TIPPS TRAINING 5

Einfach loslaufen? Der Intuition folgen? Recht hast Du. Langfristig aber braucht erfolgreiches Training Varianz. 5 Einheiten, die am Anfang Sinn und Spaß machen.

Der Dauerlauf

Der Long Run

Die Königsdisziplin im Trailrunning. Und wahrscheinlich auch die schönste Einheit der ganzen Woche. Suche Dir eine Strecke raus, die Dich motiviert und Lust macht lange zu laufen. Das kann ein Rundkurs im nahen Gebirge oder ein A nach B Kurs zur Oma sein. Die Dauer sollte mindestens 2 Stunden betragen und das Tempo immer gemächlich sein. Zu langsam gibt es nicht. Anstiege werden fast immer gegangen. Wichtig: Sorge für ausreichend Energie- (mindestens 30 g Kohlenhydrate/h) und Flüssigkeitszufuhr (mindestens 1/2 Liter/h).

Das Fahrtspiel

So nennen wir diese Einheit einfach mal, wohlwissend dass es verschiedene Interpretationen des Wortes Fahrtspiel gibt. Was wir damit meinen: Geh bei dieser Einheit ins Gelände und lass Dich von selbigem inspirieren. Laufe eine kurze Downhill-Passage so schnell Du kannst. Marschiere einen steilen Anstieg mit großen Schritten hinauf, bis die Oberschenkel brennen. Oder laufe 10 Sekunden eine leicht ansteigende Straße mit langen Schritten und so schnell Du kannst hinauf. Wichtig: Mach dazwischen immer so lange langsam, dass Du Dich komplett erholst. Diese Einheit ist perfekt, um spielerisch Deine Technik zu verbessern.

Der Klassiker unter den Laufeinheiten. Er dient dazu, Deine Grundlagenausdauer zu trainieren und den angestrebten Trainingsumfang zu erreichen. Wenn Du gerade erst mit dem Laufen beginnst, baue nicht zu viele Dauerläufe in Dein Training ein und konzentriere Dich lieber auf die Schlüsseleinheiten. Eine Woche mit 3 Einheiten könnte zum Beispiel einen Long Run, eine Tempolauf- oder Intervalleinheit und einen Dauerlauf enthalten. Willst Du eine vierte Einheit einbauen, bietet sich zum Beispiel das Fahrtspiel an. Dauerläufe finden im moderaten Tempo statt und sollten Dich nicht zu sehr ermüden. Von der Dauer sollten sie gerade am Anfang eine Stunde nicht überschreiten.

Das Intervall-Training

Das Intervalltraining ist eine sehr effiziente Einheit, um seine Fitness und maximale Sauerstoffaufnahme zu erhöhen. Es ist allerdings auch sehr fordernd und sollte von Anfängern mit Bedacht eingesetzt werden. Kurze, sich wiederholende Belastungsphasen wechseln sich mit Entlastungsphasen ab. Um den Bewegungsapparat nicht zu sehr zu beanspruchen, aber das Herz-Kreislauf System dennoch maximal zu fordern, bieten sich gerade für Trailrunner Berg-Intervalle an. Wahlweise kann man mit 5x3 Minuten oder 3x8 Minuten Intervallen beginnen. Oder Du passt die Länge des Intervalls an die Länge der vorhandenen Steigung an. Die Pausen nutzt man, um langsam zum Ausgangspunkt hinunter zu traben.

Der Tempolauf

Diese Einheit beinhaltet eine Dauerbelastung an der aerob/anaeroben Schwelle. Das Tempo sollte sich dabei fordernd aber noch so kontrolliert anfühlen, dass man nicht verkrampft. Am besten eignen sich für diese Einheit flache oder gleichmäßig ansteigende und lange Anstiege. Wenn Dir das zu monoton ist, kannst Du sie aber auch im wechselnden Gelände absolvieren. Die Belastungsdauer sollte mindestens 20, besser 30, Minuten betragen und nach und nach gesteigert werden. Wichtig: Laufe Dich vorher gut warm und nach der Einheit gut aus. Ein gleichmäßiges Tempo ist das wichtigste bei dieser Einheit. Vermeide es unbedingt, zu schnell zu starten.

Adidas Terrex Agravic Flow 2.0

Das Pfund mit dem der Terrex Agravic Flow wuchert, ist seine alpine Art. Das ist ein Schuh fürs Felsige und für viele Höhenmeter und eher keiner für den Dauerlauf auf welligen Waldwegen. Dafür garantiert er einen stabilen Stand und – dank der Gummimischung von Continental – verlässlichen Grip auch unter schwierigen Bedingungen. Wir würden sogar so weit gehen, dass der Agravic Flow ein sehr, sehr guter Wanderschuh ist. Und deshalb auch dann funktioniert, wenn aus dem Rennen ein Gehen wird.