AN TAGEN WIE DIESEN

Es gibt Tage, da kann man die Energie kaum loswerden, die der Körper in sich trägt. Und dann gibt es die Tage, da denkt der Kopf nur an Couch, Wärmflasche und möglichst keine Bewegung. Wir erklären, warum das so ist und wann der beste Zeitpunkt ist, Laufen zu gehen.

Frauen und Periode, PMS, Menstruationsbeschwerden… Themen, so möchte man meinen, die schon längst gänzlich durchdiskutiert sind. Leider zeigt die Realität ein anderes Bild, wenn der Sport mit ins Spiel kommt, denn dann sind wir bei weitem nicht so gut informiert, wie es zu wünschen wäre. Eine internationale Studie aus dem

Jahr 2019, beauftrag von Strava, ermittelte in einer weltweit anonymen Umfrage Daten zum Verhältnis von Sport und Menstruation. 82 Prozent der befragten Frauen aus Deutschland gaben an, dass Sport durchwegs sehr positive Auswirkungen auf Beschwerden hat und auch Symptome lindern kann, machte aber auch deutlich, dass es wenig bis keine Aufklärungsquellen gibt, die Frauen über die Relation von Menstruation und Sport informieren. Das Thema Menstruation ist glücklicherweise längst kein Tabuthema mehr, wie noch vor zwanzig Jahren, als in der Tamponwerbung das Ding in der einer Frauenhand verschwand, um „die Regel dort aufzunehmen, wo sie gebraucht wird“. Aktuell bekomme ich auf meinem Insta Kanal gefühlt alle zwei Sekunden eine Werbung zu Periodenunterwäsche gezeigt, vor einem Jahr waren es noch die Tassen. Dennoch kann ich mich tatsächlich nicht erinnern, jemals genauere Informationen von meiner Frauenärztin dazu erhalten zu haben, wie ich mit Sport meine Beschwerden lindern kann. Ich bekam zwar den Tipp, auf meinen Körper zu hören. Und ja, das stimmt natürlich schon, ich fühle in mich hinein und entscheide, ob ich überhaupt in der Lage bin, laufen zu gehen. Aber erst, als ich mich mit meinem Zyklus tiefer auseinandergesetzt habe, erfahren habe, was wann in meinem Körper passiert, konnte ich auch entsprechend damit umgehen und mein Training und meinen Sport anpassen. Einen Monat mitzuschreiben, hat mir übrigens auch geholfen, danach alles einmal zu rekonstruieren und zu verstehen.

82 Prozent der befragten Frauen aus Deutschland gaben an, dass Sport durchwegs sehr positive Auswirkungen auf Beschwerden hat und auch Symptome lindern kann.

Um das Thema ganzheitlich anzugehen, darf man sich nämlich erst einmal ganzheitlich mit seinem Menstruationszyklus befassen, der aus vier verschiedenen Phasen besteht und hauptsächlich von den weiblichen Hormonen Progesteron und Östrogen gesteuert wird. Natürlich ist jeder Zyklus unterschiedlich, grob gesagt dauert er aber je nach Frau zwischen 25 und 35 Tage. Mit der Periode werden das überschüssige Gewebe und Blut der aufgebauten Schleimhaut aus der Gebärmutter ausgeschieden. Nicht wenige Frauen haben in dieser Zeit Kopfweh, Krämpfe und Stimmungsschwankungen. Nach der Periode produziert der Körper das Hormon Follitropin, das die Reifung der Eibläschen fördert und den Östrogen- und Testosteronspiegel im Blut ansteigen lässt, um die Gebärmutterschleimhaut neu aufzubauen. In dieser Phase steigt der Energielevel wieder an und damit auch die Laune. Alles arbeitet im weiblichen Körper auf den Eisprung hin, der ungefähr am 14. Tag stattfindet. Zu diesem Zeitpunkt sind Östrogen und Testosteron am höchsten Level angelangt und sorgen für viel Power und gute Stimmung. In der zweiten Hälfte des Zyklus nach dem Eisprung kommt der Körper wieder zu Ruhe und das Hormon Progesteron bereitet eine mögliche Einnistung eines befruchteten Eis vor. Geschieht dies nicht, sinkt der Hormonspiegel wieder, es setzen die ersten Anzeichen des Prämenstruellen Syndroms (PMS) ein: die Haut wird unrein oder fettig, die Brüste spannen, die Stimmung schwankt, kurze Hutschnur und so. Und schon setzt die Periode wieder ein und das Spiel beginnt von vorne. Ein Teufelskreis? Jein. Denn wenn man weiß, wie man in den einzelnen Phasen agieren oder reagieren kann, kann es nur besser werden. Wir geben Euch Tipps, was ihr in den einzelnen Phasen am besten machen könnt, damit es Euch gut oder eben besser geht.

Egal, ob man Tampons, Binden, eine Menstruationstasse oder Periodenunterwäsche benutzt – beim Sport muss es passen. Nichts ist unangenehmer, als wenn es zwickt. Neben den allseits bekannten Möglichkeiten mit Tampons oder Binden haben gerade die vermeintlich nachhaltigeren Alternativen Hochkonjunktur. Menstruationstassen, Periodenunterwäsche, Schwämmchen, etc.

Was passt muss jede Frau selbst herausfinden.

Brüsten, Migräne, Übelkeit oder Verdauungsbeschwerden und Blähbauch. Was hilft? Kein Koffein, weniger Zucker, frisches Obst und Gemüse und viel Flüssigkeit, Tee (Frauenmantel) oder Wasser. Eigentlich nichts neues. All das versuche ich eigentlich tagtäglich. Und dennoch kann es gerade in dieser Zeit den Unterschied machen und einfach führ mehr Wohlbefinden sorgen. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass in dieser Zeit einige Yoga-Übungen die Symptome lindern können.

Kann ich während der Menstruation Laufen gehen? (Menstruationsphase)

››› So trainierst du während der Zyklusphasen richtig!

PMS. Die Hormone sind im Keller. Alles ist schwierig. Denn die Symptome und teils unangenehmen Beschwerden können sich auch recht negativ auf den Trainingsalltag auswirken. Wer läuft schon gerne mit schmerzenden

Bei starken Regelschmerzen oder sonstigen Symptomen kommt natürlich niemand auf die Idee, Sport zu machen. Wärmflasche und Couch sind in diesen Stunden wohl die bessere Alternative. Wer müde ist, sollte sich definitiv Ruhe gönnen, jede Frau erlebt ihre Tage anders. Dennoch ist es genau die Phase, in der man intensiv in sich hineinhören sollte. Keiner spricht von Höchstleistungen, aber es spricht auch nichts dagegen, sich zu bewegen. Ein wichtiges Ergebnis der erwähnten Studie ist nämlich, dass 81.9 Prozent der befragten Frauen angaben, dass Bewegung die Symptome während der Periode lindert. Gerade eine mittlere Trainingsintensität reduziert die Symptome am effektivsten. Auch Entspannungsübungen für den Beckenboden können Schmerzen lindern. Generell ist das Thema Beckenboden enorm wichtig, aber das muss an einer anderen Stelle thematisiert werden. Durch die Bewegung werden Glückshormone ausgeschüttet und auch die Durchblutung angekurbelt – beides kann positive Effekte haben. Wichtiger Tipp: Eisenwerte vom Arzt regelmäßig überprüfen lassen!

Power Power, es geht bergauf! (Ovulations-und Follikelphase) Nach der Menstruation steigt das Östrogen an und wirkt wie ein Booster für den Energielevel. Gerade um den Eisprung herum ist Power pur angesagt. Besonders der Muskelaufbau kann in dieser Phase sehr positiv beeinflusst

GESUNDHEIT Zyklus

werden. Aber auch intensive Einheiten oder Intervalle sind jetzt genau an der richtigen Stelle. Nur Vorsicht, das Östrogen lässt auch das Bindegewebe und die Bänder weich werden.

Wie gewonnen, so zerronnen: Heißhunger und Energieverlust (Luthealphase)

In den letzten Tagen vor den Tagen sinkt der Energielevel von Tag zu Tag. Die Intensität des Trainings sollte in dieser Phase des Zyklus deutlich re- duziert werden. Auch die Ernährung spielt jetzt wieder eine größere Rolle. Der Heißhunger ist ständiger Begleiter, aber gerade jetzt ist es besonders wichtig, den Werbefallen und Fast Food Angeboten aus dem Weg zu gehen und den Körper mit gesunden, ballaststoffreichen Lebensmitteln zu verwöhnen.

Fazit:

Laufen und Periode? Wir behaupten, das ist kein Problem. Aber auf die Art und Dauer kommt es an. Und wie

Es sprechen auch immer mehr Frauen und auch Sportlerinnen öffentlich über dieses Thema, erst diesen Sommer postete Anna Hahner nach Ihrem Rennen in Chamonix auf Insta: „Bereits auf der Hinfahrt zum Start hatte ich Krämpfe im Unterleib, habe aber gehofft, dass sie nach dem Startschuss einfach verfliegen, dem war leider nicht so. Höchstleistungen zu zeigen, wenn man seine Periode hat, ist an sich kein Problem und bisher hat mich das auch wenig in Training oder Wettkampf eingeschränkt. Gestern dafür umso mehr. Schon nach 3km gestern kam mir der Gedanke in den Kopf „Das macht doch keinen Sinn. Warum macht es keinen Sinn weiterzulaufen? Weil ich so keine gute Platzierung erreichen kann? Plötzlich musste ich mich selbst an meine eigenen Worte erinnern. Ich möchte zeigen, dass Laufen mehr als eine bestimmte Platzierung im Wettkampf ist und scheinbar war es gestern meine Aufgabe, dies zu tun. All das habe ich im Einverständnis mit meinem Körper gemacht. Er hat mir signalisiert, dass es in Ordnung ist, dass ich weiterlaufe, dass es auch mal in Ordnung sein kann, Schmerzen zu ertragen. Im Ziel war ich nicht nur körperlich, sondern vor allem nervlich am Ende. Schon auf der Zielgeraden konnte ich meine Tränen nicht mehr zurückhalten. Ich wusste, dass 56km und 3500HM eine große körperliche Herausforderung sind, hätte aber nicht gedacht, dass ich mental so an meine Grenzen gebracht werde.“ schon gesagt, auch auf den Zeitpunkt im Zyklus. Der Körper erbringt schon während der Menstruation Höchstleistungen. Daher ist es wichtig, dass die Energiereserven gezielt eingesetzt werden und Frau bewusst auf die Signale ihres Körpers hört. Wenn es sich gut anfühlt, ist alles gut. Jede Frau ist anders, daher hilft es, seinen eigenen Zyklusplan zu machen. Und gesunde Ernährung kann den Körper wie immer unterstützen.