5 alimentos que te ayudan a dormir mejor

El sueño de calidad es placentero e indispensable. Regenera el organismo, la energía y estimula los sistemas inmunitario y hormonal. Favorece el bienestar emocional y las funciones cerebrales, asentando los conocimientos, la concentración y la memoria. Pero una cuarta parte de las personas adultas padece insomnio o trastornos del sueño.

Una dieta equilibrada y rica en neurotransmisores del sueño es de gran ayuda. El triptófano es el precursor de la serotonina que, a su vez, se transforma en melatonina, la hormona que favorece el sueño. Participa en numerosos procesos neurológicos regulando nuestro reloj biológico, ya que se activa con la falta de luz solar. Si además, se complementan con otros elementos como hidratos de carbono, magnesio o ácidos grasos omega 3, su acción es más completa.

Una ración de estos cinco alimentos antes de dormir proporciona un buen descanso:

• Cebolla. Es muy rica en quercetina, una sustancia con efectos sedantes. Por cada 100 gr, contiene 19 mg de triptófano que se convierte en melatonina. Facilita la regulación del ritmo circadiano gracias a estos elementos y a sus vitaminas y minerales.

• Nueces: Contienen hasta 90 mcg de melatonina en una ración de 30g, y 40 mg de triptófano. Son ricas en ácidos grasos omega 3 y 6. En vitaminas B, que equilibran el sistema nervioso, entre ellas B1, B6 y una gran cantidad de B9 o ácido fólico. Su riqueza en calcio, magnesio, selenio y zinc acentúa su efecto relajante.

• Cerezas: Es la fruta más rica en melatonina, hasta 1,35 mg por 100g y 8 mg de triptófano, especialmente en las variedades áci- das. Son fácilmente asimilables gracias a la presencia de vitamina C. Una ración a media tarde o en la cena ayuda a dormir mejor y a regular los hábitos de sueño.

• Lechuga. Contiene una sustancia sedante, la Lactutina, que es el líquido blanco que surge cuando se corta. Favorece la relajación muscular, reduce la ansiedad y el estrés y ayuda a conciliar el sueño. Su riqueza en vitaminas, antioxidantes y minerales potencia este efecto. Se puede tomar en ensalada o preparar una infusión, cociendo unas hojas durante quince minutos y aderezándola con menta.

• Copos de avena. Ricos en proteínas, y aportan 230 mg de triptófano por cada 100 gr. Contienen diversos alcaloides, como la avenina, el indol y la trigonelina, que tienen un efecto sedante. Su riqueza en vitaminas B, especialmente en B1 o tiamina, refuerza el sistema nervioso y facilita la relajación. •

Mercedes Blasco, Nutricionista, Máster en Nutrición y salud bonavida099.blogspot.com | Facebook: Sonrisa vegetariana