BALLSPORT 2.0

Um das Krafttraining im stressigen Alltag nicht zu vernachlässigen, sollte es simpel und schnell durchführbar sein. Der Kettleball ist dafür das perfekte Hilfsmittel.

Kettleball Deadlift

Der Deadlift, oder auch Kreuzheben genannt, ist eine simple Übung die deine Rücken und Beinmuskulatur trainiert.

Trainierte Muskeln: Rückenstrecker, Kapuzenmuskel, Gesäßmuskel, vierköpfiger Oberschenkelmuskel

Ausführung:Die Beine stehen schulterbreit auseinander. Du gehst in die Hocke, indem du das Gesäß weit nach hinten schiebst. Dein Oberkörper ist ca. 45° geneigt und bleibt gerade. Im unteren Rücken sollte ein leichtes Hohlkreuz entstehen. Beim Aufrichten streckst du die Beine und schiebst die Hüfte nach vorne. Das leichte Hohlkreuz im Rücken bleibt bestehen. Arme und Beine sind nun fast vollständig gestreckt. Der Blick bleibt während der ganzen Übung nach vorn gerichtet.

Häufige Fehler: Rücken eingerundet: Achte darauf, dass du keinen Buckel machst.

Schwung mit den Armen: Unterlasse jede Art von Schwung, sondern führe die Bewegung langsam und konzentriert durch.

Single Leg Deadlift

Die einbeinige Variante des Deadlifts trainiert vor allem die hintere Muskel-Kette. Die Übung ist ideal, um durch viel Berglauf entstandene Dysbalancen (starker Quadriceps, schwache Rückseite) auszugleichen.

Trainierte Muskeln: hintere Oberschenkelmuskulatur, Rückenstrecker, Gesäßmuskel

Ausführung: Hältst du den Kettleball in der linken Hand verlagerst du dein Gewicht auf dein rechtes Bein. Dieses ist dabei leicht gebeugt. Das linke Bein wird gestreckt nach hinten geführt, während du die Hand mit dem Kettleball Richtung Boden bewegst. Der Rücken bleibt dabei gerade und der Arm gestreckt. Achte darauf die Hüfte senkrecht zur Beinachse zu belassen, also so wenig wie möglich Rotation zuzulassen. Wenn der Kettleball fast den Boden berührt bzw. Oberkörper und gestrecktes Bein eine Linie bilden, richte dich kontrolliert wieder auf. Die Übung sollte langsam und ohne Schwung durchgeführt werden. PS: Die Ausführung auf dem Foto wäre noch perfekter, wäre das Gewicht in der linken Hand.

Häufige Fehler: Krummer Rücken, Keine vollständige Range of Motion (Bein nicht parallel zum Boden), Rotation der Hüfte

Für das Fitnessstudio hast du keine Zeit? Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht fordert dich nicht genug? Für eine Langhantel hast du keinen Platz? Dann ist der Kettleball die Lösung für dich. Mit der Kugelhantel lässt sich effektiv die Trailrunningspezifische Beinmuskulatur trainieren. Dabei werden die Muskeln nicht isoliert trainiert, sondern durch komplexe Bewegungsmuster Koordination und Muskelzusammenspiel geschult.

Kettleball Squat

Auch das Gleichgewicht und die Beweglichkeit kannst du trainieren. Wir haben fünf Übungen für dich rausgesucht, die für Trailrunner:innen Sinn machen und auch von Anfängern schnell erlernt werden können.

Die klassische Kniebeuge mit Kettleball trainiert nicht nur deine Oberschenkelmuskulatur, sondern mobilisiert auch deine Hüfte und sorgt für allgemeine Stabilität und bessere Koordination.

Trainierte Muskeln: vorderer Oberschenkelmuskel, hinterer Oberschenkelmuskel, Gesäßmuskel

Ausführung: Zunächst greifst du den Kettleball mit deinen Händen an beiden Seiten und presst ihn auf Höhe des Brustbeins gegen den Oberkörper. Die Beine sind ca. Schulterbreit auseinander. Nun beugst du die Beine und schiebst das Gesäß nach hinten. Führe die Übung so weit wie möglich aus, wobei der untere Rücken immer gerade bzw. im leichten Hohlkreuz bleibt. Nun streckst du die Beine wieder durch und richtest den gesamten Körper auf. Die Hüfte schiebst du nach vorn, wenn du den aufrechten Stand erreicht hast. Der Blick bleibt während der gesamten Übung nach vorn gerichtet. Fortgeschrittene führen die Übung einbeinig aus (Pistol Squat).

Häufige Fehler: Zu wenig Stabilität: Mit leichten Gewichten anfangen; Rücken gekrümmt: unteren Rücken im Hohlkreuz belassen

Reverse Lunge

Der Ausfallschritt nach hinten trainiert neben Beinmuskulatur vor allem deine Koordination und das Gleichgewicht im Einbeinstand. Letzteres brauchst du auf dem Trail.

Trainierte Muskeln: Gesäßmuskel, vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur

Ausführung: Du kannst die Reverse Lunge zuerst nur mit dem eigenen Körpergewicht durchführen, um den Bewegungsablauf einzustudieren. Du stehst im hüftbreiten Stand und hast die Kettleball auf der Seite in der Hand auf der sich das Bein nach hinten bewegt (oder du nutzt zwei gleich schwere Kettleballs in beiden Händen). Der Rücken ist aufrecht (leichtes Hohlkreuz). Du spannst die Bauchmuskulatur an und machst einen großen Schritt nach hinten. Wähle die Schrittweise so, dass das vordere Bein in einen rechten Winkel kommt. Über die Ferse drückst du dich anschließend zurück in die aufrechte Ausgangsposition. Du kannst den Reverse Lunge auch ausführen, indem du auf einer leicht erhöhten Box stehend beginnst, was den Range of Motion erhöht.

Häufige Fehler: zu kleiner Schritt nach hinten, Knie schwankt nach außen oder innen, Oberkörper schwankt, Rücken gebogen

Kettleball-Tipps

1. Welches Kettleball-Gewicht du wählst, ist je nach Level und Übung individuell. Grob kann man sagen, dass Anfänger 4-12 kg und Fortgeschrittene 12 - 24 kg wählen sollten.

2. Gusseisen oder Kunststoff? Stahl- oder Gusseisen-Kugeln sind in höheren Gewichten verfügbar und bei gleichem Gewicht kleiner, allerdings sind sie teurer und können den Boden zerstören; Kunststoff-Kugeln eignen sich für Einsteiger , haben aber manchmal den Nachteil, dass sie bei feuchten Händen rutschen

Text: MARIE MEIXNER-BRUNNHUBER