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LA SCHIENA
TRAZIONI FRONTALI ALLA LAT MACHINE
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Sternocleidoma stoideo
Bicipite brachiale
Splenio
Brachiale
Trapezio Deltoide Infraspinato Estensore radiale breve del carpo
Piccolo rotondo
Flessore ulnare del carpo Estensore comune delle dita
Grande rotondo
Estensore ulnare del carpo
Grande dorsale
Anconeo
Tricipite brachiale
Estensore radiale lungo del carpo
Aponeurosi d’inserzione del grande dorsale Obliquo esterno dell’addome
Brachioradiale
7ª vertebra cervicale Trapezio Infraspinato Deltoide Clavicola
Seduti fronte all’apparecchio, le gambe fissate sotto gli appositi rulli, la barra impugnata in pronazione con le mani molto divaricate: - inspirare e tirare la barra fino alla forchetta sternale portando il petto in fuori e i gomiti all’indietro; - espirare al termine del movimento. Questo esercizio, eccellente per sviluppare lo spessore della schiena, fa lavorare principalmente le fibre superiori e centrali del grande dorsale. Sono ugualmente sollecitati il trapezio (porzioni media e inferiore), il romboide, il bicipite brachiale, il brachiale e, in misura minore, i pettorali.
Acromion Spina della scapola
Ulna Piccolo rotondo Grande rotondo Grande romboide Tricipite brachiale, capo lungo Tricipite brachiale, capo laterale
Scapola Grande rotondo 8ª vertebra dorsale Trapezio Costola fluttuante
Spina della scapola Acromion
Trigono lombare
Cresta iliaca Osso sacro
Medio gluteo Grande gluteo
Collo del femore
Grande trocantere
Grande trocantere
Tensore della fascia lata
Testa del femore
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Omero
Fascia toraco-lombare Obliquo esterno dell’addome
Grande dorsale
Ischio Coccige
Radio
Grande adduttore Femore
Gracile
Semitendinoso
Bicipite femorale, capo lungo
Scapola
Grande rotondo
Il grande rotondo prende il nome dalla sua sezione trasversale circolare.
VARIANTE ALLA TRAZY BAR Impugnatura delle mani in semi-pronazione.
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LA SCHIENA
STACCO DA TERRA A GAMBE TESE
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Erettori spinali (sotto l’aponeurosi)
Cresta iliaca
Grande dorsale
Romboide
Trapezio
Infraspinato Piccolo rotondo Grande rotondo
Medio gluteo Grande gluteo
Deltoide
Grande trocantere
Acromion
Tensore della fascia lata Grande dentato
Bicipite femorale, capo lungo
Obliquo esterno dell’addome
Grande adduttore
– Capo lungo
Semitendinoso
– Capo laterale Tricipite brachiale
Tratto ileo-tibiale, fascia lata
AZIONE DEI MUSCOLI ISCHIOCRURALI E DEL Vasto laterale GRANDE GLUTEO Bicipite femorale, DURANTE IL RADDRIZcapo breve ZAMENTO DEL BACINO
– Capo mediale Quadricipite, vasto intermedio Rotula
Semimembranoso Sartorio
Testa della fibula Estensore lungo delle dita del piede Peroneo lungo
– Gastrocnemio, capo laterale Tricipite surale AZIONE DEGLI ISCHIOCRURALI
AZIONE DEL GRANDE GLUTEO
– Gastrocnemio, capo mediale – Soleo
In piedi, piedi leggermente divaricati, fronte al bilanciere posato a terra: - inspirare, piegare il busto in avanti, mantenendo la schiena inarcata e, se possibile, conservando le gambe tese; - impugnare il bilanciere, con le mani in pronazione e le braccia rilassate, e raddrizzare il busto fino a raggiungere la posizione verticale, con la schiena sempre ferma, effettuando il basculamento a livello delle anche; espirare al termine del movimento; - tornare alla posizione di partenza, senza però riappoggiare il bilanciere a terra, e ricominciare. È importante, durante l’esecuzione del movimento, non arrotondare mai la schiena per evitare ogni rischio di lesione. Questo esercizio sollecita l’insieme dei muscoli spinali, situati in profondità, lungo ogni lato della colonna vertebrale (o rachide), con la funzione principale di raddrizzarla. Nel raddrizzamento del busto, durante il movimento basculante antero-posteriore del bacino, sono fortemente coinvolti il grande gluteo e gli ischiocrurali (con l’eccezione del capo breve del bicipite femorale). Lo stacco da terra a gambe tese stira, durante la flessione, la parte posteriore delle cosce. Per maggiore efficacia, e a questo scopo, è possibile rialzare i piedi in rapporto al bilanciere.
Nota : eseguito con carichi molto leggeri, lo stacco da terra a gambe tese può essere considerato come un movimento di stretching per gli ischiocrurali. Più i carichi utilizzati saranno importanti, più i grandi glutei subentreranno agli ischiocrurali nel raddrizzamento del bacino.
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Soleo
Peroneo breve ESECUZIONE DEL MOVIMENTO
AZIONI DEGLI ISCHIOCRURALI Costole fluttuanti Vertebra lombare Costola
Osso sacro Osso coxale Testa del femore Tuberosità ischiatica
Cartilagine costale Rotula Menisco Tuberosità della tibia Testa della fibula Tibia Perone
Collo del femore Grande trocantere Bicipite femorale, capo lungo Semitendinoso Femore Semimembranoso Bicipite femorale, capo breve
Con l’eccezione del capo breve del bicipite femorale, gli ischiocrurali partecipano attivamente alla retroversione del bacino.
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LA SCHIENA
ALLUNGAMENTO DEL TRAPEZIO E DEL COLLO Una mano sulla testa, tirare lentamente sul cranio e inclinare la testa di lato. Questo esercizio stira lo sternocleidomastoideo, l’insieme degli scaleni, la porzione superiore del trapezio, gli splenii del capo e del collo e, in profondità, il semispinale del capo e i piccoli muscoli della colonna vertebrale come il lungo del collo, il piccolo retto anteriore, il retto laterale e il grande retto anteriore.
Sternoioideo Elevatore della scapola
Tirare lentamente la testa
Scaleno medio Scaleno anteriore
Flessore superficiale delle dita Flessore ulnare del carpo Palmare lungo Flessore radiale del carpo Pronatore rotondo
Sternocleidomastoideo Omoioideo Trapezio, porzione superiore Clavicola Acromion
Brachiale Bicipite brachiale Tricipite – Capo mediale brachiale – Capo lungo
Nota : per avvertire meglio l’allungamento della porzione superiore del trapezio, si consiglia di abbassare nello stesso tempo la spalla.
Deltoide Tricipite brachiale Brachiale Bicipite brachiale Brachioradiale Estensore radiale lungo del carpo Estensore radiale breve del carpo Anconeo
Deltoide Coraco-brachiale Grande rotondo Sterno Grande pettorale Grande dorsale Grande dentato Obliquo esterno dell’addome Retto dell’addome
Attenzione: l’esercizio si deve eseguire progressivamente, tirando sempre con prudenza la testa.
!
Estensore comune delle dita Estensore ulnare del carpo Flessore ulnare del carpo
A PROPOSITO DEL COLLO Nei quadrupedi e nelle scimmie antropoidi come il gorilla, i muscoli della nuca sono particolarmente potenti e sviluppati per trattenere la testa, impedendole di penzolare in avanti. Al contrario, nell’uomo, il passaggio totale all’andatura bipede ha determinato la posizione verticale del corpo, con la testa posta alla sommità del rachide; di conseguenza i muscoli della nuca non servono più a mantenere con forza la testa rialzata, ma piuttosto a garantirne in maniera sensibile l’equilibrio.
Osso parietale Osso temporale Osso occipitale Arcata zigomatica Poro acustico esterno Apofisi mastoidea Atlante Asse Mandibola 7a vertebra cervicale Acromion Scapola Protuberanza occipitale esterna Poro acustico esterno Asse
Semispinale del capo Osso frontale Orbita Osso nasale Mascellare
Clavicola 1a costola Sterno Omero Cresta parietale Osso temporale
Trapezio
Semispinale del capo
Splenio del capo Elevatore Osso frontale della scapola Orbita Trapezio Arcata zigomatica Mascellare
Clavicola Mandibola
2
Sternocleidomastoideo
Osso parietale
7a vertebra cervicale
Scapola
Elevatore della scapola 1
Apofisi mastoidea Atlante
Spina della scapola
Splenio del capo
Sternocleidomastoideo
1 Nell’uomo, con il passaggio all’andatura bipede, la diminuzione della faccia e lo sviluppo dell’encefalo, il foro occipitale si è spostato verso il centro del cranio. Essendo la testa posta alla sommità del rachide, i muscoli della nuca giocano essenzialmente un ruolo di fini stabilizzatori. 2 Nel gorilla, dall’andatura essenzialmente quadrupede, la faccia notevole e una posizione posteriore del foro occipitale, i muscoli della nuca sono particolarmente sviluppati e potenti per impedire alla testa di penzolare in avanti.
Acromion Omero
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