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SETTEMBRE 2015

10 ESERCIZI MUSCLE&PERFORMANCE È UN SUPPLEMENTO AL BIMESTRALE OLYMPIAN’S NEWS ANNO 26 - N° 154 - SETTEMBRE/OTTOBRE 2015

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SOMMARIO RUBRICHE

07 16 18 20 22 24 59 62 65 68

B ody Shop A llenamento del mese: costruite una schiena massiccia P unti di difficoltà: pura potenza P er le donne: I benefici dello iodio

ARTICOLI

28 TOP 10 I MIGLIORI ESERCIZI PER I BICIPITI La classifica definitiva (quasi) dei migliori movimenti per i bicipiti che siano mai stati ideati.

49 STIMOLATE L’ANABOLISMO

Tutti i benefici di una distribuzione equilibrata delle proteine nell’arco della giornata.

L 'angolo dei professionisti: Greg Clausen Informazione promozionale: Il sovraccarico funzionale del ginocchio nel bodybuilder Integratori: stimolate l’anabolismo A nalisi del prodotto: Quest Nutrition T op Shop: prodotti di punta 5 modi: per usare un cronometro

LA NUOVA STRATEGIA PER STIMOLARE LA COSTRUZIONE MUSCOLARE

GROUP PUBLISHER Cheryl Angelheart GROUP BRAND DIRECTOR Alexander Norouzi EDITOR-IN-CHIEF Jordana Brown GROUP ADVERTISING DIRECTOR Donna Diamond Riekenberg ADVERTISING ACCOUNT MANAGERS BJ Ghiglione, Julie Stone, Laura (Flores) Thorne COPY CHIEF Jeannine Santiago SPECIAL PROJECTS EDITOR Vicki Baker ART DIRECTOR Paul Duarte PRODUCTION MANAGER Patrick Sternkopf PHOTO/ VIDEO EDITOR Richard Alexander A/R MANAGER Alice Negrete MARKETING MANAGER Laureen O’Brien

CONTRIBUTORS Michael Berg, NSCA-CPT; Dean Brierly; Matt Daspin, CPT; Matthew Kadey, MS, RD; Marco Laterza; Lara McGlashan, CPT; Robert Reiff; Jill Schildhouse; Eric Velazquez, CSCS; Joe Wuebben Muscle & Performance is printed monthly in the U.S.A. © 2015 by Active Interest Media, Inc. All rights reserved. Reproduction in whole or in part without permission is strictly prohibited. The information in Muscle & Performance is for educational purposes only. It’s not intended to replace the advice or attention of health care professionals. Consult your physician before making changes in your diet, supplement and/or exercise program. MUSCLE & PERFORMANCE, 24900 Anza Dr., Unit E, Valencia, CA 91355 - Toll Free: (800) 423-2874

Riprodotto in lingua italiana da Sandro Ciccarelli Editore S.r.l. previa autorizzazione. Muscle & Performance content which appears in this magazine is copyrighted © by Cruz Bay Publishing, Inc. All rights reserved; reprinted with permission. Subject to national and international intellectual property laws and treaties. Muscle & Performance® and Muscle Magazine International® are registered U.S. trademarks of Cruz Bay Corporation.

Muscle & Performance è un supplemento editoriale in formato digitale al bimestrale n° 154 Settembre/Ottobre 2015 di Olympian’s News

Nata a Venice Beach in California nel 1965 da Joe Gold. Da allora il marchio Gold’s Gym è sinonimo di passione, impegno e dedizione nel mondo del body building e del ﬁtness in generale. Gold’s Gym: Potenza - Passione - Orgoglio - Lifestyle.

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Una tazzina di caffè Il sonno (o la sua mancanza) e l’assunzione di caffeina sono spesso associati e, grazie a uno studio del 2012 pubblicato sull’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, si è scoperto che assumendo caffeina prima dell’allenamento è possibile prevenire i peggioramenti a livello prestativo dovuti alla carenza di sonno. Nello studio 16 giocatori di rugby professionisti hanno ricevuto caffeina (circa 400 mg) o un placebo un’ora prima dell’allenamento. In base alle abitudini del sonno dichiarate dai soggetti, i ricercatori hanno stabilito che alcuni non dormivano a sufficienza (6 ore di sonno o meno per notte), mentre altri dormivano 8 ore o più ogni notte. I soggetti hanno eseguito 4 serie, rispettivamente, di distensione su panca, squat e rematore con l’85% del loro massimale per una ripetizione (determinato in precedenza); inoltre, è stato chiesto loro

di macinare più ripetizioni possibile in ogni serie. Misurazioni salivari di testosterone e cortisolo sono state effettuate prima della somministrazione dell’integratore e sia prima che dopo l’allenamento. Come previsto, la mancanza di sonno ha ridotto considerevolmente il carico di lavoro complessivo, ma la prestazione di chi non dormiva a sufficienza ma aveva assunto la caffeina era buona quanto quella dei soggetti ben riposati. In generale, la prestazione migliore è stata quella degli atleti ben riposati, che avevano assunto la caffeina; in questi soggetti l’integratore ha aumentato i livelli di testosterone sia prima che dopo l’allenamento. L’assunzione di caffeina è stata, però, associata anche a un aumento dell’ormone catabolico cortisolo, specialmente nei soggetti che non dormivano a sufficienza. Questo è stato uno studio ben eseguito, condotto su un numero adeguato di

soggetti. Va detto che la caffeina ha avuto effetto solo nel 50% dei soggetti, mentre gli altri sono stati considerati insensibili alla sostanza. L’aspetto più interessante dello studio sono i dati ormonali che mostrano un aumento del testosterone indotto dalla caffeina. Benché la scoperta che la caffeina aumenta il cortisolo sia scoraggiante (anche se non sorprendente), c’è una luce in fondo al tunnel: esaminando più a fondo questo studio (e facendo qualche conto) è evidente che i risultati indicano che l’integrazione con caffeina ha effetti anabolici. Ricordate, però, che questi effetti hanno una portata significativa solo se si dorme a sufficienza.

COSA FARE: per sfruttare gli effetti anabolici ed energizzanti della caffeina pre-allenamento dormite 8 ore per notte e assumete 200-400 mg di caffeina 30 minuti prima di andare in palestra. MUSCLE & PERFORMANCE

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UN POTENTE AUSILIO PER RIDURRE IL GRASSO CORPOREO L’estate si avvicina rapidamente e la maggior parte di noi sta cercando di perdere gli ultimi chili di troppo accumulati durante l’inverno. Seguire una dieta salubre è fondamentale per dimagrire, ma spesso ci si ritrova affamati e privi di energia e questo rende difficile perdere il grasso in eccesso. Scegliere gli alimenti giusti può aiutare a limitare questi effetti, ma altrettanto possono fare alcuni integratori, nello specifico la carnitina. In uno studio pubblicato recentemente sul Nutrition Journal l’integrazione con L-carnitina ha ridotto l’appetito e la spossatezza associati a una forte riduzione dell’apporto calorico, favorendo così la perdita di peso. In questo studio in cieco, randomizzato e con gruppo di controllo i soggetti affetti da sindrome metabolica che, per 7 giorni, avevano ricevuto L-carnitina (4 g al giorno per via endovenosa) in associazione alla dieta hanno perso oltre 1 kg in più di quelli che, invece, avevano assunto un placebo. La carnitina ha, inoltre, permesso una migliore regolazione dell’insulina, oltre ad alleviare la sensazione di fame e spossatezza nei periodi di digiuno. Questa sostanza è, quindi, un aiuto prezioso per ridurre il grasso corporeo.

COSA FARE: questo studio fornisce un’altra ragione per usare la L-carnitina al fine di stimolare il dimagrimento. Benché i ricercatori abbiano somministrato la sostanza per via endovenosa, molti altri studi mostrano che alcune forme speciali di L-carnitina (come l’acetilL-carnitina, o ALCAR, e la L-carnitina L-tartrato, o LCLT) hanno un’elevata biodisponibilità per via orale. Vi consigliamo di assumere 2-3 g di ALCAR o LCLT 2-3 volte al giorno tra i pasti. Nei giorni di allenamento assumete una delle dosi dopo la sessione insieme a un pasto o a un frullato proteici.

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CARBURANTE PER I MUSCOLI

In genere, gli integratori di acido linoleico coniugato (CLA) sono assunti per le loro proprietà brucia grasso, ma dati più recenti pubblicati sul Journal of Sports Sciences mostrano che il CLA non aiuta solo a definire il fisico. In uno studio in crossover con controllo placebo alcuni scienziati di Taiwan hanno scoperto che, nei soggetti che avevano assunto il CLA per 8 settimane, le riserve di glicogeno sono aumentate del 75% in più (rispetto al gruppo placebo) dopo 60 minuti di attività aerobica ad alta intensità, seguiti da un pasto di ricarica ricco di carboidrati. Il risultato è stato confermato dal fatto che, subito dopo l’allenamento, la risposta dell’insulina e l’espressione del trasportatore del glucosio di tipo 4 (GLUT 4) nei muscoli sono aumentate rispettivamente del 79% e del 150%. Nelle 3 ore successive all’allenamento il livello di espressione del GLUT 4 si è, inoltre, mantenuto del 56% più elevato rispetto a quanto osservato nel gruppo placebo. Che importanza hanno per voi tutti questi discorsi tecnici? Per prima cosa, sembra che il CLA aumenti la risposta dell’insulina dopo l’allenamento e l’insulina è fondamentale per regolare il trasporto del glucosio e di altri nutrienti nelle cellule muscolari. Secondo, la maggiore espressione del GLUT 4 associata all’aumento dell’insulina garantisce un incremento delle riserve di glicogeno nei muscoli affaticati, e questo dovrebbe accelerare il recupero. Per finire, i dati indicano che il CLA potrebbe rendere più efficaci le strategie di carico dei carboidrati usate comunemente dai 8

MUSCLE & PERFORMANCE

bodybuilder durante la preparazione per le gare e dagli atleti non agonisti che cercano di ottimizzare il loro aspetto fisico per una vacanza al mare o un evento importante. COSA FARE: in linea con questo studio, vi consigliamo di assumere fino a 2 g di CLA 3 volte al giorno con i pasti. Nei giorni di allenamento assumete una dose immediatamente dopo la sessione insieme alle proteine e a 25-60 g di uno zucchero ad assorbimento rapido come il destrosio.

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LARGO AI MIRTILLI!

Mangiate i mirtilli: fatelo ogni giorno e ridurrete il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari. Questo è il chiaro messaggio del Center for Advancing Exercise and Nutrition Research on Aging e di un team di scienziati della Florida State University specializzati in alimentazione e attività fisica. La ricercatrice Sarah A. Johnson, RD, e colleghi hanno somministrato ad alcune donne l’equivalente di 100 g al giorno di mirtilli (sotto forma di mirtilli liofilizzati in polvere) per 8 settimane. Al termine dello studio queste donne hanno sperimentato miglioramenti significativi a livello della pressione del sangue e della rigidità arteriosa rispetto a quanto osservato nel gruppo placebo. Ecco i dati più rilevanti: un abbassamento del 5,1% della pressione sistolica e del 6,3% della pressione diastolica, una riduzione media del 6,5% della rigidità arteriosa e un aumento del 68,5% dei livelli ematici di monossido di azoto (che, come sa chi ha una conoscenza di base sugli integratori, è coinvolto nella dilatazione dei vasi sanguigni). Sono molti anni che i mirtilli sono considerati un super cibo perché sono estremamente ricchi di antiossidanti. Tale studio vi fornisce un’ulteriore ragione per aggiungere quest’alimento “funzionale” (come lo definisce la Johnson) al frullato o alla farina d’avena che mangiate a colazione.

ALTRI 3 CIBI SALUTARI

Accertatevi che, oltre ai mirtilli, sulla vostra lista della spesa compaiano abitualmente anche i seguenti alimenti. MANDORLE: in uno studio recente pubblicato sul Journal of the American Heart Association, chi ha mangiato circa 40 g di mandorle al giorno ha sperimentato un miglioramento di vari fattori di rischio cardiovascolare (tra cui una riduzione delle LDL, ossia il colesterolo cattivo, del colesterolo totale e dell’adiposità centrale, cioè il grasso addominale) rispetto a chi aveva mangiato un muffin isocalorico alla banana. AVOCADO: un altro studio pubblicato sul Journal of the American Heart Association ha scoperto che mangiare un avocado Hass al giorno all’interno di una dieta con apporto moderato di grassi riduce le LDL, il colesterolo totale e i livelli ematici di trigliceridi più che seguire diete con apporto basso o moderato di grassi, ma prive di avocado. Secondo i ricercatori, è probabile che ciò sia dovuto agli acidi grassi monoinsaturi e, forse, anche alle fibre e ai fitosteroli presenti in questo frutto.

Miglioramento della memoria a lungo termine che è possibile ottenere allenandosi con i pesi per soli 20 minuti, secondo uno studio recente condotto presso il Georgia Tech e pubblicato sulla rivista Acta Psychologica. 10

MUSCLE & PERFORMANCE

CEREALI INTEGRALI: parliamo di alimenti quali farina d’avena, riso integrale e prodotti 100% integrali. I dati raccolti da due studi a lungo termine pubblicati su JAMA Internal Medicine hanno permesso di correlare un maggior consumo di cereali integrali a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e di mortalità in generale: ogni porzione di 28 g di cereali integrali riduce del 5% il rischio di mortalità.

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body shop PERFEZIONAMENTO

MIGLIORATE LA FLESSIBILITÀ Amici, il “sit and reach test” è ancora usato e continua a essere un indicatore attendibile della flessibilità della bassa schiena e dei posteriori delle cosce. Si tratta, quindi, di un allungamento che dovreste includere regolarmente nella vostra routine (eseguendolo, preferibilmente, dopo l’allenamento con i pesi). Detto questo, ecco un semplice consiglio per ottenere il massimo da questo classico esercizio ginnico: estendete la punta dei piedi. Alcuni ricercatori della Bloomsberg University in Pennsylvania hanno usato tecniche elettromiografiche per confrontare l’esercizio eseguito con le punte estese e con i piedi a martello: è emerso che estendere le punte (tenendo le dita rivolte in avanti e non verso il soffitto) permette di attivare maggiormente il muscolo semimembranoso (il più mediale dei posteriori delle cosce), gli erettori spinali (che estendono le vertebre) e il gastrocnemio (il più grande tra i muscoli del polpaccio). Un trucco molto semplice che tutti vorremmo aver conosciuto ai tempi delle lezioni di educazione fisica delle scuole medie.

CONSIGLIO VELOCE

PESATEVI

Gli allenatori vi diranno che il peso corporeo non è l’unico indicatore del successo nell’attività fisica. Nessuno lo mette in dubbio, ma secondo uno studio del Cornell University Food and Brand Lab di New York pesarsi regolarmente può essere molto utile a chi desidera dimagrire. Analizzando 40 individui sovrappeso che seguivano una dieta, i ricercatori hanno scoperto che più spesso i soggetti si pesavano, più chili riuscivano a perdere. Secondo lo studio, chi si è pesato almeno una volta ogni 5,8 giorni (in media) è riuscito a dimagrire maggiormente. I ricercatori hanno, quindi, concluso che chi cerca di dimagrire dovrebbe pesarsi almeno una volta la settimana e preferibilmente più spesso, anche ogni giorno. Forse sapere quanto pesate non sarà sufficiente a raggiungere i vostri obiettivi, ma può aiutarvi a riuscirci. 12

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APERTURE AI CAVI SU PANCA INCLINATA Versatilità, facilità d’uso, tensione costante in ogni ripetizione di ogni serie… le postazioni per le croci ai cavi, disponibili in qualsiasi palestra, sono praticamente perfette! Ecco un esercizio ai cavi unico (ossia che, probabilmente, non fa parte della vostra routine) che vi farà amare ancora di più questa macchina multiuso. OBIETTIVO: petto

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Attaccate più efﬁcacemente la parte alta dei pettorali con quest’esercizio eccellente, che offre una tensione costante.

Illustrazione di Paul Duarte

• Posizionate una panca inclinata a circa 30° al centro di una postazione per le croci ai cavi. Abbassate il più possibile le pulegge e attaccate una maniglia a D a ciascuno dei cavi. • Afferrate le maniglie e stendetevi supini sulla panca. Cominciate tenendo le braccia aperte lateralmente e i gomiti leggermente piegati e 241,98 e 193,58 (le spalle devono essere in linea con i cavi, in caso contrario spostate la panca in avanti o indietro per fare in modo che lo siano). • Mantenendo i gomiti leggermente piegati, contraete i pettorali per avvicinare le mani sopra la parte alta del petto. Mantenete la contrazione per un secondo, poi tornate lentamente alla posizione iniziale in modo da sentire i pettorali che si allungano. 

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Si tratta di un particolare attrezzo che permette un’esecuzione molto più sicura del movimento stacco da terra, specialmente per quanto riguarda la schiena. La sua particolare forma rende più facile l’esercizio per molte persone, anche se lo sforzo sembra più diretto ai quadricipiti. Molte persone che non possono fare lo stacco normale o non riescono a farlo in modo adeguato per le particolari leve, non avranno nessuna difficoltà ad imparare il più semplice movimento eseguito con la QUADRA/HEX BAR. Inoltre la QUADRA/HEX BAR non limita l’esecuzione dell’esercizio neanche per i soggetti più alti i quali avranno maggiori vantaggi da questa forma, in quanto permette un percorso completamente libero da ostacoli per le ginocchia.

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COSTRUITE UNA SCHIENA MASSICCIA Guadagnate forza e massa con quest’allenamento, che è una vera e propria ode in onore della schiena robusta e muscolosa degli operai di un tempo. DI MICHAEL BERG, NSCA–CPT

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S’inizia con le trazioni alla lat machine con presa larga, come riscaldamento: scegliete un carico ragionevolmente leggero e completate 2 serie di 15 ripetizioni eseguite in modo uniforme e controllato, stando seduti con la schiena eretta, abbassando la barra fino alle clavicole e tenendo i gomiti in fuori dall’inizio alla fine dell’esercizio. Questo dovrebbe prepararvi per le trazioni alla sbarra, anche queste con presa larga: l’obiettivo è eseguire 50 ripetizioni totali, che potrete suddividere in quante serie volete. Arrivate all’incapacità, riposatevi 20-30 secondi e poi continuate così fino a completare 50 ripetizioni. Poi è la volta del rematore con bilancie-

ESERCIZIO serie ripetizioni Trazioni alla lat machine con presa larga (riscaldamento) 2 Trazioni alla sbarra con presa larga * Rematore con bilanciere 5 Rematore a un braccio con manubrio ** Rematore al pulley da seduti 3 in superserie con trazioni alla lat machine con presa stretta 3 Stacco da terra (nella foto) 4 Trazioni alla sbarra con presa stretta 1

15, 15

50 ripetizioni totali

12, 10, 8, 6, 3-5 10 10, 8, 6 10, 8, 6 10, 10, 10, 10 a esaurimento

* Eseguite tutte le serie necessarie per arrivare a 50 ripetizioni. ** Continuate ad aumentare il carico di 2 kg in ogni serie fino a che non riuscite più a completare 10 ripetizioni.

Foto di Robert Reiff

hicago è stata soprannominata “la città dalle spalle massicce”, in onore delle sue radici proletarie e degli uomini forti, robusti e resistenti che, un tempo, hanno costruito grandi recinti per il bestiame e gli edifici di ferro e pietra che oggi riempiono la città. A dir la verità, però, non sono state le loro spalle possenti a edificare Chicago. Ci scusiamo col poeta statunitense Carl Sandburg, ma il merito della costruzione della città va alla schiena massiccia e imperlata di sudore di quei robusti operai. Pur essendo fondamentali per sollevare carichi pesanti, quelli di spalle, braccia e petto sono soprattutto muscoli da “mettere in mostra”: quando quel che occorre è forza bruta, il grosso del lavoro è svolto dalla schiena ed è proprio questa parte del corpo che distingue un fisico realmente forte da uno che è soltanto bello da vedere. Di conseguenza, la schiena non merita solo un giorno ad essa dedicato nel vostro programma di allenamento, ma anche una routine completa che la metta alla prova in tutti i modi possibili. L’allenamento che trovate qui a destra è una sequenza massacrante di esercizi ultra efficaci, che comprende i tre grandi movimenti per la schiena: rematore con bilanciere, trazioni alla sbarra e stacco da terra.

re. Eseguite 5 serie, aumentando gradualmente il carico e riducendo il numero di ripetizioni dalle 12 iniziali alle 3-5 dell’ultima serie. Non pensate che, a questo punto, abbiate finito col rematore: ora dovrete cimentarvi col rematore a un braccio con manubrio, aumentando il carico di 2 kg in ogni serie. Mirate a completare 10 ripetizioni per braccio in ciascuna serie; dovete fermarvi solo quando arrivate al manubrio più pesante disponibile in palestra o quando non siete più in grado di macinare 10 ripetizioni. Tra una serie e l’altra riposatevi tutto il tempo necessario (fino a 2-3 minuti): ne avrete bisogno. Adesso è la volta del rematore al pulley in superserie con le trazioni alla lat machine con presa stretta. Eseguite 3 serie cominciando con un carico pesante, poi riducetelo gradualmente e aumentate il numero di ripetizioni in ogni serie. Portate l’ultima serie all’incapacità muscolare assoluta. Tutto questo per arrivare a un “defaticamento” che, lo ammettiamo, è piuttosto sadico: 4 serie di 10 ripetizioni di stacco da terra. Scegliete un carico relativamente leggero, in modo che macinare 10 ripetizioni sia duro, ma non in modo eccessivo. Eseguite ogni ripetizione con la tecnica corretta: addominali contratti, schiena piatta e mento alto. Dovete flettere molto le ginocchia e le anche durante la discesa e spingere con i talloni durante l’ascesa. È possibile che, dopo aver fatto tutto questo, siate esausti. Bene, avete lavorato abbastanza. Se, però, avete voglia di fare ancora un altro esercizio prima di andare a casa, tornate alla sbarra, guardate quante trazioni con presa stretta riuscite a eseguire e annotatene il numero, qualunque esso sia. La settimana seguente, quando tornerete in palestra per ripetere l’allenamento, dovrete cercare di superarlo. Alla fine della sessione avrete la schiena indolenzita a causa del duro allenamento cui l’avete sottoposta, ma come gli antichi abitanti della Città Ventosa non vi sareste accontentati di niente di meno.

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PUNTI DI DIFFICOLTÀ Per sviluppare la forza esplosiva non occorrono i sollevamenti olimpici.

PURA POTENZA

Non minate i vostri sforzi per guadagnare forza e massa muscolare ignorando i metodi di allenamento esplosivo.

oiché tutta l’attenzione è rivolta ai guadagni di massa e forza (e questo a ragione), c’è un aspetto dello sviluppo fisico che spesso è trascurato: la potenza. Mentre la forza si riferisce al carico che si riesce a sollevare per un dato numero di ripetizioni, la potenza si definisce come la velocità a cui si riesce a muovere un dato carico anche nel caso in cui il carico sia molto più leggero del massimale per una ripetizione (1RM). Non c’è da stupirsi che questa variabile dell’allenamento sia così sottovalutata: preferireste vantarvi di usare 180 kg per lo squat o di sollevare un carico dal pavimento in 0,19 secondi? Il problema è che se quel numero più piccolo non cambia, resta uguale anche quello più grande. Aumentando la potenza, aumenta anche la forza. E i muscoli forti tendono a essere anche grossi. Al contrario, se i muscoli hanno poca esplosività — la capacità di generare forza velocemente —, sono anche poco forti. Detto questo, è ora di dare alla potenza un ruolo maggiore nel nostro programma di allenamento. Certamente i sollevamenti olimpici sono utili, però oltre allo sviluppo di pura potenza, comportano l’uso di una tecnica specifica — se non altro. Per aumentare l’esplosività in palestra senza dover imparare tutti i difficili aspetti tecnici dello strappo e della girata, provate questi

MUSCLE & PERFORMANCE

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tre esercizi consigliati da Josh Elmore, allenatore certificato di CrossFit di Charlotte, Carolina del Nord, che è specializzato in sviluppo della potenza.

SQUAT CON SEDUTA: questo esercizio può essere usato per allenare la forza o la potenza. Per sviluppare quest’ultima, Elmore consiglia di usare un cubo pliometrico che permette di scendere fino alla parallela al pavimento, di scegliere un carico che sia il 55–75% del proprio 1RM e di eseguire fino a 10 serie di 2 ripetizioni. Eseguitele all’inizio della vostra sessione prima delle serie pesanti per la forza. “Dovete sollevare carichi sub–massimali molto velocemente invece che carichi quasi–massimali lentamente”, dice Elmore. “In questo caso l’ideale è usare un Tendo unit [che misura la velocità a cui è eseguita ogni ripetizione]. Occorre mirare a una certa velocità, come 1 m al secondo, e poi aggiungere carico fino a che non si riesce più a raggiungere quella velocità”. SALTI SU CUBO DA SEDUTI: per fare questo esercizio occorrono due cubi pliometrici di altezza diversa, distanziati di 60–90 cm. Cominciate sedendovi sul cubo più basso (in modo che, in posizione seduta, le cosce siano più o meno parallele al pavimento), poi saltate sul cubo più alto. Eseguite questo esercizio per 5 serie di

3–5 ripetizioni. Elmore consiglia perfino di eseguire salti su cubo da seduti tra serie di squat tradizionali con bilanciere. “Anche qui l’obiettivo è la velocità, e non necessariamente l’altezza”, dice Elmore. “Potete anche variare abbastanza l’esercizio: potete usare un cubo morbido o uno duro; potete saltare da fermi oppure oscillando le braccia. L’opzione migliore è alternare diverse varianti del movimento”.

SPINTA DELLA SLITTA: questo movimento allena la potenza in modo diverso rispetto agli esercizi classici eseguiti per serie tradizionali a numeri bassi di ripetizioni. Elmore dice di spingere una slitta leggera per 20 minuti due volte la settimana. Oltre a migliorare molto la preparazione atletica, questo esercizio allena la catena posteriore in modo unico. “La catena posteriore (posteriori delle cosce, glutei ed erettori spinali) è il più grande generatore di potenza del corpo umano”, dice Elmore. “I movimenti tradizionali per la catena posteriore come gli stacchi da terra a gambe tese e i good morning hanno una fase eccentrica che può predisporvi al fallimento quando si tratta di eseguire allenamenti focalizzati sulla potenza verso la fine della settimana. Invece la spinta della slitta non ha una fase eccentrica, dunque il recupero è minimo, cioè poco dopo aver eseguito questo esercizio sarete pronti per eseguire un altro allenamento per la potenza senza ripercussioni”.  Visitate il blog di Josh Elmore su joshuaelmore.wordpress.com.

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I BENEFICI DELLO IODIO

Questo minerale spesso sottovalutato potrebbe essere la chiave per sfruttare a pieno il vostro potenziale ﬁsico

e siete come la maggior parte delle persone, tutto ciò che sapete sullo iodio è che è contenuto nel sale da tavola e nel liquido color ruggine che il vostro medico usa per disinfettare le ferite. Tuttavia, a parte le sue note proprietà antibiotiche, lo iodio è un minerale importante, necessario per la salute generale del corpo e per una corretta funzione metabolica. Lo iodio appartiene alla stessa famiglia di calcio e magnesio ed è usato praticamente da tutti i tessuti corporei per le sue proprietà antiossidanti e antivirali, oltre che per la sua capacità di modulare il cortisolo, favorire il sonno, tenere sotto controllo gli estrogeni e contribuire all’eliminazione dal corpo di metalli tossici nocivi come mercurio, bromo e �luoruri. Ghiandole surrenali, ovaie, seno, timo, cervello, stomaco e pancreas necessitano tutti di grandi quantità di iodio. La maggior parte dello iodio assunto giornalmente è, però, usata dalla tiroide per produrre ormoni che regolano il metabolismo, generano calore e permettono il corretto funzionamento di tutti i tessuti del corpo. Quando la tiroide ha a disposizione poco iodio, il livello di questi ormoni diminuisce e ciò può causare spossatezza, freddezza di mani e piedi, aumento del peso corporeo, secchezza della pelle, debolezza delle unghie, caduta dei capelli, indolenzimento muscolare, depressione, costipazione e persino tumori e aborti spontanei. Poiché gli estrogeni ostacolano l’assorbimento dello iodio, questo è un problema specialmente per le donne che, quindi, sono più a rischio di avere una carenza di questo

MUSCLE & PERFORMANCE

DI LARA MCGLASHAN, CPT

minerale. La ricerca mostra che aumentare l’apporto di iodio aiuta a ridurre le dimensioni dei tumori al seno (benigni e maligni) e può alleviare i sintomi della mastopatia �ibrocistica, quindi tutte le donne dovrebbero assumere una quantità suf�iciente di questo minerale. Poiché l’organismo non è in grado di produrlo, lo iodio dev’essere assunto attraverso la dieta. Sfortunatamente, questo minerale non è molto presente negli alimenti e, a meno che non mangiate abitualmente sardine o condiate i vostri piatti con grandi quantità di sale iodato, rischiate di essere carenti di iodio. Secondo una ricerca recente, negli ultimi 40 anni la carenza di iodio è aumentata di 4 volte e il 74% degli adulti potrebbe non assumere una quantità suf�iciente di questo minerale. Questo è un problema soprattutto per chi segue una dieta salutare e pratica attività �isica regolarmente perché, nella maggior parte dei casi, ortaggi, carne e frutta sono praticamente privi di iodio, senza contare che sudando se ne perdono grandi quantità, soprattutto negli ambienti caldi e umidi. Per complicare ulteriormente le cose, alcuni minerali (come i �luoruri presenti negli impianti idrici e il bromo contenuto in pesticidi, bevande gassate e in molti prodotti da forno commerciali) interferi-

scono con il corretto funzionamento dello iodio. Sembra una battaglia persa, ma grazie agli integratori e con un po’ di creatività in cucina è possibile assumere una quantità suf�iciente di iodio. A quanto pare, la dose giornaliera raccomandata (150 μg per uomini e donne adulti, 220 per le donne incinta e 290 per quelle in allattamento) non è più valida; quando questa dose venne stabilita, l’intento era solo quello di prevenire il gozzo ed è necessario proseguire le ricerche per determinare esattamente di quanto iodio abbiamo bisogno ogni giorno. Nel frattempo, scegliete un multivitaminico contenente iodio e, ogni settimana, mangiate più pesci come merluzzo e salmone e latticini come yogurt e latte. Se amate il sushi, gioite: le alghe, in particolare le kelp, sono in assoluto gli alimenti più ricchi di iodio, tanto che soli 7 g ne contengono 4.500 μg, ossia circa 30 volte la dose giornaliera raccomandata. Bevete acqua distillata o trattata con osmosi inversa per ridurre la quantità di �luoruri presente nel corpo ed evitate prodotti da forno industriali e bevande gassate, comprese quelle light, per limitare l’assunzione di bromo. Lavate accuratamente tutti gli alimenti per rimuovere i pesticidi e mangiate il tuorlo di un uovo all’incirca ogni 2-3 giorni. Se farete attenzione al vostro apporto di iodio, potrete sentirvi più energici, migliorare i vostri risultati in palestra e avere una visione della vita più positiva in generale. 

SIETE A RISCHIO? Se rispondete sì a una qualsiasi di queste domande, potreste rischiare di avere una carenza di iodio. ■ Usate poco sale in cucina o non ne usate affatto? ■ Usate sale Kosher o sale marino, invece del comune sale da tavola? ■ Avete ridotto i latticini o li avete eliminati del tutto dalla dieta? ■ Fate attività ﬁsica regolarmente? ■ Siete vegetariani o vegani?

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Integratore alimentare da abbinare ad un regime alimentare corretto e ad una giusta attività fisica. Leggere attentamente le avvertenze e le modalità d’uso riportate sull’etichetta. Olympian’s ricorda sempre l’importanza di una dieta variata ed equilibrata e di un sano stile di vita, con adeguata attività fisica.

L’ANGOLO DEI PROFESSIONISTI varmi nella sua stessa situazione e [che] dovevo riprendere il controllo della mia vita. Lasciai la mia ragazza e, in pratica, mi trasferii in palestra: in 13 mesi persi circa 36 kg. In palestra gli amici continuavano a consigliarmi di gareggiare e così ho fatto: ora sono passati 4 anni, ho partecipato a 10 gare e non ho intenzione di rallentare il ritmo.

GREG CLAUSEN Data di nascita 12 Marzo, 1979 Luogo di nascita: Rockford, Illinois Residenza: Dixon, Illinois Altezza: 2,13 Peso: 125 kg

Descrivici la tua prima esperienza agonistica e parlaci dei tuoi piani per il futuro. La mia prima gara è stata una competizione di bodybuilding. Vinsi per default perché ero l’unico atleta della categoria pesi supermassimi! Pesavo 113 kg e avevo un �isico de�inito, ma ero alto e magro come un palo. La categoria Physique era appena nata, così decisi di provare: nella prima gara mi classi�icai piuttosto bene e mi quali�icai a livello nazionale. Uno dei miei obiettivi principali è partecipare ai Masters Nationals e ottenere la pro card IFBB. Voglio essere il primo professionista di Physique alto più di 2 metri. Ho 36 anni, quindi sarà bello gareggiare con atleti che hanno più o meno la mia stessa età.

GREG CLAUSEN

Sembra proprio che la Beast Sports sia l’azienda di integratori perfetta per sponsorizzare questo ex giocatore di pallacanestro, oggi atleta di Physique alto 2,13 m

reg Clausen avrebbe potuto essere il protagonista di un �ilm come Impiegati… male: passava da un lavoro insoddisfacente all’altro, chiedendosi se sarebbe mai riuscito a trovare qualcos’altro che lo appassionasse. All’università era stato in squadra con Dwyane Wade, futura star dei Miami Heat, aveva difeso l’area dei tre secondi in vari campionati europei di pallacanestro come giocatore professionista e, per qualche temp, aveva persino giocato nella NBA D-league, in cui gli atleti sono a un passo dal fare il grande salto alla NBA vera e propria. Tuttavia, a causa di un catastro�ico infortunio alla schiena durante una partita, Greg si fratturò 4 vertebre e, da quel momento, iniziò a passare da un lavoro all’altro, spesso abbuffandosi di alimenti ricchi di sale o zucchero per tentare di tirarsi su di morale. Oggi, però, quest’atleta alto 2,13 m dal �isico de�inito gestisce la sua palestra in Illinois, partecipa alle gare di Physique, è 22

MUSCLE & PERFORMANCE

DI ERIC VELAZQUEZ, CSCS

sponsorizzato dall’importante azienda Beast Sports Nutrition e si è lasciato alle spalle le frustrazioni del passato.

In che modo l’infortunio alla schiena del 2007 ha in�luito sulla tua carriera? Nel 2007 giocavo nella NBA D-league con gli Albuquerque Thunderbirds. Nel bel mezzo di una partita, mentre mi opponevo all’attacco di un avversario, caddi e mi fratturai 4 vertebre nella bassa schiena. Per quasi 45 minuti rimasi paralizzato dalla vita in giù a causa del trauma. Quel giorno mise �ine alla mia carriera nella pallacanestro. Nel periodo in cui ho lavorato come gra�ico e addetto alle risorse umane nel campo dell’informatica sono ingrassato di circa 45 kg. Un giorno vidi una foto scattata durante una gita in barca con gli amici e pensai: “Ehi, quello non posso essere io!” Poi, 4 anni fa, mio padre ebbe un infarto e vederlo sul letto di morte mi aprì gli occhi: sapevo che, invecchiando, non volevo tro-

Costruire e preservare la massa muscolare è molto più dif�icile per una persona alta oltre 2 m? Quali trucchi hai escogitato per rendere le cose più facili? Quando si è così alti, è incredibilmente dif�icile costruire massa muscolare. L’unico trucco che conosco è mangiare grandi quantità di cibo di qualità e allenarsi con carichi pesanti. Ci vuole tempo, ma guadagnare massa è possibile. È necessario avere �iducia ed essere costanti. Io seguo una dieta salubre e assumo determinate quantità di macronutrienti, a seconda degli obiettivi che cerco di raggiungere.

I prodotti della Beast Sports Nutrition ti hanno aiutato a raggiungere i tuoi obiettivi atletici? E come hanno in�luito sulla tua condizione �isica? I prodotti della Beast mi hanno sicuramente aiutato molto. Essendo così alto, mi è dif�icile soddisfare il mio fabbisogno proteico giornaliero solo con l’alimentazione. In questo, il Beast Whey mi è estremamente utile: si scioglie facilmente, può essere aggiunto alle pietanze e ha un ottimo sapore. Anche l’Aminolytes è un prodotto eccezionale: ne verso 60 g in circa 4 l d’acqua, che poi bevo nell’arco della giornata. Questo mi rende un po’ più facile bere tutta quell’acqua e, inoltre, mi permette di rifornire il corpo di BCAA per tutta la giornata. Il risultato è che, dopo l’allenamento, i miei muscoli sono meno indolenziti e il recupero è più veloce. 

Foto per gentile concessione di Eric Wainwright Images

Quest’atleta imponente alto oltre 2 metri non ha ancora smesso di crescere.

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IL SOVRACCARICO FUNZIONALE DEL GINOCCHIO NEL BODYBUILDER L’

allenamento della muscolatura degli arti inferiori passa necessariamente attraverso l’uso (o l’abuso…) delle ginocchia; alcuni esercizi portano un carico prevalentemente assiale, o “verticale” (ad esempio il leg calf, eseguito con le ginocchia distese), altri (la maggior parte) un carico combinato “assiale + ciclico” (ad esempio la pressa, gli affondi, lo squat, la corsa, ecc). Per capire come e perché avviene l’usura (o il sovraccarico) della cartilagine, e quindi come evitarlo (o almeno prevenirlo, per quanto possibile) dobbiamo pensare alla struttura cellulare della stessa cartilagine e alla biomeccanica del ginocchio.

LA CARTILAGINE ARTICOLARE

Foto: © Michae l Neveux

La cartilagine è costituita da vari “strati”; senza entrare troppo nello specifico, è bene sapere che nello strato più superficiale gli scarsi condrociti e le numerose fibre collagene sono disposte parallelamente al piano osseo (immaginate una sorta di “copertura” come le tegole su un tetto; tale disposizione aumenta la capacità di sopportare forze di “taglio” e di “sfregamento”) mentre nei piani più profondi la diposizione dei condrociti è più “verticale”, quindi perpendicolare al piano osseo (immaginate degli “stantuffi”, in grado sopportare le forze di compressione).

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Quindi, una usura modesta/superficiale del piano cartilagineo, aumenterà il rischio di sovraccarico soprattutto nei movimenti di flesso-estensione, in particolare a livello femoro-rotuleo (es: leg estension, oppure attività aerobica come lo step), mentre nell’usura più profonda viene compromessa anche la capacità di sopportare i carichi assiali (soprattutto se si sollevano pesi eccessivi…).

CENNI DI ANATOMIA / BIOMECCANICA DEL GINOCCHIO Tutti sanno che i menischi sono degli “ammortizzatori”, ma pochi sanno che in realtà la loro funzione principale è prevalentemente quella di “guarnizione”. Infatti, il ginocchio è formato da una parte piatta (il “piatto tibiale”) e una parte “curva” (i “condili femorali”, che -è bene ricordare- sono ovali, e non rotondi; capirete dopo perché puntualizzo questa informazione); quindi è facile capire che una superficie piatta non potrà mai essere congruente con una superficie piana! I menischi quindi “riempiono lo spazio” tra tibia e femore, aumentando la stabilità articolare e implementando la superficie di appoggio (quindi distribuiscono il carico su una superficie maggiore). Sembra facile… ma non è così…! Infatti i menischi non sono “guarnizioni statiche” (come quella della caffettiera…), ma sono “guarnizioni dinamiche”: si “muovono” durante la flessoestensione per permettere la massima congruenza articolare (il menisco esterno si muove anche di 2 cm!). Ciò avviene proprio perché i condili femorali sono ovali; a ginocchio totalmente esteso c’è la massima superficie di appoggio; quando iniziamo il movimento di flessione, il femore “rotola” posteriormente; se però il femore continuasse

a rotolare, il ginocchio si lusserebbe! Per fortuna, però, il legamento crociato anteriore e il corno posteriore dei menischi “bloccano” il rotolamento e il femore “scivola” in avanti, portandosi nuovamente al centro del piatto tibiale (a 90° di piegamento c’è la massima superficie di carico in flessione); a questo punto, il femore può nuovamente “rotolare” posteriormente, andando a raggiungere il massimo grado possibile di flessione. Quindi abbiamo un movimento di flesso-estensione, caratterizzato da una sequenza di “rotolamento-scivolamentorotolamento”. A questo aggiungete nel movimento di flessoestensione anche una rotazione verso l’esterno della tibia; ora capite quanto il ginocchio sia una entità biomeccanica molto complessa! Dopo aver letto come funziona il ginocchio, potete immaginare che: Ogni alterazione delle varie fasi del movimento può portare alla rottura o comunque alla degenerazione precoce delle strutture articolari Il rischio è notevolmente aumentato negli esiti di meniscectomia e/o di lesione dei legamenti articolari (anche se sono stati ricostruiti, perché la biomeccanica del ginocchio operato è comunque molto diversa da quella fisiologica) Durante gli esercizi bisogna prestare la massima attenzione a mantenere un equilibrio perfetto e a non eseguire movimenti troppo veloci o incontrollati, soprattutto nella flessione del ginocchio in carico Nei casi di usura conclamata della cartilagine (anche di moderata entità), bisogna evitare movimenti

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ciclici ripetuti, e –ovviamente- di caricare con pesi eccessivi il ginocchio

carichi sollevati in palestra, ma anche agli sforzi eseguiti quotidianamente al lavoro

L’esercizio eseguito correttamente (nella metodica e nel carico) aiuta a preservare l’integrità dell’articolazione È possibile prevenire l’usura eccessiva dell’articolazione anche controllando il peso corporeo, limitando gli esercizi che soggettivamente creano dolore/gonfiore articolare, utilizzando scarpe idonee (che diano un appoggio stabile e in asse corretto), eseguendo gli esercizi nella metodica più corretta (troppo spesso vedo persone che pur di sollevare un certo peso, eseguono gli esercizi in maniera scomposta, e spesso anche pericolosa!)

Un grosso aiuto che noi medici abbiamo oggi a disposizione per ridurre i sovraccarichi del ginocchio, è sicuramente rappresentato dall’acido ialuronico; esistono in commercio prodotti contenenti acido ialuronico a basso, medio e alto peso molecolare, e recentemente è stato introdotto un acido ialuronico definito “di quarta generazione” (lo Hyadd 4) studiato specificatamente per gli sportivi; in parole semplici, nello Hyadd 4 sono state unite tante piccole molecole di acido ialuronico così da formare una sorta di “rete”, con caratteristiche uniche di elasticità e flessibilità; questa “rete” riesce quindi a resistere alle forze di compressione e trazione, tipiche delle articolazioni sottoposte ad un elevato stress meccanico/funzionale, come quelle del bodybuilder.

Soprattutto nelle ginocchia “non più giovani”, è fondamentale gestire al meglio il tempo di recupero (il discorso non vale solo per il muscolo!), ricordando a coloro che svolgono una attività lavorativa pesante di valutare il rischio di sovraccarico articolare pensando non solo ai

Specialista in Ortopedia e Traumatologia Chirurgia Artroscopica e Traumatologia dello Sport Responsabile Ortopedico Istituto Clinico Valle d’Aosta sito: www.technosmedica.it email: mpatacchini@technosmedica.it

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Dr Marco Patacchini

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Durante gli esercizi bisogna prestare la massima attenzione a mantenere un equilibrio perfetto e a non eseguire movimenti troppo veloci o incontrollati, soprattutto nella flessione del ginocchio in carico

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MUSCLE & PERFORMANCE

l’allenamento unilaterale ha mostrato di aumentare del 20% la produzione di forza.

IL SECONDO CLASSIFICATO È IL PRIMO SCONFITTO.

Questo mantra crudele non lascia spazio ai secondi classificati. Dopotutto, perché accontentarsi di un risultato meno che eccellente? E riguardo la nostra classifica degli esercizi per i bicipiti, lo riconosciamo: potreste saltare direttamente al numero uno (anticipazione: è il curl con bilanciere) e usare solo questo movimento per l’allenamento settimanale dei bicipiti. E sapete cosa? Probabilmente costruireste dei picchi assai imponenti. È davvero un ottimo esercizio. Detto questo, ci sono anche delle ragioni convincenti per variare l’allenamento. Primo, variare i movimenti – per quanto lievi possano sembrare le variazioni in alcu-

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ni casi – stimola le fibre muscolari in modi diversi, il che può portare a uno sviluppo più bilanciato del bicipite brachiale a due capi e del sottostante brachiale. E secondo, avere molti esercizi nel proprio repertorio evita la noia che può ridurre la concentrazione e l’intensità in palestra. Dunque qui vi presentiamo non il migliore esercizio per i bicipiti, bensì dieci; così avete molti movimenti tra cui scegliere per garantirvi anni di crescita e progressi. Questa classifica include una serie di esercizi ai cavi e con pesi liberi, ciascuno dei quali offre vantaggi distinti. Di certo c’è solo un numero uno, però a nostro avviso sono tutti esercizi vincenti.

Curl al cavo alto a un braccio

“È solo un esercizio per esibizionisti”. Ecco quello che si dice del curl ai cavi alti, e in verità imita essenzialmente l’emblema delle pose di bodybuilding, quella del doppio bicipite frontale. Ma scavate un po’ più a fondo e ne scoprirete i bene�ici per quanto riguarda sia la tensione continua fornita sia la posizione unica dei gomiti rispetto alla maggior parte dei movimenti per i bicipiti. E la variante a un braccio è una valida alternativa che offre vantaggi unici. principale area allenata: Bicipite brachiale, con enfasi sul picco. punti forti: Come per qualsiasi esercizio ai cavi, uno dei principali bene�ici qui è la tensione mantenuta durante tutto il movimento, dalla posizione completamente estesa a quella completamente �lessa del braccio. Ciò signi�ica che non c’è alcun momento di riposo, con il muscolo sotto tensione per tutta la serie. Inoltre tenere il gomito elevato lateralmente pone un’enfasi diversa da quella di un normale esercizio per i bicipiti e aiuta a eliminare lo slancio che può essere generato mediante le anche durante un curl con le braccia ai lati del corpo. Eseguire questo esercizio unilateralmente permette di concentrarsi meglio su ciascun braccio. esecuzione: State in posizione eretta con i piedi leggermente meno distanziati rispetto alla larghezza delle spalle, la mano libera su un �ianco e tenendo una maniglia a D attaccata a un cavo alto. Se preferite, potete anche posizionare i piedi l’uno davanti all’altro per mantenere l’equilibrio. Tenendo elevata la parte superiore del braccio in modo che sia parallela al pavimento, tirate la maniglia a D verso l’orecchio e spremete con forza il bicipite per un secondo. Poi estendete lentamente il gomito fermandovi quando è appena �lesso in modo da evitare di iperestenderlo, senza abbassare completamente il pacco pesi. Per variare, alternate questa versione e quella a due braccia.

Curl al cavo in piedi

In questa classi�ica noterete un pattern motorio de�inito. La verità è che, quando si tratta di bicipiti, l’unico modo per attivarli direttamente è �lettere i gomiti. Dunque, all’infuori di movimenti composti come il rematore e le trazioni alla sbarra per la schiena che attivano anche i bicipiti, e l’allenamento isometrico in cui si mantiene semplicemente una contrazione, l’allenamento dei bicipiti ruota tutto intorno ai curl. Per questa versione occorrono un cavo e un attacco a piacere: una barra dritta o curva, una corda o per�ino una maniglia a D se si allena un braccio per volta. principale area allenata: Bicipite brachiale, con

attivazione del brachiale se si usa una corda. punti forti: Il vantaggio principale offerto da questo esercizio è lo stesso di quello offerto dai curl al cavo alto: la tensione continua fornita dal cavo. Tuttavia questo movimento è leggermente migliore perché offre la possibilità di usare un maggiore carico complessivo e dal punto di vista meccanico i gomiti sono in una posizione più forte ai lati del corpo. esecuzione: State in posizione eretta tenendo una barra attaccata a un cavo basso con una presa supina, i gomiti estesi. Tenete gli addominali contratti, il petto in fuori, la testa eretta e i gomiti ai lati del busto mentre contraete i bicipiti per tirare la barra verso il petto. Nel punto alto mantenete la contrazione e spremete i muscoli, poi abbassate lentamente la barra lungo la stessa traiettoria. Ripetete senza abbassare completamente il pacco pesi tra le ripetizioni.

Gli esercizi ai cavi offrono una tensione costante durante ogni ripetizione.

MUSCLE & PERFORMANCE

Drag curl alla smith machine

La Smith machine non è associata spesso ai curl. La traiettoria fissa dritta verticale del bilanciere rende difficile un curl normale poiché il movimento corretto prevede una traiettoria naturale ad arco. Invece questa variante prevede una linea di trazione diritta lungo il corpo. PRINCIPALI AREE ALLENATE: Bicipiti e brachiali, con enfasi sulla forza. PUNTI FORTI: La Smith machine è molto criticata da alcuni esperti di allenamento poiché elimina molti vantaggi del bilanciere libero. Facendo scorrere il bilanciere lungo una guida liscia e oliata senza dover bilanciare il carico durante il sollevamento, si sottraggono automaticamente dei benefici a questo movimento. Tuttavia questa sottrazione può essere anche un vantaggio poiché permette di concentrarsi esclusivamente sull’allenare i muscoli obiettivo – in questo caso i bicipiti – e probabilmente di usare un carico complessivo leggermente maggiore. ESECUZIONE: Posizionatevi all’interno di una Smith machine tenendo il bilanciere davanti alla parte alta delle cosce, con il petto in fuori, le spalle indietro e lo sguardo dritto avanti. Cominciate spostando indietro i gomiti e flettendoli per sollevare il bilanciere verso la parte alta degli addominali. Dovete sollevarlo trascinandolo lungo il busto, tenendo sempre i gomiti dietro al corpo. Raggiunta la posizione di massima contrazione, abbassate il bilanciere lungo la stessa traiettoria e ripetete.

Il drag curl favorisce la focalizzazione sui bicipiti eliminando il contributo dei deltoidi. 32

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Curl alternati con manubri da seduti

Il primo movimento con pesi liberi della nostra classifica rientra da decenni tra gli esercizi preferiti in palestra, sia la versione in piedi che quella da seduti. Agli effetti di questa classifica prevale la seconda versione, come spieghiamo più avanti. PRINCIPALI AREE ALLENATE: Bicipiti e brachiali, con enfasi sull’intera lunghezza dei muscoli. PUNTI FORTI: La natura ritmica di questo esercizio – si solleva un peso mentre si abbassa l’altro alternando le braccia per più ripetizioni – lo rende un ottimo movimento da abbinare ai curl con bilanciere o barra EZ. Nei curl alternati la forza di un braccio non può compensare la minore forza dell’altro come invece è possibile quando si usa un bilanciere. Eseguire questo esercizio da seduti elimina all’istante la possibilità di usare lo slancio impedendovi di oscillare il corpo per aiutarvi a sollevare i manubri. ESECUZIONE: Sedetevi su una panca con schienale basso tenendo due manubri ai lati del corpo. Tenendo il petto in fuori, sollevate un peso verso la spalla dallo stesso lato spremendo il bicipite con forza nel punto alto e poi ritornate alla posizione iniziale. Ripetete con l’altro braccio. Potete o abbreviare la serie abbassando un manubrio mentre sollevate l’altro, o eseguire la serie più lentamente completando una ripetizione per braccio, cioè sollevando e abbassando un manubrio completamente, per poi passare all’altro braccio.

Per aumentare ulteriormente il tempo sotto tensione, tenete un manubrio nella posizione alta mentre eseguite tutte le ripetizioni per l’altro braccio e poi cambiate braccio. 34

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Curl di concentrazione con manubrio

Anche se è solo sesto in questa classifica, si può affermare che non esiste un esercizio per i bicipiti più soddisfacente del curl di concentrazione. Allenare un braccio per volta eseguendo il curl con il massimo controllo tende a gonfiare davvero il muscolo congestionando le fibre di sangue ricco di nutrienti. PRINCIPALE AREA ALLENATA: bicipite con enfasi sul picco. PUNTI FORTI: Questo esercizio, come qualsiasi curl eseguito lungo l’arco di movimento completo, stimola il bicipite da ciascuna estremità al picco nel centro. Però la posizione in cui si oppone resistenza alla forza di gravità e la possibilità di concentrarsi davvero su un braccio per volta permettono di porre un’enfasi maggiore sul capo interno breve del bicipite. Com’è noto, Arnold Schwarzenegger consigliava di immaginare i bicipiti in contrazione come delle enormi montagne, e questa immagine mentale può aiutare ad accentuare la contrazione. ESECUZIONE: Sedetevi sull’estremità di una panca piana oppure usate una sedia con schienale basso. Inclinate il busto in avanti e afferrate un manubrio con una presa supina, appoggiando saldamente il braccio che lavora alla parte interna della coscia corrispondente. Appoggiate la mano libera sulla gamba corrispondente per mantenere l’equilibrio. Muovendo solo il gomito, portate il peso più in alto possibile verso il busto. Spremete il bicipite nel punto alto e poi riportate il manubrio alla posizione iniziale, però non appoggiatelo sul pavimento tra le ripetizioni.

Se dovete “piegarvi” per eseguire ogni ripetizione, ciò significa che state usando un manubrio troppo pesante. afferratene uno più leggero e concentratevi sul muoverlo in modo controllato con la forma corretta.

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Foto:: © Eric Jaccobso Foto bson - (ww (www w.imp .impactact-phot photogra ography. phy.com) y.com)

Curl alla panca scott

Anche se la panca Scott è stata progettata in modo che si appoggi la parte superiore delle braccia sul lato inclinato dell’imbottitura, i bodybuilder hanno scoperto presto che fare la cosa opposta – sporgersi sopra l’imbottitura e appoggiare la parte superiore delle braccia al lato verticale – permette di opporre direttamente resistenza alla forza di gravità. PRINCIPALE AREA ALLENATA: Bicipiti con enfasi sul capo interno breve. PUNTI FORTI: Il curl alla panca Scott è simile al curl con bilanciere in quanto si porta il bilanciere da una posizione in cui le braccia sono rivolte direttamente verso il pavimento alla posizione alta in cui sono piegate al massimo. Però, con le ascelle attaccate alla parte alta della panca Scott e il petto appog-

giato all’imbottitura, usare il cheating oscillando le anche è impossibile. Dovete opporre resistenza al carico senza potervi aiutare con lo slancio. ESECUZIONE: afferrate un bilanciere o una barra EZ e appoggiate il petto al lato inclinato di una panca Scott tenendo la schiena salda e le ginocchia leggermente piegate (potete anche usare un manubrio e allenare un braccio per volta). Appoggiate saldamente le ascelle sulla parte alta dell’imbottitura premendo i tricipiti contro il lato verticale della panca. Tenete il bilanciere direttamente verso il pavimento con una presa supina (palmi rivolti verso l’alto). Con la testa in posizione neutra e lo sguardo rivolto in avanti, sollevate fluidamente il carico lungo un arco, spremete i bicipiti con forza per un secondo e poi ritornate lentamente alla posizione con le braccia quasi dritte.

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Non rilassate le braccia nel punto basso. mantenete la tensione costante fermandovi appena prima dell’estensione completa dei gomiti.

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Potete eseguire questo esercizio anche con i manubri usando una presa a martello per reclutare il brachioradiale, il muscolo grosso situato nella parte superiore dell’avambraccio.

Preacher curl con bilanciere

Quale esercizio è leggermente migliore del curl alla panca Scott che usa il lato verticale della panca? Quello che usa la panca Scott nel modo previsto, cioè con la parte superiore delle braccia appoggiata sul lato inclinato dell’imbottitura stando seduti sul sedile. PRINCIPALE AREA ALLENATA: Bicipiti, con enfasi sull’allungamento. PUNTI FORTI: La differenza, seppur sottilissima, tra il curl alla panca Scott e il preacher curl è all’inizio di ogni ripetizione quando le braccia sono distese. Durante un curl alla panca Scott si tende a perdere un po’ di tensio-

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ne muscolare in quel punto, mentre in un preacher curl tradizionale l’attivazione muscolare è mantenuta. ESECUZIONE: Regolate una panca Scott in modo che la parte alta dell’imbottitura aderisca saldamente alle ascelle. Afferrate un bilanciere dritto o una barra EZ e appoggiate le braccia parallelamente l’una all’altra sull’imbottitura. Tenete i piedi completamente appoggiati sul pavimento e la testa eretta mentre contraete i bicipiti per portare il bilanciere più in alto possibile. Non aprite i gomiti verso l’esterno né staccateli dall’imbottitura. Contraete i bicipiti con forza nel punto alto, dopodiché abbassate lentamente il bilanciere lungo la stessa traiettoria fermandovi appena prima dell’estensione completa dei gomiti e poi cominciate la ripetizione successiva. Potete eseguire questo esercizio anche con un braccio per volta usando un manubrio.

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Per riuscire a eseguire qualche ripetizione in più, passate a una presa neutra nella posizione iniziale e supinate le mani mentre sollevate i pesi. 40

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Curl con manubri su panca inclinata

Anche se noi lo mettiamo in terza posizione, si potrebbero portare ragioni assai convincenti per dare al curl con manubri su panca inclinata la prima posizione in questa classi�ica. Si tratta di un esercizio duro con pesi liberi che sottopone ad allungamento i bicipiti, attivando così il ciclo di allungamento–accorciamento. Ne riparleremo fra un momento. principali aree allenate: Bicipiti e brachiali, con enfasi sull’intera lunghezza dei muscoli. punti forti: Quando sono distese all’inizio dell’esercizio, le braccia sono leggermente dietro al corpo, una posizione unica non usata in nessun’altro movimento tradizionale per i bicipiti. Ciò attiva il ciclo summenzionato di allungamento–accorciamento. Nella posizione più bassa i bicipiti sono sempre sotto tensione e contratti eccentricamente; studi hanno scoperto che ciò può portare a una contrazione concentrica più forte mediante il rilascio dell’energia elastica immagazzinata. Questo esercizio pone anche l’enfasi sul capo esterno lungo dei bicipiti poiché tale capo è sottoposto a preallungamento nella posizione iniziale. esecuzione: Inclinate una panca a circa 45° e sedetevi appoggiando tutta la schiena all’imbottitura, con i piedi completamente appoggiati sul pavimento. Le braccia devono essere distese ai lati del corpo, con i palmi rivolti verso l’alto. Con le spalle tirate indietro e la parte superiore delle braccia ferma e perpendicolare al pavimento, sollevate i pesi in modo da avvicinarli alle spalle muovendo o un braccio per volta o entrambi simultaneamente. Spremete i bicipiti con forza nel punto alto e poi ritornate lentamente alla posizione iniziale.

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Trazioni alla sbarra con presa stretta

Questo è forse uno dei movimenti più discutibili di questa classifica; dopotutto attacca per prima cosa la schiena, soprattutto i muscoli grandi dorsali. Tuttavia, la trazione alla sbarra con presa stretta è anche un esercizio fantastico per costruire i bicipiti. PRINCIPALE AREA ALLENATA: Soprattutto i brachiali, con attivazione dei bicipiti brachiali PUNTI FORTI: Non c’è alcun dubbio che occorra una schiena forte per portare il mento sopra la sbarra, però questo movimento richiede anche una buona dose di forza nei bicipiti per piegare i gomiti mentre si solleva il corpo. Invertire la presa in modo che i palmi siano rivolti verso il corpo e le mani siano distanziate quanto la larghezza delle spalle o meno e usare l’arco di movimento completo attacca veramente i bicipiti brachiali. ESECUZIONE: Afferrate una sbarra alta fissa con una presa supina stretta. Appendetevi alla sbarra, con le braccia completamente stese e le caviglie incrociate dietro il corpo. Contraete i dorsali e i bicipiti per sollevare il corpo, concentrandovi sul tenere i gomiti vicini ai lati del busto. Quando il mento oltrepassa la sbarra, mantenete la contrazione per un momento e poi abbassatevi per ritornare alla posizione a braccia totalmente stese.

Per spremere maggiormente i bicipiti, nel punto alto cercate di “tirarvi” verso la sbarra in modo da aumentare leggermente l’arco di movimento.

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Usare una presa più stretta pone un’enfasi leggermente maggiore sul capo esterno dei bicipiti. tenere le mani più distanziate aiuta ad attaccare il capo interno.

Curl con bilanciere

Sì, proprio come il vostro amico su Facebook che posta commenti su un film senza sapere assolutamente che avevate programmato di vederlo il giorno dopo, questo finale lo abbiamo già rivelato. Tuttavia, anche se non vi avessimo già rivelato la posizione del curl con bilanciere, dubitiamo che sareste rimasti sorpresi. Si tratta di uno dei più popolari esercizi del mondo e merita davvero questa posizione. PRINCIPALE AREA ALLENATA: Bicipiti brachiali, dall’origine all’inserzione e al picco. PUNTI FORTI: Il curl con bilanciere non offre la tensione continua di un curl al cavo, né la possibilità di concentrarsi su un braccio per volta. Quello che invece

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offre è pura e semplice forza: la possibilità di usare un carico molto pesante, sottoponendo i bicipiti alla massima tensione e (quando è eseguito con la forma corretta) facendoli crescere più di qualsiasi altro movimento per i bicipiti che sia mai stato ideato. Come spesso avviene, l’approccio più semplice è il migliore. ESECUZIONE: State in posizione eretta tenendo un bilanciere con una presa supina larghezza spalle, le braccia distese. Tenete gli addominali contratti, il petto in fuori e la testa eretta mentre contraete i bicipiti per sollevare il bilanciere dalle anche verso la parte alta del petto, tenendo i gomiti attaccati ai lati del busto durante tutto il movimento. Nel punto alto fate una pausa e spremete i bicipiti, dopodiché abbassate lentamente il carico lungo la stessa traiettoria. È un’ovvietà, ma qui potreste usare anche una barra EZ invece di un bilanciere dritto.

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“Variare i movimenti — per quanto lievi possano essere le variazioni — stimola le fibre muscolari in modi diversi. ciò può portare a uno sviluppo più bilanciato dei bicipiti”. ATTACCO ChIRURgICO AI bICIPITI Isolare un’area di un muscolo è impossibile, però si può comunque variare l’enfasi a seconda di come si eseguono determinati esercizi. Ecco come alcune semplici variazioni inﬂuenzano i bicipiti. POSIZIONE DEI GOMITI

ENFASI

ESEMPI

Davanti al corpo In linea con il corpo Dietro al corpo Elevati lateralmente

Capo interno breve Entrambi i capi Capo esterno lungo Capo interno breve

Curl alla panca Scott, preacher curl con bilanciere Curl con bilanciere, curl con manubri da seduti Curl con manubri su panca inclinata Curl al cavo alto a un braccio

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In generale, potete porre l’enfasi sul capo interno dei bicipiti usando una presa larga e sul capo esterno usando una presa più stretta. 

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Tutti i beneﬁci di una distribuzione equilibrata delle proteine nell’arco della giornata

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DI MATTHEW KADEY, MS, RD MUSCLE & PERFORMANCE

Tra le persone che si allenano con i pesi, sono poche quelle che non incensano le proteine. La ragione è che già ai tempi in cui Arnold Schwarzenegger iniziava ad allenarsi a Muscle Beach nella California meridionale la scienza aveva scoperto l’importanza delle proteine alimentari per la costruzione di massa muscolare. Molti, però, tendono ad assumere la maggior parte delle proteine verso la fine della giornata: mangiano una porzione abbondante di carne a cena, ma fanno una colazione ricca di carboidrati e a pranzo la loro pietanza principale è un misero panino. Grave errore. In un importante studio condotto presso lo University of Texas Medical Branch di Galveston i ricercatori hanno scoperto che, concentrando gran parte dell’apporto proteico giornaliero in un unico pasto (invece di distribuirlo equamente nell’arco della giornata), il potenziale di crescita muscolare individuale è tutt’altro che ottimale. Secondo gli scienziati, assumere 30 g di proteine per pasto è la nuova soluzione per chi vuole costruire massa muscolare. Nell’arco delle 24 ore, i livelli di sintesi proteica (fondamentale per la crescita muscolare) misurati nei volontari la cui dieta forniva 30 g di proteine in ognuno dei 3 pasti erano del 25% più alti di quelli registrati in chi aveva assunto la stessa quantità di proteine, ma suddivisa in 10 g al mattino, 15 a mezzogiorno e 65 la sera. “Questo mostra che il modo più efficace per stimolare la sintesi proteica e la costruzione muscolare è distribuire le proteine nell’arco della giornata, invece di assumerne la maggior parte in un unico pasto”, afferma il co-autore dello studio dott. Douglas PaddonJones, professore presso il Department of Nutrition and Metabolism dello University of Texas Medical Branch. “In altre parole, per la maggior parte delle persone ridurre l’apporto proteico serale e assumere parte di quelle proteine a colazione e a pranzo è una strategia più efficace per favorire la crescita muscolare”. Una distribuzione proteica equilibrata può, inoltre, stimolare il metabolismo favorendo l’ossidazione del grasso, aiuta a tenere sotto controllo la glicemia e aumenta la sensazione di sazietà, così non sarete tentati di mangiare biscotti. Seguite questi consigli alimentari per migliorare il vostro bilancio proteico.

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Per aumentare la sintesi proteica del 25% può essere sufficiente distribuire uniformemente le proteine nell’arco della giornata.

COLAZIONE in genere, a colazione si abbonda con i carboidrati, ma è molto importante assumere proteine all’inizio della giornata. Di fatti, assumere proteine appena svegli blocca la disgregazione muscolare che può verificarsi durante il digiuno notturno. Studi mostrano, inoltre, che l’assunzione di proteine a colazione permette di aumentare la sensazione di sazietà, aiutando così a resistere alla tentazione di mangiare alimenti di bassa qualità. Non dimenticate poi di assumere anche un po’ di grassi salubri: uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Appetite indica che, a colazione, aumentare l’apporto di grassi, riducendo quello di carboidrati aiuta a non ingrassare perché permette di tenere meglio sotto controllo la glicemia e ridurre i morsi della fame nel corso della mattinata. cosa dovete sapere:

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240 g di yogurt greco magro con 125 g di lamponi; una fetta di pane integrale tostato con un cucchiaio di burro di mandorle o arachidi

200 g di fiocchi di latte magri con 35 g di muesli poveri di zuccheri, 30 g di mandorle tritate e 150 g di fragole tagliate a fette

INFO NUTRIZIONALI:

408 calorie, 46 g di proteine, 63 g di carboidrati, 30 g di grassi BONUS: le fragole sono tra gli alimenti più ricchi di vitamina C che, secondo gli scienziati della Johns Hopkins School of Medicine, può aiutare ad abbassare la pressione del sangue.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: 475

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calorie, 30 g di proteine, 41 g di carboidrati, 22 g di grassi BONUS: l’avena è ricca di betaglucani, fibre solubili che, secondo la ricerca, aiutano ad abbassare il colesterolo. Le noci, invece, sono un tipo di frutta secca particolarmente ricco di grassi omega-3, preziosi per cuore e articolazioni.

351 calorie, 31 g di proteine, 40 g di carboidrati, 10 g di grassi BONUS: lo yogurt greco è una fonte proteica spesso sottovalutata che fornisce probiotici preziosi per l’intestino, mentre i lamponi sono estremamente ricchi di fibre alimentari che aiutano a dimagrire e a tenere sotto controllo la fame.

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Gli omega-3 sono fondamentali per la salute di cuore e articolazioni e possono anche stimolare la sintesi proteica

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PRANZO per continuare a stimolare la costruzione muscolare anche quando siete bloccati in uf�icio, mangiate molti alimenti proteici. Benché nelle giornate frenetiche capiti spesso di ritardare il pranzo, questo può mettere in pericolo il sei tasselli. In uno studio del 2014 pubblicato sull’International Journal of Obesity, i soggetti che avevano pranzato alle 13.00 hanno sperimentato un maggior dispendio calorico a riposo (ossia l’ossidazione del grasso), un miglior controllo della glicemia e un maggior effetto termico del cibo (le calorie usate per digerire quel sandwich al tacchino) rispetto a chi, invece, aveva consumato il pranzo nel tardo pomeriggio. COSA DOVETE SAPERE:

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Leggere attentamente le avvertenze e le modalità d’uso riportate in etichetta.

Integratore alimentare di Vitamina D3 e Calcio con Glucosamina solfato, Condroitin solfato, Collagene, Metilsulfonilmetano ed estratto di Artiglio del diavolo. Il prodotto è rivolto, in particolare, agli sportivi che praticano intensa attività fisica. L’estratto di Artiglio del Diavolo favorisce la fisiologica funzione articolare. Vitamina D e calcio contribuisco al mantenimento di ossa normali.

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PRANZO #2

PRANZO #3

115 g di petto di pollo alla griglia, 185 g di quinoa già cotta, insalata (140 g di cavolo riccio novello, 150 g di pomodori ciliegini tagliati a dadini, 30 g di frutta secca tritata)

Mescolate 30 g, rispettivamente, di fagioli neri, fagioli comuni e fagioli borlotti in scatola (sciacquati e asciugati), 40 g di feta tagliata a cubetti, 175 g di peperone rosso sminuzzato, 150 g di pomodori ciliegini tagliati a metà, 10 g di prezzemolo tritato e il succo di mezzo limone

info nutrizionAli:

Integratore alimentare indicato per sostenere la fisiologica funzionalità articolare

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PRANZO #1 Dividete una pitta a metà e farcite con 170 g di salmone rosa in scatola, 50 g di crauti, ¼ di avocado, 85 g di spinacini baby e 90 g di carote grattugiate 540 calorie, 41 g di proteine, 59 g di carboidrati, 15 g di grassi Bonus: secondi i ricercatori della Washington University Medical School di St. Louis, l’ingente quantità di grassi omega-3 presente nel salmone può stimolare ulteriormente la sintesi proteica muscolare. Inoltre, ogni volta che potete mangiate alimenti fermentati come i crauti, che sono ricchi di batteri benefici.

info nutrizionAli:

526 calorie, 40 g di proteine, 58 g di carboidrati, 17 g di grassi Bonus: essendo molto ricca di aminoacidi, la quinoa è uno dei cereali che stimolano maggiormente la crescita muscolare. Il cavolo riccio novello non ha un sapore troppo amaro e non è necessario spezzettarne le foglie, dunque mangiarlo è un modo pratico e sicuro per rifornire il corpo di antiossidanti a pranzo.

info nutrizionAli:

515 calorie, 31 g di proteine, 75 g di carboidrati, 11 g di grassi Bonus: a pranzo, ricavare le proteine dai fagioli permette di rifornire il corpo di fibre alimentari, che sono carenti nella dieta della maggior parte degli statunitensi. Secondo uno studio condotto nei Paesi Bassi, seguire una dieta ricca di fibre può aiutare a prevenire l’irrigidimento delle arterie, che è un fattore di rischio per le malattie coronariche.

A quanto pare, non è necessario che a cena mangiate una bistecca enorme per riuscire a soddisfare il vostro fabbisogno proteico: 30 g di proteine sono più che sufficienti.

CENA in genere la cena è il pasto più proteico della giornata, ma assumere più proteine non è necessariamente la soluzione migliore per costruire massa muscolare. In un altro studio condotto da Paddon-Jones e pubblicato sul Journal of the American Dietetic Association 90 g di proteine (fornite da carne di manzo magra) assunte in un unico pasto non hanno stimolato la sintesi proteica muscolare molto più di 30 g. Questo significa che l’organismo non è in grado di usare più di una certa quantità di proteine alla volta. “Assumendo una quantità di proteine di gran lunga superiore a quella necessaria, c’è il rischio che le calorie in eccesso siano depositate sotto forma di grasso”, afferma Paddon-Jones, quindi continuate ad assumere proteine nel vostro pasto serale, ma non mangiate porzioni troppo abbondanti di carne. cosA dovete sApere:

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115 g di controfiletto di manzo, una patata dolce al forno, 160 g di broccoli cotti al vapore conditi con 15 ml di olio extra-vergine d’oliva

115 g di tilapia, 190 g di riso integrale già cotto, 120 g di bietola al vapore con 30 g di semi di canapa.

info nutrizionali:

521 calorie, 39 g di proteine, 67 g di carboidrati, 12 g di grassi Bonus: i semi di canapa sono un alimento eccellente che fornisce sia proteine che acidi grassi omega, mentre pochi altri cibi venduti al supermercato sono ricchi di nutrienti quanto la bietola.

Saltate in padella mezzo panetto di tofu compatto con una carota tagliata a fette, 100 g di taccole tagliate a metà, un peperone rosso sminuzzato e il condimento che preferite; servite su 90 g di quinoa già cotta e insaporite con 15 g di semi di sesamo

494 calorie, 41 g di proteine, 36 g di carboidrati, 22 g di grassi Bonus: il colore arancio indica che le patate dolci sono ricche di beta-carotene, un antiossidante che può essere convertito in vitamina A nel corpo, aiutando così a migliorare le difese immunitarie, la salute delle ossa e la vista.

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482 calorie, 35 g di proteine, 40 g di carboidrati, 21 g di grassi Bonus: le proteine della soia, che secondo la ricerca aumentano i livelli di GH e monossido di azoto, stimolano molto la crescita muscolare e non riducono il testosterone, quindi non abbiate paura di gustare il tofu.

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INTEGRATORI

Il primo passo per costruire massa muscolare è assumere la giusta combinazione di aminoacidi.

STIMOLATE L’ANABOLISMO

Scoprite come la leucina e i suoi metaboliti favoriscono la crescita muscolare e il recupero

li aminoacidi sono i principali costituenti delle proteine e sono considerati fondamentali per la crescita muscolare. Gli aminoacidi essenziali non possono essere sintetizzati dall’organismo, quindi devono essere forniti attraverso la dieta e gli integratori. Tra questi, gli aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) hanno ricevuto più attenzione ai fini della formulazione di integratori per il bodybuilding perché costituiscono circa 1/3 delle proteine muscolari. I BCAA sono rilasciati dai muscoli scheletrici e sono catabolizzati (disgregati) durante l’attività fisica e in caso d’infortunio per produrre energia e riparare i tessuti. I primi studi mostrarono che l’integrazione con BCAA rallenta il catabolismo nel corso dell’allenamento e stimola l’anabolismo durante il recupero. Tra i tre aminoacidi ramificati, la leucina è quella metabolizzata più velocemente durante l’attività fisica. La ricerca ha, inoltre, scoperto che assumendo una dose di leucina pari ad almeno il doppio rispetto a quella degli altri BCAA si ottiene un effetto anabolico più potente di quello sperimentato assumendo i tre aminoacidi in uguali quantità. In seguito a questa scoperta sono stati condotti vari studi volti a determinare il potenziale anabolico della leucina e dei suoi metaboliti (acido α-idrossiisocaproico, o HICA, acido α-chetoisocaproico, o KIC, e acido

β-idrossi-β-metilbutirrico, o HMB) e i loro effetti sulla crescita muscolare.

LEUCINA La ricerca ha dimostrato che la leucina è inequivocabilmente un attivatore anabolico che stimola la costruzione muscolare, in quanto ricopre un ruolo fondamentale nella sintesi proteica. Di fatti, in uno studio pubblicato nel 2011 sull’American Journal of Clinical Nutrition l’assunzione di integratori di aminoacidi ricchi di leucina durante l’allenamento ha aumentato la sintesi proteica di oltre il 30%. La leucina costituisce solo il 5-10% delle proteine e sappiamo che i suoi livelli ematici si riducono di circa il 30% nel corso dell’allenamento per la forza e dell’11-33% durante le sessioni di attività aerobica mirate a ridurre il grasso corporeo. Il fabbisogno di leucina degli atleti è, quindi, molto più elevato. È stato, inoltre, scoperto che assumere 50 mg di leucina per chilo di peso corporeo al giorno previene il calo dei livelli ematici di quest’aminoacido durante l’allenamento per la forza intenso. L’integrazione è utile per i bodybuilder perché permette loro di assumere una quantità di leucina maggiore rispetto a quella ricavata unicamente dagli alimenti proteici. MUSCLE & PERFORMANCE

La maggior parte degli studi ha analizzato l’uso della leucina assunta in combinazione con altri aminoacidi o con proteine in polvere più che come integratore isolato. Dati mostrano, infatti, che la leucina è più efficace se assunta insieme ad altri aminoacidi (come le proteine del siero) e/o a carboidrati.

Dosaggio: assumete 4-6 g di leucina due volte al giorno, la prima dose col frullato proteico pre-allenamento e la seconda 90 minuti dopo il pasto post-allenamento. Nei giorni di riposo assumete una dose insieme al vostro primo frullato con proteine del siero e un’altra 90 minuti dopo l’ultimo pasto della giornata. ACIDO α-CHETOISOCAPROICO Sono circa 40 anni che sappiamo che l’aminoacido leucina e il suo intermedio metabolico KIC sono composti anticatabolici potenti. Il KIC si forma in seguito alla transaminazione della leucina, una reazione metabolica che comporta il trasferimento di un gruppo amminico da una molecola a un’altra. Molti studi indicano che la riduzione della proteolisi (catabolismo) osservata durante l’integrazione con leucina è dovuta al KIC che, inoltre, aiuta a ridurre l’accumulo di ammoniaca tossica nei muscoli allenati, migliorandone così la prestazione. Sono pochi, però, gli studi che mostrano i benefici del KIC come integratore isolato; è, dunque, raro trovare in commercio prodotti che contengono solo quest’acido, ma è possibile che conosciate alcune formule brevettate in cui il KIC è presente in combinazione con altre sostanze. ACIDO β-IDROSSI-β-METILBUTIRRICO L’HMB è un composto anabolico attivo presente nei muscoli scheletrici, che può formarsi anche in seguito alla transaminazione della leucina. Gli integratori di HMB sono in commercio da tempo. La loro popolarità si è, però, ridotta quando alcuni studi ne hanno messo in dubbio l’efficacia nelle persone allenate e in forma, quindi in genere l’assunzione di HMB è consigliata solo a chi intraprende un programma di allenamento. Bisogna, però, notare che, in genere, gli studi passati condotti su soggetti molto allenati/in forma presentavano problemi strutturali, in quanto i programmi di allenamento non erano abbastanza intensi e/o le dosi di HMB non erano sufficienti a stimolare guadagni. I dati raccolti da un paio di studi relativamente recenti indicano che l’HMB è un integratore potente che aiuta a migliorare la condizione aerobica e ad aumentare forza e massa muscolare. In un esperimento clinico recente pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, alcuni scienziati della University of Central Florida hanno confrontato l’efficacia dell’HMB e quella di un placebo (3 g al giorno) nel potenziare l’effetto dell’allenamento a intervalli ad alta intensità in uomini e donne attivi e in forma. Si è scoperto che, dopo sole 4 settimane di allenamento, chi aveva assunto l’HMB ha sperimentato un aumento di circa il 5% del VO2 max (un indicatore delle condizione aerobica), un risultato notevole considerando il fatto che, all’inizio dello studio, la condizione aerobica dei soggetti era già relativamente buona.

In un altro studio recente pubblicato sullo European Journal of Applied Physiology, alcuni scienziati della University of Tampa in Florida hanno messo a confronto gli effetti di un integratore di HMB e di un placebo (3 g al giorno) assunti in combinazione con un programma di allenamento con i pesi periodizzato di 12 settimane in uomini molto allenati. È risultato che massa corporea totale, massa magra, forza e potenza sono aumentati maggiormente negli individui che avevano assunto l’HMB; questi soggetti, inoltre, avevano una percentuale di grasso inferiore e un livello notevolmente più basso di cortisolo (un ormone catabolico) rispetto al gruppo placebo, oltre ad aver recuperato maggiormente tra gli allenamenti. Infine, uno studio recente pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition ha mostrato per la prima volta che, negli uomini giovani, l’assunzione di integratori di aminoacidi contenenti HMB altera favorevolmente la risposta immunitaria all’allenamento con carichi pesanti. I ricercatori hanno concluso che allenarsi con carichi pesanti e assumere HMB per 12 settimane altera l’equilibrio delle citochine nei muscoli, favorendo la crescita e la riparazione più di un placebo. Questi risultati mettono in luce un altro meccanismo attraverso il quale l’HMB, combinato con l’allenamento con i pesi, aumenta forza e massa muscolare. Dosaggio: per sfruttarne a pieno i benefici, assumete 3-6 g di HMB 2-3 volte al giorno con un frullato proteico. Ricordate di assumerne una dose 30 minuti prima dell’allenamento.

ACIDO α-IDROSSI-ISOCAPROICO L’HICA, noto anche col nome di acido leucico, è un prodotto del metabolismo della leucina ed è naturalmente presente in molti alimenti proteici fermentati quali formaggio, vino e salsa di soia. I dati raccolti da studi clinici recenti mostrano che l’HICA è un integratore anticatabolico potente (ossia può preservare le proteine); probabilmente ciò è dovuto alla sua capacità di moderare l’effetto di alcuni enzimi (le cosiddette metalloproteinasi) che disgregano il tessuto muscolare. In uno studio con controllo placebo pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition l’integrazione con HICA per 4 settimane, combinata con l’allenamento per la forza, ha indotto un aumento di 0,3 kg della massa corporea magra. Nel gruppo placebo non è, invece, stato riscontrato alcun cambiamento. Chi aveva assunto l’HICA ha, inoltre, sperimentato un minor indolenzimento muscolare durante il periodo di recupero. Nonostante l’aumento della massa magra, tra i due gruppi non sono, però, state riscontrate differenze nella forza muscolare e nella prestazione. Dosaggio: assumete 1,5 g di HICA al giorno, suddivisi in 3 dosi di 500 mg ciascuna. Assumete l’integratore con un frullato proteico la mattina appena svegli e, in seguito, prima e dopo l’allenamento. 

L’acido α-idrossi-isocaproico (o acido leucico) è un prodotto del metabolismo della leucina ed è naturalmente presente in molti alimenti proteici fermentati quali formaggio, vino e salsa di soia”.

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43 MULTINUTRIENT FORMULA POWER LIFE MIX è un integratore alimentare di vitamine, minerali, aminoacidi, estratti vegetali ed altri fattori nutrizionali, particolarmente indicato per sportivi adulti e in caso di ridotto apporto con la dieta o aumentato fabbisogno di tali nutrienti.

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Unendo efficacia e sapore delizioso, il nuovo Peanut Butter Protein Powder della Quest favorisce il recupero e tiene a bada la voglia di cibo. A tarda sera, tra i pasti o persino dopo un allenamento intenso la carenza di zuccheri può portarvi a pensare che la soluzione ideale sia mangiare un po’ di burro di arachidi. Incerti se cedere alla voglia di un dolce al cioccolato o assumere proteine in polvere al gusto di cioccolato, la vostra forza di volontà è messa a dura prova e rischiate di vanificare gli sforzi in palestra. Berrete un frullato proteico che garantisce un rifornimento prolungato di aminoacidi o cederete alla momentanea soddisfazione data dai dolci, tentando poi di giustificare la vostra scelta come un modo per “ripristinare le riserve di glicogeno”?

TENETE A FRENO LA GOLA Col nuovo integratore multiproteico della Quest avrete tutto il gusto cremoso del burro di arachidi senza i sensi di colpa (per le calorie assunte e l’aumento del glucosio ematico) che provate quando mangiate il burro di arachidi vero e proprio. Quando sentite di non riuscire a tenere a bada la voglia di cibo, un frullato proteico può servire come deterrente per evitare di mangiare eccessivamente, oltre a favorire il recupero dopo una sessione in palestra. Tuttavia, se le proteine in polvere sono insapori o sanno di gesso, è più probabile cedere alla voglia di dolci, inducendo un picco insulinico che può favorire il deposito di grasso. È qui che il delizioso sapore di quest’integratore viene in vostro aiuto.

UN PICCOLO INVESTIMENTO, GRANDI RISULTATI Quest’integratore, però, non è un dessert proteico: la Quest si è impegnata a fondo per includere in ogni porzione 21 g di proteine fondamentali di alta qualità (tra cui proteine isolate del siero ad assorbimento veloce e caseina micellare e proteine isolate del latte ad assorbimento più lento) in modo da garantire un rifornimento costante di aminoacidi per varie ore. Le proteine in polvere al gusto burro di arachidi della Quest contengono solo 110 calorie e 1 g di zuccheri per porzione, oltre ad essere prive di glutine, soia e zuccheri aggiunti.

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BSN NO-XPLODE 3.0 > Integratore alimentare in polvere con aminoacidi, caffeina, creatina, magnesio, vitamine ed edulcoranti. Indicato per individui adulti che praticano esercizio fisico intenso. >>> www.olympianstore.it

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Top shop < ANLABS AGE OMEGA 3 Integratore alimentare di acidi grassi polinsaturi della serie Omega-3, estratti da pesce (Sardine non provenienti da allevamento). Contiene olio di pesce concentrato in EPA (40%) e DHA (20%) sotto forma di etil-esteri. Questi acidi grassi, non prodotti dall’organismo umano, sono essenziali per l’organismo, e contribuiscono alla normale funzione cardiaca*. Prodotto estratto tramite processo di distillazione molecolare. Non sono stati usati solventi per l’estrazione di EPA e DHA. >>> www.olympianstore.it

ANLABS DYNAMIX > Integratore alimentare di proteine con aggiunta di lattoferrine, calcio, magnesio, vitamina B6 (piridossina cloridrato) e vitamina C. Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. Rappresentano un nutriente fondamentale in caso di esercizio fisico intenso o massimale. >>> www.olympianstore.it < ANLABS PUREJUICE Integratore alimentare di creatina monoidrata in polvere. La creatina è un derivato degli aminoacidi naturalmente prodotto dall’organismo e contenuto in vari alimenti. La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività esplosive, di elevata intensità e di breve durata*. è un energy shuttle che consente di massimizzare le performance dinamico esplosive, grazie alla formazione di riserve di fosfato energetiche supplementari rispetto all’ATP, adenosin-tri-fosfato, (azione pro-energetica, con una più rapida risintesi dell’ ATP indispensabile per la contrazione muscolare). La creatina è utile nel caso di attività fisica intensa (metabolismo anaerobico-alattacido, caratteristico degli sforzi brevi e massimali). *L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 3 g di creatina. >>> www.olympianstore.it < UNIVERSAL ANIMAL CUTS Animal Cuts contiene oltre 30 principi attivi che sinergicamente possono incrementare la termogenesi e la lipolisi, promuovere una giusta diuresi, e ridurre l’assimilazione di grassi e carboidrati in eccesso, oltre ad incrementare l’energia (necessaria dieta a ridotto apporto calorico e movimento fisico). >>> www.olympianstore.it ANLABS Glucoram > Dalla ricerca più avanzata sulla fisiologia umana GLUCORAM è la risposta adeguata per ogni esigenza plastico - energetica. Integratore alimentare di aminoacidi ramificati (Leucina, Isoleucina, Valina) e aminoacidi glucogenetici, con vitamine B6 e B12. GLUCORAM è ottimo come post-workout da utilizzare dopo degli allenamenti o competizioni. Specifico per sportivi adulti che praticano un intenso e quotidiano esercizio fisico. I componenti di GLUCORAM contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento (vit B6 e B12), al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno (vit B6), al normale metabolismo energetico (vit B12). >>> www.olympianstore.it 66

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5 MODI PER USARE UN CRONOMETRO completare più round possibile, eseguite un piccolo numero di esercizi in circuito per un determinato tempo. Per esempio: 1o trazioni alla sbarra, 10 distensioni sopra la testa con manubri, 10 squat con salto, più round possibile in 15 minuti. Annotate il vostro totale di round e cercate di aumentarlo ogni volta che eseguite quella routine.

INTERVALLI DI SPRINT AD ALTA INTENSITÀ

TABATA

RIPETIZIONI VELOCI

CORSE DI FONDO A TEMPO

Gli sprint eseguiti su un tapis roulant possono essere dif�icili e addirittura pericolosi. Un’opzione migliore potrebbe essere andare al parco, su un sentiero o su un marciapiede con un cronometro portatile come un Gymboss (gymboss.com) per eseguire intervalli di sprint precisi, e tutto questo correndo meno rischi e ottenendo risultati migliori. All’inizio della settimana, provate una sessione con 4–6 sprint di 30 secondi con 4 minuti di riposo. La volta successiva eseguite 10 sprint di 10–15 secondi, ciascuno seguito da 45–50 secondi di riposo. Questo approccio variato aiuta a utilizzare fonti diverse di energia all’interno del corpo e prolunga l’ossidazione del grasso ben oltre l’ultima falcata.

Per chi vuole migliorare la prestazione muscolare, i secondi contano.

TENETE SOTTO CONTROLLO IL TEMPO Ecco come fare del tempo il nostro bene più prezioso in palestra.

DI ERIC VELAZQUEZ, CSCS

progressi �isici si valutano spesso in base ai carichi e alla capacità di macinare ripetizioni con quei carichi. Anche se è giusto dire che opporre resistenza alla forza di gravità ripetutamente è un fattore essenziale della costruzione �isica, farlo combattendo contro il tempo è tutta un’altra cosa. Il semplice uso di un orologio o un cronometro può conferire un altro aspetto all’allenamento e offrire quello che ogni atleta che si rispetti desidera ardentemente: una nuova s�ida.

AMRAP

AMRAP può signi�icare “più ripetizioni possibile” o “più round possibile”. In entrambi i casi si sposta la focalizzazione dal carico alla densità dell’allenamento per una sessione più produttiva. Per eseguire più ripetizioni possibile, prendete il vostro esercizio preferito, impostate il timer di un cronometro a 90 secondi e usando un carico con cui riuscite a completare 10 ripetizioni, ne eseguite il più possibile in quell’arco di tempo. Per 68

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I giornali hanno affermato che l’allenamento Tabata è ef�icace per aumentare la produzione di potenza negli atleti d’élite, cosa che ha avuto numerose conseguenze. Il Tabata è usato anche come approccio intenso per portare i muscoli oltre l’incapacità così da favorire nuova crescita oltre a stimolare considerevolmente il metabolismo. Usate un cronometro — o un’apposita app dello smartphone — per eseguire 8 intervalli di lavoro di 20 secondi usando l’esercizio o l’attività che preferite, con 10 secondi di riposo dopo ciascun intervallo. Contate il tempo che vi occorre per completare ogni ripetizione, vero? In attesa della vostra risposta, vi ricordiamo che la velocità della ripetizione è davvero importante a causa del bene�icio cumulativo del tempo sotto tensione. Gli atleti, per esempio, usano l’allenamento esplosivo (una ripetizione al secondo) per sviluppare la potenza. Però le negative lente a tempo (5–10 secondi) con carichi pesanti possono disgregare più tessuto muscolare, il che provoca una maggiore crescita. L’ideale è usare un cronometro, però va bene anche un orologio oppure usate il vecchio metodo del contare da 1.001 a 1.010. Se ogni settimana vi piace fare una corsa di 4–5 km per il quartiere come parte della vostra routine di allenamento, il cronometro può essere il vostro migliore amico. Può essere facile acquisire dimestichezza con il proprio tragitto abituale, però l’unico modo per continuare a progredire è coprire quella distanza in meno tempo. Questo funziona anche per brevi distanze: provate a correre da un segnale di stop al successivo e guardate se riuscite a battere quel tempo almeno una volta la settimana. 

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