Aghwes5y4esmen’s health france novembre 2015 by boolersadas

POSTER GRATUIT

22 MINUTES PAR JOUR SUFFISENT !

MIEUX VIVRE AU MASCULIN

SANTÉ, FORME, NUTRITION

NOVEMBRE 2015 – MENSHEALTH.FR

FAITESLES

BONS

CHOIX CONSEILS POUR AMÉLIORER VOTREQUOTIDIEN

GROOMING AWARDS 2015

LES PRODUITS QU’IL VOUS FAUT ! L’HOMME LE PLUS HAUT DU MONDE

RENAUD

LAVILLENIE SES SECRETS DE FORME

IER SPÉCI SS

HOMME NOUVEAU GÉNÉRATION RESPONSABLE

3 MOUVEMENTS POUR DES BICEPS PLUS GROS 27 PAGE

FAUT-IL ENCORE

MANGER DE LA VIANDE? AVEC ERWANN MENTHÉOUR

SEXE

RÉVEILLEZ VOTRE CÔTÉ BAD BOY

S ILS PO R D V IR B ND JAM S O

SOMMAIRE SUJETS DE COUVERTURE

11.2015 27FORCE 3 mouvements pour des biceps plus gros

49SEXE Réveillez le bad boy qui est en vous, elles adorent !

54NE PERDEZ PAS LE NORD Découvrez la course d’orientation

67GROOMING AWARDS 2015 Les produits qu’il vous faut !

Conseils pour devenir James Bond

96BOOSTEZ VOTRE ÉNERGIE Apprenez à respirer

106

LE POSTER DU MOIS Éliminez votre graisse abdominale

IER SPÉCI SS

PAGE

HOMME NOUVEAU · GÉNÉRATION RESPONSABLE

P H O T O : M E N ’ S H E A LT H

FAUT-IL ENCORE

MANGER DE LA VIANDE?

LES ENQUÊTES D’ERWANN MENTHÉOUR

L’HOMME LEPLUSHAUT PERCHÉDUMONDE Renaud Lavillenie veut aller toujours plus haut. Et il y arrive.

PAGE

86007

Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 3

SOMMAIRE

11.2015

TENDANCES

MUSCLE + FITNESS 25 29 30

NUTRITION

Jetez-vous à l’eau. Démarrez en piscine avec Alain Bernard 10 conseils pour voyager en vélo en solitaire VTT + trail, l’équation entraînement idéale

32 36 37

Que valent réellement les alternatives au lait de vache ? La recette pleine forme du mois Osez la viande séchée

Tous les mois, les choses à voir et à savoir pour être dans le coup. 19 Nos objets coup de cœur 21 La chronique DVD de Fabien Menguy 22 Le jogging version chic, c’est très chic 23 Frisez-vous les moustaches avec le mâle alpha du mois

63 COACHING

SANTÉ 39 42 43 45

Votre sourire, un atout à ne pas négliger 5 astuces pour vivre plus et mieux Qui mollira le premier ? Chaud ou froid, que choisir ?

4 MENSHEALTH.FR | Novembre 2015

PSYCHO + SEXE 49 52 53

Jouez-la bad boy ! Osez le sexto Vos questions, nos conseils

63 65 76

AGES Y I

BONUS PAGE

114

L’AGENDA TV POUR BIEN FAIRE SON SPORT DEPUIS LE CANAPÉ

Argent - Quelle épargne choisir ? Ne faites pas comme eux ! Mais inspirez-vous de leur philosophie… Running : bien débuter en course de montagne Test MH : on a roulé en Maserati Soyez sport et chic à la fois

/D /

CK H

S : IS

104 Posez vos questions, nos coachs répondent 106 Débarrassez-vous de votre graisse abdominale 108 Le TRX mode d’emploi 110 Bien réussir sa prise de masse 112 Découvrez comment nos lecteurs perdent du poids

#MHchallenge

Novembre 2015

UN AUTOMNE QUI DÉGOMME ! LES FEUILLES TOMBENT, MAIS L’ÉNERGIE RESTE. NOS CINQ CHALLENGES POUR TENIR SANS FAIBLIR DÈS LES PREMIERS FRIMAS.

FAITES COMME ELLE

PAR CHARLES BRUMAULD DES HOULIÈRES

COACH SPORTIF, ATHLÈTE, FITNESS MODEL ET PASSIONNÉE DE MMA, AURORE LZ EST SURTOUT CELLE QUI VOUS FERA TRANSPIRER CE MOIS-CI AVEC SON KICK (NOT KISS) YOUR ASS WORKOUT : 10 doubles fentes (jambe droite, puis jambe gauche) + squats + 10 pompes + 10 dips (sur une chaise ou une marche) + 20 moutain climbers Les 4 exos = un tour. Faites-en le plus possible pendant 10 minutes !

LES FEUILLES SONT mortes, pas vous !

Pourquoi c’est top ?

Pilotez !

Testez !

Slackez !

Soulevez !

Jonglez !

Avis aux amateurs, le 1er novembre, le championnat du monde de formule 1 revient au Mexique après 23 ans d’absence. Bougez de votre canapé et ruez-vous dans les paddocks via un stage de pilotage. Objectif ? Maîtriser le bolide et se battre pour la pole position de votre vie !

Prenez l’un des jours fériés du mois (le 1er ou le 11 novembre) pour découvrir un nouveau truc, par exemple le Kin-Ball. Trois équipes de quatre se renvoient une grosse balle de 1 m 22 de diamètre avec n’importe quelle partie du corps, sans jamais lui faire toucher le sol.

En 1974, le funambule français Philippe Petit joint les deux tours du World Trade Center sur un fil, suspendu au-dessus du vide. Son biopic, intitulé The Walk, Rêver plus haut sort le 28 octobre. L’occasion de se mettre à la slackline et de prouver vos capacités d’équilibriste.

De la fonte ! Du 20 au 29 novembre, les meilleurs athlètes s’affronteront lors des championnats du monde d’haltérophilie à Houston (Texas). Chopez les bons réflexes sur les replays et rendez-vous dans une salle à l’ancienne pour comparer vos max sur le soulevé de terre et l’épaulé-jeté !

Le 13 novembre au Stade de France, les Bleus de Didier Deschamps défieront la Mannschaft pour un match amical, en vue de l’Euro 2016. Pour une revanche du quart de finale de la dernière coupe du monde (0-1), pariez à 10 contre 1 que vous pouvez faire 100 jonglages d’affilée !

Membres inférieurs, supérieurs, sangle abdominale, pas d’impasse ! Aucun équipement requis, donc, pas d’excuses pour les « je n’ai pas de temps ! » Tout le monde dispose de 10 minutes et de 3 mètres carrés ! À savoir : Échauffez-vous sérieusement avant d’attaquer le dur. Tutoyez votre zone rouge et gardez la même intensité pendant le temps de travail.

*En position de planche, ramenez un genou vers la poitrine tandis que l’autre jambe reste tendue. Faites la même chose avec l’autre jambe pour compter une seule répétition.

6 MENSHEALTH.FR | Novembre 2015

Suivez-la sur Instagram (@aurora_LZ_fit), Facebook (Aurora LZ fit). Elle entraîne sur Paris à domicile ou en extérieur (contact : misslzfit@gmail.com)

MEN’S HEALTH FRANCE

ÉDITO

ÉDITEUR

RETROUVEZ-NOUS SUR

Michel Birnbaum

RESPONSABLE DES RÈGLEMENTS FOURNISSEURS

RÉDACTEUR EN CHEF

Leonardo Sapone (01 44 39 78 20)

Patrick Guérinet (patguerinet@1633sa.fr)

CHEF DE RUBRIQUE RUNNING FITNESS Stéphane Aitaissa

CHEF DE RUBRIQUE GROOMING Sylvie Di Méo

CHEF DE RUBRIQUE MODE Valo Binjacar

DIRECTEUR ARTISTIQUE Christophe Igounet (www.presse-book.net)

ONT PARTICIPÉ À CE NUMÉRO : Rédaction : Driss Abdi, Charles Brumauld Des Houillères, Idriss Chaplain, Sandra Collet, David Costa, Jean-Paul Deshayes, Vincent Guillot, Vanessa Hélain, Thomas Héteau, Fabien Menguy, David Mortreuil, Mickaël Mussard, Clarisse Nénard, Antoine Pietri, Cyrielle Roux, Elodie Sillaro. Secrétaire de rédaction : Camille Didelon.

FABRICATION Gilles Tarral (gtarral@1633sa.fr)

RÉDACTION 73, rue Claude-Bernard, 75005 PARIS Tél. 01 44 39 78 20 Fax 01 44 39 78 28

SERVICE DES VENTES

À Juste Titres Tél. 04 88 15 12 44 Hélène Ritz (h.ritz@ajustetitres.fr) Benjamin Boutonnet (b.boutonnet@ajustetitres.fr) Numéro réservé aux dépositaires et diffuseurs de presse.

Quelque chose en moi de Tom Selleck… Q DEPUIS QUELQUES ANNÉES, LE MOIS DE NOVEMBRE EST DEVENU PARTOUT DANS LE MONDE LE MOIS DES MOUSTACHES, symbole de soutien à la campagne de sensibilisation des populations et d’aide à la recherche contre le cancer de la prostate et des testicules. Le principe, expliqué page 23, est très simple : après avoir tout rasé le 31 octobre, il suffit de se laisser pousser la moustache, et la moustache seule, durant tout le mois de novembre. Durant cette période, les néomoustachus de tous poils se lancent alors des défis, relèvent des challenges et appellent aux dons pour récolter des fonds. Partenaire de cette cause, Men’s Health s’engage plus loin cette année en créant la team Men’s Health, un mouvement dans le mouvement pour que vous ne vous sentiez pas seul avec votre jolie moustache, mais partie intégrante d’une équipe motivée pour récolter le plus d’argent possible. Parce que nos testicules le valent bien ! Pour rejoindre la team, rien de plus simple : notre site menshealth.fr et notre Facebook vous donneront toutes les infos utiles à partir du 25 octobre. Il ne vous restera plus qu’à attendre le 31, rasoir à la main, pour faire peau nette et démarrer un mois de novembre au poil – de moustache. Surtout, n’ayez pas peur du ridicule : en tant que capitaine de la team, je peux vous affirmer qu’avec ma moustache, fin novembre, je n’aurai l’air de rien. Ou plutôt si, il y a fort à parier que je ressemblerai à Tom Selleck, le célébrissime Magnum, au temps de sa splendeur. Dois-je réellement m’en réjouir ? D’ici là, bonne lecture et restez de bon poil !

Proﬁl 18/30 134 bis, rue du Point-du-Jour, 92517 Boulogne-Billancourt CEDEX Tél. 01 46 94 84 24 Fax 01 46 94 01 11 www.proﬁl-1830.com

DIRECTEUR COMMERCIAL

Thierry Rémond (tremond@proﬁl-1830.com)

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MEN’S HEALTH NO 80 – mensuel, novembre 2015 –

est une publication éditée par 1633, SAS au capital de 933 768 €. RCS Paris B-401-844-865. Siège social : 73, rue Claude-Bernard, 75005 Paris Administration et publicité : 73, rue Claude-Bernard, 75005 Paris Tél. 01 44 39 78 20 Dépôt légal : 4e trimestre 2015 Diffusion : MLP Commission paritaire : 1215 K 78771 ISSN : 1294-971X Imprimé en France par RotoFrance, groupe Maury, rue de la Maison-Rouge, 77185 Lognes.

ADMINISTRATION ET GESTION 73, rue Claude-Bernard, 75005 PARIS Tél. 01 44 39 78 20

DIRECTEUR DE LA PUBLICATION Michel Birnbaum

CHEF COMPTABLE Chantal Toutée (01 44 39 78 26)

RODALE INTERNATIONAL Robert Novick SVP, INTERNATIONAL BUSINESS DEVELOPMENT AND PARTNERSHIPS Kevin LaBonge EXECUTIVE DIRECTOR, BUSINESS DEVELOPMENT AND GLOBAL LICENSINGS Angela Kim DIRECTOR, BUSINESS DEVELOPMENT AND GLOBAL LICENSING Tara Swansen DIRECTOR, GLOBAL MARKETING Michele Mausser INTERNATIONAL FINANCE MANAGER Shoi Greaves ADMINISTRATIVE ASSISTANT John Ville EDITORIAL DIRECTOR, RODALE INTERNATIONAL/DIRECTOR OF CONTENT, RIGHTS & PHOTO OPERATIONS Laura Ongaro EDITORIAL DIRECTOR, MEN’S HEALTH AND WOMEN’S HEALTH Veronika Taylor EDITORIAL DIRECTOR, RUNNER’S WORLD, BICYCLING, PREVENTION & INTERNATIONAL BRANDED BOOKS Karl Rozemeyer SENIOR CONTENT MANAGER Samantha Quisgard ASSOCIATE EDITOR Denise Weaver PRODUCTION ASSISTANT Natanya Spies EDITORIAL ASSISTANT

COMITÉ ÉDITORIAL MUSCULATION

Philippe Geiss,

conseiller technique à la Fédération française d’haltérophilie, musculation, force athlétique et culturisme (FFHMFAC). MÉDECINE D’URGENCE

Dr Travis Stork,

médecin au Vanderbilt University Medical Center. CARDIOLOGIE

Dr Laurent Uzan, cardiologue à Paris.

OPHTALMOLOGIE

Dr François Pelen,

membre de la Société française d’ophtalmologie (SFO). COUPLE

Dr Patrice Cudicio,

sexologue et directeur chargé de cours dans le cadre du DIU de sexologie. SOMMEIL

Pr Joël Paquereau,

responsable du Centre régional des pathologies du sommeil du CHU de Poitiers.

ABONNEZ-VOUS À Patrick Guérinet, RÉDACTEUR EN CHEF 8 MENSHEALTH.FR | Novembre 2015

RETROUVEZ NOTRE BULLETIN D’ABONNEMENT PAGE 24.

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faq@menshealth.fr

Ma protéine en poudre est périmée. Puis-je tout de même la consommer ? PIERRE, PARIS

Vous vous inquiétez plus pour vos muscles ou pour votre estomac ? La protéine en poudre ne suit pas le même processus de pourrissement que la viande ou les produits frais. L’environnement sec rend la prolifération des microbes quasiment impossible. Alors à moins que vous ne conserviez vos boîtes de protéine dans un endroit chaud et humide comme votre douche ou votre vestiaire de salle de gym, vous pouvez y aller les yeux fermés. Pour ce qui est du muscle, vous en ferez moins avec une whey périmée à cause de la réaction chimique nommée Maillard. Les protéines réagissent avec ce qu’il reste de sucre suite à l’extraction de la protéine du lait, faisant baisser progressivement le taux de lysine, un acide aminé qui, au fur et à mesure qu’il réduit, fait baisser la teneur en protéines. Mettez-en un peu sur votre langue, si la poudre est plus fade que d’habitude, c’est que la réaction de Maillard a commencé.

Comment puis-je éviter de me ruiner en passant à la pompe à essence ? SÉBASTIEN, ANNECY

Il y a plusieurs astuces pour économiser sur votre consommation de carburant. Car si tout le monde sait que lever un peu le pied de l’accélérateur fera du bien à votre porte-monnaie, on ne se rend pas forcément compte à quel point… D’après de récentes recherches, une conduite agressive sur 10 MENSHEALTH.FR | Novembre 2015

Lorsque ma ﬁancée est stressée, je lui conseille de se détendre, mais ça ne fonctionne jamais. Que dois-je lui dire ? PIERRE, PARIS

Rien. Premièrement, réconfortez-la physiquement. Pas forcément en l’enlaçant : prendre sa main ou son bras peut parfaitement être suffisant pour lui dire que vous « l’écoutez ». Puis aidez-la à se décharger un peu de son stress. Demandez-lui ce qui la tracasse et comment vous pouvez l’aider. Posez-lui des questions qui l’inciteront à vous en dire plus, comme « Qu’as-tu ressenti ? » ou « Vraiment ? Il a dit ça ? » En lui montrant de l’empathie, vous l’aiderez à évacuer sa nervosité. Cependant, si elle est vraiment trop stressée, votre mission sera de l’aider à se calmer. Suggérez-lui alors de faire quelque chose qu’elle aime : l’emmener à son restaurant favori ou regarder son film préféré. N’oubliez jamais que les femmes sont mieux dans une relation lorsqu’elles se sentent comprises et écoutées.

autoroute (une vitesse supérieure à celle autorisée, des accélérations trop franches, des freinages brusques…) fera grimper votre consommation de 33 % en comparaison avec une conduite plus souple. En gardant votre calme, vous pouvez donc économiser 53 centimes d’euros à la pompe (pour un litre de SP95 à 1,60 euro). Et sur l’autoroute, ne restez pas forcément scotché à la file de gauche. En y diminuant votre vitesse de 10 km/h, vous pouvez gagner jusqu’à 7 euros sur un trajet de 500 kilomètres. Enfin, deux autres conseils pour ne pas vous ruiner : veillez à rouler avec des pneus convenablement gonflés (5 centimes du litre économisés) et n’abusez pas de la climatisation

(4 euros en plus dans votre poche tous les 100 kilomètres).

Je travaille souvent tard le soir. Quelle est la meilleure façon pour repartir du bon pied le lendemain ? JOSEPH, ANGERS

Planifiez quelques pauses café, mais sans le café. La caféine, le soir, peut rapidement booster votre cerveau ; vous le paierez toutefois plus tard en ayant un sommeil agité. Pour tenir le coup, le Dr Mounir Soliman, psychiatre, conseille de lâcher votre bureau toutes les 50 minutes pendant 10 minutes. « Quand vous travaillez

à votre bureau trop longtemps, le sang s’accumule dans le bas de votre corps en raison de la gravité. » Pour stimuler le flux sanguin vers le cerveau, optez pour une courte marche rapide, suivie de 5 minutes d’exercices de respiration. Prenez plusieurs respirations profondes, puis respirez naturellement et comptez jusqu’à un dans votre tête quand vous expirez la première fois. À la prochaine expiration, comptez jusqu’à deux, et ainsi de suite jusqu’à cinq. N’allez jamais au-delà et comptez uniquement lorsque vous expirez. Et si vous avez encore besoin d’un petit remontant, vous pouvez siroter un thé à la menthe poivrée sans caféine. L’odeur peut améliorer la vigilance et réduire la fatigue.

Je ne mange pas assez de fruits et légumes. Puis-je les remplacer par l’un de ces compléments qui contiennent des légumes en poudre ? EDDY, CUGNAUX

CHRISTOPHE, VALLAURIS

Comme dans la vraie vie, il faut vous montrer sous votre meilleur jour, mettre en avant vos compétences et entrer en contact avec les personnes qui comptent ! Votre profil doit évidemment être public, c’est-à-dire « visible par tous » et bien renseigné. Les profils LinkedIn avec photo ont sept fois plus de chances d’être consultés que ceux qui n’en ont pas. Mais toutes les photos ne se valent pas : on évite donc les excentricités, surtout quand on ne travaille pas dans le secteur de la création artistique. Effectuez ensuite un peu de veille sur les offres d’emploi, les sites web des principaux acteurs de votre secteur d’activité de manière à identifier les mots clés de ce milieu professionnel et à en agrémenter votre profil. Et pour augmenter le nombre de vos contacts, utilisez tous les réseaux sociaux à votre portée. Identifiez les blogueurs influents dans votre domaine. Utilisez Twitter pour cela. Suivez leurs comptes, retwittez-les, répondez à leurs questions, partagez avec eux. Vous verrez, c’est surprenant, mais on crée de vrais liens avec les gens en quelques tweets. Une fois le contact établi, incitezles à vous suivre sur LinkedIn et, ainsi, agrandissez petit à petit votre réseau.

Ne serait-ce pas génial ? Tous les bienfaits antimaladies des choux de Bruxelles, mais sans les choux ? Sauf que, dans les faits, il est impossible de tout rentrer dans une petite capsule. « La plupart de ces produits sont lyophilisés, ce qui n’impacte pas les antioxydants mais vide ces aliments de leurs fibres naturelles, explique le Dr Michael Russell. Et beaucoup ne contiennent que de petites quantités de phytonutriments. »

Commenttirerlemeilleurpartidesréseaux sociauxprofessionnelsenlignetelLinkedIn?

Victime d’une fringale irrésistible ? Partez en courant. Selon une étude autrichienne, bouger vos pieds pourrait vous aider à résister à votre besoin irrépressible d’aliments sucrés. Des personnes souffrant de stress ayant utilisé un tapis de course pendant 15 minutes ont vu leur envie de sucre baisser de 23 %, tandis que celles ne faisant rien n’ont assisté à aucun changement. Selon le docteur Martin Kopp, auteur de l’étude, les exercices antistress peuvent réduire votre besoin inconscient de ce coup de fouet sucré. Une promenade rapide dans les bureaux peut aussi faire l’affaire.

LE MEILLEUR DES NEWS

PIÉTINEZ LA TENTATION

NOVEMBRE 2015

FRINGALE KILLER !

12 MENSHEALTH.FR | Novembre 2015

PH OTO : C L A I R E B EN O I S T

Bulletins/ Perte de poids STR ATÉG I E PE R TE DE POI DS

PRENEZ 4 REPAS PAR JOUR Préparez un deuxième repas léger à emporter au travail et mangez-le avant de rentrer chez vous pour le dîner. Pourquoi ça marche Un repas léger – comme du fromage et un fruit – peut vous aider à diminuer la consommation de calories lors du dîner. En Espagne, des chercheurs ont découvert que les personnes mangeant lors de la merienda – un repas léger entre le déjeuner et le dîner, équivalent du goûter – avaient 36 % moins de risques d’être victimes d’obésité abdominale que ceux ne participant pas à ce repas supplémentaire.

Ralentir pour maigrir Pas besoin d’effort physique intense pour perdre du ventre : selon une nouvelle recherche publiée dans la revue Annals of Internal Medicine, un effort physique de faible intensité peut faire dégonfler le pneu qui entoure votre taille tout aussi efficacement qu’un effort physique intense. Après six mois sur le tapis de course, les participants à l’étude ont obtenu le même résultat – un peu plus de 4 cm de tour de ventre en moins – qu’ils aient brûlé 600 kilocalories par la manière forte (en 40 minutes) ou par la manière douce (en 60 minutes). « Lorsqu’il s’agit d’obésité abdominale, l’intensité ne change rien », explique le docteur Robert Ross, auteur de l’étude. Dans le cadre de l’étude, les adeptes de la « manière douce » ont marché ou trottiné à 50 % de leur VO2 max cinq jours par semaine.

LE ROUGE UNE COULEUR QUI VOUS VA BIEN

LA TACTIQUE DE LA TORTUE

Pourriez-vous perdre 35 % de votre poids en cinq mois? C’est ce que les participants à la saison 2010-2012 de l’émission américaine The Biggest Loser ont fait. Une étude de l’université du Wisconsin à Milwaukee a cependant révélé que l’émission télé n’était pas réaliste, se concentrant principalement sur le sport et pas assez sur le régime. Encore pire, les participants reprenaient souvent tous leurs kilos une fois l’émission terminée. 14 MENSHEALTH.FR | Novembre 2015

Part de l’épisode consacrée à la stratégie perte de poids

85 %

SPORT

14 %

COMBINAISON RÉGIME

Perte moyenne de poids entre le début et la fin

146

- 33 KG

- 51 KG

POIDS INITIAL (EN KG) PERDUS À L’ÉLIMINATION PERDUS À LA FIN DE LA SAISON

NOMBRE DE KILOS PERDUS PAR DES HOMMES APRÈS QUE LEUR MÉDECIN LEUR AIT CONSEILLÉ DE PERDRE DU POIDS. Source : Economics & Human Biology.

Assurez vos pertes

On a découvert la combinaison colorée gagnante : selon des scientifiques iraniens, manger des aliments de couleur rouge et violette vous aiderait à perdre du poids. Les hommes ayant rempli leur assiette d’aliments tels que la pastèque, l’oignon rouge, le raisin rouge et la tomate pesaient moins et avaient un tour de taille plus petit que ceux consommant davantage d’aliments verts, jaunes, orange et blancs. Selon les chercheurs, la variété de nutriments présents dans les aliments rouges et violets – lycopène, potassium et caroténoïdes – pourrait être la solution pour tenir les kilos en trop à l’écart une bonne fois pour toutes.

Bulletins/ Cardio Foulée de champion Selon une récente étude norvégienne, au foot, ce sont peut-être les attaquants qui amènent la victoire, mais le plus gros du boulot n’est pas effectué par eux. Des chercheurs ont mesuré la distance parcourue et la vitesse des joueurs pros et ont découvert que les milieux de terrain ailiers étaient ceux qui couvraient le plus de surface, trottinant, courant et sprintant environ 12 kilomètres par match. David Tenney, coach aux Sounders FC de Seattle, affirme que cette combinaison est également bonne pour vos entraînements cardio. Essayez le programme suivant : jour 1, trottinez pendant 40 minutes. Jour 2, courez à allure rapide pendant 3 minutes puis reposez-vous 3 minutes ; répétez cinq fois. Jour 3, alternez sprint et repos toutes les 15 secondes, répétez huit fois. Reposezvous 3 minutes puis répétez trois fois.

DURÉE EN MINUTES DE LA PRATIQUE D’UNE ACTIVITÉ SPORTIVE, SIX JOURS PAR SEMAINE, POUVANT DIMINUER VOTRE RISQUE DE MORT PRÉMATURÉE DE 40 %.

Quelle est la distance parcourue par match ? (en km) Milieu central

Ailier/ milieu

Attaquant

Source : British Journal of Sports Medicine.

L’É PR E U VE DU FE U

8,2

8,8

8,7

8,2

2,7

2,4

2,9

2,0

VOUS ALLEZ RAMER

SPRINTE 0,2

0,3

0,2

0,3

0,2

Total

11,2

11,4

11,9

10,4

Selon une récente étude irlandaise, les hommes brûlent 45 % plus de graisse au rameur qu’au vélo d’appartement. Pourquoi ? Le rameur sollicite plus de muscl Testez vos abdos : essayez de parcourir 2 000 mètres au rameur en 7 minutes.

Source : Journal of Strength and Conditioning Research.

Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 15

MARCHE/ 8,2 TROTTINE COURT 1,4

9,8

Détendez-vous, ou vous allez craquer : selon une étude de l’université du Missouri, le stress au quotidien augmente vos risques de blessures liées au sport.Les joueurs de football américain de l’université participant à l’étude avaient deux fois plus de risques de se blesser lorsqu’ils étaient soumis à la pression académique. « Votre corps ne peut subir que jusqu’à une certaine quantité de stress, qu’il provienne du travail, du sport, ou autre », explique le docteur Bryan Mann, auteur de l’étude. Son conseil : 10 minutes par jour, concentrez-vous sur votre souffle en pensant à quelque chose de positif.

POUR ÊTRE au top, adoptez la Ronaldo attitude.

Défenseur Arrière central

QUAND LE STRESS DEVIENT PHYSIQUE

Bulletins/ Santé Vous avez touché un point sensible En appuyant sur ces points de pression situés au niveau de votre oreille, vous enverrez des signaux antidouleur le long de votre colonne vertébrale.

CREUX POPLITÉE

NERF SCIATIQUE

NERF LOMBO -SACRÉ

REPOUSSEZ L’ENVAHISSEUR

SILLON SPINAL POSTÉRIEUR

Douleurs dorsales : faites les taire

INSTANT T

FAITES DÉGONFLER VOTRE PRESSION ARTÉRIELLE ORDONNANCE EXPRESS

Le symptôme Votre pression artérielle est souvent plus élevée chez votre médecin que chez vous. La faute à l’hypertension de consultation, un pic causé par le stress lié au fait de consulter un médecin. La prescription Avant d’enfiler le brassard, prenez trois inspirations profondes pendant 30 secondes. Selon une étude croate, les personnes ayant suivi ce conseil ont vu leur pression artérielle systolique baisser de 15 points. D’après les chercheurs, respirer profondément ralentit le battement cardiaque et donc la pression artérielle.

POURCENTAGE DE VICTIMES D’ARRÊT CARDIAQUE LIÉ AU SPORT AYANT EU DES SYMPTÔMES, TELLES QUE DES DOULEURS DANS LA POITRINE, DANS LES 7 JOURS PRÉCÉDANT LA CRISE.

Source : revue Circulation.

16 MENSHEALTH.FR | Novembre 2015

Votre dos crie de douleur ? Soignez-vous les oreilles. Une étude récente menée par l’université de Pittsburgh affirme que l’acupression de l’oreille contribuerait à soulager les douleurs dorsales chroniques. Les personnes touchées par le mal de dos ayant eu recours à ce traitement de façon hebdomadaire pendant un mois ont constaté une diminution de leur souffrance de l’ordre de 44 %. Le docteur Chao Hsing Yeh, auteur de l’étude, explique que l’acupression de l’oreille déclenche la libération par une voie neuronale de moins de composés chimiques inflammatoires et de davantage de composés anti-inflammatoires.

NE LAISSEZ PAS LA DOULEUR vous taper sur les nerfs.

Votre literie pourrait provoquer plus d’éternuements que de ronflements : selon une étude irlandaise, votre couverture douillette est un terrain propice aux acariens. Après avoir exposé de la matière polaire et du coton à ces parasites microscopiques, les chercheurs ont découvert que la première matière attirait 42 % plus d’acariens que le coton. La raison ? La matière polaire, explique le docteur David Clarke, est composée de fibres profondes qui forment des torsades dans lesquelles les acariens peuvent pénétrer et s’installer. Pour vous en débarrasser, lavez votre couverture polaire à l’eau chaude (au moins 55 °C) toutes les une à deux semaines et faites-la si possible sécher au soleil : ses rayons UV aideront à détruire les allergènes d’acariens.

Bulletins/ Sexe

8,7

JF CHERCHE GENTIL GARÇON

NOMBRE MOYEN DE RAPPORTS SEXUELS PAR MOIS POUR UN COUPLE NON MARIÉ EN FRANCE. CONTRE 6 AUX ÉTATS-UNIS!

Source : Social Science Research et ministère de la Santé.

É TU DES SOC IALES

BLOQUER VOTRE EX ?

DES PRÉLIMINAIRES POUR FEIGNANTS

Vous avez rompu en toute amitié. Devriezvous la supprimer de vos amis Facebook ? La réponse est non. D’après une récente étude canadienne, les personnes restant amies avec leur ex souffriraient moins de stress postrupture. Mais si la rupture a été douloureuse, rompez tous les liens ; sa présence virtuelle vous fera plus de mal que de bien.

Tromperie de haut vol Selon une étude allemande, les femmes occupant des emplois de cadres sont tout aussi susceptibles de faire des cachotteries que les patrons hommes. De plus, d’après les chercheurs, plus le rang social d’une personne est élevé, plus le fait d’avoir une liaison secrète semble attirant et moins celui qui trompe se sent concerné par le respect des normes sociales.

37 % 24 % 9%

AUCUNE

BASSE

MOYENNE

Source : The Journal of Sex Research.

ÉLEVÉE

Ses rêves érotiques exaucés Couchez-vous tôt et réveillez-vous chanceux. Selon une recherche de l’université du Michigan, les femmes dormant davantage sont plus facilement excitées. Pour les femmes en couple participant à l’étude bénéficiant d’une heure de sommeil supplémentaire, l’action avait 14 % plus de chance d’être au rendez-vous le lendemain. Le docteur David Kalmbach, auteur de l’étude, explique que le sommeil augmente le taux d’hormones sexuelles qui agissent sur le désir. Selon lui, les hommes également peuvent améliorer leur santé sexuelle en dormant plus.

Taux d’infidélité selon la position hiérarchique

L’humilité serait-elle le nouvel argument séduction ? Une étude menée par le Hope College à l’aide de faux profils de sites de rencontre en ligne révèle que les femmes trouvent les hommes modestes plus attirants que ceux qui se mettent en avant. L’humilité est un signe que vous la traiterez bien, explique le docteur Daryl Van Tongeren, auteur de l’étude. Car les personnes humbles ont tendance à placer les besoins des autres avant les leurs. Une façon de montrer que vous avez confiance en vous et que vous êtes capable de faire des choses sans paraître prétentieux : racontez vos exploits en partageant la gloire.

Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 17

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Tendances Technologies, mode, loisirs COUREZ EN RYTHME

La musique enplus TOMTOM SPARK Le spécialiste du GPS vient de dévoiler la deuxième version de sa montre multisport. Totalement autonome, elle ne nécessite aucun smartphone pour suivre ses entraînements. En effet, la TomTom Spark intègre tout ce dont on a besoin. Le GPS bien sûr pour suivre son parcours, mais également un cardiofréquencemètre et un tracker d’activité pour mesurer les calories brûlées. De plus, la Spark permet désormais d’écouter de la musique. Pour ce faire, une mémoire interne de 3 Go permet de stocker 500 morceaux environs. Reste ensuite à connecter un casque Bluetooth pour des entraînements en musique. PRIX : À PARTIR DE 249,95 €

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CE LES PRODUITS DE MAG AVEC L’APPLI

Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 19

Tendances/

Technologies, mode, loisirs

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CE LES PRODUITS DE MAG AVEC L’APPLI

Ange ou démon MERCEDES-BENZ GLE

SUV QUI PEUT

Nouveau venu sur le marché du SUV, le GLE se décline à toutes les sauces. Dans sa version standard, le successeur du ML s’offre une ligne profilée avec un look bien plus moderne et aguicheur. Malgré son poids, le plaisir de conduite est au rendez-vous, d’autant que Mercedes l’a doté d’un véritable arsenal technologique : correcteur d’assiette, répartiteur de couple, suspension pneumatique, la liste est longue. Encore trop sage ? Jetez donc un œil au GLE Coupé. Plus athlétique et élancé avec son pavillon fuyant, il se décline aussi dans une monstrueuse version AMG 63 S. Son V8 de 585 chevaux le catapulte de 0 à 100 km/h en 4,2 secondes seulement. Du couple à ne plus savoir qu’en faire et totalement jouissif, c’est l’objet de désir par excellence, même si conserver son permis relève de la gageure. À bord, le confort est de mise (ah, les sièges massant !), avec une finition sans faille et des matériaux tels que le cuir Nappa, les boiseries laquées ou les inserts en aluminium. Enfin, si le bruit du moteur vous gêne, les 14 haut-parleurs Harman Kardon raviront PRIX : NC les mélomanes avec ses 830 watts.

SAGEMCOM SIXTY 2 Téléphone old school

JBL REFLECT AWARE Écouteurs pour l’iPhone

HARMAN KARDON AURA STUDIO L’art du son

Savante réinvention du téléphone d’antan saupoudrée de technologies modernes, le Sixty 2 donne à nouveau envie d’utiliser un téléphone DECT ; compatible avec n’importe quelle installation, son combiné sans fil intègre un répondeur et un écran. Pratique, un rétroéclairage indique si le correspond est connu ou pas, voire même caché derrière un numéro masqué. De plus, on pourra également attribuer une sonnerie personnalisée à ses contacts. Enfin, outre les conférences à trois, le Sixty 2 peut aussi faire office de réveil. Quand on vous dit qu’il est aussi complet que sexy.

En apparence, les JBL Reflect Aware sont des écouteurs intra-auriculaires tout ce qu’il y a de plus classique. Confortables grâce à des embouts ergonomiques et résistants à la sueur, ils sont aussi équipés d’une télécommande. Idéal pour régler le volume ou sélectionner les morceaux sans sortir son téléphone. Mais la nouveauté est ailleurs. En effet, un réducteur de bruit actif est intégré sans aucune batterie encombrante. L’alimentation est assurée par l’iPhone via la prise Lightning qui diffuse également le son en numérique. Une application est également fournie qui permet de régler le son et le réducteur de bruit à sa guise.

Vous trouvez que les enceintes sans fil se ressemblent toutes ? C’est sans compter avec Harman Kardon, dont la Aura Studio semble directement sortie d’un film de SF ou d’une galerie d’art moderne, au choix. Nous sommes tombés sous le charme de ce système relativement compact qu’on n’hésitera pas à installer en pleine vue dans le salon. La Aura Studio diffuse le son à 360 degrés à partir de n’importe quel appareil Bluetooth. Très simple d’emploi, elle dissimule des contrôles tactiles dans sa base tandis qu’un micro permet de la transformer en kit mains libres. Notez enfin qu’une version Aura Plus est aussi commercialisée : elle bénéficie de la compatibilité avec AirPlay d’Apple, le DLNA et même Spotify.

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20 MENSHEALTH.FR | Novembre 2015

La pause DVD du mois UN ACTEUR AU TOP, UNE SCÈNE À NE PAS RATER ? PARMI TOUTES LES SORTIES DVD DU MOIS, MH A FAIT LE TRI. SUIVEZ NOTRE REGARD. PAR FABIEN MENGUY

L’acteur à qui on aimerait ressembler Jude Law dans Spy (20th Century Fox – Sortie le 28 octobre)

ARTONVEL C’est dans le sac Difficile de faire plus original que les sacoches jambières d’Artonvel. La marque française propose trois modèles pour sa première collection. Et le moins que l’on puisse dire, c’est qu’elles ne passeront pas inaperçues. Prenez l’Aviator, par exemple, celle-ci est inspirée des vestes en cuir et en fourrure des pilotes d’antan. Vous préférez l’infanterie ? Artonvel a pensé à vous avec la Military, qui reprend là aussi les codes du genre avec ses sangles ajustables. À l’intérieur, plusieurs compartiments ajustables peuvent accueillir vos effets et même une tablette de sept pouces avec la face arrière matelassée. PRIX : À PARTIR DE 199 EUROS

SAMSUNG GALAXY S6 EDGE+ Toujours plus grand La mode est aux phablettes, ces smartphones dotées d’un grand écran tactile. Et en la matière, Samsung joue la carte de la différenciation avec le Galaxy S6 Edge+. En effet, à l’instar de son petit frère, celui-ci bénéficie d’un écran tactile 2,5D. En clair, ses bords sont incurvés pour un effet waouh garanti. Au-delà du look, les bordures permettent d’afficher des notifications, des raccourcis ou encore l’heure et la météo. La finition est aux petits oignons avec un élégant mélange de métal et de verre tandis que l’appareil photo compte parmi les meilleurs du moment, allant même jusqu’à enregistrer des vidéos en 4K. Reste à avoir des poches suffisamment grandes. PRIX : 799 EUROS

Son nom est Law, Jude Law ! 42 ans et toujours aussi fringuant, l’acteur britannique ne fait pas que des pubs pour des eaux de toilette. Non, il continue à jouer la comédie et avec, il faut l’avouer, une certaine classe. Bon d’accord, dans Spy, où il incarne Bradley Fine, le meilleur agent de la CIA, il est maladroit comme pas deux. Bon d’accord, une analyste hors pair le conseille à l’oreillette (Melissa McCarthy). Bon d’accord, il disparaît comme un couillon au bout d’un quart d’heure de film. Mais entre-temps, il a réussi à revêtir le smoking de ce pseudo 007 avec une élégance folle et un charisme dingue. Si bien qu’après Sherlock Holmes 3 et Chevaliers de la Table ronde : le Roi Arthur, où il devrait jouer un méchant, on l’imagine bien dans la peau de Bond, non ? Le DVD : 14,99 €. Le Blu-ray : 14,99 €.

La scène la plus sportive L’attaque du dino génétiquement modifié dans Jurassic World (Universal – Sortie le 20 octobre) Ah l’Homme ! N’ayant visiblement pas compris la leçon en créant 1993 Jurassic Park, le premier parc à dinosaures qui avait servi de fastfood à tout un tas de T-Rex, une bande de petits malins s’est dit : « Rouvrons un parc, mais cette fois-ci boostons le concept ! » Résultat : l’Indominus Rex, le dinosaure phare de l’attraction génétiquement modifié. Plus fort, plus rapide, plus intelligent, régulant sa température pour échapper aux caméras thermiques et sachant même se camoufler, l’I-Rex va donner du mal à Chris Patt en s’échappant de son enclos. Lancé dans une course poursuite où tous ceux qu’il croise sont transformés en tapas, où même ses potes T-Rex n’arrivent pas en venir à bout, où Omar Sy n’arrive même pas à le faire marrer, le méchant dino nous en donne pour notre argent côté grand spectacle. Le DVD : 17,99 €. Le Blu-ray : 19,99 €. Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 21

Tendances/ Mode

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Joggezchic

JAMAIS SANS MON JOG’

Cet hiver, revisitez le pantalon de jogging en le portant différemment… en mode élégant. PAR SANDRA COLLET

QUAND UN DES BASIQUES DU SPORTSWEAR QUITTE SON UNIVERS POUR REJOINDRE LES PODIUMS DES PLUS GRANDS CRÉATEURS (AMI, BALMAIN, BALLY), C’EST UN ÉVÉNEMENT À SOULIGNER!

Le bon vieux pantalon de jogging, porté pour le sport, en mode street ou plus récemment dans un esprit homewear, franchit encore un cap. Cette fois, il s’affiche à la ville et en mode trendy, en pièce maîtresse d’un look moderne, urbain et élégant. Il ne change pourtant pas beaucoup… Élastiqué à la taille et noué par un lacet, resserré vers le bas, en coton ou en molleton, son apparence reste la même. C’est donc dans les détails qu’il commence à s’affirmer : coupe plus près du corps, zip, boutons, matières plus fluides ou légères. Et surtout dans ses associations… qui peuvent surprendre. Cette saison, vous pourrez donc porter le néopantalon de jogging avec une chemise (rentrée dedans) et un pull sage ou un cardigan. Par-dessus : une veste type bomber chic ou même une veste façon costume, en jersey de coton. Pour sortir, combinez le tout à une pièce longue : un duffle-coat ou un manteau trois quarts (le summum de l’élégance). À vos pieds : des bottines hautes ou des sneakers rétros noires ou blanches. Que du classe, et surtout aucun élément qui rappelle le sport (T-shirt, sweat). Côté accessoire, oubliez donc le sac à dos pour le remplacer par une besace ou un sac type 48 heures, plus citadins.

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L’un des musts de la saison chez Eden Park Le pantalon de jogging (également appelé « sweatpant ») est l’une des pièces phare de l’hiver chez Eden Park. Ici, le modèle est en fait porté comme un jean ou un chino : légèrement retroussé au niveau des chevilles, il est associé à des baskets de type slippers. Un look qui fonctionne davantage pour le week-end, par son côté à la fois chic et décontracté.

22 MENSHEALTH.FR | Novembre 2015

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Tendances/ Mâle alpha

Frisez-vous la moustache Faites comme Imanol Harinordoquy, ex-international français de rugby : préparezvous à vous laisser pousser la moustache durant le mois de novembre. Et profitez de cette cause pour pratiquer une activité physique quotidienne. Décryptage d’une « Mobilisation de Movember ». PAR MICHEL MORIN

QUEL EST LE BUT ? >VISER SOUS LA CEINTURE

En 2003, un groupe d’amis australiens décide de remettre la moustache au goût du jour, pour le plaisir de l’arborer, pour le challenge et pour le fun. Douze ans plus tard, la Movember Foundation réunit des millions de participants à travers 21 pays. Le concept est simple : réhabiliter le port de la moustache chaque mois de novembre (Movember est la contraction de « Mo » qui signifie « moustache » en Australie et de « November » signifiant « novembre »), tout en sensibilisant l’opinion publique aux maladies masculines telles que les cancers de la prostate et des testicules.

COMMENT PARTICIPER ? >EN SE METTANT À POILS

Le 1er novembre 2015 marque la journée du « Shave Down » ! Partout à travers le monde, ceux qui adhèrent au mouvement se rasent de près barbe et moustache, chez eux, au bureau, chez un barbier ou en groupe, avant de se laisser pousser une belle moustache pendant les trente jours du mois de novembre. Fausses moustaches totalement prohibées !

QUE FAIRE DE PLUS ? >SECOUEZ-VOUS, SECOUEZ-VOUS !

Le constat est sans appel : une bonne hygiène de vie passe par une pratique régulière du sport. Chaque année, près de 3,2 millions de décès dans le monde sont imputables à un manque d’activité physique. L’inactivité est le quatrième facteur de risque de mortalité à travers le monde. C’est pourquoi Movember propose pour la première fois de relever un challenge sportif sur 30 jours à travers son programme MOVE, qui permet un suivi en temps réel de vos exploits quotidiens. Outre l’avantage de réduire le risque de cancers, se mettre au sport favorise également la « positive attitude ».

À QUOI ÇA SERT ? >REMPLIR LES BOURSES Né le 20 février 1980 à Bayonne, Imanol Harinordoquy a inscrit à son palmarès deux titres de champion de France, cinq victoires dans le Tournoi des VI Nations (2002, 2004, 2006, 2007, 2010) dont trois Grands Chelems (2002, 2004, 2010), deux quatrièmes places et une finale en Coupe du monde.

PH OTO : R O B I N B O OT

Pendant tout le mois de Movember, les adhérents au mouvement redoublent d’efforts pour sensibiliser l’opinion publique aux problèmes de santé masculine et récoltent des fonds pour financer les programmes de recherche. Pour faciliter la récolte de dons et assurer une transparence optimale, l’intégralité des versements passe par une unique plateforme : le site fr.movember.com. Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 23

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FITNESS + MUSCLE

Démarrez la natation avec Alain Bernard Cet hiver, vous avez décidé de plonger, direction la piscine pour démarrer sérieusement la natation. Seulement voilà, comment, seul, se bâtir un entraînement efficace ? Alain Bernard, champion olympique du 100 mètres en 2008, désormais sous contrat avec Aqua Sphere, a répondu à la question pour Men’s Health. PAR VINCENT GUILLOT TOUT LE MONDE VOUS FÉLICITERA DE CETTE DÉCISION :

se mettre à la natation. Seulement voilà, les horaires de travail, et parfois les tarifs, ne vous permettent pas de vous offrir les conseils d’un coach personnel. Et peut-être n’avez-vous pas envie de rejoindre un club. Du coup, comment organiser une séance d’entraînement qui permette de véritables progrès? « Les gens qui viennent nager sans plan préconçu ont tendance à enchaîner les longueurs et à se fatiguer sans vrai travail technique », constate Alain Bernard lorsqu’il anime des stages estivaux. Et cette absence de travail technique est souvent la cause d’un abandon précoce de la bonne résolution. « Quand on lutte avec l’eau, on fait de la mousse, on s’acharne sans avancer, c’est extrêmement pénible. À l’inverse, quand on se sent bien, qu’on se sent avancer, on rentre dans un cercle vertueux : les sensations de glisse et de vitesse sont extrêmement grisantes. » Alors, comment connaître ces sensations? Le champion nous livre les clés d’une séance efficace.

AVANT LA SÉANCE Un échauffement préalable est indispensable. En course à pied, on s’échauffe en courant tranquillement pendant 10 minutes. Cela ne se passe pas ainsi en natation : « Quasiment tous les muscles travaillent dans un bassin, il faut donc effectuer un véritable travail articulaire, avertit notre coach de luxe. L’idéal est de chauffer le corps des pieds à la tête pour ne rien oublier : tourner le cou, les épaules, le bassin, etc., dans un mouvement maîtrisé. Et effectuer quelques flexions pour les genoux. » De préférence, on optera pour un long bassin, pour des raisons techniques : « Un bassin de 50 mètres permet d’être plus attentif à sa technique. Avec un virage tous les 25 mètres, on brise le mouvement plus souvent. » Notre athlète, gourmand assumé, ajoute également une précision alimentaire. « Ceux qui vont à la piscine à la pause de midi ne doivent pas nager en sortie de table, mais pas le ventre vide non plus. Il est préférable d’avoir ingéré des protéines salées entre 20 et 30 minutes minimum

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Fitness + Muscle

avant la séance. » Pas question, donc, de nager le ventre vide pour soi-disant plus maigrir. « Dans ces cas-là, on va puiser dans les ressources corporelles, ce qui n’est pas efficace : on va plus fatiguer son organisme inutilement que perdre du poids. » ÉCHAUFFEMENT Avant de parler programme, l’ex-recordman du monde tient à préciser : « On pense à boire avant, mais aussi pendant la séance. L’eau dans laquelle on baigne ne compense pas la déshydratation due à l’effort! On transpire dans un bassin; il faut donc remplacer l’eau qu’on évacue régulièrement. » Une fois à l’eau, on commence par nager à un rythme tranquille pendant 5 à 10 minutes. « L’idéal est de faire 50 mètres de chaque nage, au pire d’alterner crawl et dos, histoire de mobiliser les muscles. » Chacun s’adapte à son niveau, mais cet échauffement peut s’effectuer sur 200 à 400 mètres. Ensuite donc, terminé les longs rallyes inutiles. LA SÉANCE : ALIGNEMENT, PROPULSION ET RESPIRATION Alain envisage des séances de 40 minutes avec 20 à 25 minutes de nage effective, mais efficace. « On croit parfois qu’on a un gros cœur ou de gros bras, avec lesquels on donne tout, et pourtant on se fait dépasser par des petits gabarits : la technique est primordiale ! Toute ma carrière, j’ai tenu à bosser trois points : la respiration, l’alignement, la propulsion. » On va donc démarrer par une série de 2 x 50 mètres à reproduire cinq fois. « Un premier 50, sur lequel on effectue 25 mètres avec seulement les jambes en tendant les bras comme si on tenait une planche. Puis, sur les 25 mètres suivants, on ajoute les bras en conservant l’alignement. Sur la seconde longueur, on nage avec un bras tendu et l’autre qui vient toucher la main pardessus. On change de mains à chaque mouvement. On travaille ainsi la propulsion. Enfin, sur le dernier 25, on effectue une nage complète. » Utiliser le tuba sur les exercices d’alignement peut s’avérer profitable. « On n’a plus à remonter la tête pour voir où l’on va : cela profite à l’alignement. » S’équiper en plaquettes 26 MENSHEALTH. FR | Novembre 2015

« ON CROIT TOUJOURS QUE LA BRASSE EST LA NAGE LA PLUS FACILE, ALORS QU’EN FAIT, C’EST LA PLUS TECHNIQUE. »

pour les séances de propulsion profite par ailleurs aux bras. La respiration va ensuite se travailler avec le changement de rythme : tous les deux, trois ou quatre mouvements. « On va nager une longueur à moitié sur deux temps, puis à moitié sur trois temps, et sur la longueur suivante à moitié à trois temps, à moitié à quatre temps. On peut aller de deux fois 200 mètres à deux fois 400 mètres. » On peut mutualiser les exercices en effectuant ce travail avec une planche. TRAVAIL PARTICULIER DE VITESSE ET D’ENDURANCE Ceux qui cherchent à progresser en vitesse peuvent ajouter une séance de 4 x 50 mètres en fractionné. On travaille sur 25 mètres au sprint et 25 mètres plus doucement. Pour ceux qui visent à s’améliorer en endurance, on va opter pour des séries longues avec mesure du temps de récupération. « On peut nager 10 x 200 mètres avec un temps de repos de 15 à 20 secondes de récupération maximum. Les piscines sont souvent équipées d’horloges, il faut s’en servir pour mesurer ce temps car, quand on compte dans sa tête, le décompte est moins fiable quand on commence à fatiguer. Évidemment, on peut accélérer ce travail et nager 10 x 100 mètres avec 15 secondes de temps de repos, voir 45 secondes si on est sur un rythme plus soutenu pour un travail en anaérobie. » Il n’est bien sûr pas interdit sur ces exercices d’alterner les types de nages, toutes sont profitables. « On croit toujours que la brasse est la nage la plus facile, alors qu’en fait, c’est la plus technique. » FIN DE SÉANCE En fonction de l’intensité de la séance, on termine par 100 à 200 mètres en nage souple. « Et il est conseillé, ajoute le champion olympique, de procéder à un étirement des muscles principaux : triceps, grand dorsal, quadriceps, cuisses, en tirant entre 6 à 10 secondes sur chacun. » Ensuite… il est temps de revenir pour la séance suivante ! « L’idéal pour progresser c’est d’effectuer trois ou quatre séances par semaine, mais si déjà on peut nager deux fois, ce n’est pas mal. »

PROFESSEUR ALAIN Alain Bernard est partenaire de la marque Aqua Sphere. Outre son expertise technique, le champion joue aussi au prof sur la chaîne YouTube de la marque. Des vidéos de techniques de natation, il en existe déjà beaucoup. Mais la plupart des stars qui se prêtent à l’exercice le font à l’adresse des compétiteurs. Pas Alain Bernard. « Je veux m’adresser vraiment à Monsieur Tout-LeMonde. Le but, c’est le plaisir de bien nager plus que le résultat. D’ailleurs, on me voit et on m’entend dans les vidéos, mais ce n’est pas moi qui nage. » Réalisées avec des nageurs d’Antibes, ces vidéos d’excellente qualité proposent chacune un exercice en 2 minutes, avec ralentis, interventions graphiques pour détailler les mouvements et différents angles de vues. « Il y aura au minimum trois vidéos par nage. Et bientôt, on trouvera des plans d’entraînement sur le site de la marque. » Tout pour progresser.

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à parier que vos bras ne sont pas aussi musclés qu’ils pourraient l’être. Si nous pouvons être aussi catégoriques, c’est parce que tous les hommes (y compris les culturistes confirmés) commettent une erreur fondamentale quand ils travaillent leurs biceps. « La plupart d’entre eux procèdent à l’envers, affirme Chad Waterbury, physiologiste à Santa Monica, Californie. Ils réservent le plus dur pour la fin de leur série. Or, si l’on veut activer les fibres musculaires les plus grosses qui sont justement celles qui possèdent le plus grand potentiel de développement, il faut effectuer en premier la partie la plus ardue de la série. » LA SCIENCE DU MUSCLE

Chaque fois que l’on contracte les biceps, que ce soit pour soulever un sac de courses ou une barre de musculation, les fibres musculaires sont recrutées selon un ordre bien précis allant des plus petites (type I) aux plus grosses (types II a et II b). « Ces grosses fibres de type II ne réagissent qu’à un niveau de force important, explique Waterbury. Donc si on fait des reps lentes à une allure régulière – et c’est ce qui se passe avec la fatigue à la fin d’une série –, on n’épuise que les petites fibres. Résultat, les grosses fibres plus puissantes n’interviennent pas du tout. » LA NOUVELLE DONNE

TENEZ LE BRAS parallèle au sol, puis fléchissez-le à 90° et contractez le biceps. Pour mesurer la circonférence du bras, enroulez le mètre ruban à l’endroit où le biceps est le plus large.

3étapespour desbicepsplusgros En adoptant cette façon inédite de sculpter vos bras, vous galberez à l’extrême les manches de vos T-shirts ! PAR TREVOR THIEME

I L L U S T R AT I O N S : B R YA N C H R I S T I E D E S I G N

« Il faut surcharger les muscles frais dès le début en leur imposant une force maximale », souligne Waterbury. On peut appliquer ce principe d’entraînement à n’importe quel groupe musculaire, mais en l’adaptant à l’objectif visé. Pour les biceps, Waterbury estime que les exercices exécutés en tension isométrique sont les plus efficaces. Sur le plan pratique, cela veut dire que l’on va démarrer chaque série par une contraction de quelques secondes pendant la phase la plus dure d’un exercice (par exemple, en restant dans la position d’arrivée aux tractions horizontales) avant de poursuivre en faisant quelques reps normales. Waterbury sait bien que cette technique va à contrecourant de la démarche habituelle, mais il affirme que, pour faire grossir les muscles, il faut travailler lourd. « Les gymnastes spécialistes des arceaux affichent les biceps les plus volumineux et ils ne font que de l’isométrie. » Faites donc l’essai en ajoutant un des exercices présentés sur la page suivante à chacune de vos séances hebdomadaires et ce, pendant six semaines. « Vous travaillerez vos biceps, ainsi que le brachial antérieur [sous le biceps] et le long supinateur [muscle de l’avant-bras], optimisant ainsi le potentiel de développement général. » Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 27

Fitness + Muscle

L’AVANT ET L’ARRIÈRE SI VOUS VOULEZ DES BRAS MUSCLÉS, NE FAITES PAS L’IMPASSE SUR LES TRICEPS.

Lundi / Tractions horizontales (mains en pronation)

Mercredi / Curls prise marteau en décubitus ventral

Vendredi / Tractions horizontales (mains en supination)

MUSCLES CIBLÉS biceps brachial et brachial antérieur Réglez la barre à hauteur de ceinture, Accrochez-vous en dessous bras tendus, mains en pronation, écartées de la largeur des épaules. Le corps est rectiligne, les talons sont posés au sol. Resserrez les omoplates, puis tirez avec les bras pour monter la poitrine à la barre. Tenez la position 5 secondes en contractant le biceps au max (imaginez que vous essayez d’écraser la barre entre vos doigts, mais ne déplacez pas les mains). Faites ensuite 5 reps rapides. Reposez-vous 10 secondes et recommencez en tenant 4 secondes, puis faites 4 reps. Prenez 10 secondes de repos. Tenez 3 secondes et faites 3 reps : cette séquence constitue 1 série. Faites 3 séries en tout avec 3 minutes de récup entre chacune.

MUSCLES CIBLÉS biceps brachial et long supinateur Allongez-vous sur un banc relevé à 70° et tenez les haltères à bout de bras avec les paumes des mains en vis-à-vis. En gardant les bras immobiles, fléchissez les avant-bras pour amener les haltères le plus près possible des épaules. Tenez cette position pendant 5 secondes en contractant les biceps au maximum. Faites ensuite 5 reps rapides. Reposez-vous 10 secondes et recommencez. Cette fois, tenez la position haute pendant 4 secondes, puis faites 4 reps. Après 10 secondes de repos, tenez de nouveau la position haute pendant 3 secondes et faites 3 reps : cette séquence entière constitue une série. Faites 3 séries en tout avec 3 minutes de récupération entre chacune.

MUSCLES CIBLÉS biceps brachial Réglez la barre à la hauteur de la ceinture, puis accrochez-vous en dessous avec les bras tendus et les mains en supination, écartées de la largeur des épaules. Le corps doit être rectiligne de la tête jusqu’aux chevilles et les talons sont posés au sol. Resserrez les omoplates, puis tirez avec les bras pour amener la poitrine au contact de la barre. Tenez cette position pendant 5 secondes en contractant les biceps au maximum (une fois de plus, imaginez que vous tentez d’écraser la barre, mais ne déplacez pas les mains). Faites ensuite 5 reps rapides. Reposez-vous 10 secondes et recommencez. Cette fois, tenez la position haute pendant 4 secondes, puis faites 4 reps. Prenez de nouveau 10 secondes de repos. Tenez la position haute pendant 3 secondes et faites 3 reps : cette séquence entière constitue une série. Faites 3 séries en tout avec 3 minutes de récupération entre chacune.

UN MAX DE MUSCLE

I L LU S T R AT I O N S D E S E X E R C I C E S : + I S M

EN MOBILISANT LES GROSSES FIBRES, VOS MUSCLES GAGNERONT DU VOLUME PLUS RAPIDEMENT. 1/ACTIVATION PARTIELLE La plupart des protocoles traditionnels de séries et de reps (par exemple 3 séries de 10 reps lentes) ne mobilisent que les petites fibres musculaires. Conçues pour les efforts d’endurance, elles sont concentrées près du centre du biceps.

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Le triceps représente plus des deux tiers de la masse musculaire du bras. « Ce muscle compte trois faisceaux (ou chefs) que le développé couché prise serrée permet de travailler en totalité », explique Tyler English, auteur de The Natural Bodybuilding Bible. Espacez vos mains de 20 à 30 cm sur la barre. Faites 3 séries de 8 reps une ou deux fois par semaine.

« EN GARDANT LE PLUS DUR POUR LA FI LA PLUPART DES PRATIQUANTS PROCÈDENT À L’ENVERS : IL FAUT COMMENCER PAR CELA POUR CIBLER LES FIBRES LES PLUS GROSSES. »

2/ACTIVATION COMPLÈTE En ajoutant une composante isométrique au début de chaque série, on génère assez de force pour mobiliser toute la gamme des fibres musculaires, dont les grosses fibres de type II situées à la périphérie du biceps.

LE VOYAGE À VÉLO EN SOLITAIRE EST UN CHALLENGE SPORTIF AINSI QU’UNE OPPORTUNITÉ D’APPRÉCIER DES MOMENTS DE CALME, DE SOLITUDE, POUR CONTEMPLER LA NATURE ET APPRENDRE À MIEUX SE CONNAÎTRE. LAURENT PETIT, CONSEILLER EN COMMUNICATION, A EFFECTUÉ UN ROAD TRIP SOLITAIRE DE 625 KILOMÈTRES ENTRE BERLIN ET VARSOVIE L’ÉTÉ DERNIER. IL VOUS DONNE LA RECETTE POUR PRÉPARER UNE AVENTURE INOUBLIABLE.

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LES RÉSEAUX CYCLISTES ■ www.warmshowers.com

PRÉPARATION DE L’ITINÉRAIRE

Choisissez une destination, un itinéraire qui vous tient à cœur. Un ami à visiter, un pays à découvrir… Ne prévoyez pas un nombre trop limité de jours si la distance totale à parcourir est grande. Assurez-vous que les niveaux de dénivelé des routes que vous allez emprunter soient réalisables. Sur la route, le GPS pour vélo peut être très utile, munissez-vous cependant toujours d’une carte au cas où votre GPS tombe en panne.

et 50 kilomètres en fin d’après-midi. Il est aussi important de s’entraîner à reprendre la route après une pause de quelques heures.

RÉCUPÉRATION

Les moments de récupération sont importants. Arrêtez-vous au moins toutes les 2 heures pour manger, recharger vos batteries, acheter à boire, vous détendre, visiter. Évitez de rouler pendant les heures les plus chaudes si les températures sont élevées (de midi à 16 h).

VOTRE ÉQUIPEMENT VÉLO

Il est important d’être bien équipé sans pour autant être surchargé. Optez donc pour un vélo léger qui peut accueillir des sacoches à l’arrière et aussi à l’avant, si besoin (vélo trekking ou vélo de ville). Investir dans un vélo confortable et robuste est primordial.

VOS ACCESSOIRES

Prenez des vêtements confortables, légers et bien imperméables ainsi que ces indispensables : casque, gants, lunettes de soleil, crème solaire, crème anti-irritation (entrejambes), crème relaxante (jambes), batterie de secours, spray antimoustique, kit de secours.

PRÉPARATION PHYSIQUE

Entraînez-vous pendant au moins quatre semaines avant votre départ. Pendant les deux premières semaines, pédalez tous les deux jours en commençant par une sortie de 20 kilomètres pour augmenter la distance de 5 à 10 kilomètres à chaque nouvelle sortie. Dix jours avant votre départ, vous devriez déjà être capable d’effectuer 80 kilomètres par sortie. Si votre emploi du temps vous le permet, essayez également de vous entraîner à faire 50 kilomètres le matin

HYDRATATION

Il est vital de s’hydrater, même avant que la sensation de soif se fasse ressentir. Veillez toujours à avoir une réserve de 2 litres (voire 3 litres) sur votre vélo. Dans le cas où vous ne croiseriez pas de magasin ou de station-service, il est important d’avoir une réserve suffisante d’eau, surtout en cas de températures élevées.

NUTRITION

Maintenez une alimentation saine et équilibrée en privilégiant les féculents et en évitant les matières grasses. Pensez à toujours avoir avec vous des fruits secs ou des barres énergisantes pour prévenir les coups de pompe. Prenez le temps de vous arrêter pour manger, de préférence après les montées. Évitez de reprendre la route directement après un repas.

L’ÉTAT DE VOTRE VÉLO

Avant chaque sortie avec votre vélo, vérifiez bien que celui-ci est en bon état (pneus, roues, phare avant, sacoches). Munissez-vous d’un kit réparation (chambres à air de rechange,

■ www.couchsurfing.com ■ Pour plus de photos @lk_laurent

démonte-pneus, pompe à main fiable, rustines, une râpe et de la colle). Emportez aussi un multioutil (clé Allen, tournevis, dérive-chaîne…). Attention, vérifiez bien avant votre départ que l’outillage est compatible avec votre vélo.

OU DORMIR

Pour le camping, munissez-vous d’une tente deux personnes (pour avoir assez d’espace pour vous et vos sacoches) ainsi que d’un matelas, d’un sac de couchage et d’une lampe de poche. Veillez quand même à ne pas vous installer trop près d’une zone à risques. Dans certaines régions, le camping peut être interdit, renseignez-vous au préalable sur la législation des pays concernés.

VOYAGER

Le voyage à vélo en solitaire est avant tout une aventure – et non pas un contre-la-montre. Ne sautez pas les étapes. Trouvez votre rythme, appréciez la route et les régions que vous allez traverser. Si l’envie vous prend de sprinter ou de ralentir, faites-le à votre gré. Mais sachez que vous n’êtes pas pressé.

LE CONSEIL EN + Pendant votre phase d’entraînement et tout au long de votre voyage, veillez aussi à entraîner le haut de votre corps pour maintenir un entraînement complet et un corps équilibré.

Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 29

Muscle + Fitness

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Vélo et trail, un mariage (quasi) idéal Si la pratique associée du vélo et de la course à pied est aujourd’hui assez courante, les traileurs ont eux aussi tout intérêt à profiter du VTT pour parfaire leur renforcement musculaire en hiver. PAR STÉPHANE AITAISSA

JOUTER À SA PRÉPARATION GÉNÉRALE (OU SPÉCIFIQUE) UN SPORT COMPLÉMENTAIRE comme le vélo est

aujourd’hui très fréquent. Du spécialiste du 10 kilomètres à l’ultra-traileur, les runners sont nombreux à avoir remplacé une ou deux séances de récupération par des sorties en vélo. « Je possède un vélo de course et c’est vrai que j’intègre très souvent des séances de vélo dans mon entraînement hebdomadaire, explique Manu Gault, vainqueur des 80 kilomètres de l’Éco-trail de Paris en 2014 et membre du team Asics. En revanche, je ne fais pas n’importe quoi non plus, car pour moi le vélo répond surtout à un besoin de récupération et, dans certains cas, d’endurance fondamentale. » Il est vrai que, pour un coureur, de trail ou sur route, le vélo servira d’abord à améliorer sa récupération et à développer son endurance en effaçant les contraintes articulaires causées par la course à pied. Mais le vélo peut se concevoir de beaucoup d’autres manières et, pour les traileurs, il a encore plus d’intérêt.

LA BONNE FORMULE La pratique du VTT est finalement assez proche de celle du trail. L’enchaînement des montées et des descentes, les accélérations et l’effort demandé sont similaires aux sorties en VTT sur parcours vallonné. « En VTT, les efforts sont brefs et répétés, les muscles des jambes sont très sollicités, explique Claude Marblé, médecin auprès de la Fédération française de triathlon. Pour les traileurs, les avantages sont nombreux : ils vont profiter d’un renforcement musculaire naturel, ce qui sert évidemment pour mieux gérer le dénivelé en trail, mais il y a aussi un bénéfice au niveau du gainage abdominal, la position n’est pas la même que sur un vélo de route. » Le VTT permet donc de renforcer ses quadriceps (muscles fondamentaux en trail) et de limiter, tout comme pour le vélo de route, les traumatismes articulaires dus à la répétition des impacts. « Mais il est évident que l’association entre VTT et trail est beaucoup plus intéressante pour un traileur que pour un marathonien. » C’est notamment le cas pour Sébastien Spehler, vainqueur de la 6 000 D et du trail du Petit Ballon en 2015. « Pour moi, les deux sont bons à prendre, je pratique de la même manière le vélo de route que le trail. » Sébastien – qui s’est aussi imposé sur l’exigeant trail du Ventoux en 2014 – a pleinement intégré le VTT à sa préparation, « surtout 30 MENSHEALTH.FR | Novembre 2015

en récupération, mais pour le Ventoux je me suis également servi du VTT pour travailler mon renforcement musculaire ».

TRAVAILLER LA FATIGUE Autre gros avantage d’un entraînement croisé trail et VTT, jouer sur la « préfatigue ». En enchaînant les deux sports, on réalise une préparation intéressante pour s’habituer à mieux subir la fatigue musculaire, un aspect très important en trail et notamment pour les ultras. Il faudra donc dans un premier temps réaliser un entraînement en VTT, une séance de type sortie longue sur parcours plat, ou très peu vallonné, sans avoir à fournir d’efforts importants en montée. Le traileur va s’entraîner plus longtemps en minimisant les conséquences des impacts répétés d’une sortie de 4 heures en course à pied. Mentalement, la sortie est également plus intéressante, en évitant la routine d’une rando-course de plusieurs heures. Dans tous les cas, il faudra rester prudent sur la distance

QUELLE SÉANCE POUR QUEL OBJECTIF ?

LA SÉANCE DE RÉCUPÉRATION L’objectif est d’aider l’organisme à récupérer et à éliminer les toxines accumulées durant un effort important, comme une séance de VMA ou une course. La récupération en vélo va remplacer la traditionnelle séance de décrassage en courant, mais en évitant de rajouter de nouveaux traumatismes articulaires à ceux déjà subis durant la course. L’idéal est de réaliser une sortie détente en moulinant sur un petit braquet et d’éviter les parcours vallonnés ou trop sinueux. Il s’agit principalement d’un travail d’endurance dont la durée ne devra pas excéder 2 heures.

et surtout sur l’intensité, sous peine d’accumuler une trop grande fatigue et d’accentuer les risques de blessure, ce qui au final sera contre-productif sur la préparation.

RESTEZ SPÉCIFIQUE « Si le VTT a effectivement des points communs avec le trail, il ne pourra jamais complètement remplacer les avantages en termes d’adaptation musculaire, de prise d’appui et de qualité de la foulée, prévient Manu Gault. Il faudra donc toujours garder ses entraînements spécifiques, en intensité notamment, dans son sport de prédilection. » Pour Manu, l’entraînement croisé « permet d’abord d’améliorer la récupération, et éventuellement de travailler l’endurance fondamentale ». Selon notre expert, les entraînements à pied sont déjà largement suffisants, « sans avoir besoin de rajouter de nouvelles séances. À moyen terme, le risque est de s’épuiser ou pire de se blesser ». Si à partir d’un certain niveau, le subtil dosage VTT/course

LA SÉANCE DE PRÉFATIGUE Commencez par 1 heure à 1 heure 30 de VTT sur parcours variés. L’objectif est de garder une certaine intensité mais de ne pas trop entamer ses réserves avant d’attaquer la séance de course à pied. Prenez un braquet intermédiaire. Vous pouvez aussi attaquer une série de côtes légères sur 2 à 4 minutes de montée (récupération en descente). Sur parcours plat, n’hésitez pas à prendre de plus gros braquets. La deuxième partie de l’entraînement se fera à pied sur une 1 heure. Évitez le dénivelé, privilégiez des chemins en sous-bois ou de randonnée pas trop escarpés (et si possible sans obstacles et sans imprévus devant ses roues).

devient plus pointu, le traileur non professionnel doit veiller à ne pas accumuler une fatigue trop importante, d’autant plus qu’il ne peut pas consacrer toute sa journée à son sport, contrairement aux pros. Il faut aussi garder à l’esprit qu’une activité professionnelle et un planning familial bien chargé sont autant de « charges physiques et mentales » supplémentaires à gérer et que l’organisme doit supporter.

ATTENTION AUX RISQUES Le VTT n’est pas aussi tranquille que le vélo de route et comporte une part de risques plus importante. « Les descentes et les parcours accidentés augmentent forcément les dangers et les pièges éventuels, sachant qu’une blessure en VTT à pleine vitesse a toutes les chances d’être très coûteuse en termes de mois ou d’années de rétablissement. » Un dernier élément à prendre en considération au moment de se lancer dans l’acquisition du VTT de vos rêves. Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 31

NUTRITION

N’OUVREZ PAS trop vite la porte aux nouveaux laits.

Qu’apportent les nouveaux laits ?

Désormais, on trouve du lait de soja, chanvre, riz, noisette… Mais quelles sont les valeurs nutritives de ces nouveaux laits ? PAR JULIE STEWART

32 ME NSHEALTH. FR | Novembre 2015

QUAND VOUS ÉTIEZ ENFANT, LE LAIT ÉTAIT LE PRODUIT PHARE

parmi tous les produits laitiers, et il était le produit exclusif de la traite des vaches. Pourtant, depuis 2009, les ventes de laits végétaux ont augmenté de 94 %. Rien qu’en 2014, elles ont fait un bond de 16 %. Pourquoi ? Côté producteur, les laits alternatifs se développent depuis des années car les ingrédients coûtent moins cher à la production qu’un élevage de vaches laitières. Côté consommateurs, ils sont persuadés que ces laits sont plus nutritifs. Bienvenue dans le monde du pis végétal.

PH OTO : S A M K A PL A N

EN OPTANT POUR DES LAITS végétaux, vous passez peut-être à côté de nutriments essentiels.

PERDEZ 5 KG ! IL DÉCIDE DE MANGER MIEUX ET FOND À VUE D’ŒIL. J’avais une vingtaine de kilos en trop. J’ai rejoint un programme d’essai qui consistait à manger mieux, c’est-à-dire à éviter tout ce qui était produit avec des pesticides, des antibiotiques, des conservateurs, du sucre ajouté et des graisses synthétiques. Ça semblait très compliqué, voici comment j’ai procédé :

OUBLIEZ VOS HABITUDES

Manger mieux pour se sentir mieux est un procédé gratuit, à base de produits bios et sans additifs à hauteur de 1 800 kilocalories par jour. J’ai donc dû acheter des produits rassasiants comme des épinards, du chou, puis des graines bios, du saumon, de la dinde et du poulet. J’ai totalement banni la restauration rapide.

TROUVEZ VOTRE RYTHME

VANT DE SE PLONGER DANS

34 MENSHEALTH. FR | Novembre 2015

ou plus qui consomment 15 cl de lait entier par jour sont moins sujets de 12 % aux attaques cardiaques que ceux qui consomment du lait demi-écrémé ou écrémé. Même le chocolat au lait a ses avantages. Des Anglais ont récemment découvert qu’en buvant une tasse de chocolat au lait 20 minutes après une session d’escalade et une seconde au dîner, on réduit bien plus la propension à avoir des courbatures qu’en consommant de l’eau. La combinaison de sucre et de protéines procure aux cellules l’énergie dont elles ont besoin pour réparer les tissus musculaires. Mais certains scientifiques remettent en question d’autres valeurs qui sont prêtées au lait depuis des décennies. Par exemple, on dit que le lait serait bon pour les os. « Les pays qui consomment le moins de calcium et de produits laitiers ont aussi des taux plus faibles d’ostéoporose »,

APPRÉCIEZ LES RÉSULTATS

J’ai perdu 5 kg en une semaine. J’adore ces nouveaux plats, comme le poulet bio grillé avec des amandes. Je me sens plus repu que quand je mangeais des plats gras ou en sauce. C’est efficace, et c’est rapide. DAN MICHEL

la science de ces alternatives au lait, observons de plus près notre bon vieux lait de vache, si décrié ces derniers temps. Les côtés positifs : un verre de 25 cl contient à peu près 8 g de protéines et 149 kilocalories. En comparaison, un blanc de poulet sans peau contient 35 g de protéines et 186 kilocalories. En plus d’être plus facile à avaler que du poulet, le verre de lait procure également 28 % des besoins journaliers en calcium et 31 % des protections immunitaires sous forme de vitamine D, anti-inflammatoire. Et les graisses saturées du lait, même celles du lait entier, ne font pas forcément de mal au cœur. Les résultats d’une recherche récente affirment que les gens de 55 ans

Avant, je mangeais très vite. Mais avec ce plan de nutrition, j’ai vite trouvé un bon rythme où je consommais trois repas de 500 kilocalories avec deux snacks de 150 kilocalories au milieu. Après quelques jours, mon estomac s’était habitué à recevoir sa ration à heure fixe et non au gré de mes impulsions.

« LA PEUR IRRATIONNELLE DU LAIT EST ASSEZ DINGUE AUSSI DINGUE QUE DE PENSER QUE C’EST UNE POTION MAGIQUE. » nous explique Mark Hyman, directeur de la clinique de médecine fonctionnelle de Cleveland. Il est cependant recommandé par les organismes de santé de consommer 1 000 mg de calcium par jour pour entretenir le fonctionnement du cœur, du cerveau et des muscles. Mais le taux de calcium du lait n’a rien d’exceptionnel, nous précise le docteur Hyman : 15 cl de lait contiennent 276 mg de calcium. Moins de 100 g de sardine en contiennent 325 mg. Une portion de brocolis cuits en fournit 201 mg. Trois

verres de chanvre cuit procurent environ la même dose de minéraux qu’un verre de lait. Et pour les os ? Préférez le poisson, trois repas de poisson gras par semaine aident à conserver la densité des os en prenant de l’âge. Un autre mythe colle à la peau du lait : il lutterait contre la prise de poids. Alors oui, le lait contient du gras et des protéines qui aident à se sentir repu. Mais comment le buvezvous ? Car il ne suffit pas d’en boire plus pour éviter de prendre du poids. On constate qu’il permet de garder la ligne uniquement si on le substitue à la prise de sodas ou de jus de fruits. Le lait contient de la vitamine D, mais les œufs et le poisson aussi. Un filet de carrelet, par exemple, contient plus de protéines qu’un verre de lait entier. Trois œufs fournissent également la même quantité de protéines et se marient

bien mieux que le lait avec de délicieuses sauces piquantes ! La question que l’on peut se poser à propos du lait végétal serait : « Mais comment tire-t-on du lait depuis une graine ? » Étant donné que les amandes, tout comme les germes de soja, le riz et le chanvre n’ont pas de pis, les graines sont moulues et mixées avec de l’eau et des vitamines. Le résultat peut être crayeux ou lisse et, parfois, on y ajoute des édulcorants. Le lait de vache contient aussi du sucre, mais sous forme de lactose, qui ne fera pas monter le taux de sucre dans le sang aussi rapidement que le saccharose, comme vous en trouvez dans les produits comme le lait de noisettes. Nous vous conseillons vivement de lire les étiquettes de composition avant d’acheter. Plus vous pensez, mieux vous mangerez.

DEVRIEZ-VOUS CHANGER DE LAIT ? IL Y A LAIT ET « LAIT ». DÉCODEZ L’EMBALLAGE AVEC CE PETIT GUIDE.

LAIT D’AMANDES

LAIT DE RIZ

LAIT DE CHANVRE

LES MAUVAIS CÔTÉS

Le lait d’amandes sans édulcorants contient 30 kilocalories par verre, soit moins de la moitié contenue dans un verre de lait écrémé. Le goût est excellent, surtout dans les smoothies maison.

Si vous pensiez que c’est une bonne source de protéines, vous avez tort. Ce lait n’en contient qu’un gramme par verre. Et bien que l’on sache que les amandes ont des effets bénéfiques pour le cœur, nous ne savons pas ce qu’il en est de son lait car les atouts santé de l’amande viennent des bonnes graisses et des fibres de l’amande non modifiée.

Le lait de soja a la plus forte teneur en protéines de tous les laits végétaux, environ 7 g et 80 kilocalories par verre. On lui prête aussi des propriétés anticancérigènes grâce aux isoflavones qui sont censées réduire la croissance des cellules cancérigènes.

Le soja contient des phyto-œstrogènes, des hormones végétales qui, en excès, peuvent perturber le taux de testostérone. Mais si vous en buvez quatre verres par jour, il n’y a pas de danger. Et attention au sucre, chaque verre de lait de soja à la vanille en contient 15 g.

Si vous êtes allergique aux noix, aux produits laitiers ou au soja, le lait de riz est une bonne option. La plupart des marques sont enrichies en vitamines D, B12 et en calcium. Et si vous ne devez pas consommer de gluten, soyez rassuré, le lait de riz n’en contient naturellement pas.

Le lait de riz ne contient aucune protéine. Comme la plupart des riz alimentaires, le lait de riz peut contenir des traces de toxines comme de l’arsenic, parfois à des doses supérieures aux normes admises. À consommer avec précaution, donc.

Chaque verre de ce lait contient 4 g de graisses polyinsaturées bonnes pour le cœur, donc quelques omégas 3 anti-inflammatoires. Il est aussi antiallergène.

Vous ne serez pas stone, non ! Et vous n’obtiendrez ni fibre, ni grande quantité de protéines car un verre en contient 2 g seulement. Préférez le chanvre sur une salade, un yaourt ou un plat aux céréales. Trois cuillères à soupe contiennent 10 g de protéines et 3 g de fibres.

Par Mike Roussell Si je passe des fruits et légumes au four à microondes, est-ce que je les abîme ? MARC, PERTUIS

Oui, si vous y mettez des épinards, ils perdront toute leur vitamine B. En revanche, si vous y mettez des tomates, cela aidera votre corps à absorber le bêtacarotène. Vous pouvez manger des aliments crus, cuits aux micro-ondes, grillés, sautés ou à la vapeur. Tant que vous ne cuisez pas trop les aliments, vous en tirerez toujours des bénéfices. Est-ce que le sirop d’agave est vraiment meilleur pour la santé que le sucre ? ANDRÉ, SAINT-HILAIRE

Non, le sucre de table contient 50 % de fructose et le sirop d’agave environ 85 %. Le fructose est bon à petite dose ; à haute dose, il peut augmenter le taux de glycérides et la pression artérielle, et est donc fortement déconseillé en cas de diabète. Préférez l’agave dans la tequila !

Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 35

I C Ô N E S PA R H U B E R T T E R E S Z K I E W I C Z , I L LU S T R AT I O N B Y J I M W I N T E R S

LAIT DE SOJA

LES BONS CÔTÉS

LE SAVIEZVOUS ?

Nutrition

LA RECETTE PLEINE FORME

Récupérezàl’italienne! Aprèsunentraînementlongouuneépreuvesportive, offrez-vous unplatricheetsavoureuxquisaurareconstituervosréserves. Etprofitezdesresteslesjourssuivants. C’EST LE MOMENT

LE GINGEMBRE UN COUP DE POUCE POUR TOUT L’HIVER © A N D R E W P U R C E L L / T H I N KSTO C K .

Bon pour la santé

Des lasagnes crémeuses, reconstituantes à souhait et faciles à faire CES LASAGNES AU POULET SONT HYPERFACILES À RÉALISER. LES PROTÉINES QUE CONTIENT LE POULET AIDENT LES MUSCLES À SE REMETTRE APRÈS UN ENTRAÎNEMENT DOULOUREUX. VOUS POUVEZ AUSSI VARIER LES PLAISIRS EN LES GARNISSANT D’UN MÉLANGE ÉPINARDS-CHAMPIGNONS OU COURGETTES-SAUMON FUMÉ.

POUR 6 PERSONNES 15 900 1 340 1

feuilles de lasagne g de poulet émietté cuillère à café et demi de basilic séché g de crème fraîche bouillon cube de poulet (ou légumes)

4 petites tasses de sauce marinara (sauce tomate sans sucres ajoutés) 100 g de mozzarella émincée 30 g de parmesan râpé

Préchauffez le four à 200 °C. Dans un saladier, mélangez le poulet, le basilic, 220 g de crème fraîche et une demi-tasse de bouillon de volaille. Mélangez le reste de crème et de bouillon dans un bol à part. Étalez une grosse cuillérée de sauce marinara au fond d’un plat compatible au four. Vous allez ensuite superposer quatre couches de la façon suivante : trois feuilles de lasagne, avec entre chacune une couche de sauce, une couche de poulet émietté, une de mozzarella et deux cuillères à soupe de parmesan. Recouvrez tout cela avec les dernières feuilles de lasagnes, un peu de bouillon et le fromage restant. Couvrez avec du papier aluminium et enfournez pendant 45 minutes. Puis retirez le papier aluminium et mettez le gril en marche jusqu’à ce que le plat soit doré. Retirez du four et laissez reposer 10 minutes. Saupoudrez de basilic restant et servez. KILOCALORIES (PAR ASSIETTE) : 443 ; LIPIDES : 23 G ; GLUCIDES : 27 G ; PROTÉINES : 33 G ; FIBRES : 2 G 36 MENSHEALTH. FR | Novembre 2015

Ce titre n’a jamais été aussi juste ! En effet, le gingembre a longtemps été utilisé comme remède pour traiter les troubles intestinaux, incluant les nausées et les vomissements dus à un estomac patraque. Recommandé aussi en cas de mal des transports ou de nausées dues à la chimiothérapie. Le gingembre a aussi des composants antiinflammatoires qui peuvent aider à réduire la douleur.

Choisissez le meilleur Choisissez du gingembre frais, avec un goût épicé et poivré et un peu sucré. Le gingembre doit être ferme ; un gingembre à la texture molle indique qu’il est un peu vieux. Conservez-le à température ambiante ou au frigo, où il se conservera pendant trois semaines si vous ne le pelez pas. Vous pouvez aussi le conserver congelé non pelé ou râpé pendant six mois.

Un hiver au top L’infusion de gingembre est une astuce de grand-mère qui date de la nuit des temps pour soigner les maux de gorge et les rhumes. Faites bouillir dans un grand volume d’eau du gingembre débité en tronçons (pelés ou non) jusqu’à ce que l’eau prenne une belle couleur dorée. Versez l’infusion dans une tasse, ajoutez du miel et allez vous coucher tôt : on vous jure que le lendemain vous vous sentirez mieux.

Viande séchée : à la fois bonne et saine

Marinade au poivre

Marinade sucre et épices

Un snack séché fait maison, c’est avant tout une explosion de saveurs. BY MATTHEW KADEY LE SNACK IDÉAL, CELUI DES RANDONNEURS, c’est bien souvent

de la viande séchée, pour pouvoir faire facilement le plein de protéines (parce que les œufs durs, c’est quand même moins pratique). Pour cela, il existe une solution pour parer l’absence de supermarché lors de votre road trip. « En faisant vos snacks vous-même, vous êtes certains qu’ils seront à votre goût, affirme Benkei O’Sullivan, président de la fédération de chasse et pêche new-yorkaise. De plus, cela vous reviendra au moins deux fois moins cher. » Tout ce qu’il vous faut, c’est un four, de la viande fraîche et des condiments. À partir de là, suivez les cinq étapes décrites par Benkei O’Sullivan.

Marinade Teriyaki

Marinade de soja

Les courses

Marinade BBQ

VALEURS NUTRITIONNELLES (POUR 200 G) : MARINADE AU POIVRE : 63 KILOCALORIES, PROTÉINES : 9 G, GLUCIDES : 1 G (DONT FIBRES ALIMENTAIRES : 0 G), LIPIDES : 2 G / MARINADE SUCRE ET ÉPICES : 67 KILOCALORIES, PROTÉINES : 10 G, GLUCIDES : 2 G (DONT FIBRES ALIMENTAIRES : 0 G), LIPIDES : 2 G / MARINADE TERIYAKI GINGEMBRE : 63 KILOCALORIES, PROTÉINES : 10 G, GLUCIDES : 1 G (DONT FIBRES ALIMENTAIRES : 0 G), LIPIDES : 2 G / MARINADE BBQ : 62 KILOCALORIES, PROTÉINES : 9 G, GLUCIDES : 1 G (DONT FIBRES ALIMENTAIRES : 0 G), LIPIDES : 2 G

PH OTO : S A M K A PL A N

Achetez 1 kg de bœuf et veillez à le faire dégraisser au maximum. Plus il est maigre, mieux il se conserve. Un kilogramme de bœuf permet de préparer un snack de 200 grammes. Si votre boucher est sympa, demandez-lui de découper le bœuf en tranches de 10 cm de long pour 6 mm d’épaisseur. S’il accepte, passez directement à la troisième étape. Novembre 2015 | MENSHEALTH. FR 37

Nutrition VOUS NE MANGEZ PAS DE BŒUF ? Ces recettes fonctionnent aussi bien avec la dinde, le gibier et le cerf…

FAITES VOTRE CHOIX… MARINADE AU POIVRE 2 C. À SOUPE DE GROS SEL 2 C. À CAFÉ DE POIVRE FRAÎCHEMENT MOULU 2 C. À SOUPE DE SUCRE BRUN MARINADE SUCRE & ÉPICES 3 C. À SOUPE DE SUCRE BRUN 1 C. À SOUPE DE GROS SEL 2 C. À CAFÉ DE POUDRE D’AIL 2 C. À CAFÉ DE THYM SÉCHÉ 1½ C. À CAFÉ DE PIMENT DE CAYENNE SÉCHÉ 1 C. À CAFÉ DE POIVRE FRAÎCHEMENT MOULU ½ C. À CAFÉ DE CUMIN MOULU LE ZESTE D’UNE ORANGE MARINADE GINGEMBRE TERIYAKI 1 TASSE DE JUS D’ANANAS ⅔ D’UNE TASSE DE SAUCE SOJA ¼ TASSE DE VINAIGRE DE RIZ 2 GOUSSES D’AIL ÉMINCÉES 2 C. À SOUPE DE SUCRE BRUN 1 C. À SOUPE DE MÉLANGE DE CINQ ÉPICES CHINOIS 1 C. À SOUPE DE SAUCE SRIRACHA 1 C. À SOUPE DE GINGEMBRE FRAIS ÉMINCÉ LE ZESTE DE 2 CITRONS VERTS

Enveloppez votre morceau de bœuf de film plastique et placezle au congélateur jusqu’à ce qu’il durcisse légèrement (environ 1 heure). Vous pourrez ainsi le trancher plus facilement. Retirezle, enlevez le film, et coupez-le en tranches de 10 cm de long pour 6 mm d’épaisseur.

C’est la marinade qui donne son goût à la viande séchée. Laissez la viande mariner dans la sauce toute une nuit au réfrigérateur. Si la viande est déjà séchée, 2 heures suffisent. Dans les deux cas, placez la viande et sa marinade dans un grand sac plastique isotherme.

La préparation

L’assaisonnement

PRÊT EN 8 MINUTES chrono !

MH, ROI DU FAST-FOOD CHOISIR UNE BONNE VOLAILLE RÔTIE, C’EST L’ASSURANCE D’UNE SEMAINE RÉUSSIE !

38 MENSHEALTH.FR | Novembre 2015

MARINADE BBQ 1½ TASSE DE CAFÉ NOIR MOULU (FROID) ⅓ D’UNE TASSE DE JUS DE CITRON FRAIS ¼ TASSE DE SUCRE BRUN ¼ TASSE DE SAUCE WORCESTERSHIRE 1 C. À SOUPE DE GROS SEL 2 C. À CAFÉ DE PIMENT DE JAMAÏQUE MOULU 2 C. À CAFÉ DE FLOCONS DE POIVRE ROUGE 2 GOUSSES D’AIL ÉMINCÉES

Salade mexicaine Prenez quelques feuilles de laitue romaine et ajoutez-y des morceaux de poulet rôti, de tomates, de l’avocat, des piments rouges grillés, des morceaux d’oignon jeune et une ou deux cuillères de haricots noirs. Accompagnez d’un filet d’huile d’olive, de jus de citron vert, de sel et de poivre. Si cette recette ne vous plaît pas, voici quelques variantes :

La cuisson Préchauffez votre four à 90 °C. Placez-y deux lèchefrites, sur lesquels vous poserez une grille. Secouez vos tranches pour vous débarrasser du surplus de marinade et disposez-les sur les grilles en veillant à les espacer. Enfournez. Pour que la viande se déshydrate plus facilement, maintenez la porte du four entrouverte à l’aide d’une cuillère en bois.

Le séchage Votre snack est prêt lorsqu’il se déchire facilement et qu’il retrouve sa forme initiale quand vous tentez de le plier (au bout de 3 à 5 heures de cuisson). Essuyez le surplus de marinade à l’aide d’essuie-tout et laissez refroidir complètement, avant de placer le tout dans une boîte de conservation. Ainsi, votre viande se conservera au réfrigérateur jusqu’à trois mois.

VARIANTE 1 Si vous aimez les saveurs asiatiques, remplacez les tomates, le poivre et les haricots par des carottes râpées, des haricots de soja, des mange-tout, du concombre ou des noix de cajou concassées. Un peu d’huile de sésame et le tour est joué ! VARIANTE 2 Sinon, il y a l’option grecque : poulet, tomate, piment rouge, feta, olives et un peu d’oignon rouge finement

tranché ! VARIANTE 3 La dernière option, c’est la version hyperprotéinée : gardez la recette originale, mais ajoutez-y quelques crevettes grillées, une poignée de graines de quinoa cuites, et quelques petits pois. Pour la sauce, c’est la même, avec, en plus, une cuillère de yaourt à la grecque. Vous obtiendrez ainsi 15 g de protéines en plus que pour la recette originale.

VALEURS NUTRITIONNELLES : 408 KILOCALORIES, PROTÉINES : 31 G, GLUCIDES : 23 G (DONT FIBRES ALIMENTAIRES : 9 G), LIPIDES : 23 G

D É C O R AT I O N D E S P L AT S : B R E T T K U R Z W E I L / A R T D E PA R T M E N T ; I L LU S T R AT I O N S : M I C H A E L H O E W E L E R

SANTÉ

Votre sourire, un atout à ne pas négliger À la fois arme de séduction et objet de confiance en soi, le sourire avec de belles dents blanches bien alignées n’est pas réservé qu’aux stars de cinéma. De nouvelles technologies d’orthodontie invisibles permettent, à tout âge, de s’offrir ce sésame de bien-être sans passer par la case « mâchoires d’acier ». PAR CYRIELLE ROUX

PH OTO S : G E T T Y I M AG ES

UNE DENT DE TRAVERS OU UNE MÂCHOIRE DÉCALÉE PEUVENT CHANGER LE COURS DE VOTRE VIE. Les dents

peuvent devenir un vrai complexe, très handicapant pour le développement personnel. À l’école déjà, vous aviez conscience que vos dents n’étaient pas alignées et les copains ne se gênaient pas pour vous donner des petits surnoms d’animaux assez vexants, mais votre cas ne nécessitait pas forcément un programme d’orthodontie. À l’âge adulte, le problème ne s’est pas résolu de lui-même et vous y pensez de temps en temps. Par exemple, quand vous vous observez dans la glace en vous brossant les dents, vous faites attention de ne pas sourire à pleine bouche. Vous savez que séduire une femme ou

Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 39

Santé

UN SOURIRE ÉCLATANT AVEC

un employeur potentiel avec un sourire gêné n’est pas chose évidente – même si vous avez de nombreuses qualités pour pallier ce problème. Le sourire est un des reflets de la personnalité. S’il est franc et entier, il jouera en votre faveur. Mais vous avez eu beau y penser, vous n’êtes ni partant pour une opération lourde qui vous empêcherait de parler pendant des semaines, ni pour habiller vos dents d’un attirail de bagues et de fils de fer. Sans compter les douleurs que ce genre de traitement occasionne, entre tiraillement et blessures. Après tout, vous n’avez plus 15 ans. Alors vous tentez de vous convaincre que, finalement, ce n’est pas si important. Et pourtant, cela vous dérange profondément. Et si on vous disait qu’il existe une alternative discrète, progressive et durable ?

se chevauchent (ou trop espacées), l’articulé croisé (les dents supérieures « mordent » sur l’intérieur des dents inférieures), mais aussi la supraclusion (les dents supérieures recouvrent les dents inférieures) et l’infra-occlusion, ou la béance (les dents du haut ne sont pas en contact avec les dents du bas). En clair, elle permet de traiter une large palette de problèmes orthodontiques, des défauts d’alignement mineurs aux cas les plus complexes. Il n’est donc plus obligatoire pour nombre de pathologies dentaires de passer par des traitements lourds, peu pratiques et douloureux, dont le résultat n’est pas toujours celui espéré. Et surtout, il n’est jamais trop tard pour redécouvrir son sourire.

DES PROBLÈMES, UNE SOLUTION

UNE VISUALISATION EN 3D DU FUTUR RÉSULTAT !

Cette solution s’appelle Invisalign, contraction d’« invisible » et « alignement ». Il s’agit d’une toute nouvelle façon d’arranger un grand nombre de pathologies dentaires, telles que les dents qui 40 MENSHEALTH.FR | N ov embre 2015

Le traitement se présente sous forme de gouttières, appelées « Aligners ». Après avoir réalisé une empreinte des dents, le praticien Invisalign utilise

ClinCheck, un plan de traitement virtuel en 3D, pour visualiser les mouvements qui seront réalisés par les dents au cours du traitement à venir et suivre l’évolution de leur position au fur et à mesure afin d’avoir ainsi une estimation de la durée du port et du résultat final. Les utilisateurs sont unanimes, les gouttières sont très confortables. Réalisés dans un matériau thermoplastique de qualité médicale, résistants et faciles à entretenir, ces fameux Aligners sont fabriqués sur mesure pour s’ajuster parfaitement aux dents de chacun. Ils se retirent à tout moment, sans intervention d’un praticien, par exemple pour manger. En effet, il est indispensable d’enlever l’appareillage pour prendre les repas ou boire des boissons sucrées ou colorées. Dans l’idéal, la gouttière doit être portée 22 heures sur 24. Dans le cadre de l’évolution du traitement, les changements d’Aligners se font le soir, avant le coucher, afin de moins ressentir les nouvelles tensions qui vont s’exercer.

DES DENTS BIEN ALIGNÉES est une source de bienêtre et un atout séduction non négligeable.

1 234 5

5 CONSEILS POUR AVOIR DES DENTS PLUS BLANCHES

ÉVITEZ LE CAFÉ ET, SURTOUT, LE THÉ.

NE FUMEZ PAS.

FAITES FAIRE UN BLANCHIMENT PAR VOTRE DENTISTE.

1/ On vous pardonnera plus facilement le bout de persil entre les dents. 2/ Vous brillerez de jour, comme de nuit.

À QUI SONT CES DENTS DE RÊVE? ILS N’ONT PAS TOUJOURS EU CE SOURIRE DE STAR. SAUREZ-VOUS LES RECONNAÎTRE AUJOURD’HUI?

3/ Vos bêtises passeront mieux avec un beau sourire. 4/ Vous vous sentirez plus à l’aise. 5/ Le sourire est communicatif. 6/ Vous pourrez arrêter de vous ronger les ongles : plus rien à cacher !

A C

7/ Vous pourrez faire le tigre sans vraiment faire peur. 8/ Pour Halloween, vous pourrez enfin oser le maquillage du Joker. 9/ Vous pourrez croquer les pommes en public. 10/ Vous aurez plus tendance à dire oui !

LA FIN DES BAGUES? Le docteur Olivier Setbon, chirurgien-dentiste et spécialiste qualifié en orthopédie dento-faciale à Villepinte et à Auxerre, est convaincu par cette technique qui existe depuis 15 ans. « Mon avis, en tant que professionnel, est que les techniques d’orthodontie par aligneurs plastiques représentent le futur et qu’à terme les bagues disparaîtront. » La technique simplifie considérablement le traitement

Nombre de personnes, en millions, qui ont adopté la méthode Invisalign dans le monde.

ENTRE

10 BONNES RAISONS D’AVOIR UN BEAU SOURIRE

Et comme les études montrent que, sans contention, même des dents parfaitement alignées peuvent progressivement reprendre leur position initiale, une fois le traitement achevé, des Aligners de contention permettent de stabiliser les résultats. Grâce à ce système, plus besoin de se rendre systématiquement chez le praticien : plusieurs jeux de gouttières – qui vous sont fournis à l’avance – suivent le processus d’évolution prédéfini par ordinateur.

UN JOLI TEINT AUGMENTE LE CONTRASTE AVEC LES DENTS.

D dans son ensemble et le docteur Setbon constate les bénéfices d’Invisalign au quotidien sur tous ses patients – enfants, adolescents ou adultes. « J’exerce cette technique depuis 2007 et, à ce jour, elle représente plus de 30 % de mon activité. » Une des seules contraintes est d’ôter la gouttière pour les repas et les ingestions de liquides autres que de l’eau. Par ailleurs, le docteur Setbon déconseille l’utilisation de produits de blanchiment dans l’Aligner pour éviter les interactions néfastes entre les produits blanchisseurs et les matériaux qui entrent dans la composition du dispositif.

« PERSONNE N’AVAIT REMARQUÉ MON APPAREIL ! » En matière d’esthétique, les femmes sont les mieux placées pour nous conseiller, nous les hommes. C’est bien connu, elles ne laissent aucun détail au hasard. Deux blogueuses qui ont testé la méthode témoignent de leur satisfaction. Cindy, qui souffre d’une malocclusion – ses dents du bas,

: Nicolas Cage. D : Barack Obama. E : Jude Law.

BROSSEZ-VOUS LES DENTS 3 FOIS PAR JOUR PENDANT 3 MINUTES.

INVISALIGN

EN CHIFFRES

A : Cristiano Ronaldo. B : George Cloo

PAR LE DOCTEUR OLIVIER SETBON

1 800 ET 5 500

Coût du traitement en euros selon la pathologie à traiter.

Durée moyenne du traitement, en mois.

Pourcentage des praticiens français formés à l’utilisation de la méthode.

côté droit, chevauchaient celles du haut – en est à son dixième mois de traitement. C’est après avoir découvert la méthode sur la Toile qu’elle s’est rendue chez un orthodontiste qui utilise cette méthode et qu’elle a décidé de se lancer dans l’aventure. Dans son entourage, les gens ne remarquaient pas l’appareillage, jusqu’à ce qu’elle en parle. Il lui reste encore un an et demi de traitement, mais le résultat est déjà là, et elle nous confie : « Aujourd’hui, c’est beaucoup plus facile pour moi de sourire. Et j’avoue que je prends encore plus soin de mes dents. » Autre témoin, Capucine porte les gouttières depuis 16 semaines, et son traitement va encore durer 38 semaines. « La plupart de mes interlocuteurs ne se rendent absolument pas compte que je porte un appareil dentaire. Quand je leur révèle mon petit secret, ils me regardent systématiquement avec des yeux écarquillés, car ils n’ont rien remarqué*. » *Vous pouvez suivre l’évolution de leur traitement sur leur blog : http://babillages.net et http://theworldofsisters.com Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 41

METTEZ-VOUS AU VERT ASSOCIEZ DES PROTÉINES

Santé

FAITES LA CONNAISSANCE DE VOS VOISINS

60 SECONDES X 10 = 600 SECONDES TROUVEZ LE CALME

ALLEZ À LA PÊCHE

ÉVITEZ L’EXCÈS D’ACIDE FOLIQUE

OBJECTIF VIE MEILLEURE

Vivre plus et mieux, mode d’emploi La santé est un capital qu’il faut entretenir : voici les outils et la marche à suivre pour mener à bien cette entreprise.

OUS AVEZ BÂTI DES TAS DE CHOSES DANS VOTRE VIE,

peut-être une terrasse chez vous, peut-être une bonne dose de muscle et, très certainement, votre réputation. Pourtant, même si vous êtes très satisfait (ou honteux) de ces résultats, tous ces projets n’ont été qu’une mise en train pour celui-ci : allonger et renforcer vos télomères. Ces extrémités des chromosomes jouent un rôle dans le vieillissement cellulaire, la sénescence. En les rendant plus vigoureux, vous pourriez diminuer les risques de cancer, de cardiopathies et autres maladies chroniques. C’est pour cette raison que notre programme, avec ses cinq volets, sera votre guide pratique pour vivre plus longtemps. Certes, personne ne sera en mesure de voir le fruit de vos efforts, mais qu’importe? Votre longévité sera la preuve de ce que vous aurez accompli.

42 MENSHEALTH.FR | Novembre 2015

Il vous faudra 10 MINUTES UN ENDROIT CALME DES LÉGUMES VERTS DES POIVRONS ORANGE ÊTRE HUMBLE DU SAUMON OU DU THON ÊTRE TOUJOURS À L’ÉCOUTE

Marche à suivre 1. Réservez ces 10 minutes à une méditation quotidienne effectuée dans le silence. Asseyez-vous, fermez les yeux, inspirez et expirez en comptant jusqu’à dix. Des chercheurs de l’université de Californie ont constaté que, chez les sujets de leur étude, la pratique quotidienne de cet exercice dans le cadre d’une retraite de trois mois avait stimulé l’activité de la télomérase, enzyme qui reconstruit les télomères. Sur le long terme, la méditation est susceptible d’atténuer les dommages subis par notre ADN. 2. Associez légumes verts et poivrons orange pour

CHANGEZ POUR UNE VIE MEILLEURE

cumuler l’apport en lutéine, zéaxanthine et vitamine C, trois antioxydants qui protègent l’ADN contre l’agression des radicaux libres. Des scientifiques autrichiens ont établi que les personnes d’un certain âge affichant le plus fort taux sanguin de ces trois éléments avaient les télomères les plus longs. 3. Ravalez un peu votre fierté et allez donc vous présenter à vos voisins : une meilleure connaissance d’autrui sera bénéfique pour tous. Selon une étude de l’université du Michigan, les personnes vivant dans un milieu peu sûr et à faible cohésion sociale avaient des télomères plus courts que les résidents de quartiers, dans lesquels les rapports humains sont fortement structurés. 4. Vous voulez accompagner vos poivrons de protéines ? Optez donc pour des grillades de saumon ou de thon, deux poissons très riches en acides gras

omégas 3. Des travaux menés à l’université de l’Ohio ont montré que les télomères étaient les plus longs chez les sujets dont le ratio oméga 6/ oméga 3 est le moins élevé. Comme notre alimentation favorise l’apport en omégas 6, corrigez ce déséquilibre en consommant plus d’omégas 3. 5. Soyez toujours à l’écoute pour bien surveiller votre apport en acide folique. Une étude récente indique les sujets présentant le taux le plus élevé de folates (vitamine B 9 présente dans les légumes à feuilles vertes) avaient les télomères les plus courts. Consommée en excès, elle peut endommager votre ADN. Pour autant, ne lésinez pas sur les épinards, mais réduisez les aliments enrichis en cette vitamine (céréales de petit déjeuner ou biscuits).

I L L U S T R AT I O N : T W O A R M S

JEFF

UE IQ R T C E L É E IL P A L

Qui mollira le premier ?

JONDÉAVTOHREAUNR LE

MOOHCATAMMBEUDLE LE N

Voyons lequel de nos trois lecteurs est le plus prédisposé aux pannes sexuelles. VOUS VOUS ÊTES DÉJÀ DEMANDÉ POURQUOI VOTRE ÉRECTION EST PLUTÔT DE BOIS QUE DE MÉTAL ?

Après tout, le métal est plus rigide, plus dur et plus droit, c’est un matériau bien meilleur pour faire des galipettes. Mais la réalité est souvent plus fragile : si vous ne faites pas attention, votre bois peut être tordu, irrité, voire cassé (aïe). En couchant avec la mauvaise personne, il peut même pourrir. Et un jour, vous baisserez les yeux pour découvrir que votre bambou est devenu un saule pleureur. Ce jour-là peut arriver bien plus tôt que vous ne le pensez. Le dysfonctionnement érectile touche près de 3 millions d’hommes en France. Mais qu’est-ce qui détermine la propension à abandonner le match en cours de route ? Nous avons demandé à trois hommes de se confier à nous. Ils lèvent le voile sur leurs bonnes et mauvaises habitudes, ainsi que sur leur patrimoine génétique, leur alimentation et leur activité ou inactivité sportive. Après étude de ces données par un docteur, nous pouvons prédire lequel de ces trois hommes perdra sa vigueur en premier. Découvrez donc Jeff, Jonathan et Mohamed et tâchez de n’en prendre que le bon. Ensuite, vous saurez lequel n’ira pas bien loin dans ses rapports sexuels et vous découvrirez comment tout homme, y compris vous, peut commencer à se préserver du déclin. I L L U S T R AT I O N S : B R A N D O N L O V I N G

JEFF 33 ans

JONATHAN 28 ans

MOHAMED 24 ans

TAILLE/POIDS

1 m 68/ 88 kg

1 m 83 / 58 kg

1 m 70 / 82 kg

EMPLOI

Courtier en assurance

Directeur d’atelier carrosserie

Pharmacien en clinique

ANTÉCÉDENTS FAMILIAUX

Aucun problème, ni du côté maternel ni du côté paternel.

Du diabète des deux côtés de la famille ; maladies cardiaques chez la grand-mère paternelle.

Pression artérielle élevée chez son père ; grand-mère maternelle atteinte de diabète.

DROGUE ET/OU ALCOOL

Je buvais et fumais beaucoup, mais aujourd’hui, je ne bois que 2 à 4 verres le week-end.

Je fume de temps en temps, et je bois un peu aussi, deux ou trois bières par jour, plus le week-end

Ni l’un ni l’autre. Je conseille à mes patients de ne faire ni l’un ni l’autre, alors je montre l’exemple.

EXERCICE

Je m’entraîne en haltérophilie 6 jours par semaine ; et en cardio intense 3 fois par semaine.

Je n’ai pas de plan d’entraînement. Mais j’ai une activité pro très physique. J’aime le VTT en montagne le week-end.

J’ai un entraînement particulier 2 fois par semaine. J’ai réussi à faire baisser mon stress avec un peu de sport et de méditation.

RÉGIME ALIMENTAIRE

6 petits repas par jour. Je mange exclusivement des aliments très protéinés et avec peu de glucides du lundi au vendredi. Le weekend, je mange normalement.

À cause de mon emploi du temps, je mange beaucoup sur le pouce (burgers, pizzas, steaks avec du fromage). Le matin, je bois juste un café, le midi je mange beaucoup et le soir un peu moins.

Je prends 4 à 5 repas sur-protéinés par jour, dont les plus importants sont souvent le petit déjeuner et le déjeuner. J’essaie de changer les repas toutes les semaines pour ne pas avoir de carences.

NIVEAU DE STRESS DE 1 A 5

5. J’ai du mal à joindre les deux bouts.

4. La coupe est pleine, je suis souvent débordé.

4. Je ne dors que 4 à 6 heures par nuit.

SELON NOS TROIS PROTAGONISTES, QUI VA DÉFAILLIR LE PREMIER ?

C’est forcément Mohamed. Il a de mauvais antécédents familiaux et il est très stressé. Je pense que la déficience érectile peut être physique mais aussi psychologique.

Je penche pour Jeff. Le métier de commercial est très stressant et difficile. Si vous ne faites pas le chiffre, vous ne mangez pas.

Je pense que c’est Jeff. Il est en stress constant et un passé de gros fumeur et de buveur.

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Santé + Sexo

LE RD AN

Jonathan

Mohamed

DANS LE CAS DE JEFF, ARRÊTER, C’EST GAGNER ! Une étude chinoise

SA PASSION POUR LA MALBOUFFE TRANSFORME SON CORPS EN UN NID IDÉAL POUR LES PROBLÈMES DE SANTÉ, surtout au niveau du

UN HOMME NE PEUT PAS S’ACHETER DES GÈNES AU MARCHÉ, MAIS IL PEUT TOUT FAIRE POUR CHANGER SON PARCOURS DE SANTÉ.

cœur. Il consomme beaucoup trop de mauvaises graisses. Ajoutez à cela des antécédents familiaux assez inquiétants, et vous obtenez des problèmes d’érection. Les hommes présentant des risques élevés de problèmes cardiaques représentent 90 % des personnes atteintes de problèmes érectiles. De plus, Jonathan est allergique au sport, alors que 4 heures d’activité physique réparties sur la semaine peuvent éviter la catastrophe au lit.

Mohamed s’en tient donc à un régime hautement protéiné, il fait régulièrement du sport et calme son stress grâce à la méditation au lieu de fumer comme un pompier. Mais il n’est pas totalement sur la bonne voie. Parfois, le manque de sommeil peut influer sur les érections. Si vous dormez moins de 6 heures par nuit, vous augmentez les risques d’obésité, de problèmes cardiaques, de diabète et de problèmes artériels. Tous ces facteurs peuvent mener à l’impuissance.

LA SOLUTION Un menu peut sauver Jonathan, mais les burgers-frites n’en font pas partie. Il devrait plutôt suivre un régime de style méditerranéen, riche en huile d’olive, noix, fruits et légumes, à forte teneur en graisses monoinsaturées et en monoxyde d’azote, le cocktail chimique idéal pour booster votre raideur. Jonathan devrait lui aussi forcer un peu sur le sport en semaine : l’élimination des calories à vélo ou en courant diminue les risques de pannes de 37 %.

LA SOLUTION Il tient sa santé sous contrôle, mais il doit tout de même effectuer des tests de pression sanguine et de taux de sucre. Il devrait faire de l’exercice plutôt le matin pour réveiller son corps qui ne dort pas beaucoup. Faire de l’exercice tard le soir a un effet énergisant qui ne convient pas à un insomniaque. Ce qu’il mange le matin a aussi une grande importance. Une étude japonaise indique qu’un bon petit déjeuner à haute teneur en acides aminés aide à produire la mélatonine qui pousse à dormir tôt le soir, surtout si on le prend au soleil. Alors oubliez les cernes et jetezvous plutôt sur un bon saumon fumé avec des œufs et du café au lait.

de 2014 conclut que les fumeurs ont 51 % de chances en plus de développer une impuissance par rapport à un non-fumeur. Mais bien que Jeff ait eu une bonne idée en arrêtant totalement de fumer assez jeune, arrêter totalement l’alcool pourrait lui coûter quelques protections contre le ramollissement. En effet, boire de l’alcool une fois par semaine peut réduire les risques de s’engourdir de 30 % selon une recherche australienne. Ce qui pourrait surtout inquiéter le docteur dans le cas de Jeff, c’est son IMC de 28, qui le place en surpoids.

LA SOLUTION Étantdonnéquel’IMC n’est pas toujours le meilleur indicateur de danger de surcharge pondérale, Jeff doit sortir son mètre ruban pour vérifier qu’il n’est pas vraiment en surpoids. En effet, un tour de taille qui dépasse les 100 centimètres de circonférence est un indicateur d’accumulation de graisse abdominale, ce qui fait baisser le taux de testostérone, libère des substances inflammatoires et cause une résistance à l’insuline : tout cela peut faire de vous le candidat parfait à la déficience érectile. Si le mètre indique plus de 100 centimètres, Jeff va devoir calmer son régime alimentaire et étaler sa consommation d’alcool. Faire des écarts pendant le week-end n’est pas bon, cela annule totalement les efforts faits le reste de la semaine. 44 MENSHEALTH. FR | Novembre 2015

MIEUX VAUT TARD… … que trop tôt. Savoir contrôler son éjaculation est devenu un critère de virilité. Malheureusement, la prévalence de l’éjaculation prématurée reste élevée. Selon les estimations médicales, elle touche environ un tiers des hommes à divers moments de leur vie et entraîne une importante souffrance chez l’individu masculin, mais aussi chez la partenaire et le couple. Marc Bonnard, psychologue et sexologue, vous dit tout sur les mystères de l’éjaculation et sur les manières de remédier à l’éjaculation prématurée dans son livre : Osez… les conseils d’un sexologue pour maîtriser votre éjaculation. En attendant de découvrir tous les moyens de vous sortir de cette mauvaise passe, commencez par ces trois conseils de Marc Bonnard : 1. Expérimenter les jeux autour des testicules, du périnée, des fesses et de tout ce qui est érogène, mais qui n’est pas le pénis. 2. S’efforcer de respirer plus lentement et par le ventre. 3. Faire des pauses. Quand on est sur le point de jouir, arrêter. Puis reprendre. Et ainsi de suite, plusieurs fois. © DR

Jeff

Santé

Chaud ou froid, comment bien soulager les douleurs musculaires ? Nous nous sommes tous posé cette question. Et nous avons tous échangé à ce sujet. Le débat n’en est pas un. Nous devons savoir quand sortir notre bouillotte ou notre poche de glace! PAR CLARISSE NÉNARD

65% DES FRANÇAIS SONT CONCERNÉS PAR LES DOULEURS MUSCULAIRES.

Source : étude locomoteur Arcane Research, juin 2011

DE LA CONTUSION AU MAL DE DOS, EN PASSANT PAR LES ENTORSES, LES TENDINITES OU ENCORE LES CLAQUAGES, UN TAS DE BOBOS PEUVENT NOUS EMPOISONNER LA VIE. Heureusement, la thermothérapie et la cryothérapie sont là pour nous aider à calmer ces douleurs. Utilisées depuis la nuit des temps, les thérapies par le froid ou le chaud n’ont plus rien à prouver. L’important est de comprendre que, lorsqu’il y a un traumatisme, certains mécanismes se mettent en route pour éliminer l’agent pathogène et réparer les lésions tissulaires. Ainsi, au niveau des tissus lésés arrive un flux important de plasma composé d’agents réparateurs, provoquant parfois un œdème. La douleur, elle, est due à la pression exercée sur les récepteurs nerveux, ainsi qu’à la grande libération de médiateurs chimiques. Ce phénomène naturel dans le processus de guérison dure généralement trois jours.

LE FROID POUR SON EFFET ANTALGIQUE ET ANTI-INFLAMMATOIRE Dans le milieu sportif, mettre du froid est un réflexe pour soulager les douleurs traumatiques. Il faut dire qu’il est le meilleur moyen de contrôler le niveau d’inflammation. En abaissant la température de la peau, il ralentit la conduction nerveuse. D’où la sensation presque immédiate d’anesthésie locale. En provoquant une vasoconstriction – un rétrécissement des parois sanguines –, le glaçage réduit le flux sanguin, diminuant le gonflement ou l’œdème, ainsi que la quantité de cellules inflammatoires. N’attendez pas le lendemain matin pour glacer ! Faites-le tout de suite PH OTO : G E T T Y I M AG ES

après le traumatisme. Sous forme de sprays, de gels ou encore de patchs, ils produisent un effet immédiat. Sinon, utilisez la bonne vieille méthode de la glace pilée dans une serviette ou du sac de petits pois surgelés. Ils épousent parfaitement la zone anatomique à traiter. Attention ! Placez toujours un linge entre la glace et votre peau afin de ne pas vous brûler. Appliquez trois à quatre fois par jour. Si la douleur persiste, consultez.

LE CHAUD POUR SON ACTION DÉCONTRACTANTE ET CALMANTE En augmentant la température des tissus, vous allez créer une vasodilatation des vaisseaux sanguins. La circulation sanguine s’en trouve activée, les échanges ioniques sont favorisés et les cellules mieux régénérées. Résultat, les tissus sont davantage oxygénés et les toxines éliminées. Son action analgésique et relaxante apaise les tensions nerveuses, réduisant les messages de douleur au cerveau. La thermothérapie favorise le relâchement musculaire et réduit les contractures. Elle est également recommandée pour soulager les douleurs chroniques musculaires et articulaires, notamment dans les symptômes d’arthrose du genou. N’oubliez pas que, durant les premières 72 heures, le chaud est contreindiqué dans les pathologies inflammatoires. En dilatant les parois sanguines, il augmente l’apport du sang et augmente donc l’inflammation, la douleur, l’enflure, etc. Les patchs chauffants autoadhésifs peuvent être portés pendant plusieurs heures. Terminé le temps où il fallait jouer les contorsionnistes pour se masser le dos. On pose, on colle et le tour est joué ! Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 45

ARGENT

Assurance-vie : comment ça marche ? Avec le livret A, l’assurance-vie fait partie des placements préférés des Français. Mais quels avantages offre-t-elle et combien peut-elle vous rapporter ? Focus. PAR ANTOINE PIETRI

46 MENSHEALTH.FR | Novembre 2015

Qu’est-ce que c’est ? PREMIÈRE CHOSE À SAVOIR : L’ASSURANCE-VIE N’A RIEN À VOIR AVEC L’ASSURANCEDÉCÈS. Pourtant, les deux sont souvent confondues, la faute aux séries américaines. L’assurance-décès sert en effet exclusivement à protéger ses proches : en échange d’un versement tous les mois, l’assureur garantit le paiement d’un capital aux bénéficiaires (généralement la femme et les enfants) en cas de décès. Les fonds que vous y versez sont donc définitivement perdus pour vous. Au contraire, malgré son nom, l’assurancevie n’est pas vraiment une assurance. Il s’agit en réalité d’un placement financier où l’argent que vous versez reste disponible. Celui-ci peut vous permettre de financer vos projets ou de préparer votre retraite.

PH OTO : G E T T Y I M AG ES

CHIFFRES CLÉS Quand faut-il souscrire ?

Quand peut-on récupérer l’argent ?

« LA SEULE RÉPONSE VALABLE, C’EST QUE SI CE N’EST

LES CONTRATS D’ASSURANCE-VIE ONT L’AVANTAGE

PAS DÉJÀ FAIT, IL FAUT CONTRACTER UNE ASSURANCE-

D’ÊTRE TRÈS FLEXIBLES : lorsque vous décidez de récupérer tout ou partie des sommes que vous avez investies, il vous suffit de faire une demande de rachat total ou partiel de votre contrat auprès de votre banquier. Évidemment, il est recommandé d’attendre huit ans pour bénéficier de l’avantage fiscal. L’assurance-vie offre la même souplesse pour placer de l’argent sur votre contrat : vous êtes libre d’épargner régulièrement ou d’effectuer des versements ponctuellement en fonction de vos possibilités et de vos envies. Attention : des frais d’entrée pouvant atteindre 3,5 % à 5 % peuvent être prélevés par votre banque lors des versements. À noter que ces frais sont négociables auprès de votre banquier au moment de la signature du contrat. Vous avez donc tout intérêt à tenter de les faire baisser de quelques dixièmes de pourcentage pour améliorer votre rendement. En revanche, impossible de négocier les frais de gestion (généralement fixés entre 0,6 % et 1 %) qui seront prélevés chaque année par la banque.

VIE LE PLUS VITE POSSIBLE », sourit Jérémy Aras,

conseiller en investissements financiers à l’Institut du patrimoine. La raison est simple : la fiscalité de l’assurance-vie est dégressive. En clair, plus votre contrat est vieux, moins vous paierez d’impôts sur l’argent que vous voulez récupérer. Seules les plusvalues (les gains que vous aurez réalisés sur votre contrat) sont soumises à l’impôt. Celles-ci seront taxées à 35 % entre 0 et quatre ans. Ce pourcentage passe ensuite à 15 % entre quatre et huit ans, puis à 7,5 % seulement après huit ans. Passé ce délai, l’assurance-vie donne également droit à un abattement de 4 600 euros si vous êtes célibataire et 9 200 euros si vous êtes en couple. Il est donc recommandé d’ouvrir une assurance-vie le plus tôt possible, quitte à n’y placer que quelques centaines d’euros et à l’alimenter plusieurs années plus tard en cas de rentrées d’argent tout en bénéficiant de la date d’antériorité fiscale.

émy Aras, seiller en stissements financiers à l’Institut du patrimoine

4,4 %

Rendement moyen de l’assurance-vie en 2004

2,5 %

Rendement moyen en 2014

40 %

1 547 milliards d’euros étaient placés dans des assurances-vie en février 2015, soit 40 % de l’épargne des Français

Est-ce que c’est risqué ? OUI ET NON : TOUT DÉPEND DE VOS CHOIX. Il existe deux types de contrats : les fonds en euros et les fonds en unités de compte. Les premiers ne sont pas exposés aux variations de la Bourse : l’argent que vous y versez y est garanti à 100 %. Les fonds en unités de compte sont plus risqués : les sommes que vous y versez sont placées sur des actions ou des obligations. Ils sont soumis à la fluctuation des marchés financiers, à la hausse comme à la baisse. Ils peuvent donc rapporter davantage que les fonds en euros, mais vous prenez en contrepartie le risque de perdre de l’argent en cas de krach boursier, par exemple. « Les contrats en unités de compte peuvent être partiellement protégés, mais ils ne sont jamais totalement garantis : il faut accepter une part d’incertitude », explique Jérémy Aras. Les contrats les plus intéressants sont souvent les contrats dits « multisupports », c’est-à-dire qui combinent les deux produits. Ils permettent de bénéficier d’une sécurité sur un pourcentage de votre épargne, tout en ayant la possibilité d’obtenir un rendement plus avantageux.

Combien est-ce que ça rapporte ? VOTRE ASSURANCE-VIE NE VOUS PERMETTRA PROBABLEMENT PAS DE DEVENIR MILLIONNAIRE, MAIS ELLE RESTE L’UN DES PLACEMENTS LES PLUS INTÉRESSANTS DU MARCHÉ ACTUELLEMENT. L’an dernier, les fonds en euros, où le capital est entièrement garanti, ont rapporté 2,5 % net en moyenne. Toujours dans cette catégorie, le plus rentable a atteint 4,05 % net. Il s’agit du fonds Sécurité Pierre Euro, distribué par le Crédit Mutuel de Bretagne. Un taux à comparer, par exemple, au livret A, dont le rendement est passé récemment à un plus bas historique de 0,75 %. L’option la plus risquée, celle qui consiste à investir 100 % du capital sur des fonds en unités de compte investis en actions, peut permettre d’atteindre un rendement de 5 à 7 %… mais attention, il faut accepter le risque de voir une partie de son épargne partir en fumée en cas de turbulences sur les marchés financiers.

À qui faut-il s’adresser ? LA SOLUTION LA PLUS SIMPLE EST D’EN PARLER À VOTRE BANQUIER. Mais attention : il ne vous proposera pas forcément les produits les plus compétitifs. « Il est important de comprendre que le Crédit Agricole, par exemple, n’a le droit de vendre que les produits d’assurance du Crédit Agricole. Si un contrat plus avantageux est disponible chez BNP Paribas, vous n’y aurez pas accès », avertit Jérémy Aras. Il ne s’agit pas d’un manque de bonne volonté de la part de votre banque : la réglementation lui interdit de commercialiser d’autres contrats que les siens. Il peut donc être avantageux de faire le tour des banques en essayant de dénicher la perle rare, comme pour un prêt immobilier. Autre stratégie : passer par un intermédiaire, qui réalisera un audit de votre situation et ira chercher pour vous le contrat le plus avantageux. Inconvénient : les services de ces courtiers sont payants. Comptez 500 euros de ticket d’entrée pour bénéficier de leur expertise… Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 47

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PSYCHO + SEXE

OUI, VOUS POUVEZ la rendre accro.

Réveillez votre côté bad boy, elles adorent ! Vous êtes gentil, attentionné, à l’écoute et, surtout, vous êtes ennuyeux ! Mais votre côté sombre pourrait très bien la faire totalement craquer. PAR MIKE DARLING

VOUS RECONNAISSEZ UN REBELLE QUAND VOUS EN VOYEZ UN. Elle aussi ! Une étude australienne récente a démontré que les hommes moins sensibles sont plus désirables aux yeux des femmes. L’anticonformisme est une qualité qui leur plaît, tout comme la capacité à prendre des risques et la confiance en soi. À leurs yeux, c’est une preuve d’authenticité, ce qui, dans une époque où les gens sont obsédés par leur image, devient de plus en plus rare. En d’autres termes, il faut arrêter de jouer un rôle. Il ne tient qu’à vous de lire la suite pour révéler votre côté rebelle, pour encore plus de sexe totalement débridé.

Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 49

Attirez son attention

Il y a de grandes chances qu’en vous rendant au pub le vendredi soir, vous tombiez dans un repère de clones. Les hommes sont souvent trop basiques, ils sont comme programmés pour rester en groupe et suivre la meute. Mais être un homme entier implique de savoir quand rester discret et quand sortir du lot. Alors au lieu de suivre le troupeau, fouillez votre armoire pour trouver un look qui vous différenciera du reste du groupe. LA TOUCHE DU REBELLE. La directrice mode de l’édition américaine de Men’s Health, Sandra Nygaard, vous conseille d’ajouter un accessoire spécial à chaque tenue. Par exemple, un blazer noir sur un T-shirt blanc porté avec un jean légèrement lâche, pour le contraste. Vous pouvez aussi troquer votre montre d’homme pressé pour un bracelet en cuir. Vous pouvez mettre une chemise un peu chic avec une veste en cuir, ou des sneakers avec un pantalon plus classe, ou encore des chaussures habillées avec un jean. N’hésitez pas à changer votre parfum habituel pour des fragrances plus évocatrices, comme le patchouli.

LA ZONE DU RÂLE

Armez-vous à l’avance

LE SECRET POUR LA FAIRE GRIMPER AUX RIDEAUX Peu importe la façon dont on l’appelle, la démarcation en forme de V qui se trouve au niveau de la partie basse de l’abdomen apporte indéniablement une touche sexy à n’importe quel corps. Tous les hommes veulent l’avoir, alors que les femmes sont fascinées par celle-ci. On dit qu’il faut faire descendre son taux de masse grasse à 8 % pour la révéler. Même si vous avez du mal à croire qu’un programme d’exercices effectué à la salle de sport puisse améliorer votre vie sexuelle, il va falloir vous faire une raison. Procurez-vous le dernier numéro de COACH, notre trimestriel n° 19 consacré à la musculation, en vente dans tous les bons kiosques ou disponible en version digitale, et découvrez page 84 un programme spécial, conçu par un coach renommé, qui renforcera vos abdominaux, vos hanches et vos fessiers, soit tous les muscles sollicités lors de vos ébats amoureux.

50 ME NSHEALTH. FR | Novembre 2015

Quand vous avez envie d’une femme, ça se voit comme le nez au milieu de la figure. Passez plus de temps sur les sites de rencontre : certains flirtent pendant des jours, voire des semaines avant d’entrer dans le vif du sujet. En effet, les relations virtuelles sont un bon moyen de faire votre choix, d’apprendre à connaître celle qui aura vos faveurs. Mais attention, une femme qui répond n’est pas forcément intéressée. Quoi qu’il en soit, faire le premier pas montre que vous avez confiance en vous et ça vous laisse tout le loisir de vous démarquer des autres.

LA TOUCHE DU REBELLE. Passez directement aux choses sérieuses. Des applications telles que Tinder sont dédiées aux rencontres rapides, alors profitez-en. Vous seriez surpris de voir à quel point les femmes peuvent vite accepter une rencontre, pourvu que ce soit dans un lieu public. Le moment venu, si vous ressentez une certaine alchimie, ne vous laissez pas intimider. Vous ne voudriez pas passer pour un faible, alors soyez direct et évitez les temps morts. Faites preuve d’aplomb et ajoutez une petite touche de machisme. Vous pouvez tenter quelque chose comme : « Demain soir, je t’invite à boire un verre. Ce sera plus amusant que tout ce que tu as pu prévoir. »

MONTREZ VOTRE CÔTÉ sombre à une femme et elle en redemandera.

SAUTEZ LA BARRIÈRE DU STADE MUNICIPAL POUR LA COINCER DANS LES VESTIAIRES OU FAITES-LUI L’AMOUR DANS DES ENDROITS PUBLICS APRÈS LA FERMETURE. CE GENRE DE PETITS MOMENTS PEUT LAISSER UNE FORTE IMPRESSION.

Déclarez la guerre à l’ennui

3 P H OTO S : G E T T Y I M AG E S / I L LU S T R AT I O N S : P E T E R A R K L E .

N’ayez pas peur

Souvent, vous préférez rester discret pour éviter se sembler bizarre ou d’être rejeté. Lorsque nous avons peur, le cerveau primitif nous pousse à éviter les situations de danger. L’audace est un muscle qu’il vous faut travailler aussi souvent que possible. Entraînez-vous à être un autre homme. Laissez votre propension à l’embarras au placard et vous verrez que tout ira bien. LA TOUCHE DU REBELLE. Montrez que vous n’avez peur de rien afin de la marquer irrémédiablement :

De nombreux hommes finissent par tomber dans la routine, ils ne font plus d’efforts. Et au fil du temps, les rencontres ou la vie en couple en deviennent moins satisfaisantes. Notre cerveau s’adapte très rapidement aux situations et on ne réagit pas assez vite face aux habitudes qui s’installent. Elles deviennent comme un bruit de fond. En revanche, lorsque vous vivez de nouvelles choses avec votre compagne, l’esprit d’aventure vous envahit et vous vous sentez instantanément plus vivant. Cette énergie positive sera bénéfique pour le couple. LA TOUCHE DU REBELLE.

sautez la barrière de la piscine municipale pour un bain de minuit ou faites-lui l’amour dans des endroits publics, après la fermeture. Ce genre de petits moments peut laisser une forte impression. Une femme se souviendra par exemple de la fois où un homme a flirté avec elle dans l’avion : « Il était à côté de moi, nous avons un peu parlé. Plus tard, il s’est levé pour aller aux toilettes. Il a enlevé ses écouteurs et me les a mis sur les oreilles sans me demander. C’était osé, et sexy, je n’ai jamais oublié. Si je n’avais pas eu un petit ami, j’aurais dit oui à tout ce qu’il voulait. »

Et pourquoi pas les toilettes du restaurant ? Enfermez-vous avec elle et enlevez-lui ses sousvêtements. Il y a de grandes chances qu’elle se laisse aller à quelques coquineries. Un sondage de 2013 révèle que 28 % des femmes s’ennuient dans leur couple. Alors si le coup des toilettes échoue, lors de votre prochain voyage en couple en avion, planquez-vous sous une couverture et laissez vos mains se balader, ce sera un excellent moyen de tuer l’ennui et de ne pas voir les heures passer. Jouez à vous rapprocher de l’orgasme, en évitant d’y arriver. La frustration a aussi du bon car elle vous promet une belle nuit à l’hôtel ensuite.

ÊTES-VOUS UN PERVERS ? CYRIELLE ROUX RÉPOND À VOS QUESTIONS. Souvent, je regarde les autres hommes dans les vestiaires, aux urinoirs. JEAN-PIERRE, LYON

Quel homme n’a jamais fait ça ? Je n’appellerais pas ça une perversion. Vous devez sans doute chercher un point de comparaison. Mais il faut savoir que ce que vous verrez dans les vestiaires est à peu près aussi représentatif de la moyenne que les engins démesurés que l’on voit dans les films X. La moyenne nationale est de 12,8 cm à 14,2 cm en érection et entre 8,5 et 9,5 cm au repos. Alors regardez si vous voulez, mais ne vous rendez pas malade pour autant ! Quand je regarde du porno, je cherche des femmes qui ressemblent à mes connaissances, c’est normal ? ANTOINE, PARIS

Cela dépend. Chercher une actrice qui ressemblerait à votre serveuse préférée, c’est compréhensible, ça peut vous aider à fantasmer. (Si vous comptez l’inviter chez vous un jour, pensez à effacer votre historique de recherche, qu’elle ne s’imagine pas que c’est son physique uniquement qui vous attire.) En revanche, si vous postez une photo de votre serveuse sur Internet en demandant de l’aide sur des forums pour trouver son sosie X, là, vous allez trop loin. Alors contentezvous de vagabonder sur les sites pornos comme tout le monde.

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Psycho + Sexe

« J’ÉTAIS TOTALEMENT ANGOISSÉ. ELLE DEVAIT PENSER QUE JE LUI FAISAIS UNE BLAGUE… »

« J’ai envoyé des photos de mon pénis à ma femme » Votre smartphone est également un sex-toy. Peut-être renferme-t-il le secret d’une relation plus pimentée ?

PAR NICOLAS MAZET

L Y A QUELQUES MOIS,

en allant boire un verre avec un pote après le boulot, je lui ai pris son téléphone. « Tiens, je jette un œil à tes photos », lui ai-je dit. Il m’a vite repris son téléphone des mains. « J’ai des photos de mon sexe dedans. » Il m’a expliqué que lui et sa copine s’envoyaient des messages coquins. « Tu devrais essayer », me dit-il. J’ai eu un doute. Ma femme et moi venons de fêter notre 12e anniversaire de mariage. Je l’aime de tout mon cœur. Nous avons deux enfants. Notre fille a 6 ans aujourd’hui et elle a un grand frère de 11 ans. Ils nous donnent beaucoup de travail, tout comme nos emplois respectifs. Nous faisons l’amour régulièrement, c’est toujours aussi agréable, même si ce n’est plus, soyons honnête, la passion folle des débuts. Je me suis dit qu’elle serait sûrement très surprise de recevoir des messages à caractère sexuel de ma part. Mais d’un côté, l’idée m’émoustillait… J’ai consulté un autre ami, je lui ai dit que j’allais découper un cadre dans une feuille 52 MENSHEALTH.FR | Novembre 2015

de papier et mettre mon pénis dedans pour la photo. « Mec, tu devrais prendre ça plus au sérieux, m’a-t-il conseillé. Si tu veux que ça marche, fais les choses bien. » Quelques jours plus tard, ma femme est partie en déplacement en province. Cette nuit-là, je lui ai envoyé mon premier sexto : « Tu te souviens de l’époque où on faisait l’amour comme des bêtes sur la table du salon ? » Pas de réponse. J’ai insisté : « Tu es en train d’essayer de t’en souvenir ? » Finalement, elle me répond : « Ha, non, je conduis. » Le jour suivant, après avoir parlé de la promenade du chien, je lui écris un nouveau message : « Ça n’a aucun rapport mais tu te souviens de ce jour, avant qu’on ait les enfants, où tu étais venue me chercher

Trois astuces que vos potes ne vous donneront pas

à l’aéroport? Tu m’avais fait comprendre que tu n’avais pas de sous-vêtements sous ta jupe. » « Ha, quel bon vieux souvenir. On avait encore un grain de folie à l’époque », a-t-elle répondu. Moi : « C’est vrai, tu te souviens du bar à l’aéroport où j’ai passé le repas entier à essayer de contenir mon érection ? » Échec. Ma référence à ce moment électrique est restée sans réponse. Je rejoignais des amis à une happy hour le même soir. J’ai lu les messages à mes potes. L’un d’entre eux a déclaré que mes SMS lui faisaient penser à ceux d’un avocat qui énonce des faits d’un air accusateur. Un autre a trouvé vantard que je parle de mon érection et non de sa beauté, qui en était la cause. Leurs moqueries ont été interrompues par la sonnerie de mon téléphone : « Tu travailles sur un nouvel article ? » Les gars m’ont dit que c’était le moment de lui envoyer une photo de mon pénis. L’un d’entre eux m’a conseillé d’ajouter : « Ça répond à ta question ? » Je ne sais pas si vous avez déjà essayé d’avoir une érection dans les toilettes d’un bar, quand il fait encore jour, sans aucune assistance ? Quoi qu’il en soit, j’ai envoyé la fameuse photo avec le message que m’avaient conseillé mes amis. J’étais totalement angoissé et honteux, comme jamais auparavant. Je pensais qu’elle allait me prendre pour un fou, ou qu’elle allait penser que je lui faisais une blague. Je suis retourné avec mes potes. Après quelques minutes, elle a répondu : « Hmmmm. » Pas « Miammm. » J’ai lu sa réponse à mes potes. L’un d’entre eux a dit : « C’est mieux que “beurk !” » Les autres ont rigolé, mais m’ont rassuré. « C’est la première étape, tu verras quand vous allez vous retrouver. Il est évident, maintenant que j’y repense, qu’il ne fallait pas que je m’attende à ce qu’elle envoie une photo de son sexe… Le lendemain, quand elle est rentrée, elle n’a fait aucune allusion à la photo. Nous nous sommes occupés des enfants, nous avons dîné tranquillement, parlé de son déplacement, de son boulot. J’étais mort de honte. Mais lorsque nous nous sommes couchés et que nous avons éteint la lumière, elle s’est lovée contre moi, m’a expliqué qu’elle était crevée et préférait dormir. Mais elle a ajouté : « Tu me renverras des photos ? » Finalement, ça lui avait bien plu. Quand je me suis expliqué sur cette première photo, elle m’a répondu qu’elle avait senti que je n’étais pas purement à l’initiative de la chose, mais qu’elle avait trouvé ça excitant et qu’elle s’était caressée en la regardant. Depuis, sans abuser, je lui envoie une photo ou un message de temps en temps et, généralement, nous faisons l’amour le soir même. C’est un allume-désir dont je sais que je ne dois pas abuser, mais qui fonctionne à merveille…

1 NE VOUS PRESSEZ PAS

2 ALLEZ DE L’AVANT

3 SOYEZ PRÉCIS

Faites monter la pression avant d’en arriver à ladite photo. Allumez-la avec des photos de votre corps avant de révéler l’effet de ce débat sur votre intimité.

Les souvenirs coquins sont certes agréables mais c’est avec vos désirs conjugués au présent que vous la rendrez folle de désir.

Faites des compliments spécifiques, par exemple sur la beauté de ses fesses dans son nouveau pantalon moulant.

I L L U S T R AT I O N : G A R Y W I L L I A M M U S G R AV E

Psycho + Sexe

QUATRE PHOTOS QU’ELLE N’A PPRÉCIERA PAS RÉFLÉCHISSEZ AVANT DE POSTER DES PHOTOS QUI POURRAIENT LA METTRE EN ROGNE.

SEXE, RENCONTRES, AMOUR ET LUXURE, NOTRE SPÉCIALISTE RÉPOND À TOUTES VOS QUESTIONS.

Je suis certain de ne pas vouloir d’enfants. Dois-je en parler avec ma nouvelle compagne ? JEFF, CHARENTON

Détendez-vous. Attendez plutôt d’avoir épuisé tous les autres sujets de conversation qui vous tiennent à cœur. Bien entendu, vous finirez toujours par avoir la fameuse grande discussion à propos des enfants mais inutile d’en faire un sujet capital. Si c’est trop tôt pour en parler, vous risqueriez de passer pour un type louche. Au début d’une relation, elle cherche sans doute la même chose que vous, une personne stable qui partage les mêmes centres d’intérêt. Si elle s’inquiète de son horloge biologique, croyez-moi, elle vous le fera savoir.

Je voyage beaucoup pour le travail. Comment puis-je éviter que ma relation n’en pâtisse ?

RÉMY, AUBAGNE

Non. Si vous lui en parlez directement, elle va nier en bloc ou dire que vous interprétez mal son comportement. Faiteslui plutôt passer le message de manière détournée. Si elle fait un compliment sur cette chemise qui vous met si bien en valeur, remerciez-la et ajoutez que votre femme a beaucoup de goût. Ensuite, changez directement de sujet. C’est un signal qu’aucune femme ne peut ignorer.

Je vous recommande une lumière tamisée, un téléphone ou un ordinateur avec une bonne caméra et une solide connexion wi-fi. Bien sûr, le virtuel ne remplace pas la réalité, surtout pour les femmes, vous pouvez donc parfois trouver d’autres astuces. Je vous suggère de considérer vos périodes d’éloignement comme de longues séances de préliminaires. Ne lui dites pas seulement qu’elle vous manque, mais que ce petit truc qu’elle fait avec sa langue vous manque aussi. Quand vous rentrerez, elle n’aura qu’une envie, et ça ne sera pas de vous demander comment s’est passé votre voyage !

JONATHAN, MARSEILLE

Souvent, les gens s’imaginent qu’on a le téléphone greffé sur la main, alors faites-lui comprendre que ce n’est pas le cas. Les femmes, particulièrement, communiquent beaucoup. Alors quand vous savez que vous ne serez pas disponible, dites-le lui à l’avance : « Je suis au bowling avec Julien, je te rappelle quand je lui aurai mis sa pâtée ! » Si cela ne fonctionne pas, c’est que le problème est plus grave, dans ce cas, il va peut-être falloir songer à couper le cordon.

APRÈS UN ENTRAÎNEMENT SPORTIF Laissez-la gérer le selfie d’après marathon, postez plutôt quelque chose de symbolique comme la ligne d’arrivée, par exemple!

QUAND ELLE DORT

Les célébrités aiment faire ce genre de photos car ça entretient le buzz. Mais pour tous les autres, c’est juste vraiment bizarre.

Est-ce que les femmes parlent vraiment de leur vie sexuelle avec leurs copines ? AARON, PARIS

Mettez-nous au bar avec quelques verres et il n’y a pas un sujet que nous n’aborderons pas. La taille du pénis, l’importance de cette dernière, la durée des rapports, les positions que vous préférez… Mais pas d’inquiétude, c’est le cas pour des relations de passage. Bien souvent, lorsqu’il s’agit d’une relation stable, une femme va être plus discrète, sauf si elle rencontre des soucis sexuels avec son partenaire. Le meilleur moyen d’éviter de mauvaises appréciations, c’est de la satisfaire, de la respecter et d’être inventif. Ainsi, après le second cocktail, elle n’aura que du bien à raconter sur vos exploits.

SANS MAQUILLAGE

Elle aime sans doute vous entendre vanter sa beauté naturelle, mais évitez de la partager avec les autres. C’est à elle de gérer son image auprès du public.

PENDANT LE REPAS

Peu de personnes sont à leur avantage en train de mâcher. Alors prenez plutôt les assiettes en photo, la vôtre comprise, elle oubliera ainsi plus facilement que vous la faites passer pour un goinfre. Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 53

Je pense que ma collègue de travail a des vues sur moi. Je suis marié, dois-je lui demander d’arrêter de me draguer ?

CARL, PARIS

Ma petite amie ne supporte pas quand je ne réponds pas tout de suite à ses messages, comment réagir ?

COURSE D’ORIENTATION

ORIENTATION LANCEZ-VOUS DANS LA COURSE ! MAL

CONNUE,

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COURSE

D’ORIENTATION

D’INTENSITÉ,

PARFAITEMENT

ADAPTÉE

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54 MENSHEALTH. FR | Novembre 2015

VINCENT

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LA FRANCE DANS LE TOP 4 MONDIAL !

« Le chemin le plus court n’est pas toujours le plus rapide. » quand on doit naviguer entre les lignes à l’aide de sa carte et sa boussole. Plus on évolue dans la difficulté, plus on doit quitter les lignes. » Au plus haut niveau, ces itinéraires sont l’objet d’une préparation technique complète. « J’effectue des séances en forêt, explique le numéro un français. On simule une compétition sur un rythme légèrement inférieur. Mais pas trop : on se repère plus ou moins bien selon son niveau de fatigue, donc à proximité des grandes échéances, on se prépare à rythme réel. » La carte, ce n’est pas n’importe quelle carte Michelin. Elles sont éditées par les clubs et les structures régionales et sont l’œuvre de géomètres. La France de la CO, comme disent les adeptes, est riche de centaines de cartes de parcelles de notre territoire, sur lesquelles différents parcours peuvent être tracés. Établir à partir de celles-ci des stratégies efficaces va s’avérer primordial, insiste la DTN. « Le chemin le plus court n’est pas toujours le plus rapide. Certaines végétations peuvent rendre la progression extrêmement lente, et bien sûr les pourcentages du relief vont entrer en jeu. Les facilités de chaque candidat avec tel ou tel type de terrain devront être prises en compte dans le choix d’un itinéraire. »

En haut : Pas si simple que ça, il faut savoir courir tout en lisant une carte, souvent avec des lunettes de vue, sans foncer dans celui qui est devant soi ni chuter. À droite : Au ﬁnish, le sprint est de rigueur, comme dans toute course…

REJOINDRE AU PLUS VITE, EN PLEINE NATURE, un point à l’autre, voilà une activité vieille comme le monde. Issue de cette nécessité de traverser au mieux des territoires hostiles, la course d’orientation est née en Scandinavie. En France, elle a été importée comme exercice d’entraînement par nos militaires avant de devenir une discipline sportive à part entière, chapeautée depuis 1970 par la Fédération française de course d’orientation. Il n’existe de par le monde qu’une vingtaine de professionnels. L’un d’eux, Thierry Gueorgiou, est un Français installé en Suède. Il n’hésite pas à comparer l’exigence physique de la discipline avec le marathon. « C’est un sport d’endurance de ce niveau-là. Je m’entraîne 2 à 3 séances par jour pour un total qui peut atteindre 30 heures hebdomadaires. » Marie-Violaine Palcau, DTN de la fédération, nous précise les enjeux d’un parcours. « Un tracé est rendu difficile par plusieurs éléments : sa longueur, mais aussi son relief, le degré de praticabilité des chemins et la difficulté des cartes à déchiffrer. » La carte, c’est l’accessoire numéro un de l’« orienteur ». Elles sont découpées en lignes directrices faciles à suivre : clôture, bord de champs, rives… « Là où la course se complique, reprend la responsable, c’est

■ À haut niveau, la France porte haut les couleurs de la course d’orientation. Au bilan 2015, les tricolores sont la quatrième nation mondiale en version course à pied. Les Suisses, les Danois et les Suédois la devancent, la Norvège la talonne, la Russie n’est pas loin. Côté VTT, si ces pays restent performants, il convient d’y ajouter les Finlandais et les Tchèques. La discipline a fait acte de candidature pour intégrer le programme olympique. Sur les JO d’hiver, pour la version ski, la porte de 2022 est restée fermée. Côté terrestre, rien de nouveau ne semble annoncé avant l’horizon 2024.

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COURSE D’ORIENTATION

©ANDRÉ L ARMINACH

©FFCO

APPRENDRE À PENSER EN 3D Selon Gueorgiou, aller en sans cesse en forêt avec ses cartesrestelameilleurefaçond’acquérirexpérienceet savoir-faire. « Il faut au final savoir décoller de ce plan en2Detapprendreàpenseren3Ddanssatête.»Aucune forêt ne ressemble à une autre, et notre champion a appris à appréhender cette diversité. « Au Japon, quand on voit du vert sur la carte, il faut s’attendre à une végétation très dense; en Scandinavie, c’est déjà plus pénétrable. La saison change aussi évidemment beaucoup de choses. Les marécages de certaines régions sont impraticables par temps humide. » Connaissances botaniques et veille météorologique sont donc exigées ! Au-delà, la course d’orientation est un sport à part entière pour une raison simple : il s’agit ni plus ni moins que d’une course contre-la-montre. « Il y a des courses en mode contre-la-montre comme en vélo et des courses avec départs massifs, explique l’homme aux 13 titres mondiaux. Moi, ça me galvanise de connaître mon classement, mais il ne faut pas se laisser perturber à vouloir rattraper trop vite le concurrent devant soi. La tâche technique passe avant tout, à chaque découverte d’un nouveau spot la concentration reste primordiale. Beaucoup d’informations passent dans la tête, il faut être capable quoi qu’il arrive de rester dans sa bulle. »

Un langage internationale Pour réaliser une bonne course, avec maîtrise de lecture de carte et manipulation de boussole, il est indispensable de savoir lire les déﬁnitions de poste. Chaque balise est représentée sur la carte par le centre d’un cercle rouge. Cette représentation peut être ambiguë si la surface du cercle contient de nombreux détails géographiques. On joint donc à la carte les déﬁnitions des postes, données sous forme de symboles normalisés : les symboles IOF, internationaux et compréhensibles de tous. Il n’y a plus qu’à connaître l’ensemble des symboles par coeur.

LIRE UNE CARTE D’ORIENTATION (SYMBOLES IOF) WŽƵƌ ƉůƵƐ ĚĞ ĚĠƚĂŝůƐ͕ ƐĞ ƌĠĨĠƌĞƌ ĂƵǆ ŶŽƌŵĞƐ ŽĸĐŝĞůůĞƐ ĚĞ ů͛/K& ǁǁǁ͘ŽƌŝĞŶƚĞĞƌŝŶŐ͘ŽƌŐͬƌĞƐŽƵƌĐĞƐͬŵĂƉƉŝŶŐͬ

PIERRES ET ROCHERS Falaise infranchissable

ÉLÉMENTS DE RELIEF

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Courbe de niveau

Trou rocheux

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VÉGÉTATION

RUNNING, MUSCULATION ET INTERVAL TRAINING Les compétitions, comme au triathlon, se font sous plusieurs formats : les tracés les plus courts, souvent plus techniques, ne sont pas forcément les plus faciles. Sur le format longue distance, pour les 21-34 ans – la catégorie sénior – les kilométrages vont de 13/14 kilomètres pour les plus relevés à 18/19 kilomètres pour les autres. Les meilleurs les bouclent en 1 heure 30. Les compétitions locales (régionales et départementales) sont aussi organisées par niveau de compétence. À l’instar du ski, les degrés de difficulté sont codifiés par des couleurs. À son niveau mondial, Thierry abat un travail

56 MENSHEALTH. FR | Novembre 2015

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Zone rocheuse

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SYMBOLES TECHNIQUES

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ÉLÉMENTS DUS À L’HOMME

FÉDÉRATION FRANÇAISE DE COURSE D’ORIENTATION

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UN SPORT À LA CARTE

■ Exemples de cartes spéciﬁques à la course d’orientation. Certaines cartes sont disponibles dans les offices du tourisme, ainsi que dans les clubs, qu’il est très conseillé de rejoindre pour s’initier au mieux à la compétition. Il existe cependant dans certaines forêts des parcours permanents, signalés généralement par des panneaux d’accueil. Les cartes sont la plupart du temps au format A4 ; le pratiquant doit donc apprendre à se repérer sur cet espace représenté au 1/10 000e : tout ce qui mesure plus de 1 mètre doit y être représenté ! Chacune couvre entre 3 et 4 kilomètres carrés. Tout ce qui peut se trouver dans l’espace en question y est inscrit, codiﬁé selon le tableau officiel de légende ci-contre.

COURSE D’ORIENTATION

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■ 1. CHAUSSURE BLACK 6 – BOLD 129 euros Spécialement conçue pour la CO, cette chaussure est résistante aux ronces ou branches et demeure dotée d’une excellente accroche avec ses 13 picots en tungstène.

physique énorme : le matin, à jeun, il effectue un premier entraînement composé de 45 minutes de footing agrémenté de musculation à base de squat, gainage et arraché. Sa séance matinale est consacrée à la technique et l’après-midi il attaque le dur de la partie physique. « Je pratique beaucoup d’interval training en côte. Je fais 10 répétitions de 1 à 2 minutes avec 30 secondes de récupération. L’objectif, c’est un volume de 20 à 30 minutes de vitesse à intensité max. » Ce travail s’adapte aux parcours des objectifs à venir : les Mondiaux 2016 auront lieu en Suède, et le terrain composé de marais va obliger à beaucoup « lever les genoux ». Notre homme a donc prévu un gros travail de force de jambes.

À PIED, À CHEVAL, À VÉLO ET… EN FAMILLE !

58 MENSHEALTH. FR | Novembre 2015

■ 2. VESTE TARGET KNIT SPIRIT – EIDER 269,85 euros Cette veste détournable possède tous les avantages du Gore-Tex Active Knit Trois couches : légèreté, stretch et respirabilité. Parmi ses nombreux atouts, sa capuche attenante avec visière intégrée, bordée de Lycra et élastiquée au dos.

■ 3. OMNI LX TIGHT – SAUCONY 70 euros Un collant en mode pratique avec poche de rangement zippée dans le dos pour le matériel, des bandes réﬂéchissantes sur tout le long de la jambe pour briller la nuit avec empiècements antidérapants pour garder vos collants en place. ■ 4. BOUSSOLE START BLEUE ORIENTSPORT 11 euros Avec sa capsule rotative à 360° et ses échelles à 1/10 000°, 1/15 000° 1/25 000°, cette boussole à plaquette graduée tous les 2 degrés est idéale pour débuter la course d’orientation.

La course d’orientation ne se pratique pas qu’en course à pied, elle existe en version VTT et, fidèle à ses origines, elle se pratique aussi à ski. Il existe également des versions équestres, qui sont, elles, directement gérées par les centres équestres et leur fédération de tutelle. Des épreuves multisports sont également organisées et, là aussi, les passages hippiques se font par l’intermédiaire des clubs concernés. Enfin, si l’aspect compétition ravira les sportifs accomplis, la discipline est aussi un vecteur de découverte touristique importante. Les comités d’Auvergne, du Limousin et des Midi-Pyrénées, les départements de l’Aveyron et de l’Hérault ont développé de nombreux programmes. En Île-deFrance, la forêt de Fontainebleau est particulièrement réputée. D’ailleurs, en marge des épreuves organisées par les clubs, un parcours découverte grand public est très souvent proposé. Ces balades s’adressent jusqu’aux plus jeunes : fils de dirigeants de club, Thierry Gueorgiou a débuté à 4 ans ! On peut donc aborder cette discipline en travaillant son physique en solo et son savoir-faire en termes d’itinéraire en parcourant la nature en famille. Un plan de travail idéal.

CE LES PRODUITS DE MAG AVEC L’APPLI

À chacun son rythme : Si la course d’orientation est pour certains une vraie compétition, elle est pour d’autres un bon moyen de partager une activité en famille. Initiation à la lecture de cartes, recherche d’indices, le côté ludique séduira les plus jeunes.

SUIVEZ LEURS CONSEILS

(MAIS NE FAITES PAS COMME EUX !)

Ils excellent dans des disciplines qu’il ne vous viendrait même pas à l’idée de pratiquer. Mais au-delà de leur art, ils ont des choses à vous apprendre. PAR MICHEL MORIN

Croire en soi, par Kenny Belaey LA GRANDE SPÉCIALITÉ DU BELGE KENNY BELAEY : GAGNER DES COMPÉTITIONS DE VTT TRIAL. AVEC QUATRE

titres de champion du monde à son palmarès, inutile de dire qu’il est capable de toutes les prouesses sur deux roues. Mais Kenny fait partie de la race de ceux qui en veulent toujours plus. En septembre dernier, à La Plagne, il s’est lancé un nouveau défi : rouler sur une slackline longue de 18 mètres, au-dessus d’un gouffre de 110 mètres, à 2 700 mètres d’altitude. Précisons que le sportif était attaché par une sangle de sécurité, qui lui a été bien utile puisque son premier essai s’est soldé par une chute.

PH OTO S : R ED B U L L

Au moment où j’ai posé ma roue avant sur la sangle, je me suis dit que c’était impossible, et ce, malgré le fait que je me sois préparé à ça pendant des mois. Mais je me suis concentré, j’ai repris confiance en moi et en mes capacités et j’ai réussi. C’est de très loin la chose la plus difficile que j’ai faite dans ma vie. Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 59

À chacun des sauts, il y a un risque. Le challenge, c’est de pouvoir faire abstraction de cette peur. Je sais que les heures, les minutes qui précèdent mon saut, je peux être angoissé. J’essaie de me détendre, de rigoler avec les gens qui m’entourent et d’y penser le moins possible. Après, au moment de sauter, c’est très spécial : lorsque les sauts sont simples, avec seulement un ou deux saltos, on se rend compte de la hauteur, on sent l’air qui passe dans les cheveux. Là, on ressent davantage la peur liée aux risques à l’impact. En revanche, lorsqu’il s’agit de sauts plus difficiles avec des enchaînements de vrilles et de saltos, on se doit d’être focalisé sur ses mouvements, ce qui laisse moins d’espace à l’appréhension

60 MENSHEALTH. FR | Novembre 2015

Vainqueur du championnat du monde de plongeon de super haut vol en août dernier à Kazan, Gary Hunt, 31 ans, s’entraîne depuis trois ans sur les plongeoirs de la piscine de Montreuil (Seine-Saint-Denis). Régulièrement titré dans les compétitions de Cliff Diving, il maîtrise à la perfection l’art d’enchaîner vrilles et saltos en s’élançant d’une passerelle située à 27 mètres de la surface de l’eau. Une hauteur à partir de laquelle rien ne doit être laissé au hasard, l’impact du corps à la surface se faisant à une vitesse de près de 110 km/h, si violemment qu’il est interdit d’entrer dans l’eau la tête en avant. Considéré comme l’un des plongeurs les plus innovants de la discipline, Gary Hunt compte dans son répertoire de figures le fameux triple quad, qui consiste en trois somersaults et quatre rotations et qui correspond à un niveau de difficulté de 6,2, plus élevé que n’importe quelle autre figure existante en Cliff Diving.

IL EST BRITANNIQUE ET A ÉLU DOMICILE EN ÎLE-DE-FRANCE.

par Gary Hunt

Savoir se concentrer,

Suivez leurs conseils

Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 61

En fin de compte, si je me plante, on se fracasse tous les deux contre un bâtiment… Une fois le hangar passé, j’ai tiré sur le manche pour reprendre au plus vite de l’altitude et cela a été un véritable soulagement de constater que Steve était toujours à mes côtés.

Paul Bonhomme et Steve Jones, deux as anglais du manche bien connus des amateurs d’Air Race, aux manettes de leurs Xtreme Air XA41, des avions allemands spécialement conçus pour la très, très haute voltige. Chaque avion mesurant 7,5 mètres d’envergure, c’est quasiment « aile contre aile » que les deux pilotes ont dû exercer la manœuvre afin de conserver un espace suffisant (10 mètres…) de chaque côté extérieur des ailes pour passer. Pour réussir ce pari aussi insensé que génial, Steve Jones, alors qu’il approchait du hangar, confie avoir passé la moitié de son temps à regarder l’avion de Paul afin de « se caler » sur le vol de ce dernier plutôt que de regarder où il allait.

TRAVERSER UN HANGAR EN RASE-MOTTE À 300 KM/H, C’EST L’EXPLOIT QU’ONT RÉUSSI LE 17 JUIN DERNIER

par Paul Bonhomme

Prendre ses responsabilités,

Relever les défis, par Drew Bezanson

MÊME LES GENS LES PLUS TÉMÉRAIRES ONT DES PEURS À SURMONTER.

Avec son tout dernier trick, Drew Bezanson, rider de l’extrême en BMX, est entré dans une autre dimension. Après avoir travaillé tout l’été en collaboration avec des fabricants de rampes, il a mis au point, à l’aide de containers, LE spot de BMX le plus grand jamais réalisé. Mais surtout, il y a cette nouvelle rampe en forme de demi-cercle, suspendue dans le vide, attachée par de simples câbles à une grue. Elle constitue un lien – virtuel – entre deux rangées parallèles de containers et forme un virage relevé à 90°. À la « petite différence » près que cette rampe n’est absolument pas fixée aux containers. Elle se balade dans le vide, soumise aux rafales de vent, laissant apparaître un trou béant de chaque côté de la « piste ». Tout ça à plus de 10 mètres de hauteur alors que les rampes les plus extrêmes montent généralement à 5 ou 6 mètres. Le mot de la fin revient à Nate Wessel, le constructeur renommé de rampes qui a participé à ce projet de dingo : « En passant ce trick incroyable, Drew vient clairement de changer la donne dans le monde du BMX. Il est non seulement devenu le meilleur, mais il vit à présent dans un autre monde. »

62 MENSHEALTH. FR | Novembre 2015

La nuit précédant le saut, je déambulais sur le site en me demandant ce qui pourrait arriver si quelque chose venait à mal tourner. Après tout, c’est ma propre peur que j’étais venu combattre. Mais une fois que tu réussis à rentrer un trick apparemment dingue et infaisable, tu ne penses plus qu’à une chose : comment faire mieux la prochaine fois

Suivez leurs conseils

RÉUSSISSEZ VOTRE PREMIÈRE COURSE DE MONTAGNE SI LES RUNS EN VILLE VOUS PARAISSENT MONOTONES ET QUE LES SORTIES EN NATURE MANQUENT D’EXIGENCE, IL EST PEUT-ÊTRE TEMPS DE VOUS ESSAYER AUX TRAILS DE MONTAGNE. EXCELLENTE IDÉE, À CONDITION DE RESPECTER QUELQUES RÈGLES ÉLÉMENTAIRES. RESPONSABLE DE LA RUBRIQUE RUNNING FITNESS DE MEN’S HEALTH, FINISHER DE LA DERNIÈRE CCC (COURMAYEUR-CHAMPEX-CHAMONIX, 101 KILOMÈTRES ET PLUS DE 6 000 MÈTRES DE DÉNIVELÉ POSITIF), STÉPHANE AITAISSA VOUS DÉVOILE LES GRANDS AXES DE SA PRÉPARATION ET QUELQUES PISTES QUI VOUS AIDERONT À GRAVIR PLUS MODESTEMENT VOTRE PREMIER SOMMET. PAR STÉPHANE AITAISSA

VISEZ LE BON OBJECTIF Ayant raté en 2013 le train de l’UTMB (168 kilomètres, 10000 D+), l’une des plus difficiles courses de montagne, après un abandon pour manque de préparation, j’avais décidé cette année de repartir sur une épreuve plus en adéquation avec mon niveau et surtout avec mon temps disponible pour m’entraîner. La CCC (101 kilomètres et 6000 D+), course plus « light » que l’UTMB, était pour moi un challenge tout trouvé. Et réalisable. Si vous aussi, vous lorgnez sur une course de montagne, votre premier travail sera donc de bien identifier l’épreuve à courir. Cela suppose une grande connaissance de vos capacités à surmonter les efforts et les charges multipliées de travail pour arriver à vos fins. Viser une épreuve de montagne au dénivelé vertigineux pourra vous faire rêver un instant, mais le moment venu cela pourra vite se transformer en cauchemar. La montagne ne pardonne rien. Et si elle est belle, elle se mérite. Prenez donc le temps de bien choisir votre épreuve (voir notre sélection des plus belles courses de montagne), renseignez-vous autour de vous. Pour vous aider, établissez des critères de choix : distance, dénivelé, beauté du parcours, ravitaillements, situation géographique, climat, accessibilité en train ou en voiture…

PLANIFIEZ VOTRE QUOTIDIEN Dans le cas d’une première épreuve de montagne, considérons que quelques mois (entre 3 et 6 mois selon

le niveau) seront nécessaires et suffisants pour courir une épreuve en altitude. Évaluez votre temps disponible. Et calez vos séances en fonction. Dans le cadre de la CCC, je me suis fixé 4 à 5 sorties par semaine (incluant le samedi et/ou le dimanche). À vous d’arriver à concilier votre emploi du temps socioprofessionel et vos séances d’entraînement. Une chose est sûre, une préparation réussie requiert de la disponibilité. Si vous travaillez sur l’appel d’offres du siècle et que votre année se résume à travailler non-stop 15 heures par jour, remettez votre course à l’année prochaine. C’est plus prudent. Pour votre santé. Et votre appel d’offres.

RENFORCEZ-VOUS Pour ce type d’épreuve qui demande avant tout une solide endurance et une capacité à résister aux efforts, j’ai surtout privilégié les sorties longues et les séances de côtes en préparation. Contrairement aux courses sur route dont l’objectif est d’atteindre un temps fixé, les trails de montagne restent moins axés sur la performance, l’unique but étant d’être finisher. Ôtez-vous toute idée de chrono, l’essentiel est d’arriver en haut et de redescendre sans casse. Les entraînements longs permettent donc au corps d’encaisser le volume kilométrique et la durée, les séances de côtes de vous habituer doucement au dénivelé et à la particularité de ce type d’effort. Et de vous renforcer musculairement.

DÉNIVELÉ, MODE D’EMPLOI Le dénivelé positif (D+) est la somme de toutes les montées sur un parcours. Au niveau temps de course (et même au niveau fatigue), 100 mètres de D+, c’est 1 kilomètre à plat. Cette règle est très utile pour choisir sa course, anticiper l’effort qui sera demandé et même le temps que vous mettrez. Ainsi, un trail de 27 kilomètres avec 1500 de D+ correspondra à une distance de 27 + 15 = 42 kilomètres à plat, soit… un marathon.

Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 63

RÉUSSISSEZ VOTRE PREMIÈRE COURSE DE MONTAGNE Sachez qu’un trail de montagne sollicitera plus les mollets en montée et les quadriceps en descente. Les séances de côtes permettent d’appréhender les premiers dénivelés, d’accorder sa foulée en montée et de gérer le rythme de sa descente. Si je n’ai pas forcément travaillé ma vitesse sur des séances de type fractionné, j’ai profité de certains entraînements en côtes pour accélérer l’allure en montée et récupérer dans les descentes afin de m’habituer à l’effort ascensionnel (même si les principales montées de course se font en marchant). Gardez à l’esprit qu’une fois le dénivelé franchi, il vous faudra redescendre. En garder sous le pied pour revenir au point de départ est une règle capitale. La descente, pour beaucoup, s’apparente à un chemin de croix. La fatigue, les douleurs musculaires qui apparaissent au niveau des quadriceps conjuguées à la technicité des parcours (rochers, pierriers, racines) rendent souvent les fins de courses insupportables. N’hésitez pas à inclure de petits exercices de renforcement musculaire (la chaise, par exemple) dans l’intervalle de vos entraînements. C’est rapide et terriblement efficace sur le long terme.

TESTEZ VOTRE ÉQUIPEMENT

Une épreuve de trail running nécessite un minimum d’équipement, contrairement aux compétitions sur route. Les courses se déroulent généralement en semi-autonomie, ce qui sous-entend d’avoir une réserve minimum d’eau sur soi. Idem pour la nutrition. Testez les gels, barres ou pâtes de fruits que vous consommerez durant l’épreuve. Cela vous évitera des petits ennuis gastriques qui peuvent vite gâcher une course. Habituez-vous également aux chaussures que vous porterez. Un modèle neuf risquerait d’occasionner des ampoules ou, pire, une blessure.

RETROUVEZ UNE BONNE HYGIÈNE DE VIE

LES PLUS BELLES COURSES POUR DÉBUTER EN MONTAGNE

LE TRAIL DES CRÊTES, GAP, 25 KILOMÈTRES, 1 500 D+ Un trail parfait pour démarrer l’aventure en altitude. Même si le dénivelé semble accessible, ce trail des Crêtes nécessite une bonne condition physique. Mal négociée, la succession de cols peut être fatale et vous laisser sur le bas-côté avant d’entamer la descente. Mais une fois là-haut, vous aurez le luxe de profiter d’un panorama magistral sur les crêtes de Charance. Un trail idéal qui saura aussi combler les traileurs plus confirmés. ■ www.gapencimes.fr

LA 6D LACS, LA PLAGNE, 27 KILOMÈTRES, 1 600 D+ Une épreuve moins engagée que la 6 000 D (63 kilomètres et 4 000 D+) mais qui fait néanmoins mal aux cuisses. Après un départ depuis La Plagne Bellecôte, les coureurs s’engageront vers le lac des Blanchets, la roche de Mio, le col de la Chiaupe puis celui de l’Arpette. Afin d’être le plus près possible de l’esprit trail, il y a uniquement un ravitaillement au col de la Chiaupe (nourriture et boissons) et un point d’eau au chalet du Carroley (boissons uniquement) sur les 27 kilomètres. ■ www.la6000d.com

LA MONA LISA TRAIL, 27 KILOMÈTRES, 1 100 D+ Cette course fait partie du Festival des Templiers qui regroupe plusieurs épreuves dont le fameux Grand Trail des templiers (73 kilomètres, 3 400 D+). La Mona Lisa propose une distance intermédiaire, un dénivelé raisonnable et un parcours qui s’inscrit dans la culture trail, à la fois sauvage et technique avec une belle évasion sur le causse Noir. Grandes falaises, vallées et forêts de résineux au programme. ■ www.festivaldestempliers.blogspot.fr

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Une compétition sportive réussie est indissociable d’une bonne hygiène de vie. Inutile de penser à vous avaler une vodka caramel la veille d’un ultra en montagne, vous courez tout droit à la catastrophe. Inutile non plus de mener une vie d’ascète durant votre préparation, l’idée étant simplement de revenir à des fondamentaux nutritionnels pour avoir les ressources nécessaires lors de vos entraînements. Un repos suffisant, une nourriture équilibrée à base de protéines (viandes, poissons…), féculents et légumes et une hydratation régulière (1,5 l d’eau par jour au minimum hormis les sorties) sont déjà un bon départ. Autorisez-vous encore quelques plaisirs mais sachez qu’un mois avant l’échéance, mieux vaut résister à toute tentation. Votre corps vous dira merci. C’est aussi une façon de rentrer sérieusement dans la dernière ligne droite de votre préparation. Et d’être focus à 100 % sur votre objectif.

SOYEZ PRÊT LE JOUR J Si, physiquement, vous avez rempli toutes vos obligations de training, n’oubliez pas qu’une bonne préparation n’a rien d’une science exacte. Une course réussie dépend aussi des impondérables que vous pourrez rencontrer et que vous saurez surmonter : météo capricieuse, crampes, douleurs musculaires, coup de mou, chutes. Préparez-vous à serrer les dents. Et à souffrir. Dans les moments durs, positivez, appréciez le paysage, le panorama. Faites fonctionner le mental. Dites-vous que ce que vous êtes en train d’accomplir est exceptionnel. Et ne perdez surtout pas de vue votre objectif. Lors de la CCC, je n’ai cessé de penser à la ligne d’arrivée. Sauf blessure, rien ne pouvait m’empêcher d’aller taquiner les sommets. Les jambes m’ont porté. Le mental a fait le reste. Alors, quel que soit le chemin sinueux, il vous faudra aller au bout. Pour arracher votre premier maillot de finisher sur un trail de montagne.

TEST

PAR DAVID MORTREUIL

MASERATI, L’A LT E R N AT I V E ITALIENNE Rouler au volant d’un mythe italien est-il définitivement hors de prix ? Réponse avec notre essayeur en chef, David Mortreuil, sur les routes transalpines.

QUAND ON PARLE DE VOITURES DE SPORT, difficile, voire impossible, de ne pas évoquer la production italienne. Lamborghini, Ferrari… Voilà bien des noms qui font rêver ! Le problème, au-delà même de leurs tarifs stratosphériques, c’est que ces supercars ne sont conçues que pour un usage exclusif… Alors comment faire lorsqu’on souhaite s’offrir une auto performante et racée mais aussi confortable et apte à promener une petite famille – bagages compris – avec classe et élégance ? Impossible ? Avant de dire « oui », avez-vous seulement songé à vous offrir une Maserati ? Vous pensez peut-être que je suis devenu fou à cause des tarifs pratiqués par la marque ? Je vous l’accorde, ils ne sont pas exactement démocratiques. Mais si vous comparez le prix de la Maserati Ghibli, que je vais essayer, avec celui de ses « concurrentes » germaniques, vous risquez fort d’être surpris. Et c’est bien parce que la surprise est de taille et que les prestations sont tout autres que j’écris « concurrentes » entre guillemets. Allez, accrochez votre ceinture, je vous emmène faire un tour à bord d’une véritable GT !

GHIBLI, J’Y RESTE ! Je vous ai prévenu, je ne vise pas la catégorie coupé sport… La Ghibli est une berline quatre portes aux dimensions imposantes : presque 5 mètres de long pour 1,95 mètre de large. Pourtant, un mélange subtil de lignes tendues, d’arêtes vives et de courbes gracieuses lui confère une silhouette légère, presque aérienne. Observez seulement le capot moteur et vous aurez une idée de ce qu’est l’art complexe du design : tout en suivant la courbure Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 65

TEST MH MASERATI GHIBLI

FICHE TECHNIQUE MASERATI GHIBLI Moteur V6 3,0 litres biturbo Puissance 330 ch Couple 500 Nm Puissance fiscale 23 CV Boîte de vitesses automatique à 8 rapports Vitesse maxi environ 265 km/h 0 à 100 km/h en 5,6 s 100 à 0 km/h 36 m Poids à sec 1 810 kg Réservoir 80 litres Longueur 4 971 mm Largeur 1 945 mm Hauteur 1 461 mm Tarif 70 400 €

LA GHIBLI N’EST PAS UNE AUTO FAITE POUR LE DRIFT : C’EST UNE GT DONT ON PREND LA MESURE AU FUR ET À MESURE DES KILOMÈTRES QUI DÉFILENT. des ailes, il comporte pas moins de huit arêtes « s’échappant » de la face avant et créant l’illusion que l’auto est déjà en mouvement. Ici, pas besoin de gonfler artificiellement les formes ou d’user d’appendices pseudo-aérodynamiques pour évoquer la puissance. Même constat pour le design extrêmement torturé et pourtant si fluide des panneaux de portes arrière. Dire que les Italiens sont maîtres de la planche à dessin est un doux euphémisme lorsqu’on se trouve devant une si belle carrosserie. S’installer à l’intérieur amène à un constat similaire : c’est à la fois très beau, chaleureux et l’ambiance sportive est indéniable sans avoir à recourir à des subterfuges « relous » du style « rappel de la motorisation sur les tapis de sol ». Bien sûr, Maserati propose un vaste choix de personnalisation de l’intérieur, tant au niveau des coloris que des matières. Dans mon modèle d’essai, le cuir noir surpiqué de rouge règne des sièges jusqu’à la planche de bord en passant évidemment par le volant tandis que la console centrale s’habille de carbone et accueille le levier de la boîte de vitesses automatique. Sur la gauche de celui-ci, cinq petits interrupteurs, dont un magique nommé « sport » qui, tout à l’heure, libérera un peu plus les cordes vocales du V6 biturbo de 330 chevaux…

UN MOTEUR SIGNÉ FERRARI Car si je vous dis que ce moteur est développé et produit par Ferrari dans son usine de Maranello, vous imaginez bien qu’il sait donner de la voix ! De fait, son ronronnement dès la mise en route donne le frisson. Il est couplé à une boîte auto huit 66 MENSHEALTH.FR | Novembre 2015

rapports aussi rapide que précise, cette dernière laissant la possibilité de passer les vitesses en mode manuel grâce aux palettes situées derrière le volant. Elles sont d’ailleurs désolidarisées du volant, c’est-àdire qu’elles ne suivent pas le mouvement de ce dernier. Si elle peut être équipée d’une transmission intégrale, notre Ghibli d’essai est une propulsion. Et comme les routes sont détrempées par quelques pluies d’automne et, par endroits, maculées de boue (nous sommes en pleine saison des vendanges), c’est avec prudence que je démarre. Et puis, ne nous y trompons pas, la Ghibli n’est pas une auto faite pour le drift : c’est une GT dont on prend la mesure au fur et à mesure des kilomètres qui défilent. Et la Ghibli s’apprécie d’abord par la constance de son confort : au ralenti comme à haute vitesse, c’est un véritable cocon luxueux à l’intérieur duquel on déguste chaque instant. Ici, l’expression « plaisir de conduire » prend tout son sens.

SOUS LE CAPOT, LES CHEVAUX Mais forcément, à un moment ou l’autre, ce « plaisir » passe par le besoin irrépressible de chatouiller le V6. Maintenant que la touche sport est enclenchée, impossible de ne pas écraser l’accélérateur à fond, ne serait-ce que pour jouir de la sonorité à présent bien plus métallique et rageuse du bloc. Et puis, quel pied d’entendre résonner cette détonation dans l’échappement à chaque passage des vitesses à haut régime. C’est puéril, j’en conviens, mais c’est jouissif au point d’ouvrir toit et vitres pour en prendre encore plus dans les oreilles. Et puis, sans pour autant être démoniaque

La Ghibli est également disponible en version Ghibli diesel (V6 biturbo de 275 ch, tarif de 67 250 €), en version Ghibli S (V6 biturbo essence de 410 ch, tarif de 83 100 €) et en version Ghibli S Q4 (quatre roues motrices, moteur V6 biturbo essence de 410 ch, tarif de 86 100 €).

(là encore, ce n’est pas le propos d’une GT), la poussée du bloc est très largement suffisante pour vous propulser très vite à des vitesses vraiment très répréhensibles. Même sans tirer les rapports, on peut très vite, si on n’y prend garde, y laisser l’intégralité de son permis. D’autant que le châssis est très sain, que les suspensions contiennent très bien les mouvements de caisse alors que le freinage, même s’il à fort à faire avec le poids de l’auto, s’en sort avec tous les honneurs.

PINAILLONS UN PEU… Au rayon des défauts, on remarquera que le régulateur de vitesse ne dispose pas d’un système anticollision avec le véhicule qui le précède ou encore que le GPS est parfois lent et imprécis (comme c’est le cas sur bien d’autres voitures, d’ailleurs). D’une manière générale, le niveau d’équipement est légèrement en deçà de celui de la concurrence, même si Maserati ajoute à ses modèles 2016 un détecteur d’angle mort aux rétroviseurs, de même qu’un détecteur d’obstacle latéral lorsqu’on sort de stationnement. La soute à bagages dispose désormais d’une ouverture et fermeture électrique avec fonction « mains libres », une lacune longtemps pointée du doigt sur un véhicule de cette gamme. Il faut bien pinailler, même s’il est vrai qu’à ce niveau de tarif, on est en droit d’être très exigeant. En tout cas, une chose est sûre : le jour où mon salaire me permettra de m’offrir un véhicule de cette trempe, il n’est pas évident que ce soit en Allemagne que j’aille chercher le bolide de mes rêves…

GROOMING AWARDS /2015 NOUS AVONS PRESSÉ CHAQUE PRODUIT JUSQU’À LA FIN DU TUBE, TOUT ÉTALÉ, FAIT MOUSSER LES GELS ET PULVÉRISÉ DES DIZAINES D’EAUX DE TOILETTE. (EST-CE QUE QUELQU’UN PEUT S’IL VOUS PLAÎT OUVRIR UNE FENÊTRE LÀ-DEDANS ?) DOUZE MOIS DE TESTS POUR DÉSIGNER LES PRODUITS QUI NOUS ONT LE PLUS PLU CETTE ANNÉE. PAR SYLVIE DI MEO PHOTOS : MACKENZIE STROH EZ

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CE LES PRODUITS DE MAG AVEC L’APPLI

Z ISSEUR ! S I O E CH EILL LE M UN HOMME NE DOIT PAS SE SENTIR PERDU QUAND IL ACHÈTE UN SAVON OU UN SHAMPOING. Mais si vous vous êtes déjà

retrouvé vous-même paralysé devant tout ce choix, debout au milieu de l’allée des gels douche, ces pages vous concernent. Des dizaines de produits font maintenant partie des étalages dans les magasins, semblables à des pots de confiture, qui promettent de vous donner une meilleure apparence, une odeur fraîche, et de vous laisser sur le visage un sentiment plus doux que la note que vous avez réglée. Afin de vous éviter le cauchemar de l’hésitation et l’angoisse de l’erreur, nous avons testé la plupart des nouveautés de l’année pour vous sélectionner le nec plus ultra. Tournez la page pour voir les résultats et suivre le guide pour choisir ce qui vous conviendra le mieux. Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 67

L’ÉTUDIANT MATHIEU, 24 ANS AIDE-SOIGNANT ROUTINE : BASIQUE

POINTS CHAUDS

PEAUX SENSIBLES ET IRRITÉES APRÈS LE RASAGE

Certains gars, comme Mathieu, ont tendance à se raser avant de se doucher. Il est en fait bien mieux de se raser après une douche chaude. Car l’eau chaude aide à adoucir les poils de barbe, ce qui réduit les irritations. Il faut aussi se nettoyer le visage, bien sûr. De cette façon, le rasoir n’a pas à travailler aussi dur. Pour un rasage en douceur, utilisez un gommage graveleux plusieurs fois par semaine pour bien préparer la peau au rasage et faciliter la glisse du rasoir.

« IL ME FAUT ENVIRON 5 MINUTES POUR ME PRÉPARER. JE ME RASE TOUS LES JOURS, JE ME DOUCHE ET JE QUITTE LA MAISON AVEC LES CHEVEUX ENCORE HUMIDES. » 68 MENSHEALTH. FR | Novembre 2015

A / Facile d’utilisation et ultra efficace : rasoir

Fusion Proglide doté de la technologie Flexball pour s’adapter à tous les contours du visage, direction et angle de mouvement à 24°, avec système d’arrêt pour maintenir le contrôle. Gillette, 9,50 € (manuel) ou 15 € (à pile).

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C Rasoir jetable trois lames, flexibilité optimale, glisse et confort avec bande lubrifiante plus large. ROGER & GALLET 11,70 € LES 200 ML.

Mousse à raser anti-irritations, desséchement et tiraillements, convient aux peaux sensibles.

CHEVEUX Lorsque vos cheveux sont plus épais sur le côté, il faut rééquilibrer le tout pour donner plus de forme. Effiler avec un rasoir enlèvera du poids sans sacrifier de la longueur. Vous devez également nettoyer les côtés et la nuque toutes les deux ou trois semaines. Et si vous avez des mèches rebelles, vous avez alors besoin d’un gel ou d’une cire pour les contrôler.

B/ Gel douche eau de coco, pH neutre enrichie

aux extraits naturels, un basique qui sent bon et n’agresse pas la peau. Tahiti, 1,99 € les 250 ml.

LIQUID WAX, AMERICAN CREW 16 € LES 150 ML.

PEAU BRILLANTE, SUJETTE À L’ACNÉ

Les problèmes de peau peuvent réellement provenir de vos cheveux, et c’est peut-être ce qui se passe ici. Si vous êtes comme Matt, qui dit qu’il se lave les cheveux environ une fois par semaine, nous vous suggérons de changer votre taie d’oreiller deux fois par semaine. Les produits capillaires peuvent se retrouver sur le tissu, irriter votre peau, obstruer les pores et causer une poussée d’acné. Choisir un tissu en pur coton peut aider aussi ; c’est doux et apaisant.

C/ Une valeur sûre aux notes de bergamote reggio gorgée de soleil, d’ambroxan, élémi, poivre, baies roses, géranium, vétiver, lavande et patchouli. Inspirée du célèbre parfum Eau Sauvage mais empreinte de liberté… sauvage. Dior, 95 € les 100 ml.

Cire liquide pour un coiffage facile avec les doigts, force moyenne et rendu naturel.

COUPS DE CŒUR MH

CHEVEUX CRÉPUS, OU AVEC DES MÈCHES REBELLES

EXPERT DENSITÉ, FRANCK PROVOST 19,90 € LES 14 G.

Poudre densifiante, camoufle les zones clairsemées avec un effet cheveux immédiat, naturel et discret. Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 69

LE PRENEUR DE RISQUE ANTOINE, 29 ANS COMMERCIAL ROUTINE : MODÉRÉE

POINTS CHAUDS

UN RÉGLAGE RAPIDE DE BARBE

« JE PASSE SEULEMENT 20 MINUTES À ME PRÉPARER LE MATIN PARCE QUE JE TRAVAILLE TRÈS TÔT. J’AI BESOIN D’UN MAXIMUM DE SOMMEIL. MAIS JE SUIS TOUJOURS À LA RECHERCHE DE NOUVEAUX PRODUITS GROOMING À ESSAYER. » 70 MENSHEALTH.FR | Novembre 2015

Des hommes comme Antoine peuvent arborer un visage propre, une barbe ou quelque chose entre les deux. Ils doivent avoir une tondeuse à barbe dynamique avec plusieurs niveaux. Pour la nuque, il faut utiliser un niveau 1 avant de se coucher pour se réveiller avec un look plus naturel à 5 h du matin. Pour définir la longueur de la barbe, il vaut mieux utiliser le niveau 4 et estomper un peu avec le niveau 1 pour éviter des lignes trop dures.

A / Un rasage sur mesure : le rasoir Series 9 9040S s’adapte aux contours du visage avec un résultat optimal sur les barbes de trois jours. La tête de rasage pivotante et les quatre éléments de coupe flottants réalisent 40 000 actions de coupe transversales par minute. Braun, 369,99 €.

GRO AWAOMIN G 201RDS 5

ONE UNITED, REDKEN 20 € LES 150 ML.

Ce traitement multibénéfice pour tous types de cheveux revitalise, nourrit, démêle, renforce, protège et apporte douceur et brillance…

A Gros avantage du rasoir électrique pour ceux qui se rasent de près : il est pratiquement impossible de se couper avec !

STAINLESS STEEL LITHIUM ION, WAHL 99,99 €

Tondeuse cheveux, barbe et corps en acier brossé, trois têtes de coupe interchangeables, sur batterie et sur secteur pour une utilisation sans fil. drugstore.com

RESINTEK, SEBASTIAN 31 € LES 75 ML

B Cire remodelable à base de sève liquide et de cire de carnauba pour apporter aux cheveux brillance et souplesse.

CORPS AXE BLACK 3 € LES 250 ML.

Gel de douche rafraîchissant à la senteur boisée. REXONA MEN ADVENTURE, 3,90 €, LES 100 ML.

B/ Première brosse à dents électrique dotée

de la technologie Bluetooth. Une fois connectée à votre smartphone via l’application Oral-B, vous aurez en live tous les bons conseils de brossage. Son action de nettoyage 3D avec oscillations, rotations et pulsations permet de décoller et d’éliminer la plaque dentaire. Oral-B Pro 500, 180 €.

COIFFER UNE ÉPAISSE CRINIÈRE

Si vous avez des cheveux épais, raides comme Antoine et difficiles à contrôler, chaque opportunité est bonne à prendre pour les humidifier – même quand vous vous coiffez. Nous vous recommandons d’utiliser une crème qui contient des huiles ou des extraits botaniques. Ceux-ci hydrateront vos cheveux et les rendront plus doux au fur et à mesure de leur utilisation.

C/ Simple et rapide : enrichie en eau, glycérine et vitamine E, cette crème non collante, non grasse, hydrate visage, corps ou mains en un clin d’œil, et sent bon l’homme (accord fougère). Nivea Men, 3,95 € les 150 ml.

NARTA HOMME 3,95 € LES 50 ML.

Déodorant roll-on sans alcool efficacité 48 heures, agit aussi sur le poil pour faciliter le rasage et réduire la repousse. COUPS DE CŒUR MH

PEAU SÈCHE

Ce qu’Antoine voit comme des couches de sécheresse sont pour la plupart seulement des cellules de la peau qui ne sont pas parties naturellement. Il devrait donc exfolier avec une brosse de nettoyage, utiliser une crème hydratante riche pour la nuit et appliquer quelque chose de léger le matin. La crème solaire aidera également à prévenir les problèmes de peau, surtout pour les teints foncés régulièrement exposés au soleil.

Déodorant compressé 48 heures, même quantité que les formats de 200 ml mais moins de gaz et d’aluminium, plus écolo et tout aussi efficace, avec en prime la technologie MotionSense : microcapsules actives à chaque mouvement, prévient la transpiration.

TERRE D’ORAGE, USHUAÏA 3,99 € LES 150 ML.

Déodorant efficacité 48 heures, senteur sensuelle aux accords fougère et épices. Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 71

LE PRO ROBERT, 45 ANS CADRE ROUTINE : AVANCÉE

POINTS CHAUDS

MANQUE DE TEMPS LE MATIN

Lorsque vous avez des horaires de fou, vous avez besoin de maximiser chaque minute de votre préparation. Recherchez des produits qui combinent un hydratant quotidien avec un filtre protecteur. De cette façon, vous pouvez sortir tranquille en donnant à votre peau la protection nécessaire pour lutter efficacement contre le vieillissement cutané et le risque de mélanome (cancer de la peau dû au soleil).

« JE PASSE AUSSI LONGTEMPS QU’IL LE FAUT – 45 MINUTES OU PLUS – POUR ÊTRE SÛR QUE JE SUIS À MON TOP CHAQUE JOUR. ET J’AI AUSSI UNE ROUTINE DE NUIT APPROFONDIE POUR GARDER UNE APPARENCE SAINE. » 72 MENSHEALTH.FR | Novembre 2015

A/ Le rasoir Series 7000 a tout pour lui : design, plus de glisse et moins de contact avec la peau grâce à des anneaux de confort microbilles autour des têtes de rasage, système de coupe avec 30 % de flexibilité en plus dans cinq directions. Résultat, douceur totale même pour les peaux les plus sensibles. Le plus : il fait aussi tondeuse et brosse nettoyante grâce à un système de clips. Philips, 199,99 €.

GRO AWAOMIN G 201RDS 5

À partir d’un certain âge, les cernes peuvent trahir votre manque de sommeil. Mais des astuces existent…

RIDES ET SIGNES DE VIEILLISSEMENT

Vers la quarantaine, les hommes sont à la recherche de composants leur permettant de rester jeunes grâce au renouvellement cellulaire de la peau. Cela comprend le rétinol et la vitamine C pour booster le collagène, l’acide lactique pour l’hydratation et la caféine pour calmer la peau. Les produits devraient être appliqués le soir car, à moins qu’ils soient désignés pour un usage quotidien, la lumière UV rend les composants actifs inutiles.

B/ Pâte texturisante au fini semi-mat pour un rendu impeccable, Taft Force Carbone. Schwarzkopf, 5,50 € le pot de 130 ml.

MAINS SÈCHES & GERCÉES

Si vous travaillez beaucoup avec vos mains, vous avez besoin de les hydrater tous les jours – spécialement avant d’aller au lit – avec une crème pour les mains qui est plus épaisse que les crèmes hydratantes standards. Elle doit comprendre du beurre de karité, qui hydrate sans laisser derrière une sensation de gras ou une sensation collante, et de l’acide lactique afin d’aider la peau à retenir l’humidité.

C/ Frais et dispo en toutes circonstances : Sérum défatigant yeux à base d’escine de marron d’Inde (stimule la microcirculation), de caféine et de bétaïne. Clarins, 38,90 € les 20 ml.

GRO 2015 AWAOMIN RDS G

VISAGE LIERAC HOMME, 30,40 € LES 50 ML.

MENNEN 6,99 € LES 100 ML.

Gel-crème énergisant hydratant, antifatigue avec complexe revitalisant SkinPower constitué de cinq minéraux et oligoéléments : cuivre, calcium, magnésium, zinc et manganèse.

Soin hydratant visage invisible même sur barbe de deux à trois jours, s’absorbe en quelques secondes, non gras, non collant.

PARFUMS ACQUA DI GIO PROFUMO, GIORGIO ARMANI 87 € LE VAPO DE 75 ML.

Boisé aromatique profond, sensuel et séducteur, fraîcheur bergamote et note marine mixées à la profondeur d’un encens vibrant et envoûtant.

REMINGTON 89,99 €.

Brosse nettoyante visage avec tête à double action rotative et vibrante, trois têtes de brosse (normale, barbe et prérasage), trois niveaux de vitesse, sur batterie avec autonomie de 30 utilisations. NUXELLENCE, NUXE MEN 34,90 € LES 50 ML.

Fluide antiâge aux extraits de chêne, charme, passiflore et acide hyaluronique : lisse, raffermit et revitalise la peau.

1 MILLION COLOGNE, PACO RABANNE 74 € LES 125 ML.

Fraîcheur addictive entre accord marin et cocktail d’agrumes sur un fond de sensualité patchouli et cuir épicé.

IDEALIZER, VICHY HOMME 25,80 € LES 50 ML.

L’HOMME IDÉAL COLOGNE, GUERLAIN 86 € LE VAPO DE 100 ML.

Hydratant multiaction peau sensible enrichi en glycérine, acide hyaluronique et caféine. Il réduit les signes de fatigue et de l’âge, apaise les irritations et facilite le rasage.

Fraîcheur d’agrumes avec une touche de Campari, notes hespéridées, vétiver et muscs blancs, pour hommes presque parfaits.

SOURIRE

ESSENTIAL, PAUL SMITH 60 € LES 100 ML.

ELGYDIUM 3,50 €.

Eau de toilette boisée aromatique : yuzu, romarin, sauge sclarée, fleur d’oranger, lavande, cèdre, patchouli et musc.

Brosse à dents laquée avec brins de brossage en Tynex et coupe convexe pour plus de douceur.

BOSS THE SCENT, HUGO BOSS, 89 € LES 100 ML.

SIGNAL 5,55 € LES 500 ML.

Gel liquide actif Expert Complet pour un bain de bouche protecteur émail, gencives et haleine fraîche (fluor et zinc).

Construit sur un fond cuivré, parfum aphrodisiaque à base de Maninka, gingembre et lavande.

L’ORIGINAL, EMAIL DIAMANT 3 € LE TUBE DE 50 ML.

PHILIPS SONICARE 110 €.

Brosse à dents électrique Healthy White + avec modes nettoyage et blancheur grâce à une brosse en forme de losange qui nettoie et polie en douceur les dents pour un sourire « white kiss ». 74 ME NSHEALTH. FR | Novembre 2015

COUPS DE CŒUR MH

Dentifrice au fluor formule rouge, agents polissants doux (blancheur) et huiles essentielles purifiantes. L’Original, 120 ans d’existence!

Style + Running

Running en mode urbain Tous les mois, les experts MH sélectionnent les nouveautés qui vous permettront de courir avec style. Ce mois-ci, on court en ville !

&SFLHAOSPHPEZ LES PRODUITS DE AVEC L’APPLI

CE MAG

(TUTO P. 3)

SHOP’N’RUN

PAR STÉPHANE AITAISSA

VAZEE PACE, NEW BALANCE, PRIX :

130 €

Dynamique Le dernier modèle de New Balance est plutôt destiné aux coureurs souhaitant une chaussure à la fois légère et dynamique grâce à sa technologie Revlite et à l’utilisation de la mousse EVA, spécialement développée la marque. Elle sera parfaite pour des coureurs plutôt légers qui veulent tester leur vitesse sur toutes distances. Idéale également pour des séances de fractionné sur piste.

Antifroid

Basique mais efficace

Stylé

Les frimas de l’automne ne doivent pas faire oublier que le running est aussi un sport exigeant qui nécessite une grande régularité. Pour éviter de perdre votre motivation au moindre coup de vent, sortez couvert avec ce collant long qui vous gardera au chaud durant tous vos runs. Et ses imprimés ton sur ton style bootcamp vous donneront fière allure.

Pour les coureurs urbains qui souhaitent investir dans une paire de chaussures d’entrée de gamme, ce modèle fera largement l’affaire. Cette running accessible intègre l’amorti GEL Talon pour atténuer les chocs et permettre une transition plus douce vers l’avant. La semelle intermédiaire souple donne une sensation plus naturelle et fidèle du terrain. Pour les runners occasionnels à la recherche de confort.

Odlo est l’une des valeurs montantes de la planète running en matière d’équipement. Marque suisse fondée au départ par… un Norvégien, en 1946, elle se démarque par un savoir-faire technique et un style hors pair de ses vêtements, illustré par ce T-shirt à l’aspect urbain. Rien dans ce produit coupé près du corps au logo soigné, doté d’une matière chinée extrêmement douce au toucher, ne fait penser à un vêtement de running et pourtant… Une marque qui donne envie d’arpenter les rues.

TIGHT, ASICS PRIX :

80 €

GEL ZARACA 4, ASICS PRIX : 80 €

CASQUE TH100, TRAINER PRIX :

Gardez le rythme Développé en partenariat avec Usain Bolt, l’homme le plus rapide du monde, le casque sans fil Trainer se maintient parfaitement sur la tête grâce à son arceau mobile. Côté acoustique, rien à dire. La qualité est au rendez-vous. Sa technologie Bluetooth permet de s’entraîner sans être gêné par les fils de son lecteur MP3 ou de son smartphone. Les touches situées sur les écouteurs permettent de commander librement sa musique.

249 €

T-SHIRT MC RAPTOR, ODLO PRIX :

RUNNER 2 CARDIO + MUSIC, TOMTOM PRIX : 249 €

Toute en un Tomtom vient de lancer sa montre tout en un qui, outre l’allure, la distance, les calories brûlées ou encore le GPS, propose un lecteur MP3 intégré. Fonctionnant via la technologie Bluetooth avec un casque audio sans fil, la Tomtom Runner 2 a une capacité de 3 Go lui permettant de stocker environ 500 titres et possède 6 heures d’autonomie en utilisation optimale (cardio + GPS + musique).

75 €

URBAN RUN WINDSTOPPER SOFT SHELL, GORE PRIX : 179 €

Classe Une veste chaude et confortable tout droit inspirée des surchemises urbaines. Elle assure une protection efficace contre le vent grâce à sa technologie Windstopper. Son col classique peut se remonter au niveau du cou et se fixer à l’aide d’aimants pour pallier tout coup de froid. Une veste urbaine lookée et fonctionnelle.

Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 75

STYLE

sportif PH OTO : G E T T Y I M AG ES

lifestyle

À la question « peut-on aujourd’hui s’habiller de la tête aux pieds avec des marques de sport? », la réponse est OUI. À condition de choisir dans les collections « lifestyle » desdites marques, ou de préférer les modèles issus de « collabs », séries limitées, éditions spéciales et autres partenariats. Ces collections, appelées « capsules », sont le fruit de collaborations entre des designers de mode pointus, des musiciens, des sportifs ou encore des people sollicités pour leur image forte, leurs choix vestimentaires ciblés. Et question look, ces capsules assurent. Zoom sur les grosses tendances du moment. PAR VALO BINJACAR ET LUCA MARIAPRAGASSAM (WWW.BONNEGUEULE.FR) 76 MENSHEALTH. FR | Novembre 2015

&SFLHAOSPHPEZ

CE LES PRODUITS DE MAG AVEC L’APPLI

LA VESTE ZIPPÉE

Pour ceux qui s’en souviennent ou qui l’ont portée dans leur jeunesse, comme la veste zippée modèle Nike portée par Vincent Cassel dans le film La Haine, comme celle avec les « trois bandes » d’Adidas ou celle de la marque Sergio Tacchini (un joueur de tennis italien né en 1938 qui a lancé sa marque de vêtements à la fin de sa carrière). Elle avait déserté les stades de foot et les trottoirs et revient en force cet hiver!

VESTE ZIPPÉE EN COTON ET POLYESTER BICOLORE, ADIDAS ORIGINALS WWW.ADIDAS.FR PRIX :

VESTE ZIPPÉE TRICOLORE EN COTON, LE COQ SPORTIF WWW.LECOQSPORTIF.COM PRIX :

70 € VESTE ZIPPÉE EN COTON ET POLYESTER NOIR FRED PERRY X RAF SIMONS FREDPERRY@LIFESTYLE.FR PRIX : 145 €

VESTE ZIPPÉE EN COTON ET POLYESTER, FRED PERRY X RAF SIMONS FREDPERRY@LIFESTYLE.FR PRIX :

139 €

VESTE ZIPPÉE EN COTON ET POLYESTER MODÈLE HERREN ZIP JACKET, HUMMEL WWW.HUMMEL.NET PRIX :

75 €

145 €

Et aussi

Parce qu’on affirme que c’est de l au choix :

TEDDY (VÊTEME ICONIQUE DE LA CULTURE BASEBA EN LAINE ET DOU COTON IMPRIMÉ, MANCHES EN POLYA ET ÉLASTHANNE, REEBOK X MAISON KITSUNÉ WWW.REEBOK.FR ET WWW.MAISONKITSUNE PRIX :

te aux pieds, donc il vous faut aussi,

re collaboration entre Reebok Classic Maison Kitsuné, sur le thème du baseball, t ainsi hommage au passe-temps favori méricains et aux racines de Reebok Classic, ollection capsule Baseball League est inspirée iformes de l’équipe Brooklyn Dodgers.

275 €

UN PANTALON DE JOGGING FITTÉ EN VISCOSE MODÈLE DONTO, LE COQ SPORTIF WWW.LECOQSPORTIF.COM PRIX :

149 €

UN SAC À DOS EN LAINE, CONTENANCE 26 LITRES, MODÈLE RUCK SACK, DAKINE WWW.DAKINE.COM PRIX :

80 €

VESTE LONGUE EN NÉOPRÈNE, MODÈLE SWASH TECH TRACK JACKET, PUMA WWW.PUMA.COM PRIX :

UNE DOUDOUNE 100 % POLYESTER MAT, MODÈLE JONAH, LOTTO 0800 0607 9900 PRIX :

80 €

90 € Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 77

Jouez-la sportif en mode lifestyle

BLOUSON EN POLYESTER PRIX : 349 € T-SHIRT EN COTON PRIX : 45 € PANTALON EN VISCOSE ET POLYAMIDE PRIX : 149 € LE COQ SPORTIF WWW.LECOQSPORTIF.COM

78 MENSHEALTH. FR | Novembre 2015

&SFLHAOSPHPEZ LA SNEAKER «NÉO »RUNNING

CE LES PRODUITS DE MAG AVEC L’APPLI

La sneaker inspirée du running version hiver 2015 a des lignes très épurées, tout en nuances dans les mélanges de matières (mesh, jersey, cuir perforé…), et se décline dans des coloris monochromes avec une grosse percée du gris ou en mode bicolore – avec du gris toujours.

AVEC SA SEMELLE PERFORMANCE FRESH FOAM, TECHNOLOGIE INSPIRÉE DU RUNNING APPORTANT RESPIRABILITÉ ET CONFORT, EN VERSION SWEAT-SHIRT ET MESH POUR LES MATIÈRES, ELLE EXISTE EN TROIS COLORIS, MODÈLE FRESH FOAM ZANTE, NEW BALANCE WWW.NEWBALANCE.FR OU 0820 20 87 25 PRIX :

85 €

EN NYLON ET CUIR SUÈDE, EXISTE AUSSI EN MARINE ET BORDEAUX, MODÈLE N9000 DIADORA WWW.DIADORA.COM/FR PRIX :

130 € 5

120 €

TIGE BASSE EN MESH AVEC LA TECHNOLOGIE 3D ULTRALITE POUR LE CONFORT ET LA LÉGÈRETÉ, DANS UNE GAMME DE DIX COLORIS ET IMPRIMÉS DIFFÉRENTS, MODÈLE FURYLITE REEBOK WWW.REEBOK.FR PRIX :

EN NUBUCK, DISPONIBLE EN QUATRE COLORIS, MODÈLE TRAINER LOTTO 0800 0607 9900 PRIX :

55 € 3

SNEAKER EN CUIR PREMIUM PERFORÉ, MODÈLE R698 X STAMPD, PUMA WWW.PUMA.COM PRIX :

140 €

Une collaboration entre Puma et la marque de streetwear de luxe Stampd, soit la fusion du patrimoine sportif de Puma et des choix sélectifs de Chris Stamp, trendsetter et designer avant-gardiste de la côte Ouest des États-Unis.

LES CONSEILS DES COACHS « BONNE GUEULE » Suivre la mode sans la subir, tel est le credo de Benoît Wojtenka et Geoffrey Bruyère, fondateurs du blog de mode pour l’homme indépendant en 2007. Forts de leur succès, ils viennent d’ouvrir leur première boutique au 14, rue Commines, Paris 3e. www.bonnegueule.fr

L’avis du coach Bonne Gueule par Luca Mariapragassam MODÈLES FRESH FOAM ZANTE, NEW BALANCE WWW.NEWBALANCE.FR OU 0820 20 87 25 PRIX :

120 €

Bonpied,bonoeil…» Impossible d’aborder le vêtement de sport sans parler de la sneaker, qui se doit d’être bien choisie ! Évitez les designs surchargés par des superpositions de matières trop présentes, ou encore des meshs trop grossiers (vous n’allez pas faire un footing). En ce qui concerne les couleurs, lâchez-vous, à condition d’atténuer les teintes trop criardes avec une tenue sobre : un jean brut et une chemise casual feront l’affaire. Pour ce qui est des sweats, doudounes et autres pièces à manches, bannissez les gros logos et les identités de marque trop fortes. Le but est de retrouver une touche sportive dans une pièce que vous pourrez porter tous les jours, pas de ressembler à un ninja ou à un panneau publicitaire ambulant. Les doudounes sans manches font leur retour cet hiver. Bien entendu, on ne vous demande pas d’imiter un entraîneur énervé en bord de terrain. Pratique lors de vos escapades ou de votre footing hivernal, choisissez-la le moins satiné possible – parce que c’est vulgaire. Pour la couleur, n'ayez pas peur de faire trop sport: le gris, le bordeaux et le vert bouteille vous éloigneront de l’image du coach sportif. Certaines doudounes sans manches sont en flanelle de laine, une matière très élégante qui contraste joliment avec le côté sportwear de la pièce. Retenez enfin que ce n’est pas parce qu’un équipementier sportif fait une collaboration avec un créateur que le résultat sera de bon goût. Faites-vous confiance, un effet miroir sur une paire de sneakers ne se porte pas pendant votre casual friday, vous le savez bien… Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 79

MENTAL

FORCE DU

80 MENSHEALTH.FR | Novembre 2015

EN COUVERTURE RENAUD LAVILLENIE

Champion du monde, champion d’Europe, champion olympique, détenteur du record du monde, Renaud Lavillenie a tout remporté au saut à la perche. Mais il vise encore plus haut. Pourtant, avec son petit gabarit (1 mètre 77), rien ne le prédisposait à survoler sa discipline. Quel est donc le secret du perchiste français ? Men’s Health a mené l’enquête du côté de son ﬁef, à Clermont-Ferrand !

TEXTE MICKAËL MUSSARD | PHOTOS EMMANUEL BOURNOT

Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 81

la perche? Mon père faisait du saut à la perche quand j’étais tout petit, donc j’ai fait comme papa au début, et j’ai tout de suite adorécesport! Tu détiens le record du monde en 6 mètres 16 ; qu’est-ce que ça fait aujourd’hui d’être l’homme le plus haut perché du monde ? Ça fait énormément plaisir. Après, dans la vie de tous les jours, ça ne change pas grand-chose. Mais quand je suis sur un stade, je peux me dire que personne n’a sauté plus haut que moi, c’est plutôt cool. Ce record, l’as-tu vu venir ? Oui et non. Les trois ou quatre semaines qui précédaient le record, je voyais que je montais en puissance et que je pouvais sauter vers 6 mètres 10. Je pensais que le record aurait pu être accessible la saison d’après. Comme quoi, on ne prévoit pas tout. Et heureusement ! Comment l’as-tu construit ? L’hiver 2014, l’objectif était de prendre des perches de 5 mètres 20 (j’utilisais des 5 mètres 10 auparavant). Il m’a fallu deux compétitions pour prendre mes repères et bien les maîtriser. À la troisième compétition, je fais 6 mètres 04, puis 6 mètres 08 une semaine plus tard. Après, j’ai eu dix jours d’entraînement pour bien travailler et préparer Donetsk (lacompétitionoùilabattulerecorddu monde, le 15 février 2014, NDLR) avec des séances spécifiques. On a l’impression que tu as plus de mal à t’imposer comme patron en étéqu’enhiver(cetteinterviewaété réaliséeavantlesMondiauxd’août dernier,oùRenaud,archi-favori,n’a ramené«que»lebronze.Ils’estoffert mi-septembrepourlasixièmeannée consécutive la Ligue de Diamant, 82 MENSHEALTH.FR | Novembre 2015

NDLR.) Pourquoi ? C’est surtout que lorsque l’on est en salle, il n’y a pas de problème de météo, donc on peut vraiment s’exprimer à fond à chaque fois. Alors qu’en extérieur, il y a toujours ce facteur aléatoire qui se rajoute à la complexité de la discipline. Après, je suis le seul à avoir été sur tous les podiums en championnat en extérieur depuis 2009, ce qui n’est pas si mal que ça et montre ma régularité, qui est un objectif aussi. Tu as quasiment tout gagné, qu’est-ce qui te motive encore aujourd’hui ? L’avantage, c’est que je ne fais pas du saut à la perche parce que je suis bon, je fais ça parce que j’aime le saut à la perche… Je n’ai donc jamais de problème pour être motivé : j’adore sauter. Et avec la chance d’être au top et de pouvoir sauter pour la victoire à chaque fois, ça donne envie de continuer. On a l’impression que ton gabarit dénote par rapport aux grands perchistes, qu’est-ce qui explique que tu sois finalement le plus haut du monde aujourd’hui ? L’avantage au saut à la perche, c’est que l’on utilise beaucoup de paramètres différents. Le physique n’est pas standard. Un grand n’a pas les mêmes qualités

physiques qu’un petit. Et dans mon cas, je suis très rapide avec une perche et j’ai un très bon feeling sur celle-ci, ce qui me permet d’optimiser au maximum et de prendre des perches très toniques. J’ai un très bon rapport poids/puissance. Quelles sont selon toi tes qualités et tes faiblesses ? Mes qualités sont la rapidité et un bon ressenti de la perche. Mes faiblesses ? Un manque de souplesse et un manque de force. Quand tout le monde entre dans le concours à 5 mètres 45 environ, on te voit toujours arriver vers les 5 mètres 60, parfois plus, pourquoi ? Le but n’est pas de faire le plus de sauts mais de sauter le plus haut. Si je commence plus bas, je serai dans une dynamique négative, car en commençant à 5 mètres 70 et plus, je suis directement dans des bons sauts pour préparer les barres hautes. Tu dois rester concentré durant tout ce temps d'attente, ce qui te met en danger, avec la possibilité de faire zéro. Ce n’est pas trop risqué ? Comment gères-tu cela ? Commencer à 5 mètres 90 serait une prise de risque, éventuellement, mais

RENAUD LAVILLENIE EN CHIFFRES SA TAILLE SON POIDS SON ÂGE SON RECORD À LA PERCHE SON RECORD AU SAUT EN LONGUEUR SON RECORD AU 100 M

1 m 77 71 kg 29 ans 6 m 16 7 m 37 11,0 s

(il estime désormais valoir 10,80 s) SON RECORD AU 110 M HAIES

LA PREMIÈRE FOIS 5 M

19 ans et 4 mois

LE POIDS DE SES PERCHES

entre 4 et 6 kg lorsqu’on les tient au milieu (le poids varie en fonction de la perche). Entre 20 et 30 kg lorsqu’elles sont tenues à l’extrémité pour pouvoir sauter. LA LONGUEUR DE SES PERCHES

5 m 20 en compétition 70 kg SA CHARGE MAX À L’ARRACHÉ 65 kg SA CHARGE MAX À L’ÉPAULÉ 90 kg SA CHARGE MAX EN PULL-OVER

14,51 s

L’ÂGE AUQUEL IL A FRANCHI POUR

« LE BUT N’EST PAS DE FAIRE LE PLUS DE SAUTS MAIS DE SAUTER LE PLUS HAUT. »

EN COUVERTURE RENAUD LAVILLENIE

3 EXERCICES POUR DÉVELOPPER SA VITESSE ET SON EXPLOSIVITÉ

SQUATS C’est un classique de la musculation chez l’athlète. Les squats représentent un exercice très complet qui permet de travailler directement les quadriceps et les muscles fessiers. Ils donnent plus de puissance à l’athlète. Vous travaillerez également le renforcement des abdominaux, des mollets et des muscles ischio-jambiers qui interviennent fortement lors des sprints.

FENTES AVANT Il s’agit ici d’un complément des squats, car on va renforcer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Vous pouvez travailler votre synchronisation en effectuant des mouvements de bras opposés à celui de vos jambes (bras droit vers l’avant quand la jambe gauche est à l’avant). Pensez à rester bien droit. Pour travailler votre explosivité, essayez de pousser sur la jambe arrière au moment de changer de jambe, comme si vous sortiez des starting-blocks, r quelques

FOULÉES BONDISSANTES il s’agit ici d’un des exercices préférés du sprinteur. Elles permettent non seulement de travailler le renforcement musculaire, mais également l’explosivité, l’équilibre, la synchronisation et la proprioception !

Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 83

ce n’est même pas certain. Ce n’est pas la hauteur à laquelle je commence qui donne le risque ou pas car, dès mon premier saut, je suis capable d’avoir un bassin à 5 mètres 80 minimum. Et la pression de la première est toujours intéressante, car ça permet de bien prendre conscience que ça commence et qu’il ne faut rien laisser au hasard. Il faut juste essayer de ne pas rajouter de pression et être serein. Tu as une forte pression sur tes épaules à la suite de tes nombreux succès et ton record du monde. Pour tes adversaires, tu es l’homme à battre et à abattre et, pour tes fans, tu es un peu l’homme providentiel. C’est facile de vivre avec ça ? J’essaie de me détacher de tout ça et de surtout penser au plaisir que je prends à chaque fois que je saute. La question que tout le monde se pose : comment arrives-tu, après deux essais loupés, à trouver assez d’énergie pour réussir le troisième ? Je me sers des échecs pour rectifier le tir et je me dis que le troisième essai n’est jamais une fatalité. J’optimise toujours. Pour l’anecdote, lors du concours olympique à Londres en 2012, je franchis 5 mètres 97 au dernier essai, qui me permet de décrocher l’or olympique. Le troisième essai est donc aussi important que les autres… Et comment gères-tu l’euphorie après avoir réussi une barre importante alors que la compétition n’est pas finie ? Je profite du moment et ensuite, j’essaie de bien me reconcentrer pour penser à sauter plus haut. Quel est le plus beau souvenir de ta carrière ? Il y en a deux : l’or olympique à Londres et le record du monde. Le plus mauvais ? Ma troisième place aux championnats du monde 2011 à Daegu, parce que je pouvais gagner mais j’ai fait des petites erreurs qui me coûtent l’or. À quoi ressemble une journée type chez Renaud Lavillenie ? Cela dépend de la journée, évidemment, mais en règle générale, je me lève à 9 h après avoir bien récupéré durant la nuit, puis j’ai au moins une séance d’entraînement et une séance de soins. Je réponds à des sollicitations diverses et je m’offre un peu de détente (écouter de la musique, balade à moto, regarder des vidéos, etc.). 84 MENSHEALTH.FR | Novembre 2015

RENAUD LAVILLENIE VU PAR SON COACH, PHILIPPE D’ENCAUSSE « Pour être bon au saut à la perche, il faut bien sûr être rapide, mais il faut surtout être rapide avec une perche en main et contrôler ce qu’on fait. On parle de vitesse maximum contrôlée. Ce n’est pas du sprint pur, car on a beaucoup de choses à faire avec les bras. Il faut ensuite être capable de transformer toute cette vitesse en énergie lors du décollage. Donc il faut courir vite, mais être aussi gymnaste. Renaud est quelqu’un qui court très vite avec une perche. Il possède une technique très ﬁable. Il est très juste dans tout ce qu’il fait, il peut sauter beaucoup sans s’épuiser. Mais sa vraie force, c’est son caractère d’athlète, de champion. Il a des qualités mentales exceptionnelles. Il ne supporte pas la défaite. Il dit souvent : “Quel que soit le championnat, je préfère que la médaille soit autour de mon cou qu’autour de celui de quelqu’un d’autre”. »

EN COUVERTURE RENAUD LAVILLENIE

« J’AIMERAIS DÉPASSER LES 6 MÈTRES 20 ET ÊTRE AU NIVEAU INTERNATIONAL AU MOINS JUSQU’EN 2021. » Une semaine type d’entraînement, ça ressemble à quoi ? Lundi, mercredi, vendredi matin : musculation (1 heure à 1 heure 30) Lundi après-midi : exercices de course Mardi après-midi : perche Mercredi après-midi : course longue, haies et sprint Jeudi après-midi : perche Vendredi après-midi : séance de bondissements Samedi : vélo ou VTT Tu dis que ta vitesse est l’une de tes principales qualités, comment la travailles-tu ? Grâce aux séances de musculation pour améliorer le potentiel musculaire et ensuite avec les séances d’exercices et de sprint. Combien de temps accordes-tu à la musculation ? Entre 1 heure et 5 heures par semaine en fonction de la période. Quel est ton exercice de musculation préféré ? Pourquoi ? Aucun, c’est la partie de l’entraînement que j’aime le moins… Mais si je devais en choisir un, ça serait les pulls ; c’est le mouvement qui se rapproche le plus de la fermeture en bras que l’on fait lors du saut.

3 ASTUCES DE CHAMPION POUR RESTER CONCENTRÉ

ÊTRE EN FORME

FAIRE DE L’IMAGERIE MENTALE

AVOIR DES OBJECTIFS ACCESSIBLES

En possédant toutes ses capacités physiques, on s’enlève toute pression supplémentaire et on met toutes les chances de son côté.

En visualisant votre objectif et en pensant positivement, vous attirerez le positif. Refusez toute pensée négative aﬁn de ne pas vous disperser.

Si vous visez un objectif trop haut, inconsciemment, vous vous ajouterez une pression supplémentaire qui vous paralysera. Il faut viser haut, certes, mais rester honnête avec soi-même.

Vises-tu des groupes musculaires particuliers ? Ma discipline m’oblige à travailler quasiment l’ensemble des groupes musculaires. Donc pas de préférence. Jusqu’où penses-tu aller ? J’aimerais dépasser les 6 mètres 20 et être au niveau international au moins jusqu’en 2021… Voire 2024 si on a les JO à Paris. As-tu des impératifs au niveau de la nutrition ? Non, j’ai la chance de pouvoir éliminer facilement. J’essaie juste d’avoir une alimentation équilibrée et de manger à ma faim. Quels sont ton plat et ta boisson préférés ? Pizza au jambon de parme et Orangina. On a l’impression que tu domines ta discipline tant et si bien que tu peux tout faire tout seul. À quoi te sert ton coach ? Il me permet d’être moins seul à l’entraînement et il me conduit aux compétitions. (Rires.) Plus sérieusement, il me fait les plans d’entraînement, me propose les exercices et me permet d’avoir un œil avisé sur toutes mes séances. Vois-tu ta vie sans la perche ? Imagines-tu déjà la suite ? Ma vie sans perche, impossible ! Je n’envisage pas encore la suite car j’ai la chance de pouvoir être serein actuellement. Je verrai, une fois proche de la fin de ma carrière d’athlète, les opportunités qui se présenteront. À quel âge peut-on se mettre à la perche ? Vers 12 ou 13 ans c’est bien, lorsque le corps commence à se développer et que l’on intègre bien les repères dans l’espace. Quelles sont les qualités nécessaires ? Il ne faut pas avoir peur de s’engager à 100 %, il faut être agile et coordonné. Et athlétique. Pourrais-tu décrire le perchiste parfait ? Un athlète capable de courir très vite (environ 10,0 secondes au 100 mètres), avec des qualités de sauteur (8 mètres 50 en longueur) et un mental à toute épreuve. Avec aussi une excellente perception de l’espace, une technique ultra efficace et une vraie passion pour la discipline. On n’est pas près d’en voir un comme ça ! Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 85

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PA R V I N C E N T G U I L LOT

P H OTO S : D R

P. 87

ON NE VIT QU’UNE FOIS : SOYEZ

00 CLÉ

L’ESPION LE PLUS CONNU DE LA PLANÈTE REMPILE POUR SPECTRE, SA 24E AVENTURE. ENVIE DE VIVRE À LA FAÇON DE L’AGENT DE SA MAJESTÉ ? MEN’S HEALTH VOUS LIVRE 007 CLÉS POUR DEVENIR BOND, JAMES BOND !

001

DEVENIR UN SPORTIF ACCOMPLI

Les exploits athlétiques de 007 ne sont pas les moindres. Devenir un Bond multidisciplinaire nécessite un physique sans faille.

✪ LA 007 ATTITUDE

✪ SOYEZ SPORTIF COMME BOND

✪ LE ✚ MEN’S HEALTH

Deux exercices ultra simples pour sculpter des abdos de rêve. Allongé sur le dos, levez les jambes et pédalez dans le vide. Décollez la tête et les épaules pour monter le buste et descendez-le. Trois séries de 15 reps en pédalant en continu. Ensuite, dans la même position, ramenez les genoux vers la poitrine jusqu’à décoller le coccyx. Redescendez les jambes et recommencez. Faites 30 séries de 15 reps avec 30 secondes de récupération entre chaque pour les deux exercices.

002

SÉDUIRE UNE FEMME Qu’elle soit femme timide comme la Domino de Vivre et laisser mourir, ou forte comme Elektra (Sophie Marceau) dans Le monde ne suffit pas, James les aura toutes eues…

✪ LA 007 ATTITUDE

L’agent de sa majesté sait jouer tous les registres. Il joue la carte macho avec Dink, dans Goldfinger : alors que son compère Felix de la CIA débarque, il enjoint à la belle, celle qui finira repeinte tout en or, de les laisser en lui déclarant « nous devons parler entre hommes » en l’envoyant balader d’une jolie tape sur les fesses. Il manie le charme en déclarant à Tiffany Case (dans Les Diamants sont éternels) : « Votre chevelure mérite une bonne lumière et je connais justement un bon restaurant pour ça. » Il sait aussi jouer la carte sensible en se montrant ému face à l’agent russe Triple X au moment où celle-ci évoque feue son épouse Teresa tuée par Blofeld à la fin de Au service secret de sa Majesté.

✪ SÉDUISEZ COMME BOND

On le voit skier de manière émérite dans Les diamants sont éternels ou Au service secret de sa Majesté, sauter d’un toit à l’autre façon yamakasi dans l’intro de Casino royale, se battre et courir à chaque épisode, tenir une longue apnée sous-marine dans Permis de tuer, lutter à l’escrime face à Madonna dans Meurs un autre jour et même se permettre de mettre Goldfinger à l’amende au golf. Dans chaque situation, le corps de 007 répond présent.

Le point commun à une pratique efficiente de ces disciplines : un gainage parfait. Tous les athlètes passés par les colonnes de Men’s Health vous le diront. « Il est évidemment important d’être fort des jambes et du haut du corps, mais sans ceinture abdominale, il est impossible de tout connecter » (Florent Manaudou). « En janvier, en camp d’entraînement, nous avons une séance de fitness chaque matin, avant le petit déjeuner. Cela favorise un meilleur gainage » (Tom Boonen). « Tous les mouvements partent du tronc. Si cette partie est molle il n’y aura pas de réactivité dans les parties du corps voulues : le haut du corps va balancer, le bras ne sera pas dynamique » (Boris Sanson, escrimeur).

CLÉ

SPECTRE, sortie en salle prévue le 11 novembre 2015.

Séduire est affaire d’observation et de connaissance de la psychologie féminine. Ce dialogue entre l’agent et Vesper dans Casino Royale vaut toutes les leçons : Bond : « Votre beauté pose problème. Vous craigniez de ne pas être prise au sérieux. » Vesper : « C’est vrai de toute femme séduisante et pas bête. » Bond : « Oui, mais celle-ci surcompense par une tenue assez masculine, plus agressive que ses consœurs. Son attitude quelque peu piquante l’empêche paradoxalement d’être promue par ses supérieurs masculins qui prennent sa réserve pour de l’arrogance. » Démasquée d’entrée, Vesper sera peu à peu conquise.

✪ LE ✚ MEN’S HEALTH

Séduisez au premier contact. Montrez-vous sûr de vous, mais sans vous prendre pour quelqu’un d’irrésistible. Soutenez son regard, fixez-la dans les yeux : l’alchimie de la séduction passe par les pupilles et cette assurance plaît aux femmes. Parlez dans les graves, signe de testostérone élevée, en poussant avec le diaphragme et non la gorge. Enfin commencez par la faire parler d’elle d’un ton qui complimente sans flatter. « Votre robe est superbe. Vous l’avez dénichée où ? » Le lien créé vers une de ses passions libère la dopamine qui branchera son cerveau en mode « envie ». Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 87

003 CLÉ

CLÉ SAVOIR BOIRE AVEC CLASSE

Entre son martini à la cuillère et pas au shaker et son amour pour le Dom Pérignon, James Bond sait lever le coude, mais avec classe toujours…

✪ LA 007 ATTITUDE

Tout au long de ses aventures, 007 démontre son bon goût au bar ou à table. Il sait reconnaître le millésime du vin (1852 !) ayant servi à élaborer le sherry servi par le ministre des Finances dans Les diamants sont éternels ou il affirme dans Goldfinger qu’il y a trop de « bons bois » dans son brandy. Ce savoir lui sauve la vie à la fin des Diamants, quand Mister Kidd et Mister Wint, déguisés en serveurs, lui livrent une bombe camouflée dans un plateau-repas. Se voyant servir un Mouton Rothschild 55, il déclare : « J’aurais préféré un bordeaux ». L’usurpateur se trahit en déclarant que la cave en est dépourvue : le Mouton Rothschild est évidemment un bordeaux !

✪ SOYEZ BOND À TABLE

En 2013, Antoine Vignac, caviste et gérant de L’ArtNoa Maison des vins à Biarritz, déclarait à Men’s Health : « Forgez-vous votre propre culture viticole. Apprenez à connaître la région, le producteur, l’histoire. Il existe des mines d’informations sur le sujet, mais rien ne remplacera une certaine passion ou curiosité. Poussez la porte de votre caviste. C’est un rapport privilégié. Ce spécialiste n’est pas là pour vous faire acheter la bouteille la plus onéreuse du magasin, mais cherchera à tisser une relation de confiance avec vous, à vous connaître afin de mieux cerner vos exigences et vous proposer le vin adéquat à un dîner ou à une occasion particulière. »

✪ LE ✚ MEN’S HEALTH

Évidemment, Bond reste aussi un consommateur de cocktails. Mais soyez à la page : à partir de Casino Royale, Daniel Craig abandonne le martini. Voici la nouvelle recette : trois mesures de Gordon’s Gin, une de vodka, une demie de Kina Lillet, bien agité et servi à la cuillère avec un grand zeste de citron très fin en six larges tranches.

004

RESTER CONCENTRÉ Poussé dans ses retranchements face à l’ennemi ou flambeur au casino, Bond sait bluffer et garder son calme en toutes circonstances.

✪ LA 007 ATTITUDE

Dans L’Espion qui m’aimait, 007 doit sortir une tête nucléaire d’un missile et ceci sans que celle-ci touche le déclencheur dans les parois de l’ogive. Alors qu’un acolyte le questionne sur son expérience dans le domaine, l’agent répond sourire en coin : « Il faut une première fois à tout. » Lors d’une vente aux enchères chez Christie’s dans Octopussy, il n’hésite pas à faire s’envoler sans trembler les enchères sur l’œuf de Fabergé afin de savoir à quel point Kamal Khan tient à l’acquérir. Enfin, face au Chiffre, dans Casino Royale, il repère facilement le tic de l’adversaire chaque fois que celui-ci bluffe.

✪ SOYEZ CALME COMME BOND

Garder son calme en toutes circonstances passe par plusieurs techniques de contrôle. Sur le geste : apprenez à connaître vos mouvements d’impatience et de stress qui gaspillent l’influx nerveux. Supprimezles : on est toujours plus calme immobile. ■ Sur la parole : retenir les mots inutiles contribue à économiser l’influx vital. N’ouvrez la bouche que pour l’essentiel. ■ Sur la pensée : dans les moments clés, stoppez toute pensée non liée à l’activité. Si tout se brouille, ayez recours à des images apaisantes. ■ Sur la respiration : forcez-vous à respirer longuement et profondément. Corps et esprit s’apaisent aussitôt.

✪ LE ✚ MEN’S HEALTH

Les exercices de concentration sont multiples. Voici un modèle de gymnastique mentale à reproduire partout, tous les jours. Fixez durant une minute non-stop un objet neutre (de type stylo) et rien que celui-là. Notez-en mentalement tous les détails : la forme, les couleurs… sans penser à autre chose.

CLÉ

005

CONDUIRE UN BOLIDE Depuis les débuts de la série, Bond a piloté toutes les plus belles cylindrées, sa technique de conduite hors pair leur administrant des traitements… variables ! 88 MENSHEALTH.FR | Novembre 2015

✪ LA 007 ATTITUDE

La liste des bolides empruntés par l’agent est impressionnante : dès Dr No, on le voit au volant d’une Sunbeam Alpine – série 2. L’Aston Martin DB5 apparaît dans Goldfinger et revient en DBS Vantage dans Au service secret de sa Majesté. Une Ford Mustang est au générique des diamants sont éternels. Roger Moore pilote une Lotus Esprit sur deux épisodes et une Renault 11 TSE pour son passage parisien dans Dangereusement vôtre. L’Aston Martin DB5 revient avec Pierce Brosnan et cohabite avec plusieurs BMW. Daniel Craig

la reprend, alterne avec une DBS et sera dans Spectre au volant d’une DB10.

✪ PILOTEZ COMME JAMES BOND

Un dérapage, ça doit rester contrôlé. Pour ceux qui veulent s’y amuser, voici un mode d’emploi, que l’on recommandera d’utiliser en circuit fermé. En virage, à allure rapide, levez le pied de l’accélérateur en équilibrant la dérive par des mouvements sur ce dernier. En virage lent, freinez puis redresser avec la direction et l’accélérateur. Autre méthode : en entrée de virage, appuyez sur l’embrayage et lâchez d’un coup sec.

CLÉ

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TOUT SAVOIR

Composition des explosifs, géopolitique, histoire, monde animal, Bond se montre souvent incollable…

✪ LA 007 ATTITUDE

Il est capable de reconnaître dans l’aquarium de Stromberg (L’Espion qui m’aimait) un pterois volitans aux épines dorsales chargées de venin, ou de donner à la pieuvre d’Octopussy son vrai nom de genus hapalochlaena. Dans le même film, il sait que l’œuf de Fabergé est un des joyaux ciselés par Pierre-Karl Fabergé pour la famille impériale russe, présentant à l’intérieur une miniature du carrosse impérial. Bien évidemment, il n’ignore pas que le Delta Gaz 9 est un gaz mortel ou que le cobalt reste radioactif pour 57 ans (Goldfinger).

✪ RETENEZ TOUT COMME BOND !

Un prénom à retenir ? Répétez-le dans la conversation : « Bonjour Patrick », « pouvez-vous reprendre votre intervention Patrick ? » Associez une image mentale à tous les prénoms que vous devez mémoriser. Pour les données, fermez les yeux et répétez-vous les éléments importants, rediffusezvous les « images » des événements à mémoriser. Trouvez également des moyens mnémotechniques pour tous vos codes, mais aussi les mots ou dates à retenir. Libre à vous ensuite de vous essayer aux différentes techniques de perfectionnement de la mémoire.

✪ LE ✚ MEN’S HEALTH

De nombreuses applications simples et gratuites permettent d’optimiser sa culture générale. Coach Culturel (iOS) propose plus de 3 000 questions concernant la géographie, la littérature et les sciences. L’appli s’adapte à votre niveau et optimise un apprentissage solide grâce à ses réponses documentées. « Se coucher moins bête » (iOS, Android, Windows Phone, BlackBerry) vous propose chaque jour des anecdotes et faits divers sur l’histoire, la santé, le cinéma, le sport.

CLÉ

007

MAÎTRISER LES AIRS Du haut d’une falaise ou depuis un avion, James Bond parvient toujours à s’échapper…

✪ LA 007 ATTITUDE

Il est capable de plonger du haut d’un bâtiment (Le monde ne suffit pas) ou depuis une plateforme en mer (Les diamants sont éternels). Qu’il improvise un saut à ski en base jump dans L’espion qui m’aimait ou s’échappe d’un avion en parachute pour arriver à l’heure au mariage de Felix Leiter (Permis de tuer), Bond vole, saute et plonge comme un athlète émérite.

✪ PLONGEZ COMME BOND

Devenir un roi du plongeon ne s’improvise pas. La position des mains est primordiale : une première main saisit les quatre doigts de l’autre sauf le pouce. Les bras sont tendus, la paume de la main saisie bien ouverte vers le haut. Pour un premier essai, évitez de « jumper » : penchez-vous et laissez-vous basculer pour mieux maîtriser la position. La tête doit tomber doucement vers l’avant, à la suite des bras, entraînant naturellement le reste du corps. Les yeux doivent fixer un point situé entre 1 et 2 mètres du bord, afin de maintenir l’unité du mouvement et de focaliser l’esprit sur un seul but. Tout doit s’enchaîner naturellement. Reste ensuite à garder les jambes unies et compactes.

✪ LE ✚ MEN’S HEALTH

Et le grand saut dans les airs ? La Fédération française de parachutisme propose plusieurs stages de formation, dont un proposant la méthode de progression accompagnée en chute (PAC) qui permet de goûter à la chute libre dès le premier saut, à 4 000 mètres et durant 50 secondes pour une descente totale de 6 minutes. Après une formation au sol, accompagné par un moniteur, vous apprendrez les bases pour sauter seul et piloter un parachute.

Coffret collector : révisez vos classiques!

✪ LE ✚ MEN’S HEALTH

Envie de piloter un bolide qui en jette ? Saisissez les occasions. Des modèles sortis il y a dix ans se trouvent désormais sur le marché à prix dérisoire. La Mercedes SL et son luxe hors du commun se trouvent parfois à moins de 20 000 euros. La Jaguar XK, qui a plus de 15 ans, est tombée sous les 10 000 euros et reste un délice à conduire et regarder. Enfin la BMW Z4 a beau être sortie en 2003, sa ligne reste très moderne et on peut en dégoter aux alentours de 15 000 euros !

007 À LA MAISON

En attendant la sortie de Spectre le 11 novembre, retrouvez la séduction ténébreuse de Sean Connery, l’humour de Roger Moore, la classe de Pierce Brosnan ou les muscles de Daniel Craig dans ce coffret Blu-ray reprenant tous les chapitres de la saga, de James Bond contre Dr No à Skyfall. Une leçon de vie haute en couleur en 24 Blu-ray incluant sur un disque bonus exclusif Everything or Nothing : l’histoire secrète de 007, un documentaire inédit en France de 90 minutes sur l’histoire de 007. James Bond l’intégrale, 130 euros.

L’encyclopédie James Bond Guillaume Evin, le spécialiste français des aventures du « secret agent », propose de tout nous dire sur la saga James Bond. Les 25 films de l’épopée de 007 sont ici décryptés et analysés, avec bien entendu tous les secrets de tournage. A comme Aston Martin à W comme Walther PPK, vous passerez également en evue tous les attributs et gadgets du plus célèbre des espions. L’Encyclopédie James Bond, chez Hugo et Image, 24,95 euros. Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 89

ABLE

L’

GÉ N É RA TI

M E NO UV E

H OM

O N R S PO E

DOSSIER 1 ÊTRE EN FORME, C’EST BIEN. ÊTRE CONSCIENT, C’EST MIEUX. UNE SILHOUETTE TAILLÉE DANS LE ROC NE VOUS MÈNERA PAS LOIN SI D’AUTRES ENJEUX LA DÉPASSENT. CHAQUE MOIS, MEN’S HEALTH PASSE AU PEIGNE FIN LES PROBLÉMATIQUES QUI NOUS CONCERNENT TOUS EN COMPAGNIE D’ERWANN MENTHÉOUR, FONDATEUR DE LA MÉTHODE FITNEXT. OBJECTIF ? COMPRENDRE L’HISTOIRE, FAIRE LE BILAN SANS LANGUE DE BOIS ET PROPOSER LES SOLUTIONS POUR CHANGER DE VIE.

JUNGLE DES LABELS, COMMENT CHOISIR ? Il existe trois sortes de labels :

LES OFFICIELS = > Délivrés par une autorité publique, sous le contrôle de l’État ou de ses services. On y trouve notamment : Les AOC/AOP/IGP : renseignent sur l’appellation et/ou l’origine géographique du produit, pas sur la qualité. La STG (Spécialité traditionnelle garantie) : garantit une qualité liée à une recette traditionnelle sans lien à un terroir précis. L’AB bio : label de qualité garantissant l’absence de pesticides chimiques, mais qui, depuis 2009, peut contenir jusqu’à 0,9 % d’OGM, comme le label bio européen. Label rouge : label de qualité supérieure, des produits pas plus chers, mais son cahier des charges ne comporte ni critères environnementaux (pesticides) ni interdiction des OGM.

LES ASSOCIATIFS = > Émanant d’associations indépendantes, contrôlés par des organisations externes. Label bio cohérence : en plus du cahier des charges du label agriculture biologique, ce signe indique l’absence totale d’OMG (même en traces) et au moins 50 % des aliments pour les animaux doivent être produits sur la ferme, 80 % pour les herbivores. Malheureusement, il n’est présent pour l’instant que dans certaines enseignes bios. Citons également Nature & Progrès, dont les exigences sont supérieures aux labels officiels. Bleu-Blanc-Cœur : créé par l’agronome Pierre Weill, il propose des garanties concernant la qualité nutritionnelle des produits, des animaux élevés au grand air, sans aucun OGM, avec des animaux nourris aux omégas 3. On le trouve notamment chez Monoprix. Viandes de France : origine et traçabilité 100 % française. Animaux nés, élevés et abattus en France. Mais rien sur la qualité.

LES PRIVÉS = > Les « farfelus » : « reconnu saveur de l’année », « élu produit de l’année »… Non contrôlées, aucun cahier des charges, ces distinctions 100 % marketing ne garantissent qu’une appréciation subjective du goût ou de l’innovation.

DOSSIER L’HOMME NOUVEAU

GÉNÉRATION RESPONSABLE

P. 9 1

CHAPITRE 1

SPÉCIAL : CHAIR VIANDE

PREMIER VOLET DE NOS ENQUÊTES SPÉCIALES : NOTRE CONSOMMATION DE VIANDE, DONT LES EXCÈS MENACENT VOTRE SANTÉ ET VOTRE ENVIRONNEMENT. PAR CHARLES BRUMAULD DES HOULIÈRES

A-t-ontoujoursconsommédelaviande? ErwannMenthéour : En 2003, des chercheurs sud-africains ont estimé que notre consommation de viande a débuté il y a environ 2,5 millions d’années, soit bien après notre séparation d’avec les grands singes (il y a environ 9 millions d’années). Notrealimentationaprogressivementinclusdesproduitsanimauxafindes’adapter au climat. Nous nous sommes éloignés de l’Afrique et avons migré vers le nord, où la disponibilité des végétaux est moindre. Il a bien fallu compenser! Quellepartlaviandereprésentaitdanslebolalimentairedenosancêtres? Ça dépend des cultures. Certaines sont restées végétariennes, comme les bouddhistes, les sikhs ou les hindouistes, pour ne citer qu’eux. Pour les autres, nos aïeux ne se sont pas toujours nourris de cuisses de mammouth! Dans son ouvrage L’Histoire de l’alimentation, Jean-Louis Flandrin démontre que la part de protéines dans le bol alimentaire ne représentait alors pas plus de 10 à 15 %, soit environ une portion de protéines animales par jour. Pourquoinotre consommation a-t-elleaugmentéauXXe siècle? Après 1945, il fallait reconstruire le pays. Un choix stratégique a donc été fait : moderniserl’élevage et mettre du steakdanstouteslesassiettes.Ilfautserappeler le contexte : personne ne voulait plus entendre parler de pénurie, de tickets de rationnement, de privations. Alors, on a lâché la bride, construit une véritable industrie (producteurs de céréales, éleveurs, abatteurs, dépeceurs, transporteurs, bouchers…)etprofité de l’ouverturedumarchéeuropéen.Mais,enproduisantplus, les pouvoirs publics, à grand renfort de publicité, nous ont fait croire que nous avions besoinde manger plus de viande.Aujourd’hui,laconsommationdeviande est de 89 kg par an, soit deux fois celle de nos grands-parents et trois fois celle de la générationprécédente. On consommedonctropetmal,puisquelaqualitéfaitdéfaut.

P H OTOS : EM M A N U EL B O U R N OT(PAG E D E G AU C H E) E T G E T T Y I M AG ES(I N F O G R A P H I E)

Quereproches-tu à l’élevage intensif? D’abord, le traitement animal. Les vaches élevées ne voient presque jamais le jour, serrées les unes contre les autres, sans jamais marcher. Ce milieu favorise la prolifération de foyers infectieux. Par précaution, les bovins sont donc gavés d’antibiotiques. Selon les estimations basses, 50 % de la production mondiale d’antibiotiques est destinée à l’élevageindustriel.Problème :plusontraite,plusles agents pathogènes deviennent virulents et plus il faut de nouveaux antibiotiques puissants. Bientôt, les viandes seront saturées d’antibiotiques et l’on ne pourra plus traiter quoi que ce soit. Ensuite, elles ne dorment pas sur la paille. Résultat? Comme les urines des vaches sont pleines d’ammoniac, leurs composés sont bien plusvolatilessur le béton, entraînantdesproblèmesrespiratoirespourlespaysans. Quand ces derniers ne s’empoisonnent pas, ils sont dépendants de la mamelle des subsideseuropéens. Entre 1988 et 2010,laFranceaperdutroispaysanssurquatre. Toujourslesmêmes, les petits terroirs,dontlasingularitéfaitlarenomméedenotre patrimoine gastronomique. On a donc un système qui a démontré sa nocivité pour l’homme, pour l’environnement et pour l’animal. De plus, on ne le dit pas assez, mais le coût du problème santé publique (diabète, obésité, pathologies cardiovasculaires…) posé par l’hyperconsommationdevianderougen’estpaspris en charge par les industriels, mais par la société, à savoir nous-mêmes! Pourquoinechange-t-on pas de trajectoire? Parparesseconcernant les consommateurs.Parlâchetéetaveuglementconcernant les politiques. En effet, il faudrait un nouveau cahier des charges, une transition sur cinq à dix ans, afin de permettre aux éleveurs de revenir au bio. Également,

SPÉCIAL : CHAIR VIANDE

dépolluer les nappes phréatiques, véritables réservoirs gorgés de nitrates, inondées par des années d’épandage… Mais devant le coût financier et le bassin d’emploi lié à l’industrie de la viande, remettre en question ce paradigme serait synonyme de mort électorale. Dans ton dernier livre, L’Alimentation Fitnext, tu poses aussi la question du changement de civilisation… L’animal est devenu un objet, une variable d’ajustement chiffrée. On ne le voit plus, on ne le sent plus. Tuer est devenu un acte qui ne « pense » pas. Il est transformé, réduit en minerai, une bouillie si fine qu’on ne distingue plus le bœuf du cheval dans les lasagnes. Les sols, chargés de produire le vivant, sont détruits. Les paysans sont à bout de souffle. Notre alimentation a plus changé en soixante-dix ans qu’en trois millions d’années. Nous avons fait des choix qui ont mené au désastre. Ce qui est fait ne peut être changé. Le plus grave serait de continuer à faire l’autruche. Et nous, consommateurs, dans tout ça ? Justement, nous avons bien plus de pouvoir que nous ne l’imaginons. Mais il faut arrêter de se voir comme une petite fourmi qui subit la marche d’un monde désorienté. « Commencez par changer en vous ce que vous voulez changer autour de vous », résumait Gandhi. Je sais, ça fait bobo de citer Gandhi, mais je ne pourrais pas le dire mieux que lui !

DANS NOS ASSIETTES, 3 SCANDALES ALIMENTAIRES La crise de la vache folle : en 1986, une épizootie importante due à l’utilisation de farines animales (produites avec des carcasses d’animaux) infecte plus de 190 000 animaux dans les élevages anglais. L’épidémie franchit un cap en 1996, quand les scientifiques se sont aperçus de la possibilité de transmission de la maladie à l’homme par la consommation de produits carnés. Bilan ? 204 victimes humaines, touchées par des symptômes proches de la maladie de Creutzfeldt-Jakob. Point positif : l’interdiction des farines animales, même si elles ont été réintroduites l’été dernier pour les poissons d’élevage. La contamination à la dioxine : fin 1990, en Belgique, d’importants taux de dioxine (un polluant organique cancérigène, issu de procédés industriels) sont retrouvés dans les volailles et œufs, en lien avec une consommation de farines animales. Cette contamination s’étend à la viande de porc irlandaise et à la mozzarella italienne, qui seront retirées de la vente. Le scandale de la viande de cheval : l’affaire Spanghero éclate en janvier 2013 en Irlande. De la viande chevaline aurait été utilisée à la place de la viande de bœuf dans de nombreux plats préparés. De nombreux pays européens sont touchés, dont la France (Findus, Picard…). Ce scandale a permis de mettre au jour le manque de transparence et de traçabilité de la viande transformée en Europe.

DOSSIER

L’HOMME NOUVEAU

GÉNÉRATION RESPONSABLE

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CHAPITRE 2

LA BARBAQUE SUR LE GRIL

LA BARBAQUE SUR LE GRIL !

NOTRE SURCONSOMMATION DE VIANDE N’EST PAS SANS DANGERS POUR NOTRE SANTÉ ET L’ENVIRONNEMENT. À LA VEILLE DE LA COP 21, UN EXAMEN DE CONSCIENCE S’IMPOSE. PAR CHARLES BRUMAULD DES HOULIÈRES

Nous l’avonsvu,l’hommen’apastoujoursconsommé(autant)delaviande.Devant la montée en puissance des pathologies chroniques depuis l’industrialisation de l’élevage, plongeons un instant dans les méandres du corps humain.

PAS ÉQUIPÉS Les carnivores, comme le lion, possèdent un intestin très court – environ 1 mètre de long. La viande ingurgitée est ainsi évacuée rapidement. Nous l’avons vu le mois dernier,lesprotéinesanimalesproduisentdel’acideurique.Pourtraitercette acidification, les carnivores possèdent une enzyme, l’urase, dont nous sommes dépourvus. L’homme est un omnivore muni d’intestins d’herbivores, donc très longs (6 à 7 mètres), afin de garder les aliments en stagnation et de puiser les bons nutriments.Seulement,l’excèsdeprotéinessaturel’intestindeprotéinesanimales et il n’est pluscapabledelesdégrader.Celaengendredenombreusesputrescences dans le ventre, qui attaquent et traversent la paroi intestinale, pour se répandre dans l’organisme.

DES EFFETS NÉFASTES PROUVÉS Autrementdit,lesagentspathogènesvontpasserlabarrière,migrerversl’ORL,l’urogénital, lapeau,lestendons…Quiditacidification,ditterrainpropiceàtoutessortes d’inflammations. Plusieurs études ont déjà démontré les conséquences de l’excès de protéines animales dans notre bol alimentaire : en 2011, le Dr Frank Hu et son équipe delafacultédesantépubliqued’Harvardinterrogent115000 personnes,un échantillontrèsvaste–37000hommesontétésuivissurvingtanset78000femmes pendant vingt-huit ans. Conclusion : consommer 100 g de viande rouge par jour reviendrait à augmenter de 19 % les risques de diabète. En 2015, deschercheursdel’universitéd’Utrecht,auxPays-Bas,ontdécouvertque l’hème, undesélémentsprésentsdansl’hémoglobinedelaviande(particulièrement la viande rouge, ndlr), est transformé en sulfure d’hydrogène par les bactéries intestinales, causant ainsi de graves dommages aux cellules de l’intestin, siège de nos défenses immunitaires. D’autres étudesontprouvéunrisqueaccrudecancercolorectal,d’autresencoreun lien avec les maladies cardiovasculaires. Pour prendre une image : vous avez une très belle voiture, puissante, sophistiquée. Vous la bichonnez, puis, au moment de faire le plein, vous urinez dans le réservoir. C’est un peu pareil avec la viande. Réapprenez à donner du bon carburant à votre organisme!

DU GRAS PRO-INFLAMMATOIRE Ensuite,ilyagrasetgras,caloriespleinesetcaloriescreuses,voiretoxiques.Dansla familledesacidesgras,ontrouvelesomégas3etlesomégas6.Pourschématiser,les premierssontanti-inflammatoires,lessecondspro-inflammatoires.Pouréquilibrer la balance, le rapport entre les deux doit être d’environ 5 omégas 6 pour 1 oméga 3. L’alimentationmoderneacomplètementdéséquilibrélerapportoptimalentreces deux familles d’acides gras, à tel point que le ratio est devenu de 10 à 15 pour 1. En cause, l’alimentation des herbivores, passée d’une herbe bien grasse et riche en omégas 3 aux céréales comme le maïs (riche en omégas 6). Logique!

TROP D’OMÉGAS 6, QUELLES CONSÉQUENCES ? Par exemple, vous vous entaillez le coude en tombant de la chaise. À l’intérieur de votre corps, des petites bonnes femmes, les prostaglandines, appellent une troupe d’élite, les pro-inflammatoires. En prévision d’un agent pathogène extérieur, celles-ci vont déclencher une inflammation pour repousser l’envahisseur, d’où la chaleur, la boursouflure, etc. Tant mieux, car nos troupes pro-inflammatoires se nourrissent principalement d’omégas 6. Une fois l’envahisseur repoussé, une nouvelle troupe d’élite prend le relais, les anti-inflammatoires. Malheureusement, celles-ci se nourrissent d’omégas 3, en voie de disparition dans notre alimentation, devenue à 80 % industrielle. D’où l’importance de rééquilibrer ce ratio !

LES CHIFFRES 15 500 : nombre de litres d’eau nécessaires pour « faire » 1 kg de bœuf. À titre de comparaison, il faut 5 000 litres pour 1 kg de fromage, 3 900 litres pour 1 kg de poulet et, surtout, 1 300 litres pour 1 kg de blé. 7 à 12 : nombre de kilos de céréales pour fabriquer 1 kg de viande. 10 : pourcentage des gaz à effet de serre (GES) liés à l’élevage intensif. Un rapport mondial de la FAO de 2006 évoque le chiffre de 18 %. 309 : montant total de la production de viande, en 2013, en millions de tonnes. Étant donné les croissances de l’Inde et de la Chine, les prévisions tablent sur 465 millions de tonnes produites en 2050. 70 : pourcentage d’espaces agricoles utilisés pour l’élevage intensif. 3 500 : nombre de kilomètres parcourus en moyenne par un produit pour atterrir dans votre assiette.

LA BARBAQUE SUR LE GRIL !

L’ENVIRONNEMENT PRESSURISÉ

L’élevage intensif, au niveau mondial, c’est : BEAUCOUP DE NOURRITURE Pour alimenter les animaux, l’élevage façon « croissance rapide, rendement élevé » utilise des quantités considérables de céréales et de soja (660 millions de tonnes par an, soit un tiers de la production totale de céréales selon le rapport FAO 2015), lesquelles reçoivent d’importantes quantités de pesticides et d’engrais riches en azote et en phosphore pour stimuler leur croissance. BEAUCOUP DE DÉCHETS Une grande partie de ces produits peut se retrouver dans les sols et les nappes phréatiques. Ainsi, aux États-Unis, l’élevage bovin est responsable d’environ un tiers de l’azote et du phosphore qui se répandent dans les eaux douces du pays (source : rapport de la FAO, 2006). BEAUCOUP DE DÉFORESTATION 70 % de terres précédemment boisées de l’Amazonie servent aujourd’hui de pâturages. Les cultures destinées au bétail couvrent une bonne partie du reste. Conséquence ? Érosion des sols, désertiﬁcation et perte de biodiversité végétale. Stop ou encore ?

LA VIANDE, UNE QUESTION DE GENRE ? PHOTOS : GE T T Y IMAGES

Hommes/femmes/viande, mode d’emploi. Geneviève Cazes-Valette, professeur de marketing à Toulouse et chercheur en anthropologie alimentaire, nous en dit plus. Pourquoi la viande est-elle un aliment chargé en symboles ? Pour des raisons physiologiques : une viande grillée contient du gras, sent bon et capte les saveurs. De plus, c’est un marqueur social : un produit rare et cher, qu’il faut chasser, élever et cuisiner. D’ailleurs, lorsque les pays s’enrichissent, on constate presque toujours une croissance de la consommation de produits carnés. Et puis, en France particulièrement, la taille de l’animal compte : « Je suis ce

que je mange. » Le bœuf est très prisé des hommes car ces derniers cherchent à s’approprier la puissance et la force de la bête. Pourquoi l’entrecôte saignante est perçue comme plus « virilisante » qu’une viande blanche ou un steak de tofu ? Derrière cette perception se trouve la symbolique de la couleur du sang, associée à la vitalité. Chez l’homme, le sang est valorisant car maîtrisé. Il fait couler le sang de par sa volonté, à la chasse ou à la guerre. Pour la femme, le sang s’écoule malgré elle, lorsqu’elle accouche ou pendant ses règles. Cela dit, certaines femmes, notamment les plus diplômées, consomment de la viande rouge

saignante, soit par envie, soit par désir inconscient d’imiter les hommes « prédateurs ». Cette répartition a-t-elle changé ? Sans bouleversements, les frontières entre les genres deviennent plus poreuses et les hommes que je qualiﬁerais de « doux » consomment un peu plus de viande blanche. Au-delà de cette question, je me souviens des campagnes antialcool, sur la qualité intrinsèque du vin, il y a quarante ans. Aujourd’hui, on boit moins, mais mieux. Peut-être une voie à suivre pour faire évoluer notre consommation de viande ?

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DOSSIER

L’HOMME NOUVEAU

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CHAPITRE 3

CE QU’IL FAUT FAIRE POUR CHANGER LA DONNE

QUI VEUT VOYAGER BIEN ENGAGE SA MONTURE. SANS ROGNER SUR VOTRE DÉFINITION MUSCULAIRE, C’EST EN RÉDUISANT VOTRE CONSOMMATION DE PROTÉINES ANIMALES QUE VOUS ENCLENCHEREZ UN CYCLE VERTUEUX POUR VOTRE SANTÉ ET L’ENVIRONNEMENT.

6 conseils d’Erwann Menthéour pour un comportement responsable 1/ PAS PLUS D’UNE PORTION PAR JOUR

LeProgrammenationalnutritionsantérecommandeuneàdeuxportionsparjourde viande,d’œufsoudepoisson.C’esttrop.Labonnedosecorrespondà15 %denotre bol alimentaire. Faites le compte, ça fait une par jour! Peur de perdre du muscle? Pour être en couverture le mois dernier, je me suis entraîné pendant 18 jours : 2 heures de musculation tous les matins, 17 séances de running en moins de deux semaines(j’auraisdûcourirmoins,pourmasanté!),cinqrepasparjour(fruitsfrais etsecs,rizvariés,légumes,légumineuses,quelquescéréales,environunevingtaine d’œufs… Et… seulement deux portions de viande, idem de poisson! Tout est dit, non? Mieux manger, se bouger sérieusement, voilà le secret des résultats! Pas se gaver de protéines toute la journée!

5/ MISEZ SUR LES AUTRES PROTÉINES

Les meilleures protéines sont celles qui assurent la reconstruction du muscle, qui ne produisent pas d’acide urique et qui sont davantage biodisponibles (c’est-àdire que l’intestin absorbe mieux les nutriments) : ■ le mélange céréales (sarrasin, seigle, millet, quinoa…) et légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves, haricots secs) ■ les protéines végétales : soja, tempeh, seitan, tofu RAPPEL Dans 100 kilocalories de brocolis, il y a plus de protéines que dans 100 kilocalories de viande.

6/ MANGEZ DES ŒUFS !

Un œuf contient environ 11 g de protéines. Ils sont bons pour la santé (avec modération, car eux aussi produisent de l’acide urique), mais tout dépend de ce que les poules ont mangé ! Rappelez-vous, tout se tient. Privilégiez les œufs bios, issus de poules élevées en plein air. CONSEIL Ne vous fiez pas au visuel « tradition » d’une boîte d’œufs, mais plutôt au code obligatoire marqué sur chaque œuf, précédant les lettres FR : 0 : pour les poules de plein air et nourries au bio 1 : pour le plein air (au moins 2,5 m2 de terrain extérieur par poule) 2 : œufs de poules élevées au sol (élevage intensif, mais sans cage, 9 poules au m2) 3 : des poules élevées en cage (18 par m2)

2/ DIMINUEZ PROGRESSIVEMENT

J’ai réduit ma consommation de protéines animales, mais je ne suis pas (encore) devenu végétarien. Je comprends donc les réticences et la convivialitéd’unbarbecue entre potes. Après le sport, beaucoup ingurgitent des shakers protéinés.Essayezceci: ■ 80 de riz thaï cuit al dente (vous passerez au riz sauvage quand vous ne me prendrez plus pour un bobo haut perché !) ■ des brins de coriandre fraîche ■ oléagineux : une poignée de raisins secs, noix de cajou, amandes… ■ des petits pois sautés à la poêle ou des haricots rouges ■ 5 ou 6 tomates cerises bios, coupées en deux ■ un filet d’huile d’olive et de colza Que personne ne vienne me dire que cette assiette posttrainingn’estpasexcellente! Il y a les bons acides aminés qui font la chaîne des protéines, des glucides pour reconstituer le stock de glycogène, des légumes verts qui traitent l’acidité. Des bons lipides bourrés d’omégas 3 et 9, les anti-inflammatoires.

3/ UNE BIDOCHE SANS REPROCHES

Préférez votre boucher au supermarché. Si vous ne pouvez vraiment pas vous passez de viande, misez sur la qualité. En 1950, un foyer français consacrait en moyenne 45 % de son budget mensuel à l’alimentation. Aujourd’hui, le budget « courses » est tombé à seulement 13 % (source : Insee). Combien coûte de manger 20 fois de la viande de mauvaise qualité par mois ? Autorisez-vous plutôt deux vraies portions de belle viande du Limousin ou de l’Aubrac par semaine, avec un vrai plaisir gustatif plutôt que d’engloutir des protéines « mécaniquement ».

4/ CUISINEZ !

Pourquoi ? Pour éviter les plats préparés, chargés d’additifs, de calories inutiles, d’eau, de sel, de mauvais gras ou de sucre. Comme le dit l’OMS,« lasantéestunétat de complet bien-être physique, mental et social, et ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité ». En cuisinant, vous recréez du lien avec vousmême et avec les autres en leur donnant une preuve d’amour. Ce faisant, les plats mijotent, tout comme les dossiers de votre cerveau, qui se rangent tous seuls et traitent la tonne d’information de la journée. Vous prenez soin de votre santé, et réduisez, à long terme, le déficit de la sécurité sociale. Tout se tient! CE QU’IL FAUT FAIRE POUR CHANGER LA DONNE

MUSCLÉ & VEGGIE Nicolas Doddi est personal trainer* et sportif de haut niveau en Body-Fitness naturel**. En 2008, il fut le plus jeune à remporter les championnats de France, d’Europe et du monde de la discipline. Sa particularité ? Il est végétarien. Et, dans cet univers ultraprotéiné, ça compte. Pourquoi es-tu devenu végétarien ? Par curiosité d’abord, puis par conviction. Outre les aspects éthiques liés au bien-être animal, c’est la question de l’environnement et de la santé qui m’ont décidé. Une production carnée devenue industrielle, inutile et déconnectée. J’avais besoin de remettre du sens dans mon alimentation. Mais comment fais-tu pour tes besoins protéinés ? Tu ne te supplémentes pas ? Pas besoin, ni envie ! Je mange environ 4 à 5 blancs d’œufs bios chaque jour. J’opte pour le mélange céréales/légumineuses, qui me donne les bons acides aminés. J’ai banni le gluten, les produits laitiers, la nourriture raffinée et transformée (farines, blé, pâtes, pain blanc) et misé sur les farines alternatives (lupin, sarrasin, amarante, coco), bien plus riches en protéines. Pour les lipides, que de la qualité : avocats, huile de lin et de colza, oléagineux. Crudivore, je mange les légumes crus pour absorber le plus de nutriments et vitamines possibles. Quels résultats après ce changement ? J’ai eu peur de briser le mythe des muscles et des protéines animales. Mais j’ai constaté un gain de définition musculaire, de force et d’endurance, sans compter un meilleur confort digestif. Après six ans de pratique, j’ai moins de blessures, notamment les tendinites, car l’excès de protéines attaque les tendons et ligaments. Quel conseil pour les lecteurs de Men’s Health ? Comme à mes élèves, je recommande de continuer l’activité physique et de diminuer progressivement la consommation de viande. Mais pour faire la « bascule », il faut se concentrer sur la qualité des apports nutritionnels pour que votre organisme ne manque de rien. Essayez sur deux ou trois mois, vous n’avez rien à perdre !

*Chez My concept.**Du bodybuilding, mais en propre : contrôles antidopage, gabarits poids/taille cohérents, et des titres dispensés par la FFHMFAC, la seule fédération habilitée par le ministère de la Jeunesse et des Sports.

GÉNÉRATION RESPONSABLE

CE QU’IL FAUT FAIRE POUR CHANGER LA DONNE

EN ADOPTANT CE COMPORTEMENT RESPONSABLE, VOUS… RÉDUISEZ LA FAIM DANS LE MONDE 660 millions de tonnes de céréales sont produites chaque année uniquement pour nourrir le bétail, soit 14 fois ce qu’il faut pour éradiquer la faim dans le monde. DYNAMISEZ LE TISSU ÉCONOMIQUE LOCAL Aujourd’hui, un produit alimentaire parcourt en moyenne 3 500 kilomètres pour atterrir dans votre assiette. Imaginez le bilan carbone ! Sur certains marchés, les éleveurs vendent directement leur production locale. Sinon, les AMAP ou des réseaux de communautés d’achat direct aux producteurs, comme la Ruche qui dit oui, peuvent être une solution de repli intéressante. Ce faisant, vous soutenez l’élevage traditionnel des éleveurs qui font bien leur job, plutôt que la « politique du chiffre » des agro-managers. RÉDUISEZ LE DÉFICIT DE LA SÉCURITÉ SOCIALE Un seul exemple : toutes les viandes sont salées. Le sel, excellent conservateur, permet de retenir l’eau contenue dans la viande. Au passage, la viande pèse donc plus lourd et coûte plus cher ! Au Royaume-Uni, les pouvoirs publics ont étiqueté les produits en donnant des lettres A-B-C-D-E et des couleurs, du vert au rouge, pour lutter contre l’obésité. Résultat ? En deux ans, la consommation des sodas a baissé et celle du sel a diminué de 20 %. En France, entre 2000 et 2006, le nombre de patients soignés pour hypertension artérielle a augmenté de près de 2 millions, faisant passer les remboursements de l’Assurance maladie de 2,6 milliards d’euros en 2000 à 4,4 milliards en 2006. Une politique volontariste de prévention, comme un vrai étiquetage, peut mener à des réductions drastiques du déﬁcit. Mais les lobbies sont trop puissants et les politiques n’ont aucune vision à long terme. Le seul pouvoir qui reste, c’est vous !

P H OTOS : G E T T Y I M AG ES (PAG E D E D RO I T E) E T D. R . (PAGE D E G AU C H E)

Le mois prochain dans MH, ne manquez pas notre second dossier :

LE SUCRE, UNE DROGUE DURE QUI FABRIQUE DU GRAS !

SANTÉ : SAVOIR RESPIRER

ET SI VOUS POUVIEZ BOOSTER VOTRE ÉNERGIE, VOUS RENFORCER ET BANNIR LES DOULEURS, TOUT AU LONG DE LA JOURNÉE ? C’EST POSSIBLE, SI VOUS SAVEZ RESPIRER. ENQUÊTE AUX ÉTATS-UNIS. Par Trevor Thieme

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SANTÉ : SAVOIR RESPIRER

Traduire les courbes La forme de votre diaphragme reflète la qualité de votre respiration.

UN SÉMINAIRE TRÈS PARTICULIER Poumon

A SSIS CÔTE À CÔTE, PLUS DE 30 APPRENTIS SE TORDENT LE COU POUR OBSERVER LE MIRACLE QUI SE PASSE À L’AUTRE BOUT DE LA PIÈCE. Dans

une ambiance aux lumières feutrées, le point le plus éclairé est une table de massage sur laquelle un homme torse nu est allongé sur le dos. Le soigneur, un chauve à lunettes en pantalon de costume et chemise, arbore un sourire rassurant alors qu’il place sa main gauche sur la poitrine de l’homme allongé et l’autre main sous son dos. « Pardonnez mes mains froides, s’excuse d’avance Ron Hruska, docteur en rééducation de posture. Prenez une profonde inspiration et voyons si on peut réparer cette épaule. » Le patient d’Hruska est un entraîneur sportif de 34 ans qui souffre de l’épaule depuis quelques années déjà. Chaque utilisation de l’épaule lui est très douloureuse. Il ne peut pas lever le bras au-dessus du niveau de l’épaule. Et son air dubitatif ne fait aucun doute, il n’imagine pas une seconde que cela puisse changer en quelques minutes. Il commence à réaliser que quelque chose se passe au moment où il expire. C’est à ce moment que Hruska presse fermement sur le sternum et, à force égale, sur le dos, au niveau de la colonne vertébrale. Il répète la manipulation deux fois puis place le bras de son patient près de son oreille. « Vous vous rappelez que vous ne pouviez pas lever le bras il y a quelques minutes ? » dit Ron Hruska. Les yeux écarquillés d’étonnement, l’homme bouge alors son bras dans tous les sens, « C’est incroyable », dit-il dans un murmure à peine perceptible. « Vous voulez savoir comment j’ai fait ? » demande Ron Hruska. Trente têtes ânonnent à l’unisson. Il commence par expliquer ce qu’il n’a pas fait. Il n’a pas manipulé l’épaule, pas directement. Il a aidé le diaphragme à faire son travail, ce qui a libéré la tension de tous les muscles du torse qui compensaient depuis que le patient souffrait. Il n’a pas de problème d’épaule, mais un problème de respiration. Et ce patient n’est pas le seul dans ce cas. Tout le monde prend la respiration pour quelque chose de simple et d’acquis. Environs 14 respirations par minute, plus de 20 000 par jour et pas moins de 98 MENSHEALTH.FR | Novembre 2015

526 millions au cours d’une vie. La quasi-totalité de nos respirations est automatique. Cela ne demande pas plus de réflexion que les battements du cœur ou la digestion. Pourtant, la majorité d’entre nous respire très mal. Et pour cause, personne n’utilise son diaphragme à bon escient, lui, le muscle primaire de la respiration. C’est la conséquence de la vie moderne : le stress chronique, les habitudes et les mauvaises positions conduisent à moins utiliser le diaphragme. Au lieu de vous aider à respirer, il s’emploie à rétablir votre posture et votre équilibre. Le résultat est désastreux, nous dit Hruska. Peu importe que vous soyez un vieux fumeur de 82 ans, un sportif de 23 ou une personne dans la moyenne, votre façon de respirer nourrit votre corps d’hormones de stress, vous handicapant peu à peu, monopolisant votre énergie et diminuant vos performances. Vous vous affaiblissez 14 fois par minute. Hruska s’est donné un objectif : changer ce mode de respiration. La première étape consiste à comprendre l’organisation du corps.

1/ Respiration optimale Pour vous aider à respirer, le diaphragme doit être en forme de dôme. Il permet ainsi de pousser contre les côtes, améliorant la stabilité et aidant à l’air à envahir vos poumons à chaque contraction et décontraction. Le point de pression avec les côtes s’appelle la « zone d’apposition ».

Diaphragme

2/ Respiration typique Les mauvaises habitudes de posture et le stress chronique ont tendance à écarter la cage thoracique et à contracter le diaphragme en continu. Vous perdez la zone d’apposition et le diaphragme ne sert plus comme muscle respiratoire. Vous adoptez une respiration de poitrine, la plus inefficace des respirations.

Votre équilibre asymétrique

G LO BA L E M E N T, L E CO R PS S E M B L E ÊT R E SYMÉTRIQUE, NOUS AVONS DEUX JAMBES, DEUX BRAS, DEUX YEUX, DEUX OREILLES. Mais sous la surface, cette symétrie n’est plus aussi évidente. Nous avons en effet le foie à droite et la rate à gauche. Notre cœur est dans la cavité supérieure gauche du thorax et prend tant de place que notre poumon gauche est plus petit que le droit, avec deux lobes au lieu de trois. Même les deux parties du diaphragme sont différentes en taille et en consistance. Chaque système interne de notre corps – digestif, musculaire, respiratoire, lymphatique ou encore neurologique – est asymétrique. Vous avez sans doute remarqué que, lorsque vous passez plus de quelques minutes debout en position statique, souvent, vous mettez votre poids sur la jambe droite, le pied gauche légèrement avancé, le bassin décalé et l’épaule droite baissée. Ceci donne à peu près la posture du David de Michel-Ange. Cette

1/ Les poumons Nous en avons deux, mais le gauche est plus petit pour faire de la place au cœur. 2/ Le cœur Nous compensons son poids par une jambe droite plus lourde. 3/ Le diaphragme Il a deux côtés, mais le droit est plus épais et plus costaud que le gauche. 4/ Le foie Il a également deux lobes mais le droit est six fois plus gros.

position vient naturellement en partie à cause de la gravité, (pour compenser le poids du cœur) et en partie car le diaphragme est plus efficace du côté droit, mais il s’agit également d’une conséquence du fait d’être droitier. Et même si vous êtes gaucher, vous vous appuyez sur votre jambe droite car tout dans notre société est prévu pour les droitiers – les poignées de porte, les voitures, tout est ergonomiquement pensé pour les droitiers. Ces normes peuvent causer d’autres troubles physiques, majoritairement au niveau des articulations. Le corps humain n’est pas fait pour rester planté du même côté de manière inconfortable. Il est taillé pour le mouvement réciproque et équilibré. En courant, marchant, nageant, voyageant, nous synchronisons nos mouvements et modifions alternativement notre centre de gravité. Du moins, c’est ce que nous sommes censés faire. Mais la majorité d’entre nous n’y arrive jamais vraiment. Bien entendu, vous arrivez à mettre un pied devant l’autre. Mais si on détaillait votre démarche aux rayons X, vous remarqueriez que vous adoptez un mouvement de torsion digne du David. Votre bassin reste tourné vers la droite, votre centre de gravité ne bouge pas et la partie gauche de votre cage thoracique reste gonflée. C’est comme conduire avec une voiture qui tire à droite. Vous pouvez compenser en maintenant le volant vers la gauche, mais si vous ne réparez pas le souci, vos pneus vont vous lâcher deux fois plus vite. Dans le corps humain, ce dysfonctionnement se manifeste la plupart du temps par des douleurs dans le dos, le cou et les articulations. Si vous stressez toujours le même genou, ou appliquez une charge à votre dos toujours de la même manière, ces zones vont finir par souffrir, voire lâcher. Mais la conséquence la plus insidieuse de ces mauvaises postures est la respiration. Au repos, le diaphragme a une forme de toile de parachute. Quand vous inhalez, il se contracte, en augmentant l’espace dans votre cage thoracique, dans laquelle gonflent les poumons. Les muscles intercostaux qui, comme leur nom l’indique, se trouvent entre les côtes, créent encore plus d’espace en faisant ressortir et remonter les côtes. Quand la cage thoracique s’ouvre, la pression interne décroît et l’air entre dans les poumons. À l’expiration, le diaphragme et les muscles intercostaux se relâchent, expulsant l’air des poumons. L’expiration ne requiert aucun effort.

Illustrations : +ISM

TOUT DÉPEND DONC DE LA FAÇON DONT VOTRE DIAPHRAGME VA IMPACTER VOS CÔTES DANS LA ZONE D’APPOSITION. Les gens confondent

souvent cette zone avec les abdominaux. Plus la partie de votre diaphragme qui appuie sur les côtes est étendue, plus la respiration est efficace et plus le bassin, la colonne vertébrale et le thorax sont stables. Avec une bonne zone d’apposition, le diaphragme agit comme une bouteille de plongée qui apporte

Respirez comme il faut dès maintenant

Voici l’exercice indispensable pour rééduquer son diaphragme, réaligner son corps et commencer instantanément à mieux respirer.

1 Allongez-vous sur le dos avec les pieds à plat contre un mur, les genoux pliés à 90°. Placez une balle de 10 à 15 centimètres de circonférence entre vos genoux et tendez le bras droit vers l’arrière. Gardez un ballon non gonflé dans votre main gauche. Inspirez par le nez et expirez par la bouche en poussant sur le bassin, ce qui décolle le coccyx du sol (les fesses ne doivent pas décoller).

Gardez cette position en levant le bras droit vers le ciel à 90°. Mettez le ballon vide à votre bouche. Inspirez par le nez et expirez dans le ballon en poussant sur votre bras droit. Tenez 3 secondes (ne laissez pas l’air s’échapper du ballon). Répétez le processus 3 fois en tout puis remettez-vous en position de départ. Faites ceci 5 fois de suite, jusqu’à 3 fois par jour.

Les poumons, c’est vital Une mauvaise respiration cause un stress chronique et une escalade de douleur.

L E ST R E S S C H R O N I Q U E P E U T AU G M E N T E R L E R I S Q U E D E …

Un modèle à ne pas suivre

Le David de Michel Ange est certes beau, mais il est le pire exemple de posture à adopter si on veut éviter les problèmes respiratoires.

45 % Diabète

23 % Maladies coronariennes

67 % Dépression

59 %

15 %

Attaque

Décès

1/ Après quelques 4/ Vos muscles minutes de station intercostaux, pectoraux debout, vous prenez ainsi que ceux du cou appui sur votre prennent la relève. jambe droite 5/ S’ensuivent de 2/ Votre jambe gauche nombreux troubles. part vers l’avant en Avec le diaphragme embarquant le côté hors circuit, la tension gauche de votre s’accroît dans différentes bassin. Votre bassin parties du corps. tout entier s’affaisse. Votre cerveau se 3/ Votre épaule droite met à produire plus remonte en gonflant d’hormones de stress, le côté gauche de comme l’adrénaline. votre cage thoracique, La respiration devient votre diaphragme de moins en moins perd ainsi sa forme efficace, la tension de dôme. Il n’est augmente et, avec elle, donc plus efficace le risque de douleurs en tant que muscle dans le dos, le cou respiratoire. et aux articulations. Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 99

SANTÉ : SAVOIR RESPIRER

l’air aux poumons. Il peut aussi se contracter en coordination avec la contraction de la ceinture abdominale et du plancher pelvien, une couche de muscles en forme de boule située au niveau du bassin. Ensemble, ils forment une trame de soutien qui augmente la pression abdominale et la stabilité de la respiration. Ce mécanisme est puissant, il peut supporter jusqu’à 490 kg – le record de poids porté en squats. Vous comprenez maintenant pourquoi les haltérophiles retiennent leur souffle. Cependant, pour la majorité d’entre nous, le diaphragme n’est jamais en situation de soutenir une bonne position ou une respiration correcte. Pourquoi ? Notre tendance à pencher à droite déstabilise la trame de soutien. Le bassin et le plancher pelvien s’affaissent et les côtes et le diaphragme remontent. Vous perdez la zone d’apposition. Ainsi, votre muscle primaire de respiration n’est plus utile à rien. Les autres muscles prennent cette charge sous leur responsabilité, les muscles intercostaux en grande majorité, avec les pectoraux. C’est ainsi que nous finissons par adopter une respiration de poitrine. Une respiration, aussi inefficace soit-elle, ne vous tuera pas. Vous ne conservez que 20 % de l’oxygène que vous inspirez. C’est pourquoi on peut ranimer quelqu’un grâce au bouche-à-bouche. Ce qui est plus ennuyeux, c’est la façon dont votre corps encaisse cette respiration de poitrine. Il pense que vous êtes en danger. En effet, en cas de nécessité de prendre la fuite, votre cerveau recrute d’abord les muscles les moins efficaces, c’est une stratégie de survie. Si vous devez échapper à un grizzly, vous ne voudrez sans doute pas épuiser votre muscle le plus puissant avant d’arriver à bout de ressources. Vous garderez le plus gros de vos forces en cas

SOUVENEZ-VOUS QUE VOUS AVEZ UN CÔTÉ GAUCHE ET UTILISEZ-LE.

d’extrême besoin. Mais pas besoin d’être vraiment en danger pour que le cerveau interprète certains signaux comme étant des messages de détresse et se mettre en mode survie. La respiration de poitrine est l’alerte d’un état d’urgence. En réponse, votre cerveau tire l’alarme et envoie à tout votre corps des hormones de stress comme l’adrénaline. C’est utile en cas de danger réel et si vous avez besoin de vitesse et de réactivité pour échapper à un prédateur. MAIS SI VOUS ÊTES TOUJOURS EN ÉTAT D’ALERTE, CE QUI EST LE CAS AVEC LA RESPIRATION DE POITRINE, VOUS METTEZ TOUT VOTRE SYSTÈME CARDIO-VASCULAIRE EN STRESS PERMANENT.

De telles tensions chroniques peuvent mener à des migraines, des maux de dos, d’épaule, de cou. C’est un cercle vicieux. Le stress cause des troubles de la respiration, une respiration inefficace cause du stress. Afin de comprendre le pouvoir destructeur d’une respiration inefficace, nous allons prendre un exemple extrême. Et quoi de plus extrême qu’un athlète de haut niveau. Si on compare le corps humain à une voiture, celui des athlètes de haut niveau est une voiture de course. Ils ont le même alignement et les mêmes moyens de respirer que n’importe qui, mais ils vont au bout de leurs capacités et ont plus de puissance sous le capot. C’est pourquoi quand quelque chose ne va pas chez un athlète, ça peut être très grave. De nombreux athlètes s’entraînent au sol avec des ballons, contre des murs, c’est une forme d’entraînement de la résistance respiratoire. Les ballons enseignent la respiration dans une nouvelle position qui s’avère optimale pour le fonctionnement du diaphragme. Alors que le ballon gonfle, l’athlète fait remonter son bassin et baisser ses côtes, renforçant ainsi la trame de soutien. En faisant l’exercice au sol, pieds contre le mur (l’exercice est illustré en page précédente), le diaphragme s’active et retrouve son utilité primaire. C’est comme une sorte de reprogrammation, cela réaligne totalement le corps en position initiale correcte. Comme le dit Hruska, « vous revenez en position neutre ». On peut se figurer la neutralité comme une sorte de symétrie fonctionnelle, la possibilité retrouvée de modifier son centre de gravité selon les besoins, pour respirer de nouveau des deux poumons et maintenir une position correcte. Si vous soulevez, vous soulèverez plus, si vous courez, vous courrez plus vite. Vous éviterez les maux de dos, de cou et toutes autres tensions qui vous empêchent de pratiquer un sport ou de faire des mouvements simples sans souffrir. « Allez, tout le monde debout, nous dit Hruska dans

la salle de séminaire. Mettez vos manteaux. » Nous nous exécutons, comme il le demande, le bras droit d’abord. « Maintenant, prenez vos sacs à dos. » Chaque personne présente se retrouve avec son sac à dos sur l’épaule droite. L’exercice continue, nous croisons les jambes, la gauche par-dessus la droite, puis nous nous mettons à marcher, le pied gauche d’abord, puis nous nous relaxons dans notre chaise (en penchant vers la droite). « Corriger les postures ne se fait pas en gonflant des ballons, nous dit Hruska. Souvenez-vous que vous avez un côté gauche et utilisez-le. » Et il faut le faire en toute occasion, en attrapant des objets avec sa main gauche, en se levant en mettant le poids sur la jambe gauche. Hruska nous encourage à aller plus loin encore : « Quand vous conduisez, installezvous bien au fond du siège en appui majoritaire sur la fesse gauche pour décompresser votre colonne vertébrale. Faites pareil quand vous êtes assis à votre bureau. » Si vous êtes droitier, bombez le torse vers la gauche et placez votre bras gauche sur le bureau. Si vous êtes gaucher, restez centré. La nuit, dormez sur votre côté gauche, mettez un oreiller ou un traversin sous votre torse et entre vos genoux afin d’avancer le côté droit de votre bassin. Si vous faites cela régulièrement, votre cerveau va réécrire la carte de votre corps et instaurer le mouvement réciproque et équilibré comme une constante qui finira par devenir automatique. Au fur et à mesure que vous oublierez vos mauvaises postures, vous oublierez aussi toutes les petites douleurs empoisonnantes et chroniques qui vont de pair avec l’hyperventilation due à la respiration de poitrine. Votre pression artérielle va baisser, vous dormirez mieux, vous réduirez considérablement les risques d’attaque et de problèmes cardiaques. Même les personnes atteintes de fibromyalgie et de fatigue chronique vont voir les symptômes s’amenuiser. Hruska a conscience que cela peut sembler incroyable et certains se réfèrent à son travail en termes de « miracle » tant cela peut sembler étrange. Il nous explique « ne pas vouloir présenter un show à sensation », mais n’avoir parfois pas d’autre choix pour capter l’attention sur ce mal du siècle. Le terme « muscles pelviens » devient entre autres très commun dans les salles d’entraînement, la révolution est en marche, les blogs regorgent aujourd’hui de discussions sur la neutralité et la respiration dite « basse », via le diaphragme et chez les chanteurs, ce principe ne date pas d’hier. Notre sédentarité nous a poussés à oublier à quel point notre corps a un équilibre naturel qu’il faut respecter. Le retour du diaphragme, c’est un peu le retour à une époque où nous étions tous à l’équilibre. 쐍 Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 101

COACHING

Upgradez votre corps Tous les mois, les conseils de nos spécialistes, les dossiers thématiques de notre coach David Costa et toutes les informations qu’il vous faut pour atteindre vos objectifs. 104 Q & R Vous avez des questions sur l’entraînement, les exercices, la nutrition ? Envoyez-les à faq@menshealth.fr. Nos spécialistes vous répondent.

106 LE POSTER DU MOIS Débarrassez-vous de votre graisse abdominale ; 22 minutes par jour suffisent !

108 TRX, MODE D’EMPLOI Nos conseils pour tester le TRX, une méthode d’entraînement en suspension terriblement efficace.

110 OBJECTIF : PRISE DE MASSE Comment gérer votre entraînement, votre récupération et votre alimentation pour atteindre votre objectif. Par notre expert musculation David Costa.

112 LE TÉMOIN DU MOIS : STÉPHANE « Comment j’ai perdu 28 kg » Chaque mois, un lecteur raconte comment, grâce à Men’s Health, il a réussi à perdre du poids et à retrouver la forme.

Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 103

Lesfemmesaimentlesfesses fermes.Quelestlemeilleur exercicepourenavoir?

DEMANDEZ AU

COACH

Kevin, Bergerac

L’exercice pour des muscles fessiers en acier

A B

Placez votre pied gauche sur un banc ou une box, de telle sorte que votre jambe soit pliée. Montez sur le banc : votre jambe droite doit se balancer lentement. Pliez votre jambe gauche et descendez très lentement votre pied droit jusqu’au sol. Puis revenez en position initiale en comptant 5 secondes pour la descente. Cela constitue 1 rep.

POSEZ VOS QUESTIONS À :

faq@menshealth.fr

Tout ce que vous voulez savoir sur l’entraînement, les exercices, la nutrition, la perte de poids. Et bien plus encore.

Je travaille de nuit. Quelle est la meilleure façon d’effectuer un entraînement de musculation (incluant également la nutrition) ? David, Wittelsheim

À quelle fréquence dois-je changer mon programme d’entraînement ? Pierre, Asnières

Repensez aux 30 derniers jours. Si, entre-temps, vous avez perdu votre motivation ou si les charges soulevées n’ont pas augmenté depuis 4 semaines, vous pouvez commencer à prévoir autre chose. Mais la clé est de ne pas faire de changements trop brutaux. Ainsi, vous êtes sûr de faire progresser votre force et votre coordination. Par exemple, changez de prise, remplacez les haltères par une barre ou ajustez le nombre de répétitions. En variant légèrement l’organisation de vos mouvements, vous augmentez vos chances de progresser, ce qui va aussi vous remotiver. Cette méthode conduit à de meilleurs résultats que si vous chambouliez tout avec de nouveaux exercices,

Quelle est la meilleure solution pour éviter de me blesser aux ischiojambiers ?

auquel cas vos muscles n’auraient pas le temps de s’adapter à votre nouvelle routine. Utilisez ce plan sur 3 semaines pour rafraîchir un peu vos séances. Choisissez une variation de chacun de ces exercices : squat, soulevé de terre, banc de développé couché, tractions, développé épaules, tirage dos. Faites ces exercices sur les jours que nous vous indiquons ci-contre, durant 3 semaines.

LUNDI 3 séries 8 à 12 reps MERCREDI 4 séries 6 à 8 reps VENDREDI 4 séries 4 à 6 reps Essayez de faire vos meilleures performances le troisième vendredi. Puis choisissez de nouvelles variations pour les 3 semaines suivantes.

En renforçant vos muscles. Si vous êtes comme la plupart des hommes, vous mettez l’accent sur les exercices des jambes qui vont développer vos quadriceps. Et vous avez tort, car cela peut créer un déséquilibre avec vos ischios et les fragiliser lorsque vous accélérez ou ralentissez brusquement. Des exercices avec un swiss ball, comme

Paulo, Aulnay-sous-Bois

104 MENSHEALTH.FR | Novembre 2015

des élévations de hanches, feront travailler vos muscles de manière plus naturelle que sur une machine et activeront aussi le bas de votre dos et vos muscles profonds. Allongé sur le dos, placez vos mollets sur un swiss ball. Relevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.

Voici la réponse de Philippe Geiss, conseiller technique national à la FFHMFAC : « Le travail nocturne pose surtout le problème de la récupération. Pour l’entraînement, vous pouvez faire un programme tout à fait classique. Il y a deux possibilités pour effectuer la séance : – le soir, avant votre travail. Je pense que c’est le meilleur choix, au niveau hormonal. Dans ce cas, mangez 1 heure 30 avant votre séance, et après celle-ci ; – le matin, après le travail. Puis mangez avant de dormir. Choisissez selon votre propre « rythme ». Dans tous les cas, alimentez-vous toutes les 3 heures, pendant la nuit. L’un des membres de l’équipe de France de culturisme travaille de nuit et il a de super résultats ! Il s’entraîne le soir, avant d’aller travailler… »

Sans vous arrêter, rapprochez vos pieds vers vous et faites rouler le ballon aussi près que possible de votre fessier. Marquez un arrêt de 2 secondes, puis faites le mouvement inverse pour remettre votre corps en ligne droite. Puis redescendez vos hanches vers le sol. Faites deux séries de 10 répétitions, trois fois par semaine.

RAMEUR Réglez la résistance de l’appareil de manière à pouvoir travailler pendant 30 secondes à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Poignées : prise en pronation. Bras tendus. Genoux pliés. Le siège est aussi près que possible de vos talons. Le départ du tirage doit se faire dans un mouvement explosif : forte poussée des jambes et tirage des bras vers la poitrine. 30 secondes de rameur intensif, 30 secondes de repos. © GET T Y IMAGES

BURPEE

Quel programme d’entraînement d’une demi-heure me permettrait de brûler les graisses, tout en étant bon pour le cœur ? Kamel, Chatou

Pour mettre votre cœur à l’épreuve et donner un coup de fouet à votre métabolisme, vous avez besoin d’un entraînement hybride. Le programme d’entraînement intensif à intervalles, conçu par le coach Rachel Cosgrove et présenté ci-contre, devrait faire l’affaire. Il combine utilisation du rameur et exercices avec votre poids de corps vous permettant de mettre l’accent sur votre explosivité. « Le rameur fait travailler tous vos muscles et ne présente, accessoirement, que des avantages pour votre appareil cardiovasculaire. En plus, il aide à tonifier les lombaires, ce qui est excellent pour quelqu’un qui reste assis à son bureau toute la journée. Squats et sauts sollicitent tout votre corps. » Chaque intervalle correspond à 30 secondes d’effort physique intense,

puis 30 secondes de repos. Assez court pour vous donner le temps de récupérer et de travailler votre puissance. Des études montrent que l’entraînement avec des intervalles intensifs est bon pour le cœur, il améliore la capacité d’extraction de l’oxygène du sang ainsi que la souplesse des artères. Il aurait également pour effet d’élever le nombre et la taille des mitochondries (sièges de l’énergie cellulaire) et améliorerait donc leur efficacité. Il semble enfin que l’entraînement par intervalles soit le meilleur moyen de brûler le gras corporel. Une étude, publiée dans Journal of Applied Physiology, a montré qu’en deux semaines seulement ce type d’entraînement permettait de brûler 36 % de graisses supplémentaires qu’un entraînement classique.

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules. Fléchissez les genoux et poussez les fesses en arrière (comme lors d’un squat) avant de poser vos mains au sol. Lancez vos jambes en arrière, de façon à vous retrouver en position de pompes. Faites une pompe et ramenez vos pieds en avant. Vous êtes alors à nouveau en position de squat. Sautez le plus haut possible. 30 secondes d’exercice, 30 secondes de repos.

RAMEUR LES ASTUCES DU RAMEUR 1 Attention à la position que vous adoptez. Gardez le dos droit. Essayez de rapprocher vos omoplates lors de la traction. 2 Contractez les abdos et prenez appui sur vos talons lors de la propulsion. 30 secondes de rameur intensif, 30 secondes de repos.

FENTE SAUTÉE CHANGEMENT DE JAMBE Avancez votre pied gauche et fléchissez les genoux. Sautez et changez de jambe d’appui. Jambe droite en avant, fléchissez. Et ainsi de suite. 30 secondes d’exercice, 30 secondes de repos. Reposez-vous 2 minutes et refaites tout le circuit 4 fois.

Poster coaching

PROGRAMME CONÇU

par Mark Fisher, entraîneur personnel diplômé, copropriétaire de Mark Fisher Fitness EXCELLENT POUR

activer le métabolisme, gagner du muscle, augmenter la puissance de tout le corps et améliorer l’endurance MATÉRIEL

2 kettlebells KILOCALORIES ÉLIMINÉES

331* DURÉE

22 minutes

Débarrassez-vous de votre graisse abdominale LA SALLE DE SPORT EST ARCHI PLEINE? QU’À CELA NE TIENNE ! IL SUFFIT DE DEUX KETTLEBELLS POUR EFFECTUER CETTE SÉANCE INTENSIVE DE 22 MINUTES. 1/ Double swing avec kettlebells Placez les deux kettlebells au sol, devant vous. Debout, les pieds écartés d’un peu plus que la largeur des épaules, reculez le bassin et saisissez les poignées des kettlebells que vous ferez passer entre vos jambes. Ensuite, poussez énergiquement le bassin vers l’avant, montez les charges jusqu’à la hauteur des pectoraux et repassezles entre vos jambes : cela constitue une rep. Continuez ainsi sans faire de pause. Reps : 20

I L LU S T R AT I O N S : +I S M , M A R C O G O R A N R O M A N O, H U B E R T T E R E S Z K I E W I C Z

*Dépense énergétique pour un sportif de 1,90 m et 84 kg. Mesure effectuée à l’aide d’un cardiofréquencemètre Polar M 400.

CONSIGNES Au cours des trente jours qui viennent, remplacez une de vos séances hebdomadaires par ce protocole d’entraînement tiré du programme « Snatched » de Mark Fisher. Il sera effectué sous forme de circuit en suivant l’ordre indiqué pour les exercices qui seront enchaînés sans temps d’arrêt. Observez 30 à 60 secondes de récupération uniquement après les exercices 3 et 6 (fentes sautées et rowing avec kettlebells). Une fois les 9 exercices terminés, reposez-vous 60 secondes, puis recommencez le circuit. Faites 3 circuits en tout.

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3/ Fentes sautées Départ jambes décalées, le pied droit en avant. Descendez en fente, puis effectuez un saut vertical avec ciseaux, retombez avec le pied gauche en avant et repassez en fente : cela constitue une rep. Changez de jambe à chaque rep. Reps : 12 par jambe

LA S É DU ANCE N o MOIS

vem 2015bre

2/ Pompes sautées Démarrez en appui facial, les pieds joints, les bras tendus et les mains écartées d’un peu plus que la largeur des épaules. Descendez le corps, puis repoussez-le avec force pour le décoller du sol. À la réception, enchaînez immédiatement avec la rep suivante. Reps : 12

Découpez cette page pour la consulter à la salle !

4/ Goblet Squat

5/ Marche de l’ours

6/ Rowing avec kettlebells

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, le kettlebell tenu verticalement contre la poitrine par les côtés de la poignée. Reculez le bassin, fléchissez les genoux et descendez le plus bas possible. Les coudes devront frotter contre la face interne des genoux. Marquez un temps d’arrêt, puis remontez. Reps : 10

Mettez-vous à quatre pattes, le bassin relevé et les genoux fléchis à environ 90° (seuls l’avant des pieds et les mains sont en contact avec le sol). Avancez en synchronisant le déplacement d’un pied avec celui du bras opposé (main gauche et pied droit, main droite et pied gauche). Durée : 30 secondes

Un kettlebell dans chaque main, reculez le bassin, pliez légèrement les genoux et inclinez le buste vers le sol avec les bras en extension. Montez les kettlebells jusqu’aux flancs, marquez un temps d’arrêt, puis redescendez-les pour reprendre la position de départ. Reps : 12

7/ Marche avec kettlebell

8/ Swing avec kettlebell

Tenez le kettlebell de la main droite, près du corps, comme si vous portiez une valise. Le torse doit rester droit et les épaules bien de face. Parcourez la distance prescrite, puis changez de main, faites demi-tour et effectuez le parcours en sens inverse. Distance : 20 pas (dans chaque sens)

Placez le kettlebell à vos pieds, saisissez la poignée des deux mains et basculez le bassin vers l’arrière pour faire passer le kettlebell entre les jambes. Ensuite, avancez le bassin énergiquement, montez le kettlebell jusqu’à la hauteur des pectoraux avant de le redescendre pour le ramener entre les jambes : cela constitue une rep. Faites toutes les reps sans interruption. Reps : 20

9/ Burpee inversé Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Accroupissezvous et mettez les mains au sol. Au lieu de tendre les jambes en arrière comme dans le burpee classique, avancez les mains vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez en position de pompes. (Facultatif : faites une pompe). Marquez un temps d’arrêt, puis refaites le mouvement en sens inverse pour revenir à la position de départ. Reps : 8

GAGNEZ DE LA MASSE 3 ASTUCES POUR PLUS DE MUSCLE

DOSEZ LE REPOS Modulez les temps de repos en fonction de votre niveau de fatigue. « Commencez par des pauses brèves que vous allongerez au fil de la séance », explique l’entraîneur, Mark Fisher.

SACHEZ IMPROVISER Si vous n’avez pas de kettlebells sous la main, Fisher suggère d’utiliser des haltères pour les exercices avec charges qu’il présente ici.

GÉREZ BIEN LA RÉCUPÉRATION Les entraînements intensifs malmènent le système nerveux. « La méditation et les massages avec un rouleau en mousse peuvent accélérer la récupération », affirme Fisher.

Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 107

Coaching

1 L’EFFICACITÉ DE L’ENTRAÎNEMENT EN SUSPENSION

LETRXESTUNEMÉTHODED’ENTRAÎNEMENTAVEC SANGLESINVENTÉEPARLESFORCESSPÉCIALES DELAMARINEAMÉRICAINE.RIENQUEÇA !ATTACHÉ ENHAUTEURPOURUNTRAVAILENSUSPENSION, ILPERMETUNENTRAÎNEMENTAUPOIDSDECORPS COURTMAISTRÈSINTENSE. PARÉLODIESILLARO

LA PUISSANCE DE L’ENTRAÎNEMENT AVEC SUSPENSION L’intérêt du TRX est de pratiquer facilement et n’importe où des exercices de renforcement musculaire efficaces et intensifs, quel que soit son niveau et sans risque de blessure. Munies d’attaches à fixer sur un ancrage solide (porte, poutre, arbre), ses sangles permettent d’augmenter l’intensité du travail car les muscles font un gros effort de stabilisation lors de nos mouvements. De cette façon, le TRX développe la force et la puissance en renforçant nos muscles profonds, et les capacités cardio-vasculaires en augmentant notre endurance. TRX HOME KIT (AVEC ATTACHEPORTE ET VIDÉOS), SUR PLANETFITNESS.FR, PRIX :

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RECHERCHER L’EFFICACITÉ DU GESTE

108 MENSHEALTH.FR | Novembre 2015

Teddy Palassy, formateur TRX de Planet Fitness www.trxtraining.fr ■ Recherchez le meilleur mouvement plutôt que les répétitions. Il vaut mieux effectuer un petit nombre de séries mais avec une tension maximale du corps. ■ Variez l’inclinaison de votre corps pour augmenter ou réduire la difficulté lors des exercices debout. ■ Jouez avec l’instabilité en éloignant ou en rapprochant votre corps au sol du point de fixation ou vos pieds l’un de l’autre debout. ■ Essayez un cours collectif pour apprendre les mouvements fondamentaux : les poussées, le tirage, le gainage, etc.

Offrant une multitude d’exercices, le TRX requiert un engagement musculaire total et renforce le centre du corps (les abdos et les lombaires). Il améliore ainsi sa stabilité et accroît la puissance des épaules, des bras, des hanches et des jambes. Ses sangles en suspension sollicitent l’équilibre et la mobilité car elles demandent un véritable contrôle de nos mouvements. Les muscles sont ainsi renforcés, la posture améliorée et les performances sportives optimisées. Loin des notions de quantité et de charges, l’entraînement avec TRX suppose un geste efficace et respectueux du corps, afin d’assurer une pratique longue et performante. Ainsi 30 minutes d’exercices pratiqués deux à trois fois par semaine suffisent pour renforcer toute la musculature et brûler des calories.

LES CONSEILS DU COACH

EXERCICES Pour chaque exercice et selon son niveau, effectuez 2 à 5 séries de 30 secondes (pour chaque côté) avec 30 secondes de récupération après chaque série.

1 TIRAGE INVERSÉ Objectif Le dos et les biceps Position Coudes serrés contre les côtes et genoux pliés à 90°, tenez les poignées. La tête, le dos et le bassin sont alignés. Les cuisses sont contractées et les omoplates rapprochées. Mouvement Tirez sur les poignées jusqu’à ce qu’elles arrivent au contact de la poitrine. Tenez la position quelques secondes puis relâchez en contrôlant la descente.

2 POMPE SUR TRX Objectif Les pectoraux Position Dos au TRX, pieds écartés de la largeur des épaules et bras tendus en avant. Mouvement Inclinez le buste vers l’avant et fléchissez les bras jusqu’à sentir vos omoplates se rapprocher. Gardez le dos droit et poussez pour revenir en position initiale.

3 SQUAT SUR UNE JAMBE Objectif Les quadriceps et fessiers Position Debout, face au TRX, les bras légèrement fléchis, tenez les poignées.

Tendez la jambe droite en avant. Mouvement En gardant la jambe droite tendue, pliez les genoux pour descendre les fessiers vers le sol et poussez le poids du corps dans le talon gauche.

4 PLANCHE LATÉRALE Objectif Les obliques Position Allongé sur le côté, les pieds dans les sangles. Le coude gauche au sol, la main droite sur la hanche. Les pieds sont décalés et la jambe gauche avancée. Mouvement Soulevez les hanches et contractez les abdos. Tendez la main droite vers le ciel et maintenez la position quelques secondes.

MÉFIEZ-VOUS DES CONTREFAÇONS TRX SUR LE WEB! De nombreux utilisateurs ont acheté par mégarde des faux TRX sur Internet sur des sites illégaux. Soyez vigilant si vous décidez de vous équiper, le matériel de contrefaçon est dangereux (plus de 300 accidents dénombrés à ce jour) et vous ne pourrez bénéficier alors ni de service après-vente, ni d’assurance. Enfin, en achetant ces produits contrefaits, vous passez du rôle de client à celui de receleur, punissable par la loi n°20071544 du 29 octobre 2007 (les contrevenants s’exposent à 500 000 euros d’amende et 5 ans d’emprisonnement). Commandez votre TRX chez l’unique distributeur exclusif France/Belgique/ Afrique/DOM-TOM sur : www.planet-fitness.com

Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 109

Abonnement de salle de sport en poche, vous êtes prêt à vous entraîner dur pour prendre du muscle, de la masse, du volume, de la force… bref, prêt pour évoluer physiquement! Notre expert musculation David Costa vous guide sur la gestion de votre entraînement, de votre récupération et de votre alimentation et vous propose son programme évolutif sur neuf semaines. © ALEXIS SALGUES

MEN’S HEALTH COACHING

Objectif : prise de masse

1) LES 3 PILIERS : TRAINING, ALIMENTATION ET RÉCUP Votre progression est dépendante de ces trois éléments; négligez-en un et vos progrès seront réduits. CÔTÉ ENTRAÎNEMENT, VOUS DEVREZ RESPECTER DES PRINCIPES TRÈS SIMPLES ■ La fréquence de vos entraînements doit être suffisante : trois séances par semaine minimum. ■ L’assiduité à vos séances : ne vous grillez pas sur les premières semaines en allant à la salle 7 jours sur 7. Vous devrez tenir le rythme pendant de longs mois pour de nets changements et de véritables progrès physiques. ■ L’intensité des efforts : vous devrez à chaque série mettre une intensité maximale dans vos efforts, sans quoi ils seront infructueux ou bien très limités. Attention, cela ne signifie pas forcer plus que ce dont vous êtes capable, au risque de vous blesser. ■ Le temps accordé à chaque séance : inutile de rester 3 heures à la salle. La musculation est une démarche de qualité et non de quantité. ■ La progressivité de vos efforts : prenez le temps de vous construire pour durer et progresser plus rapidement. Votre corps s’adaptera au fil des semaines et vous progresserez sur tous les aspects. ■ L’alternance entre les périodes d’entraînement et de récupération : écoutez votre corps et laissez-lui le temps de se reposer. L’essentiel est de tenir le rythme minimum de trois séances par semaine pour une meilleure récupération. Les jours sans sport ne sont pas inutiles, ils vous permettront de progresser et d’être plus frais et performant aux séances suivantes. ■ La spécificité de vos efforts : chaque séance et chaque effort doivent être en accord avec vos objectifs. Ne vous dispersez pas, mettez l’accent sur un élément afin de le faire évoluer sans vouloir tout faire en même temps. CÔTÉ ALIMENTATION, 8 RÈGLES À SUIVRE ■ Consommer plus de calories que nécessaire, mais sans excès non plus. Surconsommer des protéines n’accélère pas la prise de muscle. ■ Ne jamais rater le petit déjeuner et, dès le réveil, consommer une source de protéines à assimilation rapide. ■ Dans l’idéal, essayer de prendre les collations et les repas à heures fixes et de s’alimenter toutes les 3 à 4 heures. ■ S’hydrater suffisamment : tout au long de la journée, pendant et après l’entraînement (de 2 à 4 litres d’eau par jour selon les besoins). ■ Ne pas surconsommer de glucides, il y a un risque de prise de gras. ■ Prise de masse ne signifie pas devenir gras, mais ne vous inquiétez pas si les abdos sont moins visibles qu’habituellement. ■ Ne pas retirer de son alimentation les lipides, ils jouent un rôle indispensable pour les systèmes nerveux, hormonaux, immunitaires, anti-inflammatoires, de transport, de stockage et enfin de structuration des cellules et tissus. ■ Consommer des produits de qualité : agriculture biologique, produits frais, du marché… Éviter tous les produits raffinés ou industriels. CÔTÉ RÉCUPÉRATION, VOICI 5 CONSEILS À METTRE EN PLACE AU QUOTIDIEN ■ En cas de fatigue importante, ne vous entraînez pas. ■ Faites des microsiestes de 10 minutes, qui sont très réparatrices. ■ En cas de gêne ou de tensions musculaires, utilisez un foam roller ou bien allez consulter un kiné/ostéo diplômé d’État. ■ Respectez votre temps minimum de sommeil pour être en forme (entre 6 à 9 heures, selon les personnes). ■ Profitez de petits moments dans la journée pour vous étirer.

NOTRE COACH

DAVID COSTA

2) VOTRE PROGRAMME DE MUSCULATION ÉVOLUTIF SUR 9 SEMAINES À chaque séance, en guise d’échauffement, faites des exercices de mobilité sur les articulations qui seront sollicitées ainsi que des exercices de gainage abdominal et lombaire. Ensuite, pour chaque exercice avec charge vous devrez monter progressivement le poids (sur 1 à 4 séries selon votre niveau) pour atteindre votre charge de travail : celle avec laquelle vous allez réaliser votre première série. Vous terminerez chaque séance par 1 ou 2 exercices de gainage de votre choix. Pour les charges de travail – celles avec lesquelles vous réaliserez vos séries –, vous devez terminer chaque série sans échec, ni aide de votre pareur. Si sur une série vous avez besoin d’aide, dès la série suivante réduisez la charge utilisée. Il est possible qu’au ﬁl des semaines votre charge de travail augmente. Séance 1 : cuisses Squat nuque : 3 x 3. Récupération : 5 minutes *Fente avec barre : 3 x 3 par jambe. Récupération : 5 minutes *Leg curl : 3 x 5. Récupération : 3 minutes 30 Séance 2 : pectoraux – épaules - triceps Développé couché barre libre : 3 x 3. Récupération : 5 minutes *Développé incliné : 3 x 3. Récupération : 5 minutes *Développé militaire : 3 x 3. Récupération : 5 minutes *Extension couchée avec haltères : 3 x 5. Récupération : 3 minutes 30 Séance 3 : spinaux – dorsaux - biceps Soulevé de terre : 3 x 3. Récupération : 5 minutes Traction ou tirage devant poulie haute : 3 x 3. Récupération : 5 minutes *Tirage horizontale poulie basse ou rowing barre : 3 x 3. Récup : 5 minutes *Curl biceps barre : 3 x 5. Récupération : 3 minutes 30 Évolution du programme : Lors des trois premières semaines, suivez scrupuleusement le programme à la lettre. N’ajoutez pas d’exercices. À partir de la semaine 4 et jusqu’à la semaine 6 : pour tous les exercices, ajoutez 1 série et 2 répétitions et réduisez le repos de 1 minute (exemple : squat nuque 3 x 3 + repos 5 minutes deviendra 4 x 5 + repos 4 minutes). Pour les exercices avec *, vous pouvez les remplacer par d’autres. Puis de la semaine 7 à la semaine 9, pour tous les exercices, ajoutez 1 série et 2 répétitions et réduisez le repos de 1 minute (exemple : développé couché 4 x 5 + repos 4 minutes deviendra 5 x 7 + repos 3 minutes et curl biceps barre 4 x 7 + repos 2 minutes 30 deviendra 5 x 9 + repos 1 minute 30). Pour les exercices avec *, vous pouvez les remplacer par d’autres.

Modèle ﬁtness expérimenté et coach sportif diplômé, David Costa exerce, depuis plus de six ans à Paris, Genève, Lausanne, Dijon et sur Internet. Il anime également des stages de cuisine et de musculation sur Paris. Ambassadeur pour Reebok, Myprotein et Swole O’Clock, vous pouvez le retrouver sur : www.davidcosta.fr. 110 MENSHEALTH.FR | Novembre 2015

TÉMOIN

Quel est selon toi l’avantage de l’EMS ? La stimulation musculaire électrique, c’est simple et efficace – exactement ce qu’il me fallait pour démarrer. L’appareil génère des impulsions électriques qui sont envoyées dans le muscle et qui déclenchent sa contraction, comme à l’entraînemen normal. Ce sont surtout les muscles profonds qui sont sollicités. On peut intensifier la séance en effectuant en même temps des squats.

CHAQUE MOIS, UN LECTEUR RACONTE COMMENT, GRÂCE À MEN’S HEALTH, IL A RÉUSSI À PERDRE DU POIDS ET RETROUVER LA FORME.

L’IDÉE DE PERDRE DU POIDS M’A EN QUELQUE SORTE ÉLECTRISÉ !

QU’EST-CE QUI T’A MOTIVÉ POUR MAIGRIR ? J’ai fait un pari avec ma femme : celui qui atteint le premier son objectif de poids offre une récompense surprise à l’autre. J’ai gagné le pari mais, bien sûr, j’avais un avantage, car ma femme est tombée enceinte. Ce qui d’ailleurs n’était pas une mauvaise surprise !

Avant gros fainéant, aujourd’hui boule d’énergie : pour sa lutte contre les kilos, Stéphane s’est « branché » – il est devenu une bête de sport.

STÉPHANE 35 TAILLE 1,78 m POIDS Avant : 117 kg ; après : 89 kg PROFESSION Formateur en hôtellerie ÂGE

MOINS

112 MENSHEALTH.FR | Novembre 2015

U VOULAIS MAIGRIR EPUIS LONGTEMPS BIEN TON POIDS TE DÉRANGEAIT PAS ? algré mes 117 kg, je n’ai jamais gaspillé une seconde à penser à perdre du poids. ’au jour où j’ai découvert un centre de fitness faisant la promotion de l’EMS. Maigrir par l’électrothérapie : ça a attisé ma curiosité. Je suis entré, je me suis fait conseiller, j’ai fait une séance d’essai le jour même et je me suis inscrit !

Est-ce que les hamburgers te tentent encore ? Non. Ça, c’est fini. Ma femme, prise de zèle elle aussi, a commencé à surveiller sa ligne. Nous nous sommes soutenus mutuellement, en évitant d’acheter les plats préparés et en cuisinant ensemble des plats pauvres en glucides pour le dîner. Depuis, nous n’avons pas regretté un instant d’avoir adopté une alimentation saine et équilibrée !

7 kg 115

➜ Au sport, plus les muscles sont sollicités, mieux c’est. Vos paquets de puissance doivent être en effet approvisionnés en énergie lorsqu’ils sont à l’effort, c’est là qu’augmente la dépense de calories par l’organisme. En principe, la natation ou l’aviron sont plus adaptés à la perte de poids que la course. Mais en fin de compte, tout dépend de la régularité et de l’intensité d’un entraînement. Celui qui arrive toujours à vaincre sa flemme connaîtra obligatoirement le succès et ce, quel que soit le sport choisi.

À CÔTÉ DE L’EMS, AS-TU MISÉ SUR UN SPORT?

G Combien de temps pour une séance cardio ?

Au début, les kilos ont pratiquement fondu d’eux-mêmes grâce à l’EMS. Mais au bout de six mois, mon corps s’y était habitué et mon poids s’est mis à stagner. Je ne me suis pas laissé décourager et j’ai modifié mon entraînement : j’ai fait des exercices de musculation plus intensifs et j’ai ajouté le footing. Pour ne pas perdre la flamme, je me suis aussi remis au football et l’aiguille sur ma balance est alors tombée en dessous de 90.

105

g 00 k

100

7 kg

De 97 à 89 kg, grâce à un renouvellement de l’entraînement (4 mois).

Les deux premiers mois, Stéphane a perdu 17 kg. En principe, il est recommandé de ne pas perdre plus de 5 kg par mois. Ce qui explique d’ailleurs qu’ensuite sa courbe soit devenue presque horizontale. C’est très fort de sa part de ne pas avoir abandonné, malgré le manque de résultats. L’association musculation et endurance a été payante. Et grâce aux nouveaux stimuli d’entraînement, il a recommencé à maigrir au sixième mois.

➜ Il n’y a pas de top départ magique pour le brûlage des graisses. Au bout de quelques minutes seulement, l’organisme a déjà recours aux réserves graisseuses pour s’approvisionner en énergie (il s’est servi en premier dans les réserves glucidiques, plus accessibles). Cependant, on retiendra que plus on est entraîné, plus la dégradation des lipides démarre tôt. C’est pourquoi nous conseillons de tenir au moins 20 minutes, pour passer peu à peu à 60 minutes.

De 100 à 97 kg, grâce à une volonté de fer (4 mois).

Poids en kilogrammes a

Quel est le meilleur sport d’endurance pour perdre du poids ?

PETIT DÉJEUNER Pour démarrer, j’approvisionne mon organisme en glucides et mes muscles en protéines. Je mange par exemple un petit pain complet avec un œuf dur ou du haddock. Ce poisson est très maigre mais c’est un vrai booster de muscles (18 g de protéines pour 100 g). DÉJEUNER Là, je fais vite et simple : spaghettis aux tomates fraîches et roquette. Ou bien courgettes farcies à la viande maigre, sauce tomate et riz. DÎNER Pas de glucides et peu de graisses, donc beaucoup de protéines. Ce que je préfère, c’est la viande ou le poisson à la poêle avec un petit peu d’huile. Avec ça, je me prépare des légumes ou de la salade (vinaigrette légère au yaourt maigre).

La courbe de poids de Stéphane

De 117 à 100 kg, grâce au changement de mode d’alimentation et à l’EMS (2 mois).

110

MÉTABOLISME

QUEL EST TON MENU HABITUEL ?

6 Temps en mois

Brûle-t-on plus de graisses quand le pouls est élevé ? ➜ En fait, la part relative de la lipolyse est à son maximum quand la fréquence cardiaque se situe à 130 environ. Cela signifie qu’à l’effort modéré, l’énergie nécessaire mise à disposition par l’organisme sera issue, dans une plus grande proportion, des cellules graisseuses. Le truc, c’est qu’à l’effort intensif, la proportion de graisses brûlées est moindre, mais au total cela représente beaucoup de calories dépensées. C’est comme ça aussi qu’un taux plus réduit du brûlage des graisses entraîne une élimination plus importante des graisses.

Novembre 2015 | MENSHEALTH.FR 113

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Le guide TV Men’s Health PARCE QUE LE SPORT, C’EST AUSSI SYMPA DE LE VIVRE À LA TÉLÉ.

du 20 au 31/10 FOOTBALL Le 25/10 Coupe de France 6e tour Sur Eurosport 2. Le 26/10 Ligue 2 Sur Eurosport 2. Le 1/11 D1 féminine Lyon/ Juvisy Sur Eurosport 2. Le 2/11 Ligue 2 Sur Eurosport 2. Le 9/11 Ligue 2 Sur Eurosport 2.

7 et 8/11 Le 12/11 Début de la Challenge Cup Sur beIN SPORTS. Le 13/11 Qualification de l’Euro U21 2017 Serbie/Italie Sur L’Équipe 21. Le 13/11 Début de la Champions Cup Sur beIN SPORTS. Le 14/11 Qualification de l’Euro U21 2017 Macédoine/France Sur L’Équipe 21.

14/11 BASKET Les 20 et 21/10 Eurocoupe Sur Eurosport 2. Le 27/10 Reprise du championnat NBA Sur beIN SPORTS. Les 27 et 28/10 Eurocoupe Sur Eurosport 2. Les 3 et 4/11 Eurocoupe Sur Eurosport 2. Les 10 et 11/11 Eurocoupe Sur Eurosport 2. +++++++++++++++ VOLLEYBALL Le 24/10 LAM J1 Paris/Ajaccio Sur L’Équipe 21. Le 31/10 LAM J3 Tours/Cannes Sur L’Équipe 21. Le 7/11 LAM J4 Cannes/Poitiers Sur L’Équipe 21. +++++++++++++++

COUPE DU MONDE DE RUGBY Le 24 et 25/10 À 21h sur TF1. Demi-finales Le 31/10 À 17 h sur TF1. Finale Le 30/10 Petite finale À 17 h sur TF1.

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Du 20 au 31/10 SURF Moche Rip Curl Pro Portugal Les plus grandes vagues du monde ne sont pas à Hawaï ou à Tahiti mais au Portugal ! Le village de Peniche s’apprête donc à y recevoir une nouvelle fois la plus intense des compétitions du circuit. Sur MCS. +++++++++++++++ Du 23 au 25/10 MOTO Grand Prix de Malaisie Considéré comme l’un des meilleurs circuits du monde, Sepang, ce circuit large aux lignes droites interminables favorise les pointes de vitesse et les dépassements. Sur Eurosport 1. +++++++++++++++

14 et 15/11

25/10 Les 24 et 25/10 SKI Coupe du monde de ski alpin à Sölden – Traditionnel lieu d’ouverture de la saison de ski, avec un slalom géant dames et hommes où l’on attend évidemment de voir briller le champion français Alexis Pinturault. Sur Eurosport 2. +++++++++++++++ Le 27/10 BASEBALL World Series of Baseball Amateurs de baseball, c’est parti pour la Série mondiale qui oppose les champions de la Ligue nationale et de la Ligue américaine. Le premier avec quatre victoires en sept rencontres remporte le titre. Sur beIN SPORTS. +++++++++++++++ Le 25/10 AUTO WRC - Rallye D’Espagne Avant-dernière manche du WRC de la saison 2015 ayant assuré à Sébastien Ogier sa victoire l’an passé. Sur L’Équipe 21. +++++++++++++++ Le 25/10 BADMINTON Yonex Internationaux de France Étape phare du calendrier mondial, ce tournoi sponsorisé par la marque de raquette japonaise réunira l’élite mondiale à Paris au stade Pierre-de-Coubertin. Sur L’Équipe 21. +++++++++++++++ Le 30/10 MOTO Red Bull X-Fighters : Émirats arabes unis La caravane du Red Bull X-Fighters s’arrête aux Émirats arabes unis pour la 4e fois. Une

étape que le Néo-Zélandais Levi Sherwood, vainqueur en 2012 et 2e en 2013, attend avec impatience pour en découdre. Sur L’Équipe 21 et sur MCS. +++++++++++++++ Du 30/10 au 1/11 CYCLISME Coupe du monde de cyclisme sur piste - Première manche à Cali, en Colombie, de cette saison qui nous tiendra en haleine jusqu’au 17 janvier 2016. Sur beIN SPORTS. +++++++++++++++ Du 6 au 8/11 MOTO Grand Prix de Valence - La clôture de la saison 2015 à suivre sur le circuit Ricardo Tormo devant 120 000 spectateurs. Sur Eurosport 2. +++++++++++++++ Les 7 et 8/11 JUDO Championnat individuel à Rouen pour suivre tous les espoirs français. Sur L’Équipe 21. +++++++++++++++ Le 14/11 AUTO WRC – Rallye Pays de Galles Dernière étape du championnat du monde, avec ces spéciales difficiles au cœur de la forêt qui souriront peut-être au pilote local Elfyn Evans. Sur L’Équipe 21. +++++++++++++++ Les 14 et 15/11 MOTO SUPERCROSS - Une 33e édition du Supercross de Paris-Bercy au stade Pierre-Mauroy à Lille placée sous le signe du show avec les présences attendues de Romain Febvre, Valentin Guillod et du voltigeur Cooper Webb. Sur L’Équipe 21.

24 et 31/10, et 7/11