Cómo aprovechar el hierro de una alimentación basada en vegetales

La posibilidad de padecer una carencia de hierro es una de las más típicas preocupaciones en torno a la dieta vegetariana y vegana. Y no por nada: aunque en este tipo de alimentación puedes encontrar todo el hierro que tu organismo necesita, es muy importante velar por su correcta asimilación, que tiene cierta complejidad.

Veamos qué alimentos debes tener siempre a mano y cuáles son las recomendaciones para asegurarte que el hierro que consumes, efectivamente pasa a tu organismo.

Alimentos de origen vegetal que son ricos en hierro

El hierro, como muchos otros minerales, está por todos lados. Entre los alimentos de origen vegetal que más hierro contienen, encontramos:

• Germinados de alfalfa. Este alimento es especialmente interesante puesto que, además del hierro, contiene vitamina C que, como veremos, es un gran aliado.

• Avena. Una taza aporta el 60% de las necesidades diarias de hierro.

• Lentejas

• Tempeh

• Pistachos

• Semillas de sésamo

Tener a mano una sal de sésamo -también conocida como gomasio- es una manera efectiva y deliciosa de ir aportando hierro a tu dieta a lo largo del día. Es tan simple como poner en un molinillo de café una parte de sal marina sin refinar por 10 partes de sésamo tostado y moler todo junto. Recuerda reservar tu sal en un bote hermético en la nevera para que no se estropeen los aceites. Y, si la quieres enriquecer aún más, puedes añadirle unos trozos de alga nori picados.

Optimizar el hierro de los alimentos vegetales

Existen alimentos de sobra en el mundo vegetal que contienen buenas cantidades de este mineral. Pero, sí que es cierto que la absorción del hierro de estos alimentos es más compleja o difícil frente a la del hierro hemo o de origen animal.

Existen algunas prácticas sencillas que ayudan a mejorar la absorción del hierro inorgánico o vegetal.

• Ojo con el té y el café. Los polifenoles presentes en estas bebidas forman un complejo con el hierro de los alimentos, dificultando la absorción. Por eso, lo ideal es que, si tomas té o café, lo hagas alejado de tus comidas ricas en hierro.

• Remojo obligatorio. El ácido fítico presente en cereales y legumbres ejerce de “ladrón” de algunos nutrientes, entre ellos del hierro. Para minimizar este efecto, el remojo es la mejor opción. Es sencillo y, además, favorece la digestión de los granos. Cada cereal y legumbre tiene sus tiempos, pero lo más simple siempre será ponerlos en remojo la noche anterior.

• Vitamina C en la misma comida. La combinación de esta vitamina con los alimentos ricos en hierro, puede aumentar su absorción hasta seis veces en una persona con reservas bajas de este mineral.

El pimiento o el brócoli acompañando a las lentejas o unas fresas o un kiwi en tu bol de avena, son una excelente manera de potenciar la absorción del hierro que consumes.

• Alimentos ácidos también presentes. El chucrut, el limón, la naranja o un yogur de buena calidad son, también, grandes aliados del hierro, pues sus ácidos inorgánicos -láctico, cítrico- favorecen su absorción. No tienes más que añadirle un chorrito de limón a tu plato de lentejas con brócoli.

• Reducir la inflamación. El estado inflamatorio estimula la liberación de hepcidina, una hormona que disminuye la absorción intestinal del hierro. Todo lo que puedas hacer para reducir la inflamación (evitar el gluten y procesados, reducir el estrés, tomar muchas verduras) será fundamental para que puedas absorber este mineral y muchos otros también. •

Pilar Rodrigáñez, Técnica Superior en Dietética | rrpilar.bcn@gmail.com