TRAINING Bergtraining im Flachland
ALTERNATIVE
FITNESSSTUDIO Das Fitnessstudio ersetzt keinen Berg, aber du kannst gezielt Muskelpartien stärken, die du am Berg brauchen wirst. Außerdem kannst du Schwächen auf einer Körperseite isoliert trainieren, ohne dass die stärkere Seite jeweils die Arbeit der schwächeren Seite mit übernimmt. Des weiteren hat ein jedes Fitnessstudio ein Wundermittel für Berglauftraining im Repertoire: Das Laufband!
Gerät 1 - Laufband
Gerät 2 - Downhill
Das Laufband ist die beste Möglichkeit für „Flachländer“ Uphill-Laufen zu trainieren. Die meisten Laufbänder kannst Du auf mindestens 15% Steigung einstellen und damit schon ein ordentliches Bergauf Training absolvieren. Die Steigung muss hierbei nicht wirklich groß sein, schon ab 5% beginnt sich der Laufstil zu verändern und die spezifische Muskulatur wird angesprochen. Ab 10% verändert sich der Laufstil komplett und Du trainierst perfekt das BergaufLaufen. Das Laufband kannst Du aber auch super für längere Anstiege verwenden. Selbst in den Alpen wird es schwierig, mal 90 Minuten mit 15% am Stück gleichmäßig absolvieren zu können. Auch ein Stairmaster, also eine Endlostreppe kann Dich muskulär perfekt vorbereiten.
Eine typische Kraftübung, für welche man auf den ersten Blick kein Fitnessstudio benötigt, sind Kniebeugen. Aus einem guten Grund macht es aber Sinn, diese Übung nach Möglichkeit im Studio auszuführen. Du kannst die Übung nämlich am Rack machen. Somit stehst Du stabiler, weil die Langhantel geführt ist. Außerdem kannst Du mit höheren Gewichten arbeiten und somit den Fokus auf die muskuläre Abhärtung für den Downhill legen. Die Übung solltest Du mit sehr hohem Gewicht absolvieren, mit welchem Du maximal 4-6 Wiederholungen schaffst. Absolviere die Übung bitte nur ungeführt, wenn Du die Technik und das hohe Gewicht wirklich beherrscht.
FAZIT Abschließend lässt sich also festhalten, dass auch ohne die Möglichkeiten, in den hohen Bergen zu trainieren, nicht
direkt
Hopfen
und
Malz
verloren ist. Gleichzeitig ist es auch Technik & Tempo im Downhill
Generell ist das Thema Downhill-Training zu umfangreich, um ihm in diesem kurzen Abschnitt gerecht zu werden. Zwei Komponenten spielen aber vor allem für Technik und auch Tempo eine große Rolle. Balance und Sicherheit. Beide Themen sind essenziell mit dafür verantwortlich, wie sicher und somit auch verletzungsfrei Du den Berg runterkommst und letztendlich auch, ob Du bergab sogar noch Gas geben kannst. Nicht jeder Schritt kann überlegt gesetzt werden und umso höher das Tempo ist, umso wichtiger ist es, dass Dein Körper den Untergrund ausgleichen kann bzw. Dir die Rückmeldung gibt, dass Du stabil und sicher unterwegs bist. Braucht diese Rückmeldung zu lange, empfindest Du ein Gefühl der Unsicherheit und Du bremst automatisch ab, um die Kontrolle nicht zu verlieren.
Balance
Wenn Du Deine Balance verbessern willst, kannst Du das auch schon ganz einfach im Alltag tun. Einbeinige Kniebeugen lassen sich auch perfekt in einer kurzen Pause erledigen oder auch das morgendliche Zähneputzen auf einem Bein
kann schon das erste Balancetraining des Tages sein. Auch einfache Sprünge auf einen weichen Untergrund oder auch einbeinige Übungen auf einem Wackelbrett verbessern Deine Balance. Umso näher Du aber in Richtung Trail-Saison kommst, muss Du die Balance auch auf den Trail bringen. Da hilft auch nur üben, üben, üben.
so, dass Läufer:innen, die in den
Sicherheit
die besten Performer:innen am Berg
Ein großes Problem vieler Läufer:innen im Downhill ist das eigene Vertrauen in die Fähigkeiten, das Material und letztendlich auch der eigene Mut. Wenn Du bei jedem Schritt zweifelst, ob dieser auch halten wird, kannst Du keine schnelle Schrittfolge absolvieren und wirst nur langsam den Berg hinunterkommen. Dein Kopf muss bereits mindestens zwei Schritte voraus sein und die geplanten Schritte schon gedanklich vorbereitet haben. Hier kannst Du Deine Sicherheit dadurch trainieren, indem Du auf einem flacheren aber technischen Trail ein hohes Tempo anschlägst. Die schnelle Schrittfolge, die der Kopf hierbei kombinieren muss, lässt sich dann auch in den Downhill übertragen.
80
2 /2023
Bergen wohnen, bzw. die perfekten Trainingsbedingungen direkt vor der Haustüre haben, nicht unbedingt
sind. Ich selbst bin im Downhill das beste Beispiel dafür. Um auch als Flachländer am Berg stark zu sein, benötigt es zwar Kreativität, Disziplin und vielleicht auch ein Stück Verrücktheit, aber es kann sich dafür umso mehr auszahlen bei Deinem nächsten Wettkampf in den Bergen.
