Revista FDM 338

Ejemplar número 338

Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada

Especial

Carreras por Montaña

Lo que necesitas saber sobre una modalidad en auge en los deportes de montaña Partners FEDME

SkyGames 2012. Entrevista a Oihana Kortazar. ¿Cómo se prepara la selección española?. Las principales lesiones y recuperación muscular. Como iniciarse en las Carreras por Montaña. El barranquismo, nueva especialidad deportiva FEDME. La revista FDM pasa a formato digital.

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Ejemplar número 338

Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada

Especial

Carreras por Montaña

Lo que necesitas saber sobre una modalidad en auge en los deportes de montaña Partners FEDME

SkyGames 2012. Entrevista a Oihana Kortazar. ¿Cómo se prepara la selección española?. Las principales lesiones y recuperación muscular. Cómo iniciarse en las Carreras por Montaña. El barranquismo, nueva especialidad deportiva FEDME. La revista FDM pasa a formato digital.

Ejemplar número 338

Redacción y administración Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada Floridablanca, 84 08015 Barcelona Tel. 934 264 267 Fax. 934 262 575 comunicacion@fedme.es www.fedme.es Consejo de redacción Francesc Estorach, Ivet Eroles, Lluís Giner, Manel Fontanet Colaboradores Aida Castellà, Miquel Gimenez, Manuel Amat, Xavier Sant, Fernando Rosa, Xavier Grau, Goio Larrañaga, Eduardo Garrido, Javier Lurbe, Jordi Marimón Fotografía de portada Carlos Díaz Recio Fotografías Jordi Saragossa, Jordi Canyameres, Isaac Fernández, Enric Comallonga, Carlos Díaz Recio, Laura Samsó Diseño, maquetación y producción Belso www.belso.net Impresión Gráficas Ortells Distribución postal Boomerag, Servicios de Marketing Publicidad Francesc Estorach, Manel Fontanet Tel 934 264 267 dircom@fedme.es Depósito legal M-4940-1980

Editorial El auge de las carreras por montaña merecía que le dedicásemos un espacio de privilegio en nuestras comunicaciones y el resultado es este ejemplar de la RevistaFDM. En él hacemos un repaso de todos los aspectos que envuelven a esta modalidad deportiva que está poniendo de manifiesto, una vez más, el alto nivel de nuestro país en el ámbito de la competición internacional. Así por lo menos lo certifican los extraordinarios resultados obtenidos en los Campeonatos del Mundo celebrados en julio de este mismo año en el espléndido entorno de la Ribagorza Románica.

Pero no todo es competición y las carreras por montaña ha alcanzado un puesto de honor entre aquellas actividades deportivas que están ayudando a dinamizar socioeconómicamente territorios rurales, especialmente de montaña, que antaño fueron perdiendo competitividad y despoblándose. Afortunadamente ahora podemos asegurar que actividades como esta están contribuyendo decisivamente a invertir esa tendencia de manera sostenible y respetuosa con el paisaje y el paisanaje.

En otro orden de cosas, esta publicación tiene otro significado que esperamos que el tiempo confirmará como valioso. Un significado simbólico. Se sitúa en el punto de inflexión de un proceso de innovación que la FEDME está siguiendo con firmeza: nuestra publicación insignia se pasa al mundo virtual. Este es el último ejemplar impreso, a partir de enero de 2013 nos encontraréis en vuestra pantalla con un nuevo aspecto.

Las razones son varias y tal vez la menos importante sea la que puede parecer más obvia: la moda. La voluntad de enriquecer la información, de ampliar sus límites y, sobretodo, de facilitar su acceso al mayor número posible de federados son las que realmente han orientado nuestra decisión. A su lado otras razones de menor calado pero no menos importantes: coherencia con la política de respeto al medioambiente, optimización de los recursos económicos, eficiencia comunicativa, apertura a la participación y el diálogo como nuevo modelo de comunicación…

Os esperamos en el lanzamiento de la nueva RevistaFDM 2.0 o, nunca mejor dicho, hasta el año que viene.

En este ejemplar...

Editorial 3 La Selección Española arrasa en los SkyGames Cuaderno: Especial Carreras por Montaña

5 9

¿Qué se necesita para practicar las carreras por montaña?

11

Los secretos de la psicología deportiva para un mayor rendimiento en las carreras

14

La Zegama-Aizkorri, un referente de las carreras por montaña Entrevista. Oihana Kortazar

La Competición en las carreras por montaña El papel de arbitraje

¿Cómo se preparara la Selección Española de Carreras por Montaña?

Carreras por montaña: principales lesiones y su prevención La recuperación muscular en las carreras por montaña Como iniciarse en las carreras por montaña

A tener muy en cuenta

El Barranquismo llega a la FEDME

Motívate: 3 actividades para disfrutar FDM Lecturas recomendadas

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ESPECIAL CARRERAS POR MONTAÑA

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La Selección Española arrasa en los SkyGames Ivet Eroles

Fotografía: Jordi Canyameres. Participantes en el Maratón de Montaña

El equipo español se anotó 23 medallas en los Campeonatos del Mundo de Carreras por Montaña, que contaron con la participación de 1.300 corredores de 20 países distintos.

La Ribagorza Románica, una zona pirenaica comprendida entre Aragón y Cataluña, fue la sede de los SkyGames, los Campeonatos del Mundo de Carreras por Montaña, que tuvieron lugar del 29 de junio al 8 de julio de 2012.

La Selección Española fue la clara vencedora de esta competición impulsada por la Federación Internacional de Carreras por Montaña (ISF). Los SkyGames se celebran con una periodicidad de 4 años, se disputan en escenarios montañosos situados a un mínimo de 2.000 m. sobre el nivel del mar, en zonas que cuentan con una buena oferta hotelera y de servicios, además de buenas comunicaciones y experiencia en la celebración de eventos deportivos.

La Asociación para el Desarrollo de la Ribagorza Románica se convirtió en la candidatura elegida para albergar los Sky Games 2012, después de que la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME) apostara finalmente por esta región. La FEDME, la máxima responsable ante la Federación Internacional, se convirtió en coorganizadora de estos SkyGames 2012 junto con el organizador técnico, Ocisport, con el patrocinio de la Asociación para el Desarrollo de la Ribagorza Románica.

La Ribagorza Románica, formada por 14 ayuntamientos de la Ribagorza catalana y aragonesa, albergó unos SkyGames que no solo estuvieron marcados por las competiciones oficiales. Durante el transcurso de los días, se llevaron a cabo un importante número de actividades deportivas, lúdicas y culturales, en un entorno que destaca por su patrimonio natural y cultural, con un gran potencial turístico y de ocio, recibiendo más de 7.000 pernoctaciones en la zona.

Liderato de la selección española En los SkyGames se disputaron un total de seis competiciones: cinco de carrera a pie y una duatlón con bicicleta de montaña. El dominio de la selección española fue indiscutible, ya que se llevó la mayoría de los oros, acumulando un total de 23 medallas.

Inauguración El 29 de junio se inauguraron los Campeonatos del Mundo de Carreras por Montaña en el bonito pueblo de Taüll, detrás de la iglesia románica de Sant Climent de Taüll. Los asistentes pudieron conocer a la mascota del evento, un quebrantahuesos llamado Gypa, y disfrutar de una muestra de cultura local.

Un descenso de fallas (antorchas) por la montaña condujo el fuego hasta el encendido del pebetero, a cargo del alpinista de Taüll Oriol Baró. Empezó entonces un espectáculo de fuegos artificiales que dio cierre al emotivo acto.

En esta edición de los SkyGames 2012 se podían inscribir dos grupos de participantes: la Categoría Internacional, reservada a los atletas de las Delegaciones Internacionales, que se disputaron los títulos de Campeones del Mundo, y la Categoría OPEN, abierta a todos los participantes.

Fotografía: Jordi Canyameres. Inauguración de los SkyGames 2012

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ESPECIAL CARRERAS POR MONTAÑA

Kilómetro Vertical /////////////////////////////////

Fotografía: Isaac Fernandez. Mireia Miró en la prueba de Kilómetro Vertical.

En la prueba inaugural de los SkyGames, la de Kilómetro Vertical, la selección española ya dejó entrever la tendencia que tendrían estos Campeonatos del Mundo. Oihana Kortazar y Agustí Roc fueron los claros vencedores de la competición, consiguiendo los primeros oros para la delegación española. Laura Orgué y Mireia Miró completaron el podio femenino, y Raúl García y Nicola Golienelli el masculino.

La carrera de Kilómetro Vertical se celebró el 30 de junio y recorrió un itinerario exigente que salía de la población de Barruera (1.100 m.) y llegaba a la cota 2.100 m. del pico Roies de Cardet (2.450 m.). Un total de 1.000 m. de desnivel en escasos 3 km. de distancia.

SkySpeed /////////////////////////////////////////////

Fotografía: Jordi Canyameres. Los competidores en la prueba de Sprint SkySpeed.

Esta fue la única prueba que no tuvo a dos españoles en la primera posición del podio, ya que lo ocuparon la italiana Debora Cardone y el francés Didier Zago.

Oihana Kortazar y Sílvia Leal acompañaron a la italiana en el podio, y Jesús de la Morena y Luis Alberto Hernando ocuparon la segunda y tercera posición después del francés.

La segunda y espectacular prueba de los SkyGames se disputó en el Pla de l’Erminta (Vall de Boí) también el día 30 de junio. Los atletas competían en mangas de cuatro en cuatro, en un recorrido de apenas 200 m. de distancia y 100 m. de desnivel, con una subida extremadamente explosiva. En esta prueba de recorrido corto, no faltó un numeroso público que se congregó a lo largo del recorrido para animar a los deportistas.

SkyBike ///////////////////////////////////////////////

Fotografía: Enric Comallonga. Llegada a la meta de la prueba de SkyBike.

La niebla, el frío y la lluvia marcaron la celebración de la duatlón de montaña celebrada en Laspaúles el 1 de julio. El francés Didier Zago fue el único en romper el color español en el podio, ocupando la tercera posición. Francesc Freixer y Jesús de la Morena lo precedieron en los dos escalones más altos del cajón; Núria Picas, Yolanda Magallón y Montserrat Martínez se hicieron con el podio femenino.

Después de la disputa de esta duatlón de 1.400 m. de desnivel y unas distancias de 11,4 km. en BTT, 10 km. a pie y otros 9,6 km. en BTT hasta llegar a la meta, los competidores dispusieron de cinco días de descanso.

SkyRaid ///////////////////////////////////////////////

Fotografía: Isaac Fernández. Ángel Llorens corriendo en la prueba de relieves SkyRaid.

El día 7 de julio se disputó en Vilas del Turbón la carrera de relevos por equipos reservada a delegaciones internacionales. El equipo español formado por Àngel Llorens, Montserrat Martínez e Ignasi Cardona ganó con casi siete minutos de diferencia al combinado andorrano, que obtuvo la segunda posición, mientras que el bronce fue para el equipo francés.

SkyMarathon ////////////////////////////////////////

Fotografía: Jordi Canyameres. Luis Alberto Hernando ganó el Maratón de Montaña en categoría masculina.

La prueba reina de la competición cerraba estos Campeonatos del Mundo de Carreras por Montaña. Luis Alberto Hernando y Núria Picas ganaron la Maratón de Montaña, una carrera de 42 km. y 6.000 m. de desnivel acumulado, con salida y llegada a la población de Vilaller.

Miguel Caballero y David López acompañaron a Hernando en el podio masculino, y Blanca Serrano y Oihana Kortazar completaron el podio femenino junto a Núria Picas, la vencedora de la prueba.

Paralelamente, ese 8 de julio se disputó la versión corta de la Maratón, la SkyRace, una carrera de 21 km. de carácter open.

Clasificación Combinada //////////////////////////

Fotografía: Archivo FEDME. Núria Picas, campeona del mundo de carreras por montaña.

Los participantes también podían optar a los resultados de la clasificación combinada, que contempla los resultados de la SkyMarathon, más los dos mejores resultados de Km Vertical, SkySpeed y SkyBike. Los actuales campeones del mundo de carreras por montaña también vistieron la camiseta de la selección española: Núria Picas y Luis Alberto Hernando.

Núria Picas había quedado 1ª en la SkyMarathon, 5ª en el SkySpeed y 1ª en el SkyBike. Por su parte, Luis Alberto Hernando había quedado 1º en la SkyMarathon, 3º en SkySpeed y 5º en Km Vertical.

ESPECIAL CARRERAS POR MONTAÑA

Los SkyGames vistos desde dentro “Seguiremos trabajando para que este territorio siga saliendo en el mapa de los Deportes de Montaña”

Albert Balcells, director d’Ocisport, organizador técnico de los SkyGames 2012. ¿Cómo valoras la experiencia de haber organizado un evento de la magnitud de los SkyGames?

Los SkyGames son, sin lugar a dudas, un acontecimiento de gran envergadura. La distribución geográfica de las pruebas y la complejidad de la alta montaña hacen que estos eventos siempre tengan que contar con un buen equipo organizativo. Este trabajo en equipo es el que ha hecho que todo funcionara a la perfección. ¿Cómo ha sido la preparación de los SkyGames y su desarrollo?

Ha sido un evento creado desde cero y esto ha comportado un trabajo de campo excepcional, sobre todo apoyado por los conocedores del terreno, que han sido los clubs y las asociaciones locales, que han tenido un papel clave. Todos ellos coordinados por Maite Clemente y dirigidos por el gran impulsor de este éxito, Joan Peralada, presidente de la Ribagorza Románica. ¿Con qué sensaciones te quedas una vez finalizados los SkyGames?

En primer lugar, agradecer a todas las personas que los han hecho posible. Esperamos que realmente pueda suponer un estimulo e impulso para un territorio excepcional. Se ha demostrado que la FEDME y la Ribagorza Románica han podido organizar los mejores SkyGames celebrados hasta el momento, esta era la consigna desde que en 2010 se presentó la candidatura a la FEDME para la organización de los SkyGames. No ha estado fácil conseguir estos objetivos, pero estamos contentos que así se haya valorado desde muchos puntos de vista. ¿Esperáis seguir organizando eventos de este tipo de cara el futuro?

Esperamos seguir trabajando en esta línea. La Ribagorza Románica ha demostrado estar a la altura. Desde Ocisport seguiremos trabajando para que este territorio continúe saliendo al mapa mundial de los Deportes de Montaña.

“Se ha conseguido colocar al nivel más alto la organización de un evento de deporte de alta montaña con el objetivo de continuar organizando y promoviendo estos tipos de competiciones en nuestro territorio” Joan Perelada, presidente de la Ribagorza Románica, patrocinadora de los SkyGames 2012. ¿Qué han significado los SkyGames para la Ribagorza Románica?

Han significado muchas cosas, pero la más importante ha sido la puesta a prueba de la Ribagorza Románica como organizadora de un evento a nivel mundial y sobre todo la oportunidad de dar a conocer la Ribagorza Románica como un lugar ideal para la práctica del deporte de montaña. Tenemos el objetivo de continuar organizando y promoviendo este tipo de competiciones en nuestro territorio. En estos momentos se está trabajando en la organización de pruebas a nivel mundial, europeo y nacional.

¿Qué beneficios ha traído?

Los beneficios directos han sido las pernoctaciones y los ingresos que han generado los 1.300 atletas de los 20 países que han participado en el campeonato y también la repercusión indirecta: el evento ha generado cerca de 300 noticias a diferentes medios de comunicación, en todo su conjunto se traduce en una cifra promocional del territorio de 219.543€. ¿Cómo ha reaccionado la población local?

La implicación de la población local ha sido impresionante, con unos 5.000 habitantes, la respuesta más contundente ha sido el poder estar contando con la participación y la implicación de más de 200 voluntarios que desinteresadamente han estado a nuestro lado. Además, desde el primer momento los clubs y entidades deportivas del territorio nos han ayudado a tirar hacia delante este proyecto. ¿Habéis alcanzado las predicciones sobre los participantes, público asistente y beneficios económicos?

Las previsiones de participación de deportistas sí. Se tiene que reconocer que la crisis ha afectado a la participación del público, que en otro momento seguramente hubiera sido más alta.

A nivel económico se ha conseguido la cantidad de 7.392 pernoctaciones y unos ingresos que superan los 500.000 €.

“Han sido un éxito en todos los sentidos, tanto por la cantidad de participantes y público, como por tener un programa de actividades más amplio de lo habitual” Joan Garrigós, presidente de la FEDME.

¿Por qué se decidió organizar esta competición internacional en el Estado español?

Desde el año 2008 existen competiciones internacionales oficiales de Carreras por Montaña, ya que es el año que se constituyó la Federación Internacional de Carreras por Montaña (ISF).

Los SkyGames son las pruebas más importantes dentro del panorama de la Federación Internacional, son las competiciones internacionales oficiales por excelencia. La FEDME tiene la vocación de organizar competiciones internacionales desde los varios ámbitos en los que trabaja, entre ellos las carreras por montaña. El año 2004 se organizó el Campeonato del Mundo de Esquí de Montaña en el Valle de Aran, en el 2007 se celebró el Campeonato del Mundo de Escalada en Asturias y en el 2009 se presentó una candidatura para los SkyGames 2012, nos la coincidieron y empezamos a trabajar para buscar un patrocinador y un organizador técnico. ¿Cómo valora los SkyGames 2012?

Han sido un éxito en todos los sentidos, tanto por la cantidad de participantes y público, como por tener un programa más amplio de lo habitual con actividades de todo tipo: ocio, deporte, gastronomía, cultura, etc. Todo esto ha sido amenizado por los buenos resultados deportivos de la FEDME, así que la valoración es extraordinaria. ¿Cuáles han sido los secretos para una buena organización?

Teníamos interés en organizar una competición de alto nivel en carreras por montaña como habíamos hecho con otras modalidades. Para poder hacerlo necesitábamos un equipo potente y Ocisport, como organizador técnico, y la Asociación para el Desarrollo de la Ribagorza Románica, como patrocinadora, nos permitieron cerrar el círculo y conseguir una organización compacta y eficiente.

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Carreras por Montaña ESPECIAL CARRERAS POR MONTAÑA

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Las carreras por montaña son un deporte muy actual y en plena expansión, pero tienen una larga tradición en la historia de los deportes de montaña y escalada. Están ligadas, sobretodo, al mundo del alpinismo y a la preparación física, que sus practicantes han llevado a cabo durante muchos años para acostumbrar y entrenar el cuerpo a “consumir” desnivel con buena prestación física y horario, y poder así realizar una transferencia adecuada a las montañas. No en vano, recordamos en una época más contemporánea, la preparación física que Reinhold Messner y Peter Habeler llevaron a cabo para conseguir la ascensión al Everest sin oxígeno suplementario en 1978. A parte de realizar mucha actividad específica, realizaron complementariamente largos fartleks por la montaña con mucha asiduidad.

Los fartleks son un sistema de entrenamiento desarrollado por el entrenador sueco Gösta Holmér, nacen de la observación del correr de los animales en la naturaleza y cómo la irregularidad del terreno obliga de forma natural a cambios de ritmo beneficiosos para el trabajo cardiovascular de quien lo practica: Messner y Mabeler se acostumbraron al esfuerzo continuado y extenuante que luego trasladarían a las altas montañas. Pero son otros también los escaladores y alpinistas de la historia que, de manera intuitiva y dejándose llevar por las sensaciones, cultivaron un estado de forma excepcional que les permitió realizar grandes ascensiones en las montañas.

Fotografía: Carlos Díaz Recio 2ª prueba de la Copa de España de Carreras por Montaña en Línea 2012, Lanzarote.

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ESPECIAL CARRERAS POR MONTAÑA

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¿Qué se necesita para practicar las carreras por montaña?

Lluís Giner

Se necesita motivación, naturaleza y un material muy minimalista.

Actualmente, la especialización de los deportes en general nos lleva a ver como el corredor de montaña actual ya no necesariamente corre para otros objetivos, sino que en su horizonte está el simple hecho de correr o competir corriendo. Las carreras por montaña son un deporte agonístico y duro, por lo que el cuidado sobre nosotros mismos será fundamental para alargar la vida deportiva al máximo y para mantener alta la motivación. El descanso; la alimentación; la revisión médica deportiva obligada (que nos orientará sobre las intensidades, duraciones, recomendaciones sobre nuestro esfuerzo, lesiones, etc.); el material; los compañeros de viaje; la disciplina; la calidad en el entrenamiento; el establecimiento de objetivos asumibles; el espíritu de superación y, al final de todo, la recolección de los frutos, serán fundamentales para seguir adelante y continuar creciendo.

El éxito de las carreras por montaña también debe entenderse por su facilidad de práctica y mínima complejidad. Unas simples zapatillas y una ropa ligera, cómoda y adecuada son suficientes para que podamos practicar nuestro deporte en cualquier lugar, incluso podamos mantener un determinado nivel de entrenamiento corriendo dentro de las grandes ciudades, cuando no nos es posible salir a la montaña. Estas ciudades tendrán pulmones verdes y algún sendero que nos permitirán estirar las piernas y mantener nuestro ritmo de entrenamiento sobre el terreno más adecuado y parecido a nuestra montaña. También encontramos en nuestra sociedad actual elementos de peso que nos empujan decididamente hacia la naturaleza y hacia la sensación ansiada de libertad y contacto con nuestro cuerpo, algo que puede estar

muy olvidado a la luz de la vida laboral, ritmo cotidiano, obligaciones, responsabilidades, vida acomodada, etc. Las carreras por montaña rompen o pueden romper con facilidad con toda esta dinámica, contactándonos con nuestro cuerpo, con nuestro potencial más instintivo, con lo esencial y olvidado, haciéndonos vivir con más energía, ilusión, alegría y optimismo, en definitiva, sintiéndonos más vivos.

Hoy por hoy, en España pueden haber con facilidad más de 700 carreras organizadas en todas las Comunidades Autónomas, la inmensa mayoría de Federaciones Territoriales tutelan competiciones en sus Comunidades y son muchos ya los Clubes afiliados a la FEDME que tiene en sus cometidos solo las carreras por montaña, organizando competiciones y equipos de competición que lucharán por un resultado en alguna de las muchas competiciones locales, regionales o estatales. En la actualidad, la FEDME organiza un calendario oficial con 11 pruebas y en el ámbito internacional existe una Federación de reciente creación (2008), la Federación Internacional de Carreras por Montaña (ISF), que organiza de forma oficial los Campeonatos del Mundo y de Europa, así como pruebas de la Copa del Mundo en todo el planeta. Cada día vemos proliferar más organizaciones de carreras en línea, kilómetros verticales, ultratrails, una auténtica explosión que ha tenido como ejemplo el hecho aislado, pero significativo, de una visión pionera del deporte, la RSEA Peñalara, con la organización de la Copa de Hierro Peñalara en 1923.

Fotografía: Carlos Díaz Recio 2ª prueba de la Copa de España de Carreras por Montaña en Línea 2012, Lanzarote.

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ESPECIAL CARRERAS POR MONTAÑA

La Zegama-Aizkorri, un referente de las maratones por montaña Ivet Eroles

La Maratón Alpina Zegama-Aizkorri goza de un gran reconocimiento internacional, siendo una de las carreras más prestigiosas del mundo. Desde el año 2004 es una prueba puntuable para la Copa del Mundo de Carreras por Montaña Skyrunner World Series y también ha sido el escenario de la Copa de España y del Campeonato de Europa de Carreras por Montaña.

El 7 de julio de 2002 se disputó por primera vez la ZegamaAizkorri, que parte desde el pueblo de Zegama (Guipúzcoa) y transcurre por el macizo de Aratz y la Sierra del Aizkorri. Un año antes se había celebrado la primera edición del Día de los Amigos de Aizkorri, que congregó a muchos aficionados a la

montaña y representantes federativos de la Euskal Mendizale Federazioa - Federación Vasca de Montaña. En este encuentro, Antxon Bandres, ex presidente de la Federación Vasca de Montaña y fallecido en el año 2011, comentó que sería una buena idea organizar una carrera por montaña en el entorno del Aizkorri.

“¿Una qué? Nadie sabíamos de lo que estaba hablando, nadie menos Alberto Aierbe, director técnico de la carrera, quien sin saber mucho del tema ya en su cabeza tenía el recorrido totalmente diseñado”, recuerda Ainhoa Txurruka, directora de la Maratón Alpina Zegama Aizkorri, quien afirma que “lo que a todos nos había parecido una locura empezó a tomar forma”. La Federación Vasca, y en especial Goio Larrañaga, ex responsable de Carreras por Montaña de la Federación Vasca y actual responsable de dicha área en la FEDME, se volcaron en la organización del evento y se pudo celebrar la primera Maratón Zegama-Aizkorri. El segundo año ya fue el escenario de una de las pruebas de la Copa de España y desde el 2004 ha formado parte de la Copa del Mundo Skyrunner World Series, con la excepción del 2007, que fue sede del Campeonato de Europa.

ESPECIAL CARRERAS POR MONTAÑA

Un pueblo volcado en la carrera

“Queríamos que nuestro pueblo se abriese al mundo”, reconoce Ainhoa Txurruka, “se tenía que hacer algo para que la gente conociese Zegama y creo que lo hemos conseguido”.

Tal como se explica en la página web de la Zegama-Aizkorri: “El pueblo de Zegama, ubicado en el corazón del Parque Natural Aizkorri-Aratz, ha querido difundir a los cuatro vientos la simbiosis existente entre Zegama y Aizkorri. Así mismo, se ha querido fortalecer el desarrollo económico, social, cultural y turístico de Zegama y de su comarca, con el propósito de dinamizar y revitalizar las señas de identidad del municipio y de sus habitantes”.

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Parece que la fama no se les ha subido en la cabeza. “No pensamos demasiado en que seamos referente mundial. Nos gusta hacer bien las cosas y vemos tantas cosas a mejorar que nos tenemos de centrar en eso para que los corredores, afición y voluntarios sigan queriendo estar aquí durante muchos años”, concluye Ainhoa Txurruka.

Con esta ilusión, tendremos que esperar al año que viene para volver a disfrutar de esta carrera, que reúne a los mejores del mundo en un entorno excepcional y una gente dispuesta a ofrecer lo mejor de si misma.

Está claro que han conseguido sus propósitos. “Casi todos los fines de semana del año tenemos gente en el pueblo, gente que quiere conocer el recorrido, corredores que quieren entrenar, aficionados a la montaña que quieren descubrir que tiene este entorno para que tantos y tantas corredores quieran participar en la carrera. Todo positivo, para un pequeño pueblo de 1.500 habitantes”, relata Txurruka. Y es que cada año muchos corredores se quedan con las ganas de poder competir porque solo hay disponibles 500 plazas. A la organización le duele tener que dejar tantos competidores sin poder participar, pero de momento no se ve viable que se pueda aumentar el número de plazas.

Muchos de los que se quedan fuera del sorteo acuden igualmente a ver la maratón. No son los únicos, “la Zegama es todo un acontecimiento en el País Vasco pero también fuera de él.

Entre el público hay gente de toda España y también franceses, portugueses, ingleses, americanos… que han oído demasiadas cosas buenas de la carrera como para perdérsela”, explica con orgullo Ainhoa Txurruka. No importa el tiempo que haga, siempre hay un gran público entregado a la carrera y persistente en animar a los participantes, todas las personas se acaban contagiando de la atmósfera que reina en la Zegama.

Los secretos de la prueba

Según la directora de la carrera, su éxito se debe a varios factores: “Por un lado tenemos el Aizkorri, que ya de por sí es un lujo contar con este entorno. Si a esto le añades la forma en que los vascos vivimos la montaña y cuentas con un pequeño pueblo ilusionado, ya lo tienes, esta es la Zegama”.

El Ayuntamiento de Zegama, la Sociedad de Montaña Amezti y varias entidades públicas y empresas privadas, sin olvidar el trabajo voluntario, han hecho posible que Zegama, Goierri y el Parque Natural Aizkorri-Aratz se proyectaran al mundo.

No hay nadie que no haya quedado resentido por la crisis. En el 2012 en la Zegama también se han tenido que apretar el cinturón, pero han conseguido mantener la carrera al mismo nivel.

Kilian Jornet se hizo con el podio masculino de la Zegama Aizkorri 2012

Ficha técnica 2012 42,195 kilómetros / 5.472 metros de desnivel acumulado.

Descripción: Recorrido de media montaña por el macizo de Aratz y la Sierra del Aizkorri que incluye cuatro de las cimas más altas de la Comunidad Autónoma Vasca (Aratz - Aizkorri - Aketegi y Aitxuri). Desde el pueblo de Zegama [296 m.] se adhiera al alto de Otzaurte [652 m.] para efectuar, a partir del citado puerto de montaña, un recorrido que transita por caminos y senderos de montaña de gran belleza natural, donde se combinan zonas de arbolado, principalmente hayedos, zonas escarpadas de roca viva y pastizales de altura. Técnica y de elevada dificultad.

Salida y meta: Zegama [Gipuzkoa] - Salida a las 09:00 horas Longitud total: 42,195 Km. Controles de paso: 14 Avituallamientos: 13

Meta volante: Aizkorri (22,58 Km.) Desniveles acumulados: 5.472 m.

Altura máxima: 1.551 (Aitxuri) Altura mínima: 296 (Zegama)

Porcentaje de superficie técnica: 50% aprox.

Climatología: Posibilidad de calor intenso, niebla, viento fuerte o lluvia Tiempo límite: 8 horas Oihana Kortazar ganó la Maratón Alpina Zegama Aizkorri 2012

Dificultad: Muy alta

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ESPECIAL CARRERAS POR MONTAÑA

Los secretos de la psicología deportiva para un mayor rendimiento Aida Castellà Anglada, Psicóloga especializada en deporte y alto rendimiento

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Define tus objetivos de forma adecuada. ¡Conviértelos en retos!

Una de las características fundamentales de los corredores por montaña es la necesidad de sentirse mentalmente preparados para conseguir sus objetivos. En este sentido, conviene ante todo definir los objetivos adecuadamente.

Define tus objetivos Un objetivo está bien definido cuando toma las características de un reto. Es entonces cuando tenemos en cuenta que en un 80% de probabilidades podemos conseguirlo, pero que tal vez no lo consigamos, reservando para esta opción el 20% de las probabilidades. Ante el reto nace la emoción competitiva que nos da fuerza para pasar a la acción.

De igual forma, cuando afrontamos las carreras sin los objetivos claramente definidos, caemos en el “sistema del deseo”, que curiosamente será el de ganar para casi todos los participantes de la prueba. Es entonces cuando corremos el riesgo de sentir una enorme sensación de frustración al finalizar la carrera. Así es como algunas personas muestran la sonrisa más profunda con solamente haber llegado, mientras que para otros, un tercer puesto en el podio significa una derrota. Presérvate de la sensación de frustración planteando retos personales, claros, estables y asumibles. ¡Conseguirlos será un éxito!

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Mantén el foco conectado

Los focos atencionales son otra característica importante a tener en cuenta en las carreras de montaña. Desde que un corredor llega a la salida hasta que se encuentra en la línea de meta, pasan muchas Mantén el foco conectado horas, muchas sensaciones físicas, mentales y emocionales que inciden de forma directa a su rendimiento.

Resulta imprescindible saber dirigir nuestra atención a aquellos elementos importantes y saber reconducir el foco atencional cuando resulta limitante y disminuye el rendimiento.

Así, cuando logramos concentrarnos en los estímulos estra-

tégicamente definidos, internos o externos, más generales o específicos, conseguimos aumentar el rendimiento.

Definir y practicar los distintos focos atencionales es una de las claves para optimizar tu entrenamiento metal y mejorar tu rendimiento. Ciertas señales atencionales resultan útiles como recurso a la hora de competir mejor: la frecuencia, la respiración, el ritmo, la técnica... son algunos ejemplos de estilos atencionales que podemos promover durante el desarrollo de la prueba y que nos ayudarán a centrar la atención en la acción. Llegar a dominarlos es únicamente cuestión de práctica, ¡pasa a la acción!

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Aprende a competir mejor

El secreto de un campeón no reside únicamente en su forma de entrenar, tampoco en la forma de recuperarse, de alimentarse o de trabajar su físico, la técnica y la táctica. Ni siquiera es debido al famoso mito de entrenar Aprende a competir mejor cuantas más horas mejor. Para tomar el puesto de campeón es imprescindible aprender a competir bien.

Un corredor de alta calidad, entrena y sabe competir bien, es decir, que sabe demostrar su potencial en el momento adecuado, en el momento de la prueba. Se puede dar el caso de rendir mucho más en el entrenamiento que en la competición, lo cual estaría indicando que el deportista todavía deberá aprender a competir.

Otros ejemplos similares podemos encontrar en la vida cotidiana. La equivalencia de dedicar mucho tiempo de estudio para un examen, no es garantía de saberlo aprobar con buena nota, ni siquiera podemos asegurar que el estudiante no se quede en blanco justo antes de empezar a responder debido a sus niveles de ansiedad. Necesitamos saber demostrar, conocer las técnicas que nos ayudan a mejorar el rendimiento ante la prueba, a mantener la activación en su justa medida.

Así, aprender a competir será la clave para convertirse en un gran corredor. Ser capaz de demostrar en el momento todo el entrenamiento, el talento, el esfuerzo y el trabajo dedicados.

Resulta esencial llevar a cabo un análisis post competición; Una forma de identificar todos aquellos factores que nos han llevado a conseguir el éxito en el objetivo, y conocer también aquellos que hayan dificultado la consecución del mismo. Es entonces cuando podremos sacar las conclusiones más fiables

ESPECIAL CARRERAS POR MONTAÑA

y elegir aquellas cosas que repetiremos en las siguientes carreras, así como las propuestas de cambios y mejoras para conseguir mayor rendimiento en las pruebas sucesivas.

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Aprende a gestionar los nervios de una carrera

Es bien conocido que la presión y la ansiedad modifican el ritmo de carrera: sobrecargan los músculos haciéndonos sentir más pesados y más rígidos, modifican la frecuencia respiratoria, además de dificultar la oxigenación de los tejidos y fibras. Es habiAprende a gestionar tual que los nervios de una carrera generen un nivel de ansiedad pre-competitiva que haga disminuir nuestro rendimiento.

Es por ello que la psicología del deporte entrena las rutinas.

La rutina, o también conocida como plan de competición, es la fase de ajuste previo, el ajuste mental y físico necesario para empezar la carrera al 100%. Generalmente, calentamos previamente a las carreras para mejorar nuestra predisposición física y tener las fibras preparadas. Del mismo modo, los psicólogos del deporte trabajamos las rutinas, planes que permiten ajustar nuestra mente antes de competir, una forma de conectar con las sensaciones más óptimas y pasar a la acción en el momento adecuado.

El único modo de competir al 100%, de correr a nuestro máximo, reside en conservar el 100% de nuestro potencial en todo momento. El miedo al rendimiento y el plantearse diferentes hipótesis acerca del resultado, disipan la atención, la energía física y mental, generando más presión y ansiedad.

Es fundamental tener el propio plan de competición para poder afrontar la prueba con la mayor naturalidad posible, optimizando al 100% nuestras posibilidades de conseguir el objetivo establecido.

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Conecta con tu lado ganador

Durante una carrera nos invaden una serie de sensaciones físicas, mentales y emocionales más y menos agradables. La fatiga, las sensaciones físicas variables, el esfuerzo y sacrificio, la observación de los compañeros…

Conecta con tu lado ganador existen innumerables factores internos y externos que invitan a nuestro diálogo interior.

Las personas pensamos constantemente, de forma automática, casi sin darnos cuenta. En este sentido, conviene revisar cómo y qué pensamos para preservar el rendimiento durante la carrera.

A menudo cuando sentimos miedo a no poder llegar a la meta, no nos vemos capaces de conseguir nuestro objetivo, o nos planteamos abandonar, estamos dejando de afrontar la situa-

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ción como un reto, tomándola bajo la perspectiva de amenaza. Es entonces cuando entendemos que la situación nos sobrepasa, que no tenemos recursos ni capacidades suficientes para atender a las demandas e integramos las sensaciones de miedo, estrés o de angustia, con sus enormes consecuencias.

Si en cambio, generamos mayor confianza hacia nuestros recursos, con el trabajo hecho hasta el momento, sobre el entrenamiento físico y mental llevado a cabo, junto con nuestro talento deportivo, y disminuimos a la vez la importancia del resultado, estamos en condiciones de volver a conectar con el reto y la motivación, aumentar la confianza en conseguirlo y mejorar así la acción.

Conseguir el objetivo también es fruto de un buen dominio mental y del diálogo interior. Todos los deportistas tenemos pensamientos y creencias deportivas que conviene revisar, conservando aquellas que potencien nuestro rendimiento y reestructurando las creencias que nos limitan.

Las sensaciones de estrés y de fatiga durante la carrera pueden llevarte a caer en la trampa de los automatismos, aquellas cosas que pensamos casi sin darnos cuenta. Entrenarte mentalmente te ayudará a aumentar tu resistencia física y mental.

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Relájate, aprende a recuperarte y desconectar del resultado

Cuando tenemos varias carreras seguidas, etapas o días intensivos de competición, nos encontramos en un estado de alta activación física y mental. Para garantizar que nuestra mente y nuestro físico se mantienen al 100% de sus capacidades des del Relájate, aprende primer día hasta el último, podemos añadir las técnicas de relajación e imaginación durante nuestros períodos de recuperación, entre pruebas, o bien al finalizar cada jornada deportiva.

Las personas tendemos a acumular fatiga física y mental durante los períodos de trabajo intensivo y, sobre todo, si estamos sometidos a la presión que conllevan las carreras.

La Relajación Muscular Progresiva de Jacobson (RMPJ), nos puede ayudar a disminuir la ansiedad, a relajar nuestro físico y nuestra mente y a conseguir una mejor recuperación muscular durante la noche. Esta conocida técnica de relajación consiste en mantener la presión máxima de un grupo muscular concreto durante unos segundos y posteriormente relajarlo y dejar salir toda la tensión comprometida, durante un tiempo superior. Se dirige desde las piernas, a los brazos, el tronco y la cara, sucesivamente, y en tan solo 10 minutos conseguimos bajar hasta 4 puntos los niveles de tensión acumulados, consiguiendo una sensación de mayor recuperación y predisposición.

Para los más atrevidos, también existe la relajación a través de la imaginación. Una técnica que consiste en imaginar las fibras relajadas, blandas y recuperadas, así como en imaginar el proceso de oxigenación y una nutrición de las mismas. Ésta última técnica también ofrece grandes resultados durante la rehabilitación de lesiones deportivas o ante las molestias musculares.

Empezar a dominar estas técnicas, te ayudará en diversos momentos de tu carrera deportiva, ¡la práctica hace maestros!

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ENTREVISTA

“Corro en un medio en el que es fácil disfrutar” Oihana Kortazar, corredora por montaña de alto nivel Oihana Kortazar es una de las corredoras más completas del panorama español. Este año ha ganado la Copa y el Campeonato de España de Carreras por Montaña.

En el ámbito internacional, durante los SkyGames 2012 se proclamó Campeona del Mundo de Kilómetro Vertical.

Archivo FEDME

¿Cuáles fueron tus inicios?

Desde niña he hecho deporte, al principio dándole a todo y luego centrándome más. Algunos años practiqué ciclismo; luego duatlones; otros años montaña, haciendo muchas salidas y rutas... hasta que en el año 2008, con 24 años, al finalizar la temporada de duatlones, se me ocurrió correr mi primera carrera por montaña en el pueblo donde vivo, Mutriku (Gipuzkoa).

Por la parte de mi padre siempre ha habido influencia por la naturaleza y la bici. El monte me ha gustado mucho desde siempre sin que nadie me influenciara. Soy del pueblo más alto de la provincia de Gipuzkoa, Elgeta, donde se fundó la Federación Vasco Navarra de Alpinismo y durante unos años tuve la suerte de que personas que conocían más que yo el medio hicieran que me enganchara. ¿Te imaginabas en ese momento llegar tan alto?

Para nada, ni me lo imaginaba ni me lo planteaba, todo ha llegado por casualidad y porque no me he apartado nunca del monte. Participar en carreras por montaña será algo que haré durante un tiempo, unos años, pero en un futuro me veo más yendo tranquilamente al monte, haciendo salidas y disfrutando.

¿Cuál fue tu primera competición y tu primera victoria?

La primera competición y la primera victoria fueron la misma, la carrera del pueblo donde vivo desde hace cuatro años, la media maratón de Arno, en Mutriku. Pero en esta ocasión no había rivales, fue un triunfo anecdótico. Esto ocurrió en junio de 2008, la temporada de aquel año estaba más que avanzada y era la primera vez que descubría estas carreras, así que aquel año corrí alguna carrera más, pero fue en el 2009 cuando lo cogí con más ganas. Ese año, gracias a los resultados obtenidos en algunas carreras, me llamarón de la Selección Vasca de Carreras por Montaña, una gran “familia”. Por aquel entonces, lo más importante que conseguí fue el Campeonato de España y una victoria en una de las carreras de la Copa de España, además de victorias en carreras del País Vasco.

En el 2010 conseguí mi mayor trofeo, mi hijo Aimar. En el 2011, para principio de temporada, ya estaba en marcha, siendo ese mi mejor año deportivo. ¿Cómo te preparas en la actualidad?

Tengo entrenador, Jokin Lizeaga, que conoce el medio mejor que nadie y, que aparte de las nociones como entrenador, tiene la experiencia como corredor de carreras por montaña, siendo miembro de la Selección Vasca de Carreras por Mon-

ENTREVISTA

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Fotografía: Isaac Fernandez

taña. Él me prepara los entrenos mensualmente teniendo en cuenta mi horario de trabajo, los compromisos que yo pueda tener, laborales, extralaborales, familiares, etc.

¿Qué prefieres subir o bajar en las carreras, terreno técnico o pista forestal?

Prefiero las subidas y que tenga tanto terreno técnico como pista forestal, pero que no sólo tenga pista, es decir, que sea una carrera completa. ¿Cuál es tu distancia preferida, desnivel y temperatura?

Cuando empecé mi distancia preferida era como mucho unos 24 km, pero con el tiempo y con dedicación y preparación el cuerpo se va acostumbrando a más kilómetros, por eso ahora las carreras de 30-34 km. se me dan bien y también he ganado alguna maratón, pero aún no puedo decir que esa sea mi distancia preferida.

En cuanto al desnivel, no tengo un desnivel favorito, cuanto más desnivel tenga una carrera se supone que será más montañosa, así que eso es lo que me gusta, que la carrera por montaña haga honor a su nombre y que realmente el entorno sea montañoso, no un cross por pista forestal. ¿Cuál es tu carrera preferida?

La maratón alpina Zegama-Aizkorri. Le tengo mucho cariño.

Tiene mucho prestigio a nivel nacional e internacional, la he ganado dos veces y es muy especial para mí. Hay un antes y un después tras esa carrera. ¿Cómo llevas el ser madre con la exigencia del alto nivel?

Lo llevo bien gracias a la ayuda de la familia y mi pareja. Aún así cuesta trabajo porque no es lo mismo la figura de la madre que la del padre, las cosas como son. A veces esto me limita mucho y me condiciona a la hora de elegir carreras, dependiendo de cuántos días suponga estar fuera de casa... pero no se puede llegar a todo, así que hay que elegir. De todas formas el niño es una motivación más para seguir con esto. ¿Cuál ha sido la victoria más disfrutada y la derrota más sufrida?

La victoria más disfrutada fue cuando gané por primera vez en Zegama. La derrota más sufrida cuando quedé tercera en

la Skymarathon de Vilaller (Ribagorza-Románica), porque lo que me hizo padecer fue el tobillo dolorido y la incomprensión de algunas personas cercanas a mí que me dolió mucho. ¿Has sufrido muchas lesiones?

Este ultimo año he tenido varias pequeñas lesiones una tras otra que han hecho que no pudiera coger un buen ritmo.

Pero parece que ya está olvidado. Esté o no lesionada todas las semanas acudo a mi fisioterapeuta, que además de ayudarme muscular y físicamente, me ayuda mucho como amigo. ¿Estás satisfecha con la relación con tus patrocinadores?

Estoy en el mejor equipo en el que podría estar, en el Salomon Santiveri Outdoor Team, tanto nacional como internacional, que me proporciona todo lo necesario para los viajes, cubre todos los gastos y equipación para correr y entrenar. ¿Cómo ves el futuro?

En este deporte el futuro es el presente, ahora estoy donde estoy y mañana no lo sé. Esta disciplina no me dará de comer pero sé que quiero seguir y que estoy motivada para hacer más carreras y más proyectos entorno a esto. ¿Cómo te sientes cuando estas corriendo y compitiendo?

Al ser algo que me gusta, aunque pueda sufrir en muchas carreras, disfruto. Además corro en un medio en el que es fácil disfrutar. ¿Cómo planificas las temporadas y tus participaciones en competición al margen de la Selección Española?

Cojo el calendario de carreras y miro las carreras en las que estoy interesada. Entonces veo si hay manera de compatibilizarlas. Aún no se si la próxima temporada la planificaré igual o no.

Un consejo a las que quieren seguir tú paso…

El consejo es el de siempre: constancia, disciplina, ponerle ganas, tener claro que probablemente haya que renunciar a otro tipo de cosas o que habrá que adquirir otro estilo de vida, pero que eso no cuesta trabajo si de verdad te gusta lo que haces.

Solo así se ven los resultados.

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ESPECIAL CARRERAS POR MONTAÑA

La Competición en las carreras por montaña Lluís Giner

Las carreras por montaña tienen un amplio número de modalidades, ideales para perfiles variados de corredores. Están apoyadas por la Federación Internacional de Carreras por Montaña, que lucha por su reconocimiento olímpico.

Fotografía: Archivo FEDME. Maraton Skygames

Bajo un mínimo de estructura organizativa y reglada, las carreras por montaña arrancaron su andadura internacional en 1993 de la mano de Marino Giacometti, alpinista italiano que combinó su pasión por las montañas con una personal visión deportiva extrema que le hizo realizar ascensiones en horarios récord a muchas montañas de Europa y del Mundo (Montblanc, Monte Kenya, Ben Nevis, Monte Rosa, Pumori, Pikes Peak y un largo etcétera). Con esta pasión y bajo el soporte económico de la marca multinacional Fila, arrancó la Federation of Sport at Altitude (FSA) en 1995 con el objetivo de gestionar, fortalecer y hacer crecer las 200 carreras que a mediados de la década de los 90 había con más de 30.000 participantes de 54 países distintos. Y así fue como Marino Giacometti pudo hacer crecer las carreras de una manera extraordinaria con la inspiración de algunos ejemplos de la historia, como fue la carrera organizada en el Ben Nevis (Escocia) en 1903 o bien la maratón al Pikes Peak en Colorado (USA) en 1954, por poner algunos ejemplos conocidos.

Toda esta antesala hizo que en 2008 se constituyera en Canazei (Italia) un nuevo organismo internacional que tutelara las carreras por montaña a nivel mundial, la Federación Internacional de Carreras por Montaña, que absorbería la antigua estructura de la FSA y que tendría como Presidente a Marino Giacometti, como máximo representante, indiscutible embajador y protagonista de la contemporánea historia de las carreras por montaña. Con esta constitución, dicha federación arrancó la labor y la andadura que todas las federaciones internacionales realizan en la búsqueda de reconocimiento del SportAccord (organización formada por federaciones internacionales de deportes olímpicos y no olímpicos), del Arisf (asociación de federaciones internacionales reconocidas por el Comité Olímpico Internacional) y del Comité Olímpico Internacional, con el objetivo de alcanzar el sueño olímpico en algún momento. A partir del 2009 se fueron organizando campeonatos oficiales del mundo y de Europa, así fue creciendo el número de competiciones y modalidades de las carreras por montaña. En este sentido, la ISF organiza una macro competición que denomina “SkyGames”, que son los “Juegos” de los deportes de montaña en altitud cada 4 años, coincidiendo con los años olímpicos. En la actualidad la ISF está constituida por 21 países distintos.

Competiciones oficiales

Encontramos varias competiciones oficiales, correspondientes a distintas modalidades de las carreras por montaña, organizadas en distintos circuitos (World Series):

• El kilómetro vertical: Es la competición que se desarrolla en plena montaña, en ocasiones es la ascensión a una cumbre que tiene un desnivel positivo desde la salida de 1.000 m. y un recorrido que puede oscilar entre los 2 y 3,5 Km., dando una pendiente media muy optima para la progresión a gran velocidad. Actualmente, el récord absoluto está establecido por el italiano Manfred Reichegger en 30’46’’. No obstante, cada prueba es distinta y juegan factores como la altura en que se desarrolla la misma y su longitud de recorrido, y por tanto la pendiente. Esto condiciona la crono notablemente.

• La maratón de montaña o carrera en línea: Es la competición que se desarrolla por terreno montañoso sin la necesidad de subir a ninguna cumbre y que acumula mucho desnivel entre salida y llegada. Es un tipo de competición que puede tener dificultades técnicas notables para el participante, teniendo que poner las manos en las rocas, agarrarse a las cuerdas fijas o traspasando terreno nevado o glaciar en función de la altura de la competición. Es la más popular de todas las modalidades de las carreras. Puede tener la distancia de media maratón, 30 kilómetros o Maratón (42 Km.), dependiendo de cada organizador o federación que la regule.

• El ultratrail: Carrera de ultrafondo y larga distancia, que recorre montañas, valles y llanuras, acumulando metros y metros de desnivel. Los ultratrail son competiciones que por lo general pueden ir de la distancia maratón y media en adelante, siendo incluso algunas de ellas de más de 200 Km. de recorrido. En los USA hay una importante tradición de competiciones de 100 millas que ha calado fuerte en el resto del mundo.

ESPECIAL CARRERAS POR MONTAÑA

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• El sprint: Es una carrera explosiva que puede tener unos 100 m. de desnivel y un recorrido de 200 m. aproximadamente. Es muy espectacular porque se desarrolla en formato de series clasificatorias y el público puede ver desde muy cerca y en toda su magnitud la competición a un ritmo trepidante y nada aburrido. Es una de las modalidades más jóvenes pero con mucho futuro mediático e incorpora, igualmente, alto nivel deportivo y performance.

cional como es la Copa del Mundo, denominada en este caso World Vertical Circuit, es una gran proyección mediática de las carreras y de los corredores, aunque en otro formato. Hay auténticos especialistas en la disciplina, ya que incorpora una técnica gestual muy depurada (como utilizar las barandillas y los brazos, los rellanos, los cambios de dirección en cada planta, los peldaños de las escaleras, etc.), así como un potencial de fuerza explosiva y resistencia, en función de la altura del edificio, muy alta.

Cabe destacar el auge de las pruebas verticales urbanas, pruebas oficiales que tutela también la ISF. Se trata de ascensiones a grandes rascacielos del planeta utilizando sus escaleras y desarrollándose como una prueba contrarreloj. Son fácilmente cubiertas por la televisión e incorporan las ventajas mediáticas de realizarse en grandes ciudades. El hecho de agruparse en un circuito interna-

También la ISF organiza pruebas de relevos por equipos que en algunos casos incorpora incluso vías ferratas en alguna de las series o duatlones de montaña que combinan la bicicleta de montaña con la carrera a pie en alguna de sus facetas. En definitiva un gran mosaico de modalidades que tienen como denominador común el alto rendimiento deportivo.

Carreras verticales urbanas

Pruebas de relevos por Equipos

El papel del arbitraje Miquel Gimenez, árbitro FEDME

Por experiencia, la presencia del Equipo Arbitral en cualquier competición de carrera por montaña da cierta tranquilidad a los participantes y, sobre todo, a los miembros destacados de la organización de la carrera. A la organización, por tener un equipo adicional de técnicos con la misma o más experiencia, y a los corredores, para tener la confianza de disputar una competición sobre un trazado de calidad. Es decir, un trazado homologado según la normativa FEDME (Reglamento de Competiciones de Carreras por Montaña).

La labor de los árbitros de carreras por montaña

Meses antes de disputarse una prueba de carreras por montaña bajo la tutela de la FEDME, el colectivo arbitral designado se encarga de supervisar la trayectoria de la organización. Es un trabajo previo del que se encarga el Árbitro Principal, contactando con el Director de Carrera, con el fin de resolver cualquier duda que éste tenga y aconsejar cualquier mejora que los árbitros estimemos.

El día previo a la competición tenemos la jornada más dura.

Recorremos la totalidad del trazado elegido por la organización, supervisando la señalización correcta, así como los posibles tramos complicados que puedan desorientar a los corredores o zonas técnicas de difícil progresión. Dicha supervisión se hace con el fin de señalizar convenientemente el recorrido y garantizar la seguridad de los participantes.

El día de la carrera supervisamos el cumplimiento del Reglamento por parte de los participantes y ayudamos a los miembros de la organización a seguir los requisitos necesarios antes de dar la salida, durante la competición y al llegar el primer clasificado. Incluso en la ceremonia de entrega de trofeos.

El perfil del árbitro de carreras por montaña

El perfil de los miembros del colectivo arbitral es diverso. Aunque en un porcentaje altísimo es el de corredor de montaña en activo. De hecho, hay varios entre nosotros con títulos de Campeón de España, como Ana Estévez o Raúl García Castán. Aunque con menos experiencia que otros grandes corredores como Salva Calvo, quien tiene la facilidad de seguir gran parte de la competición en carrera, junto al grupo de cabeza incluso.

La mayoría, como es de suponer, somos corredores de menor calidad deportiva. Aunque con la suficiente para hacer el recorrido previsto. Debemos tener en cuenta que puede ser necesaria nuestra presencia en los tramos más inaccesibles del recorrido, por cualquier razón.

Algunos árbitros somos directores de alguna carrera por montaña y un pequeño número, además, participamos en otros ámbitos del colectivo federativo.

Aportaciones del colectivo a la normativa federativa

Después de cada competición, el equipo arbitral redacta un acta donde se refleja cada uno de los aspectos que ha tenido la carrera. A menudo estas anotaciones sirven a Carreras por Montaña de la FEDME para valorar el texto del Reglamento vigente y añadir, eliminar o modificar algo, según el criterio de los árbitros que han homologado la prueba.

Jordi Marimon, uno de los máximos promotores de las carreras por montaña, tenía la costumbre de preguntar a los corredores más destacados, o con más experiencia, después de cada carrera. Desde entonces, estas valoraciones de los deportistas junto con las aportaciones del colectivo arbitral son las argumentaciones con más peso con las que cuenta Carreras por Montaña de la FEDME para mejorar año a año la normativa.

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ESPECIAL CARRERAS POR MONTAÑA

¿Cómo se preparara la Selección Española de Carreras por Montaña?

Manuel Amat, Seleccionador de Carreras por Montaña FEDME

Fotografía: Archivo FEDME. Selección Española participante en los SkyGames 2012

Como en cualquier otro deporte de competición donde el esfuerzo físico prolongado es habitual, las carreras por montaña en el ámbito competitivo requieren una preparación física muy exigente y metódica.

A pesar de la relativa juventud de esta especialidad deportiva, se congregan en cada carrera una gran cantidad de deportistas, y estas proliferan por toda la geografía española durante todo el año. Esta gran cantidad de practicantes, ha hecho subir el nivel competitivo de muchos de ellos y también ha despertado el interés de atletas de élite de otras especialidades deportivas como el ciclismo y el atletismo de fondo.

El entrenamiento para hacer una buena temporada La preparación del equipo de carreras por montaña cada nueva temporada empieza en octubre/noviembre.

Los deportistas siguen sus rutinas personalizadas en el gimnasio, con el objetivo de aumentar su umbral de fuerza que deberán mantener, en la medida de lo posible, durante toda la temporada competitiva. Todos estos trabajos se realizan personalizados, ya que los miembros del equipo tienen grandes diferencias entre sí, tanto de edad como de métodos de entrenamiento.

El preparador físico da las directrices y consejos necesarios para conseguir un volumen importante de entrenamiento que, poco a poco, va disminuyendo en favor de la calidad del mismo. En este momento de la temporada los deportistas vienen de una época que podríamos considerar de descanso activo, en la cual han practicado distintas actividades a baja intensidad. Este nivel físico va aumentando progresivamente para abordar nuevas cargas de entrenamiento.

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El tipo de entrenamiento es completamente distinto, ya que lo hacemos coincidir con la parte más intensa del último ciclo del entrenamiento, previo a la gran competición del año. Por lo cual el entrenamiento es de alta intensidad, incidiendo en el trabajo de motivación de cara a la gran competición.

Algunos y algunas deportistas del equipo de carreras por montaña compiten tanto en esquí como en carreras por montaña, con lo cual sus interminables temporadas competitivas les obligan a una preparación específica, si bien la combinación de ambas especialidades es de probada eficacia en el rendimiento físico en cualquiera de ellas.

Una concentración con la Selección definitiva Previo a los campeonatos de cada año, organizamos una concentración con la selección definitiva para las competiciones, en dónde entrenamos al 100% con el objetivo de crear una sobre compensación que nos ayude a la disputa de las disciplinas en juego: skymarathon, kilómetro vertical o skyrace, según el campeonato. Las seleccionadas y seleccionados van entrenando y descansando lo apropiado según el preparador físico, para poder acometer de la mejor manera posible los compromisos deportivos del más alto nivel. Pero el interés de estas concentraciones no solo radica en realizar entrenamientos específicos, si no en la convivencia, cohesión de grupo, intercambio de información y experiencias en carreras entre deportistas y equipo técnico. Así como las charlas monográficas sobre aspectos médicos, psicológicos y métodos de entrenamiento, de vital importancia para el deportista, son contenidos de gran valor y ayuda.

Cada cuatro años se celebran los SkyGames, campeonatos del mundo donde entran en juego otras disciplinas como skybike, skyspeed o skyraid. Ello requiere la incorporación de especialistas en estas carreras.

La selección de deportistas Los criterios de selección de deportistas son propuestos cada año por el Equipo Técnico y se basan en los resultados obtenidos en las carreras más importantes del calendario nacional e internacional. El Campeonato de España es la competición de referencia más importante y los ganadores

tanto masculino como femenino consiguen plaza para la Selección. Las carreras que componen el calendario oficial FEDME de Copa de España, tanto en línea como verticales, son otras de las referencias importantes, así como carreras del calendario internacional que por sus características de recorrido, distancias y desniveles, sirven de preparación para los próximos campeonatos oficiales internacionales.

La motivación y predisposición de los deportistas también es valorada por el equipo técnico que, a su vez, asesora y aconseja directamente a los deportistas en la planificación de la temporada, en ocasiones en coordinación con sus entrenadores personales.

La Selección Española de Carreras por Montaña la componen 12 deportistas entre hombres y mujeres, para los Campeonatos de Europa y del Mundo. En los SkyGames, entran en competición más especialidades (skybike, skyraid y skyspeed) y el número de deportistas en la Selección se incrementa hasta veinte, por lo tanto, el año 2012 el equipo ha estado integrado por los siguientes deportistas: DEPORTISTAS Iván Ortiz Luis A. Hernando Miguel Caballero Jokin Lizeaga David López Tofol Castanyer Jesús de la Morena Agustí Roc Raúl García Francesc Freixer

Angel Llorens Ignaci Cardona Oihana Kortazar Blanca Serrano Núria Picas Silvia Leal Laura Orgué Mireia Miró Yolanda Magallón Montserrat Martínez

TÉCNICOS Goio Larrañaga (resp. área carreras) Xavier Grau (preparador físico) Xavier Sant (médico) Fernando Rosa (fisioterapeuta) Manolo Amat (seleccionador) Fotografías: Manel Fontanet

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ESPECIAL CARRERAS POR MONTAÑA

Principales lesiones y su prevención Xavier Sant, Médico Deportivo de la FEDME

Las carreras por montaña constituyen una disciplina deportiva que representa un ejercicio aeróbico de larga duración y que se desarrolla en ambientes y terrenos muy variados e incluso cambiantes, en los que la climatología va a tener un papel muy destacado.

En este tipo de carreras la exigencia cardio-respiratoria es determinante, pero no debemos olvidar que también es preciso un nivel de fuerza muscular en extremidades inferiores suficiente para superar los desniveles y tener seguridad en las bajadas pronunciadas que en montaña se van a presentar. Vamos a exponer de forma esquemática los principales riesgos que pueden suponer las carreras por montaña para la salud del deportista y orientaciones sobre su prevención.

Riesgos generales para la salud Los accidentes cardio-vasculares agudos (arritmias, muerte súbita, etc.) son afortunadamente poco frecuentes. Pueden presentarse en cualquier actividad físico-deportiva, aunque su aparición normalmente dependerá de la existencia de una enfermedad cardíaca previa.

Una correcta revisión médico-deportiva, que incluya una exploración cardiológica completa (ECG, prueba de esfuerzo, etc.), permitirá detectar la mayoría de enfermedades que puedan suponer un riesgo cardiovascular aumentado.

- Los problemas ocasionados por la deshidratación: Se manifestarán normalmente con una disminución del rendimiento físico asociado a una sed intensa. Pero si las condiciones de humedad y temperatura son muy adversas y la deshidratación progresa, puede llegarse al llamado “golpe de calor”, con distintas afectaciones multiorgánicas que pueden llevar a la pérdida de conciencia y a la parada cardio-respiratoria.

El corredor debe realizar una correcta reposición hidroelectrolítica. Son aconsejables las bebidas isotónicas que contengan sales minerales y glúcidos, para asimismo aprovechar el hecho de hidratarse para ingerir hidratos de carbono y mantener la capacidad de rendimiento físico.

- Los riesgos graves ocasionados por el frío son poco frecuentes. En condiciones de bajas temperaturas, y especialmente si se asocian a situaciones de lluvia y viento, pueden aparecer hipotermias. El corredor durante la competición utiliza un material de abrigo muy ligero (paravientos) que suele ser suficiente, porque el deportista entrenado genera mucha energía calorífica durante el ejercicio intenso. Si por algún motivo accidental (caída, esguince, etc.) debe detenerse y no recibe asistencia inmediata, puede existir el riesgo de sufrir distintos grados de hipotermia. Las congelaciones en partes acras como dedos, nariz u orejas van a ser muy poco frecuentes, así como los accidentes ocasionados por el rayo.

Se tienen que conocer las previsiones climatológicas y utilizar un material adecuado que proporcione un aislamiento suficiente del frío, viento y humedad.

Lesiones agudas del aparato locomotor Se definen como aquellos procesos patológicos de menos de un mes de evolución. Las carreras por montaña se desarrollan en superficies irregulares, cambiantes y que incluso pueden variar según las condiciones climatológicas: tierra, barro, hierba, piedras, tarteras, nieve, etc. por lo que el riesgo de lesión accidental es elevado. Las caídas pueden producir contusiones, esguinces (los más frecuentes son los de tobillo y rodilla) y, si el traumatismo es lo suficientemente importante, pueden llegar a ocasionar lesiones condrales, fisuras o fracturas.

También van a ser muy frecuentes las lesiones agudas de partes blandas, habituales en las carreras de larga distancia: bursitis, lesiones ungueales, rozaduras, erosiones, ampollas, etc., que van a aparecer fácilmente en carreras con lluvia o humedad en los pies y que pueden llegar a ser muy incapacitantes.

Lesiones crónicas de sobrecarga del aparato locomotor Son lesiones de evolución prolongada en el tiempo y típicamente relacionadas con la práctica habitual de ejercicio físico, siendo incluso específicas de cada modalidad deportiva.

Son debidas a los microtraumatismos de repetición que el gesto deportivo produce sobre las distintas estructuras del aparato locomotor. El correr ocasiona fuerzas de presión, tracción y cizallamiento sobre las distintas estructuras anatómicas, que estas van absorbiendo. Si se sobrepasa la capacidad de absorción o asimilación de estos microtraumatismos, aparecerá la lesión. Según la estructura anatómica afectada, podemos clasificar dichas lesiones crónicas en: tendinopatias, entesitis, bursitis, condropatías, osteocondritis, fracturas de estrés, etc.

Su tratamiento es complejo y multifactorial e irá enfocado a corregir en lo posible los factores de riesgo de lesión de sobrecarga que puedan existir y que se exponen a continuación: 1. Errores de entrenamiento: Demasiado intensos o frecuentes que no pueden ser asimilados por el deportista. Por ejemplo: correr en superficies duras.

2. Desequilibrios musculo-tendinosos que precisen el diseño de ejercicios compensatorios entre grupos musculares.

3. Desalineaciones anatómicas: Necesidad de plantillas, alzas, etc.

4. Calzado deportivo inadecuado.

5. Déficits nutricionales que aconsejen la confección de una dieta equilibrada y suficiente.

6. Enfermedades generales asociadas que faciliten la lesión de sobrecarga.

El diagnóstico y tratamiento precisos, el reposo deportivo, la modificación del entrenamiento disminuyendo su intensidad, la fisioterapia y la readaptación progresiva al deporte serán fundamentales para superar estas lesiones, que a menudo pueden ser graves, duraderas e incapacitantes.

- Prevención: • Utilización de un material adecuado. Calzado impermeable y transpirable, con una buena amortiguación, adherencia al terreno y estabilidad en el tobillo y calcetines que minimicen el riesgo de ampollas.

• Mantener una buena forma física, especialmente el entrenamiento de fuerza en las extremidades inferiores, para poder controlar bien las bajadas, donde el riesgo de caídas es más elevado.

• Realizar carreras de recorrido, desnivel y distancia adecuados al nivel técnico y de condición física del deportista. El cansancio excesivo producirá falta de fuerza y mala coordinación motora que va a aumentar el riesgo de caídas.

• Especial atención a las caídas en terrenos empinados o de riesgo, en cuerdas fijas o en los que el aseguramiento pueda ser necesario.

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La recuperación muscular Fernando Rosa Peña, Masajista de la Selección Española de Carreras por Montaña y Esquí de Montaña

Molestias y dolor muscular El dolor o molestias musculares que padeceremos después de un entrenamiento o competición se pueden distinguir en tres tipos: 1. El que aparece a las 12-48 horas después de la actividad física. Hipersensibilidad a la palpación y rigidez muscular, la cual disminuye la amplitud de movimiento y desaparecen a los pocos días.

2. La molestia originada por lesión muscular (por ejemplo: rotura de fibras).

3. El dolor agudo que aparece durante la actividad física y desaparece al cesar la misma.

Fotografía: Archivo FEDME. Camillas para masajes en la 1ª prueba de la Copa de España de Carreras por Montaña FEDME 2010 - Gran Premio BuffSalomon disputada en Sóller, Baleares.

Las carreras por montaña son una especialidad deportiva que combina la carrera a pié con la montaña, pudiendo ser estas de diferentes kilometrajes y desniveles. La suma de todos estos factores hace que sea un deporte de gran exigencia física y mental.

Decimos física porque deben suportar carreras desde kilometrajes bajos hasta los ultratrails, donde ya no solo hablamos de exigencia física, si no también mental.

El desgaste físico que comporta este tipo de carreras es muy alto, por lo tanto, el nivel de preparación debe ir en consonancia con las características del tipo de carrera que estemos preparando.

La prevención de lesiones

Antes de hablar de recuperación muscular deberíamos hablar, y con mayúsculas, de PREVENCIÓN, que es toda aquella preparación que realizaremos como parte del entrenamiento y de manera paralela, para ayudarnos a evitar lesiones.

Los técnicos deberán inculcar a sus atletas un trabajo específico, así como de gimnasio o AFG (Acondicionamiento Físico General), donde se trabaja con pesas y gomas; se practican las técnicas de carreras y la propiocepción; se hacen abdominales, etc. Se trata de trabajar toda aquella musculatura que utilicemos en el gesto técnico de la carrera.

Debemos tener en cuenta que en las carreras por montaña se utiliza la musculatura de diferente manera, ya que subimos, bajamos, llaneamos… De suma importancia es la valoración por parte de un Médico Deportivo para realizar una revisión y prueba de esfuerzo.

Fotografía: Manel Fontanet. Oihana Kortazar hidratándose después de correr

Otros factores muy importantes a tener en cuenta son la alimentación e hidratación. La visita a un nutricionista será muy importante para valorar tu dieta y medir la suplementación necesaria para paliar el desgaste que está sometido nuestro organismo.

Así pues, los distintos grados de molestias o lesión muscular son los siguientes: 1. Agujetas: Son los problemas causados por la actividad física repentina (por ejemplo: el partido de los domingos ) o en cantidad elevada en corredores poco entrenados.

2. Calambres: Suelen producirse debido a una falta de hidratación.

3. Distensión o elongación: El músculo esta contraído y sensible a la palpación. Existe impotencia funcional relativa debido a que el músculo ha sobrepasado sus límites de elasticidad.

4. Contracturas: Contracción mantenida de un grupo, porción o músculo debida a desordenes bioquímicos por fatiga mecánica o malas posturas. Limitación funcional.

5. Contusiones: Aplastamientos de los tejidos por choque o compresión.

6. Tirones: Sobretensión de las fibras musculares sorprendidas por un movimiento violento al limite de la rotura. Existe un punto doloroso y muy localizado y también puede existir un hematoma. Existe dolor en reposo y aumenta con la actividad deportiva.

7. Rotura de fibras: Pueden ser totales o parciales. Se conoce como el Síndrome de la Pedrada. Los síntomas son un dolor extremo con imposibilidad funcional y la aparición de un hematoma en la zona.

Con el paso de los días se palpa un nódulo debido a la cicatriz.

Dos grupos de lesiones 1- Lesiones no traumáticas: Producidas por sobreesfuerzo. Se padecen agujetas, calambres y contracturas.

2- Lesiones traumáticas externas e internas: Contusiones, distensión muscular y rotura de fibras.

La Recuperación Después de mencionar los diferentes grados de lesión traumática y no traumática, deberíamos hablar de su recuperación.

Ante cualquier molestia se debería acudir al médico deportivo para valorar la lesión y realizar las pruebas diagnosticas necesarias: ecografía, resonancia magnética, etc.

Después deberíamos acudir al fisioterapeuta para realizar el tratamiento necesario para recuperar la lesión e indicarnos los parámetros a seguir para nuestra puesta a punto.

Consejos para evitar lesiones • Realizar trabajo de prevención para evitar lesiones.

• Hacerse una prueba de esfuerzo a principio de temporada.

• Realizar analíticas sanguíneas cada 3 meses.

• Controlar la alimentación e hidratación.

• Visitar al fisioterapeuta/masajista para descargar la musculatura.

• Programar bien tu temporada marcando los objetivos reales de la misma.

• La prevención es tu mejor aliada.

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ESPECIAL CARRERAS POR MONTAÑA

Como iniciarse en las carreras por montaña Xavier Grau. Preparador Físico de la FEDME

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Fase de adaptación. Prepara tu forma física.

4 Pasa por el médico deportivo, para asegurar que tu estado de salud es el correcto y conocer tu nivel físico actual. Este apartado es fundamental, tanto para descartar cualquier problema de salud, como para marcar un punto de salida en nuestros parámetros físicos y poder evaluar nuestros progresos.

4 Comienza por entrenar 3 o 4 días por semana corriendo a ritmos ligeros entre 20’ y 40’ por terreno llano, excepto un día, en el que nos ejercitaremos por terreno de montaña no muy exigente, procurando moderar nuestro ritmo en los descensos (cuidado con las lesiones) y en el que iremos prolongando de forma progresiva hasta 1h 15’. Cuando ya seas capaz de asimilar con facilidad este entrenamiento pasaremos a la siguiente fase. Esto puede llevarte de dos a seis meses dependiendo de tu estado físico de base. Es importante no tener prisa en acabar esta fase, ya que hay que dar tiempo a nuestras articulaciones, musculatura, etc. para que se adapten a este incremento de actividad. En estos momentos somos muy vulnerables y podemos sufrir lesiones que nos obliguen a parar nuestra actividad, con el desanimo que esto conlleva. Por tanto seamos prudentes.

4 Realiza una pequeña sesión de gimnasio por semana (en casa se puede hacer perfectamente), en la que nos dedicaremos básicamente a reforzar el tronco.

4 Haz ciclos de tres semanas incrementando poco a poco el entrenamiento, y una en la que moderaremos la cantidad y la intensidad de las sesiones. Vamos ver un ejemplo:

1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA L 20’ / Gimnasia / 10’ 25’ / G / 10’ 25’ / G / 10’ M X 30’ 35’ 40’ J V 30’ 35’ 40’ S D 1h Montaña 1h 5’ Montaña 1h 15’ Montaña

4ª SEMANA 20’ / G / 10’ 35’ 30’ 1h Montaña

4 De momento solo entrenaremos a ritmos cómodos, para sentar, si lo deseamos, las bases de una

siguiente fase. En general hablamos de no sobrepasar las 140 pulsaciones por minuto, más que en pequeños tramos (subidas por ejemplo). Aunque hay pequeñas variaciones personales, que nos indicara el médico deportivo.

4 Cuando seas capaz de completar esta sesión tipo, puedes dar por finalizada tu fase de adaptación, y puedes atreverte con algunas carreras.

ESPECIAL CARRERAS POR MONTAÑA

Si tienes entre 20 y 35 años y quieres empezar a introducirte en las carreras por montaña con garantías, no para conseguir grandes resultados, pero si para disfrutar de ellas, evitando en lo posible las molestas lesiones y terminándolas en tiempos medios, puedes seguir los siguientes consejos.

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Fase de competición. Con total moderación.

4 Ya puedes participar en carreras fáciles y no muy largas (máximo 15 Km.), para ir cogiendo experiencia y siempre comenzando a ritmos suaves para intentar ir de menos a más y terminar con buenas sensaciones.

4 A partir de este momento puedes marcarte objetivos algo superiores, siempre manteniendo una dedicación moderada. Incrementaremos ligeramente la duración de nuestros entrenamientos e introduciremos algo más de intensidad un día por semana, con repeticiones de 1.000 m. en llano o de 400 m. en ligera subida. También unas rectas de unos 100-120 m. a ritmo vivo pero cómodo. Veamos un ejemplo:

1ª SEMANA L 20’ / Gimnasia / 10’ M X 20’ / 3 x 1000

recuperación 2’ /10’

J V 40’ / 6 Rectas S D 1h 15’ Montaña

Fotografía: Carlos Díaz Recio. Salida de la 2ª Prueba de la Copa de España de Carreras por Montaña 2012 en Lanzarote

2ª SEMANA 25’ / G / 10’

3ª SEMANA 25’ / G / 10’

4ª SEMANA 20’ / G / 10’

30’ / 3 x 400 en ligera subida, recuperación 2’ /10’

20’ / 4 x 1000 recuperación 2’ /10’

40’

45’ / 7 Rectas

50’ / 8 Rectas

35’

1h 20’ Montaña

1h 30’ Montaña

1h 5’ Montaña

Nota: para calcular el ritmo de las repeticiones de 1.000 m., podemos hacer un test y añadir entre 20 y 30 segundos. Otra forma seria controlando la frecuencia cardíaca entre 155 y 165 pulsasiones aproximadamente.

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A TENER MUY EN CUENTA

A tener muy en cuenta 5 profesionales nos ofrecen su experiencia para practicar con seguridad y eficacia las carreras por montaña Correr con seguridad Dr. Eduardo Garrido Asesor Médico de la FEDME El correr, especialmente por montaña, implica una alta exigencia física. Un entrenamiento regular, preferiblemente específico, mejorará nuestro rendimiento físico, retardará la aparición de fatiga, evitará la aparición de algunas lesiones y trastornos, así como nos aclimatará y endurecerá a las condiciones ambientales de la media y alta montaña. Como norma general, siempre deben realizarse unos ejercicios de estiramiento y, tras ello, iniciar la carrera, aumentando progresivamente la intensidad del esfuerzo físico. Ello evitará que la glucosa genere precozmente una excesiva acidosis anaeróbica y, asimismo, que la adaptación de los sistemas cardiovascular, respiratorio y hormonal sean óptimos. La deshidratación que provoca el ejercicio físico en altitud debe compensarse mediante la ingestión de pequeñas cantidades de una disolución de agua y electrolitos. Periódicamente deben ingerirse hidratos de carbono de absorción rápida, no obstante, tanto la cantidad de líquido y alimento no debe ser excesiva.

El calzado debe proporcionar la suficiente amortiguación para absorber los impactos, especialmente durante los descensos, pero a su vez permitir una perfecta adaptación del pie a las rugosidades del terreno. Unas gafas y crema de protección frente a la alta radiación solar son esenciales, incluso en días nublados. Por último, toda persona que practique este tipo de actividad debería realizar un control médico anual con la finalidad de poder garantizarse la idoneidad deportiva. Alteraciones mínimas del aparato locomotor, especialmente del pie, extremidad inferior y raquis, pueden ocasionar serios problemas durante dicha actividad deportiva. Una prueba de esfuerzo permitirá confirmar la salud cardiovascular y, en caso de test específicos, también ajustar la intensidad de los entrenamientos o realizar un seguimiento funcional del practicante de carreras por montaña.

PREVENCIÓN EN LAS CARRERAS POR MONTAÑA Fernando Rosa Peña. Masajista Selección Española de Carreras por Montaña y Esquí de Montaña Denominamos prevención a todos aquellos factores que nos ayudan a disminuir lesiones. Todos sabemos que la temporada es muy larga y que las pruebas cada vez son más exigentes: verticales, skyrace, skymarathon, ultratrail…

Todo atleta debería marcarse un calendario, una serie de pruebas durante la temporada para disputarlas con total garantía.

En mi trabajo diario veo que los corredores cometen diferentes fallos por falta de información, falta de estiramientos, de AGG (acondicionamiento Físico General) y desconocimiento de pautas de entrenamiento (existe mucho autodidacta).

Durante la pre-temporada, aparte de correr, se debería hacer otro tipo de trabajo compensatorio como, por ejemplo, bicicleta de carretera/montaña, esquí de fondo/montaña, etc. Aunque también es totalmente viable durante la temporada para recuperarse de la competición o el entrenamiento exigente. Se tiene que hacer trabajo diferente para evitar el impacto.

También es muy importante el AFG, trabajo de gimnasio con cargas o sin ellas. Simplemente trabajar el músculo para tonificarlo y reforzarlo para soportar el trabajo a que está sometido. Este trabajo puede realizarse con diferentes métodos: circuitos, pesas, gomas, propiocepción (ejercicios de estabilidad para reforzar articulaciones, tobillo, rodilla, etc.), estabilidad lumbo-pelvica (trabajo de toda la cintura lumbar).

Se tiene que trabajar el tronco inferior y el superior, así que una buena tonificación será básica. También la técnica de carrera, los ejercicios de carrera son imprescindibles (por ejemplo el skipping hacia atrás y hacia delante con braceo constante). No tenemos que olvidar los estiramientos, antes y después del entrenamiento.

Al terminar una carrera por montaña, la recuperación activa es fundamental para poder empezar a preparar el próximo reto.

Se tiene que acudir al fisioterapeuta y al masajista para descargar a nivel muscular, y recordar: todos los ejercicios y el entrenamiento tienen que estar supervisados por un preparador físico, entrenador o fisioterapeuta para una correcta ejecución.

LOS CALCETINES Javier Lurbe Director Comercial de Lurbel

Una correcta elección de los calcetines para correr por montaña es imprescindible, pero habitualmente se le presta menor atención que a la elección de otro tipo de material. No hay que olvidar que el calcetín es la prenda que entra en contacto directamente con el pie, así que si cuidamos la elección de algo tan importante como las zapatillas de trail, por ejemplo, de igual forma hemos de parar atención escogiendo el modelo de calcetín que mejor se adapte a las condiciones meteorológicas y el entorno por el que vamos a correr.

Una buena forma de escoger un calcetín es teniendo en cuenta la meteorología. En altas temperaturas, los calcetines desarrollados con tecnologías basadas en un hilado sintético multicanal como la tecnología Cool-Tech de Lurbel nos ofrecerán una mayor transpiración y ayudarán a evacuar el sudor del pie para evitar que la humedad y el calor nos produzcan las temidas ampollas. En bajas temperaturas, y gracias a los hilados sintéticos de sección hueca como la tecnología propia de Lurbel Thermo, nos ayudarán a retener la temperatura corporal sin restar en transpiración.

Otra variable que el corredor de montaña debe contemplar, es que en la montaña hay numerosos elementos como arena,

A TENER MUY EN CUENTA

piedras, rastrojos, que nos pueden agredir mientras corremos.

Por ello, normalmente la altura de caña de un calcetín suele ser algo más alta que en los calcetines pensados para asfalto. De esta forma, mientras los calcetines para corredores de asfalto se suelen presentar en una medida tobillera (6 cm. sobre zapatilla), los calcetines para trail suelen presentarse en semi caña, (8 cm. sobre zapatilla). Con estos dos centímetros más de caña evitaremos que entren en el pie pequeñas piedras o arena.

Por otra parte, una opción con cada día más adeptos es la media compresiva, y aunque este tema sería objeto de otro artículo por lo que da de sí, a modo de resumen podemos decir que hay que vigilar con el grado de compresión que elegimos en función de la actividad y el rendimiento deportivo de cada corredor. También se tiene que parar atención con la elección de la talla, para que la compresión ni se exceda ni se quede corta. Lo mejor si se opta por este material, y ante los falsos mitos que puedan circular, es dejarse aconsejar por el personal de las tiendas especializadas.

Las principales ventajas de las medias compresivas, con las propiedades del calcetín en el pie y con los beneficios de la pantorrillera en los gemelos y pantorrilla, es que protegen la pierna entera de rastrojos y arbustos, pero, sobre todo, ofrecen una compresión decreciente progresiva que facilita el retorno venoso y la circulación previniendo de lesiones y mejorando el rendimiento muscular. Por último, para los corredores más exigentes y de largas distancias, una buena opción es la combinación de un calcetín de trail running con alta transpiración y una pantorrillera de alta compresión.

Sea cual sea la elección que se decida, es importante que los calcetines de trail presenten refuerzos (en la puntera y el talón sobre todo), ya que el desgaste y fricción del pie en las carreras de montaña es superior al asfalto. Con ello, tendremos una protección extra del pie y una mayor durabilidad en el material.

Las proteínas y sus beneficios en la recuperación muscular Jordi Marimón, Marketing y Comunicación PowerBar Spain La ingesta de proteínas es el factor nutricional más importante para la recuperación muscular, junto con el entrenamiento. El éxito de una rápida regeneración de los músculos implica reconstruir el tejido muscular lo antes posible. El organismo necesita hidratos de carbono y proteínas para hacer esto, y cuanto antes mejor, después de haber sufrido mucho durante el ejercicio, es lo más eficaz y lo mejor que se puede hacer. Los primeros 30 a 60 minutos después del ejercicio son fundamentales.

Cuando estás preparando una competición o participando en una larga travesía, tus músculos requieren un esfuerzo extra. Si al día siguiente debes salir a entrenar de nuevo o te espera una dura jornada de ascensión, agradecerás haberte recuperado convenientemente la noche anterior. La ingestión de proteínas después del ejercicio ofrece resultados claramente positivos en el balance de la proteína en el músculo y favorece su rápida recuperación.

Si no deseas que tu organismo desfallezca en plena actividad por falta de proteínas musculares, le debes proporcionar los medios necesarios. Si, además de mantener una dieta con los

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alimentos habituales y equilibrados, suministras a tu cuerpo con una dosis adecuada de proteínas, tu cuerpo utilizará estás en lugar de consumir la masa muscular existente.

Las Barritas Protein Plus y los preparados Recovery Drink de PowerBar Nestlé proporcionan las dosis necesarias para conseguir los efectos más inmediatos y efectivos. Estos productos están cuidadosamente estudiados por el departamento de investigación de Nestlé Nutrition, contienen una óptima relación proteica para una regeneración muscular rápida. Combinación equilibrada de carbohidratos de cadena-corta y cadena-larga, para una rápida recuperación de las reservas de glucógeno. Estimula la recuperación muscular gracias a la Trisource proteína, una especial y nutritiva combinación de tres diferentes fuentes de proteína, suero de leche, soja, caseína.

Elegir bien las zapatillas Lluís Giner, Director Técnico de la FEDME Si existe algún elemento material fundamental en las carreras por montaña, al margen de nuestro propio cuerpo, son las zapatillas que calzamos, ellas nos protegen y nos ayudan en la progresión eficaz sobre el terreno. Las zapatillas en la actualidad tienen un alto grado de especialización en función de la actividad a realizar, por lo que no será lo mismo una zapatilla específica para un kilómetro vertical, extremadamente ligera y con un tacto sobre el terreno excepcional debido a la fina suela que nos separa del terreno, o una para correr un ultra trail, con la suela de mayor dimensión que la anterior y con un chasis de mayor rigidez, para evitar lesiones en la pronación durante las largas horas de nuestra marcha.

La gama de productos es absolutamente amplia en la actualidad, y el consumidor deberá de conocer sus necesidades al respecto, para acertar al 100% con la elección.

La zapatilla precisa de una suela competente, actualmente construida como un chasis que dispone de varios elementos articulados entre sí, que generan ligereza, mordiente, adherencia, absorción de los multi impactos de nuestra zancada en el recorrido y estabilidad en terreno desigual. La suela nos asegurará, siempre y cuando estemos equilibrados biomecánicamente, una buena pronación y nos evitará lesiones, dolores articulares y musculares, contracturas, pequeñas rupturas de fibras, dolores de espalda, etc.

La parte del calzado complementaria a la suela tiene una construcción liviana, muy aireada y transpirable, cómoda, con una buena sujeción que reparta por igual la fuerza desde la parte más distal hasta encima del empeine, con protecciones con respecto a las zonas de mayor contacto y roce frontal - lateral y con un dulce trato sin presión al tendón de Aquiles.

Será muy importante que el calzado sea de nuestra medida exacta, ya que corriendo por terreno irregular y, en especial, al combinar subidas y bajadas, puede llegar a desplazarse con el movimiento, facilitando el roce y generando las posteriores llagas en las zonas de mayor contacto. Es bueno perder tiempo para determinar el número exacto que precisamos, para ello será importante dejarse asesorar por el profesional que nos atiende, que se apoyará en la facilidad de las numeraciones que van creciendo de ½ número en ½ número.

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FEDERACIÓN

El Barranquismo llega a la FEDME el contacto estable con las Federaciones Autonómicas que desarrollan el barranquismo.

En el encuentro anual de barranquistas estarán presentes la mayoría de las Federaciones Autonómicas (FFAA) que trabajan esta modalidad. Dicho encuentro será un espacio importante de contactos, conocimiento, experiencia, intercambio y generación de nuevas ideas y mejoras para el desarrollo de los barrancos. Esta experiencia permitirá a la FEDME conocer y asumir nuevos retos y tareas a desarrollar para el beneficio del colectivo federado.

Fotografía: Archivo FEDME. Practicando barranquismo

La FEDME cuenta con una nueva especialidad deportiva: el barranquismo. En su cabeza está Laura Samsó, con una amplia experiencia en este ámbito.

La nueva especialidad deportiva de la FEDME nace con el objetivo principal de potenciar esta actividad para que pueda ser desarrollada con las óptimas condiciones de seguridad y ajustada a las necesidades del colectivo que la practica.

Se han marcado dos objetivos anuales para fijar el punto de partida de esta especialidad deportiva de la FEDME, dirigida por Laura Samsó: un encuentro de barranquistas en España y

No menos importante será el contacto anual estable y programado con las FFAA que trabajan en el ámbito del barranquismo, con el objetivo de encontrar sinergias, puntos en común, temas de interés y, en definitiva, sumar esfuerzos para el desarrollo de los barrancos en distintos ámbitos.

El Barranquismo es una práctica deportiva consistente en la progresión por cañones o barrancos, cauces de torrentes o ríos de montaña, a pie y/o nadando, y que ya cuenta con diferentes técnicas, materiales propios y bien diferenciados. Desde comienzos del siglo XX se ha utilizado la progresión por barrancos en excursiones montañeras. En este contexto se formalizó la especialidad adscrita a los Estatutos de la FEDME, que hoy conocemos como barranquismo. La FEDME crea la especialidad de Barranquismo al reconocer su práctica extendida en el Estado español, asumida por muchas de las federaciones autonómicas que llevan años trabajando en este ámbito.

FDM ACTIVIDADES

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fdmactividades

Motívate: 3 carreras que no te puedes perder Goio Larrañaga, responsable de Carreras por Montaña de la FEDME

En el año 2000 no era fácil poder correr una carrera por montaña sin salir de la zona de donde vivíamos, teníamos que desplazarnos muchos kilómetros para poder correr. A día de hoy, año 2012, las cosas han cambiado radicalmente. Tenemos más de 600 carreras en todo el Estado, organizadas por federaciones, por entidades públicas, por particulares o por empresas privadas.

Hay muchas modalidades para elegir: ultratrails, maratones, medias maratones, kilómetros verticales, skyspeed; infinidad de distancias; carreras que solo son subidas o bajadas; diurnas y/o nocturnas, etc. Todos los meses del año, podemos elegir una carrera donde poder correr.

La Cuita del Sol: una milla vertical

Zegama-Aizkorri: todo el pueblo detrás de una carrera

Trasvulcania: el Olimpo de los corredores

Es la carrera más romántica que conozco y está basada en el cuento de Pep Coll (escritor de lengua catalana) El hombre que corría más que el sol. La carrera sale de la plaza mayor de Àreu (Lleida, a 1.200 m.) justo cuando se pone el sol, en las 18h., y se trata de alcanzar la cumbre del Monteixo (2.900 m.) antes de que te atrape la sombra. Por motivos logísticos y medio ambientales, la participación esta limitada a 450 corredores, su distancia es de 5.500 m. y un desnivel en subida de 1.685 m. La población de Àreu se vuelca totalmente con la carrera y se engalana con sus mejores trajes típicos. Todo el pueblo participa en la fiesta del correr por la montaña en un ambiente magnifico. Esta carrera tiene una peculiaridad, y es que el director de la misma, Feliu Izar, se encarga de buscar todos los años un orador para que antes de la salida les eche un sermón a los corredores, como hacen en Suiza los curas antes de que los participantes de la patrulla de los glaciares salgan disparados montaña arriba.

El viernes día 21 de Septiembre del 2012, como todos los años, 196 voluntarios de los 250 que componen el colectivo de los voluntarios de la carrera de Zegama, se reunieron en el frontón del pueblo para homenajearse mutuamente de un nuevo éxito deportivo, en definitiva un éxito de todo un pueblo. Nuestro presidente de federación, Joan Garrigós, la cataloga como “La carrera”, y como dice muchas veces el mejor corredor del mundo, Kilian Jornet, “Zegama es Zegama”.

Creo que con estas dos opiniones se dice todo de una carrera y de sus voluntarios, es una de las carreras más importantes del mundo. ZegamaAizkorri no pretende profesionalizar la organización, solo pretende mantener viva la llama del voluntariado y de todo un pueblo que se siente orgulloso de su carrera. Los Zegamarras, edición tras edición, tratan de ser los mejores anfitriones tanto de los deportistas como de todos los visitantes que acuden a sus montañas y a su pueblo; es todo un homenaje al deporte y a la montaña.

Hace 12 años Antxon Bandres Zaragueta (actualmente fallecido), cuando era presidente de la Federación Vasca de Montaña, sembró una semilla en este pueblo, que como vemos, año tras año, ha crecido inmensamente y todos esperamos que los siga haciendo en el futuro.

La Trasvulcania es una carrera de larga distancia de montaña (ultratrail), con una distancia de 83,30 km. y un desnivel acumulado (subida y bajada) de 8.525 m. Se celebra en la isla de La Palma, teniendo desde su inicio 4 ediciones y una participación creciente: en 2009 tuvo 378 participantes; en 2010 hubieron 647 corredores; en 2011 participaron 805 personas, y en 2012 corrieron 1.492 deportistas. La carrera comienza a las 6 de la mañana y parte desde el Faro de Fuen Caliente, en la costa, y discurre por el GR-131 (Ruta del Bastón) hasta su meta, en los llanos de Aridane. La ruta ofrece volcanes, pinares, alta montaña y vistas privilegiadas. Pasa por el monumento natural de los Volcanes de Teneguia, el Parque Natural de Cumbre Vieja, la Caldera de Taburiente, el Barranco de las Angustias, el Puerto de Tazacorte y muchos sitios más privilegios de la naturaleza. Salvador Calvo, magnifico corredor de Ultratrails, es un especialista en esta modalidad, la ha corrido 3 veces y Salvador raramente repite carreras, ¿qué tendrá la Trasvulcania para que Salvador repita? Descúbrelo por ti mismo/a.

Récords de la carrera: 2007 Masculino: Kilian Jornet, 59 minutos 41 segundos.

2011 Femenino: Mireia Miró, 1 hora 14 minutos 38 segundos.

Su mensaje: “Corre cuanto puedas y sin mirar atrás, no te detengas o te convertirás en sombra”.

Récords de la carrera: 2005 Masculino: Rob Jebb, 3 horas 54 minutos 18 segundos.

2009 Femenino: Enmanuela Brizio, 4horas 38 minutos 19 segundos.

Su mensaje: “La historia de un pueblo y su montaña”.

Récords de la carrera: 2012 Masculino: Dakota Jones, 6 horas 59 minutos 07 segundos.

2012 Femenino: Anna Frost, 8 horas 00 minutos 10 segundos.

Su mensaje: “Trasvulcania, un autentico disfrute de los sentidos”.

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FDM LECTURAS RECOMENDADAS

fdmlecturas recomendadas

“Correr”, Jean Echenoz Editorial: Anagrama Edición: 2010 Nº pág. 144

“De qué hablo cuando hablo de correr”, Haruki Murakami Editorial: Tusquets Editores Edición: 2010 Nº pág. 230

“Correr o morir”, Kilian Jornet Editorial: Now Books Edición: 2011 Nº pág. 200

“Correr”, Jean Echenoz

“De qué hablo cuando hablo de correr”, Haruki Murakami

“Correr o morir”, Kilian Jornet

En los Juegos interaliados de Berlín, en 1946, al ver detrás del cartel de Checoslovaquia a un solo atleta desmañado, todo el mundo se ríe. Cuando ese atleta, que no se ha percatado de que lo convocan para participar en su prueba, atraviesa el estadio como un loco gritando y agitando los brazos, los periodistas sacan veloces sus libretas. Cuando cruza la meta en solitario, los ochenta mil espectadores estallan en un clamor. En pocos años y dos Olimpiadas, Emil Zátopek es invencible hasta que estalla la Primavera de Praga, se alinea con Dubcek contra el estalinismo y cae en desgracia.

En 1982, tras dejar el local de jazz que regentaba y decidir que, en adelante, se dedicaría exclusivamente a escribir, Haruki Murakami comenzó también a correr. Al año siguiente correría en solitario el trayecto que separa Atenas de Maratón, su bautizo en esta carrera clásica. Ahora, ya con numerosos libros publicados con gran éxito en todo el mundo, y después de participar en muchas carreras de larga distancia en diferentes ciudades y parajes, Murakami reflexiona sobre la influencia que este deporte ha ejercido en su vida y en su obra. Entre sus páginas va dibujándose la idea de que, para Murakami, escribir y correr se han convertido en una actitud vital.

“Kiss or kill. Besa o mata. Besa la gloria o muere en el intento. Perder es morir, ganar es sentir. La lucha es lo que diferencia una victoria, un vencedor.”

Un fuera de serie. Una persona extraordinaria. Kilian Jornet es para muchas personas el mejor corredor de carreras por montaña. Ha fulminado todos los récords mundiales en cada reto que se ha propuesto: la Ultra-Trail del Mont-Blanc, la Transpirenaica, la vuelta al lago Tahoe...

“Correr o morir” es el diario de un ganador, una filosofía de vida, una lección ejemplar llena de madurez y humildad.

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