Neuroaktivierungen

Die Maxime vieler Kraftsportler „Viel hilft viel“ gilt aus neurologischer Sicht nicht, denn große Muskeln bedeuten nicht automatisch, dass das Gehirn auch zielgerichtet darauf zugreifen und die Muskulatur effizient einsetzen kann. Wenn ein Athlet beispielsweise ein dominantes Flexions- oder Extensionsmuster aufweist, können im Training Bewegungs- und Krafteinschränkungen auftreten, die durch gezielte Aktivierungen behoben werden können. Das Ziel ist, das Gehirn mit vielen genauen Informationen zu versorgen, damit es adäquat reagieren kann und nicht aufgrund einer

Schutzreaktion die Bewegung limitiert. Wie intensiv das Tonusmuster der Extensoren und der Flexoren jeweils ausfällt, wird vom Hirnstamm moduliert. Dieser bildet die Schlüsselstelle zwischen Rückenmark und Gehirn und ist in drei Bereiche unterteilt: das

Mittelhirn (Mesencephalon), die Pons und die Medulla oblongata. Von den zwölf existierenden Hirnnervenpaaren liegen zehn im Hirnstamm. Durch die

Regulierung autonomer Prozesse wie z. B. Blutdruck und Herzrate bildet er sozusagen den Gatekeeper für den Cortex. Sowohl sensorische als auch motorische

Informationen werden im Hirnstamm gescannt und an das restliche Gehirn weitergeleitet. Die Hirnnerven spielen eine große Rolle, wenn es um Somatosensorik, Propriozeption, Sehvermögen, Gehör, Geschmack,

Gleichgewicht und Gehör geht.

DIE HIRNNERVEN - EXTRA AKTIVIERUNG IM HIRNSTAMM

Um nun das Krafttraining durch Aktivierungen im Hirnstamm positiv zu beeinflussen, gilt es, die analysierte Bewegung mit den richtigen Hirnnerven zu kombinieren. Vereinfacht kann man sagen, dass das Mittelhirn und die Medulla für die Flexoren zuständig sind – die Pons moduliert hingegen die Extensoren im Körper.

ÜBUNGEN AUS DEM KRAFTTRAINING

Anhand von drei klassischen Übungen aus dem Krafttraining analysiere ich die Bewegungsphasen und zeige mögliche Aktivierungen über die Hirnnerven auf. Diese Methode dient hauptsächlich der Technik- und Ausführungsverbesserung. Die Übungen können dabei kurz vor dem Training oder ggf. auch während des Trainings absolviert werden. Ein isoliertes Aktivieren, ohne einen entsprechenden Muskelreiz damit zu kombinieren, ersetzt kein Krafttraining im Sinne der Trainingsprinzipien.

Um das Training hinsichtlich Technik und Kraftleistung zu optimieren, geht es zunächst darum, die zu verbessernde Bewegung zu analysieren und sie gegebenenfalls in Bewegungsphasen zu unterteilen. Handelt es sich bei dem zu optimierenden Bewegungsmuster um eine Extension oder eine Flexion? Geht es darum, die exzentrische oder die konzentrische Bewegungsphase zu optimieren?

In der Trainingspraxis sollte man zunächst einzelne Hirnnerven testen und mit der jeweiligen Kraftübung retesten, um zu sehen, wie das Nervensystem reagierte. Im besten Fall reagierte es positiv, sprich die Bewegung ist im Retest besser. Als nächsten Schritt kann man dann einzelne Hirnnerven miteinander stacken

A

B

DEADLIFT

Beim Deadlift wird ein auf dem Boden liegendes Gewicht aus einer stabilen Position hochgehoben. Es handelt sich in der konzentrischen Phase um ein Extensionsmuster der Hüfte. Wer Schwierigkeiten hat, die Strecker in ihrer Funktion zu aktivieren oder wer im Trainingsfortschritt bei einer Gewichtsgrenze feststeckt kann versuchen, durch Aktivierung der Pons die Extensoren besser anzusprechen.Dabei können die Hirnnerven 5-8 vor und auch während der Ausführung gezielt eingesetzt werden.

A: Aktivierung der Pons

Kombinationsmöglichkeit: Beißen und Mimik auf der rechten Seite, Blick geht nach rechts.

B: Vertikale Augenfolgebewegungen

Augenfolgebewegung mit einem visuellen Ziel von oben nach unten bei gleichbleibender Kopfposition.

– also kombinieren. Es gilt jedoch der Grundsatz, die minimalste effektive Dosis zu finden, denn nicht jedes Nervensystem reagiert identisch auf einen bestimmten Reiz. Es ist durchaus möglich, dass der gewünschte Effekt aufgrund einer zu geringen oder zu hohen Intensität an Aktivierung ausbleibt.

Folgende Übungen sprechen die Extensoren via Pons an:

• Hirnnerv 5: Beißen (z. B. auf ein Holzstäbchen) • Hirnnerv 6: Blickfixierung außen • Hirnnerv 7: Mimik/Lächeln/Stirnrunzeln • Hirnnerv 8: Vestibuläre Aktivierung via

Gleichgewichtssysteme Dabei sollte vorab analysiert werden, ob eine Dysbalance zwischen der rechten und der linken Körperseite bezüglich der Extensoren vorliegt. Körperhaltung, Be-

A

B

SQUAT

A: Aktivierung des Mittelhirns durch Nah-Fern-Blicksprünge

Blicksprünge zwischen einem nahen und einem fernen visuellen Ziel Abwechelnd das jeweilige Ziel mit den Augen fixieren.

B: Aktivierung der Medulla

Kombinationsmöglichkeit: Summen aus dem Kehlkopfbereich mit gleichzeitigem intensiven Zungenkreisen. wegungsausführung und Kraftverhältnis im Vergleich sind hier beispielhafte Erkennungsmerkmale. Angenommen, die rechte Seite arbeitet defizitär, dann kann man durch eine unilaterale Ausführung der oben genannten Punkte oder mit einer Kombination daraus die rechten Extensoren aktivieren, um den Deadlift oder andere Streckbewegungsmuster zu optimieren. Beispielhaft wird auf dem Bild eine Kombinationsmöglichkeit gezeigt, bei der auf ein Holzstäbchen auf der rechten Gebisshälfte gebissen wird. Gleichzeitig wird eine Blickfixierung nach rechts außen bei gerader Kopfposition durchgeführt und auf die Erhöhung des Muskeltonus der rechten Gesichtshälfte via Mimik geachtet.

SQUAT

Ähnlich wie beim Deadlift, werden bei der Kniebeuge ebenfalls große Teile der Muskulatur beansprucht. Um aber einen optimalen Trainingsreiz zu setzen, ist es entscheidend, eine tiefe Kniebeuge ausführen und kontrollieren zu können. Anders als beim Deadlift wollen wir uns nun einer exzentrischen Phase widmen und die Areale im Hirnstamm aktivieren, die die Flexionsmuster unterstützen, um eine tiefe Position während der Kniebeuge kontrollieren zu können. Wie oben beschrieben, gilt grundsätzlich der Hinweis, etwaige Dysbalancen im Bewegungsapparat zu analysieren und die Aktivierungen entsprechend unilateral auszuführen, um gezielt an der Schwachstelle im System, an der Bewegungsausführung und an der Technik zu arbeiten. In diesem Beispiel nehmen wir jedoch an, dass sich der Athlet im Allgemeinen mit einer tiefen Kniebeuge schwertut und es sich um kein einseitiges beugedefizitäres Muster handelt.

FLEXORENAKTIVIERUNG

Möglichkeiten, die Flexoren via Mittelhirn anzusprechen, sind folgende Übungen:

• Hirnnerv 3: Vergenz auf Augenhöhe via Pencil Push ups, Pupillenkontraktion via Licht, Akkommodation via Nah-Fern-Blicksprüngen; • Hirnnerv 4: Vergenz auf Nasenspitzenhöhe.

Folgende Übungen sprechen die Flexoren via Medulla an:

• Hirnnerv 9: Schlucken oder Gurgeln • Hirnnerv 10: Vagusaktivierungen/parasympathisches Nervensystem via Kehlkopf, Rachen (z. B. Summen) • Hirnnerv 11: Sternocleidomastoideus- und Trapeziusmuskel-Kontraktion • Hirnnerv 12: Zungenkreisen

In der Trainingspraxis ist es wiederum sinnvoll, die Kniebeuge vorab ohne jegliche Aktivierungen zu testen, um im Anschluss mit einem Retest zu prüfen, ob die jeweilige Maßnahme beim jeweiligen Nervensystem für einen positiven Output gesorgt hat. Um also

News

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one-pro

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Regeneration durch Licht

Der „Lichtblock® Uno“ ist ein Regenerations-Tool, das Leuchtdioden (LEDs), also Kaltlicht, nutzt, um mit Rot- und Nah-Infrarotlicht das Wohlbefinden zu steigern und den Schlaf zu verbessern. Rotes Licht hat eine positive Wirkung auf oberflächliche Hautstrukturen und übt dabei auch Einfluss auf tieferes Gewebe aus. Zwei Lichtmodi sind einstellbar: „Powerlicht“ und „Umgebungslicht“. Den 1,8 kg schweren Lichtblock gibt es in den Farben Schwarz und Weiß, er kostet 389 Euro.

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Fänger freier Radikale

Die Nahrungsergänzungsmittel-Marke Viktilabs hat kürzlich ihr neuestes Produkt „Coenzym Q10 – Premium Q10 aus pflanzlicher Fermentation“ auf den Markt gebracht. Das Coenzym Q10 ist ein fettlösliches Antioxidans, das im ganzen Körper Fette vor der Oxidation schützt. Es neutralisiert freie Radikale, wodurch der Zellalterung der Haut entgegengewirkt werden kann. Außerdem soll Q10 die Herzgesundheit unterstützen und einen positiven Einfluss auf das Immunsystem ausüben. Eine Packung beinhaltet 60 Kapseln à 200 mg Coenzym Q10 und kostet 27,50 Euro.

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Ashwagandha-Kapseln

Die „Schlafbeere“ Ashwagandha, auch als „Indischer Ginseng“ bekannt, ist seit Jahrhunderten fester Bestandteil der ayurvedischen Heilkunde und wird dort vor allem wegen ihrer beruhigenden Wirkung geschätzt, was vor allem an den in der Pflanze enthaltenen Withanoliden liegt. Die Ashwaganha-Kapseln von Braineffect sind mit einem Withanoliden-Anteil von 17 Prozent extra hoch dosiert. Sie sind zudem vegan, zuckerfrei und enthalten nur zwei Inhaltsstoffe: Ashwagandha-Extrakt und Cellulose, aus der die Kapselhülle besteht. 60 Kapseln inklusive einem digitalen Wellbeing-Coach kosten 24,90 Euro.

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