FYSISK-MOTORISK BASISTRÆNING I BADMINTON

Fysisk-motorisk basistræning FYSISK-MOTORISK i badminton

BASISTRÆNING I BADMINTON

Fysisk-motorisk basistræning i badminton Udgiver © Badminton Danmark Brøndby Stadion 20 DK-2605 Brøndby Redaktion Ulrik Ditlev Jansen Bo Ømosegaard Forfatter Peter Nedergaard Interviewpersoner og bidragydere Dorthe Ryberg Jan Rafn Steen Thomsen Thomas Almestrand Layout/produktion Badminton Danmark Foto Badminton Danmark ISBN 978-87-990229-9-1 2. udgave, 1. oplag, 2021

2 Fysisk-motorisk basistræning i badminton

Indhold DET VIGTIGSTE FØRST!.....................................................................................................................................................................4 Hvordan bruges ”fysisk-motorisk basistræning i badminton”?........................................................................................................................................ 4

OVERORDNEDE BETRAGTNINGER...................................................................................................................................................6 Motorisk udvikling.......................................................................................................................................................................................................................6 Langsigtet udviklingsforløb......................................................................................................................................................................................................7 Spillernes niveau.........................................................................................................................................................................................................................8 Træningsbehov............................................................................................................................................................................................................................8 Skab den rette kultur..................................................................................................................................................................................................................9 Forældre........................................................................................................................................................................................................................................9

HVORFOR UDVIKLING?....................................................................................................................................................................10 Effekter af den fysisk-motoriske basistræning..................................................................................................................................................................10 Kritiske perioder........................................................................................................................................................................................................................11 Tilpassede udfordringer..........................................................................................................................................................................................................12 Ethvert barn er unikt.................................................................................................................................................................................................................12 Pubertet......................................................................................................................................................................................................................................12

ANBEFALINGER OG IMPLEMENTERING I DEN DAGLIGE TRÆNING............................................................................................13 Valg og justering af aktivitet...................................................................................................................................................................................................13 Kategorisering af bevægelser................................................................................................................................................................................................18 Træningsfokus for aldersgrupperne.....................................................................................................................................................................................33 Hvornår anvendes fysisk-motorisk basistræning i badminton?.....................................................................................................................................35 Træningsomfang og lektionsplan.........................................................................................................................................................................................35 Fysisk-motorisk basistræning og fysisk træning...............................................................................................................................................................39 Fysisk-motorisk basistræning i andre sammenhænge....................................................................................................................................................40 Oversigtsskema........................................................................................................................................................................................................................40 Afkrydsningsskema..................................................................................................................................................................................................................50

Fysisk-motorisk basistræning i badminton 3

Det vigtigste først!

Motorisk udvikling sker over et helt livsforløb. I børne-årene op til puberteten er den motoriske udvikling essentiel, da indlæring af bevægelser begrænses betydeligt, når puberteten sætter ind.

Udviklingen af spillerens fysisk-motoriske basis skal prioriteres højt ved at stimulere børnene på mange forskellige måder. Det gør sig gældende for alle børn, uanset om det enkelte barn har lyst til at dyrke idræt eller ej, spille badminton, håndbold eller noget helt andet.

Vælger et barn at spille badminton, skal træningen opleves udfordrende, sjov og spændende – og måske allervigtigst: Træneren skal opleves engageret og anerkendende. Træningen planlægges og gennemføres, så den er varieret og samtidig alders- og niveausvarende. Børnenes nysgerrighed skal vækkes, ligesom de skal have succesoplevelser.

Alt dette kan fysisk-motorisk basistræning i høj grad bidrage til, og det er derfor et vigtigt element i enhver træning, specielt for de 5-12-årige.

"Skal spillerne så klatre i træer, når de er til badmintontræning?"

Svaret er entydigt nej! Dog tilføjet, at børnene meget gerne må gøre det uden for træningstiden.

Som eksemplet tydeliggør, så er fysisk-motorisk basistræning et omfangsrigt område, som kan være svært at overskue. Koblingen mellem den teoretiske viden og implementeringen i den daglige træning er derfor ikke altid let. For hvad er i et badmintonperspektiv effektiv fysisk-motorisk basistræning og dermed udvikling af en god fysisk-motorisk basis? Og hvornår er det spild af tid?

Badminton indeholder overordnet fire elementer, som har indflydelse på præstationen: Det tekniske, taktiske, mentale og fysiske element. De overordnede anbefalinger og retningslinjer for træning af de enkelte elementer er nærmere beskrevet i Badminton Danmarks bog: ”Badmintons Aldersrelaterede TræningsKoncept” (BATK). BATK er en udløber af Team Danmarks bog ”Aldersrelateret træning” (ATK), som på et overordnet niveau redegør for de vigtigste elementer i udviklingen af sportstalenter.

Dette materiale, ”Fysisk-motorisk basistræning i badminton”, er en konkretisering af BATK’s anbefalinger i forhold til den fysisk-motoriske basistræning. Derfor er formålet med dette materiale: • At belyse vigtigheden af fysisk-motorisk basistræning og omfanget af denne for de 5-12-årige.

• At give et konkret bud på, hvordan BATK’s retningslinjer og anbefalinger omsættes til specifikke træningsaktiviteter, der udvikler den fysisk-motoriske basis.

• At beskrive træningsomfanget af fysisk-motorisk træning både i forbindelse med badmintontræning og i andre sammenhænge.

• At give inspiration til aktiviteter og udvikling af disse samt hvor-

4 Fysisk-motorisk basistræning i badminton

ledes enkelte bevægelser kan varieres på mange forskellige måder.

• At skabe struktur på et omfangsrigt område og hjælpe træneren med relevante aktivitetsvalg ud fra lektionens mål.

• At fremhæve koblingen mellem fysisk-motorisk basistræning og fysisk træning samt hvilke effekter fysisk-motorisk træning har i andre sammenhænge.

Hvordan bruges ”fysiskmotorisk basistræning i badminton”?

Materialet er sammensat af tre dele: Et videomateriale, et komplet skriftligt materiale og en ”KOM I GANG” guide med de væsentligste pointer. Delene supplerer selvfølgelig hinanden, men kan også anvendes uafhængigt af hinanden.

De enkelte klip i videomaterialet varierer naturligvis i indhold og varighed. Nogle videoklip indeholder instruktioner og tekniske fokuspunkter, andre videoklip indeholder aktiviteter med simple bevægelser samt variationsmuligheder af disse. Herudover er der videoklip med mere sammensatte aktiviteter (fx partibold), hvor det er justering af selve aktiviteten, der er vigtigt.

Alle videosekvenserne kan findes via QR-koden på bagsiden eller fmbt.badminton.dk. Det anbefales at anvende videosekvenserne til både planlægning og gennemførelsen af træningen. I træningen kan der udvælges bestemte aktiviteter/bevægelser, som fremvises på tablet, og spillerne skal efterfølgende selv gå i gang med at ud­ føre disse.

Første del af det skriftlige materiale er den teoretiske ramme og baggrunden for fysisk-motorisk basistræning samt de specifikke træningsanbefalinger. I den sidste del af materialet opstilles de forskellige aktiviteter, der demonstreres på videoklippene. Det skriftlige materiale bruges som inspirationskilde og kan anvendes som opslagsværk til aktiviteter og træningsanbefalinger. Når det skriftlige materiale læses fra den ene ende til den anden, gives der indsigt i den fulde baggrund og forståelse for træningsanbefalingerne og aktivitetsvalg. ”KOM I GANG” guiden er en komprimeret udgave af det skriftlige materiale. Guiden indeholder meget kort baggrundsviden og de 15 konkrete træningsanbefalinger ift. planlægning og gennemførelse af fysisk-motorisk basistræning. Guiden giver træneren et hurtigt overblik over den fysisk-motoriske basistræning i badminton.

Materialet tager udgangspunkt i fysisk-motorisk basis-træning for spillere i alderen 5-12 år. I BATK deles de 5-12-årige op i to aldersgrupper: • BadmINTRO / 5-8 år / U9 (FUNdamentals) • Før pubertet / 9-12 år / U11-U13 (lær at træne).

Der findes yderligere to aldersgrupper: Pubertet / 13-15 år / U15 og Efter pubertet / 15-18 år / U17-U19. Alle fire aldersgrupper er nærmere beskrevet i BATK. Opdeling i aldersgrupper bygger på viden omkring børn og unges fysiske og motoriske udvikling, de såkaldte kritiske perioder. Spillere i puberteten vil stadigvæk kunne få glæde af fysisk-motorisk basistræning, selvom indlæringen af bevægelser vil være mere tidskrævende. Betydning af aldersopdelingen og de kritiske perioder uddybes senere.

Materialet er skrevet med udgangspunkt i både teoretisk viden og praktiske erfaringer. Fokus er i høj grad rettet mod træningspraksis, og målet er at hjælpe træneren med implementering af den

Badmintonteknikkerne og andre bevægelsesteknikker er beskrevet med udgangspunkt i højrehåndsspillere.

Den teoretiske del belyser de vigtigste områder og danner baggrund for de valg, som træffes i praksis. Der henvises til anden litteratur omkring motorisk og fysisk træning for mere detaljeret baggrundsviden.

Der kræves umiddelbart ingen badmintonfaglig uddannelse eller trænererfaring for at få udbytte af materialet. Dog vil et vist kendskab til de idrætslige fagtermer være en fordel. Anbefalingerne og videoklip kan anvendes direkte i træningen – i dag!

God træning!

fysisk-motoriske basistræning i badminton.

Fysisk-motorisk basistræning i badminton 5

Overordnede betragtninger FYSISK-MOTORISK BASISTRÆNING I BADMINTON fokuserer på de 5-12-årige, da denne periode er altafgørende for den motoriske udvikling. Mange af de motoriske programmer, som danner fundament for indlæring af de badmintonmæssige teknikker, etableres nemlig i denne periode. Det er vigtigt at lære de bevægelsesmønstre, der er passende med barnets udviklingsstadie, da det er svært at ændre disse senere i livet.

Motorisk udvikling Motorisk udvikling er indlæring af nye og forbedring af allerede indlærte bevægelser, hvilket skal betragtes over et helt livsforløb. Nervernes forbedrede aktivering af musklerne og deraf bedre bevægelseskontrol opstår som følge af neurale ændringer på centralt niveau i hjernen og rygmarven. Forstil dig motorisk udvikling som en opdatering af din software i form af hjerne og rygmarv, så din hardware, altså din krops bevægelsesmuligheder, forbedres.

Den motoriske udvikling kan ikke betragtes isoleret, da den fysiske, kognitive og følelsesmæssige udvikling påvirker hinanden og det enkelte menneskes udvikling.

For lettere at kunne adskille bevægelser og give en bedre forståelse af den motoriske udvikling samt i sidste ende foretage fornuftige aktivitetsvalg, skal træneren skelne mellem generel og specifik motorik og koordination samt badmintonspecifik teknik.

Den generelle motorik og koordination er grundlag for alle bevægelser, som mestres både i idrætslige og hverdagsmæssige sammenhænge. Den generelle motorik er klart definerede bevægelser, fx løb, mens den generelle koordination ikke er præcist definerede bevægelser, men i højere grad kropskontrol og kropsbevidsthed, fx samtidig bevægelse af arm og ben. Forbedringer af disse sker typisk ubevidst.

Den specifikke motorik og koordination er relateret til antallet af år, som barnet har spillet badminton, og danner fundamentet for badmintonteknikken. Det kræver større bevidstgørelse af spillerne. Den specifikke motorik er fx kendskab til fjerboldens og ketsjerens egenskaber samt basal bevægelseskontrol af grundlæggende bevægelser, fx at jonglere med en bold eller foretage retningsbestemt afsæt. Den specifikke koordination er bevægelser

PYRAMIDE BADMINTONTEKNIK SPECIFIK KOORDINATION Fx uden net, med bold at udføre - retningsbestemt afsæt, stemskridt, slagbevægelse

SPECIFIK MOTORIK

Fx at jonglere med en bold, retningsbestemt afsæt

GENEREL KOORDINERING Fx bevægelse af arme og ben samtidig med forskellig hastighed og rytme

GENEREL MOTORIK

Gang, løb, spring, hop, kast, slagbevægelse, rulle og sving af kropsdele

Figur 1. Generel motorik og koordination er fundamentet for den specifikke motorik og koordination, som igen er fundament for den badmintonspecifikke teknik. Modellen er inspireret af DIF’s udgivelse: ”Tekniktræning”.

6 Fysisk-motorisk basistræning i badminton

meget tæt på de teknikker, som anvendes i selve badmintonspillet, fx på en kastet bold uden net at kunne foretage retningsbestemt afsæt efterfulgt af stemskridt og slagbevægelse. Øverst i trekanten er badmintonteknik, hvilket er de benarbejds- og slagteknikker, som anvendes i badmintonspillet, fx clear og saks.

Langsigtet udviklingsforløb Materialet tager udgangspunkt i Team Danmarks aldersrelaterede udviklingsmodel DMSP (figur 2), som fokuserer på et langsigtet udviklingsforløb. Børn og unges vej ind i badminton skal være mangesidig, og træningen af børn og unge skal være alsidig og procesorien-

18 17 16

teret for at skabe de bedste forudsætninger for, at den enkelte spiller fortsætter med badminton og dermed får muligheden for opnå det maksimale udbytte af sit badmintonpotentiale som voksen.

DMSP-modellen understøtter vigtigheden af, at spillerne udvikler en bred bevægelseserfaring blandt andet via den fysisk-motoriske basistræning og den tekniske træning i alderen 5-12 år. Ældre spillere kan selvfølgelig også have glæde af fysisk-motorisk basistræning.

Udviklingsmodel understøttes og gøres mere konkret via BATK’s anbefalinger omkring et langsigtet udviklingsforløb.

Sandsynlige udfald: Deltagelse i motion Øget fysisk sundhed Øget glæde

Sandsynlige udfald: Elitepræstationer Øget fysisk sundhed Øget glæde

Sandsynlige udfald: Elitepræstationer Mindsket fysisk sundhed Mindsket glæde

Motionistårene Aktiviteter: Stor mængde selvorganiseret legende træning Lille mængde bevidst målrettet træning Fokus på sundhed og sjov

Investeringsårene Aktiviteter: Stor mængde bevidst målrettet træning Lille mængde selvorganiseret legende træning

Tidlig specialisering Aktiviteter: Stor mængde bevidst målrettet træning Lille mængde selvorganiseret legende træning Fokus på én sport

15 Specialiseringsårene Aktiviteter: Balance mellem bevidst målrettet træning og selvorganiseret legende træning Færre forskellige sportsgrene

Alder

14 13 12 11

Prøveårene Aktiviteter: Stor mængde selvorganiseret legende træning. Lille mængde bevidst målrettet træning. Dyrker flere sportsgrene.

10 9 8

Motionist 7

Elitepræstationer gennem mangesidig sportsudøvelse

Elitepræstationer gennem tidlig specialisering

6 Ind i sporten Figur 2. DMSP - Developmental Model of Sport Participation (ATK 2.0 – Team Danmark).

Fysisk-motorisk basistræning i badminton 7

BATK anbefaler i det overordnede udviklingsforløb: • At den fysisk-motoriske basis er i centrum fra 5-12 år • At det badminton-tekniske grundlag er vigtigst fra 9-15 år • At de taktiske aspekter kommer i centrum fra 13 år • At den udviklende fysiske træning for alvor starter fra ca. 15 år • At den sportspsykologiske træning er med hele vejen – men med stigende omfang

Spillernes niveau

Set ud fra et eliteperspektiv vil en lille fysisk-motorisk basis være en begrænsende faktor for, at den enkelte spiller kan opnå sit fulde badmintonpotentiale som voksen. På den anden side har alle børn, uanset om de dyrker idræt eller ej, glæde af fysisk-motorisk

basistræning. Fysisk-motorisk basistræning skal derfor udføres af alle spillere uanset niveau, så længe træningen tilpasses den enkelte spillers niveau, hvorved badmintontræningen både opleves udfordrende og sjov.

Træningsbehov Det er vigtigt at forstå, at udvikling af den fysisk-motorisk basis ikke kun sker til badmintontræning, men sker i alle aktiviteter, hvor kroppens bevægelsespotentiale udfordres. Al fysisk aktivitet tæller, lige fra at klatre i træer, at lege hjemme på vejen, at spille fodbold i frikvarteret til at lave gymnastik.

BATK’s anbefalinger til træningsomfanget for fysisk-motorisk basistræning er i BadmINTRO og Før pubertet angivet i nedenstående figurer:

BADMINTRO:

Fordeling mellem badmintontræning og andre aktiviteter Fysisk-motorisk basis træning som ikke er i forbindelse med badmintontræningen 71 %

Anden badmintontræning 20 %

Fysisk-motorisk basis træning i forbindelse med badmintontræningen 9 %

FØR PUBERTET:

Fordeling mellem badmintontræning og andre aktiviteter Anden badmintontræning 32 %

Fysisk-motorisk basis træning i forbindelse med badminton-træningen 10 %

Fysisk-motorisk basis træning som ikke er i forbindelse med badmintontræningen 58 %

8 Fysisk-motorisk basistræning i badminton

For både BadmINTRO og Før pubertet anbefales to timers fysiskmotorisk basistræning i forbindelse med badmintontræningen, hvilket kun er en lille del (hhv. 9 % og 10 %) af den samlede træningstid for fysisk-motorisk basistræning.

Fysisk-motorisk basistræning, som ikke er i forbindelse med badmintontræningen, udgør således størstedelen af den ønskede træningstid med henholdsvis 16 timer (71 %) og 12 timer (58 %). Det kan virke som mange timer, børnene skal være aktive ud over badmintontræningen, men husk, at al fysisk aktivitet, hvor børnene stimuleres og udfordres, tæller med. Det er cirka to timer dagligt, hvilket fx kunne være: • Cykling til og fra skole (15 min.)

• Leg i frikvartererne (3 x 10 min.)

• Leg med kammerater hjemme eller i institution (45 min.)

• Fodbold på gaden eller i haven (30 min.)

Det er selvfølgelig vigtigt, at både forældrene og træneren opfordrer børnene til at være meget fysisk aktive i hverdagen og får dem til at deltage i mange forskellige aktiviteter.

I diagrammet vises, at den anbefalede træningstid for badminton­ træningen for de to aldersgrupper er henholdsvis 1-2 gange ugentlig træning af 30-60 minutters varighed og 2-4 gange ugentlig træning af 45-90 minutters varighed. Hvis det ikke er muligt at opfylde anbefa­lingerne til badmintontræningstiden, skal det tilstræbes at få mest muligt dækket gennem andre idrætsgrene, hvor den fysiskmotori­ske basis også trænes specifikt.

der skabes det rette fundament både motorisk og teknisk i de tidlige år. Et fundament, der er grundlæggende for al fremadrettet teknik fra U15 og frem.

Tålmodigheden gælder både for træneren og spillerne. Der skal skabes en kultur, hvor fysisk-motorisk basistræning er en fast del af badmintontræningen. Vigtigheden og målet med den fysisk-motoriske basistræning skal italesættes for alle aldersgrupper, særligt i Før puberteten og Puberteten.

Forældre Forældrenes involvering i og forståelse for processen omkring udvikling af den fysisk-motoriske basis og teknikudvikling har stor betydning – særligt i årgangene BadmINTRO og Før pubertet. Forældrene skal have en grundlæggende forståelse for og accept af, at det er en nødvendighed at have en bred fysisk-motorisk basis, da det er en forudsætning for en god teknikudvikling og langsigtet spillerudvikling. Med den viden skal forældrene have indsigt i, at der også er dele af træningen, hvor der ikke trænes med ketsjer og fjerbold.

Opnås dette, bliver forældrene medspillere i processen og kan være med til at motivere og støtte deres barn.

Derudover er forældrene vigtige medspillere i forhold til, at børnene får udviklet en god fysisk-motorisk basis, da den særligt for de yngste aldersgrupper udvikles gennem andre aktiviteter end badminton.

De skal opmuntre deres børn til at bevæge sig meget såvel gennem legeorienterede aktiviteter som i andre idrætsgrene.

Anden badmintontræning dækker over forskellige elementer. Senere i materialet præsenteres disse elementer i forhold til hinanden og den fysisk-motoriske basis. Desuden gives under anbefalinger konkrete eksempler på, hvorledes fysisk-motorisk basistræning implementeres i den daglige træning både i forhold til tid og indhold.

Skab den rette kultur Som nævnt i indledningen kan fysisk-motorisk basistræning i høj grad være med til at gøre badmintontræningen både sjov, spændende og udfordrende. Børnene skal have passende udfordringer og succesoplevelser, og træningsmiljøet skal stimulere børnenes motivation og nysgerrighed, så de får bedst mulige betingelser for at kunne udvikle sig. Det skal ske fra den første dag, barnet træder ind ad døren.

I træningsmiljøet skal der både være plads til at eksperimentere, at afprøve, at have svært ved at lære bevægelser og ”at gøre noget forkert”, der ses som en naturlig del af læringsprocessen. Her tales der ikke om at fejle, men om at turde!

Omdrejningspunktet for træningen er det langsigtede udviklingsforløb, hvilket hele tiden bør være i baghovedet på træneren. I det rette træningsmiljø er det vigtigt ikke at gå på kompromis med kvaliteten i træningsplanlægningen og i sidste ende det enkelte valg af aktivitet og øvelse. Det en lang proces, hvor tålmodighed er afgørende for, at

Fysisk-motorisk basistræning i badminton 9

Hvorfor udvikling?

Badminton Danmark anbefaler en træningsmodel med sen specialisering, hvor den fysisk-motoriske basistræning og den tekniske træning begge har førsteprioritet for aldersgrupperne Badm-INTRO og Før pubertet. Den tekniske træning i Badm-INTRO skal fokusere på træning af basisteknikker, mens afprøvning og det at få en fornemmelse af alle tekniktyper er i fokus i Før pubertet. Enkelte teknikker trænes for denne aldersgruppe til højt funktionelt niveau (jf. BATK’s teknikspiral).

Hvis badmintontræningen hovedsageligt indeholder specifikke badmintonteknikker, hvorved fysisk-motorisk basistræning kun udføres i begrænset omfang eller helt undlades, kaldes det for tidlig specialisering. Der er lavet forskellige studier af, hvilken betydning henholdsvis tidlig og sen specialisering har. I et studie beskrevet både i ATK og BATK følges 80 udøvere i otte år fra de er cirka 11 år. Gruppen er opdelt i hhv. tidlig og sen specialisering. Resultat af studiet viser tydeligt problematikkerne med tidlig specialisering.

Efter otte år præsterer udøverne med sen specialisering på markant højere niveau, og 28 % er udtaget til et nationalt hold, dog fik 34 % skader. I gruppen med tidlig specialisering fik de i endnu højere grad skader, hele 66 %. Samtidig præsterer de generelt på lavere niveau, og kun 5 % kom på et nationalt hold.

Skadestendensen i studiet falder i tråd med en generel stigning i overbelastningsskader hos børn og unge. Det skal formentlig forklares med en stigning i træningsmængde, herunder for stor andel specifik træning, flere konkurrencer, højere træningsintensitet og større pres for at opnå succes. Fra et fysiologisk synspunkt kommer skaderne typisk som følge af manglende kondition eller styrke, begrænsede tekniske færdigheder eller ensidige bevægelsesmønstre.

Udøvernes præstationsniveau i førnævnte studier underbygges af Badminton Danmarks egen analyse, som er foretaget over en årrække af de spillere, som har opnået internationale topresultater.

Analysen viser ingen sammenhæng mellem spillernes niveau som seniorer, og hvordan de klarede sig som U11, U13 og U15 (de var gode eller med fremme, men ikke nødvendigvis blandt de bedste).

Derimod er danske spillere, som opnår internationale topresultater som seniorer, oftest på dansk topniveau i U17 og praktisk taget altid i U19.

Praktisk erfaring fra mere målbare idrætsgrene, fx atletik, bekræfter også, at den sene specialisering er tidlig specialisering overlegen. Tidlig specialisering har desuden også andre negative konsekvenser, da udøverne i højere grad vælger idrætten fra eller oplever udbrændthed.

Effekter af den fysiskmotoriske basistræning Succeskriteriet for næste træning bør, ud fra ovenstående, ikke være det kommende stævne i weekenden, men hvorledes spilleren

10 Fysisk-motorisk basistræning i badminton

kan udvikles i et langsigtet perspektiv og dermed få fuldt udbytte af sit potentiale som seniorspiller. Fysisk-motorisk basis-træning spiller således en vigtig rolle. The International Federation of Sports Medicine anbefaler derfor også, at alsidige bevægelsesmønstre prioriteres højt i den tidlige træning af børn. Fundamentet for både spillerens badmintontekniske og fysiske udvikling skabes særligt via den fysisk-motoriske basistræning.

Effekten af fysisk-motorisk basistræning understøtter den tekniske træning ved, at spilleren opnår: • Bedre forudsætning for indlæring af tekniske basisteknikker pga. overførbarhed mellem bevægelserne • Større bevægelseserfaring, som øger kropsbevidstheden • Bedre bevægelseskontrol og derved mere effektivt bevægelsesmønster og bedre bevægelsesøkonomi • S tørre bevægelseserfaring, som forbedrer omstillingsevnen, evnen til at improvisere og anvende alternative bevægelsesløsninger • B edre kognitive evner til at vide hvordan, hvornår og hvilke bevægelser der skal udføres Effekten af fysisk-motorisk basistræning understøtter den fysiske træning og er skadesforebyggende ved: • At understøtte kroppens naturlige udvikling, så kroppens fulde potentiale forsat kan udvikles • At opbygge et godt fysisk grundlag, hvorved kroppen styrkes, således at den stigende træningsmængde kan absorberes uden skader • At nedsætte mængden af ensidige belastninger ved, at hele kroppen trænes gennem alsidig træning • At spilleren får bedre bevægelseskontrol i forhold til biomekanisk korrekte bevægelsesmønstre, hvorved fejlbelastning på led, sener og muskler nedsættes • At spilleren får bedre forudsætninger for indlæring af rigtige styrketræningsteknikker • At spilleren får bedre forudsætning for senere at få fuldt udbytte af den specifikke badmintonstyrke For at opnå de ønskede effekter af fysisk-motorisk basistræning skal der trænes i et langsigtet perspektiv.

Fysisk-motorisk basistræning forsættes op igennem puberteten, dog vil procentdelen af træningstiden være mindre end tidligere. Der kan ikke sættes lighedstegn mellem, hvor hurtigt spillerne lærer en ny bevægelse, og hvor godt de kommer til at mestre denne senere. En spiller med langsom indlæring kan i sidste ende godt mestre en given bevægelse bedre end en hurtigt lærende spiller. Spillerens motoriske potentiale kan derfor først vurderes over relativ lang tid.

Åbne vinduer De åbne vinduer har meget stor betydning for, hvilket træningsindhold der vælges. De åbne vinduer henviser til perioder i børn og unges biologisk modning og inkluderer en række fysiske, kognitive, sociale og motoriske ændringer, der alle påvirker hinanden. Kombinationen af et næsten færdigudviklet nervesystem og en stabil højdetilvækst giver børn fra 8-9-års alderen og frem til pubertetens start gode forudsætninger for indlæring af bevægelsesfærdigheder – vi kalder også denne periode for den ”Motoriske guldalder”. Det er i denne periode, børnene skal udvikle bevægelsesfundamentet, som deres badmintontekniske færdigheder skal bygges på.

Figur 3 giver et overordnet overblik over timingen af den fysisk-motorisk træning og den tekniske træning for børn og unge.

Den generelle motorik udvikles og trænes længe før de fleste børn starter til badminton. Og gradvis introduceres de andre elementer i den fysisk-motoriske træning: Generel koordination, specifik motorik og specifik koordination.

Den tekniske træning af badmintonspecifikke bevægelsesfærdigheder starter, så snart børn starter til badminton og sker sideløbende med den fysisk-motoriske træning

Der er mange overlap og gråzoner mellem begreberne i forhold til bevægelsesindholdet. Om en bevægelse hører til det ene eller andet sted, er ikke vigtigt. Det vigtigste er, at bevægelsen er tilpasset, hvor spillerne er i deres udvikling, samt at træneren er bevidst om formålet, og hvilken effekt der ønskes.

Den primære træningseffekt er det parameter, som hovedsageligt trænes og fokuseres på af træneren. I træningsplanlægningen bør der også tænkes på, hvilke andre parametre der trænes ved aktiviteten (de sekundære træningseffekter).

Der er derfor også et tydeligt overlap mellem fysisk-motorisk basistræning (motorik og koordination) og den fysiske træning, da hver enkelt aktivitet og øvelse påvirker begge områder. Fx kan en armstrækning enten være styrketræning af brystmuskulaturen eller fysisk-motorisk basistræning. Ved at fokusere på antallet af gentagelser og sæt, er den primære træningseffekt styrketræning. Hvis der til gengæld fokuseres på teknikken i bevægelsen, kropsfornemmelsen og stabiliteten omkring rygsøjlen, så er det til gengæld fysisk-motorisk basistræning, jf. afsnittet Fysisk-motorisk basistræning og fysisk træning.

Indlæring af de grundlæggende tekniske færdigheder

Optimering af tekniske færdigheder Specifik koordination

Specifik motorik Generel koordination Generel motorik Før puperteten

Puperteten

Efter puperteten

Figuren viser udviklingen og træningen af bevægelsesfærdigheder fra fødslen til før, under og efter puberteten.

Udviklingen af generel motorik (f.eks. gang, løb, spring, hop, kast) starter allerede i de tidligste leveår og suppleres af generel koordination (f.eks. kontrol af arme og ben samtidigt med forskelligt tempo og rytme) i den tidlige barndom.

Specifik motorik udvikles, når man første gang opnår færdigheder specifikt relateret til badminton (f.eks. ’jonglere’ med bold og ketsjer, retningsbestemt afsæt m.v.).

Specifik koordination er koblet til badmintonspecifik kropskontrol og bevægelsesbevidsthed (f.eks. evnen til at kombinere slag og bearbejde med bold).

Teknik i idræt udvikles gradvist, fra man starter til badminton, men præstationsoptimerende specifik tekniktræning bør først prioriteres efter puberteten, og når den specifikke motorik og koordination er veludviklet. Bevægelsesfærdigheder udvikles gradvist gennem hele barndommen og ungdommen, men fylder mest til og med puberteten, hvorefter færre nye færdigheder indlæres, og præstationsoptimerende tekniktræning i stedet bliver dominerende i træningen.

Figur 3. Prioritering af den motoriske og tekniske træning for børn og unge – efter inspiration fra Team Danmarks model for motorisk og teknisk udvikling og træning.

Fysisk-motorisk basistræning i badminton 11

Tilpassede udfordringer

Set ud fra et eliteperspektiv er det vigtigt at forstå, at hvis en spiller ikke stimuleres jf. de kritiske perioder, vil spillerens udviklingsmuligheder blive reduceret for til sidst at forsvinde. Manglende træning i forhold til perioderne kan ikke indhentes senere med mere træning.

Det anbefales, at børn starter med badminton i 5-8 årsalderen for at have de bedste muligheder for at udvikle både deres fysisk-motoriske basis og deres tekniske færdigheder. Startes der senere, bør særligt den tekniske træning opprioriteres. Det gøres for at indhente noget af det forsømte og for at nå så meget teknisk træning som muligt, inden den kritiske periode for teknisk træning ophører ved pubertetens start. I forhold til den fysisk-motoriske basistræning bliver omfanget af denne mindre, og aktiviteterne må tilpasses i håb om at nå så meget af det forsømte som muligt.

Hvis ikke bevægelsesfærdighederne kommer på plads jf. de kritiske perioder, så er muligheden, for at udøveren når sit fulde badmintonpotentiale, forpasset.

Ethvert barn er unikt Rækkefølgen af de kritiske perioder ligger rimelig fast, men hvert enkelt barn udvikler sig i forskelligt tempo. De aldersrelaterede træ-

12 Fysisk-motorisk basistræning i badminton

ningsanbefalinger knytter sig mere til aldersperioden og ikke de præcise aldersangivelser. Det skal derfor pointeres, at der i praksis skal fokuseres på spillerens fysiske og mentale udviklingstrin og ikke på alder eller aldersgruppe. Der er ikke nogen enkelt faktor, som afgør, om spilleren er i den ene eller anden periode. Overgangen mellem to perioder for den enkelte spiller er glidende. Der trænes i et langsigtet perspektiv med udgangspunkt i aldersgrupperne, hvor det er vigtigt, at hovedvægten af træningsindholdet skifter. Overgangene i forhold til indhold og aldersgrupper skal foregå løbende, og der skal være sammenhæng mellem træningselementerne.

Pubertet Forskellen mellem børns biologiske alder i perioden Før pubertet er meget store. Det er derfor vigtigt at holde for øje, om spilleren går tidligt eller sent i puberteten. Dermed kan træneren og forældrene tage hensyn til de store forandringer, som puberteten medfører.

I forhold til fysisk-motorisk basistræning og tekniktræning har tidspunktet for puberteten ikke så stor betydning. Spillerne trænes efter samme retningslinjer for indhold og alder. Der er nemlig så mange bevægelser og teknikker, spillerne skal lære, at de tidligt udviklede spillere er nødt til forsat at lære nye teknikker, selvom deres kritiske periode for tekniktræning slutter, når puberteten starter.

Anbefalinger og implementering i den daglige træning Det er vigtigt i forhold til både den kort- og langsigtede spillerudvikling samt træningsplanlægning, at det enkelte træningspas, og i sidste ende hver enkelt aktivitet og træningsøvelse, har en klar ønsket træningseffekt. Der er mange parametre, som er vigtige at forholde sig til. På de følgende sider vil der bliver præsenteret anbefalinger og redskaber, der hjælper træneren med at vurdere træningseffekten og foretage gode aktivitetsvalg både i det kortog langsigtede perspektiv.

Valg og justering af aktivitet Målet for fysisk-motorisk basistræning er at gøre spillerens fysisk-motoriske basis så stor som muligt. Det gøres ved at afprøve mange forskellige bevægelser og variationer af disse – i så mange forskellige situationer og sammenhænge som muligt. Gennem aktiviteterne trænes grundlæggende badmintonbevægelser, hvilket er fundamentet for indlæring af badmintonteknikker. Der trænes således ikke forfinelse af specifikke teknikker ved hjælp af konkrete øvelsesrækker med pro- og regression, som tilfældet er i tekniktræningen. Det er vigtigt, at fysisk-motorisk basistræning udføres gennem lege og træning via mange forskellige aktiviteter, så spillerne oplever, at træningen er sjov, udfordrende og varieret.

De forskellige aktiviteter er fx lege, tagfatter, stafetter, makkerøvelser, deciderede øvelser til træning af teknikker mm. Begrebet aktiviteter bruges som en overordnet betegnelse, der dækker over al fysisk-motorisk basistræning.

Simple og komplekse aktiviteter Valg af aktiviteten bør tage udgangspunkt i spillerens motoriske udvikling jf. de kritiske perioder, spillerens bevægelseserfaring og vigtigst af alt målet med aktiviteten – altså hvilken bevægelsesfærdighed der skal trænes. af af retningsskift VedTræning indlæring nye bevægelser skal valget af aktiviteter over tid En simpel til til træning af retningsskift: Der er laves retgå fra simple aktivitet aktiviteter komplekse aktiviteter. Det aktiviteten, ningsskift bolde, som er placeret rundt omkring i som justeres, rundt mensom bevægelsen forbliver den samme.

Formelt til funktionelt

En aktivitet kan være mere eller mindre formel eller funktionel i forhold til badmintonspillet. En meget formel aktivitet vil kun have den ønskede bevægelse til fælles, fx albueliggende planke, hvor fokus er på stabiliteten omkring rygsøjlen.

En funktionel aktivitet vil i høj grad minde om badmintonspillet, fx en aktivitet, hvor spilleren jonglerer med en fjerbold og skal ramme bolden skiftevis med et forhåndsslag og et baghåndsslag. Sidstnævnte aktivitet minder meget om teknisk træning, og er det måske også. Der er en gråzone mellem meget funktionelle aktiviteter og tekniske træningsøvelser.

Hvornår en aktivitet er tekniktræning og fysisk-motorisk basistræning, er egentlig ikke vigtigt. Til gengæld er det vigtigt at anvende både formelle og funktionelle aktiviteter. Dermed bliver bevægelses udfordringerne så alsidige som muligt, og træneren er bevidst om formålet med aktivitetsvalget.

Understøttende aktiviteter i forhold til tekniktræning Bevægelsen, som trænes i fysisk-motorisk basistræning, kan med fordel vælges ud fra det tekniske træningselement, der er fokus på i den pågældende træning. På denne måde understøtter den fysisk-motoriske basistræning i højere grad den tekniske træning.

I BadmINTRO skal der være en rød tråd i valget af øvelser og aktiviteter i den pågældende træning, fx træning af hop, spring og landing inden teknisk træning af saksning.

Derimod kan der i Før pubertet vælges aktiviteter, som ikke direkte relaterer sig til den tekniske træning, men til gengæld skaber alsidighed i bevægelsesmønstrene set over den pågældende træning. Det kan fx være træning af retningsskift og retningsbestemt afsæt inden teknisk træning af clear.

hallen. I simple aktiviteter trænes den specifikke bevægelsesfærdighed, og koncentrationen er rettet mod bevægelseskvaliteten ud fra de angivne fokuspunkter. Den primære træningseffekt vil være tydeligt rettet mod retningsskiftet.

En kompleks aktivitet til træning af retningsskift: Halefangelege, hvor der fokuseres på at vinde haler og undgå at blive fanget. Der er mange elementer at forholde sig til, hvilket vil gøre spillerens fokus på retningsskiftet betydelig mindre. Der er både tekniske, taktiske, fysiske, mentale og sociale elementer i spil. Den primære træningseffekt er mindre end ved simple aktiviteter, hvor der fokuseres på bevægelsen. Til gengæld er der mange sekundære træningseffekter.

Fysisk-motorisk basistræning i badminton 13

Tempo-teknik grænsen

Overordnet skal træneren tage højde for tempo-teknik grænsen i alle aktiviteter og teknikker, der trænes. Tempo-teknik grænsen er forholdet mellem det tempo, som bevægelserne udføres i og kvaliteten af udførelsen – altså den teknik, som bevægelsen udføres med. Bliver tempoet for højt i forhold til den tekniske formåen, kompenseres der med uhensigtsmæssige og ineffektive bevægelser.

På sigt vil det føre til indlæring af uhensigtsmæssige bevægelser, som senere er svære at ændre. Det kan ved forskellige løbemønstre fx ses som mange små skridt fremfor få kraftfulde, eller en stor forskydning af tyngdepunktet op og ned fremfor et mere stabilt tyngdepunkt.

Justering af aktiviteter – aktivitetshjulet Det er muligt selv at justere aktiviteterne, så de tilpasses det enkelte hold, situationen og formålet med aktiviteten. Det kan være udvikling af helt nye aktiviteter eller småjustering af kendte, hvilket både er træningsmæssigt effektivt og motiverende.

En aktivitet skal fungere efter dens formål, så spillerne udfordres i forhold til deres færdighedsniveau og motiveres af træningen.

14 Fysisk-motorisk basistræning i badminton

Spillerne søger succesoplevelser ved at opsøge kontrol, spænding, selvbekræftelse og sjov. Det er derfor vigtigt, at træneren i sin forberedelse af træningen overvejer justeringsmuligheder, så aktiviteten hurtigt kan tilpasses, hvis det er nødvendigt. I praksis betyder det, at der skal være nye udfordringer, så det er spændende at træne, men ikke så mange, at det stresser spillerne og bliver og demotiverende.

Et godt redskab til at sikre formålet i en aktivitet, og samtidig gøre træningen sjov, varieret og tilpas udfordrende, er aktivitetshjulet.

Det består af seks forskellige dele, som hver for sig kan justere aktiviteten eller ændre aktiviteten helt. Der kan justeres en eller flere dele af gangen. Det vigtigste er at prøve sig frem og se, hvad der fungerer bedst. Ofte vil en justering af én del også påvirke andre dele, eller der skabes en ny aktivitet.

Funktionen af aktivitetshjulet er, at træneren når det ønskede formål med træningen (midten af cirklen) ved, at aktiviteten løbende justeres (delene rundt om midten) i forhold til situationen.

AKTIVITETSHJULET

Bane/rum > > > > >

størrelse form med/uden net nethøjde underlag

Regler

Spillere

> > > > >

> > > >

forbud påbud betingelser tilladelser aftaler

med-/modspillere Antal Antal hold Overtal/undertal

Aktivitet & formål Bevægelsesvariation

Redskaber

> bevægelserne kan varieres på mange måder

Tid > > > >

> > > > > > >

forskellige bolde ketsjer mål størrelse antal vægt egenskab

varighed tidspunkt arbejde/pause intensitet

Fysisk-motorisk basistræning i badminton 15

Kort forklaring af områderne

Aktivitet & formål: Aktiviteten kan have forskellige formål. Ofte vil det være udvikling af den fysisk-motoriske basis, men kan samtidig også være, at spillerne skal have det sjovt, blive bedre til at samarbejde eller have et højt aktivitetsniveau. Ved at justere aktiviteten med en af de seks dele, kan formålet ofte ændre sig.

Tid: Beskriver varigheden og tidspunktet for aktiviteten. Overvej nøje tidsintervallet i forhold til arbejde og pause og deraf ønsket intensitet. Ændres tiden for aktiviteten, vil intensiteten oftest også ændre sig. Hvis aktiviteten gøres betydelig kortere – og spillerne er bevidste herom – vil spillerne typisk øge intensiteten.

Bane/rum: Kan justeres på flere måder. Oftest har det størst effekt at justere på størrelsen eller formen. Banen kan gøres større, mindre, rund, firkantet osv. Brug en bane i halv størrelse af normalt og se, hvorledes aktiviteten ændres. Overvej anvendelsen af net til aktiviteten og højden på dette.

Bevægelsesvariation: Bevægelserne i aktiviteten skal varieres på mange forskellige måder, fx i forhold til retning (forlæns, baglæns, sidelæns), hastighed, kombination af bevægelser, løbemønster og afsæt. Se flere variationsmuligheder i oversigtskemaerne.

Spillere: Der tages udgangspunkt i spillernes færdighedsniveau.

Skal der dannes hold? Hvor mange? Og hvordan kan de sættes sammen? Skal spillerne konkurrere mod hinanden, samarbejde eller ingen af delene?

Redskaber: Der kan bruges mange forskellige redskaber, hvor der kan justeres på både størrelse, vægt, form og antal. Almindelige bolde og fjerbolde vil ofte indgå, men der opfordres også til at benytte stiger, kegler, hække, forskellige typer af ketsjere/bat, musik og udklædningstøj. Det skal overvejes, om brugen af rekvisitter skal gøre aktiviteten lettere eller sværere.

Regler: Der skelnes mellem to typer af regler: 1. Regler med henblik på sikkerhed og hensyntagen til spillerne.

Det kan fx være graden af kropskontakt. Reglerne beskrives typisk ved hjælp af forbud og påbud.

2. Regler i forhold til aktivitetens indhold og mål. Der vil være nogle betingelser, tilladelser og aftaler for, hvorledes aktiviteten kan afvikles med formålet for øje. Fx er det ikke tilladt at vente foran et sted, hvor spillerne har helle i en fangeleg. Eller det er tilladt at vente og ”tælle spilleren ud”, hvis denne står på helle for længe.

Stregfange Udgangspunktet er 20 spillere i hele hallen, fordelt på alle streger og med fire fangere Justering

Ønsket mål

Regler-Forbud: Der må kun løbes på badmintonstregerne.

Kendskab til badmintonbanen.

Banen: Området gøres halvt så stort, så det kun er i den ene del af hallen.

Højere intensitet.

Spillerne: Spillerne deles således, at de er 5-7 spillere sammen omkring én badmintonbane, hvor aktiviteten fortsættes. To fangere pr. bane.

Kendskab til badmintonbanen, højere intensitet og større samarbejde mellem fangerne.

Redskaber: Fangeren fanger vha. en bold, som der kastes med.

Hvis en spiller rammes, er denne fanger.

Flere retningsskift og uforudsigelighed i bevægelserne, til dels højere intensitet og træning af kastebevægelse.

Tid: Der afsættes 30 sekunder til hver spiller i gruppen til at fange flest mulige.

Større konkurrenceelement og højere intensitet.

Bevægelsesvariation: Spillerne må kun bevæge sig med chasseløb.

Mere badmintonspecifikt løbemønster.

Tabel 1: Eksempel på justering af aktivitet

16 Fysisk-motorisk basistræning i badminton

Aktivitetshjulet bevidstgør træneren om formålet med aktiviteten, og ofte hvad den primære træningseffekt er. Spillerne kan med fordel være med til at justere aktiviteten inden for en mere eller mindre fast ramme, hvorved de opnår ejerskab og større forståelse for aktiviteten og dermed en endnu større motivation.

Aktivitetshjulet kan også bruges til justering af andet end aktiviteter til fysisk-motoriske basistræning, bl.a. tekniktræningsøvelser og øvelser til fysisk træning.

Instruktion og feedback Trænerens instruktion, feedback, valg af fokuspunkter samt design af aktiviteten har afgørende betydning for spillerens udbytte ud af den fysisk-motoriske basistræning!

Gode demonstrationer og forklaringer er altafgørende for, om spillerne forstår aktiviteten og har det rette fokus. For de yngste spillere er det vigtigt, at forklaringerne er enkle og kortfattede.

Feedback Feedback under udførelsen af bevægelserne er specielt vigtigt, når noget nyt indlæres. Når bevægelsen er mere automatiseret, er det bedre med mindre feedback. Det er mest optimalt at give feedback efter cirka hver femte gentagelse, hvis aktiviteten tillader dette.

Ligegyldigt hvilken aktivitet der igangsættes, skal træneren altid give feedback.

Der bør kun gives feedback på ét område af gangen. Feedbacken gøres mere overskuelig for træneren og forståelig for spilleren, når der refereres til fokuspunkterne fra demonstrationen.

Husk, det er motiverende for spillerne at få trænerens feedback.

Der bør derfor tages udgangspunkt i det positive og koble dette til de ting, som er knap så godt.

Antallet af trænere er afgørende for omfanget og kvaliteten af feedback. Optimalt bør der være en træner pr. 2-6 spillere. Er dette ikke muligt, bør der afsættes flest trænere til de yngste spillere, ligesom disse trænere særligt bør have kompetencer inden for teknisk og fysisk-motorisk træning.

Instruktion Hovedvægten skal være på god demonstration, kortfattet instruktion, konkrete beskeder og anvendelse af fokuspunkter, der skal fastholde spillernes fokus på de væsentligste bevægelsesfærdigheder.

Det er dog vigtigt med regelmæssige mellemrum at forklare, hvad der trænes, altså aktivitetens mål, og hvorfor det trænes, dvs. sammenhæng til badminton.

Spillerne lærer ved at se, høre, gøre og fornemme/mærke.

DFDT-metoden imødekommer dette: • Demonstration – aktiviteten og færdigheden demonstreres • Forklar – træneren forklarer de 1-3 vigtigste fokuspunkter • Demonstration – færdigheden demonstreres igen • Træn – aktiviteten sættes i gang.

Træneren udvælger de fokuspunkter, som vurderes at være de væsentligste, og de må gerne prioriteres. I løbet af aktiviteten kan der justeres på fokuspunkterne alt efter spillernes færdighedsniveau, mens der i forbindelse med feedback kan gives mere individuelle fokuspunkter.

Demonstrationen skal være så korrekt som muligt. Demonstrationen kan udføres af træneren selv, der kan anvendes videosekvenser, eller en af spillerne kan udføre bevægelsen. Demonstrationen gentages nogle gange, mens træneren får spillerne til at være opmærksomme på fokuspunkterne. For de helt yngste spillere kan det være nok at gå direkte i gang med aktiviteten / prøve at kopiere bevægelsen uden fokuspunkter og længerevarende instruktion. En god demonstration er derfor essentiel. Efter behov gennemføres en ny runde DFDT.

Fysisk-motorisk basistræning i badminton 17

Kategorisering af bevægelser Fysisk-motorisk basistræning er et omfangsrigt område, der kan være vanskeligt at overskue. Det ses, at trænere sommetider anvender øvelser, fordi de er ”gode”, uden at det står knivskarpt for træneren, hvad målet og den primære træningseffekt er.

En kategorisering af bevægelserne gør valget lettere for træneren.

Vha. inspiration og kategorisering af bevægelser og aktiviteterne gives der et overblik over et omfangsrigt område. Det skal hjælpe med at afvikle alders- og niveausvarende træning og skabe større bevidsthed omkring aktivitetsvalgene. Kategorierne er struktureret ud fra de bevægelser, der er specielt fordelagtige at træne for at skabe størst mulig fysisk-motorisk basis og samtidig understøtte spillerens badmintonmæssige udvikling særligt på det tekniske område.

Kategoriseringen har desuden to andre fordele: Den hjælper træneren med at strukturere egne favoritøvelser og herigennem udvikle trænerens repertoire. Derudover giver kategorierne et overblik, så der i den langsigtede træningsplanlægning sikres, at alle de vigtigste bevægelsesfærdigheder indgår. Kategorierne danner udgangspunkt for oversigtskemaerne og afkrydsningsskemaerne.

Bevægelserne er opdelt i fem kategorier: • Gang- og løbemønstre • Hop, spring og landing • Retningsskift og retningsbestemt afsæt • Øje-hånd koordination • Stabilitet og bevægelighed.

I hver kategori beskrives bevægelserne i relation til idræt generelt, de tekniske fokuspunkter, hvorledes bevægelserne kan varieres, sammenhængen mellem de fem kategorier samt bevægelserne i relation til badminton. Desuden er der forskellige eksempler på variation af bevægelser og justering af aktiviteter.

Gang- og løbemønstre Denne kategori indeholder mange bevægelser i form af forskellige gang- og løbemønstre, såsom baglænsløb, krydsløb, hælspark og høje knæløft.

Almindelig forlænsløb er en fundamental bevægelse for at kunne få glæde af mange forskellige idrætsgrene. Der skal generelt være

18 Fysisk-motorisk basistræning i badminton

fokus på at kunne holde rytmen, gentage og tilpasse bevægelsen samt orientere sig i rummet samtidig.

De tekniske fokuspunkter for en god løbeteknik: • Hold hovedet oppe - se fremad.

• Løft knæene højt for at få stor skridtlængde.

• Land på hælen med foden foran kroppen, rul over foden i trækfasen og sæt af med fodens forreste del.

• Træk hælen op.

• Brug armene aktivt – det giver en mere kraftfuld trækfase.

Træneren skal være særligt opmærksom på hastigheden, hvormed løbemønstrene udføres. Bliver tempoet for højt i forhold til den tekniske formåen, kompenseres der oftest med uhensigtsmæssige og ineffektive bevægelser. Det kan fx være mange små skridt fremfor få kraftfulde, stor forskydning af tyngdepunktet op og ned, eller at armenes bevægelse er modsatrettet bevægelsesretningen.

Yderligere kan manglende stabilitet omkring rygsøjle, hofte og knæ gøre sig gældende (se stabilitet og bevægelighed).

Bevægelsesvariation Bevægelserne kan varieres ved at ændre på: • Retning: Alle løbemønstre skal trænes både forlæns, baglæns og sidelæns. Desuden skal bevægelsen udføres, mens der roteres omkring længdeaksen, fx løb på tværs af banerne med høje knæløftninger, hvor der roteres 90 grader efter en halv banebredde.

• L øbemønstrets rute: Lige ud, i sving eller zigzag. Fx chasseløb rundt i en cirkel.

• S tartform: Stående, rullende, accelererende og under opbremsning. Fx på tværs af banerne udføres forlænsløb over 1½ banebredde, herefter baglænsløb over 1 banebredde osv.

• T empo: Langsomt, hurtigt kontrolleret, hurtigst muligt og med temposkift. Gerne skiftende bevægelser i løbemønstre, hvor tempoet skifter fra højt til lavt eller omvendt. Fx skifte mellem sprint, hurtigst muligt til høje knæløftninger, hvor der løbes i hurtigt kontrolleret tempo.

• S kridtlængde: Normal, kort, lang. Fx bevægelse på tværs af banerne, hvor der udføres krydsløb med lange skridt over 1 banebredde, efterfulgt af 1 banebredde med små, hurtige og korte skridt med stor afstand mellem fødderne.

• T yngdepunktets placering: Højt, mellem, lavt og meget lavt.

Spillerne skal have en god kropsfornemmelse af tyngdepunktets placering, derfor skal der skiftes mellem tyngdepunktets placering inden for det enkelte løbemønster. Fx chasseløb med skiftevis lille og stor bøjning i ankel-, knæ- og hofteled.

Tyngdepunktets placering kan også ændres i forbindelse med et skift i løbemønstrene. Fx skift fra gadedrengeløb (højt tyngdepunkt) til løb, hvor gulvet skiftevis berøres med højre og venstre hånd (lavt tyngdepunkt).

• F ølg takt/rytme: Til musik eller synkront/asynkront i par/gruppe evt. hånd-i-hånd. Fx skråt chasseløb parvis hånd-i-hånd skiftevis til højre og venstre.

• B rug af armene: Med og uden armbevægelse. Armbevægelsen kan være med eller mod bevægeretning eller i anden kombination end normalt. Det medfører, at løbemønstrets bevægelse fremmes, hæmmes eller at der kommer et ekstra koordinationselement med. Fx hælspark, mens hænderne skiftevis føres fra skulderen op i strakt position over hovedet.

• M ed andre kategorier: Løbemønstrene kan kombineres med både afsæt og retningsskift. Fx retningsbestemt afsæt og to chasse til højre efterfulgt af et blokeringshop, hvilket gentages til modsatte side osv.

• T iming: Justering af løbemønstret i forhold til situationen. Det kan være som skift i løbemønster på signal fra træneren eller spillerne selv. Signalet gives enten auditivt eller visuelt ved at klappe, fløjte, råbe, pege eller kaste med en bold. Fx kongens efterfølger.

Chasseløb Udgangspunktet er almindelig chasseløb, som udføres ved at løbe på tværs af banerne gennem hallen Aktivitet / variation

Ønsket mål

Retning: To chasse, 180 graders rotation, to chasse, 180 grades rotation osv.

Begge retninger trænes samtidig med evnen til at rotere om sig selv.

Rute: Chasseløb udføres i en cirkel.

Forbedrer spillerens rumfornemmelse.

Startform: Udfør chasseløb med acceleration, så chasseløbet udføres hurtigere og hurtigere.

Udfør bevægelsen med rullende start, opnå bedre fornemmelse og sammenhæng mellem tempo og tryk med fødderne.

Tempo: En banebredde chasseløb i lavt tempo og en banebredde i højt tempo.

Tryk af i afsættet og få fornemmelse af temposkift.

Skridtlængde og tyngdepunktets placering: Chasseløb med stor skridtlængde efterfulgt af chasseløb med afstand mellem fødderne. Træneren giver signal til skiftene.

Flyt fødderne hurtigt og få fornemmelse af forskelligt tyngdepunkt.

Brug af armene: Chasseløb med armsving, hvor armene svingers modsat af hinanden.

Træning af kropskoordination, da det er et uvant bevægelsesmønster.

Følge takt/rytme: Fire spillere holder i hånden, chasseløb med to skrå til højre og to til venstre osv.

Fornemmelse af rytme ved at bevægelserne udføres i takt.

Timing/Bevægelsesskift på signal kombineret med andre kategorier (afsæt): Udfør chasseløb, på signal fra træneren udføres et saks, hvorefter der forsættes med chasseløb.

Reagér hurtigt på signal, opnå overførbarhed til afsæt og badmintonspecifik bevægelse.

Tabel 2: Eksempel på justering af aktivitet

Fysisk-motorisk basistræning i badminton 19

Kobling mellem kategorierne At udføre mange forskellige løbemønstre understøtter både den almindelige løbefærdighed, men også den motoriske udvikling af kropsfornemmelse og kropskoordination.

Løbemønstre er altafgørende i mange idrætsgrene, også i badminton. Løbemønstrene bruges til at komme i en hensigtsmæssig position, så det er muligt at udføre afsæt, retningsskift og slag. Afsæt, retningsskift og kaste-/slagbevægelse udgør tre af de fire andre kategorier. Derfor hænger løbemønstrene uløseligt sammen med disse kategorier.

Løbemønstre i badminton Nogle løbefærdigheder er essentielle for badmintonspillet. Det drejer sig om: Forlænsløb, baglænsløb, gadedrengeløb, hink, krydsløb, almindelig chasseløb samt skråt chasseløb både forlæns og baglæns. Disse løbemønstre anvendes under transport til og fra slagstedet og spillecentrum. Badmintonspillet er uforudsigelig i sin natur, så evnen til at tilpasse løbemønstret til en given situation er vigtig. Denne evne udvikles bl.a. gennem fysisk-motorisk basistræning, tekniktræning og anden idræt.

Hop, spring og landing Et hop er, når der sættes af med et eller to ben og landes på begge fødder. Der skelnes mellem længdehop og højdehop. Længdehop er et hop i horisontal retning, mens højdehop er i vertikal retning.

Desuden anvendes begrebet fjedrehop, som er et lille afsæt, hvor der sker en lille bøjning i ankel-, knæ- og hofteled, så der hoppes som en fjeder, fx små hop på stedet eller sprællemandshop.

Spring er en kombination af et langt skridt og et hop (løbespring).

Hop og spring anvendes i mange legeaktiviteter og idrætter, fx: • Højdehop: Trampolinspring, volleyball, badminton, hop i sjippetov • Længdehop: Sækkeløb, gymnastik • Spring: Længdespring, håndbold, rundbold De tekniske fokuspunkter for længdehop: • Bøjning i ankel-, knæ- og hofteledet, inden der udføres et kraftigt afsæt fremad.

• Sving armene tilbage og derefter hurtigt frem/op.

• Sæt af med forfoden – forfoden er det sidste, der slipper jorden.

De tekniske fokuspunkter for højdehop: • Bøjning i ankel-, knæ- hofteledet, inden der udføres et kraftigt afsæt opad.

• Sving armene tilbage og derefter hurtigt frem/op.

• Stræk kroppen helt ud og se opad.

De tekniske fokuspunkter for et spring: • Tag et skridt frem og sæt af med samme ben (løbespring).

• Træk med den modsatte arm af afsætsbenet – giver mere kraftfuldt afsæt og bedre balance.

• Før knæet kraftigt frem/op i springet.

20 Fysisk-motorisk basistræning i badminton

De tekniske fokuspunkter for en landing: • Land bredt med spredte ben, placér fødderne med en afstand på 1-2 skulderbredder.

• Land med forfoden først i højdehop og spring, knæene bøjes for at absorbere stødet.

• Land med hælen først i længdehop, knæene bøjes for at absorbere stødet.

• Hold hovedet oppe – se fremad.

• Der spændes op i de dybe muskler omkring rygsøjlen – undgå, at overkroppen falder sammen.

• Fokusér på knæenes bevægelsesretning: • Knæene må ikke komme længere indad end fodens inderside.

• Knæene må ikke komme længere frem end tæerne.

Træneren skal være opmærksom på teknikkerne ved afsættene og landingerne med nær-maksimale eller maksimale afsæt, da belastning af knæene er stor. Trænerens fokus bør desuden være på stabiliteten omkring rygsøjlen for at undgå, at overkroppen falder sammen. Den korrekte teknik er vigtig for at undgå både akutte- og overbelastningsskader jf. afsnittet Stabilitet og bevægelighed.

Antallet af maksimale og nær-maksimale afsæt skal også tages i betragtning – læs mere i afsnittet Fysisk-motorisk basistræning og fysisk træning.

Bevægelsesvariation I træningen af hop, spring og landing er det vigtigt, at der varieres mellem: • Retning: Foretag afsættene i alle ni retninger: Forlæns, baglæns, sidelæns, skråt og lodret. Fx horisontalt hop i en stjerne. Der hoppes til-og-fra midten af stjernen til stjernespidserne både med og mod uret.

• S tartposition: Fra stående start eller i løb inden både forlæns, baglæns og sidelæns. Bevægelse kan være i rullende (medløb eller modløb) eller flyvende. Flyvende start er afsæt efterfulgt af et nyt afsæt, mens rullende start er med løb inden. Bevægelserne inden og efter samt retningen på disse har stor betydning for, hvordan afsættet skal times og udføres. I badminton er der ikke et fast mønster, som spillerne følger. Alle bevægelsesretninger både hen til og fra afsættet og landingen skal afprøves: • Længdehop – konkurrence i hvem hopper længst fremad • Hop i kombination 1: Hop fremad ➝ hop til højre ➝ hop fremad ➝ hop til venstre ➝ osv.

• Hop i kombination 2: To hop fremad ➝ hop med 180 graders rotation ➝ to hop baglæns ➝ hop med 180 graders rotation osv.

• R otation om længdeaksen: Fx hop med 360 graders rotation, dvs. afsæt og landing er på samme sted.

• R uter/mønstre: Afsættene skal udføres på mange forskellige måder, fx frem og tilbage samt i tre-, fir- og sekskant.

• Afsætsform: Hop, spring, to-bensafsæt, et-bensafsæt eller hink.

Fx hink/hop i zigzag over streg.

• Forskellige knævinkler og kraftudvikling: Fx skiftevis fem små fjedrehop kun med anklerne og fem dybe rakethop.

• Tempo: Langsomt, hurtigt kontrolleret, hurtigst muligt eller med temposkift. Fx bevægelse på tværs af banerne, hvor der udføres en banebredde med små hink i langsomt tempo efterfulgt en banebredde med hink i hurtigt, kontrolleret tempo.

• B rug af armene: Med eller uden armbevægelse. Med eller mod bevægeretningen eller anden kombination end normalt, hvilket betyder, at afsættet fremmes, hæmmes eller der kommer et ekstra koordinationselement med. Fx: • Hop over hække, hvor armene bruges aktivt til at trække med under afsættet.

• Twist, hvor armene holdes ind til kroppen.

• Benene spredes og samles hurtigt, mens armene svinges frem og tilbage.

• F ølge takt eller rytme: Til musik eller synkront/asynkront med makker/gruppe. Fx tre spillere i gruppe udfører i takt serien: 4 sprællemandshop ➝ 4 skihop ➝ 4 twist osv.

• Timing: Justering af afsættet i forhold til situationen. Det kan udføres som bevægelsesskift på signal fra træneren eller spillerne selv. Signalet gives auditivt eller visuelt, fx ved at klappe, fløjte, råbe eller når en bestemt bevægelse udføres af træner eller spiller. Fx skyggeøvelse, hvor spillerne står ryg mod ryg. Den ene spiller bevæger sig sidelæns med chasse og blokeringshop, mens skyggen skal fornemme bevægelserne og følger efter.

• Kombination med retningsskift og forskellige løbemønstre: • Hop ned fra bænk ➝ retningsskift ➝ chasse ➝ stemskridt • Forlænsløb på signal fra træneren ➝ højdehop

Fysisk-motorisk basistræning i badminton 21

Hop og kropskoordination Udgangspunktet er sprællemandsmandshop på stedet (stående) (A) Målet er hoppekombinationen: Sprællemandshop ➝ knæene til brystet ➝ roter 360 grader osv. (H)

Aktivitet / udvikling

Ønsket mål

A. Stående: Sprællemandshop i 30 sekunder.

Kunne udføre fjedrehop og finde rytme.

B. Stående: Skiftevis 4 sprællemandshop ➝ 4 skihop.

Kunne foretage skift i bevægelsesmønster og stadig holde fast i rytmen.

C. Stående: Skiftevis 4 sprællemandshop ➝ 4 skihop ➝ 4 twist.

Kunne foretage flere skift i bevægelsesmønster og stadig holde fast i rytmen.

D. Hop fremad: 2 sprællemandshop ➝ hop med knæene op til brystet osv.

Kunne foretage skift i bevægelsesmønster og holde fast i rytmen, selvom der udføres et kraftfuldt afsæt.

E. Hop fremad: 2 sprællemand ➝ 1 hop med 180 graders rotation ➝ 2 sprællemandshop baglæns ➝ 1 hop med 180 graders rotation osv.

Kunne foretage øvelsesskift og holde rytmen. Samtidig kunne orientere sig i rummet og holde god balance.

F. Hop fremad: 2 sprællemandshop ➝ hop med 360 graders rotation osv.

Kunne foretage øvelsesskift og holde rytmen, selvom der udføres et kraftfuldt afsæt. Samtidig kunne orientere sig i rummet og holde god balance.

G. Stående: Sprællemandshop ➝ knæene til brystet ➝ roter 360 grader osv.

Kunne foretage hurtige øvelsesskift, mens der udføres to kraftfuldt afsæt. Samtidig kunne orientere sig i rummet og holde god balance.

H. Hop fremad: Sprællemandshop ➝ hop med knæene til brystet ➝ hop med 360 graders rotation osv.

Kunne foretage hurtige øvelsesskift, mens der udføres to kraftfuldt afsæt. Samtidig kunne orientere sig i rummet og hoppe fremad, hvilket i endnu højere grad udfordrer balancen.

Tabel 3: Eksempel på kombination af hoppebevægelser i forhold til udvikling af kropskoordination

Kobling mellem kategorierne Hop og landing kan godt udføres uden en bevægelse inden, men i langt de fleste tilfælde vil de være forbundet med forudgående og efterfølgende løbemønstre, der skal sikre bedst mulige forudsætninger for afsættet og landingen.

pet ses mest udpræget i et tobensafsæt, fx som i et hopsmash. Det ses også i saksning, når der er god tid til at komme ned bag og op mod bolden. I badminton er det vigtigt at kunne kombinere et afsæt med en rotationsbevægelse om længdeaksen, som det fx ses i saksning.

Blokeringshop er en kombination af længde- og højdehoppet.

Der er desuden et overlap mellem hop, spring, landing og retningsbestemt afsæt (se næste kategori), idet retningsskiftet og det retningsbestemte afsæt anvender de elastiske egenskaber i muskler og sener.

Det kan også trænes ved at lave små fjedrehop.

I badminton er landingerne efter hop altid være efterfulgt af et afsæt for at komme væk fra slagstedet. Følgende skal der fokuseres på i landinger: • Land med bøjning i ankel-, knæ- og hofteled.

• S æt et ben, og hvor det er hensigtsmæssigt to ben, på den anden side af kroppens tyngdepunkt i forhold til den ønskede afsætsretning.

• Tryk altid kraftigt væk fra slagstedet med lavt tyngdepunkt, mens spilsituationen læses.

Hop, spring og landing i badminton I badminton anvendes færdighederne udover i det retningsbestemte afsæt, primært på slagstedet. Højdehoppet anvendes oftest, da det som udgangspunkt tilstræbes at sætte af op mod bolden. Højdehop-

22 Fysisk-motorisk basistræning i badminton

Retningsskift og retningsbestemt afsæt Det er en fundamental bevægelsesfærdighed at kunne lave et hurtigt retningsskift i idrætsgrene, hvor der er mange uforudsigelige bevægelser, fx i håndbold. Evnen til at opfatte en kompleks situation og efterfølgende reagere hurtigt og ændre bevægelsesretning, evt. med effektive korrektionsbevægelser, har stor betydning for udøverens præstationsniveau.

Der skal være fokus på, at retningsskiftet skal mestres i mange forskellige situationer og kombinationer ud fra startpositionen og den ønskede bevægelsesretning. Startpositionen kan enten være fra stående eller rullende (medløb eller modløb) eller lige efter landing.

Retningsskiftene har overordnet ni retninger: Lige frem, lige tilbage, sidelæns mod højre og venstre, skråt fremad mod højre og venstre, skråt bagud mod højre og venstre samt lodret.

En forspændingsbevægelse betyder overordnet, at der laves en modsatrettet bevægelse af bevægelsesretningen, hvor muskulaturen først strækkes ud (forspændes), i øjeblikket inden muskulaturen trækker sig sammen, og bevægelsen i bevægelsesretningen udføres. Fx bøjning i hoften og særdeles i knæene før et højdehop, eller når overarmen og albuen føres tilbage før en kastbevægelse.

I et retningsskift indgår en forspændingsbevægelse af benmuskulaturen, som er essentiel for et effektivt retningsskift. I dette materiale defineres et retningsskift som en forspændingsbevægelse efterfulgt af et retningsbestemt afsæt, hvor bevægelsen inden og efter foregår i løb (forlæns/baglæns).

Det retningsbestemte afsæt anvendes i materialet som værende en badmintonspecifik bevægelse, hvor der sker en forspænding af benmusklerne og en efterfølgende retningsbestemt bevægelse mod bolden, fx chasse. Det retningsbestemte afsæt udføres primært i badmintonspillet imellem hver boldberøring.

De tekniske fokuspunkter for retningsskift og retningsbestemte afsæt: • Sæt farten ned inden retningsskiftet.

• Tilstræb at alle afsæt bliver retningsbestemte, dvs. fødderne enten placeres parallelt med nettet eller skråt i forhold til nettet.

• Hvis nødvendigt korrigeres føddernes placering (korrektionsbevægelse).

• I forbindelse med retningsbestemt afsæt sænkes tyngdepunktet via bøjning i ankel-, knæ- og hofteled. Vægten føres dermed over på forfoden.

• Det retningsbestemte afsæt udføres i en fjedrende bevægelse.

• Kraftigt afsæt på det modsatte (yderste) ben af den ønskede retning.

• Tydelig acceleration i forbindelse med det retningsbestemte afsæt.

i tempo fra lavt til højt eller omvendt. Det effektive afsæt opnås bedst ved en tydelig bøjning i knæleddet og i mindre grad i hoften, mens overkroppen holdes stabil. Overgangene mellem bevægelserne før og efter retningsskiftet skal ske i en glidende overgang, så musklerne og senernes elastiske effekt anvendes bedst muligt.

Typiske fejl er for hurtig horisontal bevægelse (manglende deacceleration) samt for lille understøttelsesflade (fødderne er for tætte på hinanden), dermed bliver balancen dårlig. Begge fejl påvirker kraften af afsættet. Desuden kan manglende styring af knæene forekomme, hvorved knæene falder indad ligesom i et hop afsæt og landing.

Bevægelsesvariation Variationerne i denne kategori kan ske på flere forskellige måder og afhænger overordnet af spillerens timing, teknik og evne til at læse spillet samt disses indbyrdes påvirkning på hinanden.

Der kan ske variation vha. følgende elementer: • A ntallet af retninger retningsskiftet kan udføres i: Der er ni retninger forlæns-baglæns, sidelæns højre-venstre, skråt forlæns-baglæns mod hhv. højre og venstre samt lodret. Fx pegeøvelse, hvor der udføres chasse sidelæns i den retning, som makkeren peger – enten højre eller venstre.

• S tartposition: Fra stående eller i bevægelse inden, hvilket både kan være forlæns, baglæns og sidelæns. Fx fange flest mulige på 30 sek. Tagfat på badmintonbane med 4-6 spillere. En fanger prøver at fange flest mulige af de andre spillere på 30 sek. Herefter skiftes fangeren.

• F orudsigelighed/uforudsigelighed: Bevægelsesretningen efter retningsskiftet kan være et sted mellem forudsigelig og uforudsigeligt: • Meget forudsigeligt: Udføre et retningsskift mod højre om en stående bold/kegle.

• Meget uforudsigelige aktivitet: Aberne i træerne. En tagfat leg med en stor gruppe med 2-3 fangere. De, som skal fanges, har kun helle, når en spiller (abe) søger tilflugt i et træ, hvilket er en af de andre spillere. Spilleren klatrer altså som en abe på en af de andre spillere og må ikke røre gulvet.

• Reaktionstid: Graden af forudsigelighed har betydning for reaktionstiden, retningsskiftet og den efterfølgende bevægelse.

Reaktionstiden kan bestemmes af andre deltageres bevægelse eller i forhold til en bolds bevægelse. Fx tagfat med fjerbold. Almindelig tagfat hvor fangeren har en fjerbold, som bruges til at fange med. Rammes en af de andre spillere, bliver denne fanger.

Der er flere elementer, som træneren skal være særligt opmærksom på i forbindelse med retningsskift. For at retningsskiftet er effektivt, skal afsættet være kraftigt, så der sker et tydeligt skift

Fysisk-motorisk basistræning i badminton 23

• R etningsskift på signal: Enten fra træneren eller spillerne selv. Auditive signaler gives fx ved at klappe, fløjte eller råbe et bestemt ord. I forhold til badminton er visuelle signaler vigtige, eksempelvis ved at pege eller kaste med en bold. Fx løbe frem mod makker og lave retningsskift til den side, som makkeren kaster en bold.

• T iming: Justering af retningsskift i forhold til situationen. Det er som regel elementer, der er i bevægelse, typisk bolde eller personer. Retningsskiftet kan udføres som bevægelsesskift på signal fra træneren eller spillerne selv. Signalet gives auditivt eller visuelt, fx ved at klappe, fløjte, råbe eller når en bestemt bevægelse udføres af træner eller spiller. Fx baglænsløb og på signal fra træneren løbes forlæns.

• Finter: Dvs. forskellige/flere signaler efter hinanden. Fx ærteposekast, hvor to spillere er sammen om en ærtepose/fjerbold: Der udføres sidevers chasse overfor hinanden, mens ærteposen kastes og gribes. Spillerne skal udfordre hinanden med mange skift i retning og kastefinter.

24 Fysisk-motorisk basistræning i badminton

• F odplaceringen: Hvilket muligvis nødvendiggør korrektionsskridt, fx ”beskyt nettet”. Det er en konkurrence, hvor en spiller skal beskytte nettet, og makkeren skal løbe frem fra baglinjen, komme forbi spilleren og røre nettet uden at blive fanget.

• T yngdepunktets placering: Højt–lavt og frem–tilbage. Fx makkerøvelse, hvor det gælder om at klappe makkeren på lårene eller på numsen.

• Kombination med hop, spring og landing samt forskellige løbemønstre. Fx blokeringshop til venstre ➝ retningsskift ➝ blokeringshop mod til højre.

Kobling mellem kategorierne Koblingen mellem de to foregående kategorier er angivet undervejs i disse og uddybes ikke nærmere her. Retningsskift og øjehånd koordination hænger i høj grad sammen, da der i sidstnævnte kategori er en høj grad af uforudsigelighed, hvilket påkræver mange retningsskift og giver kort tid til at udføre disse.

Retningsskift og retningsbestemt afsæt Udgangspunktet er, at retningsskiftet eller retningsbestemt afsæt udføres alene eller i kombination med de andre bevægelseskategorier. Primært formelle øvelser.

Aktivitet / variation

Ønsket mål

Forlænsløb 1½ banebredde efterfulgt af 1 banebredde baglænsløb.

Kunne udføre retningsskift i en retning med forudsigeligt tidspunkt. Fokus på acceleration, når retningsskiftet sker.

Trip på stedet ➝ på trænerens signal udføres retningsbestemt afsæt efterfulgt et højdehop.

Kunne udføre retningsbestemt afsæt og retningsskift på uforudsigeligt tidspunkt.

Løb frem mod en bold på gulvet ➝ retningsskift til højre eller venstre om bolden.

Retningsskift i to retninger med forudsigeligt tidspunkt. Fokus på at der i det retningsbestemte afsæt sættes af med modsatte ben af retningen.

To spillere sammen. Der kastes ærtepose til hinanden, mens der udføres chasse til siderne. Spillerne udfordrer hinanden med kast, der kræver retningsskift og hurtige reaktioner i begge retninger.

Retningsskift i to retninger. Meget uforudsigeligt tidspunkt for retningsskiftet, da makkeren må lave finter og kaste ærteposen på selvvalgt tidspunkt.

Træner angiver en løberetning til spillerne. Løberetningen er enten forlæns, baglæns eller sidelæns med chasseløb højre og venstre samt lodret vha. et hop.

Retningsskift i fem retninger. Ligeledes er tidspunktet uforudsigeligt, da det er på trænerens signal. Dog er reaktionstiden lang, da denne har begrænset betydning.

Gruppe på række bag banen: Der løbes frem mod nettet, hvor der kastes en bold. Spilleren udfører retningsskift til højre eller venstre og bolden gribes.

Retningsskift i to retninger. Tidspunktet er uforudsigeligt, og reaktionstiden er kort. Timingen er afhængig af oplæggerens kast, og det er vigtigt at kunne justere retningsskiftet og løbemønstret til den enkelte situation.

Lucky Luke. Spilleren skal undgå at blive ramt af bolde kastet af makkeren ved at undvige med retningsskift og retningsbestemt afsæt til højre eller venstre.

Retningsskift primært sidelæns og opad. Tidspunktet er dog meget uforudsigeligt og reaktionstiden er meget kort. Retningsskiftet er meget situationsafhængigt. Det er vigtigt at kunne flytte fødderne hurtigt og justere i forhold til situationen.

Tagfat: Madam Frost og Hr. Tø.

Madam Frost skal fange spillerne og fryse dem til is. Den fangede spiller står i den position, som denne er ”fanget i”. De resterende spillere kan tø den fangede spiller op ved at lave en identisk position eller kramme spilleren.

Mange retningsskift i alle retninger. Tidspunktet og reaktionstiden vil variere meget. Desuden vil der være andre elementer at forholde sig til, såsom samarbejde, se rummet, der skal løbes i og at kunne udføre effektive retningsskift på de rigtige tidspunkter.

Tabel 4: Eksempler på retningsskift og retningsbestemt afsæt fra simple til komplekse aktiviteter

Retningsskift og retningsbestemt afsæt i badminton I badminton foregår retningsskift og korrektionsbevægelser stort set mellem hver boldberøring, dvs. i forbindelse med det retningsbestemte afsæt. Der tages typisk ikke mere end to til fire skridt, før det er nødvendigt med et nyt retningsskift. Et effektivt retningsskift er nødvendigt, når spilleren kun har kort tid til at komme til slagstedet. Spilleren ved ikke, hvor bolden skal returneres fra før i sidste øjeblik.

Det retningsbestemte afsæt er desuden afgørende for et effektivt og hurtigt benarbejde, da benarbejdet både vil være langsommere og koste flere kræfter uden de gratis elastiske egenskaber i muskler og sener.

Øje-hånd koordination Øje-hånd koordination, herunder kaste-/slagbevægelse samt gribebevægelsen, er fundamentet for den slagtekniske udvikling. Evnen til at time kaste-/slagbevægelsen samt gribebevægelse afhænger bl.a. af øjnenes evne til at læse boldens hastighed og retning i forhold til den modtagende del af kroppen, altså hånden i badminton, deraf navnet øje-hånd koordination. Koordinationen mellem øje og hånd spiller en rolle både i hverdagsaktiviteter, men også i mange idrætsgrene, fx håndbold, cricket og tennis.

Kaste og gribe er meget forskellige færdigheder, men er komplimentære, da de i høj grad hænger sammen.

Fysisk-motorisk basistræning i badminton 25

De tekniske fokuspunkter for overhåndforhåndskast samt slagbevægelse (overhåndforhånd): • Før armen tilbage med albue i skulderhøjde og bøjning i albuen.

• Venstre side til kaste/slagretningen. Kropsrotationen starter med et afsæt på højre ben, hvorved hoften føres fremad.

• Herefter føres først skulderen frem efterfulgt af albuen og så hånden/ketsjeren i en accelererende bevægelse.

• Når bolden slippes/træffes, er armen strakt.

• Slagarm og ketsjerens bevægelse stoppes automatisk og føres tilbage.

De tekniske fokuspunkter for gribebevægelsen: • Sørg for en solid støtte på underlaget via 1-2 skulderbredders afstand mellem fødderne.

• Tilpas hændernes placering i forhold til boldens højde. Over navlehøjde vendes tommelfingrene ind mod hinanden. Under navlehøjde vendes tommelfingrene væk fra hinanden.

• Forskellige mål: Både stillestående og i bevægelse samt i forskellige former, fx runde, firkantede mv. Fx præcisionskast efter hulahopring.

• Mønster: Bevægelserne kombineres så de følger et bestemt mønster: • Dribling i 8-tal mellem benene • Spille underhåndsslag – en spiller returnerer bolden lige, og makkeren returnerer kryds osv.

• Antal deltagere: Alene, parvis, gruppevis eller holdvis. Fx partibold, to hold á 4-8 spillere, ingen kropskontakt. Der scores point ved at aflevere 10 gange i træk, dvs. uden modstanderholdet har erobret bolden, eller bolden har ramt gulvet.

• K asteformer med forskellige retninger: Der kan kastes/slås langt, højt, kort, præcist, studs/nedad. Fx makkerøvelse, hvor

• S kab et stort gribeareal via stor fingerspredning, hvor hænderne danner en ”skål”.

• Hold øjnene på bolden, indtil der er opnået kontakt.

begge spillere afleverer en bold til hinanden samtidig, der spilles altså med to bolde. En kaster længdekast, mens den anden spiller kaster studs-bolde.

Træneren bør være særligt opmærksom på spillernes tilbagebevægelse i kaste-/slagbevægelsen, da det ofte kan være en meget stor og ineffektiv bevægelse, hvor albuen bevæges tilbage ned langs kroppen fremfor tilbage i skulderhøjde ud for kroppen. Manglende centralbevægelse er ofte skyld i manglende kraft.

• Forskellige greb: Forhåndskast og baghåndskast begge med overhånd og underhåndsslag. Fx: • Forhåndskast som længdekast • Baghåndskast, hvor bolden kastes bagud over ketsjerhåndens skulder

Centralbevægelsen kan være begrænset ved, at spilleren har fronten til kasteretningen eller har det modsatte ben forrest – samme ben som kastearm.

• Redskaber: Hånden, ketsjeren, baseballbat, bordtennisbat, hockeystav osv. Fx skofodbold, to hold á 3-4 spillere og to mål med kegler. Der spilles fodbold, men med en sko i hånden, som man skal slå (sparke) til bolden med. Fødderne må ikke bruges, kun skoen i hånden.

Yderligere bør træneren være opmærksom på spillerens greb og fingrenes placering på ketsjeren. Hvis grebet er meget stramt, vil det hæmme underarmsrotationen, hvilket vil begrænse både kraften og præcisionen af bevægelsen.

Bevægelsesvariation Bevægelserne i denne kategori kan varieres med mange forskellige elementer.

• Boldtyper: Forskellige typer og størrelser af bolde. Fx skumbolde, håndbolde, balloner, fjerbolde, ærteposer, at drible med to forskellige bolde samtidig.

• Tempo: Hurtigt, langsomt, moderat samt temposkift. Fx et hurtigt længdekast, kort, langsomt præcisionskast og dribling med temposkift.

• Forskellige kropspositioner: Stå, ligge på mave/ryg, sidde, ligge på knæene, stå et ben, frierstilling, hop, rotation om sig selv, skub til makker mens positionen ændres fra stående til siddende og tilbage igen. Fx kaste en bold op i luften, og inden bolden gribes, roterer spilleren om sig selv.

• B rug forskelligt underlag: Gulv, væg, loft. Fx kast bolden kraftigt i gulvet og gribe bolden over hovedet.

26 Fysisk-motorisk basistræning i badminton

• T iming af bevægelsen: Elementer i bevægelse, fx bolde og personer. Fx kast bolden skråt til siden, hvorefter bolden skal gribes ved at hoppe skråt til siden.

• Kombinerer med bevægelser fra kategorierne: Løbemønstre, afsætsformer og retningsskift/ retningsbestemt afsæt. Fx: • Makkerøvelse, hvor der løbes på hver side af nettet på tværs af banerne gennem hallen, mens der kastes en bold over nettet (løbemønstre og øje-hånd koordination) • Udfør retningsbestemt afsæt ➝ chasse ➝ stemskridt ➝ slå til en kastet bold (retningsbestemt afsæt og øje-hånd koordination) Kobling mellem kategorierne Løbemønstrene skaber bevægelsen hen til dér, hvor et kast/slag foretages, eller en bold gribes. Hop, spring og landing kan foretages, mens der afvikles et kast eller gribes en bold. Det stiller krav til afsættets kvalitet, således at kastet/slaget kan udføres optimalt.

Det er vigtigt at kunne foretage retningsskift og retningsbestemt afsæt, for hurtigt at kunne komme i position til at udføre gribe og kaste-/slagbevægelsen.

Øje-hånd og øje-ketsjer koordination i badminton En af de store udfordringer, når børn starter til badminton, er den forlængede arm i form af ketsjeren. Derudover er koordination mellem øje, hånd og bold samt timing af kroppens bevægelse i forhold til boldens retning og hastighed en udfordring. Sammenspillet mellem øje og ketsjer kan kaldes for øje-ketsjer koordination, hvilket

sammen med kaste-/slagbevægelsen må anses for at være fundamentale færdigheder for badmintonspillet. Ligesom i saksning, udgør centralbevægelsen også en vigtig del af kaste-/slagbevægelsen, da det er med til at skabe kraft i fx clear og smash. De tekniske grundprincipper for slagbevægelsen er beskrevet nærmere i BATK.

Kombination af bevægelseskategorierne Udgangspunkt: To spillere, en peger / laver underhåndskast med bold og en øver bevægelserne.

Aktivitet / variation

Ønsket mål

A. Retningsbestemt afsæt ➝ stemskridt til den side, makkeren peger (enten højre eller venstre, som en smashopsamling ved sidelinjen).

Kunne udføre retningsbestemt afsæt og stemskridt på signal med moderat reaktionstid.

B. L øbe frem mod makkeren ➝ retningsskift mod højre ➝ grib kastet bold.

Reaktionstiden er kortere. Retningsskiftet og den efterfølgende bevægelse skal tilpasses boldens bane.

C. Retningsbestemt afsæt ➝ stemskridt ➝ baghånds-underhåndsslag.

Reaktionstiden er den samme, men nu skal der skal kunne udføres retningsbestemt afsæt, stemskridt og slagbevægelse. Det er dog kun i én retning.

D. Retningsbestemt afsæt ➝ stemskridt ➝ skiftevis forhånds- og baghånds-underhåndslag, makkeren kaster en bold.

Som C, men nu skal det udføres i to retninger i forudsigeligt bevægelsesmønster med kort reaktionstid.

E. U denfor banen. Makkeren bestemmer (to retninger) ved at kaste en bold. Retningsbestemt afsæt ➝ stemskridt ➝ enten forhånds- eller baghånds-underhåndsslag.

Stadig to retninger, men bevægelsesmønsteret er uforudsigelig og reaktionstiden kort.

F. Udenfor banen. Makkeren bestemmer (fire retninger) ved at kaste en bold. Retningsbestemt afsæt ➝ stemskridt frem eller til siden ➝ underhåndslag.

Som E, men nu i fire retninger i uforudsigeligt bevægelsesmønster med kort reaktionstid.

G. P å banen. Makkeren bestemmer (to retninger) ved at kaste en bold. Retningsbestemt afsæt ➝ chasse ➝ stemskridt ➝ underhåndslag.

Nu skal der udføres et chasse mellem retningsbestemt afsæt og stemskridtet. Desuden skal bolden returneres over et net. Det er dog kun i én retning.

H. P å banen. Makkeren bestemmer (fire retninger) ved at kaste en bold mod nettet. Retningsbestemt afsæt ➝ chasse ➝ stemskridt ➝ underhåndslag.

Som G, men i fire retninger.

Tabel 5: Eksempel på kombination af bevægelseskategorierne – badmintonbevægelser

Fysisk-motorisk basistræning i badminton 27

Stabilitet og bevægelighed

Det er vigtigt, at kroppen trænes til at give feedback om leddenes position, og om hvorvidt bevægelserne er hensigtsmæssige eller ej. Forudsætningen for dette er i første omgang træning af bevægelserne i de foregående kategorier med fokus på den tekniske udførelse.

Kroppen skal samtidig udfordres med helkropsbevægelser, der stiller generelle krav til både kropsstabilitet, bevægelighed og balance.

Disse kan opdeles i bevægelser om kroppens akser og forskellige aktiviteter, som stiller krav til balancen. Rotationer om kroppens akser er fx rulle, piruetter, kolbøtter eller vejrmøller, mens aktiviteter til træning af balancen kan være at gå på line, stå på et ben/knæ, forskellige variationer af trillebøre og håndstand, bugvendt bro osv.

Derudover er det vigtigt at have fokus på stabilitet omkring det enkelte led for at undgå fejlbelastninger, specielt under store belastninger såsom kraftige afsæt, landinger og retningsskift samt dybe stemskridt. Det drejer sig om rygsøjlen, skulder-, hofte-, knæ- og ankelleddet.

Stabiliteten opnås ved, at musklerne aktiveres på den rigtige måde, altså teknikken, samtidig med at muskelstyrken omkring leddene skal være tilstrækkelig i forhold til belastningen. Er enten teknikken eller muskelstyrken omkring leddene ikke tilstrækkelig i simple bevægelser, fx armstrækning eller zigzag hink, er det også være svært for spilleren at kontrollere kroppen i pressede spilsituationer og dermed også kontrollere slagene.

28 Fysisk-motorisk basistræning i badminton

Yderligere bør bevægeligheden over leddene være tilstrækkelig for, at bevægelsen kan udføres med den rette teknik og stabilitet.

I badminton relaterer det sig oftest til hofteleddet og i særdeleshed stramhed af hasemusklerne (baglårsmuskulaturen). Badmintonspillere bør minimum have normal bevægelighed af hasemuskulaturen, hvorfor der generelt bør arbejdes med dette, da disse som sagt har tendens til at blive stramme.

De tekniske fokuspunkter – stabilitet De tekniske fokuspunkter i denne kategori henviser overordnet tilbage til alle tekniske fokuspunkter i de foregående kategorier. Det er trænerens opgave at hjælpe spillerne, så bevægelserne udføres med den rigtige grundlæggende teknik, ligesom i tekniktræning i badminton. Det gøres ved god instruktion, fokuspunkter og løbende feedback jf. afsnittet Instruktion og feedback.

De vigtigste fokuspunkter for den specifikke stabilitet for de omtalte led beskrives nedenfor. Det er bevægelser, som stiller krav eller træner stabiliteten omkring et enkelt led. For de fleste bevægelser vil der være overlap, således at bevægelserne stiller krav til stabiliteten omkring flere led. De valgte bevægelser træner dog primært stabilitet omkring det angivne led.

De vigtigste fokuspunkter for det enkelte led – stabilitet De tekniske fokuspunkter for skulderen: • S tart med skulderbladene i neutral position, inden bevægelserne startes.

• Hold skulderpartiet i neutral position, så det ikke bevæger sig fremad.

• Hold skulderbladene i neutral position, dvs. tæt ind til kroppen.

• Udfør bevægelsen langsomt og i et ensartet tempo.

De tekniske fokuspunkter for rygsøjlen: • Hold ryggen ret uanset position og sug navlen ind – undgå at runde i ryggen.

• Udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret.

• Husk rolig og dyb vejrtrækning med en ens rytme i forbindelse med bevægelsen.

Bevægelsesvariation – stabilitet Stabiliteten varieres med forskellige bevægelser samt kombinationer af bevægelserne.

• Understøttelsesflade: Jo mindre, desto sværere, fx ved at flytte arme/ben tættere eller løfte dem. Fx bækkenløft på enten begge ben eller kun med ét ben i underlaget.

• Bevægelsesretningen: De fleste bevægelser kan udføres i forskellige retninger, dvs. forlæns, baglæns og sidelæns. Fx sidelunges, hvilket er en form for sidelæns stemskridt.

• Underlaget: Gulv eller ustabilt underlag vha. balancepude, med/ uden sko. Fx udføre squat på en sammenrullet måtte.

• S ynssansen: Åbne/lukkede øjne eller begrænset synsfelt. Fx stå på et ben skiftevis med åbne og lukkede øjne.

De tekniske fokuspunkter for hoften: • Spænd op og sug navlen ind, inden bevægelsen startes.

• Lav en kontrolleret bevægelse, når bagdelen sænkes mod gulvet.

• Hold bækkenet lige – undgå, at det falder ud til siden.

• Knæ og tæer skal pege i samme retning i forbindelse med bevægelsen.

• Rotation: Om egen akse kan kropspositionen være forskellig.

Enten lukket sammen, fx kolbøtte, hoftebøjet eller strakt, fx vejrmølle

De tekniske fokuspunkter for knæet: • Knæ og fod skal pege i sammen retning – undgå, at knæet og svangen falder indad.

• Knæet skal blive bag tæerne i forhold til fodens længderetning.

• Lav en kontrolleret bevægelse i forbindelse med stor knæbøjning.

• Hold ryggen ret og sug navlen ind – uanset positionen.

• Udefrakommende påvirkninger: Høj musik, råb, små skub fra makker/træner. Fx makkerøvelse kampleg. Spillerne står i frierstilling overfor hinanden med håndgreb og skal prøve at trække hinanden ud af balance.

De tekniske fokuspunkter for anklen: • Placér vægten på hele foden – undgå, at svangen falder indad.

• Hold en let bøjning i knæet, så det ikke overstrækkes.

• Hold ryggen ret og sug navlen ind – uanset positionen.

• Hold hovedet oppe – se fremad.

• I stemskridtsbevægelsen skal fødderne pege i bevægelsesretningen.

• Fokus på andre ting: Udfordre ved at tælle, snakke, vejrtrækning.

Fx gå/balancere på en linje (line), mens tre-tabellen gennemgås.

• Leg og konkurrence: Jo mere ukontrolleret legen er og jo større konkurrenceelementet er, desto større er risikoen for at overskygge den tekniske udførelse. Fx Sugekop, makkerøvelse. En spiller suger sig fast på maven på gulvet som en sugekop ved at spænde op i kroppen specielt omkring rygsøjlen. Makkeren skal nu prøve at vende spilleren rundt.

Fysisk-motorisk basistræning i badminton 29

Trillebør Udgangspunkt: Trillebør-position. Spiller i armstående og makker holder lige over knæene.

Mål: Stafet med trillebør Aktivitet / udvikling

Ønsket mål

A. Trillebør-position. Spiller i armstående og makker holder lige over knæene.

Udføre trillebør med god teknik - fokus på: - ryggen holdes ret - skulderbladene holdes tæt på kroppen - bevægelsen udføres kontrolleret

B. Vægtforskydning frem og tilbage.

Underlaget gøres ustabilt.

C. Gå på stedet med armene, evt. foretag små hop.

Understøttelsesfladen gøres mindre, idet armene løftes fra underlaget.

D. Makkeren må ”tabe” det ene ben på selvvalgt tidspunkt.

Understøttelsesfladen gøres nu endnu mindre end ved C, og der er en udefrakommende påvirkning i form af makkeren.

E. Gå forlæns.

Der er kommet en retning på bevægelsen, og dermed er understøttelsesfladen dynamisk.

F. Gå rundt i en cirkel.

Kontinuerlig ændring af retningen, hvilket betyder at armene hele tiden skal krydses ind over hinanden.

G. Gå sideæns.

Den sidelæns retning betyder, at armene skal krydses ind over hinanden, og makkeren nemmere kan trække spilleren ud af balance.

H. Gå baglæns.

Baglæns-bevægelsesretningen betyder, at der er begrænset hjælp fra synsansen, ligesom makkeren nemmere kan trække spilleren ud af balance.

I. Gå fremad kombineret med armstrækning efter hvert fjerde skridt.

Armstrækningen udtrætter spilleren, hvorfor det er sværere at holde stabiliteten.

J. Gå fremad, hvor benene holdes fast om hoften uden makkeren hjælper.

Begrænset hjælp fra makkeren og tydelig begrænsning af understøttelsesfladen.

K. Gå fremad i omvendt trillebør-position.

Det er svære at stabilisere med skulderne, begrænset hjælp fra synsansen, ligesom bevægelsen og position er uvant og dermed motorisk udfordrende.

K. Stafet med trillebør.

Konkurrenceelementet skaber en udefrakommende påvirkning, som fjerner fokus fra den tekniske udførelse. Bevægelsen kan ligeledes udføres i hurtigst muligt tempo, uden det bliver teknisk forkert.

Tabel 6: Eksempel på variation af helkrops aktivitet i forhold til kropskoordination og progression i øvelsesvalg.

30 Fysisk-motorisk basistræning i badminton

Stabilitet i badminton Nedenstående eksempel belyser de typiske problemer i badminton.

I et dybt stemskridt kan ses: • Overkroppen falder sammen/ud over stemskridtsbenet pga. manglende teknik og stabilitet omkring rygsøjlen.

• Hoften falder ud til siden pga. manglende styrke og styring af musklerne omkring hoften og rygsøjlen.

• Knæet ”søger indad” – kalveknæet pga. manglende styrke og styring af musklerne omkring knæet, hoften og rygsøjlen.

• Balancen mistes helt og aldeles, og det er nødvendigt at lave korrektionsbevægelser, fx ved at tage modsatte ben af stembenet op under sig. Dette kan skyldes en eller flere af førnævnte faktorer, altså manglende stabilitet omkring rygsøjlen, hoften eller knæet.

I badminton er der også skulderproblemer pga. manglende stabilitet. Dette er dog vanskeligere at spotte, hvorfor forebyggende træning selvfølgelig også anbefales for skulderen som beskrevet tidligere.

Bevægelighed – generelt Den normale bevægelighed omkring leddene opretholdes for at undgå muskulære hæmninger ved enten aktiv eller passiv bevægelse. Aktiv bevægelse er bevægelse udført aktivt af spilleren selv, fx svingøvelser.

Passiv bevægelse er fx udspændingsøvelser udført af spilleren alene eller med makker. Vedligeholdelse af bevægeligheden opnås ved passiv udspænding i 20 sekunder, mens øget bevægelighed kræver gentagende udspænding, dvs. 4-5 gentagelser á 30-40 sekunders varighed flere gange dagligt.

Fokuspunkterne for det enkelte led – bevægelighed Skulder: Nedsat bevægelighed af skulderen skyldes ofte stram brystmuskulatur eller overbelastet rotatorchuff-muskulatur. For brystet kan laves udspændingsøvelser stående i dør eller ved væg samt svingøvelser, hvor armen føres kontrolleret i yderstilling strakt ud til siden i skulderhøjde.

For rotatorchuffens muskler kan laves udspændingsøvelser, hvor armen føres ind foran halsen, og der skubbes på albuen. Eller hænderne samles på ryggen med strakte arme og føres så langt op mod hovedet som muligt. Overordnet er træning af stabiliteten vigtigst her.

ding udføres med pendulsving med benene enten stående eller liggende.

Bevægelsesvariation – bevægelighed Bevægelighedstræning kan varieres i alle bevægelser, hvor muskulaturen bliver strakt og leddet er i yderstilling, så længe det er kontrolleret, fx aktiv bevægelse såsom møllesving og kålorm. Husk, det skal altid udføres kontrolleret.

Bevægelserne kan varieres på mange forskellige måder jf. sammenhængen med de andre kategorier. Der henvises til de enkelte kategoriers variationer, ligesom der henvises til oversigtsskemaet senere, hvor der kan ses flere eksempler på aktiviteter.

Kobling mellem kategorierne Stabilitet og bevægelighed hænger i høj grad sammen med alle bevægelserne fra de ovenstående kategorier. Det handler overordnet om, at bevægelserne udføres med den rigtige teknik, så fejlbelastninger og skader undgås. Det er både i simple aktiviteter, hvor der udelukkende fokuseres på den rigtige tekniske udførelse, fx knæenes placering i en landing efter et kraftigt afsæt. Men også i mere komplekse aktiviteter, hvor der udføres mange forskellige bevægelser, og der også er taktiske, fysiske og mentale elementer i spil.

Lige meget hvad, så handler det om at undgå ukorrekte ledstillinger pga. uhensigtsmæssig eller manglende koordination, teknik, kropsfornemmelse eller stabilitet.

Tabeller med eksempler I ovenstående er præsenteret seks meget forskellige tabeller. Tabel 1 eksemplificerer, hvorledes en aktivitet kan justeres ud fra aktivitetshjulet. De øvrige tabeller eksemplificerer, hvorledes bevægelser enten kan varieres eller kombineres med hinanden. Det primære formål med disse tabeller er at demonstrere, hvorledes kombination og variation hjælper med at skabe en bred fysisk-motorisk basis. Samtidig er det vigtigt, at tabellerne både ses som eksempler, men også som en opfodring til selv at eksperimentere og udfordre spillerne gennem mange forskellige bevægelsesudfordringer. Hvad der er muligt, afgøres i nogen grad af den enkelte bevægelseskategori. Det vigtigste er ikke at være bange for at eksperimentere og lade spillerne afprøve nye variationer og kombinationer.

Hoften: Nedsat bevægelighed omkring hofteleddet skyldes ofte stram hasemuskulatur eller overbelastet ballemuskulatur. For haserne kan laves aktiv udspænding vha. kålorm-øvelsen eller siddende med aktiv foroverbøjning. Passiv udspænding udføres fx siddende med strakte og spredte ben, mens der lænes ud over benet.

For den dybe ballemuskulatur udføres den passive udspænding siddende, hvor benet tages ind over det andet. Den aktive udspæn-

Fysisk-motorisk basistræning i badminton 31

Aktivitetsområder for alle kategorier Hver af de fem bevægelseskategorier er yderligere opdelt i forskellige aktivitetsområder. Aktivitetsområderne er dannet ud fra, hvilke bevægelser den enkelte kategori indeholder, således at alle bevægelser inden for kategorien er afdækket. Aktivitetsområderne hjælper desuden med at give overblik over de typiske aktiviteter for kategorien og dermed hjælpe med udvikling af aktiviteter.

Aktivitetsområder er konstrueret med udgangspunkt i, at områderne går fra helt simple til meget komplekse aktiviteter. Oversigt over aktivitetsområder for de enkelte kategorier kan ses på næste side.

Det første aktivitetsområde for alle kategorier er teknisk træning af færdigheden med udgangspunkt i de beskrevne fokuspunkter.

Gang- og løbemønstre Løbeteknik Variation af gang- og løbemønstre Kombination af gang- og løbemønstre Forhindringsbane Aktivitet i par eller grupper Lege og konkurrencer Badmintonfunktionelle øvelser

Hop, spring og landing Hop-, spring- og landingsteknik Variationer af hop og spring Kombinationer af hop og spring Aktivitet i par eller grupper Kraftfulde afsæt Badmintonfunktionelle øvelser

Retningsskift og retningsbestemt afsæt Tekniktræning af retningsskift og retningsbestemt afsæt Variationer af retningsskift og retningsbestemt Aktivitet med forudsigelige bevægelsesmønstre Aktivitet med uforudsigelige bevægelsesmønstre Aktivitet i grupper eller hold Konkurrencer og spil Badmintonfunktionelle øvelser

Øje-hånd koordination Tekniktræning af gribe-, kaste- og grundlæggende slagbevægelse Drible Kast og grib – alene, i par og i grupper Kaste- og gribekonkurrencer samt boldspil Fornemmelse af bold og ketsjer Ketsjer og bold – skyd til mål Ketsjer og bold – alene Ketsjer og bold – par

Stabilitet og bevægelighed Tekniktræning af bevægelser Helkropsbevægelser, som stiller generelle krav til både stabilitet, bevægelighed og balance Specifik stabilitet • skulder • rygsøjle • hofte • knæ • ankel Lege og konkurrencer Specifik bevægelighed • skulderled: Rotatorchuff og brystmuskulatur • hofteled: Hasemuskulatur og dyb ballemuskulatur

32 Fysisk-motorisk basistræning i badminton

Træningsfokus for aldersgrupperne Alle beskrevne fokusområder er overordnede, da der tages udgangspunkt i aldersgruppen. Der er altså ikke taget hensyn til de enkelte spilleres udvikling, som typisk er meget forskellig, hvilket tidligere er uddybet i afsnittet Ethvert barn er unikt.

Det vigtigste i BadmINTRO er, at træningen både er sjov og udfordrende. Derfor er alsidighed i og variation af aktiviteter særdeles vigtigt. Færdighederne skal tilegnes gennem forskellige lege og småspil, men også gennem specifikke aktiviteter og øvelser med fokus på den tekniske udførelse. Herigennem dannes fundamentet for den yderligere motoriske og tekniske udvikling.

I BadmINTRO trænes der med udgangspunkt i kroppens ABC. Træningen skal understøtte de fundamentale kropslige færdigheder, såsom behændighed, balance, kropsstabilitet og koordination, hvilket er kendetegnet ved grovmotoriske bevægelser. Disse er en forudsætning for effektivt at kunne tilegne sig velkoordinerede badmintontekniske færdigheder, da de grundlæggende tekniske færdigheder trænes samtidigt og i naturlig forlængelse af de fundamentale kropslige færdigheder.

I Før pubertet er forudsætningerne for indlæring af motoriske og tekniske færdigheder på sit højeste. Denne periode benævnes også som ”den motoriske guldalder”. Målet er at skabe et bredt bevægelsesfundament for tekniktræning. Træningen skal være procesorienteret samt fortsat sjov og udfordrende gennem alsidighed og variation.

Træning af slag- og benarbejdsteknikker har absolut førsteprioritet sammen med udvikling af den fysisk-motoriske basis. BATK’s anbefaling for fordeling af træningsindholdet specificeres i afsnittet Træningsomfang og forslag til lektionsplan.

I Før pubertet tager den fysisk-motoriske basistræning udgangspunkt i sportens ABC, der er kendetegnet ved mere avancerede og idrætslignende motoriske færdigheder. En del af denne træning er badmintonfunktionel og fungerer som indirekte træning af slag- og benarbejdsteknikker.

Uanset aldersgruppe, aktivitetsvalg eller bevægelse skal træneren være opmærksom på tempo-teknik grænsen. Kan spilleren ikke udføre en specifik bevægelse korrekt, så skal aktivteten justeres.

Gang- og løbemønstre I BadmINTRO er fokus på koordination af gang- og løbemønstre en naturlig forlængelse af den motoriske udvikling, herunder at krybe, kravle osv. Der afprøves flere forskellige gang- og løbemønstre med fokus på teknik og rytme. Denne kategori har høj prioritet i BadmINTRO. I Før pubertet er fokus på evnen til at tilpasse løbemønstre til mange forskellige situationer og sammenhænge. Alle løbemønstre trænes både forlæns, baglæns og sidelæns, ligesom kropskoordinationen udfordres, fx med brug af armene på forskellige måder.

Der trænes henimod at udføre bevægelserne mere eksplosivt og kraftfuldt, fx via sprint og hurtighedstræning. Hurtighedstræningen

Fysisk-motorisk basistræning i badminton 33

kan ud over sprint også være forskellige løbemønstre og badmintonspecifikke teknikker, der udføres hurtigst muligt i max 10 sekunder. Hurtighedstræningen skal dog kun udføres med fuldt ud automatiserede teknikker. Derfor vil træning af de badmintonspecifikke teknikker først påbegyndes sidst i perioden.

Hop, spring og landing samt retningsskift og retningsbestemt afsæt I BadmINTRO skal alle afsætsformer og typer af retningsskift afprøves. Kropskoordinationen trænes via flere forskellige fjedreafsæt, hvor armenes bevægelse tages med.

Fokus er på at udføre bevægelserne i mange forskellige aktiviteter.

Bevægelsesfærdigheden er stort set den samme uanset aktivitetsvalget. Fx trænes retningsskift i en fangeleg, der kendetegnes som en kompleks aktivitet, mens almindelig løb til en fast markering efterfulgt af et retningsskift er en simpel aktivitet.

I Før pubertet er fokus på at udføre færdighederne i alle ni retninger.

Bevægelserne udføres i så mange kombinationer og sammenhænge som muligt, ligesom graden af uforudsigelighed er stigende. Desuden skal bevægelserne udføres fra stillestående udgangspunkt og med bevægelse inden/efter og med forskellige tyngdepunktsplaceringer. Bevægelsesmønstret efter retningsskift og afsæt i forbindelse med landing skal udføres i en glidende bevægelse.

Øje-hånd koordination Træningsfokus for øje-hånd koordination i Badm-INTRO er indlæring af grundlæggende kaste- og gribefærdigheder. Det trænes bedst alene eller som makkerøvelser. Øje-ketsjer koordination trænes via simple aktiviteter, såsom at jonglere på forskellig vis eller at returnere en bold, som bliver kastet til spilleren.

I Før pubertet trænes mere avancerede kaste/slag- samt gribeteknikker. Der er fokus på timing og præcision af bevægelserne både i forhold til bolden og makker. Der skal trænes både kaste-, gribe- og driblefærdigheder med flere og forskellige bolde samt større præcision i kastene – ligeledes benyttes både højre og venstre hånd. Der kan desuden laves spil med små hold, såsom partibold.

Evnen til at koordinere øje-ketsjer bliver desuden betydelig forbedret, derfor udføres aktiviteter med ketsjer og bold i højere grad, fx ved at spille til makker med skiftevis forhånd og baghåndsslag.

Stabilitet og bevægelighed Træningsfokus i BadmINTRO er hovedsageligt på kropskoordination og kropsfornemmelse, særligt rotationer om egen akse, fx via kolbøtter og simpel balance, fx at stå på ét ben. Der trænes ikke specifik stabilitetstræning over det enkelte led, men der er fokus på den

34 Fysisk-motorisk basistræning i badminton

tekniske udførelse af bevægelserne i de andre kategorier i forhold til de anførte fokuspunkter.

Bevægeligheden trænes også gennem de forskellige aktiviteter. Der kan med fordel udføres fælles udspænding kortvarigt i forbindelse med opvarmningen og i forlængelse af træningen, så udspænding bliver en del af spillernes træningskultur. Bevægelighedstræningen udføres med statisk stræk, og i forbindelse med opvarmningen udføres stræk á 10 sekunder, mens strækket efter træningen holdes i 20 sekunder.

Styrkeøvelser med egen kropsvægt introduceres gradvis sidst i perioden med fokus på koordination og teknik, fx mavebøjninger, rygbøjninger, englehop osv.

I Før pubertet skal stabiliteten omkring rygsøjlen trænes med fokus på teknikken, fx i statiske øvelser som planken, eller i rygliggende med 90 graders bøjning i knæ og hofte, hvor der spændes op, og fødderne ”dyppes” skiftevis ned mod gulvet.

Stabiliteten trænes også med mere avancerede balanceøvelser, hvor fokus er på kropskoordination og kropsfornemmelse, fx vejrmøller, Spiderman op ad væggen, trillebøre med variation og kamplege med makker.

Bevægelighedstræningen forsættes som i BadmINTRO gennem aktiviteter, der udfordrer både stabilitet og bevægelighed samt statisk stræk i forbindelse med opvarmning og i forlængelse af træningen.

Bevægelighedstræning skal opprioriteres i forbindelse med vækstspurten, da spillerens generelle bevægelighed og balancen i bevægeligheden typisk ændres i denne periode. Hvis bevægeligheden er begrænset pga. muskulære hæmninger, kan der opnås øget bevægelighed gennem gentagne statiske stræk, dvs. 4-5 gentagelser á 30-40 sekunder flere gange dagligt.

Den styrkegivende stabilitetstræning fortsættes, og der er både fokus på kropsfornemmelse og teknik, men også decideret styrkelse af musklerne. Der kommer større fokus på den tekniske udførelse af alle bevægelser, særligt kropsholdningen samt i afsæt i forhold til styring af leddene, ledvinkler, forspænding og timing. Denne træning er med egen kropsvægt, makkerøvelser og diverse redskaber. Indlæring af teknikker til styrketræning med frie vægte kan introduceres sidst i perioden.

Hvornår anvendes fysiskmotorisk basistræning i badminton?

Fysisk-motorisk basistræning med fokus på kvaliteten af bevægelsen skal ligge tidligt i det enkelte træningspas. Indlæring af nye bevægelser kræver høj grad af koncentration og overskud både fysisk og mentalt. Udtrætning af hjerne og muskler påvirker koordinationsevnen, bevægelseshastigheden og kraftudviklingen, og derved bliver præcisionen i bevægelserne nedsat. Dette mindsker træningseffekten og øger sandsynligheden for indlæring af uhensigtsmæssige bevægelser.

Fysisk-motorisk basistræning kan implementeres på mange forskellige måder i træningen, hvornår vil dog være afhængigt af aldersgruppen og formål. I alle aldersgrupper er det oplagt, at den fysisk-motoriske basistræning udføres i forbindelse med opvarmningen, da spillerne er friske jf. ovenstående. Her kan der fokuseres på kvaliteten af bevægelserne og indlæring af nye og udfordrende teknikker.

For de yngste spillere kan den fysisk-motoriske basistræning ligeledes bruges som et break i den tekniske træning. Skiftet mellem aktiviteterne hjælper spillerne til at skærpe koncentrationen om det

forestående træningselement. På samme måde kan fysisk-motorisk basistræning bruges som en god afslutning på træningen. Fysisk-motorisk basistræning vil i begge scenarier være en leg eller et småspil, hvor det også er vigtigt, at spillerne får smil på læben og knyttes socialt. Træneren har stadig fokus på, at spillerne skal udføre bevægelserne teknisk korrekt – også selvom spillerne er trætte i kroppen og hovedet.

Træningsomfang og lektionsplan BATK’s anbefalinger til den samlede træningstid er i BadmINTRO 6,5 timer pr uge og i Før pubertet 8,75 timer pr uge. Uanset om det er muligt eller ej at imødekomme anbefalingerne til den samlede træningstid, er det altid et mål at følge træningsanbefalingerne for fordelingen af de forskellige træningselementer. Når et barn begynder til badminton i 5-8 årsalderen, er træningsomfanget typisk 1-1½ time pr. træning og 1-2 gange pr. uge, dvs. en samlet træningstid på 1-3 timer pr. uge.

Der er også stor forskel, på de færdigheder en begynder har, og de færdigheder en badmintonspiller med 1-2 års erfaring har. Derfor opdeles aldersgruppen 5-8 år i BadmINTRO / BEGYNDER og BadmINTRO / FORTSÆTTER.

Fysisk-motorisk basistræning i badminton 35

BadmINTRO / BEGYNDER

Begynderbadminton indebærer et paradoks: Spillerne har færrest badmintonmæssige færdigheder, samtidig med at de har svæ­ rest ved at lave ’gode oplæg’ til hinanden. Både tekniktræningen og spilletræningen er svær at gennemføre med høj nok kvalitet, og dermed er der risiko for, at spillerne får få succesoplevelser. Dette gør træningen mindre sjov, og dermed påvirkes spillernes lyst til at træne negativt.

Målet på en MINITON-træning er at give spillerne succesoplevelser ved hjælp af mange boldberøringer og meget varieret fysisk-mo­ torisk basistræning. Denne organisering af træningen giver nogle andre muligheder i forhold til træningsindholdet end den klassiske klubtræning. Hovedvægten er i høj grad lagt på fysisk-motorisk ba­ sistræning og den tekniske træning, mens spilletræningen er min­ dre repræsenteret. Træningsindholdet anbefales fordelt på følgende måde:

Derfor er det en god idé at inddrage forældrene/bedsteforældre eller ældre spillere i begyndertræningen som hjælpere/oplæggere.

Dette kaldes MINITON.

BadmINTRO / BEGYNDER:

Fordeling af træningselementer

Teknisk træning 45%

Spilletræning 10%

Fysisk-motorisk basistræning 45%

Anbefaling til opbygningen af det enkelte træningspas i BadmINTRO / BEGYNDER:

BadmINTRO / BEGYNDER: Lektionsplan – 60 minutter ELEMENT

TID

FORDELING I PROCENT

Opvarmning (fysisk-motorisk basistræning)

15 min.

25 %

Teknik

15 min.

25 %

Leg (fysisk-motorisk basistræning)

12 min.

20 %

Teknik

12 min.

20 %

6 min.

10 %

Spiltræning med oplæggere (forældre el.Lign.)

Total Opsamling og evaluering af dagens træning.

Opfordres til at ligge udenfor haltræningstiden.

60 min.

5-10 min.

Fysisk-motorisk basistræning i ovenstående har også et sekundært fokus, nemlig både opvarmning/opstart og som et ’break’ i tekniktræningen.

36 Fysisk-motorisk basistræning i badminton

BadmINTRO / FORTSÆTTER

Fortsætter-træningen er en gennemsnitlig klubtræning, dvs. en træning med 1-2 trænere og 12-20 spillere. Det anbefales, at træ­ ning for denne målgruppe følger anbefalingerne til fordelingen af indholdet i træningen, uanset om spillerne træner et par timer om ugen eller har en samlet træningstid 3¾ timer om ugen.

Det vigtigste er at have en forståelse for, hvor meget fysisk-moto­ risk basistræning udgør af den samlede badmintontræning.

BadmINTRO / FORTSÆTTER :

Fordeling af træningselementer

Teknisk træning 38%

Spilletræning 23%

Taktisk træning 4% Fysisk træning på badmintonbanen 4% Fysisk-motorisk basistræning 31%

Anbefaling til opbygningen af det enkelte træningspas I BadmINTRO / FORTSÆTTER:

BadmINTRO / FORTSÆTTER: Lektionsplan – 75 minutter ELEMENT

TID

FORDELING I PROCENT

OPVARMNING (fysisk-motorisk basistræning)

13 min.

17 %

TEKNIK inkl. taktik

15 min.

20 %

LEG (fysisk-motorisk basistræning)

10 min.

14 %

TEKNIK inkl. taktik

15 min.

20 %

18 min.

24 %

4 min.

5%

*SPILTRÆNING 1: Småspil inkl. taktik SPILTRÆNING 2: Kamp inkl. taktik Fysisk træning på badmintonbanen Total Afrunding og udspænding – EFTER TRÆNING

75 min.

5-10 min.

*kan flyttes til andre tidspunkter, hvor børnene har behov for et break i træningen.

Fysisk-motorisk basistræning i badminton 37

Før pubertet

BATK’s anbefaling for træningstid i Før pubertet er mellem 2 og 6 timer. I praksis skal stigningen i træningstiden være jævnt fordelt over hele perioden, således at den samlede træningstid opnås i løbet af slut­ningen af U13-årgangen.

Både den samlede træningstid og prioritering af den tekniske træ­ ning stiger. Den fysisk-motoriske basistræning har den samme træningstid som i BadmINTRO, men pga. den stigende træningstid fylder den fysisk-motoriske basistræning forholdsvis mindre.

FØR PUBERTET:

Fordeling af træningselementer Teknisk træning 40% Taktisk træning 11% Fysisk træning på badmintonbanen 3%

Spilletræning 23%

Fysisk-motorisk basistræning 23% Selvom en given spillergruppe træner mindre end den anbefalede træningstid, så skal fordelingen af træningsindholdet være efter nedenstående opbygning af den enkelte lektion.

Anbefaling til opbygningen af det enkelte træningspas i FØR PUBERTET: FØR PUBERTET: Lektionsplan – 90 minutter ELEMENT

TID

FORDELING I PROCENT

OPVARMNING (fysisk-motorisk basistræning)

20 min.

23 %

TEKNIK inkl. taktik

40 min.

44 %

*SPILTRÆNING 1: Småspil inkl. taktik

10 min.

11 %

SPILTRÆNING 2: Kamp inkl. taktik

15 min.

17 %

Fysisk træning på badmintonbanen

5 min.

5%

Total

90 min.

Afrunding og udspænding – EFTER TRÆNING

10 min.

*kan flyttes til andre tidspunkter, hvor der er behov for et skifte i træningen.

Kommentar til tidsanbefalinger Tidsangivelserne i tabellerne med lektionsplanerne er ikke helt identisk med den eksakte tid ud fra anbefalingerne, da det er hensigten at gøre lektionsplanerne så realistiske og anvendelige som muligt.

Derfor er der fortaget mindre justeringer.

Endvidere er der i praksis sjældent en helt skarp tidsfordeling mellem elementerne, men det vil skifte fra træning til træning.

38 Fysisk-motorisk basistræning i badminton

Den taktiske træning er integreret i den tekniske træning samt spilletræningen, da enkeltstående taktisk træning som det primære træningsfokus ikke prioriteres i disse aldersgrupper. Den taktiske træning prioriteres i takt med alderen og skal selvfølgelig have fokus, selvom den er integreret i de andre træningselementer.

Cirkeldiagrammerne viser, at fysisk-motorisk basistræning og den tekniske træning er de primære træningsfokusområder for de beskrevne aldersgrupper.

Fysisk-motorisk basistræning og fysisk træning Den fysisk-motoriske basistræning understøtter den fysiske træning, og forskellen mellem de to træningsområder er kendetegnet ved aktivitetens primære træningseffekt og trænerens formål med aktiviteten. Dette kapitel er en inspiration til, hvorledes tankerne bag FYSISK-MOTORISK BASISTRÆNING I BADMINTON implementeres i den fysiske træning. Det gælder for Før pubertet, men i høj grad også for aldersgrupperne Pubertet og Efter pubertet, hvor mængden og vigtigheden af den specifikke fysiske træning bliver større og større.

Nedenfor beskrives, hvorledes kategorierne for fysisk-motorisk basistræning og aktiviteterne kan kobles sammen med den fysiske træning. I kapitlet om fysisk træning i BATK uddybes træningstyper og anbefalinger for alle aldersgrupper.

Gang- og løbemønstre Hurtighedstræning hører i høj grad til under løbemønstre, fx stafet med sprint. Det kan også være mere simple løbemønstre, fx chasseløb udført i maksimalt tempo. Yderligere kan det være badmintonspecifik hurtighed med 100 % automatiserede teknikker, hvilket kan påbegyndes sidst i Før pubertet. Det er vigtigt, at træneren er særlig opmærksom på tempo-teknik grænsen.

Desuden er konditionstræningen også et vigtigt element i fysisk træning. Denne træningsform kan udføres med almindeligt løb, men kan også gøres mere badmintonspecifik.

• Løbe meget korte intervaller på 10-20 sekunder med maksimal intensitet og tilsvarende pause • Intervallet starter med et kraftigt afsæt, fx saksning • Løbemønstret skiftes efter hvert interval, fx forlænsløb, baglænsløb, chasseløb, gadedrengeløb osv.

• Under intervallet skiftes løbemønstrene, fx forlænsløb i 10 m efterfulgt af baglænsløb i 10 m eller chasseløb mod højre over 5 m efterfulgt af chasseløb mod venstre 5 m • Kombinationer af ovenstående

Hop, spring og landing samt retningsskift og retningsbestemt afsæt Spændstighed og power for benene hænger sammen med hop, spring og landing, hvis bevægelsen udføres meget kraftfuldt, dvs. som nær-maksimalt eller maksimalt afsæt. Ved disse belastninger skal der være begrænsninger på antallet, så overbelastningsskader undgås. I BadmINTRO trænes alle færdigheder i denne kategori, som legebetonede aktiviteter med mange pauser og ikke længere serier af afsæt. Anbefalingerne for spændstighedstræning i Før pubertet er, at der max er 6-10 afsæt i en serie med efterfølgende lang pause på 30-60 sekunder og få arbejdsperioder 2-10 stk. Dette ud-

føres max to gange i ugen. Styrketræning af benene kan til dels gå ind under denne kategori og er uddybet i Stabilitet og bevægelighed.

Retningsskift og retningsbestemt afsæt samt øje-hånd koordination Kategorierne retningsskift og retningsbestemt afsæt samt øje-hånd koordination træner flere fysiske parametre. Hvis bevægelserne udføres meget eksplosivt, vil både spændstighed og power trænes sammen med den badmintonspecifikke hurtighed og slagstyrke, fx når slagbevægelsen udføres med et retningsbestemt afsæt.

Stabilitet og bevægelighed Denne kategori er en forudsætning for, at de ovenstående fysiske parametre kan trænes uden skader. Dette understreges af BATK-citatet: Teknik er trumf – også i fysisk træning.

Stabilitetstræning omkring rygsøjlen skal altid være en del af styrketræningen. Særligt fra Før pubertet og fremad udgør stabilitetstræning omkring rygsøjlen en vigtig del. I Før puberteten og Puberteten trænes stabiliteten med fokus på koordination og kropsfornemmelsen, dvs. træning med lav belastning, både statisk og dynamisk. For de ældre aldersgrupper skal stabiliteten både trænes med høj og lav belastning samt eksplosivt. Det er nødvendigt, da badmintonspillet byder på eksplosive og store belastninger i form af utallige kraftige afsæt og slagbevægelser.

Styrketræning er koblet til denne kategori, da udviklingen af de rigtige teknikker fra sidst i Før pubertet er en forudsætning for den tungere styrketræning efter puberteten. Det opnås først og fremmest ved træning af de rigtige teknikker samt fokus på stabiliteten omkring leddene. Styrketræningen er ikke kun præstationsfremmende, men også skadesforbyggende, idet der skabes et større bevægelsesrepertoire samt større styrke og kontrol af ledpositionerne, primært via øget nerveledning til muskulaturen. Styrketræning med frie vægte skal planlægges og gennemføres under vejledning af en uddannet instruktør inden for dette område.

Bevægelighedstræningen er også en vigtig del af denne kategori.

Træningsfokus er på udvikling af kropsfornemmelse via forskellige dynamiske bevægelser samt vedligeholdelse af den generelle bevægelighed, specielt for hasemuskulaturen. Nedsat bevægelighed pga. stram muskulatur kan nødvendiggøre et individuelt udspændingsprogram med nøje udvalgte øvelser. Dette program skal udføres på lige fod med alt anden fysisk træning.

Trænes bevægeligheden ikke, øges sandsynligheden for, at spilleren bliver skadet, ligesom det kan fastholde spilleren i et skadesforløb.

Fysisk-motorisk basistræning i badminton 39

Fysisk-motorisk basistræning i andre sammenhænge Udvikling af den fysisk-motoriske basis skal ikke ses udelukkende som træning af fysisk-motoriske færdigheder. Fysisk-motorisk basistræning skal også betragtes i et helhedsperspektiv, hvor der også udvikles andre overordnede badmintonelementer.

Aktivitetsvalget har i høj grad betydning for, hvilke elementer der trænes, og i hvilket omfang aktiviteten påvirker disse (sekundær træningseffekt). Komplekse aktiviteter har flere sekundære træningseffekter, hvorved mange overordnede elementer vil trænes.

Der skal således tænkes træning af andre elementer ind i den fysisk-motoriske basistræning.

De mentale færdigheder, fx selvtillid, trænes i høj grad via succesoplevelser og tryghed. Koncentrations-evnen og evnen til visualisering bliver skærpet i de fleste aktiviteter, men særligt i simple aktiviteter, hvor der i høj grad er fokus på udførelsen af bevægelsen. I første omgang er det spillernes eget ansvar at være koncentrerede og fokuserede, men træneren skal være støttende ved at give god feedback og minde om aktivitetens formål og fokuspunkter.

Oversigtsskema For de fem kategorier er der et oversigtsskema, som er en opsummering af de vigtigste elementer. Formålet med oversigtsskemaerne er at skabe overblik, at hjælpe til at videreudvikle aktivitetsområderne, at variere bevægelserne i kategorien samt at fastholde fokuspunkterne.

Til hvert aktivitetsområde er der et eksempel på aktiviteter og kort

I en halefangeleg træner spillerne forskellige løbemønstre, evnen til retningsskift og timing af afsæt, hvilket er fysisk-motorisk basistræning. Samtidig bliver spillerne bedre til at se de rum, som opstår og til at reagere på klubkammeraternes bevægelse, hvorved de taktiske elementer trænes.

Ligeledes indeholder aktiviteten også benarbejdstekniske elementer. Aktiviteten udvikler også mentale og sociale færdigheder, såsom spillernes samarbejdsevne og koncentration, ligesom der er fokus på grundlæggende ting som glæde og succesoplevelser.

Det sociale samvær er helt central for disse aldersgrupper og heraf spillernes sociale udvikling, hvorfor det skal prioriteres højt. Spillerne skal samarbejde på kryds og tværs, så alle spillere på holdet kender hinanden mere end det, der blot opleves på badmintonbanen. Det sker blandt andet gennem aktiviteter med skiftende roller.

40 Fysisk-motorisk basistræning i badminton

forklaring af området. Fokuspunkter giver træneren et overblik, så det er nemmere at forklare spillerne, hvad de skal have fokus på. Der opfordres til at se i kategoriafsnittet for en mere detaljeret beskrivelse af bevægelserne og fokuspunkterne. Oversigtskemaet skal være en hjælpende hånd i forbindelse med forberedelse og under afvikling af træningen i hallen.

Gang- og løbemønstre Aktivitetsområder og eksempler

Forskellige gang- og løbemønstre

Løbeteknik

Fokus på den tekniske udførelse ift. fokuspunkterne

Variation af bevægelserne

Fokus på teknisk udførelse af gang- og løbemønstre samt variation af disse.

Kombination af bevægelserne

Bevægelserne kombineres, så der skiftes mellem to eller flere.

Skiftene kan være efter antal eller vha. signal. Fx: • Skiftevis forlæns 1½ banebredder og baglænsløb 1 banebredde.

• Skiftevis 2 skrå chasse mod højre og 2 mod venstre.

• Skiftevis 4 hælspark og 4 knæløft.

• Skiftevis hælspark på højre og knæløft på venstre.

Vigtigste løbemønstre - badminton: Forlæns, baglæns, chasse, skrå chasse forlæns og baglæns, krydsløb, hink og gadedrengeløb.

Forhindringsbane

Forhindringsbane med markering af, hvor der skal foretages skift mellem de forskellige gang- og løbemønstre. Fx løb i firkant: • 1. forlænsløb 2. chasseløb højre 3. baglænsløb 4. chasseløb mod venstre.

• 1. gadedrengeløb 2. skrå chasseløb mod venstre 3. baglæns gadedrengeløb 4. skrå chasseløb mod højre.

Gangmønstre: På tæerne, på hælene, på indersiden af foden, på ydersiden af foden, med strakte ben, i hugsiddende med meget lange skridt (lunges), hvor hoften roteres både ind- og udad, krybe, kravle, krabbegang (kan evt. udføres i løb).

Par / gruppe (3-6 pers.)

Forskellige aktiviteter med flere spillere som samarbejder. Fx: • Forlæns og baglæns gadedrengeløb – hånd i hånd.

• Chasseløb mens der kastes bold til makker.

• Kongens efterfølger.

Andre løbemønstre: Høje knæløft, hælspark, løb hvor gulvet skiftevis røres med højre og venstre hånd.

Lege og konkurrencer

Særligt tagfatter og stafetter. Fx stregfange eller avisstafet

Badmintonfunktionelle øvelser

Sammensatte bevægelsesmønstre, som i høj grad ligner badmintonteknikker: • Forlænsløb med hopsmash på signal.

• Pegeøvelse, uden finter, til de fire hjørner på badmintonbanen.

Løbemønstre kombineret med spring, hop og landing: Hink, gadedrengeløb, hjortespring, almindelig spring.

Variation af bevægelsen

Tekniske fokuspunkter

Bevægelsesretning: Forlæns, baglæns, sidelæns, rotation om sig selv: Fx 2 chasse ➝ 180 graders rotation ➝ 2 chasse ➝ 180 grades rotation osv.

Løbemønstrets rute: Lige ud, i sving eller zigzag. Fx chasseløb rundt i en cirkel.

Startform: Stående, rullende, accelererende og under opbremsning. Fx på tværs af banerne udføres forlænsløb over 1½ banebredde herefter baglænsløb over 1 banebredde osv.

Tempo: Langsomt, hurtigt kontrolleret, hurtigst muligt og med temposkift. Gerne skiftende bevægelser, løbemønstre, hvor tempoet skifter fra højt til lavt eller omvendt.

Fx skiftevis 1 banebredde chasseløb i langsomt tempo og 1 banebredde i hurtigt tempo.

Skridtlængde: Normal, kort, lang. Fx chasseløb med lange skridt, normale skridt og meget små hurtige skridt.

Tyngdepunktets placering: Højt, mellem, lavt og meget lavt. Fx chasseløb med skiftevis lille og stor bøjning i ankel-, knæ- og hofteled.

Brug af armene: Med og uden armbevægelse. Armbevægelsen kan være med eller mod bevægeretning eller i anden kombination end normalt. Fx chasseløb med armsving hver sin vej.

Følg takt/rytme: Til musik eller synkront/asynkront i par/gruppe, evt. hånd-i-hånd. Fx skråt chasseløb parvis hånd-i-hånd skiftevis til højre og venstre.

Timing: Justering af løbemønstret i forhold til situationen. Det kan være som skift i løbemønster på signal fra træneren eller spillerne selv. Signalet gives enten auditivt eller visuelt ved at klappe, fløjte, råbe, pege eller kaste med en bold. Fx: Chasseløb og på signal udføres et saks, hvorefter der forsættes med chasseløb, hvilket udføres på tværs af banerne gennem hallen.

Med andre kategorier: Løbemønstrene kan kombineres med både afsæt og retningsskift. Fx retningsbestemt afsæt og to chasse til højre efterfulgt af blokeringshop, hvilket gentages til modsatte side osv

Primært til forlænsløb • H old hovedet oppe - se fremad.

• Løft knæene højt for at få stor skridtlængde.

• Land på hælen med foden foran kroppen, rul over foden i trækfasen og sæt af med fodens forreste del • Træk hælen op.

• Brug armene aktivt – det giver en mere kraftfuld trækfase.

Fysisk-motorisk basistræning i badminton 41

Hop, spring og landing Aktivitetsområder og eksempler

Forskellige afsæt

Hop, spring og landingsteknik

Fokus på den tekniske udførelse ift. fokuspunkterne. Særligt for vertikal og horisontalt hop og spring samt landingen.

Variation af bevægelserne (i serie)

Fokus på teknisk udførelse af afsæt samt variation af disse.

Badmintonspecifikke afsæt: Almindeligt hop og spring både vertikalt og horisontalt, hink, gadedrengehop, sprede-samle, skøjtehop og splithop.

Kombination af bevægelserne (i serie)

Bevægelserne kombineres, så der skiftes mellem to eller flere bevægelser.

Skiftene kan være efter antal eller vha. signal: • Skiftevis splithop og sprede-samle benene.

• Sprællemand, hop med knæene til brystet, hop med 360 graders rotation, osv.

Par / gruppe

Lege eller øvelser med flere deltagere, både som samarbejde og konkurrence: • Skyggebevægelse, parvis.

• Hop over tov, gruppevis.

Andre afsæt: Skiftevis sprede-samle med krydsede ben, ved samlet, hop kun med ankelleddet, sprællemand, skihop, twist, venstre hånd til højre fod og modsat, raket-afsæt (dyb forspænding), indianerhop.

Kraftfulde afsæt

Afsæt med så stor belastning, at der ikke udføres mere end 5-10 stk. i træk:

Kraftfulde afsæt

• 6 frøhop i serie.

• 4 hop over genstand ➝ spurt.

Længdehop, længdespring, hink, knæene til brystet, englehop, frøhop, hop over genstand(e), hop op/ned på bænk

Badmintonfunktionelle øvelser

Sammensatte bevægelsesmønstre, som i høj grad ligner badmintonteknikker: • Spilleren løber baglæns og udfører saks på signal.

• Nedspring og hopsmash med bold.

42 Fysisk-motorisk basistræning i badminton

Variation af bevægelsen

Tekniske fokuspunkter

Retning: Foretag afsættene i alle ni retninger: Forlæns, baglæns, sidelæns, skråt og lodret.

Fx horisontalt hop i en stjerne. Der hoppes til og fra midten af stjernen til stjernespidserne både med og mod uret.

Længdehop: • Bøjning i ankel-, knæ- og hofteleddet inden der udføres et kraftigt afsæt fremad.

• S ving armene tilbage og derefter hurtigt frem/op.

• S æt af med forfoden - forfoden er det sidste, der slipper jorden.

Startposition: Fra stående start eller i løb inden både forlæns, baglæns og sidelæns. Bevægelsen kan være i rullende (medløb eller modløb) eller flyvende. Flyvende start er afsæt efterfulgt af et nyt afsæt, mens rullende start er med løb inden.

• Længdehop - konkurrence i hvem hopper længst fremad.

• Hop i kombination 1: Hop fremad ➝ hop til højre ➝ hop fremad ➝ hop til venstre osv.

• Hop i kombination 2: To hop fremad ➝ hop med 180 graders rotation ➝ to hop baglæns Højdehop: • Bøjning i ankel-, knæ- hofteleddet ➝ hop med 180 graders rotation osv. inden der udføres et kraftigt afsæt Rotation om længdeaksen: opad.

• Hop med 360 graders rotation, dvs. afsæt og landing er på samme sted.

• S ving armene tilbage og derefter • Baglænsløb ➝ saks ➝ forlænsløb. hurtigt frem/op.

• Stræk kroppen helt ud og se opad.

Ruter/mønstre: Afsættene skal udføres på mange forskellige måder, fx frem-og-tilbage samt i tre-, fir-, sekskant.

Afsætsform: Hop, spring, to-bensafsæt, et-bensafsæt eller hink. Fx hink/hop i zigzag over streg.

Tempo: Langsomt, hurtigt kontrolleret, hurtigst muligt eller med temposkift, fx bevægelse på tværs af banerne, hvor der udføres en banebredde med små hink i langsomt tempo efterfulgt af en banebredde med hink i hurtigt kontrolleret tempo.

Brug af armene: Med eller uden armbevægelse. Med eller mod bevægeretningen eller anden kombination end normalt, hvilket betyder, at afsættet fremmes, hæmmes eller der kommer et ekstra koordinationselement med. Fx: • Hop over hække, hvor armene bruges aktivt til at trække med under afsættet.

• Rakethop, hvor armene holdes ind til kroppen.

• Benene spredes og samles hurtigt, mens armene svinges frem-tilbage.

Følge takt eller rytme: Til musik eller synkront/asynkront med makker/gruppe. Fx tre spillere i gruppe udfører i takt serien: 4 sprællemandshop ➝ 4 skihop ➝ 4 twist osv.

Timing: Justering af afsættet i forhold til situationen. Det kan udføres som bevægelsesskift på signal fra træneren eller spillerne selv. Signalet gives auditivt eller visuelt. Fx skyggeøvelse, hvor spillerne står ryg mod ryg. Den ene spiller bevæger sig sidelæns med chasse og blokeringshop, mens skyggen skal fornemme bevægelserne og følge efter.

Kombination med retningsskift og forskellige løbemønstre: • Hop ned fra bænk ➝ retningsskift ➝ chasse ➝ stemskridt.

• Forlænsløb på signal fra træneren ➝ højdehop.

Spring: • Tag et skridt frem og sæt af med samme ben (løbespring).

• Træk med den modsatte arm af afsætsbenet – giver mere kraftfuldt afsæt og bedre balance.

• Før knæet kraftigt frem/op i springet.

Landing: • Land bredt med spredte ben, placér fødderne med en afstand på 1-2 skulderbredder.

• Land med forfoden først i højdehop og spring, knæene bøjes for at absorbere stødet.

• Land med hælen først i længdehop, knæene bøjes for at absorbere stødet.

• Hold hovedet oppe – se fremad.

• Der spændes op i de dybe muskler omkring rygsøjlen – undgå, at overkroppen falder sammen.

• Fokusér på knæenes bevægelsesretning: • Knæene må ikke komme længere indad end fodens inderside.

• Knæene må ikke komme længere frem end tæerne.

Fysisk-motorisk basistræning i badminton 43

Retningsskift og retningsbestemt afsæt Aktivitetsområder og eksempler

Bevægelser

Tekniktræning

Retningsbestemt afsæt

Fokus på den tekniske udførelse ift. fokuspunkterne: Fx zigzag-løb, baglænsløb – signal: Forlænsløb, retningsbestemt afsæt på valgfrit tidspunkt.

Korrektionsbevægelser hurtigt efter hinanden, fx skiftevis træd frem-tilbage.

Korrektionsbevægelse Retningsskift

Variation af bevægelserne

Fokus på teknisk udførelse samt variation af disse: Spilleren bestemmer i høj grad selv tidspunktet og retningen for bevægelsen. Det kan dog igangsættes af udefrakommende signal.

Forudsigelige bevægelsesmønstre

Spilleren kender retningen for bevægelsen og tidspunktet, når det udføres selv. Med makker kendes tidspunktet kun i nogen grad, da det bestemmes af makkeren: Løbe forlæns – nå kastet bold til siden, hvor makker markerer retningen i god tid til, at der kan udføres retningsbestemt afsæt – chasse – stemskridt.

Uforudsigelige bevægelsesmønstre

Makkerøvelser med uforudsigeligt bevægelsesmønster: Der er flere retninger for bevægelsen, og tidspunktet bestemmes af makkeren, ligesom der kan være et konkurrenceelement. Desto flere retninger, jo mere uforudsigeligt vil bevægelsesmønstreret være. Fx klap makker på numsen og beskyt nettet.

Gruppe

Lege/aktiviteter i en gruppe på 3-6 spillere. Konkurrenceprægede aktiviteter, fx VIP, bodyguard og lejemorder; fang flest mulige på tid og fang halen.

Hold

Lege/aktiviteter stor gruppe, dvs. mere end 6 spillere. Tagfat-lege, fx Hr. Frost og Frøken Tø og kædetagfat.

Konkurrencer og spil

Konkurrencer og spil: Boldspil, fx partibold, skov og trolde, hockey, fodbold, dødbold, stafet i forhindringsbane.

Badmintonfunktionelle øvelser

Sammensatte bevægelsesmønstre, som i høj grad ligner badmintonteknikker: • Opstil spillerne på række, træneren dirigerer retningen (frem, tilbage, højre, venstre og opad).

• En spiller skygger en anden spiller på badmintonbanen. Der byttes efter 30 sek.

Husk

Anvend stiger, streger, linjer, rør, kegler mv. til at stimulere bevægelsen og for at motivere og udfordre spillerne. Lav kombination med hop, spring og landing samt forskellige løbemønstre.

44 Fysisk-motorisk basistræning i badminton

Variation af bevægelsen

Tekniske fokuspunkter

Altafgørende for variation afhænger af graden af: Antallet af retninger som retningsskiftet kan udføres i. Der er ni retninger: Forlænsbaglæns, sidelæns højre-venstre, skråt forlæns-baglæns mod hhv. højre og venstre samt lodret.

Retningsskift på signal: Enten fra træneren eller spillerne selv. Auditive signaler gives,

Retningsskift og retningsbestemte afsæt: • Sæt farten ned inden retningsskiftet.

• Tilstræb at alle afsæt bliver retningsbestemt, dvs. fødderne enten placeres parallelt med nettet eller skråt i forhold til nettet.

• Hvis nødvendigt korrigeres føddernes placering (korrektionsbevægelse).

• I forbindelse med retningsbestemt afsæt sænkes tyngdepunktet via bøjning i ankel-, knæ- og hofteled - vægten føres over på forfoden.

• Det retningsbestemte afsæt udføres i en fjedrende bevægelse.

• Kraftigt afsæt på det modsatte (yderste) ben af den ønskede retning.

fx ved at klappe, fløjte eller råbe bestemt ord. I forhold til badminton er visuelle signaler vigtige, eksempelvis ved at pege eller kaste med en bold.

• T ydelig acceleration i forbindelse med det retningsbestemte afsæt.

Startposition: Fra stående eller i bevægelse inden, hvilket både kan være forlæns, baglæns og sidelæns.

• Forlænsløb over 1½ banebredde herefter 1 banebredde baglænsløb osv.

• Kaste og gribe ærtepose, mens der udføres chasse sidelæns.

Forudsigelighed/uforudsigelighed: Bevægelsesretningen efter retningsskiftet kan være et sted mellem forudsigeligt og uforudsigeligt. Graden af forudsigelighed har betydning for reaktionstiden, retningsskiftet og den efterfølgende bevægelse. Reaktionstiden kan bestemmes af andre deltageres bevægelse eller i forhold til en bolds bevægelse.

• Lucky Luke: Makker kaster bolde mod benene, undgå at blive ramt.

Finter: Dvs. forskellige/flere signaler efter hinanden. Fx ærteposekast, to spillere sammen om en ærtepose/fjerbold, der udføres sidevers chasse overfor hinanden, mens ærteposen kastes og gribes. Spillerne udfordrer hinanden med mange skift i retning og kastefinter.

Timing: Justering af retningsskift i forhold til situationen, hvilket typisk er elementer som er i bevægelse, typisk bolde eller personer.

• Parvis udføres chasse med front mod hinanden, mens en ærtepose kastes og gribes, spillerne skal udfordre hinanden.

Tyngdepunktets placering: Højt–lavt og frem–tilbage, fx makkerøvelse, hvor det gælder om at klappe makkeren over lårene eller på numsen.

Fodplaceringen: Hvilket muligvis nødvendiggør korrektionsskridt, fx ”beskyt nettet”. Det er en konkurrence, hvor en spiller skal beskytte nettet, og makkeren skal løbe frem fra baglinjen, komme forbi spilleren og røre nettet uden at blive fanget.

Fysisk-motorisk basistræning i badminton 45

Øje-hånd koordination Aktivitetsområder og eksempler

Gribe og kaste-/ slagbevægelser

Gribe-, kaste- og grundlæggende slagbevægelse

Fokus på teknisk udførelse ift. fokuspunkterne. Særligt grundlæggende bevægelser Drible med bold: for kaste-, gribe- og slagbevægelse.

• Med almindelig bold • Med ketsjer og fjerbold

Drible

Kategorier med almindelige bolde • Drible med forskellige kropsdele eller op ad væggen.

• Drible på streg, skift mellem højre og venstre hånd, med to bolde, skift kropsposition.

Fornemmelse af ketsjer og bold

Kast og grib – alene

Bolden kastes og gribes: • Kast med en eller to hænder, fra forskellige kropspositioner, stillestående eller i bevægelse.

• Grib med en eller to hænder, i trøjen/bukserne, mellem benene, i forskellige kropspositioner, stillestående eller i bevægelse.

Kast og grib –

Kast og grib med makker primært samarbejdsaktiviteter, fx kast og grib med stor/

Kaste- og slagbevægelse Overhånd • Højt og langt • Kort og præcist • Hårdt og stejlt nedad • Baghåndsbevægelse uden fokus på retning og

par

lille afstand mellem hinanden, stillestående eller i bevægelse.

Kast og grib – gruppe

Kast og grib med konkurrenceelement, fx kast længst, højest eller mest præcis.

Kaste- og gribekonkurrencer og boldspil

Forskellige konkurrenceaktiviteter og boldspil for par og grupper: • Kast efter rullende mål (stor bold), 1 mod 1 – ram keglen.

• Boldspil - partibold, dødbold, høvdingebold, ultimate osv.

Fornemmelse af bold og ketsjer

Kategorier med fjerbold og ketsjer Få fornemmelsen af bold og ketsjer uden at ketsjer og bold bruges sammen.

Jonglér med ketsjeren på forskellige vis.

Ketsjer og bold – skyd til måls

• Der skydes (med ketsjer og bold) til måls efter forskellige ting

Ketsjer og bold – alene

Spilleren jonglerer (med ketsjer og bold) på forskellige måder, fx med ballon (stor/lille), stående, rotér 360 grader; skiftende kropsposition.

Ketsjer og bold – par

Parvis spiller spillerne (med ketsjer og bold) til hinanden, fokus på samarbejde, fx at spille til hinanden i mønster eller mens der løbes på bestemt måde, lave trick-slag.

46 Fysisk-motorisk basistræning i badminton

Jonglér med fjerbold

kraft Underhånd – forhånd • Højt og langt • Kort og præcist Underhånd – baghånd • Højt og langt • Kort og præcist

Variation af bevægelsen

Tekniske fokuspunkter

Boldtyper: Forskellige typer og størrelser af bolde, fx skumbolde, håndbolde, balloner, fjerbolde, ærteposer, at drible med to forskellige bolde samtidig.

Overhåndforhåndskast og -slag: • Før armen tilbage med albue i skulderhøjde og bøjning i albuen.

• Venstre side til kaste/slagretningen.

Kropsrotationen starter med et afsæt på højre ben, hvorved hoften føres fremad.

• Herefter føres først skulderen frem efterfulgt af albuen og så hånden/ketsjeren i en accelererende bevægelse.

• Når bolden slippes/træffes, er armen strakt.

• Slagarm og ketsjerens bevægelse stoppes automatisk og føres tilbage.

Tempo: Hurtigt, langsomt, moderat samt temposkift: • Et hurtigt længdekast • Kort, langsomt præcisionskast • Dribling med temposkift Forskellige kropspositioner: Stå, ligge på mave/ryg, sidde, lig på knæene, stå på ét ben, frierstilling, hop, rotation om sig selv, skub til makker, mens positionen ændres fra stående til siddende og tilbage igen. Fx kaste en bold op i luften, og inden bolden gribes, roterer spilleren om sig selv.

Brug forskelligt underlag: Gulv, væg, loft. Fx kast bolden kraftigt i gulvet og gribe bolden over hovedet.

Gribebevægelsen: • Sørg for en solid støtte på underla-

Forskellige mål: Både stillestående, i bevægelse og i forskellige former: Runde, firkantede osv.

get via 1-2 skulderbredders afstand mellem fødderne.

Mønster: Bevægelserne kombineres, så de følger et bestemt mønster: • Tilpas hændernes placering i forhold • Dribling i 8-tal mellem benene til boldens højde. Over navlehøjde • Spille underhåndsslag: En spiller returnerer bolden lige, og makkeren returnerer kryds osv. vendes tommelfingrene ind mod hinanden. Under navlehøjde vendes Antal deltagere: Enkeltvis, parvis, gruppevis, holdvis. tommelfingrene væk fra hinanden.

• Skab et stort gribeareal via stor finKasteformer med forskellige retninger: Der kan kastes/slås langt, højt, kort, præcist, gerspredning, hvor hænderne danner studs/nedad, bagud over skulderen. en ”skål”.

• Hold øjnene på bolden, indtil der er Forskellige greb: Forhåndskast og baghåndskast begge med overhånd og underhåndsslag: opnået kontakt • Kast med almindelig bold (forhånd) eller frisbee (baghånd).

Redskaber: Hånden, ketsjeren, baseballbat, bordtennisbat, hockeystav.

Kategorien kombineres med bevægelser fra kategorierne: Løbemønstre, afsætsformer og retningsskift/ retningsbestemt afsæt: • Kaste bolden, mens der laves gadedrengeløb.

• Makkerøvelse, hvor der løbes på hver side af nettet på tværs af banerne gennem hallen, mens der kastes en bold over nettet (løbemønstre og øje-hånd koordination).

• Udfør retningsbestemt afsæt ➝ chasse ➝ stemskridt ➝ slå til en kastet bold (retningsbestemt afsæt og øje-hånd koordination).

Fysisk-motorisk basistræning i badminton 47

Stabilitet og bevægelighed Aktivitetsområder og eksempler Tekniktræning

Alle ovenstående aktivitetsområder og deres fokuspunkter er gældende her. Hvis bevægelserne udføres med korrekt teknik, er stabiliteten og bevægeligheden også tilstrækkelig.

Særligt for stemskridt, afsæt og landing, retningsskift, overhåndskast og slagbevægelse.

Helkropsbevægelser

Helkropsbevægelser, som stiller krav til kropskoordination og balancen, dvs. at kunne kontrollere og korrigere leddene ift. hinanden.

A) Bevægelse omkring kroppens akser: Rulle, piruetter, kolbøtter, vejrmøller.

B) Simple balancebevægelser: Gå på line / tæer / hæle, stå på ét ben / knæ.

C) Avancerede balancebevægelser: Variationer af trillebøre og håndstående planke, Spiderman op ad væg, bugvendt bro, sidelæns hop på hænder-fødder, kålormen, håndstand.

Specifik stabilitet

Bevægelser, som stiller krav til eller træner stabiliteten omkring et enkelt led. For de fleste bevægelser er der overlap, således at bevægelserne stiller krav til flere led. De valgte bevægelser træner dog primært stabilitet for det angivne led.

• Skulder

Hold skulderpartiet i neutral position, så det ikke bevæger sig fremad ift. kroppen.

Fx at gribe bold med en arm med fikseret albue, at ligge på maven med armene fremme og vise bogstaverne Y, I, T, håndstående planke, hvor skulderbladene skiftevis samles og skubbes fra hinanden, almindelig planke-position og variation af denne.

• Rygsøjlen

Hold ryggen ret uanset position og sug navlen ind – undgå at falde sammen eller at runde i ryggen.

Fx ligge på ryggen og dyppe fødderne, planke og håndstående planke og variation af disse, diagonalløft.

• Hofte

• Hold bækkenet lige – undgå, at det falder ud til siden.

• Fx et-bensstand, hinke, sidelunges, bækkenløft og variation af denne.

• Knæ

Knæ og fod skal pege i sammen retning – undgå, at knæet og svangen falder indad. Knæet skal blive bag tæerne i forhold til fodens længderetning.

Fx squat på to eller et ben, split-squat, step-up på bænk, hop ned fra bænk og sæt af.

• Ankel

• Placér vægten på hele foden – undgå, at svangen falder indad, skab fundament for stabilitet af knæ og hofte.

• Fx variationer af et-bensstand og hink.

Leg og konkurrence

Stabilitet i lege og konkurrencer adskiller sig fra den specifikke stabilitet, ved at aktiviteterne udføres under høj intensitet.

Fx sugekop, trillebør-stafet, vælte hinanden i frierstilling.

Specifik bevægelighed

Normal bevægelighed omkring leddene for at undgå muskulære hæmninger via aktiv eller passiv bevægelse. Passive bevægelser er udspændingsøvelser udført alene eller med makker. Aktive bevægelser er svingøvelser.

• Skulderled: rotatorchuff og brystmuskulatur

Nedsat bevægelighed for skulderen skyldes ofte stram brystmuskulatur eller overbelastet rotatorchuff muskulatur.

Bryst: Bryststræk stående i en dør eller ved en væg eller svingøvelser, hvor armen føres strakt ud til siden i skulderhøjde.

Rotatorchuff: Stræk, hvor armen føres ind foran halsen, og der skubbes på albuen, eller hvor hænderne samles på ryggen.

• Hofteled: hasemuskulatur og dyb baldemuskulatur

Nedsat bevægelighed omkring hofteleddet skyldes ofte stram hasemuskulatur / haser eller overbelastet baldemuskulatur.

Haser: Siddende aktiv foroverbøjning (kålormen) eller passiv udspænding, hvor hoften og knæet er bøjet, og der lægges pres på knæet.

Dyb ballemuskulatur: Siddende passiv udspænding, hvor benet tages ind over det andet eller pendulsving med benene.

48 Fysisk-motorisk basistræning i badminton

Variation af bevægelsen Helkropsbevægelser Jo mere ukontrolleret bevægelsen, legen eller konkurrencen er, desto mindre fokus er der på den tekniske udførelse, og jo større er risikoen for dårlig udførelse og deraf mulige skader.

Stabilitetsøvelserne varieres vha.: • Understøttelsesflade: Jo mindre, desto sværere. Fx ved at flytte arme/ben tættere eller løfte dem.

• Underlaget: Gulv eller ustabilt underlag vha. balancepude, med/uden sko. Fx udføre squat på en sammenrullet måtte.

• Synssansen: Åbne/lukkede øjne eller begrænset synsfelt. Fx stå på et ben skiftevis med åbne og lukkede øjne.

• Rotation: Om egen akse kan kropspositionen være forskellig. Enten lukket sammen fx kolbøtte, hoftebøjet eller strakt fx vejrmølle.

• Fokus på andre ting: Udfordre ved at tælle, snakke, vejrtrækning. Fx gå/balancere på en linje (line), mens tre-tabellen gennemgås.

• Udefrakommende påvirkninger: Høj musik, råb, små skub fra makker/træner. Fx makkerøvelse-kampleg. Spillerne står i frierstilling over for hinanden med håndgreb og skal prøve at trække hinanden ud af balance.

• Alle bevægelser, hvor muskulaturen kommer på stræk og leddet i yderstilling. Husk bevægelserne skal udføres kontrolleret.

Fysisk-motorisk basistræning i badminton 49

Afkrydsningsskema

Afkrydsningsskemaet hjælper træneren til at sikre, at alle bevægelseskategorier over længere tid inkluderes i træningen og fordeles på en fornuftig måde.

Som beskrevet i afsnittet Simple og komplekse aktiviteter, er der stor forskel på, hvor mange – udover det primære – sekundære træningseffekter den enkelte aktivitet indeholder. Vælges komplekse aktiviteter, kan det være svært at overskue, hvor mange bevægelsesfærdigheder træningen egentligt har indeholdt. Der skal fo-

Uge / dato

Aktivitet

26.10

Forskellige løbemønstre i forhindringsbane

Løbemønstre

P

50 Fysisk-motorisk basistræning i badminton

Hop, spring og landing

kuseres på den primære træningseffekt, som altså relaterer sig til målet med aktiviteten samt de mest åbenlyse sekundære effekter.

I afkrydsningsskemaet registreres de trænede aktiviteter i den fysisk-motoriske basistræning og deres primære (P) samt sekundær (S) træningseffekt. På denne måde kan der over tid løbende vurderes, i hvilket omfang den enkelte kategori er trænet. Se eksempel og afkrydsningsskema på næste side.

Retningsskift/ retningsbestemt afsæt

S

Øje-hånd koordination

Stabilitet og bevægelighed

Læs mere om Badminton Danmarks uddannelser og materialer til trænere på www.træneruddannelse.badminton.dk Badminton Danmark Brøndby Stadion 20 DK-2605 Brøndby info@badminton.dk Tlf. 70 60 50 76