TRAINER Magazin - Ausgabe 03/2020 by bodyLIFE Medien GmbH

E 3 1 2 5 4 | D E 7, 0 0 E U R O | A U T 7, 0 0 E U R O | C H 9 , 5 0 C H F

2020

Im Interview:

Lars Lienhard +Extra Aus- & Fortbildungen 2020 im Überblick

VISUAL PREPS Training für die Augen

IMMUNSYSTEM Booster für die Abwehr

ss ne e t i YS -F bot e lin nge n O A PO

E IT

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EDITORIAL

Jennifer Josl Redaktion Trainer Magazin

#Abgesagt Normalerweise hätte unsere Berichterstattung über die FIBO viele Seiten in dieser Ausgabe gefüllt. Doch seit März ist nichts mehr so, wie es einmal war. Nicht nur die FIBO musste verschoben werden – auch sämtliche Fitnessevents und Fortbildungen wurden abgesagt oder verlegt und viele Trainer und Studios kämpfen aufgrund der angeordneten Schließungen um das wirtschaftliche Überleben. Hoffnung machen die ersten Bundesländer, die seit dem 11.5. die Wiedereröffnung von Studios ermöglicht haben – und die Kreativität vieler Trainer und Studios, denen es schnell gelungen ist, ihre Kunden mit Online-Angeboten zu versorgen. Wie Studioinhaberin Katharina Brinkmann diesen Start ins Online-Geschäft erlebt hat, erzählt sie ab Seite 72. Ist Neuroathletik einfach nur ein weiterer kurzfristiger Trend in der Fitnessbranche? Dieser Frage geht Yassin Jebrini ab Seite 8 nach. Dass der Ansatz der Neuroathletik bzw. des neurozentrierten Trainings eine sehr grundlegende Betrachtungsweise der Steuerung von Bewegungen verfolgt und daher sehr nachhaltig wirkt, beschreiben Luise Walther in ihrem Artikel (ab Seite 16) und Neuroathletik-Ikone Lars Lienhard im Interview (ab Seite 70). Trainer und Physiotherapeuten stehen sich traditionell mit einer gewissen Skepsis gegenüber und kommunizieren oftmals eher eingeschränkt miteinander. Warum das so ist, was Trainer und Physiotherapeuten voneinander lernen können und warum ein intensiver Austausch beider Berufsgruppen für ihre Kunden bzw. Patienten sehr sinnvoll wäre, verrät Thomas Armbrecht im Interview ab Seite 76.

Viel Freude beim Lesen wünscht

FOLGE

Jennifer Josl

UF UNS A

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Foto: Peter Dennig

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TR AINER#3/20 | 3

Inhalt

Training für das visuelle System: Die wichtigsten Zusammenhänge und besten Übungen

TRAINING

News

08 Neuroathletik Wieder ein neuer Fitnesstrend? Visual Preps 10 Fitnesstraining für die Augen

16 Neurozentriertes Training Potenziale für

Nicht-Leistungssportler

20 Neurodrills Neurozentrierte

Warm-up-Übungen

24 Wirbelsäulenprobleme Übungen für einen stabilen Rücken

Immunsystem boosten: So funktionieren unsere Abwehrkräfte

4 | TR AINER#3/20

28 No pain, no gain Was steckt hinter dem Mythos?

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Fotos: Thaut/fizkes- stock.adobe.com, Ralf Jaser, ProVeg Germany e.V.

14 Titelstory YSPORT Online Fitness

I N H A LT

72 58

Vegane Ernährung: Wie sie sich auf die Leistungsfähigkeit von Athletinnen auswirkt

Yogastudio geht online: Eine Studiobesitzerin berichtet über ihren Start ins Online-Geschäft

G E S U N D H E I T & R E G E N E R AT I O N

KARRIERE

News

32 Gestatten Die mediale Schulterblatt-

70 Im Interview Lars Lienhard

72 Yoga live aus dem Wohnzimmer Von der Notlösung zum

muskulatur

Fitness fürs Immunsystem

Teil 1: Grundlagen

50 Chronische Schmerzen Was Trainer beachten sollten 54 Laborparameter Grundlage einer optimalen Ernährungsstrategie

neuen Geschäftsmodell

76 Training und Therapie Wo sind die Schnittstellen?

58 Vegane Ernährung bei Athletinnen Leistungsbooster oder No-go?

SERVICE

Editorial

62 Ketogene Ernährung Schlanker und leistungsfähiger

Impressum

ohne Kohlenhydrate

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82 Vorschau

TR AINER#3/20 | 5

Neue ergonomische Hanteln Mit den neuartigen, ergonomisch geformten YAB-Hanteln – bekannt aus „Die Höhle der Löwen“ − soll Fehlhaltungen vorgebeugt werden und ein effizientes Ganzkörpertraining mit nur geringem Zeitaufwand möglich sein. Entwickler Christian Polenz und YAB-Programmdirektor Michael de la Cruz zeigen in Kurzvideos auf ihrer Website, wie man mit den Hanteln effektiv trainieren kann. Hantelsets und passendes Equipment sind im Online-Shop und bei einigen Kooperationspartnern erhältlich. ➜ w w w.yabfitness.com

MÜNCHNER VERL AGSGRUPPE GMBH

50 Workouts – HIIT und Tabata Sportwissenschaftler Lutz Herdener zeigt in seinem neuen Buch die 50 besten Übungsreihen an HIIT- und Tabata-Workouts, mit denen Kraft, Kondition und Schnelligkeit gezielt verbessert werden können. Außerdem sind die Übungen effektiv für Fettverbrennung, Muskelaufbau und Ausdauerleistung. Alle Übungsreihen sind übersichtlich dargestellt, komplett illustriert und dank unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade für Einsteiger sowie Fortgeschrittene geeignet. 114 Seiten, 9,99 Euro ➜ w w w.m-vg.de

POL A R ELEC TRO GMBH DEUTSCHL A ND

Out door - Sportuhr

Polar hat eine neue Sportuhr speziell für Outdoor-Sportler auf den Markt gebracht. Das Modell „Grit X“ verfügt über eine lange Akkulaufzeit und das integrierte Routenprogramm „Komoot“. Neu ist u. a. die Funktion Hill Splitter: Sie erfasst automatisch Bergauf- und Bergababschnitte und generiert nach jeder Einheit detaillierte Leistungsberichte. Der Energieassistent FuelWise liefert individualisierte automatische Erinnerungen zum Zuführen von Energie und Flüssigkeit. „Polar Grit X“ ist in den Farben Grün, Weiß und Schwarz für 429,95 Euro erhältlich. ➜ w w w.polar.com

E F F I T. C O M A G

Der Personal Coach für zu Hause „FitterYOU“ – bekannt aus der VOX Gründershow − ist ein individuelles 3-in-1 Fitnessprogramm, bestehend aus einer personalisierten Trainingsmatte, einer Personal-Coaching-App und einem Motivationskit. Die von Start-up-Gründer Fritz Grünewalt entwickelte App wurde 2019 zur „Besten Sport-App des Jahres“ gekürt. Die Matte ist auf die Körpergröße des Users angepasst und mit Markierungen für Hände und Füße versehen, sodass immer eine korrekte Ausführung der Übungen sichergestellt ist. Die Produktbox „Champions@Home Edition 90“ ist für 59 Euro erhältlich. ➜ w w w.fitter you.com

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Fotos: YAB Fitness GmbH, Meyer & Meyer Verlag, Polar Electro GmbH Deutschland, EFFIT.Com AG, Maurice Calmano und Felix Wendt GbR, Springer Verlag GmbH, Münchner Verlagsgruppe GmbH, FTC Functional Training Company GmbH

News

YA B F I T N E S S G M B H

TRAINING

F TC F UN C T I O N A L T R A ININ G CO MPA N Y G MB H

Online Summit

In diesem Jahr wird der FT-Summit erstmals online stattfinden. Unter dem Namen „Perform Better Online Summit“ bietet Perform Better vom 12. bis 14. Juni 2020 über 20 Live Webinare mit Branchenexperten aus den USA und Europa, sowie außerdem über 200 Stunden Video Content mit Wissen aus Training, Ernährung, Mindset uvm. Tickets gibt es online für 99 Euro. ➜ w w w.ft-summit.de

MAURICE C ALMANO UND FELIX WENDT GBR

MÜNCHNER VERL AGSGRUPPE GMBH

Verspannungen lösen

Meal Prep für Bodybuilder

„Triggerdinger“ sind kleine Helfer zum punktuellen Lösen muskulärer Verspannungen und zur Lockerung von Faszien, was mit herkömmlichen Produkten oft nicht präzise genau durchführbar ist. Durch den runden Kopf und die unterschiedlichen Höhen können sie einen sehr genauen Druck auf die verhärtete Muskulatur ausüben. Ihre Form und die Noppen im Fuß sorgen dafür, dass sie nicht umkippen oder verrutschen. Erhältlich in verschiedenen Farben und Größen. Preis: ab 14,99 Euro

„Meal Prep“ ist ideal für Bodybuilder, die sich nach bestimmten Vorgaben ernähren und auf die Zusammensetzung ihrer Mahlzeiten gezielt achten müssen. Die Bestsellerautorin und Ernährungsexpertin Michelle Vodrazka zeigt in ihrem neuen Kochbuch, wie Kraftsportler alle Mahlzeiten für eine Woche vorbereiten können. Es bietet Pläne für sechs Wochen und 60 Rezepte, die sich optimal an die verschiedenen Bedürfnisse der Erhaltungs-, Masse- oder Diätphase anpassen lassen. So lassen sich individuelle Trainingsziele langfristig in Angriff nehmen und dank „Meal Prep“ kann jede Menge Zeit eingespart werden. 192 Seiten, 19,99 Euro

➜ w w w.triggerdinger.de

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MEYER & MEYER VERL AG

4XF Functional Training Basic Martin Stengele bietet mit seinem Grundlagenbuch zum Functional Training ein solides Nachschlagewerk. Er gibt Anleitungen, wie durch FT die Leistungsfähigkeit verbessert, Muskulatur aufgebaut und Bewegungsabläufe optimiert werden können. Der Übungskatalog stellt 140 verschiedene Trainingsmöglichkeiten vor, z. B. komplexe und rumpfkräftigende Workouts. Inkl. 20 kompletten Trainingsplänen zu verschiedenen Schwerpunkten wie HIT, Core- und Rücken-Workout. 302 Seiten, 25 Euro ➜ w w w.derspor tverlag.de

SPRINGER VERL AG GMBH

Sportpsychologie

Das Lehrbuch von Prof. Dr. Ralf Brand liefert einen Überblick zum Thema Sportpsychologie und baut vor allem Verständnisgrundlagen auf. Erklärt werden u. a. grundlegende Konzepte sowie sportpsychologische Herangehensweisen, die über allgemeine Grundlagenkenntnisse hinausreichen. Zusätzliche Lern- und Lehrmaterialien sind online verfügbar. 209 Seiten, 19,99 Euro ➜ w w w.springer.com

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TR AINER#3/20 | 7

Neuroathletik Wieder ein neuer Fitnesstrend? Faszientraining, HIIT, EMS – es vergeht kein Jahr, in dem die Fitnessbranche nicht wieder neue Trends und Methoden bejubelt. Zählt Neuroathletik bzw. das neurozentrierte Training auch dazu oder hat dieser Ansatz das Potenzial, sich dauerhaft in der Welt des Trainings zu etablieren?

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Squats mit Gewichtsweste und ein Dritter benötigt wiederum einen völlig anderen Input. Die eine „heilige“ Übung, die jeder im Training machen muss, gibt es nicht! Nur weil ein Werkzeug bei mir persönlich zu großen Erfolgen geführt hat, gilt dies noch lange nicht für den Großteil der anderen Sportler. Übungen müssen individuell dahingehend bewertet werden, ob sie den Trainierenden wirklich näher ans Ziel bringen oder eben nicht.

FÄHIGKEITEN VERBESSERN Letztendlich geht es im Training immer darum, eine gewisse Fähigkeit zu verbessern – egal ob dies das Heben schwerer Gewichte, schnelleres Laufen oder eine bessere Vorhand im Tennis ist. Wenn dies mit einem bestimmten Werkzeug erreicht wird, ist das großartig – allerdings bleibt das Werkzeug weiterhin nur Mittel zum Zweck. Stelle dir vor, man steckt dich in einen Formel-1-Wagen und erwartet von dir Rundenbestzeiten, auch wenn du kaum Fahrerfahrung

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Foto: Yassin Jebrini

ie meisten Trends im Sport beziehen sich auf bestimmte Werkzeuge. Der eine Fitnessguru schwört auf die Vibrationsplatte, der andere auf Kettlebells und für den nächsten ist der Schlingentrainer ein unverzichtbares Trainingstool. Andere Trends konzentrieren sich eher auf einzelne Strukturen des menschlichen Bewegungsapparats und sehen das Training dieser als primär zielführend an. In der Regel wird die Bedeutung eines bestimmten Geräts oder einer Struktur jedoch überbewertet. Je mehr Geld die Industrie daran verdient, desto größere Scheuklappen setzt sie den Menschen auf, um den Trend noch weiter zu verstärken. Was nicht erwähnt wird: Bei wie vielen Trainierenden sind die Maßnahmen eigentlich nicht erfolgreich? Was dabei vergessen wird: Werkzeuge und Übungen sind per se weder gut noch schlecht. Für den einen können Kniebeugen mit der Langhantel eine wirksame Übung sein, für den anderen sind es Pistol

TRAINING

hast und zum ersten Mal im Cockpit sitzt. Wie kommst du nun wohl am schnellsten an dieses Ziel: durch einen noch leistungsfähigeren Motor? Durch ein noch besseres Reifenprofil? Alles nur Details! Du als Fahrer musst besser werden. Denn du hast eine Rakete unter deinem Hintern, von der du nicht weißt, wie du sie in Bewegung setzen und steuern musst. Deine Qualität als Fahrer muss sich also steigern! Unser System „Körper“ funktioniert nach demselben Prinzip. Hier ist das zentrale Nervensystem (ZNS) der Fahrer, der die Bewegung steuert und überhaupt erst möglich macht. Wollen wir schneller, besser und beweglicher werden, müssen wir unseren Fahrer stärken, also unsere bewegungssteuernden Instanzen optimieren. Fortschritt ohne die Optimierung des ZNS ist nicht möglich – für jegliche Formen der Trainingsadaptation ist die Steuerung von Bewegung entscheidend!

NEUROPLASTISCHE VERÄNDERUNG Egal ob im Krafttraining, in der Schmerztherapie oder bei der Gewichtsreduktion – jedem Trainings- und Therapiefortschritt liegt eine neuroplastische Veränderung zugrunde. Wenn du im sportlichen Wettkampf versagst, weil du dein System nicht zielgerichtet ansteuern und koordinieren kannst, interessieren dicke Muskelpakete nicht. Wenn dein Rücken schmerzt, dann musst du an einer Stellschraube drehen, die mehr umfasst als Bandscheiben, Knochen und Muskelketten: am zentralen Nervensystem als die entscheidende Instanz. Neuroathletik ergänzt die Trainingslehre um den Aspekt der gezielten Bewegungssteuerung und bildet damit die eigentliche Grundlage eines jeden Trainings. Bevor wir eine Bewegung umsetzen, analysiert unser Gehirn eingehende Informationen aus unserer Umund Innenwelt, wertet diese aus, integriert sie und entscheidet, wie stark und schnell diese Bewegung ausgeführt werden soll. Wie gut wir eine geplante Bewegung umsetzen, hängt also vor allem von der Qualität der eingehenden Informationen unserer Sinnesorgane ab. Liefert eines dieser Systeme keine optimalen Informationen, drosselt das ZNS sofort die Leistung, schränkt Bewegung ein oder verhindert diese präventiv, da unser Gehirn primär an der unmittelbaren Sicherheit und nicht an maximaler Leistung interessiert ist. In diesem Zusammenhang müssen wir die neuroanatomischen Strukturen in einer funktionalen Weise betrachten, in der wir die bewegungssteuernden Instanzen direkt adressieren können.

TRENDS VERNACHLÄSSIGEN GRUNDLAGEN Die Vernachlässigung der steuernden Instanz entlarvt meistens die Willkür eines Trends. Denn sobald wir unsere Bewegungssteuerung als Entscheidungsgrundlage für unser Training begreifen, können die dafür zentralen Areale optimiert werden. Der Kortex steuert den bewussten Teil der Bewegung und ist eine ebenso

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trainierbare Ebene wie das Kleinhirn, das Bewegungen koordiniert und auf Fehler kontrolliert. Auch die Formatio reticularis nimmt als Struktur im Hirnstamm großen Einfluss auf die reflexive Stabilität, die Körperhaltung und das Schmerzlevel und kann als weiteres entscheidendes Areal der Bewegungssteuerung gezielt getestet und durch Training verbessert werden. Wenn wir also wissen, welche Aufgaben den verschiedenen Ebenen unserer Bewegungssteuerung zuzuordnen sind, wie wir diese Systeme testen und gezielt durch Training ansprechen, können wir Trainingsziele effizient und garantiert erreichen. Über Tests können wir abfragen, ob der soeben verpasste Stimulus für eine Person förderlich ist oder nicht. Wir können direkt beurteilen, ob wir zielführend oder ins Blaue hinein trainieren. Die oben erwähnten Werkzeuge können in diesem Kontext auch weiterhin zielführend eingesetzt werden, da auch sie eine direkte Auswirkung auf das ZNS haben. Entscheidend ist dabei nur, dass der Einsatz dieser Werkzeuge bewusst geschieht und zur unmittelbaren Optimierung der Bewegungssteuerung beiträgt.

DAS PROBLEM AN DER WURZEL PACKEN Bildlich gesprochen: Wer eine erkrankte Rose nur von verwelkten Blättern befreit, wird niemals die Ursache für das langsame Eingehen der Pflanze finden. Eine Symptombehandlung ist zu kurz gedacht – wer die Idee der Neuroathletik versteht, wird die Pflanze insgesamt von unten bis oben untersuchen. Er wird sich die Umstände ansehen, unter denen die Rose aufwächst und, nachdem er sich um die Pflanze gekümmert hat, ihre weitere Entwicklung beobachten und dokumentieren. Neuroathletik ist also kein Trend, sondern ergänzt unsere biomechanisch geprägte Sichtweise von Training und Bewegung um die zentralen steuernden Instanzen und ist somit die entscheidende Grundlage eines jeden W Trainings.

YASSIN JEBRINI

TIM JOST

Der Sportwissenschaftler M.A. und Z-Health-Absolvent arbeitet als Neuroathletiktrainer mit Profi- und Freizeitsportlern. Zusätzlich ist er als Referent tätig und bildet Therapeuten in Neuroathletik aus.

Der Masterstudent an der Deutschen Sporthochschule Köln ist als Buchautor tätig und schreibt für Jebrini Training den Newsletter und die Beiträge auf den Social-Media-Kanälen.

www.jebrini-training.de

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TRAINING

Visual Preps Fitnesstraining für die Augen Ralf Jaser erklärt, woran du erkennst, ob das visuelle System deines Klienten nur eingeschränkt arbeitet, welche körperlichen Symptome damit in Zusammenhang stehen können und wie du mit Visual Preps das visuelle System deines Kunden effektiv trainieren kannst.

esunde Augen arbeiten ähnlich wie eine Kamera: Hornhaut und Linse agieren wie das Objektiv, sie bündeln das einfallende Licht und projizieren es auf die Netzhaut. Dabei fungiert die Linse als präzises Scharfstellsystem. Die Herausforderung für das Gehirn besteht darin, dass es nicht nur eine, sondern zwei Hochgeschwindigkeitskameras synchronisieren muss. Die Seheindrücke des rechten und des linken Auges werden unabhängig voneinander an das Gehirn weitergeleitet und müssen dort Sekunde für Sekunde synchronisiert werden.

ANFORDERUNGEN AN DAS VISUELLE SYSTEM

RALF JASER Der Sportwissenschaftler ist Gründer des Speedclubs München und des Trainingszentrums für visuelle, kognitive und motorische Schnelligkeit und ist als Sportsvision Trainer tätig. Er hat bereits mit zahlreichen Profifußballern u. a. von Bayern München, Borussia Dortmund sowie mit Welt- und Europameistern gearbeitet. www.speedclub.de

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Die Evolution hat unser visuelles System darauf ausgerichtet, möglichst gut in die Ferne sehen zu können, um Gefahren wie ein gefährliches Tier möglichst früh erkennen zu können. Dies war früher eine elementare Voraussetzung, um zu überleben. Heute verbringen wir schon von der Kindheit an den Großteil unserer Zeit in geschlossenen Räumen. Wir arbeiten, surfen, chatten, spielen oder shoppen mit dem Handy, dem Tablet oder am PC. Wir nutzen unsere Augen überwiegend dazu, in der Nähe zu sehen, wofür sie aber gar nicht geschaffen

wurden. Aus diesen extrem hohen Anforderungen im Nahsehbereich resultiert eine dauerhafte Überlastung des visuellen Systems, die zu körperlichen Problemen, Haltungsschwächen und Konzentrationsverlust führen kann.

EINFLUSS AUF DIE LEISTUNGSFÄHIGKEIT Das visuelle System steht in engem Zusammenhang mit der Körperhaltung und dem Gleichgewichtssinn. Jede kleinste Bewegung und Muskelspannung wird vom Gehirn gesteuert. Um das präzise erreichen zu können, benötigt unser Gehirn visuell aufgenommene Informationen über unsere Umwelt und unsere Position im Raum. Sind diese Informationen fehlerhaft, wird auch die Ansteuerung der Muskulatur fehlerhaft sein. Wir fangen zum Beispiel an, den Kopf schief zu halten, wodurch Verspannungen, Dysbalancen und Lateralität entstehen, die wiederum über Jahre hinweg zu Haltungsschwächen führen können. Ein gut geschultes visuelles System bildet die Grundlage für unser Leistungsvermögen in Alltagssituationen und führt zu weniger Stress am Arbeitsplatz sowie zu einer verbesserten Ausdauer bei Bildschirmarbeiten und im Straßenverkehr. Durch die Verbesserung der

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A U S FA L L S C H R I T T R Ü C K W Ä R T S M I T R O TAT I O N U N D D I A G O N A L E N BLICKSPRÜNGEN Ziel der Basisübung: Aktivierung der Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur, Mobilisierung der Wirbelsäule Ziel der Visualübung: Blicksprünge diagonal, Fixieren, Stereosehen, Augenbeweglichkeit, Gleichgewicht

Konzentration und der allgemeinen kognitiven Fähigkeiten entspannt sich der Nacken- und Rückenbereich, was wiederum zu einer Verminderung von Kopfschmerzen und brennenden Augen führt. Aber auch im Sport verbessern sich durch die erhöhte Aufmerksamkeit und Lernfähigkeit das Reaktionsvermögen und die Verarbeitungsgeschwindigkeit der Auge-Hand-/Auge-Fuß-Koordination.

Durchführung: Mache aus dem Parallelstand einen Ausfallschritt nach hinten. Das hintere Knie, die Hüfte und die Schultern bilden eine senkrechte Linie. Hebe beide Daumen in Schulterbreite vor deinen Kopf. Schaue nun auf deinen linken Daumen und fixiere ihn, ohne den Kopf zu bewegen. Anschließend schaue auf deinen rechten Daumen, ebenfalls ohne Kopfbewegung. Wiederhole den Vorgang 6- bis 8-mal. Dabei solltest du keine Probleme haben, das Gleichgewicht zu halten. Progression: Nimm die Daumen etwas weiter auseinander und erhöhe langsam das Tempo der Blicksprünge. Achte immer darauf, dass sich der Kopf nicht bewegt.

Fotos: Ralf Jaser

DAS VISUELLE FITNESSSTUDIO Die Augen agieren ähnlich wie beim Zehnkampf, nur dass alle Disziplinen gleichzeitig stattfinden. Sie müssen von rechts nach links wandern, scharf stellen, die Übersicht bewahren, Entfernungen einschätzen, von der Nähe in die Ferne umschalten und alle Informationen an das Gehirn weiterleiten. Die Kombination der Movement Preps mit visuellen Zusatzaufgaben macht die Übungen deutlich alltagsnäher und effektiver und hat folgende Ziele: • Reduktion der Belastungen des visuellen Systems auf ein Minimum, um die gesamte Energie der eigentlichen Aufgabe zur Verfügung stellen zu können. • Steigerung der visuellen Leistungsfähigkeit, um die Zahl der Wahrnehmungsfehler zu minimieren. • Optimierung der Verarbeitung visueller Reize im Gehirn, sodass die für die eigentliche Aufgabe wichtigen Informationen Priorität haben. • Steigerung der Unabhängigkeit von äußeren Einflüssen, wodurch Konzentration und Aufmerksamkeit verbessert werden.

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TRAINING

• Beschleunigung der visuellen Wahrnehmung und deren Interpretation, um schneller Lösungen zu finden und Entscheidungen zu treffen. • Minimierung von Sehstress (vor allem an Bildschirmarbeitsplätzen). • Optimierung von gesamtkörperlichen Zuständen.

A U S FA L L S C H R I T T N A C H V O R N Ziel: Mobilisierung der Hüfte, der Oberschenkelvorder- und -rückseite, des unteren Rückens, des Rumpfes und der Wirbelsäule Ziel der Visualübung: Blicksprünge nah-fern, Fixieren, beidäugiges Sehen Durchführung: Mache aus dem Parallelstand mit dem linken Bein einen langen Ausfallschritt nach vorn und stütze dich mit der rechten Hand am Boden ab. Während du den linken Ellbogen in Richtung Boden schiebst, fixierst du einen Buchstaben auf der Zifferntafel, die genau unter deinem Kopf liegt. Im Anschluss rotierst du mit der linken Hand inklusive Schulter und Kopf zur Decke. Suche dort möglichst schnell einen Punkt und fixiere ihn. Die Decke sollte mindestens einen Abstand von 3 Metern haben.

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• Motilität (Augenbeweglichkeit) Die präzise Ansteuerung der Augenmuskulatur wird vor allem beim Scannen der Umgebung benötigt, um in komplexen Situationen den Überblick zu bewahren und Situationsveränderungen möglichst schnell zu analysieren. • Augenfolgebewegungen Mit zunehmender Geschwindigkeit wird die Verfolgung eines fixierten Objekts immer schwieriger und die Anzahl an Blicksprüngen nimmt zu. Wichtig im Straßenverkehr und im Spielsport. • Blicksprünge Jedes Mal, wenn wir von einem Gegenstand zum nächsten sehen, führen wir einen Blicksprung durch. Dabei besteht das Problem darin, dass in dem Moment des Sprungs keine Entfernungen und Geschwindigkeiten eingeschätzt werden können. • Statisches Fixieren Unsere Augen führen permanent kleinste Bewegungen aus, auch wenn wir subjektiv den Eindruck haben, einen Punkt vollkommen ruhig zu fixieren. Wird das statische Fixieren nicht beherrscht, werden alle darauf aufbauenden Fähigkeiten, wie z. B. dynamisches Fixieren, Blicksprünge und Augenfolgebewegungen, schlechter. • Stereosehen Unter sogenanntem Stereosehen versteht man alle sensorischen und motorischen Aspekte des gemeinsamen Sehens vom rechten und linken Auge. Dabei müssen die beiden Bilder im Gehirn fusioniert werden und zu einem einzigen Bild verschmelzen. Das ist die Grundlage für räumliches und dreidimensionales Sehen.

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Fotos: Ralf Jaser

WICHTIGE AUGENFUNKTIONEN TRAINIEREN MIT VISUAL PREPS

SYMPTOME Folgende Probleme können auf Einschränkungen im visuellen System hinweisen: • Verspannungen im Nackenund Schulterbereich • Kopfschmerzen • Gerötete, brennende oder juckende Augen • Konzentrationsabfall bei länger andauernden Aufgaben • Probleme, bei schlechtem Licht lesen zu können • Schnelle Ermüdung und verschwommene Bilder bei Nahfokussierung • Schwierigkeiten, Distanzen einzuschätzen, z. B. beim Überholen mit dem Auto oder im Sport

Fotos: Ralf Jaser

• Unsicherheit beim Autofahren bei Dunkelheit

H A N D F L Ä C H E N L A U F M I T A K K O M O D AT I O N Ziel der Basisübung: Aktivierung der vorderen Kette, Stabilisierung der Schultern, Beweglichmachung der Beinrückseite Ziel der Visualübung: Scharfstellen der Linse in unterschiedlichen Entfernungen, Fixieren, Augenbeweglichkeit, beidäugiges Sehen Durchführung: Beginne im Parallelstand mit gestreckten Beinen. Setze deine Hände vor dem Körper am Boden auf und laufe mit den Händen so weit nach vorn, bis sie sich direkt unter den Schultern befinden. Zwischen deinen Handflächen genau unter deinem Kopf liegt eine Zifferntafel. Fixiere einen Buchstaben und führe langsam einen Liegestütz aus. Während sich dein Kopf dem Boden nähert, fixierst du immer den gleichen Buchstaben, bis du am Ende „schielst“. Anschließend laufe mit gestreckten Knien in kleinen Schritten aus den Sprunggelenken wieder zu deinen Händen zurück.

• Akkommodation Unter Akkommodation versteht man die Wölbung oder Abflachung der Linse zur Nah- bzw. Ferneinstellung der Augen. Die Augenlinse wird dabei durch den Ziliarmuskel so gewölbt, dass das Auge in allen unterschiedlichen Entfernungen scharf sehen kann. • Visualmotorische Geschwindigkeit Das Zusammenspiel von visuellen und motorischen Fertigkeiten ist eine wichtige Voraussetzung für die Entscheidungsfähigkeit und die Reaktionszeit. • Der Einfluss des visuellen Systems auf das Gleichgewicht Das Zentrum des Gleichgewichtssinns befindet sich im Innenohr. Die Informationen aus dem Gleichgewichtszentrum allein genügen jedoch nicht, um unsere genaue Lage im Raum zu definieren. Für den Gesamteindruck spielen vor allem die W Augen eine wichtige Rolle.

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ie Digitalisierung verändert die Gesundheits- und Fitnessbranche grundlegend. Nicht erst seit der Coronakrise haben viele Anbieter begonnen, mittels Trainingsvideos, Livestreams, und Webinaren ihr bisheriges Business um ein digitales Angebot zu erweitern. Es wird nahezu jeder Kanal genutzt. Viele dieser Angebote, z. B. über Youtube, Facebook und Instagram, können allerdings nur als unterstützende Werbemaßnahme zur Steigerung der medialen Reichweite angesehen werden. Aber wie kann

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VORTEILE IM ÜBERBLICK

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TRAINING

Neurozentriertes Training Potenziale für Nicht-Leistungssportler Unter dem Begriff „Neuroathletik-Training“ hat sich das Training unter Einbeziehung der neuronalen Prozesse im Leistungssport etabliert. Luise Walther zeigt, wie diese Trainingsmethode auch bei Nicht-Leistungssportlern für eine Verbesserung der Bewegungsqualität sowie der Reduzierung von Stress und Schmerzen einsetzbar ist.

as neurozentrierte Training ist ein gehirnbasiertes Training mit Fokus auf die neuronalen Prozesse des Körpers. Im Mittelpunkt dieses Trainingskonzeptes stehen die ganzheitliche Betrachtung der menschlichen Leistungsfähigkeit und die zentrale Bewegungssteuerung im Gehirn. Bewegung und Schmerz entstehen im Gehirn – hier setzt das Training an. Durch die Integration aller eingehenden Informationen,

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die an das Gehirn gesendet und von ihm verarbeitet werden, erkennen und spüren die Kunden Zusammenhänge und sollen Bewegung und Schmerzen verstehen und bewältigen lernen. Neuroathletik fokussiert sich auf die Leistungssteigerung im Spitzensport, während das neurozentrierte Training den Schwerpunkt auf die Leistungsbefähigung im Alltag legt. Dieser Trainingsansatz führt zusätzlich zu einer Stressreduktion und fördert die kognitive Leistungsfä-

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higkeit. So regen Atem- und Achtsamkeitsübungen den präfrontalen Cortex an – ein Hirnareal, das besonders für Emotionen wie Zufriedenheit, Einfühlungsvermögen, Regulierung und Planung zuständig ist. Es kann bis hin zur Anregung der Bildung neuer Zellen im Hippocampus führen. Da dieses Hirnareal neben der emotionalen Regulierung auch für die Aufnahme neuer Informationen verantwortlich ist, kann es zu gesteigerter Lern- und Innovationsfähigkeit führen.

SCHNELLE TRAININGSERFOLGE Im Training werden die Bewegungsabläufe aus neurozentrierter Sicht bewertet und Defizite erkannt. Mit gezielten Reizen werden entsprechende Bereiche im Gehirn aktiviert. Diese Reize können sowohl sensorisch (z. B. Druck, Kälte oder Vibration) als auch motorisch sein. Dabei wird die Wahrnehmung der eingehenden Signale sowie deren Verarbeitung und Integration verbessert. Anfangs mag es ungewohnt erscheinen, bei Knie-, Schulter- oder Rückenbeschwerden die Augen oder die Atmung zu trainieren. Doch nur dann, wenn akkurate Informationen an das zentrale Nervensystem geleitet werden, können diese richtig interpretiert und verarbeitet werden – für eine korrekte Bewegung und Schmerzreduktion. Im Gegensatz zu herkömmlichen schulmedizinischen Therapie- und Trainingsansätzen stellen sich Trainingserfolge schon nach wenigen Trainingseinheiten ein. Das Nervensystem reagiert sofort auf einen Reiz und nicht erst nach Wochen oder Monaten. Die Herausforderung ist, den richtigen Reiz für jeden Einzelnen zu finden und diesen in der richtigen Intensität und Dauer anzuwenden, sodass ein andauernder Erfolg zu verzeichnen ist. Unser Körper ist ein hochspezialisierter und extrem intelligenter Organismus, in dem Billionen Zellen permanent daran arbeiten den Körper lebendig und gesund zu halten.

Fotos: Luise Walther

LANDKARTEN UNTERSCHIEDLICHER KÖRPERBEREICHE Vereinfacht gesagt, sind im Gehirn „Landkarten“ unterschiedlicher Körperbereiche abgebildet. Bei vielen sind diese Landkarten „verschwommen“, das bedeutet, dass das Bewusstsein und das gezielte Aktivieren und Ansteuern einzelner Bereiche sehr schwer fällt. Ein Beispiel aus der Praxis: Das Becken isoliert zu bewegen oder die Brustwirbelsäule zu mobilisieren, fällt den meisten Menschen schwer. Die Landkarte dieser Region ist nicht gut ausgeprägt und muss mit neuen Informationen, wie Bewegung und bewusstes Spüren diverser taktiler Reize (Wärme, Kälte, Beschaffenheit), gefüttert werden.

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MOBILISIERUNG DER HALS- UND BRUSTWIRBELSÄULE Bei leichter Flexion der Hals- und Brustwirbelsäule wird im Stand tief ein- und ausgeatmet. Es erfolgt eine isometrische Anspannung, gefolgt von einer postisometrischen Entspannung. Gesteigert werden kann dies durch leichten Druck beziehungsweise Zug durch die Hände.

Neurozentriertes Training bindet viele Trainingsinhalte ein, die die Leistungsfähigkeit langfristig positiv beeinflussen. Die Kräftigung, Mobilisierung und Entspannung der gesamten Muskulatur schließt auch Muskeln ein, die sonst oft vernachlässigt werden, wie zum Beispiel die Beckenbodenmuskulatur, das Zwerchfell und die Augenmuskeln. Das führt neben Stabilisierung, achsengerechter Gelenkausrichtung, erweiterter Beweglichkeit und Sichtverbesserung auch zu verbessertem Körperbewusstsein und mehr Achtsamkeit.

BEWEGUNGSQUALITÄT VERBESSERN Ziel ist es, die Bewegungsqualität zu verbessern – und das schließt Augenbewegungen genauso ein wie Bewegungen der Arme, der Beine oder des Rumpfes. Dies wird als intra- bzw. intermuskuläre Koordination bezeichnet, d. h. das Zusammenspiel einzelner Muskelfasern im Muskel und der Muskeln untereinander, was zu sicheren und ökonomischen Bewegungsabläufen führt. So können auch in extremen Situationen, beispielsweise bei sportlicher Belastung, schwerem Heben etc., Verletzungen vermieden werden. Positive Begleiterscheinungen sind die Verbesserung der Leistungsfähigkeit, das Lösen von Verspannungen, Stressabbau und eine definierte Form. Zentraler Bestandteil des Trainings ist die korrekte Atmung. Eine gute Atemtechnik verbessert die

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Sauerstoffversorgung des Körpers und damit die Leistungsfähigkeit. Ein Nervensystem, das sich langfristig sicher und nicht bedroht fühlt, ermöglicht einen gesunden und leistungsfähigen Körper. Dies gilt es im Training zu erreichen beziehungsweise zu etablieren.

ATMUNG IM FOKUS

V E R B E S S E R U N G D E R AT M U N G Frontal stehend an der Wand wird ein Arm seitwärts ausgestreckt und in Dehnung Richtung Kopf geführt. Die gedehnte Seite kann durch Lateralflexion zur Gegenseite noch zusätzlich aktiviert werden. Die Atmung wird bewusst in den gedehnten Brustkorb und Rippenbogen gelenkt. Die Aktivierung der Einatemund Ausatemmuskulatur kann durch einen taktilen Reiz noch intensiviert werden. Zusätzlich kann hier durch kontrolliertes Luftanhalten nach der Ausatmung auch ein biochemischer Effekt erzielt werden.

BALANCIERUNG DER A N - U N D E N T S PA N N U N G Bei der Ausatmung wird bewusst die expiratorische Atemmuskulatur angesteuert, sprich die Bauchmuskulatur angespannt. Zur Steigerung in Rückenlage die Beine 90° anwinkeln, die Arme sind seitwärts entspannt abgelegt. Es wird Druck gegen Widerstand aufgebaut (Wand oder Hände). Bei maximaler Ausatmung wird wieder die Bauchmuskulatur angespannt. Zusätzlich kann ein rotatorischer Widerstand an den Beinen gegeben werden.

Der Neurologe Dr. Karel Lewit konstatiert: „Wenn die Atmung Dysfunktionen aufzeigt, kann keine Bewegung effizient sein.“ Die Atmung beeinflusst den gesamten Körper. Wenn man ineffizient atmet, schüttet der Körper Stresshormone wie beispielsweise Adrenalin aus. Das führt zu einer erhöhten Grundspannung der Muskulatur und langfristig zu Schlafstörungen, die wiederum die Regenerationsfähigkeit vermindern. Eine eingeschränkte Atmung wird vom Körper als dauerhafte Gefahr oder Bedrohung bewertet, da die vorgesehene Sauerstoffversorgung jeder Körperzelle nicht optimal stattfindet. Daraus folgt eine Steigerung von Stressreaktionen mit entsprechend negativen Auswirkungen. Eine optimierte Atmung hingegen erzielt eine Verbesserung des Sauerstoffangebots für die Zelle und somit eine bessere Energieproduktion in den Mitochondrien, eine Verbesserung der Mikrozirkulation im Gewebe und dadurch eine schnellere Regeneration, eine Anregung des Nervus vagus und damit eine Verbesserung der Verdauung und eine Balancierung der Hirnhälften und damit eine Steigerung der Beweglichkeit.

NEUROZENTRIERTES TRAINING BEI RÜCKENSCHMERZEN Einer der häufigsten Gründe, warum sich Kunden für neurozentriertes Training interessieren, sind Rückenschmerzen. Ob muskuläre Verspannungen oder ein Bandscheibenvorfall – es gibt viele Gründe dafür. Diese gilt es zu analysieren und zu beheben. Dies kann beispielsweise geschehen durch • eine Aktivierung der reflexiven Körperhaltung, • eine Beckenaufrichtung und Stabilisierung der Körpermitte, • die Verbesserung der Atmung inkl. biochemischer und mechanischer Prozessoptimierung, • eine Balancierung der An- und Entspannung sowie • die Verbesserung visueller und vestibulärer Fähigkeiten zur Reduzierung von neuromuskulären Verspannungsmustern.

Stundenlanges Arbeiten am Bildschirm und/oder ungenügende Bewegung führen bei vielen Menschen zu Nacken- und Kopfschmerzen. Statt die Symptome anzugehen, fokussiert sich ein herkömmliches Training meist nur an der Ursachenbeseitigung. Es werden zum Beispiel Übungen gegen Verspannungen der Nackenmuskulatur aufgeführt, obwohl eigentlich Dysbalan-

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Fotos: Luise Walther

NACKEN- UND KOPFSCHMERZEN

TRAINING

cen der Augenmuskeln und/oder des Gleichgewichtssystems diese Verspannungen verusachen. Mögliche Ansatzpunkte im Training können hier zum Beispiel sein: • aktive neuromuskuläre Mobilisierung der Hals- und Brustwirbelsäule, • visuelle Kontrolle zur Nackenstabilisierung, • Schulung des Gleichgewichtsorgans und der Balance, • Verbesserung der Atemmuster in Ruhe und unter körperlicher Belastung, • Optimierung anderer Sinnesorgane, wie z. B. Geruchs- und Geschmackssinn, und Rezeptorregeneration in Haut, Muskeln, Sehnen und Kapsel-/Bandapparat.

TRAININGSWIRKUNGEN Ein neurozentriertes Training sorgt für eine bessere Koordination, die Stabilisierung der Gelenke, eine Verbesserung der Beweglichkeit, Ausdauerleistung, Konzentration, des Gleichgewichts und der visuellen Fähigkeiten sowie eine Kräftigung der Muskulatur. Klassische Übungen können durch Hinzufügen eines neues Reizes intensiviert werden. Zum Beispiel kann bei Kniebeugen oder Stützpositionen der Trainingsreiz erhöht werden, indem die Kopf- oder Augen-

position variiert oder die Atmung in unterschiedliche Bereiche fokussiert wird. Auch bei isometrischen Übungen kann die Intensität durch zusätzlichen Input wie Vibration, Wärme- oder Kältereize auf den entsprechenden Bereich verbessert werden.

ZUSAMMENFASSUNG Meine Kunden kommen oft nach einer Odyssee durch unser Gesundheitssystem zu mir. Egal ob Skoliose, Bandscheibenvorfälle, Operationen oder klassische Nackenund Rückenschmerzen: Das neurozentrierte Training kann eine effektive Behandlungsoption darstellen. Nur ein ganzheitlicher Ansatz und der Fokus auf die Prozesse, die im Gehirn und im Nervensystem ablaufen, kann mittel- und langfristig erfolgreich sein. W

LUISE WALTHER Die Berliner Personal Trainerin arbeitet an der Schnittstelle Medizin-Fitness. Ihr Schwerpunkt liegt auf der Individualisierung und Professionalisierung von Reha- und Trainingsprozessen mit Fokus auf die Schmerzreduzierung und Bewegungsoptimierung ihrer Kunden. www.neurozentriertestraining.de

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Neurodrills Drei neurozentrierte Warm-up-Übungen

D RENÉ KAGELS Der Herforder Personal Trainer hat einen B.A.-Abschluss in Bewegungscoaching & Gesundheit (Sportwissenschaft). Er wurde 2017 mit dem NEOS AWARD als Newcomer des Jahres ausgezeichnet und ist Gründer & CEO des Studios „Willenskraft“. www.renekagelswillenskraft.de

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ie Anforderungsprofile an Sportler unterscheiden sich je nach Sportart erheblich. So braucht ein Basketballspieler zum Beispiel ganz andere Skills als ein Eishockeyspieler. Um Athleten optimal auf ihr Training vorzubereiten, sollte jedes Warm-up bestmöglich auf die individuellen Anforderungen im Training abgestimmt werden. Die nachfolgend gezeigten Neurodrills bereiten das ZNS deiner Kunden optimal auf Trainingseinheiten in verschiedenen Bereichen vor und führen zu einer höheren Leis-

tungsfähigkeit. Bei der Verarbeitung und Interpretation dieser Trainingsreize ist das Gehirn sehr gut vernetzt. Unterschiedliche Hirnareale werden durch entsprechende Reize aktiviert. Um die Verarbeitung dieser Daten zu optimieren, können diese Bereiche im Warm Up fokussiert angesteuert werden. Die Verarbeitung der Daten und folglich die Trainingsleistung wird somit verbessert. Eine schnellere Informationsweiterleitung kann dann zum Beispiel zu gesteigerter Reaktions- und Handlungsgeschwindigkeit führen. W

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Foto: Matthieu - stock.adobe.com

Alle Bewegungen werden vom zentralen Nervensystem (ZNS) gesteuert. Daher ist es sinnvoll, dieses zu Beginn einer Trainingseinheit gezielt zu aktivieren. René Kagels zeigt drei Übungen, die das ZNS deiner Kunden effektiv auf die Belastung im Training vorbereiten.

TRAINING

HECOSTIX THROW Die Partner stehen sich etwa fünf Meter voneinander entfernt gegenüber. Person A wirft Person B den Hecostix zu und nennt eine Farbe; Person B muss nun den Hecostix in dieser Farbe fangen. Progression: • Partner A wirft Partner B zwei Hecostix zu und nennt zwei Farben; die Hecostix in den genannten Farben muss Partner B fangen. • Partner B dreht Partner A den Rücken zu. Auf Zuruf dreht sich Partner B zu Partner A und fängt dann den Hecostix in der vorher genannten Farbe. • Partner B fängt den Hecostix in der vorher genannten Farbe aus vollem Lauf. • Ausführung mit Augenklappe. Diese Übung trainiert die Hand-Augen-Koordination, die Reaktionsgeschwindigkeit, die Informationsverarbeitung und die Antizipation.

SKIPPDRILL MIT DEM VECTORBALL • Zwei Athleten stehen sich in einem Abstand von ca. fünf Metern gegenüber. • Person A wirft den Ball mit einem Bodenkontakt zu Person B. Beim Bodenkontakt leuchtet im Zufallsmodus eine Farbe im Ball auf. • Person B fängt den Ball entsprechend vorher festgelegter Regeln (z. B. Rot = mit der rechten Hand, Grün = mit der linken Hand, Blau = mit beiden Händen) • Um neue Reize zu setzen, sollten die Vorgaben während des Spiels regelmäßig verändert werden.

FOCUS ON LASER Die Partner stehen sich ca. sieben bis zehn Meter voneinander entfernt gegenüber. Partner B geht in den Ausfallschritt und trägt eine Stirnlaserlampe. Partner A gibt mit seiner Handfläche ein bewegliches visuelles Ziel vor, das Partner B permanent mit dem Laser verfolgen muss. Progression: • Partner B führt Ausfallschritte aus, während er das visuelle Ziel mit dem Laser verfolgt. Noch anspruchsvoller wird die Übung, wenn sie im Takt eines Metronoms (Metronom-App) ausgeführt wird.

Progression: • Abstand verkürzen: Dabei wird eine noch schnellere Informationsverarbeitung gefordert. • Nach vorgegebenem Rhythmus werfen (ggf. Metronom-App verwenden). • Das entgegengesetzte Bein nach vorn nehmen, um kontralaterale Bewegungsausführungen zu trainieren. • Ausführung mit Augenklappe: Das eingeschränkte Sichtfeld erfordert mehr sensorisches Feedback. Diese Übung trainiert die Fähigkeit zur schnellen Informationsverarbeitung sowie die Reaktions- und Handlungsgeschwindigkeit.

Fotos: René Kagels

• Partner A verändert permanent die Distanz und variiert sein Tempo, sodass Partner B schneller reagieren und seine Kopfposition durchgehend verändern muss. Diese Übung trainiert das periphere Sichtfeld, das Gleichgewichtsorgan, die Propriozeption, die Augen und die reflexive Stabilität. Eine weitere neurozentrierte Übung, die mit der Laserlampe durchführbar ist, ist der Infinity Walk (siehe TRAINER-Ausgabe 6/2018).

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The leading international trade show Exhibition Centre Cologne, 1 â&#x20AC;&#x201C; 3 October 2020

R U O Y GET

T E K TIC

TRAINING

Wirbelsäulenprobleme Drei Übungen für einen stabilen Rücken Stephan Müller stellt in seiner Serie die besten Übungen für Kunden mit unterschiedlichen Verletzungen bzw. Problemen vor. Im Fokus stehen dabei u. a. Hüfte, Schulter und Sprunggelenk. In Teil 2 dreht sich alles um die Wirbelsäule.

ie Wirbelsäule besteht aus 33–34 Wirbeln in fünf Abschnitten, in deren Zwischenräumen die Bandscheiben liegen. Die Hauptaufgabe der Bandscheiben liegt in der Druckverteilung und Pufferung des passiven Bewegungsapparates. Langes Sitzen, zu wenig Bewegung und hohe Überlastung können hier zu Schmerzen und Verletzungen führen. Etwa jeder dritte Bundesbürger leidet an vermeidbaren Rückenproblemen, wie z. B. • degenerativen Erkrankungen, • Chondrose/Diskose (Zermürbungserscheinungen der Bandscheiben), • Lumbalgie („Hexenschuss“) oder • neurologischen Erkrankungen.

ENTLASTUNG DER BANDSCHEIBEN

STEPHAN MÜLLER Der Vorstand des BPT e.V. arbeitet als PT mit zahlreichen Weltmeistern und Olympiasiegern. Der Inhaber des GluckerKollegs ist regelmäßig als Experte bei ARD und SWR im Einsatz und ist mehrfacher Buchautor. www.gluckerkolleg.de

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Eine entspannte Rückenlage mit angewinkelten Beinen auf einem Gegenstand (z. B. Stuhl) oder eine Entlastungslagerung in Seitenlage (Embryonalhaltung) hilft, den Flüssigkeitsgehalt der Bandscheiben (Turgor) optimal aufrechtzuerhalten. Regelmäßige Minipausen, wie zwei bis drei Minuten pro Stunde vom Arbeitsplatz aufstehen und sich bewegen, längere Wege zum Kopierer oder ähnliche Dinge, sind für sämtliche Rückenstrukturen Gold wert. Alltägliche Bewegung und Sport fördern nicht nur die Durchblutung, sondern unterstützen den stoffwechselför-

dernden Pumpmechanismus der Bandscheiben. Ein Ausdauertraining an der frischen Luft ist ideal. Ein Stabilisations- und Stoffwechseltraining für wichtige Muskeln, wie z. B. den M. psoas (Bestandteil des Hüftbeugers), sollte regelmäßig durchgeführt werden. Dieser Muskel zieht von der Lendenbandscheibe und dem wirbelsäulenumspannenden Bandapparat bis zum inneren Oberschenkel. Um den Hüftbeuger im Stoffwechselbereich zu bewegen, kann man sich z. B. auf den Boden legen und Luftfahrrad fahren. Die Muskulatur rund um die Wirbelsäule sorgt für eine gute Führung der einzelnen Wirbelkörper. Sie benötigt unwillkürliche Trainingsreize, z. B. auf verschiedenen unebenen Bodenbelägen gehen, stehen oder laufen. Wir wissen, dass Liegen die Bandscheibe entlastet, egal wie man liegt. Aber wie sieht es mit anderen Positionen aus? Das korrekte Sitzen auf einem Stuhl mit Lehne bedeutet eine sehr geringe Bandscheibenbelastung; in dieser Position wird weder Flüssigkeit abgegeben noch aufgenommen. Sitzen und Stehen sind hinsichtlich der Belastung fast identisch. Jedes Vorbeugen erhöht den Druck enorm. Zusatzgewichte (z. B. Sprudelkiste tragen) erhöhen den Druck zusätzlich. Wie viel ist gesund? Welche Bewegungen sollten im Bandscheibenfokus als Überlastungsmerkmale beachtet werden? Das Vorbeugen mit gleichzeitiger Rotation

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K. Stübel · S. Müller · M. Schley

ephan Müller nährungsberater, Sportlehrer und Sportphysiotherapeut. Darüber hinaus treut er als Personal-Fitness-Trainer, Ausbilder und Ernährungsexperte hlreiche Weltmeister, Olympiasieger und Topsportler sowie Bundesligaoﬁs. Zusätzlich ist er Mitglied im Vorstand des Bundesverbands PT e. V. und Expertenbeirat für die Fitness-und Gesundheitsbranche sowie Inhaber des uckerKolleg und der PT Lounge.

rtin Schley ortwissenschaftler, Dozent und Fachbereichsleiter Sport- und Bewengstherapie und Psychiatrie-Psychosomatik-Sucht an der GluckerSchule, tarbeit im Bereich Psychiatrie-Psychosomatik-Sucht in verschiedenen Ornisationen, Referent für das GluckerKolleg.

BETREUUNGSHANDBUCH WIRBELSÄULE

rt Stübel ortlehrer und Sporttherapeut, Dozent an der GluckerSchule für Traingslehre, Muskellehre, Gerätetraining und Rückenschule, Leiter r KddR-Rückenschulausbildung an der GluckerSchule und am Gluckerlleg. Seit 1989 in der Fitness- und Gesundheitsbranche, Inhaber des uckerKollegs.

BETREUUNGSHANDBUCH WIRBELSÄULE · Degenerative Erkrankungen (Diskose, Osteochondrose, Lumbalgie) · Neurologische Erkrankungen (Prolaps: Protrusion, Extrusion, Sequester)

BUCHTIPP

2. Auﬂage

he wendet sich an praxisorientierte Personen, die schon als Fachkraft in dien oder selbst von einer dieser Verletzungen betroffen sind. Diese Buchreihe ideales Nachschlagewerk für die Betreuung und Behandlung von Kunden mit rzen aus therapeutischer, trainingswissenschaftlicher, ernährungsphysioloomatischer Sicht. Durch die langjährige praktische Arbeit und Erfahrung der eser außergewöhnliche, innovative und wirksame Übungen und Tipps für die erfolgreiche Umsetzung im (Trainings-)Alltag. Der Leser bekommt hierdurch amtüberblick über die sinnvolle Nachbehandlung von Wirbelsäulenschmeres kompakten Nachschlagewerks sind leicht in die Trainingspraxis umzusetsetzt nicht den Arztbesuch und die Physiotherapie, vielmehr verstehen es die e anschließende Betreuungsgrundlage. zu vielen der im Buch abgebildeten Übungen kurze Videoclips gedreht, die dy LIFE-Homepage www.bodylife.de/buecherclips angesehen werden können. mit

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S. Müller, K. Stübel, M. Schley: Betreuungshandbuch Wirbelsäule, 128 S. bodyLIFE Medien GmbH, 14,95 € https://shop.bodylife-medien.com

L O K A L E S TA B I L I S AT O R E N TRAINIEREN Anweisungen: • Unterarm oder Arm auf dem Ball oder an der Wand abstützen. • Stabilisatoren ansteuern. • Den Ball (wenn er eingebaut wird) hoch- und runterrollen.

und Zusatzlast in der Wirbelsäule sollte vermieden werden; diese Kombination kann sich sehr negativ auf die Bandscheibenstrukturen auswirken. Für eine gute Rückengesundheit ist vor allem regelmäßige Bewegung wichtig. Durch die optimalen Übungen sollte das Ziel „Schmerzfreiheit“ erreicht werden.

Diese Übung erzielt eine optimale Aktivierung der lokalen Stabilisatoren.

Fotos: Stephan Müller

WIRBELSÄULE TRAINIEREN UND STABILISIEREN Es ist sinnvoll, lokale Stabilisatoren wie den Beckenboden, die kleinen Rückenmuskeln (Multifidi) und das Zwerchfell in guter Ansteuerung zu trainieren. Globale Stabilisatoren wie z. B. der Rückenstrecker, der breite Rückenmuskel oder die Bauch- und Gesäßmuskeln sollten sowohl Kraft als auch Geschmeidigkeit als Trainingsinhalt erfahren. Komplette Streckerschlingen sollten besonders gefördert werden. Ein sinnvolles Krafttraining im Trainingsbereich oder im Personal Fitness Training bei Wirbelsäulenerkrankungen sollte erst nach Abschluss einer physiotherapeutischen Behandlung begonnen werden bzw. nach Freigabe durch einen Fachmediziner. Anfangs sollte das Training der Wirbelsäule mit der Kraftausdauer bei 30 Wiederholungen begonnen werden. Dann gilt es, je nach Verlauf die Wiederholungszahl zu senken, um langsam in das Hypertrophietraining überzugehen. Beachte: Das Schmerzfeedback stellt sich häufig erst nach dem Training ein. W

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Übung mit Gymnastikball (gezeigt von Weltmeister und Welthandballer Henning Fritz)

Alternativ kann die Übung auch ohne Ball an einer Sprossenwand durchgeführt werden

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TRAINING

D Y N A M I S C H E S TA N D W A A G E Anweisungen: • In die Standwaage gehen. • Oberkörper möglichst weit nach vorn bringen. • Natürliche fixierte Lendenlordose einnehmen. • Linken Arm und rechtes Bein auseinander- und zusammenführen (20 bis 30 mal) • Danach Seite wechseln.

Wichtig: Auf das Gleichgewicht achten und nur so weit vorbeugen, wie es angenehm ist

KNIEBEUGE MIT EINSEITIGEM GEWICHT Anweisungen: • Hüftbreiter Stand (gern auch auf einer instabilen Unterlage) mit Ballen, Ferse und Außenkante belasten (nach dem „Kurzen Fuß“ nach Janda). • Stabilisatoren ansteuern. • So weit in die Knie gehen, wie es für den Kunden angenehm ist.

Die tieferen Schichten des Rückenstreckers werden aktiviert

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Fotos: Stephan Müller

Durch das einseitige Gewicht bewirkt man eine rotatorische Komponente. Die tiefe Schicht des Rückenstreckers muss dabei stärker aktiviert werden. Eine Kniebeuge mit der Stange auf dem Schultergürtel bietet sich bei einem Totalrundrücken an, der immer häufiger vorkommt. Die Stange auf dem Schultergürtel bewirkt automatisch eine Beckenkippung und eine Thoraxöffnung. Wird der Oberkörper weiter nach vorn gelegt, aktiviert man mehr die dorsalen Muskeln. Bleibt der Oberkörper aufrechter, wird mehr der Oberschenkelmuskel aktiviert.

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No pain, no gain Was steckt hinter dem Mythos?

iele ambitionierte Fitnesssportler trainieren nach dem Motto „No pain, no gain“ – übersetzt: „Kein Schmerz, kein Erfolg“ oder auch „Ohne Fleiß kein Preis!“. Ins Leben gerufen hat das Motto Jane Fonda. In ihren Aerobic-Videos war sie in den 1980er-Jahren die Erste, die dieses Motto für ihr

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Training verwendete. Später fand es vor allem in der Bodybuilding-Szene Anklang. Heutzutage sind es vor allem die ambitionierten Hobbysportler und auch manche PT-Kunden, die den maximalen Effekt aus ihrer begrenzten Trainingszeit herausholen möchten und dieses Trainingsmotto dafür in Kauf nehmen.

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Foto: Jacob Lund - stock.adobe.com

Das Trainingsmotto „No pain, no gain“ ist vor allem im Bodybuilding stark verbreitet. Doch ist es wirklich so, dass ein Training nur dann effektiv ist, wenn es auch Schmerzen bereitet? Und wie sieht es mit diesem Leitsatz im Personal Training aus?

TRAINING

TRAINING AN STRESSLEVEL ANPASSEN Durch die hohen Anforderungen des Alltags weisen viele Menschen ein hohes Stresslevel auf. Erste Kennzeichen hierfür können eine verspannte Hals- und Nackenmuskulatur, Verdauungsprobleme, Übergewicht, Nährstoffmangel, eine übermäßige Brustatmung, Kopfschmerzen, Tinnitus, Schwindel, Schmerzen und sogar ein temporärer Sehverlust sein. Ein körperlich sehr forderndes Training eignet sich für gestresste Kunden nicht, da es schnell zu Überlastungserscheinungen führen kann. Besonders zu Beginn einer Zusammenarbeit ist es deshalb ratsam, eine ausführliche Anamnese durchzuführen. Anhand der Ergebnisse kannst du dem Kunden deutlich machen, wie es um seine aktuelle körperliche Verfassung steht und ihm einen passgenauen, individuellen Trainingsplan erstellen.

ANAMNESE UND TESTS Die Grundlage meiner Kundenanamnese ist ein ausführlicher Lifestyle-Fragebogen. Die Antworten geben mir einen Überblick darüber, in welchen Situationen im täglichen Leben des Kunden Stress auftritt. Diese Situationen gilt es im Anschluss zu besprechen und ggf. zu optimieren. Geeignete Tests bestehen aus der Messung folgender Komponenten: • Herzfrequenzvariabilität (HRV), • Blutdruck • Botenstoffe, die an der Stressreaktion beteiligt sind (beispielsweise Noradrenalin und Adrenalin) und schließlich • Cortisol (Speicheltest im Tagesprofil). Eine weitere Möglichkeit, sich zu Beginn einer Trainingseinheit einen Eindruck vom Stresslevel des Kunden zu verschaffen, ist übrigens der „toe touch“Test. Hat der Kunde aktuell viel Stress gehabt, wird sich dies mit einem größeren Abstand zwischen Händen und Boden äußern. Voraussetzung hierfür ist jedoch, dass der Test regelmäßig durchgeführt wird.

DIE RICHTIGE ATEMTECHNIK FÜR WENIGER STRESS Eine der hilfreichsten Maßnahmen, um Stress zu reduzieren, ist unsere Atmung. Ein voller Terminkalender und permanentes Erreichbarsein führen oft zu einer dauerhaften Anspannung und somit zu einer veränderten Atmung, die sich in einer übermäßigen Brustatmung äußert. Nackenverspannungen und Kopfschmerzen sind oftmals die Konsequenzen. Daher sollten wir Trainer unsere Kunden über die Wichtigkeit der richtigen Atmung aufklären und ihnen eine gute Atemtechnik beibringen. Schon einminütige Atemsessions haben einen positiven Effekt und können zu einer Entspannung beitragen.

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Ein Training mit einer hohen Intensität, das durchaus auch zu einem temporären „Brennen“ der Muskulatur führen kann, sollte nicht mit einem Training gleichgesetzt werden, das zu Schmerzen führt. Kunden dazu zu motivieren, ihre Komfortzone zu verlassen und dadurch die ein oder andere Wiederholung mehr zu schaffen, ist vollkommen vertretbar. Einen Kunden mit Schmerzen während einer Übungsausführung zum Weitertrainieren zu animieren, ist jedoch absolut gefährlich. Schmerzen sollten immer als Warnsignal verstanden werden – und die Übung muss dann sofort abgebrochen werden. Mögliche Gründe für Schmerzen während eines Trainings sind mangelhafte Übungsausführungen, ein schlecht durchdachtes Programmdesign und/oder eine zu kurze Regenerationszeit.

AUFKLÄRUNGSARBEIT LEISTEN Eine der wichtigsten Aufgaben, die wir als Trainer zu Beginn der Zusammenarbeit mit einem neuen Kunden zu meistern haben, ist, dem Kunden zu erklären, dass Belastung und Erholung immer zusammengehören. Ausreichend Schlaf (mindestens sechs Stunden) und eine ausgewogene Ernährung bilden die Grundlage für ein intensives körperliches Training, weshalb es sich empfiehlt, zu Beginn einer jeden Trainingseinheit danach zu fragen. Werden diese beiden Faktoren nicht zufriedenstellend beantwortet, sollte man dem Kunden erklären, warum ein „softeres“ Training sinnvoll ist. Zusätzlich kann das subjektive Belastungsempfinden auch mithilfe einer Skala abgefragt werden. Dabei steht die „1“ für „Ich fühle mich topfit und belastbar“, die „2“ für „Gut, aber eingeschränkt körperlich belastbar“ und die „3“ für „Ich fühle mich müde und körperlich nicht belastbar“. Diese Information hilft dir, die Belastung im folgenden Training optimal zu gestalten.

KUNDEN AUFKLÄREN Wir sollten unsere Kunden zudem darüber aufklären, dass ein „hartes“ und intensives Training mit anschließendem Muskelkater nicht automatisch ein effektives Training ist. Nur ein gut durchdachtes und optimal auf den Kunden individuell zugeschnittenes Trainingsprogramm, das nicht nur intensive, sondern auch weniger intensive Trainingseinheiten und Regenerationsphasen vorsieht, schützt Sportler vor Verletzungen und ermöglicht einen nachhaltigen Trainingserfolg. W

JENS KETTMANN Der M.A. der Sportwissenschaft mit den Schwerpunkten Prävention und Rehabilitation ist Gründer und Inhaber von Jens Kettmann Health & Performance Coaching, VIVET und dem Fitness Bootcamp Halle. Zudem ist er als Referent für Firmen und als Ausbilder für den „Certified Functional Strength Coach“ (CFSC) von Michael Boyle tätig.

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Schmerzfrei durch Cupping Jeder dritte Erwachsene in Deutschland hat Probleme mit seinem Faszien-, Muskel- und Skelettsystem. Eine effektive Methode zur Selbstbehandlung ist Cupping, eine Kombination aus Schröpfen und fasziophysiotherapeutischen Techniken. Physiotherapeutin Gabriele Kiesling zeigt in über 90 Übungen, wie Beschwerden mit den Cups gezielt gelindert und Schmerzen vorgebeugt werden kann. 176 Seiten, 19,99 Euro ➜ w w w.m-vg.de

O U R A H E A LT H LT D .

Wearable für den Finger Es muss nicht immer eine Uhr sein, dachte sich der finnische Hersteller Oura beim Kreieren des Wearable „Ouraring“. Der kabellos aufladbare Fingerring misst über spezielle Sensoren u. a. Herzfrequenz, Puls und Körpertemperatur – auch im Training und im Schlaf. In Kombination mit der Oura-App hat der User sein personalisiertes Gesundheitsprofil immer im Blick. Der Ring kostet je nach Version ab 314 Euro. ➜ w w w.ouraring.com

MEYER & MEYER VERL AG

Ernährung für eine optimale Leistung

Eine dem individuellen Bedarf angepasste Nahrungsund Flüssigkeitszufuhr kann entscheidend dazu beitragen, die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern. Die Sportjournalistin Claudia Pauli zeigt in ihrem Ratgeber „Sporternährung kompakt. Der Weg zur optimalen Leistung“ auf leicht verständliche Art den Zusammenhang zwischen einer bewusst gestalteten Ernährung und dem persönlichen Potenzial beim Training auf. In der zweiten Auflage finden sich zudem Rezeptideen fürs Frühstück und für Hauptmahlzeiten. 272 Seiten, 12 Euro ➜ w w w.derspor tverlag.de

VORN SPORTS AG

Datensicheres Fitnessdevice Das Schweizer Start-up VORN Sports möchte unter dem Slogan „Wearable Intelligence“ den Markt für Fitnesstracker revolutionieren. VORN arbeitet derzeit an einem Fitness- und Gesundheits-Device für den Breiten- und Profisport, das präzise Datenmessung und dabei höchste Datensicherheit verspricht. Dank KI-Technologie und Krypto-Verschlüsselung soll der „gläserne Sportler“ bald Geschichte sein; der Nutzer allein entscheidet, welche Trainingsdaten er preisgibt und wofür er sie verwenden will. Daten werden weder ohne Wissen der User mit fremden Unternehmen geteilt noch verkauft. ➜ w w w.vorn.swiss

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Foto: Münchner Verlagsgrupe GmbH, Oura Health Ltd., Meyer & Meyer Verlag, VORN Sports AG, Radar Media GmbH, Primal Life GmbH, Sternlife GmbH & Co. KG, Biomes NGS GmbH, foodspring GmbH

News

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Gestatten

Mediale Schulterblattmuskulatur In dieser Folge nimmt uns Nici Mende mit auf ihre anatomische Reise zu den noch unbeschriebenen Muskeln unseres Schulterblatts. Was Sägezahn- und Rautenmuskel gesund erhält, erfährst Du in diesem Artikel.

it dem „Schulterblattheber“ startet unsere letzte Reise zu den Muskeln des Schulterblatts. Der M. levator scapulae zieht, von den 1.–4. Querfortsätzen der Halswirbelkörper (Proc. transversarii) kommend, steil abwärts zum oberen Schulterblattwinkel (Angulus superior) bis knapp über die Basis der Schulterblattgräte (Spina scapulae). Dieser steile Faserverlauf ermöglicht die Funktion des Schulterblatthebens (Elevation) aus verschiedenen Schulterblattpositionen. Zudem wird das Rotieren des unteren Schulterblattwinkels nach innen unterstützt. Ihr seht einen deutlichen Antagonisten zu den Mm. infraspinatus, teres major, teres minor und subscapularis. Der Schulterblattheber kann hier natürlich nicht allein der Gegenspieler sein. Synergistische Partner sind u. a. Mm. rhomboidei.

M. RHOMBOIDEUS MINOR Eine Etage weiter in Richtung Steißbein (kaudal) entspringt der „kleine Rautenmuskel“ an den Dornfortsätzen der Halswirbel (C6 und C7). Er verankert sich

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NICI MENDE TÜV-zertifizierte Personaltrainerin, Dipl.-Trainerin med. Fitness, Adv. Trainerin Fascial Fitness. Die Autorin von „Schmerzfrei bewegen“ ist u. a. Ausbilderin beim GluckerKolleg Stuttgart, Konzeptentwicklerin von „Fascial Coach“, „Rückenfrei" und „Sensobility“ und Entwicklerin des FASCIAL COACH deepRING.

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mit Faseranteilen im „Nackenband“ (Ligamentum nuchae) und gleicht teilweise einer Aponeurose, denn diese Struktur ist mit unzähligen Sehnenfasern des M. trapezius durchzogen. Dies sichert u. a. die optimale Kraftübertragung und wirkt als mechanischer Stabilisator vom Hinterhaupt (Os occipitale) über die gesamte Halswirbelsäule. In diesem „Nackenband“ findet sich ein Teilursprung des M. rhomboideus minor. Ihr erkennt sicher die enge myofasziale Beziehung nicht nur zum Trapezius – auch die tieferen Rückenstrecker stehen damit in Verbindung. Von diesem Ursprung verläuft der kleine Rautenmuskel parallel zum M. rhomboideus major zu seinem Ansatz am medialen Schulterblattrand (Margo medialis) auf Höhe der Basis der Schulterblattgräte (Spina scapulae).

M. RHOMBOIDEUS MAJOR Der Ursprung des „großen Rautenmuskels“ wird je nach Literatur den Dornfortsätzen Th1–Th4 (ggf. Th2–Th5) der Brustwirbelsäule und dem Nackenband zugeordnet. Dieser Tatbestand findet sich tatsächlich in den individuellen

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menschlichen Gegebenheiten wieder. Kein Mensch gleicht zu 100 Prozent dem anderen. Einige Fasern entspringen dem straffen „Dornfortsatzband“, dem Ligamentum supraspinale. Die Muskelfasern ziehen schräg abwärts zum medialen Rand des Schulterblatts (Margo medialis). Diesen Rand nutzt der große Rautenmuskel etwa ab Höhe der Schulterblattgräte (Spina scapulae) bis zum unteren Winkel (Angulus inferior) als Ansatzpunkte am passiven Bewegungsapparat. Die Funktion der Mm. rhomboidei besteht in einer Fixierung der Schulterblätter an der Wirbelsäule. Besser verständlich scheint die Positionierung der Schulterblätter, denn die Fixierung ist keinesfalls starr und steif, sondern führend und in entsprechendem Umfang mobil. So sorgen die Rautenmuskeln für das Heranführen (Adduzieren) der Schulterblätter zur Wirbelsäule. Genauso unterstützen sie die Armrückführung des gehobenen Arms in seine Neutral-Null-Stellung, wenn nicht die Schwerkraft diese Leistung übernimmt.

ANSTEUERUNGSPROBLEMATIK Sitzen seine Fasern fest, weil z. B. ein gleitunterstützendes und zugleich gut angesteuertes kräftigendes Training fehlt, können die zwei Rautenmuskeln für unangenehme Schmerzen im oberen und unteren Rücken sorgen. Eine gute Ansteuerung beim Schulter- und BWS-Training kann dieses Problem verhindern. Auch Nackenprobleme werden oft durch Defizite im großen Rautenmuskel verursacht.

Folgende Symptome erfordern das umgehende Hinzuziehen eines Notarztes: • Schwere, anhaltende Brustkorbschmerzen: Häufig als drückend/einengend oder brennend empfundene Schmerzen hinter dem Brustbein. Die Schmerzen können in Arme, Hals, Kiefer, die Schulterblätter, den Oberbauch oder den Rücken ausstrahlen. Auch Rückenschmerzen können auftreten. • Ausgeprägte Atemnot, Übelkeit, Brechreiz, Angst • Schwächegefühl (auch schmerzfrei auftretend) und ggf. Bewusstlosigkeit • Kaltschweißigkeit, blassfahle Gesichtsfarbe • Nächtliches Erwachen mit Schmerzen im Brustkorb • Brustschmerz bei minimaler Belastung/in Ruhe. Angina Pectoris beschreibt ein Engegefühl und/ oder Brennen im Brustkorb, das meist bei einer stärkeren Belastung als Vorbote eines Herzinfarkts auftritt. Luftnot allein kann Ausdruck einer Durchblutungsstörung der Herzkranzgefäße sein. Da diese Symptome unter sportlicher Belastung oft verkannt werden, sollten wir unsere Kunden aufmerksam beobachten und wachsam und reaktionsfreudig bleiben. Optimal helfen eine ausführliche Anamnese, regelmäßige Re-Checks und eine herzfrequenzorientierte Trainingskontrolle. Unregelmäßigkeiten können so frühzeitig wahrgenommen werden.

A M. levator scapulae B M. rhomboideus minor C M. rhomboideus major D Schema Lig. supra spinale & nuchae

Abb.: Fascial Coach.de

LIGAMENTA SUPRASPINALE & NUCHAE

M. rhomboideus + levator scapulae + Schema Lig. nuchae

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Die Wirbelsäule wird von starken, faserreichen Bändern verspannt, die für eine sichere Führung der Wirbelsäule sorgen. Diese Verspannung verhindert ihre übermäßige, schadhafte Beugung. Sie ziehen, wiederholend, je nach Tiefe, über zwei bis vier Dornfortsätze und wirken quasi als eine von mehreren mechanischen Bremskordeln unserer Wirbelsäule. Im Bereich der Halswirbelsäule kennt ihr bereits das „Nackenband“ (Ligamentum nuchae). Es wird diskutiert, ob dieses Lig. nuchae tatsächlich als Band benannt werden darf, da ihm klassische bandhafte Eigenschaften fehlen: Es verbindet ober-

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flächlich keine Knochen, weist keine typische Bandstruktur auf und lässt sich nicht deutlich von der oberflächlichen Faszie (Fascia superficialis) trennen (Gray‘s Anatomie, 2008). Ab dem 7. Halswirbel spannt sich das kollagene „Dornfortsatzband“ bis zum Kreuzbein. Es ist so stark und fest, dass sich an den Berührungspunkten zu den Dornfortsätzen ein druckfester Faserknorpel befindet. Nicht nur das, natürlich vernetzt sich dieses kollagene Band auf seinem langen Weg mit vielen verschiedenen Faserzügen benachbarter Faszien und Myofaszien (u. a. Fascia thoracolumbalis und kopfwärts in das Lig. nuchae). Unabhängig von Nomenklatur und Anatomie: Diese Struktur braucht Neigungs- und Rotationsbewegungen – wechselnde, moderate Zugbe- und -entlastungen, um die gesunde Beschaffenheit dieses Band- und Fasziensystems rund um die Wirbelsäule zu erhalten.

FASZIALE PROBLEMATIK Bleibt ein ausgeglichener Faserstoffwechsel am Bandapparat der Wirbelsäule aus, werden alte, spröde Faserverbindungen nicht abgebaut. Das System unterliegt einer faserigen „Steifheit“ (Stiffness), auch oft „Filz“ genannt. Die Faserbeschaffenheit wirkt durch diese eingelagerten Altlasten rau und belastet die umliegenden freien Nervenendigungen und Nervenbahnen; unsere Schmerzmelder werden aktiv. Die Nervenbahnbeeinträchtigung kann zu ausstrahlenden Schmerzverläufen und Irritationen gleich einer Bandscheibenproblematik führen.

PEZZIFROSCH Auch gegen die Schwerkraft kann die Ansteuerung geübt werden. Lege dich wie ein Frosch über einen mittelgroßen Pezziball. Optimalerweise berühren sich die Fersen und der Rücken entspannt sich (A). Hebe die vor dem Körper verschränkten Arme mithilfe der Schulterblattbewegung vom Boden, ohne den Rücken stark zu aktivieren (B). Hebelvariationen der Arme verändern den Anspruch an die Ansteuerung (C).

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Der Name ist hier Programm, denn der „vordere Sägemuskel“ gleicht optisch einer zackenreichen Säge. Die Zacken oder Zähne sind neun schlanke Muskelbäuche, die von der seitlichen Rippe zum medialen rippenseitigen Schulterblattrand führen. Die gängige Literatur beschreibt einen gemeinsamen Ursprung von der 1. zur 9. Rippe. Genau betrachtet, wäre eine Unterteilung schon am Ursprung sinnvoll. Bei genauem Hinsehen erkennt man bereits hier klare Abgrenzungen. Der obere (kopfnahe) Anteil (Pars superior) verläuft von der 1. und 2. Rippe zum oberen Schulterblattwinkel (Angulus superior). Der mittlere Anteil (Pars intermedia oder Pars divergens) führt von der 2. und 3. Rippe zum medialen Schulterblattrand (Margo medialis). Der größte Anteil (Pars inferior oder auch Pars convergens) erstreckt sich von der 4. bis zur 9. Rippe zum inneren, medialen Rand und dem unteren Winkel des Schulterblatts (Margo medialis und Angulus inferior). Dieser Part ist der gut sichtbare, ansprechend aussehende Muskel, wenn er entsprechend trainiert wird. Der M. serratus anterior verbindet sich an seinem Ansatzort direkt mit dem M. subscapularis.

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Fotos: Fascial Coach.de

M. SERRATUS ANTERIOR

SCHULTERBLATT-THORAX-GELENK Diese pseudogelenkige Verbindung lässt sich mit der Vertikalklappschutzhülle eines Handys vergleichen: Der leicht bewegliche Verbindungsfalz zwischen Deckel und Telefon stellt die Art der Bindung der beschriebenen Muskelhüllen dar. Sie dient als Gleitlager und wichtiger Fixpunkt der Scapula an den Rippen. Diese Verbindung wird als Schulterblatt-Thorax-Gelenk bezeichnet. Natürlich kann man das Schulterblatt nicht einfach aufklappen, aber am Beispiel von Deckel und Telefon sind die Bewegungsachsen deutlich erkennbar. Damit in diesem engen Raum zwischen Schulterblatt und Rippen ein geschmeidiges Gleiten funktioniert, befindet sich eine weitere Faszienschicht zwischen den ortsansässigen Muskelhüllen. Wird der Serratus zu stark trainiert, verengt er den subscapulären Raum und beeinträchtigt die Gleitfähigkeit und somit die Mobilität des Schulterblatts. Eine funktionelle Trainingssteuerung und eine gezielte Atemtechnik (z. B. Atmung mit optimaler Brustkorbamplitude) können hier Schmerzen vorbeugen.

A M. omohyoideus B M. serratus anterior p. superior C M. serratus anterior p. intermedia D M. serratus anterior p. inferior

Fotos und Abb.: Fascial Coach.de

M. serratus anterior mit Schulterblattschema

AUFGABEN DES SERRATUS ANTERIOR Seine Hauptaufgabe besteht darin, das Schulterblatt am Körper zu fixieren. Tatsächlich dient er hier als Hauptakteur. Eine Schwäche oder eine fehlende Ansteuerung zeigt sich in flügelartig abstehenden Schulterblattspitzen (Spina alata) in der Körper-Grundposition. Diese können mitunter

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PEZZIBALLDIPS REVERSE Um die Ansteuerung zu trainieren, nutze am besten die Rückenlage – die Bewegung des Schulterblatts lässt sich so leichter erspüren. Lege dich auf den Rücken, Beine aufgestellt, und drücke einen mittelgroßen Pezziball mit den Händen (A). Führe die Arme mit gleichbleibendem Druck hinter den Kopf (B) und wieder zurück. Die Schulterblätter sollten konstant adduziert gehalten und leicht Richtung Gesäß geschoben werden. Die Ellenbogen orientieren sich gleichbleibend Richtung Körpermitte. Der Umkehrpunkt ist dort, wo das Schulterblatt seine Position nicht mehr halten kann.

auch einer Deformierung des Brustkorbs zugeordnet werden. Zurück zu den Aufgaben: Der vordere Sägemuskel gehört zu den Atemhilfsmuskeln (Expirationsfunktion) und erhielt mit den Anteilen „Pars divergens“ und „convergens“ definitive Funktionsnamen. Sie bedeuten „schielen nach außen bzw. innen“ und stellen offensichtlich die Schulterblattposition bei der jeweiligen Muskelaktivität dar. Richtig, diese zwei Anteile sind in ihrer Funktion Kontrahenten (Antagonisten). Während der „Pars divergens“ den Schulterblattwinkel auswärtsdrehend unterstützt und so das Heben des Arms über 90° ermöglicht, bewirkt der „Pars convergens“ das Gegenteil. Bei der Armrückführung stehend übernimmt die Schwerkraft diese Arbeit.

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HANDTUCHÜBERZÜGE Mit einem Handtuch kannst du auch im Groupfitness für Muskelkraft sorgen. Stellt euch rückwärts zueinander in einem rechtsseitigen Ausfallschritt. Das Handtuch liegt jeweils über der rechten Schulter beider Partner. Greift das Handtuch auf Schlüsselbeinhöhe und hebt es über den Kopf (A). Nun beginnt eine Sägebewegung unter dauerhaft hoher Handtuchspannung (B). Diese kann als Überzug einfach gerade oder in Kombination gerade versus. diagonal (B/C) durchgeführt werden. Auch bieten sich unterschiedliche Griffarten an. Sollte ein Partner sehr viel stärker sein, verändere einfach seine Standstabilität (z. B. Einbeinstand).

M. OMOHYOIDEUS Der Schulter-Zungenbein-Muskel zieht zweibäuchig vom Schulterblattrand zum Zungenbein. Ich erwähne ihn hier, da seine Hauptfunktion in der Straffung der Halsfaszie liegt. Diese Funktion ist sehr wichtig, denn er hält den Blutfluss der hier entlangführenden Vene (Vena jugularis interna) offen. Wird diese gestaut, kann es zu Kopf-, Gesichts- oder Hals-/Nackenschmerzen kommen. Daher ist es sinnvoll, Kiefer- und Zungenbewegungen ins Training zu integrieren.

KNIRSCHENDE GERÄUSCHE Der bereits beschriebene „Filz“ der myofaszialen Strukturen stellt eine schleichende Überlastung des Systems dar. Häufig hört man knirschende Geräusche bei der Schulterblattbewegung, die sich durch verschiedene Bewegungsvarianten bzw. Stoffwechselübungen lindern lassen. Wird dieses akustische Signal ignoriert, stellen sich bei monotonen Sport- und Arbeitshaltungen mit innenrotiertem Oberkörper über die Zeit oft Schmerzen im Brustwirbelbereich ein. Sie treten meist als schwer zu lindernde Ruheschmerzen auf, die infarktbedingten Schmerzen gleichen und mit Atemnot verbunden sein können. Durch regelmäßige Bewegungspausen (aufrichtende Schultergürtelbewegungen mit Kopf- und Kieferspielereien) oder sauber ausgeführtes Nordic Walking/Walking mit wechselnder Bewegungsführung aus dem Schultergürtel kann dieser Problematik entgegengewirkt oder ihr vorgebeugt werden.

TRAINING

In den bisherigen Folgen von „Gestatten“ hast du bereits viele Trainingsmöglichkeiten für die schulterblattführende Muskulatur kennengelernt. Meine Übungsauswahl fokussiert sich auf die muskuläre Stabilisation und die Ansteuerung. Drei Übungen zur myofaszialen Mobilisation mit Cupping findet ihr unter www.trainer-magazine.com/Gestatten.

Nun haben wir das Schulterblatt lange genug unter die Lupe genommen – es wird Zeit, dass wir uns einmal um eine tieferliegende Region kümmern. In der nächsten Folge von „Gestatten“ lernst du die Anatomie und Funktionsweise des Zwerchfells und seinen Einfluss auf die W Atmung kennen.

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Fotos: Fascial Coach.de

AUSBLICK

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Fitness fürs Immunsystem Teil 1: Grundlagen

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Die aktuelle Coronavirus-Pandemie sorgt dafür, dass sich viele Menschen schutzlos einem unsichtbaren Feind ausgeliefert fühlen. Dr. Jens Freese zeigt im ersten Teil seiner zweiteiligen Serie, warum die Annahme, dass wir Viren schutzlos ausgeliefert seien, falsch ist.

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m Laufe der Menschwerdung (Hominisation) hat der Mensch ein über viele Millionen Jahre ausgeklügeltes Schutzsystem entwickelt, das seit jeher auf die Abwehr von Infektionen durch Bakterien, Pilzen, Giftstoffe und eben auch durch Viren programmiert ist. Dieses urzeitliche Immunsystem ist keine starre Ritterrüstung – es lernt permanent dazu. Deshalb entwickeln auch COVID-19-Patienten nach fünf bis sieben Tagen spezifische Antikörper gegen dieses neue Virus. Bei einer Zweitinfektion können diese Immunglobuline gegen das spezifische Antigen (in diesem Fall das SARS-CoV-2-Virus) dann eine perfekt abgestimmte Immun- und Abwehrreaktion einleiten.

FEINKOORDINATION ERFORDERLICH Man kann es mit einem Orchester vergleichen, dass ein neues Stück einstudiert. Am Anfang weiß der Geiger nicht, wann die Bläser einsetzen. Erst der Dirigent sorgt dafür, dass unterschiedliche Musiker (Immunzellen) mit verschiedenen Instrumenten (Immunglobuline und andere Abwehrstoffe) zu einer Melodie (Abwehrreaktion) zusammenfinden. Das Problem: Bei der Erstinfektion mit einem neuen Erreger findet diese Feinkoordination noch nicht statt, weshalb es leicht zu einer Überreaktion des Immunsystems kommen kann. Dieses als Zytokinsturm bekannte Phänomen kann eine massive Entzündungsreaktion (im Falle von COVID-19 eine Lungenentzündung) auslösen. Die Statistiken der aktuellen Pandemie zeigen ein Phänomen schonungslos auf: Die größten Risikofaktoren für einen schweren Verlauf der Infektionserkrankung sind oftmals lifestylebedingte Vorerkrankungen wie Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck. Die weltweiten Zahlen verdeutlichen, dass es vielen Menschen an der nötigen Fitness und essenziellen Nährstoffen für ein optimal funktionierendes Immunsystem mangelt.

KONTROLLFUNKTION IM HINTERGRUND Ein „fittes“ Immunsystem ist ein Abwehrsystem, das ruhig im Hintergrund seine Kontrollfunktion wahrnimmt, im Infektionsfall aber seine volle Kapazität entfaltet, um den Erreger schnellstmöglich zu eliminieren. Im Zuge der aktuellen Pandemie erfährt meine Serie von vor 15 Jahren hier ein zweiteiliges „Update“. In diesem ersten Teil gehe ich zunächst auf die Grundfunktionen des Immunsystems ein. Im zweiten Teil geht es um den Einfluss von Training und Stress auf das Immunsystem. Seit 2006 ist viel Zeit vergangen, in der die Sportwissenschaft wertvolle Erkenntnisse über verschiedene Belastungsformen auf unser Immunsystem gewinnen konnte. Vorweggenommen: Nicht nur Vitamin C ist ein essenzieller Nährstoff, den wir täglich zuführen müssen. Auch Bewegung sollten wir endlich

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als lebensnotwendig begreifen – für den Menschen im Allgemeinen und für das Immunsystem im Besonderen. Ohne die richtige Tagesdosis Sport werden die Waffen unseres Immunsystems stumpf. Dazu mehr im zweiten Teil!

STRUKTUR DES IMMUNSYSTEMS Unser Immunsystem ist ein komplexes System zur Abwehr fremder Substanzen (Antigene) und zur Vernichtung fehlerhafter Zellen, um Gefahren vom Körper abzuwenden. Solange wir dieses System, das in ständigem Austausch mit dem Hormonund Nervensystem steht, nicht durch psychische Stressfaktoren, Fehlernährung und Bewegungsdefizite bzw. auch Übertraining dauerhaft schwächen, können wir darauf vertrauen, dass unser Abwehrsystem mit Bakterien, Viren, Pilzen, Giften oder Tumorzellen fertig wird. Um genauer zu verstehen, wie uns das Immunsystem vor Schäden aus der Umwelt schützt, wie Bewegung und Stress positiv oder negativ eingreifen, müssen wir zuerst einen kleinen Exkurs in die Immunologie unternehmen.

ERWORBENES IMMUNSYSTEM Neben einem angeborenen Immunsystem, das die unspezifische Abwehr gegen Fremdkörper bildet, existiert ein erworbenes Immunsystem (auch adaptives Immunsystem genannt), das spezifische Abwehrmechanismen zur Verfügung stellt. Um z. B. entartete Zellen (Krebszellen) zu eliminieren, muss der Körper die Fähigkeit besitzen, zwischen Selbst und Nicht-Selbst zu unterscheiden. Auf diese Weise werden Krankheitserreger und Tumorzellen als fremd erkannt und körperfremdes Gewebe wird vom Immunsystem angegriffen. Nach einer Identifizierung bekämpfen bestimmte Mechanismen die schädlichen Strukturen. Hierfür steht uns ein höchst effizientes System zur Verfügung, an dem mehrere Zellarten und chemische Moleküle beteiligt sind.

ANGEBORENES IMMUNSYSTEM Das angeborene Immunsystem bekämpft Infektionserreger, ohne dass der Organismus vorher mit dem Erreger Kontakt hatte. Circa 90 Prozent aller Infektionen werden durch das angeborene Immunsystem erkannt. Die Aufgaben des angeborenen Immunsystems nehmen verschiedene Zellen wahr. Hierzu gehören neutrophile Granulozyten, Monozyten/ Makrophagen und dendritische Zellen. Neutrophile Granulozyten, aktiviert durch Botenstoffe (Zytokine), wandern aus den Blutgefäßen in das betroffene Gewebe ein. Dort vernichten sie Krankheitserreger durch Phagozytose. Makrophagen (Fresszellen) halten sich im Gewebe auf. Sie erkennen und fressen (phagozytieren) in das Gewebe eingedrungene Erreger. Darüber hinaus spielen Ma-

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krophagen bei der Beseitigung schädlicher Abfallprodukte eine entscheidende Rolle, wie z. B. in der akuten Entzündungsphase einer Sportverletzung. Natürliche Killerzellen (NK-Zellen) können im Gegensatz zu den T-Zellen ohne vorherige Aktivierung unmittelbar reagieren.

DARM ALS ABWEHRLINIE Mechanische Barrieren sorgen dafür, dass die Fremdstoffe erst gar nicht in den Körper eindringen oder ihn möglichst schnell wieder verlassen. Die Gesamtheit aller Barrieren (siehe nächste Seite) wird als die „First line of defense“ bezeichnet. Um unser Immunsystem zu stärken, sollten wir unbedingt auf einen funktionsfähigen Darm achten, denn 80 Prozent der ersten Abwehrlinie befinden sich im Darm!

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DAS ERWORBENE IMMUNSYSTEM Über das angeborene Immunsystem hinaus besitzt die Abwehr höher entwickelter Organismen ein anpassungs- und erinnerungsfähiges Teilsystem, das vor allem gegen Viren hocheffektiv ist. Die T- und die B-Zellen gehören zu den Lymphozyten, einer Untergruppe der Leukozyten (weiße Blutkörperchen). Beide Zelltypen entwickeln sich im Knochenmark. Das adaptive Immunsystem zeichnet sich durch die Anpassungsfähigkeit seiner Waffen gegenüber dem Angreifer aus. Im Rahmen dieser Anpassung sind die Zellen des adaptiven Immunsystems (Tund B-Zellen) in der Lage, spezifische Strukturen der Angreifer zu erkennen und gezielt zelluläre Abwehrmechanismen und molekulare Antikörper zu bilden. Nach der Infektion bleiben diese spezifischen Antikörper und die sog. Gedächtniszellen erhalten, um künftig den gleichen Angreifer mit kürzerer Reaktionszeit unschädlich zu machen. Damit das adaptive Immunsystem vom Angreifer überhaupt Kenntnis erlangt, bedient es sich Antigen-präsentierender Zellen. Hierzu zählen z. B. Makrophagen oder dendritische Zellen. Diese Zelltypen gehören zum angeborenen Immunsystem. Sie sind in der Lage, auf ihrer Oberfläche Muster der Erreger darzustellen. Damit besteht eine Verbindung zwischen dem angeborenen und dem adaptiven Immunsystem. T-Zellen verfügen über mehrere Rezeptoren, um das Andocken an passende Gegenmoleküle (Antigene) zu ermöglichen. Neben dem T-Zell-Rezeptor, mit dem ein spezielles Antigen erkannt wird (Schlüssel-Schloss-Prinzip), ist noch ein Oberflächenmarker entscheidend, der sie als T-Helferzelle (CD4) bzw. als T-Killerzelle (CD8) klassifiziert. T-Helferzellen können über ihren spezifischen T-Zell-Rezeptor nur an körperfremde Strukturen andocken, die durch B-Zellen, dendritische Zellen oder Makrophagen verschlungen wurden.

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AUFBAU DES IMMUNSYSTEMS Zum Immunsystem werden folgende Organe oder Gewebeverbände gezählt: • Das Knochenmark ist nach dem dritten Lebensmonat der einzige Produzent der Abwehrzellen (Lymphozyten). Bis zu diesem Zeitpunkt findet die Blutbildung auch in der Leber und im Thymus statt. • Zum Lymphsystem gehören vor allem Lymphknoten und Lymphbahnen, die die Lymphknoten untereinander verbinden. Die meisten Abwehrzellen zirkulieren zwischen dem Blutkreislauf und dem Lymphsystem. • Die Milz gehört beim Erwachsenen zu den sekundären Immunorganen. In ihr werden alte und fehlerhafte Blutzellen abgebaut. • Gaumen- und Rachenmandeln gehören zu den lymphatischen Geweben. Ihre Funktion ist vor allem die Abwehr von Krankheitserregern, die über Mund und Nase aufgenommen werden. • Der Thymus (Bries) spielt bei Säuglingen und Kleinkindern eine wichtige Rolle in der Reifung der T-Lymphozyten. Mit zunehmendem Lebensalter verkümmert der Thymus. Bei Erwachsenen enthält er nur noch Reste von Lymphgewebe. • Sesshafte Immunzellen kommen in jedem Organ vor. Hierzu gehören z. B. die „Kupfferschen Sternzellen“ der Leber. • Das Schleimhaut-assoziierte Lymphgewebe (MALT) ist eine Ansammlung von Lymphgeweben im Bereich des Dünndarms, wo sich der Körper täglich schädlichen Fremdstoffen widersetzt. • Das Blut mit seinen Abwehrzellen (Leukozyten, Granulozyten), Antikörpern und dem Komplementsystem zählt insgesamt zu den Organen des Immunsystems.

T-Killerzellen dienen dazu, fremde Peptide an der Oberfläche von eigenen Körperzellen aufzuspüren, die entweder auf zuvor eingedrungene Viren oder aber auch auf krebsartige Veränderungen hindeuten. Läuft die Erkennung positiv, vermehren sich die T-Zellen, schütten zytotoxische Substanzen aus und töten die veränderte Zelle mittels Apoptose (programmierter Zelltod) ab. B-Zellen beginnen sich zu teilen und Antikörper zu produzieren. Während einer Erstinfektion dauert es rund fünf Tage, bis sich aus B-Zellen Antikörper produ-

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Haut: äußere Schicht als Barriere; Hauttalg, Schweiß und Normalflora als Wachstumsbremsen für körperfremde Mikroorganismen Schleimhaut: Bindefunktion des Schleims Nase: Abfangfunktion des Nasenschleims; Abtransportfunktion der Flimmerhärchen Augen: Abtransportfunktion der Tränen Atemwege: Bindefunktion des Schleims; Abtransportfunktion der Flimmerhärchen Mundhöhle: Antimikrobielle Speichelenzyme bekämpfen Mikroorganismen Magen: Salzsäure des Magens und Eiweiß abbauende Enzyme zerstören Bakterien und Mikroorganismen Darm: Infektabwehr durch lymphatisches Gewebe und physiologische bakterielle Besiedelung; Abtransportfunktion durch Entleerung (Stuhlgang) Harntrakt: Abtransportfunktion durch Harnausspülung

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STÄRKUNG UND SCHWÄCHUNG DES IMMUNSYSTEMS Im Immunsystem können sich, wie in allen biologischen Systemen, Fehler einschleichen wie beispielsweise folgende: Das Immunsystem kann die Toleranz verlieren, auf Fremdstoffe angemessen zu reagieren. Dabei kommt es zu Überreaktionen wie Allergien. Werden nicht alle Autoimmunkörper produzierenden T-Lymphozyten bei der Reifung im Thymus aussortiert, können diese später unter bestimmten Bedingungen auf den eigenen Körper ansprechen und damit eine Autoimmunreaktion auslösen. Die Folge: Polyarthritis (Gelenke), Hashimoto-Thyreoditis (Schilddrüse), Psoriasis (Haut), Morbus Crohn (Darm) etc. Haben sich Viren in z. B. eine Lipidschicht eingehüllt, die der Körper nicht als fremd erkennt, so sind sie nicht eliminierbar. Einem solchen Nichterkennungsmechanismus liegt auch die Krebsentstehung zugrunde.

KRANKHEITSERREGER ERKENNEN Ein gesundes Immunsystem hilft uns, auf der einen Seite Krankheitserreger zu erkennen und zu bekämpfen, auf der anderen Seite Viren in Schach zu halten, die sich an den

Menschen angepasst haben (wie z. B. das Eppstein-Bar-Virus), um damit einen Krankheitsausbruch zu verhindern bzw. Symptome in physiologischen Grenzen zu halten. Sämtliche Lebenseinflüsse, wie die tägliche Ernährung inklusive aller essenzieller Nährstoffe, wie vor allem Eisen, Zink und Selen, Vitamine, Schlafhygiene, Stressbalance, Bewegung, Hitze- und Kältestress, können unser Immunsystem fit halten, um den unausweichlichen Infektionserregern die Stirn zu bieten. Auch Sonnenlicht stärkt das Immunsystem. Bestimmte Immunzellen besitzen auf ihrer Oberfläche einen sogenannten Toll-like-Rezeptor (TLR). Dieser Rezeptor wird bei einer viralen oder bakteriellen Infektion durch Bestandteile dieser Erreger aktiviert und veranlasst die Immunzelle, eine Vorstufe von Vitamin D (25-hydroxyvitamin D) zu produzieren. Parallel dazu bildet die gleiche Zelle einen weiteren Rezeptortyp aus, der auf die Erkennung von Vitamin D spezialisiert ist. Sobald Vitamin D an den neuen Rezeptor bindet, regt er die Immunzelle an, das antibakteriell wirkende Cathelizidin zu bilden. Sonnenlicht wird benötigt, damit Immunzellen die Vorstufe des Vitamins D in das aktive Vitamin D umwandeln. Aus diesem Grunde war z. B. vor mehr als hundert Jahren das tägliche Sonnenbad fester Bestandteil der Tuberkulosetherapie. In der nächsten Folge geht es um den Einfluss von Sport und Bewegung W auf das Immunsystem.

DR. RER. NAT. JENS FREESE Der Autor ist Chefausbilder der Deutschen Trainer Akademie sowie Leiter des Dr. Freese Institute for Sports & Nutritional Immunology. www.dr-freese.com

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FIRST LINES OF DEFENSE:

zierende Plasmazellen entwickeln. Diese sind in der Lage, Antigene zu erkennen und zu markieren. Einige der B-Zellen werden zu Gedächtniszellen, um im Falle einer neuerlichen Infektion schnell mit der Produktion des passenden Antikörpers reagieren zu können. Zur Abwehr eingedrungener Bakterien, Viren oder anderer Fremdstoffe produzieren die B-Lymphozyten maßgeschneiderte Antikörper, die bestimmte Proteine (Antigene) an der Oberfläche der Fremdstoffe erkennen und sich an diese anheften. Je nach Art der Antikörper ist der Eindringling durch diese Anheftung entweder direkt blockiert oder die angedockten Antikörper wirken als Signal, das beispielsweise Fresszellen anlockt.

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Chronische Schmerzen Was Trainer unbedingt beachten sollten Um Kunden mit chronischen Schmerzen optimal betreuen zu können, ist es wichtig, die Entstehungsmechanismen von Schmerzen zu verstehen. Patrick Meinart zeigt auf, wie Schmerzen entstehen, wie sie reduziert werden können und was du beim Training beachten solltest.

ch merz hat seine Grundlage immer in der

Verarbeitung sensorischer Reize im Gehirn. Das Gehirn empfängt nicht nur Signale aus der Umgebung, sondern es interpretiert diese auf Grundlage ihm zur Verfügung stehender Informationen. Um Schmerzen zu verstehen, ist es notwendig, nicht monokausal zu denken. Schmerz hat seine Ursache häufig in einer Vielzahl von miteinander verwobenen Faktoren. Um Schmerzen bewältigen zu können, ist es wichtig, diese Faktoren zu verstehen. Dabei hilft das Modell der Schmerz-Neuromatrix, das einen Überblick über die relevanten Faktoren bei der Schmerzentstehung schafft. Das Modell zeigt auf, dass Schmerz u. a. von der psychosozialen Situation der Person, ihren Erfahrungen und Wertvorstellungen, aber auch von ihren Ängsten und Sorgen abhängig ist. Der psychische Zustand spielt daher eine wesentliche Rolle bei der Interpretation und der Verarbeitung von Schmerzen. Die Schmerz-Neuromatrix hat sich dabei aus der Gate-Control-Theorie entwickelt und ist aktuell eines der Hauptmodelle für die Interpretation von Schmerzen und ihrer Entstehungsgrundlage. Das Modell beschreibt ein breit gefächertes Neuronennetzwerk, das u. a. aus dem Thalamus, dem Kortex und dem limbischen System besteht.

INDIVIDUELLE NEUROSIGNATUR Daraus ergibt sich eine individuelle Neurosignatur, die von sensorischen Informationen von außen beeinflusst wird. Die sensorischen Informationen an sich sind nicht der Schmerz, sondern werden als Nozizeption verstanden – als ein potenziell schädigender Reiz. Schmerz wird immer erst auf Grundlage dieser sensorischen Informationen vom Gehirn interpretiert. Dabei kann Schmerz sogar auch ohne sensorische Informationen entstehen. Je länger Schmerzen bestehen, desto weniger steht der Schmerz mit einer strukturellen Schädigung des Gewebes in Verbindung. Nach einer Verletzung ist es häufig normal, Schmerzen zu haben. Doch diese können auch bestehen bleiben, wenn das Gewebe

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bereits längst verheilt ist. Je länger Schmerzen bestehen bleiben, desto stärker ist das Nervensystem involviert; dies sollte in der Therapie und im Training Berücksichtigung finden.

LANGFRISTIGE SCHMERZREDUKTION Nozizeptive Signale können auf Rückenmarks- und Hirnstammebene moduliert werden. Es gibt Bereiche in unserem Nervensystem, die eine Nozizeption abmildern, aber auch verstärken können. Auf sensorischer Ebene können andere Rezeptoren dabei helfen, nozizeptive Signale zu überlagern. Wenn wir unser Knie an einem Tisch stoßen, reagieren wir häufig damit, die schmerzende Stelle zu reiben. Dabei führt das Reiben zu einer Aktivierung von Mechanorezeptoren, die die „Bedrohungssignale“ der Nozizeptoren überlagern (Gate-Control-Theorie). Dies führt zu einer Abmilderung der Signalweiterleitung. In etwas höher gelegenen Arealen, im Hirnstamm, befinden sich schmerzunterdrückende Neurotransmitter, die ebenfalls unsere bewusste Schmerzwahrnehmung deutlich beeinflussen können. Dabei spielt die Produktion von Serotonin und Enkephalin im Hirnstamm eine wichtige Rolle. Das Enkephalin ist ein Opioid mit morphinähnlicher Wirkung. Je mehr Enkephalin von unserem Nervensystem produziert wird, desto stärker wird das schmerzauslösende Signal unterdrückt.

SCHMERZ IST INDIVIDUELL Für viele Trainer ist es eine Herausforderung, konkrete Trainingsanweisungen zu geben. Schmerz ist individuell und somit sollte auch das Training individuell auf die jeweilige Person zugeschnitten werden. Manche Untersuchungen zeigen, dass bei chronischen Rückenschmerzen ein gezieltes Core-Training für die Schmerzbeseitigung genauso sinnvoll sein kann wie ein Spaziergang. Daher ist es ratsam, die Bewegungs- oder Trainingsstrategie zu wählen, die am ehesten ausgeführt wird. Vielfältige und abwechslungsreiche Bewegung ist häufig sinnvoller, als immer das Gleiche zu tun. Grund-

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sätzlich gilt, dass nicht in den Schmerz hineintrainiert werden sollte. Für viele ist es häufig schwierig, zwischen Unwohlsein und tatsächlichem Schmerz zu differenzieren. Es ist immer besser, passiv zu starten, sich seiner Grenze langsam anzunähern und im Laufe der Zeit seine Grenze weiter zu verschieben. Dadurch entsteht eine Anpassung, die langfristig zu einer Schmerzreduktion führen kann. Durch das Ausprobieren von Bewegungen fällt es leichter, die eigenen Grenzen auszuloten. Dazu gehört auch, in welchen Gelenkwinkeln trainiert werden kann. Häufig sind bestimmte Gelenkpositionen schmerzhaft, die durch eine Anpassung der Übungsausführung im Training vermieden werden können. Es geht also nicht zwingend darum, eine Übung gänzlich wegzulassen, sondern darum, sie vielmehr an das eigene Beschwerdebild anzupassen. Die folgenden Tipps können hilfreich sein, um Schmerzen bei dir selbst oder bei deinen Kunden in den Griff zu bekommen.

FREIE VOR GEFÜHRTER BEWEGUNG Freie Bewegungen erfordern mehr koordinative Fähigkeiten als geführte Bewegungen. Geführte Bewegungen können zwar so eingestellt werden, dass sie außerhalb des schmerzfreien Bereichs ausgeführt werden, dennoch sind sie häufig ungeeignet, um das Problem zu lösen. Schmerzvermeidung ist nur ein kleiner Schritt bei der Problemlösung. Ansonsten gilt es, die ursprüngliche Bewegungskompetenz wieder vollständig herstellen zu können. Freie Bewegungen können dabei hilfreich sein, da durch die variable Gelenkbewegung kleine Ausweichbewegungen möglich sind, um den Bewegungsablauf individuell zu optimieren. Gleichzeitig fördert der koordinative Aspekt die reaktive neuromuskuläre Kontrolle, was wiederum zu einer höheren kortikalen Aktivität führt; das kann schmerzhemmend wirken.

TRAINIERE UNILATERAL!

PATRICK MEINART Der ausgebildete Sporttherapeut und Psychologe ist Gründer der RELEASE FITNESS Academy und Ausbilder im Bereich des neurozentrierten Trainings. Zudem ist er als Experte in der Gruppe „better with ketones" zum Thema „Exogene Ketone" tätig. www.release-fitness.com

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Schmerzen, die durch Bewegung ausgelöst werden, können aufgrund der Bewegung an sich entstehen, aber auch durch eine mangelhafte kontralaterale Stabilität verstärkt werden. Unilaterales Training kann eine sinnvolle Strategie zur Schmerzreduktion sein. Beim unilateralen Training wird eine Extremität trainiert, während die gegenüberliegende Seite reaktiv stabilisiert. Reaktiv bedeutet in diesem Kontext, dass die stabilisierende Muskulatur unwillkürlich arbeitet. Dabei sollte die

schmerzhafte Stelle willkürlich und stabilisierend trainiert werden. Daher macht es Sinn, nicht nur für eine optimale Beweglichkeit und Bewegungsamplitude im schmerzhaften Bereich zu sorgen, sondern auch für eine ausreichende Stabilität bei kontralateralen Bewegungen außerhalb des schmerzhaften Bereichs. Bei einseitigen Rückenschmerzen kann es sinnvoll sein, auf der gegenüberliegenden Seite einarmige Drück- oder Tragebewegungen auszuführen, sodass der Rückenstrecker einseitig reaktiv arbeiten muss. Bei reaktiven Kontraktionen ist der kortikale Output höher als bei willkürlich gesteuerten Bewegungen, was zu einer Schmerzreduktion beitragen kann.

BLEIBE IN DEINEM SICHEREN WINKEL Es gilt, immer wieder seine eigenen Grenzen neu zu erfahren und zu prüfen, welches Bewegungsausmaß sinnvoll und durchführbar ist. Die mögliche Bewegungsamplitude kann bei chronischen Schmerzen tagesformabhängig sein, was also eine tägliche Herausforderung darstellt. Vor allem Stress und die Schlafqualität können einen starken Einfluss auf die tägliche Beurteilung von Schmerzen haben. Die oben bereits erwähnte Schmerz-Neuromatrix liefert auch eine Erklärung dafür, wieso Schmerz selten konstant ist, sondern eine Art Eigenleben zu haben scheint. Dies sorgt häufig beim Training und in der Therapie für Frust, da es ein ständiges Auf und Ab in der Schmerzbekämpfung, basierend auf vielen äußeren und inneren Faktoren, zur Folge hat. Eine Anpassung an die Tagesform kann auch bedeuten, den individuellen Trainingsbereich immer wieder neu ergründen zu müssen. Bestimmte Gelenkwinkel können Schmerzen verursachen, während andere Winkelbereiche unproblematisch sind. Hierbei macht es Sinn, primär Übungen auszuwählen, die nicht über die vollständige Bewegungsamplitude gehen, sondern an die individuellen Möglichkeiten angepasst sind. Es sollte primär außerhalb des schmerzenden Bereichs mit einem angepassten Widerstand trainiert werden. Daher kann es auch sinnvoll sein, das Widerstandsprofil an die Schmerzen anzupassen. Grundsätzlich profitieren die meisten Personen bei Schmerzen von einem aufsteigenden Widerstandsprofil mit der höchsten Belastung in der verkürzten Position. Dies setzt die Sehnen und Bänder weniger unter Stress, was sich schmerzreduzierend auswirken kann.

ISOMETRIE VOR KONZENTRIK VOR EXZENTRIK Neben der Auswahl des optimalen Gelenkwinkels und des Widerstandsprofils sollte auch die jeweilige Kontraktionsform beim Training berücksichtigt werden. Grundsätzlich stellt isometrisches Kraft-

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training die geringste Belastung dar. Die Muskelrekrutierung ist hier am stärksten, sodass vor allem bei Schmerzen optimal Kraft aufgebaut werden kann. Darüber hinaus hat isometrisches Krafttraining auch einen Übertrag in andere Gelenkwinkel in Höhe von bis zu 15°. Bei einem isometrischen Krafttraining in einem 90°-Winkel entspräche dies einem Übertrag in einen Winkelbereich von 75–105°. Daher eignet sich isometrisches Training vor allem sehr gut, um das Bewegungsausmaß sukzessive zu erhöhen. Isometrisches Training hilft auch hervorragend, um die optimale Belastung zu wählen, da die Intensität meist selbst gesteuert ist. Dies ist vor allem bei „überwindender Isometrie“ der Fall, bei der in die verkürzte Position trainiert wird. Dabei wird z. B. gedrückt oder geschoben und man kann das Maß seiner Anstrengung frei wählen und dem aktuellen Schmerzniveau anpassen. Wenn isometrisches Training problemlos ausgeführt werden kann, sollte der Fokus auf die konzentrische Phase der Muskelkontraktion gelegt werden. Grundsätzlich ist die Belastung der kontraktilen Elemente in einer konzentrischen Phase höher als in einer exzentrischen Phase. Daher kann es sinnvoll sein, die Exzentrik der Konzentrik vorzuziehen. Der Haupt-

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unterschied in der empfundenen Belastung liegt hierbei in der maximalen Bewegungsamplitude. Grundsätzlich bewirkt zwar eine exzentrische Bewegung weniger Stress durch die höhere fasziale Beteiligung an der Bewegung. In extremen Gelenkstellungen können die Sehnen und Bänder jedoch zu stark belastet werden, was wiederum einen „Flare-up“, also einen Anstieg des Schmerzes, auslösen kann. Extreme Gelenkstellungen sind im exzentrischen Training daher zu vermeiden.

SPEZIFISCHE WIRKUNG Es bleibt festzuhalten, dass es bei chronischen Schmerzen zwar Prinzipien und Strategien im Training gibt, diese jedoch in ihrer Wirkung sehr individuell ausfallen können. Es gibt keine „Anti-Schmerz-Übungen“, die man ausführen könnte. Der Weg zur Schmerzfreiheit ist immer sehr spezifisch und muss ständig angepasst werden. Dabei gilt, dass das Training allein nur ein Baustein von vielen ist. Ein optimales Training kann nur dann erfolgen, wenn auch an Schmerzfreiheit geglaubt wird. Für viele schmerzgeplagte Personen bedeutet das, durchzuhalten und sich von dem Schmerz W nicht besiegen zu lassen.

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Laborparameter Grundlage einer optimalen Ernährungsstrategie Die Auswertung von Blutbildern ist eine komplexe, aber interessante Möglichkeit, Zusammenhänge zwischen körperlichen Symptomen und Blutwerten aufzudecken. Roy Epple erklärt, wie du die Werte deiner Kunden richtig interpretieren und nutzen kannst.

BLINDE SUPPLEMENTIERUNG IST WENIG SINNVOLL Zahlreiche Trainer empfehlen Nahrungsergänzungsmittel, obwohl der individuelle Messwert des Klienten gar nicht bekannt ist. Ohne das Wissen, ob überhaupt ein Mangel vorliegt, macht die Einnahme von Supplementen wenig Sinn. Genauso häufig wird jedoch auch behauptet, dass die zusätzliche Supplementierung von Vitaminen und Mineralien nicht notwendig sei. Ob eine Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) notwendig ist oder nicht,

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lutwerte sind eine wichtige Komponente bei der Vorbeugung, Früherkennung und Heilung von Krankheiten. Mit ihrer Hilfe lassen sich Mangelzustände aufdecken und diverse Organfunktionen überprüfen, die mithilfe von Fragebögen oder Checkups nicht herausgefunden werden können. Für eine ganzheitliche Beratung sind Laborwerte eine essenzielle Voraussetzung. Basierend auf den gewonnenen Messwerten werden dann Empfehlungen ausgesprochen hinsichtlich der Ernährung, geeigneter Nahrungsergänzungsmittel, des Lebensstils und des Ausmaßes körperlicher Aktivität.

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hängt von vielen Faktoren ab. Die Aufnahme oder auch Resorption von Nährstoffen über den Verdauungstrakt, das Ausmaß körperlicher Aktivität, das tägliche Stresslevel, die Schlafqualität, die Ernährungsgewohnheiten und vieles mehr entscheiden über den Sinn und Zweck der Zufuhr von NEM.

NORMWERTE SIND NICHT ALLES Die Normwerte der Labore, die aus medizinischen, wissenschaftlichen und evidenzbasierten Erkenntnissen heraus festgelegt wurden, sollten immer kritisch betrachtet werden, denn die meisten Laborparameter stellen eine Momentaufnahme dar und unterliegen auch Tagessschwankungen. Außerdem ist es in manchen Fällen sinnvoll, zum Erlangen einer optimalen Gesundheit anstelle Versorgung manchen Normwert zeitweise auch zu unteroder auch zu überschreiten. Da Normwerte Durchschnittswerte der nicht immer optimal versorgten Bevölkerung darstellen, müssen wir beim Auswerten und Interpretieren der Messwerte genauer hinsehen und nicht nur nach „normwertig“ beurteilen.

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Die meisten Laborparameter stellen eine Momentaufnahme dar und sollten daher kritisch betrachtet werden.

Für die Blutuntersuchung wird zwischen venösem, arteriellem und kapillarem Blut unterschieden. Das Kapillarblut (Ohrläppchen und Fingerkuppe) wird für Blutzucker- und Hämoglobinmessungen verwendet, das arterielle Blut dient der Bestimmung des pH-Wertes des Blutes und das venöse Blut ist das, das am häufigsten für Untersuchungen benötigt wird. Zusätzlich wird zwischen Serum, Plasma und Vollblut weiter differenziert. Zahlreiche Untersuchungen, wie beispielsweise über Mineralien, sollten im Vollblut und nicht im Serum vorgenommen werden, da sich im Serum nur ein sehr kleiner Teil der Mineralien wiederfindet.

MAGNESIUM Das lebenswichtige Mineral Magnesium gehört heutzutage zu den häufigsten empfohlenen Nahrungsergänzungsmitteln in Deutschland. Viele Menschen haben einen Magnesiummangel durch ein erhöhtes Stresslevel, eine zu hohe Zufuhr von Alkohol und Softdrinks, ein hohes Sportpensum oder eine Malabsorption bedingt durch eine Dünndarminsuffizienz bzw. erhöhe Ausscheidung durch Diabetes mellitus.

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B L U T H AT F O L G E N D E AUFGABEN IM KÖRPER: • Transportfunktion (O2, CO2, Nährstoffe, Hormone, Enzyme, Abfallstoffe) • Abwehrfunktion (Bekämpfung von Krankheitserregern, Abbau degenerierter Zellen) • Pufferfunktion (stabiles Säure-Basen-Gleichgewicht, pH-Wert bei 7,35–7,45) • Blutgerinnung (Schutz vor übermäßigen Blutverlusten) • Regulierung der Körpertemperatur

Dabei hat das Mineral wichtige Aufgaben: Unter anderem ist es als Co-Faktor an etwa 300 Stoffwechselprozessen und an der Erregungsübertragung zwischen Nerv und Muskel beteiligt, wirkt muskelentspannend, verbessert die Schlafqualität und die Regeneration, reduziert den Blutdruck und erhöht die Stresstoleranz. Phytinsäuren oder auch Phytate sind pflanzeneigene Schutzmittel oder auch Pestizide. Die Pflanzen bilden diese bioaktiven Substanzen, um sich gegen den Verzehr durch Fressfeinde zu schützen. Eine zu hohe Zufuhr dieser Antinährstoffe durch Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse kann andere Mineralstoffe, wie zum Beispiel Magnesium, unlöslich machen und dadurch die Aufnahme verringern. Des Weiteren werden immer weniger Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt gegessen. Hierzu zählen beispielsweise Haferflocken, grünes Gemüse, Nüsse, Sesamsamen, Amaranth, Quinoa, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Vollkorngetreide enthält zwar auch viel Magnesium, jedoch überwiegen hier die Nachteile von Lektinen und Phytinsäuren. Mögliche Symptome eines Magnesiummangels sind Muskelkrämpfe, Migräne, Müdigkeit, innere Unruhe, Kopfschmerzen, Schlafprobleme, Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen. Am häufigsten wird Magnesium im Serum (i. S.) gemessen, obgleich der Messwert im Vollblut aussagekräftiger ist. Der Normwert in der Serummessung liegt bei 0,7–1,1 mmol/l oder 1,7–2,6 mg/ dl. Der Normwert bei der Vollblutmineralanalyse beträgt 30–40 mg/l. Damit die Zelldepots gut auf-

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gefüllt sind und der Körper mit ausreichend Magnesium versorgt ist, sollte der Zielwert im Serum mindestens bei 0,9–1,1 mmol/l liegen.

OMEGA-3-FETTSÄUREN Ein weiterer interessanter Messwert ist die Fettsäurenanalyse oder auch der AA/EPA-Quotient. Das „AA“ steht für Arachidonsäure, die wichtigste entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäure. „EPA“ steht für Eicosapentaensäure, die wichtigste entzündungshemmende Omega-3-Fettsäure. Ein zu großes Ungleichgewicht in Richtung Omega-6-Fettsäuren kann chronische Entzündungen im Körper begünstigen. Das ideale Verhältnis der essenziellen Omega-3und Omega-6-Fettsäuren beträgt 1:2,5 oder sogar 1:1. Die meisten Messergebnisse liegen bei 40- bis 80-jährigen Patienten bei 1:10–15. Bei jüngeren Menschen soll der durchschnittliche AA/EPA-Quotient sogar noch höher liegen. Messergebnisse von über 1:30 sind bei Jugendlichen nicht ungewöhnlich, selbst Quotienten von 1:70 wurden beobachtet. Je höher der AA/EPA-Quotient, desto höher ist auch das Risiko für stille und symptomatische Entzündungen. Ein ungünstiges Fettsäurenverhältnis kann Entzündungen begünstigen. In der Folge wird weniger effizient Körperfett abgebaut und schwieriger Muskulatur aufgebaut. Wer ohne eine Supplementierung von Fischöl & Co sein Omega-3-Index verbessern möchte, sollte bei der nachfolgenden Übersicht Lebensmittel mit einem hohen Omega-6-Gehalt reduzieren und Produkte, die reich an Omega-3 sind, vermehrt konsumieren. Folgende Lebensmittel haben einem hohen Omega-6-Gehalt: Speiseöle, wie Sonnenblumen- und Distelöl, Milch, Getreide, Fleisch/ Fisch/Meeresfrüchte in schlechter Qualität, Erdnüsse, Hülsenfrüchte und Soja. Einen hohen Omega-3-Gehalt haben u. a. Fleisch/Fisch/Meeresfrüchte in guter Qualität, Eier, Avocado, Walnussöl, Nüsse (außer Erdnüsse), Samen, Leinöl, Spinat, Rosenkohl, Algen. Auch hier bringt eine Blutuntersuchung Klarheit darüber, ob eine Zufuhr mit Fisch- oder Algenöl notwendig ist.

DIE SCHILDDRÜSE Die Gesundheit und Funktion der Schilddrüse ist mittlerweile bei vielen Menschen beeinträchtigt. Aktuellen Angaben zufolge, hat jeder dritte Deutsche eine Erkrankung der Schilddrü-

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se. Diese ist für folgende Aufgaben zuständig: Steuerung der Hormone, Jodspeicherung, Steuerung und Regulierung des Grundumsatzes, des Stoffwechsels und der Körpertemperatur und Energieproduktion. Zudem hat sie Einfluss auf chemische Abläufe im Gehirn, welche die Emotionen beeinflussen. Für die Beurteilung der Schilddrüsengesundheit werden idealerweise mehrere Blutparameter hinzugezogen. Hierzu zählen der TSH-, der fT3und der fT4-Messwert. Der Hypothalamus setzt das Hormon Thryreotropin (TRH) frei und gibt der Hypophyse den Stimulus, die Schilddrüse mit dem Thryreoidea-stimulierenden Hormon (TSH) zu aktivieren. TSH regt in der Schilddrüse die Hormonproduktion T4 und T3 an. Nur etwa sieben Prozent von T3 werden direkt von der Schilddrüse freigesetzt. Der Rest ist T4, das zunächst in das bioaktive T3 umgewandelt werden muss. Der größte Anteil des T3 wird in der Leber zu der stoffwechselaktiven Form T4 umgewandelt. Das restliche T4 wird in den peripheren Geweben und von den Darmbakterien zu T3 umgewandelt. Daraus resultiert, dass die Gesundheit der Leber und des Darms eine wichtige Voraussetzung für die Funktion der Schilddrüse darstellt. Ein erhöhter TSH-Messwert tritt häufig bei einer Schilddrüsenunterfunktion auf. Die häufigsten Ursachen für eine Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion) stellen Jodmangel und Hashimoto dar. Ein Mangel an Jod ist heute aufgrund von jodiertem Speisesalz geringer, dennoch ist die Zufuhr von Jod bei vielen Menschen immer noch nicht ausreichend. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Jod sind Fisch, Meeresfrüchte, Schalentiere, Kiwis, Cranberries, Erdbeeren und tierische Produkte. Die Schilddrüse hat eine relativ lange Antwortzeit. So dauert es zirka vier bis sechs Wochen, bis ein hypothyreoter Patient, der medikamentös eingestellt ist, wieder normale TSH-Werte erreicht. Die Ursache für eine eingeschränkte Funktion der Schilddrüse kann auch außerhalb der sogenannten HPT-Achse (Hypothalamic-Pituitary-Thyroid-Axis) zu finden sein. Die HPA-Achse (Hypothalamic-Pituitary-Adrenal-Axis) setzt das Stresshormon Cortisol frei. Eine zu hohe Konzentration an Cortisol hat einen hemmenden Einfluss auf die Schilddrüse und kann so unter Umständen eine Hypothyreose, also eine Schilddrüsenunterfunktion, hervorrufen.

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Wie hoch die Regulation der Jodaufnahme in der Schilddrüse ist, wird über den TSH-basal-Messwert dargestellt. Der Normbereich liegt bei 0,27–4,0 mU/l. Zechmann (2010) bezeichnet einen Messwert von größer 2,5–4 mU/l als subklinische Hypothyreose. Eine Herabsetzung des oberen Normwerts von 4 auf 2,5 mU/l wird diskutiert. Worin genau die Ursachen für Funktionseinschränkungen der Schilddrüse liegen, ist nicht so einfach zu beantworten. Damit die Schilddrüse optimal funktionieren kann, darf die HPA-Achse nicht zu aktiv sein (chronischer Stress) und ein weiterer Schilddrüsenwert reverse Triiodthyronin (rT3) sollte möglichst gering sein. Der Blutwert rT3 ist eine biologisch unwirksame Form des fT3. Erhöhte rT3 Konzentrationen entstehen durch zu viel Stress, Niereninsuffizienz, Selen-Mangel, Entzündungen, Medikamente und Insulinresistenz. Eine weitere Ursache für eine Hypothyreose stellen Mangelerscheinungen wichtiger Co-Faktoren wie beispielsweise Tyrosin, Jod, Kupfer, B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Zink, Selen, Vitamin A und Vitamin D dar. Die aufgeführten Co-Faktoren und ein geringer rT3 Messwert sind essentiell für die ausreichende Bildung der Schilddrüsenhormone.

EMPFEHLUNGEN Bei der Zusammenarbeit mit meinen Klienten gehört die Blutanalyse bereits zum Check-Up mit dazu. Auffällige Blutwerte werden nach drei bis vier Monaten erneut bestimmt und wenn sich alle Parameter im Optimum befinden, wird ein erneutes großes Blutbild mit zusätzlichen individuellen Werten ein- bis zweimal pro Jahr interpretiert. Weitere, nicht routinemäßig bestimmte, Messwerte wie z. B. der Omega-3-Index, Magnesium, Vitamin D, TSH, fT3 und fT4 sollten zu der Bewertung des ROY EPPLE Gesundheitszustandes unserer ist seit über zehn Jahren hauptberuflich als Personal Klienten hinzugenommen werTrainer tätig. Sein Schwerden. Dadurch können geeignete punkt ist die Betreuung Nahrungsergänzungsmittel bevon stark übergewichtigen Menschen und Personen stimmt werden und die Auswahl mit Rückenbeschwerden. In der Lebensmittel, je nach Mangelseinen Seminaren referiert er u. a. über die Auswertung und erscheinung, angepasst werden. Interpretation von Blutwerten. Die Literaturangaben sind auf www.personal-trainingAnfrage beim Autor erhältlich. epple.de W

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Vegane Ernährung bei Athletinnen Leistungsbooster oder No-go?

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Durch die Netflix-Dokumentation „The Game Changers“ und das Vorbild prominenter Leistungssportlerinnen wie Venus und Serena Williams oder Beachvolleyballerin Maggie Kozuch rückt das Thema „pflanzliche Ernährung“ zunehmend auch in den Fokus von Sportlerinnen. Holger Gugg erklärt, worauf vegane Athletinnen achten sollten.

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is dato befasste sich lediglich eine kleine Anzahl kurz angelegter Studien mit unterschiedlichen Effekten einer gemischten und einer veganen Kost auf die Ausdauerleistungsfähigkeit. Welche Vor- oder Nachteile vegane Ernährung auf Kraftleistungen im anaeroben bis maximalen Bereich hat, wurde bisher kaum untersucht. Eine aktuelle Untersuchung von Lynch et al. sieht trotz Unterschieden bei der Aufnahme von Nährstoffen zumindest keine einschneidenden Nachteile veganer Kost für Freizeit- und Breitensportler. Die aktuellste Studie von Craddock et al. kann keine Vorteile veganer Ernährung auf die sportliche Leistungsfähigkeit nachweisen.

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KOHLENHYDRATE Eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten ist mit einer pflanzlichen Ernährung gut erreichbar, auch wenn durch die geringere Energiedichte pflanzlicher Nahrungsmittel sichergestellt werden muss, dass die notwendige Kalorienzahl erreicht wird. Einige Sportler haben Schwierigkeiten mit größeren Mengen an Ballaststoffen, da diese zunächst Verdauungsbeschwerden verursachen können – genauso wie ein Mangel an Ballaststoffen. Für Athletinnen mit einem hohen Energieverbrauch kann es aus diesem Grund sinnvoll sein, einen Teil der typisch veganen Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte durch ballaststoffärmere Nahrungsmittel wie Nudeln zu ersetzen. Eine Nahrungsergänzung mit Kohlenhydraten in Form von Gel, Riegeln oder Shakes bewirkt bei Frauen, verglichen mit männlichen Sportlern, weniger starke Effekte auf die Ausdauerleistungsfähigkeit. Abhängig von der jeweiligen Sportart pendelt sich der Bedarf an Kohlenhydraten meist im Bereich von 4 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht ein.

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PROTEINE Aus Untersuchungen geht hervor, dass eine vegane Lebensweise teilweise weniger Protein liefert als eine omnivore, also eine sowohl tierische als auch pflanzliche Nahrungsstoffe beinhaltende Diät. Ein möglicher Grund ist eine schlechtere Verdaulichkeit pflanzlicher Proteine oder eine mangelnde Vielfalt an pflanzlichen Proteinquellen. Zur ausgleichenden Verwendung von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA – branched-chain amino acids) als proteinogene Ergänzung für Veganer schreibt Wolfe, dass diese nicht sinnvoll erscheine, solange nicht auch die anderen für den Proteinaufbau benötigen essenziellen Aminosäuren (EAA – essential amino acids) zur Verfügung stehen. Auch bei der Zufuhr eigentlich vollständiger Proteine wie Soja- oder Weizenprotein ergeben sich Nachteile im Vergleich zu tierischen Proteinquellen. Nur wenn ein Protein alle essentiellen Aminosäuren in der richtigen Gewichtung zueinander enthält, darf man von einer hohen biologischen Wertigkeit ausgehen.

TIERISCHE PROTEINE NICHT UNBEDINGT BESSER Auf der anderen Seite darf nicht vorenthalten werden, dass aktuelle Studien keine Vorteile tierischer Proteinquellen (Whey) im Vergleich zu pflanzlichen Proteinquellen (Soja) auf die Körperzusammensetzung und Kraftwerte beim Krafttraining belegen. Spezifische Untersuchungsergebnisse mit weiblichen Athleten liegen hierzu bis dato noch nicht vor. Pflanzliche Proteinquellen weisen häufig niedrigere Mengen an Leucin, Lysin oder Methionin auf. Gerade der essenziellen und verzweigtkettigen Aminosäure Leucin wird eine sehr hohe Bedeutung für das Anregen der Proteinsynthese beigemessen.

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BUCHTIPPS Niko Rittenau: Vegan-Klischee ade Ventil Verlag, 2019 456 Seiten 24,80 Euro

Heike Eglert, Sigrid Siebert: Vegane Ernährung UTB Verlag, 2016 336 Seiten 24,95 Euro

Matt Frazier: No Meat Athlete FAIR WINDS PR, 2018 272 Seiten 19,55 Euro

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Zur Aufwertung der EAA-Bilanz sollten Athletinnen, die sich vegan ernähren, daher mehrere Proteinarten sinnvoll kombinieren. Mahlzeiten aus Weizen, Reis oder Hanf in Kombination mit schwarzen Bohnen, Soja oder Linsen beispielsweise gleichen fehlende Aminosäuren aus und erhöhen den Effekt auf die Muskelproteinbildung. Ebenso sinnvoll erscheint die Verwendung einer EAA-Ergänzung mit optimierter Aminosäurematrix zur Aufwertung einzelner Proteingaben mit eher niedriger Wertigkeit. Wie hoch die Gesamtaufnahme an Protein speziell für sich vegan ernährende Athletinnen ausfallen sollte, lässt sich derzeit aus keiner Literaturquelle genau ableiten. Eine aktuelle Studie von Ciuris et al. spricht sich bei einer Aufnahme von täglich 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für 10 extra Gramm Protein und bei täglich 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für 20 extra Gramm Protein aus. Generelle Empfehlungen liegen im Bereich von täglich 1,6 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Kraftsportarten und täglich 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Ausdauersportarten. Bei weiblichen Athleten traten Verbesserungen der Körperzusammensetzung mit der Verwendung von täglich 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ein.

FETT Akute Empfehlungen zur Fettzufuhr liegen bei 0,5–1,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht und Tag oder 30 Prozent der Gesamtkalorien. Veganerinnen neigen dazu, insgesamt weniger Fett, dafür aber einen höheren Anteil an Omega-6-Fettsäuren aufzunehmen als Mischköstler. Hinweise deuten auch auf eine zu niedrige Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) bei Pflanzenköstlern hin. Diese sind wichtig für die Regeneration und den Proteinstoffwechsel. Omega-3-reiche Lebensmittel sind u. a. Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse sowie Hanföl und -samen. Diese haben jedoch ein Problem mit der Bioverfügbarkeit. Veganerinnen sollten aus diesem Grund die regelmäßige Einnahme von Algenöl in Betracht ziehen und ihren individuellen Omega-3-Index regelmäßig bestimmen lassen.

EISEN Ein niedriger Ferritinspiegel betrifft viele Athletinnen u. a. durch den Eisenverlust bei der monatlichen Blutung und den erhöhten Eisenbedarf durch Ausdauersport. Studien berichten nicht zwangsläufig von höheren Anämieraten in Verbindung mit veganer Ernährung, doch wegen der möglicherweise geringeren Absorptionsfähigkeit von Non-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen sollten gerade sich vegan ernährende Athletinnen ihren Ferritinspiegel regelmäßig überprüfen lassen. Die Einnahmeempfehlung für Eisen liegt bei Veganerinnen bei 32 mg/Tag und ist damit etwa 1,8-mal höher als bei Mischköstlerinnen. Gute pflanzliche Eisenquellen sind weiße Bohnen, dunkle Schokolade, Linsen, Spinat, Tofu, Kidneybohnen, Kichererbsen, Tomaten und Cashewkerne. Da Vitamin C die Absorptionsfähigkeit von Non-Häm-Eisen verbessert, sollten eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel regelmäßig zusammen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln konsumiert werden. Während die Zubereitung in gusseisernen Pfannen ebenfalls die Eisenverfügbarkeit erhöht, sollten eisenhaltige Lebensmittel nicht gleichzeitig mit Kaffee oder größeren Mengen Kalzium eingenommen werden. Eisenhaltige Lebensmittel vor dem Verzehr zu mahlen, sie einzuweichen, zu fermentieren oder zu keimen, kann die Menge störender Phytate reduzieren. Treten trotz aller Maßnahmen niedrige Eisen-Blutspiegel auf, sollte eine entsprechende Ergänzung erwogen werden.

KALZIUM Untersuchungen berichten von einer kritischen Kalziumversorgung bei veganer Ernährung. Die empfohlene Zufuhrmenge liegt bei 1 000–1 200 mg. Grünes Gemüse wie Spinat oder Rucola sind zwar für einen hohen Kalziumgehalt bekannt, enthalten aber auch höhere Mengen Oxalate, welche die Bioverfügbarkeit von Kalzium hemmen. Besser geeignet erscheinen Tofu, Brokkoli, Sesam, Nüsse, Kohl, Mandeln oder angereicherter Milchersatz aus pflanzlichen Quellen. Sich vegan ernährende Athletinnen sollten mindestens die oben angegebene Empfehlung der Zufuhrmenge entweder über die Nahrung oder eine Ergänzung abdecken.

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EIWEISQUELLEN SINNVOLL KOMBINIEREN

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VITAMIN D Vitamin D wird als Sonnenvitamin überwiegend durch Sonneneinstrahlung über die Haut aufgenommen. Studien belegen, dass ein Großteil der Bevölkerung unter einer mangelhaften Versorgung leidet. Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel gilt als unerlässlich für die Gesundheit und die optimale sportliche Leistungsfähigkeit. Aus der Nahrung wird Vitamin D hauptsächlich über Fettfisch, Leber oder Eier aufgenommen. Vitamin D aus pflanzlichen Quellen liegt als Ergocalciferol vor, das, verglichen mit Cholecalciferol aus tierischen Produkten, weniger gut absorbiert wird. Eine eventuelle Supplementierung mit Vitamin D sollte bei Veganerinnen nach Bestimmung des 25-D-Status im Blut festgelegt werden.

VITAMIN B12 Vitamin B12 fördert nachweislich einen normalen Energie- und Homocysteinstoffwechsel, trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei, unterstützt eine normale Psyche und die Bildung roter Blutkörperchen. Es schaltet sich auch in eine normale Funktion des Immunsystems ein und ist an der Zellteilung beteiligt. Der tägliche Bedarf liegt bei 2,4 mcg. Da die ergiebigen Quellen Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte bzw. auf pflanzlicher Seite nur ungewaschenes Gemüse oder Wildkräuter sind, sollten sich vegan ernährende Athletinnen regelmäßig den Vitamin-B12-Status im Blut bestimmen lassen und dieses Vitamin bei entsprechendem Bedarf supplementieren.

LEISTUNGSBOOSTER KREATIN Kreatin erhöht nachweislich die Leistungsfähigkeit im Maximalkraftbereich. Es bestehen zudem weitere interessante Hinweise auf Effekte wie Neuroprotektion, Verletzungsprävention und sogar verbesserte kognitive Funktion – jedoch ohne abschließenden Beleg. Speziell bei weiblichen Athleten verbesserte Kreatin die Leistungsfähigkeit im hochintensiven Bereich bei weniger als zehn Sekunden Dauer. Da Kreatin vor allem in Muskeln vorkommt,

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fehlt es bei einer rein pflanzlichen Ernährung. Aus diesem Grund wird sich vegan ernährenden Sportlerinnen zu einer Supplementierung geraten. Die gängige Vorgehensweise für Veganer sieht eine Ladephase von vier bis sieben Tagen mit je 5 Gramm Kreatin viermal täglich vor, gefolgt von einer Aufnahme im Bereich von 0,03 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als Erhaltungsdosis. Ohne Ladephase kann es etwas länger dauern, bis sich die Leistungswerte verbessern. Die parallele Einnahme mit Kohlenhydraten (18 Gramm) erwies sich in einigen Untersuchungen als sinnvoll.

RESÜMEE Zum aktuellen Zeitpunkt mangelt es noch an aussagefähigen Studien über den Einfluss einer veganen Kost auf die Leistungsfähigkeit von Sportlerinnen. Deutlich wird, dass eine ausgewogene vegane Ernährung vergleichbare Effekte auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit verspricht wie eine entsprechende Mischkost. Um diesem Anspruch gerecht zu werden, müssen einige spezifische Gegebenheiten berücksichtigt werden, die sich aus dem Verzicht tierischer Lebensmittel ergeben. Daher solltest du als Trainer bzw. Ernährungsberater deinen sich vegan ernährenden Kundinnen empfehlen, ihre Versorgung mit Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Kalzium, Zink, Selen und Jod regelmäßig im Rahmen eines Blutbilds überprüfen zu lassen.

UMSETZUNG IN DIE PRAXIS In der Beratung von sich vegan ernährenden Sportlerinnen können sich einige Hürden ergeben: Zunächst bedarf es eines hohen Wissens über den Gehalt an Mikronährstoffen in Lebensmitteln plus eventuell störender Antinährstoffe und entsprechenden Maßnahmen, um diese zu neutralisieren. Des Weiteren müssen sich Trainer und Ernährungsberater wesentlich stärker mit dem Thema „Bioverfügbarkeit von Nährstoffen“ befassen. Insgesamt lässt sich vegane Ernährung dennoch trotz bestehender Hürden auch für Sportlerinnen umsetzen. Quellen auf Anfrage erhältlich. W

HOLGER GUGG arbeitet als Coach und Fitness-Autor. Er ist Begründer des Ernährungskonzepts Human Based Nutrition und Geschäftsführer von body-coaches.de. Er ist u. a. zertifizierter BSA-Personal-Trainer, Ernährungstrainer, Gesundheitstrainer und Trainer für Sportrehabilitation. www.body-coaches.de

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Ketogene Ernährung Schlanker und leistungsfähiger ohne Kohlenhydrate Die ketogene Ernährung erfreut sich unter Fitnesssportlern einer stetig wachsenden Beliebtheit. Marina Lommel erklärt in ihrem Beitrag, für wen sich „Keto“ besonders eignet und wie die Ernährungsumstellung praktisch umgesetzt werden kann.

er Begriff „ketogene Diät“ beschreibt eine Ernährungsform, bei der durch die bewusste Reduzierung von Kohlenhydraten der Stoffwechselzustand der Ketose erreicht wird. Dabei entstehen im Körper sogenannte Ketonkörper, die als Energiequelle verwendet werden. Die Ernährungsweise ist Ketonkörper-generierend. Entscheidend bei dieser Form der Ernährung ist eine sehr geringe Kohlenhydratmenge, eine minimale Insulinausschüttung, eine gesteigerte Fettverbrennung und die

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Produktion der Ketonkörper in der Leber aus Fettsäuren. Sie ist eine äußerst attraktive Ernährungsweise für alle, die effektiv und langfristig Gewicht verlieren, ihren gesundheitlichen Zustand verbessern oder ihre Performance im Alltag und beim Sport auf natürliche Weise steigern wollen.

FÜR WEN EIGNET SICH KETO BESONDERS ? Während die ketogene Ernährung in der Vergangenheit bereits erfolgreich zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt wurde, rückt sie nun immer mehr

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G E S U N D H E I T & R EG E N E R AT I O N

ins Rampenlicht, wenn es um bestimmte Ziele oder gesundheitliche Probleme geht. Die Vorteile reichen von einem verbesserten Hautbild über bessere Konzentrationsfähigkeit, weniger Heißhunger und gesteigerter Fettverbrennung bis hin zu einer erleichterten Gewichtsabnahme. Menschen, die abnehmen wollen, kann sie beispielsweise ohne Heißhungerattacken an das eigene Wunschgewicht führen. Die Fettverbrennung wird dabei angekurbelt und lässt überschüssige Kilos leichter schmelzen. Ein großer Vorteil dieser Ernährungsweise – wenn man sie richtig umsetzt − ist, dass die Portionen sehr groß und die Mahlzeiten auch sehr lecker sein können. Dabei setzt man auf viel frisches Gemüse in Kombination mit hochwertigem Eiweiß aus Fleisch, Fisch oder Eiern und guten Fetten wie Olivenöl oder Weidebutter. So kann man richtig schlemmen und sich satt essen, ohne dabei das Gefühl des Verzichts zu verspüren. Und gerade das ist ein wichtiger Faktor, wenn es um eine langfristig erfolgreiche Gewichtsnormalisierung ohne Jo-Jo-Effekt geht. Ketonkörper tragen im Sättigungszentrum des Gehirns zu einem verminderten Hungergefühl bei. Auf diese Weise fühlt sich die Ernährung nicht an wie eine klassische Diät, bei der man ständig Hunger hat und das Essen auf dem Teller sprichwörtlich suchen muss.

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Die Ketoernährung eignet sich darüber hinaus für jeden, der seine geistige Leistungsfähigkeit auf natürliche Weise ans Maximum bringen möchte. Unter „High Performern“ gilt sie als smartes Tool, um den eigenen Fokus zu schärfen und die Konzentration zu steigern. Ausdauersportler erleben bereits nach etwa 30 Tagen der Anpassung eine verbesserte Ausdauerleistung. Durch den besseren Zugang zu den Fettreserven tritt das Gefühl des „Bonking“ – ein plötzlicher Leistungseinbruch − nicht mehr auf. Im Kraftsportbereich und bei anderen anaeroben Tätigkeiten kann die Anpassung bis zu sechs Monate dauern. Davor sind die Leistungen deutlich reduziert, da die gebildete Menge an Ketonkörpern noch nicht ausreicht, um die Energiegewinnung durch Glukose bei anaerobem Stoffwechsel vollständig zu ersetzen. Eine Möglichkeit, die Anpassung schneller zu gestalten und die Kraftleistung während der Ketoadaption zu steigern, sind exogene Ketone, meist in Form von Pulver. Die ketogene Ernährung rückt außerdem immer mehr ins Rampenlicht, wenn es um die Behandlung von neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson oder Alzheimer geht. Die Studienlage ist noch nicht vollständig ausgereift, aber es deutet sehr viel darauf hin, dass es in Zukunft in der Therapie Sinn machen könnte, Patienten mit diesem Krankheitsbild eine ke-

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togene Diät zu verordnen. Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen wird derzeit keine ketogene Ernährung empfohlen – die Studienlage reicht noch nicht aus, um ein klares „Go“ für diese Personengruppen aussprechen zu können.

WORAUF MÜSSEN KUNDEN BEI DER UMSTELLUNG ACHTEN?

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Auf den ketogenen Speiseplan gehören u. a. viel Gemüse, gesunde Fette und Proteinlieferanten

WELCHE LEBENSMITTEL EIGNEN SICH GUT? Eine gesunde ketogene Ernährung setzt auf viel frisches Gemüse. Vor allem die grünen Varianten enthalten meist wenig Kohlenhydrate. Wurzelgemüse ist eher ungeeignet, rotes und gelbes Gemüse kann in Maßen gegessen werden. Wichtig ist außerdem eine ausreichende Proteinzufuhr durch hochwertiges Fleisch, Fisch oder Eier. Milchprodukte sind okay, enthalten aber mitunter auch einen beachtlichen Anteil an Kohlenhydraten. Der Hauptenergielieferant sind gesunde Fette aus Olivenöl, Nüssen, Weidebutter, fettem Seefisch oder Kokosöl. Nicht geeignet sind Getreideprodukte, Zucker, Säfte, Schorlen und Süßigkeiten. Bei Obst sollte man Varianten mit weniger Fruchtzucker bevorzugen, z. B. Beeren.

WIRKUNG AUF DIE LEISTUNGSFÄHIGKEIT Nach der initialen Reduktion der Kohlenhydrate und der Umstellung auf die ketogene Ernährung muss der Körper erst lernen, mit den neuen Energiesubstraten umzugehen. Diese Phase nennt man die Ketoadaption. Mit der Zeit werden verstärkt Enzyme gebildet, die für die Prozesse der Ketonkörperbildung (Ketogenese) und Ketonkörperverarbeitung (Ketogenolyse) notwendig

sind, und der Stoffwechsel stellt sich um. Durch die Adaption gibt es zu Beginn oft einen Einbruch der Leistung. Gerade Personen, die bisher sehr viele Kohlenhydrate konsumiert haben, bemerken das in der ersten Woche enorm. Bei Sportlern empfiehlt es sich, die Intensität in der ersten Woche zu reduzieren und nur regenerative Trainingseinheiten durchzuführen. Nach etwa 30 Tagen ist die Umstellung in Bezug auf die Ausdauerleistung vollzogen; die Leistung im aeroben Bereich kann nun sogar steigen. Der bessere Zugriff auf die Fettreserven ermöglicht lange Ausdauereinheiten ohne externe Energiequellen wie Gels oder kohlenhydrathaltige Getränke. Auch ein „Aufladen“ mit Kohlenhydraten am Vorabend ist nicht mehr nötig. Bei anaeroben Intensitäten dauert die Anpassung länger, da hier keine Fettsäuren zur Energiegewinnung herangezogen werden können, sondern nur Glucose oder als Alternative Ketonkörper. Anpassungsprozesse können hier bis zu sechs Monate in Anspruch nehmen.

IST KETO AUCH FÜR VEGETARIER UND VEGANER GEEIGNET? Wer sich als Vegetarier ketogen ernähren möchte, sollte auf eine angemessene Proteinzufuhr achten durch z. B. Eier und hochwertige Protein-

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Foto: Marina Lommel

Wichtig zu wissen ist, dass eine Umstellung des Stoffwechsels vom „Kohlenhydratjunkie“ zum Fettverbrennungsmotor nicht von heute auf morgen erfolgt. Der Körper muss erst lernen, dass er aus Fetten genauso gut Energie gewinnen kann wie aus Kohlenhydraten – das dauert! Je größer die Abhängigkeit von Zucker, Brot, Nudeln und Co. ist, desto schwieriger wird die anfängliche Umstellung. Dabei kann es sogar zu grippeähnlichen Symptomen kommen, die allgemein als „Ketogrippe“ bezeichnet werden. Die gute Nachricht: Wer sich durchbeißt, wird die Vorzüge der Ketose zu spüren bekommen und von der Fettverbrennung profitieren: gesteigerte Energie, besserer Schlaf, ein verbessertes Hautbild und viel weniger Heißhunger. Man geht von zwei bis drei Wochen aus, die Ketoneulinge für die Umstellung benötigen – immer auch abhängig davon, wie sehr sie an viele Kohlenhydrate gewöhnt waren. Als Ketoneuling sollte man auf die richtige Zusammensetzung der Mahlzeiten achten, um auch wirklich in den Zustand der angestrebten Ketose zu kommen. Dabei ist wichtig, nicht zu viele Kohlenhydrate zu essen. Die stecken in mehr Lebensmitteln, als man vermutet. Milchprodukte beispielsweise enthalten häufig nicht wenig davon, auch Nüsse und Obst können in der Summe schnell das Maximum überschreiten und die Ketonkörperbildung verhindern. Außerdem sollte immer auf die richtigen Fett- und Proteinquellen gesetzt werden, um wirklich satt zu werden. Denn eine zu geringe Energieaufnahme würde den Stoffwechsel langfristig negativ beeinflussen.

pulver. Milchprodukte können in Maßen verwendet werden. Veganer können ihre Proteinzufuhr durch Proteinpulver aus Hanf, Kürbiskernen, Erbsen oder Mandeln decken. Auch fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh sind okay.

TAUGT KETO ALS DAUERHAFTE ERNÄHRUNG? Ob die ketogene Ernährung dauerhaft durchgeführt werden kann oder sollte, hängt vom ursächlichen Grund der Durchführung ab. Als unterstützende Krebstherapie kann sie beispielsweise dauerhaft als Ernährungsweise durchgeführt werden. Wer sich ketogen ernährt, um fitter und leistungsfähiger zu werden oder dem Hüftgold den Kampf anzusagen, sollte sich anfangs mindestens 30 Tage am Stück an die reduzierten Kohlenhydrate halten. Werden Schlaf oder Regeneration nach dem Sport schlechter, stagniert die Abnahme; fällt das Energielevel, empfiehlt es sich, wieder einige

Zeit die Kohlenhydratzufuhr anzuheben. Auch Refeeds sind eine Möglichkeit, die ketogene Ernährung über längere Zeit ohne Probleme durchzuführen. Dabei werden über ein bis zwei Wochen an mehreren Tagen bewusst mehr Kohlenhydrate gegessen, um den Stoffwechsel wieder etwas anzukurbeln. Stark übergewichtige Menschen können sich meist mehrere Monate am Stück ketogen ernähren, ohne ihre Kohlenhydratzufuhr anheben zu müssen. Langfristig eignet sich für die meisten Personen eine sogenannte zyklisch-ketogene Ernährung, bei der sich Phasen mit etwas mehr Kohlenhydraten mit ketogenen Phasen abwechseln. Das trainiert den Stoffwechsel; der Körper kann so immer schneller von Fett- auf Kohlenhydratverbrennung umspringen. Man spricht dann häufig von einem „Hybridmotor“ – dabei verbrennt der Körper vorwiegend entweder Fette oder Kohlenhydrate, je nachdem, was ihm gerade angeboten wird. W

MARINA LOMMEL Die Ernährungswissenschaftlerin und Gründerin des Food & Lifestyle Start-ups „Foodpunk“ ist Spezialistin auf dem Gebiet der Keto- und Low-Carb-Ernährung. Sie hat bereits mehrere Bücher zu diesen Themen veröffentlicht und steht derzeit auf der Business Punk Watchlist der 100 Topgründer 2020.

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3 TAGE MIT WELTWEITEN EXPERTEN

Die Referenten: // Kelly Starrett // Martin Rooney // Michael Boyle // Gray Cook // Lars Lienhard und viele weitere!

4 neue Online-Seminare Mit insgesamt vier Seminaren startet das Perform Better Institute sein Onlineangebot und ermöglicht so eine Weiterbildung auch von zu Hause aus. Zu den Seminaren gehören unter anderen „Functional Movement Screen Level 1“, „StretchMe“ sowie die beiden Spezialkurse „Breathing“ und „Y Balance Test“. Der Start ist jederzeit möglich, und bei Abschluss der Kurse bekommen die Teilnehmer wie gewohnt ein Kurszertifikat ausgestellt. ➜ w w w.pb-institute.de

FFB GMBH

Shakes als Bonus zum Restart

MAURICE C ALMANO UND FELIX WENDT GBR

Fortbildung für Faszien-Fans Das Unternehmen hat ein neues Konzept für Trainer, Studiobetreiber und Physiotherapeuten entwickelt, das von der Zentralen Prüfstelle für Prävention zertifiziert wurde. Die Fortbildung „Kräftigende Faszientraining“ mit Triggerdingern kombiniert die Bereiche Beweglichkeit, Kräftigung und Faszientraining miteinander. Die Teilnehmer der Fortbildung können nach erfolgreichem Abschluss §20-Kurse anbieten. ➜ w w w.triggerdinger.de

Wenn es soweit ist, möchte Energybody Systems zum Restart jedem Partnerstudio 120 Shakes spendieren. Damit möchte sich der Spezialist für Sporternährung für das Vertrauen während der Krise bedanken und einen wichtigen Beitrag leisten, dass Studios von Beginn an wieder gut frequentiert werden. Zusätzlichen Anreiz bietet ein Gewinnspiel mit tollen Preisen. Wer von der Aktion profitieren möchte, kann sich telefonisch unter der 0731-4071230 als Partnerstudio registrieren. ➜ w w w.energybody.com

SPEEDCLUB GMBH

Neue Neuro-Fortbildungen Die Speedclub Akademie bietet ab Juni zwei neue Fortbildungen an: „Visuell-Kognitives Training – Besser wahrnehmen und entscheiden“ und „Speedcoach-Ausbildung“. Vermittelt werden u. a. Kenntnisse über das Zusammenspiel von kognitiven und visuellen Fähigkeiten oder die Optimierung der Schnelligkeitsleistung. Besondere Voraussetzungen sind nicht erforderlich. Teilnehmer erhalten nach erfolgreichem Abschluss ein Zertifikat. ➜ w w w.speedclub.de

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Foto: Perform Better Europe, Maurice Calmano und Felix Wendt GbR, FFB GmbH, Speedclub GmbH, GluckerKolleg GbR, Release Fitness, Institut für Training und Therapie

News

PERFORM BET TER EUROPE

PERSONAL TRAINING

KARRIERE

GLUCKERKOLLEG GBR

Biokinematik - Ausbildung

„TMX Master“-Au

Foto: TMX Trigger GmbH

TMX Trigger GmbH | Die Stand Es geht nach Hamburg, Biokinematik ist eine ganzheitliche Trainingsmethode, welche die fest: Stimulation bildung beinhaltet die Wissen und die bewusste Ansteuerung von Gegenspielern des Schmerzbereichs anten und orthopädischen Kra spricht. Sie kombiniert aktives exzentrisches Krafttraining mit Muskellängentraiketten und dem TMX Trigger ning. Schwerpunkt der zweitägigen Ausbildung sind stabile und schmerzfreie diagnostische Faszien-Testu Gelenke. Der Lizenzkurs wird mit einem Zertifikat abgeschlossen und eignet sich besteht aus einem Theorie- u als Aufbaukurs für alle Personal-, Kurs- und Fitnesstrainer sowie www.tmx-trigger.de Therapeuten. ➜ w w w.gluckerkolleg.de

Neuer Termin Der 22. Kongress vom GluckerKolleg wurde aufgrund der aktuellen Lage auf den 10.10.2020 verlegt. Schon gekaufte Tickets behalten ihre Gültigkeit. Auf dem Kongress erwarten die Teilnehmer über 50 spannende Kurse und Vorträge von den Top-Experten der Branche rund um die Themen „Training“, „Sport“ und „Gesundheit“. ➜ w w w.gluckerkolleg.de

INSTITUT FÜR TR AINING UND THER APIE

Praxisnahe Fortbildungen Das 2019 gegründete Institut für Training & Therapie unter Leitung von Thomas Armbrecht bietet eine praxisnahe Weiterbildungsreihe für Trainer, Therapeuten, Studenten und Sportler. Insgesamt werden vier Module als Ein- bzw. Zweitagesseminar angeboten: „Untere Extremität − Diagnostik, Behandlung, Stabilisation“, „Obere Extremität“, „Grundlagen des Krafttrainings − Technik, Ausführung, Periodisierung“ und „Markenbildung − Wie baue ich eine funktionierende Selbstständigkeit auf?“

Innovatives Rollbrett rollholz OG | Mit dem neuen Rollbrett „Wellenreiter“ lässt sich die Balance in Kombination mit Stabilität und Kraft trainieren. Das Brett wiegt 3 100 g und ist aus Birke gefertigt. Die Form ähnelt der eines Surfbretts. Als Unterlage für das Rollbrett können Rollhölzer oder Kugeln mit einem Durchmesser von 7 bis 10 cm verwendet werden. Das Rollbrett gibt es einzeln für 99 Euro oder im Trainings-Set mit weiteren Tools für 275 Euro zu kaufen. www.rollholz.com RELEASE FITNESS

Neue Mediathek ist online Die Release Fitness Academy bietet seit 2012 Ausund Fortbildungen im Bereich Krafttraining, Mobility und Neuroathletik an – jetzt auch online. Interessenten können die Mediathek sieben Tage lang kostenfrei testen und dann eine monatliche oder jährliche Mitgliedschaft abschließen. Die Datenbank bietet Zugriff auf zahlreiche Trainingsvideos, Webinare, Live-Vorträge und Fachartikel von Patrick Meinart und seinem Team. Foto: rollholz OG Das Angebot wird wöchentlich aktualisiert.

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Link-Tipp

➜ w w w.trainingundtherapie.de

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ß Foto: Eginhard Kie

GLUCKERKOLLEG GBR

trainer 6/2019

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T „ s F e W fe D w A „ 7 w

Interview

Lars Lienhard Der Sportwissenschaftler und ehemalige Leistungssportler trainiert seine Kunden nach einem neuroathletischen Konzept. Im Interview verrät Lars Lienhard, wie er zur Neuroathletik kam und wie dieses Training die sportliche Performance verbessern kann.

Sport zu studieren war ziemlich alternativlos für mich. Gefühlt hat sich mein Leben immer um Sport gedreht − zuerst als Leistungssportler und dann als Trainer. Meine Faszination für Leistung und Bewegung hat mich einfach dorthin geführt.

Welche Erkenntnisse hast du aus deinem Studium mitgenommen?

Geburtstdatum

21. September 1971

Geburtsort

Uelzen

Wohnort

Sankt Augustin

Es sind eigentlich zwei Dinge, die wirklich sehr prägend auf mich gewirkt haben. Zum einen, dass viele wissenschaftliche Forschungsprojekte aus den Erkenntnissen der Praxis entstanden sind und umgekehrt, dass man wissenschaftliche Erkenntnisse immer auf ihre Praxisrelevanz hin testen muss. Zum anderen die Erkenntnis, dass Sport und Bewegung extremen Einfluss auf unser Gehirn haben. Hierdurch boten sich für mich völlig neue Perspektiven auf die Frage, wofür gezieltes Training alles eingesetzt werden kann.

Was war dein erster Trainerjob und wie hast du ihn erlebt? Da ich selbst aus der professionellen Leichtathletik komme, war neben der Trainertätigkeit in Fitnessstudios mein erster Trainerjob auch in der Leichtathletik. Es

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war eine meiner besten Erfahrungen im Sport, die ich je gemacht habe. Die Entwicklung eines Sportlers zu begleiten und zu steuern ist etwas, was ich jedem Trainer empfehlen kann. Hier wird sehr schnell offensichtlich, dass ein Training individuell und sehr spezifisch sein muss.

Wie kamst du zum Thema „neuronale Bewegungssteuerung“? Es fing an mit einer Unzufriedenheit über den Rehabilitationsprozess eines Athleten. Dieser kam trotz guter medizinischer und physiotherapeutischer Arbeit nicht aus seinem Schmerz- und Verletzungsmuster heraus. Das hat mich dann dazu bewogen, mich immer mehr mit dem Thema „Bewegung“ auseinanderzusetzen. Wenn man sich einmal intensiver auf diesen Pfad begibt, landet man schnell bei der Schaltzentrale unserer Bewegung − dem Gehirn.

Kannst du den Begriff „Neuroathletik“ kurz definieren? In der Neuroathletik werden, stark vereinfacht ausgedrückt, die neuronalen Rahmenbedingungen, die im Hintergrund der Bewegung und Leistungsfähigkeit eines Menschen ablaufen, optimiert, um den jeweiligen Anforderungen, die durch den Sport an das zentrale Nervensystem eines

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Fotos: Eva Vodermeier

Was hat dich dazu bewogen, Sport zu studieren?

KARRIERE

Sportlers gestellt werden, bestmöglich Rechnung tragen zu können.

Welche Kunden werden von dir schwerpunktmäßig betreut? Die Athleten, die ich betreue, kommen nahezu ausschließlich aus dem Leistungsund Spitzensport.

Mit welchen Zielen beginnen Kunden meist das Training bei dir? Das ist völlig unterschiedlich. Oft werde ich hinzugezogen, um während Rehabilitationsprozessen zu unterstützen. Meine Hauptaufgabe ist es jedoch, spezifische technische oder Performance-Aspekte der Athleten zu optimieren.

Gibt es Testverfahren, um neuronale Schwachstellen bei Sportlern zu identifizieren? Ja, allerdings. Die neuronalen Prozesse, die sich im Hintergrund abspielen, sind als Endergebnis in der Bewegung des Sportlers sichtbar. Daher kann man zum Beispiel durch ganz gezielte Koordinations-, Gleichgewichts- oder Augentests gute Rückschlüsse auf zentralnervöse Steuerungsprozesse ziehen. Aber auch eine ausführliche Anamnese oder ein Gangbild hat viel Aussagekraft.

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Wann stellen sich Erfolge bei einem Neuroathlektiktraining ein? Da unser Nervensystem das am schnellsten agierende System im Körper ist und unser Gehirn auf jeden veränderten sensorischen Stimulus unmittelbar reagiert, kann man die akuten Wirkungen sehr schnell sehen und testen. Wann sich nachhaltige und permanente Veränderungen einstellen, ist jedoch recht individuell und benötigt, wie jedes Training auch, spezifische Anpassungszeiten. Im Allgemeinen sind die Erfolge beim Neuroathletiktraining jedoch erstaunlich schnell festzustellen.

Ist Neuroathletiktraining auch im (Klein-)Gruppentraining sinnvoll? Ja, es ist möglich, auch ein Gruppentraining nach neuronalen Prinzipien zu konzipieren. Dies bedarf natürlich einer guten, fundierten Ausbildung und einiger Kreativität des Trainers.

Welche Ausbildung(en) aus dem Bereich Neuroathletik kannst du unseren Lesern empfehlen? Das Z-Health-Ausbildungssystem von Dr. Eric Cobb ist uneingeschränkt zu empfehlen. Es setzt den Standard für neurozentriertes Training weltweit. Ich selbst

biete praxisnahe Seminare an, bei denen es um die Anwendung von Neuroathletik in Sport und Training geht. Aufgrund der großen Nachfrage in diesem Bereich wird gegen Ende des Jahres noch eine umfassende Ausbildung in diesem Bereich hinzukommen.

Wie sieht dein persönliches Training aus? Grundsätzlich integriere ich Bewegungsformen wie Laufen, Springen und Werfen in mein Training und richte dieses nach neuronalen Prinzipien aus.

Was ist eine sportliche Schwachstelle bei dir? Zurzeit würde ich gerne der Grundlagenausdauer mehr Aufmerksamkeit widmen. Und die Koordinationsarbeit meiner linken Körperhälfte sollte verbessert werden.

Hast du ein sportliches Vorbild? Nein, eigentlich nicht. Sämtliche menschlichen Höchstleistungen faszinieren mich. Aber was Personen wie bspw. Roger Federer oder Ole Einar Björndalen leisten bzw. geleistet haben, ist schon sehr vorbildlich. W

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KARRIERE

Yoga live aus dem Wohnzimmer Von der Notlösung zum neuen Geschäftsmodell

Foto: Ariwasabi - stock.adobe.com

Ausgangsbeschränkungen, Schließungen, Isolation und Co. - keine einfache Situation für Trainer, Studiobesitzer und Coaches . Yogalehrerin Katharina Brinkmann machte aus der Not eine Tugend und betrat kurzentschlossen absolutes Neuland: Sie ging mit ihrer Yogamatte online.

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KARRIERE

is vor wenigen Wochen hätte wohl niemand gedacht, dass die normalsten Tätigkeiten, wie sich mit der Freundin auf einen Kaffee zu verabreden, in der Stadt zu bummeln und zu shoppen oder ins Yogastudio zu gehen, vorerst nicht mehr möglich sind. Die E-Health-Strategie von Gesundheitsminister Spahn zahlt sich nun in der Coronakrise aus. Seit Mitte vergangenen Jahres können sich Telemedizin-Plattformen mit gewährleisteter Datensicherheit im deutschen Gesundheitswesen

zertifizieren lassen. Jetzt nutzen nicht nur Ärzte, sondern auch andere Dienstleister wie Fitnesstrainer und Yogalehrer, die keine Abstriche in Sachen Datenschutz und Datensicherheit machen wollen, diese Möglichkeit. Da ich in der Zeit vor den Grenzschließungen und der Ausgangsbeschränkung im Ausland war, entschied ich mich schon eine Woche vor den offiziellen Beschränkungen, meine Präsenzkurse abzusagen. Ich bin auf die Möglichkeit, meine Yogakurse online über eine telemedizinische Plattform anzubieten, auf „Coaches.Nambaya.com“ aufmerksam geworden. Montags hatte ich den Entschluss gefasst und tags darauf verwandelte ich mein Wohnzimmer in ein kleines Yogastudio. Ich ging das erste Mal live auf meiner Yogamatte online. 15 Teilnehmer – cool! Auf den einen Kurs folgte der nächste und in der darauf folgenden Woche entschied ich mich, mein Angebot weiter aufzustocken. Der Anmeldeprozess für die Kurse und die Zahlung der Teilnahmegebühr läuft über die Plattform. Ich bestimme den Preis selbst und bekomme mein Geld überwiesen. Für mich als IT-Laie eine enorme Erleichterung, diese Prozesse in trockenen Tüchern zu haben. Nur so konnte ich schnell reagieren, gleich online gehen und Geld verdienen. Meine finanziellen Einbußen waren daher minimal.

CHANCEN UND MÖGLICHKEITEN IM ONLINE-BUSINESS Viele Trainer, Therapeuten und Studiobesitzer befinden sich in der gleichen unerwarteten Situation. Die Einnahmequelle fällt zunächst weg und obendrein kommen noch die Miete und weitere laufende Kosten. Der persönliche Kontakt, die Gemeinschaft und die Wärme, die unsere Arbeit ausmachen, sind plötzlich weg und die Fragen, wie es weitergeht und vor allem wie lange dieser Zustand anhält, bestimmen den Tag. Ich hatte mir vorher auch

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KARRIERE

Egal ob Livestreaming aus dem Wohnzimmer oder On-Demand-Videos – Onlineklassen bieten sowohl für uns Trainer als auch für die Kunden großen Mehrwert. Jeder kann von überall aus mitmachen und der potenzielle Kundenkreis erweitert sich enorm

Es muss nicht perfekt sein. Es ist für alle eine neue Situation. Ein großer Vorteil: Jeder kann von überall mitmachen, sofern eine stabile Internetverbindung und ein passendes Endgerät vorhanden sind. Dein potenzieller Kundenkreis erweitert sich auf diese Weise schlagartig. Du kannst deine Social-Media-Reichweite nutzen und auch Personen, die dich überregional vielleicht über einen Workshop oder Retreat kennengelernt haben, können nun an deinen Kursen teilnehmen. Für mich, der in den letzten Jahren mehrmals den Standort

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gewechselt hat, eine gelungene Möglichkeit, mit meinen „alten“ Yogis wieder Yoga zu machen. Du bist in der räumlichen Kapazität unbegrenzt. Jeder trainiert in seinem eigenen kleinen Reich. Ich kann Webinare mit bis zu 1.500 Teilnehmern halten. Ich bin mit der Anzahl der Matten und somit auch mit meinen Verdienstmöglichkeiten nicht limitiert. Hier schließt auch schon der nächste Punkt an: Die wegfallende Raummiete spielt für viele eine große Rolle. Klar, die wenigsten von uns konnten von einem auf den anderen Tag ihre Mietverbindlichkeiten auflösen. Langfristig muss dieser Vorteil allerdings in Betracht gezogen werden.

VERSCHIEDENE MÖGLICHKEITEN, ONLINE ZU GEHEN Zunächst solltest du dir die Frage stellen, ob du deine Kunden live oder über Videos-on-Demand, also über Videos, die du abdrehst und dann hochlädst, betreuen möchtest. Für mich haben ganz deutlich die Vorteile der Liveklassen überwogen. Die Nachverfolgung, wer meine hochgeladenen On-Demand-Videos sieht, ist kaum möglich und ein Abrechnungssystem ist über YouTube und Co. nicht vorhanden, also besteht dabei keine Einnahme. Hinzu kommt, dass die Interaktion, die mir sehr am Herzen liegt, nicht stattfinden kann und es darüber hinaus in diesem Bereich bereits ein breites Angebot gibt. Mit Livestreams sieht es anders aus. Die Vorteile liegen auf der Hand: • Persönliche Kommunikation via Chat oder in Bild und Wort mit den Teilnehmern ist möglich, • feste Unterrichtszeiten und eine Anmeldung fördern das Commitment, • Korrekturmöglichkeiten über den Bildschirm, sofern die Teilnehmer ihre Kamerafunktion zulassen, sind gegeben und

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Fotos: Katharina Brinkmann

nie vorstellen können, meine Werte – die Gemeinschaft, das Persönliche und die Emotion −, von denen meine Arbeit lebt, völlig neu definieren zu müssen. Ich durfte aber relativ schnell feststellen, dass es auch hier möglich ist, eine ähnliche Energie aufzubauen. Ich muss zugeben, zu Beginn waren die Zweifel größer als die Zuversicht. Aber „Learning by Doing“ – es muss nicht perfekt sein und das Feedback nach der ersten Stunde war so überwältigend, dass die Motivation deutlich überwogen hat. Letztendlich sind die Kunden und Teilnehmer froh und dankbar, wenn sie mit dir trainieren können, ihre gewohnten Asanas praktizieren und deine Stimme hören. Jeder versteht, dass die Situation gerade keine Alternativen zulässt, und jeder weiß es zu schätzen, dass wir als Trainer ein solches Angebot zur Verfügung stellen.

Foto: Katharina Brinkmann

KARRIERE

• die Abrechnungsmöglichkeit pro Einheit wie bei einem Studiobesuch ergibt einen kalkulierbaren Umsatz. Bei der von mir genutzten Plattform konnte ich kostenlos ein Trainerprofil anlegen und anschließend Videokonferenzen oder Webinare als Event erstellen. Die Dauer und den Preis bestimme ich ohne Limitierung selbst. Vom Gesamtumsatz muss ich eine prozentuale Provisionsgebühr für die Nutzung der Plattform abtreten. Die Registrierung ist allerdings kostenfrei und ich kann unbegrenzt Events erstellen. Die Videokonferenz ist die interaktive Möglichkeit. Alle der maximal 25 Teilnehmer können sich dabei sehen und hören. Beachtet werden sollte aber, dass die Streamingqualität deutlich in den Keller sinkt, je mehr Personen ihre Kamera nutzen. Ich habe mich für die Webinare entschieden. Hier kann ich bis zu 1.500 „Matten“ (Plätze) vergeben. Die Teilnehmer sehen und hören mich und wir können via Chat jederzeit kommunizieren und Daten wie z. B. eine Musikliste versenden. Ist das Event angelegt, kann ein Link für den Kurs generiert werden, der nach Belieben per Social Media, WhatsApp, E-Mail etc. verteilt werden kann. Die Teilnehmer melden sich über diesen Link zum Kurs an und bezahlen auch direkt darüber. 30 Minuten vor Veranstaltungsbeginn bekommen alle eine Erinnerungsmail und eine Einladung in den „Warteraum“. Hier treffen wir uns dann zehn Minuten vor Kursbeginn und tauschen uns aus – ganz wie ich es in meinen „echten“ Kursen auch tun würde. So oder ähnlich funktionieren auch die anderen Plattformen. Einige sind kostenfrei, andere kostenpflichtig. Es lohnt sich allerdings, immer die Features zu beachten. In meinem Fall war mir das einfache Anmelde- und Abrechnungssystem wichtig. Die folgende Liste ist sicher nicht vollständig, gibt aber einen Überblick:

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• Zoom bietet kostenfreie Meetings und Webinare bis zu 40 Minuten an; danach werden verschiedene Monatsabonnements angeboten. Allerdings steht der Datenschutz steht derzeit in der Kritik. • Google Hangouts und GoogleTeams sind kostenlose Tools, allerdings ohne Abrechnungsmöglichkeit. • Über Vimeo, YouTube und Instagram Live kann kostenlos gestreamt werden und du erreichst gut deine Follower. Nachteil: Du kannst deine Teilnehmer nicht sehen. • Telekommunikations-Plattformen wie GotoMeeting sind meist die ersten Tage kostenfrei und dann kostenpflichtig. • Online-Plattformen wie Urban Sports Club oder Eversports bieten ihren Partnerstudios die Möglichkeit, über Zoom oder GotoMeeting ihre bestehenden Kurse weiterzuleiten, aber eben online. Auch hier wird auf Liveübertragung gesetzt. Learning by Doing! Hol dir nach jeder Session Feedback deiner Teilnehmer ein und teste neues Equipment vorab mit ein paar Freunden. Es ist für alle eine neue Situation. Auch wenn es nicht gleich perfekt W ist, es lohnt sich dennoch.

NÜTZLICHE TIPPS Ein paar Tipps von mir – unabhängig davon, welches Tool du verwendest: • Nutze die Chatfunktion und sei schon ein paar Minuten vor Kursbeginn da. Nutze diese Möglichkeit, um deine Leute zu begrüßen und dich mit ihnen auszutauschen. In der Regel kennen dich die Teilnehmer sowieso schon persönlich und freuen sich über deine persönliche Ansprache. Außerdem ist dieser Moment die beste Gelegenheit, Werbung für die weiteren Kurse zu machen und abzufragen, wo noch weiterer Bedarf besteht. • Erstelle ein Dokument oder ein Video, in dem du den gesamten Ablauf und Tipps zum Üben zu Hause auflistest. • Auf den meisten Plattformen hast du die Möglichkeit, deinen Stream für mindestens 24 Stunden oder sogar länger zum Download zur Verfügung zu stellen. • Technisches Equipment: Ich unterrichte lediglich mit meinem Laptop. Die Kamera und der Ton sind sehr gut. Natürlich können auch eine externe Webcam oder eine Videokamera genutzt werden.

KATHARINA BRINKMANN Die Gründerin von YOU Yoga & More arbeitet als Yogalehrerin und Personal Trainerin. Als Gesundheitswissenschaftlerin hat sie sich im Bereich Faszien und Beweglichkeit spezialisiert und gibt ihr Wissen in Schulungen, Beratungen und Vorträgen weiter. Sie hat bereits mehrere Bücher im riva Verlag veröffentlicht.

• Vor Beginn der Einheit versende ich immer eine Playlist via Chatfunktion oder rufe dazu auf, zu Hause die eigene Lieblingsmusik spielen zu lassen. Über das Mikrofon an Laptops und Co. sollte immer nur deine Stimme im Fokus stehen.

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Training und Therapie:

Wo sind die Schnittstellen? Fitnesstrainer und Physiotherapeuten tun oft schwer damit, miteinander zu kommunizieren bzw. zu kooperieren, obwohl dies der Gesundheit der Kunden bzw. Patienten sehr zuträglich wäre. Thomas Armbrecht - Trainer und Therapeut - erklärt im Interview, warum dies seiner Meinung nach so ist und was Fitnesstrainer von Therapeuten lernen können. Der Bereich „Medical Fitness“ boomt. Was sind deiner Einschätzung nach die wesentlichen Gründe hierfür? Sport und Training ist heute mehr als der allwöchentliche Kick in einer Hobbymannschaft, wie es teilweise noch vor zehn Jahren war. Die heutige Fitnessbewegung will schneller, höher, weiter – und das am besten in kürzester Zeit. Das bringt generell viele Probleme mit sich, die häufig in der Frühphase versucht werden zu übergehen. Das rächt sich meistens. Dazu kommt, dass sich viele Menschen sowohl von Fitnesstrainern als auch von der klassischen Schulmedizin und Krankengymnastik nicht richtig beraten und verstanden fühlen. Der Ausweg ist dann häufig der Crossover von Fitness und Rehab. Eine Entwicklung, die ich generell sehr begrüße, sofern die Qualität der Angebote stimmt.

THOMAS ARMBRECHT Der Physiotherapeut, Sportwissenschaftler und angehende Osteopath ist Gründer des Instituts für Training und Therapie. Neben seiner Arbeit in seiner Privatpraxis bei Darmstadt betreut er Fußballprofis der Premier League und der Bundesliga sowie diverse Nationalmannschaften auf Welt- und Europameisterschaften. www.trainingundtherapie.de

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Wie beurteilst du die Entwicklung dieses Marktes? Bei der Etablierung der Fitnessindustrie ging es im ersten Schritt primär darum, Fitness, Training und Krafttraining salonfähig zu machen. Mit aktuell über 11 Millionen Mitgliedern in Deutschland ist dies gelungen. Nach der Etablierung kommt es zur Ausdifferenzierung der Märkte. Dabei spielt immer wieder der Begriff „value for money” eine entscheidende Rolle. Ich denke, es wird weiterhin Discountanbieter geben, bei denen das Mitglied für erschwingliches Geld Zugang zu hochwertigem Equipment bekommt.

Allerdings trainiert man dort häufig in überlaufenen Studios und vor allem ohne qualifizierte Anleitung. Der zweite große Bereich sind die sogenannten Microstudios mit ihrem individuellen Angebot für das anspruchsvolle Publikum, das großen Wert auf seine Gesundheit und Fitness legt und bereit ist, mehr Geld zu investieren, um Zeit zu sparen. Fitnesstrainer und Physiotherapeuten sind nicht immer sehr gut aufeinander zu sprechen. Woran liegt das deiner Meinung nach? Ich glaube, es liegt an der Kommunikationsbarriere, die zwischen den einzelnen Disziplinen herrscht. Der Physiotherapeut belächelt häufig die mangelnde Grundausbildung des Trainers, während der Trainer das häufig fehlende Wissen über (Kraft-)Training, Planung und Steuerung sowie Übungsauswahl und Ausführung der Physiotherapeuten kritisiert. Anstatt sich die Hand zu reichen und sich unwissend zu zeigen, was meiner Meinung nach ein Zeichen von Stärke ist, verharrt jeder in seinem eigenen Kompetenz- und Wohlfühlbereich. Dennoch sehe ich die Entwicklung in den letzten fünf Jahren als sehr positiv an. Ich denke, da wird sich zukünftig noch einiges tun. Worin bestehen die wesentlichsten Unterschiede zwischen den Ausbildungsschwerpunkten, der Arbeitsweise und dem Selbstverständnis von Physiotherapeuten und Fitnesstrainern?

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KARRIERE

Der Physiotherapeut ist einer der härtesten Ausbildungsberufe, die ich kenne. Du lernst in drei Jahren unfassbar viel über den Aufbau und die Funktionsweise des Menschen und wirst vor allem – und ich denke, das ist der große Unterschied – mit dem Gefühl „Scheiße, ich habe absolut nichts verstanden“ nach der Ausbildung raus auf den freien Markt geschickt. Dein Selbstbewusstsein ist aufgrund all der Fragen, die sich dir stellen und die du nicht beantwortet bekommst, extrem klein. Der Fitnesstrainer hingegen braucht zwangsläufig keine Ausbildung, da die Berufsbezeichnung nicht geschützt ist. Als Nächstes – das werden viele Trainer nicht gerne hören – ist die Thematik nicht so komplex wie in der Therapie. Ich möchte die Arbeit und das Wissen der Trainer nicht schmälern, aber: Du kannst auch mit wenig Know-how einen unsportlichen Menschen durch Training verbessern und positiv beeinflussen. In der Therapie funktioniert das nicht. Verstehst du das Problem deines Kunden nicht in seiner Vollständigkeit, wirst du in der Regel kaum Behandlungserfolge erzielen. Die Fitnesstrainer – da sollten sich Therapeuten aller Disziplinen eine Scheibe von abschneiden – leben oft ihren Beruf 24 Stunden am Tag und sind deutlich offener für Themen wie „Ernährung“, „Regeneration“ und „Leistungsoptimierung“. Was diese Berufsgruppe auch häufig wirtschaftlich erfolgreicher werden lässt als den durchschnittlichen Therapeuten ist, wie zu Beginn angesprochen, das Selbstbewusstsein. Trainer haben häufig – zu Recht – keine Hemmungen, Preise von 100 Euro und mehr die Stunde aufzurufen. Was sind jeweils besondere Stärken bzw. Schwächen der beiden Berufsgruppen? Als Trainer bist du häufig mehr als der Kerl, der dir sagt, wie viel Gewicht du wie oft zu bewegen hast. Du bist Freund, Weggefährte und Berater – und das häufig über viele Jahre. Menschen, die sich z. B. Personal Training leisten können, sind beruflich so eingespannt, dass sie dich als Trainer regelmäßiger sehen als ihren besten Freund. Das macht dich zu einem ganz besonderen Ansprechpartner in ihrem Leben. Trainer können also häufig leichter als Therapeuten positiven Einfluss auf sehr viele Lebensbereiche nehmen. Das finde ich großartig und das liebe ich auch an meiner Arbeit als Trainer. Als Therapeut hingegen kannst du massive Erfolge in deutlich kürzerer Zeit als beim Training mit den Kunden feiern. Wenn Knie-, Rücken- oder Nackenschmerzen nach ewiger Zeit weg sind und die Leute sich endlich wieder schmerzfrei bewegen können, bist du der Held. Darüber hinaus kannst du Retter in der Not sein. Letztes Jahr habe ich beispielsweise eine Hochzeit gerettet. Der Bräutigam

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hatte sich am Tag der Trauung durch eine Wirbelblockade einen Nerv eingeklemmt und konnte weder sitzen noch stehen. Nachdem alles korrigiert wurde, konnte die Hochzeit wie geplant gefeiert werden. Das sind die kleinen Geschichten, die das Therapeutenleben so spannend und bedeutungsvoll machen. Was könnten Trainer von Physios lernen und was Physios von Trainern? Trainer können fachlich sehr viel über Anatomie, Biomechanik und funktionelle Zusammenhänge von den therapeutischen Kollegen lernen. Die Therapeuten hingegen müssen unbedingt lernen, wie man einen Muskel aufbaut. Ich sehe immer wieder Therapeuten, die nach dem Nebensatz „... und dann stabilisieren wir das und bauen Muskeln auf“ ein gelbes Theraband auspacken. Ich denke, es ist klar, worauf ich hinaus möchte: Einen Muskel baut man mit vielen Wiederholungen außerhalb der Komfortzone auf. Das kann langweilig und stupide sein, aber anders geht es nicht. Ich würde mir wünschen, dass die Therapie 2.0 das versteht, umsetzt und am besten durch eigene Anwendung auch lebt. Wie könnten es die beiden Berufsgruppen schaffen, sich zum Wohl ihrer Kunden intensiver abzustimmen und zu kooperieren? In erster Linie durch regelmäßigen interdisziplinären Austausch und das Besuchen von Fortbildungen und Seminaren, die beide Disziplinen miteinander verbinden. Das fördert neben der gegenseitigen Akzeptanz für die Sache auch die Sprache miteinander. Weiterhin empfehle ich jedem Trainer, einen guten Therapeuten an der Hand zu haben. Das zeugt von einem professionellen Netzwerk und kann dabei helfen, verletzungsbedingte Absagen für Trainingseinheiten zu reduzieren. Der Therapeut hingegen kann Patienten zur Steigerung der Leistungsfähigkeit und zum Muskelaufbau an Trainer weiterleiten. Beide Seiten profitieren so von erhöhtem Terminaufkommen und dem Know-how des anderen. In deiner Praxis bist du sowohl therapeutisch als auch als Personal Trainer tätig. Welche Zielgruppe nimmt in erster Linie beide Angebote wahr und wie gestaltest du den Übergang? Neben den Fußballprofis aus Premier League und Bundesliga, die immer interdisziplinär betreut werden, beginnen 95 Prozent aller Kunden zuerst auf der Behandlungsbank und finden dann einen fließenden Übergang auf die Trainingsfläche. Zuerst gilt es, Dysfunktionen zu erkennen, diese zu beheben und zu verbessern und den neuen besseren Zustand anschließend zu stabilisieren. Das ist ein

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KARRIERE

logisches und für Patienten verständliches Konzept. Daher stellt sich nicht die Frage, ob es wirklich nötig ist, etwas aktiv zu machen. Ich lese immer wieder in diversen therapeutischen Foren, wie Kollegen von Protesten der Patienten berichten, wenn es um Eigeninitiative, Hands-off und Training geht. So was finde ich schade, denn auch hier macht ein selbstbewusster Ton die Musik. Du bist Trainer oder Therapeut, du entscheidest, was die besten Erfolge bringt! Profitieren deiner Meinung nach auch Patienten/ Kunden mit Vorschädigungen, wie z. B. einem Bandscheibenvorfall, oder Senioren vom Training mit Gewichten? Wie bereits gesagt, geht es darum, ein Problem zu lösen oder – allgemeiner gesagt – die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Anschließend muss der bessere Zustand stabilisiert werden. Stabilität entsteht durch mehr und besser koordinierte Muskeln. Wer sind die Menschen, die die stärksten Muskeln haben? Bodybuilder und Kraftsportler. Also tun wir am besten das Gleiche wie sie: Krafttraining mit Lang- und Kurzhanteln. Aus Gründen der Ökonomie und Effizienz bieten sich zunächst Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge in all ihren Variationen und Abwandlungen an. Davon profitieren alle Patienten und Kunden. Mein ältester Kunde ist 72 Jahre alt und hebt 62,5 kg. Das muss nicht sein. Aber es geht ihm gut und macht ihm Spaß. Wie können sich Trainer physiotherapeutisches Wissen aneignen, ohne gleich eine ganze Ausbildung zum Physiotherapeuten zu absolvieren? Ich biete eine eigene Weiterbildungsreihe mit vier Modulen an. Vom Sportstudent über Personal- und Athletiktrainer bis hin zum Arzt ist dort alles vertreten. Die Teilnehmer lernen in den ersten beiden Modulen das Erkennen von Dysfunktionen der unteren bzw. oberen Extremität, welche funktionellen Zusammenhänge sich aus den vorhandenen Dysfunktionen ergeben und wie man gezielt positiven Einfluss darauf nehmen kann. Dabei liegt der Fokus auf Übungen, die Hands-off funktionieren und somit auch für jeden Trainer anwendbar sind. Modul 3 beschäftigt sich mit den Grundlagen des Krafttrainings und ist gerade für Physiotherapeuten interessant und wichtig. Welche Grundübungen gibt es, wie führe ich Patienten mit Einschränkungen step-by-step an diese Übungen ran und wie kann ich den Trainingsprozess planen und steuern? In Modul 4 geht es um das Thema „Markenbildung“ und die Frage: Wie mache ich mich selbstständig? Von den ersten Schritten über Webauftritt und Marketing bis hin zur Rechnungsstellung und zum Da-

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tenschutz wird alles besprochen, was für junge Trainer und Therapeuten wichtig ist. Aktuell ist die Fortbildungsreihe sehr gut gebucht und mich erreicht tolles Feedback. Das freut mich und macht mich unheimlich stolz. Wo sind aus deiner Sicht die häufigsten Dysfunktionen bei „Büroathleten“ lokalisiert ? Generell muss man zwischen primären Dysfunktionen, den daraus resultierenden Kompensationen und sekundären Dysfunktionen als Spätfolge unterscheiden. Die häufigsten primären Dysfunktionen sind Verschiebungen oder Kippungen der Beckenschaufeln durch auf- und absteigende Ketten. Diese können Probleme in der Ledenwirbelsäule und in den Kniegelenken verursachen. Der Körper registriert diese Dysfunktionen, ohne das wir es bewusst wahrnehmen, und reagiert auf sie. Ist beispielweise eine Beckenschaufel nach hinten gekippt, baut der Körper eine Schutzspannung im M. Iliacus und M. Quadratus Lumborum auf. Diese Schutzspannung stabilisiert die vorhandenen Dysfunktionen. Das bedeutet gleichzeitig: Dehnen hilft nicht bei solchen „Verkürzungen“. Der Muskel ist nicht einfach zu kurz und muss auf Länge gebracht werden, sondern der Muskel ist aus einem spezifischen Grund zu stark angesteuert. Löst du die Dysfunktionen, wird es für den Körper keinen Grund mehr geben, die Schutzspannung aufrecht zu erhalten. Bei welchen Beschwerdebildern/Problemen sollten Trainer ihre Kunden an einen Physiotherapeuten oder Arzt verweisen? Generell bin ich ein Freund davon, den eigenen Kompetenzkreis gut zu kennen und diesen nicht zu überschreiten. Man muss nicht auf alles ad hoc eine passende Antwort parat haben. Bei strukturellen Schäden sowie neurologischen Auffälligkeiten sollten Trainer ihren Kunden definitiv empfehlen, einen Physiotherapeuten, Osteopathen und am besten auch einen Arzt zu konsultieren. Das ist professionell und sorgt in der Regel für kürzere Ausfallzeiten der Klienten. Ist z. B. ein Gelenk angeschwollen, deutlich erwärmt, in seiner Beweglichkeit eingeschränkt oder ist das aktive Bewegen nicht mehr endgradig und schmerzfrei möglich, macht es Sinn, auf Hilfe aus dem eigenen Netzwerk zurückzugreifen. W

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