FITNESSSTUDIO ALTERNATIVE

Das Fitnessstudio ersetzt keinen Berg, aber du kannst gezielt Muskelpartien stärken, die du am Berg brauchen wirst. Außerdem kannst du Schwächen auf einer Körperseite isoliert trainieren, ohne dass die stärkere Seite jeweils die Arbeit der schwächeren Seite mit übernimmt. Des weiteren hat ein jedes Fitnessstudio ein Wundermittel für Berglauftraining im Repertoire: Das Laufband!

Gerät 1 - Laufband

Das Laufband ist die beste Möglichkeit für „Flachländer“ Uphill-Laufen zu trainieren. Die meisten Laufbänder kannst Du auf mindestens 15% Steigung einstellen und damit schon ein ordentliches Bergauf Training absolvieren. Die Steigung muss hierbei nicht wirklich groß sein, schon ab 5% beginnt sich der Laufstil zu verändern und die spezifische Muskulatur wird angesprochen. Ab 10% verändert sich der Laufstil komplett und Du trainierst perfekt das BergaufLaufen. Das Laufband kannst Du aber auch super für längere Anstiege verwenden. Selbst in den Alpen wird es schwierig, mal 90 Minuten mit 15% am Stück gleichmäßig absolvieren zu können. Auch ein Stairmaster, also eine Endlostreppe kann Dich muskulär perfekt vorbereiten.

Gerät 2 - Downhill

Eine typische Kraftübung, für welche man auf den ersten Blick kein Fitnessstudio benötigt, sind Kniebeugen. Aus einem guten Grund macht es aber Sinn, diese Übung nach Möglichkeit im Studio auszuführen. Du kannst die Übung nämlich am Rack machen. Somit stehst Du stabiler, weil die Langhantel geführt ist. Außerdem kannst Du mit höheren Gewichten arbeiten und somit den Fokus auf die muskuläre Abhärtung für den Downhill legen. Die Übung solltest Du mit sehr hohem Gewicht absolvieren, mit welchem Du maximal 4-6 Wiederholungen schaffst. Absolviere die Übung bitte nur ungeführt, wenn Du die Technik und das hohe Gewicht wirklich beherrscht.

Fazit

Technik & Tempo im Downhill

Generell ist das Thema Downhill-Training zu umfangreich, um ihm in diesem kurzen Abschnitt gerecht zu werden. Zwei Komponenten spielen aber vor allem für Technik und auch Tempo eine große Rolle. Balance und Sicherheit. Beide Themen sind essenziell mit dafür verantwortlich, wie sicher und somit auch verletzungsfrei Du den Berg runterkommst und letztendlich auch, ob Du bergab sogar noch Gas geben kannst. Nicht jeder Schritt kann überlegt gesetzt werden und umso höher das Tempo ist, umso wichtiger ist es, dass Dein Körper den Untergrund ausgleichen kann bzw. Dir die Rückmeldung gibt, dass Du stabil und sicher unterwegs bist. Braucht diese Rückmeldung zu lange, empfindest Du ein Gefühl der Unsicherheit und Du bremst automatisch ab, um die Kontrolle nicht zu verlieren.

Balance

Wenn Du Deine Balance verbessern willst, kannst Du das auch schon ganz einfach im Alltag tun. Einbeinige Kniebeugen lassen sich auch perfekt in einer kurzen Pause erledigen oder auch das morgendliche Zähneputzen auf einem Bein kann schon das erste Balancetraining des Tages sein. Auch einfache Sprünge auf einen weichen Untergrund oder auch einbeinige Übungen auf einem Wackelbrett verbessern Deine Balance. Umso näher Du aber in Richtung Trail-Saison kommst, muss Du die Balance auch auf den Trail bringen. Da hilft auch nur üben, üben, üben.

Sicherheit

Ein großes Problem vieler Läufer:innen im Downhill ist das eigene Vertrauen in die Fähigkeiten, das Material und letztendlich auch der eigene Mut. Wenn Du bei jedem Schritt zweifelst, ob dieser auch halten wird, kannst Du keine schnelle Schrittfolge absolvieren und wirst nur langsam den Berg hinunterkommen. Dein Kopf muss bereits mindestens zwei Schritte voraus sein und die geplanten Schritte schon gedanklich vorbereitet haben. Hier kannst Du Deine Sicherheit dadurch trainieren, indem Du auf einem flacheren aber technischen Trail ein hohes Tempo anschlägst. Die schnelle Schrittfolge, die der Kopf hierbei kombinieren muss, lässt sich dann auch in den Downhill übertragen.

Abschließend lässt sich also festhalten, dass auch ohne die Möglichkeiten, in den hohen Bergen zu trainieren, nicht direkt Hopfen und Malz verloren ist. Gleichzeitig ist es auch so, dass Läufer:innen, die in den Bergen wohnen, bzw. die perfekten Trainingsbedingungen direkt vor der Haustüre haben, nicht unbedingt die besten Performer:innen am Berg sind. Ich selbst bin im Downhill das beste Beispiel dafür. Um auch als Flachländer am Berg stark zu sein, benötigt es zwar Kreativität, Disziplin und vielleicht auch ein Stück Verrücktheit, aber es kann sich dafür umso mehr auszahlen bei Deinem nächsten Wettkampf in den Bergen.

Am Ende einer Saison

Ultra Trail Cape Town

Unweit des Kaps der guten Hoffnung versammelten sich am Jahresende alle, die nach einer langen Trail-Saison immer noch ein wenig Rest-Schmalz in den Beinen hatten. Für diese Zähigkeit wurden sie mit einem Kurs belohnt, der abwechslungsreicher nicht hätte sein können. Der Ultra Trail Cape Town führte die Teilnehmer über steile Anstiege, technische Stufen-Downhills, flache Strand-Passagen und sogar knietief durchs Meerwasser des Ozeans. Mehr als begeistert von diesem Kurs war Hannes Namberger: „Dies ist eines der Rennen, welches jeder, der sich Trailrunner schimpft, einmal im Leben gemacht haben sollte“, berichtet er enthusiastisch. Ebenso enthusiastisch verlief der gemeinsame Sieges-Zieleinlauf mit Dmitry Mityaev. „Normalerweise bin ich kein Freund dieses Finishs. Aber mit Dmitry verbindet mich eine langjährige Freundschaft. Außerdem haben wir über viele Kilometer sehr gut zusammengearbeitet und uns gegenseitig gepusht, um unseren Vorsprung übers Ziel zu retten.“ Tatsächlich kamen die US-Amerikaner Drew Holmen (Platz drei)) und Jared Hazen (Platz vier) den Beiden am Ende gefährlich nahe. Bei den Damen siegte die Französin Camille Bruyas. Sie distanzierte die lange Zeit führende Mimmi Kotka letztendlich deutlich. Die Schwedin lief mit 20 Minuten Rückstand als Zweite in Cape Town ein. Einige Läufer waren diese 100 Kilometer rund um den Tafelberg immer noch nicht genug. Erstmalig fand auch ein 100 Meiler statt. Der Läufer auf dem Foto stellte sich dieser irren Herausforderung und hatte sich diesen frenetischen Zuspruch vor der Kulisse des markanten Lion’s Head (neben dem Tafelberg einer der Hausberge Cape Town’s) mehr als verdient.

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