TRAINING Kettleball Text: BENNI BUBLAK
BALLSPORT 2.0
Um das Krafttraining im stressigen Alltag nicht zu vernachlässigen, sollte es simpel und schnell durchführbar sein. Der Kettleball ist dafür das perfekte Hilfsmittel.
Kettleball Deadlift Der Deadlift, oder auch Kreuzheben genannt, ist eine simple Übung die deine Rücken und Beinmuskulatur trainiert. Trainierte Muskeln: Rückenstrecker, Kapuzenmuskel, Gesäßmuskel, vierköpfiger Oberschenkelmuskel Ausführung:Die Beine stehen schulterbreit auseinander. Du gehst in die Hocke, indem du das Gesäß weit nach hinten schiebst. Dein Oberkörper ist ca. 45° geneigt und bleibt gerade. Im unteren Rücken sollte ein leichtes Hohlkreuz entstehen. Beim Aufrichten streckst du die Beine und schiebst die Hüfte nach vorne. Das leichte Hohlkreuz im Rücken bleibt bestehen. Arme und Beine sind nun fast vollständig gestreckt. Der Blick bleibt während der ganzen Übung nach vorn gerichtet. Häufige Fehler: Rücken eingerundet: Achte darauf, dass du keinen Buckel machst. Schwung mit den Armen: Unterlasse jede Art von Schwung, sondern führe die Bewegung langsam und konzentriert durch.
Single Leg Deadlift Die einbeinige Variante des Deadlifts trainiert vor allem die hintere Muskel-Kette. Die Übung ist ideal, um durch viel Berglauf entstandene Dysbalancen (starker Quadriceps, schwache Rückseite) auszugleichen. Trainierte Muskeln: hintere Oberschenkelmuskulatur, Rückenstrecker, Gesäßmuskel Ausführung: Hältst du den Kettleball in der linken Hand verlagerst du dein Gewicht auf dein rechtes Bein. Dieses ist dabei leicht gebeugt. Das linke Bein wird gestreckt nach hinten geführt, während du die Hand mit dem Kettleball Richtung Boden bewegst. Der Rücken bleibt dabei gerade und der Arm gestreckt. Achte darauf die Hüfte senkrecht zur Beinachse zu belassen, also so wenig wie möglich Rotation zuzulassen. Wenn der Kettleball fast den Boden berührt bzw. Oberkörper und gestrecktes Bein eine Linie bilden, richte dich kontrolliert wieder auf. Die Übung sollte langsam und ohne Schwung durchgeführt werden. PS: Die Ausführung auf dem Foto wäre noch perfekter, wäre das Gewicht in der linken Hand. Häufige Fehler: Krummer Rücken, Keine vollständige Range of Motion (Bein nicht parallel zum Boden), Rotation der Hüfte
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2 /2023
