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Il cOre LombaRI E GLutEI IPEREstENsIoNI LombaRI/soLLEvamENtI aLtERNatI DI bRaCCIa E GambE
Esecuzione 1. Sdraiatevi in posizione prona con le braccia e le gambe distese. Tenete il corpo rigido e su una linea retta. 2. Sollevate il braccio sinistro e la gamba destra di alcuni centimetri da terra. Mantenete la posizione per 10 o 15 secondi, continuando a respirare regolarmente. 3. Riabbassate gli arti e sollevate simultaneamente il braccio destro e la gamba sinistra. Muscoli coinvolti Primari: erettore spinale, grande gluteo. Sinergici: ischiotibiali, retto addominale, obliquo esterno e interno. SUGGERIMENTI PER L’ESECUZIONE • Questo esercizio può anche essere eseguito con l’utilizzo di una sedia Romana, con la quale viene enfatizzata l’azione della forza di gravità. Poiché difficilmente troverete a portata di mano un attrezzo simile quando ne avrete bisogno, ricordatevi che l’esecuzione a terra funziona altrettanto bene. • Tutti i movimenti devono essere prodotti dalla contrazione dei muscoli lombari e glutei.
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SUGGERIMENTI PER LA SICUREZZA La realizzazione di questo esercizio richiede l’esecuzione di un movimento che normalmente non rappresenta un problema, ma per quei soggetti con dolore lombare cronico o con problemi discali, sarà più sicuro eseguire le iperestensioni del busto.
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Il cOre
Correlazioni con la corsa Le iperestensioni lombari possono essere realizzate in molti modi diversi. L’obiettivo è costituito dal potenziamento e dall’allungamento dei muscoli lombari e glutei e, in misura minore, degli addominali che contribuiscono ai movimenti del bacino nell’esecuzione dei passi di corsa. Il disallineamento delle strutture della pelvi determina una serie di ulteriori squilibri a catena il cui risultato finale sarà un peggioramento della tecnica e una dispersione di energia. I muscoli lombari, glutei e addominali non solo devono lavorare in maniera sinergica, ma devono anche equilibrarsi l’un l’altro e tuttavia esprimere livelli di forza sufficienti per eseguire l’esercizio. Tutto ciò è molto simile alle funzioni che deve svolgere il core durante la corsa. Poiché il bacino esegue movimenti di torsione e rotazione, i muscoli del core hanno una funzione di stabilizzazione dinamica, dovendosi opporre alle forze di reazione del terreno che causano spostamenti, rotazioni e passi falsi.
VARIANTE IPERESTENSIONI SU PhySIOBALL L’utilizzo della physioball modifica la dinamica dell’esercizio. Utilizzando una sola mano per mantenere l’equilibrio (e, con il miglioramento della maestria, nessun appoggio delle mani) aumentano le componenti neuromuscolari (propriocettive). L’obiettivo finale è proprio quello di arrivare a mantenere l’equilibrio senza mani. L’equilibrio sulla palla dovrà essere il risultato dell’apprendimento corretto dell’esercizio e del rafforzamento dei muscoli del core in modo che possano essere attivati quando necessario. I runners tendono a trascurare gli esercizi propriocettivi poiché non richiedono uno sforzo visibile, ma solo piccoli movimenti, estremamente precisi che in realtà contribuiscono a migliorare notevolmente la coordinazione generale e specifica.
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aRtI INFERIoRI: CosCIa PREssa DIaGoNaLE
Esecuzione 1. Sedetevi con i piedi in appoggio sulla parte inferiore della pedana, ad una larghezza inferiore a quella delle spalle. Il dorso e il capo sono a contatto con gli appositi appoggi della macchina. Il dispositivo di sicurezza della pressa è inserito. A questo punto disinseritelo, in modo da rendere attivo il sovraccarico. Gli arti inferiori devono essere pronti a sostenere il peso prima di togliere il dispositivo che lo blocca. Inspirate. 2. Concentratevi sui muscoli dell’anca, sui glutei e sul quadricipite, estendete le gambe con un movimento fluido finchÊ le ginocchia sono completamente distese. 3. Ritornate alla posizione di partenza piegando gradatamente le ginocchia, abbassando il peso lentamente.
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aRtI INFERIoRI: CosCIa
Muscoli coinvolti Primari: quadricipite, grande gluteo. Sinergici: gastrocnemio, bicipite femorale.
SUGGERIMENTI PER LA SICUREZZA L’esercizio può essere svolto con un grande sovraccarico dal momento che è possibile fare affidamento sulla macchina; in ogni caso fate attenzione a non esagerare fintanto che non avrete perfezionato la tecnica. SUGGERIMENTI PER L’ESECUZIONE Non eseguite i movimenti con troppa velocità, altrimenti il sovraccarico si staccherà dai piedi per poi rimbalzare all’indietro ricadendo sulle gambe. Correlazioni con la corsa La pressa inclinata consente di eseguire l’esercizio rispettando le condizioni di sicurezza e permette di incrementare la forza del quadricipite e dei glutei grazie al sovraccarico relativamente elevato che si può impiegare. L’esercizio consente di isolare in maniera effettiva i muscoli coinvolti, anziché disperdere energia e tensioni supplementari reclutando i muscoli stabilizzatori (addominali e adduttori). In questo modo verranno rafforzati efficacemente i muscoli delle cosce di entrambe le gambe, evitando potenziali squilibri e rischi di infortunio. Modificando la posizione dei piedi sulla pedana cambieranno i gruppi muscolari coinvolti. Per sollecitare maggiormente i glutei, piazzate i piedi sul margine superiore della pedana. Grazie all’intervento di grandi gruppi muscolari, l’esercizio consente di migliorare la potenza esplosiva del corridore. Di conseguenza il suo utilizzo è consigliato soprattutto per gli atleti che stanno preparando le distanze brevi, quali i 5 km, o per le gare di sprint e di mezzofondo in pista. è particolarmente raccomandato nella fase introduttiva per tutti i runners essendo un ottimo mezzo generale, piuttosto che un esercizio di forza funzionale.
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