Bergtraining im Flachland Uphilleinheit Mikrosteigerungen
Uphilleinheit 2 Schwellentraining
Uphilleinheit 3 Gewichte ziehen
Du hast keinen langen Anstieg zur Verfügung? Dann such Dir einen Anstieg, welchen Du dafür mehrmals laufen kannst. Klingt zwar auf den ersten Blick sehr langweilig und monoton, aber ist letztlich Deine einzige Möglichkeit draußen Höhenmeter zu sammeln. Laufe deshalb diese Steigung oft hoch und runter. Neben der Muskelansprache im Uphill und Downhill trainierst Du außerdem Deine aerobe Kapazität und den Fettstoffwechsel durch die Dauer der Einheit. Vorteil an den vielen Wiederholungen ist, dass Du Dich optimal versorgen kannst, da Du ja immer wieder an Deinem Ausgangspunkt vorbei kommst. Gleichzeitig härten Dich die Wiederholungen auch mental ab. Tipp: Nimm Dir jemand mit, der Dich auf ein paar Wiederholungen begleitet. Für ganz Harte: Das kannst Du auch in einem Hochhaus im Treppenhaus machen.
Wie eingangs schon erwähnt, spielt die reine Kapazität mit die wichtigste Rolle in Deiner Uphill Performance. Hast du also nur wenig bis keine Möglichkeiten an einer Steigung zu trainieren, dann arbeite an Deiner Leistungsfähigkeit. Hierzu eignen sich vor allem Trainingseinheiten bei ca. 90-93% deiner Anaeroben Schwelle. Dies ist der Belastungsbereich, bei welchem Du auch bei längeren Anstiegen in einem Wettkampf unterwegs sein wirst. Umso besser Deine Effizienz bei dieser Belastung ist, umso stärker kannst Du nachher auch am Berg laufen, selbst ohne spezifisches Training. Perfekte Intervalllängen sind hierbei z.B. 4x20min mit jeweils 5min Pause zwischen den Intervallen. Du kannst die Intervalle hier auch gerne im welligen Gelände oder flachen Trail laufen.
Eine weitere Übung, welche aber etwas Mut und Wille voraussetzt, ist das Ziehen. Um die Position des Oberkörpers und der benötigten Muskeln im Uphill zu simulieren, kannst Du auch einen schweren Gegenstand, Schlitten oder Reifen hinter Dir herziehen. Auch das Abstützen auf den Oberschenkeln beim Gehen kannst Du hierdurch trainieren. Mit der Intervalldauer, in der Du einen Gegenstand ziehst, kannst Du je nach Länge der Anstiege im Rennen variieren. Wird die Übung zu einfach, erhöhe das Gewicht. Hier bietet sich eventuell ein Schubschlitten im Fitnessstudio an, welchen Du mit einem Gürtel und Seil ziehen kannst.
Neben der Muskelansprache im Uphill und Downhill über die vielen Wiederholungen trainierst Du außerdem Deine aerobe Kapazität und den Fettstoffwechsel durch die Dauer der Einheit.
DOWNHILL Während sich das Uphill Training noch sehr gut auch im Flachland ersetzen lässt, sieht es für das Downhill Training etwas schlechter aus. Dabei ist der Downhill in den meisten Trailrennen wichtiger als die Uphill Perfomance. Bergauf ein paar Minuten rauszuholen ist selbst in einem langen Uphill ein schweißtreibendes Unterfangen, bei dem man sich auch leicht verheizen kann. Im Downhill dagegen kann man deutlich mehr Zeit rauslaufen bzw. auch eine Uphill Schwäche wieder ausgleichen. Gleichzeitig bietet einem eine gute Downhill Performance die Möglichkeit am nächsten Anstieg oder Flachstück durch die gesparte Energie deutlich mehr Druck
machen zu können als die Konkurrenz. Gleichzeitig ist aber ein untrainierter Downhill auch eine gewichtige Ursache für einen richtig fiesen Muskelkater oder für Verletzungen durch Überlastung. Für viele Läufer:innen ist es aber nicht so einfach die Alpen einfach in den Vorgarten zu holen und auch die Läufer:innen in den Alpen, können nicht ganzjährig Downhill Laufen trainieren. Leider sind Laufbänder bei denen Du mit 6-7% Gefälle trainieren kannst, selbst in modernen Fitnessstudios sehr selten und so bleibt Dir im Flachland nur die Möglichkeit die Abhärtung für die Muskeln im Downhill anderweitig zu trainieren.
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2 /2023
