Pagine da Allenamento della forza bassa velocità

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DALL’ISCHEMIA CLINICA AL KAATSU TRAINING

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Media

% 1RM

33,2 ± 1,6

28,2 ± 2,1

20,9 ± 0,7

18,0 ± 1,9

15,5 ± 2,0

23,2 ± 5,2

Ripetizioni

20,0 ± 1,8

12,2 ± 1,7

11,3 ± 1,5

15,2 ± 1,4

13,2 ± 1,1

14,4 ± 1,6

Vennero effettuati dei prelievi del sangue 5 minuti prima dell’inizio dell’esercizio, al suo termine, immediatamente dopo la rimozione dell’occlusione, ogni 15 minuti fino alle due ore successive alla conclusione e dopo 24 ore. I valori di controllo erano forniti dai prelievi effettuati agli stessi soggetti che 1 settimana dopo il termine del test in condizione di occlusione, ripetevano lo stesso schema di allenamento ma, questa volta, senza alcuna condizione ischemica. Qui giova sottolineare, perché è una osservazione importante, che il numero di ripetizioni eseguite, in situazione di non occlusione, erano uguali a quelle fatte in condizioni di occlusione e non quelle che avrebbero portato il soggetto allo stato di affaticamento totale. Il confronto mise in evidenza come l’esecuzione dell’esercizio in condizioni di riduzione di apporto sanguigno portasse, immediatamente dopo la rimozione del laccio pneumatico, ad una più elevata produzione di Lattato (figura 3.9) e di Noradrenalina (figura 3.10). 0,6

FIGURA 3.9 Variazione del Lattato nelle due condizioni

0,5

Occlusione Non occlusione

*

0,4 0,3 0,2 0,1

44

24 h

120 min

90 min

60 min

45 min

30 min

15 min

Pre

0 Post

TABELLA 3.2 Intensità e numero di ripetizioni

Lattato ematico (mg/ml)

Alberti


Alberti

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ALLENAMENTO DELLA FORZA A BASSA VELOCITÀ: COSA PENSANO ALLENATORI E ATLETI

ROBERTO PERICOLI (Tecnico Nazionale Fidal specialista salti; Collaboratore Settore Tecnico Nazionale Fidal dal 1996 al 2004; Responsabile Nazionale Fidal Salto triplo dal 2005 al 2006; Responsabile Settore Salti in estensione, Fiamme Gialle) Nel corso dell’attività di allenatore di Fabrizio Donato, triplista recente vincitore dei Campionati Europei di Helsinky e atleta dalla insolita longevità data la disciplina praticata, mi sono trovato spesso alla ricerca di strumenti d’allenamento che mi permettessero di “rizzollare la terra” affinché potesse continuare a dare frutti; in sostanza, trovare nuovi elementi, situazioni, metodi capaci di mantenere sempre alto il livello motivazionale aggiungendo comunque efficacia al processo allenante. All’inizio della preparazione nell’ottobre di quest’anno, memore di precedenti conversazioni con Nicola Silvaggi e avendo visto all’opera Nicola Vizzoni ho inserito nel piano di lavoro del mio atleta l’esercizio di full squat effettuato con la modalità “a bassa velocità”; l’intenzione iniziale prevedeva l’utilizzo del mezzo come strumento di condizionamento generale da effettuarsi nel ciclo iniziale della preparazione. In realtà, confortato anche dal confronto con le sensazioni di Donato medesimo, mi sono ben presto reso conto che l’effetto trascendeva ampiamente questo aspetto, offrendo invece risposte significative per qualità ed efficacia in esercitazioni decisamente più specifiche. Tale, inatteso, risvolto mi ha spinto al riutilizzo del metodo anche nel corso della tappa preparatoria primaverile ottenendo le medesime risposte nell’efficienza e contribuendo, a mio parere, persino all’affinamento del gesto tecnico. I recenti risultati ottenuti dall’atleta ritengo vadano a suffragare quella che inizialmente poteva apparire come una mera sensazione dell’occhio del tecnico, ma che adesso si può ritenere confermata dai riscontri più oggettivi possibili, quelli delle prestazioni agonistiche! 139

Roberto Pericoli

Fabrizio Donato. Campione europeo 2012, campione europeo indoor 2009, due volte vincitore coppa europa per nazioni (2003-2008), tre partecipazioni ai Giochi Olimpici, vincitore di 17 titoli italiani assoluti tra outdoor e indoor. Foto: Colombo-Archivio FIDAL


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APPLICAZIONI PRATICHE

La prima modalità si rivolge a soggetti che iniziano a intraprendere il lavoro condizionale per la prima volta così come ai giovani. Per quest’ultimi l’esecuzione lenta svolge un’importante azione pedaSerie gogica perché permette di apprensingola dere e fissare, grazie all’azione lenta, le posizioni chiave di quei movimenti che richiedono (più di altri esercizi) posture corrette. Ciò consente di prevenire possibili traumi o infortuni, come ad esempio nell’esercizio dello Squat e delle sue varianti. Vediamo, qui di seguito, alcuni esempi in cui sono stati usati degli esercizi a carico naturale.

10 Si conclude prima dell’ esaurimento

Si protrae fino all’esaurimento (affaticamento completo) FIGURA 10.1 Schema semplificato della serie singola lenta

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA

I principianti o i soggetti con esperienza di potenziamento muscolare più limitata possono iniziare con l’esercizio in cui si tengono le ginocchia a terra: quando si impiegano 4 o 5 secondi nella fase di discesa e altrettanto nella fase di salita (5s ECC:5s CON), anche un movimento all’apparenza banale risulta essere estremamente intenso. Anche per i piegamenti effettuati da “seduti”, non sfugga la posizione ravvicinata dei piedi, collocati “sotto” la perpendicolare delle ginocchia, in quanto l’esercizio risulta essere estremamente faticoso quando viene ese163

FIGURA 10.2 Piegamenti sulle braccia da posizione facilitata (posizione di quadrupedia prona)


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APPLICAZIONI PRATICHE

Prima serie

Seconda serie

Terza serie

20 18 16 14 12 10 8 6 4

15/10/2011

14/10/2011

13/10/2011

12/10/2011

11/10/2011

10/10/2011

09/10/2011

08/10/2011

07/10/2011

06/10/2011

05/10/2011

0

04/10/2011

2 03/10/2011

Ripetizioni (piegamenti sulle braccia quadrupedia prona)

10

FIGURA 10.5 Andamento temporale del numero di ripetizioni nelle tre serie di piegamenti dalla posizione di quadrupedia prona Prima serie

Seconda serie

Terza serie

20 18 16 14 12 10 8 6 4 2 15/10/2011

14/10/2011

13/10/2011

12/10/2011

11/10/2011

10/10/2011

09/10/2011

08/10/2011

07/10/2011

06/10/2011

05/10/2011

04/10/2011

0 03/10/2011

Ripetizioni (flessioni braccia quadrupedia supina)

Alberti

FIGURA 10.6 Andamento temporale del numero di ripetizioni nelle tre serie di piegamenti dalla posizione di quadrupedia con le gambe piegate

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