Allenamento in palestra_NSCA_NSCA 05/08/10 16.08 Pagina 3
INDICE
MENU DVD 5
PREFAZIONE 7
1. TOTAL BODY
INTRODUZIONE 8
3. PARTE ALTA DEL CORPO
Esercizi di potenza e di esplosivitĂ
Esercizi multiarticolari per il torace
Strappo (snatch)
14
Girata al petto con stacco da terra (power clean)
18
Girata al petto dalla sospensione (hang clean)
22
Push press e push jerk (slancio in piedi)
24
Panca piana con bilanciere
74
Panca inclinata con bilanciere
78
Panca piana con manubri
80
Panca inclinata con manubri
84
Panca piana alla Smith machine
86
Chest press verticale (macchina)
88
Parallele assistite (macchina)
90
Esercizi monoarticolari per il torace
2. PARTE BASSA DEL CORPO
Pettorali alla pec deck (macchina) Croci con manubri su panca piana
Esercizi multiarticolari per anche e cosce
Croci con manubri su panca inclinata
94 96 100
Front squat
30
Back squat
34
Esercizi multiarticolari per la schiena
Hack squat (macchina)
38
Trazioni alla Lat machine
104
Stacco da terra (deadlift)
40
Rematore piegato in avanti
106
Pressa diagonale (macchina - hip sled)
42
Rematore ad un braccio con manubrio
108
Pressa orizzontale (macchina)
44
Rematore ai cavi bassi da seduto
Step-up
46
(macchina)
110
Affondo in avanti
50
Rematore da seduto (macchina)
112
Stacco da terra a gambe tese
56
Pullover con bilanciere
Good morning
58
Leg extension
60
Esercizi multiarticolari per le spalle
Leg curl in posizione distesa (macchina)
62
Shoulder Press (macchina)
Esercizi monoarticolari per anche e cosce
Esercizi monoarticolari per la schiena
Leg curl in posizione seduta (macchina)
64
116
120
Shoulder Press con bilanciere da seduto
122
Shoulder Press con manubri da seduto
124
Tirate al mento
126
Esercizi monoarticolari per i polpacci
Seated calf (sollevamento dei polpacci da seduto) Standing calf (sollevamento dei polpacci in piedi)
Esercizi monoarticolari per le spalle
68 70
3
Alzate frontali delle spalle
130
Alzate laterali delle spalle
132
Alzate laterali delle spalle (macchina)
134
Alzate laterali piegati in avanti
136
Scrollata delle spalle con bilanciere
138
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ESERCIZI per L’ALLENAMENTO IN PALESTRA
Esercizi monoarticolari per i bicipiti Curl con bilanciere
140
Curl con manubri
142
Curl a martello
144
Curl ai cavi bassi (macchina)
146
Curl dei bicipiti (macchina)
148
Esercizi monoarticolari per i tricipiti Estensione dei tricipiti da disteso
152
Estensione dei tricipiti da seduto sopra la testa
154
Push down per i tricipiti (macchina)
156
Esercizi monoarticolari per gli avambracci Flessione dei polsi
160
Estensione dei polsi
162
4. ADDOME Esercizi addominali Sit-up con ginocchia piegate
166
Crunch addominale
167
LA NSCA (National Strength and Conditioning Association)
168
ha senso che resti anche in italiano?
4
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MENU DVD
DVD INTRODUZIONE
PARTE BASSA DEL CORPO
Tecnica degli esercizi. Presentazione. Linee guida per la posizione iniziale del corpo e per il sollevamento Linee guida per l’assistente Posizione del corpo con cinque punti di contatto Consigli sulla cintura per sollevamento pesi Linee guida per la respirazione Testi di approfondimento
Esercizi multiarticolari per anche e cosce Principali muscoli coinvolti Front squat Back squat Hack squat Stacco da terra Pressa diagonale Pressa orizzontale (macchina) Step-up Affondo in avanti
TOTAL BODY
Esercizi monoarticolari per anche e cosce Principali muscoli coinvolti Stacco da terra a gambe tese Good morning Leg extension Leg curl in posizione distesa (macchina) Leg curl in posizione seduta (macchina)
Esercizi di potenza Principali muscoli coinvolti Strappo (snatch) Girata al petto con stacco da terra Girata al petto dalla sospensione Push press e Slancio in piedi
Esercizi monoarticolari per i polpacci Principali muscoli coinvolti Seated calf (sollevamento dei polpacci da seduto) Standing calf (sollevamento dei polpacci in piedi)
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ESERCIZI per L’ALLENAMENTO IN PALESTRA
PARTE ALTA DEL CORPO Esercizi multiarticolari per il torace Principali muscoli coinvolti Panca piana con bilanciere Panca inclinata con bilanciere Panca piana con manubri Panca inclinata con manubri Panca piana alla Smith machine Chest press verticale (macchina) Parallele assistite (macchina) Esercizi monoarticolari per il torace Principali muscoli coinvolti Pettorali alla Pec deck (macchina) Croci con manubri su panca piana Croci con manubri su panca inclinata Esercizi multiarticolari per la schiena Principali muscoli coinvolti Trazioni alla Lat machine Rematore piegati in avanti Rematore ad un braccio con manubrio Rematore al cavo basso da seduto (macchina) Rematore da seduto (macchina) Esercizi monoarticolari per la schiena Principali muscoli coinvolti Pullover con bilanciere Esercizi multiarticolari per le spalle Principali muscoli coinvolti Shoulder Press (macchina) Shoulder Press con bilanciere da seduto Shoulder Press con manubri da seduto Tirate al mento
Esercizi monoarticolari per le spalle Principali muscoli coinvolti Alzate frontali delle spalle Alzate laterali delle spalle Alzate laterali delle spalle (macchina) Alzate laterali piegati in avanti Scrollata delle spalle con bilanciere Esercizi monoarticolari per i bicipiti Principali muscoli coinvolti Curl con bilanciere Curl con manubri Curl a martello Curl ai cavi bassi (macchina) Curl dei bicipiti (macchina) Esercizi monoarticolari per i tricipiti Principali muscoli coinvolti Estensione dei tricipiti da steso con bilanciere Estensione dei tricipiti sopra la testa da seduto con bilanciere Push down per i tricipiti (macchina) Esercizi monoarticolari per gli avambracci Principali muscoli coinvolti Flessione dei polsi Estensione dei polsi
ADDOME Esercizi addominali Principali muscoli coinvolti Sit-up con ginocchia piegate Crunch addominale Crediti e ulteriori informazioni