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L’ALLENAMENTO FUNZIONALE
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LE AZIONI PRIMORDIALI
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er meglio comprendere il concetto di Functional Training, occorre ripensare ai movimenti primordiali che l’uomo primitivo acquisiva e praticava quotidianamente per necessità. Le posizioni primitive e i circuiti di schemi centrali sono da considerare di primaria importanza per chi lavora in ambito sportivo. Le posizioni primitive sono riassumibili in tre principali: assetto natatorio; stazione eretta; deambulazione. Sono residui del passaggio evolutivo dell’uomo dal nuoto all’andatura a quattro zampe, alla posizione eretta fino ad arrivare alla deambulazione in posizione bipede eretta. È sufficiente soffermarsi a guardare il modo di muoversi durante il gioco dei bambini, ancora privi dei condizionamenti motori che la quotidianità poi trasmette, per capire quanto completo ed armonico sia il movimento umano durante il gioco naturale. In esso si riscontrano movimenti che coinvolgono tutte le varie parti del corpo (braccia, avambraccia, mani, dita delle mani, coscia e gamba, piede, dita dei piedi, busto, testa, spalle) e sono così classificabili in rapporti alle escursioni ed ai piani del movimento: flessione ed estensione slancio oscillazione supinazione e pronazione spinta
adduzione e abduzione elevazione e abbassamento torsione inclinazione
Senza comunque tornare troppo indietro nel tempo, è facile ricordare come, anche in epoche recenti, tutti questi movimenti fossero quotidianamente praticati, in modo molto naturale e in forma ludica, da ogni bambino che uscisse da casa per giocare per strada, in giardino o nel parco, in piccoli o grandi gruppi.
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ALLENAMENTO FUNZIONALE NEL CALCIO
Così venivano ogni giorno eseguiti movimenti naturali come correre, spingere, tirare, lanciare, saltare, rotolare, arrampicarsi, strisciare, mantenere e ripristinare l’equilibrio, che condizionavano la muscolatura alla pratica di tali attività con il sistema “corpo” che poteva svilupparsi e crescere nel migliore dei modi. Oggi invece nella maggior parte dei casi questi movimenti sono desueti e perciò devono essere riproposti “in laboratorio” partendo dall’assioma che il corpo dell’uomo non è nato per selezionare ed isolare i movimenti perchè la completezza e l’omogeneità del gesto è stata per migliaia di anni una fortunata caratteristica del genere umano. Il troppo benessere e le connesse eccessive comodità creano soggetti spenti e privi di quelle energie che in passato permettevano una migliore integrazione con il mondo circostante. Attualmente la vita, come lo sport, è un insieme di eventi caotici e imprevedibili e pertanto diventa importante ricreare in ambito fisico, come già avviene nello sport, movimenti che il sistema nervoso possa, di volta in volta riconoscere, adattandosi efficacemente. Un atteggiamento diverso e opposto produrrebbe un atleta ipertrofico ma non in grado di riconoscere i movimenti di gioco e probabilmente soggetto ad infortuni conseguenti ad una tardiva attivazione neuromuscolare di protezione. Allenatori e preparatori atletici hanno come primo compito quello di salvaguardare la salute fisica del parco giocatori che la società mette loro a disposizione. Ciò per condizionarli nello stesso tempo verso un impegno motorio caratterizzato prevalentemente da forme di opposizione alle forze gravitazionali che agiscono sul loro corpo. È per questo necessario che il corpo metta in moto sinergicamente una nutrita serie di muscoli: il sedersi su una delle ultime ultramoderne macchine da palestra non richiede invece grandi abilità motorie e soprattutto, al di là della loro sempre maggiore sofisticazione, tali macchine allenano in contemporanea un numero limitato di muscoli, fatto che non aiuterà certo a correre più velocemente o ad essere più agili nel superare un avversario in dribbling come la pratica calcistica richiede.
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CORE TRAINING
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INTRODUZIONE
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l Core Training consiste in una tecnica integrata di allenamento, che si propone di collegare i movimenti primordiali con le più moderne tecniche di allenamento per ottenere una fusione ed una evoluzione ad hoc in un puzzle che risulti massimamente efficace per il moderno calciatore. Seguendo il passo della evoluzione scientifica, questa tecnica è in continua evoluzione nella ricerca dell’eccellenza dei risultati. Imprescindibili sono le tre linee guida del progetto : utilizzare esercizi mirati e ad effetto multiplo per avere la massima probabilità di raggiungere tutti gli obiettivi preposti; utilizzare solamente attrezzi facilmente accessibili a tutti senza che si rendano necessarie apparecchiature speciali, così da facilitare esecuzioni frequenti ed in ogni circostanza; proporre un insegnamento teorico-pratico, della massima incisività, della tecnica, così da facilitarne un apprendimento consapevole ed una possibile autovalutazione. L’allenamento del Core, in ambito calcistico, consentirà una maggiore potenza dei muscoli delle spalle, delle braccia e soprattutto delle gambe, diminuendo conseguentemente il rischio di infortuni muscolari oltre che accrescere e migliorare le capacità di rapidità, agilità ed endurance. Nel calcio tutto ciò ha una valenza primaria in quanto occorre nella pratica una buona capacità di stabilizzazione e di controllo neuromuscolare per la caratteristica tridimensionale dei movimenti calcistici che richiedono per questo un adeguato livello di forza dei muscoli del tronco e delle anche.
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ALLENAMENTO FUNZIONALE NEL CALCIO
CORE PROGRESSION
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egli sport multifattoriali e principalmente nel calcio, le continue variazioni di situazione ispirano e costringono continuamente a variare il movimento. L’interazione con i compagni e con gli avversari, le traiettorie dell’attrezzo, le condizioni atmosferiche, le condizioni ambientali e soprattutto lo stato psicofisico del momento, sono alcune delle variabili a cui il sistema nervoso del calciatore è sottoposto ma è soprattutto l’azione contemporanea e sinergica di centinaia di muscoli che rende il compito di rispondere alle esigenze del gioco veramente complesso. Per questi motivi l’allenamento deve essere visto come un’unità integrale in cui si ricreano le condizioni di gara affinchè il sistema nervoso centrale identifichi ed elabori quei tipi di movimento che poi dovrà rieseguire e controllare in gara. Ricreare in palestra ciò che avverrà in campo non è utile allo scopo così come non riesce a salvaguardare l’atleta dal rischio di infortuni. Ogni allenatore deve tener conto del fatto che in gara i movimenti non avvengono certo su di un unico piano ed in una unica direzione e pertanto i lavori a secco hanno una valenza assai limitata. Si susseguono infatti gesti tecnici eseguiti in condizioni di asimmetria ed instabilità (in equilibrio monopodalico, in fase di volo od a contatto con un avversario) con movimenti globali e triplanari. Si consiglia pertanto di creare allenamenti multiplanari e multidirezionali ed esercizi di ginnastica funzionali che richiamino gli elementi di gioco rendendo il calciatore, nello stesso tempo, più fluido, potente e reattivo. Tutto ciò sempre seguendo una progressione che porti l’atleta ad incrementare la propria performance senza il rischio di spiacevoli infortuni che bloccherebbero il processo di crescita continua che il soggetto potrà, anche autonomamente, curare e seguire e dal quale riceverà benefici non solo fisici ma anche psicologici.
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PROGRAMMA GENERALE
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INTRODUZIONE
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a catalogazione per unità, sei in totale, è finalizzata a rendere più accessibile il piano di lavoro e la programmazione organizzativa. I blocchi di lavoro, costruiti sul filo conduttore delle singole unità, non devono costituire sezioni separate e staccate ma integrate l’una con l’altra in una sequenza finalizzata all’ottenimento dei massimi benefici condizionali. I contenuti delle unità devono essere proposti seguendo i principi generali della metodologia dell’allenamento con variazioni nei tempi e nei contenuti adeguati alle accresciute capacità atletiche dei soggetti.
LE SEI UNITÀ 1. PREABILITAZIONE: il complesso di attività con le quali formulare il programma di riscaldamento finalizzato a preparare il fisico agli esercizi più intensi che costituiranno il corpo centrale della seduta. Si ottiene lo scopo rendendo elastici ed armonici i distretti muscolo-articolari con la finalità di prevenire gli infortuni. Ne fanno parte anche i mezzi allenanti l’equilibrio e la flessibilità. 2. CORE ABILITY: eserciziario che, proposto in opportune sequenze, deve stimolare i muscoli del corsetto addominale incrementandone la tonicità e la stabilità. 3. FORZA FUNZIONALE: lavoro atletico finalizzato al rafforzamento muscolare specifico che coinvolge sia gli arti superiori che inferiori ma sempre nel rispetto della funzionalità delle catene cinetiche. 4. CARDIO TRAINING: modalità innovative per. indurre adattamenti alla resistenza organica con incremento simultaneo del VO2max e della potenza aerobica ottenendo in contemporanea anche un aumento delle capacità contrattili delle fibre muscolari. 5. SPRINT TRAINING: accelerazioni e circuiti codificati di destrezza che mirano a rendere il calciatore più rapido, agile e reattivo. 6. RIGENERAZIONE: attività di fine seduta a bassa intensità che accelerano e migliorano le capacità di recupero.
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Una programmazione settimanale di lavoro deve necessariamente comprendere elementi di tutte le sei unità di lavoro modulati sulla base del numero delle sedute di allenamento.
È ovviamente importante valutare la distanza temporale dall’impegno agonistico per la migliore scansione nel tempo degli elementi più opportuni da applicare sulla base dell’obiettivo prefissato. Il programma settimanale deve prevedere dalle tre alle cinque sedute di allenamento atletico, pertanto si è voluto progettare tre tipologie di processo allenante impostate su differenti volumi di lavoro. Resta inteso che volumi ed intensità del carico devono essere progressivamente modificati nel corso della stagione agonistica sempre seguendo i più corretti principi di progressività.
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ESEMPIO PRATICO DI PREABILITAZIONE IN CIRCUITO • 3 STAZIONI (PRE-CIRC2 ) CIRCUITO 2 La preabilitazione di altre articolazioni si può ottenere con il seguente circuito su tre stazioni lineari: 1
Auto-passaggio e avanzamento in guida su sei skimmy posti in diagonale, slalom con passaggio sotto il nastro, abbassandosi con il busto, in andata e ritorno per due volte, caduta dal plinto ed arresto monopodalico sul tappetino, skip fra over con passo di incrocio, scatto di cinque metri e conclusione di testa, su lancio con le mani di un partner che indica in quale delle due mini-porte contrassegnate da un cono colorato deve concludere.
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In equilibrio su tavoletta, spostamenti del pallone frontalmente sotto l’ostacolo, ripresa al di là dell’ostacolo e ritorno eseguendo due volte col dx e due volte col sx, slalom sotto il nastro in arretramento abbassandosi con il busto con andata e ritorno per due volte, caduta dal plinto sul tappetino ed arresto monopodalico dopo rotazione a 90°, appoggi rapidi fra i cerchi, scatto di cinque metri. Conclusione di testa in stacco, su lancio con le mani di un partner che indica in quale dele due mini-porte contrassegnate da un cono colorato si deve concludere.
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PROGRAMMA GENERALE
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PREABILITAZIONE
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Palleggio in equilibrio monopodalico su tavoletta o skimmy, quattro tocchi di dx e quattro di sx, superamento frontale ostacoli in scavalcamento ed abbassamento laterale dx e sx, caduta dal plinto ed arresto monopodalico sul tappetino dopo rotazione aerea a 180°, doppio skip fra over sfalsati in andata e ritorno, scatto di cinque metri e conclusione di testa in tuffo su lancio con le mani di un partner che indica in quale delle due mini-porte contrassegnate da un cono colorato si deve concludere.
Ogni sequenza deve essere effettuata per quattro volte avendo cura di alternare ad ogni giro il piede su cui eseguire l’arresto in forma eccentrica sul tappeto elastico. È questo circuito che prepara l’organismo in maniera completa al lavoro centrale della seduta pur presentando come unico gesto tecnico il colpo di testa.
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ESEMPIO 3
SPRINT CON CAMBI DI DIREZIONE
Duello in sprint lungo, cambio di direzione verso il centro e diverse conclusioni
Descrizione Due giocatori posizionati a 20 metri dalla porta scattano per 9 metri e dopo un repentino cambio di direzione si accentrano verso il dischetto del rigore dove uno dei due, precedentemente disegnato, decide se incrociare la corsa col compagno oppure riallargarsi. Chi sprinta verso il primo palo conclude a rete di testa una palla, servita da un compagno, in una porticina posta a contatto del palo. Chi si allarga viene servito con una palla a parabola da concludere, al volo o di testa, nella porta difesa dal portiere. I due servitori lasciano poi il posto ai compagni che hanno concluso a rete.
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PROGRAMMA GENERALE
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SPRINT TRAINING
ESEMPIO 4
SPRINT CON CAMBI DI DIREZIONE
Sprint contrapposti finalizzati al passaggio o alla conclusione
Descrizione Un compagno posto sulla linea di fondo esegue uno scatto di 8 metri per eseguire un passaggio radente al centro area dove giunge, dopo un cambio di direzione lungo-corto, un compagno, per concludere nella porta difesa dal portiere. Conclusa l’azione entrambi i giocatori scattano ritornando nelle posizioni originali.
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