Veran mindfullness brochure by Ása Lára

VERAN

ÆFINGAR TIL AÐ EFLA NÚVITUND, SAMKENND OG VELLÍÐAN HJÁ BÖRNUM Í LEIK OG STARFI

Þessi bæklingur er gefinn út af Verunni. Markmið Verunnar er að bjóða upp á námskeið og fræðslu þar sem farið er í ýmis verkfæri sem hægt er að nýta sér til aukinnar vellíðanar í lífi og starfi. Til þess nýtum við okkur jákvæða sálfræði, hugrækt og jóga ásamt því að fjalla um tilfinningar, viðhorf, ábyrgð og annað er tengist heildrænni heilsu. ©Veran 2018 Uppsetning og myndskreyting : Ása Lára Þórisdóttir Allt efni í þessum bækling er eign Verunnar

Efnisyfirlit Inngangur.............................................................................................2 Æfingar fyrir núvitund Að veita athygli..................................................................................3 Þakkarsteinn.......................................................................................4 Stutt líkamsskönnun.......................................................................5 Djúpöndun...........................................................................................7 Þakkarhugleiðsla fyrir matinn.....................................................8 Borða með athygli............................................................................9 Blöðruöndun......................................................................................11 Býflugnaöndun.................................................................................12 Fingraöndun......................................................................................13 Skynjun með snjókomu/rigningu............................................15 Lyktarskyn..........................................................................................16 Rúsínuæfing......................................................................................17 Að ganga með vitund...................................................................20 Glimmervatnið................................................................................ 21 Hlustun...............................................................................................23 Nudd....................................................................................................24 Að baka pizzu..................................................................................25 Að finna hrísgrjón í sandi...........................................................26 Vitnin...................................................................................................27 Að veita umhverfinu athygli......................................................28 Dans....................................................................................................29 Spegill.................................................................................................30 Samhæfing.......................................................................................32

Hugleiðslur

Kærleikur og hamingja................................................................33 Óskatréð.............................................................................................35 Hvernig er veðrið í hjarta þér?.................................................38 Hugleiðsla með litum...................................................................40 Heimildir............................................................................................. 41

VERAN

Börn eru náttúrulega núvituð að því marki að þau lifa fyrir augnablikið og eru lítið að velta sér upp úr fortíð eða framtíð.

Hver kannast ekki við það að sjá barn stoppa og virða fyrir sér blóm, svolítið eins og það hafi aldrei séð blóm áður. Það er hrein og tær núvitund og þessari innbyggðu forvitni og undrun sem börnin búa yfir er hægt að viðhalda með hugrækt. Mikilvægt er að þessi náttúrulegi eiginleiki þroskist og dafni með börnunum. Við getum í raun lítið sagt til um hvaða þekkingu börnin okkar þurfa á að halda í framtíðinni þar sem heimurinn breytist ört með allri þeirri þróun sem á sér stað. Við vitum þó að þau eiga eftir að hafa þörf fyrir að þekkja tilfinningar sínar og hugsanir, að geta einbeitt sér og haldið athygli og öðlist kjark til þess að fylgja draumum sínum og þrám. Við vitum að þessir tilteknu hæfileikar koma til með að nýtast þeim í öllu því sem þau taka sér fyrir hendur í lífinu. Að ástunda núvitund er í sjálfu sér mjög einfalt og hægt að gera í hvaða umhverfi og aðstæðum sem er. Það felur í sér að læra að veita athygli, bæði sjálfum sér, öðru fólki og umhverfi sínu án þess að dæma eða hundsa tilfinningarnar sem það kann að kalla fram. Að sýna sjálfum sér og öðrum vinsemd (self-compassion) er því afar mikilvægur þáttur í ásundun núvitundar. Í þessum bæklingi má finna æfingar sem eru til þess fallnar að kyrra huga barna og unglinga í amstri dagsins, æfingar sem hjálpa þeim að tengjast við kjarnann sinn en eru í senn skemmtilegar og virkar. Einnig má finna lista yfir bækur, vefsíður og smáforrit sem hægt er að nýta sér í lífi og starfi.

AÐ VEITA ATHYGLI

Bjölluhugleiðsla Æfingin gengur út á að kenna nemendum að sitja í þögn og hlusta á bjölluhljóminn þangað til hann fjarar út. Þessi æfing er fyrst og fremst róandi og kennir þeim að staldra við og beina athyglinni að hljóðinu.

Fyrirmæli Við sitjum eins og okkur þykir þægilegt en í tignarlegri stöðu. Þegar við venjum okkur á að sitja með bakið beint erum við að gera betra pláss fyrir líffærin okkar, við náum að anda dýpra og líffærin fá meira súrefni. Einnig verðum við glaðari við að sitja bein í baki og brosum oftar.

Framkvæmd Drögum andann djúpt inn um nefið og öndum frá okkur út um munninn. Kennarinn telur upp að þremur og þegar hann segir þrír þá á að vera þögn og nemendur tilbúnir að loka augum og hlusta á bjölluhljóminn. Þau hlusta þangað til hann fjarar út og kennarinn býður þeim að opna augun. Þá er aftur andað djúpt inn um nefið og út um munninn. Þegar nemendur eru komnir í æfingu þá má lengja tímann og slá oftar en einu sinni í bjölluna. 3

ÞAKKARSTEINNINN Þessi æfing eykur samkennd og þakklæti. Þau hafa tækifæri til þess að hugsa um eitthvað sem þau eru ánægð með og færa það í orð. Fyrirmæli Við erum hér með þennan fallega stein sem hjálpar okkur að hugsa um eitthvað sem við erum ánægð með í lífinu. Eitthvað sem við viljum þakka fyrir. Við segjum það í huganum á meðan við höldum á steininum og steinninn geymir allar þakkirnar fyrir okkur. Gott er að hafa augun lokuð á meðan. Svo látum við steininn ganga til næstu vinkonu/vinar þangað til allir hafa þakkað fyrir eitthvað. Það er allt í lagi ef okkur dettur ekkert í hug og við finnum ekkert sérstakt sem okkur langar til að þakka fyrir, það kemur kannski næst. Kennari getur gefið börnunum dæmi áður en æfingin er framkvæmd. Framkvæmd Steinninn er látinn ganga á milli og kennari er tilbúinn að aðstoða börnin ef þess er þörf. Mikilvægt að þetta sé ekki kvöð heldur skemmtileg og falleg stund.

STUTT LÍKAMSSKÖNNUN

Með því að fara í líkamsskönnun erum við að beina athyglinni að ákveðnum líkamshlutum. Best er að nota létta hreyfingu þegar unnið er með ung börn því þau tengja betur við líkamshlutana með því að hreyfa þá um leið. Svona æfing veitir góða slökun og er hægt að gera hvar sem er, hvenær sem er.

Fyrirmæli

Framkvæmd

Nú ætlið þið að leggjast á bakið (má einnig leggjast á

Kennari getur spilað rólega tónlist undir ef hann kýs svo.

magann eða sitja). Gott er að loka augunum lauslega því

Kennarinn leiðir nemendur í gegnum skönnunina og fylgist

þannig fáum við mestan frið og getum einbeitt okkur að

með þeim á meðan. Ef einhver hreyfir sig er það allt í lagi svo

æfingunni. Við ætlum að æfa okkur að hafa þögn og

lengi sem það truflar ekki aðra nemendur. Ef einhver vill alls

hlusta vel á fyrirmælin. Þegar æfingin er búin læt ég ykkur

ekki taka þátt þá er það líka í lagi, en með tímanum er gott

vita og við vekjum líkamann okkar hægt og rólega áður en

að aðstoða nemandann til að komast yfir þann hjalla.

við setjumst upp.

Skönnunin getur tekið um þrjár til fimm mínútur.

Skönnunin Við ætlum að byrja á því að finna hvar gólfið snertir líkamann okkar. Við ætlum að finna hvernig maginn okkar hreyfist upp og niður þegar við öndum inn og út um nefið. Við finnum hvernig okkur líður í öllum líkamanum, alveg frá tám og upp í höfuð. Núna ætlum við að finna fyrir öllum tánum okkar og hreyfa þær örlítið til (3 sek.) og nú stoppum við hreyfinguna. Við finnum svo fyrir bakinu og hreyfum það örlítið til hægri og vinstri (3 sek.) og nú stoppum við hreyfinguna. Við finnum svo fyrir fingrunum okkar og hreyfum alla fingur örlítið (3 sek.) og nú stoppum við hreyfinguna. Við finnum svo fyrir höfðinu okkar og andliti og hreyfum höfuðið aðeins til (3 sek.) og nú stoppum við hreyfinguna. Í lokin ætlum við að finna aftur fyrir öllum líkamanum okkar, alveg frá tám og upp í höfuð, finna hvað líkaminn er slakur og mjúkur. Ég ætla að telja upp að fimm og þegar ég segi fimm þá ætlið þið að setjast hægt og rólega upp. 1,2,3,4,5 og nú setjumst við upp og teygjum örlítið úr okkur. Í lokin drögum við djúpt inn andann og blásum frá. Ef tími gefst getur verið gott að spyrja nemendur hvernig þeim leið og hvað þeir voru að hugsa á meðan.

DJÚPÖNDUN

Að finna róna sína Þetta er andrýmisæfing þar sem verið er að æfa djúpöndun og athyglin því tengd við öndunina. Kennari sýnir æfinguna áður en þátttakendum er boðið að byrja.

Fyrirmæli Nú ætlum við að gera æfingu sem hjálpar okkur að finna kyrrðina inni í okkur. Við sitjum bein í baki og með fætur krosslagða eða eins og okkur þykir þægilegast. Þegar við venjum okkur á að sitja með bakið beint erum við að gera betra pláss fyrir líffærin okkar, við náum að anda dýpra og líffærin fá meira súrefni. Einnig verðum við glaðari við að sitja bein í baki og brosum oftar. Við setjum aðra höndina á hjartað okkar og hina höndina á magann okkar og ætlum að finna hvernig bringan og maginn hreyfast þegar við öndum djúpt. Við ætlum að anda þrisvar sinnum á þennan hátt, rólega inn og rólega út.

Framkvæmd Kennari sýnir nemendum fyrst hvernig þetta er gert og svo gera allir saman. Endurtakið þessa öndun þrisvar sinnum og sitjið í þögn í u.þ.b. fimm sekúndur á eftir. Gott að kennarinn temji sér að telja upphátt upp að fimm og bjóði svo nemendum að setja hendur í hvíldarstöðu. 7

ÞAKKARHUGLEIÐSLA FYRIR MATINN

Að þakka fyrir eykur vellíðan okkar, jákvæðni og samkennd.

Fyrirmæli Áður en við borðum matinn okkar ætlum við að þakka fyrir matinn og samveruna. Við gerum það með því að haldast í hendur og loka augunum, síðan ætla ég að segja þakkirnar og þið ætlið að segja alveg eins og ég, öll saman.

Framkvæmd Nemendur og kennari sitja við matarborðið og leiðast. Loka augum og fara með þakkirnar. Hugmyndir að þökkum; Við viljum þakka jörðinni fyrir að gefa okkur matinn. Við viljum þakka kokkinum (nafnið) fyrir að elda þennan góða mat. Við viljum þakka fyrir að vera hérna saman í þessu hlýja og góða húsi. Síðan má alveg bæta við þökkum og gaman gæti verið að sjá hvaða hugmyndir börnin koma með. Seinna meir þegar nemendur og kennarar eru orðin örugg með þessa æfingu, geta nemendur fengið það hlutverk að skiptast á að stjórna þessari stund og fara með fallegu þakkarorðin. 8

BORÐA MEÐ ATHYGLI

Þegar við borðum í vitund þá erum við eingöngu að setja athyglina okkar í það að borða. Við geymum allt annað, allar aðrar hugsanir, aðrar athafnir og verkefni. Við fylgjumst með hreyfingunum okkar, tyggjum hægt, finnum lykt o.s.frv.

Fyrirmæli Sérstök fyrirmæli fyrir æfinguna eru alveg óþörf þar sem kennari stjórnar ferðinni á meðan verið er að borða.

Framkvæmd Kennari eða nemandi setur matinn sinn á diskinn og þá er sniðugt að leggja áherslu á að gera það snyrtilega, t.d. að skipta matnum á disknum í stað þess að blanda öllu saman. Kennari getur sagt nemanum að nú ætli þau aðeins að skoða matinn sinn og bragða betur á honum en þau eru vön. Spurningar á meðan verið er að borðaHvernig lykt er af ... Hvernig bragð er af ... Er þetta líkt einhverju öðru sem þú hefur smakkað ... Hvað gerist í munninum þegar við bítum í ... Svo má bæta við æfinguna og jafnvel gera nemendur meðvitaða um hvaðan maturinn sem þeir eru að láta ofan í sig kemur og velta fyrir sér öðrum heimspekilegum spurningum er snúa að matnum. T.d. Hver bjó hann til? Úr hverju er hann búinn til? Af hverju er hollt að drekka vatn? Af hverju verðum við svöng? O.s.frv. Einnig getur verið sniðugt að gera sér sparidag með því að dúka matarborðið og jafnvel skreyta og gera þannig samverustundina aðeins meira spennandi og gleðilegri. 9

BLÖÐRUÖNDUN

Öndunaræfing sem eykur lungnarými og róar.

Fyrirmæli Nú ætlum við að gera æfingu sem heitir blaðran. Þegar við gerum þessa æfingu þá er gott að sitja með krosslagða fætur og með hendur meðfram líkamanum (einnig má sitja á hnjám ef það þykir þægilegra). Þegar við öndum inn þá færum við hendurnar okkar upp fyrir höfuð og myndum hring með höndunum. Þá er blaðran full af lofti. Síðan þegar við öndum frá þá færum við hendurnar aftur niður og gerum það eins rólega og hægt er. Það á ekkert að heyrast þegar við öndum því við gerum það ofurhægt og mjúklega.

Framkvæmd Eftir að búið er að gefa nemendum fyrirmælin er gott að kennari sýni þeim einu sinni æfinguna áður en allir gera saman. Gott er að endurtaka þessa æfingu þrisvar sinnum.

BÝFLUGNAÖNDUN

Skemmtileg og sniðug æfing fyrir yngstu nemendurna. Það er um að gera að byrja á að spyrja þá út í býflugur, t.d. útlit þeirra, hljóðið sem þær gefa frá sér og hvað þær gera.

Fyrirmæli Nú ætlum við að ímynda okkur að við séum litlar krúttlegar býflugur. Við látum vísifingur við hlið eyrna okkar og myndum býflugnaeyru. Við ætlum að ímynda okkur að við séum býflugur sem eru að fljúga á milli blóma og búa til hunang.

Framkvæmd Við drögum andann djúpt inn um nefið og búum til býfluguhljóð þegar við öndum frá með munninum: BSSSSSSSSSSSSS ... Skemmtileg æfing sem hressir og kætir. Einnig er hægt að gera þessa æfingu með því að halda fyrir eyrun og prófa svo að gera hana með því að taka hendurnar frá eyrunum og heyra muninn. Það getur verið svolítið skrítið að heyra hljóðið svona inni í höfðinu á sér. 12

FINGRAÖNDUN

Þessi æfing er bæði skemmtileg og áhrifarík. Börnin halda athyglinni lengur þegar öndunaræfingar eru gerðar með hreyfingu.

Fyrirmæli Höldum vinstri hendi (hægri ef nemandi er örvhentur) fyrir framan okkur og glennum fingur í sundur. Notum vísifingur á hægri hendi til að strjúka meðfram fingrum vinstri handar í takt við öndunina. Byrjum á að láta fingurinn snerta þumalfingurinn að utanverðu og þegar við hreyfum fingurinn upp með þumalfingrinum er andað inn, þegar fingurinn fer niður þumalfingurinn er andað út o.s.frv. alveg þangað til að þú hefur farið alla leið niður litla fingurinn. Gott er að gera þessa æfingu tvisvar til þrisvar sinnum til að ná tengingu á milli hreyfingar og öndunar.

Framkvæmd Gott er að kennari sýni hvernig æfingin er gerð áður en þau fá að reyna sjálf. 13

SKYNJUN MEÐ SNJÓKOMU/RIGNINGU Liggja úti í grasinu/snjónum og finna fyrir regninu/snjókornunum á andlitinu. Finnum við kulda eða hita? Finnum við mikið af regndropum/snjókornum eða lítið? Getum við talið regndropana/snjókornin? Er gott að opna munninn og grípa regndropana/snjókornin með tungunni? Er bragð af rigningunni/snjókornunum? o.s.frv.

LYKTARSKYN Þessi æfing er skemmtileg og gaman að vinna með hana í litlum hópum. Hægt er að verða sér úti um allskyns hluti sem lykta, t.d. kanil, mold, lime, pipar, rúsínur, o.s.frv. Með eldri nemendum er hægt að hafa bundið fyrir augun og breyta þessu í leik þar sem þau fá tækifæri til að giska á af hverju þau eru að lykta. En með yngri nemendum er spurning um að lykta og spjalla um lyktina.

Bragðskyn Sama æfing og með lyktarskynið en hér fá nemendur að smakka og finna með munninum. Mikil kjarkæfing.

RÚSÍNUÆFINGIN Hver nemandi fær eina rúsínu.

Fyrirmæli Við ætlum ekki að borða þessa rúsínu heldur aðeins að skoða hana vel og vandlega með vakandi athygli.

Framkvæmd Kennari byrjar á að láta nemendur velta rúsínunni í lófunum og skoða hana vel og vandlega. Skoða hvernig hún er á litin, hvernig hún er í laginu og hvort hún er slétt eða krumpuð. Síðan prófa allir að halda á henni milli tveggja fingra og finna hvort hún sé mjúk eða hörð, flöt eða þykk. Svo er hún sett upp að vörum og þau skynja rúsínuna með þeim. Kannski virkar hún harðari þegar maður finnur hana með vörunum heldur en fingrunum. Því næst er hún látin snerta kinnina og athugað hvernig það er. Er hún öðruvísi en hún var á vörunum? Finnum við kannski hita eða kulda? Svo færum við hana að nefinu og finnum lyktina af henni. Á meðan við finnum lyktina þá tökum við eftir því hvað er að gerast í munninum okkar, kannski fer munnvatnið að aukast því okkur langar svo að borða rúsínuna. Þegar búið er að finna lyktina setjum við að lokum rúsínuna í munninn, án þess að bíta í hana. Við finnum hvernig hún er með tungunni, hvort hún mýkist við að velta henni í munninum og einnig hvort bragðið er mikið eða lítið. Síðan bítum við loksins í rúsínuna og tökum þá eftir því hvað gerist. Rúsínan fer út um allan munninn, kannski finnum við að bragðið eykst og munnvatnið líka. Þá er ekkert annað eftir en að kyngja restinni af rúsínunni og láta hana fara sína leið. Þá tökum við eftir því hvernig við kyngjum henni, hvernig hreyfing verður í kokinu. Í lokin förum við með tunguna út um allan munninn okkar og hreinsum burt þær leifar sem eftir eru.

Eftir að búið er að gefa nemendum fyrirmælin er gott að kennari sýni þeim einu sinni æfinguna áður en allir gera saman. Gott er að endurtaka þessa æfingu þrisvar sinnum.

Útfærslur Eldri nemendur geta gert þessa æfingu blindandi þá verður aðeins önnur upplifun. Það má einnig hafa t.d. jarðarber, vínber, súkkulaði eða hvað sem ykkur dettur í hug í stað rúsínunnar. Kennarar stjórna því hvort nemendur tali á meðan á æfingunni stendur, en mælt er með því geyma það að spjalla þangað til eftir æfinguna með eldri nemendum.

AÐ GANGA MEÐ VITUND

Góð skynjunaræfing sem hægt er að gera í hvaða umhverfi sem er. Þó þarf ávallt að passa litla fætur á grófu undirlagi.

Fyrirmæli Nemendur fá fyrirmæli um að klæða sig úr sokkum. Kennari gerir þeim ljóst að hann sé stjórnandi leiksins og að nemendur þurfi að hlusta vel á hann.

Framkvæmd Fara með nemendur út í grasið, snjóinn, sandinn, moldina, á steypuna, á steinana, eða jafnvel bara innandyra, hvert sem ykkur dettur í hug, og finna fyrir undirlaginu. Finna hvernig fóturinn snertir undirlagið. Finna hvernig við hreyfum fæturna. Finna hvernig við notum tærnar. Finna fyrir kulda eða hita. Þessi æfing gengur út á að beina athyglinni jafnt á hreyfinguna sem á snertinguna. Þetta er skemmtileg æfing sem flestir nemendur hafa gaman af og er í senn mikil kjarkæfing. 20

GLIMMERVATNIÐ

Æfingin hefur róandi áhrif. Gott er að nota vatnið sem samlíkingu við líkamlegt og andlegt ástand í kyrrð sem ókyrrð. Það sem þarf er miðlungsstór krukka, vatn og glimmer. Vatnið er sett í ílátið og glimmerinu blandað út í. Hægt er að hafa allavega litað glimmer eða halda sig við einn lit. Þegar krukkan er hrist þá hreyfist vatnið og glimmerið dansar í vatninu. Þegar ílátið er látið standa kyrrt þá hægist smám saman á glimmerinu í vatninu, þangað til það sest á botninn og vatnið verður kyrrt. Hægt er að láta glimmervatnið ganga á milli nemendanna og leyfa þeim að hrista krukkuna til að sjá hvað gerist. Mikilvægt að gera það í þögn til þess að það skapist sem mest ró. Einnig er sniðugt að nota glimmervatnið sem samlíkingu við ástand líkama og huga þegar við erum róleg og svo líkama og huga þegar við erum óróleg. Þegar vatnið og glimmerið eru á fleygiferð er það svolítið eins og líkaminn og hugurinn okkar þegar við erum óróleg, pirruð, reið eða jafnvel ofurspennt. Þegar vatnið stillist og glimmerið sest á botninn þá er það svolítið eins og þegar við erum nýkomin úr slökun eða einhverskonar kyrrð. Vatnið verður tært eins og hugurinn og glimmerið kyrrt eins og líkaminn. 21

Aðrar útfærslur Það er hægt að bjóða nemendum að liggja á maganum í krókódílastöðu og horfa í þögn á glimmerið þangað til það kyrrist í vatninu. Hefur róandi áhrif. Einnig er hægt að hafa stóra krukku með vatni í og allavega litað glimmer í kringum krukkuna. Vera búin að setja ákveðnar tilfinningar á glimmerdollurnar, eins og t.d. sorg, reiði, gleði, ást, leiði, hamingja, þakklæti o.s.frv. Nemendur fá að koma til kennarans einn og einn í einu og setja þá tilfinningu sem hann finnur mest fyrir í líkamanum sínum ofan í krukkuna. Þegar allir nemendur hafa sett glimmer út í er kennarinn tilbúinn með stóra sleif og hrærir í glimmervatninu og þá sjá börnin allar tilfinningarnar sínar þeysast um í vatninu. Út frá þessu er hægt að skapa umræður um tilfinningarnar, hvaða tilfinningar eru t.d. góðar og láta okkur líða vel, hvaða tilfinningar láta okkur líða illa og hvað getum við gert til þess að breyta neikvæðum tilfinningum í jákvæðar o.s.frv. Auk þess er mikil skynjun fólgin í því að horfa á glimmerið í vatninu og fá að vera þátttakandi í því að búa til glimmervatnið. 22

HLUSTUN

Þessi æfing eflir eftirtekt og tjáningu.

Fyrirmæli Nú ætlum við í leik sem bæði hjálpar okkur að taka betur eftir og hefur róandi áhrif á líkamann og hugann okkar. Við liggjum á bakinu (má líka sitja) með lokuð augun og líkamann alveg slakan. Við ætlum að hlusta vel á öll þau hljóð sem heyrast í umhverfinu okkar, bæði úti og inni. Við ætlum ekkert að segja strax frá því hvaða hljóð við heyrum heldur gerum við það þegar æfingin er búin og þá fáið þið öll tækifæri til að segja frá einu hljóði sem þið tókuð eftir. Eftir að búið er að gefa nemendum fyrirmælin er gott að kennari sýni þeim einu sinni æfinguna áður en allir gera saman.

Framkvæmd Nemendur leggjast niður, hvort sem er á bakið eða magann. Aðalatriðið er að þeir séu eins kyrrir og þeir geta á meðan á æfingunni stendur. Kennari liggur einnig eða situr og aðstoðar ef nemendur þurfa aðstoð. Kennari ákveður hversu langan tíma æfingin tekur og þarf svolítið að meta hópinn. Þegar æfingunni er lokið þá er gott að setjast upp, teygja vel úr sér og gefa nemendum færi á að segja frá hvað þeir heyrðu.

Aðrar útfærslur Að hlusta á hljóðdæmi og skoða hvaða hljóð við heyrum og hvernig áhrif þau hafa á okkur, hvaða hugsanir koma t.d. upp í hugann okkar þegar við heyrum hljóð í fugli, börnum eða farartæki. (fieldrecording.net og soundcloud.com) Að spila brot úr dramatískri tónlist og hlusta í skamma stund með lokuð augun. Spyrja nemendur eftir það hvernig þeim fannst tónlistin og hvort einhverjar hugsanir eða tilfinningar hafi komið upp á meðan þeir voru að hlusta. 23

NUDD

Nemendur eru tveir saman. Nemandi A liggur á bakinu og Nemandi B situr fyrir aftan höfuð Nemanda A og strýkur með mjúkum fingrum um höfuð hans Mikilvægt er að tala um það við yngri nemendur að það sé í boði að nota mjúku hendurnar sínar og hreyfa þær rólega. Svo er skipt um hlutverk og nemandi B leggst á bakið á meðan nemandi A strýkur höfuð hans. Gott að miða við 4-6 mín. á hvorn. Aðrar útfærslur Að nota fjöður, mjúkan pensil, bómul eða strá og strjúka andlit, fætur eða hendur.

AÐ BAKA PIZZU Nemandi A liggur á maganum á meðan nemandi B situr við hlið hans og bakar í þykjustunni pizzu á baki hans.

Fyrirmæli Mikilvægt er að ræða það við nemendur að þeir geri þetta mjúklega og vandi sig. Við viljum ekki ýta of fast í bakið né heldur kitla því þá fær maður ekki þessa djúpu slökun sem er svo góð. Svo er skipt um hlutverk eftir ákveðinn tíma. Gott að miða við 4 -6 mín á hvorn.

AÐ FINNA HRÍSGRJÓN Í SANDI

Skemmtileg æfing sem eykur snertiskynjun og einbeitingu

Fyrirmæli Nú ætlum við að fara í skemmtilegan leik sem hjálpar okkur að verða einbeittari. Í þessum leik erum við bara að finna með höndunum og eigum að leita að einum hlut í poka sem er með sandi í.

Framkvæmd Kennari er tilbúinn með sand í poka, ef börnin eru mörg og kennarar tveir er gott að hafa tvo poka svo þetta taki ekki of langan tíma. Nemendur fá fyrirmæli um að setja höndina ofan í pokann og finna hrísgrjón sem eiga að vera ofan í. Það er að sjálfsögðu bannað að kíkja í pokann og ef þetta gengur erfiðlega hvetjum við nemendur að sjálfsögðu áfram.

Aðrar útfærslur Nota mismunandi form. Setja þau í pokann og nemandi þarf að finna ákveðin form innan um öll hin. Einnig er hægt að nota plastdýr. Þá eru þau sett í pokann og nemandi þarf að finna ákveðið dýr eða dregur dýr og þarf að segja hvaða dýr það er án þess að kíkja. 26

VITNIN

Leikur sem eflir eftirtekt og tjáningu.

Fyrirmæli Nú ætlum við í skemmtilegan leik þar sem við æfum okkur í að taka eftir. Kennari velur einn nemanda til að fara fram og breyta einhverju í sínu fari, t.d. gæti hann/hún sett sokkinn á höndina á sér. Síðan kemur nemandinn inn og þið ætlið að segja hvað er öðruvísi við hann.

Framkvæmd Kennari fer fram með einum nemanda og hjálpar honum að breyta einhverju í sínu útliti. Síðan fara þeir aftur inn og hinir nemendurnir fá tækifæri til þess að segja hvað er öðruvísi nú en áður. Svo fær sá sem giskaði á rétt að fara fram og leikurinn heldur áfram. 27

AÐ VEITA UMHVERFINU ATHYGLI

Þessi æfing eflir athygli.

Fyrirmæli Nú ætlum við að sitja í smástund og horfa vel og vandlega í kringum okkur. Við erum inni í þessu herbergi sem við erum í á hverjum degi en án þess að veita því sérstaka athygli, án þess að horfa vel og vandlega í kringum okkur. En núna ætlum við að sitja hér í þögn og virða vel fyrir okkur herbergið og hlutina hér inni og sjá hvort það sé eitthvað sem við sjáum núna sem við höfum jafnvel aldrei tekið eftir áður. Við tökum eina og hálfa mínútu í þessa æfingu og þegar hún er liðin þá fáið þið hvert og eitt að segja frá því sem þið sáuð.

Framkvæmd Kennari telur inn í æfinguna og ítrekar við nemendur mikilvægi þess að gera þetta í þögn og án þess að trufla aðra. 28

DANS

Æfing sem eflir kjark, þor og tjáningu og er líka mjög skemmtileg.

Fyrirmæli Nú ætlum við að fara í leik sem er mjög skemmtilegur og hjálpar okkur að taka betur eftir. Við ætlum að standa í hring og hvert og eitt okkar á að sýna/búa til eitt dansspor sem við hin eigum síðan að herma eftir. Þegar allir nemendur hafa gert eitt dansspor og við öll búin að herma eftir þá er jafnvel hægt að sjá hvort það sé ekki tilbúinn nýr dans.

Framkvæmd Kennari byrjar að sýna sitt dansspor því oftast er erfiðast að byrja. Best er að hafa þetta einfalt, fyndið og skemmtilegt. Kennari stjórnar því hver sýnir næsta dansspor og ef einhver treystir sér ekki þá er alveg í boði að sitja hjá eða bíða um stund þangað til kjarkurinn kemur. 29

SPEGILL

Æfing sem eflir kjark, þor og tjáningu og er líka mjög skemmtileg.

Fyrirmæli Við ætlum að fara í leik sem heitir spegill. Hann er þannig að við erum tvö og tvö saman og sitjum hvort á móti öðru. Við erum með fætur kjarnaða á meðan á leiknum stendur. Annað ykkar byrjar að hreyfa hendur og andlit að vild og þá þarf vinur/vinkona sem situr á móti að herma eftir þeim hreyfingum. Það er mikilvægt að við gerum þetta í þögn og að við gerum hreyfingarnar rólega, svo hægt sé að fylgja þeim betur eftir.

Framkvæmd Kennari parar nemendur saman og gefur fyrirmæli um hvor byrjar leikinn. Gott er að miða við að hvor nemandi sé í fjórar til átta mínútur áður en skipt er um hlutverk, en það fer vissulega eftir getu. Stundum er erfitt að byrja leikinn en þá aðstoðar kennari. Kennarinn þekkir nemendur best og því gott að láta þann nemanda byrja sem er líklegri til þess að eiga auðvelt með þessa æfingu. 30

SAMHÆFING Allar æfingar sem efla samhæfingu eru af hinu góða og hafa góð áhrif á starfsemi heilahvelanna. Halda með annarri hendinni í nefið sitt og setja hina höndina í kross yfir og halda í eyra. Galdurinn er svo að skipta um hönd. Tylla fótum fram til skiptis, teikna hring með vísifingri hægri handar og átta með vísifingri vinstri handar. Standa á fætur án þess að nota hendur. Færa sig á tær og hæla til skiptis. Skríða eins og dýr sem er að læðast (ekki á hnjám heldur á iljum og lófum). Nemendur standa hlið við hlið og kennari bindur fætur (sem eru samsíða) saman. Nemendur krækja höndum saman og þurfa að ganga yfir gólfið án þess að detta. Þeir þurfa að finna út úr því hvernig hægt er að ganga í takt. Klappa á læri með hægri hendi og strjúka á læri með vinstri hendi og skipta svo um og sjá hvað gerist. Láta fingur snertast fyrir ofan höfuð án þess að kíkja. T.d. að láta vísifingur hægri handar snerta litla fingur vinstri handar o.s.frv.

HUGLEIÐSLUR Hugleiðslur þar sem þú ferð með nemandann í ferðalag. Í þessu ferðalagi mun nemandinn ná slökun og styrk og umfram allt endurnærast og vera tilbúnari til þess að takast á við daginn.

Hugleiðsla um frið, kærleika og hamingju. Við liggjum á bakinu með fætur í sundur og hendur á maganum eða meðfram líkamanum. Við höfum augun okkar lokuð og finnum hvernig líkaminn snertir gólfið. Við finnum hvernig maginn okkar lyftist upp og niður þegar við öndum. Smátt og smátt verður líkaminn þyngri og sekkur dýpra ofan í gólfið. Þú ímyndar þér að þú liggir í dúnmjúkum snjó lengst uppi á fjalli. Það er nótt og himinninn er alveg heiðskír. Þú ert mjög vel klædd/ur og liggur ofan í mjúkum svefnpoka. (2 sek.) Þú finnur kalda golu leika um andlitið þitt og finnur ferska lykt leika um nefið þitt. Þú virðir fyrir þér himininn og sérð óteljandi stjörnur glitra, sumar eru stórar og aðrar litlar. Tunglið er í fjarska svona svolítið eins og það vaki yfir þér og verndi þig. (3 sek.) Beint fyrir ofan höfuðið þitt sérðu þrjár mjög skærar stjörnur. Þessar stjörnur tákna allar eitthvað ákveðið. Ein stjarnan er friðarstjarna, önnur er kærleiksstjarna og sú þriðja er hamingjustjarna. (2 sek.) Þú horfir á friðarstjörnuna og finnur hjartað þitt fyllast af friði. Þú verður rólegri og allt í kringum þig verður kyrrt. Friður er andstæða við átök. Hvort sem það eru átök sem þú átt við sjálfa/n þig í þínum huga eða átök sem eiga sér stað fyrir utan þig. Friður er kyrrð, mikil kyrrð. (2 sek.) Þú horfir á kærleiksstjörnuna og finnur í hjarta þínu að þú ert góð/ur og umhyggjusöm/samur. Kærleikur er umhyggja fyrir öllu 33

sem lifir, hvort sem það er slæmt eða gott. Kærleikur er að dæma ekki. kærleikur er ljósið sem býr í hjartanu þínu. (2 sek.) Þá horfir þú á þriðju stjörnuna sem er hamingjustjarna. Þegar þú horfir á hamingjustjörnuna finnur þú fyrir léttleika í líkamanum. Þú finnur að sama hvað gerist þá ert þú ákveðin/n í því að vera hamingjusöm/samur. Hamingja er nefnilega ákvörðun sem þú þarft að taka með þér sjálfri/-um. Það er enginn nema þú sem getur gert þig hamingjusama/-nn. (2 sek.) Stjörnurnar þrjár eru hér til að minna þig á að lifa í friði, þakklæti og með hamingju í hjarta. Við byrjum hægt og rólega að vekja líkamann okkar. Setjum athyglina niður í maga, fyllum magann af lofti og hreyfum örlítið tær og fingur. Við teygjum vel úr okkur og rúllum okkur svo yfir á hliðina og slökum þar í nokkrar sekúndur, (5 sek.) og nú setjumst við hægt og rólega upp. 34

HUGLEIÐSLUR Óskatréð Þetta er gömul aðferð sem hjálpar börnum að efla þolinmæði, traust og hvernig þau geta sleppt frá sér óþarfa hugsunum og tilfinningum. Hún eflir þau í að slaka á og láta af stjórn. Kennir þeim að stundum er betra að horfa á hlutina eins og andi í andaglasi og sleppa tilfinningum og þráhyggju. Þá fyrst fara breytingar að verða og jafnvel eitthvað nýtt að banka upp á. Liggjum á gólfinu með hendur meðfram líkamanum og fætur aðeins í sundur, lófar snúa upp. Það er í lagi að loka augum eða að loka þeim lauslega til að útiloka áreiti frá umhverfinu. Við byrjum að fylgjast með önduninni okkar. (3 sek.) Þegar við fylgjumst með önduninni okkar þá færum við hugann inn í líkamann okkar og það hjálpar okkur að tengja saman hugann, öndunina og líkamann. Við höldum okkur við andardráttinn í smá stund í viðbót, finnum hvernig maginn hreyfist út þegar við öndum inn og þrýstist inn þegar við öndum út. Við erum bara að fylgjast með andardrættinum án þess að reyna að breyta honum og öndum eins og okkur er tamt að gera. (3 sek.) Nú færum við athyglina okkar að ákveðnum stað, (1 sek.) stað þar sem okkur líður vel, hver og einn hugsar sér sinn stað. Það getur verið staður sem er til í raunveruleikanum, sem þú hefur farið til áður eða staður sem er ímyndaður. (2 sek.) Við skoðum okkur um þar sem við erum og athugum hvað við sjáum á okkar góða stað. Við finnum að það er ró og friður á þessum stað, hann er fallegur og með fallegu útsýni. (2 sek.) Lengst í burtu sjáum við stórt tignarlegt gamalt tré og við löbbum í áttina að því. (2 sek.) Þetta tré hefur verið þarna í meira en. heila öld og er óskatré. Tréið er mjög stórt og þétt með fallegum grænum laufum. Ef við horfum lengra upp í tréð sjáum við fallegar hvítar dúfur sitja á nokkrum greinum þess. Þessar dúfur eru óskadúfur og geta hjálpa okkur að uppfylla óskir okkar og þrár. Þær uppfylla þær ekki hér og nú heldur þegar tíminn er kominn, þegar þið eruð tilbúin til að fá óskina ykkar uppfyllta. Nú tökum við okkur smá tíma í þögn þar sem við finnum út frá hjartanu okkar hvaða 35

óskir og þrár við viljum fá uppfylltar. Við þurfum ekkert að hugsa, heldur aðeins finna hvað kemur til okkar. Það getur verið tilfinning, það getur verið einhver hugmynd eða jafnvel eitthvað sem þú hefur vitað lengi en ekki viljað segja neinum frá. (5 sek) Nú kallarðu með mjúkri röddu til einnar dúfunnar án þess að neinn annar heyri og þú býður dúfunni að setjast á höndina þína. Þú færir dúfuna nær hjartanu þínu og hvíslar að henni þínar dýpstu þrár og óskir. Dúfan skilur þig og meðtekur það sem þú hvíslar að henni. Þú horfir í augu hennar og þakkar henni fyrir og leyfir henni að fljúga sína leið. Þú fylgist með henni fljúga lengra og lengra í burtu þangað sem hún mun hjálpa þér að láta óskir þínar og þrár rætast. (4 sek.) Eitt þurfum við þó að hafa hugfast. Óskir og þrár þínar munu rætast þegar þú átt minnst von á og jafnvel þegar þú ert hætt/ur að hugsa um þær. En einn daginn muntu upplifa það og það eina sem þú þarft að gera núna er að trúa því að þær rætist, finna það í hjarta þínu að þú átt það skilið, finna að þú getur laðað að þér ótrúlegustu hluti með jákvæðum straumum og kærleika. Þú hefur núna sent frá þér þessa orku út í alheiminn og með því að trúa á sjálfa þig og trúa á kærleikann munu góðir hlutir gerast. Þú horfir á friðarstjörnuna og finnur hjartað þitt fyllast af frið. Þú verður rólegri og allt í kringum þig verður kyrrt. Friður er andstæða við átök. Hvort sem það eru átök sem þú átt við sjálfa/n þig í þínum huga eða átök sem eiga sér stað fyrir utan þig. Friður er kyrrð, mikil kyrrð. (2 sek.) 36

HUGLEIÐSLUR

Hvernig er veðrið í hjarta þér! Þessi hugleiðsla hjálpar börnum að skynja líðan sína, samþykkja hana og viðurkenna. Þegar þú viðurkennir og samþykkir líðan án þess að veita henni viðnám þá fyrst fer líðanin að breytast til hins betra. Þú liggur á bakinu með lokuð augun. Þú ætlar að liggja hér í dágóða stund og finna í hjartanu þínu hvernig þér líður núna. Hvernig „veðrið“ er inni í þér? Finnst þér þú vera róleg/ur og kyrr eins og sólin er þegar hún skín skært? Eða finnst þér veðrið inni í þér vera svolítið vindasamt og jafnvel rigningarlegt eins og það sé stormur í aðsigi? Hvað er það sem þú finnur? Þú ætlar bara að finna og leyfa þér að líða eins og þér líður. Ekki reyna að breyta því á neinn hátt, aðeins að skynja líðanina og þær tilfinningar sem fylgja. (5 sek.) Þegar veður er vont úti þá getur þú ekki gert neitt til að breyta því eða hafa áhrif á það og það er alveg eins með tilfinningar þínar. Þú getur ekki skipað sjálfri/-um þér að líða öðruvísi en þér líður hér og nú. Það sem þú getur gert er að beina athygli þinni í stutta stund að þessum tilfinningum hvernig sem tilfinningarnar eru og leyfa þeim svo að þjóta hjá eins og ský á himni. Svona líður þér núna og eins og veðrið, þá breytist líðanin þín á endanum. Það er í lagi að líða stundum illa og vera órólegur inni í sér en það besta sem þú gerir fyrir þig sjálfa/n er að taka eftir því og viðurkenna það án þess að neyða þig til að líða öðruvísi. Breytingin verður og það að viðurkenna hjálpar til við að breyta líðaninni og finna smám saman meiri vellíðan og frið í hjartanu.

HUGLEIÐSLUR

Hugleiðsla með litum Djúpslökun sem gott er að taka góðan tíma í. Einnig er mikilvægt að fræða börnin um muninn á því að finna fyrir (athygli) og svo að hugsa um (einbeiting). Við viljum kenna þeim að hlusta á orðin í hugleiðslunni án þess að staldra lengi við á hverjum stað fyrir sig. Þetta á að vera eins og tónlist sem hljómar í bakgrunni. Þú liggur á bakinu með hendur á maga eða meðfram líkamanum, lófar snúa upp í loft. Þú byrjar að finna hvernig þér líður á þessari stundu. Kannski finnur þú spennu einhvers staðar staðar í líkamanum og getur þá leyft þér að slaka á þessari spennu, anda inn í hana. Ég ætla að telja niður frá 10 og því neðar sem ég fer því betur slakar þú á. Nú hugsar þú þér fallegan lit. Þegar þú andar inn þá sérðu fyrir þér að þú andir þessum lit inn í líkamann þinn. Þú byrjar að anda fallega litnum inn í tærnar þínar, í stóru tá, tá nr. tvö, tá nr. þrjú , tá nr. fjögur og í litlu tá þaðan fer ljósið í gegnum ilina og inn í hælinn. Þú finnur hvernig þér hitnar á fótunum. (5 sek.)

Næst ferðu með litinn upp í gegnum ökklann, inn í neðanverðan fótlegg, í gegnum hnéð og upp í stóru lærvöðvana. Fótleggirnir verða alveg þungir og slakir. (5 sek.) Þá ferðu með litinn í gegnum mjaðmirnar, upp bakið og í axlirnar. Þú finnur hvernig þú sekkur dýpra og dýpra ofan í gólfið. (5 sek.) Við leyfum fallega litnum að ferðast niður handleggina í gegnum olnboga, niður í úlnlið og alveg niður í fingurgóma. (5 sek.) Því næst ferðast liturinn aftur upp handleggina og í bringuna þar sem hjartað er og þú finnur hjartað fyllast af ljósi og yl og finnur kærleik til þín. (5 sek.) Frá hjartanu fer liturinn upp í gegnum hálsinn yfir andlitið og alveg upp í höfuð og þú finnur meiri og meiri ró í öllum líkamanum. (5 sek.) Hjartslátturinn hægist og andardrátturinn verður rólegri og smátt og smátt finnur þú hvernig hugur þinn róast og þú sekkur æ dýpra í slökunarástand. (10 sek.) Nú tel ég hægt upp að 10 og þegar ég segi 10 finnur þú hvernig líkaminn fer að vakna eftir slökunina. (Telja) Nú hreyfið þið tær og fingur, teygið handleggi fyrir ofan höfuð og finnið fyrir lengingu í öllum líkamanum. Svo veltið þið ykkur yfir á hægri hliðina og setjið hendurnar undir hægri kinnina. Takið nokkra djúpa andardrætti og reisið ykkur svo upp í sitjandi stöðu með lokuð augun. 40

Vefsíður

Við gerð þessa bæklings var höfð hliðsjón af eftirfarandi bókum

www.mindfulchildren.com

Sitting still like a frog – Mindfulness exercises for kids (and their parents)

http://thehawnfoundation.org/

eftir Eline Snel

http://www.mindfulschools.org/

Planting Seeds – Practicing mindfulness with children eftir Tich Nhat Hanh

http://www.mindful.org/

Nám í skóla um hamingju og velferð – Að sitja fíl – Handbók fyrir kennara

http://www.veran.is

sem byggist á hugmyndum jákvæðrar sálfræði. Gefin út af námsgagnastofnun

Smáforrit

Aladdín og töfrateppið – og aðrar ævintýrahugleiðslur fyrir börn eftir

https://www.headspace.com/

Marneta Viegas.

http://happapp.is/#/login

The mindful child eftir Susan Keiser Greenland

https://www.calm.com/

Mikilvægt er að hugmyndirnar séu notaðar í gleði og leik. Hver og einn kennari á að geta tileinkað sér einhverjar af þeim æfingum sem hér hafa verið útlistaðar. Æfingin skapar meistarann!