r e zoam e g n e ll
ch
IN 7 DAGEN FIT & MEER ENERGIE
HET PLAN Tijdens deze challenge werk je een week lang aan een gezonde leefstijl voor meer energie en een fit(ter) lijf. Het weekschema in dit plan geeft precies aan welke oefeningen je elke dag moet doen en wat je daarbij het beste kunt eten. Je bepaalt zelf wanneer je traint: in de ochtend, middag of avond. De work-outs kosten je dagelijks zo’n twintig minuten, met een lange training op zondag. Langer sporten mag natuurlijk. Herhaal de oefeningen uit de work-out dan vaker. Maar: overdrijf niet en voorkom overbelasting. Sport daarom maximaal 45 minuten per keer. Liever 14 of 21 dagen aan de bak? Je kunt dit zevendaagse plan zo vaak herhalen als je wilt. Het is geen dieet, dus je ontwikkelt geen tekorten of een jojo-effect. Neem wel af en toe een rustdag door een work-out te skippen.
120 | SANTÉ | ZOMERPLAN 2021
CHECK DIT VOORDAT JE BEGINT
› Dit plan draait niet om kilo’s verliezen, maar om je fitter, energieker en zelfverzekerder te voelen. Val je af, dan is dat mooi meegenomen. ›W il je juist fit aankomen? Maak dan grotere porties of bouw wat meer gezonde snackmomenten in. Overleg eventueel met een diëtist of voedingsdeskundige. Dit is ook verstandig als je veel wilt afvallen. › J e mag vijf momenten op een dag eten: ontbijt, lunch, avondeten en snacks tussendoor. De tijden kun je zelf bepalen. ›D oe je aan intermittent fasting? Dan kun je ook meedoen. Skip de maaltijden die jij niet eet uit het plan. Maak waar nodig jouw eetmomenten wat uitgebreider op de tijden waarop je wel eet, neem iets grotere porties of een extra gezonde snack. › Zorg dat je voldoende gezonde calorieën eet. Dit is afhankelijk van persoonlijke factoren zoals je lengte. Op Voedingscentrum.nl kun je opzoeken en uitrekenen wat je minimaal nodig hebt. › Ervaar je honger tijdens deze week? Dat is niet de bedoeling. Neem een gezonde snack of maak de porties groter.
Santé’s
zomer
challenge
Kracht & cardio = fit lijf
Krachtoefeningen maken je sterker, bouwen spieren en verhogen je vetverbranding. Wanneer je meer spiermassa krijgt, verhoogt je metabolisme en blijf je calorieën verbranden na je training. Met duurtraining verbrand je nog meer calorieën. Hierdoor worden de spieren waarvoor je zo hard werkt zichtbaar (mits je gezond eet). HERSTEL JE SPIEREN Tijdens elke training ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Als je ze herstelt door voldoende eiwitten te eten, herstellen ze en groeien ze zelfs sterker. Kies voor gezonde eiwitten uit bijvoorbeeld kalkoen, kikkererwten, gamba’s, hüttenkäse en kip. Combineer deze voedingsmiddelen met voldoende groente, fruit en gezonde vetten zoals olijfolie, zalm en lijnzaad. Vergeet ook niet de goede koolhydraten, zoals quinoa, zilvervliesrijst, volkorenbrood en havermout.
Tip
Vergeet niet om elke dag ten minste anderhalf tot twee liter water te drinken. Dit is volgens het Voedingscentrum belangrijk omdat je gedurende de dag vocht verliest door te ademen, zweten en via toiletbezoekjes. Dat vocht moet je weer aanvullen door water te drinken om niet uit te drogen. Vind je het lastig om water te drinken? Gebruik een app die je aanspoort water te drinken. Bijvoorbeeld: Waterherinnering.
ZOMERPLAN 2021 | SANTÉ | 121
Weg kipfilets, hallo spierballen! Vandaag train je je armen.
DE WORKOUT LUCHTBOKSEN Ga met je voeten op schouderbreedte staan en buig je knieën licht. Plaats je ellebogen op je heupen en maak twee vuisten. Stoot je rechterarm met kracht voor je uit, zo ver als je kunt en draai je vuist naar binnen toe. Houd je schouders ontspannen. Doe hetzelfde met je linkerarm terwijl je je rechterarm terug naar je middel haalt. Stoot met elke arm 12 keer, rust even en doe dit 3 sets.
MA
INCHWORM Ga met je voeten op heupbreedte staan. Breng je armen naar de grond. Loop met je handen naar voren om in een plankpositie te komen. Je voeten blijven op hun plaats. Breng je handen terug naar je voeten en kom overeind. Doe dit een minuut lang. Rust 30 seconden en doe deze set nog 2 keer. ARM CIRCLES Ga rechtop staan. Strek je armen zijwaarts en draai snelle, kleine rondjes met je armen languit gestrekt. Beweeg ze 1 minuut voorwaarts en hierna 1 minuut achterwaarts. Rust 30 seconden en herhaal de set nog twee keer. SHOULDERPRESS Ga met je voeten op heupbreedte staan en pak gewichten in je handen of kies voor flesjes water of zand. Strek je armen horizontaal uit, buig je onderarmen omhoog alsof je je spierballen laat zien en duw je armen daarna verticaal uitgestrekt de lucht in. Laat je armen zakken in de spierbalhouding en duw weer omhoog. Doe dit 3x 12 keer.
122 | SANTÉ | ZOMERPLAN 2021
Santé’s
zomer
challenge OP JE MENU ONTBIJT OVERNIGHT OATS MET WORTEL EN WALNOTEN VOOR 2 PERSONEN 260 KCAL • 15 G VET • 20 G KOOLHYDRATEN • 10 G EIWITTEN
Ingrediënten 50 g wortel (2 bospeen of grote wortel) • 300 ml halfvolle melk • 40 g havermout • snufje kaneel • stukje sinaasappelschil • 30 g walnoten Bereiding Was de wortel en rasp hem met een fijne rasp. Verdeel de wortel over 2 kommen. Voeg per kom 150 ml halfvolle melk en 20 g havermout toe. Breng op smaak met een snufje kaneel. Voeg een beetje geraspte of fijngesneden sinaasappelschil toe. Dek de kommen af en laat ze een nacht (of in elk geval 8 uur) in de koelkast staan. Serveer de oats de volgende dag met stukjes walnoot. SNACK HALVE AVOCADO MET PEPER (EVENTUEEL OP EEN HAVERCRACKER) 179 KCAL (EXCLUSIEF CRACKER) • 17,5 G VET • 1,6 G KOOLHYDRATEN • 1,7 G EIWITTEN
LUNCH GROENTEOMELET VAN TWEE EIEREN EN TWEE EIWITTEN MET COURGETTE, SELDERIJ, TOMAAT EN EEN HAVER- OF VOLKORENBOTERHAM 380 KCAL • 20 G VET • 25 G KOOLHYDRATEN • 20 G EIWITTEN
AVONDETEN THAISE MIE MET PADDESTOELEN EN TOFU VOOR 2 PERSONEN 505 KCAL • 15 G VET • 60 G KOOLHYDRATEN • 30 G EIWITTEN
Ingrediënten 160 g volkorenmie • 150 g tofu • 1 ui • 250 g kastanjechampignons • 100 g oesterzwammen • 1 paksoi • 1 el groene currypasta • 1 el ketjap manis of sojasaus met minder zout Bereiding Kook de mie volgens de aanwijzing op de verpakking. Snijd de tofu in blokjes. Maak de ui, paddestoelen en paksoi schoon. Snipper de ui en snijd de paddestoelen en paksoi in plakjes en repen. Verhit wat olie in een koekenpan en fruit hierin de ui glazig. Bak de currypasta en tofu kort mee. Roerbak de paddestoelen en paksoi mee. Schep de uitgelekte mie erdoor en warm het geheel goed door. Breng op smaak met ketjap.
Energieboosters Deze gezonde voeding geeft je een extra zetje voor je work-out! › Zoete aardappel met notenpasta › Smoothie met spinazie › Matcha-thee › Griekse yoghurt met grapefruit en honing › Ei met gerookte zalm
SNACK EEN DADEL MET EEN HANDJE ONGEZOUTEN NOTEN 182 KCAL
ZOMERPLAN 2021 | SANTÉ | 123
Santé’s
zomer
challenge Tip
Verpak elke plak bananenbrood en leg die in de vriezer. Zo heb je altijd een gezonde snack in huis.
OP JE MENU ONTBIJT AMERICAN PANCAKES MET BLAUWE BESSEN, BANAAN EN HONING VOOR 2 PERSONEN 395 KCAL • 10 G VET • 35 G KOOLHYDRATEN • 10 G EIWITTEN
Ingrediënten 1 ei • 45 g volkorenmeel • 45 g zelfrijzend bakmeel • ½ tl bakpoeder • 100 ml halfvolle melk • 2 el kokosolie • 50 g blauwe bessen Bereiding Breek het ei in een kom en klop het los. Voeg het volkorenmeel, bakmeel, bakpoeder en de melk toe en mix tot een glad beslag. Verwarm een eetlepel kokosolie in een koekenpan. Giet 2 hoopjes beslag in de pan en bak ze 2 minuten aan elke kant. Bak de rest van het beslag. Was de blauwe bessen en verdeel ze over de pannekoekjes. SNACK PLAK BANANENBROOD MET PINDAKAAS
Bereiding Verwarm de oven voor op 175°C. Doe het havermeel, amandelmeel, bakpoeder en het zeezout in een grote kom en roer door. Doe de bananen, eieren en amandelmelk in een blender of keukenmachine en pureer. Giet de inhoud van de blender of keukenmachine in de kom met de droge ingrediënten en roer tot een glad beslag. Hak de walnoten grof en roer door het beslag. Stort het beslag in een cakevorm en schuif die in de oven. Bak het bananenbrood in 45 à 55 minuten gaar. Het bananenbrood is gaar als je er met een vork of satéprikker in prikt en deze er schoon uit komt. Laat het bananenbrood volledig afkoelen en snijd het in 12 gelijke plakken. LUNCH WORTELSALADE MET LIMABONEN EN TAHINDRESSING VOOR 2 PERSONEN 230 KCAL • 10 G VET • 20 G KOOLHYDRATEN • 7 G EIWITTEN
Ingrediënten 1 grote wortel • ½ ui • ½ rode paprika • 2 takjes platte peterselie • 2 takjes koriander • 1 blikje limabonen (uitlekgewicht ca. 100 g) • ½ citroen • 1 el tahin zonder zout • ½ tl gemalen komijn
VOOR 12 PLAKJES 290 KCAL
Ingrediënten 50 g havermeel • 100 g amandelmeel • 1½ tl bakpoeder • snufje zeezout • 3 rijpe bananen • 3 eieren • 2 el ongezoete amandelmelk • 25 g walnoten
124 | SANTÉ | ZOMERPLAN 2021
Bereiding Schil de wortel en snijd hem in grove plakjes. Kook de wortelstukken in 8 minuten beetgaar en laat ze afkoelen. Snijd de ui en paprika in blokjes. Was de peterselie en koriander en snijd ze fijn. Spoel de limabonen af in een zeef en laat ze uitlekken. Meng de
groente en kruiden door de bonen. Boen de citroen goed schoon en rasp een kwart van de schil. Maak een dressing van de tahin, 1 eetlepel olijfolie, een beetje citroensap, de schil van de citroen, komijn en zwarte peper. Meng de dressing door de salade. AVONDETEN AARDAPPELROERBAK MET BROCCOLI EN KIP VOOR 2 PERSONEN 445 KCAL • 15 G VET • 40 G KOOLHYDRATEN • 35 G EIWITTEN
Ingrediënten 200 g kipfilet • 3 teentjes knoflook • 500 g broccoli • handje basilicumblaadjes • 450 g aardappelschijfjes Bereiding Snijd de kip in reepjes. Pel de knoflook. Maak de broccoli schoon en verdeel in roosjes. Schil de stelen en snijd ze in stukjes. Bak de knoflook in de olie in een wok of koekenpan. Neem de knoflook uit de pan en bak de kipfilet al omscheppend in de achtergebleven olie. Was de basilicum. Pureer de knoflook met de basilicum met een staafmixer. Kook de aardappelschijfjes en broccoli in weinig water in 4 minuten beetgaar. Laat uitlekken. Doe de groente, aardappelen en knoflook bij de kip en roer goed door. Breng op smaak met peper en serveer. SNACK 2 DADELS MET 2 STUKJES PURE CHOCOLADE >80% 200 KCAL
Klaar voor knappe badpakbenen? Dinsdag is dijendag!
DE WORKOUT SPIDERMAN LUNGE & SQUAT Begin met je handen recht onder je schouders in de plankpositie. Buig vervolgens je rechterbeen en breng je voet naar je rechterhand. Doe hetzelfde met je linkerbeen. Houd deze hurkpositie 3 seconden aan en breng jezelf terug naar de beginpositie (de plank). Doe dit 5 sets van 12 herhalingen. MOUNTAIN CLIMBERS Start in de plankpositie. Buig je rechterbeen en breng deze naar je linker elleboog. Zet je been weer terug en herhaal dit met je linkerbeen. Voer het tempo op. Doe dit 3 keer een minuut lang met daartussen 30 seconden rust.
DI
WALKING LUNGES Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Stap met één been ongeveer een meter recht naar voren. Zak met dit voorste been naar beneden in een hoek van negentig graden. Strek je achterste been en zak tot de knie van je achterste been bijna de grond raakt. Druk met je hiel je lichaam weer omhoog. Zet met je andere been een stap naar voren en doe hetzelfde. Je legt zo een bepaalde afstand af door ‘te lopen in lunges’. Doe in totaal 3 sets van 20 lunge-stappen. WALL SIT Ga met je rug tegen de muur staan met je voeten uit elkaar. Zak naar beneden tot het lijkt alsof je zit. Blijf zo staan zonder jezelf te ondersteunen met je handen. Probeer in ieder geval een minuut te blijven staan en ga door tot je niet meer kunt. Rust 30 seconden uit. Begin opnieuw en maak 5 minuten vol.
ZOMERPLAN 2021 | SANTÉ | 125
Fact
Volgens een onderzoek gepubliceerd in Environmental science and technology geeft sporten in de buitenlucht meer energie dan binnen sporten.
WO
Let’s go cardio! Even een vrije dag van spierkrachttraining. Met cardiotraining werk je aan je uithoudings vermogen.
DE WORKOUT VITAMINE CARDIO Uit onderzoek van de universiteit van Milaan blijkt dat vitamine D kan helpen bij gewichtsverlies en het voorkomen van obesitas en diabetes type 2. Kies vandaag voor een cardio-buitenactiviteit. Denk aan een grote ronde hardlopen, zwemmen, skeeleren, suppen of een flinke afstand fietsen (of wielrennen). Zorg dat je zo’n 45 minuten actief bent. Je kunt natuurlijk ook een lange wandeling maken in de natuur. Doe dit naast de 10.000 stappen op een dag die de Gezondheidsraad adviseert. Want die tellen niet mee als sporten.
126 | SANTÉ | ZOMERPLAN 2021
Santé’s
zomer
challenge OP JE MENU ONTBIJT AMANDELYOGHURT MET PEER EN BLAUWE DRUIVEN VOOR 1 PERSOON 275 KCAL • 9 G VET • 35 G KOOLHYDRATEN • 10 G EIWITTEN
Ingrediënten 1 peer, in blokjes • trosje blauwe druiven • schaaltje amandelyoghurt • 1 el zonnebloempitten SNACK PLAK BANANENBROOD MET PINDAKAAS 290 KCAL
LUNCH AMERICAN PANCAKES MET BLAUWE BESSEN, BANAAN EN HONING 395 KCAL • 10 G VET • 35 G KOOLHYDRATEN •10 G EIWITTEN
AVONDETEN OOSTERSE RAUWKOSTSALADE MET KIP VOOR 2 PERSONEN 445 KCAL • 20 G VET • 40 G KOOLHYDRATEN • 25 G EIWITTEN
• 1 bosje radijs • 1 bosuitje • 1 el citroensap • 2 tl gember • 1 el sesamolie • 1 el cashewnoten • 2 volkorenbroodjes (optioneel) Bereiding Snijd de kip in smalle repen. Bak de kip in de hete kokosolie in 6 minuten gaar en bruin. Laat dan afkoelen. Maak de groente schoon. Halveer de peultjes. Kook ze 2 minuten in weinig water. Doe de taugé in een vergiet en schenk de peultjes met het kookwater hier bovenuit. Laat de groente uitlekken. Snijd de worteltjes en radijs in plakjes en het bosuitje in smalle ringen. Klop een dressing van het citroensap, 1 eetlepel water, de gember, sesamolie en wat peper en zout. Meng de dressing en de kip door de groente. Hak de cashewnoten grof en strooi ze erover. Serveer de broodjes bij de salade. SNACK HANDJE ONGEZOUTEN NOTEN MET EEN DADEL EN BLOKJE PURE CHOCOLADE >80% 260 KCAL
Ingrediënten 150 g kipfilet • 1 el kokosolie • 150 g peultjes • 100 g taugé • 100 g worteltjes
ZOMERPLAN 2021 | SANTÉ | 127
Santé’s
zomer
challenge
OP JE MENU ONTBIJT TWEE SNEETJES GEROOSTERD HAVER- OF VOLKORENBROOD MET HÜTTENKÄSE, PEER EN KANEEL 300 KCAL • 4 G VET • 20 G KOOLHYDRATEN • 5 G EIWITTEN
SNACK PLAK BANANENBROOD MET PINDAKAAS 290 KCAL
LUNCH TURKSE LINZENSOEP VOOR 2 PERSONEN 560 KCAL • 8 G VET • 85 G KOOLHYDRATEN • 25 G EIWITTEN
aardappel en snijd hem in stukken. Fruit de ui in wat olijfolie. Bak de tomatenpuree kort mee. Was de linzen in een zeef. Voeg de wortel, aardappel, sambal, linzen en 600 ml water toe en breng aan de kook. Laat de soep 20 minuten koken tot de linzen gaar zijn. Pureer de soep dan met een staafmixer. Was de munt en snijd klein. Breng de soep op smaak met munt, een snufje pepervlokken en het citroensap. Serveer eventueel met brood. AVONDETEN MAALTIJDSALADE MET ZALM EN GEGRILDE GROENTEN VOOR 2 PERSONEN 505 KCAL • 20 G VET • 50 G KOOLHYDRATEN • 25 G EIWITTEN
Ingrediënten 1 grote ui • 1 grote wortel • 1 aardappel • 2 tl tomatenpuree, zonder zout • 1 tl sambal • 125 g rode linzen • handje munt • snufje rodepepervlokken • citroensap naar smaak • 4 haver- of volkorenboterhammen
Ingrediënten 500 g vastkokende aardappelen • 1 teentje knoflook • 2 bosuitjes • 5 takjes peterselie • 4 el azijn • 250 g broccoli • 1 bos radijs • 200 g kerstomaatjes • 150 g gerookte zalm
Bereiding Maak de ui en de wortel schoon en snijd ze klein. Schil de
Bereiding Schil de aardappelen en kook ze in 20 minuten gaar. Pel de
knoflook en snijd die klein. Maak de bosuitjes schoon en snijd ze in ringen. Verwarm wat olie en fruit hierin de knoflook en de bosuitjes zacht in een koekenpan. Was de peterselie en knip klein. Neem de pan met knoflook en bosui van het vuur en maak er met de azijn, peterselie en peper een dressing van. Laat de aardappelen iets afkoelen en snijd ze in blokjes. Schep de dressing door de aardappelen en laat op een koele plaats intrekken. Maak de broccoli schoon. Verdeel in kleine roosjes, schil de stelen en snijd ze in stukjes. Kook de broccoli in weinig water net gaar. Laat afkoelen. Maak de radijs en kerstomaatjes schoon. Snijd de radijs in plakjes en halveer de tomaatjes. Snijd de zalm in reepjes. Meng de groente door de aardappelsalade en schep dit op een grote schaal. Garneer met de gerookte zalm. SNACK DADEL MET 2 STUKJES PURE CHOCOLADE >80% 180 KCAL
128 | SANTÉ | ZOMERPLAN 2021
Tip
Deze booty bootcamp zorgt voor een rondere DE bilpartij. WORK-
OUT
Ook je benen werken mee bij het trainen van je billen en andersom. Plan daarom liever geen billentraining de dag na een beentraining of andersom. Ga liever voor cardio of het trainen van je bovenlijf. Zo kunnen je spieren voldoende herstellen.
KLASSIEKE SQUAT Misschien een beetje standaard en saai, maar zeker niet minder effectief: de squat. Zet je voeten uit elkaar op schouderbreedte. Zak langzaam door je knieën. Let erop dat je je billen naar achteren brengt alsof je op een stoel gaat zitten. Laat de knieën niet voorbij je tenen komen. Doe 20 squats, rust even uit en herhaal dit in 3 sets. BILSPIER PUSH-UPS Ga op je rug liggen en trek je bekken langzaam op, totdat je lichaam een boog vormt. Pas op dat je de kracht niet uit je rug haalt. Span je bilspieren stevig aan en houd deze positie 5 seconden vast. Keer gecontroleerd terug in de startpositie. Maak 15 van deze push-ups achter elkaar en rust maximaal 30 seconden uit voor de volgende set (4x 15).
DO
BRIDGE Ga op de grond of op een matje liggen en zet je voeten op de grond. Til je bekken op, waarbij je je bil- en buikspieren aanspant. Probeer dit in een minuut zo vaak mogelijk te herhalen. Doe het in totaal 3 minuten. BIRD DOG Ga op handen en knieën op de grond of op een matje staan. Strek je linkerarm en rechterbeen tegelijk. Bewaar je evenwicht en ga weer in de startpositie staan. Doe nu hetzelfde met je rechterarm en je linkerbeen. Dit is 1 herhaling. Herhaal deze oefening 20 keer in 3 sets. Rust tussendoor maximaal 30 seconden.
ZOMERPLAN 2021 | SANTÉ | 129
Vandaag train je de combinatie rug en buik. Samen vormen ze je core. PLANKEN Start in een lage plankpositie. Plank in totaal 5 keer 1 minuut met daartussen 30 seconden rust. Ben je een beginner? Stop dan als je merkt dat je houding verslechtert. Bouw langzaam op tot je het een minuut volhoudt. FLUTTER KICK Ga op de grond of op een matje liggen met je armen en benen gestrekt. Breng je voeten om de beurt licht van de grond alsof je een knippende schaarbeweging maakt. Wissel dit snel af en houd tegelijkertijd je buikspieren aangespannen. Probeer dit een minuut vol te houden. Rust 30 seconden uit. Doe 3 sets.
VR
PELVIS LIFT Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Houd je rug recht en til je bekken op. Laat je bekken weer zakken. Dit blijf je herhalen terwijl je je buikspieren aanspant. Doe deze oefening 20 keer in 3 sets.
DE WORKOUT
130 | SANTÉ | ZOMERPLAN 2021
SUPERMAN Ga plat op je buik op de grond of op een matje liggen. Til nu je armen en benen gelijktijdig los van de grond en houd even vast. Het ziet eruit alsof je vliegt. Kom weer terug naar de grond. Herhaal de oefening 20 keer en doe dit 3 sets.
Santé’s
zomer
OP JE MENU ONTBIJT OVERNIGHT OATS MET WORTEL EN WALNOTEN 260 KCAL • 15 G VET • 20 G KOOLHYDRATEN • 10 G EIWITTEN
SNACK HALVE AVOCADO MET PEPER (EVENTUEEL OP EEN HAVERCRACKER) 179 KCAL (EXCLUSIEF CRACKER) • 17,5 G VET • 1,6 G KOOLHYDRATEN • 1,7 G EIWITTEN
LUNCH KOOLSOEP MET KIP VOOR 1 PERSOON 354 KCAL • 12 G VET • 38 G KOOLHYDRATEN • 30 G EIWITTEN
Ingrediënten 500 ml kippenbouillon • 1 kipfilet • 100 g wittekool, fijngesneden • ½ rode paprika, in blokjes • 1 bosui, fijngesneden • 1 stengel selderij, fijngehakt Bereiding Breng 500 ml kippenbouillon aan de kook. Voeg 1 rauwe kipfilet in blokjes toe. Laat 10 minuten sudderen. Voeg de overige ingrediënten toe. Breng op smaak met zout en peper. Eet er eventueel een havercracker of volkorenboterham bij. AVONDETEN BLOEMKOOLCURRY MET KIKKERERWTEN
challenge
Ingrediënten 150 g zilvervliesrijst • 1 ui • 2 teentjes knoflook • 3 cm gemberwortel • ½ bloemkool • 6 takjes koriander • 3 tomaten • 1 tl komijnzaad • 1½ tl garam masala • ½ tl kurkuma • ½ tl chilipoeder • 100 ml halfvolle melk • 1 blik kikkererwten (uitlekgewicht 200 g) Bereiding Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzing op de verpakking. Pel de ui en knoflook en snijd ze fijn. Maak de gemberwortel schoon en rasp fijn. Snijd de bloemkool in roosjes. Hak de koriandertakjes fijn. Snijd de tomaten in blokjes. Spoel de kikkererwten af en laat ze uitlekken. Verwarm een koekenpan en voeg wat olijfolie en het komijnzaad toe. Bak de zaadjes 30 seconden, voeg de ui toe en fruit deze. Voeg de knoflook en gember toe en bak een minuut mee. Voeg de tomaten toe en bak deze tot ze zacht zijn. Pureer de tomaten met een staafmixer. Voeg de garam masala, kurkuma, het chilipoeder, de bloemkool, 100 ml melk en 100 ml water toe en kook 10 minuten tot de bloemkool gaar is. Voeg de kikkererwten toe en verwarm die een paar minuten. Serveer de curry met de rijst en garneer met koriander. SNACK PLAK BANANENBROOD MET PINDAKAAS 290 KCAL
VOOR 2 PERSONEN 645 KCAL • 15 G VET • 90 G KOOLHYDRATEN • 25 G EIWITTEN
ZOMERPLAN 2021 | SANTÉ | 131
Santé’s
zomer
challenge
OP JE MENU
ONTBIJT ROEREI VAN TWEE EIEREN EN 1 EIWIT MET TOMAAT EN HAVER- OF VOLKORENTOAST 245 KCAL • 15 G VET • 15 G KOOLHYDRATEN • 15 G EIWITTEN
SNACK SCHAALTJE APPEL EN BANAAN 160 KCAL
LUNCH QUINOASALADE MET RUCOLA, TONIJN EN AVOCADO VOOR 2 PERSONEN 625 KCAL • 30 G VET • 50 G KOOLHYDRATEN • 30 G EIWITTEN
ZA
Ingrediënten 1 prei • 1 tl komijnzaad • 150 g quinoa • 250 g kerstomaatjes • 1 blikje tonijn op water • 5 takjes selderij • ½ citroen • 1 avocado Bereiding Maak de prei schoon en snijd hem in smalle ringen. Verwarm wat olie in een braadpan en bak hierin het komijnzaad tot het gaat geuren. Bak de quinoa kort mee. Giet er 300 ml
water bij en kook de quinoa 10 minuten. Voeg de prei toe en laat het geheel in een paar minuten verder garen. Was de tomaatjes en halveer ze. Laat de tonijn uitlekken en verdeel de vis in stukjes. Was de selderij en knip het klein. Boen de citroen schoon en rasp wat van de schil. Meng de tomaatjes en de tonijn door de quinoa en laat afkoelen. Breng de quinoa op smaak met wat peper, kleingesneden selderij, wat geraspte citroenschil en een kneepje citroensap. Halveer de avocado, verwijder de pit en snijd het vruchtvlees in parten uit de schil. Druppel er wat citroensap over. Serveer de parten avocado op de quinoa. AVONDETEN AARDAPPELROERBAK MET BROCCOLI EN KIP 445 KCAL • 15 G VET • 40 G KOOLHYDRATEN • 35 G EIWITTEN
SNACK PLAK BANANENBROOD MET PINDAKAAS 290 KCAL
Vandaag volg je een HIIT-training van 7 sportminuten (dus zonder rust). Superfanatiek? Doe hem dan twee keer.
132 | SANTÉ | ZOMERPLAN 2021
DE WORKOUT HIIT-TRAINING 1 minuut: ren de trap op en af. Rust 30 seconden. 1 minuut: muurzitten. Rust 30 seconden. 1 minuut: dips op je bedrand of een krukje. Rust 30 seconden. 1 minuut: jumping jacks. Rust 30 seconden. 1 minuut: planken. Rust 30 seconden. 1 minuut: push-ups op je tenen (of knieën) Rust 30 seconden. 1 minuut: ren de trap op en af. Done!
DE WORKOUT Je sluit deze challenge af met een full-bodytraining, zodat alle spieren nog een keer aan het werk worden gezet.
Bekijk de work-outs van de afgelopen week. Doe alle bovenlijf-, benen-, billen- en core-oefeningen achter elkaar. Je volgt het aantal herhalingen van 1 set. Samen vormen de losse sets een hele training. Zorg ervoor dat je zo’n 45 minuten bezig bent. Je kunt de training ook opsplitsen in 2 keer 20 minuten op 2 verschillende momenten.
OP JE MENU ONTBIJT AARDBEIENSOEP MET HAVERMOUT, BANAAN EN GEMBER 370 KCAL • 15 G VET • 38 G KOOLHYDRATEN • 14 G EIWITTEN
Bereiding Pureer een schaaltje aardbeien met wat amandelmelk en geraspte gember. Laat er een half uur wat havermout in weken. Serveer met banaan.
ZO
SNACK PLAK BANANENBROOD MET PINDAKAAS 290 KCAL
240 KCAL • 10 G VET • 25 G KOOLHYDRATEN • 8 G EIWITTEN
AVONDETEN VOLKORENWRAP MET GEROOKTE ZALM, KOMKOMMER EN HÜTTENKÄSE 295 KCAL • 10 G VET • 40 G KOOLHYDRATEN • 15 G EIWITTEN
Tip
De cardio-woensdag mag je overslaan. Al is een stuk hardlopen of fietsen heerlijk als opwarmer.
SNACK AMANDELYOGHURT MET BANAAN, 2 DADELS EN 2 STUKJES PURE CHOCOLADE >80% 320 KCAL
ZOMERPLAN 2021 | SANTÉ | 133
•De voedingswaarden kunnen per type product verschillen.
LUNCH VOLKORENBROODJE AVOCADO MET HÜTTENKÄSE, RUCOLA EN RODE-PAPRIKAREEPJES
Santé’s
zomer
challenge
DEZE DIGITALE SPECIAL IS EEN UITGAVE VAN HET MAGAZINE SANTÉ (2021), UITGEGEVEN DOOR AUDAX PUBLISHING BV, ONDERDEEL VAN AUDAX. Uitgever: Nadine van de Luijtgaarden Art direction: Alexandra Fitters Chef redactie: Annalot Boersma Tekst: Loes van de Mosselaar Eindredactie: Priscilla Borgers Beeld: Jumpfoto, Getty images, Shutterstock Marketing: Harriët Bouman-Walther