5 TRAINING SPECIAL Trail-Einsteiger
TIPPS
Einfach loslaufen? Der Intuition folgen? Recht hast Du. Langfristig aber braucht erfolgreiches Training Varianz. 5 Einheiten, die am Anfang Sinn und Spaß machen.
Der Dauerlauf
Der Long Run Die Königsdisziplin im Trailrunning. Und wahrscheinlich auch die schönste Einheit der ganzen Woche. Suche Dir eine Strecke raus, die Dich motiviert und Lust macht lange zu laufen. Das kann ein Rundkurs im nahen Gebirge oder ein A nach B Kurs zur Oma sein. Die Dauer sollte mindestens 2 Stunden betragen und das Tempo immer gemächlich sein. Zu langsam gibt es nicht. Anstiege werden fast immer gegangen. Wichtig: Sorge für ausreichend Energie- (mindestens 30 g Kohlenhydrate/h) und Flüssigkeitszufuhr (mindestens 1/2 Liter/h).
Das Fahrtspiel So nennen wir diese Einheit einfach mal, wohlwissend dass es verschiedene Interpretationen des Wortes Fahrtspiel gibt. Was wir damit meinen: Geh bei dieser Einheit ins Gelände und lass Dich von selbigem inspirieren. Laufe eine kurze Downhill-Passage so schnell Du kannst. Marschiere einen steilen Anstieg mit großen Schritten hinauf, bis die Oberschenkel brennen. Oder laufe 10 Sekunden eine leicht ansteigende Straße mit langen Schritten und so schnell Du kannst hinauf. Wichtig: Mach dazwischen immer so lange langsam, dass Du Dich komplett erholst. Diese Einheit ist perfekt, um spielerisch Deine Technik zu verbessern.
Der Klassiker unter den Laufeinheiten. Er dient dazu, Deine Grundlagenausdauer zu trainieren und den angestrebten Trainingsumfang zu erreichen. Wenn Du gerade erst mit dem Laufen beginnst, baue nicht zu viele Dauerläufe in Dein Training ein und konzentriere Dich lieber auf die Schlüsseleinheiten. Eine Woche mit 3 Einheiten könnte zum Beispiel einen Long Run, eine Tempolauf- oder Intervalleinheit und einen Dauerlauf enthalten. Willst Du eine vierte Einheit einbauen, bietet sich zum Beispiel das Fahrtspiel an. Dauerläufe finden im moderaten Tempo statt und sollten Dich nicht zu sehr ermüden. Von der Dauer sollten sie gerade am Anfang eine Stunde nicht überschreiten.
66
2 /2023
