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ESERCIZI per L’ALLENAMENTO IN PALESTRA PPO STRA ch
TOTAL BODY
Snat
Dalla posizione di partenza, quest’esercizio prevede il sollevamento in alto del bilanciere con le braccia completamente distese, tutto in un unico movimento. Sebbene il movimento verso l’alto sia composto da quattro fasi ben distinte, lo spostamento in alto del bilanciere avviene in un unico movimento continuo.
Posizione di partenza Dalla stazione eretta, divaricare i piedi (a una misura compresa tra la larghezza delle anche e quella delle spalle) rivolgendoli leggermente all’esterno in modo da allinearli alle ginocchia. Abbassarsi in squat con le anche più basse rispetto alle spalle e impugnare il bilanciere con presa prona. La posizione delle mani sul bilanciere è più ampia rispetto a quella di altri esercizi. Può essere calcolata misurando la distanza tra la punta delle nocche di un pugno chiuso di un braccio esteso in fuori lateralmente e parallelo al suolo - lungo la parte posteriore del braccio e la parte alta della schiena - e la punta esterna della spalla opposta. In alternativa, l’ampiezza dell’impugnatura del sollevatore può essere calcolata misurando la distanza da gomito a gomito quando la parte alta delle braccia viene abdotta direttamente all’esterno dai fianchi e parallela al suolo. Questa distanza è pari allo spazio tra le mani quando afferrano il bilanciere. Se necessario, questo spazio può essere modificato sulla base della flessibilità delle spalle e della lunghezza delle braccia. L’impugnatura effettiva può essere sia normale che a gancio. Per usare un’impugnatura a gancio, collocare una mano prona sul bilanciere, avvolgere il pollice intorno al bilanciere, poi farlo con le altre quattro dita. Il primo dito o le prime due dita (indice e medio), a seconda della loro lunghezza, copriranno il pollice. Questa presa è efficace per i carichi massimali o vicino al massimo, ma inizialmente può rivelarsi scomoda. Avvolgere i pollici con un nastro allevierà la pressione quando si utilizzerà la presa a gancio. Posizionare le braccia all’esterno delle ginocchia con i gomiti completamente in estensione e rivolti verso l’esterno. Misurazione della Misurazione presa: della presa: dal pugno alla da gomito a Collocare il bilanciere circa 3 cm davanti alle spalla opposta gomito caviglie e sopra all’avampiede. Appena prima dello stacco, seguire le linee guida per la posizione iniziale del corpo e il sollevamento (vedi introduzione) per assumere la corretta posizione nel sollevare il bilanciere dal pavimento. Tutte le ripetizioni iniziano da questa posizione. Le posizioni esatte del tronco, delle anche, delle ginocchia e del bilanciere dipendono dalla lun-
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Posizione di partenza
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Esercizi di potenza e di esplosività
Stacco La porzione di movimento verso l’alto dal distacco della barra da terra fino a quando il bilanciere si viene a trovare appena sopra le ginocchia viene chiamata stacco. Iniziare l’esercizio estendendo con forza le anche e le ginocchia. Queste articolazioni si devono estendere allo stesso grado di ampiezza, per tenere costante l’angolo tra la schiena e il tronco rispetto al suolo. Non sollevare le anche prima o più velocemente rispetto alle spalle. Mantenere la posizione iperestesa della schiena mentre si sposta lentamente l’equilibrio dalla parte centrale dei Stacco piedi ai talloni aiuterà a mantenere ottimale l’angolo del tronco. I gomiti dovrebbero essere completamente in estensione, la testa in posizione neutra rispetto alla parte bassa della schiena e le spalle sopra o leggermente davanti al bilanciere. Quando il bilanciere viene alzato, occorre tenerlo più vicino possibile alle caviglie; un leggero spostamento del peso del corpo all’indietro verso i talloni, permetterà al bilanciere di seguire una traiettoria adeguata quando viene alzato.
Caricamento La porzione di salita nella quale le ginocchia e le cosce si spostano in avanti sotto il bilanciere viene detta caricamento. Quando il bilanciere viene sollevato appena sopra le ginocchia, spingere le anche in avanti e flettere di nuovo leggermente le ginocchia per muovere le cosce contro il bilanciere e le ginocchia sotto di esso. Durante questa seconda flessione delle ginocchia, il peso del corpo si sposta in avanti verso l’avampiede, ma i talloni restano a contatto col suolo. Tenere la schiena piatta o leggermente arcuata, i gomiti completamente in estensione e rivolti verso l’esterno e la testa allineata con la colonna vertebrale. Le spalle dovrebbero trovarsi ancora sopra al bilanciere, anche se tenderanno a muoversi indietro quando le ginocchia e le cosce vengono tirate sotto il bilanciere. Il corpo è in una “posizione di potenza” alla fine di questa fase. Caricamento
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TOTAL BODY
ghezza dei vari segmenti dell’individuo e dalla flessibilità articolare della parte bassa del corpo. Una persona non flessibile che tenta di assumere la posizione di partenza corretta propria di uno strappo potrebbe trovare delle difficoltà nell’afferrare il bilanciere con i gomiti in estensione mentre appoggia i talloni a terra. Se non si riesce ad assumere una corretta posizione iniziale del corpo, lo strappo dalla sospensione rappresenta una valida alternativa, perché non richiede al sollevatore di iniziare con il bilanciere a terra. Lo strappo dalla sospensione prevede infatti una posizione di partenza con il bilanciere sopra le ginocchia.
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ESERCIZI per L’ALLENAMENTO IN PALESTRA PPO STRA ch
TOTAL BODY
Snat
Tirata o fase di potenza Il movimento verso l’alto, dalla posizione di potenza con il bilanciere all’altezza delle cosce e vicino al corpo alla posizione in cui le articolazioni della parte bassa del corpo sono completamente in estensione e il bilanciere ha raggiunto la sua velocità massima, viene chiamato tirata o fase di potenza. Il bilanciere dovrebbe essere vicino o a contatto della parte anteriore delle cosce sopra le ginocchia. Iniziare un movimento veloce di slancio verso l’alto, distendendo velocemente anche, ginocchia e caviglie. Si noti che l’estensione delle caviglie qui (e nelle descrizioni di tutti gli esercizi di potenza) è riferita alla flessione plantare. Il bilanciere dovrebbe passare il più vicino possibile al corpo. Mantenere una posizione del tronco con la schiena piatta o leggermente arcuata, i gomiti rivolti verso l’esterno e la testa allineata con la colonna vertebrale. Tenere le spalle sopra il bilanciere e i gomiti in estensione quanto più possibile, mentre anche, ginocchia e caviglie si stanno distendendo. Quando le articolazioni della parte bassa del corpo sono in completa estensione, scrollare rapidamente le spalle verso l’alto. I gomiti dovrebbero essere in estensione rivolti verso l’esterno durante il movimento di scrollata. Quando le spalle raggiungono la loro massima elevazione, flettere i gomiti per iniziare a portare il corpo sotto il bilanciere. I movimenti della parte alta del corpo sono simili all’esercizio delle tirate al mento, ma solo con una presa più larga. I gomiti si Fase finale della tirata muovono verso alto e verso l’esterno. Continuare a tirare con le braccia quanto più in alto e più in estensione possibile. A causa dello sforzo di slancio della parte bassa del corpo e dello sforzo di trazione della parte alta del corpo, il tronco sarà eretto o leggermente iperesteso, la testa sarà inclinata leggermente all’indietro e i piedi potrebbero perdere contatto col suolo.
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Incastro
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ESERCIZI per L’ALLENAMENTO IN PALESTRA T SQUAT FRON t squat Fron
PARTE BASSA DEL CORPO
Posizione di partenza per il sollevatore Con il bilanciere posizionato all’incirca all’altezza delle ascelle sui ganci di sicurezza di una rastrelliera verticale alta quanto le spalle (o su un power o squat rack), muoversi verso il bilanciere e posizionare la parte anteriore delle spalle, le anche e i piedi direttamente sotto al bilanciere. Impugnare il bilanciere usando una delle posizioni per le mani e le braccia di seguito riportate. La posizione più comune è la presa clean o a braccia parallele: > impugnare il bilanciere in modo uniforme con una presa prona e chiusa, leggermente più ampia della larghezza delle spalle; > ruotare le braccia intorno al bilanciere per posizionarlo sopra i deltoidi anteriori o le clavicole. I dorsi delle mani dovrebbero es-
Posizione a braccia parallele
sere leggermente sopra o appena esterni alle spalle, proprio vicino a dove il bilanciere si appoggia sui deltoidi; > alzare i gomiti per sollevare la parte alta delle braccia fino a portarla parallela al suolo. I polsi dovrebbero essere iperestesi e i gomiti in completa flessione. Una posizione alternativa è la presa a braccia incrociate: ➢ flettere i gomiti e incrociare gli avambracci davanti al petto; ➢ muovere il corpo per posizionare il bilanciere in modo uniforme
sui
deltoidi
anteriori
senza toccarlo con le mani;
Posizione di partenza a braccia parallele
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Posizione a braccia incrociate
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Esercizi multiarticolari per le anche e le cosce
➢ quando esso ha raggiunto la corretta posizione, posizionare le mani sopra al bilanciere e usare la pressione delle dita per tenerlo in posizione. Notare che questa è una presa aperta; il pollice non sarà in grado di cingere il bilanciere perché le spalle si troveranno in mezzo; ➢ spostare le braccia verso l’alto in una posizione parallela al suolo. Per entrambe le impugnature, tenere i gomiti sollevati in alto e in avanti. Questo contribuisce notevolmente a mantenere il bilanciere ben saldo sulle spalle. Chiedere aiuto agli assistenti e poi distendere le anche e le ginocchia in modo da sollevare il bilanciere dai ganci di sicurezza e fare un passo indietro. Ricordarsi dei montanti
abbastanza spazio (da davanti a dietro) in modo che il bilanciere non colpirà i montanti dello squat rack durante l’esercizio. Divaricare i piedi a una larghezza tra quella delle anche e quella delle spalle, con le punte dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno, in modo che le ginocchia si vengano a trovare direttamente sopra i piedi. Restare in piedi a tronco eretto posizionando all’indietro le spalle, inclinando la testa leggermente all’indietro e portando il petto in alto e all’infuori per avere la schiena piatta o leggermente curvata all’indietro. Tutte le ripetizioni iniziano a partire da questa posizione.
Posizione squat più bassa
Posizione di movimento verso il basso
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PARTE BASSA DEL CORPO
dello squat rack. Se si esegue un front squat all’interno di uno squat rack a quattro montanti, resteranno probabilmente circa 30-46 cm di spazio per il passo all’indietro. Lasciare
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ESERCIZI per L’ALLENAMENTO IN PALESTRA T SQUAT FRON t squat Fron
Posizione di partenza per i due assistenti Mettersi in piedi alle estremità opposte del bilanciere con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente flesse. Afferrare l’estremità del bilanciere congiungendo le mani con i palmi rivolti in alto. Al segnale del sollevatore, aiutatelo nel sollevare e tenere in equilibrio il bilanciere quando viene rimosso dai ganci di sicurezza. Muovetevi lateralmente all’unisono con il sollevatore quando questi si muove all’indietro. Rilasciare il bilanciere delicatamente.
PARTE BASSA DEL CORPO
Tenere le mani dai 5 agli 8 cm sotto le estremità del bilanciere. Quando il sollevatore è in posizione, porsi a gambe divaricate alla larghezza delle spalle con le ginocchia leggermente flesse e il tronco eretto. Movimento verso il basso per il sollevatore Iniziare l’esercizio flettendo le anche e le ginocchia in modo lento e controllato. Mantenere la schiena piatta o leggermente arcuata e una posizione rigida delle braccia; non ruotare la parte alta della schiena o non inclinarsi in avanti quando il bilanciere viene abbassato. Lo sguardo è rivolto in avanti e leggermente sopra l’orizzonte; inclinare la testa leggermente all’indietro. Portare il peso del corpo sulla parte centrale dei piedi o sui talloni; non permettere ai talloni di staccarsi da terra durante la discesa. Tenere le ginocchia allineate sui piedi mentre si flettono; evitare di muovere le ginocchia oltre le punte dei piedi durante la discesa. Continuare la fase di movimento verso il basso fino a che non si verifichi una di queste tre situazioni (che determinano il massimo range di movimento o la posizione squat più bassa): 1. le cosce sono parallele al suolo (se fattibile). 2. il tronco comincia a inarcarsi o flettersi in avanti. 3. i talloni si staccano da terra. La profondità effettiva dello squat dipende dalla flessibilità articolare della parte bassa del corpo. Tenere il corpo teso e controllato; non far rimbalzare o rilassare le gambe e il tronco nella parte finale del movimento. Posizione di movimento verso l’alto
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ESERCIZI per L’ALLENAMENTO IN PALESTRA ON BILANCIERE A Cre IANch CA Pll b PAN ss p en barbe Flat
Posizione di partenza per il sollevatore Distendersi in posizione supina su una panca piana in modo che il corpo sia appoggiato in cinque punti di contatto: 1. la testa è tenuta ben ferma sulla panca; 2. le spalle e la parte alta della schiena sono ben salde e uniformemente appoggiate sulla panca; 3. i glutei sono appoggiati uniformemente sulla panca; 4. il piede destro è interamente appoggiato a terra;
PARTE ALTA DEL CORPO
5. il piede sinistro è interamente appoggiato a terra.
Stacco
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Esercizi multiarticolari per il torace
Sistemare il corpo sulla panca in modo da avere lo sguardo direttamente sotto il bilanciere riposto sugli appoggi. Impugnare il bilanciere uniformemente con una presa chiusa e prona, leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Chiedere aiuto all’assistente per rimuovere il bilanciere dagli appoggi della rastrelliera e per portarlo in posizione al di sopra del torace con i gomiti in completa estensione. Questo è il cosiddetto stacco. Tutte le ripetizioni iniziano da questa posizione. Posizione di partenza per l’assistente Mettersi in piedi in posizione eretta dietro la testa della panca. Divaricare i piedi alla larghezza delle spalle con le ginocchia leggermente flesse. Impugnare il bilanciere con una presa chiusa e alternata fra le mani del sollevatore. Al segnale del sollevatore, aiutarlo a staccare il bilanciere dagli appoggi della rastrelliera. Guidare il movimento del bilanciere al di sopra del torace del sollevatore. Rilasciare il bilanciere delicatamente.
PARTE ALTA DEL CORPO
Posizione di partenza
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ESERCIZI per L’ALLENAMENTO IN PALESTRA ON BILANCIERE NA C PIAen PANCA ss re p ch arbell b Flat b
Movimento verso il basso per il sollevatore Iniziare l’esercizio abbassando il bilanciere in modo lento e controllato verso il torace. I gomiti si abbassano oltre il tronco e sono leggermente staccati dal corpo. Tenere i polsi rigidi e gli avambracci perpendicolari al suolo e paralleli tra loro. L’ampiezza della presa determinerà quanto paralleli saranno gli avambracci tra loro. Abbassare il bilanciere fino a toccare leggermente il torace all’incirca a livello dei capezzoli; non far rimbalzare il bilanciere sul torace o non inarcare la parte bassa della schiena per alzare il torace verso il bilanciere. Tenere la testa, il tronco, le anche e i piedi nella posizione con cinque punti di contatto. Movimento verso il basso per l’assistente Posizionare le mani in una presa alternata vicino al bilanciere, ma senza toccarlo, quando questo viene abbassato. Flettere leggermente le ginocchia, le anche e il tronco e tenere la schiena piatta quando
PARTE ALTA DEL CORPO
seguite il bilanciere.
Movimenti verso il basso e verso l’alto
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ESERCIZI per L’ALLENAMENTO IN PALESTRA E
GAT N GINOCCHIA PIE P CO SIT-U -knee sit-up Bent
Posizione di partenza Distendersi in posizione supina sul tappetino. Flettere le ginocchia a circa 90 gradi e flettere le anche a circa 45 gradi per posizionare i piedi completamente appoggiati sul tappetino con i talloni vicini ai glutei. Le cosce, le ginocchia e i piedi dovrebbero essere vicini tra loro. Incrociare le braccia al petto o sull’addome. Tutte le ripetizioni iniziano da questa posizione. Movimento verso l’alto Iniziare l’esercizio flettendo il collo per portare il mento più vicino alla parte alta del petto (senza toccarlo) e poi flettere il tronco per staccare la parte alta della schiena dal tappetino. Mantenere la stessa posizione stabile della parte bassa del corpo con le braccia incrociate al petto; non staccare i piedi dal tappetino quando si alza la parte alta del corpo. Continuare a flettere il tronco verso le cosce fino a quando la parte alta della schiena è staccata dal tappetino e i gomiti sono rivolti verso le cosce. Movimento verso il basso Srotolare il tronco e poi estendere nuovamente il collo in modo lento e controllato riportandolo alla posizione iniziale; non staccare i glutei da terra per avere uno slancio che aiuti nella ripetizione successiva. Mantenere la stessa posizione stabile della parte bassa del corpo con le braccia incrociate
ADDOME
al petto.
Posizione di partenza
Movimenti verso il basso e verso l’alto
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Esercizi per l’addome CRUNCH ADDOM
INALE Abdominal c runch
Posizione di partenza Distendersi in posizione supina sul tappetino. Poggiare i piedi su una panca con le anche e le ginocchia flesse a circa 90 gradi. Le cosce, le ginocchia e i piedi dovrebbero essere vicini tra loro. Incrociare le braccia al petto o sull’addome. Tutte le ripetizioni iniziano da questa posizione. Movimento verso l’alto Iniziare l’esercizio flettendo il collo per portare il mento più vicino alla parte alta del petto (senza toccarlo) e poi flettere il tronco per staccare la parte alta della schiena dal tappetino. Mantenere la stessa posizione stabile della parte bassa del corpo con le braccia incrociate al petto; non staccare i piedi dalla panca quando si alza la parte alta del corpo. Continuare a flettere il tronco verso le cosce fino a quando la parte alta della schiena è staccata dal tappetino e i gomiti sono rivolti verso le cosce. Movimento verso il basso Srotolare il tronco e poi estendere nuovamente il collo in modo lento e controllato per riportarlo nella posizione iniziale; non staccare i glutei da terra per avere una slancio che aiuti nella ripetizione successiva. Mantenere la stessa posizione stabile della parte bassa del corpo con le braccia incrociate al petto.
ADDOME
Posizione di partenza
Movimenti verso il basso e verso l’alto
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