Vriendin: Fit & gezond

9FIT & GEZOND RECEPTEN

Nasi goreng

Bereidingstijd: 30 minuten A oeltijd: 1 uur

Ingrediënten: 200 g basmatirijst • 2 rode uien • 2 teentjes kno ook • 4 bospeentjes • 2 bosuitjes • 2 kleine preien • 2 rode paprika’s • 100 g taugé • 2 el sojasaus • 2 el nam pla (vissaus) • 160 g vegetarische kipstukjes. Extra nodig: wok

Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en laat helemaal a oelen. • Snijd de ui in dunne partjes en pers de kno ook. Snijd de peentjes, bosui en prei in ringetjes en de paprika in reepjes. • Verhit 2 eetlepels olie in een wok en bak hierin de peentjes en uien 2 minuten. Voeg de kno ook, prei en paprika toe en bak een paar minuten mee. Schep de rijst erdoor en bak alles 3 minuten op hoog vuur. Schep goed om. Schenk de sojasaus en vissaus erbij en meng alles goed. Houd warm op laag vuur. • Verhit 1 eetlepel olie in een pan en bak de stukjes vegetarische kip op hoog vuur in 3 minuten bruin. Schep goed om. • Serveer de nasi met de kip. Lekker met kroepoek, een gebakken eitje en zoetzure komkommer (atjar).

TIPS

• Door minder rijst te gebruiken en meer groenten, maak je deze nasi al een stuk lichter. • Vervang daarnaast de saté door vegetarische kipstukjes en je hebt een gezonde maaltijd.

Courgettelasagne

Bereidingstijd: 35 minuten 430 kcal p.p.

Ingrediënten: 2 teentjes kno ook, jngesneden • 2 grote uien, gesnipperd • 300 g lamsgehakt • 1 el paprikapoeder • 1 el gedroogde dille • 1 wortel, geschrapt en in (schuine) dunne plakjes • 200 g gesneden boerenkool • 500 ml passata • ½ bosje munt, jngesneden • ½ bosje basilicum, takjes en blaadjes gescheurd • 2 courgettes, in linten geschaafd • 125 g mozzarella, in plakjes • ½ tl chilivlokken • 2 el pompoenpitten, geroosterd en grofgehakt • 2 el hennepzaad

Verwarm de oven voor op 190ºC. Verhit 2 eetlepels olijfolie in een hapjespan en fruit de kno ook en uien 2 minuten op matig vuur. Schep het gehakt en de droge kruiden erdoor en bak op middelhoog vuur het vlees al roerend tot het vocht dat uit het vlees komt volledig is verdampt. • Meng de wortelplakjes en de boerenkool erdoor en schenk de passata en 2 eetlepels olijfolie erbij. Roer de verse munt en basilicum erdoor en breng de vulling op smaak met grofgemalen peper en zout naar wens. • Leg eenderde van de courgettelinten in een ingevette ovenschaal. Schep de hel van de gehaktsaus erop en spreid uit over de courgette. Maak nog een laag en eindig met een laagje courgettelinten. Verdeel de mozzarella erover en bestrooi met de chilivlokken en een paar druppels olijfolie. • Bak de lasagne in de voorverwarmde oven in 20 minuten goudbruin en gaar. Garneer met de pitten en zaden.

Venkelstamppot met lamsworstjes

Bereidingstijd: 30 minuten 550 kcal p.p.

Ingrediënten: 1,2 kg kruimige aardappelen, geschild en in stukken • 8 lamsworstjes • 2 rode uien, in ringen • 400 g venkel, in reepjes • 2 tl harissa • 150 g Griekse yoghurt 0% • 2 el muntblaadjes, in reepjes. Extra nodig: grillpan

Kook de aardappelen in water met zout in 20 minuten gaar. • Verhit de grillpan en gril de worstjes in 6 minuten gaar. • Verhit in een hapjespan 2 eetlepels olijfolie. Fruit de uiringen. Voeg de venkel toe en bak in 4-5 minuten knapperig gaar. Schep de harissa erdoor. • Giet de aardappelen af, vang een kop kookvocht op. Stamp de aardappelen met voldoende kookvocht en de yoghurt tot een smeuïge stamppot. Schep de groenten erdoor. Breng op smaak met zout en peper. • Schep de stamppot op 4 borden. Leg er de lamsworstjes op en bestrooi met de munt.

TIPS

• Neem voor de kinderen eventueel een kip- of varkensworstje.

• Extra slank met runderchipolata in plaats van lamsworstjes: 465 kcal.

Vegetarische Arabische schotel

Bereidingstijd: 50 minuten 435 kcal p.p.

Ingrediënten: 2 uien, gesnipperd • 4 stengels bleekselderij, in plakjes • 6 bospenen, geschrapt en in plakjes • 2 rijpe tomaten, in grove stukken • 1 zakje witte kool • 5 cm verse gember, geschild en geraspt • 3 el tomatenpuree (of paprikapasta) • 3 el ras el hanout • 1 el komijnzaad, gekneusd • 100 ml groentebouillon • 100 g volkorencouscous • 1 blikje kikkererwten (400 g) • 1 bosje koriander • ½ bosje bladpeterselie • 1 el sinaasappelrasp • 1 hand gedroogde abrikozen (of rozijnen of moerbeien), gehakt • 100 g feta • ½ gekon jte citroen, de schil en het vruchtvlees

Verhit 2 eetlepels olie in een grote pan en fruit de ui. Voeg de bleekselderij, bospeen, tomaat, kool, gember, tomatenpuree, ras el hanout, het komijnzaad en de groentebouillon toe, breng aan de kook en laat afgedekt 15 minuten zachtjes koken. • Bereid intussen de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking. Spoel de kikkererwten onder koud stromend water en laat uitlekken. Snijd de koriander en bladpeterselie jn. • Voeg de kikkererwten, de hel van de kruiden, sinaasappelrasp en de abrikozen toe aan de pan met groenten en kook 10 minuten mee. Breng het gerecht verder op smaak met versgemalen peper en zout. • Bestrooi vlak voor het serveren met de rest van de kruiden en verkruimel de feta erboven. Garneer met de gekon jte citroen.

GOEDGEVULDE MAALTIJD, VOOR EEN FRACTIE VAN DE CALORIEËN

Spruitjesstamp met kaas en champignons

Bereidingstijd: ca. 30 minuten 395 kcal p.p.

Ingrediënten: 1 kg kruimige aardappelen, geschild • 700 g spruitjes, schoongemaakt • 250 g (kastanje)champignons, in vieren • 1 teen kno ook, geperst • 150 ml hete halfvolle melk • 3 el piccalilly • 100 g belegen 30+-kaas, in blokjes • 12 Amsterdamse uitjes (pot)

Kook de aardappelen in water met zout in 20 minuten gaar. Kook de spruitjes in water met zout in 7 minuten beetgaar. Giet af en bewaar het kookvocht. • Verhit intussen 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan en bak de champignons goudbruin. Voeg de kno ook toe, breng op smaak met zout en peper en houd de champignons warm. • Giet de aardappelen af en stamp ze met de hete melk tot een grove puree. Voeg eventueel een scheutje kookvocht toe, zodat het een smeuïge stamppot wordt. Voeg de spruitjes toe en stamp ze tot ze gebroken zijn, maar niet te jn. Roer de piccalilly en de hel van de kaas erdoor en breng op smaak met peper. • Verdeel de stamppot over 4 borden, verdeel de champignons en de rest van de kaasblokjes erover en serveer met de Amsterdamse uitjes.

TIPS

• Champignons bevatten nauwelijks calorieën en geven veel ‘volume’ op je bord. • 30+-kaas bevat eenderde minder vet dan gewone kaas.

Boerenkool met paneer

Bereidingstijd: 35 minuten 490 kcal p.p.

Ingrediënten: 1 blikje kikkererwten • 2 sjalotten, gesnipperd • 1 zakje gele curry • 3 tomaten, in blokjes • 75 ml groentebouillon • 1 teentje kno ook, geraspt • 2 el geraspte gember • 1 zakje diepvries boerenkool deelblokjes (450 g) • 50 ml kookroom (light) • 2 el jngesneden munt • 225 g paneerkaas of tofu, in plakken • 1 naanbrood of pappadums

Spoel de kikkererwten en laat uitlekken in een vergiet. Verwarm 2 eetlepels olie en fruit de sjalotten al roerend in 3 minuten glazig. Roer de curry en de tomatenblokjes erdoor. Schenk de hete bouillon erbij en breng aan de kook. Zet het vuur laag en laat afgedekt 15 minuten sudderen. • Verwarm de oven voor op 190ºC en verhit in een hapjespan 2 eetlepels olie op matig vuur. Fruit de kno ook en gember erin, tot de kno ook gaat geuren maar niet te veel kleurt. Voeg de boerenkool toe en verwarm volgens de aanwijzingen op de verpakking. Schenk er de room bij en warm nog even door. Roer er van het vuur af de munt door. • Schep de kikkererwtencurry in een ovenschaal en verdeel de paneer erover. Schenk de boerenkoolsaus erop en bak 15 minuten in de oven, tot de kaas geroosterd is. Serveer met naanbrood of pappadums.

TIPS

• Paneer is Indiase magere kaas. Je kunt eventueel ook tofu gebruiken.

• Door gewone kookroom te vervangen door vega light room, wordt deze schotel nog slanker.

• Het gebruik van boerenkoolblokjes uit de diepvries is niet alleen makkelijk, maar ook budgetvriendelijk.

RIJKE SMAKEN EN EEN LUST VOOR HET OOG: INSTANT KLASSIEKER

Pommes Anna van aardpeer, knolselderij, biet en aardappel

Bereidingstijd: 30 minuten Oventijd: 1 uur 435 kcal p.p.

Ingrediënten: 3 zoete uien, in ringen • 1 teentje kno ook, dun geraspt • 2-3 el mierikswortelpasta • 250 g aardperen • 250 g gele bieten • 250 g knolselderij (¼ knol) • 2 vastkokende aardappelen • 100 g gesmolten boter • 25 g geraspte gruyère • 80 g waterkers • 1 venkel, dun geraspt • 4 el kruidensla • 4 el mosterddressing • tru elolie. Extra nodig: mandoline

Verwarm de oven voor tot 180ºC. Verwarm 3 eetlepels olijfolie op matig vuur en fruit er de ui en kno ook in. Schep er de mierikswortel door en laat iets a oelen. • Schil de aardperen, bieten en knolselderij. Boen de aardappels schoon onder stromend water. Snijd alle groenten en de aardappelen in heel dunne plakken en spoel ze goed onder koud stromend water. Laat uitlekken in een vergiet. Dep de plakjes in een theedoek goed droog. • Vet een ovenschaal in met de boter en bedek de bodem met plakjes groente, verdeel daarop een laagje uienmengsel en besprenkel met de gesmolten boter. Bouw zo meer laagjes. Strooi er halverwege de gruyère over. Ga door met laagjes bouwen tot je alle plakjes hebt gebruikt. Bak in de oven in circa 1 uur krokant. • Meng voor de salade de waterkers, venkel en kruidensla met de mosterddressing. • Haal de pommes-taart uit de oven en snijd de zijkanten met een scherp mes los. Keer de taart op een bord. Vang het vocht apart op. Leg de pommes Anna met de krokante kant naar boven en sprenkel er minimaal wat tru elolie op. Serveer met de venkelsalade.

Geroosterde pompoen met paddestoelen en linzen

Bereidingstijd: 45 minuten 485 kcal p.p.

Ingrediënten: 1 (biologische) pompoen • 1 blikje du puy-linzen (400 g) • blaadjes van 4 takjes salie • 250 g gemengde paddestoelen • 1 teen kno ook, in plakjes • 50 ml paddestoelenbouillon • ¼ tl nootmuskaat, versgeraspt • 1 potje witte kaas op olie • 1 zakje waterkers • 40 g babyspinazie

Verwarm de oven voor op 185ºC. Verwijder de kroon van de pompoen en halveer de pompoen horizontaal. Schep met een lepel de pitten eruit en snijd de pompoenhel en in parten. Verdeel er 4 eetlepels olijfolie over en bestrooi met versgemalen peper en zout. Leg de parten op een met bakpapier beklede bakplaat en bak ze 25-30 minuten in de oven, tot ze aan de buitenkant krokant en van binnen gaar zijn. • Spoel intussen de linzen in een vergiet onder koud stromend water schoon en laat uitlekken. • Verhit 2 eetlepels olijfolie in een hapjespan en bak de salie zo’n 4 minuten tot ‘chips’. Let op dat ze niet te veel kleuren. Scheur intussen de grote paddestoelen in stukken. Schep de salie uit de pan. Bak de kno ook en paddestoelen 4 minuten op hoog vuur in dezelfde pan. Voeg de bouillon en linzen toe en breng op smaak met de nootmuskaat, versgemalen peper en eventueel zout. • Leg de pompoenparten op een grote schaal en schep er het paddestoelen-linzenmengsel en de kaasblokjes met olie op. Leg de waterkers en de spinazie er slordig omheen. Garneer met de saliechips.

Prei-zalmstamppotje met bieslook

Bereidingstijd: 30 minuten 415 kcal p.p.

Ingrediënten: 1,2 kg kruimige aardappelen, geschild en in stukken • 800 g prei, in ringen • 125 g verse light-roomkaas met kruiden • 100 g gerookte zalmblokjes • 3 el bieslook, jngehakt

Kook de aardappelen in water met zout in 20 minuten gaar. • Verhit in een hapjespan 2 eetlepels olie. Bak de preiringen in 4 minuten knapperig gaar. • Giet de aardappelen af en vang een kop kookvocht op. Stamp ze met voldoende kookvocht en de roomkaas tot een smeuïge puree. Schep er de zalmblokjes, bieslook en peper naar smaak door. Schep de stamppot op 4 borden.

TIP

Ook lekker met bacon in plaats van zalm. Bak de bacon in een beetje olie krokant.

Auteursrecht

Alle rechten worden nadrukkelijk voorbehouden. Niets uit de uitgave mag worden gereproduceerd en/of worden verveelvoudigd, op welke wijze dan ook (waaronder mechanische, fotografische en/of elektronische), of worden opgeslagen in een database, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

Echt. Zoals jij