Curso de Nutrición

REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACION

CENTRO DE CAPACITACIÓN

INSTITUTO YIN-YANG

Curso de Nutrición Material de Apoyo (Primera parte).

INDICACIONES

1. Se recomienda pesar y medir los alimentos hasta tener una idea visual de las raciones, los alimentos se pesan ya cocidos a excepción de aquellos que se consumen crudos como vegetales y frutas.

2. Es importante respetar las raciones indicadas en los menús, especialmente los alimentos de origen animal ya que son fuente de grasa y proteínas.

3. Es indispensables eliminar alimentos con alto contenido de colesterol y grasas saturadas: huevo, vísceras, carne de cochino, embutidos, queso amarillo, queso para untar, queso crema, etc.

4. Se recomienda aumentar el consumo de verduras, frutas, cereales, las verduras son más aconsejables crudas al igual que las frutas.

5. Ingerir alimentos integrales como galletas con avena, biscochos con harina integral, pan integral, arroz integral, pasta integral.

6. El azúcar no debe de pasar de 2 cucharadas al día.

7. Tiene permitido 2 cucharaditas de aceite de oliva el día, para aderezar ensaladas o carnes. No debe someter a calentamiento el aceite pues modifica su composición y pierde las propiedades.

8. Comer despacio masticando bien, y así será más fácil la digestión.

9. Consuma 10 vasos de agua durante el día.

10. No adoptar la posición horizontal después de comer.

11. El consumo de sal debe ser moderado, cocine con un punto bajo de sal sin sobrepasar los 3 gr/d. Debe prescindir de alimentos con alto contenido de sodio como: embutidos, enlatados, carnes curadas, quesos salados, sopas de sobre, cubitos, adobo completo, especias preparadas con sal, salsas comerciales, entre otros.

12. Omita la ingestión de líquidos con las comidas, limítelos a media hora antes o media hora después de comer.

13. Asista a los controles que tiene asigo y cualquier duda consulte con su nutricionista

MENU-TIPO

Hora:___ Desayuno: ______ taza de leche ______g. ( lista 1) _____g cereal ( lista 4) _____ g. De queso blanco o _______g de requesón ( lista 5) _____cucharadita(s) de margarina_____g. (lista 6) _____rebanada(s) de pan o ______ración(es) de la lista 4 _____ración(es) de fruta (lista3), jugo _____ vaso o _____g. Al natural.

Hora:____ Merienda: Hora:_____ Almuerzo: ____Consomé o sopa de vegetales (lista 4) ( opcional) o ___ de Leguminosas (lista 4). ____g de Pescado, pollo sin piel, carnes sin grasa ( lista 5) ____ taza de arroz o _____ ración (es) de la lista 4 ____ ración (es) de vegetales ( lista 2 A / 2B) ____rebanada (s) de pan o _____ ración (es) de la lista 4 ____ cucharadita de aceite de maíz (lista6) ____ ración (es) de fruta (lista 3) Hora:_____ Merienda: Hora:_____ Cena: _____Consomé o sopa de vegetales (lista2 a) (opcional) o ración de Leguminosas (lista4) _____g de queso _____ g de pollo, pescado (lista 5) _____ taza de pasta o _____ ración (es) de la lista 4 _____ración (es) de frutas (lista 3) jugo ____ o _____g al natural.

Hora:_____ Merienda:

Clase 1 CONCEPTOS BÁSICOS

Nutrición: (como ciencia y como proceso) 9 Conjuntos de fenómenos mediante los cuales se obtienen, utilizan y excretan las sustancias nutritivas.

9 Conjunto de procesos involuntarios e inconscientes que comprenden la digestión, absorción y la utilización de nutrientes ingeridos. Obedecen a las leyes fisiológicas poco susceptibles de influencias externas.

9 Es el conjunto de procesos mediante los cuales los nutrientes contenidos en los alimentos e introducidos al organismo, son trasformados y utilizados debidamente para mantener la vida. Siendo su objetivo cubrir las siguientes funciones corporales: a) Mantenimiento y reposición de tejidos naturalmente envejecidos y de energía consumida, lo que implica procesos de retención y síntesis sin que haya aumento de masa corporal. b) Crecimiento y formación de nuevas estructuras, lo que involucra procesos de retención y síntesis con aumento de masa corporal. c) Reproducción de tejidos e reposición de estructuras accidentalmente dañadas Energía: 9 Es el resultado de la degradación oxidativa de los carbohidratos, lípidos y proteínas.

Tiene la capacidad de producir trabajo. La energía de los alimentos es energía química que en el cuerpo se convierte en energía mecánica, eléctrica o calor. (Sharon Rady).

9 Es la unidad por la cual la energía es medida. Una caloría es la cantidad de calor necesario para elevar la temperatura de 1 kg. de agua a 1 ºC. 1 1 1 1

gramo gramo gramo gramo

de de de de

carbohidratos = 4 kcal proteína = 4 kcal grasa = 9 Kcal alcohol = 7 Kcal

Calorías: Unidad utilizada para expresar el valor calórico o energético de los alimentos y se define como la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua en un grado centígrado, entre 14,5º y 15,5º. En nutrición al expresar “caloría” se refiere a kilocaloría (1000 calorías); equivalentes a 4.184 joules de trabajo.

Nutriente (s):

9 Sustancia química indispensable para la salud y actividad del organismo, elementos minerales que contienen los alimentos y que sé metabolizan en el organismo.

9 Sustancias obtenida de los alimentos y usada por el organismo para proveer energía y material para formar estructuras y mantenimiento del crecimiento corporal y reparación del tejido; los nutrientes pueden también reducir el riesgo de enfermedades crónicas. (Sharon Rady) Alimento (s): 9 Desde el punto de vista fisiológico, material nutritivo que toma un organismo y que satisface sus necesidades de mantenimiento, crecimiento, trabajo y restauración de tejidos.

9 Es un producto en estado natural o elaborado que el hombre consume para satisfacer la sensación fisiológica de hambre o la apetencia por determinado productos El alimento tiene muchos significados para el hombre. En primer lugar satisface unas de las necesidades primarias, del hombre. Las características física de los alimentos constituyen estímulos psico-físico que impresiona los sentidos, permitiendo al hombre formarse una imagen de cada alimento. También tiene un significado emocional: en muchos casos están asociados a recuerdos de una experiencia agradable o desagradable, generando así mayores probabilidades de ser aceptados o rechazados. Otro aspecto importante es el rol de los alimentos como integrador social.

Alimentación: Serie de actos voluntarios y conscientes, que consisten en la elección, preparación e ingestión de alimentos. Son susceptibles de modificaciones por la acción de influencias externas de tipo educativo, cultural o económico.

Alimentación Balanceada: Es aquella alimentación que esta compuesta de los nutrientes que necesita el organismo para conservar y reparar sus tejidos, integrar fenómenos vitales y el crecimiento y desarrollo, satisfaciendo así por completo las necesidades nutricionales del sujeto.

Disponibilidad de Alimentos: Es la cantidad de alimentos disponible para consumo humano, en un ámbito dado (hogar, región o país).

Dieta: Es el conjunto de alimentos que consume a diario un individuo o un grupo de la población, la cual se ve fuertemente influenciada por la oferta local de alimentos, el poder adquisitivo y los patrones culturales.

Hábitos alimentarios: Expresa un conjunto de costumbres que determinan el comportamiento del hombre en relación con los alimentos. Incluye desde la manera en que el hombre acostumbra a seleccionar los alimentos hasta la forma en que los consume.

Factores que determinan los hábitos alimentarios: Geográficos:

Los alimentos dependen de las condiciones geográficas y climáticas. Ellas determinan las posibilidades de cultivo, cría, caza o pesca de cada región.

Culturales: La selección, preparación y consumo de los alimentos están sujetos a ciertas creencias y métodos tradicionales que se trasmiten de generación en generación.

Biológicos: Las condiciones fisiológicas de las personas como: sexo, edad, actividad física y estado de salud son determinante en la formación de hábitos alimentarios.

Adquisición de Hábitos alimentarios: Los hábitos dietéticos definitivos se adquieren en etapas tempranas de la vida, sobre todo durante la época del preescolar y escolar por imitación de los patrones familiares. Además, la dieta en la infancia precoz podría programar definitivamente las respuestas metabólicas a lo que ingerimos.

Hambre: Conjunto de sensaciones desagradables provocada por la privación de alimentos que impulsan al hombre o al animal a buscar comida, y se alivian inmediatamente después de la ingesta de esta.

El hambre y apetito son controlados por el hipotálamo, una parte del cerebro que regula el sistema endocrino y muchas otras funciones corporales.

Existen factores externos que influyen en el hambre, por ejemplo, cuando hace frío se siente más hambre de lo normal porque se necesita más energía para mantener una temperatura corporal adecuada, y a la inversa; se experimenta una pérdida de apetito cuando hace calor.

Trastornos en el hambre: Fisiológica/ psicológicas/ e incluso una combinación de ambas.

Los más comunes son: 9 Bulimia: Es un trastorno alimentario caracterizado por comer en exceso y a continuación inducir el vómito o usar purgantes para no engordar.

9 Anorexia: Consiste en limitar voluntariamente la ingesta de nutrientes principalmente por razones "estéticas", quedando la víctima en riesgo de sufrir avitaminosis o desnutriciones severas.

9 Fibrosis quística: Es una enfermedad hereditaria que aparece en la niñez, provocada por la disfunción de las glándulas que producen moco, saliva y sudor..

9 Depresión: Los problemas emocionales determinan cambios en los patrones alimentarios.

9 Medicamentos: Ciertos medicamentos pueden producir cambios en el apetito, por ejemplo, si se toman corticosteroides se siente hambre voraz Metabolismo: Término general empleado para definir el conjunto de cambios químicos producidos en los nutrientes una vez absorbidos del tracto gastrointestinal, y la actividad celular desarrollada en la utilización de dichos nutrientes.

Metabolismo Basal: Consumo de energía por los procesos orgánicos que ocurren en el individuo involuntariamente: respiración, latidos cardíacos, reacciones químicas. En las mujeres oscila entre 1300 a 1500 Cal, mientras que en el hombre entre 1500 y 1800 Cal. Valor Biológico: Surge de la composición química, caracteres físicos y fisico-químicos y de la digestibilidad de los alimentos, cada uno de estos factores depende a su vez de los distintos elementos constitutivos, que son los responsables de sus propiedades y acciones particulares. Es su valor calórico, proteico, carbohidratos, grasas, mineral y vitamínico.

DEFINICION DE CONCEPTOS Y VARIABLES Medidas antropométricas 1. Talla: Con el paciente de pie, sin zapatos, con los brazos a ambos lados del cuerpo y mirada al frente, se midió la distancia entre el suelo y la altura máxima del sujeto en centímetros y una exactitud de 0.1 cm.

2. Peso actual: Previa calibración de una balanza de brazo, graduada en 0.1 Kg, con los brazos descansando a los lados del cuerpo, expresando dicha medida en kilogramos, con una exactitud de 0.1 kilogramos. Se consideraron los valores así: Normal: Peso actual entre 90% y 110% del P. ideal.

Déficit: Peso actual menor al 90% del P. ideal.

Exceso: Peso actual mayor al 110% del P. ideal.

Los valores de peso ideal fueron obtenidos de las tablas de la Metropolitan Life Ins. Co. de 1983 y según la estructura ósea, estimada a partir de la circunferencia del puño, según el sexo (22).

3. Índice de Masa Corporal: Correspondió al peso (Kg) dividido por la Talla (m) al cuadrado. Se consideró DNT cuando estuvo por debajo de 20, normal entre 20 y 25, sobrepeso entre 25 y 30 y obesidad > 30.

4. Circunferencia del brazo (CB): Se tomó dicha medida con el brazo relajado en flexión de 90º, determinando con una cinta métrica la distancia entre el olécranon y el acromion. En el punto medio de dicha distancia se efectuó la medición del perímetro, expresándolo en centímetros y con una exactitud de 0.1 cm. Cada determinación se realizó por triplicado y el valor final correspondió al promedio (23).

5. Espesor del pliegue cutáneo del tríceps (PT): Con la ayuda de un adipómetro (Slim Guide Caliper) se efectuó al nivel donde se determinó la circunferencia del brazo y por triplicado, expresando en milímetros el valor promedio. El déficit se aceptó cuando el valor obtenido era inferior al percentil 5 según la edad, según las tablas para ancianos (23).

6. Circunferencia muscular del brazo (CMB): Usando la circunferencia del brazo y el espesor del pliegue cutáneo del trípces se calculó mediante la fórmula: CMB (cm) = CB -

(EPCT X 0.314). Se consideró el déficit cuando éste se encontraba inferior al percentil 5 según la edad y según las tablas para ancianos (23).

7. Espesor de los pliegues cutáneos bicipital (PB), subescapular (PSE), suprailíaco (PSI) y del muslo (PM). Se determinaron de igual manera cómo se determinó el PT y siguiendo las recomendaciones internacionales (23) con respecto a su localización. No se consideraron valores de normalidad por no disponer de valores de referencia.

8. Circunferencias del Puño (CP), abdominal (CA) y cadera (CC): Se determinaron según las recomendaciones internacionales (23) con respecto a su localización y técnica.

No se consideraron valores de normalidad por no disponer de valores de referencia. La relación cintura / cadera se estableció para cada paciente.

9. Albúmina sérica: Se aceptó el valor existente en la historia clínica de cada institución independientemente del método utilizado. Se aceptaron los valores siguientes: Normal ³ 3 5g/dL Déficit < 3. 5 g/dL 10. Recuento total de linfocitos: Se aceptó el valor existente en la historia clínica de cada institución; el producto del recuento leucocitario y el porcentaje de linfocitos dividido por 100, correspondió al valor total de linfocitos por milímetro cúbico. Sus valores se tomaron así: Normal ³ 1500 x mm3 Déficit < 1500 X mm3 11. Clasificación nutricional: DNT: Se definió como la reducción de por lo menos dos de las variables: pérdida de peso mayor al 10% del usual, Peso actual inferior al 90% del peso ideal, PT y CMB inferiores al percentil 5, albúmina menor a 3.5 y recuento linfocitario inferior a 1500 x mm3.

12. Bio-Impedanciometría (BIA) Mediante el uso de un impedanciómetro RJL (RJL Systems Inc) se midió la reactancia y resistencia corporales por el sistema tetrapolar. A partir de éstos se determinó la composición corporal en porcentajes del peso total y kilogramos así: Agua corporal total Masa grasa corporal total Masa magra corporal total 13. La densidad corporal se estableció mediante la tabla obtenida a partir de las ecuaciones de Durnin y Wormsley (22) y que utiliza la fórmula de Siri para estimar masa grasa.

14. La grasa corporal se estimó también mediante las ecuaciones de Nevill y Holder (24) a partir del Índice de masa corporal (IMC).

15. Registro alimentario: El interrogatorio sobre el consumo de alimentos se realizó por aparte para cada una de las comidas tradicionales (tres comidas y tres meriendas) y otras como la ingestión de alimentos al levantarse, las galguerías, el alcohol y las bebidas azucaradas.

La encuesta alimentaría fue realizada siempre por una estudiante de 7° semestre de Nutrición y Dietética, previa estandarización del procedimiento; las cantidades consumidas por los pacientes fueron establecidos en medidas caseras y convertidas a su peso en gramos de acuerdo a los estándares para cada una de ellas. Del total de encuestas analizadas se sacó un listado de los alimentos allí registrados, tanto individuales como en grupos. La composición de tales alimentos fue obtenida de las tablas de composición de los alimentos Colombianos de 1988 (25) y fue introducida a una base de datos, que permite la conversión de los alimentos mencionados en gramos a su contenido total en nutrientes. Cada alimento fue introducido en forma separada y para cada comida (tres tradicionales, tres entremeses y galguerías) y anotando la frecuencia de las mismas (diario, semanal o mensual) durante los últimos meses y en aquellos hospitalizados para el período inmediatamente anterior a su crisis. Los valores así obtenidos fueron convertidos a consumo diario promedio.

Los nutrientes analizados fueron el valor energético, proteínas de origen animal y vegetal, grasas totales, glúcidos, fibras, hierro, fósforo, vitamina B1 y vitamina C. Los datos obtenidos fueron procesados y obtenida la composición de la dieta en los diversos nutrimentos, por computador mediante el programa Appledim del servicio de Nutrición del Hospital Bichat (26).

Clase 2 CLASIFICACION DE LOS ALIMENTOS

El organismo obtiene de los alimentos la energía necesaria para que nuestros órganos funcionen, las sustancias que renuevan continuamente las células de los tejidos y las sustancias reguladoras que garantizaran el buen funcionamiento del mismo.

Los alimentos pueden clasificarse de acuerdo a su origen, su composición química y su función.

Clasificación de los alimentos según su origen: • Animales • Vegetales • Minerales Clasificación de los alimentos según su función • Energéticos • Plásticos • Reguladores ENERGÉTICOS: Proporcionan energía y calor para mantener la temperatura corporal, para el movimiento y para reacciones químicas necesarias al metabolismo.

Glúcidos (Carbohidratos) y Lípidos (Grasas) PLÁSTICOS: Son los que forman las estructuras corporales, partes esenciales del organismo (células, tejidos, enzimas, órganos, etc.) Las sustancias plásticas primordiales son las Proteínas.

REGULADORES: Facilitan y aseguran el perfecto funcionamiento de las funciones plásticas y energéticas. Son las Vitaminas y las Sales Minerales.

Clasificación de los alimentos según su composición química:

•MACRONUTRIENTES:

Prótidos (Proteínas) Glúcidos (Carbohidratos) Lípidos (Grasas)

•MICRONUTRIENTES:

Vitaminas Liposolubles: A -D -E- K Vitaminas Hidrosolubles: C - Complejo B

PROTIDOS O PROTEINAS: Sustancias orgánicas que forman parte de la estructura del cuerpo.

LIPIDOS O GRASAS: Elementos nutritivos que proporcionan energía.

GLUCIDOS O CARBOHIDRATOS: Son la principal fuente energética.

PRÓTIDOS (Proteínas): El ser humano pasa gran parte de su vida fabricando estos tejidos (crecimiento, embarazo) y toda la vida restaurándolos, porque las células mueren y se renuevan constantemente.

Aproximadamente el 20% del peso del cuerpo esta formado por proteínas. Una deficiencia de proteínas es un problema alimenticio que repercute gravemente en la salud. Los síntomas mas frecuentes son la pérdida de peso, cansancio, insomnio, inmunodeficiencia (poca resistencia a las enfermedades) y debilidad, y en los niños una clara detención del crecimiento.

El ser humano pasa gran parte de su vida fabricando estos tejidos (crecimiento, embarazo) y toda la vida restaurándolos, porque las células mueren y se renuevan constantemente.

Aproximadamente el 20% del peso del cuerpo esta formado por proteínas. Una deficiencia de proteínas es un problema alimenticio que repercute gravemente en la salud. Los síntomas mas frecuentes son la pérdida de peso, cansancio, insomnio, inmunodeficiencia (poca resistencia a las enfermedades) y debilidad, y en los niños una clara detención del crecimiento.

Son sustancias alimenticias más complejas que los carbohidratos y los lípidos. Son compuestos orgánicos formados por carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno. La unidad más simple se llama aminoácido. Entre estos tenemos: Alanina, Valina, Neucina, Isoleucina, serina, glicina, treonina, Metionina, Fenilalanina, Tirosina, Triptofano, Prolina, Lisina, Arginina, Histidina.

FUNCION La función primordial de la proteína es producir tejido corporal, músculos, pelo, uñas, piel, etc. Pero existen otras funciones que explicaremos a continuación: Estructural

Enzimatica Hormonal Defensiva Transporte Reserva

Como las glucoproteínas que forman parte de las membranas Las histonas que forman parte de los cromosomas, El colágeno, del tejido conjuntivo fibroso, La elastina, del tejido conjuntivo elástico, La queratina de la epidermis Son las más numerosas y especializadas. Actúan como Biocatalizadores de las reacciones químicas.

Insulina y Glucagón, Hormona de crecimiento, Calcitonina Hormonas tropas.

Inmunoglobulina, trombina y fibrinógeno.

Hemoglobina, Hemocianina, Citocromos.

Ovoalbúmina, de la clara de huevo, Gliadina, del grano de trigo, Lactoalbúmina, de la leche.

En la dieta es necesario que haya una moderada aportación de proteínas, ya que ellas construyen las células y tejidos. También forman enzimas (sustancias que regulan las reacciones químicas del cuerpo), hormonas y partes de la sangre.

FUENTES Las mejores fuentes de proteínas: Pavo, pollo, leche, pescado blanco, carne roja, clara de huevo.

Todas estas proteínas no tienen la misma eficacia para cubrir las necesidades, pues no todas tienen la misma composición. Ocho aminoácidos no se pueden sintetizar (Valina,

Fenilalanina, Isoleucina, Leucina, Treonina, Lisina, Metionina, Triptofano, más la Histidina para el lactante), obligatoriamente deben ser suministrados como tales por la alimentación. Estos son la aminoácidos esenciales.

Las proteínas que los suministran en buenas proporciones, poseen un buen valor biológico. Las proteínas del huevo, las mejores equilibradas, generalmente sirven como proteínas de referencia. Las demás proteínas animales, también tienen un buen valor biológico, mientras que todas las proteínas vegetales presentan algún déficit de uno u otro aminoácido esencial.

La F.A.O. (Food and Agricultural Organization) y LA O.M.S. (Organización Mundial de la Salud), determinaron en 1.973 que un hombre adulto necesita de 0,57g de “proteína de referencia” por kilo de peso corporal, es decir, para un hombre de 65 kg este aporte es de 37gr de proteína de referencia por día.

LOS LIPIDOS (Grasas) Son moléculas orgánicas insolubles en agua: Triglicéridos, fosfolípidos, Esteroles (colesterol, hormona asteroidea).

La gran Mayoría (95%) de los lípidos alimenticios son triglicéridos, es decir, combinaciones entre un alcohol (casi siempre la glicerina) y tres ácidos grasos.

EL COLESTEROL Tiene un origen exógeno y uno endógeno

•Exógeno: La alimentación suministra en promedio de 500 a 600 mg de colesterol por día,

de las cuales mas o menos la mitad la destruyen las bacterias intestinales y otra parte se elimina en las heces; sólo una pequeña fracción se absorbe y se transporta hasta el hígado, que asegura la regulación del metabolismo del colesterol.

•

Endógeno: Por otra parte el hígado y otros numerosos tejidos pueden fabricar colesterol a partir de derivados resultantes de los metabolismos glucídico y lipídico.

La sangre contiene normalmente una pequeña cantidad de colesterol (también urea, glucosa y triglicéridos), ya que dentro de sus funciones está la de lubricar y proteger las paredes de los vasos sanguíneos, las cuales se pueden ver afectadas por la enorme presión y velocidad que ejerce la sangre, producto del bombeamiento del corazón.

El nivel normal de colesterol en la sangre es de menos de 220 mg por cada 100 cc. La Hipercolesterolemia es el signo revelador de un trastorno del sistema cardiovascular, especialmente la Arteriosclerosis. Existe una relación determinada entre la Hipercolesterolemia y la alimentación pero también existe una manifestación de predisposiciones genéticas.

Se recomienda ingerir un 30 % del total de las calorías, a menos de 100gr de grasa al día.

FUNCION Los lípidos desempeñan funciones importantes en el desarrollo de los seres vivos, ya que son los componentes de las membranas celulares. Constituyen una fuente de energía, aunque su consumo en exceso puede causar trastornos a la salud.

FUNCIONES DE LOS LÍPIDOS FUNCION ENERGÉTICA Los lípidos constituyen la reserva energética de uso tardío o diferido del organismo. Su contenido calórico es muy alto (10 cal/gramo), y representan una forma compacta de almacenamiento de energía. A diferencia de los hidratos de carbono, que pueden metabolizarse en presencia o en ausencia de oxígeno, los lípidos sólo pueden metabolizarse aeróbicamente.

RESERVA DE AGUA Aunque parezca paradójico, los lípidos representan una importante reserva de agua. Al poseer un grado de reducción mucho mayor al de los hidratos de carbono, la combustión aeróbica de los lípidos produce una gran cantidad de agua (agua metabólica). En animales desérticos, las reservas grasas se utilizan principalmente para producir agua (es el caso de la reserva grasa de la joroba de camellos y dromedarios).

PRODUCCIÓN DE CALOR En algunos animales (particularmente en aquellos que hibernan), hay un tejido adiposo especializado que se llama grasa parda o grasa marrón. En este tejido, la combustión de los lípidos está desacoplada de la fosforilación oxidativa, por lo que no se produce ATP en el proceso, y la mayor parte de la energía derivada de la combustión de los triacilgliceroles se destina a la producción calórica necesaria para los períodos largos de hibernación. En este proceso, un oso puede a perder hasta el 20% de su masa corporal.

FUNCION ESTRUCTURAL El medio biológico es un medio acuoso. Las células, a su vez, están rodeadas por otro medio acuoso. Por lo tanto, para poder delimitar bien el espacio celular, la interfase célulamedio debe ser necesariamente hidrofóbica. Esta interfase está formada por lípidos de tipo anfipático, que tienen una parte de la molécula de tipo hidrofóbico y otra parte de tipo hidrofílico. En medio acuoso, estos lípidos tienden a autoestructurarse formando la bicapa lipídica de la membrana plasmática que rodea la célula.

En las células eucariotas existen una serie de orgánulos celulares (núcleo, mitocondrias, cloroplastos, lisosomas, etc) que también están rodeados por una membrana constituida, principalmente por una bicapa lipídica compuesta por fosfolípidos. Las ceras son un tipo de lípidos neutros, cuya principal función es la de protección mecánica de las estructuras donde aparecen.

FUNCION INFORMATIVA Los organismos pluricelulares han desarrollado distintos sistemas de comunicación entre sus órganos y tejidos. Así, el sistema endocrino genera señales químicas para la adaptación del organismo a circunstancias medioambientales diversas. Estas señales reciben el nombre de hormonas. Muchas de estas hormonas (esteroides, prostaglandinas, leucotrienos, calciferoles, etc) tienen estructura lipídica.

FUNCION CATALÍTICA Hay una serie de sustancias que son vitales para el correcto funcionamiento del organismo, y que no pueden ser sintetizadas por éste. Por lo tanto deben ser

necesariamente suministradas en su dieta. Estas sustancias reciben el nombre de vitaminas. La función de muchas vitaminas consiste en actuar como cofactores de enzimas (proteínas que catalizan reacciones biológicas). En ausencia de su cofactor, el enzima no puede funcionar, y la vía metabólica queda interrumpida, con todos los perjuicios que ello pueda ocasionar. Ejemplos son los retinoides (vitamina A), los tocoferoles (vitamina E), las naftoquinonas (vitamina K) y los calciferoles (vitamina D).

CLASIFICACIÓN Hay dos tipos de grasas: Saturadas, provenientes de alimentos de origen animal (manteca, mantequilla, etc.), e Insaturadas, de origen vegetal (aceite de oliva, nueces, etc.). Las segundas son mejores ya que las Saturadas guardan relación con ciertos trastornos del corazón.

Los ácidos grasos saturados son más difíciles de utilizar por el organismo, ya que es difícil romper sus moléculas en otras más pequeñas que atraviesen las paredes de los capilares sanguíneos y las membranas celulares. Por eso, en determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis).

LOS GLÚCIDOS (Carbohidratos) Son un conjunto de sustancias alimenticias en cuya constitución química entran 3 elementos: El Carbono, el Hidrógeno y el Oxígeno. En su mayoría se sintetizan en las plantas, como resultado de la unión de moléculas de agua con el átomo de Carbono provenientes del anhídrido carbónico (CO2), gracias a la energía solar y la clorofila, es decir, en el proceso denominado Fotosíntesis.

Llegan a constituir hasta el 75% del peso de la mayoría de los vegetales. Cada gramo de hidratos de carbono que se quema en el interior de nuestro cuerpo, produce cuatro calorías.

Hay hidratos de carbono que no se absorben (celulosa) y permanecen en el tubo digestivo.

Tienen una función primordial en la formación del “bolo fecal”, que es el que estimula los movimientos del intestino y facilita la defecación.

Esta enorme categoría abarca alimentos muy diversos, que son transformados durante la digestión en glucosa, única forma utilizada por las células.

La Celulosa se encuentra fundamentalmente en las frutas, verduras y cereales. La celulosa en un carbohidrato indigerible pero de gran ayuda para digerir otros alimentos.

Se observa la absorción de estas moléculas a nivel del intestino. Se recomienda de un 50 a un 60 % de las calorías diarias deben proceder de las moléculas de carbohidratos.

FUENTES Son la principal fuente de energía. Se encuentran en el Pan, cachitos, arepas, cachapas, arroz, pizzas, pasta, papas, legumbres, granos, frutas, verduras, refrescos, dulces, caramelos...

Cualquier exceso de carbohidratos en la dieta es almacenado por el hígado y los músculos, y pasa a emplearse en emergencias como el ejercicio y el ayuno.

CLASIFICACIÓN DE LOS GLÚCIDOS •

Almidones (o féculas): De absorción Lenta.

•

Azúcares: De absorción rápida.

Almidones (o féculas): Son los componentes fundamentales de la dieta del hombre.

Están presentes en los cereales, legumbres, patatas, etc.

Tienen como base el almidón, larga cadena de moléculas de glucosa lentamente separadas en las horas que siguen a la ingestión.

Azúcares: Se caracterizan por su sabor dulce. Tienen como elemento básico la sacarosa, polisacárido que asocia una molécula de glucosa y una molécula de fructosa, rápidamente separadas durante la digestión. Se absorben de forma inmediata.

Azúcares: Pueden ser azúcares simples (monosacáridos) o complejos (disacáridos). Están presentes en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar blanco (sacarosa), miel (glucosa + fructosa).

De allí surge la necesidad de una nueva ingestión de azúcar. En esta forma son explicables ciertos excesos de peso.

En una alimentación equilibrada, los glúcidos de utilización rápida no deben suministrar mas del 8 al 10% de las calorías totales.

Los hidratos de carbono son el tipo de alimento más abundante en el mundo, mientras que las grasas son el combustible más concentrado y más fácil de almacenar. Si el cuerpo agota sus reservas de grasas e hidratos de carbono, puede utilizar directamente las proteínas de la dieta o descomponer su propio tejido proteico para generar combustible.

Una vez en el organismo, proporcionan energía y calor. Si el cuerpo no necesita esta energía, se pueden transformar en otras sustancias (grasas).

Los carbohidratos que ingerimos y no utilizamos, son almacenados en las células gracias a una sustancia (hormona) denominada “ insulina”.

Los hidratos de carbono son el tipo de alimento más abundante en el mundo, mientras que las grasas son el combustible más concentrado y más fácil de almacenar. Si el cuerpo agota sus reservas de grasas e hidratos de carbono, puede utilizar directamente las proteínas de la dieta o descomponer su propio tejido proteico para generar combustible.

Una vez en el organismo, proporcionan energía y calor. Si el cuerpo no necesita esta energía, se pueden transformar en otras sustancias (grasas).

Los carbohidratos que ingerimos y no utilizamos, son almacenados en las células gracias a una sustancia (hormona) denominada “ insulina”.

Clase 3 LOS MICRONUTRIENTES

VITAMINAS Las vitaminas son sustancias orgánicas que deben estar presentes en los alimentos que tomamos, en cantidades pequeñas, pero suficientes para la protección de la salud, el crecimiento, y la continuidad del proceso de la vida.

Las vitaminas también participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema nervioso y material genético.

La carencia da origen a una amplia gama de disfunciones metabólicas y de otro tipo.

Una dieta bien equilibrada contiene todas las vitaminas necesarias. Sin embargo, las personas que siguen dietas especiales, que sufren de trastornos intestinales que impiden la absorción normal de los nutrientes, o que están embarazadas o dando de mamar a sus hijos, pueden necesitar suplementos especiales de vitaminas.

Aparte de estas necesidades reales, también existe la creencia popular de que los suplementos vitamínicos ofrecen remedio para muchas enfermedades, desde resfriados hasta el cáncer; pero en realidad el cuerpo elimina rápidamente casi todos estos preparados sin absorberlos. Además, las vitaminas liposolubles pueden bloquear el efecto de otras vitaminas e incluso causar intoxicación grave si se toman en exceso.

CLASIFICACIÓN Las trece vitaminas conocidas se clasifican en dos grupos: Vitaminas liposolubles, por su capacidad de disolución en la grasa; y Vitaminas hidrosolubles, por su capacidad de disolución en agua.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES Estas vitaminas llamadas así por su capacidad de disolución en agua, no se pueden almacenar y, por tanto, se deben consumir con frecuencia, preferiblemente a diario y cualquier exceso es eliminado por el organismo por lo que es necesario tomarlas habitualmente en nuestra dieta, o en forma de suplementos vitamínicos. Este grupo está formado por la vitamina C y las del grupo B importantes para metabolizar los hidratos de carbono VITAMINA C (ácido ascórbico) Es importante en la conservación y formación del colágeno, la proteína que sostiene muchas estructuras corporales y que presenta un papel muy importante en la formación de huesos y dientes. Favorece también la absorción del hierro procedente de los alimentos de origen vegetal.

La insuficiencia grave de ácido ascórbico puede traer como consecuencia las hemorragias, caída de dientes y cambios celulares en los huesos de los niños. Aunque el ácido ascórbico no utilizado se elimina rápidamente por la orina, las dosis prolongadas pueden formar cálculos en la vejiga y el riñón, interferencia en los efectos

de los anticoagulantes, destrucción de la vitamina B 12 y pérdida de calcio en los huesos.

FUENTES de VITAMINA C: Las mejores fuentes de vitamina C están en los cítricos, Limón, naranjas, toronjas, Mango, kiwi, fresas, pomelo, piña y guayaba. También la encontraremos en el brócoli, tomates, espinacas, col y pimientos verdes.

Las vitaminas B Conocidas también con el nombre de complejo vitamínico B, son sustancias frágiles, solubles en agua, varias de las cuales son sobre todo importantes para metabolizar los hidratos de carbono o glúcidos.

VITAMINA B1 (Tiamina) Es una sustancia cristalina e incolora, actúa como catalizador en el metabolismo de los glúcidos, haciendo que liberen su energía. También participa en la síntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso. La insuficiencia de tiamina produce beriberi, que se caracteriza por debilidad muscular, inflamación del corazón y calambres en las piernas y, en casos graves, incluso ataque al corazón y muerte.

Muchos alimentos contienen tiamina, pero pocos la aportan en cantidades importantes. Los alimentos más ricos en tiamina son el cerdo, las vísceras (hígado, corazón y riñones), levadura de cerveza, carnes magras, huevos, vegetales de hoja verde, cereales enteros o enriquecidos, germen de trigo, bayas, frutos secos y legumbres. Al moler los cereales se les quita la parte del grano más rica en tiamina, de ahí la probabilidad de que la harina blanca y el arroz blanco refinado carezcan de esta vitamina.

VITAMINA B3 (Niacina) Funciona como coenzima para liberar la energía de los nutrientes. La insuficiencia de niacina produce una erupción parecida a una quemadura solar allá donde la piel queda expuesta a la luz del sol. Otros síntomas son lengua roja e hinchada, diarrea, confusión mental, irritabilidad y, cuando se ve afectado el sistema nervioso central, depresión y trastornos mentales.

En grandes cantidades reduce los niveles de colesterol en la sangre, y ha sido muy utilizada en la prevención y tratamiento de la arteriosclerosis. Las grandes dosis en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el hígado. Las mejores fuentes de niacina son: hígado, aves, carne, salmón y atún enlatados, cereales enteros o enriquecidos, guisantes, granos secos y frutos secos.

VITAMINA B5 (ácido pantoténico) Desempeña un papel aún no definido en el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Su carencia provoca hipotensión, taquicardia, vértigos, fatiga y ardor en los pies (Burning Feet Syndrome).

Principales fuentes: Levadura, hígado de ternera, yema de huevo, leche en polvo, ostras, huevas de pescado, y sobre todo, jalea real, también es fabricado por bacterias intestinales.

VITAMINA B6 (Piridoxina) Es necesaria para la absorción y el metabolismo de aminoácidos. También actúa en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación de glóbulos rojos. La insuficiencia se

caracteriza por alteraciones en la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, náuseas, anemia y piedras en el riñón.

Principales fuentes: Las mejores fuentes son los granos enteros (no los enriquecidos), cereales, pan, hígado, aguacate, espinaca, judías verdes y plátano.

VITAMINA B12 (Cianocobalamina) Necesaria para la formación de glóbulos rojos, y para el funcionamiento del sistema nervioso. La insuficiencia puede causar anemia perniciosa, con los característicos síntomas de mala producción de glóbulos rojos y pérdida del epitelio (cubierta membranosa) del tracto intestinal.

Principales fuentes: Se obtiene sólo de fuentes animales: hígado, riñones, carne, pescado, huevos y leche.

A los vegetarianos se les aconseja tomar suplementos de esta vitamina.

EL ACIDO FOLICO Es una coenzima necesaria para la formación de proteínas estructurales y hemoglobina; su insuficiencia en los seres humanos es muy rara. El ácido fólico es efectivo en el tratamiento de ciertas anemias. El ácido fólico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción.

Principales fuentes: Se encuentra en las vísceras de animales, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, granos enteros y levadura de cerveza.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES Su descomposición la lleva a cabo la bilis del hígado. El exceso de estas vitaminas se almacena en la grasa corporal, el hígado y los riñones. Debido a que se pueden almacenar, no es necesario el aporte diario de estas vitaminas, y en caso de exceso puede ser perjudicial.

Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, suelen consumirse junto con alimentos que contienen grasa y, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo, no es necesario tomarlas todos los días. El cuerpo sólo puede producir vitamina D; todas las demás deben ingerirse a través de la dieta.

VITAMINA A (Retinol) Es un alcohol primario de color amarillo pálido que deriva del caroteno. Afecta a la formación y mantenimiento de la piel, membranas mucosas, huesos, dientes, la vista y la reproducción. Es antioxidante (previene el envejecimiento) da elasticidad a la piel, fortalece el cabello y las uñas.

Uno de los primeros síntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad de visión en la oscuridad). Otros síntomas son la excesiva sequedad de la piel, falta de secreción de la membrana mucosa, lo que produce una mayor facilidad a la invasión bacteriana, y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal.

El cuerpo obtiene la vitamina A de dos formas: Una la fabrica a partir del caroteno, que se encuentra en vegetales como la zanahoria, calabaza, brécol, calabaza,

espinacas, col y batata. La otra es tomándola de los animales que se alimentan de vegetales.

La vitamina A se encuentra en la leche, mantequilla, queso, yema de huevo, e hígado.

El exceso de vitamina A puede interferir en el crecimiento, detener la menstruación, perjudicar los glóbulos rojos de la sangre y producir jaquecas, nauseas ictericia y erupciones cutáneas.

VITAMINA D (Calciferol) Es necesaria para la formación normal de los huesos y para la retención de calcio y fósforo en el cuerpo. También protege los dientes y huesos contra los efectos del bajo consumo de calcio, haciendo un uso más efectivo del calcio y el fósforo. Llamada también "vitamina solar", la vitamina D se obtiene de la yema de huevo, hígado, atún y leche enriquecida con vitamina D. La insuficiencia de vitamina D, produce raquitismo. El raquitismo se caracteriza por deformidad de la caja torácica y el cráneo y por piernas arqueadas, todo ello producido por la mala absorción de calcio y fósforo en el cuerpo. Debido a que la vitamina D es soluble en grasa y se almacena en el cuerpo, su consumo excesivo puede causar intoxicación vitamínica, daños al riñón, letargia y pérdida de apetito.

VITAMINA E (Tocoferol) Es antioxidante, de gran ayuda para el nacimiento del pelo, ayuda a la cicatrización y retrasa el envejecimiento celular. Esta vitamina participa en la formación de los glóbulos rojos, músculos y otros tejidos. Se encuentra en los aceites vegetales, germen de trigo, hígado y verduras de hoja verde. Deficiencia: anemia, esterilidad e impotencia.

VITAMINA K (Kilofinona) Es necesaria principalmente para la coagulación de la sangre. Las fuentes más ricas en vitamina K son la alfalfa y el hígado de pescado, que se emplean para hacer preparados con concentraciones de esta vitamina. Las fuentes dietéticas incluyen todas las verduras de hoja verde, yema de huevo, aceite de soja e hígado.

LOS MINERALES Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen.

CLASIFICACIÓN Se pueden dividir los minerales en tres grupos: • Los macroelementos • Los microelementos • Los oligoelementos Los macroelementos que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos.

Los microelementos que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo).

Los oligoelementos o elementos traza, que se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de microgramos (millonésimas de gramo).

CALCIO Es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. También participa en la formación del citoesqueleto y las membranas celulares, así como en la regulación de la excitabilidad nerviosa y en la contracción muscular. Un 90% del calcio se almacena en los huesos, donde puede ser reabsorbido por la sangre y los tejidos. La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio. El exceso de calcio puede dar como resultado una hipercalcemia, que consiste en el reblandecimiento de los huesos.

FOSFORO Presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se combina con el calcio en los huesos y los dientes. Potencia las cualidades cerebrales y desempeña un papel importante en el metabolismo de energía en las células, afectando a los hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Las mejores fuentes son el pescado y las aves. Su exceso (relacionado con el alto consumo de carne) produce una baja del calcio.

MAGNESIO El magnesio, presente en la mayoría de los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares, la síntesis de la proteína, el metabolismo de la vitamina C y el de otros minerales como el calcio, el sodio o el potasio.

La deficiencia de magnesio entre los grupos que padecen malnutrición, en especial los alcohólicos, produce temblores y convulsiones. Lo encontraremos en limones, manzanas, uvas, peras; aunque cada vez en menos cantidades debido al empobrecimiento de los suelos.

LOS OLIGOELEMENTOS Sustancia indispensable para el organismo vivo y que se halla en muy pequeñas cantidades.

YODO: El yodo es muy importante en medicina porque es un oligoelemento presente en una hormona de la glándula tiroides que afecta al control del crecimiento y a otras funciones metabólicas. La falta de yodo puede impedir el desarrollo del crecimiento y producir otros problemas, como el bocio. Por lo tanto, en las zonas donde hay carencia de yodo, la sal yodada sirve para compensar el déficit.

FLUOR: Nos protege contra las caries.

COBRE: Carnes, mariscos, nueces, cereales, pasas...tenemos aprox. 100mg total.

CROMO: Interviene en la regulación del metabolismo de la glucosa.

Zinc: presente en moluscos, especialmente las ostras. También en carnes magras, cereales y frutos secos.Su carencia causa enanismo hipofisario LOS RADICALES LIBRES Nuestro cuerpo, al igual que todo lo que nos rodea, esta constituido por átomos que se agrupan en moléculas. Una molécula estable contiene átomos con electrones emparejados mientras que una molécula inestable - un radical libre- tiene un electrón no emparejado o, lo que es lo mismo, libre.

Estas moléculas inestables recorren nuestro cuerpo intentando robar un electrón con vistas a recuperar su estabilidad electroquímica, lo que las hace muy peligrosas porque para conseguirlo atacan moléculas estables.

Una vez que el radical libre ha conseguido robar el electrón que necesita para emparejar su electrón libre, la otra molécula se convierte a su vez en un radical libre, iniciándose así un ciclo destructivo para nuestras células.

Los radicales libres no son intrínsecamente malos. De hecho, nuestro propio cuerpo los fabrica en cantidades moderadas para luchar contra bacterias y virus. Los radicales libres producidos por el cuerpo para llevar a cabo determinadas funciones son neutralizados fácilmente por nuestro propio sistema.

El problema para nuestras células se produce cuando se da un exceso sostenido (durante años) de radicales libres en nuestro sistema, producido por contaminantes externos que penetran en nuestro cuerpo, la contaminación atmosférica, el humo del tabaco, los herbicidas, pesticidas, etc., son algunos ejemplos de elementos que generan radicales libres que ingerimos o inhalamos.

En su labor de captación de electrones, los radicales libres dañan las membranas de nuestras células, llegando a destruir y mutar su información genética, facilitando así el camino para que se desarrollen diversos tipos de enfermedades como el cáncer.

La incapacidad de nuestro cuerpo para neutralizar los radicales libres nos obliga a recurrir a nutrientes con la propiedad de neutralizarlos. Estos nutrientes actúan liberando electrones en nuestra sangre que son captados por los radicales libres convirtiéndose así en moléculas estables. Reciben el nombre de antioxidantes.

EL ENVEJECIMIENTO CELULAR La teoría más sólida sobre el envejecimiento establece que éste sería el resultado del desequilibrio entre los Radicales Libres y las sustancias Antioxidantes, encargadas de neutralizarlos.

De donde provienes los Radicales Libres El consumo de la margarina, las grasas de la carne y de la leche también contribuyen al aumento de los radicales libres. Los procesos normales del organismo producen radicales libres como el metabolismo de los alimentos, la respiración y el ejercicio.

También estamos expuestos a elementos del medio ambiente que crean radicales

libres como la polución industrial, tabaco, radiación, medicamentos, aditivos químicos en los alimentos procesados y pesticidas, solo para nombrar los más comunes.

LOS ANTIOXIDANTES Que es un antioxidante Un nutriente tiene propiedades antioxidantes cuando es capaz de neutralizar la acción oxidante de una molécula inestable - es decir, de un radical libre -, sin perder su propia estabilidad electroquímica.

FUENTES Son antioxidantes naturales la vitamina A, presentes en la zanahoria, mango, tomates, melón, melocotón, espinacas. La Vitamina E, que mantiene la integridad de la membrana celular, protege la destrucción de la vitamina A, presentes en muchas frutas y vegetales tales como: El aguacate, espárragos, espinacas, tomates, brócoli, moras y zanahorias La vitamina C, que destruyen el exceso de radicales libres. Necesaria para producir colágeno. Las fuentes de vitamina C son: Grosellas, pimiento verde, Mango, kiwi, limón (todos los que están antes del limón tienen mayor contenido de vitamina C que éste y los que están después menor), fresas y coliflor, coles, naranjas, tomates, nabo y melón. .

El selenio actúa junto con la vitamina E como antioxidante, ayudando a nuestro metabolismo a luchar contra la acción de los radicales libres. Fuentes del selenio: Carne, pescado, cereales integrales y productos lácteos. Las verduras dependerán de la tierra en la que se ha cultivado.

EL AGUA Alimento inorgánico El Agua constituye hasta el 75 % del protoplasma de las células y la base de los líquidos orgánicos como la sangre y la linfa y constantemente nuestro organismo pierde agua a través de la orina, sudor, respiración. Esta agua debe ser repuesta constantemente.

Necesidades de Agua Las necesidades de Agua, al igual que los alimentos varían de un individuo a otro de acuerdo al trabajo realizado, el clima, etc.

Clase 4 LA ALIMENTACIÓN SANA

LA ALIMENTACIÓN IDEAL Una dieta saludable consiste en una amplia variedad de alimentos que ayuden a crecer a tu cuerpo y lo mantengan en buenas condiciones. Debe contener todos las nutrientes:

Una adecuada alimentación no tiene que ser difícil y aburrida. La base de una alimentación sana, debe ser aquella que sea completa, suficiente, equilibrada, adecuada, nutritiva, variada, agradable a la vista, al olfato y al gusto.

Para que sea completa solamente debe incluir en su comida diaria alimentos de todos los grupos: FRUTAS Y VERDURAS CEREALES Y TUBÉRCULOS LEGUMINOSAS Y OLEAGINOSAS ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL GRASAS LÍQUIDAS AGUA

Para que sea suficiente, tenemos que comer la cantidad que nos haga sentir satisfechos por lo que les recomiendo que tomen agua junto con su comida y que si necesitan mayor cantidad traten de ingerir mayor cantidad de frutas y verduras.

Para que sea equilibrada requiere de que en su alimentación se incluyan todos los grupos enunciados.

Para que sea nutritiva, tenemos que comer de todo, ya que es la única manera de no presentar deficiencias vitamínicas, de minerales y de sustancias nutritivas.

Para que sea variada, debemos de comer diversos tipos de frutas, diversos tipos de verduras, diferentes proteínas, entre más variado sea nuestro menú, mucho mejor.

Para que sea agradable, tenemos que presentar los platillos con una vista llamativa, con un olor rico y una textura agradable.

Para que sea adecuada, es importante que si estamos en un clima cálido, nuestros alimentos preferentemente deben ser bajos en sal, altos en agua y tomar más líquidos fríos; y cuando estamos en un clima frío ingeriremos productos calientes y líquidos calientes.

Líneas Nutricionales Indicaciones dietéticas elaboradas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y otros países. Estas guías o recomendaciones se basan en la información científica sobre requisitos nutricionales, es decir, la cantidad de distintos nutrientes que necesitan las personas.

Las necesidades de nutrientes y energía varían de un individuo a otro, y también están en función de la edad, sexo, nivel de actividad física de la persona y otros factores como su estado de salud y antecedentes genéticos.

En los países desarrollados casi todas las personas tienen suficiente cantidad de nutrientes en su dieta y pocas sufren de insuficiencias como el escorbuto o raquitismo. Sin embargo, muchas personas no tienen una dieta equilibrada, y esto puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas o sufrir ataques de apoplejía, obesidad, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Pirámide de alimentos más saludables LA DIETA EQUILIBRADA Una dieta equilibrada es la que contiene la cantidad adecuada de energía (calorías), según las necesidades de cada persona y la proporción correcta de nutrientes que aportan energía. Estos últimos son las grasas, hidratos de carbono y proteínas.

La mayoría de las personas deberían obtener no más de un tercio de energía de la grasa (y sólo un tercio de la grasa saturada). Una dieta rica en grasa, en especial grasa saturada, incrementa el riesgo de infarto.

Más o menos, la mitad de la energía dietética de una persona debería provenir de los hidratos de carbono, sobre todo de los complejos, procedentes de alimentos ricos en almidón como el pan, las patatas o papas y la pasta.

Aunque no es un nutriente, el alcohol también aporta energía. A las personas que beben alcohol se les recomienda consumir una cantidad moderada. El exceso de alcohol puede aumentar la hipertensión. La sal también puede afectar a la hipertensión, por lo que se aconseja reducir poco a poco su consumo.

Muchos estudios han demostrado asimismo que las frutas y verduras tienen efectos beneficiosos en la salud. La OMS recomienda consumir unos 400 gramos (cinco o seis porciones) al día.

Para mantener una buena salud, es necesario cambiar nuestros hábitos y prácticas alimentarias. En nuestro medio, por lo general, la comida diaria parece muy sana aunque en realidad, tiene un 50% de carbohidratos, un 40% de grasas y un 10% de proteínas.

Debemos iniciar por modificar estos porcentajes y consumir 70% de carbohidratos, 15% de grasas y 15% de proteínas.

Indicaciones dietéticas En general, los científicos recomiendan lo siguiente: comer alimentos variados; mantener el peso ideal; evitar el exceso de grasas y aceites, grasas saturadas y colesterol; comer alimentos con suficiente almidón y fibra; evitar el exceso de azúcar y sodio, y, en caso de beber alcohol, hacerlo moderadamente.

Aumentar la ingesta de: cereales, fruta, verduras, legumbres, granos, tortilla y pan.

Comer con moderación: carne magra, de pollo (quita la grasa de la carne y la piel del pollo), de ternera, pescado, clara de huevo, leche y derivados. .Consumir en pequeñas cantidades: mantequilla, margarina, aceites, sobre todo las grasas saturadas, queso bajo en grasa. Evita las comidas frecuentes con alimentos grasosos, fritos, o que hacen engordar.

Si tienes que consumir comida "rápida" o frita, hazlo solo una vez por semana.

No olvides tomar agua. Tu cuerpo requiere consumir entre 1.5 y 2 litros de agua por día.

Constantemente nuestro organismo pierde agua a través de la orina, sudor, respiración. Esta agua debe ser repuesta constantemente.

El AGUA después del oxígeno es el elemento más importante para la vida. Cerca de 50 a 70 % del peso total del cuerpo está constituido de agua y ¾ partes se encuentran dentro de las células (líquido intracelular) el agua restante se encuentra en la sangre, en la linfa y en los líquidos que rodean a las células (líquido extracelular).

El requerimiento diario de agua es alrededor de 1 ml. por kilocaloría (caloría) que consumamos en nuestra diaria alimentación. O sea que si consumimos 2,000 calorías al día entonces requeriremos de 2,000 ml de agua o sea de 2 litros.

Los líquidos y los alimentos nos proporcionan una gran cantidad de agua. Existe una gran controversia que si el agua debe de ingerirse antes o después de las comidas o entre los alimentos y definitivamente NO tiene importancia mientras se llenen los requerimientos

básicos. La eliminación de agua se da en gran cantidad por los riñones (orina), después por la piel (sudoración), por los pulmones (respiración) y en mínima parte por el intestino (evacuación).

CONSUME MÁS FIBRA Una dieta saludable debe incluir alimentos ricos en fibra.

La fibra es un ingrediente que se encuentra en verduras, leguminosas, frutas, nueces, semillas, granos y panes integrales, y que además de darnos la sensación de saciedad, ayuda al mejor funcionamiento del aparato digestivo.

Y lo más importante es que se ha comprobado que previene el cáncer intestinal. Estas no son las únicas virtudes de la fibra: también tiene la facultad de disminuir los niveles de colesterol circulante.

CONSUME MENOS AZÚCAR Aunque el azúcar nos proporciona energía en forma de carbohidratos simples, no tiene ningún efecto nutritivo (proporciona 4 calorías por gramo).

En pequeñas cantidades, mejora el sabor y la textura de los alimentos, pero debe consumirse en pequeñas cantidades. Recuerda que la mayoría de los productos envasados o enlatados utilizan el azúcar como conservador.

CONSUME MÁS CARBOHIDRATOS COMPUESTOS Los carbohidratos son una fuente de energía y tu cuerpo requiere de 4.5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso, por día.

Te sugerimos utilizar para este fin los carbohidratos compuestos como el pan, la tortilla, la papa, el arroz, el cereal y la pasta.

Incrementa tu actividad física El Sedentarismo y la sobrealimentación son los principales enemigos de la salud. Frente a sus efectos nocivos se debe reaccionar con una vida activa. Practique algún deporte, inscríbase en un gimnasio, camine o trote regular y disciplinadamente, no suba siempre por el ascensor o las escaleras mecánicas…

Una alimentación Equilibrada y un saludable uso de los alimentos, consiste en elegir únicamente los mas saludables, y no en “Comer un poco de todo”.

ELEGIR BIEN LOS ALIMENTOS Cuando vamos a preparar los alimentos para cualquier comida debemos tomar en cuenta los tres grupos básicos, donde vamos a consumir un alimento por cada grupo. Ejemplo: carnes, Hortalizas, Frutas, cereales.

La elección de los alimentos viene condicionada por las costumbres sociales, hábitos adquiridos, variedad de productos, disponibilidad y los recursos económicos.

Los alimentos elegidos tienen que adaptarse a las necesidades de nutrientes de cada grupo, teniendo en cuenta que estas varían con la edad, peso y condiciones personales.

Es importante que sean saludables.

ADEMAS UNA DIETA EQUILIBRADA REQUIERE: Según OMS y FAO: (Requerimientos mínimos diarios) Las dietas deben ser ricas en fibra (20g al día).

Calcio: de 800 a 850mg.

Fósforo: 1.200 mg.

Hierro: hombres 10mg - mujer 18mg.

Magnesio: 300 mg.

Vitamina C: 80mg – Vitamina B1: de 1 a 2 mg.

Vitamina B2: de 1,5 a 1,8mg.

Vitamina A: 5.000 U.I. Cantidad de nutrientes recomendada La cantidad de nutrientes recomendada viene establecida por las autoridades competentes nacionales y algunas internacionales, para indicar las cantidades máximas de nutrientes necesarias para llevar una dieta sana y equilibrada. Estas cantidades, sin embargo, varían de persona a persona.

La cantidad de nutrientes recomendada se obtiene de estudios realizados para determinar los niveles adecuados de consumo con el fin de prevenir o contrarrestar signos específicos de insuficiencia en personas alimentadas de acuerdo a dietas experimentales controladas.

Clase 5 NECESIDADES CALÓRICAS

La vida de los hombres y de los animales puede compararse con el funcionamiento de una máquina; en ambos casos existe un gasto continuo de energía para producir calor y movimiento y en ambos casos se requiere un continuo abastecimiento de combustible.

Cuando una máquina ha agotado su combustible se para. mientras que sí el motor humano deja de recibir alimento puede seguir viviendo utilizando sus reservas y quemando sus tejidos (adelgazamiento). Sí una máquina recibe demasiado combustible puede ahogarse y pararse, mientras que sí el motor humano recibe una cantidad de alimento superior a sus necesidades puede transformarlo y almacenarlo en sus tejidos adiposos de reserva (engorde). ¿Qué es una Caloría?

La caloría es una unidad de medida del calor-energía producido por los alimentos. Por definición, una caloría equivale a la cantidad de calor necesaria para hacer hervir, a presión atmosférica normal, un litro de agua.

Cálculo de las Calorías necesarias para tu cuerpo al día Para poder realizar una dieta equilibrada es necesario conocer las calorías que nuestro cuerpo gasta en su actividad diaria. Conocido ello podremos elegir los alimentos y las cantidades de ellos precisas para realizar una dieta equilibrada con nuestras necesidades calóricas.

La diferencia de consumo entre un trabajo y otro es enorme: se pasa así del consumo calórico de una hora de trabajo intelectual (estudiantes, empleados, etc.), que asciende a apenas 1,75 calorías por minuto, a las 1045 calorías en caso de trabajos pesados.

Los niños tienen tasas metabólicas muy altas (mayor relación entre superficie y masa corporal), mientras que los ancianos la tienen más reducida. También es algo más baja en las mujeres que en los hombres (mayor cantidad de grasa en la piel).

Por otro lado, si nos sometemos a una dieta pobre en calorías o a un ayuno prolongado, el organismo hace descender notablemente la energía consumida en reposo para hacer durar más tiempo las reservas energéticas disponibles, pero si estamos sometidos a estrés, la actividad hormonal hace que el metabolismo basal aumente.

Un último factor sería la energía requerida para el mantenimiento de la temperatura corporal. En este concepto se consume la mayor parte de la tasa de metabolismo basal, y cualquier variación de la temperatura externa influye notablemente en nuestras necesidades energéticas. Se calcula que en los trópicos (temperaturas medias mayores de 25º) el metabolismo basal disminuye aproximadamente un 10%.

A continuación presentamos una Tabla de necesidades calóricas realizada según las directrices de la OMS y en la cual se han tenido en cuenta los distintos factores que influyen en las necesidades calóricas personales, como son sexo, peso, edad, altura, horas que se duermen, horas de actividad sedentaria, ligera e intensa o incluso el clima.

Grupo 1: 1.600 calorías.

Mujeres y adultos sedentarios.

Grupo 2:

2.200 calorías.

Niños, las adolescentes y mujeres activas y hombres sedentarios.

Grupo 3:

2.800 calorías

Adolescentes y hombres activos.

Las necesidades energéticas están determinadas por: El conjunto del gasto producido por el metabolismo basal (gasto calórico del organismo en reposo ).

El metabolismo de esfuerzo (actividad laboral, actividad deportiva, etc.).

El Metabolismo Basal El organismo respira, el corazón bombea la sangre, los riñones la filtran; todo esto necesita combustible, energía, incluso cuando el cuerpo reposa. Este consumo de energía es lo que llamamos el metabolismo basal.

METABOLISMO BASAL Nomograma para determinar la superficie cutánea a partir de la talla y del peso.

El nomograma consta de tres columnas, la primera, a la izquierda es la correspondiente a la talla en centímetros; la columna de la derecha indica el peso en Kg. Uniendo con una regla la cifra correspondiente a nuestro peso corporal (columna de la derecha ) con la de nuestra estatura, cortaremos la columna central sobre una cifra que indicará nuestra superficie cutánea.

Según cálculos realizados como síntesis de innumerables trabajos de laboratorio, un metro cuadrado de superficie corporal equivale a un gasto energético por día de 1.000 calorías, si multiplicamos la cifra obtenida, una persona de 75 kg de peso y de 1,70 m. de estatura tendrá una superficie corporal de 1,880 m2 y su metabolismo basal será de 1.880 calorías.

Aparte del metabolismo basal, si hacemos algo mas (Metabolismo de esfuerzo) se añade el siguiente plus por hora: 0 echado durmiendo 20 echado despierto 26 sentado 40 de pie 100 andando 40-100 trabajo con las manos(computadora) 120-160 trabajo con los brazos, como planchar, pintar, limpiar el polvo.

300-500 trabajo con todo el cuerpo .

Actividad física: Si en vez de estar en reposo absoluto desarrollamos alguna actividad física, nuestras necesidades energéticas aumentan.

A este factor se le denomina "energía consumida por el trabajo físico", y en situaciones extremas puede alcanzar picos de hasta cincuenta veces la consumida en reposo.

Con respecto a las necesidades energéticas del metabolismo de esfuerzo, debe hacerse una aproximación considerando el gasto calórico promedio por hora, que en entrenamiento de combate puede llegar a unas 600/700 calorías/hora y en el entrenamiento de gimnasio alrededor de 400 calorías/hora.

Por esta razón la cifra obtenida como resultado de la suma del metabolismo basal más metabolismo de esfuerzo, debe incrementarse en un 10 %, para tener una cifra de referencia sobre las calorías a ingerir en forma cotidiana.

1 kg. de peso excesivo consta de 850 grs de grasa y de 150 grs de agua lo que corresponde a un exceso de consumo de 7.700 calorías. De allí se puede planificar su plan de adelgazamiento.

Ejemplo: una persona con 10 Kgs. De sobrepeso tiene 77.000 calorías de sobra(8,5 Kgs. De grasa y 1 1/2 litros de agua) Suponiendo que la persona requiera 2.600 calorías al día, si come 600 calorías menos al día, es decir solo 2.000, necesita 129 días, poco mas de 4 meses para rebajar se exceso de peso.

En todos los alimentos hay almacenada energía. Los científicos han medido la energía de los alimentos. Esta energía se transforma en nuestro organismo en fuerza y calor.

Ejemplo: 1gramo de grasa contiene 9, 3 calorías y una cucharada 93 calorías, suficiente para hervir un litro de agua.

1 Kg. de Pepino = 100g manteca de cerdo = 2 lonjas de jamón frito = Muslo de pollo asado s/piel 100g = Whisky (1palo) = 1 cucharadita rasa de azúcar =

1 litro de Aceite 2kg Naranjas 500g de Tomate 1Cerveza 3 platos Sopa vegetales 4 Pimentones

El ritmo de depósito y de utilización de grasas dentro del tejido adiposo está fuertemente determinado por la ingesta de la dieta y por el gasto energético, pero algunas hormonas y el sistema nerviosos simpático influyen notablemente en el metabolismo graso de los adipositos; Las principales hormonas responsables del crecimiento del tejido adiposo son la insulina y las hormonas femeninas.

Si se queman en una estufa las mismas cantidades de paja, papel, carbón fósil, aceite o gasolina se obtienen una duración y una potencia de calor muy distintas para cada elemento. Del mismo modo, los principios alimentarios capaces de producir energía, como proteínas, grasas e hidratos de carbono, poseen distinto valor calórico.

1 gramo de Carbohidratos = 4,1 calorías.

1 gramo de Proteínas = 4,1 calorías 1 gramo de Grasas = 9,3 calorías.

Variación de la Tasa de Metabolismo Basal con el ejercicio Tipo de actividad

Coeficiente de variación

cal./hora (hombre tipo)

Ejemplos de actividades físicas representativas

Reposo

TMB x 1

65

Durante el sueño, tendido (temperatura agradable)

Muy ligera

TMB x 1,5

98

Ligera

TMB x 2,5

163

Moderada

TMB x 5

325

Marchar a 6 km/h, jardinería, bicicleta a 18 km/h, tenis, baile, etc.

Intensa

TMB x 7

455

Correr a 12 km/h, mina de carbón, jugar al fútbol o al rugby, escalada,, etc.

Muy pesada

TMB x 15

1000

Subir escaleras a toda velocidad o atletismo de alta competición

Sentado o de pie (pintar, jugar cartas, tocar un instrumento, navegar por Internet, etc.)

Caminar en llano a 4-5 km/h, trabajar en un taller, jugar al golf, camareras, etc.

Clase 6 EL PESO IDEAL

Tratar de alcanzar un peso "ideal" o "recomendable" a toda costa, puede ser contraproducente cuando se utilizan como referencias clasificaciones que no toman en cuenta la composición corporal ni las diferencias individuales.

Métodos inadecuados de control de peso.

Tratar de alcanzar pesos corporales (usualmente en muy poco tiempo) no ajustados a las diferencias presentes en cada individuo, basados solo en la talla ó en categorías por peso en deportes de combates, obliga en muchas ocasiones a los deportistas a someterse a conductas ó rituales que atentan contra su desempeño atlético, y en muchos casos contra su salud.

Los riesgos asociados a la pérdida rápida ó crónica de peso se van a vincular en forma directa con la proporción (%) de peso perdido en relación con el tiempo y la cantidad total de reducción en el mismo.

Dentro de las conductas que se deben evitar se encuentran el ayuno, la restricción severa de alimentos, el provocar la deshidratación por medio de ejercicios vigorosos utilizando atuendos que aumentan la sudoración, la restricción de fluidos, el uso de laxantes ó diuréticos, utilizar saunas ó baños turcos y cualquier otro método que provoque pérdidas mayores a 1 Kg a la semana.

Algunas de las consecuencias negativas que pueden provocar la utilización de estos métodos, son: menor volumen sanguíneo, disminución del gasto cardíaco, limitaciones para la termorregulación, agotamiento del glucógeno muscular y hepático (lo cual provoca fatiga crónica), disminución de la masa magra por su utilización como sustrato energético.

También trastornos alimentarios, disfunciones menstruales, pérdidas de tejido óseo, cambios en el humor, y mayor esfuerzo percibido durante las sesiones de entrenamiento, entre otros.

La preocupación exagerada por mantener un peso corporal bajo puede desencadenar el desarrollo de trastornos en los hábitos de alimentación, cuyas manifestaciones pueden variar, desde trastornos alimentarios sub-clínicos a la anorexia nerviosa y la bulimia, EL ÍNDICE DE MASA CORPORAL Actualmente un valor comúnmente utilizado en el diagnóstico de malnutrición por exceso ó por déficit, es el Índice de Masa Corporal (I.M.C.). El Índice de Masa Corporal se obtiene al dividir el peso del sujeto en kilogramos, entre el cuadrado de la estatura en metros.

¿COMO CALCULAR EL SOBREPESO? El índice de masa corporal (IMC) es uno de los instrumentos utilizados para medir el exceso de grasa. Se calcula con la formula peso (kg)/ altura al cuadrado (cm2).

Ejemplos: Persona de 88kg y 1,80mts, su IMC será de 27,16 (88 kg. Entre 3,24 cm2) (preobeso ) Persona de 60 Kilos y 1.7 mts de altura IMC= 60/(1.7) = 60/2.89= 20.7 (normal) Peso : 78kg = 78kg = 23.49 (Talla)2 (166 cm)2 3.32 CLASIFICACIÓN

IMC (Kg./m2)

Riesgo de morbilidad BAJO

PESO BAJO

18,5

NORMAL

18,5 a 24,9

SOBRE PESO

25

PRE-OBESO

25 a 29,9

AUMENTADO

OBESO CLASE 1

30,0 a 34,9

MODERADO

OBESO CLASE II

35,0 a 39,9

SEVERO

OBESO CLASE III

40,0 +

co-

PROMEDIO

MUY SEVERO

Según : Bryan el clasificar el I.M.C según edad Edad Años IMC 19 - 24

19 – 24

25 – 34

20 – 25

35 - 44

21 – 26

45 – 54

22 – 27

55 – 64

23 – 28

65 Y +

24 – 29

CALCULAR PESO IDEAL Peso Ideal: Recuerden que el calculo de aquí en adelante se hará con el peso ideal (75kg), y no con el peso actual que es 78 Kg.

Tomando en cuenta su I.M.C, podemos tomar los dos valores según la edad (25 a 34 años), y el I.M.C (20-25), sumamos estos dos valores para luego dividirlo entre 2, obteniendo una media de 22.5.

Formula: I.M.C (Promedio) * ( Talla)2 = Peso Ideal = 22,5 * 3,32 = 75 Kg. Peso Máximo = 25 * 3.32 = 83 Kg. Peso Mínimo = 20 * 3,32 = 66,40 Kg. OTRAS MEDIDAS ANTROPOMETRICAS Circunferencia de la cintura SI EXCEDE DE LOS 94 cms EN LOS HOMBRES Y LOS 80 cms EN LA MUJER Una vez más aunque la correlación entre el I.M.C. y la grasa corporal es relativamente fuerte el utilizar el peso del individuo sin tomar en cuenta las diferencias individuales en la composición corporal, puede llevar a clasificaciones equivocadas de los sujetos.

Señalar un determinado número de kilogramos como peso "ideal" ó "recomendable", carece de significado si no se toma en cuenta la composición corporal.

Es más importante reducir la cantidad de grasa en el organismo ó aumentar la masa muscular en el mismo, que variar el número de kilogramos que señala la balanza.

Para numerosas personas tratar de modificar el peso de su cuerpo ó la apariencia del mismo para ajustarse a las características impuestas por los medios de comunicación masivos, es una de las motivaciones principales; pero los métodos inadecuados de control de peso corporal acarrean riesgos para la salud.

La composición corporal.

Existen varios modelos para representar la composición corporal del cuerpo: EL MODELO QUÍMICO Divide al cuerpo en grasas, proteínas, carbohidratos, agua y minerales.

EL MODELO ANATÓMICO Donde se hace referencia al tejido adiposo, al músculo, a los órganos, huesos y otros tejidos.

Otros modelos dividen al cuerpo en dos componentes la masa grasa (a la cual se hace referencia como porcentaje de grasa corporal) y la masa magra, esta última tiene varias definiciones siendo la más utilizada la que " se refiere a todo el tejido corporal que no es grasa".

MÉTODOS PARA VALORAR LA COMPOSICIÓN CORPORAL Existen diferentes métodos para valorar la composición corporal, considerándose como el más exacto la densiometría, el cual estima la densidad del cuerpo a través del pesaje hidrostático, este método se utiliza como referencia para valorar las demás técnicas; sin embargo las limitaciones derivadas de la necesidad de realizar estas mediciones en un ambiente de laboratorio y lo incomodo que resulta para muchos

sujetos someterse a esta técnica, ha dado lugar al desarrollo de técnicas de campo para valorar la composición corporal, Sin embargo las limitaciones derivadas de la necesidad de realizar estas mediciones en un ambiente de laboratorio y lo incomodo que resulta para muchos sujetos someterse a esta técnica, ha dado lugar al desarrollo de técnicas de campo para valorar la composición corporal, dentro de las cuales la más ampliamente utilizada es la medición de los pliegues cutáneos.

Región del bíceps, Región abdominal y Región interescapural.

Otra técnica utilizada para valorar el físico de los atletas es el somatotipo, el cual se define como " la cuantificación de la forma y composición actual del cuerpo humano" y el mismo se expresa en una escala de tres números que representan tres componentes: la endomorfia (adiposidad relativa), la mesomorfia (desarrollo músculoesquelético) y la ectomorfia (linealidad ó delgadez relativa).

Los valores para cada componente ubicados entre 2 y 2½ son considerados bajos, entre 3 y 5 moderados y aquellos que van de 5½ a 7 se consideran altos. Para realizar el cálculo somatotípico mediante el método antropométrico se necesitan diez dimensiones: talla máxima, peso corporal, pliegues de: tríceps, subescapular, supraespinal y pantorrilla medial; diámetros de: fémur y húmero; y circunferencias de: pantorrilla y bíceps flexionado y contraído. La valoración del somatotipo es otra herramienta que permite valorar la forma física del atleta y tener una visión objetiva de cómo modificar su peso corporal. ¿Peso óptimo ó porcentaje de grasa óptimo?

El peso objetivo debe estar basado en la composición corporal, para evitar que se produzcan reducciones por debajo del nivel de competencia. Varios autores coinciden en ajustar los porcentajes de grasa por deporte, en lugar de tratar de alcanzar los pesos que señalan las tablas.

1. Para establecer un peso ajustado a la composición corporal, se debe antes que nada estimar el porcentaje de grasa actual y el peso de su masa libre de grasa, Ejemplo: Peso actual = 100 Kg Porcentaje de grasa actual = 25% Masa libre de grasa = 75 Kg Recomendaciones para una pérdida segura de peso Determine cual es su porcentaje de grasa corporal actual, y establezca metas realistas de pérdida de peso.

Empiece a perder peso en el período de preparación general, antes del comienzo de la temporada. Esto le permitirá una perdida gradual de peso.

Nunca pierda más de 0,5 - 1 Kg de peso por semana para preservar su masa libre de grasa.

Con la ayuda de un especialista establezca sus necesidades energéticas, y disminuya su ingesta alrededor de 500 - 1000 Kcal al día.

Mantenga un alto consumo de carbohidratos, por lo menos un 60-70% del consumo calórico total, alrededor de 6 a 10 gramos de carbohidratos por Kg de peso corporal.

Ingiera alrededor de 1,4 - 2,0 g de proteínas por kilogramo de peso corporal.

Consuma una dieta baja en grasas.

Incluya ejercicios aeróbicos y de musculación en sus entrenamientos.

Recomendaciones para un óptimo incremento del peso El aumento se debe lograr a partir del desarrollo muscular, y no del aumento del porcentaje relativo de grasa, evalúe en forma periódica su evolución en el porcentaje de grasa. El factor nutricional más importante es la cantidad de energía y NO la cantidad de proteínas, determine sus necesidades energéticas y aumente su consumo calórico en alrededor de 500 Kcal al día.

Consuma alrededor de 1,4-2,0 g de proteínas por kilogramo de peso corporal.

Su dieta debe incluir un porcentaje de grasas menor al 30% del contenido calórico total.

Incluye entrenamiento específico para el desarrollo muscular.

Un resultado realista se ubica alrededor de 0,5-1 Kg a la semana.