Equipe Técnica Marcio Marega É educador físico / fisioterapeuta do Centro de Medicina Preventiva do Einstein - Unidade Jardins e autor do livro “Manual de Atividades Físicas para a Prevenção de Doenças” da editora Elsevier - Campus.
Carolina Vicaria R. D’Aurea Fisioterapeuta do Centro de Medicina Preventiva da Unidade Jardins e mestre na área de Psicobiologia.
Equipe Editorial Elis Forgerini, e Felipe Oda são jornalistas, especialistas em comunicação digital do Einstein e responsáveis pela produção, edição e revisão da série Mexa-se.
Descanse e acorde renovado!
O sono é um estado funcional, reversível e
Fisiologicamente, todos nós precisamos dormir
cíclico do nosso organismo, caracterizado,
algumas horas por dia. E não é a quantidade, mas
por exemplo, pela imobilidade relativa e o
a qualidade do sono associada à necessidade
aumento de respostas aos estímulos externos
individual que determina a função desse estado.
– variações biológicas acompanhadas por uma modificação da atividade mental.
Dessa forma, nem pense em fazer atividade física sem um período de descanso. Exercite-
Os primeiros estudos sobre o sono foram
se bastante, mas lembre-se: os momentos
registrados por volta de 1000 a.C. Porém,
de
repouso
devem
ser
respeitados!
mesmo com amplo conhecimento sobre ele, ainda não somos capazes de responder precisamente a sua função.
Vamos lá, mexa-se! Marcio Marega
índice O sono e seus tipos
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O tempo ideal de sono diário
7
Qualidade X quantidade de sono
8
Dormir mal pode causar acidentes
10
Dormir bem emagrece
12
Os principais distúrbios do sono
13
Faça a higiene do sono
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O sono e seus tipos Sabemos que dormir é uma ação responsável pela restauração, física e mental, de inúmeras funções no organismo. O sono é constituído por duas importantes fases:
• Não-REM Dividida em três estágios: N1, N2 e N3, sendo o último o estágio do sono profundo (chamado de sono de ondas lentas, período em que ocorre a restauração física e a liberação de hormônios como o GH – hormônio de crescimento).
• REM (rapid eyes moviment) Conhecido como “sono dos sonhos”. É a fase com restauração das atividades cognitivas.
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O tempo ideal de sono diário Qual o tempo ideal de sono? Oito horas por dia é o que mais ouvimos, certo? A afirmação, porém, é um mito, pois a quantidade ideal de horas de sono é uma variação individual. Algumas pessoas, conhecidas como “curto dormidores”, precisam de aproximadamente seis horas de sono por noite. Já os “longo dormidores” têm a necessidade mínima de nove horas, e os “indiferentes”, que são a maioria da população, dormem em média de sete a oito horas por dia.
Resumindo, o ideal é dormir a quantidade necessária para o seu organismo. Vale lembrar, no entanto, que na maioria dos casos a nossa sociedade nos obriga a dormir menos do que gostaríamos. E, dessa forma, passamos a viver constantemente privados de sono.
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Qualidade X quantidade de sono Já ressaltamos que a quantidade de horas
Prejuízos que geralmente ocorrem por conta
dormidas é fundamental para alcançarmos o
de dois fatores: restrição e fragmentação do
bem-estar físico e mental - e que a qualidade do
sono. Além deles, outro ponto que deve ser
sono é mais importante do que a quantidade.
considerado é a presença de algum distúrbio do sono, como apneia, insônia, bruxismo
O prejuízo na qualidade do sono pode levar a
ou movimentos periódicos de pernas que,
danos nas funções cognitivas, como a redução
por interferirem na qualidade do sono,
do tempo de reação, atenção, déficit de
podem comprometer o desempenho social,
memória, aumento da irritabilidade, alterações
acadêmico e esportivo, prejudicando até na
metabólicas, endócrinas e cardiovasculares,
recuperação de um atleta.
como desenvolvimento de hipertensão arterial e diabetes.
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Dormir mal pode causar acidentes Acordar com a sensação de que o corpo está descansado é um sinal positivo de que o seu sono foi restaurador. O humor também é um alerta importante. Se alguém te der bom dia e você pensar: “bom dia só se for para você”, talvez aquelas horinhas de sono não tenham sido suficientes para reparar as energias que foram gastas no dia anterior.
A sociedade nos impõe uma restrição do tempo de sono. Diariamente somos privados de dormir a quantidade de horas ideal para o nosso organismo descansar e o resultado disso pode ser visto na produtividade, desempenho e na capacidade de aprendizado. Alterações no padrão de sono podem afetar qualquer profissão, mas vale lembrar que algumas que trabalham com a saúde e a segurança podem gerar consequências bastante sérias.
A pior delas, certamente, são os graves acidentes gerados pelo excesso de sono ou fadiga, consequência de extensas jornadas de trabalho, sem o descanso adequado. Um fato que marcou a história e demonstra bem essa situação ocorreu em 2009, nos Estados Unidos, com a queda de um avião que matou 50 pessoas em uma área residencial. A investigação apontou que a provável causa do desastre foi a fadiga dos pilotos, pois os registros de voo mostraram que eles haviam trabalhado por horas sem interrupções.
Casos mais antigos e conhecidos, como o de Chernobyl, na atual Ucrânia (explosão do reator nuclear que ocorreu em 26 de abril de 1986 e ocasionou mais de duas mil mortes) foi provocado por erros humanos na madrugada e é considerado um acidente relacionado à fadiga dos trabalhadores. O mais grave de todo esse contexto é que a sonolência, em comparação com o uso de álcool e outras drogas, é considerada a maior causa identificável e evitável de acidentes de trabalho.
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Dormir bem emagrece Alguns estudos sugerem que o sono pode influenciar no balanço energético existente entre gasto e consumo de calorias, levando ao ganho de peso. O mecanismo responsável por regular essa influência não está totalmente claro, mas o consenso é que um sono de má qualidade ou curta duração pode influenciar no apetite, sensação de saciedade e qualidade da ingestão alimentar. Dois mecanismos podem agir diretamente nesse processo: a curta duração do sono pode reduzir a função da leptina, hormônio que regula a saciedade, e aumentar o hormônio grelina, responsável por estimular o apetite. O resultado dessas alterações leva ao aumento da fome e da necessidade de consumir alimentos. E o problema não para por aí! Além de aumentar o apetite, a restrição de sono interfere na seleção dos alimentos, aumentando a preferência pelos mais calóricos. Segundo um estudo realizado pelo grupo da pesquisadora dra. Eve Van Cauter, expert na área, o apetite dos voluntários por carboidratos, como doces, biscoitos e salgados, aumentou de 33% para 45%, sendo que o mesmo não aconteceu em relação a vontade por frutas, vegetais ou alimentos ricos em proteínas. O quadro é alarmante, pois as pessoas com problemas de sono, além de sofrerem alterações hormonais, predispondo ao aumento no consumo alimentar, tendem a preferir alimentos de pobre composição nutricional. Resumindo, quem quiser controlar o peso corporal e evitar a obesidade não deve apenas cuidar da alimentação e praticar atividade física. Também é preciso adotar atitudes para uma boa noite de sono.
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Os principais distúrbios do sono Síndrome da Apneia Obstrutiva do Sono (SAOS) Atualmente, quando ouvimos alguém roncando alto, a primeira coisa que pensamos é: “como esse barulho é irritante”, principalmente se vier do quarto ao lado ou, ainda pior, da mesma cama. Porém, muito mais que um incômodo, o som pode ser um importante sinal de que a pessoa sofre de apneia.
A Síndrome da Apneia Obstrutiva do Sono é um distúrbio caracterizado por episódios recorrentes de obstrução da via aérea superior durante o sono. Ela ocorre de maneira contínua e está relacionada ao esforço respiratório aumentado, que gera limitação, redução (hipopnéia) ou cessação completa (apneia) do fluxo de ar. Geralmente isso ocorre com microdespertares, provocando fragmentação do sono e levando a uma situação bastante comum e um dos principais sintomas da SAOS: a sonolência excessiva diurna.
A síndrome é considerada um grave problema de saúde pública, já que é uma doença crônica, progressiva, incapacitante e com altas taxas de morbidade e mortalidade cardiovascular. Ela costuma afetar mais os homens obesos e de idade avançada.
As consequências a longo prazo são cada vez mais alarmantes. O principal risco para os apneicos é a associação com problemas cardiovasculares, como a hipertensão arterial, arritmias, doença coronariana, insuficiência cardíaca, AVC, infarto agudo do miocárdio e morte súbita, além do desenvolvimento da síndrome metabólica.
Caso esteja com alguns dos sinais, o ideal é procurar um médico. Os tratamentos para a apneia são variados, mas o fundamental é lembrar que muitas terapias apresentam ótimos resultados, principalmente em relação à diminuição dos riscos e das consequências cardiovasculares. Por fim, previna-se: adote um estilo de vida saudável, pratique atividade física regular, mantenha uma dieta equilibrada e durma bem.
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SĂndrome da Apneia Obstrutiva do Sono (SAOS) | 14
Os principais distúrbios do sono Insônia Distúrbio caracterizado pela dificuldade em iniciar ou manter o sono por conta do despertar precoce (acordar antes do horário e não conseguir voltar a dormir) e pela presença de sono não restaurador, ou seja, insuficiente para manter uma boa qualidade de alerta e bem-estar durante o dia, com o comprometimento das atividades diurnas. A insônia se manifesta frequentemente em mulheres, idosos, trabalhadores em turno e pacientes com problemas psiquiátricos. A terapia mais utilizada para o tratamento é a com remédios. Até a década de 90 os mais utilizados eram os chamados benzodiazepínicos, porém apresentavam muito efeitos colaterais, sendo capazes de produzir tolerância e até dependência química. Atualmente, os hipnóticos e os sedativos são prescritos, pois eles alteram menos a estrutura do sono e, geralmente, são bem toleradas pelos pacientes. Neste caso, o exercício físico regular também é uma boa dica para a melhora da qualidade do sono. Diversos estudos descrevem que pessoas fisicamente ativas têm menos queixas relacionadas ao sono, apresentam melhor qualidade quando dormem, além de redução da sonolência e da fadiga diurna.
Ainda não há um consenso sobre qual o melhor tipo de exercício e nem a padronização de intensidade e tempo para “combater” a insônia. As evidências demonstram
que
a
prática
regular
pode melhorar o tempo total de sono, auxiliar na sua indução e manutenção e, principalmente, proporcionar um sono mais restaurador, tanto da parte física como cognitiva das pessoas.
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Faça a higiene do sono Para uma noite de sono mais tranquila, procure seguir algumas dicas de “higiene do sono”:
1. Mantenha com regularidade os horários
2. Vá para cama somente quando estiver
para dormir e acordar, inclusive nos finais de
com sono. Não a utilize para outras atividades
semana. Evite oscilações maiores do que 2
como ler, trabalhar ou estudar;
horas para mais ou para menos;
3. Evite assistir TV no quarto, pois é uma
4. Evite cochilos longos (superior a 30
fonte de estímulos que pode aumentar o
minutos) ou frequentes ao longo do dia;
alerta pré-sono;
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5. Cuide e prepare o ambiente para dormir,
6. Evite ingerir bebidas estimulantes como
controlando a luminosidade e os ruídos;
chás, café e refrigerantes próximo ao horário de dormir;
7. Procure relaxar a mente antes de se
8. Pratique exercícios físicos regularmente,
deitar. Uma boa tática para isso é fazer alguns
mas evite realizá-los muito próximo ao
exercícios de alongamento que auxiliarão
horário de dormir. Para algumas pessoas
nesse relaxamento;
poderá prejudicar o início do sono;
9. Não fique “rolando na cama” caso acorde
10. Nunca utilize medicação para dormir
durante a noite. Levante e retorne quando se
sem a orientação de um médico.
sentir novamente sonolento;
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