the little blue book
Correre
Piccola guida allo sport della libertĂ Cinzia Medaglia Illustrazioni di Paolo Orlandi
Astræa Editrice s.r.l., via Cavallina 6, 40137 Bologna www.astraeaeditrice.it Copyright © 2010 Astræa Editrice Si ringrazia Peter Pauper Press Inc. per la concessione d’uso del progetto grafico della collana
Printed in Hong Kong 123456 2010 2011 2012 ISBN 978-88-95649-29-0
the little blue book
Correre
Sommario Introduzione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 La corsa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Breve storia della corsa . . . . . . . . . . . . . . 10 PerchĂŠ si corre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Possono correre tutti . . . . . . . . . . . . . . 20 I preparativi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Le scarpe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Abbigliamento e accessori . . . . . . . . . . . . La corsa, sport completo . . . . . . . . . . . Dove, come e quando . . . . . . . . . . . . . . . Tutti pazzi per la corsa . . . . . . . . . . . .
21 22 30 33 34 40
Gli allenamenti . . . . . . . . . . . . . . . . . Cominciare a correre . . . . . . . . . . . . . . . Le endorfine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Continuare a correre . . . . . . . . . . . . . . . . Allenamenti avanzati . . . . . . . . . . . . . . . Correre forte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Per chi ha poco tempo . . . . . . . . . . . . . . . I runaholic . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
41 42 54 56 59 63 65 67
Dimagrire correndo . . . . . . . . . . . . . . . . La frequenza cardiaca . . . . . . . . . . . . . Mangiare bene, correre meglio . . . . . . . . . Infortuni e problemi . . . . . . . . . . . . . . . . Ginocchio e calcagno . . . . . . . . . . . . . . La prevenzione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Esercizi di stretching . . . . . . . . . . . . . . I crampi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . I fastidi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Corsa e fisiologia femminile . . . . . . . . . . .
68 72 74 77 82 83 84 89 90 93
Le gare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 Perchè fare le gare . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 La visita medica . . . . . . . . . . . . . . . . . 99 I gruppi podistici . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Scegliere le gare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 Dimmi che gara scegli . . . . . . . . . . . . . 108 la maratona . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109 I presupposti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 La preparazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113 Il diario di corsa . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Prepararsi alla maratona . . . . . . . . . . 118 La settimana prima della gara . . . . . . . 121 5
La maratona di New York . . . . . . . . . 123 Durante la maratona . . . . . . . . . . . . . . . 124 Correre a piedi nudi . . . . . . . . . . . . . . 128 Le grandi maratone . . . . . . . . . . . . . 129 Le maratone italiane . . . . . . . . . . . . . . 130 Abebe Bikila . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 Le maratone internazionali . . . . . . . . . . . 136 Le campionesse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 Gelindo Bordin . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Dorando Pietri . . . . . . . . . . . . . . . . . 144 Haile Gebrselassie . . . . . . . . . . . . . . . . 147 Emil Zapotek . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149 Orlando Pizzolato . . . . . . . . . . . . . . . 153 Stefano Baldini . . . . . . . . . . . . . . . . . 157 La biblioteca del podista . . . . . . . . 158
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Introduzione Correre è un gesto naturale: molti di noi, almeno una volta nella vita, hanno provato l’ebbrezza della velocità prodotta solo dalla forza delle proprie gambe, il fruscio dell’aria nelle orecchie e tra i capelli, il respiro profondo dei polmoni pieni di ossigeno e l’eccitazione che viene dal movimento. E una grande sensazione di benessere. La corsa è lo sport più democratico del mondo: bastano un paio di buone scarpe e la determinazione a spostarsi velocemente senza ricorrere ad altri mezzi che quelli forniti dal nostro corpo. Correre regolarmente, inoltre, fa bene alla salute: migliora la circolazione, abbassa il livello degli zuccheri nel sangue e fa perdere peso; e come se non bastasse, stimola il buon umore. 7
La corsa è insomma un’oasi di benessere con benefici che si espandono ben al di là del momento atletico. Correndo si lasciano a casa stress, ansia e persino il telefonino, e si entra in un mondo parallelo di silenzio, di pace interiore che, ossigenandoci da dentro, ci aiuta a vivere meglio. Come se la corsa fosse una metafora della vita, all’impegno, allo sforzo e alla fatica seguono risultati che ci appagano, a patto di esserci posti degli obiettivi ragionevolmente raggiungibili. Questo Little Blue Book della corsa è dedicato a chi vuole cominciare a correre ma non si è mai deciso. A chi desidera correre ma non è sicuro di farcela. A chi ha già iniziato ma non sa come continuare. A chi ha corso qualche volta e cerca nuovi stimoli. A chi già corre e vuole saperne di più. A chi corre da sempre e vuole fare un regalo a chi non corre mai. Ma per capire veramente cosa significa correre, il solo modo è cominciare a farlo. 8
la corsa
La vita è breve. Solo correre la fa sembrare piÚ lunga. Baro n Hans e n
Perché si corre Il gesto della corsa è connaturato all’uomo. Molti studiosi dell’evoluzione umana sostengono che gli esseri umani non sono nati per camminare o stare fermi, ma per correre. Secondo questi studiosi gli esseri umani hanno dovuto, per circostanze a loro esterne, modificare il proprio corpo e diventare veloci. L’obiettivo: correre il più velocemente possibile per un tempo costante. È così che gli esseri umani sono diventati “corridori nati” (born to run). Al giorno d’oggi gli uomini non devono più correre per procacciarsi il cibo o per sfuggire ai predatori. La corsa del cacciatore e del cacciato si è trasformata in correre per inseguire qualcosa di diverso: il benessere, fisico e anche spirituale. Negli anni Ottanta quando la moda del jogging era già scoppiata negli Stati Uniti, in Italia 16
era raro vedere qualcuno correre per strada o nel parco. Oggi invece, a testimonianza della popolarità di questo sport, i runner – uomini e donne, giovani, adulti e anziani, anche anzianissimi – sono ovunque. I benefici della corsa
A livello fisico, la corsa ci fa stare in forma, ci aiuta a perdere il peso superfluo e porta tanti altri vantaggi al nostro corpo; a livello spirituale, la corsa migliora il nostro umore e il nostro spirito. Correre è un modo per stare soli, in silenzioso colloquio con noi stessi. Correre è sfidarsi e migliorarsi quotidianamente, in un confronto costante con i propri limiti e le proprie capacità. Correre è un modo di stare nella natura: all’aria aperta si percepiscono i cambi di stagione, il mutare dei colori della natura, il modificarsi delle ore di luce, e ci fa sentire parte dell’universo naturale. Correre può essere il più bello 17
sport del mondo se è praticato con cautela e saggezza. Migliora la circolazione e la prestazione cardiaca, abbassa la pressione (a chi l’ha alta), diminuisce il tasso di colesterolo e di glicemia.
correre fa bene al fisico.
correre migliora la memoria. Secondo diversi studi (tra cui uno studio pubblicato sui Proceedings of the National Academy of Sciences, condotto dal neurologo Scott Small della Columbia University di New York) sembra che la corsa di lunga durata faccia aumentare il numero di neuroni, migliorando le capacità mnemoniche.
E anche più forti e attivi. Si respira meglio, ci si sente più tonici. Il “dopo corsa” regala sensazioni bellissime (le endorfine lavorano a mille e rendono euforici). Inoltre, la corsa confericorrere ci fa sentire più vivi e più sani.
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sce una pelle più fresca, giovane e luminosa. Sarà vero? Sì, correre fa dimagrire, come è spiegato nel capitolo dedicato alla corsa per stimolare il controllo e la perdita di peso.
correre fa dimagrire.
correre è democratico. La corsa è uno sport
semplice che non richiede nessun equipaggiamento specifico se non buone scarpe. Si può praticare ovunque, senza bisogno di campi o spazi particolari.
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Possono correre tutti? Quasi tutti possono correre, ma non proprio tutti. Chi è cardiopatico o ha problemi di schiena, è meglio che non si dedichi a questo sport che è notoriamente impegnativo (per il cuore) e traumatico (per la schiena). Ogni passo corrisponde a un impatto sul terreno che mette a dura prova muscoli e articolazioni. Per la stessa ragione è preferibile che le persone in forte sovrappeso cerchino prima di allenarsi con attività meno traumatiche come il ciclismo e il nuoto. La corsa può essere praticata a tutte le età, ma se non si è più giovanissimi occorre maggiore progressione e cautela: dai 55-60 anni in avanti, si ha meno capacità di recupero, perciò è bene alternare giornate di allenamento a giornate di riposo evitando di correre più giorni di seguito.
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i preparativi
Quando corri, vivi. Per il resto aspetti. M ark Hans o n
Le scarpe A differenza delle discipline sportive che richiedono investimenti per l’attrezzatura, la corsa è uno sport spartano: bastano un buon paio di scarpe e una discreta dose di determinazione. L’unica attrezzatura assolutamente necessaria per correre sono le scarpe. Le scarpe che indosserete devono essere scarpe da corsa. Non mettete scarpe di altro genere, da palestra, da aerobica o da tennis, perché possono generare problemi alla schiena o al ginocchio, e la vostra carriera da podista sarebbe così stroncata sul nascere. Anche le calze vanno scelte con cura e, soprattutto, vanno evitati i calzini con le cuciture in rilievo perché possono fare attrito e provocare vesciche. Ricordatevi di sostituire le scarpe con regolarità (ogni 800 km circa). Se sono troppo usurate, per22
dono il giusto grado di ammortizzazione e piedi, gambe e schiena sono meno o poco protetti. Come scegliere le scarpe
L’acquisto delle scarpe è un momento importante, che rivela la determinazione a iniziare un percorso di allenamento serio e pertanto va fatto con criterio. I principianti non necessitano di scarpe di carattere particolare, se non di generiche scarpe da corsa, tuttavia, per essere certi di fare un buon acquisto conviene recarsi in un negozio specializzato e affidarsi ai consigli degli esperti. Se invece preferite fare il vostro acquisto in un grande magazzino, ecco alcuni parametri che possono tornarvi utili nella scelta. Le domande critiche che introducono alla scelta delle scarpe riguardano il peso corporeo, le distanze che si intendono coprire e l’appoggio del piede. 23
Una persona con un peso corporeo inferiore a 70-75 chilogrammi è considerata leggera e può optare per scarpe relativamente leggere, ma comunque ben ammortizzate. peso.
Chi ha intenzione di correre pochi chilometri, allenandosi probabilmente una sola volta alla settimana, può scegliere le scarpe con una certa facilità. Chi invece ha in mente un programma più intenso, con tre o quattro allenamenti settimanali, ha bisogno di scarpe con buona ammortizzazione e dovrebbe dedicare maggiore attenzione alla scelta. Inoltre, chi corre tendenzialmente molto veloce necessita di minore ammortizzazione rispetto a una persona che corre più lentamente.
distanza.
Capire in che modo si appoggia il piede è importante per scegliere la scarpa più adatta. La diagnosi esatta può essere fatta solo da un ortopedico, tuttavia ci sono indizi che posso aiutare a farsi un’idea del proprio appoggio. appoggio del piede.
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Prendete un paio di vecchie scarpe e osservatene la suola. Se la suola è consumata in modo uniforme, il vostro appoggio è considerato neutro. Se la suola è più consumata nella parte interna, tendete probabilmente all’iperpronazione, ossia a una rotazione del piede verso l’interno un po’ superiore al normale. Appoggiando la scarpa su un piano, questa dovrebbe inclinarsi verso l’interno più o meno leggermente. Infine, se la suola è più consumata all’esterno, e perciò le scarpe risultano inclinate verso l’esterno, probabilmente tendete alla ipersupinazione, vale a dire che la rotazione del vostro piede è piuttosto ridotta. Una prova ulteriore per capire in che modo si appoggia il piede è quella dell’impronta. Bagnate la pianta dei piedi e imprimete la vostra impronta su un foglio di carta abbastanza spessa. Se il tallone e l’avampiede sono uniti da una striscia sottile, probabilmente il vostro appoggio è neutro. Se tallone e avampiede appaiono 25
separati, è possibile che siate supinatori; se la striscia è larga tendete all’iperpronazione. Tipi di scarpe
Le scarpe in commercio sono classificate per convenzione in cinque categorie: Hanno una capacità ammortizzante molto limitata. Sono tendenzialmente scarpe da gara. Soltanto gli atleti avanzati, leggeri e veloci, possono usarle per gli allenamenti. Non sono adatte ai runner pesanti, a quelli lenti e agli iperpronatori.
A1 – superleggere.
Sono scarpe poco ammortizzate, adatte come le superleggere ad atleti veloci e leggeri in allenamento. Non sono scarpe adatte ai principianti.
A2 – intermedie.
Si tratta di scarpe con forte ammortizzazione, e perciò A3 – forte ammortizzazione.
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indicate per tutte le distanze e in generale per tutti i runner, soprattutto per i principianti. Sono scarpe consigliate a chi tende alla pronazione. Sono più pesanti delle altre categorie perché sono più rinforzate. Non sono adatte a chi ha appoggio neutro o tende alla supinazione.
A4 – stabili.
Le scarpe da trail running sono state studiate per chi corre su percorsi sterrati o erbosi (viottoli di campagna, sentieri e così via); hanno una suola particolare e sono più robuste delle scarpe normali. trail running.
Consigli per l’acquisto
Recatevi al negozio portando con voi con un paio di scarpe che avete usato molto. Non dimenticate di tagliare bene le unghie dei piedi prima di comprare le vostre scarpe e provatele indossando i calzini che userete per correre. 27
Una volta individuato il tipo che fa per voi, prendere diversi modelli e marche e testateli. Innanzitutto piegate le scarpe: se si piegano a metĂ passate subito al modello successivo. Per verificare se sono abbastanza rigide, provate a torcerle. Ora potete calzare le scarpe; ricordate di provare tutte e due. Per capire la misura giusta, tenete presente che le scarpe dovrebbero essere abbastanza grandi da consentire un certo movimento, ma non cosĂŹ grandi da far ballare il piede. In genere un numero e mezzo piĂš del normale dovrebbe andare bene, ma non spaventatevi se vi servono due o tre numeri in piĂš. Tra le dita dei piedi e la punta della scarpa deve esserci spazio sufficiente per evitare che le unghie sbattano contro il bordo. Calzate le scarpe e, prima di allacciarle, infilate un dito tra il tallone e il bordo: se il dito passa agevolmente ma non ha troppo spazio per muoversi, probabilmente avete trovato la vostra misura. Allacciatele e provate ad appoggiare il piede simulando la spinta: se le 28
dita toccano la punta della scarpa, vi serve mezzo numero in più. Verificate che il bordo della scarpa non sia troppo alto rispetto al malleolo per evitare che provochi piccoli traumi che, alla lunga, possono essere molto dolorosi. Provate modelli di varie marche finché non trovate la scarpa che vi convince. Se nel negozio c’è un tapis roulant, camminateci per qualche minuto: se le scarpe non sono veramente adatte ai vostri piedi dovreste accorgervene abbastanza facilmente. Ultima nota, per le ragazze: se tra le scarpe da donna non trovate niente che fa per voi, comprate tranquillamente scarpe da uomo.
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Cominciare a correre Correre è considerata un’attività naturale e, proprio per questo, molti di coloro che si avvicinano alla corsa per la prima volta rimangono delusi. Escono con entusiasmo per fare il giro del parco (magari quattro o cinque chilometri) ma, dopo pochi minuti di corsa, sono costretti a fermarsi a corto di fiato e di energie. Alcuni ci riprovano (spesso con gli stessi risultati), per la maggior parte dei neofiti rimane invece un’esperienza isolata. La fatica è stata grande, il risultato frustrante. “Correre non fa per me” dicono. In realtà ben poche persone riescono per la prima volta a correre per più di dieci minuti di seguito (solo coloro che già praticano altri sport di carattere aerobico in modo costante e intenso). Gli altri, in genere, pur essendo persone sane e 42
magari in forma, le prime volte che vanno a correre inevitabilmente si scontrano con qualche difficoltà. La pratica della corsa richiede pazienza e progressione. Non bisogna avere fretta e cercare il risultato immediato; piuttosto è necessario essere costanti e i risultati arriveranno. Nelle pagine che seguono sono illustrate le varie fasi per arrivare a correre continuativamente per un tempo di tre quarti d’ora. Come allenarsi
Iniziate il vostro allenamento con l’entusiasmo della novità e la consapevolezza dell’impegno necessario per diventare dei runner. E rendetevi la vita più facile seguendo pochi, semplici suggerimenti. Indossate indumenti che vi fanno sentire a vostro agio, anche se non sono di tipo tecnico. vestitevi comodi.
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Quando si è con altri, tutto diventa più facile e divertente; potete chiacchierare e il tempo passa più alla svelta. Evitate invece di correre con persone che dal punto di vista sportivo (podistico) sono più evolute di voi: vi sforzereste troppo e presto vi trovereste demotivati. allenatevi in compagnia.
mantenete la frequenza. Non potete pensare di ottenere risultati allenandovi una volta alla settimana. Allenatevi almeno due volte alla settimana, anche se la frequenza ottimale è di tre allenamenti settimanali.
Ricordate di fare sempre il riscaldamento: è necessario perché aiuta a preparare l’organismo alla corsa. Cominciate quindi sempre camminando.
non partite a razzo.
La fase finale dell’allenamento è chiamata defaticamento: bastano pochi minuti di camminata per indurre il corpo a rilassarsi. terminate camminando, non correndo.
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Se vi sentite molto stanchi, non forzate. Smettete di correre e camminate lentamente. La corsa non deve essere una fatica (o non solo fatica) ma anche un divertimento.
all’inizio mai per più di mezzora.
fastidi muscolari. Se vi capita qualche fastidio muscolare, sappiate che è una cosa abbastanza normale. Per lenirli fate stretching (vedi p. 84). Molto piacevole e utile è anche un idromassaggio dopo l’allenamento o semplicemente un bagno di venti minuti in acqua calda (circa 38°).
Se i fastidi muscolari persistono e diventano veri e propri dolori prolungati, consultate un medico. Leggete anche le sezioni dedicate a infortuni e fastidi (p. 77).
dolori muscolari.
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Primi passi
Prima di cominciare a correre è bene verificare se riuscite a camminare di buon passo per un certo periodo di tempo senza avere il fiatone e stancarvi troppo. La prima volta camminate per mezz’ora, la volta successiva per tre quarti d’ora, la terza per un’ora. Allenatevi in un’area verde e non inquinata, tenete il passo che volete la prima volta; le successive camminate invece di buon passo. Quando riuscirete a completare la vostra ora senza difficoltà, sarà il momento di passare alla corsa. Una volta superata la fase della camminata, potete iniziare l’allenamento vero e proprio. Le prime volte che andate a correre dosate lo sforzo alternando corsa e camminata, per un tempo massimo di trenta minuti, secondo questo schema:
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5/6 minuti di camminata (riscaldamento) 1 minuto di corsa + 2 minuti di camminata da ripetere 5-6 volte 5/6 minuti di camminata (defaticamento)
Dopo le prime volte potete fare a meno di guardare costantemente l’orologio per valutare il tempo e andare per approssimazione; inoltre, man mano che ve la sentite, prolungate la durata dell’allenamento. L’obiettivo della prima fase di allenamento è arrivare a correre, alternando la camminata alla corsa, per circa 40-45 minuti. Siate costanti e cercate di non bruciare le tappe: non abbiate fretta. Rispettate i tempi, i vostri tempi. Il vostro corpo ha bisogno di tempo per abituarsi a questa nuova faticosa attività e per elaborare i nuovi stimoli che la corsa gli fornisce. 47
Progressione
Continuate l’allenamento di corsa e camminata alternate per qualche settimana. È impossibile stabilire con maggiore precisione il tempo necessario, perché l’adattamento alla corsa è una condizione soggettiva. C’è chi dopo quattro o cinque allenamenti è già pronto per la fase successiva e chi invece ha bisogno anche di un paio di mesi per riuscire a correre più a lungo. Per capire se siete pronti a correre per un periodo più lungo, non c’è che provare. Quando il solito allenamento vi sembra più facile e meno faticoso, forse è venuto il momento di allungare le fasi di corsa e di abbreviare quelle di camminata. Cominciate camminando per cinque minuti (fase di riscaldamento) poi alternate due minuti di corsa a un minuto di camminata. Completate poi l’allenamento camminando per quattro o cinque minuti. 48
Uno degli errori più comuni del principiante è quello di tenere un’andatura troppo elevata che gli fa mancare il fiato e provoca una sensazione di bruciore al petto. Per capire se state tenendo un ritmo adatto, provate a parlare: se avete abbastanza fiato per farlo, significa che state tenendo il ritmo giusto. Riassumendo, le prime settimane di allenamento, concentrate sull’alternanza di corsa e camminata, seguono uno schema progressivo di questo tipo illustrato alla pagina successiva. Il progresso è soggettivo, tuttavia in genere occorrono tre allenamenti settimanali per due-tre settimane per ogni fase, quindi circa un buon paio di mesi prima di poter affrontare i primi allenamenti di corsa continuata.
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Riscaldamento: 4-6 minuti di camminata Prima fase: 1 minuto di corsa + 2 minuti di camminata Seconda fase: 2 minuti di corsa e 1 minuto di camminata Terza fase: 3 minuti di corsa e 1 minuto di camminata Quarta fase: 4 minuti di corsa e 1 minuto di camminata Quinta fase: 5 minuti di corsa e 1 minuto di camminata Defaticamento: 4-6 minuti di camminata
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Dopo la corsa
Dopo la corsa siete stanchi e sudati. Non vedete l’ora di infilarvi sotto la doccia, ma c’è ancora una cosa da fare, o meglio, che è consigliabile fare: lo stretching. Stretching è una parola inglese che significa “allungare, distendere” e consiste in esercizi che favoriscono l’elasticità muscolare. Lo stretching per il runner è particolarmente importante per due ragioni: in primo luogo aiuta a recuperare e a prevenire gli infortuni; in secondo luogo ad allungare i muscoli che la corsa tende ad accorciare. È importante che eseguiate gli esercizi in modo rilassato respirando profondamente. Nello stesso tempo dovete sentire una piacevole tensione. Se non sentite niente, ciò significa che l’estensione è troppo blanda. A p. 84 troverete gli esercizi di stretching più efficaci. 51