Foto: Scanpix
Guide
August 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
1sid4e r
HUSK PAUSEN, når du træner Ud af comfortzonen med Krisztina Maria
Husk pausen, når du træner INDHOLD: Husk pausen, når du træner................................................................4 TRÆNINGSGUIDE: Se hurtige resultater.......................................7 Træn de ømme punkter......................................................................12
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
2
PLUS’ træningsekspert Krisztina Maria guider dig her til at planlægge din træning, så du får mest ud af den. 3
HUSK PAUSEN, når du træner Træn intelligent – hårdt, kort og husk pauserne – hvis du vil se hurtige resultater Af Krisztina Maria
Det siger måske sig selv, at man skal passe på sig selv, når man motionerer. Alligevel glemmer mange at mærke efter, hvad kroppen kan og ikke kan, når de træner. I stedet lader de hovedet tage over, eller træner uden retning. Ofte ender det i frustration, når manglende resultater ikke står mål med den store indsats og tid, folk har lagt i deres træning. Vi er forskelligt indrettet, og nogle mennesker ser hurtigt resultater af deres indsats, mens andre skal knokle lidt længere, før det for alvor kan ses og mærkes. Derfor er det er vigtigt, at du holder fokus og er vedholdende. Men mit bedste råd er: Træn det, kroppen har brug for og kan klare, i stedet for at drive rovdrift på den.
Du bliver bedre i pausen
Du bliver ikke stærkere, strammere eller slankere af at træne hver eneste dag og/eller flere timer ad gangen. Det betyder ikke, at du ikke kan bevæge dig hver dag, men når du træner hårdt ca. fire til fem gange om ugen af 30- 60 minutters varighed, har kroppen brug for en
4
pause for at blive klar og genopbygge sig selv. Især når det kommer til tungere styrketræning, lægger vi et stort pres på vores muskler. For at få optimale resultater er det vigtigt, at du restituerer, så musklerne kan genopbygge sig selv og blive endnu stærkere. Derfor er det en god ide at holde en til to dages pause, inden du træner den samme muskelgruppe igen. Planlæg en uge med to gange styrketræning og to til tre gange kort og hård konditionstræning, altså maks. fire-fem træningspas, og du vil helt sikkert mærke en forskel og se resultater efter de første fire uger. Hænger du på efter otte og 12 uger, kan jeg love dig for, at du for alvor kan se massiv forskel, og din kondition og styrke når nye højder. Er du i gang med at tabe dig, skal du også styrketræne. På den måde bevarer du nemlig din muskelmasse og opbygger mere af den, hvilket holder din forbrænding oppe. Selvom du spiser mindre, mister du muskelmasse, og din forbrænding falder, hvis du kun dyrker kredsløbstræning. Det betyder, at du skal spise endnu mindre for at tabe dig. For at det ikke skal være løgn, bliver du måske nok slankere, men også mere slap og slatten. Sørg derfor for, at alle dine muskelgrupper bliver trænet i løbet af en uge, og at du ca. hver tredje uge føler en muskelømhed flere steder i kroppen.
5
6
TRÆNINGSGUIDE:
SE RESULTATER HURTIGT 7
Løb intervaller to gange om ugen 1. gang: Løb på flad grund i hurtigt tempo 30 sekunder, efterfulgt af enten rask gang eller lunte tempo i ca. 30-60 sek. Fortsæt i 20-30 min. 2. gang: Intervaller med stigning. Løb op ad bakke hurtigt. Pust ud, når du når toppen og lunt stille og roligt ned igen. Fortsæt i 20-30 min.
Kombinér med styrketræning to gange om ugen For at udfordre musklerne og blive strammet op, skal der udfordring til. Derfor skal du træne med vægte. Vægten skal være tung nok til, at du ikke kan lave mere end højst 10 gentagelser med god teknik.
8
BENT OVE ROW Stå oprejst med fødderne i hoftebredde, bøj knæene en anelse. Læn dig forover med ret ryg. Hold armene strakte og vægtstangen lige under knæene. Kig frem. Træk vægtstangen eksplosivt op under brystkassen, mens albuerne peger opad og bagud. Sænk langsomt ned igen. Gentag.
SUMO SQUAT Stå med spredte ben og tæerne pegende skråt ud til siderne. Hold overkroppen oprejst, spænd i maven. Herefter sænk og bøj i knæene til dine lår er parallelle med gulvet. Kropsvægten er på hælene, og knæene er ud for anklerne. Skub dig op i strakte ben. Fortsæt.
9
MILITARY PRESS Grib om stangen, så hænderne er lidt bredere end skuldervidde. Placer stangen på brystkassen. Ret ryggen, spænd i maven og kig lige frem. Løft stangen eksplosivt over hovedet med strakte arme og sænk langsomt ned til kravebenet. Gentag.
LUNGES Stå med samlede ben, ret ryg, kig frem og spænd i maven. Sæt hænderne i siden eller tag en håndvægt i hver hånd. Træd et skridt frem med det ene ben, imens du bøjer det forreste knæ, indtil låret er parallelt med gulvet. Hold overkroppen oprejst. Skub dig tilbage. Skift til det andet ben og gentag.
10
LATERAL SHOULDER RAISE Stå med lige ryg, og bøjede knæ. Hold armene langs siden med en vægt i hver hånd. Stræk armene til hver side med albuerne en anelse bøjede. Sænk dem roligt og løft igen.
TRICEPS EXTENSION Stå med en vægtskive med fødderne i skulderbredde. Løft vægten over hovedet med begge arme. Hold overarmene tæt til hovedet. Sænk vægten langsomt, til underarmene rører dine biceps. Overarmene skal være stationære. Gentag.
11
Træn de ømme punkter Mange tror, at man kan forbrænde fedt, hvor man har mest brug for det, hvis bare man træner målrettet. Desværre hænger det ikke sådan sammen. Du kan lave hundredvis af mavebøjninger, det vil træne dine muskler indenunder, men fedtet forsvinder ikke. Vil du af med mavefedtet, spiller både kost, søvn og hård konditionstræning en rolle. Du kan altså ikke punktforbrænde, men du kan godt punkttræne og på den måde ændre dine proportioner, så du bliver smallere om hofterne og taljen. Men vi er ikke selv herre over, hvor fedtet først smeltes af. Det afhænger af genetik – ofte er det de genstridige steder, der slipper sidst.
12
13
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed
Slank
Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 14
Motion