DOWNHILL

Während sich das Uphill Training noch sehr gut auch im Flachland ersetzen lässt, sieht es für das Downhill Training etwas schlechter aus. Dabei ist der Downhill in den meisten Trailrennen wichtiger als die Uphill Perfomance. Bergauf ein paar Minuten rauszuholen ist selbst in einem langen Uphill ein schweißtreibendes Unterfangen, bei dem man sich auch leicht verheizen kann. Im Downhill dagegen kann man deutlich mehr Zeit rauslaufen bzw. auch eine Uphill Schwäche wieder ausgleichen. Gleichzeitig bietet einem eine gute Downhill Performance die Möglichkeit am nächsten Anstieg oder Flachstück durch die gesparte Energie deutlich mehr Druck machen zu können als die Konkurrenz. Gleichzeitig ist aber ein untrainierter Downhill auch eine gewichtige Ursache für einen richtig fiesen Muskelkater oder für Verletzungen durch Überlastung. Für viele Läufer:innen ist es aber nicht so einfach die Alpen einfach in den Vorgarten zu holen und auch die Läufer:innen in den Alpen, können nicht ganzjährig Downhill Laufen trainieren. Leider sind Laufbänder bei denen Du mit 6-7% Gefälle trainieren kannst, selbst in modernen Fitnessstudios sehr selten und so bleibt Dir im Flachland nur die Möglichkeit die Abhärtung für die Muskeln im Downhill anderweitig zu trainieren.

Downhilleinheit 1 Treppen

Auch beim Downhill Training kannst Du wieder auf Treppen zurückgreifen. Hier bietet sich wieder ein Hochhaus oder auch ein Stadion an, in welchem Du möglichst lang Treppen bergab laufen kannst. Hierbei gehst Du hoch langsam und beschleunigst dafür hinunter Dein Tempo (natürlich im Rahmen der Sicherheit). Dieser „Schaden“, welcher hierdurch in den Muskeln passiert, hilft Dir, stärkere Strukturen nachzubilden, um beim nächsten Mal oder im Wettkampf dann die nötige Robustheit zu haben. Da diese Schädigung aber sehr lange nachwirkt, führe diese Art von Training keinesfalls mehr als einmal pro Woche durch, eher nur alle zwei Wochen.

Downhilleinheit 2 Bergabwiederholungen

Einfacher als gedacht. Suche Dir den längsten aber einfach laufbaren Downhill in Deiner Umgebung. Dies kann ein Parkhaus oder auch eine Brücke sein. Diese Strecke läufst Du dann jeweils Vollgas bergab und joggst langsam wieder nach oben. Ähnlich wie auch schon beim Treppenlaufen zerstörst du hiermit gewollt Bestandteile der belasteten Muskulatur, welche sich im anschließenden Regenerationsprozess wieder gestärkt nachbilden. Wiederhole diese Übung 6-10x je nach Länge des Downhills. Vergiss davor nicht, Dich ordentlich aufzuwärmen und lauf nur so schnell, wie es sich noch sicher für Dich anfühlt.