Adolescentes: evita el déficit de calcio, hierro y zinc

La adolescencia es un periodo de rápido crecimiento por lo que las necesidades de algunos nutrientes son muy altas. Además, es una época de pérdida transitoria de muchas de las buenas costumbres adquiridas durante la infancia. Es raro que a un/una adolescente le preocupe comer bien, lo normal es que esté más interesado en comer fuera de casa y con amigos y que se olvide de que existe la verdura. Los adolescentes suelen tener mucha hambre y comen a todas horas, así que las necesidades de energía se cubren sin problemas. Pero si no hay una buena variedad de alimentos, algunos nutrientes pueden quedarse cortos. ¿A cuáles debemos prestar más atención en esta época?

El calcio es fundamental porque en la adolescencia se está alcanzando el pico de densidad ósea. Es decir, cuanto más calcio acumulen ahora los huesos, más protección va a haber frente a la osteoporosis. Los y las adolescentes necesitan 1.000-1.200 mg de calcio al día. La forma más fácil de cubrir estos requerimientos es tomar 2 vasos de leche de vaca o de soja enriquecida con calcio a diario (o un vaso y dos yogures) y además, una porción de queso o de tofu cuajado con calcio. El calcio de la leche de soja enriquecida se absorbe igual que el de la de vaca. Otras leches vegetales enriquecidas también serían válidas, pero la de soja es más nutritiva.

El hierro no suele ser un problema para los varones, pero las mujeres a partir de la menarquia tienen sus necesidades muy aumentadas para compensar las pérdidas por la menstruación. El déficit leve de hierro es frecuente y muchas adolescentes necesitan suplementos de hierro de forma intermitente durante estos años. Las dietas ricas en frutas y verduras ayudan a que el hierro de los demás alimentos se absorba mejor.

El zinc es necesario para el crecimiento, la maduración de los órganos sexuales y el sistema inmune. El déficit de zinc puede producir retraso en el desarrollo puberal. El zinc está muy repartido en una gran variedad de alimentos, y el déficit franco es raro, pero muchos adolescentes pueden tomar cantidades subóptimas si su dieta es monótona, y si tiene muchos cereales refinados y muchos productos ultraprocesados. Las semillas de calabaza y de girasol y los anacardos son una buena fuente de zinc y un buen tentempié para cualquier momento del día. La levadura nutricional es una forma fácil de añadir un extra de zinc a la dieta; comprueba que la marca que usáis en casa es rica en este nutriente, ya que no todas las variedades aportan la misma cantidad. •

Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra, www.creciendoenverde.com | info@creciendoenverde.com