DA LEG DICH NIEDER

In der Ruhe liegt die Kraft und im Schlaf der lange und schnelle Lauf. Eines eint den Hobbysportler mit den weltbesten Profis: Sie müssen alle schlafen und im Schlaf gibt es auch keine Unterschiede. Aber was ist ein effektiver Schlaf, wie erreicht man ihn und sollten es denn nun 5 oder gar 9 Stunden sein?

Ich wollte es jetzt auch endlich einmal wissen. Der Anlass dieser Wissbegierde war mein schlechter Schlaf, ein vermutlich viel zu langer und zu unruhiger Schlaf, gefühlt mit wahnsinnig langen Wachphasen, Toilettengängen und Vollmondnächten, die mich irgendwie garnicht in den Schlaf finden lassen.

Nein, mein Schlaf war definitiv schon besser. Ich erinnere mich an diese tiefen und vollkommen intensiven Schläfe im Teenager und jungen Erwachsenen-Alter. Da sorgte ein einziger guter Schlaf über 5 Stunden dafür, dass zwei durchzechte Nächte oder ein hartes Straßenradrennen, speedregeneriert wurden.

Heute träume ich davon – oder eben gerade nicht. Ich schnallte mir nur aus Interesse und weniger aus Überzeugung, eine Apple Watch Ultra ums Handgelenk, um mittels der Schlafüberwachung herauszufinden, wie die Qualität meines Schlafes denn nun wirklich ist, denn Gefühl und die tatsächlichen Fakten können bei vielem, aber vor allem beim Schlaf sehr auseinanderliegen. Am nächsten Morgen hatte ich dann zum ersten Mal meinen Schlaf in Zahlen auf dem Display: fünf Mal wach, eine Stunde Tiefschlaf-Phase und irgendetwas mit REM.

Wie wichtig ein kerngesunder und intensiver Schlaf für die Leistungsfähigkeit in unserem Sport und für den ganzen Alltag ist, wollen wir in dieser Geschichte erörtern. Schlaf hat für Trailrunner:innen ohnehin eine vielschichtige Bedeutung, denn er be-

Der Schlaf & ich

gleitet uns unter Umständen sogar bei unseren Wettkämpfen - immer dann, wenn wir zu langen Ultratrails aufbrechen, zu Trailrennen, die beispielsweise um Mitternacht starten oder früh am Morgen. Wer beispielsweise in diesem Juni beim ZUT startet, wird sich Gedanken zu seinem Schlafmanagement machen müssen, denn wer um 0 Uhr direkt in die Berge hineinläuft, sollte zum einen eine Stirnlampe tragen und zum anderen ausgeschlafen sein. Wer letzteres nicht ist, den holt die Müdigkeit, noch vor Sonnenaufgang, wie ein Boomerang ein. Aber, kann man überhaupt „vorschlafen“ und wie kommt man an einem grellen Sommernachmittag schnell in einen effektiven Tiefschlaf? Schlafen ist ja keine Maschine, die man nach Belieben an und aus knippst.

Doch als Trailrunner hat es der Schlaf grundsätzlich gut mit uns gemeint, denn etliche Studien belegen, dass vor allem Ausdauersport im Freien dem Schlaf eine andere Intensität gibt. Die Leicht- und Tiefschlafphasen werden länger und die allgemeine Schlafqualität steigt um bis zu 65 Prozent. Allzu intensives Laufen hingegen kann dem Schlaf in die Quere kommen, denn dann benötigt der Körper zunächst eine lange Zeit Ruhe, bis man in den Schlaf findet. Training im mittleren Pulsbereich ist ideal.

By the way - ich kann natürlich gut verstehen, wenn man lieber wach ist als schläft. Wach lässt sich viel besser laufen und das ist es, worum es uns geht.

Was könnte ich schlafen. Die einen behaupten man braucht diese magischen acht Stunden Schlaf, andere behaupten man kommt ganz wunderbar mit sieben aus und dann gibt es diese Leute in meinem Umfeld die mit 5 Stunden auskommen. Und ich? Ich bin der Himbeer-Toni der elf Stunden pennt. Keine Ahnung woran das liegt, aber es ist wirklich schon immer so gewesen, dass ich früh müde werde. Als Kind habe ich Wetten Dass? selten bis zum Ende erlebt und bin manchesmal auch schon bei den 20 Uhr Nachrichten eingenickt. Heute schaut meine Frau den Tatort, zumindest in der zweiten Halbzeit, meist alleine. Wenn der Mörder gefunden ist, dann träume ich längst.

Ich beneide all diese Menschen die problemlos bis in die späte Nacht ihre Trainingsläufe machen oder früh am Morgen ohne Zögern und Gähnen mit der Stirnlampe in den taufrischen Tag rennen. Beneidenswert. Je weniger man schläft desto mehr ist man im Leben und erlebt man. Ich zähle demnach mehr zu den Träumern.

Als Trailrunner macht mir mein massiver Schlafanspruch zu schaffen, er nimmt mir schöne Teile meines Hobbys. Wäre ich ein wacherer Typ, wäre ich vielleicht auch einer dieser Top-Läufer geworden. Mindestens einmal hat mich meine permanente Müdigkeit ein echt gutes Rennen gekostet: Bei der Tor des Geants, einem 340 Kilometer langen Ultratrail durch das Aostatal schlafen die Spitzenläufer bei 80 Stunden Gesamtlaufzeit oft nur 2-4 Stunden. Bei mir summierte sich das auf gut 15 oder gar 20 Stunden. Im Resultat landete ich dadurch viele Plätze hinter besagter Elite. Egal. Natürlich egal, aber irgendwie doch ärgerlich diese Schläfrigkeit, die man sich im Prinzip für den Tod aufsparen könnte. Ein guter Freund schläft nie. Fast nie. Ich frage mich ein wenig, ob ihn das einholt, ob irgendwann einfach das Leben kommt und sagt "So, Kollege, jetzt ist Pause angesagt". Dabei denke ich nicht an etwas Böses, sondern einfach daran, dass er all diesen versäumten Schlaf nachholt. Vielleicht sollte ich in diesem Zusammenhang noch meinen Hund ins Spiel bringen. Die Hündin rennt sehr viel. Sie ist wild und aktiv und ebenso unfassbar faul. Wenn sie nicht rennt, schnüffelt und entdeckt, dann pennt sie. Oft beneidenswert fest und tief. Ihr simpler Rhythmus ist geprägt von der Tatsache, dass sie nicht arbeiten muss, nicht putzt oder kocht - ein eindeutiger Mix aus Pennen und Rennen. Da will ich hin.