Edicion 1 Futeca by Artigo Editorial

SPORTS LUSH SARAVIA FORMULA 3

NUTRICIÓN DEPORTIVA SH-BAM 21 K DE LA CIUDAD SPORTS

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CARTA EDITORIAL F Sports Magazine es una revista deportiva, con el objetivo de comunicar y dar a conocer los distintos servicios que el gimnasio Futeca provee. Con un contenido de calidad, es un ejemplar que desea ayudar a elevar el nivel del deporte y a quienes lo practican. Hoy en día, se considera que el deportista debe informarse a cerca de su salud, nutrición y bienestar. Por ello, la revista es la guía ideal y completa para el atleta. F Sports Magazine desafía los sentidos e invita a disfrutar este espacio para comunicar objetivos personales y aspiracionales, con entrevistas a los grandes del deporte, motivando a que ¡todos pueden lograrlo!

Mariana Granados Dirección editorial

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10a Av. 10-50 zona 14 Plaza Futeca Local 21, Guatemala PBX: 2366 8052 pulse@futeca.com

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Fifty/50 Aprende qué es la Psiconutrición y cómo influye en tu salud nutricional

NUTRITION

NUTRICIÓN DEPORTIVA

GYM

EL RITMO DE UNA MUJER FIRME / BELLY DANCE SH- BAM EJERCÍTATE AL RÍTMO DE LA MÚSICA BOX UN EJERCICIO QUE SI ES PARA MUEJRES

PROFILE

LUSH SARAVIA

26 GOLFCAM TV

LIFE EVENTS

21 K CIUDAD DES SABLES 2015

DIRECCIÓN GENERAL Giancarlo Solombrino giancarlo@artigoeditorial.com DIRECCIÒN EDITORIAL Mariana Granados mariana@artigoeditorial.com DISEÑO Y DIAGRAMACIÓN Alexandra Melgar alexandra@artigoeditorial.com

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F HEALTH

FIFTY/50

Aprende qué es la Psiconutrición y cómo influye en tu salud nutricional

La Psiconutrición es un movimiento que ha ganado popularidad en el tema de salud nutricional porque cuando se habla estar saludable, la By: Gabriela Solis, Eating Psycology alimentación es solo el 50% de la Guatemala historia. La otra mitad depende de la influencia que tengan en nuestro cuerpo las emociones, creencias y experiencia. Ellas definen tanto la manera en la que asimilamos y digerimos los alimentos, como en la que quemamos calorías. Es vital que aprendas qué factores están saboteando tu peso y qué puedes hacer al respecto. Una vez que veas lo increíble de esta ciencia oculta, descubrirás el secreto que te ayudará a transformar tu metabolismo digestivo.

¿Cuál es la conexión entre estrés y metabolismo? La clave para comprender el eslabón entre el metabolismo y estrés es el sistema nervioso central (SNC). La parte del SNC que ejerce mayor influencia sobre la función gastrointestinal es el sistema nervioso autónomo (SNA). Este es el responsable controlar la secreción de las enzimas en el proceso digestivo y mantener adecuadamente el proceso de absorción de nutrientes en la sangre. El SNA también se encarga de informar a tu cuerpo de distintas situaciones como la ausencia de alimento en el estomago o cuando experimentas una situación de estrés y cómo debes responder ante ella, ya sea con una actitud de lucha o huida. Dos subdivisiones del SNA ayudan a que se cumpla su doble tarea de excitación e inhibición digestiva: los 8

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aparatos simpático y parasimpático. El primero activa la respuesta de estrés y suprime la actividad digestiva. Por su parte, el aparato parasimpático relaja el cuerpo y activa la digestión. Podría ser útil pensar en estas dos partes del sistema nervioso como interruptores de “on” y “off”. La misma parte del cerebro que activa la respuesta de estrés, apaga la digestión y la parte del cerebro que activa la respuesta de relajación, activa en su máximo la digestión. Es decir, comer saludable es la mitad del proceso de una buena nutrición. Estar en el estado ideal para digerir y asimilar los alimentos es la otra mitad. Si eres como la mayoría de las personas que intenta perder peso, probablemente estás trabajando duro en ello. Sin embargo, aunque el trabajo duro se considera admirable y eficaz, cuando se trata de perder peso, te podrías estar poniendo en una situación de desventaja. Esto se debe a que el “trabajar duro” a menudo significa estar muy estresado y cuando estamos en un estado de tensión, ansiedad, de empuje, fuerza o de miedo, nuestro metabolismo cambia dramáticamente. La conexión entre ganar peso y el estrés es cercana y ampliamente

documentada. Numerosos estudios clínicos han demostrado que las condiciones en las cuales hay una alta producción de cortisol, frecuentemente hay acumulación de grasa. Recordemos que el cortisol es la hormona que se libera en cantidades significativas en situaciones que involucran estrés agudo y crónico. Muchas personas se quejan que, a pesar de llevar una alimentación balanceada y hacer actividad física, no bajan de peso. La razón por lo que esto ocurre es por el estrés, especialmente en aquellos que experimentan el aumento de peso en el área abdominal, ya que este es el efecto principal de una alta producción de cortisol.

Medidas preventivas Algunas medidas preventivas en la alimentación para evitar la sobreproducción de cortisol son: - No comer mientras estas de prisa, - No comer parado. - No comer si estas experimentando algún sentimiento negativo como el enojo, frustración, rabia, tristeza, etc. Tómate siempre un tiempo antes de comer para entrar en un estado de relajación y hacer respiraciones que relajen tu cuerpo. Disminuye los pensamientos negativos para que comas con tranquilidad. Mastica bien los alimentos y come despacio,

haciendo pausas y procurando que las porciones de los bocados no sean muy grandes. Pon atención a la hora de comer, con consciencia y presencia, evita los televisores, estar al teléfono o trabajar ya que así le das dando prioridad a otras cosas y no a la alimentación. Haz de la hora de comer un momento agradable, donde los temas de conversación y pensamientos sean positivos. Muchas personas no se sienten bien consigo mismas y tratan de cambiarlo trabajando en su cuerpo. Piensan que tienen que lucir de cierta manera para poder amarse y que cuando amen su cuerpo, se sentirán bien. La verdad es que una imagen corporal saludable

se consigue al comprometerte y amar tu cuerpo incondicionalmente, bajo cualquier circunstancia. Una imagen corporal positiva causa que el cuerpo entre en una respuesta psicológica de relajación. Esto causa que nuestras capacidades metabólicas, digestivas y quema de calorías este en su estado óptimo. En Eating Psychology Guatemala nos enfocamos en tratar temas relacionados con el peso y nutrición en general. Inculcamos un enfoque positivo y transformador porque la alimentación es solo el 50% del camino para lograr una adecuada salud nutricional.

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NUTRICIÓN DEPORTIVA

F NUTRITION

Tener una buena nutrición es muy importante para cualquiera. Sin embargo, en las siguientes líneas me enfocaré en la alimentación para deportistas, en específico, en el rol que juegan los carbohidratos durante el ejercicio de resistencia. Para los atletas, es fundamental llevar una alimentación adecuada y personalizada porque mejora su condición física, composición corporal, hace que tengan una buena recuperación post entreno, mejora el rendimiento y previene lesiones. Además, ayuda a mantener un peso adecuado, previene enfermedades crónicas y promueve una buena calidad de vida. Los deportes de resistencia (carrera, ciclismo, natación) han incrementado su popularidad en los últimos años y cada vez son más las personas que los practican. El objetivo es lograr durante mucho tiempo actividades con cierta intensidad. Es un esfuerzo continuo a intensidades mas o menos constante, en donde al inicio el metabolismo anaeróbico tiene mayor participación, para luego ser el aeróbico el predominante, aunque con regulaciones particulares según la prueba (Billat B, et al, 2009).

¿Son recomendables los carbohidratos?

Al momento de realizar un plan de entrenamiento y nutrición, es importante tomar lo anterior en cuenta porque dependiendo de qué tipo de deporte se practique, cambian las necesidades fisiológicas y requerimientos de alimentación.

En ejercicios de resistencia (media maratón o maratón), que son tipos de ejercicio de larga duración, existe más riesgo de hipoglicemia que conlleva a fatiga por la falta de glucosa. Por lo mismo, es importante conocer qué tipo de ejercicio se realiza, cuánto tiempo, y con qué intensidad, para consumir

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Los requerimientos de carbohidratos durante el ejercicio dependen de la duración e intensidad del mismo. También, de la condición física y estado nutricional del atleta. Por ejemplo, durante ejercicios de corta duración y alta intensidad, el glucógeno muscular y glucosa sanguínea es la fuente principal de energía, mientras la intensidad disminuye y aumenta la duración, los lípidos pasan a ser la mayor fuente de energía (González-Gallego J et al, 2006).

el tipo de alimentos adecuados según las necesidades del atleta. Es muy importante llevar una dieta personalizada para aumentar las reservas de glucógeno en atletas de larga duración, ya que la aparición de agotamiento depende en gran parte de las reservas de glucógeno muscular. Esto seria una estrategia adecuada para evitar la fatiga, lesiones y aumentar el rendimiento.

¿Qué comer antes de realizar ejercicio? Es adecuado consumir carbohidratos que aumenten o mantengan la glucosa sanguínea sin incrementar en exceso la insulina porque de lo contrario, afectaría la utilización adecuada de sustratos energéticos (Achten J y Jeukendrup AE, 2003). Los principales alimentos que se recomienda consumir antes del ejercicio son: una rodaja

pan con mantequilla maní, una unidad de fruta, un panqueque, avena, cereal o una barrita dependiendo de la tolerancia gastrointestinal del atleta. Deben ser alimentos bajos en proteína, grasa y fibra.

60-80% de la capacidad aeróbica máxima, aunque también se ha visto que en ejercicio de alta intensidad y poca duración la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede tener efectos beneficiosos.

Es importante tomar en cuenta las necesidades del atleta. Varios no pueden consumir algunos alimentos antes de realizar ejercicio porque su horario para hacerlo es muy temprano o en caso de competencia, por nerviosismo, etc. En este caso, se recomienda consumir la cantidad necesaria de carbohidrato en forma de líquido, por ejemplo: jugo de fruta, licuado de fruta o bebida deportiva.

En ejercicios con duración mayor a una hora, las bebidas deportivas son una opción eficaz para rehidratarse durante y después de hacerlos. Estas se componen básicamente de carbohidratos de absorción rápida y electrolitos (principalmente sodio, potasio y cloro). Evitan la deshidratación y efectos negativos en el rendimiento. ¿Qué comer después de hacer ejercicio?

Mientras se realiza la actividad física también es importante consumir carbohidratos, siempre y cuando sea en ejercicios de larga duración e intensidad. De

ANTES

Abastecer al máximo las reservas de glucógeno Asegurarse de hidratarse No arriesgarse a probar platos o comidas nuevas En caso de nerviosismo o poca tolerancia: se puede consumir bebidas: bebidas deportivas, yogurt liquido, puré de fruta, arroz con leche

DURANTE

Carbohidratos Consumo debe adaptarse a tipo y duración de ejercicio y de condiciones ambientales

Luego de la actividad intensa también se debe comer carbohidratos porque las reservas de glucógeno se agotan. La tasa de resíntesis de glucógeno muscular es mayor durante las primeras horas después del ejercicio (Ivy JL y Kuo CH. 1998).

DESPUÉS Carbohidrato optimiza cantidad y velocidad de resintesis de glúcogeno Proteína: para formación y reparación de tejidos

Carbohidrato no previene fatiga, solo la retarda

Aumenta capacidad de masa muscular para captar nutrientes

Bebidas Deportivas

Los depósitos de glucógeno se restauran por completo en 24 hr

Tabla 1. Recomendaciones antes-después de ejercicio de resistencia.

¿Qué comer durante el ejercicio?

Licda María Inés Castro Guerra Licenciada en Nutrición Clínica Master Europeo en Nutricion y Metabolismo Master en Entrenamiento y Nutricion Deportiva Clinicas Nutri Fit Center Clinica Pradera Concepcion: 59186785 Clinica San Cristobal: 59185262 Clinica Zona 14: 30007412 Clinica Cardales de Cayala: 40135050.

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aeróbico y anaeróbico Juan Lara

A muchos de nosotros nos sonarán estas dos palabras que a menudo se suelen utilizar en gimnasio, revistas y charlas deportivas. Los conceptos aeróbico y anaeróbico hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía: con necesidad de oxígeno (aeróbico) y sin necesidad de oxígeno (anaeróbico). Aunque no todo es blanco o negro, siempre intervienen los dos pero con predominancia de uno de ellos, por eso se debe de decir que un ejercicio es predominantemente aeróbico o anaeróbico.

Ejercicio aeróbico

ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de ejercios anaeróbicos: hacer pesas, spinning, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).

son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.

La elección de un tipo de ejercicio depende de los objetivos que se tengan, aunque en el ámbito de la salud es recomendable alternar y complementar ambos tipos de ejercicios, ya que se conseguirán beneficios cardiovasculares y musculares. Ya en temas de rendimiento se suele dar más importancia a uno de los tipos según la finalidad, aunque sin olvidarnos del

Ejercicio anaeróbico

son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aqui no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan

otro.

% Diferentes tipos de metabolismo energético en función del tiempo 100% 80% 60% 40% 20% 0% 14

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TIEMPO (segundos)

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F GYM SERVICES

EL RITMO DE

UNA MUJER FIRME La historia y beneficios detrás del Belly Dance

Hace miles de años, las mujeres practicaban danzas como rituales en honor a los poderes mágicos de la fertilidad y sus divinidades. Como resultado de lo anterior surgió una de las danzas más antiguas del mundo, un baile que ayuda a la mujer a reafirmarse. La Danza Oriental. El Belly Dance es una danza legada por las mujeres árabes que produce efectos positivos en el cuerpo humano. Los graciosos movimientos de cintura, balanceos y giros, llevan a utilizar los músculos del abdomen, pelvis, la espina dorsal y el cuello. Es por ello que es un baile muy completo que 16

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ayuda a tonificar los músculos, mantener la flexibilidad, prevenir dolores de espalda y la osteoporosis. Con el Belly Dance se pueden quemar hasta 300 calorías en una hora porque no solo es un estilo de baile seductor y sensual, es además un magnífico ejercicio de bajo impacto. Quien lo practique tiene una maravillosa experiencia que sube la autoestima y alivia el estrés. En esta danza se aprende a aislar diferentes partes del cuerpo y a canalizar la energía de tu cuerpo de manera positiva, fortaleciendo los músculos pélvicos y el abdomen.

La siguiente lista muestra los principales beneficios del Belly Dance: * Corrige y mejora la postura. * Provoca el calentamiento muscular evitando lesiones dolorosas. * Mejora la capacidad de la coordinación neurológica. * Tonifica los músculos. * Promueve la creatividad. * Permite mayor flexibilidad en la columna vertebral y las articulaciones. * Desarrolla la seguridad emocional y física. * Aumenta la confianza y autoestima. * Alivia dolores de menstruación. * Disminuye la celulitis. * Mejora las funciones digestivas. * Combate la depresión. * Estimula la función de los ovarios a través del masaje local. * Fortalece la musculatura pélvica y le da mayor capacidad en un proceso de parto natural. * Mejora la vida sensual y sexual.

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F GYM SERVICES

SH-BAM EJERCÍTATE AL RÍTMO DE LA MÚSICA Sh’bam es una de las últimas novedades de LES MILLS. Es un programa divertido que combina movimientos de baile sencillos y muy sexys. SH’BAM es perfecto para ponerte en forma y dejar salir al artista que llevas dentro: incluso si bailar no es una de tus cualidades innatas. Bailarás al ritmo de los éxitos más actuales, de la música dance que más se escucha en las discotecas, música latina moderna y versiones de grandes éxitos. BENEFICIOS: · Mejora la resistencia cardiovascular gracias a los beneficios del entrenamiento interválico.

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· Permite quemar grasas sin tener que realizar un entrenamiento muy intenso. · Mejora la coordinación mientras se realizan movimientos novedosos y sexys. · Permite hacer ejercicio de forma divertida sin darse cuenta.

SH-BAM!

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BOX UN DEPORTE

QUE SÍ ES PARA MUJERES 20

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Por: María Micheo Instructora personal de boxeo, Futeca Sport Gym Ser una boxeadora fuerte, atlética y valiente no es antónimo de ser femenina. Sin embargo, en nuestra sociedad pareciera un tabú para las mujeres el unirse a deportes tan exigentes como lo es el boxeo. ¿Y de qué nos perdemos con esta restricción? ¡De muchísimos beneficios! Aquí te comparto algunos: Un cuerpo fit y saludable. Una de las razones por las que muchas chicas se privan de experimentar el boxeo es porque piensan que van a desarrollar “músculos de hombre”. Esto es un gran mito. El boxeo sí requiere fuerza pero también mucha resistencia cardiovascular. Para boxear debes ser ágil, y por eso los entrenamientos incluyen práctica de cuerda, correr, ejercicio funcional y otras actividades

que te ayudarán a mantener un cuerpo fit en lugar de un cuerpo “hipermusculoso”. La gran ventaja es que sí tonificarás y reafirmarás los músculos de tu cuerpo ¿cuáles? ¡Todos! No creas que en el box solo se ejercitan los brazos; tu abdomen y espalda también trabajan pues los golpes reciben toda su fuerza a partir del tronco. Eso mismo hace que trabajes tu cintura y moldees tus piernas.

Aprendes a defenderte y amarte. Sí leíste bien… ¡a amarte! Y es que al boxear aprendes a resistir, a defenderte, a protegerte y a no bajar la guardia. Todo esto genera la sensación de seguridad en ti misma, lo cuál resulta en un autoestima fuerte. ¡Te vuelves más atractiva que nunca! ¿Te preguntas por qué? Pues simplemente porque:

Una mujer segura de sí misma Pérdida de peso… y de estrés. Como siempre resalta sobre la multitud explicaba en el punto anterior, No hay nadie a quien no le luzca el boxeo tiene una alta exigencia una figura atlética y tonificada aeróbica. En cada entrenamiento consumirás una alta cantidad de energía (calorías), sudarás y liberarás endorfinas. Esto te ayudará a librarte de las libras de más y del estrés que puedas haber acumulado durante el día.

¿Ya te quedaste con las ganas de experimentar la pasión del box? ¡Pues que nada te detenga!

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ANDRES SARAVIA A MÁS DE 200 KM POR HORA

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El miedo a que ocurriera un accidente hacía que los padres del guatemalteco Andrés “Lush” Saravia no lo dejaran correr carros. Sin embargo, su pasión por hacerlo lo llevó a los 16 años a iniciar la lucha por alcanzar su sueño de ser profesional en ello.

“Cuando era pequeño me encantaban las motos y la adrenalina que causaban hasta que conforme el tiempo, mi gusto se inclinó por los carros. Desde el principio fue algo más que un hobby”, dijo Saravia. Andrés es un joven que ha destacado como deportista en el mundo del automovilismo y ha ganado varios reconocimientos importantes por ello. “Siempre se puede mejorar física o mentalmente. Mi meta ahora es correr con una escudería alemana como Porsche o Audi en un campeonato mundial”, mencionó Lush. 24

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Durante este 2015 tuvo el reto de irse a la categoría Fórmula 3 en la que obtuvo muy buenos resultados. Sin embargo, no pudo alcanzar sus metas propuestas al inicio de año por problemas con los motores. “Han sido 12 meses llenos de aprendizaje que me han dejado optimismo para seguir adelante”, señaló Andrés. Para destacar en este deporte Andrés ha tenido que recorrer un camino de sacrificios y esfuerzo. Al proponerse competir en la Fórmula 3 de Europa decidió cambiar su estilo de vida y logró bajar en cinco meses alrededor de 55 libras y 20% de grasa.

“Ahora mi vida gira en torno al ejercicio. El físico es muy importante en esos autos porque es desgastante y cansado manejarlos. Requieren concentración y

empuje a lo largo de la carrera. No se puede cometer errores a esas velocidades” contó Saravia. Además, la alimentación también es parte esencial de su rutina. Lleva una dieta estricta y cada cierto tiempo la cambia para que el cuerpo no se acostumbre y estanque. Por otro lado, el vestuario que utiliza, patrocinado por ALPINESTARTS, le permite sentir la fuerza G a las velocidades que experimenta porque el traje es diseñado contra el fuego pero no contra la gravedad. Compartió que “el circuito que más me gusta es el Spa Francorchamps, es increíble. Es muy rápido y largo así que hay que mantener la concentración porque es difícil por sus cruces y rectas largas”. Aunque es común que exista miedo de manejar a velocidades extremas, Andrés lo perdió y al momento de ir a más de 200 Km por hora, menciona que debe tener la cabeza fría y pensar con tranquilidad. “Es difícil porque alcanzo velocidades altas y en ese momento debo concentrarme en no hacer errores y exigirle el máximo al carro, sin sobrepasar el límite”, finalizó Lush.

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VIAJE AL EXITO

Conoce la tecnología que transporta a los golfistas a los mejores momentos de su carrera. Por Tuncho Granados

¨Hubieras visto…¨ Es la frase que más se escucha después de una ronda de golf porque es natural que los jugadores quieran compartir los buenos tiros realizados en el día, ya que son muy pocos y difíciles de hacer. Los golfistas más talentosos tienen muchas fotos con trofeos. Otros, solo tienen fotos con sus compañeros de grupo, pero muy pocos tienen videos en HD que los hagan revivir los mejores momentos de su carrera. La tecnología ha transformado la vida en sociedad y la de los golfistas, no es la excepción. Lo anterior es gracias a que GolfCam.tv, a través de los avances de edición de video y aplicaciones móviles, permite a los jugadores recopilar su carrera en video HD con la misma calidad que la NBC o CBS lo hacen.

Cuenta con características similares a las de las principales redes sociales y nació de la idea de conmemorar las mejores historias y momentos en el campo. Además, algunos jugadores también la han utilizado para observar su swing y mejorar su técnica de juego. Es la solución ideal para que papá pueda grabar los tiros de sus hijos a temprana edad y monitorear la evolución de su juego. Por otro lado, permitirá a los futuros abuelos, 30 años después, demostrar a sus nietos cómo jugaban cuando eran jóvenes.

¨Desde niños, soñábamos con estar en la TV a punto de meter el putt ganador. En nuestra mente hasta podíamos escuchar al narrador diciendo nuestro apellido. Lamentablemente, es un sueño que se cumple para muy pocos, y por esa razón los amateurs se limitan a documentar su carrera solo con fotos.¨ - Tuncho Granados SPORTS

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TRAINING 28

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La mejor postura

PARA CORRER Por Izaskum Argemí

Retrasar la sensación de fatiga y ser más rápidos, éstos son algunos de los beneficios que puede aportar correr con una buena postura. Cabeza recta con mirada al frente, hombros bien alineados y relajados, brazos recogidos y también relajados. “A nivel de la cadera, la mejor postura sería aprovechando al máximo el braceo y la cadera alta y en anteversión”. Por otra parte, “la espalda y los abdominales se encargan de que el tronco esté erguido y ligeramente adelantado”. En cuanto a la pisada se recomienda una buena zancada con rodillas que se elevan hacia arriba y, a la vez, hacia adelante. En este sentido, la fase de impulso del pie debe ser por la tracción final de los dedos del pie para maximizarlo y lograr mayor amplitud de zancada.

¿Siempre hay que correr con la misma postura?

Ante esta cuestión, el entrenador apunta que el tipo de prueba condiciona totalmente la técnica de carrera. “Un corredor de 800 m necesitará una técnica de carrera con una amplitud de zancada más amplia y deberá correr con el centro de gravedad más alto, mientras que un maratoniano tendrá una técnica más basada en la economía de carrera, con una zancada más corta y el centro de gravedad seguramente lo tendrá más bajo”.

¿Cómo podemos asegurarnos de que la postura es la correcta?

Si vemos que nos fatigamos demasiado para el ritmo de carrera que llevamos o tenemos demasiadas molestias musculares o articulares, son síntomas de que algo hacemos mal y por lo tanto hay que corregir”. Consecuencias de una mala postura “A corto-medio plazo, dependiendo del número de kilómetros, provocaría sobrecargas musculares ya que una mala técnica de carrera conlleva exceso de tensión debido a un sobreesfuerzo, con las consiguientes lesiones y por otro lado también limita nuestra velocidad de carrera”. Una serie de consejos que por una parte permitirán al corredor maximizar sus resultados y por otra evitar lesiones que le impedirán seguir adelante.

Sobre esta duda, un entrenador explica que “nuestro sexto sentido nos indica cuando hacemos bien o mal las cosas.

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Observaciones sobre el plan:

1. Aunque la meta es terminar el maratón y no cumplir un tiempo determinado, se sugiere realizar un chequeo de 5kms para tener un tiempo de referencia, que permita proyectar la duración. Puede verse tabla de predicciones haciendo clic aquí. Por ejemplo, si correr los 5 kilómetros en 25 minutos, tu tiempo de referencia para el maratón es de 4 horas 3 minutos. 2. Con el tiempo proyectado para los 42 kilómetros, puedes calcular el paso de maratón, usando la calculadora que está en el siguiente enlace. Por ejemplo, para correr el maratón en 4h03m, debes correr cada kilómetro a 5:45. 3. Paso ligero: Debes correr por encima del 60% de tu máximo ritmo cardíaco, pero a un paso al que puedas sostener una conversación y sentirte cómodo. En el ejemplo, el paso ligero sería entre 6:00-6:30 minutos por kilómetro. 4. Paso tempo: Debes correr entre 15 y 20 segundos por encima de tu paso de 5 kilómetros. En el ejemplo, si corriste

1 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Consejos

1. Acude a un médico y chequea que estés en condiciones para realizar este tipo de entrenamiento. 2. Come algo ligero antes de cada sesión de entrenamiento. No correr en ayunas. 3. Estira suavemente antes de cada sesión de ejercicio. 4. Estira al final de cada sesión de ejercicio. 5. Haz dos días de gimnasio para fortalecimiento. Foco en: glúteos, gemelos, cuádriceps, abdominales, espalda. 6. Entrenamiento perdido, perdido está. No acumularlo.

Descanso

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6 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO SPORTS DOMINGO

los 5kms en 25 minutos, eso equivale a un paso de 5 minutos por kilómetro y te daría un paso de tempo de 5:15-5:20 por kilómetro.

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RUN

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Entrenamiento para terminar un maratón de 42 kilómetros

Dirigido a: Personas que tienen al menos seis meses ininterrumpidos corriendo con una base regular y que hayan participado en carreras de 10 y 21 kilómetros.

Duración: 20 semanas Meta:Terminar el maratón

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La nataciรณn es un deporte que te ayudarรก a mejorar el rendimiento en tu ejercicio diario. Si eres principiante, puedes hacer variedad de series. Vale destacar que el crol es el estilo por excelencia mรกs rรกpido, pero al combinarlo con otros estilos, te ayudarรก a reforzar otras partes del cuerpo y relajarte en algunos momentos.

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SWIM

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Plan de entrenamiento de 2,000 metros para principiantes

Un ejemplo de entreno de 2,000m combinado, es el siguiente: -Calentamiento: 200m estilos, combinando crol, braza y espalda. - Series: 5x100 m crol, entre series nadar combinado 50m braza, con 50m espalda. 400m de crol con pullboy y 200m de pies de crol con tabla. - Terminamos: con 200m libres suaves.

Un entreno de 2,200m, puedes optar por este: -Calentamiento: 400m combinando estilos crol, braza o espalda. -Series: 5x200m trabajo con palas y pullboy. Serie 2 de crol 3x100n rĂĄpidos con 30 segundos de descanso entre series. -Terminamos: con 300m libres suaves.

RecuĂŠrdate que existen varias posibilidades para poder hacer que tu entreno de nataciĂłn sea lo menos aburrido, y a la vez, entrenar correctamente. Recuerda escuchar tu cuerpo y dar lo mejor de ti en cada entreno.

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21k DE LA CIUDAD

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DES SABLES 2015

La Maratón Des Sables ha sido clasificada por Discovery Channel como la carrera más difícil del mundo. En 1986 Patrick Bauer inicio este tipo de carrera. Ahora en su 28 edición, los guatemaltecos Keneth E Richsen, John Siebold, Daniel Hodgsdon y Roberto Robles gozaron de esta carrera. Dicha competencia consiste en correr 251 kilómetros por el desierto del Sahara , con el derecho de dormir por las noches en una carpa. 36 SPORTS

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