Kurzes Wissen zum Schlafen

Im Dunkeln

Was man bei einer Sonnenfinsternis beobachten kann: Wie sich die Tiere automatisch schlafen legen. Auch wir Menschen finden im Dunkeln zu einem natürlicheren, dem Bio-Rhythmus angepassten Schlaf. Zudem wird in Dunkelheit das Hormon Melatonin ausgeschüttet, das beim Einschlafen hilft.

Reizlos

Fernseher, Laptop oder Smartphone gehören nicht ins Bett. Ruhige Musik oder ein paar Seiten Buchlektüre können hingegen beim Einschlafen helfen. Zwar hält die mentale Aufmerksamkeit beim Lesen tendenziell eher wach, die Monotonie der Beschäftigung aber ermüdet. Stichwort: Schäfchen zählen.

Rituale

Die Einschlafphase beginnt nicht erst mit dem Zubettgehen. Wer etwa früh isst, den Tag mit einer moderaten körperlichen Tätigkeit beschließt (das kann ein lockerer Lauf sein) und die Einschlafzeit nicht permanent variiert, hat schon viel für seine Schlafhygiene getan.

Träumst Du?

Vermutlich. Denn wir träumen alle. Allerdings liegt es am Schlafrhythmus und der individuellen Aufwachphase, wie intensiv wir uns an unsere Träume erinnern. Mit zunehmendem Alter ist dies ausgeprägter. Nachts verarbeitet das Gehirn den Tag, in Träumen erleben wir unser Leben in Interpretationen.

Power Nap

Funktioniert wirklich. Denn in der ersten halben Stunde, bei manchen nur 20 Minuten, sind wir ganz entspannt. In späteren Schlafphasen, etwa der REM-Phase (Rapid Eye Movement), in der unser Gehirn Erlebtes zu verarbeiten beginnt, kostet der Schlaf auch Energie. Deshalb: rechtzeitig aufwachen.

Ruhe!

Geht das überhaupt: sich ausruhen? Und was ist dieses Ausruhen überhaupt? Denn Schlaf ersetzt ein wie auch immer gestaltetes Nichtstun jedenfalls nicht. Solche Ruhephasen können aber dazu dienen, Körper und Geist herunterzufahren und so wieder zu einem natürlichen Schlafrhythmus zu finden.

TITEL Der gute Schlaf

macht unseren Sport aus. Das kann sogar eine ganz phantastische Erfahrung sein, gegen die auch aus medizinischer Sicht nichts spricht. Ich bin ja Arzt, kein Spielverderber. Richtig ist aber auch: Schlafmangel reduziert die Aufmerksamkeit und führt zu falschen Entscheidungen, Schlafmangel führt zu Fehlern.

Schlafentzug kann gefährlich enden?

Courtney Dauwalter ist schonmal mitten im Laufen eingeschlafen. Hingefallen, die Nase blutig, da war sie wieder wach. Was ich sagen will: Wichtiger, als sich den Kopf über den Schlafentzug zu zerbrechen, wäre seinen Laufstil an die verminderte phsyische und mentale Leisungsfähigkeit anzupassen.

Also doch lieber kurz hinlegen? Aber eben nur kurz, allenfalls für eine halbe Stunde. Man darf nämlich nicht in die Tiefschlafphase kommen. Man kennt das vielleicht vom Sofa an einem Sonntagnachmittag: Wenn man länger wegdöst, ist man eher gerädert als erfrischt. So ein Powernap hingegen kann übrigens auch im Alltag nachhaltig erfrischend wirken – aber unbedingt vor 15 Uhr, sonst trickst man den Biorhythmus aus und ist dann am Abend wach.

Dann helfen nur noch Tabletten ... Ich bin froh, dass dieses Thema erst jetzt am Ende des Interviews angesprochen wird. Fällt das Einschlafen mal schwer, helfen Rituale, allen voran Dunkelheit, Ruhe und keine digitalen Endgeräte im Schlafzimmer. Man könnte auch einen Entspannungstee trinken, Schlaftabletten hingegen sind Medizin, da braucht es mindestens eine ernstzunehmende Diagnose und ärztliche Betreuung. Und auch dann sind Medikamente nicht das erste Mittel der Therapie.

Dr. Robert Margerie lebt als Sport- und Arbeitsmediziner in Neckarsulm. Er hat den Transalpine Run gefinisht – und ist seitdem jedes Jahr wieder als Streckenarzt dabei.

TOR DES GEANTS SIEGER

JONAS RUSSI LIEF 70 STUNDEN AM STÜCK UND SCHLIEF DABEI NICHT.

Der Schweizer Ultraläufer und ehemalige Profi-Skirennfahrer hat 2022 das schwerste Ultratrail-Rennen der Welt, die Tor des Geants gewonnen. Im dritten Anlauf siegte der Physiotherapeut aus Andermatt über das 330 Kilometer lange Rennen durch die Höhen und Tiefen des Aostatals. Dabei war Russi ganze 70 Stunden und 31 Minuten unterwegs und schlief genau - nein, eben garnicht. Keine Sekunde. Und wenn überhaupt dann im Laufen. Russi ist sich sicher, „um zu gewinnen kann man sich bei der TOR keinen Schlaf erlauben, man muss Müdigkeit unterdrücken, dagegen ankämpfen!“ Das fiel ihm bei seinem Sieg besonders schwer, denn er war mehr als die Hälfte der Distanz ganz allein unterwegs. „Im Jahr zuvor lief ich zusammen mit Franco Colle an der Spitze, was einiges einfacher macht, denn getrieben von einem Mitstreiter denkt man über eventuelle Pausen nicht mehr nach.“ Auf die Frage, ob man es trainieren kann, mit wenig oder keinem Schlaf zurecht zu kommen, hat der Hoka-Profi eine schnelle Antwort gefunden: „Nein, ich glaube nicht, dass es Mittel gibt, das im Trainingsalltag zu trainieren. Vielmehr bin ich bei jeder weiteren Teilnahme bei dieser Art von Wettkampf einfach immer besser mit wenig Schlaf klargekommen.“ Bei seiner ersten TOR-Teilnahme benötigte er bei einer Zielzeit von 103 Stunden ganze 16 Stunden Schlaf, danach war er rund 90 Stunden unterwegs und schlief 5-6 Stunden, um bei seinem Sieg bei 70 Stunden Laufzeit im Prinzip nicht mehr zu schlafen. Die Verbesserung der Zielzeit brachte also auch eine Reduzierung der Schlafdauer mit sich. Sein Tipp für alle, die bei langen Ultratrails an ihrer „Schlaf-Taktik“ arbeiten, ist die Einteilung in viele kurze Nickerchen und Powernaps. Russi sagt „Ich halte den langen Schlaf über 5,6 oder gar 7 Stunden für wenig sinnvoll. Man kühlt zu sehr aus, braucht danach lange bis man wieder ins Rennen kommt. Man sollte sich vom langen Schlaf ohnehin nicht zu viel erwarten. Der Körper regeneriert nicht mehr, wenn überhaupt nur noch Geist und Gehirn. Effektiver sind daher mehrere Pausen über eine oder maximal eineinhalb Stunden.“

Überraschung: ein Tor des Geants Sieger wie Russi, der 3 Tage und 3 Nächte wach bleiben kann, muss doch zwangsläufig jemand sein, der auch sonst sein Leben mit 4 oder 5 Stunden Schlaf pro Nacht meistert? „Nein, ich brauche wirklich meine 8 Stunden Schlaf und leiste mir am Mittag sogar manchmal eine Stunde Mittagsschläfchen.“