TIPPS TECHNIK 5

Laufen im Gelände

Laufen ist gleich Laufen! Stimmt! Und doch wieder nicht. Wer sich laufend von der Straße ins Gelände bewegt, wird merken, dass die Unebene einem andere Bewegungsmuster abverlangt, als die Ebene. Auch auf der Straße sollte man auf seine Lauftechnik achten, ist diese aber erstmal etabliert, gleicht ein Schritt dem anderen. Nicht so auf dem Trail, wo uns das Gelände zwingt, unsere Bewegungen dem wechselnden Untergrund anzupassen. Unser erster Tipp lautet daher: Versuche dich frei zu machen von vergangenen und möglicherweise festgefahrenen Bewegungsmustern. Lasse Dich auf das wechselnde Terrain ein, spiele mit ihm und probiere verschiedene Möglichkeiten aus, es zu meistern. Um die abstrakte Ebene zu verlassen und es konkreter zu formulieren: Mache kürzere Schritte, als auf der Straße, erhöhe die Schrittfrequenz und versuche auf Mittel- oder Vorfuß zu landen (spätestens wenn das Gelände schwieriger wird). Dies führt dazu, dass Du viel schneller auf wechselnde Untergrundbedingungen reagieren und Deine Laufbewegung dementsprechend anpassen kannst. Mit der Zeit wirst Du Gespür und Intuition für das Gelände entwickeln, Deine Motorik wird flüssiger und Du meisterst den Trail viel effizienter. Ganz wichtig: Vergiss jegliche Geschwindigkeits- oder Pace- Anzeigen.

Uphill

Die Lauftechnik im Anstieg ist kein Hexenwerk. Aufgrund der Steigung wählen wir meist intuitiv die richtige Motorik. Wir laufen über den Vorfuß, bei leichter Vorlage. Der Oberkörper sollte aber insgesamt aufrecht und gerade gehalten werden. Der Armeinsatz verstärkt sich im Gegensatz zum flachen Laufen. Unsere Schrittlänge ist logischerweise deutlich kürzer. Die Muskulatur ist beim Bergauflaufen nochmal ganz anders gefordert. Besonders die vorderen Oberschenkel, aber auch die Waden sind stärker gefordert. Zu Beginn wirst Du also unter Umständen eher muskulär als ausdauermäßig an Deine Grenzen stoßen. Baue daher immer wieder Gehpausen ein. Das Hiking ist ohnehin ein sehr wichtiger Bestandteil vom Trailrunning. Siehe weiter unten. Wenn der Trail unebener wird und viele Hindernisse zu überwinden sind, kann es schwierig werden den Rhythmus beizubehalten. Variiere dafür Deine Schrittlänge und behalte die Frequenz bei, um Hindernissen auszuweichen. So bleibst Du im Flow. Dieser hilft Dir beim Bergauflaufen, während der Downhill eher ein einziger Flow-Bruch ist.

Downhill

Der Downhill ist die Königsdisziplin des Trailrunning und stellt für Beginner die wohl größte Hürde dar. Die gute Nachricht: Downhill kann man üben. Oft gemachte Fehler sind zu viel Rücklage und zu große Schritte mit viel Bodenkontaktzeit. Um die volle Kontrolle über Deine Downhill Performance zu erlangen, lehne Dich nach vorne in den Trail, sodass sich der Körperschwerpunkt immer über dem Fußaufsatz befindet. Erhöhe außerdem die Schrittfrequenz, bei gleichzeitiger Reduzierung der Bodenkontaktzeit und der Schrittlänge. Das Landen auf dem Mittelfuß oder dem Vorfuß hilft Dir dabei. Dies wird Dir am Anfang vielleicht schwer fallen, weil es etwas Mut erfordert. Reduziere in dem Fall nochmal die Schrittlänge, sodass Du fast auf der Stelle tänzelst. Fühlst Du Dich sicherer, behalte die Frequenz bei und erhöhe die Schrittlänge. Schaue nicht genau vor Deine Füße, sondern immer ein paar Meter voraus. Betrachte Hindernisse wie Steine und Wurzeln nicht als NoGo-Areas, die Du umlaufen musst, sondern überlaufe sie gezielt, indem Du auf sie hinauftrittst. Nutze Deine Arme als Balance-Wippen, um Ungleichgewichte auszugleichen. Zu Beginn wird Deine Muskulatur durch das Downhill laufen sehr gefordert werden. Muskelkater ist vorprogrammiert. Bei regelmäßigem Training gewöhnt sich die Muskulatur aber sehr schnell an die Belastung.

Stöcke

Brauchen Anfänger zwingend Stöcke? Nein. Schaden tut es aber auch nicht, sich früh mit dem 4-Rad-Antrieb zu beschäftigen. Denn Stöcke verschaffen Dir, spätestens wenn Du die Technik halbwegs beherrschst, einen eindeutigen Vorteil im Anstieg. Du nutzt neben Deinen Beinen auch Deine Arme um Vortrieb zu generieren. Dadurch entlastest Du die Oberschenkelmuskulatur. Gerade in steilen Abstiegen, welche oft im Wanderschritt absolviert werden, helfen Trailrunning Stöcke enorm. Zur Technik: Zu Beginn solltest Du versuchen die Stocktechnik im Gehen gut zu beherrschen. Du machst zwei Schritte pro Stockeinsatz und setzt die Stöcke lotrecht kurz vor der Fußspitze auf und drückst Dich am Stock vorbei nach oben. Achte darauf, dass die Stockspitze sich nie vor der Hand befindet und Du mit den Armen nicht seitlich wegklappst, sondern den Stock sauber und kraftvoll nah am Körper vorbei führst. Vom Rhythmus empfiehlt sich ein minimal versetzter Einsatz beider Stöcke. Will man die Stöcke auch während des Laufschritts einsetzen, erfordert das noch etwas mehr Koordination und Übung. Aber auch hier lohnt sich der Aufwand. Im Downhill solltet ihr die Stöcke nur in Ausnahmefällen, beispielsweise wenn die Muskulatur bei langen Läufen sehr mitgenommen ist, verwenden.

Hiking

Das Gehen, Wandern oder Speedhiking, wie auch immer man es nennen mag, gehört zum Trailrunning genauso dazu, wie der beschleunigte Laufschritt. Wer vom klassischen Laufsport kommt, dem wird diese Art der Fortbewegung zunächst ungewohnt und ja auch unangenehm vorkommen. Da wird im steilen Trail dann lieber weitergelaufen, obwohl man gehend genauso schnell, wenn nicht schneller, wäre. Das ist ganz normal. Der schnelle Gehschritt bergauf ist etwas an das sich die Muskulatur erst mit der Zeit gewöhnt. Lass Dich also nicht davon abschrecken, wenn sich das Bergauflaufen zu Beginn einfacher und effektiver anfühlt, als das Gehen. Unterbreche stattdessen auch mal bewusst den (Lauf-)Rhythmus und wechsle in den Hiking Modus. Oder gehe bewusst auch mal flachere Abschnitte, die Du sonst laufen würdest. Irgendwann (ja das kann dauern) wird Dir der stete Wechsel zwischen Gehen und Laufen nicht mehr als Rhythmus-Bruch erscheinen. Von nun an hast Du zwei Pfeile im Köcher, die Du Gelände-angepasst nutzen kannst, um Dich möglichst effizient fortzubewegen. So sparst Du jede Menge Energie. Auch die Muskulatur hält länger durch, wenn Du sie abwechselnd statt monoton belastest.