Bergtraining im Flachland

Uphilleinheit Mikrosteigerungen

Du hast keinen langen Anstieg zur Verfügung? Dann such Dir einen Anstieg, welchen Du dafür mehrmals laufen kannst. Klingt zwar auf den ersten Blick sehr langweilig und monoton, aber ist letztlich Deine einzige Möglichkeit draußen Höhenmeter zu sammeln. Laufe deshalb diese Steigung oft hoch und runter. Neben der Muskelansprache im Uphill und Downhill trainierst Du außerdem Deine aerobe Kapazität und den Fettstoffwechsel durch die Dauer der Einheit. Vorteil an den vielen Wiederholungen ist, dass Du Dich optimal versorgen kannst, da Du ja immer wieder an Deinem Ausgangspunkt vorbei kommst. Gleichzeitig härten Dich die Wiederholungen auch mental ab. Tipp: Nimm Dir jemand mit, der Dich auf ein paar Wiederholungen begleitet. Für ganz Harte: Das kannst Du auch in einem Hochhaus im Treppenhaus machen.

Uphilleinheit 2 Schwellentraining

Wie eingangs schon erwähnt, spielt die reine Kapazität mit die wichtigste Rolle in Deiner Uphill Performance. Hast du also nur wenig bis keine Möglichkeiten an einer Steigung zu trainieren, dann arbeite an Deiner Leistungsfähigkeit. Hierzu eignen sich vor allem Trainingseinheiten bei ca. 90-93% deiner Anaeroben Schwelle. Dies ist der Belastungsbereich, bei welchem Du auch bei längeren Anstiegen in einem Wettkampf unterwegs sein wirst. Umso besser Deine Effizienz bei dieser Belastung ist, umso stärker kannst Du nachher auch am Berg laufen, selbst ohne spezifisches Training. Perfekte Intervalllängen sind hierbei z.B. 4x20min mit jeweils 5min Pause zwischen den Intervallen. Du kannst die Intervalle hier auch gerne im welligen Gelände oder flachen Trail laufen.

Uphilleinheit 3 Gewichte ziehen

Eine weitere Übung, welche aber etwas Mut und Wille voraussetzt, ist das Ziehen. Um die Position des Oberkörpers und der benötigten Muskeln im Uphill zu simulieren, kannst Du auch einen schweren Gegenstand, Schlitten oder Reifen hinter Dir herziehen. Auch das Abstützen auf den Oberschenkeln beim Gehen kannst Du hierdurch trainieren. Mit der Intervalldauer, in der Du einen Gegenstand ziehst, kannst Du je nach Länge der Anstiege im Rennen variieren. Wird die Übung zu einfach, erhöhe das Gewicht. Hier bietet sich eventuell ein Schubschlitten im Fitnessstudio an, welchen Du mit einem Gürtel und Seil ziehen kannst.

Neben der Muskelansprache im Uphill und Downhill über die vielen Wiederholungen trainierst Du außerdem Deine aerobe Kapazität und den Fettstoffwechsel durch die Dauer der Einheit.