Fête des Mamans / Dossier Forme • page 11
Manger en pleine conscience Sommaire • Pages 11 et 12 :
Manger en pleine conscience • Page 13 : On fait le plein d’idées cadeaux pour les mamans • Page 14 : Recettes à IG bas • Page 15 : Recettes extraites de «Je craque pour le cru»
par Fabienne Bouchage, Diététicienne Diplômée
C
ombien de fois par semaine mange-t-on sans même y prêter attention ? Que ce soit devant sa télévision ou en travaillant, voire même à la table familiale, nous connaissons tous ces moments où l’on avale son repas rapidement et machinalement, sans trop regarder le contenu de notre assiette. C’est sur ce constat alarmant qu’est né le “Mindful eating” ou , un concept qui aide non seulement à être plus attentif à son alimentation, mais aussi à garder son poids sous contrôle, voire à maigrir.
« manger en pleine conscience »
Quand craquer rime avec faiblesse, le rapport à la nourriture devient problématique et nous entraîne dans une spirale alimentaire négative, à la mécanique perverse. Du coup, au lieu d’un morceau de chocolat ou d’un biscuit, on s’enfile toute la barre ou le paquet...
Or, la lutte contre les kilos serait moins une question de ce que l’on mange mais de comment on le mange. Car ce n’est pas tant contre les tentations qu’il faut lutter que contre ses propres démons : s’écouter, apprendre à observer ses comportements alimentaires et à être conscient de ce qui est bon pour soi. “Manger en pleine conscience” n’est pas une idée neuve, c’est avant tout aborder l’alimentation de manière totalement différente. Prendre le temps de regarder ce que l’on mange, le humer, en ressentir la structure en bouche, laisser les saveurs se révéler et reconnaître son point de satiété. L’objectif : installer de nouvelles habitudes alimentaires et retrouver le véritable plaisir de manger, se sentir bien dans sa peau et retrouver le poids qui nous correspond naturellement. Statistiquement, il n’y a pas de lien direct avec la perte de poids. Mais si vous faites plus attention à ce que vous mangez et aux signaux donnés par votre estomac, il
y a des chances pour que vous en veniez à manger moins et donc à maigrir, de façon plus lente mais plus durable. Car manget-on toujours pour de bonnes raisons ? L’Américaine Susan Albers, psychologue et nutritionniste, a défini la notion de QA (quotient alimentaire), ou comment nos émotions déterminent nos comportements alimentaires. Le QA serait notre faculté à gérer nos émotions de façon à faire des choix alimentaires sains et de façon réfléchie, malgré un contexte parfois défavorable.
L’alimentation en pleine conscience, c’est être plus attentif à ce que l’on met en bouche. Apprendre la compassion, principalement envers soi-même. En finir avec les excès, mais aussi avec la culpabilité ressentie, dans un but ultime : s’accepter tel(le) que l’on est !
Suite pages 12 et 14
Fête des Mamans / Dossier Forme • page 12
Des conseils pour renouer avec ses sensations alimentaires
• En-dehors des repas, avant de mettre
quoi que soit en bouche, faites une pause : entre la décision de manger et le moment où vous mettez réellement l’aliment en bouche, laissez s’écouler 7 secondes.
• Buvez un grand verre d’eau avant le repas.
Les bienfaits du “Mindful eating” Quelques chiffres : différentes études américaines ont démontré que 86% des personnes pratiquant le “mindful eating” adoptent des meilleures habitudes alimentaires sur le long terme ; ils consomment en moyenne 300 kcal en moins chaque jour ; la pratique diminue le taux de cortisol (hormone du stress incitant l’envie de gras et de sucre). Effets bénéfiques : faim diminuée, moins de compulsions alimentaires, moins de stress et de culpabilité, meilleure image de soi, corps plus sain.
P
our maîtriser sa faim, encore faut-il faire des choix alimentaires judicieux. Que se passe t-il lorsque l’on mange des aliments riches en glucides (sucres) ? Le taux de sucre dans le sang (d’ordinaire autour de 1 g/l, hors pathologie) augmente, et ce plus ou moins, en fonction des aliments ingérés, de la quantité avalée et de chaque organisme.
•
Ralentissez le rythme des repas : mâchez chaque bouchée au moins 10 fois, posez vos couverts entre chaque bouchée, tenez la fourchette avec la main non dominante (gauche si vous êtes droitier).
•
Faites des pauses régulièrement, toutes les 4-5 bouchées, demandezvous si vous avez encore faim ou si vous mangez machinalement.
• Buvez régulièrement tout au long du repas, par petites gorgées.
dessous de 7, arrêtez de manger. Choisissez des aliments durs et sonores (biscotte, pomme...).
•
• Tenez un carnet alimentaire où vous
Essayez de décrire les sensations ressenties en mangeant, liées à vos 5 sens (vue, odorat, goût, toucher, ouïe).
•
Prenez vos repas si possible dans le calme, sans radio ni télévision ; de temps en temps, essayez d’être seul(e), pour mieux écouter vos sensations.
• En cas de fringale entre les repas,
asseyez-vous et mangez lentement, en essayant de noter le plaisir ressenti (note sur 10) ; dès qu’il descend en-
La notion d’Index Glycémique Lorsque le taux de sucre sanguin augmente, le pancréas produit de l’insuline pour rétablir l’équilibre de départ. L’insuline est une hormone qui permet à l’organisme de faire entrer le sucre dans les cellules et de stocker le surplus, soit dans les réserves musculaires et hépatiques, soit dans les graisses corporelles. Mais il y a glucides et glucides. Ils sont absolument indispensables au bon fonctionnement de notre corps, et notamment de notre cerveau, qui est un organe « glucodépendant ». Il faut donc faire les bons
choix, grâce à l’index glycémique (IG).
L’IG permet de calculer l’effet des aliments sur le taux de sucre dans le sang (glycémie). Plus l’index glycémique
d’un aliment est élevé, plus la secrétion d’insuline est importante. L’échelle d’IG s’étend de 0 à 100, et l’on peut considérer qu’un IG faible va de 0 à 40, un IG moyen de 40 à 60, et un IG élevé au-delà de 60. Or, plus l’on mange « hyperglycémiant », plus le pancréas s’affole. Et plus il s’affole, plus il sécrétera d’insuline, plus l’on aura tendance à stocker, et plus on aura de fringales réactionnelles.
noterez à la fois ce que vous mangez et les émotions ressenties, afin de faire le lien entre le recours à certains aliments et ce que vous recherchez à ce moment-là.
Recettes page 14 C’est pour cela qu’on essayera de privilégier des aliments qui n’engrangent qu’une faible sécrétion d’insuline. Vous régulerez ainsi votre poids, vos performances physiques et intellectuelles. Vous trouverez ci-dessous un site utile pour rechercher l’IG des aliments : www.montignac.com/fr/rechercher-lindex-glycemique-d-un-aliment/
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Recettes IG bas Houmous au sésame
Ingrédients : • 1 boîte de 265 g de pois chiches rincés et égouttés • 5 cl d’eau • 5 cl d’huile de sésame (ou d'huile d'olive très douce) • 3 cl de jus de citron frais • 1 cuil. à café de purée de sésame demicomplet • ½ gousse d’ail hachée • Sel selon votre goût La recette : 1. Dans un robot mixeur, mixez les pois chiches rincés et égouttés. Ajoutez l’eau, l’huile de sésame et le jus de citron. Ajoutez la purée de sésame et la demigousse d’ail hachée tout en continuant de mixer. Salez à votre goût. 2. À conserver dans une boîte hermétique au réfrigérateur durant une semaine.
Fête des Mamans / Dossier Forme • page 14 Ingrédients et astuces IG bas • La pomme (IG 30 à 35) idéale pour caler les petites faims • Du riz, oui, mais basmati et complet, pour un IG plus raisonnable • Les tomates, comme tous les autres ingrédients acides, abaissent l’IG d’une assiette de pâtes ou de riz par exemple • La cannelle abaisse l’IG d’un dessert • Les pâtes de gabarit important (macaronis, tortis…) ont en outre un IG plus bas que les pâtes fines (cheveux d’anges, nouilles) • Plus la céréale est raffinée, plus son IG est élevé. Il faudra donc par exemple préférer le pain complet au pain blanc
Crumble aux fruits Ingrédients : • 5 pommes • le zeste de 4 oranges • gingembre frais râpé (ou une pincée de gingembre en poudre si vous n’avez pas) • 1 cuillère à café d’huile de coco • 40 de farine de coco • 20 grammes de poudre d’amandes • 20 grammes de fructose • 3 cuillère à soupe d’huile de coco
Smoothie concombre & radis
Recette proposée par le centre Natur House de Belley Ingrédients : ½ concombre 12 radis roses + 4 pour la décoration 400g de fromage blanc nature 15% MG 8 glaçons - 8 brins de ciboulette Sel, poivre La recette : Lavez les radis, retirez les fanes et coupezles en rondelles. Pelez le concombre, coupez-le en deux. Retirez les graines à l’aide d’une petite cuillère, puis détaillez-le
en morceaux. Mettez les légumes dans un blender et mixez-les avec le fromage blanc, un peu de sel et de poivre, et les glaçons jusqu’à obtenir une préparation onctueuse. Répartissez le smoothie dans des verres, décorez de lamelles de radis et de brins de ciboulette.
La recette : Préchauffer le four à 180° Peler et couper les fruits en petits morceaux. Dans une poêle, mettre la cuillère à café d’huile de coco, y ajouter les morceaux de pommes, les zestes d’orange ainsi que le gingembre. Laisser cuire 5 minutes à feu doux. Pendant ce temps, dans un cul de poule, mélanger la farine, le fructose, la poudre
d’amande, puis l’huile de coco (la faire fondre si elle est solide). Malaxer le tout pour obtenir un mélange granuleux, mais ne pas hésiter à mettre une cuillère de lait végétal si vous trouvez le mélange trop sec. Disposer les fruits dans les ramequins, puis ajouter le mélange farine/poudre amande. Mettre au four pour 20 min si vous les dégustez aussitôt.
Tagliatelles de carottes à la feta Ingrédients : •7 carottes •2 gousses d'ail •80 g de feta •persil frais •huile d'olive La recette : 1. Epluchez les carottes et passez-les sous l'eau. 2. Essuyez-les avec un essuie-tout et coupez-les en tagliatelles avec un économe. 3. Epluchez et coupez finement l'ail. 4. Ciselez les brins de persil finement.
5. Faites chauffer un filet d'huile dans un wok et faites sauter les tagliatelles de carottes avec l'ail et le persil, jusqu'à ce qu'elles soient fondantes. 6. Quand elles sont cuites, salez, poivrez puis servez dans les assiettes parsemé de feta émiettée.
Des fantaisies illimitées au bout des doigts
E
nvie de donner un peu de peps à votre vernis classique ? Découvrez la Station Nailae, un concept totalement novateur dans la décoration des ongles, disponible en exclusivité dans votre salon LPCM coiffure à Belley. La Station Nailae est une imprimante pour ongles. Son inventeur, un français habitant Hong Kong, a imaginé cette machine révolutionnaire permettant en quelques secondes d’imprimer des créations design (au choix parmi les 150 modèles disponibles, sans arrêt renouvelés), voire même l’image de votre choix. Car c’est en cela que le concept est novateur : en quelques clics, vous pourrez personnaliser vos ongles avec n’importe quelle photo venant de votre téléphone, du paysage à votre artiste préféré !
La Station peut recréer une palette de couleurs illimitée. L’impression dure aussi longtemps que le vernis qui lui sert de base : environ une semaine pour une impression sur du vernis normal, et de 2 à 3 semaines sur du gel. Elle s’enlève simplement avec un dissolvant classique. Pour finir, l’application mobile Nailae vous permet d’accéder à la librairie intégrale et exclusive de designs, de créer des manucures virtuelles et de les partager avec vos ami(e)s. Venez vite découvrir ce petit bijou de technologie dans votre salon de coiffure, Ludovic est là pour vous guider et vous conseiller. Plus d’infos et tarifs : LPCM Coiffure, 104 rue du Lieutenant Argenton, Ilot Grammont à BELLEY - Tél : 04 79 81 40 80
Cuisine • page 15
Bocaux lactofermentés Recette tirée du livre « Je craque pour le cru ! », de Sarah Bienaimé, éditions Terre vivante
Cette recette de poivrons et de des gants pour ne pas vous pousses d’orties en bocaux est à piquer. déguster comme un condiment. Épluchez et émincez les gousses Riche en protéines complètes, en d’ail en fines lamelles. calcium et en magnésium, l’ortie Remplissez chaque pot jusqu’à est incroyable d’un point de vue 2 centimètres du bord en nutritionnel et ses qualités sont suivant cet ordre : poivron préservées grâce à la lactorouge, orties, ail, poivron fermentation ! jaune, orties, ail, poivron vert, Pour 3 pots orties, ail, etc. Utilisez tous les Préparation : 15 minutes ingrédients. Repos : 1 semaine minimum Ajoutez l’eau salée refroidie © Virginie Quéant Matériel : 3 pots de jusqu’à ras bord, en prenant confitures avec couvercles à vis soin de bien recouvrir tous les légumes. Si - 1 l d’eau besoin, tassez-les à l’aide d’une fourchette - 2 c. à café de sel avant de poser les couvercles sur les pots, - 1 poivron rouge sans les visser complètement. - 1 poivron jaune Rangez les pots ainsi couverts sur un - 1 poivron vert plateau ou sur une assiette (il se peut - 4 poignées de pousses d’orties fraîches qu’ils débordent légèrement) et laissez - 3 gousses d’ail fermenter pendant 1 semaine à l’abri de la Préparation lumière et à température ambiante. En cas Faites bouillir le litre d’eau. Stoppez le d’évaporation, ajoutez un peu d’eau afin que feu, versez le sel et remuez pour le diluer. les légumes soient toujours recouverts. Laissez refroidir. Vissez complètement les pots, essuyez-les et Lavez soigneusement les bocaux et leur rangez-les à l’abri de la lumière. couvercle à l’eau très chaude avec un peu de Les légumes fermentés se dégustent comme vinaigre blanc. Rincez et laissez égoutter. des condiments. Incorporez-les dans vos Épépinez les poivrons après avoir ôté leur salades et sandwichs, ou encore dégustezpédoncule, puis coupez-les en lanières d’½ les en accompagnement de pommes de centimètre d’épaisseur. terre vapeur. Enlevez la tige des orties si elle vous semble À conserver pendant plusieurs mois. Une déjà trop coriace et ne conservez que les fois que le pot est ouvert, consommez-le feuilles. Hachez-les grossièrement. Portez dans les 15 jours.
Rillettes végétales Recette tirée du livre « Je craque pour le cru ! », de Sarah Bienaimé, éditions Terre vivante
Voici une tartinade salée à base Astuce d’okara, le résidu obtenu dans Vos rillettes seront encore l’étamine lorsque l’on prépare meilleures si vous n’égouttez du lait végétal maison. Cette pas trop l’okara qui doit être recette n’a de « rillettes » que souple et crémeux. l’aspect visuel. Adaptezla selon Préparation l’inspiration du moment et les Émincez l’échalote aussi produits disponibles dans vos finement que possible, en vous placards : tomates séchées, aidant éventuellement d’une poivron rouge, orties, ail, etc. mandoline japonaise réglée au Pour 3-4 personnes minimum. Émincez finement Préparation : 5 minutes les herbes aromatiques. © Virginie Quéant - 1 petite échalote Mélangez tous les ingrédients - 4 c. à soupe d’herbes aromatiques au ensemble, en conservant une pincée choix d’herbes aromatiques pour le dressage. - 250 g d’okara (voir p. 24) Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si - 1 c. à soupe d’huile d’olive nécessaire. - 1 c. à s. de tamari (ou de sauce soja) Servez immédiatement ou conservez au - 1 c. à soupe de jus de citron fraîchement réfrigérateur pendant 3 à 4 jours maximum. pressé (ou de vinaigre de riz ou de Les rillettes sont délicieuses tartinées vinaigre de cidre) sur une tranche de pain grillé ou pour - 1 c. à café bombée de miso blanc (ou ½ remplacer le beurre dans un sandwich ou c. à café de miso brun) encore pour accompagner des pommes de - ½ c. à café de moutarde en grains terre vapeur. - 1 pointe de couteau de curcuma
“Je craque pour le cru” 40 recettes un peu, beaucoup, complètement crues Les aliments crus conservent toutes leurs saveurs et leurs bienfaits. Cet ouvrage invite à les (re)découvrir en les intégrant un peu, beaucoup ou complètement aux repas quotidiens. En version salée ou sucrée, ces délicieuses recettes sont végétaliennes et sans gluten. Sarah Bienaimé est auteur et créatrice culinaire. Elle prône le végétarisme et dispense des ateliers et formation à travers la France. Elle anime également le blog Sarah cuisine végé.
Disponible le 28 avril 2017 – 120 pages – 12 € – coll. Facile & bio – Éditions Terre vivante
© Virginie Quéant
En librairies, jardineries, magasins bio et sur boutique.terrevivante.org