Kostplan uge 43 (44) preview

KOSTPLAN ­- UGE 44

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden

Af Lene Hansson

BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN •• Agavesirup •• Brune ris eller fuldkornsris •• Citroner •• Dijonsennep •• Flåede og hakkede tomater på dåse •• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti •• Grahamsmel eller fuldkornshvedemel •• Grønsagsbouillon •• Gulerødder •• Hvidløg •• Hvedemel •• Hørfrø •• Ingefær •• Kartofler •• Kokosolie •• Lime •• Løg (almindelige, skalotte og rødløg) •• Olivenolie •• Pesto •• Rosiner 2

•• Sesamfrø •• Sojasauce •• Solsikkekerner •• Tomatkoncentrat •• Træspid •• Vineddike, balsamico Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske

•• Chili (frisk og tørret) •• Estragon •• Kardemomme •• Karry •• Peber gerne krydderpeber •• Rosmarin •• Salt – gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt •• Spidskommen •• Timian •• Tørret oregano

Dette skal du købe i denne uge

(ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt:

•• Kartofler •• Gulerødder •• Tomat Frugt og grønt:

•• Rødbede •• Rødløg •• Sukkerærter •• Grønkål •• Pastinak •• Agurk •• Squash

Kød:

•• Hakket dyrekød Mejeriprodukter:

•• Flødeost •• Cremefraiche 9% Andet:

•• Sesamolie •• Sesamfrø •• Mandler

Krydderurter:

•• Brøndkarse Fjerkræ:

•• Hakket kalkunkød •• Kyllingefilet Fisk/skaldyr:

•• Laks •• Fiskefars, af sej eller laks •• Rejer

3

DAG 1

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Rødbedesuppe 2 personer

Ingredienser:

•• 400 g rødbeder •• ½ rødløg •• 2 små kartofler •• 1 fed hvidløg, •• 1½ spsk citronsaft •• 1 tsk allround krydderi •• 1 tsk krydderpeber

Sådan gør du: Rødbederne skæres i små tern, løg i små stykker, kartofler i små tern, hvidløg rives.

Alt dette koges sammen med citronsaften i 20 minutter. 5 minutter før det er færdigkogt, smages til med krydderi og peber.

Blendes for fuld knald! Servers i små ”shot” glas, pyntes med forskellige spirer på toppen.

Server evt. en ½ grovbolle til pr. person.

4

DAG 2

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Grillet laks med wasabi 2 personer

Ingredienser:

•• 300 g fersk laks •• 2 gulerødder •• 2 håndfulde sukkerærter •• 1 spsk olivenolie •• ½ tsk allround krydderi Marinade:

•• 2 spsk soja •• 1 spsk ingefær •• 1 tsk sesamolie •• 1 spsk wasabipulver (eller wasabipasta på tube, der piskes op med vand) •• 1 spsk lime saft

Sådan gør du: Læg laksen på et lille fad. Bland marinaden, og hæld den over laksen. Lad den trække i ca. 10 minutter.

Tænd for grillen eller grillstegepande, og grill laksen 3 minutter på hver side. Skræl gulerødderne, og riv dem fint. Snit sukkerærterne i strimler, og bland dem med gulerødderne. Dryp med olivenolie, og drys med allround krydderi.

5

DAG 3

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Kalkunlasagne med kål 2 personer

Ingredienser:

•• 300 g hakket kalkunkød •• 2 tsk chiliflager •• 1 tsk krydderpeber •• 1 tsk allround krydderi •• 1 spsk flødeost •• 2 tomater •• ½ løg •• 1 fed hvidløg •• 20 g frisk ingefær •• 100 g pastinak •• 4-5 grønkålsblade

Sådan gør du: Varm ovnen op til 200 grader.

Kom kalkunkød, krydderier og flødeost i en foodprocessor, og kør det til en jævn fars.

Sæt den på køl, til den skal bruges.

Hak tomater og løg groft, og pil hvidløget.

Kom det hele i en blender sammen med ingefær, og blend det til en ensartet masse.

Skræl og riv pastinakken.

For et ovnfast fad med 2-3 grønkålsblade, så de ligger lidt ind over hinanden. Fordel halvdelen af kalkunfarsen over grønkålen.

Kom halvdelen af tomatblandingen over, og derefter halvdelen af pastinakken. Læg endnu en omgang grønkål, fars, tomatblanding og pastinak.

Sæt fadet i ovnen, og bag lasagnen i 20 minutter.

6

DAG 4

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Gulerodsbøffer med tzatziki 2 personer

Ingredienser:

•• 4 kartofler •• 1 gulerod •• ½ løg •• ½ spsk olivenolie •• 1 tsk allround krydderi •• 1 tsk krydderpeber •• 1 fed hvidløg •• Olie til stegning Tzatziki:

•• 2-3 spsk cremefraiche 9% •• 10 cm agurk •• ½ fed hvidløg •• Salt og peber efter smag

Sådan gør du: Kog kartoflerne og riv gulerødderne på den fine side af råkostjernet. Hak løg og hvidløg meget fint. Mos kartoflerne godt med en gaffel og bland dem med alle de øvrige ingredienser til en fast masse. Form den til frikadeller og steg dem gyldne på en slip let-pande i lidt olivenolie. Server dem pyntet med brøndkarse.

Riv agurken på den fine side af råkostjernet og tryk evt. væden af i et viskestykke. Smag creme fraiche til med revet eller presset hvidløg, salt og peber og vend agurken i.

Server tzatzikien til gulerodsbøfferne sammen med en fyldig salat.

7

DAG 5

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Skønne fiskedeller 2 personer

Ingredienser:

•• 200 g fiksefars, gerne lavet af sej filet eller laks •• Saften af ½ lime •• ½ cm revet ingefær •• 100 g rejer •• 100 g revet squash •• 1 spsk sesamfrø •• 1 spsk olie

8

Sådan gør du: Alle ingredienserne blandes og formes til frikadeller, der steges gyldne i lidt olie på en stegepande. Tilbehør er grøn salat og let stegte blandede grøntsager.

DAG 6

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Dyr brændt kærlighed 2 personer

Ingredienser:

•• 200 g jordskokker •• 100 g hvide (eller almindelige) gulerødder •• 1 løg •• 250-300 g dyrekød eller oksekød (gerne en rest fra dagen før) •• 3 spsk olie til stegning •• 15 hele mandler •• 1 tsk allround krydderi •• 2 tsk italiensk krydderi •• 1 potte brøndkarse

Sådan gør du: Skræl jordskokker, gulerødder og løg og skær det i mindre stykker. Kom det i en gryde med vand, læg låg på og kog det til det er mørt, ca. 20 minutter. Hæld vandet fra og mos grøntsagerne.

Skær kødet i små strimler og steg det på en pande i olie sammen med mandler og krydderier. Kødet skal stege i ca. 5-6 minutter under omrøring. Til allersidst tilsættes hakket brøndkarse, og kødet serveres oven på mosen.

9

DAG 7

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Kyllingesticks 2 personer

Ingredienser:

•• 6 træspid •• 240 g kyllingefilet •• 2 tomater •• 1/4 tsk krydderpeber •• 1/4 tsk allround krydderi •• 1 spsk sesamolie Marinade

•• 2 spsk sojasauce •• 1 spsk sesamolie •• 1 spsk revet ingefær •• 1 tsk krydderpeber •• 1 spsk limesaft

10

Sådan gør du: Bland alle ingredienserne til marinaden sammen i et fad. Skær kyllingekødet ud i mindre stykker, sæt dem på spiddene, og læg dem i marinaden, i ca. 10 minutter.

Grill spiddene på en grillpande eller på en havegrill 3-4 minutter på hver side, til de er gennemstegte.

Skær tomater og rødløg i tynde skiver, og anret dem med purløg, olie, krydderi og peber. Tilbehør er en frisk grøn salat.

Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser

Annonce

Sundhed

Slank

Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi

Motion 11

WEEKENDHYGGE

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Dessertdrøm med soja

Himmelsk softice

Ingredienser:

Ingredienser:

3 dl sojayoghurt 2 skiver galiamelon 10 mandler 1 skive ananas 1/3 banan 3 jordbær Kornene fra ½ stang polynesisk vanilje 1 dl iskold skummetmælk

4 spsk vanilje is 2 spsk. cashewnødder 1 moden mango 2 spsk blåbær 1 kop vand 3 cm skrællet Ingefær

6 store jordbær Pynt: frisk mynte eller citronmelisse

Sådan gør du: Blend yoghurt, melon, mandler, ananas, banan, jordbær og vaniljekorn I en skål med en stavblender. Pisk skummetmælken til skum og anret desserten I et glas med skummetmælk og et frisk bær ovenpå.

12

Sådan gør du: Alle ingredienserne blendes i ca. 1 minut.