Slaaptherapie

Oekraïne

VAN NACHTBRAKER TOT DROOMSLAPER

‘MET ANDER GEDRAG OVERDAG WORD JIJ EEN SLAAPKOP ’S NACHTS’

Urenlang draaien, woelen, eruit en weer erin, staren naar het plafond… Wie geen droomslaper is, zal deze wanhoop in de nacht herkennen. Toch hebben we volgens Hidde Hulshof, slaapfysiotherapeut bij SlaapFysio, zelf meer invloed op onze slaapkwaliteit dan we denken. ‘Zo kun je door iets te doen aan je gedrag van overdag ’s nachts een echte slaapkop worden. Zie het als een lifestyle waar je bewust tijd en energie in mag steken.’

Hoe toepasselijk wil je het hebben: een interview over slaap en dromen op de Internationale Dag van de Slaap. ‘Maar,’ zo legt Hidde ons uit, ‘eigenlijk was het een awarenessweek voor de slaap, waarin aandacht werd gevraagd voor het onderwerp slaap.’ Iets wat volgens de initiatiefnemer van het platform hard nodig is. Volgens hem weten we allemaal nog veel te weinig over onze slaap. Iets wat Hidde in zijn toenmalige werk als fysiotherapeut eigenlijk al ontdekte en wat hem dreef om SlaapFysio op te richten. Sinds 2012 onderzoekt hij in samenwerking met de VU en fysiotherapeuten, en met behulp van de SlaapID-sensor, de relatie tussen fysieke klachten, ondersteuning en het slaapgedrag, en ook het effect van slaaphygiëne en gedrag op onze slaapkwaliteit.

MEER REGELMAAT Vooral met ons gedrag is dus een complete droomwereld te winnen. ‘Want veel van je gedragingen overdag bepalen je slaap ’s nachts,’ stelt Hidde. Om dit te staven, laat hij me een aantal SlaapID-metingen zien. ‘We weten allemaal dat regelmaat heel belangrijk is. Maar wat wij zien, is dat er juist in die regelmaat van mensen enorme schommelingen zitten. Toch is onderzocht dat vooral op dezelfde tijd opstaan je slaapkwaliteit enorm kan verbeteren. Dus probeer dat zo constant mogelijk te houden en ook na een nacht doorhalen gewoon op dezelfde tijd op te staan. Je geeft je eigen ingebouwde biologische klok dan de kans zich daarop in te stellen. Alle hormoonprocessen in je lichaam zullen daarmee ook beter verlopen.’

Dus kies na flink doorhalen liever voor een korte nacht en een powernap overdag dan voor uitslapen en daarmee je ritme doorbreken. ‘Want,’ zo weet Hidde inmiddels uit onderzoek, ‘powernaps zijn ongelofelijk effectief gebleken. Zo is aangetoond dat ze het motorisch leervermogen van kinderen maar liefst met 20 procent vergroten. En ook steeds meer werkgevers zien dat het werkt voor hun werknemers en faciliteren ze.’ En dat is ook logisch, want slaap is ongelofelijk belangrijk. ‘Je slaap is je herstelmoment, zowel fysiek als cognitief. Wat je overdag aan prikkels krijgt bijvoorbeeld, verwerk je ’s nachts als herinnering of in je dromen.’

SLAAPHORMOON ZELF STIMULEREN Ook wat je eet, kan invloed hebben op hoe jij die nacht slaapt. ‘Zo helpen vetten en koolhydraten in de avond je bijvoorbeeld niet om je slaap te verbeteren. Eiwitrijke producten, bepaalde noten, groenten en fruit waar 5-HTP en tryptofaan in zit, daarentegen weer wel. Die stoffen helpen namelijk om je natuurlijke slaaphormoon melatonine aan te maken. Dat geldt ook voor daglicht overigens, dus ga iedere dag even in de zon.’ En zo kan Hidde nog wel even doorgaan. Door te vertellen bijvoorbeeld dat we overdag voldoende moeten bewegen, goed moeten ventileren om te zorgen voor de ideale slaapkwaliteit en dat we in sommige houdingen meer of fijner dromen.

20/20/20-REGEL! Tips om zelf de slaapkwaliteit te verbeteren heeft hij dan ook genoeg. ‘Voor veel mensen is slaap nog een ondergeschoven kindje. Ze verwachten dat ze gaan liggen en direct slapen zonder er verder iets voor te doen. Maar zo werkt het niet. Ik adviseer mensen vaak de 20/20/20-regel: besteed 20 minuten aan het afronden van je taken en leegmaken van je hoofd, 20 minuten aan persoonlijke hygiëne als wassen en tandenpoetsen, en 20 minuten aan ontspannen.’ En daarin zit het ook geheim van een droomslaap, volgens de slaaponderzoeker. ‘Slaap verdient een prominentere rol in ons leven en iedereen zou daar zelf eigenaarschap over moeten nemen. Denk zelf na over de voor jou beste slaapstrategie. Zie het als een lifestyle waar je tijd en energie in mag steken en bewuster mee mag omgaan.’