Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

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Actividad Física, Nutrición y Salud. Crónicas de Experiencias

» Médico especialista en Medicina de Rehabilitación. Recertificada.

» Médico Adscrito al Servicio de Rehabilitación del Hospital Regional 1° de Octubre del ISSSTE.

» Profesor de la Asignatura de Rehabilitación en la Facultad de Medicina de la UNAM.

» Profesor Asociado en el Curso de Formación de Médicos Residentes del Hospital Regional 1° de Octubre del ISSSTE. UNAM.

» Presidente de la Sociedad Mexicana de Medicina Física y Rehabilitación A.C. Bienio 2021-2022.

» Coordinadora del Capítulo de Medicina Física y Rehabilitación del Colegio Mexicano de Ortopedia. 2022-2024.

» Formación y Actualización Docente en Ciencias de la Salud.

» Coordinadora de Consulta Externa del Centro de Rehabilitación Zapata. DIF. Ciudad de México

» Subdirectora Médica de la Clínica de la Zona Sur del ISSSTE en la Cd. de México

» Directora del Centro de Rehabilitación y Educación Especial DIF de Durango, Dgo.

» Directora de la Clínica de Medicina Física y Rehabilitación de la Zona Sur del ISSSTE en la Cd. de México

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

Cuando las personas escuchan Rehabilitación, la mayoría de las veces se imaginan a alguna persona efectuando ejercicio, sin embargo, la Medicina de Rehabilitación es un concepto más amplio que solo hacer ejercicios. En Rehabilitación, conocer biomecánica, nos ayuda a comprender los aspectos específicos que inciden en desbalances en el cuerpo humano que producen dolor o causan alguna patología. Igualmente, el conocer las bases biomecánicas de los ejercicios terapéuticos, nos ayudan a solucionar en forma individualizada, patologías específicas.

La biomecánica del cuerpo humano se estudia en forma estática y cinética y para su estudio se requiere conocer de: a) Anatomía del cuerpo humano b) Anatomía Funcional del cuerpo humano

Dentro de la biomecánica, encontramos los conceptos de cinética (estudio de las fuerzas que actúan sobre el cuerpo) y cinemática (estudio de los movimientos del cuerpo). Cinco importantes componentes de la biomecánica son:

1.- Movimiento hace referencia al desplazamiento del cuerpo o de un objeto a través del espacio. La velocidad y la aceleración son componentes importantes del movimiento.

2.- Fuerza hace referencia al empuje o la tracción que provocan que una persona o un objeto aceleren, reduzcan la velocidad, se detengan o cambien de dirección.

3.- Momento hace referencia al resultado de una masa y de su velocidad en su desplazamiento.

4.- Palancas: nuestros brazos y piernas funcionan a modo de palancas; una palanca está formada por tres componentes: el brazo de resistencia, el punto de apoyo y el eje de rotación.

5.- Equilibrio hace referencia a la estabilidad. Un principio importante del equilibrio es la alineación del centro de gravedad del cuerpo sobre la base de apoyo. Tener un buen equilibrio es importante para la práctica de muchos deportes y ejercicios.

En biomecánica, se considera que cualquier movimiento parte de una posición anatómica. Una posición anatómica es aquella en la que una persona está situada de pie, con la vista hacia delante, los brazos a los laterales del cuerpo con las palmas hacia el frente, con los pies ligeramente separados en la zona de los talones y los dedos de los pies señalando hacia delante. Existen tres planos anatómicos o cardinales en la posición anatómica, según se describe a continuación.

El plano sagital o mediano divide el cuerpo en dos lados (derecho e izquierdo), con algunas excepciones: los movimientos de flexión (reducción del ángulo de una articulación o doblar la articulación) y de extensión (aumentar el ángulo de la articulación o extender la articulación) se producen en el plano sagital.

La segunda división del cuerpo se realiza a través del plano frontal o coronal, que distingue la parte delantera y la parte trasera del cuerpo. Una vez más, hay algunas excepciones: los movimientos de abducción (separar una extremidad de la línea central del cuerpo) y de aducción (acercar una extremidad a la línea central del cuerpo) se producen en el plano frontal.

Por último, el plano transversal u horizontal divide el cuerpo en una parte superior y una parte inferior. Los movimientos de rotación se producen en el plano transversal. Los patrones diagonales de movimiento se producen cuando los componentes de estos tres planos cardinales de movimiento se combinan al mismo tiempo.

Los ejes del cuerpo son líneas rectas que atraviesan el cuerpo a modo de flechas, perpendiculares recíprocamente. Mientras que los planos cardinales se utilizan para describir las zonas espaciales en las que se mueve el cuerpo, los ejes describen los principales puntos pivotantes o de rotación del movimiento del cuerpo. Los tres ejes principales son los siguientes:

• Transversal, que va de la izquierda a la derecha en la zona de la cintura.

• Longitudinal, que atraviesa directamente el centro del cuerpo desde la cabeza hasta los pies.

• Medial, que une diagonalmente las caderas y los hombros.

Los siguientes términos se utilizan para describir movimientos específicos del cuerpo que se producen en los planos cardinales y a lo largo de los ejes: pronación, supinación, dorsiflexión, plantiflexión, flexión lateral, entre otros.

Un concepto importante para comprender cómo se mueve el cuerpo es “articulación” que es la unión de dos o más huesos entre un cartílago con hueso, se estabilizan mediante ligamentos que unen los extremos óseos y tienen movilidad gracias a los músculos que se insertan en sus proximidades. Existen varios tipos de articulaciones, pero las que proporcionan mayor amplitud de movimiento son las sinoviales. Otro concepto importante que se debe interiorizar para comprender cómo se mueve el cuerpo es el de “”articulación””, cuando hace referencia al movimiento de dos o más huesos en una articulación. Existen varios tipos de articulaciones en el cuerpo humano, pero las de mayor movilidad, son las sinoviales.

Las articulaciones sinoviales son conexiones entre componentes esqueléticos en las que los elementos implicados se encuentran separados por una estrecha cavidad articular. Además de incluir una cavidad articular, estas articulaciones tienen varios rasgos característicos: contienen una membrana sinovial, cápsula articular y líquido sinovial. Además de participación de ligamentos, tendones y músculos que le dan estabilidad.

Para que nuestro sistema músculo-esquelético funcione adecuadamente, además de lo ya mencionado anteriormente se requiere que el resto de aparatos y sistemas del cuerpo, funcionen correctamente. De tal manera que para realizar ejercicio se debe efectuar una valoración integral de esa persona.

El médico especialista en Medicina de Rehabilitación o Fisiatra.

La medicina de Rehabilitación o en algunos países Medicina física y Rehabilitación, se define como la especialidad médica a la que concierne el diagnóstico, evaluación, prevención y tratamiento de la discapacidad encaminados a facilitar, mantener o devolver el mayor grado de capacidad funcional e independencia posibles. ¿Esto qué significa? El médico rehabilitador o fisiatra, está capacitado para ver a cada paciente como un ser bio-psico-social. No solo existe patologías físicas, sino también psicológicas o sociales, que no le permiten a un ser humano, realizarse. Por ello, se considera a la Rehabilitación como la especialidad de la FUNCIÓN. El médico rehabilitador deberá integrar el equipo de salud que se requiere para la atención de esa persona: terapistas físicos, ocupacionales, de lenguaje, trabajo social, psicólogo, psiquiatra, neurólogo, neurocirujano, cirujano plástico, ortopedista, nutriólogo, oftalmólogo, ginecólogo, odontólogo, genetista, entre otros…. Y en casos necesarios, ser el contacto en escuelas, centros laborales e instituciones como derechos humanos, encargados de elaboración de leyes, etc. Y uno de los elementos importantes de su quehacer, es prescribir ejercicio terapéutico después de una valoración integral. El ejercicio terapéutico, tendrá el objetivo de ayudar a reparar una lesión o patología, permitirle adquirir una nueva habilidad a una persona o realizar un deporte a una persona con discapacidad.

Definición de Discapacidad: Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la discapacidad es un fenómeno complejo que refleja una relación estrecha y al límite entre las características del ser humano y las características del entorno en donde vive. Existen diferentes tipos de discapacidad.

Las personas con discapacidad son aquellas que tienen deficiencias físicas, mentales, intelectuales o sensoriales a largo plazo que, en interacción con diversas barreras, pueden obstaculizar su participación plena y efectiva en la sociedad en igualdad de condiciones con los demás. Según el Informe Mundial sobre la Discapacidad, alrededor del 15% de la población vive

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con algún tipo de discapacidad. Las mujeres tienen más probabilidades de sufrir discapacidad que los hombres y las personas mayores más que los jóvenes.

En los últimos años, la comprensión de la discapacidad ha pasado de una perspectiva física o médica a otra que tiene en cuenta el contexto físico, social y político de una persona. Hoy en día, se entiende que la discapacidad surge de la interacción entre el estado de salud o la deficiencia de una persona y la multitud de factores que influyen en su entorno.

Datos clave:

• En total, se estima que casi el 12% de la población de América Latina y el Caribe vive con al menos una discapacidad, lo que representa alrededor de 66 millones de personas

• Todos los países y territorios de la Región han firmado la Convención de las Naciones Unidas sobre los Derechos de las Personas con Discapacidad. 341 países han ratificado la Convención.

• 17 países han firmado la Convención Interamericana para la Eliminación de Todas las Formas de Discriminación contra las Personas con Discapacidad.

• Las personas con discapacidad tienen de 2 a 4 veces más probabilidades de morir en desastres y emergencias que las personas sin discapacidad.

• Muchos establecimientos y servicios de salud son inaccesibles para las personas con discapacidad. Entre las barreras a las que se enfrentan dichas personas figuran los espacios de salud inaccesibles, las barreras de comunicación, la falta de formación de los profesionales y las barreras financieras.

El médico rehabilitador no tiene su quehacer solo en la última etapa de la evolución natural de una patología, ya que dentro de sus funciones está la prevención primaria y secundaria.

El tratamiento de los defectos posturales en un niño, que pueden causar patologías por mala alineación, es una prevención primaria.

El actuar de rehabilitación, tras el tratamiento inicial fractura multifragmentaria de húmero derecho de paciente diestro, expuesta, que causa una neuropatía de radial y ulnar, que requiere un periodo de inmovilidad largo, potencialmente discapacitante; es una prevención secundaria.

Estos son algunos ejemplos de la labor integral del médico rehabilitador: a) El proporcionar tratamiento respiratorio en un niño con una miopatía de Duchenne es proporcionar calidad de vida. b) El proporcionar enseñanza de manejo en la vía pública y enseñanza de Braile y facilitarle una educación normal con sus libros adaptados a una persona ciega, para integrarlo. c) El proporcionar la enseñanza de manejo de órtesis a un lesionado medular joven, le permitirá seguir laborando y ser independiente,

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además se les da educación sexual en pareja, le permite seguir con su rol pareja y eso favorece su integración familiar.

d) Al albañil que sufre amputación de ambas extremidades inferiores tras un accidente, se le entrena uso de prótesis, pero además se le envía para capacitación de un oficio, para regresarle su independencia económica y su rol social, para reintegrarlo.

e) Al paciente con síndrome de Down, se le envía a un taller protegido con un oficio específico, se le brinda la posibilidad de socializar y ser económicamente independiente, habilitándolo para continuar con una vida independiente.

f) Al anciano que se le proporciona enseñanza para evitar caídas, mantener su calidad muscular y disminuir el dolor, proporcionándole una mayor independencia a él y en forma secundaria a su familia.

Debido al campo tan amplio de la Fisiatría, se han ido creando subespecialidades o altas especialidades. Ejemplos:

A. Rehabilitación en Neurología con especialidad para tratamiento de pacientes con enfermedades neurológicas como: secuelas de eventos vasculares, enfermedades desmielinizantes, demencias.

B. Rehabilitación Cardiovascular que se inició para el tratamiento de pacientes con infartos al miocardio, pero que ahora establece el manejo fisiátrico de pacientes con angina de pecho, infartos al miocardio, hipertensión arterial, insuficiencias vasculares

C. Rehabilitación Respiratoria, se inicia para tratamiento de EPOC, actualmente trata todos los padecimientos que involucran las vías aéreas.

D. Rehabilitación pediátrica, se inicia para dar tratamiento a niños con parálisis cerebral, actualmente se subdivide en padecimientos miopáticos, neurológicos, respiratorios, de aprendizaje.

E. Rehabilitación geriátrica. Se inicia para tratam iento de los trastornos del anciano, sobre todo los relacionados a la marcha, deglución y memoria. Actualmente con grandes avances en sarcopenia, fragilidad.

F. Rehabilitación laboral. Proporciona valoración del paciente, sus capacidades físicas, educativas, psicológicas, sociales y económicas para reintegrarlo de acuerdo con esas capacidades, a la vida económicamente productiva.

En nuestro país, tras la recomendación de la OMS de crear las Unidades con Participación de la Comunidad, se crean múltiples Unidades Básicas de Rehabilitación. Sin embargo, el número de médicos rehabilitadores no es suficiente para dar cobertura a áreas tras grandes en el país y se establece la valoración médica a través de la Telemedicina para algunas de ellas.

La pandemia por el virus SARS-COV-19 o coronavirus hizo manifiesto que se requieren más especialistas en nuestro campo, ya que esta enfermedad deja secuelas psicológicas, metabólicas, neurológicas, cardiacas y no solo las respiratorias. Actualmente lo que conocemos como Long-covid y si sumamos las secuelas de las patologías crónico-degenerativas que no se atendieron durante la pandemia tenemos un grave problema de salud pública y requiere la intervención de los médicos rehabilitadores.

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¿Qué es Long-covid o Covid Persistente? Son todos síntomas persistentes posteriores a la afección aguda y los pacientes no consiguen recuperar su estado vital previo y son al menos un 10 % de todos los contagiados.

Siendo los más frecuentes: fatiga (58%), cefalea (44%), trastornos de atención (27%), pérdida de cabello (25%), disnea (24%), polipnea (21%), anosmia (21%9, tos (19%), dolor articular (19%), dolor en el pecho (16%).

En cuanto a las patologías crónico-degenerativas, las más comunes en nuestro país son obesidad, diabetes, cardiopatías. Además, durante la última década, se ha incrementado el número de casos de tumores malignos en nuestro país.

La obesidad, la diabetes y la hipertensión arterial suelen coincidir en una misma persona. La prescripción de ejercicio en ellos debe hacerse con una prescripción segura, no siguiendo programas preestablecidos generales

La prescripción del ejercicio debe hacerse como el de un medicamento con dosis, horario, frecuencia, intensidad y para para ello, se requiere una valoración médica integral. Antes de iniciar un Programa de Rehabilitación, debe realizarse la valoración por un médico especialista en Medicina de Rehabilitación.

Actividad Física, Nutrición y Salud. Crónicas de Experiencias

Para mí, el ser un Médico Especialista en Rehabilitación, me ha proporcionado realizarme como médico y como ser humano. Me ha enseñado que el ser humano es capaz de sobreponerse a las adversidades y que falta mucho trabajo en este campo. Es una especialidad médica poco conocida y valorada.

No cabe duda de que la rehabilitación pone calidad de vida a los años.

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Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

Capitulo V Alternativas Ticas

Médico cirujano con especialidad en Ginecología y obstetricia, Máster en Dirección y gestión de servicios de salud Alcalá de Henares España y Máster en Bioética Universidad de Llúl Barcelona España.

24 años de experiencia en toma de decisiones, dirección, planeación, calidad, evaluación y supervisión de servicios asistenciales.

Comisionado Estatal de Bioética de los Servicios de Salud del Estado de Oaxaca.

Profesor de la Materia de Bioética en la Licenciatura en Fisioterapia. Universidad La Salle Oaxaca, Profesor de Posgrado y Pregrado. UNIVERSIDAD NACIONAL AUTÓNOMA DE MÉXICO (GINECO-OBSTRETICIA)

Actividad editorial:

1. Domville E; “El por qué de la Bioética” Revista Bioética y Salud del Estado de México, ISSN: 2007-2864, 2013 enero-junio año 4, num. 6, pp. 32-35.

2. Domville E; “Moral, Ética y Comunicación en Bioética.” Revista Bioética y Salud del Estado de México, ISSN: 2007-2864, 2013 julio-diciembre año 4, num. 7, pp. 25-30.

3. Domville E, “Reflexiones personales sobre la bioética en Oaxaca” Gaceta CONBIOÉTICA No.19, enero-marzo 2016, pp. 20.

Se tienen publicados hasta el momento 262 artículos de Bioética en periódico local del Estado de Oaxaca.

Desde que comenzamos a pensar, usamos nuestra voluntad y comenzamos a elegir, esto es entre dos o más opciones, escoger algo que queremos, necesitamos, nos agrada, nos útil, es un capricho, una necesidad, o simplemente, curiosidad.

Para esto construimos una persona con la información del exterior, experimentada o aprendida de forma formal o informal, por hechos vividos o que nos ha relatado, nuestras decisiones son de tipo personal, como ejemplo el comer, lo que quiero comer, o en algunos en algunos casos lo que puedes ingerir, la imaginación y la percepción entran en juego, aquí la definición está tomada por la necesidad de salud o económica, o como preparación para mejorar nuestro rendimiento físico. En mi interior mi persona toma las decisiones, condicionadas o no, pero apegadas a la voluntad, de que voy a escoger.

El estilo de vida de cada persona, está relacionado a su desarrollo emocional, intelectual físico, en el los consejos de los padres, las experiencias vividas y el conocerse, nos permitirá una vez más elegir según el deseo y las habilidades, el estilo personal de vivir, dentro de lo aceptado socialmente, o fuera de esta circunstancia, en todos los casos las consecuencias de lo elegido lleva una responsabilidad inherente a aquello seleccionado.

Los estilos de vida cada uno los escoge y esta libertad, personal solo yo la puedo modificar, ya sea por convencimiento o por imposición de factores externos, que no obligan a llevarlo a cabo, estos factores externos, siempre están relacionados, a circunstancias y a la aceptación del modo, del tiempo en que ocurren, con un beneficio para nosotros que tomamos la decisión, por una alternativa directa o forzada.

Uno de los eventos importantes en la vida diaria, es considerar, que todos los días damos y recibimos, como sociedad, o de manera individual, todos tenemos un cuerpo que enferma, o goza de salud, y la gran responsabilidad de cada uno es cuidar de este pues es el único que tenemos. El darle a nuestro organismo, una vida sana, para que dure, en la mejor condición para que podamos, tener una calidad de vida aceptable, ahora y en la vejez; dentro de esto darle los nutrientes y los hábitos sanos (como el deporte) que nos permitan llevar a cabo los que nos gusta o satisface, desde el punto de vista físico, el entrenamiento es esencial para divertirse o competir, la respuesta no se hace esperar, ya que al terminar lo propuesto, tendremos cansancio, pero con la liberación de endorfinas y adrenalina gozaremos de un tiempo de bienestar, dándole algo positivo a nuestro organismo, consideremos que también nos gusta competir, dentro de esta actividad el premio máximo es ganar, el cual es un trabajo, de entrenamiento físico y mental. Aquí entra también el estilo personal de ser y hacer, y escoger dentro lo ético y moral o no.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

Desde la antigüedad se habla del honor, como una de las grandes virtudes del ser, en cualquier tipo de acto en el que el ser se involucre, en todas las esferas de la vida. Según la definición el honor es una manera de comportarse, dentro de la moral y la ética. Con esto edificamos algo sin precio y además intransferible como lo es la Dignidad.

Uno de los grandes problemas del ser humano es la lucha interior de elegir, dentro de los valores aprendidos, el deseo de triunfar, a veces elegimos un camino fácil, y es el de engañarnos con la única

En esta facultad de elegir, se encuentran muchos caminos, desde lo esencialmente complejo a lo sencillo, del intelectual o lo físico o simplemente por un placer, que en la mayoría de las veces, como granos de arena se escapa entre los dedos, sabemos, de los costos, y sacrificios, pero en cualquier decisión o acción que hagamos entran en juego nuestros valores, como la ética, la moral la honestidad, con lo que en el momento de elegir se deben tomar en cuenta.

Cuando consideramos nuestra vida existen momentos de bienestar y estos son el resultado de lo que elegimos hacer como es el caso de tareas o de actividades, que durante momentos nos dan la sensación de triunfo, todos los que practican algún deporte compiten en contra de sus actuaciones o previas y también compiten en contra de otros, ya sea de forma individual o participando en un equipo.

Desde siempre el deseo de ganar, pero este deseo puede ser tan fuerte que podemos olvidar las reglas de la competencia, una actuación no ética, la historia de los deportes, no demuestra que la trampa existe, y cuando se sabe le retiran las preseas y se tiene que vivir la vergüenza, cada uno tiene el reto es en contra de sí mismo, pero tengo tener honestidad conmigo, saber cuáles son mis limites, y trabajar para cambiar los limites, esto se logra con esfuerzo y entrenamiento, pero la base son nuestros valores, y el considerar, vivir dentro del honor que implica, respeto así mismo y a otros.

Por lo que la importancia de saber que somos dignos y que merecemos respeto, siendo que la obligación esencial es de respetarse a sí mismo como la base de una mejora, recordemos lo que decía en el templo de Apolo conócete a ti mismo.

Somos presa fácil de nuestras pasiones, y trabajar en la vida sobre el dominio de estas es tarea diaria, así que debemos continuar si ya lo hemos iniciado o empezar si no lo hemos hecho.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

SEMBLANZA 5 EJERCICIO L´Gámiz

Que cansancio físico pero que reconfortante Esfuerzo y energía gastada totalmente justificada Que influye en la calidad de vida pasmosamente Agotado el musculo más la mente vigorizada Cotidianidad de su práctica es del ocio combatiente Ejercicio generador de satisfacciones sin medida

Eres el refuerzo satisfactorio de la alegría que divierte Activo y deseoso del mal poder evitar su acometida. L´Gámiz

Suena despiadado el despertador, aunque ya la costumbre me hace estar despierto es muy temprano cuando la luz solar todavía no aparece, pero el ímpetu está presente, a ponerse de inmediato los pants y calzarse los tenis es hora de salir algunos(as) prefieren el gimnasio y otros el recorrido por los parques o la misma calle que se convierte en el lugar ideal para la práctica del ejercicio cotidiano. La rutina previamente establecida es nuestra meta de ese día, un poco de calentamiento y a darle que el tiempo apremia.

Para los que ya hemos realizado esta actividad prácticamente durante toda nuestra vida, no existe aburrimiento más bien todo lo contrario es una satisfacción invaluable, con algunos inconvenientes como que vas corriendo y alguien lo escuchas gritar despavorido parece esquizofrénico, pero en realidad es que habla por el celular y cree que expandiendo su tono al hablar lo escucharan mejor, cuando lo único que ocasiona es la molestia de los que los rodean, o aquel que viene sonándose presionando una parte de la nariz y arrojando los mocos por todos lados, en época de pandemia hay el que estornuda escandalosamente arrojando saliva por todos lados y lo peor cuando una señorita con sobrepeso te rebaza fácilmente y hasta voltea a verte como diciéndote hazte a un lado que estorbas.

El ejercicio se puede realizar en cualquier lugar y a cualquier hora, porque entonces muchos pero muchos no lo realizan, la razón es simple se requiere de voluntad y sobre todo del deseo invaluable de auto cuidar su Salud.

El ejercicio físico corresponde a las actividades que se planifican y que se repiten con frecuencia con objetivos fundamentalmente positivos ya que se pretende tener un cuerpo saludable pero también un refuerzo para las prestezas mentales. Por lo que su importancia es preponderante ya que su práctica encamina a ser más capaz con más energía para cumplir con las tareas habituales o extraordinarias y además influye para que en lugar de desdeñarlas sean disfrutadas.

El ejercicio planeado no tiene el espíritu competitivo con otros ni busca una remuneración de cualquier tipo antes bien es un esfuerzo y una satisfacción muy propia e interior, por lo mismo los logros son principalmente valorados por uno(a) mismo(a) aunque también produce en muchos casos el reforzamiento por los logros alcanzados por los seres que están en el entorno e incluso la envidia, pero no es lo que se busca la esencia está en la satisfacción personal.

Los beneficios son varios y numerosos desde el que muchos aspiran que es el control del peso corporal, que si es cierto si se realiza el ejercicio adecuado se queman las calorías consumidas no necesarias, lo que si considero incluso más importante es la prevención o control de las enfermedades crónico degenerativas que son el azote de la población sobre todo en las comunidades urbanas ya que están ligadas en mucho al sedentarismo y al estrés maligno, entre esos padecimientos están las enfermedades cardiovasculares como los infartos que son la primera causa de muerte en México, pero también los padecimientos cerebrovasculares , los metabólicos como la Diabetes, incluso algunos tipos de cáncer y muy importante las afecciones mentales como la ansiedad y la depresión.

Y es que el ejercicio constante mejora el estado de ánimo de los que lo practican ya que es relajante y evita la tensión, de hecho cuando hacemos ejercicio se estimula la segregación de más hormonas como son: serotonina, endorfina, dopamina y oxitocina llamadas incluso las hormonas de la felicidad, otro aspecto muy positivo es que mejora la auto estima. Se aumenta la energía disponible para para poder efectuar las labores en el trabajo, en la escuela y en la misma casa ya que al aumentar la resistencia física las tareas diarias son más fácil de cumplir.

Hay aspectos en esta contemporaneidad incluso enfermiza como es la afectación del sueño ya sea que aumenta injustificadamente o disminuye de manera enfermiza con insomnios injustificados que llevan a periodos frente a las pantallas aspecto sobresaliente del maligno sedentarismo. Bueno pues el ejercicio bien planeado incluso recomendado por expertos del tema corrige notablemente la cantidad y calidad del sueño.

Otro aspecto poco conocido pero muy importante es que el ejercicio mejora los niveles de energía y aumenta la confianza de la apariencia física con lo que se logra el estímulo para una vida sexual más satisfactoria, comprobado es también que se estimula la excitación. Y como también puede realizarse conviviendo con otras personas o incluso muy positivo con familiares se genera una conexión muy singular y divertida.

Es entones el ejercicio una muy positiva acción que lleva a sentirse mejor y por lo mismo también a estar mejor y tener una mejor calidad y cantidad de vida sana.

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Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

Capitulo Vi El Ejercicio Y La Salud

Podemos definir al ejercicio como:

1.- Práctica que sirve para adquirir unos conocimientos o desarrollar una habilidad.

“ejercicios de traducción”

2. El ejercicio que se hace para conservar o recuperar la salud o para prepararse para un deporte.

“ejercicios gimnásticos”.

Por otro lado la actividad física definida por la OMS como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía haciendo referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona.

Para poder entender la importancia del ejercicio y la actividad física en el cuerpo humano, tenemos que conocer su fisiología y su biofísica.

Si queremos definir que es la Biofísica, podemos decir que es la parte de la biología y de la física que estudia los estados físicos de los seres vivos y las leyes que rigen la energía vital. Su objetivo es saber en profundidad cómo funcionan los sistemas biológicos. La podemos dividir en las siguientes áreas: a) Biomecánica: Estudia los modelos, fenómenos y leyes que sean relevantes en el movimiento (incluyendo el estático) de los seres vivos. b) Bioacústica: Usualmente se refiere a la investigación de la producción del sonido, su dispersión a través de un medio y su recepción en animales. c) Motores moleculares: Están en el origen de todos los movimientos de los seres vivos. d) Comunicación molecular: La transmisión y recepción de información por medio de las moléculas. e) División celular: Una parte muy importante del ciclo celular en la que una célula inicial se divide para formar células hijas.

El sistema esquelético-muscular está formado por la unión de los huesos, las articulaciones y los músculos, constituyendo en conjunto el elemento de sostén, protección y movimiento del cuerpo humano, con características anatómicas adaptadas a las funciones que desempeña.

Una de las características del ser humano, es su capacidad para realizar movimientos coordinados que le permitan la exploración y el aprovechamiento de su entorno. Este movimiento es posible por la existencia de los músculos, formados por un tipo de células que pueden cambiar su longitud.

El conjunto de la fibra nerviosa y las fibras musculares inervadas por ella, forman una unidad funcional denominada UNIDAD MOTORA. Desde el punto de vista contráctil, la fibra esquelética funciona bajo el principio del “todo o nada”, ya que la llegada de un potencial de acción produce una liberación de calcio saturante, en el caso de los otros tipos de fibras, la gradación de la salida de calcio hace que se controle el grado de contracción y que no se rijan por el mismo principio. Existen unidades motoras de gran tamaño como las que se localizan en los músculos de las piernas (2.000 fibras/unidad motora), por el contrario, las situadas en los músculos de los ojos tienen un tamaño muy pequeño (5-6 fibras/unidad motora).

En la contracción, la fibra muscular es estimulada con un solo potencial de acción. La llegada del impulso nervioso da lugar a la contracción y posterior relajación de la fibra. El curso temporal de la contracción tiene unas fases que son: a) Un periodo de latencia entre la estimulación eléctrica y el comienzo de los incrementos de tensión. b) Un periodo de contracción, medido bien como acortamiento de la fibra o como fuerza desarrollada, corresponde al tiempo de activación y desactivación de los enlaces actina-miosina.

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c) Un periodo de relajación o retorno a la situación de reposo.

El tiempo de contracción es variable y depende del tipo de fibra que se estudie; la fase de contracción es más corta que la fase de relajación. Existen tres variables que se pueden describir en una contracción muscular: fuerza o tensión, longitud y tiempo. La velocidad es el cociente entre el cambio de longitud y el tiempo; mientras que el trabajo es el producto de la fuerza por la longitud.

Si se mantiene constante una de las tres variables y se determina la relación entre las otras dos, el análisis se simplifica mucho. Estas condiciones experimentales dan lugar a dos tipos de contracción: isométrica (longitud constante) e isotónica (fuerza o carga constante). En condiciones normales se produce un cambio tanto en la tensión como en la longitud denominándose a este tipo de contracciones: mixtas.

Una clasificación funcional basada en la velocidad de contracción da lugar a músculos lentos y músculos rápidos. La velocidad media de acortamiento en los músculos catalogados de lentos sería de 15 mm/seg., mientras que la de los rápidos sería 40-45 mm/seg.

Existen tipos diferentes de músculos, que están adaptados para llevar a cabo funciones diferentes. Desde el punto de vista macroscópico se pueden diferenciar por su coloración dos tipos de músculos: rojos y blancos.

Las características funcionales de la fibra muscular como la fuerza máxima, la velocidad de contracción, la resistencia a la fatiga, las capacidades glucolítica y oxidativa o la actividad ATPasica presentan una gradación continua que, de forma aproximada, permite dividir a les fibras musculares en tres grupos:

• Lentas oxidativas (I).

• Rápidas oxidativas (IIa), resistentes a la fatiga.

• Rápidas glucolíticas (IIb) , fatigables.

Control de la tensión muscular

Con la dotación de fibras descritas se construyen músculos que pueden realizar una extraordinaria variedad de movimientos. Existen unos mecanismos que permiten la gradación de la tensión muscular de forma muy exacta y adaptada a las necesidades del músculo y del organismo.

Los procesos funcionales son los siguientes: a) Sumación mecánica. Si los estímulos se aplican reiterada y rápidamente el resultado es una contracción sostenida denominada contracción tetánica o tétanos. Corresponde a una sumación temporal de la actividad mecánica del músculo, obteniéndose una cantidad de fuerza varias veces superior a la de la contracción única. La frecuencia de estimulación es muy variable. Para el tono postural la motoneurona descarga con una frecuencia de alrededor de 5 Hz; para el movimiento voluntario, con una frecuencia de 8 Hz; y para el movimiento intenso puede llegar a 25 Hz.

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b) Sumación de unidades motoras. La fuerza total que puede desarrollar un músculo será otorgado por el número de unidades motoras activas en cada momento, a medida que aumenta, se incrementa la fuerza. Para desarrollar una contracción de larga duración, la actividad se va repartiendo entre las diferentes unidades motoras, este sistema permite un grado de control y precisión ajustado para conseguir el movimiento exacto.

c) Fatiga muscular o disminución de la capacidad contráctil. Durante un periodo de fuerte actividad contráctil, cuando el músculo trabaja por encima de su capacidad aeróbica máxima, experimenta fatiga. Este fenómeno se traduce en una disminución de la fuerza y velocidad de contracción, en un tiempo de relajación alargado, y en la necesidad de un periodo de reposo para obtener los valores máximos de nuevo.

De forma resumida los factores que determinan la fuerza ejercida por un músculo son:

1.- Grado de activación, es decir del número de fibras musculares activadas.

2.- Frecuencia de estimulación que reciba cada fibra.

3.- Velocidad de acortamiento de la fibra muscular

4.- Longitud inicial del músculo en reposo

5.- Área transversal del músculo y de la ordenación de las fibras en su interior.

La biomecánica del movimiento humano tiene su origen en la Edad Antigua, aunque su desarrollo definitivo como disciplina científica se produce en el Siglo XIX. La biomecánica de la actividad física y el deporte ha adquirido una especial relevancia en las últimas tres décadas, a partir del interés mostrado por investigadores de distintas disciplinas en el análisis de actividades motrices como la marcha, la carrera o el salto.

Esta investigación biomecánica se orienta, por tanto, a diversas áreas del movimiento humano. Entre otras, se pueden mostrar las siguientes:

A) Mecánica del movimiento humano

B) Funcionamiento de músculos, tendones, ligamentos, cartílagos y huesos

C) Carga y sobrecarga de estructuras específicas

D) Factores que influyen en el desarrollo corporal

E) La biomecánica del deporte.

Se ha demostrado que el ejercicio regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer. También ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y puede mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar. La OMS, nos aporta los siguientes datos:

A nivel mundial, 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados.

Se podrían evitar hasta 5 millones de fallecimientos al año con un mayor nivel de actividad física de la población mundial.

Las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.

Más del 80% de los adolescentes del mundo tienen un nivel insuficiente de actividad física (1).

El ejercicio nos aporta múltiples beneficios. Trataré de enumerarlos en forma breve, en los siguientes párrafos:

A nivel del sistema músculo esquelético: a) Mantiene la movilidad natural de las articulaciones y favorece la flexibilidad en el cuerpo. b) Mejora la postura. Las malas posturas solo son el reflejo de debilidad muscular, o alteración en el balance muscular. c) Prepara el cuerpo para el deporte y reduce el riesgo de lesiones. El entrenamiento muscular puede eliminar el desequilibrio inherente

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en las técnicas de entrenamiento de determinados deportes o pruebas de resistencia y reduce el riesgo de lesiones.

d) Disminuye la presentación de dolores de espalda o lumbalgia.

e) En los adultos mayores, previene la osteoporosis y la sarcopenia, esto evita o disminuye el riesgo de caídas frecuentes y síndrome de fragilidad.

A nivel sistema cardiocirculatorio se pueden resumir como protege o disminuye la hipertensión arterial, previene infartos al miocardio, mejora el retorno venoso. Todo esto se debe a que: a) Disminuye la presión arterial b) Produce una disminución crónica del estrés oxidativo c) Mejora en la capacidad funcional d) Aumenta del gasto calórico total e) Incrementa de la vascularización miocárdica f) Evita o disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias g) Aumenta la cantidad de sangre que el corazón expulsa en cada latido, esto significa que el corazón necesita gastar menos energía para trabajar con normalidad. h) Ayuda a disminuir los niveles de glucosa en sangre y la formación de colesterol.

A nivel del sistema respiratorio: a) Mejora la absorción de oxígeno cuando el aire entra en los pulmones. b) Mejora la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre. c) Mejora la eliminación de deshechos provenientes de la actividad celular (como el dióxido de carbono). d) Mejora la fuerza de la musculatura respiratoria. e) Previene problemas debidos a la falta de costumbre de actividad física (hiperventilación, etc.). f) Permite realizar actividades más intensas o por mayor tiempo g) Ejercicios respiratorios lentos que ayudan a aumentar la capacidad ventilatoria, nos ayudan a disminuir el estrés, a relajar los músculos, oxigenar mejor todos los tejidos y por consecuencia, mejorar nuestro bienestar físico y mental.

A nivel del sistema neurológico: a) Estimula la capacidad regenerativa del sistema nervioso periférico. b) Estimula la producción y liberación de endorfinas (disminuyen el dolor), serotonina (responsable de mejorar el humor, sueño y apetito) y de adrenalina (regulan funciones del cuerpo, como el ritmo cardiaco). c) Protege contra el deterioro neurológico en enfermedades como Alzheimer d) Mejora la coordinación, reflejos, propiocepción y ayuda a la memoria muscular. Esto ayuda para evitar caídas, ayuda a automatizar acciones como escribir en teclados, usar bicicleta, manejar un coche.

Otros efectos benéficos: a) Mejora la función del hígado: mejora la glucólisis, disminuye la producción de colesterol y aumenta el desecho de productos tóxicos. b) Mejora la humidificación y propiedades elásticas de la piel c) Mejora la función excretora renal d) La actividad física y una nutrición adecuada ayudan a mantener o reducir el peso corporal e) Aumenta la capacidad de respuesta de nuestro sistema inmune. f) Mejora la autoestima

El ejercicio es una necesidad básica corporal, nuestro cuerpo fue diseñado para usarse, sin el ejercicio, se deteriora rápidamente. Las personas mayores de 60 años se hacen conscientes de que van rindiendo menos, tardan más tiempo en recuperarse de enfermedades leves y pequeñas heridas, se tiene problema para recordar cosas. Este deterioro es gradual. Pero el proceso de envejecimiento puede verse contrarrestado física y mentalmente, a través del ejercicio.

Los beneficios de realizar regularmente ejercicio son acumulativos, sin embargo, al dejar de practicarse, esos beneficios desparecen. Algunas personas refieren no iniciar una actividad deportiva por ser personas de la tercera edad, sin embargo, nunca es tarde para empezar una actividad física.

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El ejercicio, al igual que nuestra nutrición, deben adecuarse a la edad, sexo, ocupación y condición general de salud. Igualmente debemos considerar preferencias, recursos y tiempo para realizarlo. Por ello se tiene que recurrir a orientación al respecto.

Clasificación del Ejercicio: Se divide en 2 grandes rubros:

A) Ejercicio Aeróbico. Implica el movimiento de los grandes grupos musculares del cuerpo, con actividades de intensidad moderada y de una duración elevada.

B) Ejercicio Anaeróbico. Su objetico es entrenar la fuerza y resistencia de los músculos, y suelen ser actividades más intensas y de menor duración. Se basa en entrenar la fuerza y resistencia de los músculos, y suelen ser actividades más intensas y de menor duración.

Tipos de ejercicios.Los cuatro tipos de ejercicio que pueden mejorar la salud y capacidad física son: a) Resistencia. Es un ejercicio aeróbico que tiene como objetivo aumentar la capacidad de resistencia de una persona (o “capacidad de aguantar”), mejoran la capacidad cardiorrespiratoria de una persona. Ejemplos: trotar, trabajar en un jardín, bailar. b) Fortalecimiento. Llamado también, entrenamiento con peso. Su objetivo es fortalecer los músculos. Ejemplos: levantar pesas, ejercicio con mancuernas o ligas, cargar el mandado. c) Flexibilidad. Son ejercicios de estiramiento. Sus objetivos son mantener completo un movimiento, mejorar la postura y evitar lesiones. Hay diferentes tipos de ejercicios de flexibilidad: d) Equilibrio. Su objetivo es evitar caídas. Ejemplos: pararse en un solo pie, realizar la marcha sobre una línea. Tai-chi.

- Estático. En este tipo de estiramiento, mantenemos una posición durante un tiempo determinado, normalmente alrededor de 30 segundos y estiramos los músculos y los tendones. Ejemplo: Tocarse las puntas de los pies y mantenerse en esa postura 30 segundos y relajar.

- Dinámico. El objetivo de este tipo de estiramiento es hacer movimientos repetitivos y muchas veces, pendulares. Ejemplo: ponerse de pie, con las piernas separadas y doblar el cuerpo, tratando de tocar uno de los pies con la mano contraria. Luego, volver a la posición de partida y repetir el mismo movimiento con la otra mano y el pie contrario.

- Yoga: Combina las 2 anteriores formas de estiramiento, realiza movimientos con diferentes partes del cuerpo, acompasando la respiración y momentos de meditación. Ejemplo: El saludo al sol.

Tipos de Ejercicios para fortalecimiento muscular: están basados en los tipos de contracción muscular.

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a) Ejercicios isométricos: son ejercicios sin movimiento de la articulación. Los músculos realizan una contracción estática y sostenida brevemente. Tienen el objetivo de mantener y mejorar la potencia muscular, puede realizarse prácticamente con cualquier músculo del cuerpo.

b) Ejercicios isotónicos: son ejercicios con movimiento. Una parte del cuerpo trabaja contra su propio peso (ejercicio calisténico) o un peso externo (ligas, mancuernas, pesas).

c) Ejercicios isocinéticos (o de resistencia), combinan los ejercicios simétricos e isotónicos. Requieren la utilización de un equipo que controle la cantidad de resistencia relativa al grado de esfuerzo; la resistencia aumenta al incrementar la presión muscular.

Estos ejercicios deben utilizarse junto a ejercicios que mejoren la capacidad cardiovascular.

El ejercicio bien realizado contiene las siguientes ETAPAS:

1.- Iniciar con calentamiento. Este puede realizarse con un medio que produzca calor o a través de movimientos suaves, en poca cantidad que movilicen cada segmento del cuerpo. Tiene la finalidad de preparar las articulaciones, músculos, sistema cardio respiratorio para el ejercicio.

2.- Ejercicios de Flexibilidad. Como ya se describió, evitan lesiones.

3.- Actividad Principal. En este tiempo, se realizan los esfuerzos más altos y se trabajan los puntos de fuerza, resistencia o velocidad.

4.- Ejercicio de enfriamiento o relajación. Se reduce gradualmente la actividad y puede acompañarse de ejercicios de estiramiento y momentos de meditación. Favorece el retorno gradual de la función cardiorrespiratoria y disminuye el estrés.

Es importante seguir en el orden establecido de estas etapas, ya que el omitir alguna de ellas, puede ocasionar lesiones articulares, tendinosas o musculares agudas o lesiones a largo plazo como problemas cardiacos al no realizar la fase de relajación.

¿Quiénes pueden recomendar un tipo de ejercicio? Existen profesiones que se relacionan con el ejercicio y cada uno, tiene un campo específico, sin embargo, pueden crear confusión al emplear la palabra Rehabilitación, dentro de su descripción.

1.- Los profesores de educación física trabajan en centros educativos, institutos o universidades. Entre sus tareas destacan programar, organizar y coordinar actividades deportivas; supervisar grupos; entrenar al alumnado en diferentes disciplinas deportivas y motivarlo para que mejore su rendimiento físico.

2.- Los fisioterapeutas o terapistas físicos (acorde a la Unidad Educativa, se puede llamar Terapia física y Rehabilitación), se especializan en una variedad de técnicas y ejercicios físicos que ayudan a recobrar la movilidad de músculos, ligamentos, tendones, articulaciones o huesos, a través de ejercicios, estiramientos y masajes, después de enfermedades o lesiones.

3.- Médico especialista en Medicina Deportiva (algunas sedes escolares le añaden y Rehabilitación), promueve la salud por medio de la actividad física diseñada y técnicamente supervisada, en el individuo sano o enfermo, en todas las edades.

4.- Licenciatura en Entrenamiento deportivo, cultura física o entrenador deportivo. Planifica y aplica programas de preparación para desarrollar el trabajo de iniciación deportiva del sistema del alto rendimiento en instituciones educativas y deportivas.

BIBLIOGRAFÍA:

1. Actividad física. OMS. 26 de noviembre de 2020. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/ physical-activity.

2. ¿A qué nos referimos cuando hablamos de «calidad de vida»?. Federación de Autismo. Madrid 2021.

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Capitulo Vii

LA IMPORTANCIA DEL DEPORTE AFICIONADO EN LA VIDA.

Médico Cirujano y Maestro en Salud Pública por la Facultad de Medicina de la Universidad Autónoma del Estado de México. Cuenta con el Diplomado en Mejora de la Calidad, Seguridad del paciente y Liderazgo en Salud por la Escuela de Medicina y Ciencias de la Salud del Tecnológico de Monterrey y Institute for Healthcare Improvement Open School. Con el Grado de Doctor de Alta Dirección en Establecimientos de Salud por el CPEM.

Se ha desempeñado como Subdirector de Investigación y Concertación del Centro Estatal de Trasplantes del Estado de México, así como Jefe de la Unidad de Enseñanza, Investigación y Calidad del Instituto de Salud del Estado de México en dos periodos 2009 – 2013 y 2017 a la fecha, fue Director de área y Asesor del Comisionado Nacional de Protección Social en Salud de la Secretaría de Salud Federal, de febrero 2013 a septiembre de 2017.

Evaluador Experto en el área de salud del “Fondo para la Investigación Científica y Desarrollo Tecnológico del Estado de México, COMECYT, septiembre 2019.

Integrante de la Academia Nacional de Educación Médica y de la Academia Mexiquense de Medicina. Actualmente es Secretario Técnico del Comité para la Formación, Capacitación de Recursos Humanos e Investigación en Salud del Estado de México, así como integrante de la Junta Directiva del Consejo Mexiquense de Ciencia y Tecnología e Integrante de la Comisión de Bioética del Estado de México. Ha participado como ponente en Cursos y Congresos Nacionales del área de la Salud. Cuenta con artículos publicados en el campo de la salud y la Bioética.

Dentro de las actividades internacionales a participado en diferentes foros y congresos de Salud: en la Universidad Tecnológica del Cibao de República Dominicana, en la Reunión para reducir las inequidades en salud reproductiva y materno-infantil de la OPS/OMS en la Ciudad de Panamá, en el Seminario de Funcionarios sobre Seguridad y Bienestar Social para países Hispanohablantes 2014, en Beijing, China, en el Health in the XXI Century: Workshop for Latin American Health Care Executives, School of Public Health, en Boston, Massachusetts y en Berlin Global Learning Forum on Delivering Social Protection and Labor Systems in Urban Settings en Berlín, Alemania. Integrante del Comité Editorial de la Revista Revista “Bioética y Salud” y de la Revista Investigación Clínica Mexiquense.

En los primeros estudios, recuerdo cuando cursé la primaria, fue que mencionaron al hombre como nómada, el sedentarismo no era una práctica en esos tiempos. Los grupos de personas caminaban para encontrar y proveerse de sus alimentos, los cuales no se procesaban como los alimentos que se encuentran disponibles hoy en los centros comerciales, tanto en las zonas urbanas como en las rurales.

Hacer ejercicio o practicar algún deporte constituye el apostar a vivir más o que aun ante una enfermedad por el sólo hecho de haber practicado este, beneficia a la persona y le permite enfrentar mejor a estas enfermedades. Cerca de los 6 años mi hermano mayor me llevó a un campo de béisbol en la Ciudad de Toluca, un grupo de niños esperábamos con ansias que llegara el Doctor Angulo, quién ese día con un costal lleno de guantes de béisbol y pelotas, junto con una batera arribó, fue la primera vez que me incorpore a un equipo deportivo, deporte que disfrute por muchos años, encontrando estrategias para mejorar mi salud, ya que desde aquel día debíamos correr alrededor de ese grande campo de béisbol, antes de iniciar los entrenamientos, esto a decir de los entrenadores da fuerza a las piernas, y si hay buenas piernas, habrá fuerza en los brazos para lanzar con dirección y fuerza la pelota de béisbol.

Recuerdo vagamente en 1986 que se inauguró la Liga de Béisbol Infantil en el Estadio de la Ciudad Deportiva de Toluca, Estado de México, ahí nos reuniríamos varios niños y jóvenes, en varias categorías que iban de 9 a 10, 11 a 12, 13 a 14 y 15 a 17 años. Durante esos años tuve la fortuna de participar en varias selecciones en contiendas nacionales, recuerdo aquel viaje a Guaymas Sonora y a Mérida, Yucatán, en ambos rodeado por compañeros con mucho talento, dispuestos a dar todo por representar al Estado de México. El rey de los deportes un juego de ajedrez en un campo de béisbol, donde se diseñan estrategias en segundos, donde la reacción del equipo que ha sido entrenado logra vencer a su contrincante al anotar más carreras durante las entradas.

Durante ese tiempo corríamos hasta presentar ese leve dolor abdominal, o dolor de caballo como lo conocíamos, sudamos al correr y atrapar las pelotas que nos lanzaban los contrincantes y los entrenadores, disfrutamos recorrer en 20 segundos las bases y llegar al home en los entrenamientos, realizamos bateo entre pequeños grupos, corríamos por los elevados, y poco a poco nos hacíamos de una mejor condición física, pocas veces llegábamos a enfermar por gripa o gastroenteritis, mi Mamá nos cuidaba y procuraba darnos la alimentación más sana, libre de conservadores.

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Recuerdo que hervíamos la leche, comíamos huevo, papa, tomábamos agua con fruta, eso le daba el sabor, dormíamos, tomábamos el baño diario, y nos llevaban al dentista ante cualquier malestar, procurábamos la higiene bucal, entre muchas cosas que hacíamos en esa época de primaria, secundaria y preparatoria, etapas diferentes por supuesto, con grandes cambios, que adolecían de muchas cosas y que poco a poco el tiempo me daría respuesta a muchas cosas en la vida.

Aun conservo un libro que mi Padre me obsequió sobre la higiene del cuerpo, y desde ese entonces ya se hablaba de procurar la nutrición del cuerpo, “mente sana en cuerpo sano” nos decían. El béisbol sería el deporte que practicaría desde los 9 hasta los 17 años, en esa liga pequeña de béisbol, también formé parte del equipo de tiburones blancos de basquetbol en la Escuela del Deporte, pero ahí no sobresalí, no era tan ágil por mi estatura.

En el béisbol estuve en diferentes equipos: el de Halcones, el de Abejitas, Astros y finalmente el de Dodgers, este último comandado por mi Padre como entrenador, con muchas experiencias, entrenamientos dos veces por semana durante dos horas cada uno, con calentamientos, estiramientos de los músculos y en general la articulación entre la actividad física y la estrategia intelectual para obtener más carreras y ganar a los acérrimos contrincantes.

Tuve la fortuna de viajar a Alvarado, Veracruz, donde enfrentamos a los mejor del béisbol, a Zacatecas, viajamos a Querétaro, a la Ciudad de México en la cual conocí diferentes ligas, por ser zurdo tuve la fortuna de ser pitcher o lanzador, y fue que lancé en los campos de béisbol de la liga Olmeca, en la Petrolera, en la Mexica, y en el Parque del Seguro Social en la Liga Metro años más tarde en esta última.

En la liga Matlazinca tuve la fortuna de coincidir con el Lic. Alfredo del Mazo Maza que actualmente gobierna al Estado de México, en ese entonces un niño un poco más joven y como olvidar al Lic. Alfredo del Mazo González que en ese campo de béisbol Toluca 80 fuera a practicar una tarde el bateo.

Al ingresar a la preparatoria, buscaba practicar ejercicio y es así que ingresé a la selección de béisbol de la Universidad Autónoma del Estado de México, como primera base, pitcher y eventualmente jardinero, estaba entre los mejores bateadores en el orden al bat, talvez no como tercero y cuarto, pero me gustaba que los pitcher les costara mucho trabajo poncharme, mi agilidad en las barridas en las bases y por supuesto el trabajo en equipo con mi cátcher, grandes amigos lo fueron recuerdo por mencionar a algunos; Antolín, Loera, Roberto Madrazo, Marco y Erick Olivares, Cervando, mi hermano Sergio, Toño Ríos, Pablo, todos ellos fueron mis receptores con los cuales libramos varias batallas los domingos en el campo de béisbol, aquel campo que se encontraba justo al lado de la casa del Gobernador.

El levantarme temprano para encontrarme con mis compañeros los domingos durante todos esos años, para correr y disfrutar el béisbol, el rey de los deportes me llevaría a jugar en la Selección de la Universidad

Autónoma del Estado de México por cerca de diez años, más tarde me convertiría en el entrenador de esta selección por varios años. Dirigiría a varios jóvenes de licenciatura, con diferentes habilidades, pero todos con la convicción de jugar en equipo y lograr el mejor resultado que era divertirnos al practicar ese fabuloso deporte y ganar lo más posible.

Recuerdo aquel día del año 2000 que acudí a la Dirección del Deporte de la UAEMéx y me entreviste con el Profesor Arroyo, quien era subdirector y tenía a su cargo que funcionaran las selecciones de los diferentes deportes, saqué mis medallas que durante mi adolescencia había logrado y solicite trabajo, el esbozo una sonrisa, quien ya me conocía y me dijo que no había trabajo para médico en ese momento, a lo cual le referí que deseaba ser entrenador de la selección a la cual le guardo mucho cariño, porque me dejo conocer y ejercitar mi cuerpo y desarrollar mis habilidades para relacionarme con diferentes caracteres. Es así que durante cerca de 9 años entrené a generaciones de jóvenes que cursaban una licenciatura.

Pero no todo sería ese deporte, en septiembre de 1990 ingresé al Ejercito mexicano, cabe decir que para hacerlo participé en una revisión rigurosa de mi salud, mi cuerpo, mi dentadura, mi vista, y mi estado de salud en general, recuerdo aquella primera orden que nos dieron de quitarnos toda la ropa y seguido de esto la exploración física por el médico, posterior a este examen riguroso, la prueba deportiva: 12 vueltas a la pista de 800 mts., carrera de rápides de 100 metros, ejercicios de coordinación, el caminar en una vida a una altura de dos metros y un largo de 10 mtrs., ejercicios diversos, y el salto de 10 mts. a la alberca con el nado al otro lado de la misma alberca.

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Concluida esa segunda prueba física, el examen psicológico vendría, una sería de preguntas que determinarían el ingreso a la escuela médico militar y finalmente el examen de conocimientos. Ese año que seguiría de grandes experiencias, el convivir con compañeros de diferentes estados de la república y aprender las instrucciones de la milicia. Durante ese año marche, camine, subí cerros, corrí, salte, me alimente mejor y realicé innumerables actividades físicas, recibimos en ese año varias vacunas, y sólo dos veces enferme por unos días. Mi salud era vigilada por los médicos militares, la higiene corporal se exigía.

Finalmente mi vida tomó otro giró al salir del ejercito y regresar a Toluca, ingresé a la Facultad de medicina, y rápidamente en las siguientes semanas mi cuerpo me pedía practicar algún deporte, al ingresar en 1993 al movimiento scout, el encargado de nuestra sección entre los 18 y 21 años nos enseñaría lo aprendido en el Socorro Alpino, al enseñarnos diversas rutas, nos llevó a subir el Nevado de Toluca, el Iztaccíhuatl, a caminar en el Cañón de Nexpanyantla en el Popocatépetl (cuando se podía aun subir), también realizamos los recorridos en dos ríos subterráneos: el Chontacuatlán y el San Jerónimo los cuales desembocan debajo de las Grutas de Cacahuamilpa. Y por supuesto el Resumidero de Zacatecolotla, en donde se puede estar entre seis a 12 horas debajo de la tierra, el practicar el rappel y el ascenso con el yumar, dos deportes de adrenalina que retan a la gravedad.

Deporte que actualmente práctico, el subir a las montañas, sentir mi corazón latir más rápido y que mis pulmones se ventilen más, alcanzar las alturas de la cumbre y disfrutar de la belleza de la naturaleza, y regresar a casa con la satisfacción de haber practicado un deporte de altura que demanda mucha concentración y energía a cada paso. Por supuesto que los recorridos de los ríos referidos previamente se dieron por cerca de diez años consecutivos con diferentes grupos de amigos, y los cuales retomé hace cuatro años, dirigiendo grupo de jóvenes, como alguna vez lo hicieron conmigo. Una de las cosas que emanaron de estas últimas experiencias fue el captar los mejores paisajes en una foto, que me ha llevado a desarrollar esta habilidad de fotógrafo del deporte extremo. Hubo otros deportes como el atletismo que no fui bueno, ni el futbol que a tantos les gusta.

A partir del año 2012 realicé el curso de alta Montaña que ofrece CEMAC Toluca, en donde aprendí las técnicas básicas de alta montaña, adquirí mi equipo para ascender, y durante esos años ascendí al Nevado de Toluca a sus dos grandes Picos a través de varias de sus rutas para acceder a ellos, disfrutando del majestuoso Cráter del Nevado y sus dos lagunas, el acenso al Iztaccíhuatl a los albergues del Grupo de los 100 y el de Ayoloco, previamente el del Teyotl de la Cabeza, visité la Malinche, el Cofre de Perote y por supuesto el Pico de Orizaba este ultimo por quinta vez, el Cerro negro con la antena gigante, fui al Volcán de Colima y me quedé con las ganas de ascender al Tacana. Han sido innumerables ascensos a esas altitudes, con mucha satisfacción, donde se aclara el alma y se resuelven los problemas que durante la semana es poco probable resolver.

El creer en Dios y en la religión que se profese apuntala el alma y la prepara para los grandes retos que la vida nos ofrece. He vivido una vida muy dichosa, que seguro estoy se debe en gran medida a mis Padres, a mi familia que me han transmitido el mensaje de practicar los deportes, alimentarme adecuadamente con lo suficiente y necesario para una buena nutrición y la estabilidad mental que me ha dejado mi entorno. Dormir bien y dejar a un lado lo más posible los pensamientos que no dejan dormir derivados del trabajo.

Por supuesto que el trabajo mental permite que el cuerpo articule cada una de sus funciones, cualquier sustancia que induce adicción lo alterara, por lo que en las grandes urbes es necesario verificar el contenido de los alimentos que se ofertan, por su exceso en conservadores, sal y azúcar, y sustancias que han favorecido el desarrollo del cáncer. El comunicarse a permitido fortalecer esos caminos interneuronales que fortalecen y habilitan la inteligencia y el desarrollo de conexiones positivas para el cuerpo.

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Si se deja el deporte, se aumenta el sedentarismo, así como el consumo excesivo de grasas, seguramente se conducirá a las enfermedades crónico-degenerativas que al instalarse serán el camino a el declive de la salud de manera paulatina e irreversible.

El cambio de estas malas conductas permitirá que al hacer ejercicio y nutrir bien al organismo se prolongue la calidad de vida de la persona, y se viva con mayor plenitud, logrando más resistencia a las actividades. La Natación, el gimnasio, la pista de atletismo, los diferentes deportes en conjunto o individuales seguro estoy permitirán que nuestros organismos desarrollen plenamente su potencial. El caminar en la banda y tantos equipos que se han acuñado en los gimnasios. El baile y sus variantes que exigen la disposición de energía.

Cada momento de la vida es un movimiento, y aquel que prefiere estar estático y apostar que el sedentarismo es saludable, seguramente se estará exponiendo a un accidente vascular cerebral, a un infarto, a la perdida precoz de la función orgánica. Y la pérdida de la memoria de manera progresiva.

“Camina al lado de la Salud” siga adelante mensaje que dejo hacia usted estimado lector.

Agradezco a mi amigo el Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk por permitirme compartir mis experiencias de vida.

ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN, HIDRATACIÓN Y EJERCICIO FÍSICO

Médico cirujano Egresado de la universidad Anáhuac Mexico Norte, Master en Nutrición Deportiva por la UNIR actualmente Residente de la especialidad en medicina del deporte por el Instituto Politécnico Nacional fundador de Sportexca.

Ha participado en múltiples eventos de relevancia para la especialidad tanto nacionalesinternacionales como parte de su formación, los cuales incluyen, torneos panamericanos, world games, así como apoyo en certificaciones ISAK en el Instituto del deporte de cuba en La Habana y colaboración para la presentación de un trabajo de investigación antropométrica en el congreso CIENMEDE 2022 en Varadero, Cuba.

Me gustaría iniciar con una frase “los que piensan no tener tiempo para el ejercicio, más tarde tendrán que hacerse tiempo para la enfermedad”

(Edward Stanley) que resume la importancia que tiene la actividad física en nuestras vidas, mas ahora en un mundo donde todo lo que necesitemos está al alcance de un botón, sin la necesidad de tener que siquiera desplazarnos a unos escasas calles para conseguirlo.

Actualmente con tantas facilidades de conseguir cualquier cosa sin necesidad de desplazarnos, nuestra dinámica social a través de redes sociales no tenemos por qué tener contacto directo con nuestro círculo de amigos o de trabajo, actividades recreativas como videojuegos, plataformas de streaming hasta incluso en educación se ha modernizado a tal punto que todo lo puedes tener en la comodidad de tu hogar desde tu dispositivo móvil, claro mucho de estos puntos debido a la emergencia sanitaria que tuvimos a finales de 2018 nuestro estilo de vida tuvo que adaptarse a un aislamiento para mantenernos seguros, pero al igual que todo lo que se mencionó está al alcance a través de esta tecnología, igualmente tenemos más facilidades para realizar ejercicio en la comodidad de nuestra hogar, claramente adaptándose a espacio que cada uno de nosotros dispone, ¿pero por qué esta parte no es algo que se quedó como costumbre?, ¿será que acaso en este punto no es problema de la accesibilidad sino más bien de cultura?, la respuesta a esta pregunta es un rotundo SI, necesitamos un cambio en la forma en como vemos

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

la actividad física en nuestras vidas, más allá de una obligación como tal vez la sentimos en nuestros años de educación, necesitamos verla como una necesidad, ya que más allá de un impacto estético, tendremos repercusiones en nuestra salud y en nuestra salud mental.

Teniendo en cuenta el panorama actual a nivel mundial en cuanto a enfermedades crónicas y la cantidad de gente que las padece ¿creerías que con tan solo practicar deporte estas personas podrían tomar menos medicamentos, dosis o incluso tener un adecuado control sin tomarlas y mejorar su calidad de vida? Suena algo muy poco creíble e incluso un chiste de mal gusto, ahora qué tal si te cuento que incluso podemos bajar esas cifras y evitar que una gran mayoría de esta población vulnerable las padezca y personas que padecen enfermedades propias de la edad tengan una mejor calidad de vida con tan solo ejercicio, ¿algo casi imposible de creer verdad? Pues así es, podemos hacerlo con tan solo adoptar hábitos y cambiar estilos de vida perjudiciales para nuestra salud.

La ciencia médica se orientó mucho tiempo para los tratamientos hacia el empleo de sustancias químicas dirigidas a tratar complicaciones con la finalidad de producir cambios que están orientados a la curación de las enfermedades, evitando complicaciones de las mismas, se dejó de lado por mucho tiempo el enfoque de prevención, debemos aceptar desde los médicos y políticos como la sociedad a que la mejor medicina es la que se previene y en este sentido modificar aquellos estilos de vida que son incompatibles con una buena salud como una de las principales estrategias en materia de sanidad, se ha puesto atención ya a la cantidad de alimentos y bebidas al igual la calidad de estos, pero también debemos enfocarnos a la cantidad de energía que gastaríamos si fuéramos más activos físicamente.

Debemos iniciar con la definición de ejercicio que es cualquier forma de movimiento que impulsa a su cuerpo a quemar calorías a medida que sus músculos se involucra en un trabajo, de los cuales son numerosos como el correr, caminar, nadar, trotar, etc. Participar en el ejercicio se acompaña de diferentes beneficios para la salud, bienestar mental y físico, las personas que practican ejercicio tienen hasta un 50% menos riesgo de padecer diferentes tipos de cáncer gastrointestinal, diabetes tipo 2 y un 35% menos de tener enfermedades cardiacas o infarto, 20% menos de padecer cáncer de mama al igual que un 30% de muerte prematura, la constante mejora en una o muchas formas de actividad física pueden ayudarnos como protección de infarto y enfermedades cardiacas aumentando nuestra lipoproteína de alta densidad, dando fuerza a nuestro músculo cardiaco reduciendo la presión sanguínea, reduciendo la lipoproteína de baja densidad e incrementando la capacidad de trabajo del corazón, al igual que el ejercicio baja los niveles de tejido adiposo de la mano de una alimentación adecuada. Nos ayuda a prevenir la obesidad al controlar la grasa corporal a través de un proceso de construcción y preservación de la masa muscular, así como mejorar la capacidad de nuestro cuerpo de usar calorías. Además el ejercicio constante de fuerza ( pesas) ayuda a la remodelación ósea debido a la tracción que ejerce el musculo a través del tendón sobre el hueso lo que particularmente en población femenina es de gran utilidad por el proceso que atraviesan que condiciona a un porcentaje elevado de padecer osteoporosis.

El ejercicio no solo se trata de fuerza y resistencia hablando del componente físico, tiene un efecto en el estado de ánimo, salud mental y la autoaceptación, realizar actividad física regularmente tiene la tendencia de dar amplia sensación de bienestar, que las personas se sientan animadas, tengan recuerdos claros, se sientan relajadas, tengan un mejor sueño y a tener una perspectiva positiva de si mismas, tiene un impacto positivo en depresión, ansiedad y TDAH al igual que en el estrés, con tan solo una caminata o correr una hora al día reduce la posibilidad de sufrir

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depresión en un 26% ya que ayuda a crear nuevos patrones de actividad que fomentan sentimientos de paz y bienestar, además de la descarga de endorfinas.

Las recomendaciones actuales de acuerdo con la AHA (American Heart Association) son 150 minutos a la semana o bien realizar una actividad intensa con una duración de 75 minutos e incluso pueden combinarse agregando una actividad de fortalecimiento muscular de una intensidad que vaya de moderada a alta al menos dos sesiones ( 2 días) a la semana, pasar lo menos posible de tiempo sentados y se pueden lograr más beneficios a través de una actividad de al menos 300 minutos a la semana, debemos ir aumentando la cantidad e intensidad con el tiempo, claro estas recomendaciones son para los adultos, pero ¿qué dice de los niños y adolescentes?, entre 3 y 5 años deben estar físicamente activos y tener muchas oportunidades para moverse en el día preferentemente en modo de juego ya que también les ayuda a socializar y tener una mejor interacción con su ambiente. Mientras que los niños de 6 a 17 años se recomienda una actividad física de intensidad moderada a alta al menos de duración 60 min al día que sea 3 días a la semana y que se integre actividades de fuerza muscular de igual manera 3 días a la semana con aumento en la cantidad e intensidad gradualmente; pero no podemos hablar de intensidad sin tener una idea de que es, así que ¿qué es la intensidad?, bueno se define como el grado de esfuerzo que exige un ejercicio y es igual a la potencia necesaria para realizar la actividad física, es la variable más importante y también más difícil de determinar ya que sobre ella van adaptarse los demás parámetros, para esto utilizamos métodos de control como lo es la frecuencia cardiaca, algunos ejemplos de actividad de intensidad moderada son :caminar a paso ligero al menos 4 km por hora, baile, tenis en pareja, jardinería y pasear en bicicleta por debajo de 16 km por hora; algunas de intensidad alta son : senderismo cuesta arriba, correr, circuitos de nado.

¿Qué ocurre si estoy empezando? No hay ningún problema con esto, todos empezamos desde cero y siempre es buen día para comenzar a generar cambios saludables en nuestro día a día, debemos iniciar por establecernos objetivos a corto plazo, la manera más sencilla de iniciar es caminar, además es gratis y fácil, en conclusión debemos movernos más, de manera más intensa y sentarnos menos.

Para todo esto debemos de tener una adecuada prescripción del ejercicio por un personal sanitario capacitado; como lo somos los médicos del deporte, esta prescripción de ejercicio es el proceso por el cual se le recomienda un régimen de actividad física de manera sistemática e individualizada según las necesidades y preferencias del paciente con el fin de obtener mayores beneficios con los menores riesgos, el objetivo fundamental de esto es incrementar la actividad física habitual de la población ya que está comprobado que la actividad física programada es más eficaz que la no programada para obtener mejoras en los diferentes parámetros que definen la condición física (como la frecuencia cardiaca) además esto provoca mayores adaptaciones.

Suena muy bien todas estas ideas y estrategias, pero ¿Qué pasa en México? Es un término relativamente nuevo la cultura física en México ya que fue en el 2003 que se regula normativamente mediante la ley general de cultura física y deporte donde se define como el conjunto de bienes (conocimientos, ideas, valores y elementos materiales) que el individuo ha producido con relación al movimiento y uso de su cuerpo. En el 2021 el 39.6% de la población de 18 años y mas dijo ser físicamente activos, el 73.9% de la población que realizó deporte o ejercicio físico declaró como motivo hacerlo por salud (cifras de Comunicado de prensa núm. 31/22, 26 de enero de 20222 INEGI) siendo el 46.75 hombres y 33% mujeres y el grupo que mostró mayor población físicamente activa fue el rango de 18 a 24 años, es un nivel por debajo de la media estadísticamente hablando y siendo México de los primeros lugares en problemas de salud de enfermedades crónico-degenerativas y en este sentido donde más presupuesto se destina para salud, teniendo en cuenta lo que hemos revisado con anterioridad en este capítulo ya no es válido poner como pretexto o excusa ¨es que somos un país pobre¨, lo somos pero en contraste con países como Cuba, tenemos niveles superiores en materia de economía, ingresos por persona, mayor infraestructura, mayores instalaciones destinadas para el esparcimiento y deporte, un sistema de salud colosal en comparación con el de ellos, innumerables clubes privados

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y públicos destinados para la práctica deportiva ¿cómo es posible que sus cifras de enfermedad sean drásticamente menores a las nuestras?, la respuesta está en PREVENCIÓN, así es mientras muchos países copiamos un sistema de salud enfocado en tratar las complicaciones derivadas a enfermedades prevenibles. Debemos cambiar el enfoque actual por que de seguir con el mismo sistema este colapsará.

He podido comparar diferentes sistemas de salud de diferentes países con el de México y tenemos un sistema de salud bueno y eficiente, claro aceptando que está saturado y por encima de sus niveles de capacidad, en materia de instalaciones deportivas somos privilegiados en contraste con países que luchan con tener al menos un espacio designado para realizar ejercicio. Necesitamos entender que el quejarnos o esperar a que alguien hablando de una persona o entidad gubernamental nos solucione todo no solucionará un problema individual que tenemos como sociedad SI TU NO LO HACES, NADIE LO HARÁ POR TI, hablando en materia de actividad física tenemos las herramientas necesarias para iniciar a tener cambios en nuestra sociedad, recordando que el cambio inicia por uno, necesitamos crear una cultura de prevenir riesgos potenciales en nuestra vida, dejando de lado hábitos que `pueden perjudicarnos, actualmente tenemos tantas opciones como poder salir (hablando en Ciudad de México) en bicicleta, patines, correr, caminar los domingos por diferentes avenidas emblemáticas), además tenemos todo en cuanto alimentación saludable se refiere en los mercados locales y a precios que otros países envidiarían, entonces tenemos la infraestructura necesaria, los recursos alimenticios necesarios al alcance para tener una buena alimentación, profesionales de la salud expertos en la materia (nutriólogos, médicos del deporte, fisioterapeutas) para alcanzar nuestros objetivos, solo necesitamos iniciativa propia

Ejercicios Aer Bicos

Arnulfo L´Gámiz Matuk

Que hartos se convierten los días Cuando sentir que improductiva Ha sido tu acción y aburrida es además Sientes que parte de la vida está perdida Tardo es arrepentirte de lo desatendido

Emplear la energía positivamente

Recapacitar y modificar es lo efectivo

Inequívoco es esforzarte cotidianamente

Vamos superemos las desventuras

Aumentemos nuestra osadía

Ante el esfuerzo hay más recompensas

La felicidad se busca y encuentra día a día.

L´Gámiz

El realizar ejercicio es sinónimo de adquisición de energía que requerimos para una mejor calidad y cantidad de vida de ahí que su práctica resulta prioritaria, nuestro cuerpo requiere una oxigenación adecuada que lleve a que nuestras células puedan funcionar correctamente, sumando además la necesidad de consumir los carbohidratos y grasas que el cuerpo no necesita, además es prioritaria la fermentación del ácido láctico y el aprovechamiento del adenosintrifosfato o sea el conocido como ATP , que permite el crecimiento o reforzamiento de los músculos y articulaciones. Y con la suma de esos factores, el verse y sentirse bien.

Es entonces que el ejercicio no es solo una medida estética, ni una moda ocasional sino una prioridad para mantener o recuperar la salud integral o sea que se consiga una armonía en lo físico, pero también en lo mental y social. El ejercicio debe ser realizado a todas las edades desde un recién nacido hasta un adulto mayor, el tipo e intensidad claro que será muy diferente, de hecho, es prioritario que su práctica sea planeada, con el mayor conocimiento de la actividad a realizar y muy importante con todas las medidas preventivas y de seguridad.

Los ejercicios deben de ser sumarios no solo de un tipo, sino que, aunque se tenga preferencia por alguno debe de complementarse adecuadamente de hecho también hay que incluir en la práctica ejercicios de flexibilidad, movilidad, equilibrio y coordinación.

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Señalando que algunas prácticas pueden incluso sumar a todos o solo a algún aspecto de ahí la necesidad de estar lo más informado al respecto para la práctica de su ejercicio, lo que sí es de recalcar que el hacer ejercicio no es una práctica de sacrificio sino antes bien de placer y el gusto está en saber que cada que hacemos ejercicio estamos haciéndonos un bien y que hacer, aunque sea algo es mucho mejor que no hacer nada pero que hacerlo bien sumara un mucho mejor beneficio.

Ejercicios Aer Bicos

Existe una diferenciación en el tipo de ejercicio que puede ser prioritariamente Aeróbico o anaeróbico, pero no se recomienda que sea solo de un tipo ya que el cuerpo requiere de su complementación. En el caso de los primeros son llamados así porque tienen una prioridad que es el incorporar la mayor cantidad de oxigeno que se encuentra en el exterior a nuestro organismo que mediante diferentes procesos a través del fluido sanguíneo llegara a las células para que puedan realizar sus funciones adecuadamente y con la mayor eficiencia con lo que se consigue obtener beneficios tanto en el sistema respiratorio como en el cardiovascular y muy importante en el sistema nervioso y así lograr mejores condiciones de salud.

Este tipo de ejercicios se ubican como de resistencia ya que los músculos y diferentes órganos del cuerpo son utilizados de manera rítmica durante una cantidad de tiempo considerable, con lo que se consume una gran cantidad de oxígeno.Queda la posibilidad de realizarlos en diferentes intensidades así los de acción moderada son los que permitirían platicar mientras se realizan, aumenta de manera discreta la temperatura, y producen una moderada sudoración.

Los ejercicios aeróbicos intensos producen que la respiración sea rápida, no se puede mantener una plática sin sofocarse y aumenta el pulso. Los ejercicios aeróbicos son muy beneficiosos ya que los que los practican de manera regular y de manera correcta van a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares o cerebrovasculares, también sirven como prevención y como control en enfermos con padecimientos crónico degenerativos como la Diabetes o la Hipertensión arterial y algunos tipos de cáncer y muy importante previene padecimientos mentales como el Alzheimer y las otras demencias y ayuda en mucho al control de la ansiedad y la depresión.

Entre los ejercicios de tipo aeróbico citaremos algunos ya que pueden ser de lo más variado y muy frecuente que se realicen combinados podemos citar la caminata, la carrera, natación, ciclismo, remo, escalada, yoga, tenis, frontón, ejercicios de conjunto en equipos, el baile y varios más. CAMINAR

Caminar en la vida, tan solo para encontrarme en los senderos Acompañando a la mariposa o al ave que su libertad hay que disfrutar Agradeciendo a la naturaleza que me da oportunidad de visualizarlos Pero reconociendo que sin ti no existe emoción y arrastro los pasos al andar Y que hube de recorrer la existencia y contigo fue encontrar la pasión acompañados L´Gámiz

¿Qué es el ejercicio de caminar?

Es una actividad física que cotidianamente utilizamos, pero que si la efectuamos con un sentido de apoyo a la salud se convierte en un ejercicio, muy sencillo, muy recomendable, de poco costo económico, otorga muchísimos beneficios, que se puede realizar prácticamente a cualquier edad y en cualquier lugar.

¿Qué beneficios para la salud otorga el ejercicio de caminar?

1. Robustece los músculos tanto de las piernas, como de los brazos, de la espalda, del abdomen, los glúteos y varios más.

2. Ayuda a controlar el aumento de peso corporal ya que se consume el exceso de calorías y aumenta la calidad del metabolismo.

3. Se robustecen los huesos y articulaciones, ya que se fijan de manera más adecuada los minerales.

4. Se controla la presión arterial y se ejercita directamente al corazón con lo que se reduce considerablemente la posibilidad de sufrir infartos.

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5. Mejora el equilibrio y la coordinación del cuerpo y sus movimientos.

6. Mejora el estado de ánimo y el humor ya que con el ejercicio se desprenden las endorfinas de manera sana, que propician obtener un aumento de la euforia.

7. Se reduce la cantidad de azúcar en la sangre, con lo que se previene o controla mejor la Diabetes.

8. Se disminuye notablemente el daño al cerebro en la zona del hipocampo que es en donde se encuentra la memoria, por lo que el ejercicio va a reducir el daño y las enfermedades como el Alzheimer y la demencia.

9. Mejora en mucho l el sueño, con lo que obtienen grandes beneficios. Y

10. Además de muchos más tal vez el más importante con el ejercicio realizado adecuadamente de la caminata, se aumenta la calidad de vida e incluso la cantidad.

¿Qué sugerencias son prioritarias para un buen ejercicio de caminar?

Hay que ser constante y realizar la actividad física diariamente, llevando una postura cómoda, pero con firmeza ir aumentando progresivamente la distancia y la intensidad, por lo que es recomendable, tomar el tiempo de inicio y término, así como los metros recorridos lo que se puede calcular con la cantidad de pasos. Hay que dirigir la mirada al frente, con alegría y entusiasmo. Balancee sus brazos rítmicamente y si le es posible apóyese en dos bastones para ir forzando un poco el movimiento de los brazos.

Respire con ritmo inhalando y exhalando con intensidad, Emplee ropa cómoda, siéntase a gusto con lo que trae puesto, voltee y salude, es un ejercicio de convivencia por eso si puede efectúelo acompañado, y platique o lleve algún utensilio para escuchar música.

Lo que si su calzado debe de vigilarlo estrictamente hay que cuidar sus pies: Utilice tenis o zapatos pero que tengan por lo menos medio centímetro de holgura en la parte de enfrente o sea en donde están los dedos de los pies, en la parte del talón tiene que estar una plantilla que permita amortiguar el impacto, es mejor que la plantilla del arco del pie este muy estable, póngase calcetas no es recomendable estar en contacto directo con el calzado.

Haga que su caminata sea agradable, varié sus rutinas, seleccione lugares agradables y de seguridad, mantenga la motivación vale la pena la salud. “El éxito inicia con una meta sencilla pero con aumento progresivo de las metas”

La terapia para sentirme libre está en la existencia disfrutar Fuerza suprema dame fuerza quiero recorrer el mundo Girando constantemente como la vida que pide poderme libertar Deseo los reflejos del sol o de la luna asiduamente seguirlos viendo Dios dame fuerza para tener alegría y las tristezas poder quitar . L´Gámiz

¿Qué es el ciclismo como ejercicio?

Permite influir positivamente en el cuidado del cuerpo físicamente y también mentalmente, utilizando un vehículo que es la bicicleta, que permite efectuar una actividad aeróbica, que suma el fortalecimiento muscular con lo que se mejora la condición física que conlleva a tener una mejor calidad de vida que influirá en mejores defensas contra amenazas para la salud.

¿Qué beneficios para la salud ofrece es el ciclismo?

1. Contribuye a mejorar el sistema cardiovascular ya que reduce la presión sanguínea y el riesgo de enfermedades coronarias y un aumento de la potencia del corazón, producido por el mayor bombeo de sangre y oxígeno. Mejora la oxigenación cerebral, se reducen los niveles de colesterol malo.

2. Se aumenta considerablemente la capacidad pulmonar con lo que mejora

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notablemente la calidad de la respiración.

3. Se mejora el tono de los músculos sobre todo los de las piernas, pero también de la región pélvica y de los brazos.

4. Se reduce la posibilidad o la existencia de celulitis

5. Se protegen las articulaciones con lo que se reduce la posibilidad de adquirir artrosis.

6. Se consigue un mejor control del peso corporal ya que colabora en la reducción de grasas y toxinas.

7. Se consigue mejorar la cantidad de azúcar en la circulación disminuyendo la posibilidad de adquirir o colaborar en el control de la Diabetes.

8. Se mejora el fortalecimiento corporal por la posición extendida de las vértebras bajando el tener problemas de columna

9. Se fortalecen los huesos ya que mejora la distribución de calcio

10. Y es indudable que se consigue retrasar los daños del envejecimiento.

11. Se segregan endorfinas, hormonas que estimulan los centros de placer del cerebro e influyen directamente en el estado de ánimo de la persona, lo que le permite mantenerse más alegre y positivo.

12. Este deporte es ideal para todos, ya que se adapta a cualquier estilo de vida y horario,

13. Para obtener sus beneficios, no es necesario realizar largas sesiones, con practicar 40 minutos diariamente es suficiente para tener un entrenamiento completo.

¿Qué se requiere para practicar el ciclismo?

*Bicicleta de preferencia la móvil, pero puede emplearse la estática de gimnasio, cabe señalar que no es la de más alto costo la mejor, debe de seleccionarse de acuerdo a los objetivos de cada quien, las de montaña, son para ese propósito, son muy pesadas y poco prácticas para la ciudad, las de ruto son muy ligeras están planeadas para ser más veloces, pero no se pueden emplear para brincar o hacer malabarismos, para emplearlas como ejercicio tal vez la más recomendables son las llamadas urbanas.

*De preferencia utilice ropa con reflectantes y de colores vivos

*Respete las señales de tránsito, efectué sus vueltas con su mano, no sea agresivo, debe de conducir con mucha prudencia y a la defensiva, no se confié en que le van a respetar.

*Lleve siempre casco, de preferencia guantes y gafas, *No olvide llevar su identificación y algo de dinero.

Siento tu suavidad en mis manos y como recorres todo mi cuerpo, En tu interior siento la libertad, fluido hermoso que gracias a ti existo, En tus entrañas me divierto, me envuelvo y me siento amado, Cierro mis ojos y solo te siento y creo en la vida y no es un sueño.

¿Qué es el ejercicio de la natación?

Parece muy obvia su descripción, pero como actividad física programada es en realidad la capacidad de poder desplazarse al interior del agua, puede ser enfocada como actividad recreativa o como ejercicio, en donde el desplazamiento será con el empleo de todo el cuerpo con prioridad de los brazos y piernas. Se señala que es de las actividades físicas más completas, se considera como ejercicio aeróbico, pero al mismo tiempo que ayuda a potencializar la fuerza muscular, a tener mayor resistencia cardiopulmonar y flexibilidad. Se puede practicar a cualquier edad, las lesiones son muy inferiores a las de otros deportes.

¿Qué ventajas de salud tiene el ejercicio de la natación?

A. El cuerpo en el agua va a disminuir su resistencia en base a la flotabilidad, con lo que se consigue evitar el contacto con superficies duras como en otras actividades físicas, lo que permite evitar daño en articulaciones y huesos.

B. Se queman muchas calorías incluso se puede llegar a 500 por hora o más cuando se practica con buena intensidad.

C. Los músculos y articulaciones se fortifican con lo que se consigue mayor flexibilidad, de ahí que es muy recomendada su práctica para sujetos con dolores de espalda o de cadera.

D. Este ejercicio es muy recomendable para la prevención de enfermedades

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crónicas como la hipercolesterolemia, la Diabetes o la Hipertensión.

E. Se consume una gran cantidad de la grasa libre ya que se pueden quemar hasta 600 calorías por hora, o sea que es muy útil para perder el sobrepeso o la obesidad.

F. Con la natación se emplean los hemisferios cerebrales y se propician mayores enlaces neuronales o sea hay más actividad cerebral y este recibe más cantidad de oxigeno lo que es muy favorable, para el empleo de la inteligencia, mejora la memoria y otros elementos.

G. El sistema respiratorio, en especial los pulmones se ven muy favorecidos con esta actividad.

H. El corazón se beneficia en mucho ya que impulsa hasta 18% más sangre, con menor esfuerzo, disminuyendo la frecuencia cardiaca y mejorando el consumo de oxígeno.

I. Algo prioritario es que se mejora la calidad de vida en lo referente al aspecto psicológico, ya que el cuerpo se relaja y se reduce el estrés y se disminuye la depresión.

¿Qué recomendaciones se sugieren para el ejercicio de la natación?

Lo primero es aprender a nadar, lo que debe de hacerse de preferencia desde edades tempranas, sin que sea un obstáculo a otras edades, el aprendizaje nunca debe realizarse de manera aislada, se requiere de alguien que les instruya adecuadamente pero sobre todo que les cuide, ya que el riesgo si es alto cuando no se sabe nadar.

1. Hay que efectuarse un estudio médico antes de iniciar con la práctica constante de esta actividad, lo que en realidad deberíamos hacer antes de cualquier práctica deportiva.

2. De preferencia inicie su práctica en una piscina que pueda tener una temperatura de agua graduada.

3. Cuide su piel, no exponiéndose al sol sin protector e hidratándola después de realizar su ejercicio.

4. Cuide mucho su higiene, recalco el cuidado de los pies ya que la transmisión de infecciones a los mismos en las albercas es muy alto, por lo que después de bañarse hay que aplicarse algún protector que les sugiera un profesional.

5. La higiene debe incluir también el siempre bañarse después de haber estado en la alberca o en otra situación de contacto con el agua como es el mar, lagunas o ríos.

6. Antes de nadar es muy recomendable efectuar un calentamiento muscular y estiramientos que incluya rotaciones de cuello, de los brazos, de las caderas, rodillas y de los pies.

7. Evita exponer los ojos directamente al agua, lo mejor es emplear unos lentes protectores.

8. Cuando ya sepa nadar, procure con asesoría mejorar su técnica cotidianamente, no se conforme con solo flotar ya que la mejor manera de disfrutar este ejercicio es logrando avances que le den satisfacciones y le impulsen a seguir practicando.

9. La frecuencia y técnica de respiración al nadar es toda una experiencia, seguramente con una correcta orientación podrá disfrutar mucho la natación y evitara la angustia de sentir la falta de aire.

10. Disfrute el estar en el agua, es realmente una experiencia sensacional.

“Para tener éxito hay que convencernos que podemos lograrlo”

Correr Como Ejercicio

Sentir el aire fresco recorrer mi cara, subiendo o bajando, No estoy huyendo, antes bien disfruto tener vida, Fortuna es existir, tengo mucho por recorrer de tierra encendida, No me leas como un periódico de ayer, arrugado, Sino como lo que me falta de estar contigo recorriendo.

L´Gámiz

¿Porque es prioritario realizar ejercicio para prevenir daños a la salud?

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Porque mediante la actividad física en donde se movilizan las partes del cuerpo de manera intencional y repetida intentando que por medio de esa acción se logre aumentar el consumo de energía, calorías y el aumento del metabolismo, que además tiene una planeación que permite determinar el tiempo y la intensidad de la misma, tomando en cuenta la edad, las condiciones físicas y en general las condiciones de salud, teniendo como objetivo, mantener o restablecer la salud.

¿Qué es el ejercicio de correr?

Una de las manera tal vez más factibles de realizar si se tiene la edad y condiciones propicias es el correr, también conocido en inglés como Running, que consiste en practicar actividad física mediante la carrera o sea en desplazarse con cierta velocidad, alternando los pies, pero que involucra a todo el cuerpo, con lo que se obtienen muchos beneficios físicos pero también psicológicos. Puede ser enfocado como un medio de competencia y deporte, pero también como un sencillo procedimiento de hacer ejercicio.

¿Cuáles son los principales beneficios en salud del ejercicio de la carrera?

A. Puede ser practicado por la mayoría de las personas, de cualquier edad, el excluyente es que tenga algún problema de salud que se lo impida.

B. La práctica es muy económica, se puede efectuar a cualquier hora del día, en prácticamente cualquier lugar.

C. Es muy útil para mantener nuestro cuerpo en buena condición, se incrementa la capacidad aeróbica, fortaleza de los músculos y mejora considerable del sistema cardiovascular.

D. Con esta disciplina se baja considerablemente el riesgo de adquirir enfermedades o en su caso aumenta la posibilidad de tener un mejor control de ellas, como pueden ser la Diabetes, la hipertensión arterial, derrames cerebrales, la enfermedad obstructiva pulmonar crónica, osteoporosis y muchas más, sobre todo las ligadas a sobrepeso u obesidad.

E. A los que les importa su aspecto estético, este ejercicio es de los más recomendable ya que se consumen calorías, mucho más que las de otros deportes, se aumenta gradualmente el tejido muscular de manera natural y se moldea el tejido graso.

F. El tejido de sostén o sea los huesos se ven fortalecidos ya que el ejercicio permite la acumulación y distribución adecuada del calcio.

G. Es muy útil para reforzar aspectos psicológicos ya que esta actividad desprende más endorfinas, que son componentes de nuestro organismo que producen una mayor sensación de bienestar, con lo que se mejora el buen humor, se aumenta la salud emocional y permite el mejor control del estrés.

H. Se controla el colesterol sobre todo el malo (LDL) y aumenta el bueno (HDL) con lo que baja el riesgo de infartos y embolias.

I. Como al correr aumentas tu frecuencia cardiaca, con ello estas ejercitando los músculos del corazón y así se aumenta la calidad de la circulación sanguínea y se reduce la presión arterial alta. También se mejora la circulación y capacidad pulmonar, con lo que conseguirás poder efectuar otro tipo de actividades sin sentir cansancio.

J. Este ejercicio reduce los niveles de azúcar en la sangre ya que aumenta la sensibilidad de la insulina y así prevenir o retardar la Diabetes.

¿Cómo realizar el ejercicio de correr?

Lo más recomendable es recurrir con algún experto para que nos oriente en la cantidad y la calidad del ejercicio, poniéndonos metas a cumplir de manera progresiva, pero en términos generales le sugerimos, primero que antes que nada echarle ganas, le aseguro que el sufrimiento inicial se verá muy recompensado e incluso podría aficionarse y conseguir grandes beneficios.

1. caliente con estiramientos y movimientos antes de iniciar a correr,

2. inicie tratando a un ritmo lento, procure realizar zancadas cortas, lo ideal son 180 pasos por minuto, aunque depende de su estura,

3. corra relajado, aflojando los brazos déjelos colgar,

4. la mirada siempre el frente, disfrute su recorrido, salude a los corredores con los que se cruza, corra alegre,

5. los tenis deben ser cómodos pero bien abrochados, no cometa el error de comprar calzado caro porque lo utilizan los grandes maratonistas, en realidad el más cómodo para usted es el más adecuado, la ropa debe de ser también holgada, con la que se sienta bien, si hace frio unos pants es lo adecuado y en calor ropa un poco más ventilada y

6. hidrátese antes de correr y al terminar, durante el ejercicio solo cuando ya tenga práctica al respecto.

¿Cuáles consejos son pertinentes para el ejercicio de correr?

Hay que ser constante para lograr rápidamente resultados y sobre todo disfrutar el reto de poder correr. No intente abarcar grandes distancias o a mayores velocidades, para eso se requiere más tiempo. De preferencia corra en piso suave o de tierra o sobre la calle, son superficies más adecuadas que el cemento. Procure no llevar objetos caros, como celulares a la vista o relojes llamativos, no es

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recomendable llamar la atención de esa manera y siempre avisa a algún familiar la hora y el lugar en donde entrenaras.

“Tu interés en estar sano, es la mejor batería para lograrlo”

Tai Ch Y Salud

No avistar el poder de la naturaleza sino ser parte de ese ambiente, Respetando lo místico del mismo, que me mantiene vivo y en movimiento, Buscando la unión del cuerpo con el entorno que permite moverte, Con suavidad acompaño la vida, manteniendo mi autoafecto Me doy cuenta que aquí estoy y me reflejo en el agua inerte Con lo que me siento con la fortaleza y permanencia del acero. L´Gámiz

¿Qué es el Tai Chí?

Es en realidad un arte marcial, pero que se práctica también con un espírutu de disciplina y de actividad física, a nivel mundial son millones los que lo practican porque se han comprobado sus múltiples beneficios ya que se emplea la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio, con lo que se logra mejorar en mucho la condición física de los que lo practican y al mismo tiempo colabora esta actividad en la prevención o solución de varias enfermedades y también en poder retrasar los síntomas del envejecimiento.

¿En qué consiste el Tai Chí?

En movimientos armónicos que van a incluir maniobras del cuerpo que estan íntimamente ligadas a la concentración mental y a una respiración consciente. Existen principalmente dos tipos el Yang y el Chen, en el primero predominan movimientos largos y suaves sin alterar la respiración normal, empleando una fuerza limitada, lo que lo convierte en la mejor opción para personas mayores o para iniciar la práctica de esta disciplina. Cuando ya se tiene dominados los principales movimientos es recomendable pasar al tipo Chen, en donde se pasa de la relajación a una explosión en un solo movimiento o sea empleando más la fuerza.

Se puede entender como una serie de movimientos que dan forma a representaciones de la naturaleza, por ejemplo: frotando la cola de un caballo o acariciando las nubes, estas llamadas series hacen una secuencia y varias secuencias forman cuadros.

¿Qué beneficios tiene el Tai Chí para la salud?

Con el enfoque tetra participativo de la salud incluyendo el biológico, psicológico, social y espiritual, esta disciplina es muy útil ya que puede de manera integral hacer participar los cuatro componentes en beneficio de nuestro cuerpo y es que al controlar la propia energía y fortalecerla se logra que la misma sea vital para una mejor calidad y cantidad de vida.

El riesgo de daños físicos practicamente es nulo ya que los movimientos son muy naturales y en situación relajada teniendo un control de la respiración.

Es de mucha utilidad para el sistema inmunológico, con lo que se fortalece al organismo contra amenazas externas, además se beneficia el sistema cardiovascular, respiratorio, digestivo locomotor, urinario y reproductor. Se mejora la renovación celular y con ello se favorece la longevidad.

Un aspecto importante de beneficio de la práctica del Tai Chí es el referente al aspecto mental ya que resulta altamente beneficioso para controlar la ansiedad, la depresión y el estrés.

Colabora en tener una mejor calidad de sueño

La práctica regular favorece la pérdida constante de peso en el marco de una dieta equilibrada y controlada

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El Tai Chí refuerza el sentido del equilibrio, por lo que es un eficaz medio preventivo, además mejora el estado físico general y en especial la movilidad de las articulaciones.

Se aumenta la calidad en el control de muchas enfermedades crónicas que cursan con dolor.

¿Para quienes es más beneficioso el Tai Chí?

Practicamente para cualquiera, pero más para personas adultas mayores o a las que están interesadas en ligar la meditación con su ejercicio cotidiano o cuando se ha tenido que realizarse algún tratamiento medico o una intervención quirúrgica es de mucha utilidad para la rehabilitación.

Yoga Y Salud

Sentirme bien resulta excelso en medio de la nada, Encadenar mi alegría a la vida, está en el interior de mi cerebro, Qué está en su lugar y me permite exhalar la influencia negativa, Sentir belleza interior y exterior es doblemente bueno, Tranquilamente la paz se integra a mi gota a gota. L´Gámiz

¿Qué es el Yoga?

Visto desde el punto de vista de ejercicio está constituido por una serie de técnicas que incluyen la concentración con lo que se logra un control físico además del mental. Se considera por sus practicantes una doctrina filosófica de origen hindú, fundamentada en prácticas de contemplación e inmovilidad absoluta con una práctica ascética (rechazo del placer material y de abstinencia a los deseos).

¿Qué utilidad tiene el Yoga para la salud?

Contemporáneamente ha tenido un gran auge su práctica y es que los beneficios que obtienen los practicantes son bastante significativos ya que es indudable la factibilidad de conseguir un mejor control del estrés y de evitar el sedentarismo, aspectos que están afectando la salud de gran cantidad de la población en México y en el mundo.

No es posible su práctica sin una orientación ya que de no tenerla se puede convertir en su lugar en una actividad incluso peligrosa, pero por otro lado el aspecto positivo cuándo ya se es practicante es muy positivo ya que el integrar la respiración con los movimientos que permitan que la mente y el cuerpo funcionen de manera armoniosa, cabe agregar que en cualquier edad es factible aprender y efectuar yoga y que es factible sumarla a otras actividades deportivas o de actividad física.

De manera muy abreviada mencionaremos a continuación algunos aspectos concretos de beneficios para los practicantes del Yoga:

1. Disminuir la depresión y la ansiedad así como el agotamiento mental, ya que la actividad va a producir una disminución de la hormona esteroidea Cortisol, que se produce en las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés y que provoca incluso una gran depresión y alteraciones en el peso corporal.

2. Mejoría del tono y la fuerza muscular mejorando así la posibilidad de realizar diferentes actividades de la vida cotidiana, a lo que hay que sumar el aumento de la flexibilidad permitiendo que los músculos y articulaciones se mantengan en mejor condición, se eviten dolores y mejore la condición física.

3. Disminución del cansancio injustificado, en realidad el Yoga es una forma de descanso activo ya que su práctica permite generar enzimas que recuperan los tejidos y fortalecen órganos como el corazón. Por otro lado mejora en mucho la cantidad y sobre todo la calidad del sueño ya que aumenta la serotonina que permite dormir mucho mejor.

4. Algo muy destacado es que los practicantes son personas con mejor estado de humor, con un ánimo notable hacía la vida. Son personas con una mayor capacidad para concentrarse y pueden en su vida poder identificar con mayor facilidad la solución de problemas ya que procesan la información con rapidez y con mucha precisión.

5. y en cuanto al aspecto físico son muy resistentes tanto en el aspecto aeróbico como anaeróbico y es notable que la respiración

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

pranayama permite que los pulmones se expandan por completo. Además ligado el Yoga a una buena alimentación mejora el aspecto físico de manera notable.

¿Cuáles son los componentes del Yoga?

Recordamos que para la práctica correcta del Yoga se requiere de instrucción profesional, pero como aspectos generales mencionaremos que en la actualidad existen diferentes variedades como el Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga, power Yoga o el Mantra Yoga, todos tienen aspectos muy positivos, en general el Yoga se compone de a) Posturas (Asanas), b) Respiración (Pranayama), c) relajación (Savasana) y d) meditación ( Dhyana).

¿Qué se requiere para realizar Yoga?

Es muy factible toda vez que además del pago del instructor los gastos son mínimos como son los de un tapete, ropa muy cómoda y holgada, mantener higiénicos tus pies, lo que sí es muy importante es que no es de competencia, no se debe estarse comparando con personas que realizan tal o cuál posición, cada quien es independiente, pero eso si realiza tu práctica a conciencia efectuando tu mayor esfuerzo y manteniendo una actitud positiva y relajada. Así seguramente disfrutaras y obtendrás los beneficios de esta actividad.

EL BAILE

Poesía del movimiento es el baile Frescura y armonía con alegría se combinan La mejor presea está en activarte alegremente Con ritmo y sin el que disfrutar es él plan.

¿Qué es el baile como ejercicio?

El Baile además de ser una expresión cultural, relacionada con la alegría y el festejo incluso con la sexualidad, además es una actividad física incomparable es un ejercicio que utiliza numerosas rutinas musculares que permite ejercitarse produciendo una acción muy positiva ya que produce mejorar la capacidad respiratoria, muscular y articular además de ser positiva para la salud mental y por lo mismo es socialmente de mucha utilidad.

¿Para qué es útil el baile en la salud?

Los principales elementos positivos para la salud que serán para cualquier edad y sexo, pueden ser: Los relacionados con aspectos físicos como es el fortalecimiento muscular y mejoría del sistema respiratorio pero además aspectos muy importantes son:

1. Mejoría del equilibrio y la coordinación

2. Colabora a disminuir la posibilidad de adquirir demencia

3. Mejora la memoria al aprenderse pasos o movimientos

4. Control del estrés e incluso un método para evitarlo.

5. Mejora el estado de ánimo o sea nos hace más accesibles a la sociedad y a nuestra familia.

Ejercicios Anaer Bicos

Por otro lado, los ejercicios Anaeróbicos están dirigidos principalmente a las células musculares y a la reserva energética de ahí que su prioridad se encuentra en la intensidad y con eso el logro de fuerza y potencia.

Son procesos que utilizan la energía para mejorar el tamaño y la fuerza de los músculos, son por lo tanto realizados en periodos de corta duración, pero de gran intensidad.

En realidad, muchos los practican como medida estética lo que es totalmente balido sin embargo tiene muchos otros beneficios ya que con su práctica se va a aumentar la densidad de los huesos con lo que se evita que se pierda mucho más lentamente en la evolución natural de la vida humana, con lo que la osteoporosis es retardada.

Es particularmente reflejado en los adultos mayores que cuando han realizado este tipo de ejercicios de manera regular, evitan por mucho más

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tiempo la perdida movilidad y mantienen también un mejor equilibrio y no se diga su fuerza muscular en general.

“Lo ideal en la práctica del ejercicio es la combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos de manera frecuente y con intensidad controlada.”

Entre los tipos de ejercicios anaeróbicos los más conocidos son el levantamiento de pesas, los realizados con resistencia de cintas, los ejercicios con aparatos, dominadas, levantamientos con el propio peso corporal, abdominales, utilización de balones, isométricos, empleo de barras, el buceo entre otros más.

Entre muchos los más conocidos de los ejercicios anaeróbicos son: Levantamiento de pesas, ejercicios isométricos, barras, flexiones, sentadillas, abdominales, buceo e incluso las carreras de alta velocidad llamadas Sprint.

A continuación, relatemos algunos de los principales ejercicios anaeróbicos señalando que existen otros más.

Levantamiento De Pesas

¿Para qué es útil el ejercicio de levantamiento de pesas?

Para el fortalecimiento muscular uno de los prioritarios ejercicios es precisamente el levantamiento de pesas, las que pueden ser utilizadas en un establecimiento especial como los gimnasios, pero también en nuestro propio domicilio incluso con equipos fabricados por nosotros mismos o incluso con utensilios como muebles o hasta unos libros, por lo que en realidad no necesita ser una actividad costosa.

El objetivo de su práctica va a variar con los objetivos que se pretendan si es para convertirse en fisicoculturista o profesional se requerirá de una práctica muy especializada. Pero para beneficiar nuestra salud el enfoque debe de estar ubicado en mejorar nuestra apariencia, aumentando el tono y fuerza muscular y con ello mejorar la densidad ósea.

¿Cuáles son las sugerencias para la práctica del ejercicio de levantamiento de pesas?

A. No excederse con el peso a levantar, hay siempre que calcular él que se pueda levantar cómodamente y que ya con la práctica ira aumentando, realizando repeticiones de 10 a 12 por serie, pero por ninguna razón levantar pesas de manera peligrosa.

B. lo más recomendable si no se tiene experiencia es recurrir con un entrenador

C. el cuerpo para este tipo de ejercicios debe de adoptar una posición correcta efectuando las series con mucha amplitud de movimiento,

D. la respiración es fundamental contrario a lo que muchos hacen es importante inhalar al bajar el peso y exhalar cuando se levanta.

E. hay que tener una rutina planeada por semana, no pretender ejercitar todos los músculos en un día, incluyendo a la mayoría ya que hay que incluir al abdomen, caderas, piernas, pecho, espalda, hombros y brazos. Es recomendable según los expertos que cada grupo de músculos se ejercite dos veces por semana. Y hay que descansar por lo menos un día de la misma.

¿Cuáles son las precauciones para el levantamiento de pesas?

A. Siempre y sin escusa hay que calentar y hacer ejercicios de calentamiento y elasticidad,

B. No hay que hacer la practica con rapidez es más bien lenta descansando entre cada serie,

C. No realizar movimientos o cargas que pueden causar lesiones,

D. Si se presenta el dolor hay que dejar de hacer el ejercicio lentamente, pero si suspenderlo

E. Hay que utilizar técnicas probadas y adecuadas a la edad y sexo.

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¿Cuáles son los beneficios para el levantamiento de pesas?

FLEXIONES y EXTENSIONES

¿Qué son los ejercicios de flexiones y extensiones?

Los ejercicios denominados como flexiones corresponden a aquellos en que se dobla alguna parte del cuerpo y con ello los músculos involucrados, mediante movimientos simétricos de manera repetitiva y el regreso a la posición inicial corresponde la extensión.

La forma correcta de realizar estos ejercicios es siempre mantener el punto de apoyo de manera segura y firme como puede ser en el piso plano la colocación de manos o pies, siempre manteniendo el cuerpo la más alineado factible.

¿Cuáles son los principales ejercicios de flexiones?

Lagartijas o sea la flexión de los brazos, estando colocados de manera horizontal al piso con las piernas bien extendidas y los brazos rectos con las manos en el piso, realizando entonces los movimientos subiendo y bajando o sea flexionando los codos, son muy útiles para fortalecer los músculos de los brazos y el pecho.

Sentadillos puestos de pie, apoyando las plantas de los pies en el piso, las rodillas separadas, flexionar las rodillas bajando el cuerpo, manteniendo la espalda recta y firme, los brazos colocados al frente con las manos extendidas o flexionados con las manos en la cintura o nuca. Realizar varias 10 flexiones y entre 3 o más repeticiones de acuerdo a la condición física.

Flexiones de araña colocar las cuatro extremidades distales en el piso o sea las manos y pies, con una distancia un poco mayor a la de los hombros, contraer los músculos abdominales, se desciende el cuerpo flexionando los codos y rodillas, posteriormente, se eleva una rodilla hacia el hombro del mismo lado, regresándola lentamente, alternando con el lado contrario, hacer 10 repeticiones.

Flexiones con rodillas apoyadas

En este caso, se deberá elegir una superficie acolchada para la realización de la flexión y, de esta manera, proteger las rodillas y que no sufran ningún daño.

La persona se arrodilla, posteriormente, se extiende la parte superior del cuerpo en una línea recta desde las rodillas hasta arriba. Se baja la parte superior del cuerpo al suelo apretando los glúteos.

¿Cuáles son los beneficios de ejercicios de flexiones y extensiones?

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a) Las flexiones ayudan a fortalecer los brazos, las regiones pectorales, los deltoides anteriores y también los tríceps.

b) Aumentan la resistencia de la columna vertebral c) Producen un aumento de la masa ósea d) Resultan beneficiosas para la salud cardiovascular e) Mejora en la metabolización de las grasas, una ventaja que ayuda a bajar de peso.

Ejercios Isometricos

¿Qué son los ejercicios Isométricos?

Cuando se realizan ejercicios que consisten en sin grandes movimientos, pero con alta tensión generalmente sin pesas sino utilizando el propio cuerpo son los denominados isométricos, que pueden ser activos o pasivos, por lo que en realidad no tienen un costo y pueden efectuarse incluso en la sala de la casa, desde el punto de vista terapéutico son muy útiles para la rehabilitación de músculos sin afectar las articulaciones.

Entre los activos pueden ser como intentar tirar una pared o jalar un gran poste, por otro lado, los pasivos consisten en efectuar dominadas por ejemplo colgarse de un tubo o barda sin realizar movimientos para subir. Este tipo de ejercicios sirven para fortalecer los ligamentos y tendones.

¿Qué ejemplos existen de ejercicios Isométricos?

Plancha

Se puede hacer apoyando antebrazos o puños y consiste en aguantar en esa posición una serie de 20 segundos, la repetición dependerá de su masa muscular, manteniendo la espalda recta y el abdomen bien tenso.

La plancha lateral

La plancha lateral, colócate con las piernas y los brazos extendidos de lado tu torso y tú cadera tiene que mirar a otra parte de la habitación, también hay que repetirlo tantas veces como se pueda en series de 20.

Abdominales estáticos

Acostarse boca arriba, estirando las piernas a 90 grados, elevando el cuerpo intentando tocar la punta de los pies, aguantando en esa posición, es mejor entre más se suba tu tronco.

Flexiones isométricas

Realizar las flexiones con los brazos más abiertos del ancho de hombros y aguantar hasta mitad de recorrido, aguantar 7 segundos y volver a la posición inicial repitiendo los 20 segundos tantas veces como se pueda

Sentadillas isométricas

Abrir las piernas con los pies abiertos hacia los lados, flexionando las piernas y bajando la cadera y manteniendo la posición por 20 segundos y realizando tres repeticiones.

¿Qué cuidados tener al realizar ejercicios Isométricos?

Para efectuar los ejercicios isométricos, tomar en cuenta que son de riesgo para pacientes hipertensos ya que se aumenta la presión sanguina, hay que mantener una respiración normal evitando agitarse, el abdomen debe mantenerse bien plano para fortalecer esa zona y además evitar lesionar la espalda

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¿Cuáles ventajas tienen los ejercicios Isométricos?

1. Se trabaja con el trabajar con tu propio cuerpo.

2. aumenta la fuerza muscular.

3. se utiliza poco tiempo de entrenamiento,

4. Sirve para prevenir lesiones como una actividad de rehabilitación después de una lesión o intervención quirúrgica.

Buceo Libre Sn Rkel

La posibilidad de poder observar el gran universo que existe al interior o bajo los lugares en donde el agua es el elemento, se convierte en una gran satisfacción, para su práctica se requiere un equipo muy sencillo en realidad consistente en una máscara de buceo y cuando se quiere permanecer por más tiempo bajo el agua superficialmente hay que agregar un tubo que va de la boca al exterior que es precisamente el snórkel y también para desplazarse con más facilidad unas aletas.

Bueno algo muy importante es tener el antecedente del conocimiento y la práctica de la natación, es un ejercicio realmente placentero ya que incluso el esfuerzo resulta imperceptible cuando se visita esos lugares maravillosos en donde la flora y la fauna habita naturalmente en ese hábitat que es el agua sobre todo en el mar, lagunas o presas pero puede practicarse como actividad física en otros lugares como una alberca, lo que si siempre hay que tomar en cuenta un elemento indispensable que es el cumplir con las medidas de seguridad y cuando no se es experto la orientación y compañía de alguien que si lo sea.

¿Qué beneficios tiene la práctica del ejercicio de snórkel?

Como ejercicio provee de varios beneficios ya que la flexibilidad se puede potencializar al realizar posiciones que en el exterior son más dificultosas esto debido a que bajo el agua los movimientos son más fáciles por la disminución de la gravedad. Otro plus está en la mejoría de nuestra postura corporal ya que el estar obligados para la práctica del snórkel el mantener una posición recta del cuerpo la mayoría del tiempo, empujando la cadera hacia la superficie resulta muy positivo.

Es un ejercicio que con una práctica más o menos frecuente ayuda a tener una mejor apariencia física porque los músculos de los brazos y otras partes se fortalecen de manera significativa. En el aspecto psicológico resulta muy positiva su práctica, es notable la disminución de la tensión nerviosa sumando la gran segregación de endorfinas o sea las llamadas hormonas del placer y todavía más el respirar en esas condiciones fortalece el musculo cardiovascular y al sumergirse en temperaturas más frías la circulación mejora notablemente.

¿Qué medidas de seguridad hay que seguir en la práctica del ejercicio de snórkel?

A) de preferencia no realice el ejercicio en soledad ya que sobre todo en lugares abiertos pueden aparecer varias circunstancias que con apoyo de otros es más factible solventar,

B) procure no intentar tocar a los seres vivos o no vivos porque su apariencia no necesariamente refleja las posibilidades de causarnos algún daño o algo importante de nosotros causar daño.

C) hay que controlar la respiración manteniendo la suavidad y efectuando profundamente la inspiración y lenta la expiración, y es mediante la boca ese proceso.

Fuente: https://www.ejemplos.co/20-ejemplos-de-ejerciciosaerobicos-y-anaerobicos/#ixzz7doqyM3ke

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii