KRAFTTRAINING

Abseits vom Training auf der Laufstrecke spielt aber noch eine weitere Komponente eine wichtige Rolle für die Performance am Berg, sowohl im Uphill als auch im Downhill. Vor allem im Uphill kommt es auf die Muskelkraft im Oberschenkel und der Wade an. Im Downhill wirken durch die exzentrische Kontraktion der Muskeln vor allem Kräfte auf den Quadrizeps Femoris und die Waden. Der

Kraft-Übung 1 - Step Ups

Mit Step Ups trainierst Du vor allem deine Oberschenkel. Hierzu stellst Du ein Bein angewinkelt auf eine Box, Bank oder Stuhl und lehnst Dich leicht nach vorne. Die Höhe solltest Du so wählen, dass Du mit dem hinteren Bein mit der Ferse am Boden stehst und das Bein dabei komplett durchgestreckt ist. Anschließend drückst Du Dich nach oben, wobei die Bewegung nur aus dem Oberschenkel kommen sollte. Anschließend langsam wieder absenken. Beginnen solltest Du mit 3x10 Wiederholungen und Dich hier auf 5-6x10 Wiederholungen steigern. Die Höhe der Box sollte ungefähr am oberen Ende Deiner Kniescheibe sein. youtu.be/l4AA5d5mInQ

Oberschenkel übernimmt hierbei quasi die Funktion einer Bremse und federt außerdem den Impact der Landung ab, sodass Deine Knochen bzw. Knie nicht zu sehr belastet werden. Es liegt also nahe, genau diese Muskelpartie auch zu trainieren. Aber auch eine allgemein gute Körperstabilität ist wichtig für einen schnellen und möglichst verletzungsfreien Downhill.

Kraft-Übung 2 - Split Squad

Jumps https://youtu.be/72xY37N_Sww

Diese Übung vermittelt Dir sowohl Stabilitätstraining als auch Krafttraining für die Beine. Hierzu gehst Du in den Ausfallschritt und springst dann explosionsartig aus der Position in die gegenteilige Ausgangslage.

Die Schwierigkeit kannst Du dabei über die Tiefe des Ausfallschritts steuern. Am besten beginnst Du mit 3x10 Wiederholungen und steigerst Dich dann bis auf 6x 10 Wiederholungen.

Kraft- Übung 3 - Downhill

Auch für das Downhilltraining kannst Du Krafttraining machen und somit den fehlenden Berg zum Downhill-Laufen ausgleichen. Aber nicht nur für „Flachländer“ ist diese Übung geeignet, auch als Ergänzung zur Vorbereitung des Downhill Laufens kannst Du sie absolvieren. Es handelt sich hierbei um einbeinige Sprünge auf eine Treppenstufe oder einen Stepper, und zwar hoch und runter so schnell es geht (3x20 Sprünge). Übrigens auch gleichzeitig eine super Übung für Koordination und Balance. Das Gleiche kannst Du auch auf einer Box (ca. kniehoch), jedoch beidbeinig durchführen.