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LE BRACCIA
03
FLESSIONE DEGLI AVAMBRACCI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA Grande pettorale Brachiale Splenio del capo Sternocleidomastoideo
Bicipite brachiale
Grande dentato
Elevatore della scapola Scaleno
Brachioradiale Obliquo esterno dell’addome
Trapezio – Fasci anteriori – Fasci mediali Deltoide – Fasci posteriori Grande rotondo – Capo lungo – Capo laterale Tricipite brachiale – Capo mediale Estensore radiale lungo del carpo Estensore radiale breve del carpo Anconeo Estensore comune delle dita Estensore proprio del mignolo Estensore ulnare del carpo
Abduttore lungo del pollice Estensore breve del pollice
Seduti su una panca inclinata, schiena appoggiata allo schienale, con un manubrio, tenuto in semi-pronazione, in ogni mano: - inspirare e flettere gli avambracci effettuando una rotazione dei polsi verso l’esterno, prima che gli avambracci raggiungano la posizione orizzontale, per poi completare la flessione con le mani in supinazione (pollici verso l’esterno); - espirare al termine del movimento. Questo esercizio è particolarmente utilizzato per concentrare il lavoro sul capo lungo del bicipite (parte esterna del muscolo), opportunamente stirato all’inizio della flessione degli avambracci grazie alla posizione inclinata del busto. Questo movimento fa lavorare anche il brachioradiale e il brachiale. INIZIO DEL MOVIMENTO
Variante: l’esercizio può essere realizzato effettuando la flessione alternata degli avambracci. È possibile intensificare il lavoro del bicipite iniziando il movimento con le mani in supinazione.
!
Parte del muscolo sollecitata Parte del muscolo molto sollecitata
8
Attenzione: è consigliabile regolare l’inclinazione della panca in funzione delle differenze individuali di scioltezza delle spalle. Se il braccio è portato troppo indietro, il tendine del capo lungo del bicipite sfregherà eccessivamente nel solco bicipitale dell’omero, rischiando di provocare un’usura prematura e un’infiammazione del tendine.
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LE SPALLE
12
ROTAZIONE ESTERNA DEL BRACCIO ALLA CARRUCOLA Occipito-frontale, ventre occipitale Sternocleidomastoideo Splenio Spina della scapola
Trapezio
Clavicola
Infraspinato Piccolo rotondo
Infraspinato
Deltoide
Acromion Piccolo rotondo
Grande rotondo
Tuberosità deltoidea
Tricipite brachiale
Corpo dell’omero
Estensore radiale lungo del carpo
Capitello dell’omero Testa del radio
Anconeo Metacarpale Osso del carpo Romboide
Estensore comune delle dita
Radio
Grande dorsale
Flessore ulnare del carpo
Ulna
Obliquo esterno dell’addome
Olecrano Epicondilo mediale
Estensore ulnare del carpo
ESECUZIONE DEL MOVIMENTO
Acromion Clavicola
– Fasci mediali
Fossa sopraspinata
– Fasci posteriori
Spina della scapola
Deltoide
Faccia posteriore dell’omero
Infraspinato
Epicondilo laterale
Piccolo rotondo Angolo inferiore della scapola Solco del nervo radiale Epicondilo mediale
Capitello dell’omero Fossa olecranica Troclea dell’omero
La carrucola abbassata a livello della vita, il corpo di profilo rispetto all’attrezzo, la maniglia nella mano, il braccio lungo il corpo, il gomito flesso, l’avambraccio contro il ventre: - effettuare una rotazione esterna del braccio, cercando, se possibile, di mantenere il braccio contro il corpo e il gomito flesso. Questo esercizio fa lavorare principalmente l’infraspinato e il piccolo rotondo, ma anche i fasci posteriori del deltoide. Se, al termine del movimento, si avvicina la scapola al centro del corpo, si eserciteranno nello stesso tempo i romboidi e le parti media e inferiore del trapezio. Questo movimento è utilizzato principalmente per rinforzare l’infraspinato e prevenire le contratture dolorose e le lesioni frequenti di questo muscolo. Le rotazioni esterne del braccio alla carrucola sono spesso consigliate in rieducazione dopo uno strappo o una rottura parziale dell’infraspinato, ma dovranno essere eseguite, in un primo tempo, con carichi molto leggeri.
50
Nota: Nota: questo esercizio può essere eseguito per localizzare il lavoro sui fasci posteriori del deltoide, spesso difficili da reclutare. Bisognerà, in questo caso, staccare leggermente il braccio dal corpo ed estendere il gomito al termine del movimento.
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I PETTORALI
02
DISTENSIONE SU PANCA PIANA O “BENCH PRESS�
Brachioradiale
PARTE DEI MUSCOLI PETTORALI PRINCIPALMENTE SOLLECITATA
Pronatore rotondo Sottoscapolare Grande dentato Grande pettorale Grande rotondo
Deltoide, fasci anteriori
Coracobrachiale Bicipite brachiale
Grande dorsale
Flessore superficiale delle dita Palmare lungo Flessore ulnare del carpo Estensore ulnare del carpo Flessore radiale del carpo Tricipite – Capo mediale brachiale – Capo lungo
Anconeo
Stesi su una panca orizzontale, i glutei a contatto della panca, i piedi a terra: - impugnare il bilanciere con le mani in pronazione, divaricate a una larghezza maggiore di quella delle spalle; - inspirare e abbassare il bilanciere fino al torace controllando il movimento; - distendere espirando alla fine dello sforzo. Questo esercizio sollecita il grande pettorale nel suo insieme, il piccolo pettorale, i tricipiti, il deltoide anteriore, i dentati e il coracobrachiale.
ESECUZIONE DEL MOVIMENTO
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Varianti 01/ Questo esercizio si può eseguire inarcando la schiena alla maniera dei powerlifter. Questa posizione permette di mettere in gioco la parte inferiore dei pettorali, piÚ potente, e di sollevare cosÏ dei carichi maggiori. Tuttavia, questa variante si deve effettuare con prudenza per proteggere la schiena ed evitare le lesioni. 02/ Eseguendo la distensione su panca con i gomiti lungo il corpo, si concentrerà il lavoro sui fasci anteriori dei deltoidi. 03/ Variando la posizione delle mani, si solleciterà : - mani ravvicinate, la parte centrale dei pettorali; - mani piÚ divaricate, la parte esterna dei pettorali. 04/ Variando la traiettoria del bilanciere, si solleciterà : - abbassandolo sul bordo condrocostale della gabbia toracica, la parte inferiore dei pettorali; - abbassandolo al centro dei pettorali, i loro fasci mediani; - abbassandolo sulla forchetta sternale, i fasci clavicolari del muscolo. 05/ Le persone che soffrono di schiena o che cercano un migliore isolamento del lavoro dei pettorali possono effettuare la distensione su panca con le gambe sollevate. 06/ La distensione su panca può essere eseguita al multipower.
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I PETTORALI
VARIANTE A SCHIENA INARCATA
VARIANTE A GAMBE SOLLEVATE
L’esecuzione della distensione su panca piana con la schiena inarcata, alla maniera degli atleti di powerlifting, limita l’ampiezza del movimento e permette di sollevare dei carichi sensibilmente più pesanti, essendo molto più intensamente sollecitata la parte inferiore dei pettorali, molto potente. Nella competizione, i piedi e la testa non dovranno muoversi. Inoltre, i glutei dovranno sempre restare a contatto della panca. Le persone che soffrono di schiena devono evitare questa variante.
La realizzazione del movimento a gambe sollevate permette di evitare l’iperlordosi, che è propizia ai dolori lombari. Questa variante è anche utilizzata per diminuire lo sforzo della parte inferiore dei pettorali riportando il lavoro sui loro fasci medio e clavicolare.
POSIZIONE CLASSICA
Le mani ben strette sul bilanciere per rendere stabili i polsi
Il torace in fuori per limitare la discesa del bilanciere Il mento rientrato, la testa sempre a contatto della panca
! 1
La schiena inarcata per limitare la discesa del bilanciere e porre la gabbia toracica in modo da mobilitare al massimo la parte inferiore dei pettorali, di gran lunga la più potente
2
Attenzione!
Per ottenere la massima sicurezza, è importante chiudere la presa del bilanciere posizionando i pollici in opposizione alle altre dita. 1
! Se la presa del bilanciere non è chiusa dall’opposizione dei pollici, il bilanciere può in qualsiasi momento sfuggire dalle mani e provocare serie ferite cadendo sulla mascella o, più gravemente ancora, sul collo. 2
I glutei sempre a contatto della panca I piedi immobili, talloni a terra, per assicurare una buona stabilità durante l’esercizio
LA POSIZIONE PER ESEGUIRE UNA DISTENSIONE SU PANCA POTENTE
65
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LA SCHIENA
TRAZIONI FRONTALI ALLA LAT MACHINE
03
Sternocleidoma stoideo
Bicipite brachiale
Splenio
Brachiale
Trapezio Deltoide Infraspinato Estensore radiale breve del carpo
Piccolo rotondo
Flessore ulnare del carpo Estensore comune delle dita
Grande rotondo
Estensore ulnare del carpo
Grande dorsale
Anconeo
Tricipite brachiale
Estensore radiale lungo del carpo
Aponeurosi d’inserzione del grande dorsale Obliquo esterno dell’addome
Brachioradiale
7ª vertebra cervicale Trapezio Infraspinato Deltoide Clavicola
Seduti fronte all’apparecchio, le gambe fissate sotto gli appositi rulli, la barra impugnata in pronazione con le mani molto divaricate: - inspirare e tirare la barra fino alla forchetta sternale portando il petto in fuori e i gomiti all’indietro; - espirare al termine del movimento. Questo esercizio, eccellente per sviluppare lo spessore della schiena, fa lavorare principalmente le fibre superiori e centrali del grande dorsale. Sono ugualmente sollecitati il trapezio (porzioni media e inferiore), il romboide, il bicipite brachiale, il brachiale e, in misura minore, i pettorali.
Acromion Spina della scapola
Ulna Piccolo rotondo Grande rotondo Grande romboide Tricipite brachiale, capo lungo Tricipite brachiale, capo laterale
Scapola Grande rotondo 8ª vertebra dorsale Trapezio Costola fluttuante
Spina della scapola Acromion
Trigono lombare
Cresta iliaca Osso sacro
Medio gluteo Grande gluteo
Collo del femore
Grande trocantere
Grande trocantere
Tensore della fascia lata
Testa del femore
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Omero
Fascia toraco-lombare Obliquo esterno dell’addome
Grande dorsale
Ischio Coccige
Radio
Grande adduttore Femore
Gracile
Semitendinoso
Bicipite femorale, capo lungo
Scapola
Grande rotondo
Il grande rotondo prende il nome dalla sua sezione trasversale circolare.
VARIANTE ALLA TRAZY BAR Impugnatura delle mani in semi-pronazione.
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LA SCHIENA
STACCO DA TERRA A GAMBE TESE
14
Erettori spinali (sotto l’aponeurosi)
Cresta iliaca
Grande dorsale
Romboide
Trapezio
Infraspinato Piccolo rotondo Grande rotondo
Medio gluteo Grande gluteo
Deltoide
Grande trocantere
Acromion
Tensore della fascia lata Grande dentato
Bicipite femorale, capo lungo
Obliquo esterno dell’addome
Grande adduttore
– Capo lungo
Semitendinoso
– Capo laterale Tricipite brachiale
Tratto ileo-tibiale, fascia lata
AZIONE DEI MUSCOLI ISCHIOCRURALI E DEL Vasto laterale GRANDE GLUTEO Bicipite femorale, DURANTE IL RADDRIZcapo breve ZAMENTO DEL BACINO
– Capo mediale Quadricipite, vasto intermedio Rotula
Semimembranoso Sartorio
Testa della fibula Estensore lungo delle dita del piede Peroneo lungo
– Gastrocnemio, capo laterale Tricipite surale AZIONE DEGLI ISCHIOCRURALI
AZIONE DEL GRANDE GLUTEO
– Gastrocnemio, capo mediale – Soleo
In piedi, piedi leggermente divaricati, fronte al bilanciere posato a terra: - inspirare, piegare il busto in avanti, mantenendo la schiena inarcata e, se possibile, conservando le gambe tese; - impugnare il bilanciere, con le mani in pronazione e le braccia rilassate, e raddrizzare il busto fino a raggiungere la posizione verticale, con la schiena sempre ferma, effettuando il basculamento a livello delle anche; espirare al termine del movimento; - tornare alla posizione di partenza, senza però riappoggiare il bilanciere a terra, e ricominciare. È importante, durante l’esecuzione del movimento, non arrotondare mai la schiena per evitare ogni rischio di lesione. Questo esercizio sollecita l’insieme dei muscoli spinali, situati in profondità, lungo ogni lato della colonna vertebrale (o rachide), con la funzione principale di raddrizzarla. Nel raddrizzamento del busto, durante il movimento basculante antero-posteriore del bacino, sono fortemente coinvolti il grande gluteo e gli ischiocrurali (con l’eccezione del capo breve del bicipite femorale). Lo stacco da terra a gambe tese stira, durante la flessione, la parte posteriore delle cosce. Per maggiore efficacia, e a questo scopo, è possibile rialzare i piedi in rapporto al bilanciere.
Nota : eseguito con carichi molto leggeri, lo stacco da terra a gambe tese può essere considerato come un movimento di stretching per gli ischiocrurali. Più i carichi utilizzati saranno importanti, più i grandi glutei subentreranno agli ischiocrurali nel raddrizzamento del bacino.
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Soleo
Peroneo breve ESECUZIONE DEL MOVIMENTO
AZIONI DEGLI ISCHIOCRURALI Costole fluttuanti Vertebra lombare Costola
Osso sacro Osso coxale Testa del femore Tuberosità ischiatica
Cartilagine costale Rotula Menisco Tuberosità della tibia Testa della fibula Tibia Perone
Collo del femore Grande trocantere Bicipite femorale, capo lungo Semitendinoso Femore Semimembranoso Bicipite femorale, capo breve
Con l’eccezione del capo breve del bicipite femorale, gli ischiocrurali partecipano attivamente alla retroversione del bacino.
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LA SCHIENA
ALLUNGAMENTO DEL TRAPEZIO E DEL COLLO Una mano sulla testa, tirare lentamente sul cranio e inclinare la testa di lato. Questo esercizio stira lo sternocleidomastoideo, l’insieme degli scaleni, la porzione superiore del trapezio, gli splenii del capo e del collo e, in profondità, il semispinale del capo e i piccoli muscoli della colonna vertebrale come il lungo del collo, il piccolo retto anteriore, il retto laterale e il grande retto anteriore.
Sternoioideo Elevatore della scapola
Tirare lentamente la testa
Scaleno medio Scaleno anteriore
Flessore superficiale delle dita Flessore ulnare del carpo Palmare lungo Flessore radiale del carpo Pronatore rotondo
Sternocleidomastoideo Omoioideo Trapezio, porzione superiore Clavicola Acromion
Brachiale Bicipite brachiale Tricipite – Capo mediale brachiale – Capo lungo
Nota : per avvertire meglio l’allungamento della porzione superiore del trapezio, si consiglia di abbassare nello stesso tempo la spalla.
Deltoide Tricipite brachiale Brachiale Bicipite brachiale Brachioradiale Estensore radiale lungo del carpo Estensore radiale breve del carpo Anconeo
Deltoide Coraco-brachiale Grande rotondo Sterno Grande pettorale Grande dorsale Grande dentato Obliquo esterno dell’addome Retto dell’addome
Attenzione: l’esercizio si deve eseguire progressivamente, tirando sempre con prudenza la testa.
!
Estensore comune delle dita Estensore ulnare del carpo Flessore ulnare del carpo
A PROPOSITO DEL COLLO Nei quadrupedi e nelle scimmie antropoidi come il gorilla, i muscoli della nuca sono particolarmente potenti e sviluppati per trattenere la testa, impedendole di penzolare in avanti. Al contrario, nell’uomo, il passaggio totale all’andatura bipede ha determinato la posizione verticale del corpo, con la testa posta alla sommità del rachide; di conseguenza i muscoli della nuca non servono più a mantenere con forza la testa rialzata, ma piuttosto a garantirne in maniera sensibile l’equilibrio.
Osso parietale Osso temporale Osso occipitale Arcata zigomatica Poro acustico esterno Apofisi mastoidea Atlante Asse Mandibola 7a vertebra cervicale Acromion Scapola Protuberanza occipitale esterna Poro acustico esterno Asse
Semispinale del capo Osso frontale Orbita Osso nasale Mascellare
Clavicola 1a costola Sterno Omero Cresta parietale Osso temporale
Trapezio
Semispinale del capo
Splenio del capo Elevatore Osso frontale della scapola Orbita Trapezio Arcata zigomatica Mascellare
Clavicola Mandibola
2
Sternocleidomastoideo
Osso parietale
7a vertebra cervicale
Scapola
Elevatore della scapola 1
Apofisi mastoidea Atlante
Spina della scapola
Splenio del capo
Sternocleidomastoideo
1 Nell’uomo, con il passaggio all’andatura bipede, la diminuzione della faccia e lo sviluppo dell’encefalo, il foro occipitale si è spostato verso il centro del cranio. Essendo la testa posta alla sommità del rachide, i muscoli della nuca giocano essenzialmente un ruolo di fini stabilizzatori. 2 Nel gorilla, dall’andatura essenzialmente quadrupede, la faccia notevole e una posizione posteriore del foro occipitale, i muscoli della nuca sono particolarmente sviluppati e potenti per impedire alla testa di penzolare in avanti.
Acromion Omero
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LE GAMBE
SQUAT DAVANTI CON BILANCIERE
Retto dell’addome (sotto l’aponeurosi) Sinfisi pubica Ileopsoas Pettineo Adduttore lungo Gracile
Grande dorsale Obliquo esterno dell’addome Spina iliaca anteriore e superiore Medio gluteo Tensore della fascia lata Grande gluteo
Sartorio
Grande trocantere
Rotula
Grande adduttore
Legamento rotuleo
Fascia lata
Gastrocnemio, capo mediale
– Retto della coscia
Tibia, faccia mediale Soleo
03
– Vasto laterale – Vasto mediale – Vasto intermedio
Quadricipite
ESECUZIONE DEL MOVIMENTO
Testa della fibula Tibiale anteriore Flessore lungo delle dita del piede
Estensore lungo delle dita del piede Peroneo lungo
In piedi, con le gambe divaricate più o meno alla larghezza delle spalle, il bilanciere impugnato con le mani in pronazione e poggiato sulla parte alta dei muscoli pettorali e sui fasci anteriori del deltoide: - inspirare fortemente per mantenere una pressione intratoracica che impedirà al busto di abbassarsi in avanti, inarcare leggermente la schiena, contrarre la cinghia addominale e flettere le cosce per portarle in posizione orizzontale; - tornare alla posizione di partenza; espirare al termine del movimento. Perché il bilanciere non scivoli in avanti, è importante tirare bene in fuori il torace e portare i gomiti il più in alto possibile. Il bilanciere posizionato anteriormente non permette alcuna flessione del busto in avanti e, dunque, la schiena sarà sempre ben dritta. Per una maggiore facilità di esecuzione, è possibile porre uno spessore sotto i talloni. Questo tipo di squat localizza una gran parte dello sforzo a livello dei quadricipiti; si esegue sempre con un carico meno pesante dello squat classico. Movimento completo, sollecita anche i muscoli glutei, gli ischiocrurali, i muscoli della cinghia addominale e gli erettori della colonna vertebrale. È un movimento frequentemente utilizzato nell’allenamento dei sollevatori di peso, perché corrisponde perfettamente al lavoro effettuato POSIZIONE CORRETTA dalle cosce durante le alzate e alla fine dello strappo.
Come lo squat davanti con bilanciere, la flessione delle cosce con le gambe fissate alla macchina specifica localizza una gran parte del lavoro muscolare sui quadricipiti
!
POSIZIONE ERRATA
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LE GAMBE
ALLUNGAMENTO DEGLI ISCHIOCRURALI Obliquo esterno dell’addome Grande dorsale Erettore della colonna vertebrale (sotto l’aponeurosi) Cresta iliaca Mantenere la parte bassa della schiena leggermente arcuata Tensore della fascia lata Medio gluteo Grande trocantere
Quadricipite
L’inclinazione del busto si effettua a livello dell’articolazione dell’anca
– Retto della coscia – Vasto laterale – Vasto mediale – Vasto intermedio
Grande gluteo Fascia lata Grande adduttore Semitendinoso
Rotula Legamento rotuleo Testa della fibula Estensore lungo delle dita del piede Tibiale anteriore Peroneo terzo Estensore lungo dell’alluce
– Capo mediale Bicipite femorale – Capo breve Semimembranoso Gastrocnemio Peroneo lungo Soleo Peroneo breve
Nota : per limitare i rischi di lesione nello squat o nello stacco da terra, è prudente eseguire questo stiramento all’inizio di una seduta inserendolo tra le prime serie. Obliquo esterno dell’addome
Inclinare il busto in avanti senza mai arrotondare la schiena
Quadricipite
Cresta iliaca Osso coxale Grande adduttore Gracile Bicipite femorale Semitendinoso Semimembranoso – Retto della coscia – Vasto mediale Sartorio Rotula
Tibia, faccia mediale Soleo
Variante : in piedi in appoggio su una gamba, l’altra gamba tesa e posta su una panca, la parte anteriore del piede in flessione: - le mani sulla coscia portata in avanti, la schiena leggermente inarcata, inclinare leggermente il busto in avanti concentrandosi sulla sensazione di stiramento della parte posteriore della coscia; l’inclinazione si effettua a livello del bacino; - mantenere la posizione per una ventina di secondi, poi tornare lentamente alla posizione di partenza e cambiare lato. Per concentrarsi meglio sull’allungamento dei muscoli ischiocrurali, è possibile rilassare i muscoli del polpaccio ponendo il piede davanti in estensione. Attenzione : in muscolazione, i movimenti di stretching hanno la principale funzione di livellare le tensioni delle fibre muscolari all’interno del muscolo e di limitare i rischi di lesione. Con carichi importanti, se la tensione delle fibre muscolari all’interno di un muscolo non è omogenea, saranno le fibre maggiormente tese che rischieranno di strapparsi. Ăˆ dunque consigliabile eseguire all’inizio della seduta, tra le prime serie di riscaldamento, qualche esercizio di stiramento specifico per i gruppi muscolari coinvolti. I movimenti di stretching devono sempre essere eseguiti con dolcezza e moderazione, per preservare le articolazioni ed evitare gli stiramenti legamentosi eccessivi, che rischierebbero di destabilizzare le articolazioni e di generare delle patologie infiammatorie. Spina iliaca posteriore e superiore
Grande dorsale Erettori del rachide (sotto l’aponeurosi)
In piedi, in appoggio su una gamba, ginocchio semi-flesso, l’altra gamba tesa in avanti in flessione: - le mani sulle cosce, la schiena leggermente inarcata, inclinare lentamente il busto in avanti concentrandosi sulla sensazione di stiramento della parte posteriore della coscia; l’inclinazione si effettua a livello del bacino; - mantenere la posizione per una ventina di secondi, poi tornare lentamente alla posizione di partenza e cambiare lato. Questo esercizio allunga principalmente l’insieme dei muscoli ischiocrurali, il grande adduttore, i gastrocnemio, il soleo e, in misura minore, il muscolo grande gluteo.
Spina iliaca posteriore e inferiore Spina sciatica TuberositĂ ischiatica Testa del femore Legamento inguinale Grande trocantere
– Piano superficiale sezionato (si inserisce nella fascia lata) Grande gluteo – Piano profondo (si inserisce nel femore) Rotula Legamento rotuleo Tibia Perone Gastrocnemio Falange Soleo Metatarsale Femore Osso cuneiforme Semimembranoso Osso navicolare Bicipite femorale, Semitendinoso Osso cuboide capo breve Bicipite femorale, Gastrocnemio Astragalo (talo) Tibiale anteriore capo mediale Flessore lungo delle dita del piede Tendine calcaneale Calcagno (tendine d’Achille)
Lembo dell’acetabolo Testa del femore Collo del femore Branca inferiore del pube Sinfisi pubica Corpo del femore Linea aspra – Labbro laterale – Labbro mediale Tubercolo dell’adduttore
Osso sacro Coccige
Cresta iliaca Linea glutea anteriore Ala dell’ileo Branca dell’ischio Grande trocantere Piccolo trocantere Semitendinoso
– Capo mediale Bicipite – Capo breve femorale Semimembranoso
Plantare Gastrocnemio – Capo mediale – Capo laterale
Soleo Tendine d’Achille
Condili del femore Tubercoli intercondiloidei Testa della fibula Linea del muscolo soleo Corpo della fibula Corpo della tibia Malleolo mediale Malleolo laterale Astragalo (talo) 1° metatarsale
Calcagno
VARIANTE CON UNA PANCA
!
Osso cuboide
Durante il movimento del bacino in avanti (anteversione), i muscoli ischiocrurali sono stirati.
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GLI ADDOMINALI
SOLLEVAMENTO DEL BUSTO IN SOSPENSIONE ALLA PANCA
06
Quadricipite, retto della coscia Tibiale anteriore Peroneo lungo
Quadricipite, vasto intermedio
Retto dell’addome
Rotula
Peroneo breve Soleo
Gastrocnemio, capo laterale
Estensore lungo delle dita del piede
Quadricipite, vasto laterale
Tratto ileo-tibiale, fascia lata
Obliquo esterno dell’addome
Grande trocantere
Tensore della fascia lata
Grande gluteo
Medio gluteo MUSCOLI FLESSORI DELL’ANCA
– Grande psoas Ileopsoas
– Piccolo psoas – Iliaco Ileopsoas Tensore della fascia lata
Retto della coscia Sartorio - Vasto laterale - Retto della coscia Quadricipite - Vasto mediale
I piedi fissati sotto i rulli, il busto sospeso nel vuoto, con le mani dietro la testa: - inspirare e sollevare il busto per cercare di toccare le ginocchia con la testa, facendo attenzione ad arrotolare sempre la colonna vertebrale; - espirare al termine della contrazione. Questo esercizio è eccellente per sviluppare il retto dell’addome. Sollecita anche, ma in maniera meno intensa, gli obliqui. Si noti che, durante l’anteversione del bacino, sono fortemente utilizzati il retto della coscia, l’ileopsoas e il tensore della fascia lata.
Nota : l’esecuzione di questo movimento richiede una buona potenza che andrà acquisita precedentemente attraverso la pratica di esercizi più semplici.
ESECUZIONE DEL MOVIMENTO
VARIANTE Le braccia tese in avanti facilitano l’esecuzione del movimento
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