Manuale di condizionamento fisico e di allenamento della forza

Sezione1_SEZIONE 1 16/11/10 10.32 Pagina 18

18

STRUTTURA E FUNZIONE DEI SISTEMI MUSCOLARE, NEUROMUSCOLARE, CARDIOVASCOLARE E RESPIRATORIO

Il SISTEMA MUScOlArE L’esercizio fisico e la performance sportiva comportano movimenti corporei efficaci e adeguati. Tali movimenti derivano dalle forze muscolari che, agendo sui sistemi di leve che compongono lo scheletro, muovono le diverse parti del corpo. I muscoli scheletrici sono posti sotto il controllo della corteccia cerebrale che, attraverso i neuroni motori, attiva le cellule o le fibre dei muscoli scheletrici.

Questa attività neuromuscolare comporta il rifornimento continuo di ossigeno e la rimozione dell’anidride carbonica dai tessuti sotto sforzo attraverso le attività dei sistemi respiratorio e cardiovascolare. Ad un primo livello di intervento, i preparatori atletici si preoccupano di massimizzare la performance fisica e devono perciò proporre dei programmi ideati per aumentare la forza muscolare, la resistenza muscolare e la flessibilità. Tuttavia, oltre a preoccuparsi della funzione e del controllo dei muscoli da parte dell’unità motoria (l’unità funzionale che sta alla base del sistema neuromuscolare di un essere umano), i preparatori atletici devono essere consapevoli di come i sistemi cardiovascolare e respiratorio interagiscano con il sistema neuromuscolare per creare un ambiente ottimale che sostenga il lavoro muscolare.

Per applicare in modo ottimale le conoscenze fisiche a disposizione per l’allenamento degli atleti e per lo sviluppo di programmi di allenamento efficaci, i preparatori atletici devono possedere nozioni di base relative non solo alla funzione dei muscoli scheletrici ma anche ai sistemi che sostengono in modo diretto il lavoro dei muscoli sottoposti a esercizio. Perciò il presente capitolo riassume tali aspetti dell’anatomia e della funzione dei sistemi neuromuscolare, respiratorio e cardiovascolare che sono essenziali per lo sviluppo e il mantenimento della forza e della potenza muscolare.

Ogni muscolo scheletrico è un organo che contiene tessuti muscolari e connettivi, nervi e vasi sanguigni. Il tessuto connettivo fibroso, l’epimisio, riveste i più di 430 muscoli scheletrici dell’organismo.

MACROSTRUTTURA E MICROSTRUTTURA L’epimisio si pone in continuità con i tendini posti all’estremità del muscolo (figura 1.1). Il tendine si collega al periostio, un tessuto connettivo specializzato che riveste tutte le ossa; qualunque contrazione del muscolo esercita una trazione sul tendine e di conseguenza sull’osso. I muscoli degli arti presentano due collegamenti alle ossa: uno prossimale (più vicino al tronco) e uno distale (più lontano rispetto al tronco). I due collegamenti dei muscoli del tronco sono indicati con il termine superiore (vicino alla testa) e inferiore (vicino ai piedi). Tradizionalmente l’origine di un muscolo viene definita in base al suo collegamento prossimale (ovvero vicino al centro del corpo) mentre l’inserzione viene definita in base al collegamento distale (lontano dal centro del corpo). Le cellule muscolari, spesso indicate come fibre muscolari, sono delle cellule cilindriche allungate (a volte tanto lunghe quanto l’intera lunghezza del muscolo) con un diametro compreso tra 50 e 100 μm (un diametro simile a quello di un capello). Tali fibre presentano molti nuclei situati alla periferia della cellula e hanno un aspetto striato ad un minimo ingrandimento (al microscopio). Al di sotto dell’epimisio le fibre muscolari sono raggruppate in fasci che possono essere composti anche da 150 fibre; i fasci sono circondati dal tessuto connettivo chiamato perimisio. Ciascuna fibra muscolare è circondata da tessuto connettivo detto endomisio, a sua volta circondato e posto in continuità con la membrana fibrosa, o sarcolemma (28). Tutto il tessuto connettivo - epimisio, perimisio ed endomisio - è posto in continuità con il tendine, quindi la tensione che si sviluppa in una cellula muscolare viene trasmessa al tendine (vedi figura 1.1). Il collegamento tra un neurone motorio (cellula nervosa) o motoneurone e le fibre muscolari che questo innerva viene chiamato placca motrice o, più spesso, giunzione neuromuscolare (figura 1.2).

CAPITOLO 1

SEZIONE 1

Sezione1_SEZIONE 1 16/11/10 10.32 Pagina 38

38

bIOENERGETICA DELL’ESERCIZIO FISICO E DELL’ALLENAMENTO

La specificità metabolica dell’esercizio fisico e dell’allenamento si basa sulla comprensione degli scambi energetici nei sistemi biologici. Si possono progettare programmi di allenamento efficaci e produttivi attraverso la comprensione di come l’energia viene resa disponibile per specifici tipi di attività e di come lo scambio energetico possa essere modificato da specifici programmi di allenamento. Dopo la definizione della terminologia essenziale relativa alla bioenergetica e la spiegazione del ruolo dell’adenosina trifosfato (ATP), questo capitolo prende in considerazione i tre sistemi energetici di base che agiscono per rifornire di ATP i muscoli scheletrici. Si occupa poi dell’impoverimento e del rifornimento del substrato, in particolare per quanto riguarda la fatica e il recupero; dei fattori bioenergetici che limitano il rendimento; e dei contributi aerobici e anaerobici all’assorbimento dell’ossigeno.

Viene infine discussa la specificità metabolica dell’allenamento.

TErMINOlOgIA ESSENZIAlE La bioenergetica, o flusso dell’energia nei sistemi biologici, riguarda principalmente la trasformazione dei macronutrienti - carboidrati, proteine e grassi, che contengono energia chimica - in forme di energia, biologicamente utilizzabili, definite come l’abilità o la capacità di compiere un lavoro. È la scomposizione dei legami chimici di questi macronutrienti a fornire l’energia necessaria per compiere un lavoro biologico. La scissione di grandi molecole in molecole più piccole, abbinata al rilascio di energia, viene definita con il temine catabolismo. La sintesi di molecole più grandi a partire da molecole più piccole si può realizzare grazie all’utilizzo dell’energia rilasciata dalle reazioni cataboliche; questo processo di costruzione viene definito anabolismo. La scissione delle proteine in aminoacidi è un esempio di catabolismo, mentre la formazione delle proteine a partire dagli aminoacidi è un processo anabolico.

Le reazioni esoergoniche sono reazioni che rilasciano energia e sono in genere cataboliche. Le reazioni endoergoniche richiedono energia e includono processi anabolici e la contrazione del muscolo. Il metabolismo consiste nell’insieme delle reazioni cataboliche o esoergoniche e anaboliche o endoergoniche in un sistema biologico.

L’energia derivante dalle reazioni cataboliche o esoergoniche viene utilizzata per condurre reazioni anaboliche o endergoniche attraverso una molecola intermedia, l’adenosina trifosfato (ATP).

L’adenosina trifosfato permette il trasferimento dell’energia dalle reazioni esoergoniche alle reazioni endoergoniche. Senza una adeguata riserva di ATP l’attività muscolare e la crescita muscolare non sarebbero possibili. Risulta dunque evidente come, nella progettazione dei programmi di allenamento, i professionisti dello sviluppo della forza e del condizionamento debbano comprendere in che modo l’attività fisica influenzi l’idrolisi e la risintesi dell’ATP. L’adenosina trifosfato è composta dall’adenosina e da tre gruppi fosfato (figura 2.1). L’adenosina deriva dalla combinazione dell’adenina (base azotata) e del ribosio (uno zucchero a cinque atomi di carbonio). La scissione di una molecola di ATP per ottenere energia è nota come idrolisi, dal momento che richiede una molecola di acqua. L’idrolisi dell’ATP è catalizzata dalla presenza di un enzima chiamato adenosina trifosfatasi (ATPasi). Nello specifico, la ATPasi miosinica è l’enzima che catalizza l’idrolisi dell’ATP per il processo di formazione dei cosiddetti ponti trasversali. Altri enzimi specifici sottopongono a idrolisi l’ATP in altri punti, come ad esempio la calcio ATPasi che pompa il calcio nel reticolo sarcoplasmatico e la sodio-potassio ATPasi che mantiene il gradiente di concentrazione nel sarcolemma dopo la depolarizzazione (43). La seguente equazione descrive i reagenti (sinistra), l’enzima (al centro) e i prodotti (a destra) dell’idrolisi dell’ATP: ATP + H2O

ATPasi

ADP + Pi + H+ + Energia (2.1)

in cui ADP rappresenta l’adenosina difosfato (solo due gruppi fosfato, figura 2.1), Pi è la molecola di fosfato inorganico e H+ è lo ione idrogeno. Un’ulteriore idrolisi dell’ADP scinde il CAPITOLO 2

SEZIONE 1

Sezione1_SEZIONE 1 16/11/10 10.32 Pagina 60

60 Il sistema endocrino sostiene le normali funzioni omeostatiche dell’organismo e lo aiuta a rispondere alle stimolazioni provenienti dall’esterno. La sua importanza nel campo della preparazione atletica si riflette nel ruolo fondamentale che esso ha rivestito nello sviluppo teorico della periodizzazione dell’allenamento (36). Hans Selye, un endocrinologo canadese, ha inavvertitamente fornito le basi teoriche per la periodizzazione grazie al suo lavoro sulla ghiandola surrenale e sul ruolo degli ormoni dello stress nell’adattamento allo stress, al distress e alla malattia. Gli scienziati e i fisiologi dello sport dei Paesi dell’Est hanno evidenziato delle somiglianze tra lo schema delle risposte all’allenamento negli atleti e gli schemi di risposta allo stress osservati da Selye. Hans Selye ha coniato l’espressione sindrome generale da adattamento (General Adaptation Syndrome) per descrivere come la ghiandola surrenale risponda a uno stimolo dannoso con una reazione iniziale di allarme seguita come risposta da una riduzione delle funzioni dell’organismo. La chiave per il continuo adattamento allo stress consiste nella rimozione temporanea dello stimolo di modo che la funzione dell’organismo possa recuperare. Capire i meccanismi alla base delle risposte ormonali all’allenamento con sovraccarichi è importante per i preparatori atletici. Una tale conoscenza aumenta la comprensione di come una data attività possa permettere agli ormoni di indurre degli adattamenti ottimali in risposta all’attività contro resistenza (76, 91).

Anche se l’allenamento con i pesi è l’unico stimolo naturale che provoca degli incrementi nella massa magra esistono notevoli differenze tra i diversi programmi di allenamento per quanto riguarda la loro capacità di produrre un incremento nella dimensione dei muscoli e del tessuto connettivo (35). Il tipo di allenamento con sovraccarichi determina le proprie risposte ormonali (88, 92, 95, 96, 99, 101). Gli adattamenti dei tessuti sono influenzati dai cambiamenti nelle concentrazioni di ormoni in circolazione in seguito all’attività fisica (8, 10, 12, 39, 51, 79, 80). Dunque la comprensione di questa attività anabolica naturale che avviene nell’organismo dell’atleta è fondamentale per un recupero efficace, per l’adattamento, per la

RISPOSTE ENDOCRINE ALL’ESERCIZIO CON SOVRACCARICHI

progettazione dei programmi, per la progressione nell’allenamento e infine per il rendimento atletico (18, 34, 35, 36, 84, 89, 98, 100).

Si è avanzata l’ipotesi secondo cui il sistema endocrino possa essere manipolato naturalmente attraverso l’allenamento con sovraccarichi per migliorare lo sviluppo dei vari tessuti bersaglio, migliorando di conseguenza il rendimento dal punto di vista atletico.

SINTESI, IMMAgAZZINAMENTO E SEcrEZIONE dEglI OrMONI Gli ormoni sono dei messaggeri chimici sintetizzati, immagazzinati e rilasciati nel sangue attraverso le ghiandole endocrine - strutture specializzate nella secrezione - e da altre cellule (figura 3.1, tabella 3.1). In modo simile i neuroni sintetizzano, immagazzinano e secernono i neurotrasmettitori che possono avere delle funzioni ormonali. Il termine relativamente nuovo neuroendocrinologia si riferisce allo studio delle interazioni tra il sistema nervoso e il sistema endocrino. In genere le ghiandole endocrine sono stimolate a rilasciare ormoni da un segnale chimico ricevuto dai recettori presenti sulla ghiandola stessa o dalla stimolazione nervosa.

Ad esempio la midollare del surrene (la parte interna della ghiandola surrenale) rilascia l’ormone epinefrina a seguito della stimolazione nervosa da parte del cervello (75, 87, 102, 139).

La corteccia surrenale (la parte esterna della ghiandola surrenale) sintetizza e secerne l’ormone cortisolo a seguito della stimolazione da parte di un altro ormone, l’ormone adrenocorticotropo, rilasciato dalla ghiandola pituitaria (ipofisi) (88, 90, 105). A seguito della stimolazione le ghiandole endocrine rilasciano gli ormoni nel sangue, che trasporta gli ormoni stessi (e dunque le informazioni) ai recettori specializzati collocati sulla superficie (ormoni peptidici) o nel nucleo (ormoni steroidei e ormoni tiroidei) delle cellule del tessuto bersaglio (5, 6, 7, 9, 30, 50). Oltre a essere rilasciati nell’ambito della circolazione sanguigna, gli ormoni possono essere anche rilasciati tramite meccanismi autocrini e CAPITOLO 3

SEZIONE 1

Sezione1_SEZIONE 1 16/11/10 10.32 Pagina 90

90

bIOMECCANICA DEGLI ESERCIZI CON SOVRACCARICHI

Il SISTEMA MUScOlO SchElETrIcO La conoscenza dell’anatomia e della biomeccanica è importante per comprendere i movimenti umani, tra cui quelli impiegati negli sport e negli esercizi con sovraccarichi. L’anatomia riguarda lo studio delle strutture che compongono la “macchina” muscolo-scheletrica mentre la biomeccanica si concentra sui meccanismi attraverso cui questi componenti interagiscono per creare il movimento.

Entrambe le discipline facilitano la progettazione di programmi di allenamento con sovraccarichi sicuri ed efficaci, dal momento che forniscono indicazioni su come si compiono i movimenti del corpo e sullo stress che i movimenti provocano al sistema muscolo-scheletrico. Il capitolo si apre con una panoramica del sistema muscolo-scheletrico e dei meccanismi corporei, seguita dai principi biomeccanici legati alla manifestazione della forza e della potenza. Vengono in seguito discusse le fonti principali di resistenza alla contrazione muscolare adottate negli attrezzi per gli esercizi: la forza di gravità, l’inerzia, l’attrito, la resistenza idraulica e l’elasticità. Si analizzano quindi le problematiche relative all’allenamento con sovraccarichi per quanto riguarda la biomeccanica articolare (grande attenzione viene dedicata alle spalle, alla schiena e alle ginocchia) e viene affrontata la relazione intercorrente tra la biomeccanica da una parte e l’analisi del movimento e la somministrazione di esercizi dall’altra.

Infine vengono forniti esempi relativi alla possibilità di applicazione dei principi biomeccanici all’allenamento.

Il sistema muscoloscheletrico del corpo umano risulta composto da ossa, articolazioni, muscoli e tendini, distribuiti in modo da permettere una grande varietà di movimenti. Questa sezione descrive i vari componenti del sistema muscoloscheletrico, sia individualmente sia nel contesto della loro azione come sistema di leve.

LO SCHELETRO I muscoli del corpo non agiscono direttamente per esercitare la loro forza, sulla terra o su altri oggetti. I muscoli agiscono esercitando una trazione sulle ossa, che ruotano intorno alle articolazioni e trasmettono la loro forza attraverso la pelle all’ambiente. I muscoli possono solo esercitare trazioni e non spingere, ma attraverso il sistema di leve ossee le forze muscolari di trazione si possono manifestare come forze sia di trazione che di spinta esercitate su oggetti esterni. Vi sono circa 206 ossa nel corpo, anche se il numero può variare. Questa struttura relativamente leggera e forte fornisce un sistema di leve, nonché sostegno e protezione. Lo scheletro assiale è composto dal teschio (cranio), dalla colonna vertebrale (dalla vertebra C1 al coccige), dalle costole e dallo sterno. Lo scheletro appendicolare comprende il cingolo scapolare (o pettorale; scapole e clavicole), le ossa delle braccia, dei polsi e delle mani (omero, radio, ulna, carpo, metacarpo e falangi), la cintura pelvica (ossa dell’anca) e le ossa delle gambe, delle caviglie e dei piedi (femore, rotula, tibia, perone, tarso, metatarso e falangi) (24). Le giunzioni tra le ossa sono dette articolazioni. Le articolazioni fibrose (ad esempio le suture del cranio) non permettono alcun movimento; le articolazioni cartilaginee (ad esempio tra i dischi vertebrali) permettono un movimento limitato, mentre le articolazioni sinoviali (ad esempio il gomito e il ginocchio) consentono un movimento notevole.

I movimenti che si verificano nel corso dell’attività fisica e sportiva avvengono per la maggior parte a livello delle articolazioni sinoviali, le cui caratteristiche più importanti sono un basso attrito e un ampio ambito di movimento. Le estreCAPITOLO 4

SEZIONE 1

Sezione1_SEZIONE 1 16/11/10 10.33 Pagina 122

122 L’allenamento anaerobico si compone di sessioni di esercizi ad alta intensità e intermittenti come ad esempio il sollevamento pesi, gli esercizi pliometrici, l’allenamento della velocità, dell’agilità e l’allenamento intervallato. In alcuni programmi di allenamento anaerobico anche il metabolismo aerobico viene coinvolto in misura elevata e viene dunque allenato contemporaneamente (114). Gli adattamenti nel rendimento all’allenamento anaerobico sono specifici per quanto riguarda il programma di allenamento; si verificheranno perciò miglioramenti nella forza muscolare, nella potenza, nell’ipertrofia, nella resistenza muscolare e nel rendimento nelle abilità motorie. Alcuni esercizi che coinvolgono particolarmente il sistema del fosfageno (ad esempio gli sprint, gli esercizi pliometrici) durano meno di 10 secondi e prevedono un recupero quasi completo tra una serie e quella successiva (ad esempio 5-7 minuti) per permettere di svolgere l’allenamento alle massime intensità (26). L’allenamento della velocità e della potenza dipende in gran parte dall’ottimale reclutamento neurale per una performance massima (e un’elevata qualità dell’allenamento), che richiede recupero e minima fatica. Il condizionamento della glicolisi utilizza degli intervalli di riposo più brevi nel corso di esercizi ad alta intensità. Integrare queste due richieste metaboliche è fondamentale, perché molti atleti devono essere in grado di compiere nelle competizioni una prestazione in condizioni di fatica, ma ogni componente metabolica deve essere allenata in modo specifico per ottenere degli ottimi risultati. Il sistema aerobico viene coinvolto in modo limitato nelle attività anaerobiche ad alta intensità, ma viene coinvolto in misura maggiore nel recupero delle riserve energetiche. Oltre alle richieste derivanti dall’allenamento, anche le richieste metaboliche di ogni sport (e delle rispettive pratiche) contribuiscono agli adattamenti che accompagnano l’allena-

GLI ADATTAMENTI AI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO ANAERObICO

mento anaerobico (tabella 5.1). Gli adattamenti fisiologici critici dei sistemi nervoso, muscolare, del tessuto connettivo, endocrino e cardiovascolare permettono a un individuo di migliorare la performance atletica seguendo un allenamento anaerobico (vedi tabella 5.2). Gli adattamenti spaziano da quelli che avvengono nelle prime fasi dell’allenamento a quelli che avvengono nel corso degli anni. La maggior parte delle ricerche si è in genere occupata degli adattamenti nelle prime fasi e in quelle intermedie (ovvero da 4 a 24 settimane). Capire come i singoli sistemi del corpo umano si adattano all’attività fisica fornisce una conoscenza di base grazie alla quale i professionisti della preparazione atletica possono prevedere (in qualche modo, NdC) i risultati di uno specifico programma di allenamento.

glI AdATTAMENTI A lIVEllO NEUrAlE L’allenamento anaerobico può sollecitare degli adattamenti lungo la catena neuromuscolare a partire dai centri nervosi superiori fino alle singole fibre muscolari (figura 5.1). Un aumento nell’attività neurale è fondamentale per l’atleta che si impegna a portare ai massimi livelli la sua forza e la sua potenza. Si ritiene che l’aumento nell’attività neurale avvenga attraverso degli incrementi nell’attivazione dei muscoli agonisti (ovvero dei principali muscoli coinvolti in uno specifico movimento o esercizio), nel tempo di reazione, nel tempo e negli schemi della scarica elettrica nel corso delle contrazioni muscolari ad alta intensità. Si ritiene che si verifichi anche una riduzione nei meccanismi inibitori (ad esempio degli organi tendinei del Golgi). Anche se non è chiaro come questi meccanismi coesistano, è evidente come gli adattamenti a livello neurale siano complessi e come questi avvengano di norma prima che si verifichino cambiamenti strutturali nei muscoli scheletrici.

CAPITOLO 5

SEZIONE 1

Sezione1_SEZIONE 1 16/11/10 10.33 Pagina 156

156

ADATTAMENTI AI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA AERObICA

La comprensione delle risposte acute e croniche dei sistemi corporei all’esercizio aerobico è fondamentale per i preparatori atletici, al fine di realizzare dei programmi di allenamento davvero efficaci. Questo capitolo descrive le risposte acute dei sistemi cardiovascolare e respiratorio all’esercizio aerobico e le variabili fisiologiche associate utilizzate per misurare queste risposte.

Vengono inoltre presentati gli adattamenti cronici che si verificano in seguito all’allenamento alla resistenza aerobica per quanto riguarda ogni singolo sistema corporeo e viene proposta una breve discussione relativa alla progettazione di un programma di esercizi aerobici.

Il capitolo si conclude a) con la trattazione dei fattori esterni, come ad esempio l’altitudine o il doping, che influenzano le risposte all’allenamento alla resistenza aerobica, nonché b) con l’analisi degli effetti deleteri del superallenamento e dell’interruzione dell’allenamento.

lE rISPOSTE AcUTE All’ESErcIZIO AErOBIcO Una sessione di esercizio aerobico richiede all’organismo un notevole impegno metabolico (si veda la tabella 5.1 a pag. 123), specialmente per quanto riguarda i sistemi cardiovascolare e respiratorio. L’esposizione ripetuta allo stress acuto da esercizio ha come conseguenza molti cambiamenti nella funzione e nelle risposte di tutti i sistemi corporei. Una conoscenza di base degli effetti acuti dell’esercizio aerobico fornisce le basi per comprendere gli adattamenti cronici che verranno discussi nella sezione seguente.

LE RISPOSTE CARDIOVASCOLARI La funzione principale del sistema cardiovascolare nel corso dell’esercizio aerobico consiste nel rifornire di ossigeno e di altri nutrienti i muscoli.

Questo paragrafo descrive i meccanismi cardiovascolari di tali risposte acute.

Gittata cardiaca La gittata cardiaca rappresenta la quantità di sangue pompato dal cuore in litri al minuto ed è determinata dalla quantità di sangue rilasciata a ogni battito (volume sistolico) e dal tempo impiegato dal cuore per pompare il sangue (frequenza cardiaca): Q = Volume sistolico x frequenza cardiaca (6.1) dove Q è la gittata cardiaca. Il volume sistolico viene misurato in millilitri di sangue per battito e la frequenza cardiaca viene misurata in battiti (contrazioni) al minuto (33). Nella progressione dallo stato di riposo all’esercizio aerobico in steady-state (in stato di equilibrio), la gittata cardiaca aumenta rapidamente all’inizio, cresce poi in modo più graduale e infine raggiunge un assestamento. Con l’esercizio massimale, la gittata cardiaca può aumentare di quattro volte dal livello a riposo di circa 5 L/min fino a un massimo di 20 o 22 L/min. Il volume sistolico (si veda il prossimo paragrafo) inizia ad aumentare all’inizio dell’esercizio e continua ad aumentare fino a quando il consumo di ossigeno del soggetto si trova tra il 50 e il 60% del massimo consumo di ossigeno. A questo punto il volume sistolico inizia ad assestarsi. I giovani adulti presentano dei volumi sistolici massimi medi compresi tra 100 e 115 ml di sangue per battito; i volumi di gittata sistolica per le giovani donne sono inferiori circa del 25% a causa delle dimensioni corporee mediamente inferiori.

Volume sistolico Vi sono due meccanismi fisiologici responsabili della regolazione del volume sistolico. Il primo deriva dal volume alla fine della diastole (volume tele-diastolico), il volume di sangue disponibile per essere pompato dal ventricolo sinistro alla fine della diastole. Il secondo è dato dall’azione delle catecolamine, comprese l’adrenalina e la noradrenalina, che sono ormoni del sistema nervoso simpatico che producono una contrazione ventricolare maggiore e un maggiore svuotamento sistolico del cuore. Con l’esercizio aerobico la quantità di sangue che ritorna verso il cuore (ritorno venoso) aumenta e quindi il volume alla fine della diastole aumenta in modo significativo. Con l’aumento del volume, le fibre CAPITOLO 6

SEZIONE 1

Sezione1_SEZIONE 1 16/11/10 10.33 Pagina 180

180

LE DIFFERENZE DOVUTE ALL’ETà E AL SESSO E LE LORO IMPLICAZIONI NELL’ALLENAMENTO CON SOVRACCARICHI

I rAgAZZI Gli esercizi con sovraccarichi si sono dimostrati un metodo sicuro ed efficace per la preparazione atletica di soggetti con diversi bisogni, obiettivi e abilità. Anche se molto di ciò che sappiamo per quanto riguarda l’esercizio con sovraccarichi è stato ottenuto tramite l’esame delle risposte acute e croniche di soggetti maschi adulti ai diversi protocolli di allenamento, gli esercizi con sovraccarichi indirizzati ai ragazzi, alle donne e agli anziani hanno ricevuto negli ultimi anni una crescente attenzione da parte del pubblico e dei medici. Quando si progettano e si valutano dei programmi di allenamento con sovraccarichi, i preparatori atletici devono comprendere le differenze legate all’età e al sesso nella composizione corporea, nel rendimento muscolare e nella cosiddetta allenabilità e le loro implicazioni per ogni individuo. Ai fini della discussione svolta in questo capitolo, l’esercizio con sovraccarichi viene definito come un metodo specializzato nella preparazione atletica che coinvolge l’uso progressivo di una resistenza per aumentare le capacità di un soggetto di esercitare una forza o di resistere a una forza.

Questo termine dovrebbe essere distinto dallo sport del sollevamento pesi, in cui gli individui cercano di sollevare dei carichi massimi di peso in una competizione.

Il termine preadolescenza si riferisce a un periodo della vita che precede lo sviluppo dei caratteri sessuali secondari (ad esempio dei peli pubici e degli organi riproduttivi), mentre il termine adolescenza si riferisce al periodo di tempo compreso tra l’infanzia e l’età adulta. Per facilitare la trattazione, i termini ragazzi e giovani sono stati utilizzati in modo ampio per parlare degli anni della preadolescenza e dell’adolescenza. Il termine anziano è stato usato in modo arbitrario per includere gli uomini e le donne al di sopra dei 65 anni di età. In questo capitolo la forza muscolare viene espressa su base assoluta (ovvero come la forza totale misurata in chilogrammi) o su base relativa (ovvero come percentuale di forza assoluta in relazione alla massa corporea totale, alla massa magra o all’area trasversa del muscolo).

Considerato l’interesse diffuso nei confronti dell’allenamento con sovraccarichi nei giovani, è importante per i professionisti della preparazione atletica comprendere i principi fondamentali della crescita e dello sviluppo normale. La comprensione di questi principi e di come essi possano influenzare gli adattamenti all’allenamento e complicare l’interpretazione dei dati provenienti dalla ricerca è essenziale per lo sviluppo e la valutazione di programmi di allenamento con sovraccarichi sicuri ed efficaci. Dal momento che l’allenamento dei giovani atleti sta diventando sempre più intenso e complesso, si devono tenere in considerazione anche i fattori anatomici e fisiologici che potrebbero essere associati all’infortunio acuto e cronico.

IL GIOVANE IN FASE DI CRESCITA In questa sezione i termini crescita, sviluppo e maturazione vengono utilizzati per descrivere i cambiamenti che avvengono nell’organismo nel corso di tutta la vita. Il termine crescita si riferisce a un aumento nelle dimensioni corporee o in una parte del corpo specifica; il termine sviluppo descrive la progressione naturale dalla vita prenatale alla vita adulta e il termine maturazione si riferisce al processo per cui si diventa maturi e l’organismo diviene pienamente funzionale. Il termine pubertà si riferisce a un periodo di tempo in cui si sviluppano le caratteristiche sessuali secondarie e in cui un ragazzo/a si trasforma in un/a giovane adulto/a. Nel corso della pubertà si verificano dei cambiamenti nella composizione corporea e nel rendimento per quanto riguarda le abilità fisiche.

L’età cronologica e l’età biologica A causa della variazione considerevole nei tassi di crescita e di sviluppo, non è corretto definire uno stadio di maturazione o di sviluppo in base all’età cronologica. I bambini non crescono secondo un ritmo costante e vi sono differenze individuali notevoli nello sviluppo fisico a ogni data età cronologica. Un gruppo di ragazzi di 14 anni può presentare differenze di altezza pari a 23 cm CAPITOLO 7

SEZIONE 1

Sezione1_SEZIONE 1 16/11/10 10.33 Pagina 204

204

PSICOLOGIA DELLA PREPARAZIONE FISICA E DELLA PRESTAZIONE

dEfINIZIONE dEI cONcETTI chIAVE NEllA PSIcOlOgIA dEllO SPOrT L’eccellenza nella performance fisica deriva da capacità certe e da un adeguato allenamento fisico abbinati a cicli ottimali di riposo e di recupero e a una dieta appropriata. A ogni stadio della maturazione biologica, lo sviluppo fenotipico del potenziale genetico dell’atleta rappresenta un tetto relativamente stabile per quanto riguarda la performance, ma l’espressione di quella performance dovuta alle abilità dell’atleta può variare in modo notevole da un contesto all’altro o addirittura da un momento all’altro. Il ruolo della psicologia dello sport è quello di aiutare gli atleti a raggiungere dei livelli di performance più coerenti o più vicini alle loro potenzialità fisiche, attraverso la gestione attenta delle loro risorse fisiche con strategie e tecniche psicologiche adatte.

Attraverso la comprensione di queste strategie e tecniche, i professionisti della preparazione atletica possono progettare dei programmi di allenamento specifici per gli sport o anche per il singolo atleta, che hanno come fine ultimo l’ottimizzazione della performance. Dopo la definizione dei termini di base, ci occuperemo di come la mente, o psiche, può influenzare la performance fisica e descriveremo in seguito lo stato ideale di performance, che è l’obiettivo finale di ogni atleta. Questo stato è caratterizzato da efficienza psicologica e fisiologica (ovvero dall’utilizzo solo della quantità di energia psichica e fisica richiesta per il compito). Discuteremo due fattori psicologici fondamentali per l’acquisizione delle capacità e della performance - motivazione e ansia - citando numerose teorie che si occupano dei cambiamenti operati da questi due fattori psicologici sull’apprendimento psicomotorio e sulla performance atletica. Infine, discuteremo le tecniche, compresa la definizione dell’obiettivo, il rilassamento, la visualizzazione mentale e le strategie psichiche che possono essere adottate per gestire le risorse fisiche (ovvero le tecniche di allenamento mentale).

L’atleta è un soggetto impegnato in un confronto sociale (la gara) che comprende un’abilità psicomotoria o un’abilità fisica (o entrambe) in una situazione istituzionalizzata, in genere sotto lo sguardo o la valutazione da parte del pubblico.

Il concetto che sta alla base della gara sportiva consiste nel confronto con gli altri e nel mettere in gioco il proprio ego e la propria autostima in una situazione vincolata da regole e regolamenti. Non c’è da stupirsi che l’atleta provi ansia! Un atleta psicologicamente ben preparato è caratterizzato da efficienza nel pensiero e nell’azione. L’efficienza è di solito associata alla performance di qualità, quando le azioni sono fluide e precise. Il concetto può essere anche esteso all’attività psicologica; un atleta efficiente adotta una prospettiva incentrata sul compito, senza disperdere l’attenzione su azioni irrilevanti per il compito come preoccuparsi, pensare in modo negativo o concentrarsi su altri aspetti come le critiche del pubblico o dell’allenatore.

La psicologia dello sport è la disciplina che, all’interno delle scienze motorie, cerca di comprendere l’influenza dei processi mentali sui movimenti. Le scienze motorie assieme alle varie aree cliniche della medicina (fisioterapia, ortopedia, cardiologia, ecc.) costituiscono il campo della medicina sportiva (25); quindi la psicologia dello sport viene classificata come un campo di studi scientifici della medicina sportiva. All’interno delle scienze motorie, la psicologia dello sport si pone tre obiettivi principali: 1. Fornire una misurazione dei fenomeni psicologici 2. Esaminare la relazione tra le variabili psicologiche e la performance 3. Applicare la conoscenza teorica al miglioramento della performance atletica Tramite l’applicazione delle informazioni raccolte attraverso la psicologia dello sport, gli atleti possono ben gestire le loro risorse fisiche.

CAPITOLO 8

SEZIONE 1

Sezione1_SEZIONE 1 16/11/10 10.34 Pagina 228

228 Le sostanze in grado di migliorare la prestazione e gli integratori della dieta alimentare sono noti fin dai tempi delle Olimpiadi antiche. A causa delle considerazioni etiche relative all’ingiusto vantaggio ottenuto nel corso di una competizione e della loro potenziale dannosità, la maggior parte degli enti sportivi ha prodotto una lista di sostanze vietate nelle competizioni nazionali e internazionali. Gli atleti sorpresi a utilizzare queste sostanze possono essere sospesi o obbligati a restituire le eventuali medaglie vinte. Se l’atleta risulta positivo in più occasioni, rischia una sospensione a vita. Tuttavia molti integratori nutritivi e molti aiuti ergogenici sono permessi e vengono spesso utilizzati dagli atleti, per massimizzare il miglioramento nella performance.

Spesso l’utilizzo di queste sostanze si basa su credenze infondate. È dunque fondamentale che l’atleta sia informato sulla legalità (e sulla legittimità dell’uso, NdC) di tali sostanze, che comprenda i rischi potenziali associati al loro consumo e sappia se i risultati corrispondono alle promesse (ovvero se sono davvero efficaci). Si noti come, anche se qualsiasi sostanza, aiuto meccanico o metodo di allenamento che migliori la performance sportiva si possa definire un aiuto ergogenico, in questo capitolo questo termine verrà riferito solamente all’aiuto farmacologico.

Gli atleti cercano di raggiungere un vantaggio nella competizione utilizzando degli integratori ritenuti ergogenici, ma non vietati, o possono utilizzare delle sostanze vietate, pensando di poter superare comunque il test antidoping. Di conseguenza, anche gli atleti che di norma non utilizzerebbero tali sostanze potrebbero sentirsi sotto pressione e assumerle, per stare al passo con gli avversari. Tuttavia, gli atleti ben informati sono in grado di rifiutare con sicurezza l’utilizzo di prodotti inutili e forse dannosi, nonostante le opinioni degli altri atleti. Si potrebbe distogliere gli atleti dall’uso di sostanze vietate, rendendoli consapevoli del fatto che chi imbroglia corre un grande rischio di essere sorpreso. Prima di prendere in considerazione l’uso di qualsiasi supplemento o aiuto ergogenico, gli atleti devono impegnarsi in programmi di preparazione atletica che seguano i corretti principi dell’allenamento e che garantiscano un’alimentazione adeguata. Solo se questi due aspetti sono soddisfatti, si può prendere in considerazione l’assun-

SOSTANZE IN GRADO DI MIGLIORARE LE PRESTAZIONI

zione di un integratore o di un aiuto ergogenico.

Dopo aver preso questa decisione, gli atleti devono chiedere il parere di un esperto, per assicurarsi che quello che hanno preso in considerazione sia tanto legale quanto efficace.

La priorità fondamentale di un atleta dovrebbe consistere nell’applicare i principi certi dell’allenamento e nell’assicurarsi un’alimentazione adeguata.

I TIPI dI SOSTANZE IN grAdO dI MIglIOrArE lA PrESTAZIONE Le due categorie principali di sostanze in grado di migliorare la prestazione considerate in questo capitolo sono (a) gli ormoni e i farmaci che ne imitano gli effetti e (b) gli integratori alimentari. La distinzione tra un farmaco e un integratore alimentare non è subito ovvia (ad esempio lo stimolante caffeina si trova nel caffè, un prodotto alimentare), ma è importante. Questa distinzione incide sull’approvazione da parte della Food and Drug Administration (FDA) negli USA, per quanto riguarda sicurezza ed efficacia. Se un prodotto non è classificato come una medicina o non viene pubblicizzato come avente un valore terapeutico, i regolamenti della FDA per quanto riguarda la sua vendita sono relativamente indulgenti. Questo significa che ogni produttore può lanciare sul mercato un nuovo integratore alimentare senza una speciale approvazione e che la FDA non investigherà sulla sua sicurezza ed efficacia, a meno che non emerga un rischio per la salute segnalato all’agenzia (118). La definizione di medicinale da parte dell’FDA riguarda le sostanze che alterano la struttura o la funzione dell’organismo. Questa definizione include le sostanze che stimolano la secrezione ormonale. Inoltre, se una sostanza sembra una medicina o viene somministrata in modo diverso rispetto al consumo del cibo, potrebbe essere classificata come farmaco.

La distinzione tra un farmaco e un integratore alimentare è legata all’approvazione da parte della FDA della sicurezza e dell’efficacia.

CAPITOLO 9

SEZIONE 1

Sezione1_SEZIONE 1 16/11/10 10.34 Pagina 254

254

I FATTORI NUTRIZIONALI NELL’AMbITO DELLA SALUTE E DELLA PERFORMANCE FISICA

Il rUOlO dEl NUTrIZIONISTA Una corretta alimentazione è un elemento importante per gli atleti che cercano di massimizzare la propria performance. Non esiste una dieta che aumenti in modo diretto la forza, la potenza o la resistenza aerobica, ma una dieta adeguata permette agli atleti di allenarsi e di gareggiare al massimo delle loro potenzialità. Questo capitolo si concentra sulle motivazioni scientifiche alla base delle pratiche nutritive che possono migliorare il rendimento e sulle informazioni pratiche che riguardano le esigenze nutrizionali degli atleti.

Gli atleti e i professionisti che li seguono sono spesso confusi a proposito delle linee guida nutrizionali da seguire. Gli atleti dovrebbero ingerire molti carboidrati? O dovrebbero seguire una dieta iper-proteica? La suddivisione dei pasti nella giornata ha importanza? Ci sono dei cibi utili e dei cibi dannosi?La risposta a queste domande dipende dall’atleta.

Anche se le diete degli atleti dovrebbero seguire dei principi nutrizionali di base per garantire la salute e prevenire le malattie, a volte il senso comune di “nutrizione corretta” non si applica agli atleti. Le esigenze fisiologiche degli atleti professionisti spesso richiedono delle diete molto diverse rispetto alla dieta di un individuo sedentario. La dieta ideale per un atleta dipende da molti fattori: l’età, la dimensione corporea, il sesso, la genetica, le condizioni ambientali in cui si svolge l’allenamento nonché la durata, la frequenza e l’intensità dell’allenamento. Le esigenze cambiano dunque in modo evidente tra i gruppi e all’interno del gruppo stesso di atleti di una disciplina. Un preparatore atletico competente non deve pensare che “una ricetta è valida per tutti” quando lavora con gli atleti. La dieta migliore per un atleta è quella individualizzata. Anche se i disordini alimentari sono molto complessi, i professionisti della preparazione atletica dovrebbero riconoscerne i segnali, fornire informazioni sulle misure preventive da adottare e spiegare in che modo sia meglio gestire la situazione quando questa si verifica. Inoltre l’obesità rimane un problema rilevante, dunque i professionisti della preparazione atletica devono capire come valutare e trattare questa condizione complessa e perdurante.

Quando gli atleti presentano al professionista della preparazione atletica delle questioni complesse relative agli aspetti nutrizionali, è importante indirizzarli verso persone più esperte come il medico della squadra, un nutrizionista dello sport o un dietologo che abbia esperienza con gli aspetti legati allo sport. Il medico della squadra è responsabile delle decisioni relative alla salute e alle esigenze mediche dell’atleta. Il nutrizionista è responsabile delle esigenze alimentari dell’atleta e lavora in stretta collaborazione con il preparatore atletico, per fornire delle comunicazioni adeguate all’atleta. Alcune delle responsabilità del nutrizionista sono le seguenti: ■ consulenza nutrizionale personalizzata: aumento o perdita di peso, strategie per migliorare la performance, progettazione del menu, supplementi dietetici ■ analisi dietetica dei cibi ■ educazione alimentare: presentazioni e dispense ■ riferimento e trattamento dei disordini alimentari La progettazione di un programma nutrizionale per un atleta è impegnativo, perché non esiste un atleta uguale a un altro. Tutti gli atleti presentano diversi obiettivi dal punto di vista nutrizionale: aumentare l’energia, costruire massa muscolare, perdere peso in massa grassa, recuperare dai traumi e accelerare il recupero tra l’allenamento e la gara. Il primo passo nella consulenza nutrizionale consiste nella definizione degli obiettivi dell’atleta. La maggior parte degli atleti professionisti sono interessati allo sviluppo di una strategia nutrizionale individualizzata per migliorare la performance. La perdita di peso, l’aumento di peso, come nutrirsi quando si è in viaggio, gli integratori alimentari, come mangiare prima di una gara e il miglioramento della performance sono le ragioni per cui gli atleti spesso ricercano l’aiuto di un nutrizionista. La consulenza potrebbe consistere semplicemente nell’aiutare l’atleta ad affrontare lo scoglio della prima colazione, oppure potrebbe includere una valutazione nutrizionale completa, CAPITOLO 10

SEZIONE 1

Sezione2_SEZIONE 2 16/11/10 10.40 Pagina 294

294

PrinciPi Di sElEzionE E somministrazionE Di tEst

VaLuTazIonE dEL TaLEnTo aTLETIco Lo specialista di esercizi di condizionamento fisico e di sviluppo della forza che abbia un'ampia conoscenza della scienza dell'esercizio fisico, può usare efficacemente test e misurazioni per prendere decisioni sulla programmazione dell'allenamento che aiutino gli atleti a raggiungere i loro obiettivi e a massimizzare il loro potenziale. I test e le misurazioni formano il nucleo oggettivo del processo di valutazione. Questo capitolo tratta delle ragioni per cui si eseguono i test, della terminologia dei test, della valutazione dei risultati e della selezione dei test appropriati e degli aspetti relativi ad una corretta somministrazione dei test stessi.

È importante per un allenatore determinare se un individuo abbia il potenziale fisico per praticare uno sport a livello competitivo, per esempio all'interno di una squadra. Questa valutazione non è difficile se il soggetto da testare ha le caratteristiche fisiche adeguate ed ha già ottenuto risultati eccellenti nello sport. In molti casi, i candidati potrebbero non avere dimostrato a sufficienza abilità competitive o potrebbero mancare di esperienza nello sport. L'allenatore ha dunque bisogno di un metodo efficace per determinare se il candidato abbia le necessarie qualità fisiche di base che, combinate con la tecnica di allenamento e la pratica, rendano possibile, ad esempio, la costruzione di un atleta competitivo. I test da campo servono come strumenti per simili valutazioni.

IdEnTIfIcazIonE dELLE capacITà fIsIchE chE nEcEssITano dI mIgLIoramEnTo Motivi per cui eseguire test I test aiutano atleti ed allenatori a valutare il talento atletico e ad identificare le abilità fisiche e le aree che necessitano di miglioramento. In più, i risultati dei test sono utili per stabilire degli obiettivi. Le misurazioni di base possono essere usate per determinare i punti di partenza dai quali procedere verso obiettivi raggiungibili. Testare l’atleta a intervalli regolari può aiutare a tracciarne i progressi E usare i test come base per stabilire le condizioni di partenza permette agli allenatori di individuare specifici programmi per singoli atleti. I test, quando somministrati in contemporanea ad una squadra, forniscono informazioni riguardo gli obiettivi del gruppo (vedi capitolo 8 per maggiori informazioni circa la messa a punto di specifici obiettivi).

alcune capacità fisiche sono innate e non soggette a cambiamento, altre, al contrario, possono essere migliorate attraverso l'allenamento. per questo motivo i test possono essere usati dallo specialista per determinare quali carenze dell'atleta possano essere migliorate con la partecipazione a programmi organizzati, di gruppo o individuali, relativi al condizionamento fisico e allo sviluppo della forza. (2,21) I test possono essere usati per valutare il talento atletico, per identificare le capacità fisiche e le aree che necessitano di miglioramento, per stabilire obiettivi, per valutare i progressi.

CAPITOLO 11

sEzionE 2

Sezione2_SEZIONE 2 16/11/10 10.40 Pagina 308

308 come discusso nel capitolo 11, lo specialista di esercizi di condizionamento per la forza al quale ci si riferirà in questo capitolo come la persona che testa - che abbia un’ampia conoscenza della scienza dell’esercizio fisico, può efficacemente scegliere e utilizzare test e misurazioni per prendere decisioni su programmi di allenamento che aiutino gli atleti sia a raggiungere i loro obiettivi sia a massimizzare il loro potenziale. per fare ciò efficacemente, la persona che testa deve somministrare i test correttamente, analizzarne accuratamente i dati e poi combinare i risultati dei test selezionati per creare un profilo atletico. Questo capitolo si occupa di questi aspetti base dei parametri relativi alla prestazione del testing e fornisce dati globali normativi e prescrittivi specifici per sport e per età in test selezionati.

Misurare i paraMetri deLLa prestazione atLetica

L’atletismo comprende molte abilità fisiche, alcune delle quali sono molto più sensibili all’allenamento di altre. Tali abilità possono essere chiamate componenti della prestazione atletica, che è l’abilità di rispondere efficacemente a varie sfide fisiche.

Questa sezione si focalizza su come possa essere testata ogni componente e si sottolineano i punti specifici importanti.

massIma forza muscoLarE (forza a Bassa VELocITà) I test di forza massimale di solito implicano bassa velocità di movimento e di conseguenza riflettono una forza muscolare a bassa velocità.

In questo caso, la forza muscolare è legata alla forza che un muscolo o un gruppo di muscoli può esercitare in uno sforzo massimo e può es-

somministrazionE, valutazionE E intErPrEtazionE Di tEst sElEzionati

sere quantificata dal peso massimo che può essere sollevato una volta (1 ripetizione massima 1rm) in esercizi quali la bench press e il back squat, dalla massima forza esercitata isometricamente (contro un oggetto impossibile da muovere) misurata con un trasduttore, o dalla massima forza che può essere esercitata a una particolare velocità isocinetica (2, 12, 16, 19, 21, 27, 28, 29, 39, 41, 45, 52, 57, 60, 65, 66, 69). poiché i test 1rm non richiedono equipaggiamento costoso e riflettono il tipo di abilità dinamica necessaria nello sport, essi sono i test di forza massima d’elezione per la maggior parte dei professionisti di condizionamento e di allenamento della forza.

In generale, i test 1rm vengono somministrati dopo che l’atleta ha fatto riscaldamento facendo poche serie dell’esercizio del test con carichi sottomassimali, cominciando con una serie relativamente leggera. Il primo tentativo è di solito effettuato con circa il 50% del peso stimato 1rm dell’atleta. dopo che l’atleta ha recuperato abbastanza da sentirsi riposato dal tentativo precedente (da 1 a 5 minuti, a seconda della difficoltà del tentativo), lo specialista aumenta di un po’ il peso con il quale è stata effettuata la prova precedente. uno specialista qualificato dovrebbe, entro un numero di tentativi successivi al riscaldamento che vada da 3 a 5, essere in grado di trovare il carico 1 rm dell’atleta in un range distante pochi punti percentuali dal valore vero, effettivo.

massIma poTEnza o poTEnza muscoLarE anaEroBIca (forza ad aLTa VELocITà) La forza muscolare ad alta velocità o massima potenza muscolare anaerobica (o potenza anaerobica) è legata alla capacità del tessuto muscolare di esercitare una grande forza mentre si contrae ad alta velocità. I test su questa capacità di forza e potenza sono di durata molto breve, vengono eseguiti alle velocità massime di movimento e producono una potenza molto grande. I test sulla potenza muscolare massima ad alta velocità sono spesso chiamati test di potenza (massima) anaerobica. I risultati dei test di forza muscolare ad alta velocità includono l’1rm di esercizi esplosivi (per esempio il power clean, lo strappo o il push CAPITOLO 12

sEzionE 2

Sezione3_SEZIONE 3 16/11/10 10.45 Pagina 354

354

RISCALDAMENTO E STRETCHING

Questo capitolo è dedicato a due aree importanti, il riscaldamento e la flessibilità.

Anche se essi sono tradizionalmente legati, è importante distinguerli, in quanto hanno funzioni diverse. Il riscaldamento mira a preparare un atleta per la seduta di allenamento o la competizione e può migliorare la conseguente prestazione e ridurre il rischio di infortuni.

Il capitolo illustra gli obiettivi del riscaldamento e suggerisce protocolli appropriati per realizzare un riscaldamento efficace. Dall’altro lato, l’allenamento della flessibilità attraverso l’uso di diverse forme di stretching ha l’obiettivo di aumentare il range di movimento intorno a un’articolazione. Il capitolo si occupa anche dell’uso di diversi protocolli di stretching per facilitare tale scopo.

RISCALDAMENTO Prima di qualsiasi tipo di prestazione sportiva, è indispensabile effettuare una fase di riscaldamento, il cui obiettivo è quello di preparare l’atleta mentalmente e fisicamente per l’allenamento o la competizione (45). Un riscaldamento ben strutturato può aumentare la temperatura muscolare, la temperatura interna del corpo e il flusso sanguigno (58) ed eliminare inoltre transitorie aderenze di tessuto connettivo (29).

Questi effetti possono avere i seguenti impatti sulla prestazione: ■ contrazione muscolare più veloce e rilassamento sia dei muscoli agonisti che di quelli antagonisti (45); ■ miglioramenti nella velocità di sviluppo della forza e nel tempo di reazione (4); ■ miglioramenti nella forza e potenza muscolare (10, 29); ■ minor resistenza viscosa nei muscoli (29); ■ migliore apporto di ossigeno grazie all’effetto Bohr, per cui temperature più alte facilitano la cessione dell’ossigeno dall’emoglobina e dalla mioglobina (58);

■ maggiore flusso sanguigno verso i muscoli attivi (58); ■ reazioni metaboliche migliori (29).

Sebbene l’influenza del riscaldamento sulla prevenzione degli infortuni sia incerta, l’evidenza suggerisce un effetto positivo (34, 74, 75). Per esempio, una maggiore temperatura muscolare può potenziare la resistenza allo strappo muscolare (71).

StretchIng DUrAnte Il rIScAlDAmento lo stretching statico viene usato da molto tempo durante il riscaldamento, allo scopo di migliorare la prestazione e ridurre il rischio di infortunio. Alcuni articoli recenti di letteratura medica sul ruolo dello stretching statico hanno messo in dubbio questa pratica (72, 73, 89). ci sono poche prove, se non nessuna, che lo stretching pre- o post-allenamento prevenga gli infortuni (44, 65, 74, 75, 77) o il conseguente dolore muscolare (48). Anche se lo stretching statico prima dell’attività aumenta la prestazione negli sport che richiedono un range di movimento maggiore, come la ginnastica (77), lo stretching statico può compromettere la prestazione del muscolo (51).

In questi casi è importante che lo specialista di esercizi di condizionamento della forza faccia una valutazione del rapporto rischi-benefici quando sta scegliendo di includere o meno lo stretching statico nel riscaldamento (56).

Sebbene alcuni studi abbiano dimostrato che lo stretching statico non ha alcun effetto sulla successiva prestazione (53, 79, 87), è stato accertato che esso porta a una diminuzione nella produzione della forza (9, 21, 22, 23, 31, 66), nello sviluppo della potenza (20, 81, 88), nella velocità di corsa (34), nel tempo di movimento e reazione (8) e nella resistenza alla forza (63). È stato inoltre dimostrato che sia lo stretching PnF (facilitazione propriocettiva neuromuscolare) (14), sia quello balistico (62) sono dannosi alla successiva prestazione. lo stretching dinamico non sembra avere gli effetti di riduzione della prestazione propri dello stretching PnF e statico (34) ed è stato dimostrato che esso migliora la prestazione nella corsa (34, 53, 87). considerate queste evidenze, l’introduzione dello stretching statico, PnF e baCAPITOLO 13

SEZIONE 3

Sezione4_SEZIONE 4 16/11/10 11.21 Pagina 444

444

ALLENAMENTO CON I SOVRACCARICHI

VARIABILI DI PROGettAzIONe DI UN Progettare un programma di allenamento con sovraccarichi è un processo complesso che richiede la ricognizione e la manipolazione di 7 variabili di progettazione di programma (alle quali ci si riferirà in questo capitolo come step dall’1 al 7). Questo capitolo discute di ogni variabile nel contesto dei 3 scenari che permettono allo specialista di esercizi di condizionamento e della forza di vedere come i principi dell’allenamento e le linee guida di progettazione dei programmi possano essere integrati in un programma complessivo.

I 3 scenari includono un “pivot” di pallacanestro (scenario A) nella pre-stagione, un offensive lineman di football americano (scenario B) nel fuori-stagione e un corridore di corsa campestre (scenario C) nella stagione (confrontare gli scenari a pag. 445).

Si dà per inteso che, in ogni scenario, l’atleta sia ben allenato per il suo sport, non abbia disfunzioni muscolo-scheletriche e che lo staff di medicina sportiva gli abbia dato via libera per l’allenamento e le competizioni.

Gli atleti dello scenario A (pivot di pallacanestro) e B (lineman di football americano) si allenano con sovraccarichi sin dai tempi della scuola superiore, sono abituati a sollevare carichi pesanti e sono esperti negli esercizi con macchine e a corpo libero. Il corridore di corsa campestre delle scuole superiori dello scenario C, di contro, ha iniziato un programma di allenamento con sovraccarichi nella pre-season solo 4 settimane prima, di conseguenza il suo allenamento è limitato e le sue abilità nelle tecniche di esercizio non sono ben sviluppate.

PROGRAMMA DI ALLeNAMeNtO CON SOVRACCARIChI

1. Analisi dei bisogni 2. Selezione degli esercizi 3. frequenza dell’allenamento 4. Ordine degli esercizi 5. Carichi e ripetizioni dell’allenamento 6. Volume 7. Periodo di riposo

STEP 1 analiSi dEi biSogni Il compito iniziale dello specialista di esercizi per il condizionamento e per la forza è quello di eseguire un’analisi dei bisogni, un processo in 2 fasi che include una valutazione delle richieste e delle caratteristiche dello sport e una valutazione dell’atleta.

VALUtAzIONe DeLLO SPORt Il primo compito in un’analisi dei bisogni è determinare le caratteristiche tipiche dello sport.

Questa informazione consente allo specialista di esercizi per il condizionamento della forza di progettare un programma specifico per quelle richieste e caratteristiche. Sebbene ci si possa accostare a questo compito in molti modi (40, 78, 102), esso dovrebbe almeno includere la considerazione delle seguenti componenti dello sport (27, 56):

■ i modelli di movimento degli arti e del corpo e il coinvolgimento muscolare (analisi del movimento) ■ le priorità della forza, della potenza, dell’ipertrofia e della resistenza muscolare (analisi fisiologica) ■ i siti più comuni per gli infortuni alle articolazioni e ai muscoli e i fattori causativi (analisi degli infortuni) CAPITOLO 15

SEZIONE 4

Sezione4_SEZIONE 4 16/11/10 11.21 Pagina 480

480

ALLENAMENTO PLIOMETRICO

MODeLLO MeCCANICO DI eSeRCIzIO PLIOMetRICO L’allenamento pliometrico si riferisce alle attività che permettono a un muscolo di raggiungere la massima forza nel minor tempo possibile. Il termine “pliometrico” - combinazione di due parole di origine greca - letteralmente significa aumento della lunghezza (plio = più; metric = misura) (55).

In termini pratici, l’esercizio pliometrico è un movimento rapido e potente che utilizza un pre-allungamento o un contromovimento che prevede un ciclo di allungamento-accorciamento (stretch-shortening cycle, SSC) (52). L’obiettivo di un esercizio pliometrico è quello di aumentare la potenza dei movimenti successivi, sfruttando sia le componenti elastiche naturali dei muscoli e dei tendini che il riflesso da stiramento. Per utilizzare in modo efficace la pliometria come parte di un programma di allenamento, è importante capire: a) la meccanica e la fisiologia di un esercizio pliometrico; b) i principi della strutturazione di un programma pliometrico; c) i metodi per effettuare esercizi pliometrici specifici in modo sicuro ed efficace.

Nel modello meccanico, l’energia elastica delle componenti muscolotendinee aumenta con un allungamento rapido e poi viene immagazzinata (3, 14, 31). Quando questo movimento viene immediatamente seguito da un’azione muscolare concentrica, l’energia elastica immagazzinata viene rilasciata, aumentando la produzione totale di forza (3, 14, 31). A tal proposito hill (31) ci propone una descrizione eccellente (illustrata nella figura 16.1) che ci aiuta a capire il comportamento del muscolo scheletrico. tra i vari elementi del modello meccanico, c’è la componente elastica in serie (CeS) che lavora instancabilmente durante l’esercizio pliometrico.

Mentre la CeS comprende alcune componenti muscolari, sono i tendini però che costituiscono la maggior parte della CeS. Quando l’unità muscolotendinea è allungata, come si verifica in un’azione muscolare eccentrica, la CeS agisce come una molla e viene allungata; quando si allunga, l’energia elastica viene immagazzinata.

Se il muscolo inizia immediatamente un’azione concentrica dopo l’azione eccentrica, l’energia immagazzinata viene rilasciata, permettendo

mEccanica E fiSiologia PliomETrica

I movimenti funzionali e la performance atletica dipendono sia dal funzionamento corretto di tutti i muscoli attivi, sia dalla velocità con cui le forze muscolari vengono utilizzate. Il termine usato per definire questa relazione tra forza e velocità è potenza. Si è dimostrato che, se utilizzato correttamente, l’allenamento pliometrico migliora l’espressione di forza e di potenza muscolare (30, 49). tale aumento di espressione di potenza si spiega meglio attraverso due modelli che presentiamo qui di seguito: il modello meccanico e il modello neurofisiologico (52).

fIGURA 16.1 ■ Il modello meccanico della funzione del muscolo scheletrico. La componente elastica in serie (CeS). quando allungata, immagazzina energia elastica che aumenta la forza prodotta. La componente contrattile (CC; cioè actina, miosina e cross-bridge) è la prima fonte della forza muscolare durante l’azione concentrica del muscolo. La componente elastica in parallelo (CeP; cioè epimisio, perimisio, endomisio e sarcolemma) esercita una forza passiva con l’allungamento del muscolo non sollecitato.

Riprodotto, su concessione, da Albert, 1995 (1) CAPITOLO 16

SEZIONE 4

Sezione4_SEZIONE 4 16/11/10 11.22 Pagina 527

SVILuPPO DELLA VELOCITà, DELL’AgILITà E DELLA RESISTENZA ALLA VELOCITà

mEccanica dEi movimEnTi

Al fine di eseguire tecniche di movimento, gli atleti devono applicare in modo davvero capace la forza, il prodotto di massa e accelerazione. A causa dei limiti di tempo e velocità imposti dalle attività funzionali, l’applicazione della forza specifica per un compito può essere espressa anche in termini di altri due parametri: impulso – il cambiamento della quantità di moto che risulta da una forza, misurato come il prodotto di forza e tempo (figura 17.1) potenza – l’ammontare del lavoro in corso di esecuzione, misurato come il prodotto di forza e velocità (figura 17.2) Quando si analizza la meccanica di attività esplosive come la corsa, ognuna di queste variabili influenza l’esecuzione. Per esempio, è necessaria più forza per accelerare una massa predeterminata a una velocità maggiore o una massa maggiore a una velocità predeterminata. È necessario maggior impulso per ottenere una

527

predeterminata quantità di moto o una maggiore quantità di moto in un tempo predeterminato. È necessaria più potenza per ottenere una velocità predeterminata con più elevata resistenza o una più elevata velocità con una resistenza predeterminata.

IMPULSO I brevi tempi di esecuzione della maggior parte dei compiti atletici richiede alti tassi di sviluppo di forza (RfD). Per esempio, durante la fase di appoggio a terra nella corsa, la forza viene applicata per 0,1-0,2 secondi, mentre lo sviluppo assoluto massimo di forza potrebbe richiedere da 0,6 a 0,8 secondi (fig. 17.1) (30, 50, 53, 61, 62, 63, 104, 105, 109, 124, 142). Anche in modalità di locomozione non balistiche quali il ciclismo, il canottaggio o il nuoto, l’esecuzione viene influenzata dall’abilità di generare forza velocemente e quindi effettuare un impulso desiderato. In pratica il tasso, l’ampiezza e la direzione di applicazione della forza sono ugualmente significative nell’esecuzione di compiti funzionali. Il punto importante è la specificità rispetto alle richieste del/i compito/i che è/sono l’obiettivo dell’allenamento.

fIGURA 17.1 ■ La forza in funzione del tempo, che mette in rilievo la forza massima, la velocità di sviluppo della forza (RfD, Rate of force Development) e la forza a 0,2 secondi per soggetti non allenati (linea continua), allenati con pesanti sovraccarichi (linea tratteggiata) e allenati in maniera esplosivo-balistica (linea nera a puntini). L’impulso è un cambiamento nella quantità di moto che risulta da una forza, misurato come il prodotto di forza e tempo (rappresentato dall’area sotto ogni curva) e è aumentato migliorando l’RfD. Quando vengono eseguiti movimenti funzionali, generalmente la forza si applica per un tempo molto breve, cioè spesso per 0,10,2 secondi, mentre lo sviluppo assoluto massimo di forza può richiedere da 0,6 a 0,8 secondi.

Riprodotto, su concessione, da häkkinen e komi, 1985 (46).

CAPITOLO 17

SEZIONE 4

Sezione4_SEZIONE 4 16/11/10 11.22 Pagina 562

562 La prestazione di successo nelle gare di resistenza aerobica come la corsa, il ciclismo e il nuoto dipende dall’abilità dell’atleta nel coprire una distanza fissa nel minor tempo possibile. Ciò richiede che gli atleti siano al massimo della loro condizione fisica per la gara. Per raggiungere questo livello di performance, gli atleti devono allenarsi duramente ma in modo intelligente, per massimizzare gli adattamenti fisiologici che derivano dall’allenamento. Infatti, la condizione fisica dell’atleta di resistenza aerobica è di primaria importanza se quell’atleta deve raggiungere livelli ottimali durante la competizione (16, 25, 50, 68, 72). È tendenza comune fra molti atleti di resistenza aerobica adottare e fare proprie le pratiche di allenamento di altri atleti di resistenza aerobica di gran successo o molto conosciuti.

Sebbene questa strategia possa essere efficace per alcuni, la maggior parte degli atleti di resistenza aerobica farebbe meglio a costruirsi un regime di allenamento personalizzato, basato su una buona conoscenza dei corretti principi di allenamento e lavoro e su una comprensione dei propri limiti e bisogni fisici.

Numerosi tipi di programma di allenamento sono stati progettati per gli atleti di resistenza aerobica. Questi programmi variano in base a modalità, frequenza, durata e intensità dell’attività. Ciò che gli atleti di resistenza aerobica di successo hanno in comune è un programma di allenamento delineato per favorire i loro punti di forza e migliorare i loro punti deboli. Lo scopo di questo capitolo è fornire allo specialista di esercizi di condizionamento e di forza una buona conoscenza di base dei principi scientifici dell’allenamento di resistenza aerobica.

In modo particolare, il capitolo include informazioni sui fattori collegati alla prestazione, le variabili di progettazione del programma di resistenza aerobica e i vari tipi di programma.

ALLENAMENTO ALL’ESERCIZIO DI RESISTENZA AEROBICA

Un ulteriore approfondimento è focalizzato sull’allenamento durante la stagione sportiva e su speciali problemi relativi all’allenamento di resistenza aerobica. Poiché sarebbe particolarmente impegnativo passare in rassegna tutti i possibili sport di resistenza aerobica, vengono presentati solo gli argomenti di base per questo tipo di allenamento, con specifici esempi in relazione alla corsa, al ciclismo e al nuoto.

faTTori collEgaTi alla PrESTazionE di rESiSTEnza aErobica

Quando si progettano programmi di allenamento, è importante comprendere quei fattori che influenzano e che hanno un ruolo significativo nella performance di resistenza aerobica di successo. Ciò permette lo sviluppo di programmi di allenamento corretti, mentre riduce l’allenamento non necessario, che potrebbe condurre ad adattamenti controproducenti, all’affaticamento, a un sovraccarico di lavoro o a un sovrallenamento.

POteNzA AeROBICA MASSIMA A mano a mano che la durata della prova di resistenza aerobica aumenta, aumenta anche la proporzione della richiesta di energia totale che deve essere soddisfatta dal metabolismo aerobico. Perciò è necessaria un’alta potenza aerobica massima (VO2max) per avere successo in prove di resistenza aerobica (54). È stato dimostrato che esiste un’alta correlazione tra il VO2max e la prestazione nelle prove di resistenza aerobica (2, 20, 32, 54, 55). Di conseguenza, i programmi di allenamento di resistenza aerobica dovrebbero essere progettati per migliorare il VO2max. Comunque, sebbene un alto valore VO2max sia importante per una prestazione di successo, altri fattori possono esserlo ugualmente o persino di più. Questi fattori includono CAPITOLO 18

SEZIONE 4

Sezione4_SEZIONE 4 16/11/10 11.22 Pagina 582

582

LA PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO

riSPoSTE allo STrESS dEll’allEnamEnTo Man mano che i programmi di condizionamento della forza portano a miglioramenti significativi nella forza stessa, si verificano meno frequentemente adattamenti fisici e psicologici e l’atleta si trova a sperimentare la diminuzione o il ristagno della performance. Si potrebbero anche verificare aumenti nel rischio di infortuni e altri sintomi associabili al sovrallenamento. Per promuovere miglioramenti a lungo termine nell’allenamento e nella performance, lo specialista di esercizi per il condizionamento della forza dovrebbe includere all’interno del programma generale delle variazioni sistematiche e pianificate in precedenza per la specificità, l’intensità e la quantità di allenamento, organizzate in periodi o cicli. Questa strategia di programmazione viene detta periodizzazione. Il concetto di periodizzazione fu proposto negli anni 60 dal fisiologo russo Leo Matveyev (15). Più tardi, gli scienziati americani dell’esercizio modificarono il lavoro di Matveyev per allenare più specificamente atleti di forza e potenza (10, 20, 22).

Questo capitolo discute il concetto di periodizzazione nelle sue applicazioni al programma di condizionamento della forza. Un anno di allenamento periodizzato può essere suddiviso in blocchi di tempo più contenuti, ognuno con i suoi obiettivi e le sue priorità. Questa tabella di marcia generale può comprendere tutti gli aspetti del programma di un atleta, inclusi l’allenamento generale, le attività sport-specifiche e l’allenamento con sovraccarichi. La seconda metà di questo capitolo presenta un dettagliato esempio di un programma annuale periodizzato di condizionamento della forza.

Per comprendere appieno le complessità di quel programma, il lettore è invitato a leggere prima il capitolo 15.

La maniera in cui il corpo umano reagisce allo stress è stata descritta dal biologo ed endocrinologo canadese hans Selye come la sindrome generale di adattamento (GAS) (19). Selye ha delineato una risposta allo stress che si compone di 3 stadi (allarme, resistenza ed esaurimento). Più tardi Garhammer (10) ha applicato il concetto della GAS di Selye all’allenamento con sovraccarichi e agli adattamenti dovuti all’esercizio.

Quando l’organismo sperimenta uno stress nuovo o più intenso di quanto sperimentato in precedenza (per esempio, sollevare sovraccarichi più pesanti oppure un maggiore volume di carico; vedere cap. 15), la prima risposta è la fase di shock o di allarme: Questa fase può durare molti giorni o molte settimane, durante i quali l’atleta può provare eccessivo dolore, rigidità e un calo temporaneo nella performance. La successiva fase è detta fase di resistenza, nella quale il corpo si adatta allo stimolo e ritorna a un più normale funzionamento. In questa fase, il corpo è in grado di dimostrare la sua abilità nel sopportare lo stress, attributo che può manifestarsi per un periodo la cui estensione è in funzione dello stato di salute e di allenamento dell’atleta.

L’atleta fa assegnamento sugli adattamenti neurologici per continuare l’allenamento, mentre il tessuto muscolare si adatta attraverso aggiustamenti biochimici, strutturali e meccanici che portano a incrementare la performance (22). Questa fase di adattamento è talvolta chiamata supercompensazione. tuttavia, se lo stress persiste per un lungo periodo, si raggiunge la fase di esaurimento. Compaiono nuovamente alcuni dei sintomi provati durante la fase di allarme (affaticamento, dolore, ecc.) e l’atleta perde la capacità di adattarsi all’agente stressante. Possono intervenire spossatezza, sovrallenamento e altri adattamenti non corretti quando non c’è varietà di allenamento o quando lo stress da allenamento è troppo grande. Inoltre, lo stress non collegato all’allenamento (per esempio, problemi di lavoro, sonno insufficiente, dieta non adeguata) può contribuire al livello di stress generale e condurre alla CAPITOLO 19

SEZIONE 4

Sezione4_SEZIONE 4 16/11/10 11.23 Pagina 600

600

RIABILITAZIONE E RIATLETIZZAZIONE

il TEam di mEdicina dEllo SPorT A misura che continua ad aumentare l’impiego di specialisti di esercizi per il condizionamento della forza, il loro ruolo si allarga per permettere una partecipazione più attiva nella riabilitazione e nella riatletizzazione di atleti infortunati. Lo specialista di esercizi per il condizionamento della forza ha una conoscenza e un discernimento unici riguardo alla funzione atletica ottimale e può svolgere un ruolo vitale durante la fase finale di un programma avanzato di riabilitazione, preparando l’atleta per il ritorno alle competizioni. Queste abilità conferiscono allo specialista di esercizi per il condizionamento della forza delle responsabilità precise durante la riabilitazione dall’infortunio sportivo. Per comprendere pienamente come lo specialista di esercizi per il condizionamento della forza possa “aumentare” la riabilitazione degli atleti infortunati, si deve prima di tutto riconoscere il ruolo di ogni membro del team multidisciplinare di medicina dello sport. Inoltre è essenziale una comprensione dei diversi tipi di infortunio e del processo di guarigione fisiologica per accelerare il recupero.

Questo capitolo non intende fornire al lettore protocolli di riabilitazione per infortuni specifici. Lo scopo è piuttosto quello di spiegare gli eventi fisiologici che seguono a un infortunio muscolo-scheletrico, permettendo di conseguenza l’individuazione di un obiettivo ottimale da parte dello specialista di esercizi per il condizionamento della forza per migliorare il recupero dall’infortunio in questione. Le informazioni contenute in questo capitolo dovrebbero, in ultima istanza, essere usate per massimizzare la funzionalità dell’atleta infortunato. L’approccio di riabilitazione e riatletizzazione segue 5 principi base, come indicato nel riquadro qui di seguito presentato (44, 45).

tutti i membri del team di medicina dello sport sono responsabili dell’istruzione di allenatori e atleti circa i rischi di infortunio, le precauzioni e le cure; devono anche prevenire gli infortuni e riabilitare quegli atleti che li hanno subiti. Molti diversi tipi di professionisti hanno ruoli importanti nell’assistere il ritorno sul campo di gioco dell’atleta infortunato, che necessita di comunicazioni efficaci.

PRINCIPI DI RIABILItAzIONe e RIAtLetIzzAzIONe

• I tessuti in via di guarigione non devono essere sovrasollecitati • L’atleta deve soddisfare criteri specifici per progredire da una fase all’altra durante il processo riabilitativo • Il programma di riabilitazione deve essere basato sulla ricerca clinica e scientifica corrente.

• Il programma deve essere adattabile a ogni singolo individuo e ai suoi obiettivi e richieste specifici.

• La riabilitazione è un processo di squadra che richiede che tutti i membri del team di medicina dello sport lavorino insieme per lo scopo comune di far tornare l’atleta alle competizioni senza restrizioni, nel modo più veloce e sicuro possibile.

I MeMBRI DeL teAM DI MeDICINA SPORtIVA Il medico di squadra fornisce cure mediche a un’organizzazione, una scuola o una squadra.

Può specializzarsi in una varietà di campi, incluse la medicina di famiglia, la pediatria e l’ortopedia (33, 40). Sue specifiche responsabilità possono anche essere la prevenzione degli infortuni, la supervisione degli atleti durante le partite, la valutazione e la diagnosi degli infortuni e delle malattie e i referti per altri professionisti quando necessari. Sebbene non sia responsabile della riabilitazione giornaliera, al medico di squadra spetta la decisione finale sul fatto che l’atleta sia pronto per tornare alle competizioni (33). Un CAPITOLO 20

SEZIONE 4

Sezione5_SEZIONE 5 16/11/10 12.22 Pagina 622

622 Tempo, spazio, attrezzatura insufficienti e mancanza di staff qualificato di supervisione sono spesso i maggiori problemi che uno specialista per esercizi di condizionamento della forza deve affrontare. Non è facile saper usare in modo efficace e sicuro lo spazio e il tempo a disposizione per gestire correttamente i programmi di preparazione fisica. L’istruttore è responsabile non solo di organizzare i gruppi di atleti o le squadre in modo efficace per le attività di allenamento con sovraccarichi e di condizionamento, ma anche di garantire il funzionamento efficiente della palestra, la manutenzione delle attrezzature e la messa in sicurezza degli attrezzi stessi. In alcuni casi, il professionista della preparazione fisica potrebbe essere responsabile di dover sviluppare l’organizzazione di una palestra con spazi e risorse limitate o di progettare una nuova struttura fin dalle fondamenta. Entrambe le situazioni presentano delle difficoltà uniche nell’andare incontro ai bisogni di sviluppo della forza e di condizionamento di ciascun atleta o di ciascuna squadra.

Un’altra responsabilità di un istruttore professionista deve essere quella di garantire continui controlli ed ispezioni, manutenzione e pulizie per assicurare un ambiente di allenamento sicuro e funzionale per ogni atleta. Inoltre, lo staff deve avere familiarità con aspetti di responsabilità professionale e di qualità del prodotto al fine di salvaguardare gli atleti da eventuali infortuni e di tutelare gli istruttori da possibili cause o reclami.

Questo capitolo presenta i passaggi necessari a progettare una nuova palestra, le differenze tra la modifica di una infrastruttura preesistente e la costruzione di una nuova, e gli aspetti critici applicabili alla progettazione di tutte le palestre. Esso presenta anche la necessità di conoscere la funzione, l’utilizzo corretto, la manutenzione e le pulizie delle attrezzature così come la responsabilità legata alla qualità del prodotto e le ragioni che sono alla base dei reclami.

ORGANIZZAZIONE DELLA PALESTRA E GESTIONE DEL RISCHIO

ASPETTI GENERALI DELLA PROGETTAZIONE DI UNA NUOVA PALESTRA Progettare e costruire una nuova palestra richiede molto tempo, in molti casi fino a due anni.

La prima fase della pianificazione e della progettazione di una nuova palestra è quella di formare un comitato di esperti provenienti da diversi settori. Un comitato del genere può essere costituito da un amministratore, un architetto, una ditta appaltante di costruzioni, un avvocato, alcuni atleti, un allenatore sportivo, gli istruttori che utilizzeranno l’area, vari specialisti di esercizi di condizionamento della forza e altri professionisti ancora che possano fornire validi contributi per la progettazione della infrastruttura. Nell’implementare le fasi di pianificazione e progettazione, il comitato deve tenere in considerazione il fatto che la palestra deve essere economica per poter funzionare e fruire di una adeguata manutenzione.

Formare un comitato di esperti è il primo passaggio per pianificare e progettare una nuova palestra.

La pianificazione e la progettazione di una nuova palestra solitamente richiede un processo di due anni che può essere distinto in quattro fasi: la fase di pre-progettazione, la fase di progettazione, la fase di costruzione e la fase preoperativa (18). Il processo di progettazione dell’area è illustrato in dettaglio nella figura 21.1 a pag 639.

FAsE dI PrE-ProgETTAzIoNE La fase di pre-progettazione impiega generalmente il 25% della durata complessiva del progetto (circa sei mesi) e comprende i seguenti elementi: ■ un comitato di pre-progettazione o di pianificazione analizza i programmi e i servizi che saranno offerti agli atleti in modo CAPITOLO 21

SEZIONE 5

Sezione5_SEZIONE 5 16/11/10 12.23 Pagina 650

650

PREPARARE UN MANUALE DI POLITICHE E PROCEDURE

LA MISSIONE E I TRAGUARDI DEL PROGRAMMA Politiche e procedure scritte sono importanti in un programma di allenamento tanto quanto un business plan lo è per un manager. Comunicando un piano d’azione allo staff di esperti di esercizi per il condizionamento generale e per la forza e attuandolo in modo corretto, si determina un livello di eccellenza e si contribuisce alla sicurezza degli atleti. Con più gruppi di atleti e programmi di sport olimpici aggiunti alla lista dei compiti del tradizionale professionista di esercizi per il condizionamento fisico generale e per la forza, uno staff più ampio e ben qualificato è fondamentale perché il lavoro sia ben fatto. Inoltre, poiché la responsabilità legale è una preoccupazione comune per tutti coloro che si occupano di attività sportive, c’è un elevato bisogno di insegnamento e di una supervisione di qualità oltre che di ispezione e manutenzione continue dell’area di allenamento.

Le politiche e le procedure riguardano sia gli atleti (e gli altri utenti), sia i membri dello staff di esperti di esercizi per il condizionamento e per la forza. Le politiche corrispondono essenzialmente alle regole e al regolamento; riguardano i traguardi e gli obiettivi del programma. Le procedure descrivono come le politiche vengono seguite e portate avanti. Prima di spiegare nel dettaglio le politiche e le procedure specifiche, è necessario esaminare i traguardi e gli obiettivi del programma, perché rappresentano le basi su cui le politiche e le procedure si fondano. L’obiettivo di questo capitolo è di guidare il professionista nella creazione di un manuale di politiche e procedure che stabilisca e migliori il livello di attenzione e di eccellenza del suo programma.

La definizione della missione è fondamentale per il successo di un’organizzazione; essa è il fondamento di una gestione efficiente. definire una missione richiede di pensare al risultato che si vuole raggiungere. Una buona definizione della missione permette di focalizzare, indirizzare e mantenere l’obiettivo. secondo la Fondazione drucker (7), i criteri seguenti sono alla base della definizione di una missione efficace (pag. 136): ■ è breve e nettamente focalizzata; ■ è chiara e facilmente comprensibile; ■ definisce perché facciamo quello che facciamo e perché esiste l’organizzazione; ■ non indica i mezzi; ■ è sufficientemente ampia; ■ determina la direzione per fare le cose giuste; ■ è indirizzata sulle nostre prospettive; ■ è in armonia con la nostra competenza; ■ ispira il nostro impegno; ■ dice per cosa, alla fin fine, vogliamo essere ricordati.

Quello che segue è un esempio di una definizione di una missione d’insieme di un programma di esercizi per il condizionamento e per lo sviluppo della forza:

Fornire agli atleti i mezzi con cui essi possano allenarsi in modo costante, appropriato e sistematico, in periodi di tempo prestabiliti, in un ambiente sicuro, pulito e professionale, per aiutare a prevenire gli infortuni e a migliorare la prestazione atletica.

I traguardi del programma sono i risultati finali desiderati di un programma di esercizi per il condizionamento e per lo sviluppo della forza. Lo scopo più importante è certamente il miglioramento della prestazione atletica. Questo da solo potrebbe rappresentare la missione del programma; tuttavia, i professionisti che hanno registrato infortuni nello svolgimento dei loro programmi capiscono perfettamente l’esigenza CAPITOLO 22

SEZIONE 5