Аквааэробика by Arzt

УДК 615.8 ББК 75.6 А 38

All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher.

А 38

Аквааэробика / Кристин Александр ; [пер. с англ. Е. В. Шафранова]. — М. : Эксмо, 2012. — 232 с. : ил. ISBN 978-5-699-53113-4 Это уникальное, первое полное и единственное на сегодняшний день издание по аквааэробике в России. Оно подойдет и начинающему тренеру для знакомства с основными упражнениями и принципами построения занятий водным фитнесом, и опытному инструктору, который сможет существенно обновить свою программу, и людям, которые хотели бы самостоятельно заниматься аквааэробикой в бассейне. В книгу вошли 72 плана занятий для глубокой и мелкой воды — в них вы найдете разминки, вариации упражнений, хореографию. Подробно описаны и проиллюстрированы фотографиями более 570 упражнений. УДК 615.8 ББК 75.6

ISBN 978-5-699-53113-4

СОДЕРЖАНИЕ Предисловие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Литература . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Посвящение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

РАЗДЕЛ 1. УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ . . . . . . . . . . . . . . . . 11 ГЛАВА 1.

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ВВЕДЕНИЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Подготовка к занятию . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Цель занятия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Начальная фаза. Разминка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Основная фаза. Тренировка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Заключительная фаза. Заминка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Модификация урока для различных популяций . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Музыка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Организация занятия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Итоги . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Литература . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ГЛАВА 2.

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Ходьба . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Бег . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Махи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Лошадка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Бег на лыжах . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Разножка (марионетка) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Прыжки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Верхняя часть тела . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Брюшные мышцы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Косые мышцы живота . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Нижняя часть тела . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Равновесие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ГЛАВА 3.

13 13 14 15 21 22 22 23 25 26

28 30 37 43 44 47 49 52 59 64 68 73

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ . . . . . . . . . . . . 77 Линейная хореография . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 Мелкая вода, план занятия № 1: Основные движения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Мелкая вода, план занятия № 2: Движения руками, перемена ног . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79 Мелкая вода, план занятия № 3: Движения ногами, перемена рук (вариант 1) . . . . . . . . . 80



СОДЕРЖАНИЕ

Мелкая вода, план занятия № 4: Движения ногами, перемена рук (вариант 2) . . . . . . . . . 81 Мелкая вода, план занятия № 5: Круговая тренировка (вариант 1) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Мелкая вода, план занятия № 6: Круговая тренировка (вариант 2) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Мелкая вода, план занятия № 7: Круговая тренировка (вариант 3) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 Мелкая вода, план занятия № 8: Раз и два . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Мелкая вода, план занятия № 9: Мышцы кора . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 Мелкая вода, план занятия № 10: Бег в мелкой воде . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Мелкая вода, план занятия № 11: Переход . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Мелкая вода, план занятия № 12: Интервальная тренировка. Переход . . . . . . . . . . . . . . . 91 Мелкая вода, план занятия № 13: Переход в вертикальном и нейтральном положении и в положении виса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 Мелкая вода, план занятия № 14: Переход в вертикальном положении и в положении сидя с нудлом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Мелкая вода, план занятия № 15: Тренировка с нудлом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95

Вариации на тему . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Мелкая вода, план занятия № 16: Колени и пятки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 Мелкая вода, план занятия № 17: Бег на лыжах и разножка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Мелкая вода, план занятия № 18: Махи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99 Мелкая вода, план занятия № 19: Бег и ходьба . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 Мелкая вода, план занятия № 20: Бег на лыжах, разножка и прыжки . . . . . . . . . . . . . . . . 102

Расширительная хореография . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 Мелкая вода, план занятия № 21: Расширительная хореография (вариант 1) . . . . . . . . . 103 Мелкая вода, план занятия № 22: Расширительная хореография (вариант 2) . . . . . . . . . 104 Мелкая вода, план занятия № 23: Расширительная хореография (вариант 3) . . . . . . . . . 105

Блоковая хореография . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Мелкая вода, план занятия № 24: Упражнения в вертикальном положении и в положении сидя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Мелкая вода, план занятия № 25: Верхняя часть тела. Спринт . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Мелкая вода, план занятия № 26: Интервальная тренировка. Бег высоко поднимая колени . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Мелкая вода, план занятия № 27: Интервальная тренировка. Махи вперед . . . . . . . . . . . Мелкая вода, план занятия № 28: Интервальная тренировка. Бег на лыжах . . . . . . . . . . . Мелкая вода, план занятия № 29: Интервальная тренировка. Темп . . . . . . . . . . . . . . . . . Мелкая вода, план занятия № 30: Интервальная тренировка. Полная амплитуда движений . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Мелкая вода, план занятия № 31: Интервальная тренировка. Упражнения в положении виса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Мелкая вода, план занятия № 32: Интервальная тренировка. Выполнение упражнений с дополнительными усилиями (энергично) . . . . . . . . . . . . . . Мелкая вода, план занятия № 33: Интервальная тренировка. Упражнения в быстром темпе и в положении виса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Мелкая вода, план занятия № 34: Интервальная тренировка. Упражнения в положении виса и с дополнительными усилиями (энергией) . . . . . . . . . Мелкая вода, план занятия № 35: Интервальная тренировка. Упражнения в быстром темпе, с полной амплитудой движений и в положении виса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Мелкая вода, план занятия № 36: Интервальная тренировка. Упражнения в быстром темпе, с полной амплитудой движений, в положении виса и с дополнительными усилиями (энергией) . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

107 108 109 111 112 113 114 115 117 118 120

121

123



СОДЕРЖАНИЕ

РАЗДЕЛ 2. УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ . . . . . . . . . . . . 125 ГЛАВА 4.

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ВВЕДЕНИЕ . . . . . . . . . . . . . . . . 127 Подготовка к занятиям . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Начальная фаза. Разминка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Основная фаза. Тренировка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Заключительная фаза. Заминка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Модификация урока для различных популяций . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Музыка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Организация занятия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Итоги . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Литература . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ГЛАВА 5.

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139 Бег . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Велосипед . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Махи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Бег на лыжах . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Разножка (марионетка) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Верхняя часть тела. Движения, сопровождающие переход . . . . . . . . . . Брюшные мышцы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Косые мышцы живота . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Мышцы кора . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Равновесие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ГЛАВА 6.

128 129 130 135 135 136 136 138 138

140 149 151 156 159 162 168 172 174 178

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ . . . . . . . . . 179 Линейная хореография . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179 Глубокая вода, план занятия № 1: Основные движения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 2: Движения руками, перемена ног . . . . . . . . . . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 3: Движения ногами, перемена рук (вариант 1) . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 4: Движения ногами, перемена рук (вариант 2) . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 5: Круговая тренировка (вариант 1) . . . . . . . . . . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 6: Круговая тренировка (вариант 2) . . . . . . . . . . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 7: Круговая тренировка (вариант 3) . . . . . . . . . . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 8: Раз и два . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 9: Мышцы кора . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 10: Бег в глубокой воде . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 11: Переход . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 12: Интервальная тренировка. Переход . . . . . . . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 13: Переход в вертикальном положении и в положении сидя (вариант 1) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 14: Переход в вертикальном положении и в положении сидя (вариант 2) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 15: Тренировка с нудлом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

180 181 182 183 185 186 187 188 189 191 192 193 194 196 197



СОДЕРЖАНИЕ

Вариации на тему . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198 Глубокая вода, план занятия № 16: Колени и пятки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 17: Бег на лыжах и разножка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 18: Махи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 19: Бег и прыжки через бревно . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 20: Велосипед, бег на лыжах и разножка . . . . . . . . . . . .

199 200 201 203 204

Расширительная хореография . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205 Глубокая вода, план занятия № 21: Расширительная хореография (вариант 1) . . . . . . . . 205 Глубокая вода, план занятия № 22: Расширительная хореография (вариант 2) . . . . . . . . 206 Глубокая вода, план занятия № 23: Расширительная хореография (вариант 3) . . . . . . . . 207

Блоковая хореография . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208 Глубокая вода, план занятия № 24: Упражнения в вертикальном положении и в положении сидя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 25: Верхняя часть тела. Спринт . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 26: Интервальная тренировка. Бег высоко поднимая колени . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 27: Интервальная тренировка. Велосипед . . . . . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 28: Интервальная тренировка. Бег на лыжах . . . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 29: Интервальная тренировка. Темп . . . . . . . . . . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 30: Интервальная тренировка. Полная амплитуда движений . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 31: Интервальная тренировка. Упражнения с подъемом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 32: Интервальная тренировка. Выполнение упражнений с дополнительными усилиями (энергично) . . . . . . . . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 33: Интервальная тренировка. Упражнения в быстром темпе и с подъемом вверх . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 34: Интервальная тренировка. Упражнения с подъемом и с дополнительными усилиями (энергией) . . . . . . . . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 35: Интервальная тренировка. Упражнения в быстром темпе, с полной амплитудой движений и с подъемом вверх . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Глубокая вода, план занятия № 36: Интервальная тренировка. Упражнения в быстром темпе, с полной амплитудой движений, с подъемом вверх и с дополнительными усилиями (энергией) . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

209 210 211 213 214 215 216 218 219 221 222

224

226

Литература . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227 Словарь терминов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 228 Об авторе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230

ПРЕДИСЛОВИЕ

2003 г. количество приверженцев аквааэробики достигло 1,9 миллиона человек, и это число продолжает расти. Заниматься гимнастикой в воде первые энтузиасты начали уже в 1930-х гг. (по данным Американской ассоциации аквафитнеса [USWFA], 2007). Это были в основном люди зрелого возраста и представители специальных популяций (инвалиды, люди с ограниченными возможностями). С тех пор индустрия стремительно развивалась; и хотя аквааэробика по-прежнему привлекает многих 50–65-летних, ряды ее почитателей пополнили любители активного отдыха, профессиональные спортсмены, знаменитости, молодежь, поборники велнеса (так называемого ментального фитнеса), а также те, кому необходимо физическое закаливание для подготовки к хирургическим операциям. Поначалу аквааэробикой занимались преимущественно женщины, но со временем этот вид физической активности стал популярен и у мужчин, особенно в качестве персональной тренировки. В попытках увеличить доход оздоровительные центры расширяют программы по аквааэробике, включая в них дополнительные форматы. Инструкторы по аквафитнесу сейчас весьма востребованы, однако, по признанию администрации спортивных центров, хороших преподавателей найти очень сложно. Начиная с 1980-х гг. для тренеров по аквааэробике действуют курсы сертифицированного обучения (USWFA, 2007; Ассоциация молодых христиан YMCA, 2000). Здесь инструкторы-новички приобретают важные базовые знания, однако им до сих пор приходится полагаться на собственную фантазию в части организации занятий. Часто неопытный тренер демонстрирует ученикам любимые движения в той последовательности, которая в данный момент приходит в голову, пока не сформируется комплекс упражнений, работающий, по его мнению, хорошо. После чего тренер проводит по найденной схеме абсолютно все занятия. Даже опытный инструктор может поддаться соблазну идти по накатанной колее, снова и снова работая по знакомому шаблону. К поиску новых идей, форм должно подтолкнуть продолжение образования в этой сфере, однако оно доступно лишь в крупных городах, далеко не везде. Книга «Аквааэробика: планы занятий и хореография» является попыткой восполнить этот пробел. В пособии изложена подробная информация об организации и проведении уроков, что очень помогло бы мне в те времена, когда я начинала работать тренером. Дается разъяснение о цели занятия, раскрываются понятия разминки, тренировки и заминки, поясняется назначение каждого из этапов урока; описываются две стратегии проведения тренировки в зависимости от цели занятия — кардиореспираторный или силовой фитнес. Снимается покров тайны с хореографии, благодаря описанию четырех ее стилей, помогающих упорядочить выполнение упражнений и легко запомнить их. Рекомендации, как поступать в сложных, сомнительных ситуациях, возникающих во время урока, являются итогом моего многолетнего преподавательского опыта. В пособии говорится и о различиях в выполнении упражнений в мелкой и в глубокой воде. В описаниях упражнений были использованы как общепринятые названия, так и специальные термины, а кроме того, указаны



ПРЕДИСЛОВИЕ

мышцы, задействованные при выполнении тех или иных движений. Как правило, инструкторам-новичкам бывает непросто овладеть специализированной терминологией (например, такими словами, как отведение и приведение), поэтому использование терминов наряду с общеупотребительными названиями упражнений значительно облегчает процесс их освоения. Информация о задействованных во время упражнения конкретных мышцах поможет инструктору организовать сбалансированную тренировку. В пособии «Аквааэробика: планы занятий и хореография» и опытные инструкторы, и новички найдут практические сведения о том, как знакомые технические приемы преобразовать в полноценную тренировку. Книга разбита на две части — упражнения в мелкой и глубокой воде; в каждом разделе содержится по 36 планов занятий. В первой части вы узнаете о постановке цели урока и о назначении всех трех фаз занятия по аквааэробике. Здесь вы найдете советы по организации кардиореспираторной и силовой тренировок, которые помогут вашим ученикам следовать рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine). Благодаря использованию различных стилей хореографии ваши занятия станут более интересными. В раздел включена также информация об адаптации уроков для людей, принадлежащих специальным популяциям, о выборе музыки и о подготовке инструктора к занятию, а также советы, как вести себя в сложных и неожиданных ситуациях, которые могут возникнуть во время занятий. Описания упражнений с указанием на задействованные во время работы мышцы сопровождаются наглядными фотографиями. В последней главе первой части содержатся 36 планов уроков в мелкой воде. Вторая часть посвящена упражнениям в глубокой воде. Из первой главы вы узнаете о различиях между упражнениями в мелкой и глубокой воде, что поможет вам справиться с трудностями проведения тренировки в глубокой воде. Описания упражнений с указанием на задействованные во время работы мышцы сопровождаются наглядными фотографиями. В шестой главе содержатся 36 планов уроков в глубокой воде. Поскольку разница между тренировками в глубокой и мелкой воде существенная, упражнения для того и другого типа воды также разнятся, хотя планы уроков в глубокой и мелкой воде во многом сходны. Таким образом, если у вас по расписанию занятие в мелкой воде, за которым следует урок в глубокой воде, вы можете воспользоваться для первого, например, планом урока в мелкой воде № 5 «Круговая тренировка, вариант 1», а для второго — планом урока в глубокой воде № 5 под тем же названием. Вам нужно запомнить лишь характерные отличия проведения тренинга в глубокой воде. Советы и рекомендации, изложенные в этой книге, помогут вам не только понять цели и значение всего того, чему вы обучаете людей на своих занятиях, но и стать тем самым замечательным инструктором, за которым охотятся оздоровительные центры!

ЛИТЕРАТУРА USWFA. (2007). National Water Fitness Instructors Manual. Boynton Beach, FL: United States. Water Fitness Association. YMCA. (2000). YMCA Water Fitness for Health. Champaign, IL: Human Kinetics.

ПОСВЯЩЕНИЕ

не бы хотелось в особенности поблагодарить следующих людей: Моего мужа Джима за неизменную любовь и моральную поддержку, а также за умение обращаться с компьютером, благодаря чему этот проект удержался на плаву. Моего сына Адама, персонального тренера, чей неоценимый опыт помог мне понять биомеханику упражнений и описать ее. Роту Крамп, моего доброго наставника тех времен, когда я начинала работать инструктором по аквааэробике, за то, что она всегда находила время отвечать на мои вопросы. Энн Хенсарлинг, координатора в оздоровительном центре Ок-Пойнт, где я занимаюсь с учениками, за приятное сотрудничество и за возможность провести фотосессию в бассейне. Наташу Робалик, заставившую меня покинуть обжитой мирок и взяться за проекты, расширившие мои знания и опыт в сфере аквафитнеса. Моих моделей: Джоннин Эддисон-Гей, Адама Александера, Кэти Болла, Риту Брайант, Энн Херсарлинг и Амоса Макси, проделавших профессиональную работу по демонстрации упражнений для фотосессии. Джеймса Вайсмана, фотографа, показавшего работу высокого класса как под водой, так и на суше. Сотрудников оздоровительного центра Ок-Пойнт в Плано, любезно вносивших многочисленные изменения в свои планы и в расписание бассейна ради того, чтобы мы смогли организовать фотосъемку. Своих учеников за совместную работу, в ходе которой были отшлифованы планы тренировок и хореографические элементы, и за многочисленные вопросы и предложения. Гейл Кэссинг и Эми Сталь, моих редакторов, а также персонал Human Kinetics, чей опыт и поддержка во время работы над этой книгой были для меня весьма ценны.

РАЗДЕЛ 1

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ

ГЛАВА 1

Упражнения в мелкой воде. Введение В

аш первый урок — это волнующее событие. Вероятно, вы закончили подготовительные курсы по аквааэробике или получили национальный сертификат. Вы знаете, где располагается трапециевидная мышца, вы понимаете разницу между отведением и приведением, вы помните, что в норме пульс во время кардиореспираторной тренировки составляет 60–80% от максимального сердечного ритма. И вот перед вами группа учеников. Вы хотите произвести хорошее впечатление и провести эффективную тренировку. Вы хотите, чтобы все эти мужчины и женщины пришли к вам и на следующее занятие. Итак, как же использовать знания, приобретенные на сертифицированных курсах, для организации занятия?

ПОДГОТОВКА К ЗАНЯТИЮ Тренировка будет более успешной, если вы все продумаете заранее. Сперва обдумайте то, чего вы и ваши ученики хотите достичь в результате тренировки. Это и будет целью урока. В соответствии с целью составьте план занятия, который будет включать разминку, собственно тренировку и заминку.

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Приступая к планированию урока по аквааэробике, первым делом определите его цель. О цели урока может заявить описание вашего курса в рекламном буклете. Если вы собираетесь провести занятие под названием «Гидрокардиофитнес» или «Танец-всплеск» (USWFA, 2007), вы точно знаете, что ваши ученики приходят ради кардиореспираторной тренировки. Часто инструктор оставляет цель занятия на свое усмотрение. Есть две общие цели занятий по аквааэробике — тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес) и развитие силы мышц и выносливости (силовой фитнес). На одном занятии можно объединить оба вида тренировок. Второй шаг — составление плана урока, в котором будет определена его цель. План занятия представляет собой список упражнений для работы. Отбирая упражнения, помните о трех фазах урока — разминке, тренировке и заминке (Aquatic Exercise Association [AEA], 2006).



АКВААЭРОБИКА

НАЧАЛЬНАЯ ФАЗА. РАЗМИНКА Средняя температура воды в закрытом бассейне составляет 29–30 °C (USWFA, 2007), средняя температура человеческого тела — 37 °C. Таким образом, температура воды в бассейне примерно на 7 °C ниже температуры тела, поэтому при первом погружении вода кажется холодной. Задача первой части разминки — адаптировать температуру тела к температуре воды. Энергичные движения с коротким плечом рычага, например бег на месте высоко поднимая колени, отлично подойдут для начала. Напоминайте о правильной осанке! После того как ученики почувствуют себя в воде комфортнее, они могут приступить к разогреву мышц и увеличению частоты пульса, подготавливая себя к тренировке. Пусть они выполняют движения вперед, в стороны и назад (спиной вперед), чтобы задействовать и разогреть все мышцы. Переходите от движений с коротким плечом рычага к движениям с длинным плечом рычага. Весь цикл разминки должен занимать от 5 до 10 минут. Одним из способов разогрева мышц является бег трусцой на месте в течение 2–3 минут и затем переход по всей длине бассейна и обратно. Ученики должны идти лицом вперед, спиной вперед и попеременно правым и левым боком вперед. Другой вариант: облегченный бег на месте с различными движениями руками. Это может быть бег высоко поднимая колени, бег широко разводя бедра и бег высоко поднимая пятки (для работы различных мышц ног) с одновременными движениями руками (для разогрева верхней части туловища). Во время разминки вы можете показать ученикам движения, которые будете использовать во время основной фазы занятия — тренировки; это тем более будет полезно, если не все с ними знакомы. Группа может начать работу с бега высоко поднимая колени; после этого покажите ученикам новые движения в замедленном темпе, переходя на нормальный темп по мере освоения упражнений. Ниже приведены два варианта разминки.

Разминка 5 мин Мах вперед и сжатие лопаток (1 мин) Бег высоко поднимая колени, ладони касаются за спиной (30 с) Бег по покрышкам, вытягивание рук в стороны (30 с) Лошадка в правую сторону (30 с) Мах из стороны в сторону (30 с) Лошадка в левую сторону (30 с) Разножка (30 с) Бег на роликах (30 с) Бег на коньках (30 с)

Разминка 10 мин Бег высоко поднимая колени и легкие толчки руками (1 мин) Бег высоко поднимая колени и сжатие лопаток (1 мин) Бег широко разводя бедра, ладони касаются впереди (1 мин)

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ВВЕДЕНИЕ

Бег широко разводя бедра, ладони касаются за спиной (1 мин) Мах из стороны в сторону (30 с) Касание щиколотки (30 с) Классики (30 с) Разножка (30 с) Разножка с группировкой (30 с) Бег на лыжах с группировкой (30 с) Бег на лыжах (30 с) Лошадка вправо, переход назад (45 с) Лошадка влево, переход вперед (45 с) Лошадка вправо, переход в сторону (30 с) Лошадка влево, переход в сторону (30 с) К концу разминки вода будет ощущаться учениками как комфортная или даже немного теплая; их дыхание участится, а мышцы будут подготовлены к увеличению нагрузки.

ОСНОВНАЯ ФАЗА. ТРЕНИРОВКА Тренировка — это основная фаза урока, занимающая большую часть его времени. Ученики приходят на занятия именно ради тренировки, ради того, чтобы поддержать или улучшить текущий уровень физической подготовки. Физическое состояние складывается из двух составляющих: кардиореспираторной выносливости и мышечной силы и выносливости (USWFA, 2007). Во время основной фазы занятия — тренировки вы можете сфокусироваться на одной из этих составляющих или на обеих вместе. Повышение уровня кардиореспираторной выносливости означает улучшение способностей сердца и легких поставлять кислород к работающим мышцам (USWFA, 2007). Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, достаточно 30 минут в день 5 раз в неделю кардиотренировки с умеренной интенсивностью или 20 минут в день 3 раза в неделю кардиотренировки с высокой интенсивностью (American College of Sports Medicine [ACSM], 2007). Развитие силы мышц и выносливости достигается нагрузкой на мышцы до максимально возможного предела и неоднократным повторением приложения такой нагрузки на мышцы (USWFA, 2007). По рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, силовая тренировка должна включать 8–10 упражнений с 8–12 повторами каждого дважды в неделю (ACSM, 2007). Помните о рекомендациях Американского колледжа спортивной медицины при составлении плана основной фазы занятия — тренировки.

Тренировка: кардиореспираторный фитнес Максимально допустимый сердечный ритм определяется по формуле: 220 минус возраст спортсмена (USWFA, 2007). Нормальный пульс во время кардиореспираторной тренировки составляет 60–80% от максимального сердечного ритма (AEA, 2006). Эти значения признаются целевым сердечным ритмом (USWFA,



АКВААЭРОБИКА

ТАБЛИЦА 1.1 Целевой сердечный ритм. Тренировка в мелкой воде Формула: [(220 — возраст) x % интенсивности] — 7 % интенсивности Возраст 55%

60%

65%

70%

75%

80%

85%

100

110

120

130

139

149

159

107

117

126

136

145

155

104

113

123

132

141

150

101

110

119

128

137

146

107

116

124

133

142

104

112

121

129

138

100

109

117

125

133

105

113

121

129

102

109

1,7

125

106

113

121

102

109

116

105

112

2007). Во время кардиотренировки умеренной интенсивности спортсмен работает в нижнем диапазоне целевого сердечного ритма; во время кардиотренировки повышенной интенсивности — в верхнем диапазоне целевого сердечного ритма. Чтобы определить, работают ли ученики в пределах целевого сердечного ритма, используют ток-тест («разговорный тест») и шкалу субъективно воспринимаемой напряженности нагрузки Борга. Оба метода субъективны, однако достаточно точны (AEA, 2006). Если ваши студенты желают знать свой точный пульс, они должны использовать пульсометр. Средние значения целевого сердечного ритма указаны в таблице 1.1. При расчетах значений (табл. 1.1) был учтен факт, что пульс человека в воде на небольшой глубине примерно на 7 ударов ниже, чем на суше, несмотря на одинаковую нагрузку при выполнении упражнений. Это разъяснялось несколькими теориями. На частоту пульса также оказывает влияние прием некоторых лекарств и уровень физической подготовки ученика. Таким образом, следует иметь в виду, что в таблице указаны средние значения целевого сердечного ритма и ее можно использовать лишь для определения общих принципов. Целевой пульс достигается непрерывной и ритмичной работой групп больших мышц. Существуют две разновидности кардиореспираторной тренировки: формат непрерывной тренировки и формат интервальной тренировки. Формат непрерывной тренировки В формате непрерывной тренировки ученики достигают целевого сердечного ритма и работают в его пределах на всем протяжении основной фазы занятия. Согласно рекомендациям Американского

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ВВЕДЕНИЕ

колледжа спортивной медицины об умеренной физической активности, основная фаза урока должна длиться как минимум 30 минут (ACSM, 2007). В нее необходимо включать упражнения, направленные на непрерывную и ритмичную работу групп больших мышц. Упражнения для верхней части тела в позиции выпада, упражнения для нижней части тела в позиции сидя на нудле, упражнения на равновесие следует включать в заминку, поскольку при их выполнении пульс понижается. Вы сможете лучше понять, правильно ли отобрали упражнения, если проработаете их самостоятельно перед занятием с учениками, воспользовавшись пульсометром. Формат интервальной тренировки В формате интервальной тренировки ученики работают, периодически переключаясь между нижним/средним и верхним уровнями целевого сердечного ритма. Сначала ученики достигают нижнего или среднего уровня целевого пульса; затем интенсивность работы увеличивается так, чтобы пульс на короткое время достиг верхнего уровня целевого сердечного ритма; затем интенсивность работы снижается, и пульс возвращается к среднему или нижнему уровню. Работа в режиме интервальной тренировки улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Чтобы успешно провести интервальную тренировку, вы должны знать две вещи: как увеличивать и снижать интенсивность; как долго можно работать на верхнем пределе целевого сердечного ритма. Увеличить интенсивность тренировки в мелкой воде помогут следующие 6 факторов: 1. Темп. 2. Амплитуда движений. 3. Позиция виса. 4. Приложение дополнительных усилий (энергии). 5. Переход. 6. Отскок. Увеличение темпа выполнения упражнения дает необходимый эффект при условии сохранения амплитуды движений. Часто случается, что ученики выполняют движения быстрее, но при этом уменьшают их амплитуду. Посоветуйте им сбросить темп, в котором им приходится совершать движения с минимальной амплитудой, поскольку таким способом интенсивность работы повысить нельзя. Увеличение амплитуды движений означает выполнение движений с длинным плечом рычага (руки и ноги чуть-чуть согнуты) с полной амплитудой. В позиции виса ученики поднимают ноги и выполняют движения, не касаясь дна бассейна. Приложение дополнительных усилий заключается в выполнении более энергичных движений, направленных против сопротивления воды. Переход означает движение в воде от одного конца бассейна до другого. Ученик может достичь собственного наивысшего уровня интенсивности, двигаясь в воде с максимальной скоростью. Переход можно выполнять вперед, назад (спиной вперед) или в сторону (боком). Отскок означает прыжок. Молодежи, как правило, нравятся прыжки, но пожилые люди, люди тучной комплекции и те, кто страдает от заболеваний тазобедренных суставов, коленей или ступней, прыгать не должны. Если вы решили увеличивать интенсивность движений отскоком, предложите альтернативный вариант тем, кому нельзя



АКВААЭРОБИКА

прыгать: например, они могут выполнить те же движения в нейтральной позиции с согнутыми бедрами и коленями — плечи у поверхности воды (AEA, 2006). В планах уроков упражнения интервальной тренировки для повышения частоты пульса обозначены как интенсивная фаза (интервал). Снизить интенсивность нагрузки можно, замедлив движения и уменьшив их амплитуду; выйдя из позиции виса и коснувшись ногами дна бассейна; ослабив сопротивление воде; выполняя упражнения на месте; перейдя от отскока к выполнению движений в положении стоя одной ногой на полу. В планах уроков упражнения интервальной тренировки для понижения частоты пульса, следующие за интенсивной фазой, обозначены как фаза активного отдыха (интервал). Расчет времени интервальной тренировки Продолжительность работы на верхнем пределе целевого сердечного ритма зависит от уровня физической подготовки ученика. Наиболее простой вариант интервальной тренировки: ученики работают в нижнем или среднем диапазоне своего целевого сердечного ритма 8–9 минут и затем интенсивно 1–2 минуты, достигая верхнего предела целевого пульса. Цикл повторяется 3 раза за 30-минутную тренировку или 4 раза за 40-минутную тренировку. Можно сократить этот цикл: 4 минуты работы в нижнем или среднем диапазоне целевого сердечного ритма и 1 минута интенсивной работы; таким образом, за 30-минутную тренировку ученики выполнят полных 6 циклов интервалов или 8 циклов за 40-минутную тренировку. Некоторым людям бывает сложно работать с высокой интенсивностью в течение 1 минуты. Решение может быть следующим: они работают в нижнем и среднем диапазоне своего целевого сердечного ритма 5–10 минут и затем интенсивно в течение 20 секунд, делают 10-секундный перерыв, немного ослабляя интенсивность, и затем повторяют все снова. Цикл 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд активного отдыха можно повторять от 2 до 4 раз. Попробуйте изменять время фаз, отталкиваясь от уровня подготовки учеников, или просто добавьте разнообразия. Например, поработайте 30 секунд в режиме высокой интенсивности и 15 секунд в режиме активного отдыха или 45 секунд в режиме высокой интенсивности и 30 секунд в режиме активного отдыха. Фаза активного отдыха может быть и дольше фазы интенсивной работы: например, 45 секунд интенсивной работы и 60 секунд активного отдыха или 30 секунд интенсивной работы и 45–60 секунд активного отдыха. Указания на форму и продолжительность интервальной тренировки вы найдете в планах уроков.

Тренировка: развитие силы мышц и выносливости Проводя тренировку на развитие мышц и выносливости, помните, что ученики будут мерзнуть, пока находятся в воде неподвижно и работают на сопротивление, если вода в бассейне не подогревается специально. В большинстве бассейнов вода не подогревается, поэтому вам придется перемежать упражнения на развитие мышечной силы энергичными движениями, разогревающими мышцы и поддерживающими их в этом состоянии. Усиленная нагрузка на мышцы должна сочетаться с сопротивлением воды, чтобы упражнение было максимально эффективным. Выполнять упражнения можно без специального оборудования, жестко работая против сопротивления воды. Чем большая сила используется, тем выше сопротивление воды (YMCA, 2000). При переходе можно выполнять движения руками или ногами, тянущие туловище в обратном переходу направлении. Например, можно выполнить брасс руками вперед при переходе назад (спиной вперед).

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ВВЕДЕНИЕ

Можно тренироваться со специальным инвентарем. Многие оздоровительные клубы располагают собственным — нудлами или гантелями из пеноматериалов, кое-кто из учеников любит пользоваться личными перчатками с перепонками. Не работайте с гантелями на протяжении всего занятия, поскольку они дают слишком большую нагрузку на плечевые суставы. При работе с мышцами верхней части тела можно использовать нудлы для дополнительного сопротивления, при работе с мышцами нижней части тела — нудлы, обеспечивающие плавучесть. Чтобы сохранить тепло тела, ученики могут сделать переход, выполняя при этом силовые упражнения для верхней части тела. Формат круговой тренировки Круговая тренировка является популярным форматом силового фитнеса в воде. Обычно в бассейне, где проводится круговая тренировка, находятся специальные стояки, установленные по краю. Разместите таблички с названием силового упражнения на каждом стояке. Выполните несколько ритмичных движений, чтобы мышцы оставались разогретыми. После этого попросите учеников пройти к стоякам и сделать упражнения, описанные на табличках. Они могут распределить места или пройти всей группой от первого стояка до последнего. В последнем случае делать таблички с описанием упражнений необязательно. Можете использовать различный инвентарь у каждого стояка, хотя это не обязательно. Круговая тренировка, на которой ритмичные упражнения для разогрева мышц чередуются с силовыми упражнениями без специального оборудования, иногда называется модифицированной круговой тренировкой. Поскольку в оздоровительных центрах имеется большой арсенал спортивного инвентаря, в пособие включен лишь один план круговой тренировки с использованием гантелей как дополнительной опции. Вы можете работать с любым оборудованием, которое у вас есть, но убедитесь, что умеете им пользоваться, до начала занятия с группой. Тренировка мышц кора В книгу входит план тренировки мышц кора (см. «Мелкая вода, план занятия № 9. Мышцы кора»). Тренировка в воде отлично подходит для развития мышц кора, поскольку вода постоянно бросает вызов равновесию. Можно усложнить задачу, заставив мышцы кора трудиться интенсивнее: стоя на одной ноге, выполнять движения другой; выполнять движения в положении виса; делать прыжки «через бревно»; работать только одной рукой; выполнить переход, не помогая себе руками, поддерживающими равновесие. Комбинирование кардиореспираторной и силовой тренировок Можно сделать занятие наиболее продуктивным, включив силовой тренинг в интервальную тренировку. Таким образом, будут достигнуты сразу две цели — улучшение кардиореспираторной выносливости и развитие мышечной силы. Сочетание движений для верхней части тела с аэробными элементами позволит достичь низкого или среднего предела целевого сердечного ритма. В этом случае избыточная нагрузка создается усиленной работой против сопротивления воды или использованием перчаток с перепонками. Каждые 5–10 минут тренировки увеличивайте интенсивность выполнения упражнений: добавляйте темп, дополнительные усилия, увеличивайте амплитуду движений, выполняйте упражнения в положении виса или с отскоком, как описано выше, чтобы частота пульса на короткое время достигала верхнего предела целевого сердечного ритма, а затем снижайте интенсивность, чтобы пульс замедлялся до



АКВААЭРОБИКА

нижнего или среднего уровня целевого сердечного ритма. Даже если вы не намерены проводить силовой тренинг, неплохо включить упражнения для верхней части тела в кардиотренировку. Ученики могут выполнять движения руками одновременно с движениями ногами или совершать разнообразные движения руками во время бега высоко поднимая колени.

Тренировка: выбор хореографии План урока представляет собой список упражнений, которые вы будете выполнять вместе с группой учеников на занятии. С помощью хореографии вы сможете выстроить упражнения в логическом порядке, облегчить их усвоение и запоминание. Хореография может быть простой — обычный список упражнений без повторений или сложной — специальные движения, сочетающиеся со словами песни или с музыкальным отрывком. Хореография в этой книге разработана таким образом, чтобы ей легко можно было обучить и легко ей следовать. По мере накопления опыта вы будете создавать собственные хореографические элементы, экспериментировать с более сложными комплексами движений. Вот четыре разновидности хореографии: линейная, вариации на тему, расширительная и блоковая. Вариации на тему — вид линейной хореографии. Линейная хореография Линейная хореография подразумевает выполнение упражнений списком, с начала и до конца, без повторений (либо с небольшими повторениями). В этом случае упражнения перечислены в логическом порядке, способствующем легкому и быстрому запоминанию последовательности движений. Например, в плане «Мелкая вода, план занятия № 1. Основные движения» упоминается следующий порядок движений ногами: вперед—в сторону—назад. В плане «Мелкая вода, план занятия № 7. Круговая тренировка, вариант 3» за 4-минутным переходом следует 1 минута силового тренинга. В плане «Мелкая вода, план занятия № 8. Раз и два» сходные упражнения объединены в комплексы. Вариации на тему являются разновидностью линейной хореографии и представляют собой многократные вариации 2–3 упражнений. В качестве примеров можно указать: добавление различных движений руками; ускорение темпа; выполнение упражнения в нейтральной позиции, потом в положении виса и затем выполнение отскока; движения ногами поперек туловища или в сторону; комбинация двух движений; переход вперед, назад (спиной вперед) или в сторону (боком). Таким образом, за время тренировки вы увеличите и снизите интенсивность несколько раз. Расширительная хореография Эта разновидность хореографии очень любима многими инструкторами. План урока с расширительной хореографией легко составить самостоятельно: включите в него от 5 до 7 комплексов с 4–6 упражнениями в каждом. Сначала выполните первый и второй комплексы упражнений, затем повторите их и добавьте третий комплекс; повторите первые три комплекса и добавьте четвертый; продолжайте работать таким образом до тех пор, пока не выполните все запланированные комплексы упражнений. Их количество частью зависит от того, будете ли вы включать в занятие переход, который может занять больше времени, чем упражнения на месте. Блоковая хореография При использовании блоковой хореографии заданная инструктором в первом комплексе группа упражнений (блок) затем повторяется с ва-

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ВВЕДЕНИЕ

риациями в каждом последующем комплексе. Возьмем для примера урок «Мелкая вода, план занятия № 26. Интервальная тренировка. Бег высоко поднимая колени». Первый комплекс состоит из следующего блока упражнений: бег на месте высоко поднимая колени со статичными движениями для верхней части тела, за ним следует переход с активными движениями руками; далее выполняется бег на лыжах и разножка; в следующих трех упражнениях ноги двигаются в стороны; завершается первый комплекс интервалами — бегом высоко поднимая колени в быстром темпе (интенсивная фаза) и бегом высоко поднимая колени (фаза активного отдыха). Этот блок упражнений повторяется в последующих комплексах тренировки с использованием различных движений руками; в каждом комплексе идет фиксация на разных группах мышц. В первом и третьем комплексах ученики выполняют переход назад (спиной вперед) и вперед, бег на лыжах и разножку, а во втором и четвертом комплексах — переход в сторону (боком). Каждый комплекс заканчивается интервалами (бег высоко поднимая колени), однако интенсивность выполнения упражнений во всех комплексах различная. Возможным комбинациям и вариациям нет счета. Можно повторять в каждом комплексе определенные упражнения, при этом добавляя вариации в другие. Блоковая хореография в особенности подходит для интервальной тренировки, поскольку каждый комплекс состоит из одинакового количества упражнений, таким образом, фазы интенсивной работы в тренировке распределяются равномерно. Тренировка является основной и самой важной фазой урока, и вы можете организовать ее различными способами. У вас есть возможность провести кардиореспираторную или силовую тренировку либо объединить оба вида тренинга на одном занятии. Вы можете провести кардиореспираторную тренировку в непрерывном или интервальном формате. Силовой тренинг можно провести со специальным спортивным инвентарем или без его использования, жестко работая против сопротивления воды. Вы можете выбрать формат круговой тренировки или сочетать элементы кардиореспираторного и силового фитнеса в интервальной тренировке. Вы можете составлять планы уроков с использованием четырех видов хореографии. Дерзайте и экспериментируйте, тогда уроки и для вас, и для ваших учеников всегда будут интересными и зажигательными. По окончании основной фазы тренировки пора переходить к заключительной фазе — заминке.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ФАЗА. ЗАМИНКА Во время заминки, или фазы успокоения и расслабления, ученики выполняют медленные движения, отдыхая после работы во время основной фазы — тренировки. Если последний комплекс тренировки закончился интервалом, можно продлить фазу активного отдыха еще на несколько минут. После этого ученики переходят к более медленным движениям с пониженной интенсивностью нагрузки. Можно повторить разминку, только в обратном порядке, или включить в заминку комплекс тонизирующих движений: например, упражнения на развитие мышечной силы или на развитие брюшных мышц и мышц кора. Очень важно развивать гибкость тела, поэтому заканчивайте заминку как минимум 5-минутным растягиванием мышц. Ученики могут выполнять статическое растягивание основных мышц, над которыми они работали на тренировке, задер-



АКВААЭРОБИКА

живаясь в каждой растяжке от 10 до 30 секунд. Если ученики мерзнут, стоя неподвижно во время растягивания, они могут выполнять динамическую растяжку, совершая медленные движения конечностями с полной амплитудой. Вы можете включать в заминку асаны йоги и ай-ци, если знакомы с ними и знаете, как адаптировать их к воде. Ай-ци — это название гимнастики тай-ци, переработанной для водного фитнеса.

МОДИФИКАЦИЯ УРОКА ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ПОПУЛЯЦИЙ Вы понимаете, что все ученики в вашей группе имеют разный уровень физической подготовки. Но не думайте, что людям старшего возраста необходимы более щадящие упражнения. Понаблюдайте за учениками, посмотрите, на что они способны, и ориентируйтесь на их способности. Предлагайте варианты для тех, кто хочет работать с высокой интенсивностью, так же как и для тех, кому нужна более низкая интенсивность нагрузки в сравнении с остальными. Например, вы можете показать «прыжок лягушки» в нейтральной позиции и предложить вариант выполнения этого упражнения с отскоком. Бег широко разводя бедра подойдет тем ученикам, для которых желательно тренироваться с меньшей нагрузкой. Если говорить в общем, людям старшего возраста необходима более длительная разминка, чтобы их суставы успели разогреться. Не позволяйте им выполнять прыжки, предлагайте упрощенные варианты упражнений. Включайте в тренировку упражнения со сменой направления движения, это помогает улучшить равновесие и координацию. Кроме того, вводите упражнения на укрепление мышц и растягивание (AEA, 2006). Если в вашей группе занимаются мужчины, избегайте завлекающих танцевальных па. Вместо этого используйте движения из гимнастики, например разножку и бег на лыжах. Лучше, если хореография будет простой. Ученики могут повторять движение по крайней мере 8 раз, а затем переходить к следующему движению. Мужчины часто не желают работать с партнерами, но с удовольствием работают на круговых и силовых тренировках. В вашей группе могут быть люди, страдающие от артрита. Если артрит выражен слабо или средне, ученик может работать без дискомфорта на стандартной тренировке. Людям с артритом средней и острой выраженности, вероятно, лучше заниматься в специальных артритных группах. Если вы хотите заниматься с людьми этой категории, свяжитесь с Артритным фондом (www.arthritis.org) для получения специального сертификата. Людям, страдающим от болезней сердца и сердечно-сосудистой системы, людям с ограниченными возможностями и находящимся на реабилитации, необходимо получить для занятий разрешение врача. Тренировать атлетов нужно по специальной программе. Вы должны иметь соответствующую квалификацию для работы с людьми специальных популяций; обучения на стандартных курсах по аквааэробике в данном случае недостаточно.

МУЗЫКА Теперь необходимо подумать над тем, будете ли вы использовать во время тренировки музыку. Часто на занятии в бассейне царит довольно оживленная атмосфера, и некоторые инструкторы предпочитают не добавлять еще один

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ВВЕДЕНИЕ

шумовой фон к уже имеющимся. Ваш голос будет лучше слышен, если вы не станете включать музыку. С другой стороны, нельзя недооценивать стимулирующего воздействия музыки. Прежде чем приступать к отбору музыкальных композиций для занятий, вспомните, что по закону об авторских правах правообладатель может взыскивать плату за использование музыкальной композиции в общественных местах. Помещения бассейнов, в которых проводятся занятия по аквааэробике, считаются общественными местами (AEA, 2006). Поэтому пользуйтесь официальными аудиозаписями звукозаписывающих компаний, производящих отчисления авторам, но не собственными дисками, записанными дома. Музыка с ритмом 130–145 ударов в минуту отлично подойдет для упражнений в мелкой воде и будет хорошо сочетаться с упражнениями, описанными в данном разделе.

ОРГАНИЗАЦИЯ ЗАНЯТИЯ Всегда приходите пораньше, чтобы проверить бассейн перед занятием. В какой части бассейна будут заниматься ваши ученики? Если вы используете спортивный инвентарь, где он находится? Если включаете музыку, где хранится музыкальный проигрыватель? Где раздевалки? Нет ли мусора, случайных вещей, о которые можно споткнуться на пути из раздевалки в помещение бассейна? Если есть, уберите их. Не мокрый ли, не скользкий ли пол в бассейне? Где вы будете стоять во время занятия? Будете ли вы находиться на бортике бассейна или в воде? Местоположение инструктора служит предметом жарких споров между преподавателями по аквааэробике. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что ученики смогут видеть, слышать вас и понимать ваши указания. Часто пол в помещении бассейна сделан из бетона. Надевайте специальную удобную обувь для аквааэробики. Если вы решили провести все занятие или его часть стоя на борту бассейна, попросите обслуживающий персонал принести коврик. Так вы защитите себя от возможных травм коленей, стоп или бедер. Итак, план занятия готов, безопасность рабочего места обеспечена, и теперь вы готовы встретить своих учеников.

Поведение инструктора в сложных и неожиданных ситуациях  Что делать, если пройдены все упражнения по плану, а до конца занятия остается еще 10 минут? Вам придется попрактиковаться, прежде чем вы научитесь четко укладываться в отведенное на занятие время. Проведите эти 10 минут, повторяя разминку, первый комплекс упражнений или добавьте дополнительные упражнения на развитие силы мышц и брюшных мускулов.  Что делать, если некоторые ученики, на ваш взгляд, не следуют вашим рекомендациям? Пусть ученики выполняют каждое упражнение по меньшей мере 8 раз, прежде чем переходить к следующему, хотя бы на первом занятии. Некоторые могут не успевать за вами, если вы показываете упражнения слишком быстро. Если проблема не решится, попробуйте использовать различные коммуникативные техники. Они могут быть визуальными или звуковыми. Визуальные подсказки включают физическую демонстрацию и жесты рукой, звуковые — речевые сигналы, хлопки в ладони и свист (AEA, 2006). Можно использовать микрофон или громкоговоритель. Демонстрируйте движения,



АКВААЭРОБИКА

например, указывайте на мышцы, на которых нужно сконцентрироваться, но никогда не касайтесь учеников без их разрешения.  Что делать, если ученик выполняет упражнение неправильно? Убедитесь, что вы правильно показываете, как следует выполнять упражнение. Если нужно, встаньте ближе к ученику, так чтобы он или она могли лучше вас видеть, но не указывайте человеку на ошибки перед всей группой. Делайте рекомендации в корректной форме, обращаясь сразу ко всей группе.  Что делать, если ученик не выполняет ваших указаний? В каждой группе есть ученик, занимающийся вполсилы либо выполняющий упражнения посвоему, отлично от рекомендаций инструктора. Причины могут разными: физический недостаток, болезнь, о которой ученик не сказал преподавателю, например артрит или травма. Он имеет право на презумпцию невиновности; считайте, что он делает все, на что способен.  Что делать, если ученик задает вам вопрос на медицинскую тему? Никогда не выходите за пределы своих полномочий. Не давайте рекомендаций в обход врача. Отправьте ученика к его лечащему доктору.  Что делать, если некоторые ученики больше разговаривают друг с другом, чем работают? Отличный повод провести занятие, находясь в воде. Вы можете ходить возле учеников и давать индивидуальные советы, особенно говорунам. Часто этого более чем достаточно, чтобы они увлеклись тренировкой. Иногда, впрочем, люди приходят на занятия ради общения. Если такова их цель, проявите к ним терпение.  Что делать, если кто-то из учеников боится воды? Предложите ему встать возле стенки в самой мелководной части бассейна. Можете дать ему нудл для дополнительной устойчивости. Попросите его не делать переход, пока он не будет чувствовать себя в воде комфортно. Не позволяйте ему опираться спиной на стенку бассейна, положив локти на борт, потому что это может привести к повреждениям плечевых суставов (AEA, 2006). Обычно после нескольких занятий такие ученики преодолевают страх воды.  Что делать, если некоторые ученики боятся отрывать ноги от дна для выполнения упражнений в положении виса? Предложите им выполнять упражнение в нейтральной позиции, например двигаться быстрее, увеличивая амплитуду движений или прикладывая больше усилий. Будьте готовы предложить на замену упражнения для укрепления брюшных мышц, которые можно выполнять в положении стоя, например движения тазом, упражнения для пресса, упражнения на равновесие. Ученикам, которые боятся отрывать ноги от дна в положении виса, часто бывает неудобно и держаться на воде с помощью нудла.  Что делать, если кто-то из учеников, на ваш взгляд, не получает необходимой нагрузки в положении виса? Некоторым ученикам достаточно нагрузки, которую дает позиция виса, но другим выполнять упражнения в висе очень легко, и их пульс при этом не повышается. Предложите дополнительные варианты выполнения упражнений в положении виса, усиливающие интенсивность: с большим темпом, с длинным плечом рычага, с дополнительными усилиями (энергией), переход в положении виса.  Что делать, если ученики занимают в бассейне очень много места и его не

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ВВЕДЕНИЕ

остается для перехода? Эта проблема имеет больше решений, чем можно представить: 1. Ученики выполняют упражнение 4 раза и разворачиваются к левой стороне бассейна; выполняют упражнение 4 раза и разворачиваются к задней стороне бассейна; выполняют упражнение 4 раза и разворачиваются к правой стороне бассейна; выполняют упражнение 4 раза и разворачиваются лицом к вам. Это называется выполнением упражнения с поворотом на 90 градусов. 2. Ученики выполняют упражнение 4 раза во время перехода назад (спиной вперед) и еще 4 раза во время перехода вперед, продолжая передвигаться вперед и назад. Быстрая смена направления движения развивает равновесие и мышцы кора. 3. Разделите учеников на две группы, поставив их лицом друг к другу у разных краев бассейна. Пусть они выполняют переход вперед по направлению к противоположной стороне бассейна, чтобы поменяться местами. 4. Соберите учеников в большой круг. Пусть они выполняют переход на несколько шагов к центру круга и несколько шагов в обратном направлении, по часовой стрелке или против часовой стрелки. Не нужно делать переход по часовой или против часовой стрелки на слишком большое расстояние, потому что быстро сформируется поток, который может сбить некоторых учеников с ног. 5. Чтобы не создавать потока, разбейте учеников на два концентрических круга. Во внутреннем круге ученики будут идти по часовой стрелке, во внешнем — против часовой. Турбулентность, создаваемая движением по кругам, помимо прочего, развивает мышцы кора. 6. Если бассейн разделен на дорожки, разбейте группу на 2 части. Одна часть делает переход по первой и второй дорожкам (вперед и назад), а другая — по третьей и четвертой. Таким образом, переход будет выполняться в форме двух овалов, расположенных рядом. 7. Ученики могут выполнить переход по свободной траектории, двигаясь по любым частям бассейна.

ИТОГИ Итак, вы обладаете специальными знаниями и навыками, необходимыми инструктору-новичку. Вы понимаете, что для каждого занятия нужно определить цель и что главные из них — это тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем и развитие силы мышц и выносливости. Вы знаете о трех фазах занятия — разминке, тренировке и заминке. Вы полны идей, как провести разминку. Вы знаете, что работать на кардиореспираторной тренировке можно в интервальном и непрерывном форматах. Вы научились увеличивать и уменьшать интенсивность выполнения упражнений и тренироваться в пределах целевого сердечного ритма. Вы знаете, как приложить к мышцам достаточную нагрузку на силовом тренинге и как использовать формат круговой тренировки. Вы также научились комбинировать кардиореспираторный и силовой тренинг в пределах одного занятия. Вы



АКВААЭРОБИКА

умеете использовать в тренировке четыре вида хореографии — линейную, вариации на тему, расширительную и блоковую. Вы знаете, как с помощью заминки восстановиться после усиленной работы на тренировке и выполнить растягивание мышц. Вы способны модифицировать урок для людей, относящихся к специальным популяциям, и знаете, как правильно использовать музыку. Вы узнали об организации урока и о том, как следует инструктору вести себя в сложных и неожиданных ситуациях. В главе 2 вы познакомитесь с описаниями упражнений и с подсказками-рекомендациями, помогающими ученикам правильно выполнять упраженения.

ЛИТЕРАТУРА ACSM (2007). Physical Activity and Public Health Guidelines. Retrieved August 20, 2009, from American College of Sports Medicine: www.acsm.org//AM/Template.cfm?Section=Home_Page. AEA (2006). Aquatic Fitness Professional Manual. Champaign, IL: Human Kinetics. USWFA (2007). National Water Fitness Instructors Manual. Boynton Beach, FL: United States Water Fitness Association. YMCA (2000). YMCA Water Fitness for Health. Champaign, IL: Human Kinetics.

ГЛАВА 2

Упражнения в мелкой воде. Описания и рекомендации С

писок упражнений в данной главе открывают элементы кардиореспираторной тренировки — ходьба, бег на месте, махи, лошадка, бег на лыжах, разножка и прыжки, а также их вариации. Далее описываются упражнения силовой тренировки — движения для верхней части тела, упражнения для брюшных и косых мышц и для нижней части тела. Последняя группа упражнений предназначена для работы на равновесие. Отдельные группы упражнений — бег на месте, махи, упражнения для брюшных и косых мышц, для нижней части тела — разбиты на подгруппы; первое упражнение, открывающее каждую подгруппу, выделено жирным шрифтом и курсивом. В описаниях также указаны задействованные в упражнении мышцы. Даются варианты упражнений. В конце каждой группы и подгруппы указаны направления перехода, возможные для данной группы/подгруппы упражнений. При выполнении упражнений во время перехода задействуются те же самые мышцы, что и при выполнении статических упражнений.



АКВААЭРОБИКА

ХОДЬБА Ходьба вперед (сгибание и выпрямление бедер и коленей; см. рис. 2.1); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Ходите выпрямившись, сохраняя хорошую осанку. При ходьбе переступайте с пятки на носок.

Ходьба назад; работают мышцы: большие ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра  ПОДСКАЗКА: Идите спиной вперед, переступая с носка на пятку.

Подъем колена, широкий шаг, переход вперед и назад; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы, большие ягодичные мышцы Ходьба (4 шага правой и 4 левой ногой) и бег (8 беговых шагов правой и 8 левой ногой); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы Ходьба на носках; работают мышцы: икроножные мышцы РИС. 2.1 Ходьба вперед: ходьба с естественными движениями руками

Ходьба на пятках; работают мышцы: передние большеберцовые мышцы Низкий выпад вперед в воде; работают мышцы: четырехглавые мышцы, большие ягодичные мышцы

Перекрестный шаг (приведение бедра; см. рис. 2.2); работают мышцы: приводящие мышцы бедра

б РИС. 2.2 Перекрестный шаг: (а) отведите ногу в сторону; (б) перенесите ногу через среднюю линию тела

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

 ПОДСКАЗКА: Делая шаг, переносите правую стопу через левую, а левую — через правую.

Два шага вперед, в сторону, назад, в сторону (см. рис. 2.3); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы, средние ягодичные мышцы, большие ягодичные мышцы  ПОДСКАЗКА: Двигайтесь по одной прямой линии: сделайте два шага вперед, повернитесь, сделайте два шага в сторону, повернитесь, сделайте два шага назад, повернитесь, сделайте два шага в другую сторону.

в РИС. 2.3 Два шага вперед, в сторону, назад, в сторону: (а) сделайте шаг вперед правой ногой, затем — левой; (б) повернитесь направо и сделайте два шага влево; (в) развернитесь спиной и сделайте шаг назад левой ногой, а затем — правой; (г) повернитесь направо и сделайте два шага вправо



АКВААЭРОБИКА

б РИС. 2.4 Шаг в сторону: (а) сделайте шаг в сторону одной ногой; (б) сделайте шаг другой ногой, поставив ноги вместе.

Шаг в сторону (отведение бедра; см. рис. 2.4); работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра Ходьба боком («краб») (см. рис. 2.5); работают мышцы: средние ягодичные мышцы, косые мышцы живота  ПОДСКАЗКА: Передвигайтесь боком, делая выпад, подобно тому, как бегает краб. С каждым выпадом поднимайте задний локоть.

Подъем колена, широкий шаг, переход в сторону; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, средние ягодичные мышцы Переход в сторону в положении сидя на корточках; работают мышцы: большие ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы

БЕГ РИС. 2.5 Ходьба боком («краб»): выпад вбок, переход в сторону

Бег высоко поднимая колени (сгибание бедра и колена; см. рис. 2.6); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы

 ПОДСКАЗКА: Поднимайте колени до уровня бедер; ставьте на пол сначала носок, затем подушечку стопы, затем пятку.

Бег высоко поднимая колени с отскоком или без; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы Бег высоко поднимая колени, в нейтральной позиции; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

Бег высоко поднимая колени, в положении виса; варианты: велосипед или скручивание бедер; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы, стабилизаторы кора Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Не уменьшайте амплитуду движений.

Спринт; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Делайте шаг шире. Помогайте себе интенсивными движениями согнутых в локтях рук.

Скачок (см. рис. 2.7); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы, большие ягодичные мышцы

РИС. 2.6 Бег высоко поднимая колени: колено поднимается до уровня бедра

в РИС. 2.7 Скачок: (а) поднимите одну ногу; (б) сделайте скачок вперед; (в) опускайтесь сначала на носок, затем на подушечку стопы и затем на пятку



АКВААЭРОБИКА

Крутой подъем (см. рис. 2.8); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Руки в локтях прямые, но не зажатые; с силой жмите ими вниз. Движения имитируют подъем по приставной лестнице. Прикладывайте усилия.

Бег высоко поднимая одно колено; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Подпрыгивайте на одной ноге, поднимая и опуская колено другой ноги.

Бег высоко поднимая колени, дубль; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Поднимайте каждое колено по 2 раза.

РИС. 2.8 Крутой подъем: энергичный бег на месте, прямые руки с силой жмут на воду, толкая ее вниз

Скейтборд (см. рис. 2.9); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы, большие ягодичные мышцы, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Встаньте одной ногой на скейтборд, отталкивайтесь другой ногой.

Колени накрест (см. рис. 2.10); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы, косые мышцы живота  ПОДСКАЗКА: Скручивайте бедра, туловище остается прямым.

б РИС. 2.9 Скейтборд: (а) встаньте на одну ногу; (б) отталкивайте воду другой ногой, двигая ею назад

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

Подъем колена и выпад (сгибание и выпрямление бедра и колена); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы, большие ягодичные мышцы Бег высоко поднимая колени, переход вперед, назад или в сторону Спринт, переход вперед Бег высоко поднимая колени с быстрым изменением направления движения; работают мышцы: стабилизаторы кора Бег высоко поднимая колени, переход по кругу Бег высоко поднимая колени, переход по прямоугольной траектории Бег высоко поднимая колени, переход зигзагом Бег высоко поднимая колени, переход по свободной траектории (врассыпную)

Бег широко разводя бедра (отведение бедра и сгибание колена; см. рис. 2.11); работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Бедра открыты, стопы ставятся рядом друг с другом. Опускайтесь сначала на носок, затем на подушечку стопы, затем на пятку.

Бег широко разводя бедра с отскоком или без; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы Бег широко разводя бедра, в нейтральной позиции; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы

РИС. 2.10 Колени накрест: бег с переносом колена через среднюю линию тела

РИС. 2.11 Бег широко разводя бедра: при беге бедра отводятся в стороны, а стопы ставятся прямо под туловищем



АКВААЭРОБИКА

Бег широко разводя бедра, в положении виса; варианты: в позе алмаза, открывая и закрывая колени; работают мышцы: напрягатели широкой фасции бедра, приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы, стабилизаторы кора Бег широко разводя бедра, в быстром темпе; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Не уменьшайте амплитуду движений.

Бег широко разводя бедра, переход вперед, назад или в сторону

Бег по покрышкам (отведение бедра и сгибание колена; см. рис. 2.12); работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Бедра открыты, стопы ставятся широко врозь. Опускайте ногу сначала на носок, затем на подушечку стопы, затем на пятку. Представьте, что вы бегаете на футбольной тренировке. РИС. 2.12 Бег по покрышкам: при беге бедра и стопы отводятся широко в стороны

Бег по покрышкам с отскоком или без; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы Бег по покрышкам, в нейтральной позиции; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы Бег по покрышкам, в положении виса; работают мышцы: напрягатели широкой фасции бедра, приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы, стабилизаторы кора Бег по покрышкам, в быстром темпе; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Не уменьшайте амплитуду движений.

Бег по покрышкам, дубль; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Поднимайте каждое колено по 2 раза.

РИС. 2.13 Касание щиколотки: коснитесь лодыжки противоположной рукой

Ноги вместе — ноги врозь; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Во время бега ставьте стопы поочередно вместе и врозь.

Бег по покрышкам, переход вперед, назад или в сторону

Касание щиколотки (сгибание бедра и разворот наружу; см. рис. 2.13); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, напрягатели широкой фасции бедра, портняжные мышцы

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

 ПОДСКАЗКА: Поднимайте лодыжку по направлению к руке, одновременно приближая руку к лодыжке. Если не можете достать до лодыжки, попробуйте дотянуться до голени или колена.

Касание щиколотки с отскоком или без; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, напрягатели широкой фасции бедра, портняжные мышцы Касание щиколотки, в быстром темпе; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, напрягатели широкой фасции бедра, портняжные мышцы  ПОДСКАЗКА: Не уменьшайте амплитуду движений.

Касание щиколотки, из положения стопы вместе или врозь; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, напрягатели широкой фасции бедра, портняжные мышцы Касание одной щиколотки; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, напрягатели широкой фасции бедра, портняжные мышцы Касание щиколотки двумя руками (см. рис. 2.14); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, напрягатели широкой фасции бедра, портняжные мышцы, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Вытяните обе руки в одну сторону и затем коснитесь ими противоположной лодыжки.

Касание щиколотки, дубль; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, напрягатели широкой фасции бедра, портняжные мышцы, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Касайтесь каждой лодыжки по 2 раза.

б РИС. 2.14 Касание щиколотки двумя руками: (а) вытяните обе руки в сторону; (б) коснитесь обеими руками противоположной лодыжки



АКВААЭРОБИКА

Касание щиколотки, переход вперед или назад

Бег высоко поднимая пятки (сгибание колена; см. рис. 2.15); работают мышцы: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Не разводите колени, держите их на одной линии с бедрами, сгибая мышцы задней поверхности бедра. Опускайте стопу сначала на носок, затем на подушечку, затем на пятку.

Бег высоко поднимая пятки с отскоком или без; работают мышцы: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы Бег высоко поднимая пятки, в быстром темпе; работают мышцы: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Не уменьшайте амплитуду движений.

Бег высоко поднимая пятки, в положении стопы вместе или врозь; работают мышцы: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы Автостопщик (см. рис. 2.16); работают мышцы: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Наклоняйтесь из стороны в сторону, поднимая пятки и выводя руку с поднятым большим пальцем вперед и вбок, как это делают путешествующие автостопом.

Бег высоко поднимая одну пятку; работают мышцы: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Подпрыгивайте на одной ноге, поднимая и опуская пятку другой ноги за спиной.

РИС. 2.15 Бег высоко поднимая пятки: при беге пятки высоко поднимаются за спиной

РИС. 2.16 Автостопщик: бег высоко поднимая пятки, при котором туловище наклоняется в стороны, а руки с поднятым большим пальцем выводятся вперед и вбок, как делают путешествующие автостопом

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

Бег высоко поднимая пятки, дубль; работают мышцы: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Поднимайте каждую пятку по 2 раза.

Бег высоко поднимая пятки, переход вперед, назад или в сторону

Классики (сгибание колена; см. рис. 2.17); работают мышцы: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Касайтесь пятки за спиной противоположной рукой. Если не можете достать до пятки, просто попытайтесь до нее дотянуться.

Классики с отскоком или без; работают мышцы: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы Классики, в быстром темпе; работают мышцы: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Не уменьшайте амплитуду движений.

Классики, в положении стопы вместе или врозь; работают мышцы: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы

РИС. 2.17 Классики: касайтесь пятки за спиной противоположной рукой

Классики, касание одной пятки; работают мышцы: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы Классики, дубль; работают мышцы: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Касайтесь каждой пятки по 2 раза.

Классики, переход вперед или назад

МАХИ Мах (кик) вперед (сгибание бедра и выпрямление колена; см. рис. 2.18); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра  ПОДСКАЗКА: Поднимите ногу, согнув бедро и колено, и затем выпрямите, будто наносите удар; колено при этом остается мягким. Опускайте ногу сначала на носок, затем на подушечку стопы и затем на пятку.

Мах вперед с отскоком или без; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра

РИС. 2.18 Мах вперед: мах вперед ногой с расслабленным коленом

Мах вперед, в нейтральном положении; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра Мах вперед, в положении виса; вариант: порхающие движения ногами в положении сидя; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, стабилизаторы кора



АКВААЭРОБИКА

Мах вперед, в быстром темпе; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра  ПОДСКАЗКА: Не уменьшайте амплитуду движений.

Невысокий мах; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра Высокий мах; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы Мах одной ногой вперед; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Подпрыгивайте на одной ноге, поднимая и опуская другую ногу перед собой.

Мах вперед, дубль; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра  ПОДСКАЗКА: Поднимайте каждую ногу по 2 раза.

Квадратный мах (см. рис. 2.19); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Подпрыгните на одной ноге, подняв колено другой вверх, и распрямите колено махом вперед.

Мах и выпад (разгибание колена, сгибание и разгибание бедра); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большие ягодичные мышцы Кордебалет; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Колено вверх, опустили ногу, мах вперед, опустили ногу.

б РИС. 2.19 Квадратный мах: (а) поднимите колено; (б) сделайте мах вперед от колена

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

Махи вправо-влево по диагонали; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра Мах вперед, переход вперед, назад или в сторону Мах перед собой (удар карате; см. рис. 2.20); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра  ПОДСКАЗКА: Поднимите колено и выполните удар пяткой вперед.

Скакалки (см. рис. 2.21); работают мышцы: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы, сгибающие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Поднимите пятку за спиной и сделайте мах вперед.

б РИС. 2.20 Мах перед собой (удар карате): (а) поднимите колено; (б) сделайте мах пяткой вперед

РИС. 2.21 Скакалки: (а) поднимите пятку за спиной; (б) сделайте мах вперед; (в) опустите ногу на пол и поднимите другую пятку



АКВААЭРОБИКА

б РИС. 2.22 Перекрестный мах: (а) поднимите колено; (б) сделайте мах вперед и вбок через среднюю линию тела

Перекрестный мах (см. рис. 2.22); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, косые мышцы живота  ПОДСКАЗКА: Выполните мах ногой поперек тела.

Мах (кик) из стороны в сторону (отведение бедра; см. рис. 2.23); работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра Мах из стороны в сторону с отскоком или без; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра Мах из стороны в сторону, в быстром темпе; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Не уменьшайте амплитуду движений.

Мах из стороны в сторону, руки и ноги двигаются в противоположных направлениях; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра РИС. 2.23 Мах из стороны в сторону: мах из стороны в сторону, имитирующий движения маятника

 ПОДСКАЗКА: Прикладывайте дополнительные усилия (энергию).

Мах одной ногой в сторону; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, стабилизаторы кора

 ПОДСКАЗКА: Подпрыгивайте на одной ноге, поднимая другую ногу в сторону и опуская ее.

Квадратный мах в сторону (см. рис. 2.24); работают мышцы: средние ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, стабилизаторы кора

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

 ПОДСКАЗКА: Подпрыгните на одной ноге, подняв колено другой ноги в сторону, и распрямите колено махом вбок.

Мах в сторону (удар карате; см. рис. 2.25); работают мышцы: средние ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра  ПОДСКАЗКА: Поднимите колено и нанесите удар пяткой в сторону.

Мах в одну сторону с задержкой ноги на весу; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, стабилизаторы кора

б РИС. 2.24 Квадратный мах в сторону: (а) поднимите колено в сторону; (б) распрямите колено махом в сторону

б РИС. 2.25 Мах в сторону (удар карате): (а) поднимите колено; (б) сделайте мах пяткой в сторону



АКВААЭРОБИКА

Казачок (отведение бедра, сгибание и разгибание колена); работают мышцы: средние ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра  ПОДСКАЗКА: Нейтральное положение — стопы вместе на полу, ноги разведены в «позе алмаза»; выполните махи в стороны.

Мах из стороны в сторону, переход вперед, назад или в стороны

Бег на коньках (разгибание бедра; см. рис. 2.26); работают мышцы: большие ягодичные мышцы  ПОДСКАЗКА: Сделайте мах назад прямой ногой; ставьте ногу сначала на носок, затем на подушечку стопы, затем на пятку. Сжимайте ягодицы.

Бег на коньках с отскоком или без; работают мышцы: большие ягодичные мышцы РИС. 2.26 Бег на коньках: мах назад прямой ногой

Бег на коньках, в быстром темпе; работают мышцы: большие ягодичные мышцы  ПОДСКАЗКА: Не уменьшайте амплитуду движений.

Бег на коньках высоко поднимая ноги; работают мышцы: большие ягодичные мышцы Бег на коньках, энергично; работают мышцы: большие ягодичные мышцы Мах назад одной ногой; работают мышцы: большие ягодичные мышцы, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Подпрыгивайте на одной ноге, поднимая и опуская другую ногу за спиной.

б РИС. 2.27 Бег на роликах: (а) поставьте ноги на ширине плеч; (б) вытяните бедро, поставив одну ногу позади другой

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

Бег на роликах (см. рис. 2.27); работают мышцы: большие ягодичные мышцы  ПОДСКАЗКА: Разведите стопы широко; ставьте одну ногу позади другой, чередуя их.

Бег на коньках, переход вперед, назад или в стороны

Комбинированные махи (кики); махи одной ноги вперед и назад; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, стабилизаторы кора Махи одной ногой вперед и в сторону; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, средние ягодичные мышцы, стабилизаторы кора Махи одной ногой в сторону и назад; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, большие ягодичные мышцы, стабилизаторы кора Махи одной ногой вперед, в сторону, назад, в сторону; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, средние ягодичные мышцы, большие ягодичные мышцы, стабилизаторы кора Мах одной ногой — поднять колено перед собой, мах вперед, колено в сторону, мах в сторону, поднять пятку, мах назад; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, средние ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большие ягодичные мышцы, стабилизаторы кора

ЛОШАДКА Лошадка (сгибание бедра и колена; см. рис. 2.28); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Делайте скачки от передней ноги к задней. Не изгибайте спину.

б РИС. 2.28 Лошадка: (а) поднимите одно колено; (б) опустите стопу на пол и поднимите пятку другой ноги



АКВААЭРОБИКА

б РИС. 2.29 Лошадка с махом вперед: (а) поднимите колено и выполните квадратный мах; (б) опустите стопу на пол и поднимите пятку другой ноги

Лошадка с отскоком или без; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы Лошадка в быстром темпе; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Не уменьшайте амплитуду движений.

Лошадка в стороны; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Бедра открыты, делайте скачки из стороны в сторону — колено вверх в одну сторону, пятка вверх — в другую.

Лошадка с махом вперед (см. рис. 2.29); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Добавьте квадратный мах вперед в тот момент, когда вы подняли перед собой колено.

Лошадка, переход вперед, назад или в стороны

БЕГ НА ЛЫЖАХ Бег на лыжах (сгибание и разгибание бедра; см. рис. 2.30); работают мышцы: большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Начинайте упражнение в позиции выпада, затем поменяйте ноги.

Бег на лыжах с отскоком или без; работают мышцы: большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

Бег на лыжах, в нейтральном положении; работают мышцы: большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра Бег на лыжах, в положении виса; работают мышцы: большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Выполняйте движения ногами назад и вперед.

Бег на лыжах с группировкой (см. рис. 2.31); работают мышцы: большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра, стабилизаторы кора

б РИС. 2.30 Бег на лыжах: (а) сделайте выпад правой ногой, выставив левую руку вперед; (б) поменяйте положение — выпад левой ногой, правую руку вперед

РИС. 2.31 Бег на лыжах с группировкой: (а) сделайте выпад правой ногой и выведите вперед левую руку; (б) перейдите в группировку (позицию виса с согнутыми ногами); (в) сделайте выпад левой ногой и выведите правую руку вперед



АКВААЭРОБИКА

 ПОДСКАЗКА: Выполняйте упражнение с отскоком или в нейтральном положении.

Бег на лыжах, в быстром темпе; работают мышцы: большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Не уменьшайте амплитуду движений.

Бег на мини-лыжах; работают мышцы: большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Движения короткие, плотные и быстрые.

Бег на лыжах, с полной амплитудой движений; работают мышцы: большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра Бег на лыжах, энергично; работают мышцы: большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра Бег на лыжах, дубль; работают мышцы: большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Сделайте выпад правой ногой вперед 2 раза, затем выпад левой ногой вперед 2 раза. РИС. 2.32 Бег на лыжах, угол на угол: вытяните левую руку поперек груди через среднюю линию тела, одновременно делая выпад левой ногой в противоположный угол

Бег на лыжах, угол на угол (см. рис. 2.32); работают мышцы: большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра, косые мышцы живота  ПОДСКАЗКА: Вытяните руку поперек груди. Вытяните тело по диагонали справа налево, задержитесь по центру, затем вытяните тело по диагонали слева направо. Увеличивайте интесивность нагрузки, исключив задержку по центру.

Бег на лыжах с группировкой, угол на угол; работают мышцы: большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Вытяните тело по диагонали справа налево, перейдите в группировку в позиции виса, затем вытяните тело по диагонали слева направо.

Бег на лыжах с поворотом на 90 градусов; работают мышцы: большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Выполните лыжный шаг 2–8 раз, затем повернитесь.

Бег на лыжах 3½ раза с поворотом на 180 градусов; работают мышцы: большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Выполняйте лыжный шаг — правой ногой, левой, правой, левой, правой, левой, правой и затем повернитесь.

Бег на лыжах, переход вперед, назад или в стороны

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

РАЗНОЖКА (МАРИОНЕТКА) Разножка (отведение и приведение бедра; см. рис. 2.33); работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Не поднимайте руки над водой.

Разножка с отскоком или без; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра Разножка с широко разведенными ногами («прыжок Air Jordan»); работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы  ПОДСКАЗКА: Старайтесь подпрыгнуть высоко.

Разножка, встать — ноги вместе; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра Разножка, встать — ноги врозь; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра Разножка, присед; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, большие ягодичные мышцы  ПОДСКАЗКА: Разводя ноги, выполните присед.

Разножка, в нейтральном положении; работают мышцы: напрягатели широкой фасции бедра, приводящие мышцы бедра Разножка, в положении виса; варианты: колени согнуты или ноги выпрямлены; работают мышцы: напрягатели широкой фасции бедра, приводящие мышцы бедра, стабилизаторы кора

б РИС. 2.33 Разножка: (а) начальное положение — ноги вместе, руки опущены; (б) подпрыгнув, разведите руки в стороны и поставьте ноги врозь



АКВААЭРОБИКА

Разножка с группировкой (см. рис. 2.34); работают мышцы: средние ягодичные мышцы, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Выполняйте упражнение с отскоком или в нейтральном положении.

Разножка, в быстром темпе; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Не уменьшайте амплитуду движений.

Мини-разножка; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Движения короткие, плотные и быстрые.

Мини-скрест; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Скрестите ноги коротким движением.

Тройной перекрест; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Мини-скрест 3 раза, разножка 1 раз.

Разножка-перекрест (см. рис. 2.35); работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра Разножка-перекрест, с полной амплитудой движений; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра Разножка, энергично; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра Разножка, дубль; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра

РИС. 2.34 Разножка с группировкой: (а) разведите руки и ноги в стороны; (б) опустите руки и перейдите в позицию виса с согнутыми ногами; (в) вернитесь в начальную позицию

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ



б РИС. 2.35 Разножка-перекрест: (а) исходная позиция — руки в стороны, ноги врозь; (б) скрестите ноги, опустив руки

 ПОДСКАЗКА: Прыжок — ноги врозь 2 раза, прыжок — ноги вместе 2 раза.

Разножка с поворотом на 90 градусов; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Сделайте разножку 2–8 раз, затем повернитесь.

Разножка-перекрест 3½ раза с поворотом на 180 градусов; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Скрест, ноги врозь, скрест, врозь, скрест, врозь, скрест и поворот.

Разножка, переход вперед, назад или в стороны

ПРЫЖКИ Прыжок (сгибание и разгибание бедра, колена и лодыжки; см. рис. 2.36); работают мышцы: икроножные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большие ягодичные мышцы  ПОДСКАЗКА: Опускайте ногу на носок, затем на подушечку стопы, затем на пятку, колени мягкие.

Прыжок кролика; работают мышцы: икроножные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большие ягодичные мышцы  ПОДСКАЗКА: Прыгайте, поднимая пятки.

РИС. 2.36 Прыжок: делайте отскок, отталкиваясь от дна бассейна ногами



АКВААЭРОБИКА

Прыжок на одной ноге; работают мышцы: икроножные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большие ягодичные мышцы, стабилизаторы кора Прыгалки; работают мышцы: икроножные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большие ягодичные мышцы  ПОДСКАЗКА: Добавьте круговые движения руками, как будто вы скачете через прыгалки.

Присед и прыжок; работают мышцы: икроножные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большие ягодичные мышцы Прыжок баскетболиста; работают мышцы: икроножные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большие ягодичные мышцы Прыжок с порхающим движением ногами (см. рис. 2.37); работают мышцы: икроножные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Опускайтесь на ноги, расслабив колени.

Прыжок назад (см. рис. 2.38); работают мышцы: икроножные мышцы, четырехглавые мышцы, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Прыжок назад, согнуть ноги, встать на ноги.

Прыжок через бревно, вперед и назад; работают мышцы: стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Делайте прыжок с отскоком или в нейтральном положении.

Прыжок через бревно, из стороны в сторону; работают мышцы: стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Делайте прыжок с отскоком или в нейтральном положении.

б РИС. 2.37 Прыжок с порхающим движением ногами: (а) согните колени; (б) сделайте прыжок вверх, выпрямив ноги, и выполняйте порхающие движения.

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ



РИС. 2.38 Прыжок назад: (а) согните колени; (б) сделайте прыжок назад, согнув бедра; (в) переходите в позицию виса с согнутыми ногами (группировку) и затем вставайте на ноги

б РИС. 2.39 Прыжок скейтбордиста: (а) исходная позиция — низкий выпад; (б) из этого положения выполняйте прыжок прямо вверх

Прыжки по кругу; работают мышцы: стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Прыгайте по часовой стрелке — на 12:00, 15:00, 18:00, 21:00 и затем в обратном направлении. Делайте прыжок с отскоком или в нейтральном положении.

Прыжок скейтбордиста (см. рис. 2.39); работают мышцы: четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большие ягодичные мышцы  ПОДСКАЗКА: Выпад, прыжок, выпад.



АКВААЭРОБИКА

б РИС. 2.40 Прыжок лягушки: (а) разведите ноги в стороны; (б) сделайте прыжок, одновременно дотронувшись руками, вытянутыми между коленей, до лодыжек

Прыжок лягушки (см. рис. 2.40); работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра Прыжок лягушки с отскоком или без; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра Прыжок лягушки, в нейтральной позиции; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра Прыжок лягушки, в положении виса; работают мышцы: напрягатели широкой фасции бедра, приводящие мышцы бедра, стабилизаторы кора Прыжок кролика, прыгалки или прыжок лягушки, переход вперед, назад или в стороны

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА Сведение лопаток; работают мышцы: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы Кроль (см. рис. 2.41); работают мышцы: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы Горизонтальная тяга; работают мышцы: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы Сжатие лопаток; работают мышцы: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы Гребля веслами; работают мышцы: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, грудные мышцы, косые мышцы живота

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

б РИС. 2.41 Кроль: вытяните одну руку вперед и отведите ее назад, одновременно вытягивая вперед другую руку

 ПОДСКАЗКА: Отгребайте воду от пупка к спине или от спины к пупку. Руки двигаются синхронно или поочередно.

Горизонтальное отведение-приведение плеч; работают мышцы: грудные мышцы, дельтовидные мышцы Брасс вперед; работают мышцы: грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы  ПОДСКАЗКА: Выполняйте движения, отставив большие пальцы, чтобы защитить плечи.

Обратный брасс; работают мышцы: грудные мышцы, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы Хлопки в ладони; работают мышцы: грудные мышцы, дельтовидные мышцы Сведение-разведение рук перед грудью (бочка); работают мышцы: грудные мышцы, дельтовидные мышцы  ПОДСКАЗКА: Обнимайте бочку.

Отжимания; работают мышцы: грудные мышцы, дельтовидные мышцы  ПОДСКАЗКА: Держите нудл руками, разведенными на ширину плеч, отведите локти от тела, в позиции выпада отожмите нудл под углом 45 градусов. В усложненном варианте вы можете делать отжимания на плаву, удерживая нудл грудью. Туловище должно оставаться прямым, как при отжимании на земле.

Сокращение грудных мышц (баттерфляй); работают мышцы: грудные мышцы  ПОДСКАЗКА: Выполняйте жим ладонями на уровне груди по направлению друг к другу, как будто сжимаете волейбольный мяч. В конце движения ладони касаются друг друга.



АКВААЭРОБИКА

б РИС. 2.42 Локти вместе: (а) разведите плечи в стороны, подняв руки вверх; (б) сведите локти вместе перед собой

Локти вместе (см. рис. 2.42); работают мышцы: грудные мышцы, дельтовидные мышцы Перекрест руками; работают мышцы: грудные мышцы, дельтовидные мышцы  ПОДСКАЗКА: Упражнение похоже на хлопки в ладони, только руки перекрещиваются впереди. Большие пальцы вверх или ладони вниз.

Перемах руками из стороны в сторону; работают мышцы: грудные мышцы, дельтовидные мышцы Натягивание тетивы (см. рис. 2.43); работают мышцы: грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы Толчок рукой поперек; работают мышцы: грудные мышцы, трицепсы  ПОДСКАЗКА: Вытягивайте руку поперек груди.

Отведение-приведение плеч; работают мышцы: широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси), грудные мышцы, дельтовидные мышцы Тяга вниз из положения руки разведены в стороны (см. рис. 2.44); работают мышцы: широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси), грудные мышцы, дельтовидные мышцы Касание ладонями перед собой; работают мышцы: грудные мышцы, дельтовидные мышцы Касание ладонями за спиной; работают мышцы: широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси), дельтовидные мышцы Скрест руками перед собой; работают мышцы: грудные мышцы, дельтовидные мышцы

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

Скрест руками за спиной; работают мышцы: широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси), дельтовидные мышцы Скрест руками впереди и за спиной, поочередно; работают мышцы: широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси), грудные мышцы, дельтовидные мышцы Тяга вниз с согнутыми локтями; работают мышцы: широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси), грудные мышцы, дельтовидные мышцы Поднятие рук в стороны; работают мышцы: грудные мышцы, дельтовидные мышцы

РИС. 2.43 Натягивание тетивы: (а) исходная позиция — плечи разведены в стороны; (б) перенесите одну руку поперек тела к другой руке; (в) отводите локоть назад, как будто натягиваете тетиву лука

б РИС. 2.44 Тяга вниз: (а) исходная позиция — руки и плечи разведены в стороны; (б) опускайте руки по направлению к телу



АКВААЭРОБИКА

 ПОДСКАЗКА: Исходная позиция — кисти рук скрещены поперек груди.

«Дворники» (руки имитируют движения стеклоочистителей автомобиля); работают мышцы: грудные мышцы, дельтовидные мышцы Вытягивание рук в стороны; работают мышцы: дельтовидные мышцы

Сгибание и разгибание плеч; работают мышцы: дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси) Жим вниз двумя руками (см. рис. 2.45); работают мышцы: дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси) Поднятие обеих рук; работают мышцы: дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси) Качание руками вперед-назад («маятник»); работают мышцы: дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси)  ПОДСКАЗКА: Раскачивайте выпрямленными руками вперед-назад, движения синхронные или попеременные. Увеличивайте интенсивность, развернув ладони в направлении движения.

Движения согнутыми в локтях руками; работают мышцы: дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси)  ПОДСКАЗКА: Раскачивайте полусогнутыми в локтях и сжатыми в кулак руками, как при беге. Движение направлено от плеч.

Разворот плеч наружу; работают мышцы: ротаторные манжеты плеч Жим предплечий (см. рис. 2.46); работают мышцы: ротаторные манжеты плеч

б РИС. 2.45 Жим вниз двумя руками: (а) исходная позиция — прямые руки подняты на уровень груди; (б) опускайте руки с усилием по направлению к телу

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

б РИС. 2.46 Жим предплечий: (а) исходная позиция — локти касаются туловища, руки скрещены впереди; (б) разводите руки в стороны, не отрывая локти от туловища

 ПОДСКАЗКА: Не отводите локти от тела.

Жим предплечий, из стороны в сторону; работают мышцы: ротаторные манжеты плеч  ПОДСКАЗКА: Не отводите локти от тела.

Разворот рук наружу («сигнал автостопщика»); работают мышцы: ротаторные манжеты плеч Сопротивление руками (см. рис. 2.47); работают мышцы: ротаторные манжеты плеч  ПОДСКАЗКА: Это положение рук увеличивает сопротивление воды при переходе вперед.

Сгибание и разгибание локтей; работают мышцы: бицепсы, трицепсы Сгибание рук (сокращение бицепсов); работают мышцы: бицепсы, трицепсы  ПОДСКАЗКА: Руки двигаются синхронно или поочередно. Увеличивайте интенсивность, развернув ладони в направлении движения.

Разгибание рук (сокращение трицепсов); работают мышцы: трицепсы  ПОДСКАЗКА: Руки двигаются синхронно или поочередно.

РИС. 2.47 Сопротивление руками: локти касаются туловища, руки разведены в стороны



АКВААЭРОБИКА

б РИС. 2.48 Открывание и закрывание дверей — сгибание рук из позиции плечи отведены: (а) исходная позиция — плечи отведены в стороны; (б) согните локти, приближая руки к груди

б РИС. 2.49 Толчки руками вперед: (а) исходная позиция — локти согнуты, расположены близко к туловищу; (б) толчок рукой вперед, пальцы смотрят вверх

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

Открывание и закрывание дверей — сгибание рук из позиции плечи отведены (см. рис. 2.48); работают мышцы: бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы Сокращение трицепсов сзади — разгибание трицепсов из позиции плечи разогнуты; работают мышцы: трицепсы, дельтовидные Легкие толчки руками в стороны или вперед; работают мышцы: трицепсы, бицепсы  ПОДСКАЗКА: Руки двигаются синхронно или поочередно.

Толчки руками вперед (см. рис. 2.49); работают мышцы: трицепсы  ПОДСКАЗКА: Руки двигаются синхронно или поочередно.

Верчение прыгалок; работают мышцы: трицепсы, бицепсы Гребное колесо (руки выполняют круговые движения, сгибаясь в локтях); работают мышцы: трицепсы, бицепсы

Вращение кистей рук внутрь (пронация) и наружу (супинация); работают мышцы: пронаторы, бицепсы Парные гребки руками; работают мышцы: пронаторы, бицепсы  ПОДСКАЗКА: Выполняйте гребки кистями рук (кисти двигаются, как лопасти винта или пропеллера, рисуя цифру «8»). При движении наружу большие пальцы смотрят вниз, при движении внутрь — вверх. Запястья зафиксированы.

Парные гребки опущенными руками по бокам от туловища; работают мышцы: пронаторы, бицепсы  ПОДСКАЗКА: Кисти двигаются, как лопасти, рисуя цифру «8».

Сгибание и разгибание запястий; работают мышцы: сгибатели и разгибатели запястий Порхающие движения кистями рук; работают мышцы: сгибатели и разгибатели запястий

БРЮШНЫЕ МЫШЦЫ Сгибание туловища; работают мышцы: прямая мышца живота Сгибания-разгибания таза; работают мышцы: прямая мышца живота  ПОДСКАЗКА: Упражнение выполняется в положении прямо, ноги на ширине бедер, или сидя на нудле, как на качелях.

Сокращение мышц живота в положении стоя (см. рис. 2.50); работают мышцы: прямая мышца живота  ПОДСКАЗКА: Ноги на ширине плеч или в позиции выпада. Увеличивайте интенсивность, взяв в руки нудл или гантели.

б РИС. 2.50 Сокращение пресса в положении стоя: (а) исходная позиция — вертикальное положение, позвоночник прямой; (б) сгибайте туловище вперед



АКВААЭРОБИКА

Сокращение мышц живота в V-позиции; работают мышцы: прямая мышца живота  ПОДСКАЗКА: Подтяните грудь по направлению к коленям. При выполнении упражнения в позиции виса держите нудл за плечами.

Сокращение мышц живота, ноги в позе алмаза; работают мышцы: прямая мышца живота Восемь коротких и два долгих сокращений мышц живота; работают мышцы: прямая мышца живота Сед в V-позиции (см. рис. 2.51); работают мышцы: прямая мышца живота  ПОДСКАЗКА: Подтяните прямые ноги к груди.

«Сотня» (пилатес); работают мышцы: прямая мышца живота  ПОДСКАЗКА: Держите V-позицию, руки вибрируют по обе стороны от тела.

Задержка в V-позиции и парные гребки руками, постепенный переход вперед; работают мышцы: прямая мышца живота «Перекат мяча» (пилатес); работают мышцы: прямая мышца живота  ПОДСКАЗКА: Подтяните колени к груди и перекатывайтесь из положения сидя назад, выполняйте парные гребки руками, нудл под коленями.

L-позиция и вытягивание позвоночника (см. рис. 2.52); работают мышцы: прямая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник  ПОДСКАЗКА: Начинайте упражнение в позиции сидя, вытяните ноги вперед, вернитесь в положение сидя и затем вытяните ноги назад под углом 45 градусов. Вытягивать ноги назад под углом 45 градусов необходимо для того, чтобы избежать

б РИС. 2.51 Сед в V-позиции: (а) исходная позиция — нудл за поясницей, ноги выпрямлены и немного приподняты; (б) придвиньте прямые ноги к груди, бедра при этом опустятся глубже

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

в РИС. 2.52 L-позиция и вытягивание позвоночника: (а) исходная позиция — нудл находится у живота, туловище в L-позиции; (б) согните ноги под туловищем; (в) толкните нудл вниз перед собой и вытяните ноги за спиной

перерастяжения спины или шеи. Ноги вместе. Держите нудл в руках. Упражнение также можно делать у стены: коснитесь стены ногами и затем вытяните ноги назад. Усложенный вариант упражнения выполняется в положении виса без спортивного инвентаря.

L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги широко врозь впереди и вместе за спиной; работают мышцы: прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги вместе впереди и широко врозь за спиной; работают мышцы: прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник



АКВААЭРОБИКА

L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги широко врозь впереди и за спиной, группировка по центру; работают мышцы: прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги в позе алмаза; работают мышцы: прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник Пятки врозь на полу впереди, затем носки на полу по центру, затем носки врозь на полу за спиной; работают мышцы: стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Исходная позиция: нейтральное положение — бедра и колени согнуты, плечи у поверхности воды. Разведите ноги, став пятками на пол. Сомкните ноги под собой, касаясь носками пола. Вытяните ноги за спиной, разведя их, и коснитесь носками пола. Снова поставьте ноги под собой, касаясь носками пола, и затем вернитесь в начальную позицию.

Сгибание в тазобедренных суставах; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, стабилизируются брюшные мышцы Скручивание бедер; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, стабилизируются брюшные мышцы  ПОДСКАЗКА: Притяните колени к груди. Держите нудл за плечами при выполнении любых упражнений на скручивание бедер.

Скручивание бедер из положения колени согнуты; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, стабилизируются брюшные мышцы Скручивание бедер, L-позиция; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, стабилизируются брюшные мышцы Скручивание бедер, V-позиция; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, стабилизируются брюшные мышцы Скручивание бедер, колени работают вместе или поочередно; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, стабилизируются брюшные мышцы Скручивание бедер, одна нога над другой (см. рис. 2.53); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, стабилизируются брюшные мышцы Скручивание бедер, ноги в позе алмаза; работают мышцы: напрягатели широкой фасции бедра, стабилизируются брюшные мышцы Растягивание ног поочередно (пилатес); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, стабилизируются брюшные мышцы  ПОДСКАЗКА: Исходная V-позиция. Подтяните одно колено к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Растягивание ног одновременно (пилатес); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, стабилизируются брюшные мышцы  ПОДСКАЗКА: Исходная V-позиция. Подтяните оба колена к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Поднятие ног из положения сидя, задержка 15 секунд (см. рис. 2.54); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, стабилизируются брюшные мышцы  ПОДСКАЗКА: Поднимите обе ноги и задержитесь в этом положении на 15 секунд.

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

б РИС. 2.53 Скручивание бедер, одна нога над другой: (а) исходное положение — нудл за поясницей, одна нога находится над другой; (б) сгибайте бедра, придвинув колени ближе к груди

б РИС. 2.54 Поднятие ног из положения сидя, задержка 15 секунд: (а) исходное положение — брюшные мышцы согнуты, нудл за поясницей; (б) сожмите брюшные мышцы и согните бедра, подняв ноги к поверхности воды на 15 секунд

Поднятие ног из положения сидя, одна нога над другой; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, стабилизируются брюшные мышцы «Головоломка» (пилатес); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, стабилизируются брюшные мышцы  ПОДСКАЗКА: Чередуйте скручивание бедер и поднятие ног из положения сидя, одна нога над другой.



АКВААЭРОБИКА

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА Боковое вращение; работают мышцы: косые мышцы живота Скручивание верхней части туловища (см. рис. 2.55); работают мышцы: косые мышцы живота Скручивание позвоночника (пилатес); работают мышцы: косые мышцы живота  ПОДСКАЗКА: Сядьте на нудл верхом, ноги широко разведены. Упражнение на скручивание позвоночника выполняется медленно.

Скручивание нижней части туловища (см. рис. 2.56); работают мышцы: косые мышцы живота Хула-хуп (обруч); работают мышцы: косые мышцы живота

Наклоны вбок; работают мышцы: косые мышцы живота Сокращение боковых мышц, в положении стоя; работают мышцы: косые мышцы живота  ПОДСКАЗКА: Придвиньте грудную клетку ближе к тазу. Пройдитесь вниз кончиками пальцев по ноге.

Сокращение боковых мышц из позиции колени согнуты (см. рис. 2.57); работают мышцы: косые мышцы живота  ПОДСКАЗКА: Придвиньте грудную клетку ближе к тазу. Держите нудл за плечами во время выполнения упражнения.

Прогулка от бедра; работают мышцы: косые мышцы живота  ПОДСКАЗКА: Поднимайте одно бедро за раз.

б РИС. 2.55 Скручивание верхней части туловища: поворачивайте верхнюю часть туловища из стороны в сторону

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

б РИС. 2.56 Скручивание нижней части туловища: поворачивайте нижнюю часть туловища из стороны в сторону

б РИС. 2.57 Сокращение боковых мышц из позиции на коленях: (а) исходное положение — вис с согнутыми коленями, нудл за плечами; (б) сгибайте туловище вбок, чтобы приблизить таз к грудной клетке.

Упражнения лежа на боку; бег высоко поднимая колени, лежа на боку; работают мышцы: косые мышцы живота, сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра  ПОДСКАЗКА: Держите нудл за плечами или в руках.

Велосипед, лежа на боку; работают мышцы: косые мышцы живота, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра Велосипед, лежа на боку, кругами; работают мышцы: косые мышцы живота, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра



АКВААЭРОБИКА

Порхающие движения ногами, лежа на боку (см. рис. 2.58); работают мышцы: косые мышцы живота, сгибающие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы  ПОДСКАЗКА: Движения выполняются от бедра.

Бег на лыжах, лежа на боку; работают мышцы: косые мышцы живота, сгибающие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы

РИС. 2.58 Порхающие движения ногами, лежа на боку: вытяните ноги в сторону и совершайте ими порхающие движения

Бег на лыжах с группировкой «солдатик», лежа на боку (см. рис. 2.59); работают мышцы: косые мышцы живота, сгибающие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы  ПОДСКАЗКА: Согните ноги, выполните лыжный шаг и затем с силой сомкните ноги и прижмите руки к туловищу (приняв позу «солдатик»), чтобы плечи выдвинулись из воды.

Мах в сторону, лежа на боку (пилатес); работают мышцы: косые мышцы живота, сгибающие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы  ПОДСКАЗКА: В позиции лежа на боку медленно двигайте верхней ногой вперед или назад.

Вытягивание в стороны (см. рис. 2.60); работают мышцы: косые мышцы живота

 ПОДСКАЗКА: Вытяните ноги в одну сторону, согните их и вытяните в другую сторону. Держите нудл за плечами или в руках. В усложенном варианте упражнение выполняется в положении виса без спортивного инвентаря.

в РИС. 2.59 Бег на лыжах с группировкой «солдатик», лежа на боку: (а) исходное положение — лежа на боку с согнутыми коленями; (б) разведите ноги, выполняя лыжный шаг; (в) вытяните сомкнутые ноги с силой

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

РИС. 2.60 Вытягивание в стороны: (а) исходное положение — лежа на боку; (б) согните ноги под туловищем; (в) вытяните ноги в другую сторону.

Вытягивание в стороны, дубль; работают мышцы: косые мышцы живота  ПОДСКАЗКА: Вытяните ноги в одну сторону, согните их и вытяните снова, согните. Повторите растяжку в другую сторону 2 раза.

Вытягивание в стороны, ноги в позе алмаза; работают мышцы: косые мышцы живота  ПОДСКАЗКА: Сохраняйте позу алмаза во все время выполнения упражнения.

Вытягивание в стороны, только верхней или нижней ногой; работают мышцы: косые мышцы живота Вытягивание в стороны, только правой или левой ногой; работают мышцы: косые мышцы живота Вытягивание вперед, вправо, назад, влево и в обратном порядке; работают мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы живота и мышца, выпрямляющая позвоночник  ПОДСКАЗКА: Держите нудл в руках.

Бег высоко поднимая колени, велосипед, порхающие движения ногами, бег на лыжах или бег на лыжах с группировкой «солдатик», лежа на боку, переход в сторону



АКВААЭРОБИКА

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА Велосипед (сгибание и разгибание колена и бедра; см. рис. 2.61); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра  ПОДСКАЗКА: Держите нудл за плечами, сидя на нем, как на качелях или верхом.

Велосипед, в быстром темпе; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра  ПОДСКАЗКА: Не уменьшайте амплитуду движений.

Велосипед, большие или маленькие круги; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра Велосипед, подъем в гору; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра  ПОДСКАЗКА: Медленно поднимайтесь на велосипеде в гору.

Велосипед, только одной ногой; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, стабилизаторы кора Велосипед, тандем; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Двигайте ногами синхронно.

Велосипед, в обратную сторону; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра Велосипед, переход вперед или назад

Жим ногами в положении сидя (разгибание бедра и колена; см. рис. 2.62); работают мышцы: четырехглавые мышцы, большие ягодичные мышцы  ПОДСКАЗКА: Держите нудл за плечами или сядьте на него верхом. Давите воду пятками вперед, пальцы ног слегка отведены наружу.

Мах из положения сидя (сгибание и разгибание колена; см. рис. 2.63); работают мышцы: четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра  ПОДСКАЗКА: Держите нудл за плечами, сядьте на него, как на качели или верхом. Колени мягкие. Если кто-то из учеников страдает от проблем с коленями, он может вместо маха из положения сидя выполнить жим ногами в положении сидя.

Мах из положения сидя, стопы вытянуты или согнуты; работают мышцы: четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра РИС. 2.61 Велосипед: выполняйте ногами вращательные движения

Русалочка — мах обеими ногами (см. рис. 2.64); работают мышцы: четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, стабилизаторы кора

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

РИС. 2.62 Жим ногами в положении сидя: толкайте воду пятками вперед, работайте ногами поочередно

РИС. 2.63 Мах из положения сидя: мах от колена в положении сидя

б РИС. 2.64 Русалочка — мах обеими ногами: (а) исходное положение — колени согнуты, пятки под туловищем; (б) разогните колени

 ПОДСКАЗКА: Совершайте движения ногами так, как будто раскачиваетесь на качелях.

Порхающие движения ногами в положении сидя (сгибание бедер); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Держите нудл за плечами или сядьте на него, как на качели. Делайте порхающие движения от бедер, а не от коленей. Ступни расслаблены.



АКВААЭРОБИКА

б РИС. 2.65 Порхающие движения ногами вверх до L-позиции и вниз до пола: (а) выполняйте порхающие движения ногами возле пола; (б) поднимайте ноги, продолжая делать порхающие движения, пока тело не перейдет в L-позицию.

Порхающие движения ногами вверх до L-позиции и вниз до пола (см. рис. 2.65); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, стабилизаторы кора Высокий мах из положения сидя (сгибание и разгибание бедра; см. рис. 2.66); работают мышцы: большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Держите нудл за плечами; акцент на движении вниз.

Казачок из положения сидя (отведение бедра и сгибаниеразгибание колена; см. рис. 2.67); работают мышцы: средние ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра  ПОДСКАЗКА: Держите нудл за плечами. Из положения сидя ноги сложены в позе алмаза, мах обеими ногами в стороны.

Разножка в положении сидя (горизонтальное отведениеприведение бедра; см. рис. 2.68); работают мышцы: напрягатели широкой фасции бедра, приводящие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Держите нудл за плечами или сядьте на него верхом.

РИС. 2.66 Высокий мах из положения сидя: мах от бедра — пальцы ног поднимаются до поверхности воды, пятка касается пола

Разножка в положении сидя, пальцы ног внутрь или наружу; работают мышцы: напрягатели широкой фасции бедра, приводящие мышцы бедра Разножка-перекрест в положении сидя; работают мышцы: напрягатели широкой фасции бедра, приводящие мышцы бедра

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

Мини-скрест в положении сидя; работают мышцы: напрягатели широкой фасции бедра, приводящие мышцы бедра Тройной перекрест в положении сидя; работают мышцы: напрягатели широкой фасции бедра, приводящие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Мини-скрест 3 раза, разножка 1 раз.

б РИС. 2.67 Казачок из положения сидя: (а) исходная позиция — бедра согнуты и разведены, пятки вместе; (б) мах от коленей в стороны

б РИС. 2.68 Разножка в положении сидя: (а) сядьте верхом на нудл, бедра и руки в плечах согнуты; (б) разведите ноги и руки в горизонтальном направлении



АКВААЭРОБИКА

РИС. 2.69 Брасс вперед в положении сидя: (а) исходная позиция — сидя верхом на нудле, ноги и руки сложены вместе и выведены вперед; (б) разведите ноги и руки в горизонтальном направлении, имитируя движения брассом; (в) согните локти и колени, чтобы вернуться в исходную позицию

Брасс вперед в положении сидя (см. рис. 2.69) и обратный брасс (горизонтальное отведениеприведение бедра); работают мышцы: напрягатели широкой фасции бедра, приводящие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Сядьте верхом на нудл. Руки и ноги совершают синхронные движения.

Разгибание бедер; работают мышцы: большие ягодичные мышцы Подъем в гору (см. рис. 2.70); работают мышцы: большие ягодичные мышцы  ПОДСКАЗКА: Нудл под грудью. Ступни не касаются пола. РИС. 2.70 Подъем в гору: обопритесь грудью на нудл, выполняйте движения ногами так, как будто поднимаетесь в гору, пятки отводятся назад

Поднятие колена, выпрямление ноги и жим вниз; работают мышцы: большие ягодичные мышцы

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

РАВНОВЕСИЕ Ходьба вперед, руки сложены на груди, ноги прямые; работают мышцы: стабилизаторы кора Ходьба вперед, руки вверх; работают мышцы: стабилизаторы кора Бег высоко поднимая колени, задержка на одной ноге, акцент на осанке; работают мышцы: стабилизаторы кора Ходьба — три шага вперед, встать на одну ногу; акцент на осанке; работают мышцы: стабилизаторы кора Встать на одну ногу, вытянуть другую, руки вверх; работают мышцы: стабилизаторы кора Упасть вперед, согнуть ноги, встать (см. рис. 2.71); работают мышцы: стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Упражнение может выполняться с нудлом, гантелями или без спортивного инвентаря.

Упасть вперед, согнуть ноги и встать на одну ногу; работают мышцы: стабилизаторы кора Упасть вперед в позе алмаза, согнуть ноги и встать; работают мышцы: стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: При падении вперед ноги сложены в позе алмаза — бедра открыты, пятки вместе.

РИС. 2.71 Упасть вперед, согнуть ноги, встать: (а) падайте вперед, удерживая руки у поверхности воды; (б) перейдите в позицию виса с согнутыми ногами; (в) встаньте на выпрямленные ноги



АКВААЭРОБИКА

РИС. 2.72 Упасть в сторону, согнуть ноги и встать: (а) падайте вперед, удерживая руки возле поверхности воды; (б) перейдите в группировку (позицию виса с согнутыми ногами); (в) встаньте на ноги

б РИС. 2.73 Пятки врозь, затем носки вместе: (а) исходное положение — ноги широко разведены, пятки на полу; (б) сведите ноги вместе, коснувшись носками пола

Упасть в сторону, согнуть ноги и встать (см. рис. 2.72); работают мышцы: стабилизаторы кора, косые мышцы живота  ПОДСКАЗКА: Упражнение может выполняться с нудлом, гантелями или без спортивного инвентаря.

Упасть в сторону, согнуть ноги и встать на одну ногу; работают мышцы: стабилизаторы кора, косые мышцы живота Пятки врозь, затем носки вместе (см. рис. 2.73); работают мышцы: стабилизаторы кора

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

 ПОДСКАЗКА: Нейтральное положение — бедра и колени согнуты, плечи у поверхности воды. Разведите ноги врозь, пятки поставьте на пол. Сведите ноги вместе под собой, носки касаются пола. Вернитесь в исходное положение.

Пятки врозь, переход в позу стула в положении виса; работают мышцы: стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Нейтральное положение — бедра и колени согнуты, плечи у поверхности воды. Разведите ноги врозь, пятки поставьте на пол. Сведите ноги вместе под собой и согните их, перейдя в положение виса.

Пятки врозь, переход в позу стула в положении виса, переход в L-позицию, переход в позу стула в положении виса (см. рис. 2.74); работают мышцы: стабилизаторы кора

г РИС. 2.74 Пятки врозь, переход в позу стула в положении виса, переход в L-позицию, переход в позу стула в положении виса: (а) исходная позиция — ноги врозь, пятки на полу; (б) сомкните ноги под туловищем и согните их в позиции виса (группировка); (в) выпрямите ноги, перейдя в L-позицию; (г) вернитесь в группировку



АКВААЭРОБИКА

 ПОДСКАЗКА: Нейтральное положение — бедра и колени согнуты, плечи у поверхности воды. Разведите ноги врозь, пятки поставьте на пол. Сведите ноги вместе под собой и согните их, перейдя в положение виса. Выпрямите ноги, приняв позу под углом 90 градусов, и затем вернитесь в положение виса с согнутыми ногами.

Жим ногами, стоя одной ногой на нудле; работают мышцы: стабилизаторы кора, четырехглавые мышцы, большие ягодичные мышцы Бег на лыжах, стоя одной ногой на нудле; работают мышцы: стабилизаторы кора Разножка, стоя одной ногой на нудле; работают мышцы: стабилизаторы кора Колени на нудле и баланс; работают мышцы: стабилизаторы кора РИС. 2.75 Стоя на нудле, одна нога вытянута вперед и баланс: встаньте одной ногой на нудл и поднимите другую вперед

Колени на нудле, переход, брасс вперед, обратный брасс или гребки руками вбок; работают мышцы: стабилизаторы кора Подъем по лестнице, стоя на нудле; работают мышцы: стабилизаторы кора, четырехглавые мышцы, большие ягодичные мышцы  ПОДСКАЗКА: Поднимайте колени поочередно, одновременно надавливая другой ногой на нудл.

Стоя на нудле, одна нога поднята вперед и баланс (см. рис. 2.75); работают мышцы: стабилизаторы кора Стоя на нудле, одна нога вытянута назад и баланс; работают мышцы: стабилизаторы кора Стоя на нудле, прыжки на месте или переход; работают мышцы: стабилизаторы кора Прыжок, одна нога поднята вперед или вытянута назад; работают мышцы: стабилизаторы кора Серфинг (см. рис. 2.76); работают мышцы: стабилизаторы кора РИС. 2.76 Серфинг: встаньте обеими ногами на нудл, ноги на ширине бедер, балансируйте на плаву, согнув бедра и колени

 ПОДСКАЗКА: Встаньте на нудл и подтяните колени к груди, нудл при этом отрывается от пола.

Серфинг, переход, брасс вперед, обратный брасс или гребки руками вбок; работают мышцы: стабилизаторы кора

ГЛАВА 3

Упражнения в мелкой воде. Планы занятий С

помощью хореографии вы сможете выстроить упражнения в логическом порядке, облегчить их усвоение и запоминание. В пособии рассматриваются четыре разновидности хореографии: линейная, вариации на тему, расширительная и блоковая.

ЛИНЕЙНАЯ ХОРЕОГРАФИЯ Благодаря линейной хореографии разработать план урока очень легко. Вы просто составляете список упражнений и на занятии отрабатываете его от начала до конца, без повторений или с небольшими повторениями. Порядок упражнений в рамках линейной хореографии можно представить буквами a, b, c, d, e. Начинайте с упражнения «a», затем переходите к «b» и так далее, пока не распределите весь материал по времени урока. Включите в план разминку, тренировку (основная фаза занятия) и заминку. Полезно объединять движения какой-либо темой, чтобы урок не казался случайным списком упражнений: например, темой урока может быть знакомство с новыми движениями, силовой тренинг, круговая тренировка, бег, переход или работа с нудлом.



АКВААЭРОБИКА

 Мелкая вода. План занятия № 1 ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

(Комплекс B) Мах вперед и брасс вперед, переход назад и вперед Высокий мах, переход назад и вперед

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Прыжок назад

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

Скачок вперед (упрощенный вариант: спринт)

ОБОРУДОВАНИЕ

Мах из стороны в сторону, переход в сторону

Нудлы

Разножка, переход в сторону

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперед

На этом занятии новички знакомятся с основными движениями, а опытные ученики работают над повышением кардиореспираторной выносливости. Напоминайте держать хорошую осанку: уши над плечами, плечи на линии бедер, ноги ровно под туловищем. Для работы рук вместе с бегом высоко поднимая колени в комплексе А можете выбрать любые упражнения из раздела «Верхняя часть тела» на свой вкус.

Разножка-перекрест Разножка, присед (Комплекс C) Касание щиколотки Классики Бег на роликах

Бег высоко поднимая колени

Бег на коньках и движения согнутыми в локтях руками, переход назад

Колени накрест

Скакалки

Бег по покрышкам

Прыжки на одной ноге (упрощенный вариант: ходьба на пятках)

РАЗМИНКА

Ноги вместе — ноги врозь Бег по покрышкам, переход назад и вперед Бег по покрышкам, переход в сторону

ТРЕНИРОВКА

Ходьба боком («краб»)

ЗАМИНКА (Нудл за плечами)

(Комплекс A)

Порхающие движения ногами, лежа на боку

Бег высоко поднимая колени и любые движения руками

Велосипед, лежа на боку, кругами

Спринт Бег высоко поднимая пятки и толчки руками вперед, переход назад и вперед Скейтборд Лошадка Бег на лыжах Бег на лыжах с группировкой

Велосипед Мах из положения сидя, носки вытянуты Мах из положения сидя, ступни согнуты Порхающие движения ногами в положении сидя Сгибания-разгибания таза в положении сидя

Бег на лыжах, в положении виса

Сокращение мышц живота в положении стоя

Бег на лыжах, переход назад и вперед

Упасть вперед, согнуть ноги и встать

Бег на лыжах, переход в сторону

Упасть вбок, согнуть ноги и встать

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

Растягивание: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, нижняя часть спины, плечи

 Мелкая вода. План занятия № 2 ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ, ПЕРЕМЕНА НОГ



(Комплекс C) Сокращение грудных мышц («баттерфляй») и бег высоко поднимая колени Сокращение грудных мышц («баттерфляй») и мах вперед Сокращение грудных мышц («баттерфляй») и бег на коньках Спринт (Комплекс D)

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Развитие силы мышц и выносливости (силовой фитнес)

Качание руками («маятник») и бег высоко поднимая колени Качание руками («маятник») и мах вперед

ОБОРУДОВАНИЕ

Качание руками («маятник») и бег на лыжах

Нудлы

Спринт

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

(Комплекс E)

Отработайте три цикла, повторяя по 16 раз каждое движение для верхней части тела и при этом используя различные упражнения для ног в каждом комплексе. Между комплексами ученики должны отдыхать, встряхивая руками, и выполнять движения ногами по 8 раз (без использования рук). Переходя к следующему упражнению для ног, ученики должны возобновить работу руками.

Тяга вниз и бег высоко поднимая колени

РАЗМИНКА

Сгибание рук (сокращение бицепсов) и лошадка

По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Сжатие лопаток и бег высоко поднимая колени

Тяга вниз и разножка Тяга вниз и высокий мах Спринт (Комплекс F) Сгибание рук (сокращение бицепсов) и бег высоко поднимая колени Сгибание рук (сокращение бицепсов) и бег по покрышкам Спринт (Комплекс G)

Сжатие лопаток и лошадка

Разгибание рук (сокращение трицепсов) и бег высоко поднимая колени

Сжатие лопаток и бег высоко поднимая пятки

Разгибание рук (сокращение трицепсов) и мах из стороны в сторону

Спринт

Разгибание рук (сокращение трицепсов) и бег по покрышкам

(Комплекс B) Хлопки в ладони и бег высоко поднимая колени Хлопки в ладони и разножка

Спринт (Комплекс H)

Хлопки в ладони и разножка-перекрест

Жим предплечий и бег высоко поднимая колени

Спринт

Жим предплечий и бег на лыжах



АКВААЭРОБИКА

Жим предплечий и бег высоко поднимая пятки Бег высоко поднимая колени, переход вперед

ЗАМИНКА (Нудл за плечами) Порхающие движения ногами вверх до L-позиции и вниз до пола Порхающие движения ногами, лежа на боку

частоты пульса обозначены как интенсивная фаза (интервал.), а упражнения для понижения частоты пульса, следующие за интенсивной фазой, как фаза активного отдыха (интервал.).

РАЗМИНКА По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

Вытягивание в стороны

(Комплекс A)

Скручивание бедер, одна нога над другой

Бег высоко поднимая колени и легкие толчки руками

Поднятие ног из положения сидя, одна нога над другой Головоломка (пилатес) Растягивание: верхняя часть спины, грудные мышцы, плечи, широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси), трицепсы, икроножные мышцы

 Мелкая вода. План занятия № 3 ДВИЖЕНИЯ НОГАМИ, ПЕРЕМЕНА РУК ВАРИАНТ 1 ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес) и развитие силы мышц и выносливости (силовой фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Бег высоко поднимая колени и перекрест руками, акцент на грудных мышцах Бег высоко поднимая колени и толчки обеими руками вперед, переход вперед и назад Интенсивная фаза (интервал.): бег высоко поднимая колени, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени (Комплекс B) Бег по покрышкам, вытягивание рук в стороны Бег по покрышкам и перекрест руками, акцент на тыльные дельтоиды Бег по покрышкам, жим вниз двумя руками, переход назад и вперед (Комплекс C) Бег на лыжах, толчки руками вперед

Нет

Бег на лыжах, жим предплечий из стороны в сторону

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Бег на лыжах и синхронное качание руками («маятник»), переход назад и вперед

Когда ученики работают ногами, одновременно выполняя силовые упражнения для верхней части тела (каждое движение руками следует повторять 8–12 раз), их пульс держится на нижнем пределе целевого сердечного ритма. Если добавить переход к каждому третьему упражнению, увеличится сопротивление воды относительно верхней части тела, а также усилится пульс. Добавив четыре комплекса интервалов и тем самым подняв пульс учеников до верхнего предела целевого сердечного ритма, вы добьетесь сразу двух целей в пределах одной тренировки. В планах интервальных тренировок упражнения для повышения

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, энергично Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах (Комплекс D) Разножка, скрест руками за спиной Разножка и тяга вниз с согнутыми локтями Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперед

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

(Комплекс E) Мах вперед и сокращение трицепса сзади Мах вперед и поднятие рук в стороны Мах вперед и кроль, переход назад и вперед Интенсивная фаза (интервал.): мах вперед, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед (Комплекс F) Мах из стороны в сторону, руки работают как «дворники» Мах из стороны в сторону и перемах руками из стороны в сторону Мах из стороны в сторону, скрест руками перед собой, переход назад и вперед



Сокращение мышц живота в позиции выпада Растягивание: верхняя часть спины, грудные мышцы, плечи, широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси), трицепсы, сгибающие мышцы бедра

 Мелкая вода. План занятия № 4 ДВИЖЕНИЯ НОГАМИ, ПЕРЕМЕНА РУК ВАРИАНТ 2 ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес) и развитие силы мышц и выносливости (силовой фитнес)

(Комплекс G) Бег высоко поднимая пятки и парные гребки опущенными руками Бег высоко поднимая пятки и горизонтальная тяга Бег высоко поднимая пятки и порхающие движения кистями рук, переход назад и вперед Интенсивная фаза (интервал.): скейтборд, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): скейтборд (Комплекс H)

ОБОРУДОВАНИЕ Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Предложите ученикам работать ногами, одновременно выполняя силовые упражнения для верхней части тела (каждое движение руками следует повторять 8–12 раз). Отработав три комплекса силового тренинга, они выполняют комплекс интервальных упражнений для повышения частоты пульса до верхнего предела целевого сердечного ритма.

РАЗМИНКА По выбору инструктора

Лошадка и сжатие лопаток Лошадка и жим предплечий Лошадка и сгибание рук (сокращение бицепсов), переход назад и вперед

ЗАМИНКА Ходьба вперед, руки вверх Три шага вперед, встать на одну ногу, акцент на осанке Сгибания-разгибания таза в положении стоя Скручивание верхней части туловища Прогулка от бедра

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Бег на лыжах Бег на лыжах и синхронное качание руками («маятник») Бег на лыжах, руки работают как «дворники» Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах в нейтральном положении, с полной амплитудой движений Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах в нейтральном положении



АКВААЭРОБИКА

(Комплекс B) Разножка Разножка, касание ладонями перед собой и за спиной Разножка, хлопки в ладони Интенсивная фаза (интервал.): мини-разножка, в быстром темпе

Бег высоко поднимая пятки, открываниезакрывание дверей руками Интенсивная фаза (интервал.): мах вперед в положении виса, акцент на мышцах задней поверхности бедра Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед в нейтральном положении

Фаза активного отдыха (интервал.): разножка

(Комплекс G)

(Комплекс C)

Бег высоко поднимая колени и горизонтальная тяга

Мах вперед и качание руками («маятник»), ладони развернуты в направлении движения

Бег высоко поднимая колени и обратный брасс

Мах вперед, локти вместе

Бег высоко поднимая колени и разгибание рук (сокращение трицепсов)

Мах вперед и верчение прыгалок руками

Интенсивная фаза (интервал.): крутой подъем

Интенсивная фаза (интервал.): высокий мах

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед (Комплекс D)

ЗАМИНКА

Мах из стороны в сторону

(Нудл за плечами)

Мах из стороны в сторону и разворот рук наружу («сигнал автостопщика»)

Скручивание бедер в положении колени согнуты

Мах из стороны в сторону и натягивание тетивы руками Интенсивная фаза (интервал.): мах из стороны в сторону, руки и ноги двигаются в противоположных направлениях, энергично Фаза активного отдыха (интервал.): мах из стороны в сторону (Комплекс E) Бег на коньках и движения согнутыми в локтях руками Бег на коньках и толчок рукой поперек Бег на коньках, движения рук имитируют гребное колесо

Сокращение боковых мышц в положении колени согнуты Сокращение мышц живота, V-позиция Вытягивание в стороны Вытягивание в стороны, только верхней ногой Вытягивание в стороны, только нижней ногой Растягивание: верхняя часть спины, грудные мышцы, плечи, латиссимус дорси, трицепсы, икроножные мышцы

 Мелкая вода. План занятия № 5 КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ВАРИАНТ 1

Интенсивная фаза (интервал.): мах и выпад Фаза активного отдыха (интервал.): бег на коньках (Комплекс F)

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Развитие силы мышц и выносливости (силовой фитнес)

Бег высоко поднимая пятки и сведениеразведение рук перед грудью («бочка»)

ОБОРУДОВАНИЕ

Бег высоко поднимая пятки и брасс вперед

Нудлы (дополнительно: гантели)

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Брасс вперед (в позиции выпада)

В конце каждого цикла ритмичных упражнений ученики должны стабилизировать туловище, приняв позицию выпада или приседа, а затем переходить к силовым упражнениям для верхней части туловища, используя гантели либо выполняя движения руками с полусжатыми ладонями. Напоминайте ученикам жестко работать против сопротивления воды. Последним упражнением перед растягиванием будет «перекат мяча». Если некоторые ученики чувствуют дискомфорт, откидываясь назад с нудлом под коленями, они могут пропустить это упражнение.

Обратный брасс (в позиции выпада)

РАЗМИНКА По выбору инструктора



(Комплекс D) Бег на лыжах, переход назад, вперед и в стороны Бег на лыжах с группировкой Бег на лыжах в положении виса Сжатие лопаток (в позиции выпада) Горизонтальная тяга (в позиции выпада) (Комплекс E) Колени накрест Перекрестный мах Кордебалет

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Бег высоко поднимая колени, переход назад и вперед

Прыжок с порхающим движением ногами (упрощенный вариант: скакалки) Жим вниз двумя руками (в приседе) Толчок рукой поперек (в приседе)

Бег высоко поднимая пятки, переход назад и вперед

(Комплекс F)

Лошадка, переход назад и вперед

Бег на коньках

Бег по покрышкам, переход в сторону

Махи одной ногой вперед и назад

Касание ладонями перед собой (в позиции выпада)

Прыжок через бревно, вперед и назад

Касание ладонями за спиной (в позиции выпада) (Комплекс B) Разножка, переход назад, вперед и в стороны

Прыжок назад и скачок вперед (упрощенный вариант: прыжок назад и спринт вперед) Сгибание рук (сокращение бицепсов) (в позиции выпада) Открывание-закрывание дверей руками (в приседе)

Разножка с группировкой

(Комплекс G)

Разножка в положении виса

Мах из стороны в сторону

Перекрест руками, акцент на тыльные дельтоиды (в позиции выпада)

Мах в сторону (удар карате)

Перекрест руками, акцент на грудные мышцы (в позиции выпада)

Ходьба вперед, руки сложены на груди, ноги прямые

(Комплекс C)

Разгибание рук (сокращение трицепсов) (в приседе)

Мах вперед, переход назад и вперед

Толчки руками вперед (в приседе)

Мах вперед в нейтральном положении, переход назад и вперед

Прыжок через бревно, вправо-влево

ЗАМИНКА

Невысокий мах

(Сидя на нудле)

Высокий мах

Сгибания-разгибания таза



АКВААЭРОБИКА

(Нудл за плечами)

ТРЕНИРОВКА

Скручивание бедер в L-позиции

(Комплекс A)

Скручивание бедер, колени работают поочередно

Бег высоко поднимая колени и брасс вперед, переход назад

«Сотня» (пилатес)

Бег высоко поднимая колени и сжатие лопаток, переход назад

(Нудл под коленями) «Перекат мяча» (пилатес)

Бег высоко поднимая колени и горизонтальная тяга, переход назад

Растягивание: верхняя часть спины, грудные мышцы, плечи, латиссимус дорси, трицепсы, четырехглавые мышцы

Бег высоко поднимая колени, касание ладонями за спиной, переход назад

 Мелкая вода. План занятия № 6

Бег высоко поднимая колени, переход назад; спринт, переход зигзагом (Комплекс B) Высокий мах, переход назад и вперед

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ВАРИАНТ 2

Бег на коньках, переход назад и вперед Бег на лыжах, переход назад и вперед Поднятие колена и выпад

Развитие силы мышц и выносливости (силовой фитнес)

Бег высоко поднимая колени, переход по прямоугольной траектории с изменением направления движения

ОБОРУДОВАНИЕ

(Комплекс C)

Нет

Бег высоко поднимая колени и сокращение трицепсов сзади, переход назад

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Бег высоко поднимая колени и разгибание рук (сокращение трицепсов), переход назад

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

На этом занятии основная работа ведется над мышцами задней поверхности ног, рук и туловища, которые обычно задействуются меньше, чем передние мышцы. Переход назад (спиной) поможет усилить сопротивление воде.

РАЗМИНКА Бег высоко поднимая колени и легкие толчки руками Бег широко разводя бедра и сжатие лопаток Бег высоко поднимая колени, касание ладонями за спиной

Бег высоко поднимая колени, толчки руками вперед, переход назад и вперед Бег высоко поднимая колени и легкие толчки обеими руками, переход назад и вперед Бег высоко поднимая колени с быстрым изменением направления движения (Комплекс D) Лошадка, переход назад

Бег высоко поднимая колени и парные гребки руками

Бег высоко поднимая пятки, переход назад

Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе, и парные гребки руками

Мах вперед, в положении виса, акцент на мышцы задней поверхности бедра

Бег высоко поднимая колени и парные гребки опущенными руками, переход вперед

Бег высоко поднимая колени, переход по кругу и в обратном направлении

Казачок в нейтральном положении

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ



(Комплекс E)

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Разножка, переход в сторону

Предложите ученикам выполнять переход в течение четырех минут, а затем в течение одной минуты — упражнения на развитие силы мышц и выносливости. На этом занятии основная работа ведется над мышцами задней поверхности рук, ног и туловища, которые обычно задействуются меньше, чем передние мышцы. Целевые мышцы указаны в круглых скобках рядом с названием силовых упражнений.

Разножка, акцент на приведение мышц Разножка-перекрест Мах из стороны в сторону, руки и ноги двигаются в разных направлениях Махи одной ногой в сторону Бег высоко поднимая колени, переход назад; спринт, переход зигзагом Бег высоко поднимая колени, переход по прямоугольной траектории с изменением направления движения

РАЗМИНКА Бег высоко поднимая колени Бег широко разводя бедра

Бег высоко поднимая колени с быстрым изменением направления движения

Мах из стороны в сторону

Бег высоко поднимая колени, переход по кругу и в обратном направлении

Классики

Касание щиколотки Разножка

ЗАМИНКА

Разножка с группировкой

Упасть вперед, согнуть ноги и встать на одну ногу Упасть вбок, согнуть ноги и встать на одну ногу Сокращение мышц живота в позиции выпада

Бег на лыжах с группировкой Бег на лыжах

ТРЕНИРОВКА

Пятки врозь, затем поза стула в положении виса

(Комплекс A)

Пятки врозь, поза стула в положении виса, L-позиция, поза стула в положении виса

Спринт, руки полусжаты (1 мин)

Русалочка в положении виса Растягивание: верхняя и нижняя часть спины, трицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедра, мышцы шеи

Спринт, руки сжаты в кулак (1 мин) Повторить оба упражнения Бег высоко поднимая колени и перекрест руками, переход назад (тыльные дельтоиды) (1 мин) (Комплекс B)

 Мелкая вода. План занятия № 7 КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ВАРИАНТ 3 ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Развитие силы мышц и выносливости (силовой фитнес)

Бег высоко поднимая колени и брасс вперед, переход вперед (1 мин) Бег высоко поднимая колени и обратный брасс, переход назад (1 мин) Повторить оба упражнения Поднятие колена, выпрямление ноги и жим вниз, переход назад (большие ягодичные мышцы) (1 мин) (Комплекс C)

ОБОРУДОВАНИЕ Нудлы

Бег высоко поднимая колени и жим вниз двумя руками, переход вперед (1 мин)



АКВААЭРОБИКА

Бег высоко поднимая колени и парные гребки руками перед собой, переход назад (1 мин) Повторить оба упражнения Бег высоко поднимая колени и разгибание рук (сокращение трицепсов), переход назад (трицепсы) (1 мин)

Растягивание: верхняя и нижняя часть спины, трицепсы, мышцы задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси), плечи

 Мелкая вода. План занятия № 8

(Комплекс D)

РАЗ И ДВА

Бег высоко поднимая колени и кроль, переход вперед (1 мин) Бег высоко поднимая колени, толчки руками вперед, переход назад (1 мин) Повторить оба упражнения Прыжок скейтбордиста (мышцы задней поверхности бедра) (30 с) (Комплекс E) Спринт, сопротивление руками (1 мин) Спринт и брасс вперед (1 мин) Повторить оба упражнения Тяга вниз, в позиции выпада (широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси)) (1 мин) (Комплекс F) Спринт, руки полусжаты (1 мин) Бег высоко поднимая колени, руки сжаты в кулак, переход вперед (1 мин)

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Раз, раз и два! С помощью одинарных и двойных движений вы сможете бросить вызов координации. Выполнять движения ученики должны в таком порядке: правой ногой 1 раз, левой — 1 раз, правой — 2 раза, левой — 1 раз, правой — 1 раз, левой — 2 раза и так далее.

РАЗМИНКА По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

Повторить оба упражнения

(Комплекс A)

Махи одной ногой в сторону (средние ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра) (30 с в каждую сторону)

Бег высоко поднимая колени

ЗАМИНКА (Нудл в руках) L-позиция и вытягивание позвоночника Вытягивание в стороны

Бег высоко поднимая колени, дубль Бег высоко поднимая колени, раз, раз, дубль Прыгалки (упрощенный вариант: скакалки) Бег по покрышкам Бег по покрышкам, дубль Бег по покрышкам, раз, раз, дубль

(Нудл под грудью)

Прыжок лягушки (упрощенный вариант: в нейтральном положении)

Подъем в гору

Бег высоко поднимая пятки Бег высоко поднимая пятки, дубль

(Стоя на нудле)

Бег высоко поднимая пятки, раз, раз, дубль

Одна нога поднята вверх и баланс

Прыжок кролика (упрощенный вариант: скейтборд)

Одна нога вытянута назад и баланс

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

Высокий мах, переход назад и вперед

Бег на лыжах, переход вперед

Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперед

Бег на лыжах

(Комплекс B)

Бег на лыжах, раз, раз, дубль

Касание щиколотки

Бег на лыжах с группировкой

Касание щиколотки, дубль

Бег на лыжах с группировкой, дубль

Касание щиколотки, раз, раз, дубль

Бег на лыжах с группировкой, раз, раз, дубль

Классики

Мах вперед, переход назад и вперед

Классики, дубль

Разножка, переход назад и вперед

Классики, раз, раз, дубль

Бег на лыжах, дубль

ЗАМИНКА

Высокий мах, переход назад и вперед

(Нудл за плечами)

Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперед

Мах из положения сидя

(Комплекс C)

Скручивание бедер, колени работают поочередно

Бег высоко поднимая колени и толчки руками вперед, обеими вместе и поочередно



Русалочка

Скручивание бедер, колени работают синхронно

Бег высоко поднимая колени, легкие толчки руками вперед, обеими вместе и поочередно

Поднятие ног из положения сидя, задержка на 15 секунд

Бег высоко поднимая колени, легкие толчки руками в стороны, обеими вместе и поочередно

Вытягивание в стороны

Бег высоко поднимая колени и сгибание рук (сокращение бицепсов), вместе и поочередно Бег на лыжах, качание руками («маятник»), обеими вместе или поочередно Бег на лыжах, жим предплечий и жим предплечий в стороны

Вытягивание в стороны, дубль Растягивание: четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы, внутренняя поверхность бедер, плечи, верхняя часть спины

 Мелкая вода. План занятия № 9 МЫШЦЫ КОРА

Скачок вперед (упрощенный вариант: низкий выпад вперед) Скачок в сторону (упрощенный вариант: переход в сторону в положении приседа) (Комплекс D) Мах вперед

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Развитие и укрепление мышц кора

ОБОРУДОВАНИЕ Нудлы

Мах вперед, дубль Мах вперед, раз, раз, дубль

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Прыжок назад

Крепкие мышцы кора помогают сохранять хорошую осанку.

Разножка Разножка, дубль Разножка, раз, раз, дубль

РАЗМИНКА По выбору инструктора



АКВААЭРОБИКА

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Высокий мах, переход назад и вперед Разножка, переход в сторону Бег на коньках, переход назад и вперед Высокий мах Мах вперед правой ногой 12 раз, мах вперед левой ногой 12 раз Разножка Мах в сторону правой ногой 12 раз, мах в сторону левой ногой 12 раз Бег на коньках и движения согнутыми в локтях руками Мах назад правой ногой 12 раз, мах назад левой ногой 12 раз Высокий мах, переход назад и вперед Разножка, переход в сторону Бег на коньках, переход назад и вперед Высокий мах Мах вперед и в сторону правой ногой 8 раз, мах вперед и в сторону левой ногой 8 раз Разножка Мах в сторону и назад правой ногой 8 раз, мах в сторону и назад левой ногой 8 раз Бег на коньках и движения согнутыми в локтях руками Мах вперед и назад правой ногой 8 раз, мах вперед и назад левой ногой 8 раз

(Комплекс C) Бег высоко поднимая колени, переход назад и вперед Присед, брасс вперед и обратный брасс, поочередно Спринт Бег высоко поднимая колени, переход в сторону Присед и порхающие движения кистями рук Спринт (Комплекс D) Прыгалки, переход назад и вперед (упрощенный вариант: поднятие колена, широкий шаг, переход назад и вперед) Прыжок кролика, ладони в замке за спиной, переход назад и вперед (упрощенный вариант: ходьба, ладони в замке за спиной, переход назад и вперед) Прыжок через бревно, вперед и назад (упрощенный вариант: в нейтральном положении) Прыжок через бревно, из стороны в сторону (упрощенный вариант: в нейтральном положении) Разножка с группировкой Прыжок через бревно в одну сторону и разножка с группировкой, поочередно

ЗАМИНКА

Высокий мах, переход назад и вперед

(Нудл в руках)

Разножка, переход в сторону

L-позиция и вытягивание позвоночника

Бег на коньках, переход назад и вперед

Вытягивание в стороны

(Комплекс B)

Растяжка вперед, вправо, назад, влево и в обратном порядке

Бег на лыжах Бег на лыжах, в положении виса

(Нудл за плечами)

Бег на лыжах с группировкой

Русалочка

Разножка с группировкой

Порхающие движения ногами в положении сидя

Бег на лыжах с группировкой и разножка с группировкой, поочередно

Скручивание бедер, одна нога над другой

Бег на лыжах, в положении виса

Поднятие ног из положения сидя, одна нога над другой

Бег на лыжах

Головоломка (пилатес)

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

Растягивание: нижняя часть спины, косые мышцы живота, плечи, сгибающие мышцы бедра, икроножные мышцы, мышцы шеи

 Мелкая вода. План занятия № 10 БЕГ В МЕЛКОЙ ВОДЕ



Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе (Комплекс C) Бег высоко поднимая колени и легкие толчки руками вперед Бег высоко поднимая колени и легкие толчки руками в стороны Бег высоко поднимая колени и движения согнутыми в локтях руками

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

Спринт

ОБОРУДОВАНИЕ Нет

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Движения руками могут помогать, а могут создавать дополнительное сопротивление во время перехода, тем самым интенсивность нагрузки увеличивается или уменьшается. Бег в мелкой воде по периметру бассейна иногда создает эффект водоворота. Если в бассейне есть 4 дорожки, рекомендуйте ученикам выполнять бег по направлению от инструктора по дорожкам 1 и 3 и по направлению к инструктору по дорожкам 2 и 4. Кроме того, ученики могут бегать вперед и назад, по свободной траектории (вразброс) или даже восьмеркой.

РАЗМИНКА По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Бег высоко поднимая колени и брасс вперед Бег высоко поднимая колени и обратный брасс Бег высоко поднимая колени и движения согнутыми в локтях руками Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе (Комплекс B)

(Комплекс D) Бег высоко поднимая колени и тяга вниз Бег высоко поднимая колени и жим вниз двумя руками Бег высоко поднимая колени и движения согнутыми в локтях руками Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе Спринт (Комплекс E) Бег высоко поднимая колени и качание руками вперед-назад («маятник») Бег высоко поднимая колени, руки работают как «дворники» Бег высоко поднимая колени и движения согнутыми в локтях руками Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе (Комплекс F) Бег высоко поднимая колени и сгибание рук (сокращение бицепсов) Бег высоко поднимая колени и разгибание рук (сокращение трицепсов) Бег высоко поднимая колени и движения согнутыми в локтях руками Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе

Бег высоко поднимая колени и кроль

(Комплекс G)

Бег высоко поднимая колени, толчки руками вперед

Бег высоко поднимая колени и сопротивление руками

Бег высоко поднимая колени и движения согнутыми в локтях руками

Бег высоко поднимая колени, движения рук имитируют гребное колесо



АКВААЭРОБИКА

Бег высоко поднимая колени и движения согнутыми в локтях руками

Касание щиколотки двумя руками

Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе

Сокращение боковых мышц живота, в положении стоя

Спринт

Прогулка от бедра

(Комплекс H) Бег высоко поднимая колени, хлопки в ладони Бег высоко поднимая колени и сжатие лопаток Бег высоко поднимая колени и движения согнутыми в локтях руками Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе Спринт

Встать на одну ногу, вытянуть другую, руки вверх Растягивание: икроножные мышцы, четырехглавые мышцы, сгибающие мышцы бедра, мышцы задней и внешней поверхности бедра, плечи

 Мелкая вода. План занятия № 11 ПЕРЕХОД

(Комплекс I) Бег высоко поднимая колени и жим предплечий Бег высоко поднимая колени и парные гребки опущенными руками Бег высоко поднимая колени и движения согнутыми в локтях руками Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе (Комплекс J) Бег высоко поднимая колени, руки на бедрах

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Бег высоко поднимая колени, руки за спиной

При переходе достигается максимум сопротивления воды телу.

Бег высоко поднимая колени и движения согнутыми в локтях руками

РАЗМИНКА

Бег высоко поднимая колени, переход в сторону (Комплекс K)

По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

Бег по покрышкам, переход в сторону

(Комплекс A)

Мах из стороны в сторону, переход в сторону

Бег высоко поднимая колени, переход назад, вперед и в сторону

Разножка, переход в сторону Лошадка в стороны, переход в сторону Ходьба боком («краб»)

Бег высоко поднимая одно колено, переход в сторону

Шаг в сторону, касание ладонями над головой

Бег по покрышкам, переход назад, вперед и в стороны

Присед, переход в сторону

Спринт

ЗАМИНКА

(Комплекс B)

Бег высоко поднимая колени, задержка на одной ноге, акцент на осанке

Мах вперед, толчки руками вперед, переход назад и вперед

Ходьба вперед, руки сложены на груди, ноги прямые

Мах вперед в нейтральном положении, переход назад и вперед

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ



Прыжок с порхающим движением ногами (упрощенный вариант: порхающие движения ногами сидя в положении виса)

Бег на лыжах с группировкой «солдатик» лежа на боку, переход

Высокий мах, переход назад и вперед

Скручивание бедер, L-позиция

Прыжок назад и скачок вперед (упрощенный вариант: прыжок назад и спринт вперед)

Сокращение мышц живота, V-позиция

Бег на коньках и движения согнутыми в локтях руками, переход назад и вперед

Бег на лыжах лежа на боку, переход

Восемь коротких и два долгих сокращений мышц живота (Держите нудл в руках)

(Комплекс C) Бег на лыжах, переход назад, вперед и в стороны Бег на лыжах в положении виса Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперед Разножка, переход в сторону Разножка-перекрест (Комплекс D)

L-позиция и вытягивание позвоночника Растягивание: четырехглавые мышцы, икроножные мышцы, мышцы задней, внутренней и внешней поверхности бедер, косые мышцы живота

 Мелкая вода. План занятия № 12 ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.

Мах из стороны в сторону, переход назад, вперед и в стороны Скачок в сторону (упрощенный вариант: ходьба боком («краб») Лошадка в сторону, переход в сторону

ПЕРЕХОД ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

Лошадка с махом вперед Лошадка, переход назад и вперед Бег высоко поднимая пятки и кроль, переход назад и вперед Два шага вперед, в сторону, назад, в сторону

ЗАМИНКА (Сидя верхом на нудле) Велосипед, обратный брасс и без рук, переход назад и вперед Мах из положения сидя, переход назад и вперед

ОБОРУДОВАНИЕ Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Сопротивление воды при переходе помогает сжигать лишние калории. Во время интервальной тренировки улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Занятие, объединяющее переход с интервальной тренировкой, отлично подходит тем, кто пытается похудеть.

РАЗМИНКА

Брасс вперед в положении сидя и обратный брасс, переход назад и вперед

Бег высоко поднимая колени и легкие толчки руками

Порхающие движения ногами в положении сидя и синхронное качание руками («маятник»), переход назад и вперед

Касание щиколотки

(Нудл за плечами)

Мах вперед, толчки руками вперед

Велосипед лежа на боку, переход

Лошадка

Классики Мах из стороны в сторону



АКВААЭРОБИКА

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Бег высоко поднимая колени и парные гребки опущенными руками, переход назад и вперед Бег высоко поднимая колени и синхронное качание руками («маятник»), переход назад и вперед Бег высоко поднимая колени и брасс вперед, переход назад и вперед Бег высоко поднимая колени, касание ладонями за спиной, переход назад и вперед Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

Классики, переход назад и вперед Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах в положении виса Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах в нейтральном положении Интенсивная фаза (интервал.): разножка в положении виса Фаза активного отдыха (интервал.): разножка в нейтральном положении Интенсивная фаза (интервал.): велосипед в положении виса Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени в нейтральном положении

Интенсивная фаза (интервал.): касание щиколотки, в быстром темпе

(Комплекс D)

Фаза активного отдыха (интервал.): касание щиколотки

Разножка, переход в сторону

Интенсивная фаза (интервал.): бег на минилыжах, в быстром темпе

Ходьба боком («краб»)

Бег на лыжах, переход в сторону Лошадка в сторону, переход в сторону

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, энергично

(Комплекс B)

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

Бег высоко поднимая колени, задержка на одной ноге, акцент на осанке Спринт, руки сжаты в кулак и полусжаты

Интенсивная фаза (интервал.): мах из стороны в сторону, руки и ноги двигаются в разных направлениях, энергично

Спринт и сопротивление руками; спринт, переход зигзагом

Фаза активного отдыха (интервал.): мах из стороны в сторону

Бег высоко поднимая колени, переход по свободной траектории (врассыпную)

Интенсивная фаза (интервал.): крутой подъем

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, с полной амплитудой движений Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени

ЗАМИНКА

Интенсивная фаза (интервал.): разножкаперекрест, с полной амплитудой движений

(Сидя верхом на нудле)

Фаза активного отдыха (интервал.): разножка

Разножка из положения сидя, переход назад и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): высокий мах Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед

Мах из положения сидя, переход назад и вперед

Брасс вперед в положении сидя и обратный брасс, переход назад и вперед

(Комплекс C) Бег на лыжах, переход назад и вперед

(Нудл за плечами)

Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперед

Скручивание бедер в положении колени согнуты

Высокий мах, переход назад; бег на коньках, переход вперед

Сокращение боковых мышц живота в положении колени согнуты Вытягивание в стороны

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

Вытягивание в стороны, дубль Сед в V-позиции Задержка в V-позиции и парные гребки руками, постепенный переход вперед Растягивание: плечи, верхняя часть спины, грудные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней, внутренней и внешней поверхности бедра



Бег высоко поднимая колени и парные гребки руками перед собой, переход назад (1 мин) Мах вперед и синхронное качание руками («маятник»), переход вперед (1 мин) Разножка, переход назад (1 мин) Бег высоко поднимая колени, руки полусжаты, переход вперед (1 мин) Прыжки назад (1 мин)

 Мелкая вода. План занятия № 13 ПЕРЕХОД В ВЕРТИКАЛЬНОМ И НЕЙТРАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ И В ПОЛОЖЕНИИ ВИСА

Разножка в нейтральном положении, переход вперед (1 мин) Мах вперед в нейтральном положении, переход назад (1 мин) (Комплекс B) (уровень интенсивности 2)

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Бег высоко поднимая колени и брасс вперед, переход вперед (1 мин)

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

Бег широко разводя бедра, хлопки в ладони, переход назад (1 мин)

ОБОРУДОВАНИЕ

Бег на лыжах в положении виса, переход вперед (1 мин)

Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Переход в нейтральном положении усиливает сопротивление воды, поскольку под водой находится большая часть тела. Переход в положении виса помогает увеличить интенсивность нагрузки двумя способами.

РАЗМИНКА

Прыжки назад (1 мин) Велосипед в положении виса, переход вперед (1 мин) Бег высоко поднимая колени и обратный брасс, переход назад (1 мин) Велосипед в положении виса, переход вперед (1 мин)

Бег высоко поднимая колени и легкие толчки руками

Разножка в нейтральном положении, переход назад (1 мин)

Бег широко разводя бедра и сжатие лопаток

Бег на лыжах, переход вперед (1 мин)

Бег высоко поднимая колени, касание ладонями за спиной

Бег высоко поднимая колени, толчки руками вперед, переход назад (1 мин)

Ходьба вперед

Бег на лыжах, переход вперед (1 мин)

Ходьба спиной вперед

Высокий мах в нейтральном положении, переход назад (1 мин)

Перекрестный шаг Ходьба боком («краб»)

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) (уровень интенсивности 1) Бег высоко поднимая колени, руки сжаты в кулак, переход вперед (1 мин)

Разножка, хлопки в ладони, переход вперед (1 мин) Высокий мах, переход назад (1 мин) Прыжок лягушки, переход вперед (упрощенный вариант: в нейтральном положении) (1 мин)



АКВААЭРОБИКА

Разножка в нейтральном положении, переход назад (1 мин) (Комплекс C) (уровень интенсивности 1) Бег высоко поднимая колени, руки сжаты в кулак, переход вперед (1 мин)

ОБОРУДОВАНИЕ Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Бег высоко поднимая колени и парные гребки руками перед собой, переход назад (1 мин)

Нудлы можно использовать для создания дополнительного сопротивления воды верхней части тела и для поддержки нижней части тела на плаву во время силовой тренировки.

Мах вперед и синхронное качание руками («маятник»), переход вперед (1 мин)

РАЗМИНКА

Разножка, переход назад (1 мин) Бег высоко поднимая колени, руки полусжаты, переход вперед (1 мин)

По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

Прыжки назад (1 мин)

(Комплекс A)

Разножка в нейтральном положении, переход вперед (1 мин)

Мах вперед и горизонтальная тяга с нудлом, переход назад и вперед

Мах вперед в нейтральном положении, переход назад (1 мин)

Мах вперед, жим нудлом вниз в одну сторону, переход в сторону Мах из положения сидя на нудле (как на качелях), стопы вытянуты, переход назад

ЗАМИНКА (Нудл за плечами) Бег на лыжах лежа на боку Велосипед лежа на боку, кругами Вытягивание в стороны Поднятие ног из положения сидя, задержка на 15 секунд Стоя на нудле, одна нога поднята вперед и баланс Стоя на нудле, одна нога вытянута назад и баланс Растягивание: икроножные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней и внешней поверхности бедер, сгибающие мышцы бедра, плечи

 Мелкая вода. План занятия № 14 ПЕРЕХОД В ВЕРТИКАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ И В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ С НУДЛОМ

Бег высоко поднимая пятки, качание нудлом из стороны в сторону, переход назад и вперед Бег высоко поднимая пятки, жим нудлом вниз перед собой, переход в сторону Мах из положения сидя на нудле (как на качелях), ступни согнуты, переход вперед Бег высоко поднимая колени, касание концов нудла за спиной Энергичный бег, нудл под грудью (Комплекс B) Лошадка, жим нудлом вниз перед собой, переход назад и вперед Лошадка, гребок нудлом в сторону, переход в сторону Порхающие движения ногами в положении сидя на нудле (как на качелях)

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Бег на лыжах, толчки руками вперед, нудл держать за концы, переход назад и вперед

Развитие силы мышц и выносливости (силовой фитнес)

Бег на лыжах, нудл в одной руке, переход в сторону

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

Высокий мах из положения сидя верхом на нудле, переход назад и вперед

(Комплекс C) Разножка, касание концов нудла перед собой, переход назад и вперед

ТРЕНИРОВКА С НУДЛОМ ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Развитие силы мышц и выносливости (силовой фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Разножка, нудл в одной руке, переход в сторону

Нудлы

Разножка из положения сидя верхом на нудле, переход назад и вперед

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Бег широко разводя бедра и жим вниз двумя руками, держать концы нудла вместе, переход назад и вперед Бег широко разводя бедра, держать нудл над головой, переход в сторону

Зажгите учеников азартом на тренировке с нудлами. Пусть они выполняют движения вместе с партнером — это очень весело!

РАЗМИНКА (Нудл в руках)

Жим ногами в положении сидя верхом на нудле, переход назад и вперед

Бег высоко поднимая колени

Бег высоко поднимая колени и жим предплечий, нудл на талии

Квадратный мах в сторону

Энергичный бег, нудл под грудью

ЗАМИНКА Бег высоко поднимая колени, нудл в руках, имитирующих движение гребного колеса, переход назад и вперед Велосипед лежа на боку, нудл за плечами, переход Велосипед сидя верхом на нудле, переход назад и вперед (Стоя на нудле) Подъем по лестнице Одна нога вытянута назад и баланс

Бег широко разводя бедра Разножка Мах вперед Бег высоко поднимая пятки

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Бег высоко поднимая колени, жим нудла вперед Бег высоко поднимая колени и горизонтальная тяга Лошадка, жим нудла вниз Разножка, нудл в одной руке, переход в сторону Разножка, касание концов нудла перед собой Отжимания

Прыжок; переход назад, вперед и в стороны

Бег на лыжах, нудл в правой руке, переход в сторону

Прыжок, одна ногу поднята вперед

Энергичный бег, нудл под грудью

Прыжок, одна нога вытянута назад

Бег на лыжах, нудл в левой руке, переход в сторону

Растягивание: верхняя часть спины, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси), трицепсы, плечи, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедер

 Мелкая вода. План занятия № 15

Бег высоко поднимая колени, жим нудла вперед, вниз и вверх Энергичный бег, нудл под грудью



Энергичный бег, нудл под грудью Бег на лыжах, одна нога на нудле Разножка, одна нога на нудле



АКВААЭРОБИКА

Разножка, касание концов нудла перед собой Отжимания Бег высоко поднимая колени и жим вниз двумя руками, держать концы нудла вместе, переход назад Бег высоко поднимая колени и поднятие обеих рук, держать концы нудла вместе, переход вперед Разножка и жим предплечий, нудл на талии

педали, удерживая нудлы первого партнера за концы) Рикша (первый партнер держит концы нудлов под мышками; второй партнер плывет в позиции сидя, удерживая нудлы за противоположные концы) Гонки на каноэ (сесть верхом на нудл и выполнять греблю веслами)

ЗАМИНКА

(Комплекс B)

(Нудл под грудью)

(Сидя верхом на нудле)

Подъем в гору

Высокий мах

(Нудл в руках)

Касание щиколотки

L-позиция и вытягивание позвоночника

Велосипед, в обратную сторону, переход назад; и велосипед, тандем, переход вперед

Вытягивание в стороны

Брасс вперед в положении сидя и обратный брасс, переход назад и вперед

(Стоя на нудле)

(Комплекс C)

Подъем по лестнице

(Нудл за плечами)

Серфинг

Бег на лыжах лежа на боку, переход

Одна нога поднята вверх и баланс

Бег на лыжах с группировкой «солдатик» лежа на боку, переход

Одна нога вытянута назад и баланс

Бег высоко поднимая колени лежа на боку, переход Велосипед лежа на боку, переход (Комплекс D) Бег на лыжах с партнером (партнеры держат два нудла за концы с обеих сторон) Разножка с партнером Комбинация — бег на лыжах и разножка с партнером (совет: лыжи, лыжи, разножка, вместе) Перетягивание каната (партнеры спиной друг к другу, держат два нудла под мышками и пытаются бежать в противоположных направлениях) Велосипед по кругу с партнером (партнеры спиной друг к другу, нудлы за плечами и связаны) Гонка на велосипеде (первый партнер бежит с нудлом спереди и под мышками; второй партнер сидит верхом на нудле и крутит

Жим ногами, стоя одной ногой на нудле

Растягивание: верхняя часть спины, грудные мышцы, косые мышцы живота, трицепсы, икроножные мышцы, сгибающие мышцы бедра, внешняя поверхность бедер

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

b) бег по покрышкам и 2) хлопки в ладони; b) бег по покрышкам и 3) темп (т. е. бег в быстром темпе). Если вам хочется попробовать написать собственные вариации на тему, сначала отберите основные упражнения. Следует выбирать упражнения, направленные на работу разных групп мышц, — так вы сможете избежать усталости, которая обязательно появилась бы при работе над одной и той же группой мышц на протяжении всего занятия. Например, можете взять бег на лыжах (работают мышцы передней и задней поверхности ног) и разножку (работают мышцы боковой поверхности ног). Какие движения руками следует добавить к движениям ногами? Это могут быть режущие движения, уменьшающие сопротивление воды, или поперечные (ладони обращены в направлении движения), увеличивающие сопротивление. Попробуйте менять рабочую позицию: выполнять упражнения в вертикальном положении, нейтральном и затем в положении виса. Предложите ученикам делать переход вперед, назад (спиной вперед) и в сторону (боком) в разных рабочих позициях. Увеличивайте интенсивность выполнения упражнений, наращивая темп, амплитуду движений, прикладывая дополнительные усилия (энергию); либо уменьшайте интенсивность, замедляя движения, сокращая диапазон движений или ослабляя сопротивление воды. Можно изменить движение и пересечь среднюю линию тела или скомбинировать два движения. Пофантазируйте обо всех способах модификации движений, это поможет вам разработать собственные вариации на тему.



РАЗМИНКА Бег высоко поднимая колени и легкие толчки руками Бег высоко поднимая колени и сжатие лопаток Бег по покрышкам и парные гребки руками Бег по покрышкам, вытягивание рук в стороны Бег высоко поднимая пятки, касание ладонями за спиной Бег высоко поднимая пятки и разгибание рук (сокращение трицепсов) Лошадка

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Бег высоко поднимая колени и скручивание верхней части туловища Бег высоко поднимая колени, локти вместе Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе Бег по покрышкам и легкие толчки руками вперед Бег по покрышкам, хлопки в ладони Бег по покрышкам, в быстром темпе Бег высоко поднимая пятки и легкие толчки руками Бег высоко поднимая пятки и тяга вниз Бег высоко поднимая пятки, в быстром темпе Лошадка и сгибание рук (сокращение бицепсов) Лошадка и сжатие лопаток

 Мелкая вода. План занятия № 16 КОЛЕНИ И ПЯТКИ

Лошадка, в быстром темпе (Комплекс B) Бег высоко поднимая колени

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

Прыгалки (упрощенный вариант: прыжок через бревно, вперед и назад, в нейтральном положении)

ОБОРУДОВАНИЕ

Бег высоко поднимая колени в нейтральном положении

Нудлы

Скручивание бедер в положении виса

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Напоминайте ученикам сохранять правильную осанку в нейтральном положении. Некоторые бессознательно приподнимают плечи, когда работают в воде.

Бег по покрышкам Прыжок лягушки (упрощенный вариант: в нейтральном положении) Бег по покрышкам в нейтральном положении



АКВААЭРОБИКА

Поза алмаза, открываем и закрываем колени, в положении виса

Велосипед лежа на боку, переход

Бег высоко поднимая пятки

Велосипед

Прыжок кролика (упрощенный вариант: бег высоко поднимая пятки, дубль)

Велосипед, только одной ногой

Скакалки

Велосипед лежа на боку, кругами

Велосипед, в обратном направлении

Прыжок скейтбордиста

(Без нудла)

Лошадка с махом вперед

L-позиция и вытягивание позвоночника у стены

(Комплекс C) Бег высоко поднимая колени Поднятие колена и выпад Бег высоко поднимая одно колено, переход в сторону

 Мелкая вода. План занятия № 17

Касание щиколотки

БЕГ НА ЛЫЖАХ И РАЗНОЖКА

Бег по покрышкам Ноги вместе — ноги врозь Бег высоко поднимая пятки

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Бег высоко поднимая одну пятку, переход в сторону

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

Бег высоко поднимая пятки, ноги широко разведены

ОБОРУДОВАНИЕ

Классики

Нудлы

Касание щиколотки и классики, поочередно

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Касание щиколотки и классики, только в одну сторону (Комплекс D)

Если на уроке вы фокусируетесь на вариациях двух упражнений, в конце занятия, на заминке, ученики должны растягивать именно те группы мышц, с которыми работали на тренировке.

Бег высоко поднимая колени, переход назад, вперед и в сторону

РАЗМИНКА

Спринт Бег по покрышкам, переход назад, вперед и в сторону Бег высоко поднимая пятки, переход назад, вперед и в сторону Лошадка, переход назад, вперед и в сторону Касание щиколотки, переход назад; классики, переход вперед Три шага вперед, встать на одну ногу, внимание на осанке

ЗАМИНКА (Нудл за плечами)

По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Бег на лыжах Бег на лыжах, хлопки в ладони Бег на лыжах и синхронное качание руками («маятник») Бег на лыжах и жим предплечий, из стороны в сторону Бег на лыжах, в быстром темпе Разножка Разножка, скрест руками перед собой

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

Разножка, скрест руками за спиной

Разножка с группировкой

Разножка, скрест руками впереди и за спиной, поочередно

Бег на лыжах с группировкой и разножка с группировкой, поочередно

Разножка, в быстром темпе



(Комплекс E)

(Комплекс B)

Бег на лыжах, переход назад, вперед и в стороны

Бег на лыжах

Бег на лыжах с поворотом на 90 градусов

Бег на лыжах с группировкой Бег на лыжах, в положении виса

Бег на лыжах 3½ раза с поворотом на 180 градусов

Бег на лыжах

Разножка, переход назад, вперед и в сторону

Разножка

Разножка с поворотом на 90 градусов

Разножка с широко разведенными ногами («прыжок Air Jordan») (упрощенный вариант: разножка, энергично)

Разножка накрест 3½ раза с поворотом на 180 градусов

Разножка, встать на пол стопы вместе (упрощенный вариант: в нейтральном положении) Разножка, встать на пол стопы врозь (упрощенный вариант: в нейтральном положении) Разножка, присед Разножка с группировкой Разножка в положении виса, переход назад, вперед и в стороны (Комплекс C) Бег на мини-лыжах

ЗАМИНКА (Нудл за плечами) Казачок в положении сидя Разножка в положении сидя Бег на лыжах лежа на боку Мах в сторону лежа на боку (пилатес) Растягивание ног поочередно (пилатес) Растягивание ног одновременно (пилатес) Растягивание: мышцы внутренней, задней и внешней поверхности бедер, сгибающие мышцы бедра, икроножные мышцы, широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси)

Бег на лыжах, с полной амплитудой движений Мини-разножка Разножка-перекрест, с полной амплитудой движений

 Мелкая вода. План занятия № 18 МАХИ

Мини-скрест Тройной перекрест (Комплекс D) Бег на лыжах, угол на угол

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

Бег на лыжах с группировкой Бег на лыжах с группировкой, угол на угол Бег на лыжах и разножка, поочередно Бег на лыжах — правая нога, разножка, бег на лыжах — левая нога, разножка Бег на лыжах 3 раза, разножка 1 раз

ОБОРУДОВАНИЕ Нет

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Некоторые ученики выполняют махи с большой силой, подбрасывая колено, что дает избыточную на-

100



АКВААЭРОБИКА

грузку на коленные суставы. Напоминайте им делать махи ногами с мягкими коленями.

РАЗМИНКА Мах вперед и парные гребки руками Мах вперед и качание руками («маятник») Мах из стороны в сторону, вытягивание рук в стороны

(Комплекс C) Мах вперед, переход назад и вперед Высокий мах, переход назад и вперед Мах из стороны в сторону, переход назад, вперед и в стороны Бег на коньках, переход назад и вперед Скакалки, переход назад и вперед

Мах из стороны в сторону, руки работают, как «дворники»

(Комплекс D)

Бег на коньках и парные гребки опущенными руками

Квадратный мах

Бег на коньках и движения согнутыми в локтях руками

ТРЕНИРОВКА

Кордебалет Мах перед собой (удар карате) Мах в сторону (удар карате) Мах в одну сторону с задержкой ноги на весу

(Комплекс A)

Мах вперед

Мах вперед, хлопки в ладони

Махи вправо-влево по диагонали

Мах вперед, в быстром темпе

Мах вперед и вправо-влево по диагонали, поочередно

Мах из стороны в сторону, скрест руками перед собой

Мах и выпад

Мах из стороны в сторону, в быстром темпе

Бег на роликах

Бег на коньках, толчки руками вперед

Скакалки

Бег на коньках, в быстром темпе

Махи одной ногой вперед и назад

(Комплекс B)

Мах одной ногой — поднять колено перед собой, мах вперед, колено в сторону, мах в сторону, поднять пятку, мах назад

Мах вперед Мах вперед в нейтральном положении Мах вперед в положении виса

ЗАМИНКА

Махи вправо-влево по диагонали в нейтральном положении

Ходьба спиной вперед и низкий выпад вперед

Махи вправо-влево по диагонали в положении виса

Ходьба вперед, руки вверх

Казачок в нейтральном положении

Сгибания-разгибания таза в положении стоя

Прыжок назад

Сокращение мышц живота в положении стоя

Скачок вперед (упрощенный вариант: спринт вперед)

Пятки врозь, затем носки вместе

Высокий мах Бег на коньках, высоко поднимая ноги Мах из стороны в сторону и перемах руками из стороны в сторону Бег на коньках, энергично

Пятки широко врозь на полу перед собой, затем носки на полу по центру, затем носки широко врозь на полу за спиной Растягивание: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы внешней, внутренней и задней поверхности бедер, нижняя часть спины

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

 Мелкая вода. План занятия № 19 БЕГ И ХОДЬБА ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)



Присед и прыжок (упрощенный вариант: разножка с группировкой, в нейтральном положении) Бег высоко поднимая колени, в нейтральном положении, переход назад и вперед Скручивание бедер, в положении виса Бег высоко поднимая колени Бег широко разводя бедра

ОБОРУДОВАНИЕ

Прыжок лягушки в нейтральном положении

Нудлы

Прыжок лягушки в нейтральном положении, переход назад и вперед

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Прыжок лягушки в положении виса

Попробуйте предложить ученикам несколько разных рекомендаций для поддержания правильной осанки, так вы найдете самый действенный способ (например, уши над плечами, плечи над бедрами, ноги под телом; грудь вперед, плечи назад; подбородок вперед; шагайте так, как будто несете книгу на голове). Для работы рук совместно с бегом высоко поднимая колени в комплексе В можете выбрать любые упражнения из раздела «Верхняя часть тела» на свой вкус.

РАЗМИНКА

(Комплекс D) Бег высоко поднимая одно колено, переход в сторону Бег высоко поднимая колени, переход назад, вперед и в сторону Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе Спринт Бег широко разводя бедра, переход назад, вперед и в сторону

Бег высоко поднимая колени Бег широко разводя бедра

(Комплекс E)

Шаг в сторону

Бег высоко поднимая колени

Ходьба назад (спиной вперед) и вперед

Поднятие колена и выпад

Ходьба (4 шага правой и 4 левой ногой), бег (8 беговых шагов правой и 8 левой ногой)

Бег высоко поднимая колени и скручивание верхней части туловища Бег широко разводя бедра, локти к коленям

ТРЕНИРОВКА

Ноги вместе — ноги врозь

(Комплекс A)

Касание щиколотки, стопы вместе

Бег высоко поднимая колени

Касание щиколотки, стопы врозь

Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе

Касание щиколотки, переход назад и вперед

Спринт Бег широко разводя бедра Бег широко разводя бедра, в быстром темпе (Комплекс B) Бег высоко поднимая колени с любыми движениями руками (Комплекс C) Бег высоко поднимая колени

101

Классики, стопы вместе Классики, стопы врозь Классики, переход назад и вперед (Комплекс F) Ходьба на носках и пятках Ходьба вперед, руки сложены на груди, ноги прямые Поднятие колена, широкий шаг, переход назад, вперед и в сторону

102



АКВААЭРОБИКА

Перекрестный шаг Низкий выпад вперед Присед, переход в сторону Два шага вперед, в сторону, назад, в сторону

ЗАМИНКА (Нудл за плечами) Сокращение мышц живота, V-позиция

Бег высоко поднимая колени, переход назад и вперед зигзагом

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Бег на лыжах, режущие движения руками Бег на лыжах, ладони развернуты в направлении движения

Порхающие движения ногами в положении сидя

Бег на лыжах, в быстром темпе

Высокий мах из положения сидя

Разножка, скрест руками перед собой и за спиной, поочередно

Разножка в положении сидя, носки внутрь Разножка в положении сидя, носки наружу

Разножка, касание ладонями перед собой и за спиной

Порхающие движения ногами лежа на боку

Разножка, в быстром темпе

Растягивание: икроножные мышцы, сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней и внешней поверхности бедра, верхняя часть спины, мышцы шеи

Прыжок кролика (упрощенный вариант: прыжок через бревно, вперед и назад, в нейтральном положении)

 Мелкая вода. План занятия № 20

Прыжок с порхающим движением ног (упрощенный вариант: прыжок через бревно, из стороны в сторону, в нейтральном положении)

БЕГ НА ЛЫЖАХ, РАЗНОЖКА И ПРЫЖКИ

(Комплекс B)

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Бег на лыжах в нейтральном положении, переход назад и вперед

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ После прыжка опускаться на дно бассейна следует мягко, поэтому напоминайте ученикам, чтобы они приземлялись сначала на носок, затем на подушечку стопы и затем на пятку. Предлагайте упрощенные варианты упражнений тем ученикам, кому противопоказаны прыжки. Для работы рук совместно с бегом высоко поднимая колени в разминке можете выбрать любые упражнения из раздела «Верхняя часть тела» на свой вкус.

Бег на лыжах в положении виса Разножка в нейтральном положении, переход назад и вперед Разножка в положении виса Присед и прыжок (упрощенный вариант: разножка с группировкой в нейтральном положении) Скручивание бедер в положении виса Прыжок баскетболиста (упрощенный вариант: прыжок лягушки в нейтральном положении) (Комплекс C) Бег на лыжах, энергично Разножка, энергично Велосипед, подъем в гору, в положении виса

РАЗМИНКА Бег высоко поднимая колени

(Комплекс D)

Бег высоко поднимая колени, переход с любыми движениями руками

Перекрестный мах Бег на лыжах, угол на угол

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ



103

Бег на коньках

Сокращение мышц живота, ноги в позе алмаза

Разножка-перекрест

Скручивание бедер, ноги в позе алмаза

Мини-скрест

Растягивание: мышцы задней, внешней и внутренней поверхности бедер, четырехглавые мышцы, сгибающие мышцы бедра, икроножные мышцы

Тройной перекрест Касание щиколотки Касание только одной щиколотки Классики

РАСШИРИТЕЛЬНАЯ ХОРЕОГРАФИЯ

Классики, только одна пятка Прыжок через бревно, вперед и назад (упрощенный вариант: в нейтральном положении) Прыжок через бревно, из стороны в сторону (упрощенный вариант: в нейтральном положении) Прыжки по кругу и в обратном направлении (упрощенный вариант: в нейтральном положении) Бег высоко поднимая колени Скейтборд Бег высоко поднимая колени с быстрым изменением направления движения (Комплекс E) Бег на лыжах, переход назад и вперед Разножка, переход в сторону Прыжок назад и скачок вперед (упрощенный вариант: прыжок назад и спринт вперед) Бег высоко поднимая колени, следом за лидером группы Бег высоко поднимая колени, переход по свободной траектории (врассыпную) Низкий выпад вперед в воде

ЗАМИНКА (Нудл в руках)

Расширительную хореографию применять также весьма просто. Расширительной она называется потому, что группа выполняемых упражнений все время расширяется: сначала ученики выполняют один комплекс упражнений, к нему прибавляется второй; повторив оба комплекса, ученики выполняют третий; повторив все три комплекса, ученики выполняют четвертый и так далее. Порядок работы в рамках расширительной хореографии можно представить буквами ab, abc, abcd и далее. В пределах одной тренировки вам нужно будет использовать от 5 до 7 комплексов, состоящих из 4–6 упражнений каждый. Объединяйте в комплекс хорошо сочетающиеся упражнения, например движения одного типа (махи), движения в одном направлении (вперед-назад) или переход с простыми движениями (переход назад с движениями одного типа, переход вперед с движениями другого типа). Если вы включаете переход в урок, предоставьте ученикам достаточно времени, чтобы они успели дойти от одного края бассейна до другого. Придумывайте, фантазируйте, когда объединяете несколько циклов упражнений, и вскоре идеи в вашей голове начнут бить ключом!

 Мелкая вода. План занятия № 21 РАСШИРИТЕЛЬНАЯ ХОРЕОГРАФИЯ ВАРИАНТ 1

Упасть вперед (ноги в позе алмаза), согнуть ноги и встать Упасть вбок, согнуть ноги и встать

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги в позе алмаза

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

(Нудл за плечами)

ОБОРУДОВАНИЕ

Вытягивание в стороны, ноги в позе алмаза

Нет

104



АКВААЭРОБИКА

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ В первом цикле ученики должны выполнять каждое упражнение 16 раз; во втором можете добавить темп, если хотите, чтобы ученики выполняли движения по 8 раз или даже по 4 раза — в следующем цикле. Быстрый переход от одного упражнения к другому усложняет работу.

РАЗМИНКА По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Мах вперед Махи вправо-влево по диагонали Мах из стороны в сторону

(Повторение комплексов A—E и добавление комплекса F) Автостопщик Разножка-перекрест Разножка-перекрест 3½ раза с поворотом на 180 градусов Мини-разножка (Повторение комплексов A—F и добавление комплекса G) Бег высоко поднимая колени Бег высоко поднимая пятки Лошадка Прыжок скейтбордиста

ЗАМИНКА

Бег на лыжах

Пятки врозь, затем носки вместе

(Комплекс B)

Пятки врозь, поза стула в положении виса, L-позиция, поза стула в положении виса

Мах вперед Бег на роликах Квадратный мах

Пятки широко врозь на полу вперед, затем носки на полу по центру, затем носки широко врозь на полу за спиной

Махи одной ногой вперед и назад

L-позиция и вытягивание позвоночника без инвентаря

(Повторение комплексов A и B и добавление комплекса C)

Скручивание верхней части туловища

Касание щиколотки

Хула-хуп

Классики

Растягивание: четырехглавые мышцы, икроножные мышцы, мышцы задней и внешней поверхности бедра, косые мышцы живота, плечи

Квадратный мах в сторону Касание щиколотки и классики, поочередно (Повторение комплексов A—C и добавление комплекса D) Колени накрест Перекрестный мах

Скручивание нижней части туловища

 Мелкая вода. План занятия № 22 РАСШИРИТЕЛЬНАЯ ХОРЕОГРАФИЯ

Высокий мах (Повторение комплексов A—D и добавление комплекса E) Скейтборд Бег на лыжах Бег на лыжах 3½ раза с поворотом на 180 градусов Бег на мини-лыжах

ВАРИАНТ 2 ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес) и развитие силы мышц и выносливости (силовой фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ Нудлы

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Предложите ученикам во время заминки выполнять силовые упражнения с нудлами, чтобы увеличить сопротивление воды. После этого они могут встать на нудлы для работы на равновесие.



105

ЗАМИНКА (Нудл в руках) Горизонтальная тяга в позиции приседа Жим нудла вперед в позиции приседа Жим нудла вниз перед собой в позиции приседа

РАЗМИНКА По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Разножка 4 раза и поворот 4 раза Спринт

Жим нудла вниз в сторону в позиции приседа Касание концов нудла впереди и разножка Жим вниз двумя руками, держать концы нудла вместе в позиции приседа Касание концов нудла за спиной и разножка Жим предплечий, нудл на талии, разножка

Бег на лыжах, переход назад

(Стоя на нудле)

Мах вперед, переход вперед

Прыжок, переход назад, вперед и в стороны Одна нога вытянута назад и баланс

(Комплекс B) Прыжок назад Лошадка правой ногой, переход в сторону Разножка с группировкой, переход назад Лошадка левой ногой, переход в сторону (Повторение комплексов A и B и добавление комплекса C)

Прыжок, одна нога поднята вперед Прыжок, одна нога вытянута назад Растягивание: нижняя часть спины, мышцы задней и внешней поверхности бедер, верхняя часть спины, грудные мышцы, трицепсы, плечи

 Мелкая вода. План занятия № 23

Бег высоко поднимая пятки, переход назад Бег на коньках, переход вперед

РАСШИРИТЕЛЬНАЯ ХОРЕОГРАФИЯ

Повторить упражнения

ВАРИАНТ 3

(Повторение комплексов А—C и добавление комплекса D)

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Лошадка, правая стопа вперед

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

Прыжок скейтбордиста, правая стопа вперед Бег на лыжах в положении виса

ОБОРУДОВАНИЕ

Повторить цикл упражнений с левой стопой вперед

Нудлы

(Повторение комплексов A—D и добавление комплекса E)

Предложите ученикам чередовать два упражнения, чтобы увеличить интенсивность нагрузки. Они могут повторить каждую пару упражнений в циклах C и D по 4 раза, чередуя движения назад и вперед по 3 раза.

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Разножка, хлопки в ладони, переход назад Спринт, переход зигзагом Бег на лыжах, переход назад Спринт и сопротивление руками

РАЗМИНКА По выбору инструктора

106



АКВААЭРОБИКА

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Разножка, хлопки в ладони, переход назад Лошадка правой ногой, переход вперед Скейтборд, правой ногой Прыжок назад Лошадка левой ногой, переход вперед

Мах в сторону (удар карате) правой ногой, мах из стороны в сторону, мах в сторону (удар карате) левой ногой Бег на лыжах и разножка, поочередно Мах вперед; мах из положения сидя, переход назад; мах вперед в положении виса, переход вперед

ЗАМИНКА

Скейтборд, левой ногой

(Нудл за плечами)

(Комплекс B)

Сокращение мышц живота, V-позиция

Скачок в сторону (упрощенный вариант: присед, переход в сторону)

Сед в V-позиции

Спринт

Задержка в V-позиции и парные гребки руками, постепенный переход вперед

Лошадка, по кругу в правую сторону

Бег на лыжах лежа на боку

Скачок в сторону (упрощенный вариант: присед, переход в сторону) Спринт Лошадка, по кругу в левую сторону (Повторение комплексов A и B и добавление комплекса C) Бег высоко поднимая колени и бег на лыжах, угол на угол, чередовать по 3 раза Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе и бег на лыжах с группировкой, чередовать по 3 раза Бег высоко поднимая колени и высокий мах, чередовать по 3 раза Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе и прыжок лягушки, чередовать по 3 раза (Повторение комплексов A—C и добавление комплекса D) Классики и бег на коньках, чередовать по 3 раза Касание щиколотки и разножка-перекрест, чередовать по 3 раза Крутой подъем и велосипед, в положении виса; чередовать по 3 раза (Повторение комплексов A—D и добавление комплекса E) Мах и выпад правой ногой, бег на лыжах, мах и выпад левой ногой

Мах в сторону лежа на боку (пилатес) Растягивание: мышцы внешней, внутренней и задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы, широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси), косые мышцы живота

БЛОКОВАЯ ХОРЕОГРАФИЯ Блоковая хореография более сложная, чем линейная или расширительная хореография. Главное — запомнить основной блок упражнений, который затем будет повторяться в различных вариациях. Попробуйте написать простой план 10-минутного урока. Какие упражнения вы включите в него? У вас большой выбор: интервалы, переход, упражнения для верхней части тела, работа в нейтральном положении, движения в одну сторону, парные движения и комбинация двух движений. Вот вы составили простой 10-минутный урок — это и есть первый комплекс тренировки. Какие изменения можно внести в него, создав, таким образом, второй комплекс? Если вы включили в первый цикл интервалы, можно ли придумать иной способ усиления нагрузки? Если включили переход, не использовать ли переход в обратном направлении? Если в первом цикле вы работали над мышцами верхней части тела, не включить ли во второй работу над другой группой мышц? Ваш первый 10-минутный комплекс со всеми внесенными в упражнения изменениями и станет вторым комплексом урока. Повторите тот же процесс еще два раза, и перед вами будет план 40-минутной тренировки. Порядок упражнений в рамках блоковой хореографии может быть пред-

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

ставлен буквами и цифрами: a1, b1, c1, d1; a2, b2, c2 d2; a3, b3, c3, d3 и так далее. Ниже в качестве примера приведены два комплекса упражнений: блок движений первого комплекса повторяется с вариациями во втором цикле. (Комплекс A) (a1) лошадка; (bl) бег высоко поднимая пятки и сжатие лопаток; (cl) скакалки; (dl) бег на лыжах; (el) разножка. (Комплекс B) (a2) лошадка и мах перед собой (добавился мах перед собой);

Каждый комплекс начинается с упражнения «бег на лыжах» и его вариаций, за ним следуют другие упражнения, которые выполняются одновременно с движениями руками и переходом, и далее интервальные фазы. Во время заминки все эти движения повторяются в позиции сидя; для поддержания тела на плаву пользуйтесь нудлами.

РАЗМИНКА По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Бег на лыжах Бег на лыжах в положении виса Мах вперед и сжатие лопаток

(c2) скакалки, переход назад и вперед (добавился переход);

Интенсивная фаза (интервал.): высокий мах

(e2) разножка накрест (увеличилась амплитуда движений). Нет необходимости вносить изменения в каждое упражнение комплекса. Можете, например, начинать каждый цикл тремя одинаковыми упражнениями, повторять движения из первого цикла в третьем или составить больше циклов с меньшим количеством упражнений. Как только вы начнете придумывать, вы уже не сможете остановиться!

 Мелкая вода. План занятия № 24 УПРАЖНЕНИЯ В ВЕРТИКАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ И В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ Нудлы

107

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

(b2) бег высоко поднимая пятки, хлопки в ладони (другое упражнение для верхней части тела);

(d2) бег на лыжах, угол на угол (при движении пересекается средняя линия тела);



Мах вперед, переход назад и вперед Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед (Комплекс B) Бег на лыжах Бег на лыжах, угол на угол Бег высоко поднимая пятки и горизонтальная тяга Бег высоко поднимая пятки, переход назад и вперед Интенсивная фаза (интервал.): прыжок кролика (упрощенный вариант: «автостопщик», в быстром темпе) Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая пятки (Комплекс C) Бег на лыжах Бег на мини-лыжах Бег на коньках и тяга вниз Бег на коньках, переход назад и вперед Интенсивная фаза (интервал.): бег на коньках, энергично Фаза активного отдыха (интервал.): бег на коньках

108



АКВААЭРОБИКА

(Комплекс D)

Велосипед лежа на боку, переход

Бег на лыжах

Бег на лыжах с группировкой «солдатик» лежа на боку, переход

Бег на лыжах в нейтральном положении, с полной амплитудой движений Разножка с согнутыми локтями Разножка, переход назад и вперед Интенсивная фаза (интервал.): разножка, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): разножка (Комплекс E)

Растягивание: грудные мышцы, верхняя и нижняя часть спины, мышцы задней и внешней поверхности бедра, икроножные мышцы

 Мелкая вода. План занятия № 25 ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА. СПРИНТ

Бег на лыжах Бег на лыжах с группировкой

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Бег по покрышкам и сгибание рук (сокращение бицепсов), ладони развернуты в направлении движения

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес) и развитие силы мышц и выносливости (силовой фитнес)

Бег по покрышкам, переход назад и вперед Интенсивная фаза (интервал.): присед и прыжок (упрощенный вариант: прыжок лягушки, в положении виса) Фаза активного отдыха (интервал.): бег по покрышкам (Комплекс F) Бег на лыжах Бег на лыжах с группировкой, угол на угол Бег высоко поднимая колени и легкие толчки обеими руками Бег высоко поднимая колени, переход назад и вперед Интенсивная фаза (интервал.): крутой подъем Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени

ЗАМИНКА (Нудл за плечами) Мах из положения сидя, носки вытянуты Мах из положения сидя, ступни согнуты Высокий мах из положения сидя

ОБОРУДОВАНИЕ Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ В каждый комплекс входят силовые упражнения для верхней части тела, разрабатывающие различные группы мышц; ноги при этом также совершают движения, чтобы сохранить тепло. Циклы завершаются спринтом по всей длине бассейна — таким образом, пульс учеников поднимается до верхнего предела целевого сердечного ритма; за этим следует фаза активного отдыха — работа в нейтральной позиции. Последним упражнением перед растягиванием будет «перекат мяча». Если кто-то из учеников чувствует дискомфорт, откидываясь с нудлом под коленями, он может пропустить это упражнение.

РАЗМИНКА По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Махи одной ногой вперед и назад Высокий мах Касание щиколотки

Разножка в положении сидя

Бег высоко поднимая колени и перекрест руками

Жим ногами в положении сидя

Бег высоко поднимая колени и сведениеразведение рук перед грудью («бочка»)

Велосипед

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

Бег высоко поднимая колени и сжатие лопаток Бег высоко поднимая колени и горизонтальная тяга Бег высоко поднимая колени, хлопки в ладони, переход назад и вперед Спринт Бег на лыжах с группировкой (Комплекс B) Махи одной ногой вперед и назад Бег на коньках Классики Разножка, касание ладонями перед собой



Бег высоко поднимая колени и порхающие движения кистями рук Бег высоко поднимая колени, движения рук имитируют гребное колесо — вперед и в обратном направлении Бег высоко поднимая колени и жим предплечий, переход назад и вперед Спринт, переход по свободной траектории (врассыпную) Бег высоко поднимая колени, переход по свободной траектории (врассыпную) Прыжки по кругу

ЗАМИНКА

Разножка, касание ладонями за спиной

(Нудл за плечами)

Разножка, касание ладонями перед собой и за спиной

Сокращение мышц живота, ноги в позе алмаза

Разножка и тяга вниз с согнутыми локтями Разножка и жим вниз двумя руками, переход назад и вперед

109

Скручивание бедер, ноги в позе алмаза Поднятие ног из положения сидя, задержка на 15 секунд Вытягивание в стороны, ноги в позе алмаза

Спринт, 2 круга Разножка с группировкой

(Нудл под коленями) Перекат мяча (пилатес)

(Комплекс C) Махи одной ногой вперед и назад Высокий мах Касание щиколотки Бег высоко поднимая колени, открываниезакрывание дверей руками Бег высоко поднимая колени и сгибание рук (сокращение бицепсов) Бег высоко поднимая колени и разгибание рук (сокращение трицепсов)

Растягивание: верхняя часть спины, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси), трицепсы, плечи, икроножные мышцы

 Мелкая вода. План занятия № 26 ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА. БЕГ ВЫСОКО ПОДНИМАЯ КОЛЕНИ

Бег высоко поднимая колени и легкие толчки обеими руками, переход назад и вперед

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Спринт, 3 круга

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

Прыжок лягушки в нейтральном положении (Комплекс D)

ОБОРУДОВАНИЕ

Махи одной ногой вперед и назад

Нудлы

Бег на коньках

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Классики

Провести интервальную тренировку можно несколькими различными способами. Например, выполнять одно упражнение (бег высоко поднимая колени) и при

Бег высоко поднимая колени и парные гребки руками

110



АКВААЭРОБИКА

этом по-разному увеличивать интенсивность нагрузки в каждом комплексе тренировки.

РАЗМИНКА По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Бег высоко поднимая колени и сжатие лопаток Бег высоко поднимая колени, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед Бег на лыжах, переход назад и вперед Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперед

Бег на лыжах, переход назад и вперед Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперед Мини-скрест Разножка с группировкой Прыжок через бревно, из стороны в сторону (упрощенный вариант: в нейтральном положении) Интенсивная фаза (интервал.): бег высоко поднимая колени в положении виса Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени в нейтральном положении

Мини-разножка

(Комплекс D)

Разножка с группировкой

Бег высоко поднимая колени и легкие толчки обеими руками

Казачок в нейтральном положении Интенсивная фаза (интервал.): бег высоко поднимая колени, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени

Бег высоко поднимая колени и жим предплечий, переход назад и вперед Бег на лыжах, переход в сторону Разножка, переход в сторону Разножка, присед

(Комплекс B)

Разножка с группировкой

Бег высоко поднимая колени и поднятие рук в стороны

Пятки врозь, затем носки вместе

Бег высоко поднимая колени и жим вниз двумя руками, переход назад и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): крутой подъем Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени

Бег на лыжах, переход в сторону Разножка, переход в сторону

ЗАМИНКА

Разножка-перекрест

(Нудл в руках)

Разножка с группировкой

L-позиция и вытягивание позвоночника

Прыжок лягушки (упрощенный вариант: в нейтральном положении)

Упасть вперед (ноги в позе алмаза), согнуть ноги и встать

Интенсивная фаза (интервал.): скачок вперед (упрощенный вариант: спринт)

Упасть вбок, согнуть ноги и встать

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени

(Стоя на нудле) Подъем по лестнице Серфинг

(Комплекс C) Бег высоко поднимая колени и сгибание рук (сокращение бицепсов), ладони развернуты в направлении движения Бег высоко поднимая колени, толчки руками вперед, переход назад и вперед

Серфинг, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед Растягивание: икроножные мышцы, сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, плечи, мышцы шеи

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

 Мелкая вода. План занятия № 27



111

Бег по покрышкам, переход в сторону Лошадка в сторону, переход в сторону

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА. МАХИ ВПЕРЕД

Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперед Разножка накрест

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Бег на лыжах, угол на угол

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

Интенсивная фаза (интервал.): высокий мах

ОБОРУДОВАНИЕ

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед Бег высоко поднимая колени

Нудлы

(Комплекс C)

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Мах вперед и обратный брасс, переход назад и вперед

На тренировке ученики потеют, но, вероятно, не замечают этого, поскольку стоят в прохладной воде. Пусть они пьют воду. Для работы рук совместно с бегом высоко поднимая колени в комплексе D можете выбрать любые упражнения для верхней части тела на свой вкус.

РАЗМИНКА По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Мах вперед и сжатие лопаток Бег высоко поднимая колени, касание ладонями за спиной Бег по покрышкам, вытягивание рук в стороны Лошадка в сторону

Прыгалки, руки двигаются вперед (упрощенный вариант: скакалки, руки двигаются вперед) Бег по покрышкам, переход назад и вперед Лошадка с махом вперед Бег на лыжах, переход в сторону Бег на лыжах с группировкой Разножка, присед Интенсивная фаза (интервал.): мах вперед в положении виса Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед в нейтральном положении Бег высоко поднимая колени (Комплекс D) Бег высоко поднимая колени с любыми движениями руками

Бег на лыжах, переход назад и вперед Бег на лыжах

(Комплекс E)

Разножка

Мах вперед и брасс вперед, переход назад и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): мах вперед, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед Бег высоко поднимая колени (Комплекс B) Мах вперед, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед Бег высоко поднимая одно колено, переход в сторону

Прыгалки, руки двигаются назад (упрощенный вариант: скакалки, руки двигаются в обратном направлении) Прыжок лягушки (упрощенный вариант: в нейтральном положении) Лошадка и сжатие лопаток Разножка, переход в сторону Мини-скрест Бег на лыжах с группировкой, угол на угол

112



АКВААЭРОБИКА

Прыжок назад и мах вперед, переход вперед Бег высоко поднимая колени

Бег по покрышкам и легкие толчки руками перед собой Мах из стороны в сторону

ЗАМИНКА

Разножка

(Нудл в руках) L-позиция и вытягивание позвоночника L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги врозь впереди и вместе за спиной

Бег на лыжах и разножка, поочередно Интенсивная фаза (интервал.): бег на минилыжах, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги вместе впереди и врозь за спиной

Мах вперед

L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги вместе впереди, согнуты по центру и врозь за спиной

(Комплекс B)

Растягивание: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, верхняя часть спины, грудные мышцы, плечи

Бег высоко поднимая колени и кроль, переход назад и вперед

 Мелкая вода. План занятия № 28 ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА. БЕГ НА ЛЫЖАХ ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Бег на лыжах идеально подходит для интервальной тренировки, потому что допускает разнообразные способы увеличения интенсивности нагрузки. Для работы рук совместно с бегом высоко поднимая колени в комплексе C можете выбрать любые упражнения для верхней части тела на свой вкус.

РАЗМИНКА По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Бег высоко поднимая колени и легкие толчки руками

Бег высоко поднимая колени, толчки руками вперед, переход назад и вперед

Бег по покрышкам и обратный брасс, переход назад и вперед Бег по покрышкам и брасс вперед, переход назад и вперед Мах из стороны в сторону, переход назад и вперед Разножка, переход назад и вперед Бег на лыжах и разножка, поочередно Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах в нейтральном положении, с полной амплитудой движений Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах Мах вперед (Комплекс C) Бег высоко поднимая колени с любыми движениями руками (Комплекс D) Бег высоко поднимая колени, переход в сторону Скачки в сторону (упрощенный вариант: ходьба боком («краб») Мах из стороны в сторону, переход в сторону Разножка, переход в сторону Бег на лыжах и разножка, поочередно Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах в положении виса Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах в нейтральном положении Мах вперед

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

(Комплекс E)



113

 Мелкая вода. План занятия № 29

Колени накрест Ноги вместе — ноги врозь Мах в сторону (удар карате) Разножка с группировкой Бег на лыжах и разножка, поочередно Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, энергично Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах Мах вперед

ЗАМИНКА Бег высоко поднимая колени и легкие толчки руками Бег по покрышкам и легкие толчки руками вперед Мах из стороны в сторону Разножка (Сидя верхом на нудле) Велосипед, обратный брасс и без рук, переход назад и вперед

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА. ТЕМП ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ Нет

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Провести интервальную тренировку можно несколькими различными путями. Например, применять один способ увеличения интенсивности нагрузки к разным упражнениям в каждом комплексе блоковой хореографии. Если вы увеличиваете интенсивность наращиванием темпа, напоминайте ученикам не уменьшать амплитуду движений, не делать коротких движений. Для работы рук совместно с бегом высоко поднимая колени в комплексе С можете выбрать любые упражнения для верхней части тела на свой вкус.

РАЗМИНКА По выбору инструктора

Жим ногами в положении сидя и гребля веслами, переход назад и вперед

ТРЕНИРОВКА

Мах из положения сидя, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед

Лошадка

Разножка в положении сидя, переход назад и вперед

Высокий мах

(Стоя на нудле)

Классики, ноги врозь

Разножка, стоя одной ногой на нудле

Бег высоко поднимая колени и толчки обеими руками вперед, переход назад и вперед

Бег на лыжах, стоя одной ногой на нудле (Стоя коленями на нудле) Колени на нудле и баланс Переход назад и обратный брасс, переход вперед и брасс вперед Растягивание: сгибающие мышцы бедра, икроножные мышцы, мышцы задней и внешней поверхности бедра, нижняя часть спины, плечи

(Комплекс A) Мах вперед, переход назад и вперед Касание щиколотки, ноги врозь

Бег высоко поднимая колени и горизонтальная тяга, переход назад и вперед Колени накрест Интенсивная фаза (интервал.): бег высоко поднимая колени, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени (Комплекс B) Лошадка и мах перед собой

114



АКВААЭРОБИКА

Мах вперед, переход назад и вперед

ЗАМИНКА

Высокий мах

Сгибания-разгибания таза в положении стоя

Касание щиколотки, стопы вместе Классики, стопы вместе

Сокращение боковых мышц живота в положении стоя

Бег на лыжах, переход назад и вперед

Сокращение мышц живота в позиции выпада

Бег на лыжах и синхронное качание руками («маятник»), переход назад и вперед

Скручивание нижней части тела

Бег на мини-лыжах

Встать на одну ногу и вытянуть другую, руки вверх

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, в быстром темпе

Упасть вперед, согнуть ноги и встать

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

Растягивание: мышцы задней, внешней и внутренней поверхности бедер, четырехглавые мышцы, широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси), плечи

(Комплекс C)

Упасть вбок, согнуть ноги и встать

Бег высоко поднимая колени с любыми движениями руками (Комплекс D) Лошадка и сжатие лопаток Мах вперед, переход назад и вперед Высокий мах Касание щиколотки и классики, поочередно Разножка, переход назад и вперед Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперед

 Мелкая вода. План занятия № 30 ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА. ПОЛНАЯ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

Мини-разножка

ОБОРУДОВАНИЕ

Интенсивная фаза (интервал.): разножка, в быстром темпе

Нудлы

Фаза активного отдыха (интервал.): разножка (Комплекс E) Поднятие колена и выпад Мах вперед, переход назад и вперед Высокий мах Касание одной щиколотки и классики, только одной пяткой, поочередно Прыжок назад и спринт, переход зигзагом

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Если вы наращиваете интенсивность нагрузки, увеличивая амплитуду движений, советуйте ученикам работать в их собственном максимальном диапазоне, даже если прочие ученики в группе работают по-другому. Для работы рук вместе с бегом высоко поднимая колени в комплексе D можете выбрать любые упражнения для верхней части тела на свой вкус.

РАЗМИНКА По выбору инструктора

Велосипед, маленькие круги, в положении виса Интенсивная фаза (интервал.): велосипед, в быстром темпе, в положении виса Фаза активного отдыха (интервал.): велосипед в положении виса

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Лошадка правой ногой и мах из стороны в сторону

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

Лошадка левой ногой и мах из стороны в сторону



115

ЗАМИНКА

Бег по покрышкам, переход назад и вперед

Лошадка правой ногой и мах из стороны в сторону

Спринт

Лошадка левой ногой и мах из стороны в сторону

Мах вперед, переход назад и вперед

Бег по покрышкам

Мах вперед и перекрест руками Мах вперед, дубль Интенсивная фаза (интервал.): высокий мах Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед

(Сидя верхом на нудле) Жим ногами в положении сидя, переход назад Велосипед, без рук, переход вперед

(Комплекс B)

Разножка в положении сидя, переход назад и вперед

Лошадка правой ногой и мах из стороны в сторону

Разножка в положении сидя, открываниезакрывание дверей руками

Лошадка левой ногой и мах из стороны в сторону

(Нудл за плечами)

Бег по покрышкам, переход в сторону

Тройной перекрест в положении сидя

Спринт

Разножка-перекрест в положении сидя, с полной амплитудой движений

Разножка, переход в сторону

Скручивание бедер, L-позиция

Разножка, касание ладонями перед собой и за спиной

Сокращение мышц живота, V-позиция

Разножка, дубль Интенсивная фаза (интервал.): разножка накрест, с полной амплитудой движений Фаза активного отдыха (интервал.): разножка (Комплекс C) Лошадка правой ногой и мах из стороны в сторону Лошадка левой ногой и мах из стороны в сторону Бег по покрышкам, переход назад и вперед Спринт

Растяжка в сторону, только правой ногой Растяжка в сторону, только левой ногой Растягивание: икроножные мышцы, сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней и внутренней поверхности бедер, плечи

 Мелкая вода. План занятия № 31 ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА. УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ ВИСА

Бег на лыжах, переход назад и вперед Бег на лыжах и жим предплечий, из стороны в сторону Бег на лыжах, дубль

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес) и развитие силы мышц и выносливости (силовой фитнес)

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, с полной амплитудой движений

ОБОРУДОВАНИЕ

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

Гантели (по усмотрению) и нудлы

(Комплекс D)

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Бег высоко поднимая колени с любыми движениями руками

В начале заминки в позиции выпада ученики должны с силой давить на воду, если нет возможности поль-

116



АКВААЭРОБИКА

зоваться гантелями. Если гантели в наличии, ученики должны держать их в руках, а нудл — за плечами, это добавит дополнительную устойчивость при выполнении упражнений лежа на боку.

Высокий мах Поднятие колена и выпад Бег на лыжах, хлопки в ладони Бег на лыжах и тяга вниз

РАЗМИНКА Бег высоко поднимая колени и легкие толчки руками Бег высоко поднимая колени и легкие толчки обеими руками Лошадка Бег на лыжах

Бег на лыжах и сгибание рук, поочередно (сокращение бицепсов) Бег на лыжах, переход в сторону Бег на лыжах с группировкой Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах в положении виса

Мах ногой вперед и качание руками («маятник»)

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах в нейтральном положении

Мах ногой вперед и толчки руками вперед

Бег на лыжах

Бег широко разводя бедра, движения рук имитируют гребное колесо

(Комплекс C)

Бег широко разводя бедра и парные гребки руками

Касание щиколотки

Бег на коньках Высокий мах

ТРЕНИРОВКА

Поднятие колена и выпад

(Комплекс A)

Мах вперед и сжатие лопаток

Бег на коньках

Мах вперед, касание ладонями за спиной

Касание щиколотки Высокий мах

Мах вперед и разгибание рук (сокращение трицепсов)

Поднятие колена и выпад

Мах вперед, переход в сторону

Бег высоко поднимая колени и сжатие лопаток

Кордебалет

Бег высоко поднимая колени, касание ладонями за спиной

Интенсивная фаза (интервал.): мах вперед в положении виса

Бег высоко поднимая колени и разгибание рук (сокращение трицепсов)

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед в нейтральном положении

Бег высоко поднимая одно колено, переход в сторону

Мах вперед

Поднятие правого колена, мах левой ногой вперед; поднятие левого колена, мах правой ногой вперед

(Комплекс D) Бег на коньках Касание щиколотки

Интенсивная фаза (интервал.): велосипед в положении виса

Высокий мах

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени в нейтральном положении

Бег широко разводя бедра, хлопки в ладони

Поднятие колена и выпад

Бег высоко поднимая колени

Бег широко разводя бедра, касание ладонями перед собой

(Комплекс B) Бег на коньках

Бег широко разводя бедра и сгибание рук (сокращение бицепсов)

Касание щиколотки

Бег широко разводя бедра, переход в сторону

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

Прыжок лягушки (упрощенный вариант: в нейтральном положении) Интенсивная фаза (интервал.): прыжок лягушки в положении виса Фаза активного отдыха (интервал.): бег широко разводя бедра в нейтральном положении Бег широко разводя бедра

ЗАМИНКА (Гантели в руках)



РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Часто инструктору бывает сложно объяснить ученикам, как прикладывать дополнительные усилия к выполнению движения. Постарайтесь подобрать как можно больше слов со значением силы, энергии: работайте мощно, интенсивно, напряженно, с усилием, с силой, энергично, с напором, с высоким потенциалом, делайте жесткие толчки, создавайте волны, используйте свои мускулы. Вы можете сами спуститься в воду к ученикам и показать выполнение упражнений с дополнительными усилиями на собственном примере.

Сжатие лопаток (в позиции выпада) Касание гантелями за спиной (в позиции выпада)

РАЗМИНКА Разножка

Разгибание рук (сокращение трицепсов) (в позиции выпада)

Разножка, присед

(Нудл за плечами и гантели в руках)

Бег на лыжах с группировкой

Велосипед лежа на боку

Бег на лыжах

Бег на лыжах лежа на боку

Лошадка

Порхающие движения ногами лежа на боку

Бег высоко поднимая колени

(Нудл в руках) Вытягивание в стороны L-позиция и вытягивание позвоночника Растягивание: плечи, верхняя часть спины, широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси), трицепсы, сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра

Разножка с группировкой

Бег высоко поднимая пятки Мах вперед, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед Прыжок назад и скачок вперед (упрощенный вариант: прыжок назад и спринт вперед)

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Махи одной ногой в стороны

 Мелкая вода. План занятия № 32

Разножка, переход назад и вперед Разножка-перекрест

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМИ УСИЛИЯМИ (ЭНЕРГИЧНО) ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

117

Интенсивная фаза (интервал.): разножка, энергично Фаза активного отдыха (интервал.): разножка Мах вперед, обратный брасс и брасс вперед энергично, переход назад и вперед Прыжок назад и скачок вперед (упрощенный вариант: прыжок назад и спринт вперед)

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

(Комплекс B)

ОБОРУДОВАНИЕ

Бег на лыжах, переход назад и вперед

Нудлы

Бег на лыжах, угол на угол

Махи одной ногой вперед и назад

118



АКВААЭРОБИКА

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, энергично

Велосипед и синхронное качание руками («маятник»), переход назад и вперед

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

Велосипед, тандем

Мах вперед, обратный брасс энергично и брасс вперед, переход назад и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): велосипед, подъем в гору

Прыжок назад и скачок вперед (упрощенный вариант: прыжок назад и спринт вперед)

Фаза активного отдыха (интервал.): велосипед

(Комплекс C) Бег высоко поднимая одно колено, переход в сторону Бег высоко поднимая колени и жим вниз двумя руками, переход назад и вперед

ЗАМИНКА Мах из положения сидя, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед Брасс вперед в положении сидя и обратный брасс, переход назад и вперед

Касание щиколотки

(Нудл в руках)

Интенсивная фаза (интервал.): крутой подъем

Упасть вперед (ноги в позе алмаза), согнуть ноги и встать

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени

Упасть вбок, согнуть ноги и встать

Мах вперед, брасс вперед энергично и обратный брасс, переход назад и вперед

L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги в позе алмаза

Прыжок назад и скачок вперед (упрощенный вариант: прыжок назад и спринт вперед)

(Стоя коленями на нудле)

(Комплекс D)

Переход в сторону, гребки руками вбок

Бег высоко поднимая одну пятку, переход в сторону

Растягивание: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней и внешней поверхности бедер, верхняя часть спины, грудные мышцы

Бег высоко поднимая пятки и жим предплечий, переход назад и вперед

Колени на нудле и баланс

Классики Интенсивная фаза (интервал.): мах вперед в положении виса, энергично; акцент на мышцы задней поверхности бедра Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед в нейтральном положении

 Мелкая вода. План занятия № 33 ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА УПРАЖНЕНИЯ В БЫСТРОМ ТЕМПЕ И В ПОЛОЖЕНИИ ВИСА

Мах вперед, брасс вперед и обратный брасс энергично, переход назад и вперед Прыжок назад и скачок вперед (упрощенный вариант: прыжок назад и спринт вперед) (Комплекс E) (Сидя верхом на нудле)

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Мах из положения сидя, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед

Нудлы

Брасс вперед в положении сидя и обратный брасс, переход назад и вперед

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Велосипед, только одной ногой

Экспериментируйте с различными способами увеличения интенсивности нагрузки, делая тренировки

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

разнообразными и интересными. На этом занятии вы будете усиливать нагрузку при выполнении нескольких упражнений — бега высоко поднимая колени, махов вперед, бега на лыжах и бега по покрышкам — с помощью быстрого темпа и работы в позиции виса.

РАЗМИНКА По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Мах вперед Разножка



119

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед Интенсивная фаза (интервал.): мах вперед в положении виса Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед Интенсивная фаза (интервал.): мах вперед, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед Бег высоко поднимая колени и тяга вниз Бег высоко поднимая колени и жим вниз двумя руками Тяга вниз и жим вниз двумя руками, поочередно (в позиции выпада)

Бег высоко поднимая пятки Бег на коньках

(Комплекс C)

Бег высоко поднимая колени, переход назад и вперед

Высокий мах, переход назад и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): бег высоко поднимая колени, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени Интенсивная фаза (интервал.): велосипед в положении виса Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени Интенсивная фаза (интервал.): спринт Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени Бег высоко поднимая колени, брасс вперед 4 раза и обратный брасс 4 раза, поочередно Брасс вперед и обратный брасс, поочередно (в позиции выпада) (Комплекс B) Мах вперед, переход назад и вперед Разножка, переход в сторону

Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперед Скакалки, переход назад и вперед Поднятие колена и выпад Бег на лыжах, переход назад и вперед Интенсивная фаза (интервал.): бег на минилыжах, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах в положении виса Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах Бег высоко поднимая колени и сгибание рук (сокращение бицепсов) Бег высоко поднимая колени и разгибание рук (сокращение трицепсов)

Бег на коньках, переход назад и вперед

Сгибание рук (сокращение бицепсов), ладони развернуты в направлении движения (в позиции выпада)

Невысокий мах, переход назад и вперед

(Комплекс D)

Интенсивная фаза (интервал.): прыжок с порхающим движением ногами (упрощенный вариант: невысокий мах, в быстром темпе)

Мах вперед в нейтральном положении

Бег высоко поднимая пятки, переход назад и вперед

Разножка в нейтральном положении Лошадка

120



АКВААЭРОБИКА

Бег на роликах

ОБОРУДОВАНИЕ

Бег по покрышкам, переход назад и вперед

Нудлы

Интенсивная фаза (интервал.): бег по покрышкам, в быстром темпе

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Фаза активного отдыха (интервал.): бег по покрышкам

При наклоне в сторону и вперед работают стабилизаторы кора, кроме того, это помогает ученикам научиться восстанавливаться после падения в воду.

Интенсивная фаза (интервал.): бег по покрышкам, в положении виса Фаза активного отдыха (интервал.): бег по покрышкам Интенсивная фаза (интервал.): бег по покрышкам, в быстром темпе, переход вперед

РАЗМИНКА По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A)

Фаза активного отдыха (интервал.): бег по покрышкам

Мах вперед в нейтральном положении и парные гребки руками

Бег высоко поднимая колени и жим предплечий

Мах вперед, касание ладонями за спиной

Жим предплечий, из стороны в сторону (в позиции выпада)

Колени накрест Касание щиколотки Бег высоко поднимая колени и перекрест руками

ЗАМИНКА (Нудл за плечами) Разножка в положении сидя

Бег высоко поднимая колени, хлопки в ладони, переход назад

Мини-скрест из положения сидя

Спринт, переход зигзагом

Тройной перекрест из положения сидя

Бег на лыжах, переход назад и вперед

Сокращение мышц живота, V-позиция

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах в положении виса

Восемь коротких и два долгих сокращений мышц живота Растягивание: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы, сгибающие мышцы бедра, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси), трицепсы, плечи

 Мелкая вода. План занятия № 34 ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА. УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ ВИСА И С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМИ УСИЛИЯМИ (ЭНЕРГИЕЙ) ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах в нейтральном положении Интенсивная фаза (интервал.): велосипед в положении виса Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах с группировкой (Комплекс B) Мах вперед в нейтральном положении, переход назад и вперед Мах вперед, переход назад и вперед Колени накрест Касание щиколотки, дубль Бег высоко поднимая колени и поднятие обеих рук Бег высоко поднимая колени и жим вниз двумя руками, переход назад Спринт, переход зигзагом

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

Бег на лыжах, переход в сторону Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах энергично Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах Интенсивная фаза (интервал.): крутой подъем Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени



121

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени

ЗАМИНКА (Нудл за плечами) Бег на лыжах лежа на боку, переход Порхающие движения ногами в положении сидя

(Комплекс C)

Бег высоко поднимая колени лежа на боку, переход

Мах вперед, в положении виса

Высокий мах из положения сидя

Махи одной ногой вперед

Бег на лыжах с группировкой «солдатик» лежа на боку, переход

Колени накрест Касание одной щиколотки Бег высоко поднимая колени, открываниезакрывание дверей руками Бег высоко поднимая колени и брасс вперед, переход назад

Порхающие движения ногами вверх до L-позиции и вниз до пола Велосипед лежа на боку, переход Скручивание бедер в положении колени согнуты Вытягивание в стороны, ноги в позе алмаза

Спринт, переход зигзагом Бег на лыжах, переход назад и вперед Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, в положении виса Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах в нейтральном положении Интенсивная фаза (интервал.): велосипед в положении виса Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах с группировкой (Комплекс D) Русалочка в положении виса Мах вперед, снизу вверх, 4 раза Колени накрест Касание щиколотки обеими руками Бег высоко поднимая колени и жим предплечий

(Нудл в руках) L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги в позе алмаза Упасть вбок, согнуть ноги и встать на одну ногу Упасть вперед, согнуть ноги и встать на одну ногу Растягивание: икроножные мышцы, сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, плечи, грудные мышцы

 Мелкая вода. План занятия № 35 ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА. УПРАЖНЕНИЯ В БЫСТРОМ ТЕМПЕ, С ПОЛНОЙ АМПЛИТУДОЙ ДВИЖЕНИЙ

Бег высоко поднимая колени, толчки руками вперед, переход назад

И В ПОЛОЖЕНИИ ВИСА

Спринт, переход зигзагом Бег на лыжах, переход в сторону Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, энергично

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

ОБОРУДОВАНИЕ

Интенсивная фаза (интервал.): крутой подъем

Нудлы

122



АКВААЭРОБИКА

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

(Комплекс B)

Попробуйте выполнить два упражнения по пирамидальной схеме следующим образом: a — 8 раз, b — 8 раз, a — 4 раза, b — 4 раза, a — 2 раза, b — 2 раза, a — 1 раз, b — 1 раз. Можете применить и обратный порядок, начав с «a» и «b» и выполняя упражнения до 8 раз. Для работы рук вместе с бегом высоко поднимая колени в комплексе С можете выбрать любые упражнения для верхней части тела на свой вкус.

Бег на лыжах

РАЗМИНКА Бег высоко поднимая колени и легкие толчки руками Бег высоко поднимая колени, касание ладонями за спиной Бег широко разводя бедра и сжатие лопаток Бег высоко поднимая пятки и разгибание рук (сокращение трицепсов) Бег высоко поднимая колени и парные гребки руками Бег высоко поднимая колени и парные гребки опущенными руками, переход назад и вперед Бег высоко поднимая колени, переход в сторону

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A)

Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперед Разножка, присед, переход в сторону Разножка Бег на лыжах и разножка, пирамидой Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах в нейтральном положении, с полной амплитудой движений Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах с группировкой Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, в положении виса Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах с группировкой, угол на угол Бег на лыжах (Комплекс C) Бег высоко поднимая колени с любыми движениями рук

Мах вперед

(Комплекс D)

Мах из стороны в сторону, переход назад и вперед

Бег высоко поднимая колени

Квадратный мах в сторону, переход в сторону

Бег по покрышкам, переход назад и вперед

Махи вправо-влево по диагонали

Лошадка в сторону, переход в сторону

Мах вперед и махи вправо-влево по диагонали, пирамидой (см. «Рекомендации инструктору» выше)

Бег по покрышкам

Интенсивная фаза (интервал.): мах вперед, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед Интенсивная фаза (интервал.): высокий мах Фаза активного отдыха (интервал.): мах и выпад Интенсивная фаза (интервал.): мах вперед в положении виса Фаза активного отдыха (интервал.): мах перед собой (удар карате) Мах вперед

Бег высоко поднимая колени и бег по покрышкам, пирамидой Интенсивная фаза (интервал.): бег высоко поднимая колени, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени Интенсивная фаза (интервал.): скачок вперед (упрощенный вариант: спринт) Фаза активного отдыха (интервал.): поднятие колена и выпад Интенсивная фаза (интервал.): велосипед в положении виса

УПРАЖНЕНИЯ В МЕЛКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

Фаза активного отдыха (интервал.): кордебалет

Ходьба спиной вперед и вперед, по 2 шага

Бег высоко поднимая колени

Шаг в сторону 2 раза

ЗАМИНКА (Нудл за плечами) Порхающие движения ногами лежа на боку, переход



Ходьба (4 шага правой и 4 левой ногой), бег (беговой шаг 8 раз правой и 8 левой ногой)

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A)

Бег на лыжах лежа на боку, переход

Махи одной ногой вперед и назад

Велосипед лежа на боку, переход

Касание щиколотки

(Нудл в руках)

Классики

Вытягивание в стороны

Бег высоко поднимая пятки и сжатие лопаток

L-позиция и вытягивание позвоночника

Бег на лыжах, угол на угол

Вытягивание вперед, вправо, назад, влево и в обратном порядке

Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперед

Растягивание: мышцы внешней, внутренней и задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы, косые мышцы живота, плечи, трицепсы

Бег высоко поднимая колени и брасс вперед, переход назад и вперед

 Мелкая вода. План занятия № 36 ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА. УПРАЖНЕНИЯ В БЫСТРОМ ТЕМПЕ, С ПОЛНОЙ АМПЛИТУДОЙ ДВИЖЕНИЙ, В ПОЛОЖЕНИИ ВИСА И С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМИ УСИЛИЯМИ (ЭНЕРГИЕЙ) ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ Нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Делайте небольшие перерывы, чтобы ученики могли попить воды. Не забывайте и сами пить воду!

РАЗМИНКА Бег высоко поднимая колени и легкие толчки руками

123

Интенсивная фаза (интервал.): бег высоко поднимая колени, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени Интенсивная фаза (интервал.): прыжок с порхающим движением ногами (упрощенный вариант: бег на мини-лыжах, в быстром темпе) Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени Интенсивная фаза (интервал.): бег высоко поднимая колени, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени (Комплекс B) Махи одной ногой вперед и назад Касание щиколотки двумя руками Классики Бег высоко поднимая пятки и сжатие лопаток Бег на лыжах и синхронное качание руками («маятник») Разножка, переход в сторону Бег высоко поднимая колени, руки работают как «дворники», переход назад и вперед Интенсивная фаза (интервал.): высокий мах

124



АКВААЭРОБИКА

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед

Классики, дубль

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, полная амплитуда движений

Бег высоко поднимая пятки и сжатие лопаток

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед

Бег на лыжах и жим предплечий, из стороны в сторону

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед

Разножка, ладони касаются за спиной, переход назад и вперед

(Комплекс C)

Бег высоко поднимая колени и жим предплечий, переход назад и вперед

Махи одной ногой вперед и назад

Интенсивная фаза (интервал.): крутой подъем

Касание щиколотки двумя руками

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени

Интенсивная фаза (интервал.): высокий мах

Классики, только одна пятка Бег высоко поднимая пятки и сжатие лопаток Бег на лыжах, толчки руками вперед Разножка со сгибанием рук, переход назад и вперед Бег высоко поднимая колени и разгибание рук (сокращение трицепсов), переход назад и вперед Интенсивная фаза (интервал.): разножка в положении виса Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед в нейтральном положении

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, энергично Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени Интенсивная фаза (интервал.): крутой подъем Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени

ЗАМИНКА Ходьба (4 шага правой и 4 левой ногой), бег (беговой шаг 8 раз правой и 8 левой ногой) Ходьба спиной вперед и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): велосипед, в быстром темпе, в положении виса

Шаг в сторону

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед в нейтральном положении

(Нудл за плечами)

Интенсивная фаза (интервал.): разножка в положении виса

Велосипед лежа на боку, кругами

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед в нейтральном положении

Сокращение мышц живота, V-позиция

(Комплекс D)

Растягивание: грудные мышцы, верхняя часть спины, плечи, сгибающие мышцы бедра, мышцы задней и внешней поверхности бедра, четырехглавые мышцы

Махи одной ногой вперед и назад Касание щиколотки двумя руками

Вытягивание в стороны Скручивание бедер, V-позиция Сед в V-позиции

РАЗДЕЛ 2

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ

ГЛАВА 4

Упражнения в глубокой воде. Введение Е

сли вы собираетесь провести тренировку в глубокой воде, вы должны понимать разницу между выполнением упражнений в мелкой и в глубокой воде. Самым очевидным, конечно, является то обстоятельство, что в мелкой воде ученики могут стоять на дне бассейна, в глубокой же уровень воды выше их головы. Поэтому на тренировку в глубокой воде ученикам необходимо надевать специальные приспособления, удерживающие их на плаву. Самым популярным снаряжением является плавательный пояс для аквааэробики, но подходят и надувные манжеты для рук и лодыжек. Плавательные пояса для аэробики выпускаются во всем разнообразии стилей и размеров. Правильно подбирать пояс следует в зависимости от роста и фигуры ученика. Попросите учеников погрузиться в воду в вертикальном положении, опустив руки по бокам. Если плечи ученика на несколько сантиметров выступают из воды, ему нужен пояс с меньшей плавучестью. Если подбородок ученика касается воды, ему нужен пояс с большей плавучестью. Ученикам, которых наклоняет вперед, нужны пояса с меньшей плавучестью сзади (в области спины), а тем, которых в воде отклоняет назад, требуются пояса с меньшей плавучестью спереди (в области живота). Решить эту проблему можно также, например, закреплением пояса на спине, а не с передней стороны или поэкспериментировать с различными видами поясов (AEA, 2006). Вторым отличием между тренировкой в мелкой и глубокой воде является тот факт, что наше тело обычно получает информацию о своем положении через контакт с твердой поверхностью (AEA, 2006). И поскольку в глубокой воде ученик не может стоять на полу, тренировка проходит в нестабильных для тела условиях. Возможны затруднения с координацией и равновесием. Необходимо научить людей удерживать равновесие, ориентируясь на центр плавучести, расположенный в груди, а не на центр тяжести, помещающийся в области таза (Stuart, 2009). Не допускайте, чтобы ноги учеников болтались, будто они сидят в кресле, не позволяйте им сгибать грудь вперед. При нейтральном положении туловища напряжение в позвоночнике минимально — это самая безопасная позиция, позволяющая избежать травм, когда руки и ноги выполняют движения (см. рис. 4.1; AEA, 2006). В нейтральном положении позвоночник естественно выпрямлен. Опускание подбородка, округление плеч, сгибание торса вперед, скручивание в одну сторо-

128



АКВААЭРОБИКА

ну — все это выводит позвоночник из нейтрального положения. Достичь нейтрального положения в глубокой воде можно, задействуя мышцы кора (AEA, 2006). Для этого нужно немного практики. Постоянно напоминайте ученикам держать хорошую осанку. Придумайте формулу правильной осанки, например: голова над плечами, плечи над бедрами, стопы под туловищем. Попросите учеников вытягиваться в рост и возвращаться в вертикальное положение после каждого повторения упражнения. Покажите им, как правильно выполнять парные гребки руками: когда кисти рук делают движение наружу, большие пальцы опущены вниз, при движении внутрь большие пальцы смотрят вверх — это поможет сохранить устойчивое положение. Необходимость удерживаться на плаву представляет собой следующее важное отличие между тренировкой в глубокой и мелкой воде. Когда тело держится на плаву, уменьшается нагрузка на суставы — в глубокой воде еще более, чем в мелкой, что делает тренировку в глубокой воде идеальной для людей, страдающих от заболеваний тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. В глубокой воде уменьшается сжимающая нагрузка на позвоночник, поэтому такая тренировка подойдет людям с проблемами нижней части спины при условии, что у них достаточно развиты мышРИС. 4.1 Нейтральное положецы кора для поддержания тела в нейтральном вертикальном положении ние — самая безопасная позиция, (AEA, 2006). позволяющая избежать травм, В глубокой воде не применяются позиции с отскоком, мелководная нейкогда руки и ноги выполняют тральная (бедра и колени согнуты, плечи у поверхности воды) и позиция движения. виса. Тем не менее в глубокой воде можно выполнять упражнения в позиции наклона в сторону (по диагонали), добавлять подъем (с силой соединяя ноги вместе и прижимая руки к туловищу) или совершать парные гребки руками, чтобы плечи поднялись над водой. Можно поднимать руки над водой, чтобы тело опустилось глубже, и энергичнее работать ногами. Имейте в виду, что поднятие рук над головой стимулирует повышение кровяного давления и усиление пульса. Ограничивайте продолжительность работы с поднятыми над головой руками 15–30 секундами или рекомендуйте ученикам поднимать руки только до ушей. Люди с высоким кровяным давлением не должны поднимать руки над головой (YMCA, 2000). Если необходимо понизить интенсивность тренировки в глубокой воде, предлагайте ученикам выполнять упражнения в положении лежа на боку, сидя в L-позиции или в положении сидя на стуле не убирая нудл. Учтите, что работать в положении наклона по диагонали и лежа на боку сложно, если на лодыжках надеты манжеты. Если ученики пользуются этим инвентарем на уроке для поддержки тела на плаву, не включайте упражнения в этих позициях в план занятия. Необходимость использования оборудования для поддержания тела на плаву, нестабильные окружающие условия тренировки, отсутствие нагрузки на суставы, специфические позиции для выполнения упражнений — вот что отличает тренировку в глубокой и мелкой воде. Тем не менее планирование урока и в том и в другом случаях схоже.

ПОДГОТОВКА К ЗАНЯТИЯМ Готовиться к занятиям в глубокой воде нужно заранее, точно так же как вы планировали уроки в мелкой воде. Сперва определите цель занятия — будет это тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ВВЕДЕНИЕ

или развитие силы мышц и выносливости (силовой фитнес). Подробнее о целях занятия см. в главе 1. В план занятия должны входить разминка, тренировка (основная фаза) и заминка.

НАЧАЛЬНАЯ ФАЗА. РАЗМИНКА Разминка в глубокой воде должна помочь ученикам, во-первых, адаптироваться к более прохладной воде в сравнении с температурой мелкой воды, а во-вторых, приспособиться к неустойчивому положению тела в глубокой воде. Очень важно поддерживать правильное вертикальное положение с прямым позвоночником для безопасного выполнения упражнений, исключающего риск травматизма. Хорошая осанка в глубокой воде, впрочем, сама собой не поддерживается. Начните разминку с энергичных движений с коротким плечом рычага, например с бега высоко поднимая колени; одновременно напоминайте ученикам сохранять вертикальное нейтральное положение, выпрямив позвоночник. Покажите, как правильно выполнять парные гребки руками, — это поможет им поддерживать устойчивость. После того как ученики почувствуют себя в воде комфортнее, они могут приступить к разогреву мышц и увеличению частоты пульса, подготавливая себя к тренировке. Весь цикл разминки должен занимать от 5 до 10 минут. Одним из способов разогрева мышц является бег трусцой на месте в течение 2–3 минут; после этого следует выполнить парные гребки руками вместе с другими движениями с коротким плечом рычага, например такими, как бег широко разводя бедра, порхающие движения ногами или казачок. Добавляйте движения, задействующие мышцы кора, например разножку с группировкой или мах из положения сидя, — это все поможет ученикам сохранять равновесие и правильную осанку (Stuart, 2009). Наконец, добавляйте движения с длинным плечом рычага. Более опытные ученики могут во время разминки выполнять бег на месте с различными движениями руками. К примеру, можно выполнять бег высоко поднимая колени, бег широко разводя бедра и бег высоко поднимая пятки, чтобы задействовать различные мышцы ног при одновременной работе с мышцами верхней части тела. Во время разминки вы можете показать ученикам движения, которые будете использовать во время основной фазы занятия — тренировки; это тем более будет полезно, если не все с ними знакомы. Группа может начать работу с бега высоко поднимая колени и парных гребков руками, после этого покажите ученикам новые движения в замедленном темпе, переходя на нормальный темп по мере освоения упражнений. Ниже приведены два варианта разминки.

РАЗМИНКА 5 МИН Бег высоко поднимая колени и легкие толчки руками (1 мин) Бег высоко поднимая колени и парные гребки руками (30 с) Бег широко разводя бедра и парные гребки руками (30 с) Бег по покрышкам и парные гребки руками (30 с) Казачок (30 с) Мах из положения сидя и парные гребки руками (30 с)



129

130



АКВААЭРОБИКА

Разножка с группировкой (30 с) Бег на лыжах с группировкой (30 с) Велосипед и парные гребки руками (30 с)

РАЗМИНКА 10 МИН Бег высоко поднимая колени и легкие толчки руками (1 мин) Бег высоко поднимая колени и сжатие лопаток (1 мин) Бег широко разводя бедра, ладони касаются впереди (1 мин) Бег широко разводя бедра, ладони касаются за спиной (1 мин) Казачок (30 с) Касание щиколотки (30 с) Классики (30 с) Разножка (30 с) Разножка с группировкой (30 с) Бег на лыжах с группировкой (30 с) Бег на лыжах, колени согнуты под углом 90 градусов (30 с) Бег на лыжах (30 с) Велосипед (30 с) Велосипед и парные гребки руками перед собой, переход назад (45 с) Велосипед и парные гребки опущенными руками, переход вперед (45 с) К концу разминки вода будет ощущаться учениками как комфортная или даже немного теплая; их дыхание участится, а мышцы будут подготовлены к увеличению нагрузки.

Тренировка: кардиореспираторный фитнес Кардиореспираторная тренировка в глубокой воде предполагает определенные трудности. Поскольку легкие полностью находятся под водой, дышать становится немного труднее. Из-за этого ученикам кажется, что они работают тяжелее, чем на самом деле. Посоветуйте им дышать глубже. Со временем они научатся приспосабливаться к этим ощущением (YMCA, 2000). Во время тренировки в глубокой

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ВВЕДЕНИЕ

ТАБЛИЦА 4.1 Целевой сердечный ритм. Тренировка в глубокой воде Формула: [(220 — возраст) x % интенсивности] — 17 % интенсивности Возраст 55%

60%

65%

70%

75%

80%

85%

100

110

120

129

139

149

107

116

126

135

145

103

113

122

131

140

100

109

118

127

136

106

114

123

132

102

111

119

128

107

115

123

103

111

119

107

115

103

111

106

102

воде под водой находится 90% тела. Рукам и ногам приходится работать против сопротивления воды, мышцы накапливают молочную кислоту и устают. Все эти факторы способствуют субъективно преувеличенным представлениям о работе на тренировке (AEA, 2006). Вашим ученикам понадобится немного времени и опыта, прежде чем они научатся эффективно пользоваться шкалой субъективно воспринимаемой напряженности нагрузки Борга. Правильно оценить интенсивность тренировки в глубокой воде поможет пульсометр (кардиомонитор). Средние значения целевого сердечного ритма при работе в глубокой воде указаны в таблице 4.1. При расчетах значений (табл. 4.1) был учтен факт, что пульс человека в глубокой воде примерно на 17 ударов ниже, чем на суше, и на 10 ударов меньше, чем в мелкой воде, несмотря на одинаковую нагрузку при выполнений упражнений. Объясняется это тем, что в глубокой воде больший процент тела находится под водой (AEA, 2006). На частоту пульса также оказывает влияние прием некоторых лекарств и уровень физической подготовки ученика. Таким образом, следует иметь в виду, что в таблице указаны средние значения целевого сердечного ритма, и ее можно использовать лишь для определения общих принципов. Максимально допустимый сердечный ритм определяется по формуле: 220 минус возраст спортсмена (USWFA, 2007). Нормальный пульс во время кардиореспираторной тренировки составляет 60–80% от максимального сердечного ритма (AEA, 2006). Эти значения признаются целевым сердечным ритмом (USWFA, 2007). Во время кардиотренировки умеренной интенсивности спортсмен работает в нижнем диапазоне целевого сердечного ритма; во время кардиотренировки повышенной интенсивности — в верхнем диапазоне целевого сердечного ритма.



131

132



АКВААЭРОБИКА

Целевой пульс достигается непрерывной и ритмичной работой групп больших мышц. Существуют две разновидности кардиореспираторной тренировки: формат непрерывной тренировки и формат интервальной тренировки. Формат непрерывной тренировки В формате непрерывной тренировки ученики достигают целевого сердечного ритма и работают в его пределах на всем протяжении основной фазы занятия. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины об умеренной физической активности, основная фаза урока должна длиться как минимум 30 минут (ACSM, 2007). В нее необходимо включать упражнения, направленные на непрерывную и ритмичную работу групп больших мышц. Упражнения для верхней части тела в положении сидя и лежа на боку, упражнения для брюшных мышц и упражнения на равновесие следует включать в заминку, поскольку при их выполнении пульс понижается. Вы сможете лучше понять, правильно ли отобрали упражнения, если проработаете их самостоятельно перед занятием с учениками, воспользовавшись пульсометром. Формат интервальной тренировки В формате интервальной тренировки ученики работают, периодически переключаясь между нижним/средним и верхним уровнями целевого сердечного ритма. Сначала ученики достигают нижнего или среднего уровня целевого пульса, затем интенсивность работы увеличивается так, чтобы пульс на короткое время достиг верхнего уровня целевого сердечного ритма, затем интенсивность работы снижается, и пульс возвращается к среднему или нижнему уровню. Работа в режиме интервальной тренировки улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время фазы активного отдыха, когда интенсивность нагрузки снижена, уменьшается количество молочной кислоты в мышцах и, как следствие, преодолевается усталость, поэтому интервальная тренировка отлично подходит для работы в глубокой воде (AEA, 2006). Чтобы успешно провести интервальную тренировку, вы должны знать две вещи: как увеличивать и снижать интенсивность, как долго можно работать на верхнем пределе целевого сердечного ритма. Увеличить интенсивность тренировки в глубокой воде помогут следующие 5 факторов: 1. Темп. 2. Амплитуда движений. 3. Подъем вверх. 4. Приложение дополнительных усилий (энергии). 5. Переход. Увеличение темпа выполнения упражнения дает необходимый эффект при условии сохранения амплитуды движений. Имейте в виду, что сопротивление воды является трехмерным и при выполнении упражнений с дополнительными усилиями (энергией) оно увеличивается в геометрической прогрессии. Чем жестче вы работаете против воды, тем сильнее сопротивление. Этот эффект чрезмерной реакции не позволяет развить достаточный темп выполнения упражнения в глубокой воде для достижения желаемого уровня интенсивности (YMCA, 2000). Часто случается, что ученики выполняют движения быстрее, но при этом уменьшают их амплитуду. Если в вашей в группе есть новички, попробуйте использовать другой способ усиления нагрузки, пока они не наберутся опыта. Увеличение амплитуды движений

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ВВЕДЕНИЕ

означает выполнение движений с длинным плечом рычага (руки и ноги чуть-чуть согнуты) с полной амплитудой. Подъем (плечи должны выступить из-под воды) выполняется при помощи парных гребков руками вместе с энергичной работой ногами либо сильным соединением ног вместе, руки прижимаются к туловищу (поза солдатика). Приложение дополнительных усилий заключается в выполнении более энергичных движений, направленных против сопротивления воды. Переход означает движение в воде от одного конца бассейна до другого. Переход в глубокой воде требует натренированных мышц верхней части тела, однако навык этот можно и нужно развивать. Покажите ученикам, как следует жестко давить на воду, грести или совершать режущие движения, чтобы двигаться в желаемом направлении. Переход можно выполнять вперед, назад (спиной вперед) или в сторону (боком). При изменении направления движения во время перехода в глубокой воде можно сделать перерыв и проверить, выдерживается ли нейтральное положение — позвоночник должен быть прямым. Особенно важно проверять осанку при выполнении перехода в диагональной позиции: попросите учеников вернуться в вертикальное положение и проверить, выпрямлен ли позвоночник, прежде чем они выполнят наклон по диагонали в противоположную сторону. По мере приобретения опыта и наработки навыков ваши ученики смогут достигать очень высоких уровней интенсивности при работе в глубокой воде (AEA, 2006). В планах уроков упражнения интервальной тренировки для повышения частоты пульса обозначены как интенсивная фаза (интервал.). Снизить интенсивность нагрузки можно, замедлив движения и уменьшив их амплитуду; опустившись глубже, выйдя из положения подъем вверх; ослабив сопротивление воде; выполняя упражнения на месте. В планах уроков упражнения интервальной тренировки для понижения частоты пульса, следующие за интенсивной фазой, обозначены как фаза активного отдыха (интервал.). Расчет времени интервальной тренировки Продолжительность работы на верхнем пределе целевого сердечного ритма зависит от уровня физической подготовки ученика. Способы расчета времени интервальной тренировки подробно описаны в главе 1.

Тренировка: развитие силы мышц и выносливости Тренировка на развитие силы мышц и выносливости в глубокой воде требует применения иных тактик, нежели силовой тренинг в мелкой воде. Например, в глубокой воде невозможно принять позицию выпада, одновременно работая над мышцами верхней части тела. Вместо этого ученики будут выполнять движения на устойчивость, такие как бег высоко поднимая колени или бег на лыжах с координированной работой руками (YMCA, 2000). Покажите ученикам, как нужно жестко давить против сопротивления воды ладонями, развернутыми в направлении движения. Чем большая сила используется, тем выше сопротивление воды. Силовой тренинг мышц нижней части тела выполняется с помощью приложения дополнительных усилий (энергии) при работе ногами. Можно тренироваться со специальным инвентарем. Увеличить сопротивление воды для верхней части тела помогут перчатки с перепонками, некоторые ученики любят пользоваться на занятиях собственными. Во многих фитнес-клубах предлагают нудлы или гантели из пеноматериалов. Не работайте с гантелями на протяжении всего занятия, поскольку они дают слишком большую нагрузку на плечевые суставы. Вы можете работать с любым оборудованием, которое у вас есть, но убе-



133

134



АКВААЭРОБИКА

дитесь, что умеете им пользоваться, до начала занятия с группой. Формат круговой тренировки, популярная разновидность силового фитнеса, в глубокой воде столь же эффективен, как и в мелкой. Подробнее о вариантах проведения круговой тренировки см. в главе 1. Тренировка мышц кора Все упражнения в глубокой воде помогают развивать мышцы кора. Чтобы поддерживать устойчивость в глубокой воде, ученикам приходится непрерывно сокращать мышцы кора. Вы можете провести отдельную тренировку для более опытных участников, направленную специально на развитие мышц кора (см. «Глубокая вода, план занятия № 9. Мышцы кора»). При выполнении асимметричных движений, например во время работы одной ногой при неподвижной другой ноге, постуральные мышцы сокращаются интенсивнее. Не используйте движения подобного типа, если в вашей группе есть ученики, которые не могут удерживаться в нейтральном вертикальном положении при их выполнении. Комбинирование кардиореспираторной и силовой тренировок Вы можете комбинировать кардиореспираторный и силовой тренинг, добавив к движениям переход. Переход в глубокой воде требует напряжения мышц верхней части тела, поскольку возможность отталкиваться от дна бассейна отсутствует. Переход является, кроме того, одним из способов увеличения интенсивности нагрузки во время кардиореспираторной тренировки. Акцентируя усилия на работающих во время перехода в максимальном темпе мышцах, вы эффективно объедините кардиореспираторный и силовой тренинг. Вы можете также ввести силовые элементы в интервальную тренировку. Сочетание движений для верхней части тела с аэробными элементами позволит достичь низкого или среднего предела целевого сердечного ритма. В этом случае избыточная нагрузка создается усиленной работой против сопротивления воды или использованием перчаток с перепонками. Каждые 5–10 минут тренировки увеличивайте интенсивность выполнения упражнений: добавляйте темп, дополнительные усилия, увеличивайте амплитуду движений, выполняйте подъем вверх и переход, как описано выше, чтобы частота пульса на короткое время достигала верхнего предела целевого сердечного ритма, а затем снижайте интенсивность, чтобы пульс замедлялся до нижнего или среднего уровня целевого сердечного ритма. Даже если вы не намерены проводить силовой тренинг, неплохо включить упражнения для верхней части тела в кардиотренировку. Ученики могут выполнять движения руками одновременно с движениями ногами или совершать разнообразные движения руками во время бега высоко поднимая колени.

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ВВЕДЕНИЕ

останутся теми же, что и для мелкой воды, отличаться будут лишь рабочие позиции. Вместо нейтрального положения, позиции виса и отскока вы будете использовать позиции лежа на боку и сидя, подъем и поднятие рук вверх (если ученикам допустимо поднимать руки). Тренировка является основной и самой важной фазой урока, и вы можете организовать ее различными способами. У вас есть возможность провести кардиореспираторную или силовую тренировку либо объединить оба вида тренинга на одном занятии. Вы можете провести кардиореспираторную тренировку в непрерывном или интервальном формате. Силовой тренинг можно провести со специальным спортивным инвентарем или без его использования, жестко работая против сопротивления воды. Вы можете выбрать формат круговой тренировки или сочетать элементы кардиореспираторного и силового фитнеса в интервальной тренировке. Вы можете составлять планы уроков с использованием четырех видов хореографии. Дерзайте и экспериментируйте, тогда уроки и для вас, и для ваших учеников всегда будут интересными и зажигательными. По окончании основной фазы тренировки пора переходить к заключительной фазе — заминке.



135

136



АКВААЭРОБИКА

Если говорить в общем, людям старшего возраста необходима более длительная разминка, чтобы их суставы успели разогреться. Включайте в тренировку упражнения со сменой направления движения, это помогает улучшить равновесие и координацию. Кроме того, вводите упражнения на укрепление мышц и растягивание (AEA, 2006). Если в вашей группе занимаются мужчины, вводите больше движений из гимнастики, например разножку и бег на лыжах. Лучше, если хореография будет простой. Ученики могут повторять движение до 8 раз и больше, а затем переходить к следующему движению. Мужчины часто не желают работать с партнерами, но с удовольствием работают на круговых и силовых тренировках. В вашей группе могут быть люди, страдающие от артрита. Если артрит выражен слабо или средне, ученик может работать без дискомфорта на стандартной тренировке. Людям с артритом средней и острой выраженности лучше тренироваться в специальных артритных группах. Если вы хотите заниматься с людьми этой категории, свяжитесь с Артритным фондом для получения специального сертификата. Артритный фонд (www.arthritis.org) организует занятия в глубокой воде для людей, страдающих от заболеваний суставов. Людям, страдающим от болезней сердца и сердечно-сосудистой системы, людям с ограниченными возможностями и находящимся на реабилитации, необходимо получить для занятий разрешение врача. Тренировать атлетов нужно по специальной программе. Вы должны иметь соответствующую квалификацию для работы с людьми специальных популяций, обучения на стандартных курсах по аквааэробике в данном случае недостаточно.

МУЗЫКА Подумайте на тем, будете ли вы включать во время тренировки музыку. Более подробно об использовании музыки и об авторских правах на музыкальные композиции можно прочесть в главе 1. Поскольку в глубокой воде амплитуда движений увеличивается, выбирайте музыку с более медленным темпом. Музыка с ритмом 125–130 ударов в минуту отлично подойдет для упражнений в глубокой воде и будет хорошо сочетаться с упражнениями, описанными в данном разделе.

ОРГАНИЗАЦИЯ ЗАНЯТИЯ Всегда приходите пораньше, чтобы проверить бассейн перед занятием. В какой части бассейна будут заниматься ваши ученики? Если вы используете спортивный инвентарь, где он находится? Если включаете музыку, где хранится музыкальный проигрыватель? Где раздевалки? Нет ли мусора, случайных вещей, о которые можно споткнуться на пути из раздевалки в помещение бассейна? Если есть, уберите их. Не мокрый ли, не скользкий ли пол в бассейне? Где вы будете стоять во время занятия? Помните, что, если вы спускаетесь в бассейн во время тренировки в глубокой воде, ученики не смогут видеть, что вы делаете. Это допустимо только в том случае, если ваши ученики уже запомнили рекомендации и научились поддерживать правильное нейтральное положение. Если на занятие пришли новички, лучше провести урок стоя на бортике бассейна — так они смогут следить за вашими движениями, а вы будете их видеть. Надевайте специальную удобную обувь для аквааэробики, стойте на коврике. Нет ничего лучше чувства, что вы хорошо подготовились к уроку, обеспечили себе безопасное и удобное место работы и готовы с радостью встретить своих учеников.

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ВВЕДЕНИЕ

ПОВЕДЕНИЕ ИНСТРУКТОРА В СЛОЖНЫХ И НЕОЖИДАННЫХ СИТУАЦИЯХ  Что делать, если кто-то из учеников боится воды? Страх воды на тренировке в глубокой воде преодолеть труднее. Если в спортклубе есть надувные нарукавники (манжеты), предложите ученику надеть их, так как они обеспечивают большую устойчивость, чем плавательный пояс для аквааэробики. Попросите ученика подержать гантели из пеноматериалов, разведя руки с немного согнутыми локтями в стороны и удерживая их у поверхности воды, плечи должны быть расслаблены. В этой позиции ученик сможет выполнять движения ногами, но работать мышцами верхней части тела — нет. Когда ученик освоится, он сможет отложить гантели и работать руками. Не позволяйте ему опираться спиной на стенку бассейна, положив локти на борт, потому что это может привести к повреждениям плечевых суставов (AEA, 2006). После нескольких занятий он должен перестать бояться воды, если же нет, возможно, ему лучше временно тренироваться в мелкой воде.  Что делать, если ученик опрокинулся и не может вернуться в вертикальное положение? Если он опрокинулся на спину, пусть приблизит согнутые колени к груди и выдвинет голову и плечи вперед, одновременно вытянув вперед руки. Если его клонит вперед, он должен приблизить согнутые колени к груди и с силой опустить руки перед собой (AEA, 2006). Если кому-то в особенности трудно удерживать равновесие в глубокой воде, покажите всей группе, как можно вернуться в вертикальное положение, прежде чем случится подобный инцидент.  Что делать, если ученик не может принять нейтральное вертикальное положение? Прежде всего проверьте, правильно ли он надел пояс для аквааэробики. Если именно пояс стал причиной опрокидывания, попросите ученика примерить другие пояса или попробуйте закрепить на нем пояс сзади, например, а не спереди. Иногда ученик считает, что находится в правильном вертикальном положении, но на самом деле это не так. Попросите всех проверить и убедиться, что их ноги расположены точно под туловищем. Напомните ученикам, что правильное вертикальное положение необходимо для безопасного выполнения упражнений. Поскольку при поддержании вертикального положения брюшные мышцы и мышцы спины сокращаются, можете сказать ученикам, что, если они будут сохранять правильное положение, их брюшные мышцы будут работать на протяжении всего занятия, — часто этой информации им бывает достаточно. Можете также раздать всей группе по комплекту гантелей, чтобы ученики держали их в руках, немного согнутых в локтях и разведенных в стороны, на поверхности воды (плечи при этом расслаблены), а затем попросите их выполнить различные движения ногами. Часто это помогает принять более правильное вертикальное положение. Пусть они опустят гантели и выполняют те же самые движения, добавив движения руками и сохраняя ту же позицию. Нужно немного потренироваться, чтобы усвоить, что представляет собой нейтральное вертикальное положение.  Что делать, если ученик хочет заниматься в глубокой воде без использования оборудования, поддерживающего тело на плаву? Некоторые ученики считают, что без использования специального плавательного оборудования они будут работать усерднее. Это верно в том смысле, что они, скорее всего,



137

138



АКВААЭРОБИКА

быстрее утомятся к концу занятия, однако это не означает, что тренировка принесет лучший результат. Объясните им, что без пояса или манжет в вертикальной позиции они будут уходить под воду и им придется наклоняться вперед. В этом положении они не смогут правильно работать над мышцами кора, точно так же они не смогут работать над мышцами ног и верхней части тела. Если ученики попытаются решить проблему только при помощи инвентаря, который необходимо держать в руках, они рискуют повредить плечевые суставы. Если нечаянно выпустить оборудование из рук, они могут уйти под воду и запаниковать. Расскажите обо всем этом ученикам и объясните, почему вы рекомендуете использовать плавательное оборудование, которое закрепляется на теле (AEA, 2006).  Что делать, если ученики занимают в бассейне очень много места и его не остается для перехода? Они могут встать в круг по периметру бассейна (или той его части, где проходит занятие) и делать переход к центру круга и обратно, по часовой или против часовой стрелки. В глубокой воде водоворот не формируется, как это происходит во время перехода по кругу в мелкой воде. В главе 1 рассказывается подробнее, как выполнить переход в небольшом пространстве, в ней же вы найдете ответы и на другие вопросы.

ИТОГИ Теперь вы обладаете специальными знаниями и навыками для организации тренировки в глубокой воде. Как вы помните, сперва необходимо определить цель занятия — будет это тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес), развитие силы мышц и выносливости (силовой фитнес) или комбинация обоих видов фитнеса. Урок в глубокой воде, как и в мелкой, также должен состоять из трех частей — разминки, тренировки (основной фазы занятия) и заминки. Вы усвоили идеи для организации каждой фазы занятия. Вы научились увеличивать и уменьшать интенсивность выполнения упражнений и тренироваться в пределах целевого сердечного ритма. Вы умеете использовать в тренировке четыре вида хореографии — линейную, вариации на тему, расширительную и блоковую. Вы узнали о том, как следует инструктору вести себя в сложных и неожиданных ситуациях. В главе 5 вы познакомитесь с описаниями упражнений и с подсказками-рекомендациями, помогающими ученикам правильно выполнять упраженения.

ЛИТЕРАТУРА ACSM (2007). Physical Activity and Public Health Guidelines. Retrieved August 20, 2009, from American College of Sports Medicine: www.acsm.org//AM/Template.cfm?Section=Home_Page. AEA (2006). Aquatic Fitness Professional Manual. Champaign, IL: Human Kinetics. Stuart, C. (2009, October). Going Deep. Aquatics International, cтр. 38–40. USWFA (2007). National Water Fitness Instructors Manual. Boynton Beach, FL: United States Water Fitness Association. YMCA (2000). YMCA Water Fitness for Health. Champaign, IL: Human Kinetics.

ГЛАВА 5

Упражнения в глубокой воде. Описания и рекомендации С

писок упражнений в данной главе открывают элементы кардиоваскулярного фитнеса (тренировки сердечно-сосудистой системы) — бег трусцой на месте, велосипед, махи, бег на лыжах, разножка, а также их вариации. С использованием дополнительных усилий (энергии) большинство этих упражнений может выступать и в качестве силового тренинга (развития силы мышц и выносливости). В данную главу входит раздел упражнений для верхней части тела, сопровождающих переход. Более полный список движений для верхней части тела приведен в главе 2. Несмотря на то что усилия, направленные на поддержание правильной осанки в глубокой воде, сами по себе развивают и укрепляют мышцы кора, в главу включены разделы с дополнительными силовыми упражнениями для брюшных и косых мышц, а также раздел, посвященный исключительно тренировке мышц кора. Отдельные группы упражнений — бег на месте, махи, упражнения для брюшных и косых мышц — разбиты на подгруппы; первое упражнение, открывающее каждую подгруппу, выделено жирным шрифтом и курсивом. В описаниях также указаны задействованные в упражнении мышцы. Даются варианты упражнений. В конце каждой группы и подгруппы указаны направления перехода, возможные для данной группы/подгруппы упражнений, и, кроме того, приведены инструкции по выполнению перехода в глубокой воде. При выполнении упражнений во время перехода задействуются те же самые мышцы, что и при выполнении статических упражнений, плюс работают мышцы верхней части тела при движениях, сопровождающих переход.

140



АКВААЭРОБИКА

БЕГ Бег высоко поднимая колени (сгибание бедра и колена) (см. рис. 5.1); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Поднимайте колено до уровня бедра, пятку опускайте с силой.

Бег высоко поднимая колени в вертикальном положении; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы Бег высоко поднимая колени в диагональной позиции (см. рис. 5.2); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: При наклоне под углом 45 градусов позвоночник должен оставаться прямым. Плечи и бедра на одной линии, старайтесь не разворачиваться в сторону. Выполняйте движения согнутыми в локтях руками либо парные гребки опущенными руками по бокам от туловища.

РИС. 5.1 Бег высоко поднимая колени: при беге колени поднимаются до уровня бедер

Бег высоко поднимая колени лежа на боку; работают мышцы: косые мышцы живота, сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Руки вытянуты в стороны, работают только ноги.

Подъем в гору (см. рис. 5.3; вытяжение бедер); работают мышцы: большие ягодичные мышцы  ПОДСКАЗКА: Наклонитесь вперед, пятки с силой отводите назад, руки вытягивайте и отводите назад.

РИС. 5.2 Бег высоко поднимая колени в диагональной позиции: при наклоне под углом 45 градусов позвоночник должен оставаться прямым

РИС. 5.3 Подъем в гору: движения рук и ног имитируют движения скалолаза, пятки с силой отводятся назад

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

РИС. 5.4 Бег высоко поднимая колени с подъемом: выполняйте гребки одновременно обеими руками, так чтобы плечи поднялись над водой

РИС. 5.5 Крутой подъем: энергичный бег на месте, прямые руки с силой жмут на воду, толкая ее вниз

Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Не уменьшайте амплитуду движений.

Спринт; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Бег в быстром темпе, энергичный. Интенсивные движения согнутыми в локтях руками.

Бег высоко поднимая колени, руки вверх; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Не поднимайте руки над головой, если у вас высокое кровяное давление.

Бег высоко поднимая колени с подъемом (см. рис. 5.4); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Руки выполняют парные гребки, так чтобы плечи поднялись над водой.

Крутой подъем (см. рис. 5.5); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Руки в локтях прямые, но незажатые, с силой жмите ими вниз. Движения имитируют подъем по приставной лестнице. Прикладывайте усилия.

Бег высоко поднимая одно колено; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы



141

142



АКВААЭРОБИКА

 ПОДСКАЗКА: Поднимайте и опускайте колено одной ноги, другая нога остается неподвижной.

Прыгалки; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Выполняйте круговые движения руками, как будто вертите прыгалками.

Колени накрест (см. рис. 5.6); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы, косые мышцы живота  ПОДСКАЗКА: Скручивайте бедра, туловище остается прямым.

Бег высоко поднимая колени, переход вперед, назад или в сторону  ПОДСКАЗКА: Можете делать любое упражнение для верхней части тела, сопровождающее переход, либо выполнять бег высоко поднимая колени в диагональной позиции.

Спринт, переход вперед Бег высоко поднимая колени лежа на боку, переход в сторону Прыгалки, переход вперед или назад; работают мышцы: стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Двигайте руками так, как будто вертите прыгалками.

РИС. 5.6 Колени накрест: бег с переносом колена через среднюю линию тела

РИС. 5.7 Бег широко разводя бедра: при беге бедра отводятся в сторону, а стопы опускаются прямо под туловищем, пятки с силой толкают воду вниз

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

Бег высоко поднимая колени с быстрым изменением направления движения; работают мышцы: стабилизаторы кора Бег высоко поднимая колени, переход по кругу Бег высоко поднимая колени, переход по прямоугольной траектории Бег высоко поднимая колени, переход зигзагом Бег высоко поднимая колени, переход по свободной траектории (врассыпную)

Бег широко разводя бедра (см. рис. 5.7; отведение бедра и сгибание колена); работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы

РИС. 5.8 Жим ногами в положении сидя: нажимайте с силой пяткой вперед, поочередно каждой ногой

 ПОДСКАЗКА: Бедра открыты, стопы опускаются рядом друг с другом, под туловищем.

Бег широко разводя бедра в вертикальном положении; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы Бег широко разводя бедра в диагональной позиции; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: При наклоне под углом 45 градусов позвоночник должен оставаться прямым. Плечи и бедра на одной линии, старайтесь не разворачиваться в сторону. Выполняйте парные гребки опущенными руками по бокам от туловища.

Жим ногами в положении сидя (см. рис. 5.8; вытягивание бедра и колена); работают мышцы: четырехглавые мышцы, большие ягодичные мышцы  ПОДСКАЗКА: Сядьте в L-позицию, с силой толкайте воду пятками, выпрямляя ногу, носки немного развернуты наружу.

Бег широко разводя бедра, в быстром темпе; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Не уменьшайте амплитуду движений.

Бег широко разводя бедра, руки вверх; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Не поднимайте руки над головой, если у вас высокое кровяное давление.

Бег широко разводя бедра с подъемом; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы



143

144



АКВААЭРОБИКА

б РИС. 5.9 Поза алмаза: (а) исходное положение — нейтральная позиция, плечи отведены; (б) сложите ноги в позу алмаза и опустите руки  ПОДСКАЗКА: Выполняйте парные гребки руками, так чтобы плечи поднялись над водой.

Алмаз (см. рис. 5.9); работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Не отрывайте пятки друг от друга.

Алмаз в вертикальном положении; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Стопы прямо под туловищем.

Алмаз в положении сидя; работают мышцы: напрягатели широкой фасции бедра, приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Упражнение выполняется сидя в L-позиции.

Алмаз в вертикальном положении и в положении сидя, поочередно; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, напрягатели широкой фасции бедра, приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы, стабилизаторы кора Бег широко разводя бедра, переход вперед, назад или в сторону  ПОДСКАЗКА: Вы можете делать любое упражнение для верхней части тела, сопровождающее переход, либо выполнять бег широко разводя бедра в диагональной позиции.

Жим ногами в положении сидя, переход вперед или назад.

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ



145

 ПОДСКАЗКА: Выполняйте парные гребки руками или греблю веслами синхронно.

Бег по покрышкам (см. рис. 5.10; отведение бедра и сгибание колена); работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Бедра открыты, стопы опускаются широко врозь, пятки с силой толкают воду вниз. Представьте, что вы бегаете на футбольной тренировке.

Бег по покрышкам, в быстром темпе; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Не уменьшайте амплитуду движений.

Бег по покрышкам, руки вверх; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Не поднимайте руки над головой, если у вас высокое кровяное давление.

Бег по покрышкам с подъемом; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы

РИС. 5.10 Бег по покрышкам: бедра отводятся, стопы врозь

 ПОДСКАЗКА: Выполняйте парные гребки руками, чтобы плечи поднялись над водой.

Скачок лягушки (см. рис. 5.11); работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы

РИС. 5.11 Скачок лягушки: (а) отведите бедра и согните колени; (б) выпрямите ноги; (в) сомкните ноги и прижмите руки к телу, приняв позу «солдатик»

146



АКВААЭРОБИКА

б РИС. 5.12 Шаг через бочку, переход в сторону: (а) сделайте широкий шаг в сторону, высоко поднимая колено, как будто перешагиваете через бочку; (б) сделайте шаг через бочку другой ногой

РИС. 5.13 Касание щиколотки: коснитесь лодыжки противоположной рукой

 ПОДСКАЗКА: Поднимите колени, широко разведя их, затем выпрямите ноги. С силой сомкните ноги и прижмите руки к телу, чтобы плечи поднялись над водой.

Ноги вместе — ноги врозь; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Во время бега опускайте стопы поочередно вместе и врозь.

Шаг через бочку, переход в сторону (см. рис. 5.12); работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Делайте широкий шаг в сторону, высоко поднимая колено, как будто перешагиваете через бочку. Помогайте себе руками, выполняя гребки в стороны.

Бег по покрышкам, переход вперед, назад или в сторону  ПОДСКАЗКА: Вы можете делать любое упражнение для верхней части тела, сопровождающее переход.

Касание щиколотки (см. рис. 5.13; сгибание бедра и разворот наружу); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, напрягатели широкой фасции бедра, портняжные мышцы  ПОДСКАЗКА: Поднимайте лодыжку по направлению к руке, одновременно приближая руку к лодыжке. Если не можете достать до лодыжки, попробуйте дотянуться до голени или колена.

Касание щиколотки, в быстром темпе; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, напрягатели широкой фасции бедра, портняжные мышцы

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ



147

 ПОДСКАЗКА: Не уменьшайте амплитуду движений.

Касание щиколотки, из положения стопы вместе или врозь; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, напрягатели широкой фасции бедра, портняжные мышцы Касание одной щиколотки; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, напрягатели широкой фасции бедра, портняжные мышцы Касание щиколотки, дубль; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, напрягатели широкой фасции бедра, портняжные мышцы, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Касайтесь каждой лодыжки по 2 раза.

Касание щиколотки, переход вперед  ПОДСКАЗКА: Направляйте усилие на движение рук и ног вниз.

Касание щиколотки, переход назад  ПОДСКАЗКА: Направляйте усилие на движение рук и ног вверх.

РИС. 5.14 Бег высоко поднимая пятки: при беге пятки поднимаются за спиной

Бег высоко поднимая пятки (см. рис. 5.14; сгибание коленей); работают мышцы: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Не разводите колени, держите их на одной линии с бедрами, сгибая мышцы задней поверхности бедра.

Бег высоко поднимая пятки в вертикальном положении; работают мышцы: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы Бег высоко поднимая пятки в диагональной позиции; работают мышцы: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: При наклоне под углом 45 градусов позвоночник должен оставаться прямым. Плечи и бедра на одной линии, старайтесь не разворачиваться в сторону. Выполняйте парные гребки опущенными руками по бокам от туловища.

Бег высоко поднимая пятки, в быстром темпе; работают мышцы: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Не уменьшайте амплитуду движений.

Бег высоко поднимая пятки, руки вверх; работают мышцы: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Не поднимайте руки над головой, если у вас высокое кровяное давление.

Бег высоко поднимая пятки с подъемом; работают мышцы: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Выполняйте парные гребки руками, чтобы плечи поднялись над водой.

148



АКВААЭРОБИКА

Брасс-«солдатик» (см. рис. 5.15); работают мышцы: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы, средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Поднимите пятки за спиной, выпрямите ноги и руки в стороны, широко разведя их, и затем с силой сомкните ноги и прижмите руки к телу (приняв позу «солдатик»), так чтобы плечи выступили из воды.

Бег высоко поднимая пятки в положении стопы рядом или врозь; работают мышцы: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы Бег высоко поднимая одну пятку; работают мышцы: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Поднимайте и опускайте пятку одной ноги, другая нога остается неподвижной.

Бег высоко поднимая пятки, переход вперед, назад или в сторону  ПОДСКАЗКА: Вы можете делать любое упражнение для верхней части тела, сопровождающее переход, или выполнять бег высоко поднимая пятки в диагональной позиции.

Классики (см. рис. 5.16; сгибание коленей); работают мышцы: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Касайтесь пятки за спиной противоположной рукой. Если не можете достать до пятки, просто попытайтесь до нее дотянуться.

Классики, в быстром темпе; работают мышцы: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы

РИС. 5.15 Брасс-«солдатик»: (а) приподнимите пятки; (б) выпрямите ноги и руки в стороны, широко разведя их; (в) сомкните ноги и прижмите руки к телу, приняв позу «солдатик»

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ



 ПОДСКАЗКА: Не уменьшайте амплитуду движений.

Классики в положении стопы вместе или врозь; работают мышцы: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы Классики, касание одной пятки; работают мышцы: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы Классики, дубль; работают мышцы: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Касайтесь каждой пятки по 2 раза.

Классики, переход вперед  ПОДСКАЗКА: Направляйте усилие на движение рук и ног вверх.

ВЕЛОСИПЕД Велосипед (см. рис. 5.17; сгибание и разгибание бедер и коленей); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы

РИС. 5.16 Классики: касайтесь пятки за спиной противоположной рукой

 ПОДСКАЗКА: Двигайте ногами под туловищем, как если бы вы ехали на одноколесном велосипеде.

Велосипед в вертикальном положении; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы Велосипед в диагональной позиции; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: При наклоне под углом 45 градусов позвоночник должен оставаться прямым. Плечи и бедра на одной линии, старайтесь не разворачиваться в сторону. Выполняйте парные гребки опущенными руками по бокам от туловища.

Велосипед лежа на боку; работают мышцы: косые мышцы живота, сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Руки вытянуты в стороны, работают только ноги.

Велосипед лежа на боку, кругами; работают мышцы: косые мышцы живота, сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Делайте стопами большие круги. Руки вытянуты в стороны, работают только ноги.

Велосипед в положении сидя; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы

РИС. 5.17 Велосипед: выполняйте стопами вращательные движения

149

150



АКВААЭРОБИКА

 ПОДСКАЗКА: Выполняйте движения ногами так, как будто вы едете на лигераде (лежачем велосипеде).

Велосипед, в быстром темпе; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Не уменьшайте амплитуду движений.

Велосипед, руки вверх (см. рис. 5.18); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Не поднимайте руки над головой, если у вас высокое кровяное давление.

Велосипед с подъемом; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы РИС. 5.18 Велосипед, руки вверх: поднимите руки вверх, чтобы ноги работали с большей нагрузкой

 ПОДСКАЗКА: Выполняйте парные гребки руками, чтобы плечи поднялись над водой.

Велосипед, большие или маленькие круги; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы Велосипед, подъем в гору; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Медленно поднимайтесь на велосипеде в гору. Выполняйте движения с дополнительными усилиями (энергией).

Велосипед, только одной ногой; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Выполняйте движения только одной ногой, другая нога остается неподвижной.

Велосипед, тандем; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Выполняйте ногами синхронные вращательные движения.

Велосипед, в обратном направлении; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы  ПОДСКАЗКА: Ноги двигаются в обратном направлении.

Велосипед, переход вперед  ПОДСКАЗКА: Выполняйте переход без использования рук, либо делайте любое упражнение для верхней части тела, сопровождающее переход.

Велосипед, переход назад  ПОДСКАЗКА: Выполняйте ногами движения в обратную сторону или делайте любое упражнение для верхней части тела, сопровождающее переход назад.

Велосипед, переход в сторону

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

 ПОДСКАЗКА: Выполняйте любое упражнение для верхней части тела, сопровождающее переход в сторону, либо выполняйте упражнение «велосипед в диагональной позиции».

Велосипед лежа на боку, переход в сторону

МАХИ Порхающие движения ногами (см. рис. 5.19; сгибание бедер); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы  ПОДСКАЗКА: Порхающие движения ногами выполняются от бедер, а не от коленей. Стопы свободные. Сохраняйте вертикальное положение, плечи, бедра и стопы на одной линии.

Порхающие движения ногами в вертикальном положении; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы Порхающие движения ногами в диагональной позиции; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, стабилизаторы кора

РИС. 5.19 Порхающие движения ногами: выполняйте движения от бедер

 ПОДСКАЗКА: При наклоне под углом 45 градусов позвоночник должен оставаться прямым. Плечи и бедра на одной линии, старайтесь не разворачиваться в сторону. Выполняйте парные гребки опущенными руками по бокам от туловища.

Порхающие движения ногами лежа на боку; работают мышцы: косые мышцы живота, сгибающие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы  ПОДСКАЗКА: Руки вытянуты в стороны, работают только ноги.

Порхающие движения ногами в положении сидя; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы  ПОДСКАЗКА: Выполняйте упражнения сидя в L-позиции.

Порхающие движения ногами, в быстром темпе; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы Порхающие движения ногами, руки вверх; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы  ПОДСКАЗКА: Не поднимайте руки над головой, если у вас высокое кровяное давление.

Порхающие движения ногами с подъемом; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы  ПОДСКАЗКА: Выполняйте парные гребки руками, чтобы плечи поднялись над водой.

Порхающие движения ногами, стопы вытянуты или согнуты; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, икроножные мышцы, передние большеберцовые мышцы Порхающие движения только одной ногой; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, стабилизаторы кора



151

152



АКВААЭРОБИКА

б РИС. 5.20 Порхающие движения ногами вверх до L-позиции и вниз до возврата в вертикальное положение: (а) исходное положение — порхающие движения ногами в нейтральной позиции; (б) поднимайте ноги, продолжая совершать порхающие движения, до достижения L-позиции

РИС. 5.21 Мах вперед: мах вперед, колени мягкие

 ПОДСКАЗКА: Выполняйте порхающие движения только одной ногой, другая нога остается неподвижной.

Порхающие движения ногами вверх до L-позиции и вниз до возврата в вертикальное положение (см. рис. 5.20); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, стабилизаторы кора Порхающие движения ногами, переход вперед, назад или в сторону  ПОДСКАЗКА: Выполняйте любое упражнение для верхней части тела, сопровождающее переход, или делайте порхающие движения ногами в диагональной позиции.

Порхающие движения ногами лежа на боку, переход в сторону

Мах (кик) вперед (см. рис. 5.21; сгибание бедра и разгибание колена); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра  ПОДСКАЗКА: Колени мягкие. После каждого маха ноги опускаются вниз.

Мах вперед, в вертикальном положении; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра Мах из положения сидя (см. рис. 5.22); работают мышцы: четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра  ПОДСКАЗКА: Сядьте в позу стула. Если кто-то из учеников страдает от заболеваний коленных суставов, он может заменить это упражнение жимом ногами из положения сидя.

Русалочка — мах обеими ногами; работают мышцы: четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, стабилизаторы кора

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

 ПОДСКАЗКА: Совершайте движения ногами так, как будто раскачиваетесь на качелях.

Высокий мах; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы  ПОДСКАЗКА: При махе вперед с полной амплитудой движения сохраняйте вертикальное положение.

Высокий мах 7 раз, группировка и поворот; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Выполните 7 высоких махов, затем перейдите в группировку и сделайте поворот на 180 градусов.

Махи одной ногой вперед; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Поднимайте и опускайте одну ногу перед собой, другая нога остается неподвижной.

Мах вперед, дубль; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Поднимайте каждую ногу по 2 раза.

Перекрестный мах (см. рис. 5.23); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, косые мышцы живота

а РИС. 5.22 Мах из положения сидя: мах от колена из положения сидя

б РИС. 5.23 Перекрестный мах: (a) поднимите колено; (б) сделайте мах вперед и вбок через среднюю линию тела



153

154



АКВААЭРОБИКА

б РИС. 5.24 Казачок: (а) исходное положение — бедра разведены, пятки вместе; (б) мах от коленей в стороны  ПОДСКАЗКА: Выполните мах ногой поперек туловища.

Махи вправо-влево по диагонали; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра Мах вперед, переход вперед, назад или в сторону  ПОДСКАЗКА: Вы можете делать любое упражнение для верхней части тела, сопровождающее переход.

Мах из положения сидя, переход вперед  ПОДСКАЗКА: Согните стопы; акцент на сгибании колена.

Мах из положения сидя, переход назад  ПОДСКАЗКА: Носки вытянуты; акцент на разгибании колена.

Высокий мах, переход вперед  ПОДСКАЗКА: Направляйте усилие на движение рук и ног вниз.

Высокий мах, переход назад  ПОДСКАЗКА: Направляйте усилие на движение рук и ног вверх.

Казачок (см. рис. 5.24; отведение бедра и сгибание-разгибание колена); работают мышцы: средние ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра  ПОДСКАЗКА: Ноги сложены в позе алмаза под туловищем, мах в стороны.

Казачок в вертикальном положении; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ



Казачок в диагональной позиции; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: При наклоне под углом 45 градусов позвоночник должен оставаться прямым. Плечи и бедра на одной линии, старайтесь не разворачиваться в сторону. Выполняйте парные гребки опущенными руками по бокам от туловища.

Казачок в положении сидя; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра  ПОДСКАЗКА: Из положения сидя, ноги сложены в позе алмаза, мах обеими ногами в стороны.

Казачок, в быстром темпе; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра  ПОДСКАЗКА: Не уменьшайте амплитуду движений.

Казачок, махи ногами поочередно; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра Махи одной ногой в сторону; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, стабилизаторы кора Казачок, переход в сторону  ПОДСКАЗКА: Выполняйте гребки руками вбок.

Бег на коньках (см. рис. 5.25; разгибание бедра); работают мышцы: большие ягодичные мышцы  ПОДСКАЗКА: Мах назад прямой ногой. Сжимайте ягодицы.

Бег на коньках, высоко поднимая ноги; работают мышцы: большие ягодичные мышцы Бег на коньках, энергично; работают мышцы: большие ягодичные мышцы Махи одной ногой назад; работают мышцы: большие ягодичные мышцы, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Поднимайте и опускайте одну ногу за спиной, другая нога остается неподвижной.

Бег на коньках, переход вперед  ПОДСКАЗКА: Выполняйте руками брасс вперед или держите руки за спиной.

Бег на коньках, переход назад  ПОДСКАЗКА: Выполняйте руками обратный брасс.

РИС. 5.25 Бег на коньках: мах назад прямой ногой

155

156



АКВААЭРОБИКА

БЕГ НА ЛЫЖАХ Бег на лыжах (см. рис. 5.26; сгибание и разгибание бедра); работают мышцы: большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Сохраняйте равновесие, работая руками и ногами в противоположных направлениях. Выполняйте махи руками и ногами вперед и назад с одинаковой амплитудой. Обернитесь через плечо и убедитесь, что ноги отводятся назад.

Бег на лыжах в вертикальном положении; работают мышцы: большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра Бег на лыжах, колени согнуты под углом 90 градусов (см. рис. 5.27); работают мышцы: большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра  ПОДСКАЗКА: Из-за согнутых коленей движения выполняются с коротким плечом рычага, они менее интенсивные. Выполняйте парные гребки или качание руками («маятник»).

Бег на лыжах в диагональной позиции; работают мышцы: большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: При наклоне под углом 45 градусов позвоночник должен оставаться прямым. Плечи и бедра на одной линии, старайтесь не разворачиваться в сторону. Выполняйте качание руками вперед-назад («маятник»).

Бег на лыжах, лежа на боку; работают мышцы: косые мышцы живота, большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Руки вытянуты в стороны, работают только ноги.

б РИС. 5.26 Бег на лыжах: (а) выведите правую ногу и левую руку вперед; (б) следующее движение — вытяните левую ногу и правую руку вперед

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

б РИС. 5.27 Бег на лыжах, колени согнуты под углом 90 градусов: (а) выведите правую ногу вперед, оба колена согнуты; (б) выведите левую ногу вперед

РИС. 5.28 Бег на лыжах с группировкой: (a) выведите вперед правую ногу и левую руку; (б) согните ноги под туловищем; (в) закончите движение, выдвинув вперед левую руку и правую ногу

Бег на лыжах с группировкой (см. рис. 5.28); работают мышцы: большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра, стабилизаторы кора Бег на лыжах с группировкой «солдатик» (см. рис. 5.29); работают мышцы: большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Согните ноги, выполните лыжный шаг и затем с силой сомкните ноги и прижмите руки к туловищу (приняв позу «солдатик»), чтобы плечи выдвинулись из воды.

Бег на лыжах, в быстром темпе; работают мышцы: большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра



157

158



АКВААЭРОБИКА

РИС. 5.29 Бег на лыжах с группировкой «солдатик»: (а) согните ноги под туловищем; (б) выполните лыжный шаг; (в) с силой сомкните ноги и прижмите руки к телу, перейдя в позу «солдатик»  ПОДСКАЗКА: Не уменьшайте амплитуду движений.

Бег на мини-лыжах; работают мышцы: большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Движения короткие, быстрые, плотные.

Бег на лыжах, с полной амплитудой движений; работают мышцы: большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра Бег на лыжах с подъемом; работают мышцы: большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Сомкните ноги и прижмите руки к телу, чтобы плечи высунулись из воды.

Бег на лыжах, энергично; работают мышцы: большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра Бег на лыжах, угол на угол (см. рис. 5.30); работают мышцы: большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра, косые мышцы живота  ПОДСКАЗКА: Вытяните руку поперек груди. Вытяните тело по диагонали справа налево, задержитесь по центру, затем вытяните тело по диагонали слева направо. Увеличивайте интесивность нагрузки, исключив задержку по центру. РИС. 5.30 Бег на лыжах, угол на угол: вытяните левую руку поперек груди через среднюю линию тела, одновременно делая выпад левой ногой в противоположный угол

Бег на лыжах с группировкой, угол на угол; работают мышцы: большие ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Вытяните тело по диагонали справа налево, согните ноги под туловищем и вытяните тело по диагонали слева направо.

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

Бег на лыжах, переход вперед  ПОДСКАЗКА: Отводите руки назад энергично, сложив ладони лодочкой. При движении вперед ладони развернуты к туловищу, совершая режущие движения.

Бег на лыжах, переход назад  ПОДСКАЗКА: Выдвигайте руки вперед энергично, сложив ладони лодочкой. При движении назад ладони развернуты к туловищу, совершая режущие движения.

Бег на лыжах, переход в сторону  ПОДСКАЗКА: Делайте гребки обеими руками вбок или выполняйте бег на лыжах в диагональной позиции.

Бег на лыжах лежа на боку; бег на лыжах с группировкой «солдатик» лежа на боку, переход в сторону

РАЗНОЖКА (МАРИОНЕТКА) Разножка (см. рис. 5.31; отведение и приведение бедра); работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Двигайте руками в противоположном ногам направлении либо вытяните их в стороны, чтобы избежать качания.

б РИС. 5.31 Разножка: (a) исходное положение — плечи разведены, стопы вместе; (б) разведите ноги, а руки прижмите к телу



159

160



АКВААЭРОБИКА

Разножка в вертикальном положении: работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра Разножка в положении сидя (горизонтальное отведение и приведение бедра); работают мышцы: напрягатели широкой фасции бедра, приводящие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Сядьте в L-позицию.

Разножка в положении сидя, носки внутрь или наружу; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра Разножка в положении сидя под углом 45 градусов; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Ноги занимают среднее положение между вертикальной позицией и позицией сидя.

Разножка лежа на боку (см. рис. 5.32); работают мышцы: косые мышцы живота, средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Руки вытянуты в стороны, работают только ноги.

Разножка с группировкой (см. рис. 5.33); работают мышцы: средние ягодичные мышцы, стабилизаторы кора Разножка, в быстром темпе; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Не уменьшайте амплитуду движений.

Мини-разножка; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Движения короткие, плотные, быстрые.

Мини-скрест; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра

б РИС. 5.32 Разножка лежа на боку: (а) исходное положение — лежа на боку, ноги вместе; (б) разведите бедра

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ



РИС. 5.33 Разножка с группировкой: (a) исходное положение — руки разведены, ноги врозь; (б) прижмите руки к бедрам и согните ноги под туловищем; (в) вернитесь в исходную позицию

б РИС. 5.34 Разножка-перекрест: (a) исходное положение — стопы врозь, руки опущены; (б) разведите руки и скрестите ноги

 ПОДСКАЗКА: Скрестите ноги коротким движением.

Разножка-перекрест (см. рис. 5.34); работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра Разножка-перекрест, с полной амплитудой движений; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра Разножка, энергично; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра

161

162



АКВААЭРОБИКА

Разножка, переход вперед  ПОДСКАЗКА: Хлопки в ладони — при движении в стороны руки давят ладонями на воду, при движении к себе ладони повернуты вниз (режущие движения).

Разножка, переход назад  ПОДСКАЗКА: Хлопки в ладони — при движении к себе ладони развернуты друг к другу, при движении в стороны ладони повернуты вниз (режущие движения).

Разножка, переход в сторону  ПОДСКАЗКА: Руки и ноги выполняют движения в одном направлении. Энергично толкайте воду рукой и ногой к середине (прикладывая дополнительные усилия).

Разножка в положении сидя, переход вперед или назад  ПОДСКАЗКА: Хлопки в ладони.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА. ДВИЖЕНИЯ, СОПРОВОЖДАЮЩИЕ ПЕРЕХОД Другие упражнения для верхней части тела описаны в главе 2 «Упражнения в мелкой воде». Парные гребки опущенными руками, переход вперед (см. рис. 5.35); работают мышцы: пронаторы, бицепсы Парные гребки руками перед собой, переход назад (см. рис. 5.36); работают мышцы: пронаторы, бицепсы  ПОДСКАЗКА: Выполняйте гребки кистями рук (кисти двигаются, как лопасти винта или пропеллера, рисуя цифру «8»), запястья зафиксированы. При движении наружу большие пальцы направлены вниз при движении внутрь-вверх; другие пальцы все время направлены вверх. РИС. 5.35 Парные гребки опущенными руками, переход вперед: руки опущены и двигаются в стороны, рисуя «восьмерку»

РИС. 5.36 Парные гребки руками перед собой, переход назад: пальцы смотрят вверх

Кроль, переход вперед; работают мышцы: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы  ПОДСКАЗКА: Вытягивайте руки попеременно и подтягивайте их к себе.

Толчки руками вперед, переход назад; работают мышцы: трицепсы

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

б РИС. 5.37 Горизонтальная тяга, переход вперед: (а) вытяните руки вперед, ладони полусжаты; (б) отведите локти назад

б РИС. 5.38 Толчки вперед обеими руками: (а) исходное положение — руки перед грудью, пальцы смотрят вверх; (б) толкайте воду обеими руками вперед

 ПОДСКАЗКА: Толкайте воду вперед ладонями, руки отводите назад, повернув ладони вниз (совершая режущие движения, чтобы уменьшить сопротивление воды). Руки работают поочередно.

Горизонтальная тяга, переход вперед (см. рис. 5.37); работают мышцы: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы Толчки вперед обеими руками, переход назад (см. рис. 5.38); работают мышцы: трицепсы



163

164



АКВААЭРОБИКА

РИС. 5.39 Жим вниз двумя руками, переход вперед: (а) поднимите прямые руки перед собой на уровень груди; (б) сделайте жим вниз; (в) поднимите руки, повернув ладони вертикально  ПОДСКАЗКА: Толкайте воду обеими ладонями вперед; отводя руки назад, разворачивайте ладони вниз (совершая режущие движения, чтобы уменьшить сопротивление воды).

Брасс вперед, переход вперед; работают мышцы: грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы  ПОДСКАЗКА: Выполняйте движения отставив большие пальцы, чтобы защитить плечи.

Обратный брасс, переход назад; работают мышцы: грудные мышцы, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы Хлопки в ладони, переход вперед; работают мышцы: дельтовидные мышцы, грудные мышцы  ПОДСКАЗКА: Разводя руки, толкайте воду тыльными сторонами ладоней; сближая руки, поворачивайте ладони вниз (совершая режущие движения, чтобы уменьшить сопротивление воды).

Хлопки в ладони, переход назад; работают мышцы: грудные мышцы, дельтовидные мышцы  ПОДСКАЗКА: Сближая ладони, разворачивайте их друг к другу; разводя, поворачивайте ладони вниз (совершая режущие движения, чтобы уменьшить сопротивление воды).

Синхронное качание руками («маятник»), переход вперед; работают мышцы: широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси), дельтовидные мышцы  ПОДСКАЗКА: При движении назад ладони сложены лодочкой и развернуты в направлении движения, при движении вперед — ладонь повернута к туловищу (совершая режущее движение, уменьшающее сопротивление воды).

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

РИС. 5.40 Поднятие обеих рук, переход назад: (а) отведите опущенные руки назад; (б) поднимите руки перед собой; (в) согните локти, придвинув руки к груди

Синхронное качание руками («маятник»), переход назад; работают мышцы: дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси)  ПОДСКАЗКА: При движении вперед ладони сложены лодочкой, тыльной стороной в направлении движения, при движении назад — ладонь повернута к туловищу (совершая режущее движение, уменьшающее сопротивление воды).

Жим вниз двумя руками, переход вперед (см. рис. 5.39); работают мышцы: широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси), трапециевидные мышцы, трицепсы  ПОДСКАЗКА: Выполните жим вниз и поднимите руки вверх, развернув ладони вертикально, чтобы уменьшить сопротивление воды, затем выдвиньте руки и снова сделайте жим вниз.

Поднятие обеих рук, переход назад (см. рис. 5.40); работают мышцы: дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, трицепсы  ПОДСКАЗКА: Поднимите руки до уровня груди, согните локти, придвинув руки к груди, опустите руки и поднимите опять.

Жим предплечий наружу, переход вперед; работают мышцы: ротаторные манжеты плеч  ПОДСКАЗКА: С силой отводите предплечья от себя тыльными сторонами рук наружу; затем вновь придвиньте руки к груди, выполняя режущие движения ладонями. Не отрывайте локти от туловища.

Жим предплечий внутрь, переход назад; работают мышцы: ротаторные манжеты плеч



165

166



АКВААЭРОБИКА

 ПОДСКАЗКА: С силой сводите руки внутрь ладонями друг к другу, отводите руки наружу, развернув ладони так, чтобы они совершали режущие движения. Не отрывайте локти от туловища.

Гребля веслами, переход вперед (см. рис. 5.41); работают мышцы: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, косые мышцы живота  ПОДСКАЗКА: Отгребайте воду от пупка назад обеими руками вместе или поочередно.

Гребля веслами, переход назад; работают мышцы: грудные мышцы, косые мышцы живота  ПОДСКАЗКА: Подгребайте воду от спины к пупку обеими руками вместе или поочередно.

Верчение прыгалок руками, переход вперед или назад; работают мышцы: бицепсы, трицепсы

РИС. 5.41 Гребля веслами, переход вперед: отгребайте воду от пупка назад обеими руками поочередно

Гребки руками вбок, переход в сторону; работают мышцы: дельтовидные мышцы, грудные мышцы  ПОДСКАЗКА: Вытягивайте руки попеременно в одну сторону и делайте гребок в другую сторону. Напрягайте брюшные мышцы, чтобы не опрокинуться.

Гребки обеими руками вбок, переход в сторону (см. рис. 5.42); работают мышцы: дельтовидные мышцы, грудные мышцы  ПОДСКАЗКА: Вытяните обе руки в одну сторону и сделайте ими гребок в другую сторону. Напрягайте брюшные мышцы, чтобы не опрокинуться.

Перемах одной рукой, переход в сторону (см. рис. 5.43); работают мышцы: дельтовидные мышцы, грудные мышцы

б РИС. 5.42 Гребки обеими руками вбок, переход в сторону: (а) вытяните руки в одну сторону; (б) сделайте обеими руками гребок в противоположную сторону

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

б РИС. 5.43 Перемах одной рукой, переход в сторону: (а) разведите руки в стороны; (б) сделайте горизонтальный перемах одной рукой по направлению к другой

б РИС. 5.44 Сгибание рук в сторону (сокращение бицепсов), переход в сторону: (а) разведите руки в стороны; (б) согните одну руку в локте и притяните ее ладонью к груди

 ПОДСКАЗКА: Разведите руки в стороны и выполните горизонтальный перемах одной рукой через среднюю линию тела по направлению к другой руке.

Сгибание рук в сторону (сокращение бицепсов), переход в сторону (см. рис. 5.44); работают мышцы: бицепсы, дельтовидные мышцы  ПОДСКАЗКА: Разведите руки в стороны, согните одну руку в локте и притяните ее ладонью к груди.



167

168



АКВААЭРОБИКА

БРЮШНЫЕ МЫШЦЫ Сгибание туловища; работают мышцы: прямая мышца живота Сгибания-разгибания таза; работают мышцы: прямая мышца живота  ПОДСКАЗКА: В вертикальном положении или в положении сидя.

Сокращение мышц живота в V-позиции (см. рис. 5.45); работают мышцы: прямая мышца живота Сокращение мышц живота, ноги в позе алмаза; работают мышцы: прямая мышца живота Восемь коротких и два долгих сокращений мышц живота; работают мышцы: прямая мышца живота Сед в V-позиции; работают мышцы: прямая мышца живота  ПОДСКАЗКА: Подтяните прямые ноги к груди.

Задержка в V-позиции и парные гребки руками, постепенный переход вперед; работают мышцы: прямая мышца живота «Перекат мяча» (пилатес); работают мышцы: прямая мышца живота  ПОДСКАЗКА: Подтяните колени к груди и перекатывайтесь из позиции сидя назад, выполняя парные гребки руками.

L-позиция (см. рис. 5.46); работают мышцы: прямая мышца живота, сгибающие мышцы бедра  ПОДСКАЗКА: Займите исходное положение — вертикальную позицию, затем согните ноги под туловищем и выпрямите их вперед, приняв L-позицию.

L-позиция и вытягивание позвоночника (см. рис. 5.47); работают мышцы: прямая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник

б РИС. 5.45 Сокращение мышц живота в V-позиции: (а) исходное положение — V-позиция; (б) подтяните грудь к коленям

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

РИС. 5.46 L-позиция: (а) исходное нейтральное положение; (б) согните ноги под туловищем; (в) вытяните ноги вперед, приняв L-позицию

РИС. 5.47 L-позиция и вытягивание позвоночника: (а) исходное положение — L-позиция; (б) согните ноги под туловищем; (в) вытяните ноги назад под углом 45 градусов  ПОДСКАЗКА: Вытяните ноги вперед, затем согните их под туловищем и вытяните ноги назад под углом 45 градусов. Вытягивать ноги назад под углом 45 градусов необходимо для того, чтобы избежать перерастяжения спины или шеи. Ноги вместе. Если кто-то из учеников страдает от болей в нижней части спины, он может пропустить L-позицию и выполнить L-позицию и вытягивание позвоночника.

L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги широко врозь впереди и вместе за спиной; работают мышцы: прямая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги вместе впереди и широко врозь за спиной; работают мышцы: прямая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник



169

170



АКВААЭРОБИКА

L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги широко врозь впереди и за спиной, группировка по центру; работают мышцы: прямая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги в позе алмаза; работают мышцы: прямая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник

Скручивание бедер из положения колени согнуты; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, стабилизируются брюшные мышцы Скручивание бедер, L-позиция (см. рис. 5.48); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, стабилизируются брюшные мышцы

б РИС. 5.48 Скручивание бедер, L-позиция: (а) исходное положение — L-позиция; (б) подтяните колени к груди

б РИС. 5.49 Растягивание ног поочередно (пилатес): (a) исходное положение — V-позиция; (б) подтяните одно колено к груди

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

б РИС. 5.50 Поднятие ног из положения сидя, задержка на 15 секунд: (a) исходное положение — L-позиция; (б) напрягите брюшные мышцы и поднимите ноги вверх, задержав стопы у поверхности воды на 15 секунд

Скручивание бедер, V-позиция; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, стабилизируются брюшные мышцы Скручивание бедер, колени работают вместе или поочередно; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, стабилизируются брюшные мышцы Скручивание бедер, одна нога над другой; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, стабилизируются брюшные мышцы Скручивание бедер, ноги в позе алмаза; работают мышцы: напрягатели широкой фасции бедра, стабилизируются брюшные мышцы Растягивание ног поочередно (пилатес; см. рис. 5.49); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, стабилизируются брюшные мышцы  ПОДСКАЗКА: Примите V-позицию, подтяните одно колено к груди и затем вернитесь в V-позицию.

Растягивание ног одновременно (пилатес); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, стабилизируются брюшные мышцы  ПОДСКАЗКА: Примите V-позицию, подтяните оба колена к груди и затем вернитесь в V-позицию.

Скручивание бедер, переход вперед; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, стабилизируются брюшные мышцы  ПОДСКАЗКА: Хлопки в ладони; акцент на движениях рук от коленей.

Скручивание бедер, переход назад; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, стабилизируются брюшные мышцы  ПОДСКАЗКА: Хлопки в ладони; акцент на движениях рук по направлению к коленям.

Поднятие ног из положения сидя, задержка на 15 секунд (см. рис. 5.50); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, стабилизируются брюшные мышцы



171

172



АКВААЭРОБИКА

 ПОДСКАЗКА: Поднимите обе ноги и задержитесь в этом положении на 15 секунд.

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА Боковое вращение; работают мышцы: косые мышцы живота Скручивание верхней части туловища; работают мышцы: косые мышцы живота  ПОДСКАЗКА: Скручивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, выполняя при этом бег трусцой, бедра не сгибайте.

Скручивание позвоночника (пилатес); работают мышцы: косые мышцы живота  ПОДСКАЗКА: Выполняйте скручивание верхней части туловища в L-позиции, медленно, с широко разведенными ногами.

Наклоны вбок; работают мышцы: косые мышцы живота Сокращение боковых мышц из положения колени согнуты (см. рис. 5.51); работают мышцы: косые мышцы живота  ПОДСКАЗКА: Приближайте таз к грудной клетке.

б РИС. 5.51 Сокращение боковых мышц из положения колени согнуты: (а) исходное положение — колени согнуты; (б) сгибайте туловище вбок, чтобы приблизить таз к грудной клетке

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

в РИС. 5.52 Вытягивание в стороны: (a) исходное положение — лежа на боку; (б) согните ноги под туловищем; (в) вытяните ноги в другую сторону

Вытягивание в стороны (см. рис. 5.52); работают мышцы: косые мышцы живота  ПОДСКАЗКА: Вытяните ноги в одну сторону, согните их под туловищем и вытяните в другую сторону.

Вытягивание в стороны, дубль; работают мышцы: косые мышцы живота  ПОДСКАЗКА: Вытяните ноги в одну сторону, согните их под туловищем и вытяните снова, затем согните и вытяните в другую сторону 2 раза.

Вытягивание в стороны, ноги в позе алмаза (см. рис. 5.53); работают мышцы: косые мышцы живота  ПОДСКАЗКА: Во время выполнения упражнения сохраняйте позу алмаза.



173

174



АКВААЭРОБИКА

РИС. 5.53 Вытягивание в стороны, ноги в позе алмаза: (а) исходное положение — лежа на боку, ноги в позе алмаза; (б) переведите ноги, не меняя позиции, под туловище; (в) согните туловище в другую сторону

Вытягивание в стороны, только верхней или нижней ногой; работают мышцы: косые мышцы живота Вытягивание в стороны, только правой или левой ногой; работают мышцы: косые мышцы живота Вытягивание в стороны, переход вперед; работают мышцы: косые мышцы живота  ПОДСКАЗКА: Переход вперед зигзагом.

Вытягивание вперед, вправо, назад, влево и в обратном порядке; работают мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник Мах в сторону лежа на боку (пилатес); работают мышцы: косые мышцы живота, сгибающие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы  ПОДСКАЗКА: В позиции лежа на боку медленно двигайте верхней ногой вперед или назад.

МЫШЦЫ КОРА Прыжок через бревно, вперед и назад; работают мышцы: стабилизаторы кора Прыжок через бревно, из стороны в сторону (см. рис. 5.54); работают мышцы: стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Вытяните ноги под углом 45 градусов в правую сторону, согните их и вытяните под углом 45 градусов в левую сторону.

Прыжок через бревно, в одну сторону; работают мышцы: стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Вытяните ноги под углом 45 градусов в одну сторону, согните их под туловищем и затем вытяните снова в ту же сторону.

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ



175

РИС. 5.54 Прыжок через бревно, из стороны в сторону: (а) отведите ноги под углом 45 градусов в одну сторону; (б) согните ноги под туловищем; (в) вытяните ноги под углом 45 градусов в другую сторону

б РИС. 5.55 Махи одной ногой вперед и назад: (а) выполните мах одной ногой вперед, другая нога выпрямлена под туловищем; (б) выполните мах назад, другая нога остается неподвижной

Прыжок через бревно, дубль; работают мышцы: стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Вытяните ноги под углом 45 градусов в одну сторону, согните их под туловищем и вытяните снова, согните под туловищем и вытяните под углом 45 градусов в другую сторону 2 раза.

Махи одной ногой вперед и назад (см. рис. 5.55); работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, стабилизаторы кора

176



АКВААЭРОБИКА

 ПОДСКАЗКА: Другая нога остается неподвижной.

Махи одной ногой вперед и в сторону; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, средние ягодичные мышцы, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Другая нога остается неподвижной.

Махи одной ногой в сторону и назад; работают мышцы: средние ягодичные мышцы, большие ягодичные мышцы, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Другая нога остается неподвижной.

б РИС. 5.56 Тело прямое — брасс вперед: (а) исходная позиция — нейтральное положение, лодыжки скрещены, руки выведены вперед; (б) разводите руки горизонтально брассом, сохраняя при этом нейтральное положение

РИС. 5.57 Брасс вперед в положении сидя: (а) исходное положение — бедра и плечи согнуты и выведены вперед; (б) разведите руки и ноги в горизонтальном направлении брассом; (в) согните локти и колени, чтобы вернуться в исходное положение

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ОПИСАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

б РИС. 5.58 Дельфин: сгибайте и разгибайте колени и бедра волнообразными движениями

Махи одной ногой вперед, в сторону, назад, в сторону; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, средние ягодичные мышцы, большие ягодичные мышцы, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Другая нога остается неподвижной.

Мах одной ногой — поднятие колена перед собой, мах вперед, колено в сторону, мах в сторону, поднять пятку, мах назад; работают мышцы: сгибающие мышцы бедра, средние ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большие ягодичные мышцы, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Другая нога остается неподвижной.

Тело прямое — брасс вперед (см. рис. 5.56), обратный брасс или гребки обеими руками вбок, переход; работают мышцы: стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Лодыжки скрещены.

L-позиция, брасс вперед или обратный брасс, переход; работают мышцы: стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Лодыжки скрещены.

Колени у груди, брасс вперед или обратный брасс, переход; работают мышцы: стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Лодыжки скрещены.

Брасс вперед в положении сидя (см. рис. 5.57); работают мышцы: напрягатели широкой фасции бедра, приводящие мышцы бедра, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Руки и ноги выполняют синхронные движения.

Обратный брасс в положении сидя; работают мышцы: напрягатели широкой фасции бедра, приводящие мышцы бедра, стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Руки и ноги выполняют синхронные движения.

Дельфин (см. рис. 5.58); работают мышцы: стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Тело двигается назад, совершая волнообразные движения.



177

178



АКВААЭРОБИКА

РАВНОВЕСИЕ Жим ногами, стоя одной ногой на нудле; работают мышцы: стабилизаторы кора, четырехглавые мышцы, большие ягодичные мышцы Колени на нудле и баланс; работают мышцы: стабилизаторы кора Колени на нудле, переход, брасс вперед, обратный брасс или гребки руками вбок; работают мышцы: стабилизаторы кора Подъем по лестнице, стоя на нудле; работают мышцы: стабилизаторы кора, четырехглавые мышцы, большие ягодичные мышцы  ПОДСКАЗКА: Поднимайте одно колено за раз и нажимайте на нудл стопой.

Стоя на нудле, баланс; работают мышцы: стабилизаторы кора Стоя на нудле, одна нога поднята вперед и баланс (см. рис. 5.59); работают мышцы: стабилизаторы кора

РИС. 5.59 Стоя на нудле, одна нога поднята вперед и баланс: встаньте одной ногой на нудл и поднимите другую ногу вперед

РИС. 5.60 Серфинг: встаньте на нудл, ноги на ширине бедер, колени и бедра согнуты

Стоя на нудле, одна нога вытянута назад и баланс; работают мышцы: стабилизаторы кора Стоя на нудле, переход, брасс вперед или обратный брасс; работают мышцы: стабилизаторы кора Серфинг (см. рис. 5.60); работают мышцы: стабилизаторы кора  ПОДСКАЗКА: Встаньте на нудл и подтяните колени к груди.

Серфинг, переход, брасс вперед, обратный брасс или гребки руками вбок; работают мышцы: стабилизаторы кора

ГЛАВА 6

Упражнения в глубокой воде. Планы занятий С

ЛИНЕЙНАЯ ХОРЕОГРАФИЯ Благодаря линейной хореографии разработать план урока весьма легко. Вы просто составляете список упражнений и на занятии отрабатываете его от начала до конца, без повторений или с небольшими повторениями. Порядок упражнений в рамках линейной хореографии можно представить буквами a, b, c, d, e. Начинайте с упражнения «a», затем переходите к «b» и так далее, пока не распределите весь материал по времени урока. Включите в план разминку, тренировку (основная фаза занятия) и заминку. Полезно объединять движения какой-либо темой, чтобы урок не казался случайным списком упражнений: например, темой урока может быть знакомство с новыми движениями, силовой тренинг, круговая тренировка, бег, переход или работа с нудлом.

180



АКВААЭРОБИКА

 Глубокая вода. План занятия № 1 ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Бег на лыжах, колени согнуты под углом 90 градусов Бег на лыжах с группировкой Бег на лыжах с группировкой «солдатик»

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Бег на лыжах, переход назад и вперед

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

Бег на лыжах в диагональной позиции, переход в сторону

ОБОРУДОВАНИЕ

(Комплекс B)

Пояс для аквааэробики

Мах вперед и обратный брасс, переход назад Мах вперед и брасс вперед, переход вперед

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ На этом занятии новички знакомятся с основными движениями, а опытные ученики работают над повышением кардиореспираторной выносливости. Вы должны проводить урок с бортика бассейна, чтобы новички могли вас видеть. Напоминайте держать хорошую осанку: уши над плечами, плечи на линии бедер, ноги ровно под туловищем.

РАЗМИНКА Бег высоко поднимая колени и легкие толчки руками Разножка с группировкой

Высокий мах, переход назад и вперед Казачок и гребки руками вбок, переход в сторону Разножка, переход в сторону Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперед Разножка-перекрест Касание щиколотки Классики (Комплекс C)

Колени накрест

Бег на коньках и обратный брасс, переход назад

Бег широко разводя бедра и парные гребки руками

Бег на коньках, руки за спиной, переход вперед

Бег по покрышкам и парные гребки руками

Порхающие движения ногами и парные гребки руками перед собой, переход назад

Шаг через бочку, переход в сторону

Порхающие движения ногами и парные гребки опущенными руками, переход вперед

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Бег высоко поднимая колени и парные гребки руками перед собой, переход назад Бег высоко поднимая колени и парные гребки опущенными руками, переход вперед Бег высоко поднимая колени и гребки обеими руками вбок, переход в сторону Спринт

Порхающие движения ногами с подъемом Порхающие движения ногами лежа на боку, переход Велосипед лежа на боку, переход Велосипед лежа на боку, кругами Велосипед в диагональной позиции, переход в сторону

ЗАМИНКА

Бег высоко поднимая пятки, толчки руками вперед, переход назад

Мах из положения сидя, стопы вытянуты, переход назад

Бег высоко поднимая пятки и кроль, переход вперед

Мах из положения сидя, ступни согнуты, переход вперед

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ



181

Обратный брасс в положении сидя, переход назад

Сжатие лопаток и порхающие движения ногами

Брасс вперед в положении сидя, переход вперед

Спринт

Дельфин, переход назад

(Комплекс B)

Подъем в гору, переход вперед

Хлопки в ладони и бег высоко поднимая колени

Сокращение мышц живота, V-позиция Сокращение боковых мышц из положения колени согнуты

Сжатие лопаток и бег высоко поднимая пятки

Хлопки в ладони и бег широко разводя бедра Хлопки в ладони и разножка

Сгибания-разгибания таза в положении сидя

Спринт

(Комплекс C) Сокращение грудных мышц («баттерфляй») и бег высоко поднимая колени Сокращение грудных мышц («баттерфляй») и мах вперед

 Глубокая вода. План занятия № 2 ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ, ПЕРЕМЕНА НОГ

Сокращение грудных мышц («баттерфляй») и бег на коньках Спринт (Комплекс D)

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Развитие силы мышц и выносливости (силовой фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Качание руками вперед-назад («маятник») и бег высоко поднимая колени Качание руками вперед-назад («маятник») и мах ногой вперед

Пояс для аквааэробики

Качание руками вперед-назад («маятник») и бег на лыжах

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Спринт

Отработайте 3 комплекса, повторяя по 16 раз каждое движение для верхней части тела и при этом используя различные упражнения для ног в каждом комплексе. Между комплексами ученики встряхивают руками и продолжают парные гребки руками для сохранения устойчивости, при этом выполняя движения ногами по 8 раз. Переходя к следующему упражнению для ног, ученики должны начинать новые движения руками.

РАЗМИНКА По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Сжатие лопаток и бег высоко поднимая колени

(Комплекс E) Тяга вниз и бег высоко поднимая колени Тяга вниз и разножка Тяга вниз и высокий мах Спринт (Комплекс F) Сгибание рук (сокращение бицепсов) и бег высоко поднимая колени Сгибание рук (сокращение бицепсов) и бег широко разводя бедра Сгибание рук (сокращение бицепсов) и бег по покрышкам Спринт

182



АКВААЭРОБИКА

(Комплекс G)

ОБОРУДОВАНИЕ

Разгибание рук (сокращение трицепсов) и бег высоко поднимая колени

Пояс для аквааэробики

Разгибание рук (сокращение трицепсов) и бег высоко поднимая пятки Разгибание рук (сокращение трицепсов) и казачок Спринт (Комплекс H) Жим предплечий и бег высоко поднимая колени Жим предплечий, из стороны в сторону, и бег на лыжах Жим предплечий и порхающие движения ногами Бег высоко поднимая колени и парные гребки опущенными руками, переход вперед

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Когда ученики работают ногами, одновременно выполняя силовые упражнения для верхней части тела (каждое движение руками следует повторять 8–12 раз), их пульс держится на нижнем пределе целевого сердечного ритма. Если добавить переход к каждому третьему упражнению, увеличится сопротивление воды относительно верхней части тела, а также усилится пульс. Добавив четыре комплекса интервалов и тем самым подняв пульс учеников до верхнего предела целевого сердечного ритма, вы добьетесь сразу двух целей в пределах одной тренировки. В планах интервальных тренировок упражнения для повышения частоты пульса обозначены как интенсивная фаза (интервал.), а упражнения для понижения частоты пульса, следующие за интенсивной фазой, как фаза активного отдыха (интервал.).

ЗАМИНКА Порхающие движения ногами вверх до L-позиции и вниз до вертикального положения Порхающие движения ногами лежа на боку, переход

РАЗМИНКА По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

Вытягивание в стороны

(Комплекс A)

Скручивание бедер, одна нога над другой

Бег высоко поднимая колени и легкие толчки руками

Поднятие ног из положения сидя, одна нога над другой «Головоломка» (пилатес) Растягивание: верхняя часть спины, грудные мышцы, плечи, широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси), трицепсы, икроножные мышцы

 Глубокая вода. План занятия № 3 ДВИЖЕНИЯ НОГАМИ, ПЕРЕМЕНА РУК ВАРИАНТ 1 ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес) и развитие силы мышц и выносливости (силовой фитнес)

Бег высоко поднимая колени и перекрест руками; акцент на грудные мышцы Бег высоко поднимая колени, парные гребки руками перед собой и парные гребки опущенными руками, переход назад и вперед Интенсивная фаза (интервал.): бег высоко поднимая колени, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени (Комплекс B) Бег широко разводя бедра и жим вниз двумя руками Бег широко разводя бедра и сжатие лопаток Бег широко разводя бедра, хлопки в ладони, переход назад и вперед

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ



(Комплекс C)

(Комплекс H)

Бег по покрышкам, вытягивание рук в стороны

Бег высоко поднимая пятки и горизонтальная тяга

Бег по покрышкам и перекрест руками; акцент на тыльные дельтоиды Бег по покрышкам и гребля веслами, переход назад и вперед Интенсивная фаза (интервал.): бег по покрышкам с подъемом Фаза активного отдыха (интервал.): бег по покрышкам (Комплекс D) Разножка, скрест руками за спиной Разножка и тяга вниз с согнутыми локтями Разножка, переход в сторону (Комплекс E) Бег на лыжах, руки работают как «дворники» Бег на лыжах и жим предплечий, из стороны в сторону Бег на лыжах и синхронное качание руками («маятник»), переход назад и вперед Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, энергично Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

Бег высоко поднимая пятки и порхающие движения руками Бег высоко поднимая пятки, толчки руками вперед и кроль, переход назад и вперед

ЗАМИНКА Скручивание бедер, L-позиция Скручивание бедер, колени работают поочередно Поднятие ног из положения сидя, задержка на 15 секунд Сокращение мышц живота, ноги в позе алмаза Вытягивание в стороны, ноги в позе алмаза Растягивание: верхняя часть спины, грудные мышцы, плечи, широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси), трицепсы, сгибающие мышцы бедра

 Глубокая вода. План занятия № 4 ДВИЖЕНИЯ НОГАМИ, ПЕРЕМЕНА РУК ВАРИАНТ 2

(Комплекс F) Порхающие движения ногами, открываниезакрывание дверей руками Порхающие движения ногами и тяга вниз Порхающие движения ногами и гребки обеими руками вбок, переход в сторону (Комплекс G)

183

ОБОРУДОВАНИЕ Пояс для аквааэробики

Мах вперед и сокращение трицепса сзади Мах вперед и поднятие рук в стороны

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Мах вперед, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед

Предложите ученикам работать ногами, одновременно выполняя силовые упражнения для верхней части тела (каждое движение руками следует повторять 8–12 раз). Отработав три комплекса силового тренинга, они выполняют комплекс интервальных упражнений для повышения частоты пульса до верхнего предела целевого сердечного ритма.

Интенсивная фаза (интервал.): мах вперед, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед

184



АКВААЭРОБИКА

РАЗМИНКА По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Бег на лыжах

(Комплекс E) Бег высоко поднимая пятки и сведениеразведение рук перед грудью («бочка») Бег высоко поднимая пятки, открываниезакрывание дверей руками

Бег на лыжах, толчки руками вперед

Бег высоко поднимая пятки и порхающие движения кистями рук

Бег на лыжах и синхронное качание руками («маятник»)

Интенсивная фаза (интервал.): брасс«солдатик» с подъемом

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, с полной амплитудой движений

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая пятки

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

(Комплекс F)

(Комплекс B)

Порхающие движения ногами и парные гребки руками

Разножка

Порхающие движения ногами и обратный брасс

Разножка, касание ладонями перед собой и за спиной

Порхающие движения ногами и брасс вперед

Разножка, хлопки в ладони

Интенсивная фаза (интервал.): порхающие движения ногами с подъемом

Интенсивная фаза (интервал.): мини-разножка, в быстром темпе

Фаза активного отдыха (интервал.): порхающие движения ногами

Фаза активного отдыха (интервал.): разножка

(Комплекс G)

(Комплекс C) Мах вперед и качание руками («маятник»), ладони развернуты в направлении движения

Бег высоко поднимая колени и горизонтальная тяга Бег высоко поднимая колени и сгибание рук (сокращение бицепсов)

Мах вперед, локти вместе

Бег высоко поднимая колени и разгибание рук (сокращение трицепсов)

Мах вперед, верчение прыгалок руками

Интенсивная фаза (интервал.): крутой подъем

Интенсивная фаза (интервал.): высокий мах

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед (Комплекс D)

ЗАМИНКА

Бег на коньках и движения согнутыми в локтях руками

Скручивание бедер из положения колени согнуты

Бег на коньках и толчок рукой поперек

Сокращение боковых мышц из положения колени согнуты

Бег на коньках, движения рук имитируют гребное колесо Интенсивная фаза (интервал.): бег на коньках, энергично Фаза активного отдыха (интервал.): бег на коньках

Сокращение мышц живота, V-позиция Вытягивание в стороны Вытягивание в стороны, только верхней ногой Вытягивание в стороны, только нижней ногой

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

Растягивание: верхняя часть спины, грудные мышцы, плечи, широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси), трицепсы, икроножные мышцы

 Глубокая вода. План занятия № 5 КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ВАРИАНТ 1 ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ



185

Разножка, переход в сторону Разножка с группировкой Спринт Бег высоко поднимая колени и перекрест руками; акцент на тыльные дельтоиды Бег высоко поднимая колени и перекрест руками; акцент на грудные мышцы (Комплекс C) Мах вперед, толчки руками вперед и кроль, переход назад и вперед

Развитие силы мышц и выносливости (силовой фитнес)

Порхающие движения ногами и гребки обеими руками вбок, переход в сторону

ОБОРУДОВАНИЕ

Порхающие движения ногами вверх до L-позиции и вниз до вертикального положения

Пояс для аквааэробики

Высокий мах

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ В конце каждого комплекса ритмических упражнений ученики должны проверить правильность осанки, а затем переходить к силовому тренингу верхней части тела. Напоминайте работать жестко против сопротивления воды.

РАЗМИНКА По выбору инструктора

Бег высоко поднимая колени, брасс вперед 4 раза и обратный брасс 4 раза, поочередно (Комплекс D) Бег на лыжах, переход назад и вперед Бег на лыжах в диагональной позиции, переход в сторону Бег на лыжах с группировкой

ТРЕНИРОВКА

Бег на лыжах с подъемом

(Комплекс A)

Бег высоко поднимая колени и сжатие лопаток

Бег высоко поднимая колени и синхронное качание руками («маятник»), переход назад и вперед

Бег высоко поднимая колени и горизонтальная тяга

Бег по покрышкам и гребля веслами поочередно, переход назад и вперед

(Комплекс E)

Жим ногами в положении сидя и гребля веслами обеими руками, переход назад и вперед

Обратный брасс в положении сидя и брасс вперед, переход назад и вперед

Шаг через бочку, переход в сторону

Мах из положения сидя, переход назад вперед

Бег широко разводя бедра, касание ладонями перед собой

Велосипед

Бег широко разводя бедра, касание ладонями за спиной

Бег по покрышкам и жим вниз двумя руками

Крутой подъем Бег по покрышкам и толчок рукой поперек

(Комплекс B) Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперед

(Комплекс F) Прыжок через бревно, из стороны в сторону

186



АКВААЭРОБИКА

Прыжок через бревно, в одну сторону

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Прыжок через бревно, в одну сторону, и разножка с группировкой, поочередно

На этом занятии основная работа ведется над мышцами задней поверхности ног, рук и туловища, которые обычно задействуются меньше, чем передние мышцы. Советуйте ученикам фокусироваться именно на тех мышцах, над которыми в данный момент они работают. Некоторые ученики, выполняя переход в сторону с разножкой, бессознательно сгибают колени, укорачивая плечо рычага, поэтому вместо приводящих мышц у них работают мышцы задней поверхности бедра. Напоминайте ученикам работать прямыми ногами, чтобы сокращались мышцы внутренней поверхности бедер.

Вытягивание в стороны Бег высоко поднимая колени и сгибание рук (сокращение бицепсов) Бег высоко поднимая колени, открываниезакрывание дверей руками (Комплекс G) Махи одной ногой вперед и назад L-позиция и вытягивание позвоночника L-позиция

РАЗМИНКА

Русалочка Бег высоко поднимая колени и разгибание рук (сокращение трицепсов) Бег высоко поднимая колени, толчки руками вперед

ЗАМИНКА Сгибания-разгибания таза в положении сидя Скручивание бедер, L-позиция Скручивание бедер, колени работают поочередно «Сотня» (пилатес)

Бег высоко поднимая колени и легкие толчки руками Бег широко разводя бедра и сжатие лопаток Бег широко разводя бедра, касание ладонями за спиной Бег высоко поднимая колени и парные гребки руками Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе, и парные гребки руками Бег высоко поднимая колени, парные гребки руками перед собой и парные гребки опущенными руками, переход назад и вперед

«Перекат мяча» (пилатес) Растягивание: верхняя часть спины, грудные мышцы, плечи, широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси), трицепсы, четырехглавые мышцы

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Бег высоко поднимая колени и брасс вперед, переход вперед Бег высоко поднимая колени и сжатие лопаток

 Глубокая вода. План занятия № 6 КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ВАРИАНТ 2 ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Развитие силы мышц и выносливости (силовой фитнес)

Бег высоко поднимая колени и горизонтальная тяга, переход вперед Бег высоко поднимая колени, касание ладонями за спиной Бег высоко поднимая колени и обратный брасс, переход назад, спринт, переход зигзагом (Комплекс B) Высокий мах, переход вперед

ОБОРУДОВАНИЕ

Бег на коньках и движения согнутыми в локтях руками, переход вперед

Пояс для аквааэробики

Бег на лыжах, переход вперед

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

Махи одной ногой вперед и назад Бег высоко поднимая колени, переход по прямоугольной траектории с изменением направления движения (Комплекс C) Бег высоко поднимая колени, сокращение трицепса сзади, переход вперед Бег высоко поднимая колени и разгибание рук (сокращение трицепсов) Бег высоко поднимая колени, толчки руками вперед Бег высоко поднимая колени и легкие толчки обеими руками Бег высоко поднимая колени с быстрым изменением направления движения (Комплекс D) Велосипед, переход вперед Бег высоко поднимая пятки, парные гребки руками перед собой и парные гребки опущенными руками, переход назад и вперед Казачок и гребки руками вбок, переход в сторону Мах из положения сидя, переход вперед Бег высоко поднимая колени, переход по кругу и в обратном направлении (Комплекс E) Разножка, переход в сторону Разножка; акцент на отведении ног Разножка-перекрест Мини-скрест Разножка из положения сидя, переход назад и вперед Бег высоко поднимая колени, переход назад; спринт, переход зигзагом Бег высоко поднимая колени, переход по прямоугольной траектории с изменением направления движения



187

ЗАМИНКА L-позиция и вытягивание позвоночника L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги широко врозь впереди и вместе за спиной L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги вместе впереди и широко врозь за спиной L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги широко врозь впереди, согнуты под туловищем, широко врозь за спиной Скручивание бедер, V-позиция, переход назад, подъем в гору, переход вперед Растягивание: верхняя и нижняя часть спины, трицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедер, мышцы шеи

 Глубокая вода. План занятия № 7 КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ВАРИАНТ 3 ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Развитие силы мышц и выносливости (силовой фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ Пояс для аквааэробики и нудлы

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Предложите ученикам выполнять переход в течение четырех минут, а затем в течение одной минуты — упражнения на развитие силы мышц и выносливости. На этом занятии основная работа ведется над мышцами задней поверхности рук, ног и туловища, которые обычно задействуются меньше, чем передние мышцы. Целевые мышцы указаны в круглых скобках рядом с названием силовых упражнений.

РАЗМИНКА Бег высоко поднимая колени и легкие толчки руками

Бег высоко поднимая колени с быстрым изменением направления движения

Бег широко разводя бедра и парные гребки руками

Бег высоко поднимая колени, переход по кругу и в обратном направлении

Казачок Касание щиколотки

188



АКВААЭРОБИКА

Классики

Спринт и брасс вперед (1 мин)

Разножка

Повторить оба упражнения

Разножка с группировкой

Тяга вниз, разножка в положении сидя (широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси) (1 мин)

Бег на лыжах с группировкой Бег на лыжах

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Спринт, руки сжаты в кулак (1 мин) Спринт, руки полусжаты (1 мин) Повторить оба упражнения Порхающие движения ногами в L-позиции и перекрест руками (тыльные дельтоиды) (1 мин) (Комплекс B) Бег высоко поднимая колени и брасс вперед, переход вперед (1 мин) Бег высоко поднимая колени и обратный брасс, переход назад (1 мин) Повторить оба упражнения

(Комплекс F) Спринт, руки полусжаты (1 мин) Бег высоко поднимая колени, руки сжаты в кулак (1 мин) Повторить оба упражнения Разножка в положении сидя, переход назад (приводящие мышцы) (30 с) Разножка в положении сидя, переход вперед (напрягатели широкой фасции бедра) (30 с)

ЗАМИНКА (Стоя коленями на нудле) Переход назад и обратный брасс, переход вперед и брасс вперед Переход в сторону и гребки руками вбок

Подъем в гору (большие ягодичные мышцы) (1 мин)

(Стоя на нудле)

(Комплекс C)

Одна нога вытянута назад и баланс

Бег высоко поднимая колени и жим вниз двумя руками, переход вперед (1 мин)

Бег высоко поднимая колени и парные гребки руками перед собой, переход назад (1 мин)

Одна нога поднята вверх и баланс

Повторить оба упражнения Сгибание коленей, подъем плеч над водой и разгибание рук (сокращение трицепсов) (трицепсы) (1 мин)

 Глубокая вода. План занятия № 8 РАЗ И ДВА

(Комплекс D) Бег высоко поднимая колени и кроль, переход вперед (1 мин) Бег высоко поднимая колени, толчки руками вперед, переход назад (1 мин)

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

Повторить оба упражнения

ОБОРУДОВАНИЕ

Мах из положения сидя, переход вперед (мышцы задней поверхности бедра) (1 мин)

Пояс для аквааэробики

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ (Комплекс E) Спринт и сопротивление руками (1 мин)

С помощью одинарных и двойных движений вы сможете бросить вызов координации.

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

РАЗМИНКА По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Бег широко разводя бедра Алмаз Бег высоко поднимая колени Бег высоко поднимая колени, дубль Прыгалки Бег высоко поднимая пятки Бег высоко поднимая пятки, дубль Брасс-«солдатик» Высокий мах, переход назад



189

(Комплекс D) Мах вперед Мах вперед, дубль Бег на лыжах с группировкой Бег на лыжах с группировкой, дубль Разножка с группировкой Прыжок через бревно, из стороны в сторону Прыжок через бревно, из стороны в сторону, дубль Высокий мах, переход назад Бег на коньках, руки за спиной, переход вперед Бег на лыжах, переход назад и вперед Бег на лыжах в диагональной позиции, переход в сторону

Бег на коньках, руки за спиной, переход вперед Бег на лыжах, переход назад и вперед

ЗАМИНКА Мах из положения сидя

(Комплекс B)

Русалочка

Касание щиколотки

Скручивание бедер, колени работают поочередно

Касание щиколотки, дубль

Скручивание бедер, колени работают вместе

Классики Классики, дубль

Поднятие ног из положения сидя, задержка на 15 секунд

Высокий мах, переход назад

Вытягивание в стороны

Бег на коньках, руки за спиной, переход вперед

Вытягивание в стороны, дубль

Бег на лыжах в диагональной позиции, переход в сторону

Растягивание: четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы, внутренняя поверхность бедер, плечи, верхняя часть спины

(Комплекс C) Бег высоко поднимая колени, толчки руками вперед, вместе или поочередно Бег высоко поднимая колени, легкие толчки руками вперед, вместе или поочередно Бег высоко поднимая колени, легкие толчки руками в стороны, вместе или поочередно

 Глубокая вода. План занятия № 9 МЫШЦЫ КОРА

Бег высоко поднимая колени и сгибание рук (сокращение бицепсов), синхронно и поочередно

Развитие и укрепление мышц кора

Мах ногой вперед и маховые движения руками, одновременно и поочередно

ОБОРУДОВАНИЕ

Бег высоко поднимая колени и гребки руками вбок, одновременно обеими руками и поочередно, переход в сторону Спринт 2 круга

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Пояс для аквааэробики

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Крепкие мышцы кора помогают сохранять хорошую осанку. Убедитесь, что ученики могут удерживать ней-

190



АКВААЭРОБИКА

тральное положение во время выполнения основных движений, прежде чем вы познакомите их с планом занятия.

Бег на лыжах с подъемом

РАЗМИНКА

Бег на лыжах с группировкой и разножка с группировкой, поочередно

По выбору инструктора

Бег на лыжах с группировкой Разножка с группировкой

Бег на лыжах с подъемом

ТРЕНИРОВКА

Бег на лыжах

(Комплекс A) Высокий мах, переход назад и вперед

(Комплекс C)

Разножка, переход в сторону

Бег высоко поднимая колени, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед

Бег на коньках, обратный брасс и руки за спиной, переход назад и вперед Высокий мах

Тело прямое — обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед

Махи правой ногой вперед 12 раз, махи левой ногой вперед 12 раз

Спринт

Разножка Махи правой ногой в сторону 12 раз, махи левой ногой в сторону 12 раз Бег на коньках и движения согнутыми в локтях руками Махи правой ногой назад 12 раз, махи левой ногой назад 12 раз Высокий мах, переход назад и вперед Разножка, переход в сторону Бег на коньках, обратный брасс и руки за спиной, переход назад и вперед Высокий мах Махи правой ногой вперед и в сторону 8 раз, махи левой ногой вперед и в сторону 8 раз Разножка Махи правой ногой в сторону и назад 8 раз, махи левой ногой в сторону и назад 8 раз Бег на коньках и движения согнутыми в локтях руками Махи правой ногой вперед и назад 8 раз, махи левой ногой вперед и назад 8 раз Высокий мах, переход назад и вперед Разножка, переход в сторону Бег на коньках, обратный брасс и руки за спиной, переход назад и вперед

Бег высоко поднимая колени и гребки руками вбок, переход в сторону Тело прямое — гребки обеими руками вбок, переход в сторону Спринт (Комплекс D) Прыгалки, переход назад и вперед Прыжок через бревно, вперед и назад Прыжок через бревно, из стороны в сторону Разножка с группировкой Прыжок через бревно в одну сторону и разножка с группировкой, поочередно Прыжок через бревно, в одну сторону

ЗАМИНКА L-позиция и вытягивание позвоночника Вытягивание в стороны Вытягивание вперед, вправо, назад, влево и в обратном направлении L-позиция Русалочка L-позиция, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед Скручивание бедер, одна нога над другой

(Комплекс B)

Поднятие ног из положения сидя, одна нога над другой

Бег на лыжах

«Головоломка» (пилатес)

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

 Глубокая вода. План занятия № 10 БЕГ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)



191

Спринт, руки вверх Спринт Бег на лыжах (Комплекс B) Бег высоко поднимая колени и парные гребки руками перед собой, переход назад Бег высоко поднимая колени, толчки руками вперед, переход назад Бег высоко поднимая колени и обратный брасс, переход назад Разножка

ОБОРУДОВАНИЕ

(Комплекс C)

Пояс для аквааэробики

Бег высоко поднимая колени и жим вниз двумя руками, переход вперед

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Бег в глубокой воде отлично подходит как для новичков, так и для опытных занимающихся. Новичкам часто не хватает сил совершать переход в сочетании с другими упражнениями, однако они успешно бегают, потому что движение им хорошо знакомо. Следите за учениками, сгибающимися вперед, и часто напоминайте держать хорошую осанку. Предложите группе прервать бег и выполнить бег на лыжах и разножку, одновременно растягивая мышцы в противоположном направлении. Если места достаточно, предложите ученикам бегать по периметру бассейна (как если бы они бегали по стадиону).

Бег высоко поднимая колени и горизонтальная тяга, переход вперед Бег высоко поднимая колени и брасс вперед, переход вперед Спринт Спринт и сопротивление руками Спринт и брасс вперед Спринт, руки вверх Спринт Бег на лыжах (Комплекс D)

РАЗМИНКА По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Бег высоко поднимая колени и парные гребки опущенными руками, переход вперед Бег высоко поднимая колени и кроль, переход вперед Бег высоко поднимая колени и брасс вперед, переход вперед Спринт Спринт и сопротивление руками Спринт и брасс вперед

Бег высоко поднимая колени и парные гребки руками перед собой, переход назад Бег высоко поднимая колени, толчки руками вперед, переход назад Бег высоко поднимая колени и обратный брасс, переход назад Разножка (Комплекс E) Бег высоко поднимая колени в диагональной позиции, переход в сторону Бег высоко поднимая колени и гребки обеими руками вбок, переход в сторону Бег на лыжах в диагональной позиции, переход в сторону

192



АКВААЭРОБИКА

Разножка, переход в сторону Велосипед в диагональной позиции, переход в сторону Шаг через бочку, переход в сторону Казачок, переход в сторону

ЗАМИНКА Бег на лыжах с группировкой «солдатик» лежа на боку, переход Велосипед лежа на боку, переход Тело прямое — обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед Тело прямое — гребки обеими руками вбок, переход в сторону Махи одной ногой вперед, в сторону, назад, в сторону Растягивание: икроножные мышцы, четырехглавые мышцы, сгибающие мышцы бедра, мышцы задней и внешней поверхности бедра, плечи

РАЗМИНКА По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Бег высоко поднимая колени, толчки руками вперед и кроль, переход назад и вперед Бег высоко поднимая колени и сгибание рук в сторону (сокращение бицепсов), переход в сторону Спринт (Комплекс B) Порхающие движения ногами, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед Порхающие движения ногами и гребки обеими руками вбок, переход в сторону Порхающие движения ногами с подъемом Мах ногой вперед и синхронное качание руками («маятник»), переход назад и вперед Высокий мах, переход назад и вперед

 Глубокая вода. План занятия № 11 ПЕРЕХОД

Бег на коньках, обратный брасс и руки за спиной, переход назад и вперед (Комплекс C) Бег на лыжах, переход назад и вперед

Бег на лыжах в диагональной позиции, переход в сторону Бег на лыжах с подъемом

ОБОРУДОВАНИЕ

Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперед

Пояс для аквааэробики

Разножка, переход в сторону Разножка-перекрест

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Переход в глубокой воде требует натренированных мышц верхней части тела, однако навык этот можно и нужно развивать. Покажите ученикам, как следует жестко давить на воду, грести или совершать режущие движения, чтобы двигаться в желаемом направлении. Поставьте новичков впереди группы, так вы сможете давать им дополнительные рекомендации в то время, как опытные ученики будут выполнять переход по направлению к задней части бассейна.

(Комплекс D) Велосипед, парные гребки руками перед собой и парные гребки опущенными руками, переход назад и вперед Велосипед, подъем в гору Велосипед лежа на боку, переход Бег на лыжах с группировкой «солдатик» лежа на боку, переход

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

Бег на лыжах лежа на боку, переход



РАЗМИНКА

Мах из положения сидя, переход назад и вперед

Бег высоко поднимая колени и легкие толчки руками

Обратный брасс и брасс вперед в положении сидя, переход назад и вперед

Бег широко разводя бедра и парные гребки руками Казачок

ЗАМИНКА Скручивание бедер, V-позиция, переход назад и вперед Дельфин, переход назад, подъем в гору, переход вперед Прыжок через бревно, вперед и назад L-позиция и вытягивание позвоночника Сокращение мышц живота, V-позиция Восемь коротких и два долгих сокращений мышц живота Прыжок через бревно, из стороны в сторону Растягивание: четырехглавые мышцы, икроножные мышцы, мышцы задней, внешней и внутренней поверхности бедер, косые мышцы живота

 Глубокая вода. План занятия № 12 ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА И ПЕРЕХОД ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес) и развитие силы мышц и выносливости (силовой фитнес)

Бег по покрышкам, вытягивание рук в стороны Разножка с группировкой Порхающие движения ногами и парные гребки руками Велосипед, касание ладонями за спиной

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Бег высоко поднимая колени, парные гребки руками перед собой и парные гребки опущенными руками, переход назад и вперед Бег высоко поднимая колени и синхронное качание руками («маятник»), переход назад и вперед Бег высоко поднимая колени и синхронная гребля веслами, переход назад и вперед Бег высоко поднимая колени и жим предплечий, переход назад и вперед Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах Интенсивная фаза (интервал.): велосипед, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): велосипед

ОБОРУДОВАНИЕ Пояс для аквааэробики

Интенсивная фаза (интервал.): бег на минилыжах, в быстром темпе

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

Сопротивление воды при переходе в глубокой воде не только помогает сжигать лишние калории, но и способствует развитию силы мышц и выносливости. Во время интервальной тренировки улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Занятие, объединяющее переход с интервальной тренировкой, отлично подходит тем, кто пытается похудеть.

(Комплекс B) Спринт, руки сжаты в кулак и полусжаты Спринт, руки вверх и руки за спиной Спринт и сопротивление руками, спринт, переход зигзагом

193

194



АКВААЭРОБИКА

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, полная амплитуда движений

Интенсивная фаза (интервал.): велосипед, подъем в гору

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

Фаза активного отдыха (интервал.): велосипед

Интенсивная фаза (интервал.): разножкаперекрест, полная амплитуда движений

ЗАМИНКА

Фаза активного отдыха (интервал.): разножка

Мах из положения сидя, переход назад и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): высокий мах

Разножка из положения сидя, переход назад и вперед

Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед (Комплекс C) Бег на лыжах, переход назад и вперед Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперед Высокий мах, переход назад, бег на коньках, переход вперед

Обратный брасс и брасс вперед в положении сидя, переход назад и вперед Скручивание бедер из положения колени согнуты Сокращение боковых мышц из положения колени согнуты Вытягивание в стороны

Разножка, переход в сторону

Вытягивание в стороны, дубль

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах с подъемом

Сед в V-позиции

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах Интенсивная фаза (интервал.): порхающие движения ногами с подъемом Фаза активного отдыха (интервал.): порхающие движения ногами Интенсивная фаза (интервал.): бег по покрышкам с подъемом Фаза активного отдыха (интервал.): бег по покрышкам (Комплекс D)

Задержка в V-позиции и парные гребки руками, постепенный переход вперед Растягивание: плечи, верхняя часть спины, грудные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней, внутренней и внешней поверхности бедер

 Глубокая вода. План занятия № 13 ПЕРЕХОД В ВЕРТИКАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ И В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ ВАРИАНТ 1

Бег на лыжах в диагональной позиции, переход в сторону Велосипед в диагональной позиции, переход в сторону Бег высоко поднимая колени и перемах одной рукой, переход в сторону Бег высоко поднимая колени и гребки обеими руками вбок, переход в сторону Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, энергично Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах Интенсивная фаза (интервал.): крутой подъем Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени

ОБОРУДОВАНИЕ Пояс для аквааэробики

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Если ученики хотят добиться более высоких показателей кардиореспираторной и мышечной выносливости, сильнее развить мышцы, им необходимо повысить интенсивность тренировок. Когда более опытные уче-

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

ники выполняют переход по периметру бассейна, оставьте место по центру, где новички и те, кто не может или не хочет тренироваться в режиме повышенной нагрузки, могли бы выполнять упражнения в более медленном темпе.

РАЗМИНКА



195

Брасс вперед в положении сидя, переход вперед (1 мин) Жим ногами в положении сидя, переход назад (1 мин) Велосипед, тандем, энергично, переход вперед (1 мин)

Бег высоко поднимая колени и легкие толчки руками

Бег высоко поднимая колени и обратный брасс, переход назад (1 мин)

Бег широко разводя бедра и сжатие лопаток

Велосипед, тандем, энергично, переход вперед (1 мин)

Мах из положения сидя, касание ладонями за спиной Велосипед Велосипед, тандем Велосипед в диагональной позиции, переход в сторону Велосипед лежа на боку, переход

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) (уровень интенсивности 1) Бег высоко поднимая колени, руки сжаты в кулак, переход вперед (1 мин) Бег высоко поднимая колени и парные гребки руками перед собой, переход назад (1 мин)

Обратный брасс в положении сидя, переход назад (1 мин) Бег на лыжах, переход вперед (1 мин) Бег высоко поднимая колени, толчки руками вперед, переход назад (1 мин) Бег на лыжах, переход вперед (1 мин) Прыгалки, переход назад (1 мин) Разножка, хлопки в ладони, переход вперед (1 мин) Высокий мах, переход назад (1 мин) Разножка из положения сидя, переход вперед (1 мин) Дельфин, переход назад (1 мин)

Мах ногой вперед и синхронное качание руками («маятник»), переход вперед (1 мин)

(Комплекс C) (уровень интенсивности 1)

Разножка, хлопки в ладони, переход назад (1 мин)

Бег высоко поднимая колени, руки сжаты в кулак, переход вперед (1 мин)

Бег высоко поднимая колени, руки полусжаты, переход вперед (1 мин)

Бег высоко поднимая колени и парные гребки руками перед собой, переход назад (1 мин)

Порхающие движения ногами в L-позиции и парные гребки руками перед собой, переход назад (1 мин) Мах ногой из положения сидя и синхронное качание руками («маятник»), переход вперед (1 мин) Разножка из положения сидя, переход назад (1 мин)

Мах ногой вперед и синхронное качание руками («маятник»), переход вперед (1 мин) Разножка, хлопки в ладони, переход назад (1 мин) Бег высоко поднимая колени, руки полусжаты, переход вперед (1 мин)

(Комплекс B) (уровень интенсивности 2)

Порхающие движения ногами в L-позиции и парные гребки руками перед собой, переход назад (1 мин)

Бег высоко поднимая колени и брасс вперед, переход вперед (1 мин)

Мах из положения сидя и синхронное качание руками («маятник»), переход вперед (1 мин)

Бег широко разводя бедра, хлопки в ладони, переход назад (1 мин)

Разножка из положения сидя, переход назад (1 мин)

196



АКВААЭРОБИКА

ЗАМИНКА Бег на лыжах лежа на боку, переход Велосипед лежа на боку, переход Велосипед лежа на боку, кругами Вытягивание в стороны Поднятие ног из положения сидя, задержка на 15 секунд Сокращение мышц живота, ноги в позе алмаза Растягивание: икроножные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней и внешней поверхности бедра, сгибающие мышцы бедра, плечи

Мах вперед и гребки руками вбок, переход в сторону Мах из положения сидя, стопы вытянуты, переход назад Бег высоко поднимая пятки, толчки руками вперед и кроль, переход назад и вперед Бег высоко поднимая пятки в диагональной позиции, переход в сторону Мах из положения сидя, ступни согнуты, переход вперед Спринт (Комплекс B)

 Глубокая вода. План занятия № 14

Порхающие движения ногами, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед

ПЕРЕХОД В ВЕРТИКАЛЬНОМ

Порхающие движения ногами и гребки обеими руками вбок, переход в сторону

ПОЛОЖЕНИИ И В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ ВАРИАНТ 2

Порхающие движения ногами в положении сидя, без рук или синхронное качание руками («маятник»), переход назад и вперед

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Бег на лыжах, переход назад и вперед

Бег на лыжах в диагональной позиции, переход в сторону

ОБОРУДОВАНИЕ

Спринт

Высокий мах, переход назад и вперед

Пояс для аквааэробики и нудлы (Комплекс C)

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Выполняя разнообразные движения руками и ногами при переходе в глубокой воде, ученики достигают максимальной пользы во время одной тренировки сочетанием кардиореспираторного и силового тренинга. Они могут продолжать силовые упражнения с нудлами (для усиления сопротивления воды) и во время заминки. Нудлы можно использовать и при выполнении упражнений на равновесие.

РАЗМИНКА По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперед Разножка, переход в сторону Разножка в положении сидя, переход назад и вперед Бег широко разводя бедра и гребля веслами, поочередно, переход назад и вперед Бег широко разводя бедра и перемах одной рукой, переход в сторону Жим ногами в положении сидя и синхронная гребля веслами, переход назад и вперед Спринт

(Комплекс A) Мах вперед, парные гребки руками перед собой и парные гребки опущенными руками, переход назад и вперед

(Комплекс D) Велосипед и синхронное качание руками («маятник»), переход назад и вперед

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

Велосипед в диагональной позиции, переход в сторону Велосипед лежа на боку, переход

ЗАМИНКА

(Нудл в руках) Бег высоко поднимая колени Бег широко разводя бедра Казачок

Бег высоко поднимая колени и горизонтальная тяга

Разножка с группировкой

Бег широко разводя бедра, жим нудла вниз перед собой

Порхающие движения ногами

Бег высоко поднимая колени, жим нудла вниз в одну сторону

Бег высоко поднимая пятки

Бег широко разводя бедра и жим вниз двумя руками, концы нудла держать вместе Разножка, руки касаются концов нудла за спиной Бег высоко поднимая колени и жим предплечий, нудл на талии (Стоя коленями на нудле) Переход назад и обратный брасс, переход вперед и брасс вперед Переход в сторону и гребки руками вбок Растягивание: верхняя часть спины, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси), трицепсы, плечи, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра

197

РАЗМИНКА

(Нудл в руках)

Разножка, руки касаются концов нудла перед собой



Разножка Мах вперед

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Бег высоко поднимая колени, жим нудла перед собой Бег высоко поднимая колени и горизонтальная тяга Бег высоко поднимая колени в диагональной позиции, нудл под мышкой, переход в сторону Бег высоко поднимая колени и тяга вниз, нудл в одной руке, переход в сторону Разножка, руки касаются концов нудла перед собой Отжимания Бег на лыжах, нудл в правой руке, переход в сторону Спринт, держите нудл вверху

 Глубокая вода. План занятия № 15 ТРЕНИРОВКА С НУДЛОМ ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Развитие силы мышц и выносливости (силовой фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ

Бег на лыжах, нудл в левой руке, переход в сторону Спринт, держите нудл вверху Разножка, руки касаются концов нудла перед собой Отжимания Бег на лыжах в диагональной позиции, нудл под мышкой, переход в сторону

Пояс для аквааэробики и нудлы

Бег высоко поднимая колени и поднятие обеих рук, переход назад

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Бег высоко поднимая колени и жим вниз двумя руками, переход вперед

Разножка и жим предплечий, нудл на талии

198



АКВААЭРОБИКА

(Комплекс B)

ЗАМИНКА

(Сидя верхом на нудле)

(Нудл под грудью)

Высокий мах

Подъем в гору

Касание щиколотки Велосипед в обратном направлении, переход назад, велосипед, тандем, переход вперед

(Нудл в руках) L-позиция и вытягивание позвоночника Вытягивание в стороны

Обратный брасс и брасс вперед в положении сидя, переход назад и вперед

(Стоя на нудле)

(Комплекс C)

Подъем по лестнице

(Нудл за плечами)

Серфинг

Бег на лыжах лежа на боку, переход

Одна нога поднята вверх и баланс

Бег на лыжах с группировкой «солдатик» лежа на боку, переход

Одна нога вытянута назад и баланс

Бег высоко поднимая колени лежа на боку, переход Велосипед лежа на боку, переход (Комплекс D) Бег на лыжах с партнером (партнеры держат два нудла за противоположные концы) Разножка с партнером Комбинация бег на лыжах — разножка с партнером (подсказка: лыжи, лыжи, разножка, вместе) Перетягивание каната (партнеры спиной друг к другу, держат концы двух нудлов под мышками и пытаются бежать в противоположных направлениях) Велосипед по кругу с партнером (партнеры спиной друг к другу, нудлы за плечами и связаны) Гонки на велосипедах (первый партнер с нудлом впереди и под мышками; второй партнер сидит верхом на нудле и крутит педали велосипеда, держа нудлы первого партнера за концы) Рикша (первый партнер бежит, держа концы нудлов под мышками; второй партнер плывет в сидячем положении, держа нудлы за другие концы) Гонки на каноэ (сидя верхом на нудле, руки выполняют греблю веслами)

Жим ногами, стоя одной ногой на нудле

Растягивание: верхняя часть спины, грудные мышцы, косые мышцы живота, трицепсы, икроножные мышцы, сгибающие мышцы бедра, мышцы внешней поверхности бедер

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ Вариации на тему — разновидность линейной хореографии. Следуя ей, вы включаете в план урока лишь 2–3 упражнения и выполняете их в многочисленных вариантах. Порядок упражнений в рамках вариаций на тему может быть представлен буквами и цифрами a1, a2, a3, b1, b2, b3. Например, в плане урока № 16 «a» — это бег высоко поднимая колени, «b» — бег по покрышкам, а цифры 1, 2, 3 — их варианты: a) бег высоко поднимая колени, и 1) скручивание верхней части туловища; а) бег высоко поднимая колени и 2) темп (т. е. бег в быстром темпе); a) бег высоко поднимая колени и 3) сведениеразведение рук перед грудью («бочка»); a) бег высоко поднимая колени и 4) приложение дополнительных усилий (крутой подъем); b) бег по покрышкам и 1) вытягивание рук в стороны; b) бег по покрышкам и 2) темп (т. е. бег в быстром темпе). Если вам хочется попробовать написать собственные вариации на тему, сначала отберите основные упраж-

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

нения. Следует выбирать упражнения, направленные на работу разных групп мышц, — так вы сможете избежать усталости, которая обязательно появилась бы при работе над одной и той же группой мышц на протяжении всего занятия. Например, можете взять бег на лыжах (работают мышцы передней и задней поверхности ног) и разножку (работают мышцы боковой поверхности ног). Какие движения руками следует добавить к движениям ногами? Это могут быть режущие движения, уменьшающие сопротивление воды, или поперечные (ладони обращены в направлении движения), увеличивающие сопротивление. Попробуйте менять рабочую позицию: выполнять упражнения в вертикальном положении, диагональном, в положении лежа на боку или сидя. Предложите ученикам делать переход вперед, назад (спиной вперед) и в сторону (боком) в разных рабочих позициях. Увеличивайте интенсивность выполнения упражнений, наращивая темп, амплитуду движений, прикладывая дополнительные усилия (энергию); либо уменьшайте интенсивность, замедляя движения, сокращая диапазон движений или ослабляя сопротивление воды. Можно изменить движение и пересечь среднюю линию тела или скомбинировать два движения. Пофантазируйте обо всех способах модификации движений, это поможет вам разработать собственные вариации на тему.



199

давлением не должны поднимать руки над головой (YMCA, 2000).

РАЗМИНКА Бег высоко поднимая колени и легкие толчки руками Бег высоко поднимая колени и сжатие лопаток Бег по покрышкам и парные гребки руками Бег по покрышкам, вытягивание рук в стороны Бег высоко поднимая пятки, ладони касаются за спиной Бег высоко поднимая пятки и разгибание рук (сокращение трицепсов) Бег на лыжах с группировкой Бег на лыжах с группировкой «солдатик»

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Бег высоко поднимая колени и скручивание верхней части туловища Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе Бег высоко поднимая колени и сведениеразведение рук перед грудью («бочка») Крутой подъем

 Глубокая вода. План занятия № 16

Бег по покрышкам, вытягивание рук в стороны Бег по покрышкам, в быстром темпе

КОЛЕНИ И ПЯТКИ

Бег высоко поднимая пятки и сгибание рук (сокращение бицепсов)

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Бег высоко поднимая пятки, в быстром темпе

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

Бег на лыжах с группировкой «солдатик»

ОБОРУДОВАНИЕ Пояс для аквааэробики

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Когда ученики поднимают руки над водой, их тело опускается глубже, поэтому ноги вынуждены работать энергичнее. Имейте в виду, что поднятие рук над головой стимулирует повышение кровяного давления и усиление пульса. Ограничивайте продолжительность работы с поднятыми над головой руками 15–30 секундами или рекомендуйте ученикам поднимать руки только до ушей. Люди с высоким кровяным

Бег на лыжах с группировкой «солдатик», в быстром темпе (Комплекс B) Бег высоко поднимая колени Бег высоко поднимая колени в диагональной позиции, переход в сторону Бег высоко поднимая колени, руки вверх Бег высоко поднимая колени с подъемом Бег по покрышкам Жим ногами в положении сидя и синхронная гребля веслами, переход назад и вперед

200



АКВААЭРОБИКА

Бег по покрышкам, руки вверх

Велосипед лежа на боку, кругами

Бег по покрышкам с подъемом

Велосипед

Бег высоко поднимая пятки

Велосипед, только одной ногой

Бег высоко поднимая пятки в диагональной позиции, переход в сторону

Велосипед, в обратном направлении, переход назад, велосипед, тандем, переход вперед

Бег высоко поднимая пятки, руки вверх

L-позиция и вытягивание позвоночника

Бег высоко поднимая пятки с подъемом

(Комплекс C) Бег высоко поднимая колени Бег высоко поднимая одно колено и гребки руками вбок, переход в сторону Касание щиколотки

 Глубокая вода. План занятия № 17

Бег по покрышкам

БЕГ НА ЛЫЖАХ

Ноги вместе — ноги врозь

И РАЗНОЖКА

Бег высоко поднимая пятки Бег высоко поднимая одну пятку и гребки руками вбок, переход в сторону Классики

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

Касание щиколотки и классики, поочередно

ОБОРУДОВАНИЕ

Касание щиколотки и классики, только в одну сторону

Пояс для аквааэробики

(Комплекс D)

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Бег высоко поднимая колени, парные гребки руками перед собой и парные гребки опущенными руками, переход назад и вперед

Спринт Бег по покрышкам и гребки руками вбок, переход в сторону

РАЗМИНКА По выбору инструктора

Шаг через бочку, переход в сторону Бег по покрышкам и гребля веслами, переход назад и вперед

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A)

Бег высоко поднимая пятки, толчки руками вперед и кроль, переход назад и вперед

Бег на лыжах, колени согнуты под углом 90 градусов

Касание щиколотки, переход назад

Бег на лыжах

Классики, переход вперед

Бег на лыжах, хлопки в ладони

Бег на лыжах с группировкой «солдатик» лежа на боку, переход

Бег на лыжах и синхронное качание руками («маятник»)

ЗАМИНКА Велосипед лежа на боку, переход

Бег на лыжах и жим предплечий, из стороны в сторону Бег на лыжах, в быстром темпе

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

Разножка

Бег на лыжах с поворотом на 90 градусов

Разножка, скрест руками перед собой Разножка, скрест руками за спиной

Бег на лыжах 3½ раза с поворотом на 180 градусов

Разножка, скрест руками впереди и за спиной, поочередно

Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперед

Разножка, в быстром темпе

Разножка, переход в сторону



201

Разножка с поворотом на 90 градусов (Комплекс B) Бег на лыжах в диагональной позиции, переход в сторону Бег на лыжах лежа на боку, переход

Разножка-перекрест 3½ раза с поворотом на 180 градусов

ЗАМИНКА

Бег на лыжах с группировкой «солдатик»

Казачок в положении сидя

Бег на лыжах с группировкой «солдатик» лежа на боку, переход

Казачок в положении сидя, ноги работают поочередно

Бег на лыжах с подъемом

Казачок в диагональной позиции

Разножка

Порхающие движения ногами лежа на боку

Разножка лежа на боку Разножка, под углом 45 градусов Разножка из положения сидя, переход назад и вперед (Комплекс C) Бег на мини-лыжах Бег на лыжах, полная амплитуда движений Мини-разножка

Мах в сторону лежа на боку (пилатес) Растягивание ног поочередно (пилатес) Растягивание ног одновременно (пилатес) Растягивание: мышцы задней, внешней и внутренней поверхности бедер, сгибающие мышцы бедра, икроножные мышцы, широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси)

Разножка-перекрест, полная амплитуда движений Мини-скрест

 Глубокая вода. План занятия № 18

Тройной перекрест

МАХИ

(Комплекс D) Бег на лыжах, угол на угол Бег на лыжах с группировкой Бег на лыжах с группировкой, угол на угол Бег на лыжах и разножка, поочередно Разножка с группировкой Бег на лыжах с группировкой Разножка с группировкой, поочередно (Комплекс E) Бег на лыжах, переход назад, вперед и в сторону, гребки руками вбок

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ Пояс для аквааэробики

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Некоторые ученики выполняют махи с большой силой, подбрасывая колено, что дает избыточную нагрузку на коленные суставы. Напоминайте им делать махи ногами с мягкими коленями.

202



АКВААЭРОБИКА

РАЗМИНКА

Высокий мах, опускать ногу энергично

Мах вперед и парные гребки руками

Бег на коньках, энергично

Мах ногой вперед и качание руками («маятник»)

(Комплекс D)

Мах из положения сидя

Мах вперед, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед

Казачок Бег на коньках, руки на бедрах Бег на коньках и движения согнутыми в локтях руками Порхающие движения ногами, руки вытянуты в стороны

ТРЕНИРОВКА

Высокий мах, переход назад и вперед Казачок и гребки руками вбок, переход в сторону Бег на коньках, обратный брасс и руки за спиной, переход назад и вперед Порхающие движения ногами и гребки обеими руками вбок, переход в сторону

(Комплекс A)

(Комплекс E)

Мах вперед, хлопки в ладони

Махи одной ногой вперед

Мах вперед, в быстром темпе Казачок и сжатие лопаток Казачок, в быстром темпе Бег на коньках, толчки руками вперед Бег на коньках, в быстром темпе

Махи одной ногой назад Махи одной ногой вперед и назад Махи одной ногой вперед, в сторону, назад, в сторону

Порхающие движения ногами, носки вытянуты и согнуты

Порхающие движения ногами и тяга вниз

Мах вперед

Порхающие движения ногами, в быстром темпе

Махи вправо-влево по диагонали

(Комплекс B)

Махи вперед и вправо-влево по диагонали, поочередно

Мах из положения сидя, переход назад и вперед Русалочка Казачок в положении сидя Казачок в диагональной позиции, переход в сторону Порхающие движения ногами в диагональной позиции, переход в сторону Порхающие движения ногами лежа на боку, переход Порхающие движения ногами, руки вверх (Комплекс C) Высокий мах Бег на коньках, ноги поднимаются высоко Порхающие движения ногами с подъемом

ЗАМИНКА Порхающие движения ногами в положении сидя, парные гребки руками перед собой и парные гребки опущенными руками, переход назад и вперед Велосипед в положении сидя, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед Разножка из положения сидя, переход назад и вперед Дельфин, переход назад, вытягивание в стороны, переход вперед Растягивание: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней, внешней и внутренней поверхности бедер, нижняя часть спины

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

 Глубокая вода. План занятия № 19 БЕГ И ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ БРЕВНО ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ



Бег высоко поднимая колени и любое упражнение для рук Спринт (Комплекс C)

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

Бег высоко поднимая колени и гребки руками вбок, переход в сторону

ОБОРУДОВАНИЕ

Бег высоко поднимая колени в диагональной позиции, переход в сторону

Пояс для аквааэробики

Бег высоко поднимая колени лежа на боку, переход

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Бег высоко поднимая колени, руки вверх, переход вперед

Попробуйте предложить ученикам несколько разных рекомендаций для поддержания правильной осанки, так вы найдете самый действенный способ (например, уши над плечами, плечи над бедрами, ноги под телом, грудь вперед, плечи назад, подбородок вперед, шагайте так, как будто несете книгу на голове). Для работы рук совместно с бегом высоко поднимая колени в комплексе В можете выбрать любые упражнения для верхней части тела на свой вкус.

РАЗМИНКА

Бег высоко поднимая колени с подъемом Бег широко разводя бедра и гребки руками вбок, переход в сторону Бег широко разводя бедра в диагональной позиции, переход в сторону Бег широко разводя бедра, руки вверх, переход вперед Бег широко разводя бедра с подъемом

Бег высоко поднимая колени

Скачок лягушки с подъемом

Бег широко разводя бедра

Касание щиколотки, переход назад

Разножка с группировкой

Классики, переход вперед

Прыжок через бревно, из стороны в сторону

Прыжок через бревно, в одну сторону

Вытягивание в стороны

Вытягивание в стороны, только верхняя нога

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A)

Вытягивание в стороны, только нижняя нога (Комплекс D) Бег высоко поднимая колени

Бег высоко поднимая колени

Бег высоко поднимая одно колено и гребки руками вбок, переход в сторону

Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе

Бег широко разводя бедра

Крутой подъем

Казачок

Бег широко разводя бедра

Алмаз

Бег широко разводя бедра, в быстром темпе

Вытягивание в стороны, ноги в позе алмаза

Прыжок через бревно, вперед и назад

Казачок и гребки руками вбок, переход в сторону

L-позиция и вытягивание позвоночника (Комплекс B) Бег высоко поднимая колени и скручивание верхней части туловища

ЗАМИНКА Жим ногами в положении сидя, переход назад, мах из положения сидя, переход вперед

203

204



АКВААЭРОБИКА

Дельфин, переход назад, вытягивание в стороны, переход вперед Сокращение мышц живота, V-позиция Казачок в положении сидя Разножка в положении сидя, носки внутрь Разножка в положении сидя, носки наружу Растягивание: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней и внешней поверхности бедер, косые мышцы живота, верхняя часть спины, мышцы шеи

 Глубокая вода. План занятия № 20 ВЕЛОСИПЕД, БЕГ НА ЛЫЖАХ И РАЗНОЖКА ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ Пояс для аквааэробики

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Некоторые ученики бессознательно разворачиваются в направлении движения, когда переходят в диагональную позицию, и тем самым сгибают позвоночник и выходят из нейтрального положения. Напоминайте им держать плечи и бедра на одной линии.

РАЗМИНКА Велосипед и парные гребки руками Бег на лыжах, колени согнуты под углом 90 градусов Разножка, руки вытянуты в стороны Велосипед и парные гребки руками Бег на лыжах с группировкой Разножка с группировкой Велосипед, парные гребки руками перед собой и парные гребки опущенными руками, переход назад и вперед

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Велосипед и перекрест руками ладонями вниз Велосипед, хлопки в ладони Велосипед, в быстром темпе Бег на лыжах, режущие движения руками Бег на лыжах, ладони развернуты в направлении движения Бег на лыжах, в быстром темпе Разножка, скрест руками впереди и за спиной, поочередно Разножка, касание ладонями перед собой и за спиной Разножка, в быстром темпе (Комплекс B) Велосипед в диагональной позиции, переход в сторону Велосипед лежа на боку, переход Велосипед лежа на боку, кругами вперед и в обратном направлении Велосипед с подъемом Бег на лыжах, в диагональной позиции, переход в сторону Бег на лыжах, лежа на боку, переход Бег на лыжах с подъемом Разножка лежа на боку Разножка из положения сидя, переход назад и вперед (Комплекс C) Велосипед, подъем в гору Бег на лыжах, энергично Разножка, энергично (Комплекс D) Велосипед в положении сидя Мах из положения сидя Перекрестный мах Бег на лыжах, угол на угол Бег на коньках Разножка-перекрест Мини-скрест

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

Тройной перекрест Касание щиколотки Касание только одной щиколотки Классики Классики, только одна пятка (Комплекс E) Велосипед, в обратном направлении, переход назад Велосипед, тандем, переход вперед Бег на лыжах, переход назад, вперед и в стороны, гребки обеими руками вбок

205

(вперед-назад) или переход с простыми движениями (переход назад с движениями одного типа, переход вперед с движениями другого типа). Если вы включаете переход в урок, предоставьте ученикам достаточно времени, чтобы они успели дойти от одного края бассейна до другого. Придумывайте, фантазируйте, когда объединяете несколько циклов упражнений, и вскоре идеи в вашей голове начнут бить ключом!

 Глубокая вода. План занятия № 21 РАСШИРИТЕЛЬНАЯ ХОРЕОГРАФИЯ ВАРИАНТ 1

Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперед Разножка, переход в сторону



ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

ЗАМИНКА Алмаз в вертикальном положении и в положении сидя, поочередно

ОБОРУДОВАНИЕ

Скручивание бедер, ноги в позе алмаза

Пояс для аквааэробики

Сокращение мышц живота, ноги в позе алмаза Вытягивание в стороны, ноги в позе алмаза

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги в позе алмаза

В первом цикле ученики должны выполнять каждое упражнение 16 раз; во втором можете добавить темп, если хотите, чтобы ученики выполняли движения по 8 раз или даже по 4 раза — в следующем цикле. Быстрый переход от одного упражнения к другому усложняет работу.

Растягивание: мышцы задней, внутренней и внешней поверхности бедер, четырехглавые мышцы, сгибающие мышцы бедра, икроножные мышцы

РАЗМИНКА

РАСШИРИТЕЛЬНАЯ ХОРЕОГРАФИЯ Расширительную хореографию применять также весьма просто. Расширительной она называется потому, что группа выполняемых упражнений все время расширяется: сначала ученики выполняют один комплекс упражнений, к нему прибавляется второй; повторив оба комплекса, ученики выполняют третий; повторив все три комплекса, ученики выполняют четвертый и так далее. Порядок работы в рамках расширительной хореографии можно представить буквами ab, abc, abcd и далее. В пределах одной тренировки вам нужно будет использовать от 5 до 7 комплексов, состоящих из 4–6 упражнений каждый. Объединяйте в комплекс хорошо сочетающиеся упражнения, например движения одного типа (махи), движения в одном направлении

По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Мах вперед Махи вправо-влево по диагонали Казачок Бег на лыжах (Комплекс B) Мах вперед Бег на коньках Мах из положения сидя Махи одной ногой вперед и назад

206



АКВААЭРОБИКА

(Повторение комплексов A и B и добавление комплекса C) Касание щиколотки Классики Касание щиколотки и классики, поочередно (Повторение комплексов A—C и добавление комплекса D) Колени накрест

Растягивание: четырехглавые мышцы, икроножные мышцы, мышцы задней и внешней поверхности бедер, косые мышцы живота, плечи

 Глубокая вода. План занятия № 22 РАСШИРИТЕЛЬНАЯ ХОРЕОГРАФИЯ ВАРИАНТ 2

Перекрестный мах Высокий мах 7 раз, группировка и поворот

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ (Повторение комплексов A—D и добавление комплекса E) Бег на лыжах с группировкой «солдатик» Бег на лыжах

ОБОРУДОВАНИЕ

Бег на лыжах 3½ раза с поворотом на 180 градусов

Пояс для аквааэробики и нудлы

Бег на мини-лыжах

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

(Повторение комплексов A—E и добавление комплекса F)

Предложите ученикам во время заминки выполнять силовые упражнения с нудлами, чтобы увеличить сопротивление воды. После этого они могут встать на нудлы для работы на равновесие.

Разножка Разножка-перекрест Разножка-перекрест 3½ раза с поворотом на 180 градусов Мини-разножка

РАЗМИНКА По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

(Повторение комплексов A—F и добавление комплекса G)

(Комплекс A)

Бег высоко поднимая колени

Спринт

Бег высоко поднимая пятки Велосипед

Разножка 4 раза и поворот 4 раза Бег на лыжах, переход назад Мах вперед и кроль, переход вперед

Велосипед, крутим маленькие колеса (Комплекс B)

ЗАМИНКА Русалочка Казачок в положении сидя Разножка из положения сидя L-позиция и вытягивание позвоночника L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги широко врозь перед собой, согнуты по центру, широко врозь за спиной Разножка лежа на боку

Разножка из положения сидя, переход назад Шаг через бочку, переход вправо Разножка из положения сидя, переход назад Шаг через бочку, переход влево (Повторение комплексов A и B и добавление комплекса C) Бег высоко поднимая пятки, толчки руками вперед, переход назад

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

Бег на коньках, руки за спиной, переход вперед (Повторение комплексов A—C и добавление комплекса D)



207

Растягивание: нижняя часть спины, мышцы задней и внешней поверхности бедер, верхняя часть спины, грудные мышцы, трицепсы, плечи

Бег на лыжах с группировкой «солдатик» Махи правой ногой вперед и назад

 Глубокая вода. План занятия № 23

Бег на лыжах с подъемом Повторить упражнения, выполнив махи левой ногой вперед и назад (Повторение комплексов A—D и добавление комплекса E) Разножка, хлопки в ладони, переход назад Спринт, переход зигзагом

РАСШИРИТЕЛЬНАЯ ХОРЕОГРАФИЯ ВАРИАНТ 3 ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

Бег на лыжах, переход назад

ОБОРУДОВАНИЕ

Спринт, руки вверх

Пояс для аквааэробики

ЗАМИНКА (Нудл в руках) Бег высоко поднимая колени и горизонтальная тяга Бег высоко поднимая колени, жим нудла вперед Бег широко разводя бедра, жим нудла вниз перед собой Бег высоко поднимая колени, жим нудла вниз в одну сторону

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Предложите ученикам чередовать два упражнения, чтобы увеличить интенсивность нагрузки. Они могут повторить каждую пару упражнений в циклах C и D по 4 раза, чередуя движения назад и вперед по 3 раза.

РАЗМИНКА По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

Бег широко разводя бедра, руки касаются концов нудла перед собой

(Комплекс A)

Бег широко разводя бедра и жим вниз двумя руками, держать концы нудла вместе

Бег на лыжах, переход вперед

Бег высоко поднимая колени, руки касаются концов нудла за спиной Бег высоко поднимая колени и жим предплечий, нудл на талии (Стоя на нудле) Переход назад и обратный брасс, переход вперед и брасс вперед

Разножка, хлопки в ладони, переход назад Бег на лыжах с группировкой «солдатик» Обратный брасс в положении сидя, переход назад Бег на лыжах, переход вперед Бег на лыжах с группировкой «солдатик» (Комплекс B) Шаг через бочку, переход вправо

Одна нога поднята вверх и баланс

Спринт

Одна нога вытянута назад и баланс

Велосипед лежа на боку, круг вправо

Серфинг

Шаг через бочку, переход влево

Серфинг, переход назад и обратный брасс, переход вперед и брасс вперед

Спринт Велосипед лежа на боку, круг влево

208



АКВААЭРОБИКА

(Повторение комплексов A и B и добавление комплекса C) Бег высоко поднимая колени и бег на лыжах, угол на угол, поочередно 3 раза Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе, и бег на лыжах с группировкой; поочередно 3 раза Бег высоко поднимая колени, высокий мах 7 раз, группировка и поворот, поочередно 3 раза Бег высоко поднимая колени, в быстром темпе, и скачок лягушки, поочередно 3 раза (Повторение комплексов A—C и добавление комплекса D) Классики и бег на коньках, поочередно 3 раза Касание щиколотки и разножка-перекрест, поочередно 3 раза Крутой подъем и велосипед с подъемом, поочередно 3 раза (Повторение комплексов A—D и добавление комплекса E) Махи правой ногой вперед и назад, бег на лыжах, махи левой ногой вперед и назад Разножка с группировкой, прыжок через бревно, из стороны в сторону, вытяжение из стороны в сторону

БЛОКОВАЯ ХОРЕОГРАФИЯ Блоковая хореография более сложная, чем линейная или расширительная хореография. Главное — запомнить основной блок упражнений, который затем будет повторяться в различных вариациях. Попробуйте написать простой план 10-минутного урока. Какие упражнения вы включите в него? У вас большой выбор: интервалы, переход, упражнения для верхней части тела, работа в диагональном положении, движения в одну сторону, парные движения и комбинация двух движений. Вот вы составили простой 10-минутный урок — это и есть первый комплекс тренировки. Какие изменения можно внести в него, создав таким образом второй комплекс? Если вы включили в первый цикл интервалы, можно ли придумать иной способ усиления нагрузки? Если включили переход, не использовать ли переход в обратном направлении? Если в первом цикле вы работали над мышцами верхней части тела, не включить ли во второй работу над другой группой мышц? Ваш первый 10-минутный комплекс со всеми внесенными в упражнения изменениями и станет вторым комплексом урока. Повторите тот же процесс еще два раза, и перед вами будет план 40-минутной тренировки. Порядок упражнений в рамках блоковой хореографии может быть представлен буквами и цифрами: a1, b1, c1, d1; a2, b2, c2 d2; a3, b3, c3, d3 и так далее. Ниже в качестве примера приведены два комплекса упражнений: блок движений первого комплекса повторяется с вариациями во втором цикле.

Бег на лыжах и разножка, поочередно

(Комплекс A)

Мах вперед, мах из положения сидя, переход назад, высокий мах, переход вперед

(al) порхающие движения ногами;

ЗАМИНКА

(bl) бег высоко поднимая пятки и сжатие лопаток; (cl) велосипед;

Сокращение мышц живота, V-позиция

(dl) бег на лыжах;

Сед в V-позиции

(el) разножка.

Задержка в V-позиции и парные гребки руками, постепенный переход вперед

(Комплекс B)

Бег на лыжах лежа на боку Мах в сторону лежа на боку (пилатес) Растягивание: мышцы внешней, внутренней и задней поверхности бедер, четырехглавые мышцы, широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси), косые мышцы живота

(a2) порхающие движения ногами с подъемом (добавился подъем); (b2) бег высоко поднимая пятки, хлопки в ладони (другое упражнение для верхней части тела); (c2) велосипед, переход назад и вперед (добавился переход);

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

(d2) бег на лыжах, угол на угол (при движении пересекается средняя линия тела); (e2) разножка-перекрест (увеличилась амплитуда движений). Нет необходимости вносить изменения в каждое упражнение комплекса. Можете, например, начинать каждый цикл тремя одинаковыми упражнениями, повторять движения из первого цикла в третьем или составить больше циклов с меньшим количеством упражнений. Как только вы начнете придумывать, вы уже не сможете остановиться!

 Глубокая вода. План занятия № 24 УПРАЖНЕНИЯ В ВЕРТИКАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ И В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

Интенсивная фаза (интервал.): высокий мах Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед Мах из положения сидя, без рук и брасс вперед, переход назад и вперед (Комплекс B) Бег на лыжах Бег на лыжах, угол на угол Бег высоко поднимая пятки и горизонтальная тяга Бег высоко поднимая пятки, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед Интенсивная фаза (интервал.): брасс«солдатик» с подъемом Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая пятки Мах из положения сидя, обратный брасс и без рук, переход назад и вперед (Комплекс C) Бег на лыжах

ОБОРУДОВАНИЕ

Бег на лыжах, полная амплитуда движений

Пояс для аквааэробики

Порхающие движения ногами и тяга вниз

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Каждый комплекс начинается с упражнения «бег на лыжах» и его вариаций, за ним следуют другие упражнения, которые выполняются одновременно с движениями руками, переходом, переходом в положении сидя, и далее интервальные фазы.

РАЗМИНКА По выбору инструктора



Порхающие движения ногами, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед Интенсивная фаза (интервал.): бег на минилыжах, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): порхающие движения ногами Порхающие движения ногами в положении сидя, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A)

(Комплекс D)

Бег на лыжах, колени согнуты под углом 90 градусов

Бег на лыжах

Бег на лыжах, ладони развернуты в направлении движения

Мах вперед и сжатие лопаток

Разножка, локти согнуты

Мах вперед, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед

Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперед

209

210



АКВААЭРОБИКА

Интенсивная фаза (интервал.): миниразножка, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): разножка Разножка из положения сидя, переход назад и вперед (Комплекс E) Бег на лыжах

 Глубокая вода. План занятия № 25 ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА. СПРИНТ ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес) и развитие силы мышц и выносливости (силовой фитнес)

Бег на лыжах с группировкой «солдатик» Бег высоко поднимая колени и сгибание рук (сокращение бицепсов), ладони развернуты в направлении движения Бег высоко поднимая колени, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед Интенсивная фаза (интервал.): крутой подъем Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени Скручивание бедер, V-позиция, переход назад, подъем в гору, переход вперед

ОБОРУДОВАНИЕ Пояс для аквааэробики

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ В каждый комплекс входят силовые упражнения для верхней части туловища, разрабатывающие различные группы мышц; ноги при этом также совершают движения, чтобы тело сохраняло устойчивость. Циклы завершаются спринтом по всей длине бассейна — таким образом, пульс учеников поднимается до верхнего предела целевого сердечного ритма; за этим следует фаза активного отдыха — работа над мышцами кора.

(Комплекс F) Бег на лыжах Бег на лыжах с группировкой, угол на угол Велосипед и легкие толчки обеими руками

РАЗМИНКА По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

Велосипед, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед

(Комплекс A)

Интенсивная фаза (интервал.): велосипед, подъем в гору

Высокий мах

Фаза активного отдыха (интервал.): велосипед

ЗАМИНКА Велосипед лежа на боку, переход Бег на лыжах с группировкой «солдатик», лежа на боку, переход Порхающие движения ногами лежа на боку, переход Разножка лежа на боку Вытягивание в стороны Растягивание: грудные мышцы, верхняя и нижняя часть спины, мышцы задней и внешней поверхности бедер, четырехглавые мышцы

Махи одной ногой вперед и назад Касание щиколотки Бег высоко поднимая колени и перекрест руками Бег высоко поднимая колени и сведениеразведение рук перед грудью («бочка») Бег высоко поднимая колени и сжатие лопаток Бег высоко поднимая колени и горизонтальная тяга Бег широко разводя бедра, хлопки в ладони, переход назад и вперед Спринт Тело прямое — обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

(Комплекс B) Махи одной ногой вперед и назад Бег на коньках Классики Разножка, касание ладонями перед собой



211

Бег высоко поднимая колени, движения рук имитируют гребное колесо вперед и в обратном направлении Бег широко разводя бедра и жим предплечий, переход назад и вперед

Разножка, касание ладонями за спиной

Спринт, переход по свободной траектории (врассыпную)

Разножка, касание ладонями перед собой и за спиной

Бег высоко поднимая колени, переход по свободной траектории (врассыпную)

Разножка, локти согнуты

Колени к груди, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед

Бег высоко поднимая колени и синхронное качание руками («маятник»), переход назад и вперед

ЗАМИНКА

Спринт 2 круга

Сокращение мышц живота, ноги в позе алмаза

Тело прямое — гребки обеими руками вбок, переход в сторону

Скручивание бедер, ноги в позе алмаза

(Комплекс C) Махи одной ногой вперед и назад Высокий мах Касание щиколотки Бег высоко поднимая колени, открываниезакрывание дверей руками

Поднятие ног из положения сидя, задержка на 15 секунд Вытягивание в стороны, ноги в позе алмаза «Перекат мяча» (пилатес) Растягивание: верхняя часть спины, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси), трицепсы, плечи, мышцы задней поверхности бедра

Бег высоко поднимая колени и сгибание рук (сокращение бицепсов) Бег высоко поднимая колени и разгибание рук (сокращение трицепсов) Бег высоко поднимая колени, толчки руками вперед и легкие толчки руками синхронно, переход назад и вперед Спринт 3 круга

 Глубокая вода. План занятия № 26 ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА БЕГ ВЫСОКО ПОДНИМАЯ КОЛЕНИ ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

L-позиция, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

(Комплекс D)

ОБОРУДОВАНИЕ

Махи одной ногой вперед и назад

Пояс для аквааэробики

Бег на коньках Классики Бег высоко поднимая колени и парные гребки руками Бег высоко поднимая колени и порхающие движения руками

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Провести интервальную тренировку можно несколькими различными способами. Например, выполнять одно упражнение (бег высоко поднимая колени) и при этом по-разному увеличивать интенсивность нагрузки в каждом комплексе тренировки.

212



АКВААЭРОБИКА

РАЗМИНКА По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА

Бег на лыжах, переход назад и вперед Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперед Мини-скрест

(Комплекс A)

Разножка с группировкой

Бег высоко поднимая колени и сжатие лопаток

Прыжок через бревно, из стороны в сторону

Бег высоко поднимая колени, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): бег высоко поднимая колени с подъемом

Бег на лыжах, переход назад и вперед

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени

Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперед Мини-разножка

(Комплекс D)

Разножка с группировкой

Бег высоко поднимая колени и легкие толчки обеими руками

Казачок Интенсивная фаза (интервал.): бег высоко поднимая колени, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени

Бег высоко поднимая колени и жим предплечий, переход назад и вперед Бег на лыжах в диагональной позиции, переход в сторону

(Комплекс B)

Разножка, без использования рук, переход в сторону

Бег высоко поднимая колени и поднятие рук в стороны

Разножка из положения сидя, под углом 45 градусов

Бег высоко поднимая колени, поднятие обеих рук и жим вниз двумя руками, переход назад и вперед

Разножка с группировкой

Бег на лыжах и гребки обеими руками вбок, переход в сторону Разножка, переход в сторону Разножка-перекрест Разножка с группировкой Скачок лягушки Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, полная амплитуда движений Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени (Комплекс C) Бег высоко поднимая колени и сгибание рук (сокращение бицепсов), ладони развернуты в направлении движения Бег высоко поднимая колени, толчки руками вперед и кроль, переход назад и вперед

Брасс-«солдатик» Интенсивная фаза (интервал.): крутой подъем Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени

ЗАМИНКА Прыжок через бревно, вперед и назад L-позиция и вытягивание позвоночника L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги в позе алмаза Скручивание бедер, ноги в позе алмаза Разножка из положения сидя, переход назад и вперед Скручивание позвоночника (пилатес) Растягивание: икроножные мышцы, сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, плечи, мышцы шеи

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

 Глубокая вода. План занятия № 27 ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА. ВЕЛОСИПЕД ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ Пояс для аквааэробики

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ



213

Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперед Разножка-перекрест Бег на лыжах, угол на угол Интенсивная фаза (интервал.): велосипед, большие круги Фаза активного отдыха (интервал.): велосипед Порхающие движения ногами и гребки руками вбок, переход в сторону L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги широко врозь перед собой и вместе за спиной

Колени накрест

РАЗМИНКА

Бег на лыжах в диагональной позиции, переход в сторону

По выбору инструктора

Казачок (Комплекс C) Бег по покрышкам и гребля веслами, поочередно, переход назад и вперед

Бег на лыжах с группировкой

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Бег по покрышкам, вытягивание рук в стороны Бег на лыжах, переход назад и вперед Бег на лыжах Разножка Интенсивная фаза (интервал.): велосипед, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): велосипед, тандем Порхающие движения ногами и парные гребки руками

Мини-скрест Интенсивная фаза (интервал.): велосипед с подъемом Фаза активного отдыха (интервал.): велосипед, тандем Порхающие движения ногами в положении сидя, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги вместе перед собой и широко врозь за спиной Прыгалки Скачок лягушки

L-позиция и вытягивание позвоночника

(Комплекс D)

Бег высоко поднимая колени, касание ладонями за спиной

Бег высоко поднимая колени и любое упражнение для рук

Бег широко разводя бедра и сжатие лопаток (Комплекс E) (Комплекс B) Бег по покрышкам, без использования рук, переход в сторону

Жим ногами в положении сидя и гребля веслами, синхронно, переход назад и вперед

214



АКВААЭРОБИКА

Разножка, переход в сторону Бег на лыжах с группировкой, угол на угол Интенсивная фаза (интервал.): велосипед, подъем в гору Фаза активного отдыха (интервал.): велосипед

РАЗМИНКА По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Бег высоко поднимая колени и легкие толчки руками

ЗАМИНКА Порхающие движения ногами вверх до L-позиции и вниз до вертикального положения

Бег широко разводя бедра и легкие толчки руками вперед

L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги широко врозь перед собой, согнуты по центру, широко врозь за спиной

Разножка

Скручивание бедер, колени работают поочередно

Интенсивная фаза (интервал.): бег на минилыжах, в быстром темпе

Сокращение мышц живота, ноги в позе алмаза

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

Разножка лежа на боку Велосипед лежа на боку, кругами, вперед и в обратном направлении Растягивание: сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, верхняя часть спины, грудные мышцы, плечи

Бег по покрышкам, вытягивание рук в стороны Бег на лыжах и разножка, поочередно

Казачок (Комплекс B) Бег высоко поднимая колени, парные гребки руками перед собой и парные гребки опущенными руками, переход назад и вперед

 Глубокая вода. План занятия № 28

Бег широко разводя бедра, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.

Бег по покрышкам и гребля веслами, поочередно, переход назад и вперед

БЕГ НА ЛЫЖАХ ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперед Бег на лыжах и разножка, поочередно Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, полная амплитуда движений

ОБОРУДОВАНИЕ

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

Пояс для аквааэробики

Казачок

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

(Комплекс C)

Бег на лыжах идеально подходит для интервальной тренировки, потому что допускает разнообразные способы увеличения интенсивности нагрузки. Для работы рук совместно с бегом высоко поднимая колени в комплексе C можете выбрать любые упражнения для верхней части тела на свой вкус.

Бег высоко поднимая колени и любое упражнение для рук (Комплекс D) Бег высоко поднимая колени в диагональной позиции, переход в сторону

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

Бег широко разводя бедра и перемах одной рукой, переход в сторону Шаг через бочку, переход в сторону



215

 Глубокая вода. План занятия № 29 ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА. ТЕМП

Разножка, переход в сторону Бег на лыжах и разножка, поочередно

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах с подъемом

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах Казачок (Комплекс E) Колени накрест Казачок, ноги работают поочередно Ноги вместе — ноги врозь Разножка в вертикальном положении — под углом 45 градусов — в положении сидя — под углом 45 градусов — в вертикальном положении Бег на лыжах и разножка, поочередно Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, энергично Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах Казачок

ЗАМИНКА Бег высоко поднимая колени лежа на боку, переход Скачок лягушки Жим ногами в положении сидя и гребля веслами синхронно, переход назад и вперед Разножка из положения сидя, переход назад и вперед

ОБОРУДОВАНИЕ Пояс для аквааэробики

РАЗМИНКА По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Велосипед, парные гребки руками перед собой и парные гребки опущенными руками, переход назад и вперед Порхающие движения ногами вверх до L-позиции и вниз до вертикального положения Обратный брасс и брасс вперед в положении сидя, переход назад и вперед

L-позиция, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед

Высокий мах

Обратный брасс и брасс вперед в положении сидя, переход назад и вперед

Классики, стопы широко врозь

Дельфин, переход назад, подъем в гору, переход вперед Растягивание: сгибающие мышцы бедра, икроножные мышцы, мышцы задней и внешней поверхности бедер, нижняя часть спины, плечи

Касание щиколотки, стопы широко врозь Бег высоко поднимая колени, жим обеими руками вперед и горизонтальная тяга, переход назад и вперед Колени накрест Интенсивная фаза (интервал.): бег высоко поднимая колени, в быстром темпе

216



АКВААЭРОБИКА

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени (Комплекс B)

(Комплекс E) Велосипед в диагональной позиции, переход в сторону

Велосипед и гребки руками вбок, переход в сторону

Порхающие движения ногами вверх до L-позиции и вниз до вертикального положения

Обратный брасс и брасс вперед в положении сидя, переход назад и вперед

Обратный брасс и брасс вперед в положении сидя, переход назад и вперед Высокий мах

Высокий мах Касание одной щиколотки и классики, только одной пяткой, поочередно

Касание щиколотки, стопы рядом

Велосипед и жим предплечий, переход назад и вперед

Классики, стопы рядом

Велосипед, крутим маленькие круги

Бег на лыжах, переход назад и вперед Бег на мини-лыжах

Интенсивная фаза (интервал.): велосипед, в быстром темпе

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, в быстром темпе

Фаза активного отдыха (интервал.): велосипед

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

ЗАМИНКА

(Комплекс C)

Сгибания-разгибания таза в вертикальном положении

Бег высоко поднимая колени и любое упражнение для рук

Прыжок через бревно, из стороны в сторону Прыжок через бревно, в одну сторону

(Комплекс D) Велосипед, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед Порхающие движения ногами вверх до L-позиции и вниз до вертикального положения Обратный брасс и брасс вперед в положении сидя, переход назад и вперед

Сокращение боковых мышц из положения колени согнуты Сед в V-позиции «Сотня» (пилатес) Растягивание: мышцы задней, внешней и внутренней поверхности бедер, четырехглавые мышцы, широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси), плечи

Высокий мах Касание щиколотки и классики, поочередно Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперед Мини-разножка

 Глубокая вода. План занятия № 30 ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА. ПОЛНАЯ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ

Интенсивная фаза (интервал.): разножка, в быстром темпе

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Фаза активного отдыха (интервал.): разножка

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

ОБОРУДОВАНИЕ

(Комплекс C)

Пояс для аквааэробики

Бег широко разводя бедра



217

Казачок, ноги работают поочередно

РАЗМИНКА По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Бег широко разводя бедра Алмаз в вертикальном положении Бег по покрышкам, без рук, переход в сторону

Бег по покрышкам и гребля веслами, переход назад и вперед Спринт Бег на лыжах, переход назад и вперед Бег на лыжах и жим предплечий, из стороны в сторону Бег на лыжах с группировкой, угол на угол Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, полная амплитуда движений Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах (Комплекс D) Бег высоко поднимая колени с любыми движениями руками

ЗАМИНКА

Спринт

Бег широко разводя бедра

Мах вперед, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед

Алмаз в вертикальном положении и в положении сидя, поочередно

Мах вперед и перекрест руками

Жим ногами в положении сидя, переход назад

Мах вперед, дубль Интенсивная фаза (интервал.): высокий мах Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед (Комплекс B)

Велосипед, без использования рук, переход вперед Разножка из положения сидя, переход назад и вперед

Бег широко разводя бедра

Разножка из положения сидя, открываниезакрывание дверей руками

Казачок

Тройной перекрест в положении сидя

Бег по покрышкам и гребки руками вбок, переход в сторону

Разножка-перекрест в положении сидя, полная амплитуда движений

Спринт

Скручивание бедер, L-позиция

Разножка, переход в сторону

Сокращение мышц живота, V-позиция

Разножка, касание ладонями перед собой и за спиной

Вытягивание в стороны, только правой ногой

Разножка с группировкой

Вытягивание в стороны, только левой ногой

Интенсивная фаза (интервал.): разножкаперекрест, полная амплитуда движений

Растягивание: икроножные мышцы, сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней и внутренней поверхности бедер, плечи

Фаза активного отдыха (интервал.): разножка

218



АКВААЭРОБИКА

 Глубокая вода. План занятия № 31

Высокий мах Махи одной ногой вперед и назад

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.

Бег высоко поднимая колени и сжатие лопаток

УПРАЖНЕНИЯ С ПОДЪЕМОМ

Бег высоко поднимая колени, касание ладонями за спиной

ОБОРУДОВАНИЕ Пояс для аквааэробики и водные гантели (на усмотрение)

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Если вы показываете ученикам движения в одну сторону с бортика бассейна, лучше применять зеркальную технику демонстрации. К примеру, показывайте движение правой ногой левой ногой. В начале заминки, при выполнении бега на месте, ученики должны с силой давить на воду, если нет возможности пользоваться гантелями, чтобы сохранять устойчивое положение.

РАЗМИНКА Бег высоко поднимая колени и легкие толчки руками Бег высоко поднимая колени и легкие толчки обеими руками Бег на лыжах с группировкой Бег на лыжах, колени согнуты под углом 90 градусов Бег на лыжах Велосипед и горизонтальная тяга Велосипед и перекрест руками Бег широко разводя бедра, движения рук имитируют гребное колесо Бег широко разводя бедра и парные гребки руками

ТРЕНИРОВКА

Бег высоко поднимая колени и разгибание рук (сокращение трицепсов) Бег высоко поднимая одно колено Бег высоко поднимая колени в диагональной позиции, переход в сторону Интенсивная фаза (интервал.): бег высоко поднимая колени с подъемом Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени Бег высоко поднимая колени лежа на боку, переход (Комплекс B) Бег на коньках Касание щиколотки Высокий мах Махи одной ногой вперед и назад Бег на лыжах, хлопки в ладони Бег на лыжах и тяга вниз Бег на лыжах и сгибание рук (сокращение бицепсов), поочередно Бег на лыжах с группировкой Бег на лыжах в диагональной позиции, переход в сторону Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах с подъемом Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах Бег на лыжах лежа на боку, переход (Комплекс C) Бег на коньках Касание щиколотки Высокий мах

(Комплекс A)

Махи одной ногой вперед и назад

Бег на коньках

Велосипед и сжатие лопаток

Касание щиколотки

Велосипед, касание ладонями за спиной

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

Велосипед и разгибание рук (сокращение трицепсов) Велосипед, только одной ногой Велосипед в диагональной позиции, переход в сторону Интенсивная фаза (интервал.): велосипед с подъемом Фаза активного отдыха (интервал.): велосипед Велосипед лежа на боку, переход (Комплекс D) Бег на коньках Касание щиколотки Высокий мах Махи одной ногой вперед и назад Бег широко разводя бедра, хлопки в ладони Бег широко разводя бедра, касание ладонями перед собой Бег широко разводя бедра и сгибание рук (сокращение бицепсов) Скачок лягушки Бег широко разводя бедра в диагональной позиции, переход в сторону Интенсивная фаза (интервал.): бег широко разводя бедра с подъемом Фаза активного отдыха (интервал.): бег широко разводя бедра Жим ногами в положении сидя и синхронная гребля веслами, переход назад и вперед

ЗАМИНКА (С водными гантелями)

219

Растягивание: плечи, верхняя часть спины, широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси), трицепсы, сгибающие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра

 Глубокая вода. План занятия № 32 ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМИ УСИЛИЯМИ (ЭНЕРГИЧНО) ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ Пояс для аквааэробики

РАЗМИНКА Разножка

Бег высоко поднимая колени и сжатие лопаток, гантели вертикально

Разножка с группировкой

Бег высоко поднимая колени, касание гантелями за спиной

Бег на лыжах

Бег на лыжах с группировкой

Бег высоко поднимая колени и разгибание рук (сокращение трицепсов)

Бег на лыжах, колени согнуты под углом 90 градусов

Вытягивание в стороны, гантели вытянуты в стороны

Велосипед и парные гребки руками

L-позиция и вытягивание позвоночника, гантели вместе впереди на поверхности воды



Бег высоко поднимая пятки и парные гребки руками Бег высоко поднимая колени и легкие толчки руками

220



АКВААЭРОБИКА

Бег высоко поднимая колени, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед

Бег высоко поднимая колени, обратный брасс энергично и брасс вперед энергично, переход назад и вперед

Обратный брасс и брасс вперед в положении сидя, переход назад и вперед

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Разножка, переход в сторону Разножка-перекрест Махи одной ногой в сторону Интенсивная фаза (интервал.): разножка, энергично Фаза активного отдыха (интервал.): разножка Бег высоко поднимая колени, обратный брасс энергично и брасс вперед, переход назад и вперед Обратный брасс и брасс вперед в положении сидя, переход назад и вперед

(Комплекс D) Бег высоко поднимая колени, поднятие обеих рук и жим вниз двумя руками, энергично, переход назад и вперед Касание щиколотки Бег высоко поднимая одно колено и гребки руками вбок, переход в сторону Интенсивная фаза (интервал.): крутой подъем Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени Бег высоко поднимая колени, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед

(Комплекс B)

Обратный брасс энергично и брасс вперед энергично в положении сидя, переход назад и вперед

Бег на лыжах, переход назад и вперед

(Комплекс E)

Бег на лыжах, угол на угол

Бег высоко поднимая пятки и жим предплечий, переход назад и вперед

Махи одной ногой вперед и назад Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, энергично

Классики

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

Интенсивная фаза (интервал.): мах из положения сидя, энергично, переход вперед

Бег высоко поднимая колени, обратный брасс и брасс вперед энергично, переход назад и вперед

Фаза активного отдыха (интервал.): мах из положения сидя

Обратный брасс и брасс вперед в положении сидя, переход назад и вперед (Комплекс C) Велосипед и синхронное качание руками («маятник»), переход назад и вперед

Русалочка

ЗАМИНКА Бег высоко поднимая колени, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед Обратный брасс и брасс вперед в положении сидя, переход назад и вперед Прыжок через бревно, вперед и назад

Велосипед, тандем

Прыжок через бревно, из стороны в сторону

Велосипед, только одной ногой

Прыжок через бревно, из стороны в сторону, дубль

Интенсивная фаза (интервал.): велосипед, подъем в гору Фаза активного отдыха (интервал.): велосипед

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

 Глубокая вода. План занятия № 33 ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА. УПРАЖНЕНИЯ В БЫСТРОМ ТЕМПЕ И С ПОДЪЕМОМ ВВЕРХ ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ



опущенными руками, переход назад и вперед Интенсивная фаза (интервал.): бег высоко поднимая колени, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени Интенсивная фаза (интервал.): бег высоко поднимая колени с подъемом Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени Интенсивная фаза (интервал.): бег высоко поднимая колени, в быстром темпе, руки вверх

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени

ОБОРУДОВАНИЕ

Бег высоко поднимая колени, брасс вперед 4 раза и обратный брасс 4 раза, поочередно

Пояс для аквааэробики

221

Бег высоко поднимая колени, брасс вперед и обратный брасс, поочередно

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Экспериментируйте с различными способами увеличения интенсивности нагрузки, делая тренировки разнообразными и интересными. На этом занятии вы будете усиливать нагрузку при выполнении нескольких упражнений — бега высоко поднимая колени, порхающих движений ногами, бега на лыжах и бега по покрышкам — с помощью быстрого темпа и подъема вверх. Ограничивайте продолжительность работы с поднятыми над головой руками 15–30 секундами или рекомендуйте ученикам поднимать руки только до ушей. Люди с высоким кровяным давлением не должны поднимать руки над головой.

РАЗМИНКА По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Мах вперед Разножка Бег высоко поднимая пятки Бег на коньках Бег высоко поднимая колени, парные гребки руками перед собой и парные гребки

(Комплекс B) Высокий мах, переход назад Разножка, хлопки в ладони, переход вперед и назад Бег высоко поднимая пятки, кроль и толчки руками вперед, переход вперед и назад Бег на коньках, руки за спиной, переход вперед Порхающие движения ногами и гребки обеими руками вбок, переход в сторону Интенсивная фаза (интервал.): порхающие движения ногами, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): порхающие движения ногами Интенсивная фаза (интервал.): порхающие движения ногами с подъемом Фаза активного отдыха (интервал.): порхающие движения ногами Интенсивная фаза (интервал.): порхающие движения ногами, в быстром темпе, руки вверх Фаза активного отдыха (интервал.): порхающие движения ногами Бег высоко поднимая колени и тяга вниз

222



АКВААЭРОБИКА

Бег высоко поднимая колени и жим вниз двумя руками

Фаза активного отдыха (интервал.): бег по покрышкам

Бег высоко поднимая колени, тяга вниз и жим вниз двумя руками, поочередно

Интенсивная фаза (интервал.): бег по покрышкам, в быстром темпе, руки вверх

(Комплекс C)

Фаза активного отдыха (интервал.): бег по покрышкам

Русалочка Разножка с группировкой Брасс-«солдатик»

Бег высоко поднимая колени и жим предплечий Бег высоко поднимая колени и жим предплечий, из стороны в сторону

Бег на лыжах с группировкой «солдатик» Бег на лыжах, переход назад и вперед Интенсивная фаза (интервал.): бег на минилыжах, в быстром темпе

ЗАМИНКА Разножка в положении сидя Мини-скрест в положении сидя

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

Тройной перекрест в положении сидя

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах с подъемом

Восемь коротких и два долгих сокращений мышц живота

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

Растягивание: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы, сгибающие мышцы бедра, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси), трицепсы, плечи

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах Бег высоко поднимая колени и сгибание рук (сокращение бицепсов)

Сокращение мышц живота, V-позиция

Бег высоко поднимая колени и разгибание рук (сокращение трицепсов)

 Глубокая вода. План занятия № 34

Бег высоко поднимая колени и сгибание рук (сокращение бицепсов), ладони развернуты в направлении движения

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.

(Комплекс D)

УПРАЖНЕНИЯ С ПОДЪЕМОМ И С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМИ УСИЛИЯМИ

Мах из положения сидя, переход назад Разножка из положения сидя, переход вперед и назад Мах из положения сидя, переход вперед Бег на лыжах с группировкой «солдатик» лежа на боку, переход Шаг через бочку, переход в сторону Интенсивная фаза (интервал.): бег по покрышкам, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): бег по покрышкам Интенсивная фаза (интервал.): бег по покрышкам с подъемом

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес) Страница 182

ОБОРУДОВАНИЕ Пояс для аквааэробики

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Предложите ученикам делать быстрый переход из одной рабочей позиции в другую. Можно чередовать порхающие движениями ногами и порхающие движения ногами с подъемом. Можно выполнять

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

порхающие движения ногами лежа на боку, а затем перекатиться на другой бок и продолжить движения. Ученики могут выполнять порхающие движения ногами в L-позиции, затем согнуть колени и перейти к махам в положении сидя, затем выпрямить тело и выполнять порхающие движения ногами в вертикальном положении с подъемом, так чтобы плечи выдвинулись над водой.

РАЗМИНКА По выбору инструктора

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Мах из положения сидя, касание ладонями за спиной Порхающие движения ногами в положении сидя Порхающие движения ногами вниз до вертикального положения Колени накрест Касание щиколотки Бег широко разводя бедра и перекрест руками Бег широко разводя бедра, хлопки в ладони, переход назад



223

Порхающие движения ногами вниз до вертикального положения Колени накрест Касание щиколотки, дубль Бег широко разводя бедра и жим вниз двумя руками Бег высоко поднимая колени и синхронное качание руками («маятник»), переход назад Спринт, переход зигзагом Бег на лыжах, в диагональной позиции, переход в сторону Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, энергично Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах Интенсивная фаза (интервал.): крутой подъем Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени Порхающие движения ногами лежа на правом боку, перекат и порхающие движения ногами лежа на левом боку, переход Бег высоко поднимая колени, лежа на боку, переход (Комплекс C)

Спринт, переход зигзагом

Мах из положения сидя, только одной ногой

Бег на лыжах, переход назад и вперед

Порхающие движения ногами в положении сидя, только одной ногой

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах с подъемом Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах Интенсивная фаза (интервал.): бег высоко поднимая колени с подъемом Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени Порхающие движения ногами и порхающие движения ногами с подъемом, поочередно Бег на лыжах лежа на боку, переход (Комплекс B) Мах из положения сидя, переход назад и вперед Порхающие движения ногами в положении сидя, без рук и с синхронными качаниями руками («маятник»), переход назад и вперед

Порхающие движения ногами вниз до вертикального положения Колени накрест Касание правой щиколотки Бег широко разводя бедра, открываниезакрывание дверей руками Бег широко разводя бедра и обратный брасс, переход назад Спринт, переход зигзагом Бег на лыжах, переход назад и вперед Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах с подъемом Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах Интенсивная фаза (интервал.): бег высоко поднимая колени с подъемом

224



АКВААЭРОБИКА

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени

 Глубокая вода. План занятия № 35

Порхающие движения ногами в положении сидя, мах из положения сидя и порхающие движения ногами с подъемом, поочередно

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.

Бег на лыжах с группировкой «солдатик» лежа на боку, переход

УПРАЖНЕНИЯ В БЫСТРОМ ТЕМПЕ, С ПОЛНОЙ АМПЛИТУДОЙ ДВИЖЕНИЙ И С ПОДЪЕМОМ ВВЕРХ

(Комплекс D) Русалочка и парные гребки руками Порхающие движения ногами вверх до L-позиции и вниз до вертикального положения 4 раза Колени накрест Касание левой щиколотки Бег широко разводя бедра и жим предплечий Бег высоко поднимая колени, толчки руками вперед, переход назад Спринт, переход зигзагом Бег на лыжах в диагональной позиции, переход в сторону Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, энергично Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах Интенсивная фаза (интервал.): крутой подъем Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени

ЗАМИНКА Порхающие движения ногами, лежа на боку, переход Велосипед, лежа на боку, переход L-позиция и вытягивание позвоночника L-позиция и вытягивание позвоночника, ноги в позе алмаза Вытягивание в стороны, ноги в позе алмаза Скручивание бедер из положения колени согнуты Растягивание: икроножные мышцы, сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, плечи, грудные мышцы

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

ОБОРУДОВАНИЕ Пояс для аквааэробики

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ Попробуйте выполнить два упражнения по пирамидальной схеме следующим образом: a — 8 раз, b — 8 раз, a — 4 раза, b — 4 раза, a — 2 раза, b — 2 раза, a — 1 раз, b — 1 раз. Можете применить и обратный порядок, начав с «a» и «b» и выполняя упражнения до 8 раз. Для работы рук вместе с бегом высоко поднимая колени в комплексе С можете выбрать любые упражнения для верхней части тела на свой вкус.

РАЗМИНКА Бег высоко поднимая колени и легкие толчки руками Бег высоко поднимая колени, касание ладонями за спиной Бег широко разводя бедра и сжатие лопаток Бег высоко поднимая пятки и разгибание рук (сокращение трицепсов) Бег высоко поднимая колени и парные гребки руками Бег высоко поднимая колени, парные гребки руками перед собой и парные гребки опущенными руками, переход назад и вперед Бег высоко поднимая колени и сгибание рук в стороны (сокращение бицепсов), переход в сторону

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A) Порхающие движения ногами

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ

Мах вперед, толчки руками вперед и кроль, переход назад и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах с подъемом

Казачок и гребки руками вбок, переход в сторону

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах с группировкой, угол на угол

Порхающие движения ногами лежа на боку, переход Махи вправо-влево по диагонали Мах вперед и махи вправо-влево по диагонали, пирамидой (см. значение этого термина в «Рекомендациях инструктору» в этом плане) Интенсивная фаза (интервал.): порхающие движения ногами, в быстром темпе



Бег на лыжах (Комплекс C) Бег высоко поднимая колени с любыми движениями руками (Комплекс D) Велосипед

Фаза активного отдыха (интервал.): порхающие движения ногами

Бег по покрышкам и гребля веслами, переход назад и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): высокий мах

Шаг через бочку, переход в сторону

Фаза активного отдыха (интервал.): порхающие движения ногами, стопы вытянуты и согнуты, поочередно

Велосипед лежа на боку, переход

Интенсивная фаза (интервал.): порхающие движения ногами с подъемом Фаза активного отдыха (интервал.): порхающие движения ногами вверх до L-позиции и вниз до вертикального положения Порхающие движения ногами (Комплекс B) Бег на лыжах Разножка, хлопки в ладони, переход назад и вперед Бег широко разводя бедра и перемах одной рукой, переход в сторону Бег на лыжах, лежа на боку, переход Разножка

Бег по покрышкам Бег высоко поднимая колени и бег по покрышкам, пирамидой Интенсивная фаза (интервал.): велосипед, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): велосипед Интенсивная фаза (интервал.): велосипед, крутим большие круги Фаза активного отдыха (интервал.): велосипед, только одной ногой Интенсивная фаза (интервал.): велосипед с подъемом Фаза активного отдыха (интервал.): велосипед, тандем

ЗАМИНКА

Бег на лыжах и разножка, пирамидой

Велосипед

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, в быстром темпе

Вытягивание в стороны

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах

Вытягивание вперед, вправо, назад, влево и в обратном порядке

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, полная амплитуда движений

Растягивание: мышцы задней, внешней и внутренней поверхности бедер, четырехглавые мышцы, косые мышцы живота, плечи, трицепсы

Фаза активного отдыха (интервал.): бег на лыжах с группировкой

L-позиция и вытягивание позвоночника

225

226



АКВААЭРОБИКА

 Глубокая вода. План занятия № 36 ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА. УПРАЖНЕНИЯ В БЫСТРОМ ТЕМПЕ, С ПОЛНОЙ АМПЛИТУДОЙ ДВИЖЕНИЙ, С ПОДЪЕМОМ ВВЕРХ И С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМИ УСИЛИЯМИ (ЭНЕРГИЕЙ)

Разножка, хлопки в ладони Бег высоко поднимая колени, обратный брасс и брасс вперед, переход назад и вперед Интенсивная фаза (интервал.): бег высоко поднимая колени, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени Интенсивная фаза (интервал.): бег на минилыжах, в быстром темпе Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиореспираторный фитнес)

Интенсивная фаза (интервал.): бег высоко поднимая колени, в быстром темпе, руки вверх

ОБОРУДОВАНИЕ

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ

Пояс для аквааэробики (Комплекс B)

РЕКОМЕНДАЦИИ ИНСТРУКТОРУ

Махи одной ногой вперед и назад

Делайте небольшие перерывы, чтобы ученики могли попить воды. Не забывайте и сами пить воду!

Касание одной щиколотки

РАЗМИНКА

Бег высоко поднимая пятки и сжатие лопаток

Бег высоко поднимая колени и легкие толчки руками Мах из положения сидя и парные гребки руками Бег высоко поднимая колени и парные гребки руками Бег высоко поднимая колени, парные гребки руками перед собой и парные гребки опущенными руками, переход назад и вперед 2 раза Бег высоко поднимая колени и сгибание рук в стороны (сокращение бицепсов), переход в сторону

ТРЕНИРОВКА (Комплекс A)

Классики, только одна пятка

Бег на лыжах, руки работают как «дворники» Разножка, ладони касаются впереди Бег высоко поднимая колени и синхронное качание руками («маятник»), переход назад и вперед Интенсивная фаза (интервал.): высокий мах Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, полная амплитуда движений Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед Интенсивная фаза (интервал.): высокий мах 7 раза, группировка и поворот Фаза активного отдыха (интервал.): мах вперед

Махи одной ногой вперед и назад

(Комплекс C)

Касание щиколотки

Махи одной ногой вперед и назад

Классики

Касание щиколотки, дубль

Бег высоко поднимая пятки и сжатие лопаток

Классики, дубль

Бег на лыжах, угол на угол

Бег высоко поднимая пятки и сжатие лопаток

УПРАЖНЕНИЯ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ. ПЛАНЫ ЗАНЯТИЙ



Бег на лыжах и сгибание рук (сокращение бицепсов), поочередно

Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах, энергично

Разножка, открывание-закрывание дверей руками

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени

Бег высоко поднимая колени, толчки руками вперед и сокращение трицепса сзади, переход назад и вперед

Интенсивная фаза (интервал.): крутой подъем 4 раза с поворотом на 90 градусов

Интенсивная фаза (интервал.): велосипед с подъемом Фаза активного отдыха (интервал.): велосипед Интенсивная фаза (интервал.): бег на лыжах с подъемом Фаза активного отдыха (интервал.): велосипед Интенсивная фаза (интервал.): велосипед с подъемом, переход по кругу Фаза активного отдыха (интервал.): велосипед (Комплекс D) Махи одной ногой вперед и назад Касание одной щиколотки и классики, только одна пятка, поочередно

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени

ЗАМИНКА Бег высоко поднимая колени и парные гребки руками Бег высоко поднимая колени, парные гребки руками перед собой и парные гребки опущенными руками, переход назад и вперед Бег высоко поднимая колени в диагональной позиции, переход в сторону Вытягивание в стороны Велосипед лежа на боку, кругами Скручивание бедер, V-позиция Сокращение мышц живота, V-позиция

Бег высоко поднимая пятки и сжатие лопаток

Сед в V-позиции

Бег на лыжах и жим предплечий, из стороны в сторону

Растягивание: грудные мышцы, верхняя часть спины, плечи, сгибающие мышцы бедра, мышцы задней и внешней поверхности бедер, четырехглавые мышцы

Разножка, ладони касаются за спиной

227

Бег высоко поднимая колени и жим предплечий, переход назад и вперед Интенсивная фаза (интервал.): крутой подъем

ЛИТЕРАТУРА

Фаза активного отдыха (интервал.): бег высоко поднимая колени

YMCA (2000). YMCA Water Fitness for Health. Champaign IL: Human Kinetics.

228



СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ

СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ Амплитуда движений (АД) — движение конечности в определенном направлении на максимально возможное расстояние. Интенсивность выполнения упражнения в воде можно увеличить движениями с длинным плечом рычага (руки и ноги немного согнуты) с полной амплитудой. Блоковая хореография — вид хореографии; основная группа (блок) упражнений первого комплекса повторяется с вариациями в каждом последующем комплексе. Вариации на тему — разновидность линейной хореографии; выполнение 2–3 основных упражнений с многочисленными вариациями. Визуальный сигнал-подсказка — наглядная демонстрация или сигнал руками. Вис, позиция — положение тела в воде, при котором ноги не касаются дна бассейна; способ увеличения интенсивности упражнений в мелкой воде.

Избыточная нагрузка — более мощная, в сравнении с нормальной, нагрузка на мышцы, применяемая для увеличения напряженности. Интенсивная фаза — фаза интервальной тренировки повышенной интенсивности, во время которой пульс достигает верхнего предела целевого сердечного ритма. Интервальная тренировка — тренировка с попеременным увеличением и уменьшением интенсивности нагрузки; при увеличении интенсивности пульс на короткое время поднимается до верхнего предела целевого сердечного ритма и затем, по мере снижения интенсивности работы, опускается до среднего или нижнего уровня. Кардиореспираторная годность — способность сердца и легких доставлять кислород к работающим мышцам. Круговая тренировка — вид силовой тренировки, во время которой ученики располагаются по краю бассейна.

Движение с длинным плечом рычага — движение выпрямленной конечностью для усиления сопротивления воды.

Линейная хореография — вид хореографии; упражнения выполняются без повторов или с небольшими повторами.

Движение с коротким плечом рычага — движение согнутой конечностью для уменьшения сопротивления воды.

Максимальный сердечный ритм — наивысшая частота пульса у человека; вычисляется по формуле: 220 минус возраст.

Диаграмма сердечного ритма — диаграмма целевого сердечного ритма, основанная на средних показателях человека. Динамичное растягивание — медленное растягивание мышц с полной амплитудой движения. Дополнительные усилия (энергия) — способ увеличения интенсивности тренировки; выполнение упражнения с большей энергией, с дополнительными усилиями, направленными против сопротивления воды. Заминка — завершающая фаза занятия по аквааэробике, позволяющая ученикам в активной форме восстановиться после основной фазы тренировки. Звуковой сигнал-подсказка — речевые инструкции, хлопок в ладони или свист.

Модифицированная круговая тренировка — тип круговой тренировки, на которой ритмические упражнения чередуются с силовыми упражнениями. Мышечная выносливость — способность мышц неоднократно выдерживать нагрузку. Мышечная сила — количество силы, которую способны развивать мышцы при сокращении. Мышцы кора — мышцы туловища (расположенные в паху, в области живота и позвоночника), помогающие поддерживать правильную осанку. Нейтральное положение — положение тела в мелкой воде, при котором бедра и колени согнуты, а плечи находятся у поверхности воды.

СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ

Непрерывная тренировка — тренировка, позволяющая ученикам достичь своего целевого пульса и сохранять его на протяжении основной фазы занятия. Отведение (абдукция) — движение конечности, направленное от средней линии тела. Отскок — прыжок. Парные гребки руками — движение для устойчивости в глубокой воде; гребки выполняются кистями рук (кисти двигаются, как лопасти винта или пропеллера, рисуя цифру «8»), запястья при этом зафиксированы. При движении наружу большие пальцы направлены вниз, при движении внутрь — вверх. Переход — движение в воде от одного края бассейна до другого. Подсказка — реплика-подсказка, помогающая ученикам понять, как правильно выполнять упражнение. Подъем — способ увеличения интенсивности в глубокой воде; руки выполняют парные гребки с одновременной интенсивной работой ногами, для того чтобы плечи поднялись над водой; другой вариант выполнить подъем — с силой сомкнуть ноги и прижать руки к туловищу (приняв позу «солдатик»). Прессорная реакция — усиление работы сердечной мышцы, направляющей кровь против силы тяжести, вызванное поднятием рук над головой.



229

добавляется новый комплекс, после чего комплексы повторяются с самого начала.

Руки вверх — упражнение в глубокой воде; поднятие рук над водой, вызывающее опускание тела под воду и вынуждающее ноги работать интенсивнее. Статичное растягивание — растягивание мышц с задержкой на 10–30 секунд. Темп — быстрый темп, в котором выполняется то или иное упражнение. Интенсивность упражнения в воде можно увеличить, повысив темп его выполнения, при этом не уменьшая амплитуду движений. Темп в воде — соответствующая скорость движения в воде. Тренировка — основная фаза занятия по аквафитнесу. Фаза активного отдыха — короткая фаза интервальной тренировки пониженной интенсивности. Физический сигнал-подсказка — наглядная демонстрация, на каких мышцах занимающиеся должны сфокусироваться. Хореография — способ организации упражнений на занятиях по аквааэробике для придания им логического порядка и для более легкого и быстрого усвоения и запоминания.

Приведение (аддукция) — движение конечности, направленное к средней линии тела.

Целевой сердечный ритм — частота пульса, которую ученикам необходимо достичь во время тренировки; составляет 60–80% от максимального сердечного ритма.

Приспособления для плавания — пояс для аквааэробики в глубокой воде, манжеты для рук и манжеты для щиколоток.

Цель занятия — результат, которого должны достичь ученики в результате тренировки.

Разговорный тест (ток-тест) — способ определения интенсивности нагрузки при выполнении упражнения с помощью оценки степени тяжести дыхания и способности человека разговаривать. Разминка — начальная фаза занятия по аквааэробике, во время которой ученики приспосабливаются к температуре воды, разогревают мышцы и увеличивают пульс, подготавливая тело к основной фазе занятия — тренировке. Расширительная хореография — вид хореографии; сначала выполняется один комплекс упражнений, затем к нему

Центр плавучести (центр тяжести погруженной части плавающего тела) — центр тяжести тела, погруженного в воду; обычно расположен в области груди. Центр тяжести — центр массы тела; обычно расположен в тазовой области. Шкала субъективно воспринимаемой напряженности Борга — способ определения интенсивности нагрузки при выполнении упражнения с помощью оценки субъективных ощущений тяжести тренировки по шкале от 6 до 20 или от 1 до 10.

ОБ АВТОРЕ Кристин Александер работает инструктором по аквааэробике в оздоровительном центре Ок-Пойнт (Oak Point Recreation Center) Департамента парков и отдыха города Плано (City of Piano Parks и Recreation Department), штат Техас, США. Кристин также проводит занятия по аквааэробике в спортивных центрах городов Аддисон, Мак-Кинни и в сети клубов Молодежной христианской организации (YMCA). Кристин имеет государственный сертификат инструктора по аквааэробике и сертификат инструктора Молодежной христианской организации США. Она является тренером-инструктором Американской ассоциации по аквафитнесу и инструктором по водным программам Артритного фонда. Кристин состояла членом правления Ассоциации профессионалов в водных видах спорта метроплекса (Metroplex Association of Aquatic Professionals) и в течение трех лет исполняла обязанности президента организации. Как специалист в сфере аквафитнеса, Александер регулярно проводит мастер-классы и ведет собственный подготовительный курс для инструкторов по аквааэробике. Кристин с удовольствием помогает начинающим инструкторам в первых шагах карьеры. Александер живет в городе Плано вместе с мужем Джимом. В свободное время она любит тренироваться с весом, готовить полезную и здоровую пищу и заниматься органическим садоводством.

Учебное издание

Кристин Александр

АКВААЭРОБИКА Ответственный редактор О. Усольцева Художественный редактор Н. Кудря Технический редактор М. Печковская Компьютерная верстка Г. Дегтяренко Корректор Л. Фильцер

Подписано в печать 15.03.2012. Формат 60x90 1/8. Гарнитура «Minion Pro». Печать офсетная. Усл. печ. л. 29,0. Тираж экз. Заказ