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SMOOTHIES
Piccola guida a succhi e frullati dietetici, energetici e rinfrescanti Ruth Cullen Illustrazioni di Kerren Barbas
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Alla mia famiglia e ai miei amici, sempre assetati, e a Jay, il tipo più amabile che ci sia.
Astræa Editrice s.r.l., Bologna www.astraeaeditrice.it Titolo originale: The Little Black Book of Smoothies © 2003 Peter Pauper Press Inc. Per le illustrazioni: © 2003 Kerren Barbas Progetto grafico originale di Heather Zschock Copyright © 2010 Astræa Editrice Traduzione di Anna Guazzi Printed in Hong Kong 1 2 3 4 5 6 2010 2011 2012 ISBN 978-88-95649-32-0
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SMOOTHIES
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Sommario INTRODUZIONE
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PRIMA DI COMINCIARE . . . . . .8
Suggerimenti per smoothies gustosi . . . . 9 Frutta e verdura: i fatti . . . . . . . . . 14 Altri ingredienti importanti . . . . . . . 41 SMOOTHIES A T U T T E L E O R E . . . . . . . 45
Prima colazione Pranzo . . . . Pomeriggio . . Sera . . . . .
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SMOOTHIES D I S T A G I O N E . . . . . . . . . 83 Primavera . . . . . . . . . . . . . . 84 Estate . . . . . . . . . . . . . . . . 93 Autunno . . . . . . . . . . . . . . . 102 Inverno . . . . . . . . . . . . . . . 111 4
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SMOOTHIES PER OGNI DESIDERIO
Energetici Salutari . Sensati . Speciali .
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Indice per ingredienti
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Introduzione
V
olete “mangiare sano” ma trovate che la vostra esistenza iperattiva vi spinga in rosticceria più spesso di quanto vogliate ammettere? Dimenticatevi di merendine, hamburger con patatine e preparatevi a scoprire l’universo colorato degli smoothies: non sono frappé né milk-shake, ma deliziosi frullati densi e profumati, freschi come sorbetti. Gustosissimi e ricchi di nutrienti e vitamine, gli smoothies sono perfetti come pasto veloce ed energetico. Armatevi di frullatore, frutta fresca e un po’ di creatività e potrete sorprendere voi stessi con miscele deliziose e appaganti, che vanno benissimo in qualunque momento del giorno. Il Little Black Book degli Smoothies è un condensato di ricette di smoothies per qualunque ora, stagione o motivo, e sta a voi seguirle passo passo o modificarle utilizzando gli in6
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gredienti pi첫 adatti ai vostri gusti personali e/o alle vostre esigenze dietetiche. E proprio in questo sta la bellezza degli smoothies: sono creazioni vostre, con le vostre scelte, le vostre miscele, le vostre delizie. Non la penserete mai pi첫 come prima sul conto del fast food.
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prima di cominciare...
L’armadietto delle medicine del XXI secolo sarà il reparto frutta e verdura. LYNDA R ESNICK
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Suggerimenti per smoothies gustosi Usate sempre frutta e verdura di sta-
Gli smoothies piÚ buoni contengono frutta e verdura fresca, di stagione. Servitevi dei vostri sensi per valutare la qualità dei prodotti che acquistate. Di norma, la frutta dovrebbe emanare un aroma dolce e non presentare difetti o macchie visibili. La maggior parte dei frutti dovrebbe essere soda al tatto ma cedere un po’ quando si fa pressione, eccetto le mele, che dovrebbero restare sode. Se possibile, usate frutta e ortaggi biologici per poter utilizzare anche le bucce, ricche di fibra e vitamine, che potrebbero altrimenti contenere pesticidi e cera. Naturalmente, dovreste sempre lavare frutta e verdura in acqua a temperatura ambiente prima di consumarla. Quando comprate frutta surgelata o in scatola, cercate frutta conservata in acqua o succo e non sotto sciroppo, denso e dolcificato. gione.
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Riempite
il
freezer
di
Cercate frutta surgelata e non dolcificata nel reparto surgelati oppure preparate la frutta fresca da tenere in freezer come segue: lavatela e asciugatela; sbucciatela e togliete i semi (se necessario); tagliatela a pezzetti; mettetela nei sacchetti o nei contenitori da congelatore a chiusura ermetica e quindi surgelate. La maggior parte della frutta si congela in circa mezz’ora e dura qualche settimana, anche se con il tempo perde un po’ di sapore. Quasi tutti i frutti resistono bene nel freezer mentre altri, cioè ananas e agrumi, non vanno congelati. Per servire i vostri smoothies ancora piÚ freddi, basta che riempiate i portacubetti di ghiaccio con i succhi della frutta e che li frantumiate prima di frullarli. Per evitare che frutti come fragole, mirtilli, lamponi e frutti di bosco formino una massa solida una volta congelati, basta asciugarli bene prima di metterli nel freezer. frutta.
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Tra i 20 e i 100 euro trovate una vasta gamma di frullatori più o meno sofisticati. Vanno bene quasi tutti i modelli, soprattutto quelli con un motore ad alta velocità, lame potenti in grado di frantumare il ghiaccio e programmi a varie velocità. Molti cuochi preferiscono i frullatori con bicchiere di vetro anziché di plastica, che tende a graffiarsi.
Comprate un buon frullatore.
Tritate il ghiaccio prima di frullar-
Se non siete tra i fortunati che dispongono di un freezer con funzione tritaghiaccio, il suggerimento è di procedere con il vecchio metodo. Mettete i cubetti in un sacchetto di plastica richiudibile, lasciate un po’ di aria all’interno prima di chiuderlo, avvolgetelo in uno strofinaccio, ponetelo su una superficie solida come un tagliere di legno o di granito, e tritatelo per bene con un batticarne.
lo.
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Aggiungete gli nel frullatore nella
Strano ma vero, l’ordine con cui aggiungete gli ingredienti dello smoothie nel frullatore può velocizzare o rallentare la preparazione. Inoltre, minimizza l’effetto ottundente che gli ingredienti surgelati potrebbero produrre sulle lame del frullatore. Per evitare di fermare e far ripartire più volte il frullatore quando il contenuto non è mescolato nel modo giusto, aggiungete gli ingredienti nell’ordine seguente: prima di tutto i succhi o i liquidi, poi gli ingredienti solidi morbidi, come yogurt o frutta fresca, e per ultimi la frutta surgelata, lo yogurt gelato o il ghiaccio.
giusta sequenza.
Non togliete mai il coperchio dal frullatore mentre è in funzione e non mettete dita, utensili o ingredienti aggiuntivi vicino a una lama quando il frullatore sta andando. Ogni tanto potrebbe rendersi necessario spegnere il frullatore, togliere Frullate in sicurezza.
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il bicchiere dalla base, senza togliere il coperchio, e scuoterlo un po’ per sistemare il contenuto. Oppure, finché il frullatore è staccato, potete scegliere di togliere il coperchio e mescolare il contenuto con un cucchiaio. Non abbiate paura di provare nuove combinazioni di sapori e nuovi ingredienti. Non avete niente da perdere e avete tutto da guadagnare, quindi date libero sfogo alla fantasia in cucina (e nel frullatore, naturalmente) e innalzate a nuove vette la vostra passione per gli smoothies!
Sperimentate liberamente.
Ogni ricetta di smoothie è calcolata per due persone
Porzioni.
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Frutta e verdura: i fatti Prima di lanciarvi con entusiasmo sulla vostra ricetta preferita di smoothie, fermatevi un attimo per ripassare alcune nozioni importanti su frutta e verdura. Nelle ultime settimane di primavera, correte dal vostro fruttivendolo o nel negozio di primizie per trovare le albicocche maturate al sole, dolcissime e deliziose. La polpa color arancione dorato di questi frutti tondeggianti è ricca di vitamina A e di potassio. Disidratate, le albicocche forniscono fibre e beta-carotene, importante elemento antiossidante anticancerogeno. Preparate le albicocche fresche tagliandole a metà , togliendo il nocciolo e riducendole a pezzetti. Le albicocche disidratate si ricostituiscono coprendole di acqua o succo e facendole ammorbidire per un’ora circa. Anche le albicocche in scatola e
Albicocca.
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il succo di albicocca sono un’aggiunta gradevolmente dolce per molti smoothies. Riconosciuto in tutto il mondo come simbolo di ospitalità, l’ananas è l’ingrediente principale di deliziosi smoothies di cui non vi stancherete. Ricco di vitamina C e bromelina, sostanza che si ritiene abbia proprietà antinfiammatorie, l’ananas fresco è disponibile tutto l’anno, ma i migliori sono quelli che si acquistano nei mesi invernali e primaverili. Per valutarne il grado di maturazione, afferrate l’ananas per una delle sue lunghe foglie a punta e sollevatelo. Le foglie verranno via facilmente se il frutto è molto maturo. Come con gli altri tipi di frutta, usate i vostri sensi e cercate un ananas che emani un aroma dolce e ceda leggermente se premuto. Togliete foglie e buccia, nonché il nucleo centrale, e tagliatelo a pezzi, che verserete direttamente nel frullatore. Potete usare anche Ananas.
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ananas in scatola, succo e succo da concentrato per ottenere smoothies altrettanto deliziosi. Le arance, dolci e deliziose, dal gusto vivace, sono gradite praticamente a tutti. Si combinano perfettamente con una miriade di sapori. Per giunta, forniscono un salutare apporto nutrizionale, completo di vitamina C e fibre. Inoltre contengono acido folico, indispensabile per la formazione di nuove cellule organiche. La stagione delle arance va dall’inizio dell’inverno ai primi accenni di primavera, ma sono reperibili praticamente tutto l’anno. Negli smoothies usate il succo fresco o da concentrato, oppure il sorbetto, o ancora preparate le arance fresche: togliete buccia e albedo (la membrana bianca sotto la buccia) e i semi, a meno che non usiate la varietà senza semi. Anche i mandarini, parenti stretti delle arance ma leggermente più aspri, servono a preparare ottimi smoothies. Arancia.
Altro campione degno di nota, l’angura ha in sé una potente carica nutrizio-
Anguria.
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nale, considerato che si tratta di un frutto composto in gran parte di acqua (oltre il 90 per cento). Oltre alla vitamina C e a una quantità di fibre e potassio di tutto rispetto, l’anguria è ricca di betacarotene che contribuisce a tenere lontane le malattie e perfino alcune tipologie di cancro. Uno smoothie a base di anguria, gradevolmente dolce e di un rosa fantastico, vi darà refrigerio nei giorni più caldi e idraterà il vostro organismo con acqua ricca di nutrienti. L’anguria fresca è reperibile soprattutto d’estate e le varietà senza semi sono le migliori per gli smoothies. L’avocado è adattissimo per molti smoothies a base di verdura, grazie alla consistenza burrosa e al sapore blando, che ricorda le noci. Gli avocado, fonte importante di grassi monoinsaturi “buoni” e di vitamina E, si trovano tutto l’anno e vanno dal color verde brillante al verde scurissimo, quasi ne-
Av o c a d o .
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ro. Sceglieteli morbidi al tatto e preparateli tagliandoli a metà , girando una delle due metà per togliere il grosso nocciolo e togliendo la polpa con il cucchiaio. Usate la polpa immediatamente o spruzzatela di succo di limone per evitare che si annerisca ossidandosi. Se le banane potessero parlare, potrebbero a ragione vantarsi di essere l’ingrediente fondamentale di molti smoothies. Con la loro consistenza cremosa e il loro sapore dolce e non aggressivo, le banane, soprattutto se surgelate, aggiungono morbidezza agli smoothies. Ricche di potassio e di fibre, le banane sono nutrienti e digeribili, quindi ottime per i bambini. Acquistate le banane color giallo-oro, senza ammaccature; per surgelarle, sbucciatele e tagliatele a fettine.
Banana.
Le barbabietole si fanno decisamente notare in uno smoothie, in par-
Barbabietola.
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te per l’intensità zuccherina che aggiungono agli altri sapori, ma soprattutto per la visione di bellezza cui danno vita con vivaci sfumature di rosa e rosso. Troverete questi ortaggi ricchi di antiossidanti, di cui si usa la radice, tutto l’anno ma soprattutto d’estate. Sceglietele di forma rotonda, ben sode. Per gli smoothies, sbucciatele e grattugiatele finemente. Attenzione: le barbabietole lasciano la loro impronta su qualunque cosa con cui vengono in contatto, come per esempio le vostre dita o la vostra camicia, quindi attenti a non macchiarvi. Il gusto dolce e vivace della carota si ravviva negli smoothies, soprattutto se la si accoppia con mele verdi asprigne o con un’arancia succosa. Fin da bambini ci hanno insegnato che le carote fanno bene alla vista e, in effetti, è così, grazie alle abbondanti riserve di vitamina A che contribuisce al benessere delle cellule degli occhi e di altri tessuti. Carota.
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Buongiorno guava Per un assaggio di tropici provate questo golosissimo smoothie. Un bicchiere di succo di guava Mezzo vasetto di yogurt magro al limone Tre fettine di ananas fresco o in scatola a pezzetti Mezza banana surgelata Tre cubetti di ghiaccio Due cucchiai di latte di cocco (se gradito) Versate il succo di guava freddo gelato nel frullatore e aggiungete lo yogurt, l’ananas, la banana e il ghiaccio tritato. Frullate ad alta velocità fino a ottenere una miscela omogenea. Per un risveglio davvero tropicale, aggiungete il latte di cocco.
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pranzo
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Melone a mezzodì Se non potete farvi una doccia a metà giornata, questo smoothie, puro e delizioso, probabilmente vi darà lo stesso senso di freschezza. Un bicchiere di succo d’arancia Quattro fettine di melone cantalupo a pezzi Due fettine di melone a polpa verde o bianco Quattro cucchiai di gelato al limone Tre cubetti di ghiaccio Versate il succo d’arancia freddo gelato nel frullatore e aggiungete il cantalupo e il melone verde o bianco a piccoli pezzi, oltre al gelato e al ghiaccio tritato. Frullate ad alta velocità fino a ottenere una miscela omogenea.
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Vellutata di pesca Sentitevi morbidi tutto il giorno dopo questa bevanda deliziosamente fruttata e nutriente. Mezzo bicchiere di succo di papaia Mezzo bicchiere di latte di soia alla vaniglia, Una pesca surgelata a pezzetti Una fettina di tofu morbido Quattro cucchiai di gelato alla pesca Un cucchiaino di estratto di vaniglia Uno-due cucchiai di miele (se gradito) Versate il succo di papaia e il latte di soia alla vaniglia freddi gelati nel frullatore e aggiungete la pesca, il tofu, il gelato e l’estratto di vaniglia. Frullate a velocità alternata fino a ottenere una miscela omogenea. Aggiungete il miele se avete voglia di una carica di dolcezza.
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Lime a mezzogiorno Piacevolmente asprigno e delizioso, questo smoothie color menta certamente vi piacerà. Un bicchiere di succo d’uva bianca Due cucchiai di succo spremuto di lime Un cetriolo piccolo a pezzetti, senza semi Quattro cucchiai di gelato al lime o limone Una ventina di acini d’uva bianca senza semi congelati Versate il succo d’uva bianca gelato e la spremuta di lime nel frullatore e aggiungete il cetriolo, il gelato e gli acini d’uva. Frullate ad alta velocità fino a ottenere una miscela omogenea.
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Uva a go go Uno smoothie dolce, delizioso, dalle splendide sfumature violacee. Un bicchiere di succo d’uva Mezzo vasetto di yogurt magro alla vaniglia Una ventina di acini di uva rossa congelati Mezzo bicchiere di mirtilli Versate il succo d’uva gelato nel frullatore e aggiungete lo yogurt, gli acini d’uva e i mirtilli. Frullate ad alta velocità fino a ottenere una miscela omogenea.
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Pausa pranzo con noccioline Quando vi serve un po’ piÚ di grinta durante la giornata, provate questo smoothie dolce, ricco di proteine, con retrogusto di noccioline. Un bicchiere di latte di soia alla vaniglia Due cucchiai di burro di arachidi Sei datteri denocciolati congelati, sminuzzati Una banana e mezza surgelata Versate il latte di soia alla vaniglia gelato nel frullatore e aggiungete il burro di arachidi, i datteri e le banane. Frullate ad alta velocità fino a ottenere una miscela omogenea.
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Pranzo coi fiocchi L’esempio perfetto di un pranzo completo in un bicchiere: una miscela gustosa di sapori fruttati che si sposa benissimo con il piacevole vigore dei fiocchi d’avena. Un bicchiere di succo di mela Mezzo vasetto di yogurt magro al lampone Un bicchiere di fragole surgelate Mezza banana surgelata Due cucchiai di fiocchi d’avena Versate il succo di mela gelato nel frullatore e aggiungete lo yogurt, le fragole, la banana e i fiocchi d’avena. Frullate ad alta velocità fino a ottenere una miscela omogenea.
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Ciliegie espresso Non potrete fare a meno di sorridere quando assaggerete questa cremosa miscela alla ciliegia. Un bicchiere di succo di mela Mezzo vasetto di yogurt magro alla ciliegia Un bicchiere di fragole surgelate Mezza banana surgelata Un bicchiere e mezzo di ciliegie surgelate denocciolate Versate il succo di mela gelato nel frullatore e aggiungete lo yogurt, la banana e le ciliegie. Frullate ad alta velocitĂ fino a ottenere una miscela omogenea.
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Pomodoro a mezzogiorno Vi innamorerete del gusto e delle qualitĂ nutritive di questo misto al pomodoro. Un bicchiere di pomodori pelati con il succo Mezzo vasetto di yogurt magro bianco Un cetriolo senza semi sminuzzato Un cucchiaino di salsa worcestershire Mezzo cucchiaino di sale al sedano Una spruzzatina di tabasco Un cucchiaio di succo di limone spremuto Sei cubetti di succo di carota surgelati Versate i pomodori con il loro succo, lo yogurt, il cetriolo, i condimenti e il succo di limone nel frullatore e mescolate fino a combinarli bene. Aggiungete i cubetti di carota tritati e frullate ad alta velocitĂ fino a ottenere una miscela omogenea. 63
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pomeriggio
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L’ora del chai L’ora del tè non sarà mai più la stessa dopo che avrete assaggiato questo smoothie cremoso e speziato. Mezzo bicchiere di latte scremato Un bicchiere di tè nero forte Mezzo vasetto di yogurt magro alla vaniglia Due cucchiai di miele Una banana surgelata Un pizzico di cannella Qualche chiodo di garofano Un pizzico di zenzero Tre cubetti di ghiaccio Versate il latte e il tè freddi gelati nel frullatore e aggiungete lo yogurt, il miele, la banana e le spezie. Frullate ad alta velocità fino a ottenere una miscela omogenea; aggiungete il ghiaccio tritato e frullate fino a che non è perfettamente liscio. 65