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Lo yoga e la colonna vertebrale
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l sistema nervoso centrale, con il suo complesso di funzioni sensoriali e motorie, contribuisce notevolmente alla flessibilità che i vertebrati hanno sviluppato ai fini della sopravvivenza. In un’evoluzione durata milioni di anni, questo sistema è diventato sempre più importante per la sopravvivenza dei nostri predecessori, richiedendo al tempo stesso lo sviluppo di una struttura di protezione che potesse permettere libertà di movimento, garantendo comunque l’integrità di tessuti vitali ma delicati. La colonna vertebrale è probabilmente la soluzione più elegante e complessa che la natura ha saputo fornire alla duplice esigenza di sthira e sukha. La colonna vertebrale dell’uomo è unica rispetto agli altri mammiferi in quanto presenta curve primarie e secondarie. Le curve primarie della colonna sono rappresentate dalle curve cifotiche toracica e sacrale; quelle secondarie, lordotiche, sono presenti nelle regioni cervicale e lombare (figura 2.1). Solo i bipedi veri e propri necessitano di entrambi i tipi curva; i primati che oscillano da un albero all’altro, ad esempio, presentano una curva cervicale, ma sono privi di lordosi lombare, per cui non riescono a camminare su due zampe per un tempo prolungato. La curva primaria (cifotica) fu la prima curva antero-posteriore1 a formarsi quando le creature acquatiche approdarono sulla terra. Prima di nascere e di lasciare l’utero, l’essere umano presenta soltanto la curva primaria (figura 2.2). La forma della colonna vertebrale poi cambia per la prima volta quando la testa si impegna nel tortuoso percorso del canale del parto e il collo sperimenta la curva secondaria2 (lordotica) (figura 2.3). Durante lo sviluppo posturale che parte dalla testa verso il basso, la curva cervicale continua a svilupparsi man mano che il bambino impara a sostenere il peso della testa (a circa tre o quattro mesi), per arrivare alla formazione completa intorno ai nove mesi, quando impara a stare seduto con il busto eretto (figura 2.4).
1 Le ondulazioni laterali che permettono a pesci, serpenti e lucertole di muoversi nel loro ambiente non è di alcuna utilità per le creature che non strisciano ma poggiano su quattro zampe. I primi quadrupedi sarebbero stati quegli esseri che riuscirono a staccare il ventre da terra in modo da distribuire il peso del corpo e il movimento sugli arti, allontanandolo dal centro vulnerabile della colonna. 2 Allo stesso modo, il tratto cervicale della colonna fu il sito in cui si sviluppò una curva secondaria, nel momento in cui i nostri antenati quadrupedi scoprirono il vantaggio (prezioso per la sopravvivenza) di sollevare la testa e poter guardare avanti, scorgere l’orizzonte.
Figura 2.1 Le curve della colonna vertebrale.
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Posizioni in piedi UTKATASANA POSIZIONE DELLA SEDIA OOT-kah-TAHS-anna
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Posizioni in piedi
Classificazione e livello di difficoltà Posizione base, estensione assiale. Struttura chiave Cingolo scapolare, colonna, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia in un’azione bilanciata, ginocchia (adduttori e rotatori mediali). Per proteggere le ginocchia, ridurre la rotazione esterna durante la flessione delle anche. Movimenti articolari Flessione delle spalle, estensione del gomito, supinazione dell’avambraccio, estensione assiale della colonna, flessione dell’anca e del ginocchio, flessione dorsale della caviglia. Lavoro muscolare Colonna: intertrasversario, interspinale, gruppo trasverso spinale, erettore della colonna, piccolo psoas. Spalle e braccia: trapezio superiore, serrato anteriore, sopraspinato, deltoide medio, bicipite brachiale capo lungo, tricipite, supinatore, estensore delle dita, muscoli addominali (per mantenere l’estensione assiale e sostenere la parte bassa della colonna). gambe: gluteo medio e piccolo, gruppo adduttore, quadricipite eccentricamente (modulato e bilanciato dai flessori della gamba), tibiale anteriore, soleo eccentricamente, muscoli intrinseci del piede. Allungamento Gran dorsale, romboide, grande gluteo, soleo. Respirazione Mantenere l’estensione assiale (che riduce il cambiamento di forma dovuto alla respirazione) attivando i muscoli più grandi e bisognosi di ossigeno del nostro corpo, che richiede sforzo e respirazione efficaci. In caso contrario la richiesta di ossigeno renderà il respiro troppo affannoso per poter mantenere l’estensione assiale. difficoltà Gran dorsale rigido, quadricipiti deboli, ginocchia fuori allineamento, iperlordosi della colonna lombare (quindi piccolo psoas e muscoli addominali), flessione eccessiva delle anche (quindi muscoli posteriori della coscia, per contrastare i quadricipiti che tendono ad allontanare le ossa del bacino dalla parte posteriore delle ginocchia). osservazioni In questa posizione (flessione parziale) bisogna evitare una eccessiva rotazione delle ginocchia che esporrebbe le strutture articolari, in particolar modo i menischi, a rischi eccessivi. La principale fonte di resistenza deve essere la gravità, non la resistenza generata dalla contrazione di muscoli agonisti e antagonisti. È per questo motivo che gli allievi principianti nell’esecuzione di questa asana si sentono molto più pesanti di quanto non siano in realtà.
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Posizioni sedute
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elle civiltà industrializzate la gente trascorre la maggior parte del suo tempo stando seduta (o più verosimilmente stravaccata). Ciò che le scarpe rappresentano per i nostri piedi può essere paragonato a quello che sedie, sedili e poltrone rappresentano per il nostro bacino e la nostra colonna vertebrale. In India anche le famiglie più benestanti spesso evitano l’uso di alcuni pezzi d’arredamento, preferendo sedersi, mangiare e a volte persino dormire sul pavimento. Non sorprende che il mal di schiena, tipico del mondo occidentale, sia una patologia quasi sconosciuta in quella parte del mondo. Nella pratica yoga la stessa relazione che si instaura tra i piedi nudi e il suolo attraverso le asana in piedi si instaura nelle posizioni sedute tra le anche, il bacino, la parte bassa della colonna e la terra, quando sono queste stesse parti a sostenere il peso. Le asana descritte in questo capitolo sono posizioni sedute o che si acquisiscono dalla posizione seduta. Se praticati con la dovuta attenzione per l’anatomia delle articolazioni, dei muscoli e dei tessuti interessati, questi esercizi contribuiscono a ripristinare parte della flessibilità naturale che da bambini ci permetteva di giocare a terra per ore senza stancarci. Oltre al recupero della funzione naturale del bacino e della parte inferiore della colonna, le posizioni sedute dello yoga sono associate ad un tipo di pratica più avanzata. Il termine asana può essere tradotto letteralmente come “sede” e, da un certo punto di vista, tutte le asana possono essere considerate un modo sistematico per liberare la colonna e gli arti e il respiro in maniera da poter trascorrere seduti periodi di tempo prolungati. Assumendo queste posizioni, che sono le più stabili, non si è distratti dalla gravità né dalla respirazione e tutta l’energia può essere dedicata al lavoro contemplativo della meditazione.
SUKHASANA POSIZIONE FACILE Suk-HAS-anna Sukha=comoda, piacevole Posizione seduta iniziale
SIDDHASANA POSIZIONE PERFETTA Sid-DHAS-anna Siddha=completa, perfezionata Posizione seduta, livello base Le zone di colore blu indicano i punti di contatto con il suolo.
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Posizioni sedute
SVASTIKASANA POSIZIONE PROPIZIA Sva-steek-AHS-anna Svastik=fortunata o propizia Posizione seduta intermedia
PADMASANA POSIZIONE DEL LOTO Pod-MAHS-anna Padma=loto Posizione seduta avanzata
MULABANDHASANA POSIZIONE DEL FISSAGGIO DELLA RADICE Mula=radice, fondazione, fondo Bandha=fissare, legare Estensione assiale seduta, molto avanzata Posizione usata per il pranayama
Strutture chiave Piedi, caviglie, ginocchia, articolazioni coxofemorali, bacino, colonna e cranio. Azioni comuni delle articolazioni Ginocchia flesse Articolazioni coxofemorali flesse Colonna nelle sue curve neutre o in estensione assiale Cranio bilanciato sulla colonna elementi comuni a tutte le sedute In qualsiasi posizione seduta, se le ginocchia si trovano piĂš in alto rispetto alle anche il bacino potrebbe inclinarsi posteriormente, causando la flessione delle curve della colonna, specie in caso di rigiditĂ nei flessori. Per mantenere una postura diritta, i muscoli erettori si contraggono per estendere la colonna e gli psoas per portare in avanti la parte lombare anteriore (cercando di ripri-
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