Kostplan - uge 43
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden
Af Lene Hansson
BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN •• Agavesirup •• Brune ris eller fuldkornsris •• Citroner •• Dijonsennep •• Flåede og hakkede tomater på dåse •• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti •• Grahamsmel eller fuldkornshvedemel •• Grønsagsbouillon •• Gulerødder •• Hvidløg •• Hvedemel •• Hørfrø •• Ingefær •• Kartofler •• Kokosolie •• Lime •• Løg (almindelige, skalotte og rødløg) •• Olivenolie •• Pesto •• Rosiner 2
•• Sesamfrø •• Sojasauce •• Solsikkekerner •• Tomatkoncentrat •• Træspid •• Vineddike, balsamico Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske
•• Chili (frisk og tørret) •• Estragon •• Kardemomme •• Karry •• Peber gerne krydderpeber •• Rosmarin •• Salt – gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt •• Spidskommen •• Timian •• Tørret oregano
Dette skal du købe i denne uge
(ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt:
Krydderurter:
•• Hvidkål •• Peberfrugt, gul •• Skalotteløg
•• Rosmarin •• Persille •• Salvie •• Løvstikke •• Kørvel •• Purløg
Frugt og grønt:
•• Persillerod •• Pastinak •• Spinat, frossen •• Tomat •• Babyspinat •• Spirer •• Cherrytomat •• Radiser •• Ærter •• Broccoli •• Mango •• Papaya •• Forårsløg •• Squash •• Aubergine •• Gulerod •• Blomkål •• Peberfrugt, grøn •• Rødløg •• Azukibønner •• Rucolasalat
Fjerkræ:
•• Hakket kalkun/kyllingekød •• Kalkunbryst
•• Cremefraiche 9% •• Flødeost naturel •• Minimælk Andet:
•• Solsikkekerner •• Syltede grønne jalapenos
Fisk/skaldyr:
•• Laksefilet •• Skrubbefilet Kød:
•• Hakket oksekød Kornprodukter:
•• Pastaskruer Mejeriprodukter:
•• Sojafløde •• Letmælk/ sojamælk •• Mozzarellaost 3
Dag 1
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Pastinaksuppe 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 2 persillerødder •• 2 pastinakker •• 1 skalotteløg •• 1 fed hvidløg •• ½ tsk karry •• ½ tsk allround krydderi •• ½ l vand •• 1 spsk olie til stegning •• 1 dl sojafløde
Persillerødder og pastinak skrælles og skæres i grove tern.
Pynt:
•• Timian
Løg pilles og skæres i mindre stykker, hvidløg ligeledes. I en gryde hældes 1 spsk olie, der varmes op, karry tilsættes og ”brændes af” et minuts tid på høj varme. Løgene tilsættes sammen med rodfrugterne, der røres rundt og steges 3-4 minutter. Herefter hældes kogende vand i gryden og suppen koges op, der lægges låg på og suppen koges videre i 10-12 minutter mere. Herefter hældes den i en blender og blandes med sojafløde, der blendes i et minuts tid. Smag til med allround krydderi og server retten, pyntet med frisk timian.
4
Dag 2
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Lakselasagne 2 personer
Ingredienser:
•• 10 hvidkålsblade •• 400 g laksefilet - uden skind •• 400 g frossen helbladet spinat •• 5 tomater Sauce:
•• 13 dl letmælk eller soyamælk •• 100 reven mozzarella ost •• ½ tsk muskatnød •• 1 tsk allround krydderi •• ½ tsk krydderpeber •• 1 dåse hakkede og flåede tomater •• Olie til fadet
•• Sådan gør du: Hvidkålsbladene koges i ca. 5 minutter, hvorefter de klippes til størrelsen af lasagneplader. Et ildfast fad smøres med olie. Laksen skæres i meget fine tynde skiver. Ligeledes tomaterne. Herefter lægges et lag spinat, dernæst laks, så tomat og afslut med hvidkålsblade, så det dækker. Lav endnu et lag på samme måde. Saucen blandes og blendes i en blender og hældes henover fadet. Stil fadet i ovnen ved 200 grader og bag lasagnen i ca. 30 minutter eller til den er gylden på toppen.
5
Dag 3
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Kyllingefrikadelle salat 2 personer
Fars:
Sådan gør du:
•• 200 g hakket kalkun eller kyllingekød •• 50 g krydderurter, f.eks. salvie, rosmarin og persille •• 1 tsk allround krydderi •• ½ tsk krydderpeber
Ingredienserne til farsen blandes og formes til små frikadeller og steges i olie, på en varm stegepande til de er gyldne.
Salat:
•• 4 håndfulde babyspinat •• 2 håndfuld spirer •• 10 stk cherrytomater •• 1 bundt radiser •• 100 g grønne ærter Dressing:
•• 1-2 spsk creme fraiche 9% •• 1 tsk allround krydderi •• 1 tsk krydderpeber •• ½ spsk olivenolie •• 1 tsk dijon sennep •• 4 spsk vand 6
Grøntsagerne skylles. Cherrytomaterne skæres i kvarte og radiserne skæres i skiver. Ingredienserne til salaten blandes og dressingen blendes til den er flydende. Kan evt. fortyndes med mere vand.
Dag 4
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Pasta med broccoli, peber og chili 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 200 g pastaskruer •• 1 broccoli og hele stokken •• 1 gul peberfrugt •• 1 fed hvidløg •• 1 rød chili •• 1 tsk allround krydderi •• 3 dl vand •• Olie til stegning •• 1 tsk krydderpeber
Skær broccolistokken i små stykker og blomsten i små buketter. Gem buketterne til senere. Kog stokken i 3 dl vand under låg, til stykkerne er helt møre. Blend dem til en fin pure. Hak hvidløgsfeddet fint, og steg det i olie på en pande ved svag varme i ca. ½ minut. Tilsæt broccolipuréen. Fjern kernerne fra peberfrugten og skær den i mindre stykker. Fjern ligeledes kernerne i chilien og hak den fint. Kog pastaen i letsaltet vand efter anvisningen på pakken. Tilsæt broccolibuketterne de sidste minutter. Hæld vandet fra. Vend den kogte pasta og broccolibuketterne i broccolipuréen og kog det forsigtigt igennem. Tilsæt evt. lidt ekstra vand, hvis saucen er for tør – den skal være cremet. Smag til med salt og chili og drys derefter peberen over. Server retten straks. Tilbehør er tomatsalat.
7
Dag 5
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Dampet skrubbefilet med mango og papaya 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 300 g skrubbefilet •• 1 stilk løvstikke •• 1 mango •• 1 papaya •• 1 forårsløg, •• ½ tsk allround krydderi •• 1 spsk hakket kørvel •• 1 spsk chilisauce
Filetterne dampes, gerne i en dampbradepande, i 15 minutter, sammen med løvstikke.
8
Mango og papaya skæres fint, ligeledes forårsløg. Fisken placeres i midten af tallerkenen, frugten udenom, der drysses med allround krydderi, forårsløg og kørvel og pyntes med sød chilisauce.
Dag 6
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Hvidkålsgratin med hakket oksekød 2 personer
Sådan gør du:
Ingredienser: •• 30½ hvidkål •• 200-300 g hakket, fedtfattig oksekød •• ½ squash •• ½ aubergine •• 100 g gulerødder •• 1 rød peberfrugt •• 5 cherrytomater •• ½ blomkål •• 2 fed hvidløg •• 1 skalotteløg •• 100 g tomatkoncentrat •• 1 ½ dåse hakkede, flåede tomater •• 100 g flødeost naturel •• 3 dl vand •• 1 rød chili uden kerner •• 1 tsk salt •• 1 tsk peber •• 1-2 dl minimæk •• 5 spsk solsikkekerner, finthakkede •• Olivenolie til stegning
Skær hvidkålsblade ud som lasagneplader. Brug i alt 9 blade. Riv squash, gulerødder. Skær peberfrugter, tomater, aubergine og blomkål i mindre stykker. Hak løg og hvidløg meget fint og svits begge dele i olie på i en gryde i et par minutter. Tilsæt derefter hakket oksekød og steg det gyldent. Alle de snittede grøntsager tilsættes og lad det hele simre i ca. 5 minutter ved svag varme. Hæld tomatkoncentrat, hakkede og flåede tomater, flødeost og vand i en blender. Blend i 1 minut og hæld blandingen i gryden sammen med revet gulerod, squash og hakket chili. Vend rundt og smag til med salt og peber. Pensl et ildfast fad med olie og læg hvidkålsblade i, så det dækker. Hæld blandingen fra gryden over. Læg igen hvidkålsblade og igen et lag. Fortsæt sådan, til ingredienserne er brugt op. Hæld til sidst fløden hen over retten, drys med finthakket solsikkekerner og salt og peber, stil lasagnen i ovnen og bag den ved 225 grader i ca. 30 minutter. Pynt evt. med lidt kryddergrønt ved servering.
9
Dag 7
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Cabo kalkun salat 2 personer
Ingredienser:
•• 220 g kalkunbryst •• 1 tsk allround krydderi •• ½ tsk krydderpeber •• 1 rød chili •• 1 spsk finthakket hvidløg •• Olie til stegning Garniture:
Sådan gør du: Kalkunbrystet grilles på en glohed grillstegepande i olie, salt og peber, finthakket chili samt hvidløg. I en skål kommes hakket grøn peber, hakket rødløg, finthakket rosmarin, purløg og persille. Når kalkunen er færdigstegt, blandes den med de ovenstående grøntsager samt citronsaft, azukibønner og fint skåret jalapenos. Lægges herefter på en bund af rucolasalat.
•• 2 grønne peberfrugter •• 1 rødløg •• 1 spsk frisk rosmarin •• 1 spsk purløg, •• 1 spsk persille •• Saft af ½ citron •• 200 g rå azukibønner •• 3 spsk olivenolie •• 50 g grønne syltede jalapenos •• 2 store håndfulde rucolasalat (anden salat kan også anvendes) 10
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser
Annonce
Sundhed
Slank
Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi
Motion 11
Weekendhygge
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Grøntsagsgifler Ingredienser: 1 gulerod 1 porre 1 løg 1 dl olivenolie 3 dl rismælk med vanilje ell alm. mælk med 1 tsk vaniljesukker 50 g gær 2 spsk cremefraiche 18% 1 ½ tsk urtesalt 1 håndfuld solsikkekerner 300 g grahamsmel 200 g hvedemel 1 æggeblomme til pensling Sådan gør du: Riv gulerod, porre og løg på den grove side af råkostjernet. Bland olie og mælk og varm det op til 37 grader. Rør gæren ud i blandingen og tilsæt derpå cremefraiche, urtesalt og de revne grøntsager og bland det hele godt. Kom solsikkekernerne og melet i og ælt dejen sammen. Lad den hæve tildækket på et lunt sted i 30-40 minutter, slå dejen ned og del den i 3 stykker. Rul hvert stykke ud til en rund plade og skær den i 6 eller 8 trekanter som en lagkage. Rul hver trekant sammen fra den brede side til et horn og læg dem på en bageplade beklædt med bagepapir med sammenføjningen nedad. Pensl giflernemed æggeblomme og bag dem i ca. 20 minutter ved 200 grader.
12
Ananas, kiwi og blåbær smoothie Ingredienser:
3 kiwier 4 store skiver ananas 6 spsk. blåbær Sådan gør du: Rens rabarberne, snit dem i små stykker og kom dem i en kasserolle med 3 dl vand, eller så det dækker. Kog rabarberstykkerne i ca. 10 minutter, til de er møre. Kom rabarberne i en blender sammen med bladene fra citronmelisse, sukker og honning. Blend i 1 minut, til suppen har en jævn konsistens. Stil suppen på køl. Den er klar til at serveres, når den er helt kold. Tip: Du kan også vælge at servere suppen varm. Så skal den have et kort opkog. Rabarber er egentlig ikke en frugt, men en bladgrøntsag. Derfor kan denne suppe sagtens bære opvarmningen, uden at det går for meget ud over grøntsagens ernæringsmæssige egenskaber.