UNIVERSIDAD INTERNACIONAL DEL ECUADOR
TÍTULO DE LA SESIÓN: Trabajo en equipo Cátedra: Cultura Física I Semestre: abril -agosto 2021 Nombre del docente: Lic. Job Morales Neira Mg, MSc Nombre del estudiante: Patsy Santacruz Tutiven, Anthony Santillán Mora, Leonor Torres Casierra, María Vargas Cedeño, Valery Vargas Gilbert y José Vélez Albán. Parcial: 2 Sesión (fecha): Materiales - recursos: 28 de junio del 2021 -Moodle -Plan de sesión o clase -Padlet -Rúbricas de evaluación -Listado del maestro -Cronómetro -Balanza -Metro -Materiales de reciclaje - alternativos OBJETIVO DE LA SESIÓN: ¿Qué? ¿Para qué? Realizar activad física es muy importante para las personas porque así fortalecemos los músculos, y sobre todo realizar actividad física nos ayuda a reducir el riesgo de tener una enfermedad. TAREAS DE ENSEÑANZA- APRENDIZAJE INTRODUCCIÓN (10 min.) -Registro de asistencia -Revisión de uniforme – teñida deportiva -Organización - Aplicación de preguntas:
PARTE INICIAL /CALENTAMIENTO (10 min.) Descripción -Toma de la frecuencia cardiaca - Frecuencia cardíaca en estado de reposo - Estiramientos
Gráficos
PARTE PRINCIPAL (20 min.) BAILOTERAPIA ACTIVIDAD
DESCRIPCIÓN GRÁFICA
Paso 1: APLAUSO Y DESLIZAMIENTO Organización: Deslizamientos a los lados levantando las rodillas mientras se aplaude. Desarrollo: Separar las piernas hasta la medida de los hombros, luego balancearse a los lados y al ritmo de la música, levantar la rodilla en la parte trasera mientras se aplaude para luego lanzar los hombros y brazos hacia atrás.
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Paso 2: DESLIZAMIENTO Y MANOS ARRIBA Organización: Deslizamientos a los lados levantando la mano del lado deslizado. Desarrollo: Separar las piernas hasta la medida de los hombros, luego balancearse a los lados y al ritmo de la música, levantar la mano de ese mismo levado, inclinarse levemente hacia un lado con la cintura.
Paso 3: PASO AL FRENTE LEVANTANDO LOS BRAZOS Organización: Dar un paso al frente y levantar los brazos Desarrollo: Dar un paso al ritmo de la música y levantar los brazos a la altura de la cabeza, regresar a la posición inicial mientras se bajan las manos, repetir el paso hasta hacer 10 repeticiones.
Paso 4: BRAZOS A LOS LADOS Y DESLIZAMIENTO Organización: Brazos a los lados mientras te deslizas Desarrollo: Separar las piernas hasta la medida de los hombros, luego levantar los brazos a los lados a nivel de los hombres, deslizarse y regresar a la posición inicial.
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RUTINA CARDIO HIIT Descripción de la metodología de trabajo: El HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad “High Intensity Interval Training” es una metodología de entrenamiento que se caracteriza por la realización de sesiones cortas a alta intensidad. La metodología se basa en la alternancia de periodos cortos e intensos con otros de recuperación o de intensidad media-baja. El trabajo HIIT no suele superar los 20 minutos de duración pese a que la sesión total puede ser bastante más larga a meced del calentamiento previo y de los ejercicios posteriores. El entrenamiento HIIT está de moda y su excelente relación tiempo-rendimiento es el gran aliciente para captar nuevos adeptos. Las rutinas HIIT se han ganado la fama de ser tremendamente duras y efectivas tanto para perder peso y quemar calorías como para mejorar nuestra condición física. Una rutina de entrenamiento que en una misma sesión trabaja a través de ritmos aeróbicos y anaeróbicos la potencia, la fuerza, la explosividad y el cardio (Sierra, 2019).
ACTIVIDAD
DESCRIPCIÓN GRÁFICA
Ejercicio 1: PLANCHA CON TOQUES LATERALES Organización: Músculos implicados en la plancha lateral incluyen: Primarios: el músculo transverso del abdomen, el músculo glúteo medio y el músculo glúteo menor (abductores), los músculos aductores de la cadera y los músculos oblicuos (externo e interno). Desarrollo: Primero de todo coloca la esterilla en el suelo y lateralmente en ella. Apoya una mano en la esterilla y la otra enganchada al cuerpo, luego elévate hasta que tengas un brazo y los pies sobre el suelo. 2. El brazo que has colocado sobre la esterilla tienes que flexionarlo y los pies deben de estar juntos.
TIEMPO DE TRABAJO 30”
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Ejercicio 2: ESTOCADA + PATADA DE RODILLA Organización: Este ejercicio permite trabajar glúteos y los músculos de la parte trasera con los de la parte delantera. Desarrollo: Colocarse de pie, con la espalda recta y dar una zancada hacia adelante mientras la otra pierna desciende llegando con la rodilla casi al suelo. La pierna que da la zancada debe mantener un ángulo de 90 grados durante el descenso. Luego con la pierna previamente estirada hacia tras, se debe regresar a la posición inicial y llevarla hacia el pecho de manera flexionada, haciendo que la rodilla quede a la misma altura del pecho.
60”
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Ejercicio 3: ABDOMINALES + SENTADILLAS CON SALTO Organización: Activa y estimula nuestro sistema linfático. Estabilizar el sistema nervioso y de liberación de serotonina, lo que ayuda a combatir la depresión y disminuir el estrés. Reduce las grasas del cuerpo, y esto es muy beneficioso para la diabetes. Proporciona capacidad aeróbica al corazón. Desarrollo: Los pies deben estar separados y en línea con los hombros. Las puntas de los pies, mirando hacia afuera en un ángulo de 45º. Bajamos haciendo una sentadilla, con la espalda recta y las rodillas dibujando un ángulo de 90º. Desde la posición de sentadilla, nos impulsamos para dar un salto.
45”
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Ejercicio 4: SENTADILLA CON TOSE Organización: Los beneficios para la salud de hacer sentadillas incluyen fortalecer la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales, quemar calorías, ayudarte a perder peso y reducir el riesgo de lesiones. Sin embargo, las sentadillas solo ofrecen estas ventajas si las haces de la manera adecuada. Desarrollo: Mira recto, hacia adelante: no mires hacia abajo. Abre el pecho y relaja los hombros. Coloca las manos frente a ti. Si ves que bajan hacia las rodillas a medida que realizas la sentadilla, significa que tu espalda se está doblando. Para realizar este ejercicio debes de estar parado, los pies deben de estar separados a la atura de los hombros, luego realizas una sentadilla y con una mano debes de tocar el piso.
30”
Ejercicio 5: OSO CON TOQUE DE RODILLA Organización: El paso del oso o Bear crawl es un ejercicio que además de solicitar diferentes músculos, requiere de gran coordinación y puede permitirnos quemar algunas calorías, sólo tenemos que lograr una buena técnica y darle velocidad al movimiento. Desarrollo: Como su nombre lo indica, el ejercicio consiste en imitar la caminata de un oso, se realiza sin equipamiento alguno y partiremos de una posición de rodillas, apoyando las manos en el suelo poco más separadas que el ancho de los hombros.
60”
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UNIVERSIDAD INTERNACIONAL DEL ECUADOR PARTE FINAL – VUELTA A LA CALMA (10 min) ESTIRAMIENTOS Lentamente doble su cuerpo desde su cintura hacia su lado izquierdo hasta que sienta el estiramiento en sus músculos oblicuos. Exhale durante el movimiento. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego hágalo con el otro lado. CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos, pero no dolor.
OBSERVACIONES – SUGERENCIAS (EXPERIENCIA DE APRENDIZAJE) Al terminar el entrenamiento Lo mejor es consumir hidratos de carbono y proteínas después del ejercicio. Aquí algunos ejemplos de lo que puedes consumir: Sándwich de pan blanco con dos rebanadas jamón o media lata de atún. Licuado con leche de soya, una taza de fresas o un plátano y miel.
Fuente: (Universidad Autónoma de Madrid, 2015) Bibliografía
Sierra, A. (23 de 01 de 2019). Guía de entrenamiento HIIT: Perder peso en poco tiempo es posible. Recuperado el 23 de 06 de 2020, de https://www.sport.es/labolsadelcorredor/guia-entrenamiento-hiit-rutinas-yejercicios/ Universidad Autónoma de Madrid. (2015). Formato de plan de sesión o clase. Madrid, España: Universidad Autónoma de Madrid.
Lic. Job Morales Neira Mg, MSc Docente
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