Equipe Técnica Marcio Marega É educador físico / fisioterapeuta do Centro de Medicina Preventiva do Einstein - Unidade Jardins e autor do livro “Manual de Atividades Físicas para a Prevenção de Doenças” da editora Elsevier - Campus.
Felipe Gambetta Carmona Fisioterapeuta do Centro de Medicina Preventiva do Einstein e especialista em aparelho locomotor no esporte.
Bruno Gion de Andrade Cezari Educador Físico
Equipe Editorial Elis Forgerini, e Rubens Nogueira são jornalistas, especialistas em comunicação digital do Einstein e responsáveis pela produção, edição e revisão da série Mexa-se.
A importância dos alongamentos Os diferentes tipos de exercícios apresentam objetivos específicos e são aplicados em momentos apropriados dentro do plano de treinamento. Os exercícios de flexibilidade visam melhorar a amplitude de movimento articular bem como o desempenho muscular. Os músculos podem ser fortalecidos por meio de diferentes técnicas, com ou sem auxílio de
A flexibilidade pode ser definida como a amplitude máxima passiva fisiológica de uma articulação. Há várias técnicas para o treinamento de flexibilidade e podem ser realizados de forma passiva (ação de força externa), assistida (com auxílio parcial) ou ativa (realizado pelo próprio indivíduo sem auxílio externo). A flexibilidade é base para a realização de movimentos simples da vida diária até movimentos complexos esportivos.
equipamentos. Os sistemas cardiovascular e respiratório serão condicionados de acordo com o grau de exigência da atividade física controlando-se os parâmetros fisiológicos como freqüência cardíaca e VO2 máximo (índice que mede a capacidade do organismo utilizar o oxigênio do ar inspirado).
Programas essencialmente de flexibilidade podem ser recomendados como parte integrante de uma sessão de fortalecimento muscular e condicionamento cardiorrespiratório. Seguem, nesse fascículo, algumas dicas para aprimorar essa característica. Boa leitura e bons exercícios! Marcio Marega
índice A importância dos alongamentos
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Benefícios do alongamento
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Quais grupos musculares devem ser alongados?
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Exercícios para ganho de flexibilidade:
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A importância dos alongamentos A prática de exercícios de alongamento, assim como a realização de atividades físicas regulares, promove ganhos significativos na saúde e no bem estar físico e mental.
Os alongamentos são exercícios utilizados para o aumento da flexibilidade, que é uma capacidade individual e depende de fatores como herança genética, sexo, idade, volume muscular e adiposo, além de fatores externos, como o treinamento, temperatura ambiente etc.
A flexibilidade diminui ao longo do tempo. Esse decréscimo pode ser mais significativo nos homens. As mulheres, por sua vez, apresentam maior flexibilidade por questões hormonais e anatômicas.
De acordo com o Colégio Americano de Medicina do Esporte, os exercícios de alongamento são fundamentais em um programa de condicionamento físico. Porém, eles também são benéficos quando realizados isoladamente.
Antes ou depois do exercício físico? Há controvérsias sobre o momento ideal para a realização dos exercícios de alongamento: antes ou depois da atividade física? O que recomendamos é que os exercícios de alongamento sejam praticados regularmente antes ou depois de qualquer exercício – o que interessa é sempre praticá-lo!
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Benefícios do alongamento - Melhora da qualidade de vida; - Aumento da amplitude de movimentos; - Ativação da circulação sanguínea; - Redução de encurtamentos musculares; - Melhora da coordenação motora; - Correção postural; - Redução da dor muscular pós-exercício; - Diminuição das sobrecargas articulares;
A flexibilidade tem influência direta no desempenho de diversas modalidades esportivas e pode servir também como componente de avaliação. Um esportista mais flexível desempenha os movimentos com maior amplitude, força e velocidade, levando-o a um melhor “gesto esportivo”, e como consequência, uma maior economia de energia, auxiliando na prevenção de dores ou lesões musculares e articulares.
Além disso, os exercícios de alongamento podem ser inseridos na sua rotina diária, mesmo no ambiente de trabalho. Séries curtas de aproximadamente 10 minutos de duração trazem diversos benefícios para os colaboradores e para as empresas. Programe algumas pausas no seu dia a dia e alongue-se.
Além de todos os benefícios gerais os alongamentos no trabalho podem proporcionar
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Existem diversas técnicas de alongamentos e as mais comuns são: passiva e ativa, além da facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP). Embora a FNP seja uma técnica eficaz, deve ser bem indicada, pois pode oferecer maior risco de lesão. Alongamento ativo ou auto alongamento é aquele em que a própria pessoa se alonga - realizado por meio de uma contração estática do grupo muscular oposto àquele que será alongado. Pode ser utilizado como aquecimento e preparação para o exercício. Já o alongamento passivo depende de outra pessoa para realizar o estiramento do músculo a ser alongado. É lento, progressivo e visa o ganho da amplitude de movimento, comumente realizado após os exercícios físicos. Entre os esportistas o alongamento dinâmico é muito utilizado, pois também serve como forma de aquecimento. São exercícios realizados na maior amplitude possível, para as articulações utilizadas durante o desporto. Jogadores de futebol estimulam mais membros inferiores, por exemplo. Os problemas musculares não ocorrem de um dia para o outro e o desequilíbrio devido ao crescimento e atitudes repetitivas são a origem das desordens do organismo. A educação muscular deve começar o mais cedo possível:
8 -11 anos: o alongamento deve ser iniciado naqueles que realizam exercícios físicos regulares. 12 -17 anos: a partir dos 12 anos, o alongamento deve fazer parte de qualquer programa de treinamento, uma vez que nesse período ocorre o estirão do crescimento, que pode gerar desalinhamentos posturais. O aumento ósseo precede o crescimento muscular. Os exercícios devem ser realizados de forma cotidiana, supervisionada por pessoas orientadas.
Após 18 anos: nesta faixa etária acontece a diminuição mais significativa da flexibilidade, decorrente, principalmente dos hábitos sedentários do dia a dia. O alongamento deve ser mantido durante toda a vida, pois contribui para a manutenção dos movimentos. Também pode ser utilizado como forma de relaxamento com o objetivo de aliviar as articulações, tendões e músculos.
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Quais grupos musculares devem ser alongados? Os músculos que realizam a maior parte dos movimentos devem ser alongados após a prática do exercício físico. Por exemplo, um corredor deve alongar os membros inferiores após a corrida; se você permanece longos períodos sentado, alongue, principalmente, a região posterior da coxa. Lembramos que para um melhor aproveitamento dos exercícios de alongamento e consequente ganho de flexibilidade e amplitude articular deve-se permanecer na posição de alongamento por pelo menos 30 (trinta) segundos.
Orientações Gerais: • Respirar suavemente; • Alongar os músculos de forma lenta e calma; • Procurar manter uma boa postura.
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Alongamentos para as principais articulações: Alongamento geral do corpo Alongar todo o corpo elevando os braços, ficando na ponta dos pés.
Membros inferiores Quadríceps – Em pé, fique de frente a uma parede. Apoie a mão direita na parede, dobre a perna esquerda e segure a ponta do pé com a mão esquerda. Repita o exercício invertendo braço e perna. Panturrilhas – Em pé, mantenha os braços esticados contra a parede. Leve uma das pernas para frente dobrando levemente o joelho. Faça uma flexão neste joelho enquanto mantém a outra perna esticada. Repita com a outra perna. Posterior da Coxa – Deitado, eleve a perna e com apoio de uma toalha fixada a planta do pé puxe-a em direção ao tronco, enfatizando o alongamento da musculatura posterior da coxa.
Membros superiores Braços – Estique o braço direito e alongue-o para o lado esquerdo. Com a ajuda do braço esquerdo, intensifique o alongamento, mas não vá além do seu limite. Repita o movimento com o outro braço. Ombros e tríceps – Eleve o braço, dobre o cotovelo e empurre-o para aproximar a mão da escápula. Repita com o outro braço. Costas – Em pé, os dois braços estendidos acima da cabeça, dedos das mãos cruzados, palmas para cima, incline seu tronco para o lado, segure a posição e repita para o outro lado. Peitoral – Entrelace os dedos das mãos atrás do corpo e mantenha a posição.
Contraindicações • Exercícios de alongamentos extremos; • Exercícios bruscos realizados antes de um aquecimento prévio; • Alongar-se além de um determinado limite; • Em casos de suspeita de fratura ou lesão muscular.
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Exercícios para ganho de flexibilidade Pilates Tem como base os princípios criados por Joseph H. Pilates e associa os conceitos de técnicas de conscientização corporal e teorias de controle motor. Este método busca trabalhar corpo e mente ao mesmo tempo, mantendo os dois em perfeito estado de equilíbrio. É composto por exercícios que focam principalmente a postura e a consciência corporal, melhoram a flexibilidade e a mobilidade articular, fortalecem e tonificam a musculatura e buscam aliviar as tensões geradas pelas atividades do dia a dia. Os exercícios são baseados no ritmo respiratório e visam recrutar, durante todos os movimentos, o maior número possível de grupos musculares, ajudando na melhora da postura global do indivíduo.
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Yoga é um conceito que se refere às tradicionais disciplinas físicas e mentais originárias da Índia. Ultiliza posturas que associam flexibiliadde e força muscular como forma de exercicio.
Iso-stretching Este método é de origem francesa e vem sendo aplicado no Brasil desde 1994. Consiste em uma ginástica terapêutica composta por exercícios que permitem, simultaneamente, alongar e fortalecer os músculos do corpo atuando na prevenção e no tratamento das alterações osteomusculares. Os exercícios são posturais, globais e eretos. Posturais, porque a maioria dos exercícios é executada dentro de uma posição vertebral correta; globais, porque o corpo todo trabalha a cada exercício, principalmente, a coluna vertebral, região pouco trabalhada nas diversas atividades físicas.
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