A scuola di salute - Settembre 2018

Istituto per la salute del bambino e dell’adolescente

Settembre 2018

La giornata alimentare: dalla colazione alla cena

CONTENUTI LA COLAZIONE

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CHI BEN INIZIA È A METÀ DELL’OPERA

LO SPUNTINO

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UN DELIZIOSO INTERMEZZO: LO SPUNTINO DELLA MATTINA

IL PRANZO

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TUTTI I NUTRIENTI IN TAVOLA: COME COMPORRE UN PRANZO COMPLETO E VARIO

COORDINAMENTO EDITORIALE: A.G. Ugazio, N. Zamperini COMITATO DI REDAZIONE: G. Morino, A. Reale, A. Tozzi, A. Turchetta, S. Vicari, F. Gesualdo SEGRETERIA: M. Mathieu

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LA MERENDA

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LA MERENDA COME MOMENTO EDUCATIVO E DI GUSTO

LA CENA

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E ALLA FINE...

CENA IN FAMIGLIA

LE FESTE

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LE FESTE: UN’OCCASIONE DA NON PERDERE

A scuola di salute 3

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IN QUESTO NUMERO

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La giornata alimentare corretta: come ricomporre un puzzle salutare

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IN QUESTO NUMERO

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egli ultimi 10 anni i bambini obesi tra gli 8 e i 9 anni sono diminuiti del 13%. È un ottimo risultato, ottenuto grazie a diverse iniziative, prima fra tutte il sistema di sorveglianza dell’Istituto Superiore di Sanità “Okkio alla salute”. Nel contesto di questo progetto, sono state promosse campagne di sensibilizzazione rivolte a diversi segmenti della società: il personale sanitario, le famiglie, la scuola, i media, l’industria.

Sono state attivate delle campagne per la promozione del consumo di frutta con la collaborazione delle scuole, e le industrie alimentari hanno migliorato le qualità nutrizionali dei loro prodotti con il contenimento del contenuto di zuccheri, grassi saturi, sodio, con l’innalzamento del contenuto di fibre e il ridimensionamento delle calorie per porzione dei gelati e delle merendine.

C’è però ancora molto lavoro da fare: il 23.3% dei bambini è in sovrappeso, il 9.3% è obeso e il 2.1% dei bambini è gravemente obeso. L’8% dei bambini salta la prima colazione e il 33% fa comunque una colazione inadeguata; il 53% dei bambini fa uno spuntino a metà mattina troppo abbondante. Il 20% dei genitori dichiara che i propri figli non consumano

quotidianamente frutta e verdura, mentre il 36% dei bambini assume bevande zuccherate o gassate.

Come fare per migliorare lo stato nutrizionale dei nostri bambini? Ecco, a nostro parere, i punti su cui è necessario concentrarsi: • Recuperare l’abitudine familiare a una prima colazione completa.

• Sperimentare sia a scuola sia a casa merende varie, dando la preferenza alla frutta, senza però trascurare altre opzioni nutrizionalmente adeguate.

• Trasformare il pasto a scuola in un momento di educazione alimentare.

• Coinvolgere le istituzioni nel reperire spazi ed opportunità per fare movimento spontaneo ed organizzato.

• Valorizzare nuovamente il momento della cena in famiglia come esperienza conviviale positiva (senza necessità di video accesi!).

• Famiglie più consapevoli della qualità del cibo, anche attraverso l’impegno delle industrie ad utilizzare etichette sempre più chiare e complete.

• Favorire la collaborazione industria/ricercatori per la produzione di alimenti sempre più salutari, tramite la riduzione o l’eliminazione di nutrienti non adeguati.

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LA COLAZIONE

Chi ben inizia è a metà dell’opera La colazione ha un valore prezioso: ecco perché è così importante Di Mirella

Nicodemo

D

opo il digiuno notturno, senza una ricarica, non è possibile affrontare la giornata con la giusta energia. La colazione rappresenta un pasto irrinunciabile per rendere al meglio mentalmente e fisicamente. Preparare e degustare la colazione permette, inoltre, di dedicarsi del tempo, condividerlo con la famiglia, rispettare i pasti e sentirsi più sazi durante il giorno.

brata o consumata tardi, oppure un sonno di scarsa qualità. I rimedi sono consumare una cena equilibrata e andare a dormire ad un orario adeguato alla propria età. Invece, per chi la mattina è “caffè e via”, organizzarsi in anticipo è un trucco.

Come costruire una colazione completa

La colazione è una ricarica di nutrienti: carboidrati, fibra, proteine, grassi, vitamine, sali minerali. Come fare per costruire una colazione completa? Basta compiere questi semplici passi:

1. Scegliere uno tra questi alimenti: pane e miele o pane e marmellata o pane e cioccolato spalmabile, pancake, cereali, biscotti, fette biscottate, prodotti da forno.

2. Abbinare latte, yogurt bianco oppure bevande vegetali. Per gli Dopo la sveglia, amanti del salato, si potrebbe utilizdi mangiare non ho voglia! zare ricotta, uovo o affettato magro.

La principale opposizione all’introduzio- 3. Arricchirla con una porzione di ne della colazione, da parte di bambini frutta fresca. e adulti, è la mancanza di appetito al risveglio o la fretta mattutina. Quando Ecco il puzzle mattutino per una colazionon si avverte fame al risveglio, i motivi ne completa e varia ogni giorno. potrebbero essere una cena poco equili-

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LA COLAZIONE

Gli ingredienti per una colazione equilibrata

1. Scegliere uno tra questi alimenti: pane e miele o pane e marmellata o pane e cioccolato spalmabile, pancake, cereali, biscotti, fette biscottate, prodotti da forno.

2. Abbinare latte, yogurt bianco oppure bevande vegetali. Per gli amanti del salato, si potrebbe utilizzare ricotta, uovo o affettato magro.

3. Arricchirla con una porzione di frutta fresca.

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LO SPUNTINO

Un delizioso intermezzo: lo spuntino della mattina Ha il compito di spezza-digiuno ma non deve sostituirsi alla colazione. Ecco tutti i consigli utili DI Maria

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Rita Spreghini

LO SPUNTINO

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LO SPUNTINO

L

o spuntino di metà mattina è un piacevole intermezzo con il compito di “spezzadigiuno”. Non deve sostituirsi alla colazione, né avere un apporto calorico eccessivo.

Lo spuntino piace molto ai bambini, perché rappresenta una pausa dalle loro attività di studio o ludiche e consente di recuperare le forze (fisiche e psichiche) per riprendere con un migliore sprint le restanti attività giornaliere.

Spuntino o spuntone?

La funzione di questo piccolo pasto sotto il profilo nutrizionale è di coprire una piccola percentuale del fabbisogno calorico giornaliero, con la caratteristica di essere vario e particolarmente digeribile. Un problema importante è rappresentato dalle porzioni esagerate proposte dai genitori.

Le proposte dovrebbero rispondere ai criteri della sana ed equilibrata alimentazione e dei gusti del bambino/ragazzo e del mo-

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mento di assunzione. Un suggerimento utile viene dalla ripartizione percentuale del fabbisogno calorico indicata dai Larn, 2014 che per lo spuntino corrisponde al 5% del Fabbisogno Calorico Giornaliero.

Lo scopo dello spuntino è fornire energia “a rapido consumo” per prevenire il calo di attenzione e di umore, tipici della tarda mattinata ed evitare intervalli tra i pasti superiori alle 4-5 ore.

Le caratteristiche dello spuntino ideale

• Ricco di alimenti sani.

• Non troppo ricco di zuccheri per evitare la sonnolenza post assunzione.

• Facilmente digeribile e non troppo saziante per arrivare con un appetito adeguato al pranzo e favorire la concentrazione.

• Semplice e pratico da trasportare e da mangiare.

• Buono e gradito per evitare lo scambio delle merende tra i compagni.

• Diverso per ogni giorno della settimana.

LO SPUNTINO

Gli spuntini da evitare

• Yogurt e budini ripieni di panna e zuccheri.

• Bevande gassate, ricche di zuccheri e coloranti, alcuni tipi di succhi di frutta. È consigliato bere solo acqua oppure, non tutti i giorni, succhi di frutta da scegliere con la massima percentuale di frutta. Se si consuma lo spuntino in casa spremute o centrifugati di frutta e verdure sono l’ideale.

• Panini con affettati o formaggi.

• Patatine fritte, fritti industriali (ricchi di sale e grassi).

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IL PRANZO

Tutti i nutrienti in tavola: come comporre un pranzo completo e vario Si tratta del pasto che viene sacrificato di più, spesso per mancanza di tempo: ecco qualche utile consiglio

I primi passi dell’educazione alimentare

Fin dalla scuola materna, e soprattutto alla scuola elementare, si possono proporre i primi passi dell’educazione alimentare. Consumare insieme un pasto, oltre alla convivialità e alla socializzazione (i bambini aspettano questo momento) permette di sperimentare e acquisire nuove e corrette abitudini alimentari. La Di Mirella Elia variazione stagionale dei cibi consente di proporre alimenti che, per diversità di l pranzo, tra tutti i pasti della gusti, abitudini e, a volte, per mancanza giornata, costituisce quello più di tempo, non vengono consumati a casa. importante, sia per il contributo calorico (circa il 40% delle calorie Come preparare totali giornaliere), sia per la com- un pranzo equilibrato? posizione. Riesce a combinare, se ben Un pranzo equilibrato deve contenere il pianificato, dietetica e gastronomia, un giusto apporto di carboidrati, proteibinomio importante per favorire lo svi- ne, grassi, micronutrienti e soprattutto fibra (vedi infografica). luppo del gusto.

Spesso il pranzo è il pasto che viene penalizzato di più, sia da parte degli adul- Come fare per garantire ti, per mancanza di tempo, sia da parte tutto questo? dei bambini, a causa di merende mattu- Come fonte di carboidrati possiamo tine troppo abbondanti. Si riduce così, il scegliere tra pasta o pane o cereali alpiù delle volte, ad un piatto di pasta o ad ternativi meno raffinati, come riso integrale, farro, quinoa, orzo. un panino.

A tal proposito, la mensa scolastica di- Le proteine dovrebbero essere poche venta un’occasione unica per poter effet- ma buone. La scelta è tra carne, pesce, tuare un pasto completo ed equilibrato. formaggio, uovo, prosciutto crudo

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IL PRANZO

A pranzo... insieme

Consumare insieme un pasto, oltre alla convivialitĂ e alla socializzazione (i bambini aspettano questo momento) permette di sperimentare e acquisire nuove e corrette abitudini alimentari. La variazione stagionale dei cibi consente di proporre alimenti che, per diversitĂ di gusti, abitudini e, a volte, per mancanza di tempo, non vengono consumati a casa.

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IL PRANZO

oppure legumi. Ovviamente il piatto proteico seguirà una rotazione settimanale tra pranzo e cena per evitare eccessi di sale e grassi (presenti in alcuni alimenti), garantire una adeguata copertura dei nutrienti (Ferro, Calcio, Zinco, vitamina B12, grassi omega 3) e bilanciare proteine di origine animale e vegetale (tab. 2).

L’olio extra vergine di oliva è un’ottima fonte di acidi grassi essenziali e sostanze antiossidanti; anche il burro, assunto saltuariamente, costituisce un ottimo alimento, perché veicola vitamine liposolubili, fornisce un’ottima appetibilità ai cibi e soprattutto, in cottura, resiste molto bene alle alte temperature.

I micronutrienti li assumiamo attraverso il consumo regolare di verdura e frutta. Si può giocare con i colori per realizzare il giusto mix di vitamine (soprattutto vitamina C, acido folico e betacarotene), sali minerali (come potassio e magnesio), sostanze funzionali (ad azione antiossidante e antitumorale) e fibre (indispensabili per il benessere della flora batterica intestinale). È bene sempre alternare verdure crude e cotte, poiché

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i processi di cottura impoveriscono, in alcuni casi, la presenza di micronutrienti come le vitamine. Per altri nutrienti, invece, accade il contrario: è il caso del licopene, presente nel pomodoro, la cui biodisponibilità viene potenziata proprio dalla cottura e dall’interazione con l’olio extra vergine di oliva.

Il pranzo può essere così strutturato: • Primo piatto, secondo piatto, verdura cruda o cotta, pane (cercando di moderare la quantità del piatto proteico e di adattare le porzioni di pasta e pane alle reali necessità energetiche).

Oppure: • Piatto unico, verdura cruda o cotta, pane (il piatto unico è una soluzione che, combinando carboidrati e proteine, permette di rispettare maggiormente l’equilibrio tra i vari nutrienti e nel contempo tramanda le varie tradizioni regionali: lasagna, pasta con il ragù, riso con il pesce, sformati di verdura con uova e formaggio, pizza margherita).

IL PRANZO

Gli ingredienti per un pranzo equilibrato ALIMENTI

4-6 anni

7-10 anni

11-13 anni

Pasta o altri cereali

50 g

70 g

100 g

Parmigiano

5g

10 g

10 g

Carne*

45 g

80 g

100 g

Verdura (insalate)

40 g

50 g

50 g

(da cuocere)

120 g

150 g

200 g

Pane

40 g

50 g

50 g

Frutta Fresca

80 g

100 g

120 g

Olio Extra Vergine di Oliva

10 g

15 g

20 g

*Nella settimana è buona regola variare il tipo di secondi piatti (3 volte i legumi, 3 volte il formaggio, 3 volte il pesce, 3 volte la carne, 1-2 volte il prosciutto crudo o la bresaola, 1-2 volte l’uovo)

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LA MERENDA

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La merenda come momento educativo e di gusto

Piluccare, mangiare o saltare? Ecco i nostri consigli per una merenda buona e nutriente

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LA MERENDA

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a merenda è un momento molto importante nell’economia di una giornata alimentare, utile per ricaricare l’organismo (dopo lo sport) e la mente (prima e dopo lo studio). Da vivere con la giusta calma, a casa o al parco, con i genitori o con i nonni.

La merenda consente di arrivare con equilibrio al pasto serale e riprendere una buona energia da spendere nelle restanti ore pomeridiane. Inoltre, contribuisce ad evitare il “piluccare” continuo di cibo tra un pasto e l’altro. Tra la merenda e la cena dovrebbero trascorrere almeno 3-4 ore per agevolare i processi digestivi ed evitare cali glicemici troppo alti.

Non va quindi mai saltata né dimenticata - se si passa il pomeriggio fuori casa è bene prepararla prima di uscire e portarla con sé.

Insieme agli alimenti va sempre consigliato di bere, frazionando l’acqua durante la giornata. Con la merenda pomeridiana sono ottimi l’acqua minerale o naturale, i frullati, i centrifugati e gli infusi di frutta e verdura. È fondamentale evitare le bevande gassate zuccherate, contenenti zucchero, fruttosio e dolcificanti di sintesi (aspartame, saccarina , acesufame), gli Energy drink e le bevande eccitanti.

di alimenti adeguati, variati e non troppo abbondanti.

La merenda ideale? Con tre qualità: • Moderata: assumere una sola scelta, mai fare il bis!

• Proporzionata: non bere insieme alla merenda scelta una bevanda gassata. (Per evitare un carico di zuccheri e calorie, dannoso per la salute e il peso). Se non si è raggiunto un senso di sazietà è possibile abbinare alla merenda un frutto fresco di stagione.

• Variata: Un’alimentazione sana è quella basata sulla varietà. È bene abituare i bambini e i ragazzi a sapori diversi, alternando merende dolci e salate.

L’importante è lavorare di fantasia e far partecipare i ragazzi alla preparazione di merende sempre variate. Fin da piccoli i ragazzi vanno abituati al consumo di merende variate - se abituati diversamente tenderanno ad essere monotoni e a chiedere sempre gli stessi alimenti.

Ovviamente non è salutare indirizzarsi in modo troppo frequente su cibi ad alta densità calorica (grassi e dolci), che vanno destinati ad occasioni speciali. La merenda deve prevedere fonti energetiche di rapido utilizzo, buone al gusto e idonee dal punto di vista nutrizionale.

Scelte sane tra gusto e colore

Dolce o salata? La scelta della merenda va lasciata sempre a chi si appresta a gustarla, ma resta ai genitori la proposta

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LA MERENDA

7 merende per 7 pomeriggi

LUNEDÌ

MARTEDÌ

MERCOLEDÌ

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Frutta fresca e secca di stagione

Un bicchiere di latte o uno yogurt con aggiunta di frutta fresca di stagione

Una torta rustica a base di verdure

LA MERENDA

Una fetta di pane (30 grammi meglio se integrale a lievitazione naturale) con olio e/o pomodoro

GIOVEDĂŒ

Una fetta di dolce o biscotti leggeri di lavorazione casalinga o 1 merendina meglio non farcita

VENERDĂŒ

Una fetta di pane (30 grammi meglio se integrale) con una fetta di prosciutto crudo o bresaola o formaggio fresco

SABATO

Un gelato (meglio se preparato in casa)

DOMENICA

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LA CENA

E alla fine… cena in famiglia Non è solo un momento di convivialità in famiglia: ecco come comporre una cena giusta e varia Di Daniela

Marino

L

a cena è il pasto che vede riunito il nucleo familiare e può costituire un momento privilegiato di comunicazione e confronto fra genitori e figli.

Il genitore può guidare le scelte alimentari del bambino con l’esempio più che con le parole, anche coinvolgendolo nella preparazione degli alimenti. Si può stimolare il gusto anche con l’ab-

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binamento di cibi di colore, sapore, e consistenza diversi, ed è bene prevedere l’utilizzo di alimenti che combinati forniscano tutti i principi nutritivi.

La ricetta per una cena nutriente

Alla base della dieta dovrà esserci sempre una quota adeguata di carboidrati accompagnati o combinati ad una porzione proteica. A volte i bambini rifiutano le verdure: in questo caso si potrà proporre un assaggio di verdure a inizio pasto, per poi proporle successivamente come contorno o per la preparazione di piatti unici.

Considerando che la cena è il pasto che precede il sonno, sarà opportuno utilizzare piatti semplici che prevedano l’utilizzo di carni e formaggi magri e l’aggiunta di olio dopo la cottura al fine di ridurre i tempi di digestione.

LA CENA

Gli ingredienti per una cena equilibrata La tabella è uno strumento utile per guidare nella composizione libera di un pasto: basta prendere almeno un elemento da ogni colonna

Pasta

Carne

Pane

Pesce

Patate

Uova

Farro

Legumi

Orzo

Formaggi magri

Verdure di stagione cotta o cruda

Frutta fresca di stagione

Olio extra vergine d’oliva

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LE FESTE

Le feste: un’occasione da non perdere Per capire cosa preparare è importante pensare al tema della festa, all’orario e al periodo dell’anno: ecco qualche consiglio utile Di Antonella

Lorubbio

S

grale, sono sani e sfiziosi: potete farcirli con petti di pollo e/o verdura. Se poi li ritagliate con formine fatte a stella o a cuore andranno a ruba. Bene anche i grissini, secchi e digeribili, con una fetta di tacchino o prosciutto cotto arrotolata. Via libera a mozzarella e parmigiano: fanno gola e fanno bene, nella giusta dose. Tagliate il grana a scaglie, delle pere a quadratini, sgusciate qualche noce e mischiate preparando un pinzimonio da servire nei bicchierini.

Come fare le giuste cegliere e preparare il menù per scelte alle feste?

una festa non è facile, specialmente se i protagonisti della festa sono bambini. Nelle feste, il cibo non deve mai mancare.

Per capire quali tipi di leccornie preparare è importante pensare al tema della festa, all’orario in cui si svolgerà, e al periodo dell’anno, cercando di rispettare la stagionalità della frutta e della verdura da proporre. Prima di cominciare a preparare il buffet per i bambini, informatevi se qualcuno è celiaco, intollerante o allergico, e offritegli qualche snack adatto. Per non sbagliare potreste allegare al biglietto d’invito un foglio per raccogliere queste informazioni.

Strategie per organizzare una festa entusiasmante ed equilibrata

Ai bambini piace mangiare quello che all’apparenza risulta loro simpatico come, per esempio, un sandwich dalla forma di dinosauro o di fiore. L’appetito passa anche dagli occhi, e questo vale anche per come presenterete le pietanze. I tramezzini di pane, meglio se inte22 A scuola di salute

In un buffet per bambini non può mancare la torta. Potreste cercare di sorprendere i piccoli ospiti anche con un dolce goloso da preparare in casa come una bella torta gelato, meglio se alla frutta: ha poche calorie e se artigianale non ha conservanti. Accanto alla torta, nel piatto, potreste aggiungere uno spiedino di fragole e mele ricoperte con cioccolato fondente fuso: una delizia! Un’alternativa può essere la pasta frolla, semplice, per una bella crostata di cioccolato o frutta fresca.

Cosa bere?

Via libera a spremute di frutta di stagione. Un’ottima alternativa alle bevande zuccherate sono le acque aromatizzate da preparare in casa con frutta e verdura di stagione. La proporzione per preparare una buona bibita aromatizzata è di 200g di frutta/1L di acqua. Insomma, con la giusta attenzione, scegliendo ingredienti semplici e freschi, possiamo festeggiare in allegria senza dimenticare il benessere dei nostri bambini, e non è poco.

LE FESTE

Anche l’occhio vuole la sua parte

L’appetito passa anche dagli occhi, e questo vale anche per come presenterete le pietanze. I tramezzini di pane, meglio se integrale, sono sani e sfiziosi: potete farcirli con petti di pollo e/o verdura. Se poi li ritagliate con formine fatte a stella o a cuore andranno a ruba.

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